Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

• ягодицы;
• задняя и передняя бедренные поверхности;
• мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Читайте также: Как уменьшить объем ног выше колена?

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Читайте также: Почему опухла и болит стопа в области щиколотки?

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

• сгибание в колене;
• широкие глубокие приседания;
• сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.

Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Читайте также: Упражнения для красивых колен

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

1. «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
2. Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
3. «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
4. «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
5. «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
6. «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:

• присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;

• руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
• то же самое сделать для другой ноги.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Инструкция

Чтобы разогреть мышцы прорабатываемой зоны, прыгайте через скакалку в быстром темпе в течение 5-6 минут.

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Напрягите пресс и не прогибайте спину. Сохраняя корпус прямым, сделайте правой ногой широкий шаг назад. Опуститесь в выпад так, чтобы правое колено почти касалось земли. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы основная нагрузка в движении ложилась на левую ногу. Выполните упражнение с левой ноги, чтобы завершить повтор. Сделайте 20-30 повторов, меняя ноги.

Лягте на пол на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Левую ногу выпрямите. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на правую ногу, оттолкнитесь от пола и поднимите таз, чтобы ваше тело от пятки левой ноги до плеч составило прямую линию. Задержитесь на два счета и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и смените ногу.

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, локти находятся точно под плечевыми суставами. Положите под колено левой ноги гантель и зажмите ее ногой. Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы бедро образовало прямую линию с корпусом. Поднимайте ногу вверх, словно стараясь пяткой дотянуться до ягодиц. Выполните 15-20 повторов и опустите колено на пол. Поменяйте ногу.

Встаньте прямо по левую сторону от степ-платформы. Поставьте правую ногу на середину степа, ноги шире плеч. Согните руки в локтях и слегка присядьте. Оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, чтобы перепрыгнуть степ. Правая нога должна оказаться на полу, левая – на . Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги соединены вместе. Ступни поставьте на пол. Не опускайте таз – тело должно образовывать прямую линию. Удерживая руки перпендикулярно телу, медленно выведите колено вперед, подтягивая его к груди. Верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов и поменяйте ногу.

После тренировки обязательно сделайте растяжку для мышц задней поверхности. Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Раздвиньте ноги как можно шире и тянитесь по очереди сначала к носку одной ноги, затем другой. Вы должны чувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра . Если упражнение дается вам легко, раздвиньте ноги шире и опускайте корпус, стараясь прижаться к полу грудью.

Обратите внимание

Задняя поверхность бедра. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки.Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.

Полезный совет

Задняя поверхность бедра. Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов.

Источники:

• задняя поверхность бёдер

Внутренняя часть бедра – одна из самых проблемных зон у многих женщин. Систематические физические упражнения помогут значительно улучшить вид внутренней поверхности бедра. Проводите занятия не менее 3 раз в неделю и результат станет заметен через уже месяц.

Инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте по 15 – 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте около спинки стула, перенесите вес тела на левую ногу и поднимитесь на носочек. Сделайте правой ногой мах вверх и вправо, затем вверх и влево. Сделайте 20 повторений. Поменяйте ногу.

Лягте на правый бок, опираясь на локоть правой руки. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте за правой ногой, чтобы колено смотрело точно вверх. Прямую правую ногу напрягите и делайте качающие движения вверх, не касаясь пола. Упражнение повторите 40 раз на каждую ногу.

Встаньте на колени, руки расположите на полу под плечами. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх и вправо, сделайте 20 повторений. Проделайте упражнение левой ногой.

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Анатомия мышц

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца - бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.



Эффективные упражнения для домашних тренировок

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.



Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Румынская тяга

Основное базовое упражнение на бицепс бедра - румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

• взять в руки снаряд (штангу или гантели);
• ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
• из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
• таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
• отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
• опускать снаряд стоит до середины голени;
• в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
• затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.



Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох - при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.



Румынская тяга на одной ноге



Сгибание ног с гантелей или лентой

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

• лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
• колени должны немного выходить за ее край;
• между стопами нужно зажать гантель;
• руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
• на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
• зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
• после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.



Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.



Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Good morning

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

• положить штангу на плечи;
• наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
• когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
• спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.



«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

• начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
• приседать нужно глубоко - до параллели с полом или ниже;
• поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
• колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
• вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.


Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение - положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Ягодичный мостик

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
• вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
• затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.



Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.



Ягодичный мостик с блином

Программа домашней тренировки

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

В тренажерном зале

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Сгибание ног в тренажере

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

• лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
• на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
• вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
• полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.



Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.



Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.




Гиперэкстензия с круглой спиной

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, - гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

• занять положение на тренажере;
• скрестить руки на груди или за головой;
• на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
• взгляд при этом должен быть направлен вниз;
• на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
• выполнить требуемое число повторений.



Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

Программа тренировок в зале

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...