Приветствие Солнцу ) представляет собой серию из 12-ти положений тела. В асанах комплекса Приветствие Солнцу мы видим поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу , встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу , чем просто к гармоничной связке физических упражнений .

Практика двенадцати упражнений

Поза № 1. Пранамасана , или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.	Приветствие Солнцу
Поза № 2. Хаста Уттанасана Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 3. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.	Приветствие Солнцу
Поза № 4. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.	Приветствие Солнцу
Поза № 5. Парватасана , или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.	Приветствие Солнцу
Поза № 6. Аштанга намаскара , или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 7. Бхуджангасана , или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.	Приветствие Солнцу
Поза № 8. Парватасана , или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.	Приветствие Солнцу
Поза № 9. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 10. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 11. Хаста Уттанасана , или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.	Приветствие Солнцу

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) . Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны . В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья Намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.
В падахастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.
Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе №3 (падахастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции №10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
В парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц и пятки коснутся пола.
Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся иола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу №7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно - непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе - задержаться в позе №6, дыша в соответствии со своими потребностями.
Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
Если полная серия из 12-ти поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы первой до пятой и назад снова от восьмой до двенадцатой, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Не может быть руководящих указаний, сколько циклов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что комплекс йога Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) - это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х циклов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 циклов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24-х до 54-х циклов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 циклов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар - восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и выполняйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.
Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:

мышечное напряжение и большая мышечная масса;
тугоподвижность сухожилий и связок;
отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия йогой Приветствия Солнцу , частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья Намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Ограничения

Ограничений, касающихся возраста, нет. Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья Намаскар, не нуждаются в ней.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья Намаскар для еше большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Информация взята из методического пособия
Ар Сантэм, Ар Касс. «Динамические комплексы Йоги...»,
раздел книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления»

На занятиях йоги по программе Школы Йоги выполняется адаптированный вариант

Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.

В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.

К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?

Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.

Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.

Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.

Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.

В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.

Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.

Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.

Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.

Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.

Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.

Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.

Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!

Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.

Перед практикой

Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.

Техника выполнения

Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”

Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.

Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.

Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.

Положение №5 Парватасана или “поза горы”

Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Положение №6 Аштанга намаскара

Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.

Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”

Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

Положение №8 Парватасана или “поза горы”

Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.

Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).

Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.

Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.

Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”

С выдохом опустите руки и расслабьте тело.

___________________________________________________________

Сурья Намаскара: комплекс Приветствие солнцу

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Из-за соответствующего названия многие рассматривают комплекс «Приветствия солнцу» как утреннюю йогу, эффективную зарядку перед длинным днем. Возможно, поэтому и возникло отношение к комплексу как к разминочному. Можно встретить рекомендации начинающим ежедневно практиковать цикл каждое утро с целью обрести необходимую для более сложных асан гибкость. Это неверный подход. Да, действительно в качестве и суставной гимнастики «Приветствие солнца» в йоге тоже отлично работает, но считать Сурья Намаскару заменой разминке нельзя.

Адаптированные комплексы тоже могут дать определенный эффект, но начинать все равно нужно с освоения дыхательных упражнений, а непосредственно перед комплексом обязательно разминаться дополнительно.

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Опытные йоги ценят упражнения «Приветствие солнцу» за уникальное комплексное воздействие. Это отличная проработка мышц, придающая им не только силу, но и гибкость. Комплекс успешно «включает» кровеносную и лимфатическую системы и стимулирует эндокринную. В результате активизируется работа всех внутренних органов, гармонизируется . Очень заметен и успокаивающий эффект комплекса йоги «Приветствие солнцу», он помогает абстрагироваться от современного бешеного ритма жизни, достичь внутреннего равновесия.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Полный круг состоит из двух циклов, каждый из которых включает смену двенадцати положений. Можно подробно рассмотреть все асаны комплекса йоги «Приветствие солнцу» на фото. Первый цикл состоит из следующих поз.

Тадасана, поза горы. Необходимо встать прямо и устойчиво, расставив ноги на ширину плеч.

Пранамасана, молитвенная поза. Из исходного положения Тадасаны нужно сложить в Намасте руки.

Хаста Уттанасана, поза вытянутых рук. Прогиб назад с вытянутыми вверх руками.

Падахастасана, поза Аиста. Наклон головы к ногам, руки тянутся вниз, позвоночник прямой, колени не сгибаются. Чтобы не мешал живот, ноги можно слегка расставить.

