Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

• усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
• прорабатывает глубокие мышцы спины
• расширяет грудную клетку
• помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

• уменьшаются отложения солей
• исключается вероятность смещения позвонков
• увеличивается объем легких
• улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

• Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

• Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

• Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

• Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

• Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
• Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
• Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
• Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
• Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
• «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
• «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
• Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

• Лечь на пол (коврик).
• Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Ладони у самых плеч.
• Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

• Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
• Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
• При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Обычно гимнастический мостик мы учимся делать еще в школе. Ну, как, учимся — одни быстро и непринужденно встают в него хоть из положения лежа, хоть из прямой стойки безо всяких стенок, другие пытаются запихнуть неподатливое тело в нужную позицию, а третьи, самые невезучие и упорные — еще и травму получают в процессе.

Всего-то года четыре назад гимнастические мосты как подводящее упражнение интересовали только танцоров, да еще узкую группу населения, стремящуюся пожать лежа больше собственного веса. Сегодня же мостик пропагандирует чуть ли не каждый спортивный паблик. Да, возможность выполнять его — показатель гибкости позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, и косвенный индикатор молодости нашего организма. И если боишься, надо все равно делать мостик, но… Это одно из самых травмоопасных упражнений для любителя, и «заталкивать» родной организм в мост во что бы то ни стало, не следует.

Почему не всем дано

Самое важное, что надо понять, прежде чем делать все популярные упражнения — не всем дано. Кто-то годами не может больше 40 кг пожать, кто-то не может подтянуться, а кто-то — встать на пресловутый мостик. Что совершенно нормально, если этот кто-то не зарабатывает на жизнь преподаванием йоги и танцев на пилоне. В общем-то, полный гимнастический мост в самостоятельном исполнении противопоказан, пока:

• вы не можете в прямой стойке, с прямой спиной и не прогнутым грудным отделом позвоночника поднять прямые руки вверх и отвести их назад так, чтобы линия, соединяющая ладони, прошла хотя бы на 2-3 см дальше макушки;
• вы не способны поднять легкую палку хватом чуть шире плеч и увести ее за голову;
• вы не можете прогнуть поясницу в обратном направлении и подтянуть таз к лопаткам, просто лежа на спине.

Это ограничения по мобильности, они одинаковы для детей и взрослых. Желающие знать как научить ребенка делать мостик должны учитывать это. Если это так — вам надо делать подводящие упражнения и возвращаться к мостику, только когда ограничения перестанут быть таковыми. Если дело осложняется наличием грыж, протрубивший в позвоночном столбе, а также артрозов основных работающих суставов, стоит проконсультироваться с врачом относительно возможности тренировки мостика. То же самое касается и травм самого различного происхождения.

Разминка и разогрев

В процессе выполнения мостика требуется не только повышенная подвижность суставов, но и подготовка мышечных тканей и фасций. Если вы занимаетесь силовым тренингом в свободное от мостиков время, и/или выполняете серьезные объемы кардио, вам следует начать не с растяжек в духе школьной физкультуры, а с суставной разминки и миофасциального расслабления.

Комплекс может быть таким:

• по 8 вращений по и против часовой стрелки запястьями, затем — восьмерка кистями, собранными в пальцевый замок, затем — вращение локтями по и против часовой стрелки, руки в стороны, круги плечами вперед-назад, подъем и опускание грудного отдела позвоночника, круги тазом, глубокие приседания без веса в полную амплитуду, наклоны вперед с прямой спиной и максимальным сгибанием в тазобедренном суставе, круги стопами при обезвешенной ноге;
• отдельно следует выполнить комплекс вращений головой и опусканий подбородка на грудь;
• далее необходимо взять пенный ролик или жесткий мячик и «прокатить» икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, спину от крестцового отдела к шейному, переднюю поверхность тела и отдельно — трицепсы, квадрицепсы, бедра и плечи;
• после этого можно выполнить порядка 10-12 минут легкой кардионагрзуки любого доступного формата, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела.

• полумосты — то есть отрыв позвоночника и таза в положении лежа на спине, пятки приведены к ягодицам, опора на лопатки, затем — выход на плечи, голова лежит на полу, а пятки — упираются в пол;
• прогибы в грудном отделе — из положения лежа нужно собрать лопатки и как бы опустить их в задние карманы брюк (толкнуть по направлению к пояснице), при этом таз остается на земле, а поясничный и грудной отдел — отрываются от земли;
• приседания с легкой палкой за головой — выполнить обычный тяжело атлетический рывок (динамический подъем легкой палки за голову и глубокий присед, буквально «ягодицами в пол») и, растягивая грудные мышцы и опуская лопатки к тазу, стараться завести палку за голову.

Все упражнения — статические, фиксацию держать следует от 40 до 120 секунд, выполнить по 3-4 сета каждого.

Так называемые упражнения для развития гибкости позвоночника

Строго говоря, позвоночник не может быть негибким. Если у вас болевые ощущения в отдельных зонах и нет возможности согнуть себя в мостик, причины могут быть самыми разными:

1. грыжи и протрузии, о которых вы не знаете. Да, такое случается с большинством взрослых людей, кто-то пеняет на неправильную осанку и слабые мышцы, кто-то — на становую тягу, исполняемую в отбив от помоста, в общем-то от этого не застрахованы ни спортсмены, ни те, кто спорт презирает. Если присутствует колющее или ноющее ощущение около одного-двух позвонков, немеют руки и ноги и есть дискомфорт при беге и ходьбе, следует обратиться к врачу, а не делать мостики в домашних условиях;
2. малая подвижность в плечевых суставах. Если руки за спину при прямой спине не заводятся никак, вам следует развивать именно подвижность в плечевых суставах, а не «гибкость позвоночника», любая тренировка должна начинаться с суставной разминки и мобилизации плеч;
3. слабенькая мышца-разгибатель спины. Она таковая у всех, кто не тянет становую, и не делает наклоны со штангой;
4. атрофированные широчайшие и ромбовидные мышцы и «круглая» привычная поза спины, то есть «офисная осанка»;
5. искривления позвоночного столба — причина тут состоит не в «негибкости конструкции», а в неравномерном развитии мышц спины и ног, что может существенно отразится на биомеханике движения, и осложняет мостик с поднятой ногой;
6. артрозные изменения суставов (тут, к сожалению, ничего особенно не поделаешь, если вы упорно хотите заниматься — делайте больше разминки, а если следуете классическим рекомендациям — запишитесь на плавание и массаж);
7. банальный страх «сломать спину»;
8. изменения в грудно-поясничной фасции, их называют в спортивной медицине «узелки напряженности», они появляются из-за слишком активного силового тренинга. Узелки можно разминать роликом для самомассажа, или периодически ходить к массажисту.

Комплекс для плечевых суставов

• Вращения

Встаньте прямо и вращайте головками плеч назад, к лопаткам, делая очень медленное движение, буквально на 12-15 ровных счетов. Повторите 9-15 раз, затем — работайте обратно. Темп должен быть таким, чтобы один сет вращений занимал не менее одной минуты.

• Вращения с прямыми руками

Помните упражнение с легкой палкой из теста? Вы делаете то же самое, только без палки. Цель — минимально поднять плечи к ушам. Вращение начинаем от прямых рук, опущенных вдоль тела, выводя их перед корпусом, и заводя за голову, а затем — опуская по той же траектории перед корпусом.

• Вращения с веревкой

Тот же самый вариант, но в руки широким хватом берем веревку или скакалку, хват шире плеч на 20-30 см, амплитуда комфортная, но цель — опять не собрать плечи к ушам.

• Тяги резиновых амортизаторов перед собой

Амортизатор крепим на крюк на уровне груди и тянем к лицу, с максимальным заведением локтей за спину. Это упражнение достаточно делать в 3 подхода по 15-20 раз в среднем темпе.

Упражнения для коррекции слабых мышц спины

Если причина отсутствия моста состоит в слабости широчайших и ромбовидных мышц, необходимо освоить (эти мышцы работают как стабилизаторы), подтягивание на турнике и тягу штанги или гантелей в наклоне к поясу. Упражнения надо делать в силовом режиме на 5-6 повторений с последующим уходом в гипертрофию, то есть в 8-12 повторений.

Техника исполнения различных мостов

• Из положения сидя

Необходимо сесть на пол на ягодицы, стопы у таза, начать с прогиба в поясничном отделе и заведения рук за голову, принять упор руками и оторвать таз от пола. Несмотря на определенные эстетические преимущества (можно использовать в некоторых видах танцев, например), это биомеханически самый неправильный и опасный вид моста. При нем возникает большая компрессия в поясничном отделе, и он тем безопасней, чем быстрее вы сможете поднять таз от пола. В общем, вариант не рекомендуется новичкам.

Вариантом этого моста является мост сидя на гимнастической лавке. В этом случае следует сесть как можно более вертикально, прямо, так, чтобы тазовые косточки были в плоскости, перпендикулярной полу. После этого выполняется расслабление мышц живота и сильный прогиб в пояснице. Затем мы опускаем плечи на скамью, а спину выгибаем аркой вверх, опора выполняется плечами. Если этот мост делается для нужд , следует активно «подвести» таз ногами к лопаткам, после того, как принято положение моста.Не нужно делать резких движений, это не полезно.

Важно: не делайте мосты на узких и скользких гимнастических лавках. Стандартный зальный инвентарь застилайте махровым полотенцем, чтобы обеспечить стабильность положения корпуса и точно убедиться, что лопатки не соскальзывают.

• Из положения лежа

Исходная поза — как для прямого скручивания, необходимо лечь на спину и поставить стопы на расстоянии 2 стоп от ягодиц. Ладони заводим за голову, принимаем упор руками и поднимаем таз вверх, прогибая спину.

Вставать с мостика нужно плавно, аккуратно выполняя последовательность движений в обратном порядке. Не следует ускоряться, и тем более, падать на спину.

Научиться вставать на руки с мостика еще более сложно. Для этого надо, в принципе, уже уметь стоять на руках. Новичкам советуют встать головой к стене в мостик, и по одной ноге закидывать на стенку, при этом пользуясь помощью страхующего.

• Из положения стоя

Еще один вариант, не предназначенный для новичка в принципе. Встать прямо, таз толкнуть вперед, руки завести за голову и, выполняя толчок тазом вперед, опустить их на пол. Прогиб должен быть глубоким, а положение ладоней и стоп таким, чтобы было устойчиво.

Важно: не следует тренировать мост чаще 2 раз в неделю. Если вы занимаетесь силовыми, логично делать его в конце жимовой тренировки, так как после тяг или упражнений на спину, вряд ли вы сможете качественно собрать лопатки и сделать хороший прогиб позвоночника.

В йоге практикуется мостик на локтях, это когда прогиб в грудном и поясничном отделе позволяет выгнуться так, чтобы поставить предплечья, а не ладони на пол в мосте. Правильно осваивать этот мост уже после того, как достигнута достаточная подвижность в так называемой позе рыбы, прогибе в грудном отделе в положении лежа на спине.

Типичные ошибки новичков

Новички обычно выполняют мосты без разминки, пытаясь быстро научиться, и, тем более, без повышения амплитуды в суставах. Растяжка не является легкой нагрузкой, перед ней надо разминаться, иначе польза теряется. Это и является самой главной ошибкой.

