У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

1. Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
2. Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
3. Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

• Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
• Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
• Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Этот пятничный день нам запомнится тем, что мы таки добьем цикл накачательных заметок и сегодня мы узнаем, как накачать ноги?

По прочтении Вы узнаете все анатомические особенности и секретные фишки в накачке низа тела, во второй части мы займемся разбором лучших ножных упражнений и составлением соответствующих программы тренировок.

Итак, не смею больше задерживать, приступаем к вещанию.

Как накачать ноги? Теоретическая сторона вопроса.

Хотите верьте, хотите нет, но это последняя двучастная заметка по вопросам теории и практики качения. Да, мы с Вами большие молодцы, ибо осилили все мышечные единицы верха – плечи, руки, грудь, спину, пресс и нам осталось только низменная часть. К слову сказать, если Вы до сих пор ни в одном глазу, т.е. не в курсе предыдущих наших стараний, то милости просим ознакомиться с этими шедеврами писанины:), кликаем по ссылкам и мотаем на ус, вот некоторые из них ], . Мы же идем далее.

Кто качает ноги в ряд? Самый лучший наш отряд! Если судить по нашему провинциальному залу, то из мужской части это тьма народу, в числовом выражении можно сказать так – “раз, два и обчелся!” :). Что касается барышень, то тут ситуация практически поголовная, ибо иметь “крутую попку”, – мечта любой фитнес девушки. Вот и получается, что дам - густо, а мужчин - пусто. Хотя для чистоты эксперимента надо сказать, что барышни грезят только о подтянутых ягодицах, все, что не относится к попенгагену их, в большинстве своем, не волнует. Зато это волнует нашего брата, ибо видеть хочется не только форменные булочки, но и в целом “законченный низ”, т.е. весь мышечный массив ног. Скажу даже более (главное, чтобы эти строки не читал наш бледнолицый брат:)) нам нравится общий вид сзади, т.е. чтобы все объемы “играли” и соответствовали параметрам девушки, а не только ее “женя”.

Вообще, мы любим похвастаться (чаще бессловесно) своей второй половинкой и покрасаваться ей на людях, мол смотрите “какую я себе отхватил…” и хватают, чаще всего, именно законченный образ, т.е. когда девушка везде объемно-пропорционально развита. Поэтому дамы, не залипайте только на ягодицах, а улучшайте весь низ и проводите комплексные работы.

Что касается мужской аудитории, то мы насчет ног даже не заморачиваемся, а зачем, ведь есть штаны, длинные шорты, которые можно нацепить и никто не видит, как там у тебя обстоит дело внизу. А обстоит оно, в 95% случаях, плачевно:(, т.е. без слез не взглянешь. Конечно, нас можно понять, хочется ведь женского внимания, а до низа оно доходит только тогда, когда отношения уже закрутились и близок, так сказать, “контактный момент”. До этого же взгляд дам не опускается ниже пресса и посему нам стало до лампочки, что там у нас с ногами.

С другой стороны, когда слышишь вопрос: “как набрать мышечную массу?”. Первым, что приходит на ум, это ноги, ведь они составляют 50% от всего мышечного массива человека и если тебе надо стать больше, то и займись тем, что меньше всего развито, но потенциально может дать самый большой прирост в весе. Вот как раз далее мы и займемся вопросами “делания ног” и узнаем, как сделать “ляжки, как у Машки!”, ну или на худой конец, “женьку, как у Катьки” :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия ног и мышечный атлас

Мышечный массив ног состоит из мышц передней части и задней поверхности, что касается более единичного деления, то принято выделять следующие основные мускульные единицы:

• квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) ;
• бицепс бедра (главная мышца задней поверхности ног) ;
• ягодицы (большая/средняя/малая );
• приводящие/отводящие – аддукторы/абдукторы;
• мышцы голени (икроножные и камбаловидные) .

В картинном варианте полный мышечный атлас ног представляет собой (кликабельно) .

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

I. Передняя поверхность ног

Основной массив переднего бедра представлен четырехглавой мышцей, квадрицепсом.

№1. Квадрицепс

Состоит из:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца;
• медиальная широкая мышца;
• промежуточная широкая мышца.