Ашва Санчаланасана, поза всадника. Из предыдущей позиции нужно сделать правой ногой шаг назад и опустить колено на пол, левая нога сгибается в колене, а голень стоит строго перпендикулярно полу. Руки остаются на полу.

Из предыдущей позиции сделать шаг назад левой ногой, таким образом должны выпрямиться обе ноги и тело принимает позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности. В таких случаях ее заменяют позой стола, известной еще как Гоасана.

Бхуджангасана, поза Кобры, из Планки нужно опустить колени на пол, подать вперед бедра и прогнуться в грудном отделе.

Поднять из позы Кобры таз вверх, выпрямить колени и принять позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордой вниз.

Снова Ашва Санчаланасана. Теперь спереди должна находиться правая нога.

Снова Падахастасана.

Снова Хаста Уттанасана.

Снова Пранамасана.

Второй цикл практически повторяет первый, меняется только положение ног в асане Всадника (в пятой позиции правая нога впереди, в девятой – левая). Не адаптированный для новичков цикл Сурья Намаскара содержит еще Чатуранга Дандасану. Поможет освоить комплекс «Приветствие солнцу» с подробными инструкциями по вхождению в каждую позу. На сайте есть видеоуроки с вариациями комплекса для беременных.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Для начинающих практиков йоги цикл «Приветствие солнцу» может таить в себе опасность. Зачастую к занятиям хатха-йогой подходят как к спорту: лозунг «Быстрее, выше, сильнее» запускает в современных людях дух соревнования, неприемлемый для выполнения комплексов асан йоги. В частности, комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние лишь при верном подходе. В противном случае он травмоопасен и малоэффективен.

Во-первых, внимание нужно уделить . Освоить основы дыхательной практики нужно перед тем, как приступать к выполнению комплекса. На выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе – расслабляться. Во-вторых, лучше начинать с простейших асан и переходить к подобным комплексам после достаточной проработки суставов. И не стоит забывать о разминке. В-третьих, не нужно никуда торопиться, важно следить за правильной отстройкой каждой асаны. Помочь в этом могут упражнения йоги «Приветствие солнцу», записанные на профессиональными инструкторами. И последнее: никакого дискомфорта! Переход от одной асаны к другой должен осуществляться комфортно и безболезненно.

методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Комплекс "Приветствие Солнцу"

О фильме:
Комплекс "Приветствие Солнцу" от создателей комплекса "Тенсегрити. Внутренний стиль". Эффективная методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Упражнения этого комплекса эффективно стимулируют иньскую и янскую поверхности физического тела, а также внутреннюю структуру энергетических меридианов и каналов нашего организма. При выполнении этого комплекса необходимо непрерывно растягиваться засчет активного и глубокого расслабления всех мышц и связок.

Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Практика двенадцати упражнений

Поза № 1. Пранамасана , или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.	Приветствие Солнцу
Поза № 2. Хаста Уттанасана Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 3. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.	Приветствие Солнцу
Поза № 4. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.	Приветствие Солнцу
Поза № 5. Парватасана , или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.	Приветствие Солнцу
Поза № 6. Аштанга намаскара , или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 7. Бхуджангасана , или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.	Приветствие Солнцу
Поза № 8. Парватасана , или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.	Приветствие Солнцу
Поза № 9. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 10. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 11. Хаста Уттанасана , или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.	Приветствие Солнцу

Замечания

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.
В падахастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.
Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе №3 (падахастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции №10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
В парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц и пятки коснутся пола.
Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся иола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу №7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно - непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе - задержаться в позе №6, дыша в соответствии со своими потребностями.
Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
Если полная серия из 12-ти поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы первой до пятой и назад снова от восьмой до двенадцатой, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Преодоление телесной негибкости

мышечное напряжение и большая мышечная масса;
тугоподвижность сухожилий и связок;
отложение токсинов в суставах.

Ограничения

Информация взята из методического пособия

Сурья Намаскар или «поклоны солнцу» - это одна из самых распространенных серий динамических асан йоги. Она отлично разогревает тело, наполняет энергией, успокаивает нервную систему и ум, тренирует координацию движений и повышает гибкость позвоночника. Внешность человека выполняющего комплекс, изменяются в лучшую сторону «Божественные поклоны солнцу» помогают в духовном развитии, просветляют сознание, даруют ясность ума, помогают в достижении успеха.

