वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू (योग्य पोषण). वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: महिलांसाठी दररोज मेनू

जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्याची इच्छा ही वाजवी व्यक्तीची सामान्य इच्छा आहे. उत्पादनांची अनुकूलता आणि पर्यावरणीय मित्रत्व लक्षात घेऊन कॅलरींच्या सक्षम वितरणावर आधारित निरोगी आहाराची सुरुवात करणे ही पहिली गोष्ट आहे.

योग्य पोषण म्हणजे काय

योग्य पोषणाचा उद्देश आहेः

मानवी शरीराला पुरेशा पोषक तत्वांचा पुरवठा करा जेणेकरून सर्व महत्वाच्या प्रणाली सामान्यपणे कार्य करतील, व्यक्ती सतर्क आणि सक्रिय राहते;

लक्ष द्या! कोणतेही कठोर निर्बंध (उपासमारासह) तणाव निर्माण करतात. आपण आठवड्यातून एकदा उपवास दिवसाची व्यवस्था करू शकता, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत स्वत: ला भुकेने थकवू नका.

दैनंदिन मेनूने गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद आणि तृप्तिची भावना आणली;
उर्जा संतुलन राखले गेले (खोजलेल्या आणि खर्च केलेल्या कॅलरींचे योग्य गुणोत्तर आवश्यक आहे - तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे, वजन वाढवायचे आहे की वजन मापदंड अपरिवर्तित ठेवायचे आहे यावर अवलंबून);
सेल्युलर स्तरावर वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करा (निरोगी पोषण हे "नेहमीच्या" पेक्षा वेगळे आहे, ज्यामध्ये सौम्य आणि नैसर्गिक उत्पादने प्राधान्य बनतात - विविध कृत्रिम पर्यायांना पूर्णपणे नकार देऊन);
काही रोग दुरुस्त करा (उदाहरणार्थ, मधुमेहाविरूद्ध साखर वगळणे, गॅस्ट्र्रिटिसविरूद्ध मॅरीनेड्स आणि स्मोक्ड मीट नाकारणे, हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम समृद्ध आहार इ.).

निरोगी खाण्याची मूलभूत तत्त्वे

वय, लिंग आणि मानवी क्रियाकलापांच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून, योग्य पोषण अधोरेखित करणारी सामान्य तत्त्वे आहेत. यापैकी प्रत्येक तत्त्व अंतिम सकारात्मक परिणामासाठी योगदान देते.

जेवण वारंवारता

एका आठवड्यासाठी एक मेनू अशा प्रकारे बनवा की शरीराला दिवसातून कमीतकमी 3 वेळा अंशात्मक भागांमध्ये दररोज अन्न मिळते. 5-दिवसांचा पर्याय इष्टतम मानला जातो;

लक्ष द्या! पोटात अन्नाचे वारंवार सेवन केल्याने, पचन एक स्पेअरिंग मोडमध्ये समायोजित केले जाते - अवयव तणावाशिवाय कार्य करतात, सामग्रीच्या प्रत्येक पुढील भागाचा सहज सामना करतात.

नियमितता

तुमच्या मेनूवरील सर्व आयटम तासाभराने विकले जाऊ द्या - दररोज त्याच वेळी. आणि म्हणून संपूर्ण आठवडा. हा दृष्टिकोन योग्य प्रमाणात पाचक एंझाइम्सच्या वेळेवर प्रकाशनासाठी पोट समायोजित करतो.

पर्याप्तता

जास्त खाणे टाळा, परंतु त्याच वेळी, "महान ध्येयांसाठी" उपाशी राहू नका. तुमच्या आहाराचे नियोजन करा जेणेकरून तुम्हाला कधीही भूक लागणार नाही. हे सर्वज्ञात सत्य आहे की उपवास करणार्‍यांचे वजन कमी करण्याचा आहार संपल्यानंतर त्यांचे वजन लवकर वाढू लागते;

लक्ष द्या! अन्नासाठी उपाशी असलेले शरीर तणावाच्या स्थितीत आहे, म्हणून ते ऊर्जा (आणि म्हणून चरबी) साठा तयार करण्यासाठी आपोआप समायोजित होते.

शिल्लक

प्रत्येक गोष्टीत सुसंवाद असला पाहिजे. चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, पाणी आणि मीठ यांच्या साप्ताहिक सेवनाची योजना करा. अन्नाच्या प्रमाणात "योजना पूर्ण" करण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रथिने / चरबी / कार्बोहायड्रेट्स (BJU) च्या एकसमानता आणि वाजवी गुणोत्तरांवर जोर.

तसेच, नेहमी कॅलरीज लक्षात ठेवा. हे बाहेरून दिसत नाही, परंतु प्रत्येक उत्पादन, जेव्हा ते आहारात प्रवेश करते, तेव्हा विशिष्ट प्रमाणात कॅलरीजचा पुरवठादार असतो. त्यांच्या जास्तीमुळे चरबीच्या साठ्यात वाढ होईल. गैरसोय - शरीराच्या क्षीणतेसाठी.

लक्ष द्या! जे लोक सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेले आहेत किंवा जड शारीरिक क्रियाकलाप घेतात त्यांनी दररोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी लेखू नये.

शास्त्रज्ञांच्या मते, दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता:

फक्त सर्वात उपयुक्त

योग्य पोषण आहारात केवळ सौम्य उत्पादनांचा समावेश असावा. जास्त उष्णता उपचार देखील अवांछित आहे. रचना मूळच्या जवळ राहते, चांगले.

स्वतःला सुस्पष्ट ठिकाणी प्राथमिक नियमांचा संच लिहा:

तळलेले, स्मोक्ड, लोणचेयुक्त अन्नाचे प्रमाण कमी करा;
प्राधान्य - शिजवलेले आणि उकडलेले अन्न, तसेच वाफवलेले;
दर आठवड्याला शक्य तितकी फळे आणि भाज्या खा आणि शक्य असल्यास कच्च्या स्वरूपात. उष्णता उपचारानंतर, फळे आणि भाज्या पोषक तत्वांचा सिंहाचा वाटा गमावतात.

लक्ष द्या! नैसर्गिक कोलन क्लिन्झर म्हणून वनस्पती फायबरचे फायदे अभूतपूर्व आहेत. शरीर विषारी आणि कार्सिनोजेन्सपासून मुक्त होते, जे आजच्या पर्यावरणात टाळता येत नाही.

आठवड्यासाठी निरोगी मेनू कसा बनवायचा

आठवड्याच्या अगोदर आपल्या मेनूचे नियोजन सुरू करा. तुमच्याकडे कदाचित आवडते पदार्थ असतील, परंतु तीच डिश 3 दिवसात 1 पेक्षा जास्त वेळा पुन्हा न करण्याचा प्रयत्न करा. विविधता मिळविण्यासाठी नवीन पाककृती शोधा.

प्रारंभ करण्यासाठी, एका दिवसासाठी शिफारस केलेल्या जेवणाच्या सूचीमधून कोणतेही उदाहरण निवडा, कॅलरी मोजा. त्यानंतर, पुढे जा, संपूर्ण आठवड्यासाठी आहार लिहा (नंतर - एका महिन्यासाठी). तुमचे नियोजन सुरू करण्यात मदत करण्यासाठी येथे सूचक जेवण आहेत.

न्याहारी

सूचीमधून कोणतेही उदाहरण घ्या किंवा त्यात सुधारणा करा:

बकव्हीट, बाजरी, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू, बार्ली दलिया - कमी चरबीयुक्त दूध किंवा पाण्याने डिश शिजवा, भाज्या तेलांसह हंगाम;
मूठभर काजू (वेगवेगळ्या जाती, वैयक्तिकरित्या आणि मिश्रणाच्या स्वरूपात);
वाफवलेले वाळलेले फळ (एकावेळी प्रमाणित वाटीच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त नाही);
curdled दूध, केफिर, बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस सह मठ्ठा - 1 कप;
संपूर्ण धान्य ब्रेड (प्रति जेवण 110-135 ग्रॅम);
कमी चरबीयुक्त चीज 3-4 काप;
खारट माशाचा तुकडा;
ताज्या औषधी वनस्पती सह भाज्या कोशिंबीर;
फळ कोशिंबीर;
कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह कॉटेज चीज;
दही;
3 चिकन किंवा 5 लहान पक्षी अंडी ऑम्लेट.

लक्ष द्या! आहारामध्ये कॅलरी सारणी आणि बीजेयूच्या गुणोत्तराशी संबंधित वस्तूंचा समावेश असावा.

नाश्त्यासाठी निरोगी अन्न

ताजी फळे - सफरचंद, नाशपाती, दोन किवी, लिंबूवर्गीय फळे (संत्रा, टेंगेरिन्स, ½ पोमेलो), केळी;
गडद चॉकलेट - 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
केफिर किंवा दही - 1 कप;

लक्ष द्या! केफिर किंवा दहीमध्ये एक चमचा शुद्ध ताजे बेरी, होममेड जाम किंवा मध घाला. हे गोडपणा जोडेल आणि पदार्थांच्या वर्गीकरणात विविधता आणेल.