Все эти мышцы работают сообща, чтобы разогнуть колено.

Берет свое начало у подвздошной кости и проходит по всей его длине к самому колену, пересекая его и соединяясь с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна с точки зрения своей географии, т.к. из всех 4 только она проходит через все бедро.

№ 1.2 Латеральная мышца бедра (vastus lateralis)

Начинается на верхней части бедренной кости, прикрепляется к подколенному сухожилию и отвечает за показательный вид внешней части бедра, также она выполняет функцию амортизации.

№ 1.3 Медиальная мышца бедра (vastus medialis)

Начинается на верхней части бедренной кости, огибая бедро по всей длине, и прикрепляется к связки надколенника. Она отвечает за каплевидную составляющую внутренней части бедра.

№ 1.4 Промежуточная мышца бедра (vastus intermedius)

Залегает глубоко в середине бедра (под прямой мышцей) , начинается на бедренной кости и крепится к связки надколенника.

Все четыре мышцы квадрицепса “вставляются” в большеберцовую кость голени и выполняют две важные функции – разгибание колена и сгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы бедра представляют собой следующую картину.

II. Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног представлена тремя основными мышцами:

• бицепса бедра (длинная/короткая головки) ;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена, т.е. приводят пятку к ягодицам. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 2.1 Бицепс бедра (biceps femoris)

Подколенное сухожилие (а.к.а. бицепс бедра) – это одна мышца с двумя головками. Длинная, берет свое начало от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости, короткая – начинается от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.

№ 2.2 Полуперепончатая мышца (semimembranosus)

Широкая, плоская глубокая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой и другим прилегающей к ней костям. Располагается больше с внешней (медиальной) стороны середины бедра.

№ 2.3 Полусухожильная мышца (semimembranosus)

Проходит от седалищного бугра через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости.

Основной функцией мышц является сгибание колена, также они выполняют внутреннюю/внешнюю ротацию колена, и разгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы задней поверхности бедра представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

III. Ягодицы

Бесспорно, самая востребованная женская качательная часть ног, однако они важны не только как красивая завлекалочка для противоположного пола, но и для поддержания позвоночного столба в вертикальном положении.

Ягодицы представлены тремя основными мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая.

Все три мышцы отвечают за разгибание/выпрямление бедра и его абдукцию. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 3.1 Большая ягодичная (gluteus maximus)

Крупнейшая мышца во всем теле в общем и анатомии ног в частности. Вносит самый существенный вклад в показательность (выпуклость) ягодиц. Начинается с крестцовой кости и поясничной фасции (соединительной ткани в нижней части спины) , переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасцией бедра, также большая ягодичная заступает на внешнюю часть бедра.

№ 3.2 Средняя ягодичная (gluteus medius)

Часто забытая тренингом ягодичная мышца, ввиду своей “невидимости”. Средняя ягодичная - это важнейший стабилизатор бедра, она проходит по верхней части ягодиц (в районе подвздошного гребня) и переходя вниз, соприкасается с внешней частью бедра.

№ 3.3 Малая ягодичная (gluteus minimus)

Самая глубокая и маленькая, это gluteus minimus, которая начинается на внешней части бедра (самый верх) и прикрепляется к ней же.

В сборно-разборном виде мышцы ягодиц представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

IV. Аддукторы

Приводящие мышцы, тренируются обычно только девушками, дабы подкачать внутреннюю сторону бедра. Они представляют собой группу из 5 мышц:

• гребенчатая;
• короткая приводящая;
• длинная приводящая;
• большая приводящая;
• тонкая.

…, происходящих из пахово-лобковой области и прикрепляющихся к внутренней поверхности бедра.

Аддукторы получают незначительную нагрузку при выполнении стандартных упражнений и поэтому требуется их специальная проработка. Мышцы являются слоисто-веерными и играют важную роль в стабилизации. Сильные аддукторы помогают стабилизации во время выполнения односторонних движений и также дают устойчивость при сидении на корточках.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 4.1 Гребенчатая (pectineus)

Располагается сверху-вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

№ 4.2 Короткая приводящая (adductor brevis)

Располагается сверху-вниз, пересекает бедро и крепится ниже гребенчатой.