Этот комплекс упражнений издавна использовался йогами и монахами в ведической древней культуре. Согласно священным писаниям, поклонения солнцу нейтрализует препятствия на пути человека, и болезни, вызванные плохой кармой. Одно выполнение Сурьи Намаскар по силе своего действия заменяет неделю любых физических упражнений. Также в священном писании говорится «Тот, кто выполняет Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности на протяжении 1000 рождений».

Этот уникальный комплекс обедняет в себе физическую и энергетическую деятельность в виде двенадцати динамических асан и пранаям. Особое внимание при выполнении асан следует уделить дыханию.

Идеальное время выполнения комплекса - до или вовремя восхода солнца. В это время комплекс будет максимально полезен. Но можно выполняться в любое другое время. Сурья Намаскар выполняется лицом к солнцу. Техника делается на пустой желудок, желательно до еды или 3 часа поле еды. Во время выполнения, для тех, кто желает, можно читать мантры.

1. Пранамасана или Поза молящегося.

Встаньте прямо лицом в направлении солнца. Ноги поставьте вместе, руки соедените вместе, прижав их к груди. Сделайте несколько полный вдохов и выдохов с концентрацией внимания на сердечной чакре. Представляйте ее в виде открытого цветка лотоса зеленого цвета.
Мантра : ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)

2. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь руками назад и прогнитесь. Руки не косаются друг друга, ладони расправлены. Таз подается вперед, колени немного согнуты. Позвоночник растягивается. Тело должно напоминать плавную дугу, предплечья находятся около ушей. Не нужно прогибаться слишком сильно, вы должны чувствовать себя комфортно. Тянемся назад руками, растягиваем все тело.
Концентрируем внимание на горловой чакре, представляем ее в виде открытого лотоса голубого/синего цвета.
Мантра : ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)

3. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На вдохе плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.

Мантра : ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)

4 Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую оставьте на месте и согните в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Левая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.

Мантра : ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)

5. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе оттолкнитесь прямыми руками, шагните левой ногой назад. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.

Мантра : ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)

6. Аштангасана или Поза гусеницы.

На задержке опустите таз вниз. Руки согните в локтях, опускайтесь вниз, опуская на землю ладони, колени, и грудь. Опирайтесь на пальцы ног. Остальные части тела земли не касаются. Живот не должен касаться пола.
Концентрация внимания на солнечном сплетении (верх живота. Чакра в виде лотоса желтого цвета.
Мантра : ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)

7. Урдхва-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вверх.

На вдохе потянитесь головой и плечами вперед, затем вверх. Выпрямите руки в устойчивую позицию. Лицо направленно вверх. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Распределите вес на ладони о обратную сторону стоп. Если чувствуете тяжесть, опустите на землю колени.
Концентрация внимания чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет Лотоса Оранжевый.
Мантра : ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)

8. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола. Поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вниз. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Внимание на горловой чакре, лотос синего цвета.
Мантра : ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)

9. Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Правая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья, лотос фиолетового цвета.
Мантра : ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)

10. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются на полу. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Внимание сосредоточено на второй чакре (лобковая кость, крестец). Цвет лотоса оранжевый.
Мантра : ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)

11. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.
Мантра : ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)

12. Пранамасана или Поза молящегося.

С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.
Мантра : ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)

Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются плавно, свободно, без напряжения. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит эффективнее.

Духовная сторона практики Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар - это практика поклонения духовному явлению Солнцу, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития сознания, души и тела.

По ведическим верованиям у каждой планеты есть живая душа. Дух солнца активно влияет на нашу жизнь на земле. Энергию, которую оно передает на землю можно использовать на благо своего развития. Именно этот комплекс переводит энергию в чакры, которые мы представляем при выполнении. Поклонение также Солнцу производится посредством чтения мантр.

Для того, чтобы лучше запомнить асаны можно просмотреть видео с выполнением комплекса Сурья Намаскар.

Психологическая настройка перед практикой комплекса

Практика двенадцати упражнений

Замечания

Советы и указания по выполнению комплекса Приветствие Солнцу

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Где и когда заниматься комплексом Сурья Намаскар

Преодоление телесной негибкости

Ограничения

Перед практикой

Техника выполнения

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

Психологическая настройка перед практикой комплекса

Практика двенадцати упражнений

Замечания

Советы и указания по выполнению комплекса Приветствие Солнцу

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Где и когда заниматься комплексом Сурья Намаскар

Преодоление телесной негибкости

Ограничения

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар