Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц -- генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» -- круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») - эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц -- небольшая, нижняя - мясистая, закругление от основания ног до поясницы - резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» -- ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма -- ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» -- ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация - ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц -- не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание - это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, -- это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела - корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе - много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» -- подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам - большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала . Если у тебя -- хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) - только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на , а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота - именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Независимо от того, насколько вы хорошо знаете свое тело, есть возможность узнать его еще лучше. Пластический хирург Мэтью Шульман перевидал на своем веку более 50 000 женских поп, и 2 000 из них он исправил собственными руками.

Доктор Шульман говорит, что форма попы зависит от сочетания строения костей таза, количества жировой ткани и тех мест, где ягодичные мышцы крепятся к скелету.

И точно так же, как для груди можно подобрать наиболее выигрышный бюстгальтер, так и для ваших ягодиц можно подобрать наиболее подходящее белье.

Модели женских трусиков — как подобрать

ФОРМА: КВАДРАТНАЯ

Если линия между бедренной костью и внешней частью бедра проходит перпендикулярно земле, пластические хирурги назовут вашу попу квадратной. Не пугайтесь, никто не имеет в виду, что она у вас с углами. Это описание очертаний в проекции.

Вам подойдут: шортики, боксеры, шортики-хипстеры, бикини, стринги. Следует избегать свободных оборок, панталон для женщин и видов трусов с высоким поясом.

ФОРМА: V-ОБРАЗНАЯ

Если ваши ягодицы и бедра похожи на высокий фужер для шампанского, у вас V-образная форма. Чаще всего такая фигура встречается у женщин с широкими плечами и узкими бедрами.

Вам подойдут: боксеры, панталоны в обтяжку, хипстеры и широкие бикини. Вам следует избегать слишком открытых ягодиц, иначе они будут выглядеть провисшими.

ФОРМА: А-ОБРАЗНАЯ

Женщины с грушевидной фигурой отличаются тонкой талией и массивными ягодицами.

Вам подойдут: трусы с глубоким вырезом, танга, бикини, шорты из эластичной ткани или бесшовное белье с краями, обработанными лазером.

При этом избегайте моделей женских трусов с обычными подвернутыми краями, которые будут врезаться в ягодицы и вызывать дискомфорт.

ФОРМА: КРУГЛАЯ

Она дается от рождения или потребует много физических упражнений. Вы можете увидеть ягодицы такой формы у поклонниц фитнеса.

Вам подойдут: танга, стринги, плавки, шорты, которые тянутся во все стороны и имеют шов между ягодицами. В идеале выбирайте модели с кружевными вставками на месте этого шва. Вам нужны формы женских трусов с большим запасом ткани сзади, иначе они будут врезаться впереди.

Дополнительный совет: не бойтесь взять трусы на размер больше. Вам это будет только на руку. На ногу. На обе.

ФОРМА: ПЕРЕВЕРНУТОЕ СЕРДЕЧКО

Эта форма похожа на круглую, только объем сосредоточен в нижней части ягодиц.

Вам подойдут: плавки, шорты и бикини с низким вырезом для ног. Ткань задней части этих видов женского нижнего белья должна прикрывать 2/3 ягодиц, так они не будут выглядеть провисшими.

Подсказка : если вы все еще затрудняетесь определить свою форму, встаньте спиной к ростовому зеркалу и сделайте селфи через плечо, не оборачиваясь.

Песочные часы, груша, яблоко – вы наверняка уже выяснили, к какому типу относится ваша фигура. А что насчет ягодиц? Они тоже отличаются по форме и особенностями отложения жировой ткани у разных людей. Выделяют четыре основные формы ягодиц: квадратную, круглую, сердцеобразную (или А-образную) и треугольную (или V-образную).

Наденьте леггинсы и сделайте фото ягодиц "анфас", "в профиль" и под углом 45 градусов. По снимкам будет легче определить свою форму и выбрать тип тренировок. Также с их помощью можно будет мониторить прогресс и следить за тем, как ваши ягодицы медленно, но верно становится упругими и подтянутыми.

Лишние объемы у "квадрата" обычно остаются в верхней части. Получается "маффин-топ" – нависающие над джинсами "бока" как верхушка маффина над кексом. Чтобы "приподнять" ягодицы и уменьшить проблемную область сверху, фитнес-инструкторы советуют сосредоточиться на средней и малой ягодичных мышцах – тех, что находятся ближе к талии, и выполнять больше вращательных упражнений.

ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ

Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите руки перед собой. Сделайте выпад вперед, нога согнута под прямым углом. Поверните корпус и руки в сторону согнутой ноги. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ

Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, вытяните носок и медленно опустите ее, не касаясь нижней ноги. Сделайте 16 невысоких махов. Затем выпрямите и немного приподнимите нижнюю ногу и сделайте еще 16 махов верхней ногой.

ПРИСЕДАНИЯ С МАХАМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в низкий присед, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Повторите 16 раз.

С такой формой ягодиц нужна максимально разнообразная программа тренировок, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, сделать их объемнее и подчеркнуть зону перехода талии в ягодицы и ягодиц в бедра.

КОМПЛЕКС ВЫПАДОВ

Сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая ее под прямым углом. Затем – выпад в сторону той же ногой и выпад назад. Старайтесь не останавливаться, возвращаясь исходное положение между выпадами, и плавно переходить от одного выпада к другому. Повторите 10-12 раз.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Плавно опуститесь в глубокий присед, сделайте 10 повторов. Во время последнего подхода не торопитесь вставать – поприседайте вверх-вниз в течение десяти секунд, немного приподнимаясь.

ПОДЪЕМЫ НОГ В ПИЛАТЕСЕ

Возьмите стул для опоры. Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой, вторая рука на талии. Поднимите ногу в сторону до уровня бедра, затем плавно отведите ее назад и опустите. Повторите 10-12 раз.

Работаем над областью "галифе" – большой ягодичной мышцей и мышцами задней поверхности бедра, чтобы "приподнять" ягодицы.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Закрепите эспандер на уровне икроножных мышц, ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы и пресс напряжены. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте шаг в ту же сторону левой ногой, чтобы ноги снова были расставлены на ширину плеч. Сделайте 10-12 шагов и повторите, начав с левой ноги.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Используйте стул для опоры. Встаньте на правую ногу, левую вытяните вперед. Присядьте максимально глубоко на одной ноге, немного отодвигая таз назад, напрягая пресс и удерживая корпус прямым. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте к стулу лицом. Напрягите пресс, опустите плечи. Положите одну руку на спинку стула, другую – на пояс. Слегка согните в колене опорную ногу, а рабочую поднимите назад до высоты бедра, немного наклоняясь вперед. Выполните упражнение 10-12 раз, старайтесь полностью не опускать рабочую ногу на пол. Затем, сохраняя ту же позу, согните отведенную назад ногу в колене и повторите упражнение.

Ученые с их вечной склонностью все систематизировать определили 13 типов женских поп и придумали для них названия.

"Амазонка"

Что означает: выдающиеся, но упругие ягодицы. Такой тип попы может создавать проблему обладательницам невысокого роста – полнить и зрительно укорачивать еще больше.

Известный "носитель": певица и актриса Дженнифер Лопес.

Тот случай, когда все гармонично и красиво: высокая грудь, узкая талия и пышные ягодицы – и вот Лопес эталон красоты для многих. Но сколько ей стоит усилий удерживать звание самой дорогой попы в мире! Звезда постоянно тренируется и правильно питается, и даже создала проект для поклонников, где делится накопленным богатым опытом по созданию идеальной фигуры.

BeTheGirl Challenge – 10-недельная программа под руководством Джей Ло. В нее включаются рецепты здоровой пищи, планы тренировок, советы и, конечно, мотивация от самой Лопес.

Анорексичная

Что означает: это когда девушка сильно худеет с помощью жесткой диеты, но ничего не хочет слышать о тренировках. Тогда жир уходит, мыщцы на его место не приходят. Вот и повисают сзади две такие "тряпочки".

Известный "носитель": актриса Тара Рид.

Мы видели много историй, когда погоня за идеальной фигурой приводила к печальному результату. Еще в декабре прошлого года публика заподозрила у Тары Рид анорексию. Во время отдыха в Палм-Спрингс у своего отца актриса выложила фотографии в бикини, но поклонники тогда не вдохновились снимками Тары, а ужаснулись, увидев фигуру звезды. И хотя Рид никогда не страдала полнотой, сейчас тело актрисы отощало очень сильно.

Девушка, кстати, осознает свою "беду", фото ее пятой точки в Instagram практически нет.

"Трактор"

Что означает: очень большие ягодицы. То, что, выражаясь словами певицы Бьянки, называется "попка краником". Как правило, такой формой ягодиц обладают темнокожие красавицы, которые ну очень гордятся своими формами и всячески их подчеркивают.

Известный "носитель": певица Ники Минаж.

Королева модного танцевального направления тверк обладает ну очень пышными ягодицами. Правда, поклонники подозревают, что формы певицы – хорошая работа пластического хирурга, а не ежедневные тренировки.

Волну обсуждений вызвала фотография звезды, сделанная на выступлении iHeart Radio Music и Fashion Rocks. На снимке Ники сидит на стуле, а ягодицы девушки живут отдельно от нее. Неестественная форма пятой точки породила новый виток дискуссии по поводу возможных операций. Хотя, была там пластика или нет - кому это важно? Мы все равно словно загипнотизированные смотрим клип Anaconda.

"Пузырьки"

Что означает: обе ягодички упруги настолько, что, кажется, сами по себе прилепились к пояснице, как два пузырька.

Известный "носитель": светская львица Ким Кардашьян.

"Попа как у Кардашьян" – уже устойчивое выражение. Нельзя сказать, что Ким стала знаменитой за счет своей пятой точки, но фигура сыграла не последнюю роль в процессе "огламуривания" звезды. Формы поп, как у Кардашьян - популярный хэштег в социальных сетях.

Вспомним, как ради съемки обложки журнала Paper Ким полностью обнажила свои выдающиеся формы. "А еще говорят, что у меня нет талантов. Попробуйте-ка удержать бокал шампанского на своей заднице", – пошутила 34-летняя Ким в "Твиттере".

"Бампер"

Что означает: это как "пузырьки", только еще больше. Такая попа – как идущая в комплекте к фигуре подушка безопасности.

Известный "носитель": участница реалити-шоу Хлои Кардашьян.

Хлои, как и вся женская часть семьи Кардашьян, тоже носитель пышных, сексуальных форм. Но ее ягодицы превосходят пятую точку знаменитой сестры. Папарацци не раз фотографировали Хлои в профиль и каждый раз возникает подозрение, что девушка использует накладки. Ну или подправила попу у хирургов, опять же.

"Творожок"

Что означает: тут прямая ассоциация - попа мягкая, рыхлая, тронутая целлюлитом.

Известный "носитель": певица Леди Гага.

Ну и кто сказал, что счастье в идеальной фигуре? Несмотря на пляжные снимки, где формы Леди Гаги действительно напоминают творожок, певица является невестой завидного красавчика Тейлора Кинни. Гага доказала: целлюлитные ягодицы - не приговор.

"Он отдал мне свое сердце в День святого Валентина, и я ответила "да", – еще в феврале этого года выложила Стефани снимок, на котором на ее пальце красуется кольцо с огромным бриллиантом в форме сердца.

"Лопата"

Что означает: большая, но плоская попа с "ушами" на бедрах. Очень сложно поддающаяся корректировке даже с помощью жестких тренировок.

Известный "носитель": актриса Дженнифер Лав Хьюитт.

Прошлой весной, будучи беременной во второй раз, в одном из интервью Дженнифер Лав Хьюитт призналась, что не ставит перед собой цели скорее похудеть после родов. По словам актрисы, сейчас у нее немало других, гораздо более важных забот, и думать о своей внешности она будет в последнюю очередь.

Дженнифер напомнила, что важно правильно расставлять приоритеты: "Если у меня есть свободный час и выбор – пойти в спортзал или полежать на диване, обнимая дочку, я лучше останусь дома и проведу время с Отэм". И кто осудит ее за этот выбор?

"Африканка"

Что означает: объемные бедра, за которыми нужен глаз да глаз. Вернее, уход да уход. В общем, чуть ты пропустила тренировку, чуть ослабила режим – и результат сразу на попе. Такие ягодицы выглядят идеально только когда обласканы вниманием штанги и массажиста.

Известный "носитель": певица Бейонсе.

Почти как "амазонка" Джей Ло, "африканка" Бейонсе славится ягодицами. У многих звезд с пышными формами именно такой тип ягодиц. Только даются красивые формы, похоже, ей сложнее, чем конкурентке: певица признавалась, что сидела минимум на 10 разных диетах!