Кроме того, не следует делать «пружинок» по всей амплитуде движения, особенно выполняя мост из положения стоя. Баллистическая растяжка вредна для суставов в принципе, а в таком исполнении может привести к серьезной травме. Не следует пренебрегать подводящими упражнениями. Но если мобильность суставов в норме, а мост все не получается, дело не в вас и не в мосте, а в том, что неправильно стоят стопы или ладони. Попробуйте более широкую или более узкую стойку, чтобы повысить устойчивость корпуса в упражнении.

И самая важная ошибка — спешка, попытки «сесть на шпагат за месяц, встать на мост за неделю», и вообще чуть ли не выполнить КМС по гимнастике за 2 дня. Все эти девочки с красивых картинок шли к мостам с непринужденным выражением лица не один месяц. Наберитесь терпения и развивайте тело комплексно, и вы обязательно достигнете своей цели.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле - головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека - поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение "мостик" - лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды - вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение "мостик" намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, - просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения "мостик"? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, "шагая" руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он - тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Когда в семье рождается ребенок, это, безусловно, огромная радость. Родители всегда хотят, чтобы их малыш был здоров и правильно развивался умственно и физически. В младенчестве физическое развитие проходит благодаря различным массажам или упражнениям, которые делают с ребенком родители.

Но уже в более старшем возрасте это развитие можно обеспечить своему ребенку, отправив его в разные спортивные секции. Если же не получается отправить ребенка в секцию, то нужно постараться заниматься с ним самостоятельно. Сегодня мы поговорим о том, как научить своего ребенка делать некоторые упражнения для физического развития в домашних условиях самостоятельно.

Что важно знать?

Перед тем как начать любую тренировку, родители должны знать некоторые аспекты, которые действительно важны. Начать нужно, пожалуй, с того, что вы должны следить за тем, в какое время ваш ребенок употребляет пищу. Многие спортсмены и другие специалисты утверждают, что еду нужно принимать за два часа до тренировок, так как при физических нагрузках может возникнуть заворот кишок.

Также стоит отметить, что лучше всего готовить пищу самостоятельно и стараться использовать как можно меньше различных химикатов.

Как мотивировать детей? Используя разные уровни мотивации Dr Perform Андрей Белый

Дизайн ногтей ФРЕНЧ! Все про французский маникюр гель лаком. РАЗНЫЕ СПОСОБЫ

РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ НЕПРЕСТАННОЙ МОЛИТВЫ. ПЕСТОВ Н.Е.

Разные и интересные ПРОФЕССИИ изучаем и играем вместе!

Игры: "2 гола в разные ворота"+"Бумеранг кирпичом"+"Удары навылет" (Slow Motion 960-2880 fps = XZs)

Как красить яйца на Пасху (разные способы)

Talking Tom and Friends - Friends Forever (Season 1 Episode 35)

Talking Tom and Friends Episode Collection 33-36

8 Habits of Highly Successful Students

Два различных состояния счастья. Олег Гадецкий

What we don"t know about Europe"s Muslim kids | Deeyah Khan

The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU

SSENMODNAR DELUXE - 1 MILLION SUB SPECIAL

214th Knowledge Seekers Workshop - Mar 8 2018

Why we do what we do | Tony Robbins

Жизнь вдали от семьи и мои мысли про образование в Европе

Эксперимент о том, как я одел разные ботинки [Как перестать стесняться]

The world needs all kinds of minds | Temple Grandin

The Dolan Twins: TEAM 10, DRAMA & YOUTUBE FAME (Honest Interview)

Также вам стоит позаботиться о том, где именно будет заниматься ребенок. Очень часто родители совершают такую ошибку, когда готовят место для занятий и при этом не заботятся о том, чтобы ребенок не получил травмы, ударившись об элемент мебели или интерьера. У ребенка должно быть достаточно большое количество пространства для занятий. Желательно, чтобы вы приготовили коврик для занятий на прорезиненной основе, который не будет скользить по напольному покрытию.

Многие специалисты советуют перед началом занятий почитать специализированную литературу.

Это необходимо для того, чтобы вы правильно показали ребенку, как нужно делать тот или иной элемент, и при этом чтобы он не получил каких-либо физических травм. Сейчас, учитывая тот факт, что современные цифровые технологии развиваются стремительными темпами, заменить ранее популярные книжные материалы можно просмотром обучающего видео, как научить ребенка каким-то действиям.

Как научить своего ребенка правильно кувыркаться?

Многие дети в возрасте 2 лет с удовольствием проявляют интерес к различным физическим упражнениям. Им нравится бегать, прыгать, дурачиться, а также кувыркаться. Если вы заметили, что ваш ребенок пытается сделать кувырок, вы должны, во-первых, показать, как правильно нужно это делать, а во-вторых, чтобы избежать риска получения травмы, вам нужно сначала показать технологию исполнения на мягкой поверхности, например, на большой кровати или мате.

Первое, на что стоит обратить внимание, это то, как располагается голова ребенка во время кувырка.

Именно неправильное ее расположение может привести к значительным травмам. Голову нужно опускать строго вниз, как можно ниже к подбородку, и держать ее там во время всего процесса кувырка. Если вы тренируетесь на кровати, то внимательно смотрите, чтобы ребенок не упал вниз во время кувырка, чтобы ребенок не получил травмы. Если вы будете все правильно делать, то юный гимнаст сможет сам кувыркаться правильно.

Как правильно научить своего ребенка делать мостик?

Второе, чему нужно научить своего ребенка для хорошего развития мышц, это мостик. Учиться этому упражнению намного сложнее, поэтому нужно быть готовым к длительным тренировкам. Стоит отметить, что в 1 год учить своего ребенка такому упражнению нельзя.

Оптимальный возраст для этого занятия — это 3 или 4 года.

Для того чтобы научиться делать мостик, нужно лечь на пол на спину. После этого поставить руки возле головы и сомкнуть их в локтях. После этого нужно одновременно поднимать таз, становиться на ноги и руки. Для лучшей опоры нужен резиновый коврик, так как на скользкой поверхности руки и ноги будут разъезжаться.

В первые несколько раз вам нужно поддерживать отпрыска за спину, чтобы он не упал на голову и чтобы он понял, как правильно нужно делать данное упражнение. Даже если вы заметили, что ребенок полностью освоил данную технологию, вам нужно все равно находиться с ним в одном помещении и постоянно следить за выполнением упражнения.

Как правильно научить своего ребенка крутить обруч?

Для того чтобы помочь своему чаду правильно развивать координацию, можно научить его крутить обруч на руке. Также некоторые родители обучают своих детей работе с обручем, используя его в роли хорошего тренажера для фигуры и талии. Для того чтобы научиться крутить обруч на руке, нужно стоять прямо, руку вытянуть в сторону, а обруч следует положить между большим и указательным пальцами. Стоит отметить, что в первый раз, скорее всего, у вашего малыша не получится.

Научить правильному ритму малыша достаточно сложно, и это получится спустя некоторое количество тренировок.

Если же говорить про упражнения с обручем, когда его нужно крутить на талии, то в данном случае это упражнение еще сложнее. Вы должны быть готовы к тому, что у вашего отпрыска это будет получаться только при условии, что вы будете придерживаться постоянного графика тренировок. Поэтому вам стоит запастись терпением. Ни в коем случае нельзя кричать на своего малыша, если у него не будет что-либо получаться, так как таким образом вы отобьете у него желание к дальнейшему освоению физических упражнений.

Многие интересуются, как научить ребенка чему-то, если он этого не хочет ничем заниматься. На самом деле привить любовь к физическим упражнениям достаточно просто:

1. Во-первых, вы не должны заставлять ребенка, если он не хочет.
2. Во-вторых, вы должны сами заниматься с малышом, чтобы вам было проще его чему-то научить.

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку - разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину - выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео