В научной терминологии протеин определяется как вещество, в состав которого входит цепочка аминокислот, создающая полипептид. Анализируя белок при попадании в организм, можно выделить 20 аминокислот, собранных путем соединения различными способами, в результате чего создается множество соединений, разнообразных по составу и своим функциям.
При желании набрать мышечную массу, необходимо иметь достаточный уровень азота, который достигается путем добавления белков в пищу. Из всех представленных, ферментативные функции белка считаются наиболее значимыми. Именно они являются катализатором в реакциях биохимического процесса, и обменного. За формирование цитоскелета клеток несут ответственность структурно-механические задачи. Стоит отметить значимость белков в цикле клеток, иммунной и сигнальной системах.

История изучения белка

Известный химик из Франции Антуан де Фукруа с группой ученых исследовали весь класс белковых, вследствие чего выявили возможность белков к коагулированию (денатурированию) при действии нагревания,или кислот. Значительное внимание было уделено изучению альбумина, фибрина, глютена.

Состав белков продолжили исследовать, в результате чего выяснили, что аминокислоты образуются при реакции гидролиза белков. Такие аминокислоты как глицин и лейцин получили свою характеристику. Гипотеза о существовании сходной эмпирической формулы для белков была выдвинута Герритом Мульдером. Через небольшой период времени он уже представил свою модель химического строения белка. Опираясь на теорию радикалов, Мульдер вывел состав минимальной структурной единицы белка C40H62N10O12, получившую название «протеин»(Pr), а теория - «теорией протеина». Ученый полагал, что составляющими каждого белка считаются фосфор, единицы протеина, и сера. Именно он записал формулу фибрина следующим образом:10PrSP. Занимаясь исследованиями аминокислот, Мульдер определил молекулярную массу (131 дальтон), допустив небольшую погрешность. Поступило много новой информации о белках, но несмотря на критику, теория протеина считалась общепризнанной до конца 1850-х.

Много исследовательских проектов в тот период посвятили аминокислотам, входящих в состав белков в конце XIX века. К примеру, А.Я. Данилевский, ученый из России выделил наличие пептидных групп (CO-NH) в молекуле белка. Чуть позже, в 1894г. Альбрехт Коссель, немецкий профессор физиологии утверждал в своей теории, что аминокислоты – главные структурные элементы белков. В начале XX века Эмиль Фишер путем эксперимента привел доказательство, что составляющая белков – это аминокислотные остатки, находящиеся в пептидной связи. Проанализировав аминокислотную последовательность белка, он пояснил явление протеолиза.

В 1926г. Джеймс Самнер, американский химик, выявил, что фермент уреаза - это и есть белок.

Следующие легкоочищаемые полипептиды применялись для исследований: белки крови, куриных яиц, разнообразных токсинов, метаболических, пищеварительных ферментов, которые выделялись после забоя скота, так как извлечение чистых белков было нелегкой задачей.

В 1950-х одна из американских компаний «ArmourHotDogCo» получила возможность очистить килограмм бычьей рибонуклеазы А, впоследствии ставшей объектом экспериментов во многих исследованиях.

Учильям Астбери полагал, что вторичная структура белков считается итогом образования водородных связей между аминокислотными остатками, но Лайносу Полингу первому удалось доказать вторичную структуру белков.

Взяв за основы работы Кая Линдерстрема-Ланга, Уолтер Краузман сделал большие успехи в области законов образования третичной структуры белков и гидрофобных взаимодействий.

Над методом секвенирования белков работал Фредрик Сенгер. В своих трудах он дал дифиницию аминокислотной последовательности двух цепей инсулина, убеждая всех, что белки считаются не разветвленными цепями, а линейными полимерами аминокислот. Первой аминокислотной последовательностью белка, постановленной учеными СССР принято считать аспартатаминотрансфераза.

С 1950-го с помощью дифракции рентгеновских лучей были получены результаты изначальных пространственных структур белков. Позже исследовались структуры открытия посредством ядерного магнитного резонанса. Известно, что в 2012 году в Банке данных о белках находилось приблизительно 87000 различных структур белков.

Сейчас исследование белков находится на абсолютно другом уровне, включая в изучаемые объекты очищенные белки, посттрансляционные модификации белков отдельных клеток, тканей и целых организмов в целом. Этот раздел биохимии имеет название протеомика. Биоинформатика дает нам шанс обработать информацию рентгеноструктурного анализа, предположить структуру белка, взяв за основу его аминокислотную последовательность. Криоэлектронная микроскопия крупных белковых комплексов приближена до атомарной точности, впрочем, как и использование компьютерных программ в предсказании пространственных структур белковых доменов.

Белковые продукты и их биологическая ценность

Аминокислотный состав и перевариваемость, безусловно, влияют на биологическую ценность белка. При воздействии ферментов желудка, кишечника, и поджелудочной железы белок пищевых продуктов попросту распадается на то, из чего он состоит: аминокислоты, поступающие в кровь для образования белков.

Существует две функциональные группы: отвечающая за кислотные свойства молекул - карбоксильная, и придающая фундаментальные свойства этим соединением – аминогруппа. 8 из 20 аминокислот не образуются естественным путем, ввести в организм их можно только с помощью пищи.

• Аминокислоты
• Заменимые
• Незаменимые
• Аланин
• Валин
• Аргинин
• Гистидин
• Аспарагин
• Изолейцин
• Аспарагиновая кислота
• Лейцин
• Глицин (гликокол)
• Лизин
• Глутамин
• Метионин
• Глутаминовая кислота
• Треонин
• Пролин
• Триптофан
• Серин
• Фенилаланин
• Тирозин
• Цистин

Каждая аминокислота имеет свои исключительные функции. Метионин оказывает вспомогательное действие для образования холина, регуляции обмена жиров, но также имеет отрицательные показания. По завершении физических нагрузок нежелательно принимать желатиносодержащие продукты, потому что метионин не позволяет удалить жир из печени,будучи подавленным гликоколом и регулируя обмен жиров.

Белок будет легко усвоен организмом при полном балансе в нем аминокислот. В случае отсутствия одной аминокислоты, построение белков не будет столь функциональным. Белки с биологической ценностью высокого уровня имеют отличие быстро усваиваться, поддерживать в аминокислотах баланс, и с легкостью перевариваться. Сюда можно отнести белки из молочной продукции, яиц, рыбы и мяса, удаляя соединительную ткань.

Растительные белки не имеют таких качеств из-за отсутствия баланса в составе аминокислот. К примеру, при недостаточном количестве лизина, ценность белков хлебных изделий будет весьма занижена. При рассмотрении круп и их содержания, только гречневая имеет достаточное количество лизина и треонина. Большинство продуктов растительного происхождения перевариваются с трудом. Происходит это из-за наличия на них оболочки из клетчатки и прочих веществ, которые блокируют действие расщепления. Элементы, находящиеся в составе бобовых препятствуют положительному действию пищеварительных ферментов. Высокий процент всасывания аминокислот – более,чем 90% – можно получить из белков животных продуктов, до 80% из растительных. Самая высокая скорость переваривания у белков молочной продукции, хлебобулочных изделий и различных круп, рыбы и мяса, причем на переваривание последних уходит больше времени из-за соединительной ткани.

Коэффициент усвоения белка

Коэффициент усвоения пищевых белков оказывает большую помощь в определении их качества. В его расчет включается аминокислотный состав и полнота переваривания белков. Продукты с коэффициентом 1.0 можно считать самыми насыщенными источниками в получении белка.

Белок в вашем питании

В нашем организме постоянно и расходуется, и обновляется белок, что в очередной раз доказывает всю необходимость и важность данного вещества. Протеолиз и замена белков в цитоплазме клеток происходят безостановочно. Если на сутки отказаться от принятия пищи, 23г белка будет разрушено и при этом выделится 3.7г азота. В случае получения белка путем принятия пищи, будет выделено гораздо большее число азота. Для поддержания правильного уровня белков, необходимо помнить закономерность: чем больше количество вводимых белков, тем больше их будет разрушено. Отличительной чертой белков от углеводов и жиров считается свойственность не откладываться в резервах. Белки- незаменимая часть пищи, поскольку не могут образоваться за счет иных пищевых веществ. Белок является второстепенным в качестве источника энергии, и может быть заменен углеводами и жирами. 1г белка дает 16.7 кДж при окислительном процессе.

Соматотропный гормон, вырабатываемый гипофизом, гормон щитовидной железы тироксин и слюкокорткоид коркового вещества надпочечников оказывают влияние на белковый обмен.
Белки являются основой нашего организма, составляя около 17% от общей массы тела, 50% из них уходит на расход мышц, 20% на хрящи, кости, а 10% на кожу.

Белки и Виды протеина по происхождению

Животные белки наиболее рекомендуются к употреблению, поскольку они легкоусвояемые, и содержат много чистого белка. Но при этом не стоит забывать, что не следует зацикливаться на одном белковом продукте, ваш ежедневный рацион должен быть разнообразен.

«Быстрые» и «медленные» белки

Заострим свое внимание на второй категории, так как именно она позволяет достичь результатов в двух самых распространенных действиях: наращивании мышечной массы и похудении.
Вторая категория белков пользуется большой популярностью, потому что именно «медленные белки» помогут избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Содержание калорий в «медленных» белках меньше, энергии они требуют больше, и на усвоение затрачивается больше времени. Творог - один из представителей продуктов, относящихся к этой группе. У организма занимает до 8 часов на его усвоение. При употреблении «медленных» белков большое внимание уделите времени приема. При цели набрать мышечную массу рекомендуется употреблять его перед сном, что поможет без неудобств переварить пищу, обогатив аминокислотами ваши мышцы. Благодаря своему свойству перевариваться медленно, данный продукт также подойдет при отсутствии возможности продолжительное время принимать пищу, не давая вам ощутить чувство голода.

"Быстрый" белок же в свою очередь усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.

Список предпочитаемых белковых продуков : нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры.

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с добавлением сахара.

Подвергаемые тепловой обработке, белки имеют лучшую усвояемость, и станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Но опять же, нельзя забывать, что биологическая ценность белка из-за этого будет понижена.

Термическая обработка поможет в более быстром переваривании белков, можно убедиться в этом на примере вареных или сырых яиц. Для увеличения скорости переваривания и усвоения белков, продукты необходимо более тщательно разваривать, измельчать блендером, или протирать через сито. Помните, перегревание имеет отрицательное влияние на аминокислоты. Для примера, с температурой 200 ° С,биологическая ценность казеинового молочного белка упадет на 50%. Чтобы при высокой температуре и долгом нагреве, уровень лизина не уменьшался, предварительно замачивайте крупы, что позволит сохранить все полезные свойства.

Комбинируйте животные и растительные продукты, это непременно окажет положительное действие на баланс аминокислот в вашем организме. Включите в свое меню: молочные продукты с крупами, макаронными, хлебобулочными изделиями, творог, мясо, рыбу, картофель, овощи с мясом и не забудьте про бобовые.

Доминирование белков с низкой биологической ценностью, недостаточное содержание аминокислот и белка в рационе – все это неизбежно ведет к белковой недостаточности. Калорийность должна быть в норме, чтоб не допустить недостачу белков в употребляемом рационе и не ухудшить усвоение уже поступившего белка.

Преимущества в избытке белка отсутствуют, это ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, возможному усилению напряжения секреторной функции пищеварения, азотистого обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону, это естественно замедляет процесс восстановления.

Суточная потребность в белке. Исходя из данных многих источников, организм человека не способен синтезировать более 18 г белка в сутки, поэтому прибавление чистой мышечной массы более 500 г в течение месяца невозможно, а общей массы на 2-2,5 кг. Соблюдайте общие правила и не переступайте допустимых норм. На 1 кг веса спортсмена необходимо в 2-3г. белка в сутки, а в дни без тренировок 1-2, 5 г на 1 кг веса тела. Если ваша основная задача – прибавка мышечной массы, вам понадобится 2, 0-2, 4 г на 1 кг веса тела; для рельефности - 1, 4 - 2, 4 г на 1 кг; в переходном периоде 1, 0-1, 2 г белка на 1 кг; в период соревновательного цикла - 1, 4-1, 8 г на кг вашего веса.

Но есть и сторонники теории «пресыщения», утверждающие, что дополнительное количество белка могут принести положительный результат. При пересыщении для организма никакая сложная реакция не обернется стрессом, поэтому именно для достижения максимально быстрой прибавки мышечной массы некоторые врачи-диетологи берут вышеуказанную теорию за основу.

Таблица потребностей в белке спортсменов - культуристов из расчета

2, 5 - 3 г на 1 кг собственного веса.

Сегодня существует множество споров насчет того, как нужно правильно питаться после физических нагрузок, чтобы эффективно восстанавливаться и запускать процессы роста мышечной массы. Некоторые атлеты считают, что в первые несколько часов вообще не нужно ничего есть после тренировки, другие же настаивают на том, что необходимо получить порцию быстрых углеводов и белков непосредственно в первые полчаса после тренинга для восстановления энергетических потерь и аминокислотного пула. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.

Большинство современных специалистов диетологии и множество профессиональных спортсменов все-таки считают, что кушать быстрые белки и углеводы после тренировки нужно. Цель, которую преследуют спортсмены – повышение уровня инсулина. Инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов, который обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восстановления потраченной энергии, так как без нее мышечные ткани начнут быстрее разрушаться под воздействием процессов катаболизма. Белки же необходимы для восстановления аминокислотного баланса и также для подавления катаболизма.

После тренировки специалисты рекомендуют выпивать быстрый сывороточный протеин, обогащенный незаменимыми аминокислотами BCAA в размере 6-8г. Зачастую такие протеины содержат небольшое количество углеводов, поэтому для лучшей энергетической составляющей необходимо добавлять в коктейль бананы или другие фрукты. Вместо протеина можно также принимать – белково-углеводную смесь, которая содержит много углеводов и достаточное количество белка. Если у вас нет возможности покупать спортивные добавки, то можно обойтись и такими продуктами, как:

Но скорость усвоения натуральной пищи немного отстает от скорости абсорбции современных протеиновых комплексов, поэтому прием спортивных добавок именно в посттренировочный период должен быть в приоритете.

Жирную пищу после тренинга употреблять категорически не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение белков и углеводов.

Прием быстрых протеинов при похудении

Если ваша цель скинуть лишний подкожный жир, то после тренировки рекомендуется ничего не кушать в течение нескольких часов, чтобы жиросжигающие процессы, которые были запущены во время тренинга, поработали еще некоторое время. Прием углеводной пищи приведет к остановке всех жиросжигающих процессов, что нам не нужно. Но после тренировки при похудении можно принимать быстрые белки и аминокислотные комплексы BCAA, для того чтобы минимизировать потери мышечной массы. При отсутствии питания после тренинга сжигаются не только жиры, но и мышцы, а быстрые протеины и аминокислоты с разветвленной цепью помогут сберечь мышечные объемы, но не прекратят процессы сжигания жира.

Что касается дозировок, то во время сушки специалисты советуют принимать быстрые белки после тренировки в 2 раза меньшем количестве, чем во время массонабора. Также доказанным фактом является то, что BCAA при добавлении в протеиновый коктейль увеличивают эффективность напитка на 40%, поэтому мы советуем вам добавлять эти аминокислоты в протеин. Кстати, на нашем форуме есть .

