Для большинства людей худоба ассоциируется с красотой и прежде всего их волнует вопрос, не как набрать вес, а как от него избавиться. Однако в жизни случаются самые различные ситуации, которые могут негативно повлиять на здоровье человеке, в том числе вызывая резкое похудение. Кроме этого необходимость быстрого набора веса может остро стоять перед спортсменами (особенно в видах спорта, где существует деление спортсменов на весовые категории - например, в боксе). В этой статье мы рассмотрим основные механизмы, которые необходимо задействовать для быстрого и абсолютно безопасного для здоровья набора веса.

Только здоровые продукты

Проведите ревизию своего продуктового набора. В вашем рационе питания должны присутствовать только здоровые продукты. Никаких магазинных полуфабрикатов (пельмени, салаты, котлеты и т.п.), все продукты требуется покупать самостоятельно, так как только самостоятельная покупка продукта позволит вам быть полностью уверенными в его качестве.

Акцентируйте внимание на продуктах, богатых калориями и откажитесь от продуктов с низким содержанием жира (а также от низкокалорийных суррогатов). Вообще желательно покупать продукты у фермеров и других сельхозпроизводителей. Такой подход уменьшает риск покупки некачественных продуктов питания.

Обязательно включите в свой рацион высококалорийные орехи, молочные продукты (сыр, сметана), мясо и рыбу.

Увеличьте количество приемов пищи

Независимо от того, почему вы решили набрать вес, вы должны понимать, что вам теперь придется есть гораздо больше. И чтобы не наносить никакого вреда здоровью рекомендуется увеличить количество приемов пищи (таким образом уменьшив разовое количество потребляемой еды). Наиболее эффективно, с точки зрения быстрого набора веса, станет шестиразовое питание. Обязательно чтобы в три основных приема пищи входил белок (лучше всего мясо, птица или рыба), жиры и углеводы. Если ваш желудок нормально справляется с таким рационом, можно и в промежуточные приемы пищи добавить высоко калорийные продукты (сметана, сыры и т.п.).

Займитесь набором мышечной массы

Параллельно с увеличением количества пищи в вашем рационе, рекомендуется занятья спортивными упражнениями, стимулирующими быстрый набор мышечной массы. Эффективными по мнению специалистов являются тренировки на тренажерах. Заниматься можно три-четыре раза в неделю. Обязательно обратитесь к услугам профессионального тренера-консультанта, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу занятий и полностью расписал все необходимые упражнения.

Стимулируйте свой аппетит

Старайтесь поддерживать свой аппетит на должном уровне. Очень хорошо для стимуляции аппетита помогают получасовые прогулки на свежем воздухе перед приемом пищи. В блюда по возможности добавляйте перец и другие пряности, это обязательно улучшит ваш аппетит. И не забывайте пить много жидкости, в особенности - чистой воды. Однако не стоит пить в течение часа до приема пищи, чтобы не наполнять желудок жидкостью и не уменьшать таким образом аппетит.

Продукты, которые помогут набрать вес

Переключайтесь на высоко калорийные продукты. Животные жиры, белки и углеводы, витамины и микроэлементы - теперь именно эти показатели должны интересовать вас при покупке продуктов питания. Расскажу о самых полезных для вас продуктах, употребление которых в нормальных количествах поможет вам набирать вес каждый день.

Постное красное мясо . Стейк из говядины содержит много белка, и кроме этого в мясе (особенно не прожаренном) много железа. Мясо должно быть на вашем столе ежедневно (иногда мясо можно заменять блюдами из рыбы и птицы). Кроме говядины хорошую эффективность покажет баранина и постная свинина (однако без свинины можно в принципе обойтись).

Арахисовое масло . Добавление в приготавливаемые блюда высоко калорийного натурального арахисового масла ускоряет процесс набора веса. В арахисовом масле содержаться белки, жиры, углеводы. Одна столовая ложка арахисового масла содержит более 100 калорий и 4 грамма белка. Кроме этого в арахисовом масле высокое содержание фолиевой кислоты, магния, витамина Е и витамина В3.

Молочные продукты . Покупайте натуральные молочные продукты - молоко, сыры, творог, сметану. Однако не стоит покупать обезжиренную молочную продукцию, в ней нет никакой пользы. Особенное внимание обратите на сыры.

Бананы . Бананы положительно влияют на набор веса. В день можно съедать как минимум 2-3 банана.

Авокадо . Помимо своего положительного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, этот фрукт является ценнейшим источником калия, фолиевой кислоты и витамина Е. Авокадо лучше всего добавлять в салаты.

Геркулес . Очень полезно. Каша на молоке из геркулеса с утра - это первый шаг к быстрому достижению результата.

Пшеничный хлеб из цельного зерна . Есть много обычного пшеничного хлеба не совсем полезно, однако если этот хлеб приготовлен из цельнозерновой муки, то никакого вреда от него не будет.

Оливковое масло . Ничто не сравниться со вкусом салата, заправленным вкусным и полезным оливковым маслом.

Орехи . Орехи - это отличная закуска для набора веса. Орехи можно добавлять в приготовляемые блюда, или просто перекусывать ими между приемами пищи.

Картофель . Если человек хочет похудеть, то он в первую очередь отказывается от картошки. Вам же наоборот необходимо включить в ваш рацион различные блюда из картофеля.

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир - что это?

Свое название препарат получил не случайно - его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира - около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
2. Олеиновая кислота.
3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
5. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену - 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

• для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
• при первых признаках авитаминоза;
• для профилактики рахита;
• для лечения тромбоза;
• при профилактике родовых депрессий;
• для усиления процесса сжигания жира;
• для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
• для активной выработки серотонина - гормона счастья;
• для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества - эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена - обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме - то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная "сушка").
4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь - противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

• при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
• лицам с нарушением работы щитовидной железы;
• при проблемах с сердцем;
• больным туберкулезом;
• при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме - по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема - курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

• появлением зуда;
• выпадением волос;
• постоянными головными болями;
• появлением сыпи на коже;
• болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Какие витамины нужны для набора веса

Прежде всего, чтобы набрать вес, необходимо разобраться, какие витамины нужны. На основе этого после консультации с врачом можно будет формировать рацион, включая продукты с необходимыми витаминами или приобрести специальные витаминно-минеральные комплексы в аптеке.

Витамины, необходимые для набора веса:

Витамин	Особенность	В каких продуктах содержится
Витамин A	Отвечает за рост и развитие клеток. Помогает прибавить в массе, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет, обеспечивает острое зрение	Рыбий жир, куриный яйца, мясо, сливочное масло, печень, икра, лидер по содержанию - морковь
Тиамин (B1)	Обеспечивает окислительно-восстановительные реакции. Набрать вес при нехватке тиамина не получится, поскольку без него плохо усваивается пища	Цельнозерновая продукция, дрожжи, отруби
Рибофлавин (B2)	Вместе с тиамином поддерживает функционирование биохимических реакций. Нормализует жировой обмен и работу желудочно-кишечного тракта	Бананы, яйца, молоко, говяжья печень, тунец, пивные дрожжи
Никотиновая кислота (B3)	Является активным компонентов формирования жиров и белков в организме	Пивные дрожжи
Пиридоксин (B6)	Незаменим в процессе строительства белка	Картофель, говяжья печень, мясо курицы, семечки подсолнечника
Витамины E и	Обладают антиоксидантными свойствами. Снижают количество свободных радикалов в организме. Пополнеть без этих витаминов нельзя, поскольку набор веса предполагает употребление высококалорийной пищи. Из-за этого повышается интенсивность окислительно-восстановительных реакций, что приводит к формированию большого количества свободных радикалов	Витамин C - цитрусовые, клубника, шиповник, черная смородина. Витамин E - грецкие орехи, растительное масло, семена подсолнечника

Чтобы активизировать рост тканей и сформировать мышечные протеины для быстрого набора веса, помимо витаминов, нужны также микро- и макроэлементы:

• фосфор , калий , цинк ;
• кальций , магний , железо ;

Аптечные препараты для набора веса

Для набора дополнительной массы можно воспользоваться специальными витаминно-минеральными комплексами, которые содержат необходимые организму полезные вещества. Подобные средства продаются в любой аптеке или магазине спортивного питания. Употребляя добавки, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы набрать вес, повысьте суточное количество калорий на 200-300 единиц.

Примеры препаратов для тех, кто желает потолстеть:

Препарат	Особенность
Hi Tec Vitamin A-Z	Соотношение витаминов и минералов составлено специально для быстрого набора веса. Средство повышает работоспособность, улучшает состояние кровеносных сосудов, повышает иммунитет, восстанавливает сетчатку, защищает кожные покровы от ультрафиолетового излучения. Содержит ряд витаминов (A, C, E, B, ). Минералы кальций, хром , хлор , медь. А также цинк, марганец , фосфор, калий, железо и др. Препарат употребляют два раза в день по таблетке после приема пищи. Запивают большим количеством воды
Mega Mass 4000	Выполняет функцию строительного материала для мышц. Препарат содержит ряд витаминов (B, C, E). А также креатин, цинк, фосфор, железо, йод , кальций. Протеины (молочный, яичный, сывороточный). Обеспечивает организм энергией и калориями. Подходит для силовой тренировки, обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок, стимулирует формирование белка в мышечных волокнах. Средство пью 1-2 раза в день после тренировки. Для приготовления напитка необходимо растворить 150 г порошка в 500 мл молока (жирность 1,5%)
Allmax Zma	Восстанавливает ткани, увеличивает силы, активизирует открытие анаболических мышечных зон. Препарат содержит витамин B6, магний, цинк. Отличается оптимальным соотношением микроэлементов и легко усваивается. Рекомендуемая доза для мужчин - 3 капсулы перед едой и 1 капсулу перед сном. Для девушек - 2 капсулы до еды и 2 капсулы - за 30 минут до сна

Среди аптечных препаратов для увеличения веса также можно выделить:

• Перитол, Рибоксин, Пронталь;
• Оратот калия, Нутризон, Цитомак;
• Глютаминовая кислота, Элевит Пронталь;
• Цитохром C, Диабетон MB.

Перед тем, как использовать препараты для повышения массы, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он учтет особенности вашего организма, определит причины излишней худобы и поможет подобрать подходящие вам средства.

Пивные дрожжи для повышения массы

Каких только препаратов не предлагают производители, чтобы помочь потолстеть. Одним из средств повышения веса являются обычные пивные дрожжи. Они ускоряют и восстанавливают обменные процессы, улучшают протекание биохимических реакций в организме и стимулируют набор веса.

Пивные дрожжи содержат:

• витамины группы B ( , , , , , );
• макроэлементы (калий , кальций , натрий , магний);
• микроэлементы (железо , медь , цинк , марганец);
• клетчатку, белок, жирные кислоты;
• ферменты, аминокислоты, глюкозу.

Пивные дрожжи в автолизированном виде представляют собой пищевую добавку в виде таблеток или порошка. Эта форма дрожжей легко усваивается организмом. Чтобы поправиться с помощью дрожжей следует придерживаться определенных правил:

• кушать часто, небольшими порциями;
• употреблять пивные дрожжи после приема пищи;
• пить достаточное количество воды (не менее 2,5 л в день);
• совмещать прием дрожжей с регулярными занятиями спорта (низкая физическая активность приведет к образованию жировой прослойки, высокая - к мышечной массе);
• употреблять пивные дрожжи минимум 1 месяц.

Дрожи следует принимать согласно инструкции - три раза в день по 3-5 таблеток. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, норму определяют исходя из расчета 0,3 г средства на 1 кг массы. Через два месяца при необходимости курс можно повторить.

Пивные дрожжи содержат легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты, которые участвуют в формировании и восстановлении тканей. Благодаря этому растет масса (если прием препарат совмещать с регулярными тренировками). При этом дрожжи обеспечивают организм полезными веществами, улучшают усвоение протеинов, нормализуют метаболизм, выводят токсины, стабилизируют энергетический обмен, повышают иммунитет, способствуют регенерации клеток, повышают работоспособность и стимулируют аппетит.

Польза витаминов для набора веса состоит в том, что они налаживают обмен веществ и помогают перерабатываться пище. Зная, какие витамины нужны для повышения веса, можно составлять подходящий рацион. Существует также ряд специальных витаминных препаратов, которые помогут быстрее справиться с проблемой чрезмерной худобы. Набирать вес сложнее, чем худеть. Для достижения цели необходимо правильно питаться, регулярно заниматься спортом, избегать стрессов, соблюдать режим отдыха и придерживаться здорового образа жизни. Подробнее о том, как набрать вес, рассказано в видео ниже.

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу... И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа - это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь - чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа - это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения - о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета - это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой - вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой... Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить - кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

15 актуальных советов

Основа всему - белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.

Калории - фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры - друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты...

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.