Бейонсе то худела, то толстела всю звездную карьеру. Похудела к "Грэмми" на 30 килограммов, а потом набрала все сброшенное и прибавила сверху 15! И это при том, что она постоянно в движении.

Дошло до того, что Бейонсе стала законодательницей мод на собственно придуманные диеты. Например, лимонадную диету, принцип которой - 1,5 литра специально приготовленного напитка и... все.

Стандартная

Что означает: не большая, не маленькая, в меру упругая попа размера S, которая влезет во все стандартные лекала.

Известный "носитель": модель Даутцен Крез.

Естественно, в мире должна существовать и стандартная попа. Такая, среднестатистическая. Бывший "ангел" Victoria’s Secret обладает именно такой и своей пятой точкой гордится, несмотря на то, что мастера фотошопа постоянно пытаются ее "усовершенствовать".

Уже 4 года модель регулярно занимается балетом. "Это единственный вид фитнеса, который может довести тело до идеального состояния, – недавно призналась она в одном из своих интервью. - Я занималась и бегом, и пилатесом, и йогой, но они не прокачали мои мышцы так, как балет!"

Однако Крез с легкостью может пропустить тренировку, нарушить режим дня и позволить себе пообедать фастфудом. Наш человек.

"Капельки"

Что означает: выпуклый и вытянутый тип ягодиц. Редкость, но прямо-таки изюминка фигуры для обладательницы такой попы.

Известный "носитель": итальянская модель Рафаэлла Модуньо.

Чтобы блистать на подиумах и в откровенных стайлингах, не обязательно быть обладательницей стандартной попы. Итальянская модель Раффаэлла Модуньо со своими "капельками" снялась в нескольких фотосессиях для мужских журналов, из-за чего, правда, была дисквалифицирована с шоу "Мисс Италия".

Модель любит тренировки, но пиццу любит еще больше. Вот вам и секрет красоты.

"Блины"

Что означает: большая, но приплюснутая попа, которая очень часто встречается уже у бабушек - в силу возрастных причин. Но некоторым не "везет" и в молодости...

Известный "носитель": певица Кеша.

В своем микроблоге Кеша, не стесняясь, выкладывает фото обнаженных частей тела: то соблазнительное фото в фиолетовых тонах, то селфи, где она сидит без одежды перед зеркалом, пока ей наносят макияж.

За последние несколько лет певица сильно изменилась: вместо аппетитных форм на пляже демонстрирует заметно растолстевшие телеса. Худеет - толстеет, в общем, все, как у всех.

Изящная

Что означает: такая "попка-с-кулачок" - маленькая, аккуратная, упругая. Все модели мечтают иметь такие, некоторым везет.

Известный "носитель": топ-модель Миранда Керр.

У звезды изящная фигура, шелковистые волосы, ямочки на щеках и обольстительный взгляд, в принципе как и у всех ее коллег из Victoria’s Secret. Но главное, главное - красивая попа. Никакого фотошопа, только здоровый образ жизни и правильный уход за собой. Звезда занимается спортом, делает делает массажи сухой щеткой, пьет воду и никогда не экономит время на сон.

Керр питается по группе крови, то есть, ест только те продукты, которые ей подходят, употребляет в пищу много необработанных овощей и фруктов, а также занимается йогой и ежедневно тренируется. Нельзя быть такой идеальной.

"Сердечко"

Что означает: многочисленные опросы выявили, что именно такую форму попы мужчины считают идеальной. Тонкая талия и крутые бедра – идеал сексуальности.

Известный "носитель": актриса и фотомодель Эмбер Роуз.

Фигура Эмбер давно вызывает вопросы у публики. Ну, вы поняли – "жертва пластического хирурга" и все такое. Роуз приходилось оправдываться даже за "жирную", хотя параметры звезды практически модельные: грудь – 94 см, талия – 69 см, а бедра – 102 см.

"Как я могу быть жирной, если при росте 175 см я вешу 68 кг? У меня очень хороший личный тренер. Я занимаюсь спортом по полтора часа каждый день", – возмутилась Эмбер в одном из интервью западному порталу.

После родов звезда весила 92 килограмма, но благодаря ежедневным тренировкам быстро вернулся в прежнюю форму. И, как мы видим на фото, по поводу фигуры вообще не комплексует.

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

• квадрат
• треугольник
• сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут . Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или . Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.