7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Недостаток движения в большинстве случаев и есть та главная причина, по которой люди набирают вес. Часто бывает так, что женщина пробует различные диеты, голодает, а жировые отложения не уменьшаются. Чтобы похудение шло быстрее, необходимы интенсивные физические занятия. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал или бассейн. Выходом в таких случаях могут стать самостоятельные тренировки, есть очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях .

Для таких занятий не нужны специальные приспособления или особые условия. Но тем, кто хочет именно сбросить вес от выполнения упражнений, важно составить специальный комплекс для проработки проблемных мест. Есть определенные нюансы таких тренировок, поэтому перед тем, как начать такое похудение, желательно познакомиться с ними.

Чтобы такие занятия принесли реальную пользу, нужно учитывать некоторые их особенности. Ведь тренировки должны быть направлены на снижение веса, а не на набор мышечной массы. Что же нужно знать, перед тем, как начать заниматься?

• Важно отрегулировать рацион питания. Если продолжать переедать и увлекаться сладостями, то физкультура поможет просто не поправляться, а похудения не произойдет.
• Перед тренировкой нельзя есть минимум 2-3 часа. После занятий тоже нужно воздержаться от приема пищи не менее часа. После выполнения таких упражнений все съеденное будет откладываться в мышечную массу.
• Для похудения желателен положительный настрой перед занятиями. Тренировка в плохом настроении не принесет пользы.
• Начинать заниматься нужно с выполнения легких комплексов, а нагрузку увеличивать постепенно.
• Желательно составить расписание и проводить тренировки в одно и то же время. Лучшим для занятий считается время перед обедом – 11-13 часов, или перед ужином – 16-18 часов.
• Каждодневные нагрузки должны быть одинаковыми. Желательно не отступать от выбранного комплекса.
• Тренировка, направленная на похудение должна продолжаться от 40 минут до часа.

Как заниматься для похудения в домашних условиях

Для того чтобы занятия спортом принесли пользу нужны начальные знания о том, как правильно заниматься. Грамотно составленная программа тренировок – это полдела. Если заниматься время от времени или не в полную силу, то снижения веса не произойдет. Можно найти самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но без соблюдения некоторых правил, они окажутся бесполезными.

• Для занятий необходимо выбрать удобную одежду из натуральных материалов, не стесняющую движений. Желательно приобрести специальный гимнастический коврик.
• Тренироваться нужно каждый день или хотя бы через день, если мышцы не успевают восстановиться после нагрузок.
• Помещение перед занятиями необходимо проветрить.
• Начинать тренировку каждый раз необходимо с разминки. Чтобы похудение шло быстрее, занятия должны быть интенсивными, поэтому мышцы нужно разогреть.
• Каждое упражнение необходимо повторять не менее 50 раз. Конечно, достигается это не сразу, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сложные упражнения можно выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.
• Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, нельзя допускать его учащения выше 80% от предельно допустимого уровня (он высчитывается по формуле «220 – возраст»). Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот.
• Желательно добиться того, чтобы упражнения выполнялись без длительных перерывов. Ведь сжигание жира начинается через 20-30 минут интенсивных занятий, когда учащается пульс и тело разогревается.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Соглашусь с тем, что перед началом занятий необходимо пересмотреть свой рацион. И от себя добавлю, что, если вы не сделаете этого, высока вероятность, что все ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Поэтому отнеситесь к этому серьезно. И не бросайтесь в крайности, садясь на жесткие диеты. Лучше выбирайте те диеты, которые основаны на принципах здорового питания.

Что касается положительного настроя, он тоже крайне важен. Если вы занимаетесь в плохом настроении, значит, вам не нравится то, что вы делаете. В таком случае вы вскоре забросите занятия, так и не достигнув желаемого результата. Чтобы этого не случилось, выбирайте те активности, которые вам нравятся. Возможно, вы любите бегать. Или обожаете езду на велосипеде. Или вам нравятся групповые занятия в фитнес-клубе. Занимайтесь ими, если монотонные упражнения дома нагоняют на вас скуку.

И еще добавлю про питьевой режим. Пока худеете, пейте побольше чистой воды. Я бы рекомендовала не меньше чем 1,5 литра в день. Вода является той универсальной средой, в которой протекают все биохимические реакции в организме. Обильное питье помогает ускорить метаболизм и вывести из организма токсины, а также стимулирует процесс сжигания жиров.

Лучшие физические упражнения для снижения веса

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной. Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека . Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их. Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

• Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
• Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
• Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки.
• В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Самые эффективные упражнения для похудения

Любые регулярные спортивные тренировки со временем помогут похудеть. Но многие женщины хотят найти супер упражнения, чтобы сбросить вес быстрее. Опытные тренеры предостерегают от такого подхода.

Очень интенсивные занятия могут привести к противоположному эффекту. Например, длительные силовые упражнения способствуют набору мышечной массы, а не похудению. Поэтому во всем нужно знать меру, главное, чтобы занятия были регулярными.

Для тех, кто хочет сбросить вес, можно порекомендовать:

• Приседания хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и спины. Для большего эффекта приседать нужно, не отрывая пятки от пола. Можно выполнять полуприседы, добиваясь, чтобы бедра были параллельны полу, эффективны для похудения также приседания «плие» из положения пятки вместе, разводя колени в стороны.
• Выпады вперед, назад и вбок помогают похудеть в бедрах, укрепляют мышцы ягодиц.
• Упражнение «доска» интенсивно влияет на все тело. Для его выполнения нужно лечь на живот, а потом приподняться, опираясь на согнутые предплечья и носки ног. Тело должно находиться параллельно полу. В таком положении нужно выдержать не менее минуты.
• Сделать гибче спину можно с помощью упражнения «баланс». Из положения «на четвереньках» нужно поднять одновременно правую руку и левую ногу. Так нужно балансировать 1-1,5 минуты. Потом повторить в другую сторону.
• Все знают, что хорошо помогает похудеть в талии упражнение «велосипед». Можно усложнить его и сделать более эффективным, если выполнять его с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Руки в это время сцеплены за головой.
• Для похудения пресса эффективны также подъемы ног из положения лежа на спине. Поднимать можно прямые или согнутые ноги. Разнообразить занятие можно, разводя и сводя понятые ноги, скрещивая их и делая «ножницы».
• Мышцы живота прорабатываются также при поднимании туловища. Ноги можно выпрямить, или же согнуть в коленях. Необходимо следить, чтобы лопатки полностью отрывались от пола.
• Сделать красивыми руки помогут традиционные отжимания или упражнения с гантелями. Не стоит брать большой вес, достаточно 2-3 кг, лучше сделать больше повторов.
• Для похудения ягодиц и бедер полезно выполнять «ласточку» из положения стоя или «на четвереньках».
• Прыжки являются очень эффективными для тренировки дыхательной системы и сжигания жира. Есть много вариантов: выпрыгивание из положения «на корточках», прыжки с разведением ног, поочередно на одной ноге и другой.

Список таких упражнений для похудения можно продолжать долго, ведь любое движение можно сделать так, чтобы оно способствовало сжиганию жира. Рекомендуем посмотреть видео тренировка для сжигания жира, или фитнес дома :

Примерный комплекс упражнений для похудения дома

Тем, кто занимался спортом, составить программу тренировок легко. Нужно только учитывать основные правила, изложенные выше. Можно для примера взять такой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день:

• Начинать занятие необходимо с разминки. Разогревать мышцы нужно сверху вниз. Сначала наклоны головой, вращательные движения, потом упражнения для рук, вращения плечами, наклоны туловища, махи ногами. Заканчивается разминка обычно бегом на месте и прыжками. Всего на нее нужно затратить 10-15 минут.
• После разминки нужно приступать к тренировке. Причем, прорабатывать нужно все мышцы, больше внимания уделяя проблемным местам. Сначала выполняются упражнения стоя: «ласточка», махи ногами, выпады, приседания или упражнения с гантелями.
• После этого можно включить анаэробные нагрузки: бег на месте, прыжки, танцевальные движения или велотренажер.
• Потом переходят к упражнениям сидя и лежа на полу. Это могут быть отжимания, подъем ног или туловища, скручивания тела, наклоны к ногам, «велосипед» или «ножницы».
• Заканчивать комплекс нужно спокойными движениями для восстановления дыхания: ходьбой, медленным подъемом и опусканием рук, стреченгу.

Тренинг в домашних условиях имеет некоторые преимущества: не нужны затраты денег и времени на тренажерный зал, заниматься можно в любой удобной одежде, одновременно просматривая любимую телепередачу или слушая музыку. Приложив только немного усилий и настойчивости, через месяц можно заметить результат: тело станет более подтянутым и стройным, а общее состояние здоровья улучшится.

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
2. Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
3. Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
5. Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс - и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.