№ 4.3 Длинная приводящая (adductor longus)

Исходит от паховой области вниз и крепится ниже короткой приводящей.

№ 4.4 Большая приводящая (adductor magnus)

Крупнейшая из приводящих мышц, которая исходит от паховой области и крепится не только к верхней части бедра, но и немного ниже на внутренней стороне середины бедра.

№ 4.5 Тонкая мышца (gracilis)

Это длинная тонкая мышца, которая исходит от паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к внутренней части большеберцовой кости.

Тазобедренные приводящие мышцы выполняют следующие функции:

• аддукция бедра;
• внешнее вращение;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра.

В сборно-разборном виде аддукторы представляют собой такую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

V. Мышцы голени

Самые выносливые и “труднопробиваемые” мышцы ног, представлены двумя:

• икроножная;
• камбаловидная.

К основным функциям мышц относится - подошвенное сгибание голеностопного сустава, инверсия и сгибание колена.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 5.1 Икроножная мышца (gastrocnemius)

Уникальная, поскольку проходит по всей длине подколенной области, двуглавая (имеет две головки латеральную и медиальную) мышца, которая крепится к ахилловому сухожилию.

№5.2 Камбаловидная мышца (soleus)

Мышца глубокого залегания, территориально расположенная под икроножной. Берет начало на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к ахилловому сухожилию.

В сборно-разборном виде мышцы голени представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели все наиболее значимые крупные группы мышц ног, однако существует еще куча “мелочёвки”, которой мы отвели специальную категорию под названием…

VI. Прочие мышцы ног

К “мелочёвке” можно отнести:

• абдукторы (отводящие мышцы) – расположены на внешней части бедра. Это группа мышц, которая включает в себя: большую/среднюю/малую ягодичные и тензор широкой фасции бедра. Основное назначение группы абдукторы – отведение ноги;
• сгибатели бедра – тонкая, гребенчатая, портняжная, прямая мышцы бедра;
• подвздошно-поясничная мышца. Основная группа мышц, которая связана со сгибателями бедра, она включает в себя: подвздошную и большую/малую поясничные мышцы.

Сборный атлас прочих мышц ног представляет собой.

Подведем анатомический итог рассмотрев совокупную картину мышц передней и задней поверхности ног.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Тазовые кости

Находятся по обе стороны нашего тела и, словно чаша, придают форму нашим мышцам и держат их вместе. Таз является связующим звеном между верхом и низом и выполняет два основных движения – смещение тела вперед (наклон перед собой) и смещение назад. Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость, за ней идет большая берцовая кость. Рядом с большой берцовая находится такая же малая. Все эти кости составляют только 10% веса от тела человека.

№2. Бедренные кости

Тазобедренный сустав это место, где Ваши бедренные кости прикрепляются к розетке таза посредством связок. Этот универсальный шарнир дает Вам свободу движения, поэтому Вы можете согнуть, разогнуть, отвести, привести и вращать (внутрь/наружу) свои ноги.

№3. Коленный сустав

Колено – это мыщелковый сустав, что означает выполнение им функций вращения, помимо сгибания и разгибания. Коленные области и сами суставы являются “ахиллесовой” пятой при тренинге ног, т.е. они не предназначены для частой нагружающей силовой работы без должной предварительной подготовки.

№4. Щиколотки

Лодыжки выполняют две основные функции – подошвенное сгибание (подъем на носки вверх) и сгибание стопы назад, при котором пальцы тянутся вверх по направлению к лицу.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы ног, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основными функциями ног являются:

№1. Квадрицепс

Представляет собой совокупность из 4 -х мышц и отвечает за разгибание колена. Важной технической мышцей является прямая, которая проходит по всей длине бедра по направлению вниз. Основной ее функцией является сгибание бедра (например, заход на возвышение или бег) .

№2. Мышцы задней поверхности бедра

Выполняют две базовые функции:

• разгибание бедра (наклоняем корпус вперед и нагружаем бедро, например, при румынской тяге) ;
• сгибание колена.

№3. Ягодицы

Ягодицы включаются в работу во время упражнений, нагружающих бедра. Становая тяга воздействует на большую ягодичную мышцу, в то время, как сплитовые приседания (например, болгарские выпады) нагружают средние и малые ягодичные. Они помогают стабилизировать бедра и контролировать их положение.

№4. Аддукторы

Приводящие мышцы отвечают за стабильность и контроль движений и наибольшая их работа проявляется в односторонних движениях, как-то выпады или заход на скамью. Важную роль в движениях типа выпад, играет большая приводящая мышца, которая участвует в сгибании и приведении бедра, - при опускании вниз, она растягивается, при подъеме сокращается.

№5. Мышцы голени.

Икроножные мышцы сильнее нагружаются в стоячих упражнениях (подъемы на носки стоя) , камбаловидные – в сидячем при согнутом коленном суставе () .

Полный спектр движений, выполняемых мышцами ног, выглядит так:

• абдукция бедра (отведение от срединной линии тела) – разведение ног;
• аддукция бедра (приведение к срединной линии тела) – сжатие ног вместе;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра;
• внутреннее/внешнее вращение бедра;
• внутреннее/внешнее вращение колена;
• разгибание колена;
• сгибание колена;
• поперечная аддукция бедра – перемещение тела к срединной линии лежа горизонтально с согнутыми коленями.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать ноги? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Влияние генетики или ноги закладываются с молодости

Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка (пубертатный период) влияет на генетический тип волокон мышечных тканей. Таким образом, если Вы юны (от 7 лет) и хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:

• спринт - бег на короткие дистанции;
• прыжки;
• футбол;
• баскетбол;
• велосипед.

Это активные (в т.ч. игровые) виды спорта, которые сродни многосуставным упражнениям в бодибилдинге. Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста. У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые (быстрые мышечные волокна) . Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие ножные объемы.

Вывод: избежать спичечных ног можно еще с детства, путем выбора правильного вида спорта.

№2. Типы мышечных волокон

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон. В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:

• камбаловидная и промежуточная широкая мышца квадрицепса – имеют более высокую долю медленных волокон (75%, 47% ) , в сравнении с их синергистами, икроножной (50% ) и латеральной широкой (32% ) ;
• ягодичные мышцы имеют некоторое (небольшое до 5-7% ) преобладание медленных мышечных волокон;
• у бицепса бедра несколько доминирующими являются быстрые волокна, хотя у людей ведущих малоподвижный “оседлый” образ жизни, волокна заднего бедра носят промежуточный характер и в некоторых случаях даже имеется некоторая доминантность красных волокон. Такой разброс в волокнах обусловлен высоким адаптивным потенциалом мышц задней поверхности бедра;
• бицепсы бедра имеют одну из самых высоких пропорций супер взрывных волокон (тип IIb) порядка 20% , что даже больше, чем у трицепса;
• переднее бедро – процентный состав варьируется и нельзя сказать, что у всех атлетов он одинаков, в целом, данные такие: латеральная широкая – быстрые, прямая мышца – 65% быстрые волокна;
• аддукторы (приводящие) состоят на 60% из медленно-сокращающихся волокон;
• другие сгибатели бедра имеют паритетное (50 на 50% ) соотношение волокон.

Вывод: правильный тренинг ног, с точки зрения повторений (с поправкой на доминантный тип волокон) , должен быть таким.

№3. Особенности женского тренинга

Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в частности ягодиц, без раскачки переднего бедра. Основными зонами коррекции являются:

• внутренняя поверхность бедер;
• область над/сбоку коленями (жировые складки/много лишней кожи) ;
• области ягодиц – ямочки под попой.

Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

В частности, чтобы эффективно решать поставленные задачи, дамам необходимо иметь ввиду, что:

• классические приседания – не самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. У большинства женщин весьма отзывчивые квадрицепсы и посему приседания главным образом воздействуют на них, а ягодицам достается по остаточному принципу. В итоге имеем существенное увеличение бедра и несущественное ягодиц;
• коленные/надколенные/подколенные области у женщин много слабее, чем у мужчин и поэтому им не стоит увлекаться различными видами разгибаний сидя/сгибаний лежа и тем более использовать в них большие веса. В противном случае риск получить коленную травму, велик;
• практически во всех ножных упражнениях самое активное участие принимает коленный сустав. Постоянная работа по увеличению ягодиц приводит к его чрезмерной нагрузке/перегрузке, кроме того, если дама обладает избыточным весом, то риск “вылетания” коленей существенно повышается;
• рыхлые и зернистые внутренние области бедер являются бичом большинства женщин, однако тренажерные упражнения, такие как сведение/разведение ног, являются не эффективным самостоятельным инструментом в деле облагораживания “внутренностей” бедер. Такие упражнения лучше всего включать в конец тренировки после упражнений – отведение ноги в сторону на блоке, плие приседания с гантелью, болгарские выпады, сплит выпады;
• процесс убирания “попных ямочек” – это процесс одновременной работы над всеми тремя мышцами ягодиц (большой/средней/малой) ;
• убрать лишний коленный жир помогут различного рода выпады, заходы на скамью с гантелями и сумо приседания. Что касается излишков кожи, то это скорее косметический, чем тренировочный вопрос, хотя определенных улучшений можно добиться и “программными средствами”.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

№4. Разные упражнения и углы работы

Ноги – это большая мышечная группа и чтобы 50% мышечного объема были гармонично развиты их нужно тренировать со всей степенью ответственности к каждой мышечной группе. Другими словами дамам не стоит залипать только на ягодицах и бицепсе бедра, а мужчинам выделять на их тренировку 1-2 раза в неделю.

Важным моментом тренинга является:

• эксперименты с различной постановкой ног (уже/шире, выше/ниже на платформе) ;
• проработку всех головок мышечной группы. Например, изменяя позицию стоп, при выполнении подъемы на носки стоя, можно сместить акцент как на медиальную, так и латеральную головки;
• разные типы снарядов (гантели/штанга/гири) и типы опорных точек (степ-платформы, скамьи и тп) дают разные мышечные ощущения и заставляют включаться в работу даже самые мелкие мышцы.

Такие разносторонние тренировки позволяют атлету “выжать объемы” из каждой мускульной единицы и полноценно развить низ тела.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног:), осталось дело за малым, практикой, однако это уже пьеса совсем другой статьи.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать ноги?

Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить. Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы. На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете ноги, колитесь?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

№	Действие	Описание
1	Наклоны с подтягиванием кверху	И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.
2	Выпады назад с вытягиванием вверх	И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.
3	Повороты туловища в разные стороны	И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.
4	Прогибание	И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч.
5	Изгибание тела	И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс.
6	Отжимания	И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.
7	Ветряная мельница	И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины.
8	Бег на месте	И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

• классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
• глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
• «стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
• с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
• «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
• «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
• используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

• эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
• лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
• амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
• спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

• поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
• поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
• бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Вывод

Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа - НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция - разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция - сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС - (слово КВАДРО, означает - четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА - (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ :

1. Сгибание ноги в коленном суставе
2. Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ - находятся сзади под коленом , состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы - работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же . Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов , т.е. есть упражнения, например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно , т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим ногами в тренажере
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой - не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

1. Бодибилдерские - задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
2. А вот пауэрлифтерские - наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях , которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

1. Как будет лежать штанга на плечах?
2. Какова постановка ног?
3. Какая глубина приседания?
4. Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
5. Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
6. Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль:D.

2.Постановка ног тут тоже особая . Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир - на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания - параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) - ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях - выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем - делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

1. Какова постановка ног на платформе?
2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
3. Какое положение пяток на платформе?
4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

• Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
• Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
• Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
• Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток , как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке , сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз - делаем вдох, поднимаем ее верх - делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать :

1. Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
2. В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ - выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя - это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет - то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями - 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-15

Для среднего и продвинутого уровня

1. Приседания (разминка, подводящие) потом рабочие 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Разгибания ног сидя 4х10-20
4. Сгибания ног лежа 4х6-15
5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

1. Присед
2. Жим ногами
3. Разгибания ног сидя
4. Мертвая тяга
5. Икры стоя
6. Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

1. Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
2. Жим ногами
3. Мертвая тяга
4. Икры стоя
5. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
2. Приседания
3. Мертвая тяга
4. Икры стоя
5. Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.