Сегодня мы рассмотрели тему приема быстрых белков после тренировки. Если вы хотите знать, как питаться до начала физических нагрузок и во время занятий, то мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик предоставленный ниже.

Питание до, во время и после тренировок

​

Белок еще называют протеином. Он является строительным материалом, все клетки нашего организма состоят именно из него. Он принимает активное участие в росте мышц, кожи, волос, ногтей. Самым прямым образом от еды, которая содержит белок, зависит то, как выглядит наша фигура. И это подтвердят люди, которые сидели на диетах, исключающих любое мясо: да, стройность приходила быстро, но унылый внешний вид и обвисшие мышцы радость не дарили.

Еще одной немаловажной ролью белка является то, что он способен формировать иммуноглобулин. Именно от того, достаточно ли мы получаем протеина, зависит, насколько крепкий наш .

Наше настроение, трудоспособность также напрямую зависит от количества употребляемого белка. Если организм испытывает его дефицит, то он начинает самостоятельно его воспроизводить, затрачивая на это собственные ресурсы. Недостаток белка покрывается, в первую очередь, протеином из мышц.

Безусловно, нельзя не учитывать, что из протеина состоят ферменты и гормоны, от которых самым прямым образом зависит состояние нашего здоровья. Белок оказывает прямое воздействие на регулировку нашего .

Какой белок выбрать?

Белок содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Но врачи рекомендуют все же обращать внимание на первую категорию. Связано это как раз с составом самого белка.

Дело в том, что в белок состоит из аминокислот, их в нем содержится больше 20 видов. Аминокислоты, в свою очередь, подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые как раз может «воспроизводить» сам организм в случае дефицита. К ним относятся аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, пролин, глицин, глютамин, серин, цистеин, тирозин.

А вот незаменимые аминокислоты, к которым относятся аргинин, валин, лизин, лейцин, гистидин, метионин, триптофан, фенилаланин, можно получить исключительно из пищевых продуктов. И именно ими не особенно богата растительная пища.

Быстрые и медленные белки

Еще одним преимуществом белковой пищи является то, что на ее переваривание организм затрачивает очень много энергии. Чтобы количество этой энергии увеличить, следует употреблять в пищу белки, которые называют «медленными». Они полностью усваиваются организмом лишь через 6-8 часов, на что затрачивается очень много энергии.

Обычно медленный белок построен на основе казеина. Как известно, его очень много в твороге. Также к медленному белку можно отнести овсяные хлопья, сою, растительные белки.

К быстрым белкам относится молоко, сыворотка, и т. п. с низким процентом жирности. Такие продукты быстро усваиваются организмом, их рекомендуют употреблять в пищу людям, занимающимся спортом, непосредственно перед тренировками.

Самый полезный белок

Жир значительно затрудняет усвоение белка организмом. Именно поэтому очень важно обращать внимание на то, насколько продукт жирный и на то, как он приготовлен. Жареным блюдам очень важно предпочитать пропаренные или максимум, печеные в духовке.

То же касается и жирности самого продукта. Нежирные вырезки мяса, обезжиренные молочные продукты – только такие блюда насытят ваш организм белком и будут полезны для вашей фигуры.

Одним из самых полезных и легкоусвояемых белковых продуктов является куриное яйцо. Связано это с низким содержанием в нем жиров. Лучше всего его употреблять в пищу в вареном виде. А что касается желтка, то он содержит очень много холестерина и обладает сильным желчегонным действием, потому от него или лучше совсем отказаться, или кушать не больше 1-2 шт. в день.

Сколько необходимо употреблять белка

Конечно, всему должна быть мера. Основная «беда» – это полный отказ от углеводов, чего делать, конечно, нельзя. Врачи считают, что количество съедаемого белка должно составлять около 20 % вашего дневного рациона.

Другими словами, получается, что в сутки необходимо съедать по 0,5-1 г на каждый килограмм веса. Правда, при интенсивных занятиях спортом врачи рекомендуют увеличить количество употребляемого белка. А для детей эта норма составляет от 1,5 до 4 г на каждый килограмм веса.

Продукты, содержащие белок

МирСовeтов предлагает ознакомиться со списком самых популярных продуктов, в которых содержится белок. Помните о том, что только их правильное приготовление обеспечит вас и вашу семью полезным и правильным питанием.

1. . Соя – это растение пришло к нам из семейства бобовых. Как это ни странно, но она обладает самым высоким показателем содержания белка на 100 г: в самой сое 35 г, а в соевом мясе 52 г. Она является любимым продуктом и является «заменителем» мяса. Правда, некоторые ученые все же утверждают, что соя не содержит в себе достаточно аминокислот, необходимых организму, а потому рекомендуют ее чередовать с белками животного происхождения.
2. На втором месте по количеству протеина находится икра. В первую очередь, это осетровая или так называемая черная икра. В ней содержится почти 30 г белка на 100 г продукта. Немало протеина и в .
3. Арахис, пожалуй, самый белковый среди орехов. Содержание в нем протеина составляет 26 г. Но очень важно учитывать, что употребление жареного арахиса не принесет фактически никакой пользы. Его лучше всего употреблять исключительно в сыром или сушеном виде.
4. Как уже говорилось выше, сыр также является полезной белковой пищей. В нем содержится до 24 г этого питательного вещества. Но помните основное правило – покупать сыры нужно с невысоким содержанием жиров.
5. является одним из любимых продуктов вегетарианцев как раз из-за высокого содержания в нем белка. Но при этом он отлично усваивается организмом и повышает работоспособность. Также он обладает очень богатым составом микроэлементов, включая довольно редкие витамины и минералы. Протеина в нем содержится 23 г на 100 г продукта.
6. В фасоли белка немного меньше, 22 г. Но она также полезна для нашего организма, улучшает работу мозга, потому врачи очень рекомендуют чаще употреблять ее в пищу.
7. В любимой диетологами и врачами куриной грудке содержится 21 г протеина на 100 г продукта. Очень важно употреблять ее в печеном или вареном виде, тогда ваша фигура и ваше здоровье скажут вам «спасибо».
8. Семена подсолнуха или просто обычные семечки также являются отличным источником белка, а по содержанию этого питательного вещества их можно сравнить с куриной грудкой – 21 г на 100 г семечек. Но не стоит ими слишком увлекаться, так как они очень калорийны и содержат довольно много жиров.
9. Телятину диетологи рекомендуют обязательно включать в свой рацион. Помимо высокого содержания белка – чуть больше 20 г, в ней содержится богатый состав витаминов и микроэлементов. Она очень полезна для нервной, пищеварительной системы и для нашей кожи.
10. В говядине белка чуть меньше – 20 г, но она мало чем уступает телятине и является отличным диетическим мясом.
11. и морепродукты являются незаменимым кладезем протеина. Но еще одно ее преимущество заключается в том, что все питательные вещества, которые в ней содержатся, в том числе и жиры, отлично усваиваются организмом. Лидерами по содержанию белка являются белуга, горбуша, сардина, семга. Самое низкое содержание этого питательного вещества – в устрицах и составляет 14 г на 100 г продуктов.
12. В твороге содержится 18 г белка, но всегда помните, что выбирать нужно исключительно нежирный продукт.
13. Свинина тоже отличный источник протеина (16 г на 100 г), но из-за высокого содержания в ней жира ее не очень «любят» диетологи. Но если вам свинина по душе, то можно кушать вырезку, в ней содержится меньше всего жиров.
14. Крупы тоже являются отличным источником белка, особенно если речь идет о гречневой и овсяной каше. Содержание в них протеина приблизительно одинаково и составляет 12-13 г.
15. Белок куриного яйца полностью усваивается человеческим организмом. Протеина в нем содержится приблизительно 6 г из расчета на одно яйцо.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

• При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

• Syntha-6 от BSN - очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% - 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
• Matrix от Syntrax - отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
• Combat Powder от MusclePharm - качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
• Protein 80 Plus от Weider - качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус - завышенная стоимость.
• Elite 12 Hour Protein от Dymatize - бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
• Professional Protein от Power System - отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
• Probolic-SR от MHP - пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

• При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.

Лучший медленный протеин

• 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
• Muscle Milk от CytoSport
• Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

• Концентрат - отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность - 140.
• Изолят - фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
• Гидролизат - частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

• При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина - сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

• При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

• 100% Whey Gold Standard - смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
• 100% Pure Platinum Whey от SAN - смесь различных фракций сывороточного белка.
• Triple whey protein от Power System - смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
• Elite Whey Protein от Dymatize - бюджетный вариант.

Изоляты

• Zero Carb от VPX - высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
• ISO-100 от Dymatize - хороший изолят, по очень низкой цене.
• Iso Sensation от Ultimate Nutrition - вариант аналогичный предыдущему.

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием. Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье. Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок . Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

• регенерация кожных покровов;
• синтез различных ферментов;
• создание гемоглобина;
• транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
• усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот , скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

1. Формирование кислотных свойств молекул.
2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий . Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

• Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
• Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов , так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

Список продуктов с «медленным» белком

Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.

Медленные белки
Список продуктов		Коэффициент усвоения
Соя	35/17/27	0,91
Фасоль	22/2/55	0,68
Горох	23/2/68	0,67
Гречка	13/3/68	0,66
Рожь	11/2/56	0,63
Кукуруза	8/2/75	0,60
Овес	12/6/65	0,57
Рис	7/1/74	0,55
Пшеница	13/1/71	0,54
Арахис	26/45/45	0,52

Список продуктов с «быстрым» белком

Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

Быстрые белки
Список продуктов	Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта	Коэффициент усвоения
Яйца	13/12/1	1,0
Молоко, кефир	3/3/4	1,0
Творог	17/5/0	1,0
Сыр	25/20/0	1,0
Говядина	19/12/0	0,92
Птица (курица)	21/9/0	0,92
Рыба (горбуша)	21/8/0	0,90
Свинина (постная)	16/28/0	0,63

Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.

Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:

• Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.

В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность

• Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.

Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи

Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.

Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.

Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть

Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.

Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты , так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.

Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.

Яркий пример «быстрых» белков — кефир, яйца, морская рыба

Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:

• нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
• рыба – хек, лимонелла, минтай;
• яйца (вареные);
• птица – курица.

Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.

Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.

К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.

Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:

• овощи – свекла, тыква;
• фрукты – яблоко, груша;
• каши – гречневая, овсяная, кукурузная.

Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.

Гречневая каша- представитель «медленного» белка — богата клетчаткой

Как и какие употреблять белки для роста мышц

Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.

При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:

• Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.

А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.

Для роста мышц важно растительные белки (орехи, бобовые) комбинировать с животными

• Во-вторых, основной пищей должны быть растительные белки: грибы, бобовые, орехи в сочетании с животными – это любой вид мяса, рыбы и всевозможные молочные продукты.

Дополнительно допускается применять искусственный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Несмотря на цели употребления протеина никогда нельзя забывать, что только комбинирование растительной и животной пищи, а также соблюдение норм калорийности, позволят человеку оставаться здоровым и добиться нужного результата: похудеть или набрать мышечную массу.

Берегите себя и будьте здоровы!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

• Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом .
• Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница .
• Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку .

Что такое белок, для чего и когда он нужен, чем отличаются медленные и быстрые белки, список продуктов, в которых они содержатся — обо всем этом в предложенном ниже видео:

Какие продукты богаты белками — смотрите следующее видео: