Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная. Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций. Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

• Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
• Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
• Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
• Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
• Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
• Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

• Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
• Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
• Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Диаметр шара, см	Рост, см
45	Меньше 150
55	150-165
65	165-180
75	180-200
85	Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны . Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания . Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание . Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания . Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами . Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

• Передача мяча . Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
• Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
• Скручивание . Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
• Приседания . Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
• Махи ногами . Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
• Подъем таза . Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
• Прыжки . Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
• Маятник . Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
• Приседания . Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
• Ласточка . Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.

Результат занятий — разница два месяца

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

• Ускоряет обмен веществ.
• Повышает эластичность мышц и кожи.
• Улучшает кровообращение.
• Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

• Заниматься 3-4 раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
• Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
• Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. - на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

WomanAdvice.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели	1 неделя	2 неделя
Понедельник	Кардио (45-60 минут)
Вторник
Среда	Кардио (30-40 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница	Кардио (45-60 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье	Отдых	Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.

С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.

Вам в помощь к более полному пониманию движений – к каждому описанию прилагаю фото.

Обратный кранч

Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.

Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.

Планка

Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.

Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60. В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.

Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.

Скрутка на мяче

Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!

Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.

Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.

Отжимания

Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.

Лыжник

Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).

Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.

Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.

Ошибки при занятиях

• Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
• Используйте мышцы живота для работы с мячом;
• Плечи держите ровно, не вжимайте их;
• Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
• Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.

И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.

Видео – тренировка на мяче

Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.

Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.

Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления, рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!

Пока, пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.ru

Фитбол или гимнастический мяч развивает гибкость, чувство равновесия и также помогает похудеть. Занятия с мячом помогает задействовать значительно больше мышц, нежели с помощью обычных занятий, так как чувство равновесия сродни чувству самосохранения и подключает больше резервов организма. Поэтому он с легкостью позволяет убрать жировые отложения на животе и бедрах. Нужно учитывать, что занятия с этим гимнастическим тренажером позволяет почувствовать себя расслаблено и комфортно, занятия превращаются в своеобразную игру.

Особенности фитбола

Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.

Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек себя лучше чувствует в целом после занятия на это универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.

В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Выбор снаряда

При выборе мяча нужно удостоверится, что он может выдержать более 150 килограммов веса, сделан из качественной резины без запаха, поверхность должна быть плотной и однородной. Покупая в магазине, попросите разрешения им воспользоваться, чтобы убедится, что вам удобно. Сядьте на мяч и убедитесь, что между бедром и голенью - прямой угол, если это не так, попросите мяч другого размера. Так вы сможете избежать чрезмерных нагрузок на суставы и внутренние органы.

Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров - для роста 150 - 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров - для роста 165 - 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза вдень, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 - 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Межу упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером - комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

• Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимает как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжения мышц и возвращаем мяч на пол.
• Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты.
• Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышцы живота. Так задержаться на несколько секунд.
• Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в больше напряжении.

Комплекс из семи упражнений

1. Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от подготовки.
2. Лежа возмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивать в стороны.
3. Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук - на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
4. Ноги на полу, локти - на мяч, тело делаем ровно, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения.
5. Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи - опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
6. Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
7. Сесть на мяч с прямой спиной, стопы - на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получатся. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.

gimnastikasport.ru

Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.

Но не все знают, что есть такое направление в фитнесе, как фитбол, которое состоит из упражнений с гимнастическим мячом.

Подробнее о фитболе

Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:

• укреплению мышц спины;
• похудению;
• корректировке осанки, помогает убрать живот;
• нормализации обмена веществ;
• улучшению кровообращения;
• снятию стресса.

Однако гимнастические шары продаются всевозможные:

Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.

Существенные характеристики мяча:

• размер в диаметре составляет 75 см;
• в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
• выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
• материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.

Преимущества занятий с гимнастическим мячом

Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!

Упражнения при помощи мяча очень результативны, потому как задействуются все мышцы, поддерживая равновесие, и одновременно мяч обладает эффектом массажа.

Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление. Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара - убирает со спины «усталость». Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.

Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.

Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.

Можно при помощи фитбола эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.

Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять, заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.

Стоимость такого «тренажера»

На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.

Стоимость гимнастических шаров в Спортмастере составляет около 800 рублей (диаметр 75 см), будет полезен взрослым и детям, даже младенцам.

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее ->

Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.

Как правильно с ним упражняться?

Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.

Теперь можно начать делать несколько упражнений.

Частота выполнения и ожидание результатов

Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.

Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.

Фитбол является не просто мячом, он заменяет целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.

Регулярные занятия с фитболом улучшают осанку, убирают второй подбородок, тело становится гибким и грациозным.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже «слили» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

• однородность,
• эластичность,
• плотность
• размер.

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение – лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение – стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз. Теперь вы знаете – как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное – это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.