तुमच्या मेनूवर जेवण

दुपारच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये खालील पदार्थ दिसल्यास तुमचा आहार खूप वैविध्यपूर्ण असेल:

डुरम गहू पासून पास्ता;
पास्ता ड्रेसिंगसाठी कमी चरबीयुक्त चीज;
शाकाहारी पिझ्झा;
भाज्या क्रीम सूप (टोमॅटो, कांदा, भाजी), राई ब्रेड क्रॉउटन्ससह अनुभवी;
दुबळे मांस (चिकन ब्रेस्ट, टर्की फिलेट, वासराचे मांस, जनावराचे मांस);
शिजवलेल्या भाज्या (फुलकोबी आणि कोबी, गाजर, झुचीनी, भोपळी मिरची, कांदे, सेलेरी, बीट्स);
कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि ग्रेव्हीसाठी पीठ घालून सोया मांस गौलाश;
ओव्हनमध्ये उकडलेले किंवा भाजलेले मासे;
कमी चरबीयुक्त लसग्ना (उदाहरणार्थ - मशरूम, भाजी किंवा मिश्रित);
दुबळे मांस (शूर्पा) सह भाज्या सूप;
पाण्यावर शिजवलेल्या शेंगा (मसूर, सोयाबीनचे, वाटाणे);
ताज्या भाज्या सॅलड्स;
उकडलेले सीफूड (स्क्विड, कोळंबी मासा).

दुपारचा चहा

संपूर्ण आठवड्यात दिवसातून 5 जेवणांचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा. दुपारचा स्नॅक आगामी डिनरच्या भाराचा काही भाग घेते, ज्यामुळे शरीर उतरते आणि पचनमार्गावरील भार कमी होतो.

मनोरंजक पर्याय:

भाज्या, फळे किंवा बेरी पासून नैसर्गिक रस - 1 ग्लास;
मूठभर वाफवलेले वाळलेले फळ;
जाम सह कॉटेज चीज;
गोड दही;
बकव्हीट, राई किंवा तांदूळ ब्रेड 2-3 तुकडे;
ताज्या चिरलेल्या औषधी वनस्पतींसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
काही फळे (द्राक्षे, मनुका, जर्दाळू, पीच);
काजू जास्त शिजवलेले नाहीत.

जेवण

हे वांछनीय आहे की संध्याकाळच्या मेनूमध्ये शक्य तितक्या कमी प्राणी प्रथिने असतात. डिशेससाठी प्राधान्य जसे की:

कॉटेज चीज casseroles, cheesecakes;
ओव्हनमध्ये कमी चरबीयुक्त चीज असलेले भाजीपाला कॅसरोल्स;
भाज्यांपासून सॅलड्स, सीफूडच्या व्यतिरिक्त हे शक्य आहे;
थोडे उकडलेले चिकन पांढरे मांस किंवा स्टीम फिशचा तुकडा;
भाज्यांसह 2 चिकन अंड्यांचे हलके ऑम्लेट;
चिरलेली ताजी औषधी वनस्पती;
ऑलिव्ह, ऑलिव्ह;
तपकिरी तांदूळ उकडलेले किंवा वाफवलेले;
भाज्या पॅनकेक्स, कधीकधी मशरूमसह;
केफिर, दही - 1 ग्लास;
काळ्या ब्रेडचे दोन तुकडे.

मुलीसाठी एका आठवड्यासाठी मेनू

आणि येथे मुली आणि तरुण स्त्रियांसाठी संतुलित साप्ताहिक आहाराचे एक चांगले उदाहरण आहे. ही श्रेणी त्यांच्या आहाराबद्दल सर्वात जास्त चिंतित आहे, कारण त्याचा थेट देखावा स्थितीवर परिणाम होतो.

मुलींना सेल्युलाईटची काळजी वाटते (हे अद्याप मुलींना धोका देत नाही, वृद्ध स्त्रिया यापुढे काळजी घेत नाहीत आणि पुरुष अजिबात काळजी घेत नाहीत). अंतर्गत आरोग्य आणि बाह्य सौंदर्य दोन्ही राखण्यासाठी आठवडाभर काय खावे?

लक्ष द्या! लिपिड चयापचय च्या उल्लंघनामुळे सेल्युलाईट उद्भवते. शक्य तितक्या कमी प्राणी चरबी खा. या पार्श्वभूमीवर, दररोज 1.8-2.5 लिटर शुद्ध पाणी प्या.

सोमवार

साखर आणि दूध सह कोको - 1 कप;
unsweetened cheesecakes किंवा कॉटेज चीज कॅसरोल;
वाळलेली फळे - 1 मूठभर.

दुपारचे जेवण:

ताजी बेरी (150-200 ग्रॅम) - आपल्या विवेकबुद्धीनुसार रास्पबेरी, करंट्स, गुसबेरी, स्ट्रॉबेरी इ.
व्हीप्ड क्रीम 100 ग्रॅम;
मध सह काळा चहा - 1 कप.

भाज्या सह सीफूड सूप;
उकडलेले तपकिरी तांदूळ;
माशाचा तुकडा, वाफवलेला किंवा फॉइलमध्ये भाजलेला;
स्वीट कॉर्न 2-4 चमचे. l.;
तुम्ही ½ ग्लास ड्राय वाईन पिऊ शकता.

ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज किंवा हलके कोंडा बिस्किट;
फळांचा रस (संत्री, टेंगेरिन्स, किवी, अननस इ.).

भाज्या कोशिंबीर;
ग्रिलवर किंवा ओव्हनमध्ये शिजवलेल्या आहारातील मांसाचा तुकडा (ससा, टर्की, चिकन);
मध सह मनुका पाने पासून चहा.

मंगळवार

दूध दलिया - बाजरी किंवा तांदूळ;
कॉफीचा कप;
कोंडा ब्रेड;
कमी चरबीयुक्त चीजचे 2-4 तुकडे.

दुपारचे जेवण:

लिंबूवर्गीय रस;
फटाके किंवा मोठ्या-धान्य कुकीज;
गोड दही किंवा दही.

मांस मटनाचा रस्सा मध्ये जाड borsch;
ड्रेसिंगसाठी आंबट मलई 1 टिस्पून किंवा सेंट. एक चमचा;
मांस सह stewed बटाटे;
भाज्यांचे मिश्रण (कांद्यासह हिरवे वाटाणे किंवा भोपळी मिरचीसह ऑलिव्ह);
राय नावाचे धान्य ब्रेड;
कोणत्याही चहाचा ग्लास.

काजू सह वाळलेल्या फळे;
कमी चरबीयुक्त दुधासह कोको (साखरशिवाय असू शकते, कारण सुकामेवा पुरेसा गोडवा देईल).

हलके मांस कोशिंबीर (भाज्या, काही उकडलेले पांढरे कोंबडीचे मांस, चिरलेली हिरव्या भाज्या);
मध सह हिरवा चहा.

बुधवार

कॉफी किंवा चहा - 1 ग्लास;
फळ आणि दही पुलाव;
जाम सह buckwheat ब्रेड.

दुपारचे जेवण:

वाळलेली फळे;
गोड दही

कॅन केलेला stewed मांस;
भाज्या किंवा शेंगांचे अलंकार;
हिरव्या कोशिंबीर;
राय नावाचे धान्य ब्रेड;
चहा किंवा फळांचा रस.

टोमॅटोचा रस;
1-2 कुरकुरीत काप;
चीजचे 3-4 काप.

स्टीम फिशचा तुकडा;
टोमॅटो सह stewed फुलकोबी आणि कोबी;
तपकिरी किंवा लाल तांदूळ;
ओरेगॅनोसह मेलिसा चहा.

गुरुवार

मशरूम सह उकडलेले buckwheat;
चीज 3-4 काप;
दूध सह चहा;
फटाके

दुपारचे जेवण:

6-11% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त दही;
ताजी फळे (केळी, नाशपाती किंवा सफरचंद, किवी किंवा द्राक्षे);
हिरवा चहा.

राय नावाचे धान्य ब्रेड;
भाजीपाला स्टू (हिरव्या बीन्स, बीट्स, बटाटे, झुचीनी, टोमॅटो, हिरवे वाटाणे, भोपळी मिरची, कोबी);
फॉइलमध्ये भाजलेला टर्कीचा तुकडा;
कमी चरबीयुक्त दूध आणि मध सह कोको.

berries पासून साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
हलकी बिस्किट किंवा ओटमील कुकीज.

औषधी वनस्पतींसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
एक ग्लास कोको किंवा चहा;
मूठभर सुकामेवा.

शुक्रवार

दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
फळ कोशिंबीर (केळी, सफरचंद, काजू, टेंजेरिन, किवी);
कॉफीचा कप;
मूठभर काजू.

दुपारचे जेवण:

20 ग्रॅम गडद चॉकलेट;
हिरवा चहा;
दही

चिकन गिब्लेटसह वाटाणा सूप;
कुस्करलेले बटाटे;
चिकन किंवा ससा कटलेट;
हिरव्या भाज्या, कोणत्याही भाज्या कोशिंबीर;
टोमॅटोचा रस.

चीज 2-3 काप;
वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
कुरकुरीत फटाके 2-3 पीसी.

वाफवलेले मासे;
भाजीपाला स्टू;
केफिर किंवा दही;
काळा ब्रेड.

शनिवार

मशरूम सह आमलेट;
कोंडा किंवा काळा ब्रेड;
कापलेल्या ताज्या भाज्या (टोमॅटो, भोपळी मिरची);
दूध सह कोको किंवा मध सह कॉफी.

दुपारचे जेवण:

गोड कॉटेज चीज;
ताजे बेरी;
केफिर किंवा दही.

मासे सूप;
उकडलेले तपकिरी किंवा लाल तांदूळ;
ताज्या भाज्या कोशिंबीर;

बिस्किट किंवा मार्शमॅलो (1 पीसी.);
ताज्या फळांचा रस;
ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज 2-3 पीसी.

स्टीम भाज्या (ब्रोकोली, फ्लॉवर, गाजर, फरसबी इ.);
डुरम पिठापासून बनवलेला उकडलेला पास्ता;
एका जोडप्यासाठी पातळ मांस किंवा हलक्या माशाचा तुकडा;
हिरवा चहा.

रविवार

ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी किंवा बार्ली ग्रोट्स, कमी चरबीयुक्त दुधात उकडलेले;
ताजे बेरी;
केफिर किंवा दही;
कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण:

गडद चॉकलेट 20-25 ग्रॅम;
कुरकुरीत काप 2 पीसी.;
कच्चा खडबडीत अंबाडा;
फळाचा रस.

चिकन सूप;
लसूण सह stewed भाज्या;
हार्ड चीज 2-3 काप;
टोमॅटोचा रस.

मूठभर काजू;
फळ कोशिंबीर;
जाम किंवा बेरी सिरप सह whipped मलई;

शिजवलेले मासे;
ताज्या भाज्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) स्वरूपात किंवा काप;
तपकिरी तांदूळ किंवा खडबडीत पिठापासून बनवलेला पास्ता;
हर्बल चहा (मिंट, ओरेगॅनो, थाईम).

तुमचा मेनू कितीही काळजीपूर्वक नियोजित असला तरीही, अतिरिक्त आरोग्य प्रोत्साहन उपाय लक्षात ठेवा: चांगली झोप, शारीरिक क्रियाकलाप, सकारात्मक विचार. पोषण प्रणालीसाठी, आपल्याला त्याच्या प्रभावीतेचे परीक्षण करणे, वजन नियंत्रित करणे आणि इतर महत्त्वपूर्ण चिन्हे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला बरे वाटत असेल तर तुम्ही योग्य दिशेने जात आहात.

तुम्हाला देखील स्वारस्य असू शकते

तर सर्व सुट्टीच्या मागे, पाहुण्यांच्या सहली आणि सर्व प्रकारच्या स्वादिष्ट पदार्थांनी भरलेले टेबल ... आणि पुढे काय आहे? आणि पुढे - विश्वासघातकीपणे पसरलेले पोट आणि तराजूवर काही किलोग्रॅम. शेवटी मनाचा वेध घेण्यासाठी आणि तुमचे वजन आणि आकृती व्यवस्थित आणण्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रेरणा. शेवटी, समुद्रकिनारा हंगाम अगदी जवळ आला आहे - फक्त तीन महिने, तुमच्याकडे डोळे मिचकावायलाही वेळ मिळणार नाही. आणि “एका आठवड्यात उणे N किलोग्राम” असे वचन देणार्‍या सुपर डाएटची थट्टा न करण्यासाठी, “कलिनरी इडन” तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या पोषण कार्यक्रमासारखे काहीतरी ऑफर करते, परिणामी तुमचे अवांछित किलोग्राम परत येणार नाहीत आणि आकृती तुम्हाला आनंद देईल, चांगले आणि चांगले होत जाईल. दर आठवड्याला चांगले.

येथे पोषणतज्ञांच्या काही टिप्स आहेत ज्या तुम्हाला तुमची भूक आणि वजन सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करतील.

दिवसातून किमान 1.5-2 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याचा नियम बनवा. पाणी प्या, तुम्हाला वाटत नसले तरी दर तासाला अर्धा ग्लास.

. जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटांपूर्वी पाणी प्या आणि अन्न पिऊ नका. खाल्ल्यानंतर, आपण 40 मिनिटांपेक्षा पूर्वीचे पिऊ शकत नाही.

हळुवारपणे पाचन तंत्र सक्रिय करण्यासाठी, सर्वप्रथम सकाळी एक ग्लास गरम पाणी प्या. तुम्हाला आजारी वाटेल, कदाचित एक ग्लास गरम पाण्यानंतर तुम्हाला नाश्ता अजिबात करायचा नाही - हे सामान्य आहे, एका आठवड्यानंतर सर्वकाही सामान्य होईल. तसे, सकाळी गरम पाणी मूत्रपिंड उत्तम प्रकारे सुरू करते आणि वजन कमी करण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे.

अल्कोहोल टाळा, विशेषतः बिअर. दिवसातून एकदा दर्जेदार कोरड्या लाल वाइनचा ग्लास घेण्याची परवानगी आहे.

बालवाडी प्रमाणे खा - अनेकदा आणि थोडे थोडे. वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून 5-6 जेवण इष्टतम आहे. दोन न्याहारी, दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता, रात्रीचे जेवण आणि रात्री केफिरचा सतत ग्लास - आणि 200-250 मि.ली.चे भाग.

. निजायची वेळ किमान 3 तास आधी खा. तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी पाणी पिऊ शकता.

साखरेशिवाय चहा आणि कॉफी प्या. स्टीव्हिया विकत घ्या आणि त्यात साखरेऐवजी एक थंड सरबत टाका.

केळी आणि द्राक्षे टाळा. इतर कोणत्याही फळांचे स्वागत आहे.

जर तुम्हाला उपवासाचे दिवस आवडत असतील तर आठवड्यातून एकदा त्यांची व्यवस्था करा. फक्त सफरचंद वर उतरवू नका, ते एक क्रूर भूक बाहेर प्ले.

. न्याहारी जरूर करा, ते दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. न्याहारीसाठी, आपल्याला जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, डुरम गव्हाचा पास्ता (तुम्हाला कोणत्याही प्रकारचे चरबी आणि तेल न घालता ते शिजवण्याची आवश्यकता आहे). प्रथिने म्हणजे अंडी, मांस, सीफूड आणि शेंगा.

दुपारच्या जेवणासाठी, स्पष्ट सूप, मटनाचा रस्सा, दुबळे उकडलेले मांस किंवा मासे, भाज्या आणि फळे खा.

एक आदर्श दुपारचा नाश्ता: अॅडिटीव्हशिवाय नैसर्गिक दही (आपण फार्मसी किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता अशा विशेष स्टार्टर कल्चरमधून ते स्वतः शिजवणे चांगले आहे), कॉटेज चीज, मूठभर काजू किंवा सँडविच (ग्रेन ब्रेडचा तुकडा). , उकडलेले मांस आणि भरपूर हिरव्या भाज्या किंवा भाज्या).

. रात्रीच्या जेवणासाठी, सॅलड, कॉटेज चीज कॅसरोल आणि स्टीव्ह भाज्या तयार करा - सर्वसाधारणपणे, आपण दिवसभरात जे काही खाता ते फक्त एक भाग, विसरू नका, फक्त 200-250 ग्रॅम असावे.

फळे सकाळी खाणे चांगले.

तळलेल्या पदार्थांवर बंदी!

निषिद्ध खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये हे देखील समाविष्ट आहे: सोयीस्कर पदार्थ, फास्ट फूड, खारट किंवा गोड नट आणि बिया, चिप्स, कार्बोनेटेड पेये, प्रीमियम पीठातील ब्रेड आणि पेस्ट्री, अंडयातील बलक.

चरबीच्या वापरामध्ये स्वतःला कठोरपणे मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही, शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे. फक्त मोजमाप लक्षात ठेवा आणि कृत्रिम चरबी वापरू नका.

युक्तीकडे जा आणि स्वत: ला एक लहान प्लेट विकत घ्या आणि चमचे सह खा, सुरुवातीला ते असामान्य असेल, परंतु कालांतराने पोट आकारात कमी होईल आणि पूर्वीच्या राक्षस भागांची आवश्यकता नाही.

येथे काही सोप्या आणि स्वस्त नाश्ता पाककृती आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी मेनू - नाश्ता.

साहित्य:
1 स्टॅक दूध,
½ स्टॅक हरक्यूलिस
½ स्टॅक कोणतीही ताजी किंवा ताजी गोठवलेली बेरी,
मध, मॅपल सिरप किंवा फ्रक्टोज - चवीनुसार.

पाककला:
सॉसपॅनमध्ये दूध घाला, ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला आणि उकळण्यासाठी गरम करा, अधूनमधून ढवळत रहा. निविदा होईपर्यंत लापशी उकळवा, बेरी आणि मध घाला.

साहित्य:
150 मिली दूध
10-13 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ,
1 केळी
1 टेस्पून कोको पावडर.

पाककला:
तृणधान्ये वगळता सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा. परिणामी मिश्रणासह ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला आणि ते 5-7 मिनिटे तयार होऊ द्या. केळी किंवा सुकामेवाने सजवा.

भाज्या सह ऑम्लेट.अंड्याचे मिश्रण तयार करा: अंडी दुधात आणि चिमूटभर मीठ फुगीर होईपर्यंत फेटा. कोणत्याही भाज्या तेलाने पॅनमध्ये थोडेसे शिजवा, फेटलेल्या अंडीवर घाला आणि गरम ओव्हनमध्ये ठेवा किंवा झाकणाखाली स्टोव्हवर शिजवा. औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

साहित्य:
४ अंडी,
4 टेस्पून पीठ
4-5 सफरचंद
1 स्टॅक दूध,
मीठ, व्हॅनिला, लोणी.

पाककला:
सफरचंद सोलून घ्या, त्यांचे तुकडे करा आणि कॅलरी कमी करण्यासाठी त्यांना थोडेसे किंवा कमी लोणीमध्ये परतून घ्या. एका वाडग्यात, अंडी व्हॅनिला, मीठ आणि पीठाने फेटून घ्या, नंतर दुधात घाला आणि चांगले मिसळा. लोणीने ग्रीस केलेल्या फ्राईंग पॅनमध्ये अंड्याचे काही मिश्रण घाला, सफरचंद घाला आणि उरलेल्या अंड्यांवर घाला. ओव्हनमध्ये मध्यम आचेवर ठेवा आणि पूर्ण होईपर्यंत बेक करा.

पातळ पिटा ब्रेडमध्ये नाश्ता.जर तुमच्याकडे घरी खाण्यासाठी वेळ नसेल तर तुम्ही तुमच्यासोबत कामावर घेऊन जाऊ शकता असा जलद नाश्ता. कोणतेही उकडलेले किंवा भाजलेले मांस (चिकन, वासराचे मांस, दुबळे डुकराचे मांस) पातळ काड्यांमध्ये कापून घ्या. कोबी, गोड मिरची आणि टोमॅटो बारीक चिरून आणि लिंबाचा रस, मीठ आणि मिरपूड सह टॉस करा. आपण कोरियन गाजर कोशिंबीर जोडू शकता. कमी चरबीयुक्त आंबट मलई किंवा नैसर्गिक दहीमध्ये लिंबाचा रस, आवश्यक असल्यास मीठ आणि भाज्या आणि मांस यांचे मिश्रण मिसळा. पिटा ब्रेडमध्ये मिश्रण गुंडाळा आणि कोरड्या फ्राईंग पॅनमध्ये किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा.

साहित्य:
300 ग्रॅम दलिया,
200 ग्रॅम बदाम
100 ग्रॅम सोललेली बिया,
80 ग्रॅम तीळ,
250 ग्रॅम बीजरहित मनुका,
100 ग्रॅम हेझलनट्स (जाडसर ग्राउंड)
½ स्टॅक नारळाचे तुकडे,
50 ग्रॅम नैसर्गिक तपकिरी साखर,
6 टेस्पून द्रव मध,
2 टेस्पून वनस्पती तेल,
1 टीस्पून समुद्री मीठ.

पाककला:
सर्वसाधारणपणे, ग्रॅनोलासाठी कोणतीही कठोर कृती नाही, आपण आपल्या चव आणि इच्छेनुसार त्यात पूर्णपणे कोणतेही काजू, बिया आणि सुकामेवा जोडू शकता. विशेषतः, जर तुम्हाला आतड्याचे कार्य सुधारायचे असेल तर सुमारे अर्धा कप फ्लेक्ससीड घाला. आता खरी रेसिपी. ओटचे जाडे भरडे पीठ सह सर्व काजू आणि बिया मिक्स करावे, वनस्पती तेल, साखर आणि मध घालावे. बेकिंग पेपरने झाकलेल्या बेकिंग शीटवर, परिणामी मिश्रण एका समान थरात पसरवा आणि 35-40 मिनिटे 170 डिग्री सेल्सियस गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये ठेवा. बेकिंग प्रक्रियेदरम्यान, मिश्रण अनेक वेळा हलवा आणि मीठ करा. स्वयंपाक संपण्यापूर्वी 5 मिनिटे आधी, मनुका आणि / किंवा इतर वाळलेल्या फळे घाला, मिक्स करा. ग्रॅनोला हवाबंद कंटेनरमध्ये साठवा. जर तुम्हाला स्नॅक बार बनवायचा असेल तर, मनुका आणि सुकामेवा घातल्यानंतर, ग्रॅनोला कॉम्पॅक्ट करा आणि बेक करू द्या. शिजवल्यानंतर, तयार ग्रॅनोला फॉइलवर फिरवा आणि काड्यांमध्ये कापून घ्या.

साहित्य:
ओपारा:
250 ग्रॅम गव्हाचे पीठ,
10 मिली पाणी
6 ग्रॅम ताजे दाबलेले यीस्ट.
चाचणीसाठी:
250 ग्रॅम गव्हाचे पीठ (आपण 200 ग्रॅम गहू आणि 50 ग्रॅम राई घेऊ शकता),
100 ग्रॅम कोंडा (गहू किंवा राई),
30 ग्रॅम साखर
15 ग्रॅम बटर,
8 ग्रॅम मीठ
6 ग्रॅम ताजे दाबलेले यीस्ट
180 मिली पाणी.

पाककला:
सूचित घटकांमधून पीठ मळून घ्या आणि चित्रपटाखाली 3-3.5 तास सोडा. पीठ वाढले पाहिजे आणि पडणे सुरू केले पाहिजे. पीठासाठी, पीठ आणि उर्वरित साहित्य मिक्स करावे आणि एक लवचिक मऊ पीठ मळून घ्या. नॅपकिनने झाकलेल्या उबदार ठिकाणी आंबायला ठेवा. पीठ किमान 1.5 तास आंबायला हवे. आंबायला सुरुवात झाल्यानंतर अर्ध्या तासाने, ते खाली छिद्र करा आणि पुन्हा वर येऊ द्या. वाढलेले पीठ खाली करा आणि 8-9 समान भागांमध्ये विभाजित करा. प्रत्येक भाग गोल बन्समध्ये फिरवा, रुमालाने झाकून ठेवा आणि 30-45 मिनिटे उभे राहू द्या. 230 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये, पाण्याने पॅन ठेवा, नंतर, पाणी उकळल्यानंतर, ब्रेडसह बेकिंग शीट घाला आणि वाफेवर 5 मिनिटे बेक करा, नंतर पॅन काढून टाका, उष्णता 210 डिग्री सेल्सियस पर्यंत कमी करा आणि 15 पर्यंत बेक करा. -20 मिनिटे. तयार ब्रेड हलक्या तपकिरी रंगाची असावी.

वजन कमी करण्यासाठी मेनू - लंच.

साहित्य:
400 ग्रॅम ताजे मशरूम (शॅम्पिगन, ऑयस्टर मशरूम),
350 मिली पाणी
2 टेस्पून ऑलिव तेल,
1 टेस्पून पीठ
1-2 टेस्पून कोरडा पांढरा वाइन
मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती - चवीनुसार.

पाककला:
मशरूम कापून घ्या आणि त्वरीत गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा. ब्लेंडरच्या भांड्यात सर्व साहित्य एकत्र करा आणि बारीक करा. नंतर मिश्रण एका सॉसपॅनमध्ये घाला आणि मंद विस्तवावर ठेवा आणि मंद होईपर्यंत ढवळत शिजवा. सर्व्ह करताना औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

कोंबडीचे स्तन हाडावर उकळवा, परंतु त्वचेशिवाय, स्तनाचे तुकडे करा आणि मटनाचा रस्सा गाळा. ब्रोकोली आणि/किंवा फुलकोबी, गाजर, बारीक चिरलेला कांदा उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवा आणि स्पष्ट सूप शिजवा. सर्व्ह करताना, एका प्लेटवर स्तनाचा तुकडा ठेवा आणि औषधी वनस्पतींसह शिंपडा.

साहित्य:
कोबीचे 1 लहान डोके
5-6 बल्ब
3-4 टोमॅटो
2 गोड लाल मिरची
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती 1 घड.

पाककला:
सर्व साहित्य पट्ट्यामध्ये कापून उकळत्या पाण्यात घाला. उकळी आणा, आणखी 10-15 मिनिटे उकळवा आणि उष्णता काढून टाका. हिरव्या भाज्या सह सर्व्ह करावे.

साहित्य:
250 ग्रॅम उकडलेले बीन्स,
250 ग्रॅम ताजे मशरूम,
1 लोणची काकडी
1 मोठा कांदा
लसूण 2 पाकळ्या
मीठ, मसाले, औषधी वनस्पती - चवीनुसार.

पाककला:
तेलात कांदा तळून घ्या, त्यात काकडी, चिरलेली मशरूम घाला आणि उकळवा. उकळत्या भाज्या मटनाचा रस्सा किंवा पाणी, चवीनुसार मीठ घाला आणि सोयाबीनचे, पूर्वी भिजवलेले आणि उकडलेले घाला. कोणत्याही हिरव्या भाज्या सह सर्व्ह करावे.

साहित्य:
पोलॉकचे 2 शव किंवा इतर कमी चरबीयुक्त सागरी मासे,
⅔ स्टॅक. तांदूळ
300 ग्रॅम कॅन केलेला समुद्री शैवाल,
2 अंडी,
1 मोठा कांदा
2.5 लिटर पाणी,
चवीनुसार मसाले
नैसर्गिक सोया सॉस.

पाककला:
कांदा बारीक चिरून घ्या आणि सोया सॉसमध्ये चवीनुसार मसाल्यासह मॅरीनेट करा. तांदूळ अर्धा शिजेपर्यंत उकळवा, तुकडे केलेले मासे घाला आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा. समुद्री शैवाल पिळून घ्या आणि चिरून घ्या, कांद्यामधून मॅरीनेड काढून टाका आणि सर्वकाही सूपमध्ये ठेवा. फेटलेली अंडी एका पातळ प्रवाहात सूपमध्ये घाला, मिक्स करा आणि लगेच उष्णता काढून टाका. कांदा कुरकुरीत राहिला पाहिजे. हे सूप थंडही खाऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी मेनू - रात्रीचे जेवण.

साहित्य:
समुद्री माशांचे 500 ग्रॅम फिलेट,
लिंबाचा रस, मीठ, काळी मिरी,
तपकिरी तांदूळ.

पाककला:
फिश फिलेट डीफ्रॉस्ट करा, नॅपकिनने स्वच्छ धुवा आणि वाळवा. लिंबाचा रस सह रिमझिम आणि मिरपूड सह शिंपडा. थोडावेळ उभे राहू द्या, नंतर मीठ, फॉइलमध्ये भाग शक्य तितक्या घट्ट गुंडाळा जेणेकरून रस बाहेर पडणार नाही आणि 20-25 मिनिटे गरम ओव्हनमध्ये ठेवा. या दरम्यान, तपकिरी तांदूळ थोड्या पाण्यात उकळून किंवा वाफवून शिजवा (म्हणजे ते कुस्करून जाईल). सर्व्ह करताना, मासे भातावर ठेवा आणि बेकिंग दरम्यान सोडलेल्या रसांवर घाला.

साहित्य:
1 उकडलेले चिकन ब्रेस्ट,
1 घड लेट्युस
1 पिशवी गव्हाचे फटाके, जोडाशिवाय,
100 ग्रॅम मोझारेला,
1 जार नैसर्गिक दही (कोणतेही पदार्थ नाही),
ऑलिव्ह किंवा ऑलिव्ह - चवीनुसार.

पाककला:
उकडलेले स्तन आणि चीज चौकोनी तुकडे करा. ऑलिव्ह किंवा ऑलिव्ह - रिंग्ज. आपल्या हातांनी कोशिंबीर फाड. कोंबडीचे मांस, चीज, ऑलिव्ह, फटाके आणि हिरवे कोशिंबीर एका वाडग्यात एकत्र करा, दही घालून मिक्स करा. उजळ चव साठी, दह्यात लिंबाचा रस घाला.

डुरम गव्हापासून बनविलेले स्पेगेटीसीफूड

साहित्य:
100 ग्रॅम स्पेगेटी,
200 ग्रॅम समुद्री कॉकटेल,
2 पिकलेले टोमॅटो
तुळस, बडीशेप, अजमोदा (ओवा) - चवीनुसार,
गरम मिरची

पाककला:
टोमॅटो सॉस तयार करा: ब्लेंडरमध्ये मसाल्यासह टोमॅटो चिरून घ्या, थोडे मीठ. एक चमचा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सीफूड 5-8 मिनिटे तळून घ्या. टोमॅटो सॉसमध्ये घाला आणि 10 मिनिटे उकळवा. दरम्यान, स्पॅगेटी उकळवा, पाणी काढून टाका आणि रिंगच्या स्वरूपात फ्लॅट डिशवर ठेवा. मध्यभागी सीफूड ठेवा, सॉस घाला आणि औषधी वनस्पतींनी सजवा.

साहित्य:
300 ग्रॅम गुलाबी सॅल्मन फिलेट,
150 ग्रॅम ब्रोकोली,
100 ग्रॅम तांदूळ
मीठ, मिरपूड, लिंबाचा रस.

पाककला:
तांदूळ खारट पाण्यात उकळवा आणि चाळणीत काढून टाका. फिश फिलेट, मीठ, लिंबाचा रस शिंपडा आणि एका जोडप्यासाठी उकळवा. तसेच ब्रोकोली पाण्यात किंवा वाफेत उकळवा (जे श्रेयस्कर आहे). ताज्या भाज्यांच्या सॅलडसह औषधी वनस्पतींनी सजवून सर्व्ह करा.

साहित्य:
100 ग्रॅम ताजे मशरूम,
2 अंडी,
1 टोमॅटो
हिरव्या कांद्याचा ½ गुच्छ
मीठ, वनस्पती तेल.

पाककला:
टोमॅटोचे काप भाज्या तेलात तळून घ्या, मशरूम घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा. चिरलेला कांदा घाला आणि वर फेटलेल्या अंडी घाला. मंद आचेवर झाकण ठेवून शिजवा.

आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या!

लारिसा शुफ्टायकिना

कोणत्याही आहारासाठी मजबूत प्रेरणा आवश्यक आहे. जर तुमच्याकडे असेल तर अर्धी लढाई आधीच पूर्ण झाली आहे याचा विचार करा. प्रत्येकाची स्वतःची प्रेरणा असते. सडपातळ मुलींना प्राधान्य देणाऱ्या माणसाला आकर्षित करण्यासाठी, त्याला आवडणाऱ्या पोशाखात बसण्यासाठी, उन्हाळ्याची सुट्टी जिथे तुम्हाला समुद्रकिनाऱ्यावर दाखवायचे असते आणि बरेच काही.

मी वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रभावी आहार ऑफर करतो जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करतील. ते प्रत्येक दिवसासाठी आणि एका आठवड्यासाठी मेनूसह योग्य पोषणावर आधारित आहेत.

कोणत्याही आहाराचे चार नियम

आहारातून मीठ आणि खारट पदार्थ अक्षरशः काढून टाका.
कोणत्याही स्वरूपात अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाका. हा अतिरिक्त कॅलरीजचा स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, त्याचा आरामदायी प्रभाव आपल्याला आपल्या निवडलेल्या आहारास चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान स्नॅक, म्हणजे. दिवसातून 5-6 वेळा लहान जेवण घ्या.
साखर, मिठाई आणि पेस्ट्री पूर्णपणे काढून टाका.

2-3 आठवडे आहार.

चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे संतुलित. पण या सगळ्यांसोबत त्यात कॅलरीज कमी असतात. हे ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वांसाठी शरीराची दैनंदिन गरज लक्षात घेते.

पहिला दिवस.

नाश्ता.कडक उकडलेले 1 चिकन अंडे, अर्थातच, आपण ते मीठ न खाणे आवश्यक आहे. 17% पेक्षा कमी चरबीयुक्त चीज - 2 - 3 लहान तुकडे.

दुपारचे जेवण.संपूर्ण सफरचंद. अर्ध्या तासानंतर, साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

रात्रीचे जेवण.कोबी मीठ आणि तेल न stewed. उकडलेले चिकन स्तन.

दुपारचा चहा.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, केफिरने पाणी दिले जाते, तसेच कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे. संपूर्ण द्राक्ष खा.

दुसरा दिवस.

नाश्ता.टोस्टच्या स्वरूपात कोंडा सह ब्रेडचा एक तुकडा. जर तुमच्याकडे टोस्टर नसेल तर ब्रेडला कोरड्या कढईत हलकेच मंद आचेवर टोस्ट करा. अर्ध्या तासानंतर - हिरवा चहा किंवा साखर नसलेली काळी कॉफी.

दुपारचे जेवण.ग्रेपफ्रूट आणि कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचा एक ग्लास केफिर.

रात्रीचे जेवण.चिकन, गोमांस किंवा माशाचा तुकडा उकडलेला, ओव्हनमध्ये किंवा ग्रिलवर तेल न घालता बेक केलेला. आपल्याकडे असल्यास ते वापरणे चांगले.

दुपारचा चहा.सफरचंद दोन. अर्धा तास नंतर - चहा किंवा कॉफी, अर्थातच, साखर न.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही औषधी वनस्पतींसह उकडलेले फुलकोबी, भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह शिंपडलेले.

तिसरा दिवस.

नाश्ता.संपूर्ण द्राक्ष. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.एक कच्चे गाजर.

रात्रीचे जेवण.चिकन, गोमांस, वासराचे मांस किंवा मासे उकडलेले, ओव्हनमध्ये किंवा ग्रिलवर तेल न घालता भाजलेले. (दुसऱ्या दिवसाप्रमाणेच.) तुम्ही वापरू शकता.

दुपारचा चहा.नाश्ता आवडला.

रात्रीचे जेवण.कोणतीही शिजवलेली भाज्या आणि दोन अंड्याच्या पांढर्या भागांचे ऑम्लेट.

चौथा दिवस.

नाश्ता.एक गाजर, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई एक चमचे सह किसलेले. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.सुमारे 100 ग्रॅम. कोणतेही कॉटेज चीज आणि कोणत्याही केफिरचा ग्लास.

रात्रीचे जेवण.एक कडक उकडलेले चिकन अंडे. ताजे अजमोदा (ओवा) किंवा बडीशेप, जितके तुम्ही खाऊ शकता.

दुपारचा चहा.

रात्रीचे जेवण.भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) - चिरलेला पांढरा कोबी, कच्चे carrots आणि beets, किसलेले एक ब्रश. लिंबाचा रस सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) शिंपडा, परंतु तेल घालू नका. साखरेशिवाय ग्रीन टी प्या.

पाचवा दिवस.

नाश्ता.एक कडक उकडलेले चिकन अंडे. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.केफिरचा एक ग्लास.

रात्रीचे जेवण.कमी चरबीयुक्त मासे दुहेरी बॉयलरमध्ये किंवा ओव्हनमध्ये तेल नसलेल्या वायर रॅकवर शिजवलेले. कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या.

दुपारचा चहा.उकडलेले फुलकोबी. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

रात्रीचे जेवण.एक द्राक्ष. 30 मिनिटांनंतर - साखरशिवाय हिरवा चहा.

सहावा दिवस .

नाश्ता.सुमारे 100 ग्रॅम. बडीशेप किंवा अजमोदा (ओवा) सह कोणत्याही कॉटेज चीज. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण. 15 मिनिटांच्या ब्रेकसह दोन सफरचंद.

रात्रीचे जेवण.कोंबडीचा तुकडा, वासराचे मांस किंवा मासे उकळलेले, तेल न घालता ओव्हनमध्ये किंवा दुहेरी बॉयलरमध्ये भाजलेले. एक लहान उकडलेले बीट.

दुपारचा चहा.पांढऱ्या शिराशिवाय केशरी. त्यांना पूर्णपणे स्वच्छ करण्याचा प्रयत्न करा.

रात्रीचे जेवण.तेल न सेलरी आणि बडीशेप सह ताजे पांढरा कोबी च्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर). ग्रीन टी प्या.

सातवा दिवस.

नाश्ता.संत्रा, सफरचंद आणि गाजर यांचे मिश्रण. एक ग्लास.

दुपारचे जेवण.उकडलेल्या भाज्यांसह उकडलेले तांदूळ. एका स्लाइडसह अंदाजे 5 चमचे.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही भाज्या पासून सूप प्युरी. उकडलेल्या चिकनचा तुकडा. अर्धा द्राक्ष.

दुपारचा चहा.टोमॅटोचा रस एक ग्लास. आपण पॅकेज करू शकता, परंतु मीठ किंवा हलके खारट न करता.

रात्रीचे जेवण.उकडलेले मासे आणि हिरवे वाटाणे.

उणे ५ किलो. दरमहा - पियरे दुकनचा आहार

या आहाराची सोय अशी आहे की आपण जवळजवळ सर्व काही खाऊ शकता. आपल्याला सतत कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. योग्य उत्पादने एकत्र करणे हे रहस्य आहे.

आहाराचा आधार म्हणजे पोषणाचे चार टप्प्यांत विभाजन करणे, दर आठवड्याला एक. एकमात्र अट म्हणजे दररोज 2.5 लिटर जवळजवळ कोणत्याही द्रव.

पहिला टप्पा म्हणजे चरबी जाळणे.

या टप्प्यात, आम्ही सक्रियपणे प्रथिने असलेले पदार्थ खातो. हे स्नायूंच्या वस्तुमानावर परिणाम न करता पूर्वी संग्रहित चरबी जाळण्यास मदत करते.

न्याहारीसाठी, केफिर किंवा दही आदर्श आहे. आपण ब्रेडशिवाय करू शकत नसल्यास, संपूर्ण धान्य निवडा. तो तुम्हाला बराच काळ भरून देईल. या टप्प्यातील भाज्या आणि फळे स्नॅकिंगसाठी चांगली आहेत.

मासे, डुकराचे मांस आणि चीज यांचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करा. या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात परंतु चरबी देखील जास्त असते. आम्ही कोणत्याही स्वरूपात मिठाई पूर्णपणे नाकारतो.

कॉटेज चीज
दही
दूध
पोल्ट्री मांस
जनावराचे गोमांस
सीफूड
ट्यूना
सॅल्मन
टोफू चीज.

आहाराच्या पहिल्या आठवड्यासाठी पास्ता आणि कोळंबी मासा सॅलड

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

एका सर्व्हिंगसाठी डुरम पास्ता;
सुमारे 50 ग्रॅम defrosted कोळंबी मासा;
हिरव्या कांदे, बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) च्या अनेक कोंब;
सुमारे 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही;
सफरचंद सायडर व्हिनेगर एक चमचे;
ऑलिव्ह किंवा वनस्पती तेल एक चमचे.

पास्ता आणि कोळंबी वेगळे उकळवा. हिरव्या भाज्या धुवा, कोरड्या आणि बारीक चिरून घ्या. कोळंबी थंड करा आणि स्वच्छ करा. दह्यात तेल आणि व्हिनेगर घाला, हलके मीठ आणि मिरपूड घाला. चांगले मिसळा. पास्ता एका प्लेटवर ठेवा, वर कोळंबी घाला आणि दही सॉसवर घाला. हे सॅलड दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात खाऊ शकता.

दुसरा टप्पा - आम्ही शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकतो

आपण हे शक्य तितक्या भाज्या खाऊन करतो. त्यामध्ये भरपूर उपयुक्त पदार्थ असतात जे आपल्या शरीरात अतिरिक्त चरबी जाळत राहतात. याव्यतिरिक्त, ते चयापचय गतिमान करतात.

प्रत्येक जेवणात शक्य तितक्या वेगवेगळ्या भाज्या खा. उदाहरणार्थ, चीज असलेल्या नेहमीच्या सँडविचवर टोमॅटो, मुळा आणि ताज्या काकडीचा तुकडा घाला.

या आठवड्यात साइड डिश म्हणून कार्बोहायड्रेट न वापरणे चांगले. हे तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, शेंगा आहेत. साखर आणि मैदा असलेले कोणतेही अन्न. परंतु तुम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता कमी प्रमाणात वापरू शकता.

आहार दुसऱ्या आठवड्यासाठी चोंदलेले zucchini

प्रति सेवा उत्पादने:

मध्यम zucchini;
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती च्या देठ;
टोमॅटो;
काकडी
कांद्याचे डोके;
अजमोदा (ओवा) अनेक sprigs;
100 ग्रॅम उकडलेले हॅम;
आंबट मलई 2 tablespoons;
ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस 2 टीस्पून;
वनस्पती तेल एक चमचे.

zucchini अर्धा मध्ये कट, कोर काढा आणि दोन्ही बाजूंच्या वनस्पती तेलात तळणे. हॅम, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींपासून सॅलड बनवा, आंबट मलई आणि लिंबाचा रस घाला. zucchini halves मध्ये घालावे. आपण इच्छित असल्यास, ओव्हन मध्ये बेक करू शकता.

पोटावरील चरबीचा व्यायाम

त्याच आठवड्यात, तुम्ही एक सोपा व्यायाम सुरू करू शकता ज्यामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होईल.

जर सुरुवातीला आपले पाय वजनावर ठेवणे कठीण असेल तर आपण व्यायाम सुलभ करू शकता. एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि जमिनीवर ठेवा. दुसऱ्या पायाचा पाय वाकलेल्या गुडघ्यावर ठेवा. वैकल्पिकरित्या 15 वेळा आपल्या कोपर जवळच्या गुडघ्यापर्यंत खेचा. नंतर पाय बदला आणि व्यायाम आणखी 15 वेळा करा.

तिसरा टप्पा - आम्ही फळांसह पोटावरील पट काढून टाकतो.

दोन आठवडे यशस्वीरित्या निघून गेले आहेत आणि आपण आधीच काही किलोग्रॅमसह वेगळे केले आहे. आम्ही फळांसह परिणाम निश्चित करतो. त्यांच्याकडे भरपूर उपयुक्त पदार्थ आहेत जे आपल्याला द्वेषयुक्त किलोग्रामपासून मुक्त होण्यास मदत करतील. आठवडाभर नाश्त्यात फळांचे सॅलड खा. इतर वेळीही फळांचे सेवन वाढवा. कॅन केलेला आणि वाळलेल्या अपवाद वगळता फळे कोणतीही घेतली जाऊ शकतात. त्यांच्याकडे अनावश्यक साखर भरपूर आहे. फळांना रसाने बदलणे देखील योग्य नाही.

गाजर - आहाराच्या तिसऱ्या आठवड्यासाठी सफरचंद सॅलड

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

2 कच्चे गाजर;
मध्यम सफरचंद;
2 टेस्पून. कोणत्याही काजू च्या spoons;
साखर एक चमचे;
2 चमचे ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस;
h. एक चमचा वनस्पती तेल.

गाजर आणि सफरचंद खडबडीत खवणीवर किसून घ्या, उर्वरित उत्पादनांमध्ये मिसळा आणि सुमारे अर्धा तास ओतण्यासाठी बाजूला ठेवा. तुम्ही अधिक नारंगी रंगाचा झटका जोडू शकता, पण ते ऐच्छिक आहे.

सफरचंद केळी स्मूदी

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

केळी
सफरचंद;
अर्धा सोललेली किवी;
कला. एक चमचा कडू नसलेला मध.

सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा.

चौथा आणि अंतिम टप्पा - आम्ही निकाल निश्चित करतो.

चौथा आठवडा म्हणजे एक प्रकारची सुट्टी! मागील तीन टप्प्यांमध्ये आम्ही जे काही खाल्ले ते तुम्ही खाऊ शकता. आम्ही कार्बोहायड्रेट्स परत करतो जेणेकरून नवीन वजन जास्त काळ टिकेल आणि आवश्यक नसलेल्या ठिकाणी चरबी जमा केली जात नाही.

प्रत्येक जेवणात, प्रथिने आणि कर्बोदके एकत्र करा, फळे किंवा भाज्यांवर स्नॅक आणि स्नॅक करा. तरीही गव्हाचे पीठ असलेले पदार्थ टाळा.

ओटीपोट, नितंब आणि हात मजबूत करण्यासाठी सार्वत्रिक व्यायाम

वजन कमी करण्याच्या चौथ्या आठवड्यात, आणखी एक साधा व्यायाम जोडा - साइड पुश-अप.

नितंब वाढवा, काही सेकंदांसाठी निराकरण करा आणि कमी करा. 15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला रोल करा.

थंड छिद्रांसाठी तीन आहार

फिनिश आहार

आपण सर्व प्रकारचे अन्नधान्य, दुबळे मांस आणि मासे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकता. आम्ही मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, स्मोक्ड मीट नाकारतो.

बीन आहार

एका आठवड्यात, आपण आपल्या आरोग्यास हानी न करता 3 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता. जसे आपण समजता, आहाराचा आधार बीन्स आहे - कमी-कॅलरी. पण त्याच वेळी एक पौष्टिक उत्पादन. आठवड्यात, दुपारच्या जेवणात आणि रात्रीच्या जेवणात बीन्स वेगवेगळ्या स्वरूपात खाव्यात. या व्यतिरिक्त, आहारात दुबळे कुक्कुट मांस, वासराचे मांस, भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत. मीठ, मसाले आणि साखर वापरू नका.

बकव्हीट आहार

अतिशय साधा पण प्रभावी आहार. हे खरं आहे की जेव्हा आपण कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा दहीसह कोणत्याही स्वरूपात फक्त बकव्हीट खातो आणि ज्या दिवशी आपण नेहमीप्रमाणे खातो त्या दिवशी आपल्याला वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. फक्त पीठ, गोड, खारट आणि स्मोक्ड वगळणे आवश्यक आहे. हे विसरू नका की आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा जास्त खाणे आवश्यक आहे.

निरोगी आणि सुंदर व्हा!

व्हीकेला सांगा

आपल्यापैकी कोणाने सोमवारी नवीन जीवन सुरू करण्याचे वचन दिले नाही: रिकाम्या पोटावर पाणी प्या, ताजी हवेत अधिक वेळ घालवा आणि शेवटी योग्य पोषणाच्या दैनंदिन मेनूवर स्विच करा? वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, मुख्य गोष्ट म्हणजे शक्तिशाली प्रेरणा!

मी तुम्हाला ताबडतोब चेतावणी देईन - तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी जादूच्या चहावर आणि झटपट सुसंवादासाठी चिनी "चमत्कार युडो गोळ्या" वर अवलंबून राहू शकत नाही. पहिले म्हणजे लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा रेचक औषध चरबीपासून मुक्त होणार नाही, परंतु ते तुम्हाला निर्जलीकरण प्रदान करेल. बरं, दुसरा - ते कसे तयार केले जातात आणि यामुळे कोणते परिणाम होतील हे सहसा माहित नसते. उदाहरणार्थ, गहन काळजीमध्ये असे आहार पूर्ण केल्याची प्रकरणे होती ... कोणीही योग्य आहाराची तत्त्वे रद्द केली नाहीत. आपण एका आठवड्यासाठी विचित्र औषधे पिऊ शकत नाही आणि प्रभावी परिणामाची आशा करू शकता. एका दिवसात वजन कमी करणे अशक्य आहे. आम्हाला धीर धरावा लागेल.

परंतु आपण दुःखी गोष्टींबद्दल बोलू नका, एक चांगली बातमी आहे: वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ... खाण्याची आवश्यकता आहे! होय, होय, उपाशी राहू नका, परंतु दररोज, एका आठवड्यासाठी, स्वादिष्ट निरोगी अन्न पाककृतींचा आनंद घ्या. योग्य पोषण मधुर असू शकते!

योग्य पोषणावर वजन कमी करणे का शक्य आहे?

माणूस तोच खातो. हजारो वर्षांपूर्वीच्या मानवतेच्या तुलनेत आज आपल्याला सहज अन्न मिळते. परंतु आरोग्य हे मेनू संकलित करण्याच्या योग्य दृष्टिकोनावर अवलंबून असते, संतुलित आहाराच्या तत्त्वांचे निरीक्षण करते. एकाच वेळी खाणे आवश्यक आहे, नंतर शरीर घड्याळासारखे कार्य करते, सर्व कॅलरीज जीवनासाठी आवश्यक उर्जेमध्ये रूपांतरित होतात आणि अतिरिक्त "राखीव" जमा केले जात नाहीत. याव्यतिरिक्त, रक्त विषारी पदार्थांपासून शुद्ध होते आणि त्याचा परिणाम केवळ आकृतीवरच नव्हे तर सर्वसाधारणपणे कल्याणवर देखील दिसून येईल. नक्कीच, आपल्याला स्वतःला काहीतरी मर्यादित करावे लागेल आणि काही आठवडे सहन करावे लागतील, परंतु त्याचा परिणाम योग्य आहे.

कोणत्याही एका उत्पादनावर उपासमार किंवा आहार नाही, परंतु वाजवी भागांमध्ये निरोगी अन्न हा वजन आणि सडपातळपणा कमी करण्याचा मार्ग आहे. "इंधन" नसल्यामुळे, शरीर प्रत्येक जेवणानंतर पोटावर क्रीजच्या रूपात उर्जेचा साठा बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करेल. याव्यतिरिक्त, तरतुदींमध्ये स्वतःला कठोरपणे मर्यादित केल्याने, दात, हृदय, हाडे आणि इतर अवयवांसाठी महत्वाचे पदार्थ गमावू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू आम्हाला प्रदान करेल:

पूर्ण प्रथिने - पेशींसाठी एक बांधकाम साहित्य, tk. ते सतत अपडेट केले जात आहेत. अमीनो ऍसिड, ज्यामध्ये शरीरात प्रवेश करणारी प्रथिने तुटतात, या प्रक्रियेसाठी "बिल्डिंग ब्लॉक्स्" बनतात. आपण काही दिवस वगळू शकता, परंतु आठवडे योग्य घटक न मिळाल्याने धोकादायक गुंतागुंत होऊ शकते.
उपयुक्त चरबी. ते मेंदू आणि मज्जातंतू तंतूंसाठी खूप महत्वाचे आहेत आणि सर्वसाधारणपणे, आपल्या सर्व पेशींच्या झिल्लीमध्ये फॅटी थर असतो, त्याशिवाय ते मरतात.
"जटिल" कर्बोदकांमधे - "लहान अंतरावर" ऊर्जेचा स्त्रोत. उदाहरणार्थ, नाश्त्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडसह सँडविच खाणे आपल्याला येणाऱ्या सकाळसाठी शुल्क देईल. कधीकधी अशा रिचार्जिंगमुळे दिवसभर भूक कमी होण्यास मदत होते.
फायबर. अरे, आरोग्याविषयीच्या सर्व टीव्ही कार्यक्रमांच्या प्रसारणातून फायबरवर किती सुंदर गाणी गायली जातात! दररोज प्यायल्या जाणार्‍या दोन लीटर पाण्यासोबत ते विषारी पदार्थांचे आतडे स्वच्छ करते, ज्यामुळे वजन कमी करणाऱ्यांनाही फायदा होतो. पहिले 2-3 आठवडे जगणे महत्वाचे आहे, नंतर फायबर असलेले मेनू योग्य प्रकारे पचन सेट करेल.
जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटक जे सेल्युलर आणि आण्विक स्तरावर शरीरातील सर्व प्रतिक्रियांचे योग्य आणि जलद प्रवाह सुनिश्चित करतात. हे चयापचय गतिमान करते आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर सकारात्मक परिणाम करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार

मेनूसाठी योग्य घटक निवडणे ही निरोगी जेवण तयार करण्याची पहिली पायरी आहे. ते असू शकते:

त्यांना योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, आंबट मलई ड्रेसिंगसह कच्चे गाजर सॅलड तयार करा, कारण व्हिटॅमिन ए चरबीमध्ये विरघळणारे आहे आणि केवळ चरबीच्या उपस्थितीतच शोषले जाऊ शकते. ही तत्त्वे कोणत्याही उत्पादनाला लागू होतात.

परत येण्याच्या किंवा टोन्ड आकृती शोधण्याच्या आशेने खऱ्या मार्गावर गेल्यानंतर, तुम्हाला फॅक्टरी सॉसेज आणि सॉसेज, खरेदी केलेले सॉस, मेयोनेझ, सर्वव्यापी फास्ट फूड, साखरयुक्त पेये आणि पॅकेज केलेले रस आणि शक्यतो अल्कोहोल सोडणे आवश्यक आहे. परंतु याचा अर्थ असा अजिबात नाही की दैनंदिन मेनू हा तपस्वींचा अल्प उदरनिर्वाह बनतो. उलटपक्षी, वर सूचीबद्ध केलेल्या सर्व पदार्थांसह आपल्याला संतृप्त करण्यासाठी अन्नामध्ये विविधता असणे आवश्यक आहे. पहिल्या आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार आयोजित करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

1) दिवसातून किमान पाच वेळा खा: उठल्यानंतर एक तासाच्या आत नाश्ता, 3.5 तासांनी दुसरा नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता, रात्रीचे हलके जेवण. 18.00 नंतर आपण रेफ्रिजरेटरला लॉक लावण्याची गरज नाही - झोपण्यापूर्वी शरीर एक ग्लास केफिरसाठी "धन्यवाद" म्हणेल. योग्य पोषणासाठी क्वचितच उपवासाची आवश्यकता असते.

2) तळहाताचे तत्त्व. जास्त खाऊ नये म्हणून, सुंदर लहान प्लेट्स मिळवा. एका वेळी खाल्लेल्या मांस/मासे/पोल्ट्री (प्रथिने) च्या तुकड्याचा आकार तळहाताच्या मध्यभागी अंदाजे समान असावा. साइड डिशचा एक भाग - डुरम गहू / तृणधान्ये ("जटिल" कार्बोहायड्रेट्स) पासून बनविलेले पास्ता मुठीच्या शॉक साइडच्या क्षेत्राएवढे आहे. एका वेळी भाज्यांची संख्या - संपूर्ण हातात किती बसू शकतात इ. हा मेनू शरीरात टोन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतो.

३) पाणी प्या. शालेय जीवशास्त्र अभ्यासक्रमावरून तुम्हाला माहिती आहे की, एखादी व्यक्ती ८०% पाणी असते. अतिरिक्त वजन आणि वजन कमी करण्यात ती आमची सहाय्यक आहे. गरम नसलेल्या हंगामात सामान्य शारीरिक हालचालींमध्ये स्वच्छ पिण्याचे नॉन-कार्बोनेटेड पाणी दररोजचे सेवन 30 मिली प्रति किलो वजन असते. आणि मग - गणिताचा शालेय अभ्यासक्रम, आपल्याला विशेषतः किती आवश्यक आहे याची गणना करा. उठल्यानंतर आणि प्रत्येक जेवणाच्या 15 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण नेहमी पाणी-मीठ संतुलनावर आधारित असते.

4) संपूर्ण कुटुंबासमवेत नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण करण्याची परंपरा देखील ध्येय साध्य करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. जेव्हा सर्व कुटुंबातील सदस्यांसाठी टेबल तंतोतंत ठेवले जाते तेव्हा जास्त खाण्याची शक्यता कमी असते आणि प्रत्येकाला एक सर्व्हिंग असते. आणि पूरक आहार घेण्यासाठी जाण्यापूर्वी, तृप्ति सिग्नल मेंदूपर्यंत पोहोचण्यासाठी 20 मिनिटे प्रतीक्षा करणे चांगले. बरं, जर तुम्ही एकांतात जेवायचं ठरवलं तर तुमच्यासमोर आरसा ठेवण्याचा प्रयत्न करा. स्वत:कडे पाहणे, अन्न शोषून घेणे, आपण निश्चितपणे अन्नामध्ये ते जास्त करू शकणार नाही. रेंगाळलेले अन्न बहुतेकदा सौंदर्याच्या प्रभावावर आधारित असते.

५) जेवणाला एक विशेष विधी मानावे. टीव्ही, कॉम्प्युटर, पुस्तक, धावपळ करताना खाऊ नका. सार्वजनिक वाहतुकीवर किंवा रस्त्यावर खाणे हा सामान्यतः वाईट प्रकार आहे. प्रत्येक दिवस, आठवड्यासाठी एक मनोरंजक, मूळ मेनू तयार करण्याचा प्रयत्न करा.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज योग्य पोषणाचा नमुना मेनू

प्रत्येकाच्या कामाचा आठवडा सोमवारपासून सुरू होत नाही, म्हणून येथे प्रत्येक जेवणासाठी 7 निरोगी वजन कमी करण्याच्या पर्यायांची यादी आहे, जे तुम्ही नंतर बदलू शकता. वेळ आणि पैसा वाचवण्यासाठी, मूलभूत तरतुदी ताबडतोब खरेदी करणे चांगले आहे आणि एक आठवड्याच्या आत काहीतरी विकत घेणे जे लवकर खराब होते.

आम्ही हे लक्षात घेतो की मुख्य ऊर्जा खर्च दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत होतो, म्हणून मुख्य दैनंदिन कॅलरीचे सेवन नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणावर होते.


	नाश्ता	दुसरा नाश्ता	रात्रीचे जेवण	दुपारचा चहा	रात्रीचे जेवण
1	दूध सह buckwheat लापशी कॅन केलेला ब्रेड क्रीम सह कॉफी	नैसर्गिक दही केळी मुठभर prunes	कांदे सह seaweed कोशिंबीर मशरूम सूप भाज्या आणि चीज सह भाजलेले चिकन स्तन Berries पासून मोर्स	भाजलेले सफरचंद हिरवा चहा	अंडी आणि कांदा सह उकडलेले स्क्विड
2	लोणी सह बार्ली लापशी उकडलेले चिकन अंडे काळा ब्रेड लिंबू सह काळा चहा	रायझेंका पीच चीज सह ब्रेड	व्हिनिग्रेट बीन सूप मॅरीनेट केलेले फिश स्टू तपकिरी तांदूळ वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	कॉटेज चीज कॅसरोल berries पासून चुंबन	उकडलेले टर्कीचे स्तन चीज सह भाजलेले zucchini
3	भोपळा सह बाजरी लापशी 5 उकडलेले लहान पक्षी अंडी कॅन केलेला ब्रेड चिकोरी	आळशी कॉटेज चीज डंपलिंग्ज curdled दूध	वनस्पती तेल सह beets आणि काजू च्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर). prunes सह कोबी सूप lenten हिरव्या सोयाबीनचे सह उकडलेले गोमांस लिंबू सह चहा	केफिरचा एक ग्लास २ पाव	अंड्यातील फुलकोबी
4	वाळलेल्या फळे आणि काजू सह ओटचे जाडे भरडे पीठ मऊ उकडलेले चिकन अंडे हिरवा चहा	ऍसिडोफिलस नाशपाती चीज सह 2 राई ब्रेड	आंबट मलई सह carrots आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती च्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर). चिकन बोइलॉन यकृत पॅनकेक्स buckwheat	केशरी नैसर्गिक दही	zucchini आणि carrots सह कॉड
5	लापशी "4 तृणधान्ये" हिरव्या भाज्या सह आमलेट	दूध आणि केळी सह कॉटेज चीज कॅन केलेला ब्रेड काळा चहा	क्रॅनबेरी सह Sauerkraut बीटरूट चिरलेला चिकन ब्रेस्ट कटलेट चीज सह भाजलेले वांगी सफरचंद साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	2 ताजे सफरचंद आंबलेले बेक केलेले दूध	भाज्या सह stewed सीफूड
6	कॉर्न लापशी कोको	वॅरेनेट्स आंबट मलई सह buckwheat पॅनकेक	भाजी तेलासह मुळा आणि कांदा कोशिंबीर चिकन ह्रदये सह pilaf लिंबू सह चहा	उकडलेले चिकन अंडे नैसर्गिक दही	औषधी वनस्पतींसह टोमॅटो सलाद आणि ऑलिव्ह ऑइलसह मऊ चीज
7	आंबट मलई 10-15% सह ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट पिठ पासून पॅनकेक्स चिकोरी	केफिर 5-6 काजू सफरचंद	कोबी, गाजर आणि बीटरूट भाज्या तेल आणि लिंबाचा रस सह कोशिंबीर बरेच लोक ज्यांना जास्त वजन कमी करायचे आहे ते कमीत कमी वेळेत करण्याचा प्रयत्न करतात. नक्कीच, आपण काही दिवसात आपले शरीर व्यवस्थित ठेवू इच्छित आहात, परंतु समस्येचे निराकरण करण्याचा हा दृष्टीकोन अनेकदा उलट परिणामांकडे नेतो - गमावलेले किलोग्राम फरकाने परत येतात.

जोपर्यंत "चुकीचे" अन्न मोठ्या प्रमाणात येते तोपर्यंत तो मागे घेण्यास सक्षम नाही. सजीवांसाठी आहार नैसर्गिक उत्पादनांकडे बदलताच, चयापचय गतिमान होते !!!

जंक फूड

आहारातून काय वगळणे महत्वाचे आहे यापासून सुरुवात करूया. हे कोणतेही खरेदी केलेले सॉसेज आणि सॉसेज, मिठाई आणि पीठ उत्पादने, अंडयातील बलक, साखर, अल्कोहोल, चॉकलेट (कडू वगळता, 70% पासून), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पॅकमधील रस आहेत. मिठाचे सेवन दररोज 4 ग्रॅम पर्यंत कमी केले पाहिजे, परंतु पूर्णपणे काढून टाकू नये.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पदार्थ

मासेमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे योग्य पोषण मेनू: हा ट्राउट, घोडा मॅकरेल, चम सॅल्मन, गुलाबी सॅल्मन आहे. मासे ताजे, तरुण आणि मध्यम आकाराचे असावेत;
पक्षीमूलभूत योग्य उत्पादनांच्या सूचीला पूरक: ही एक कोंबडी आहे (स्तन आणि पंख, त्वचेशिवाय), तसेच टर्की;
मांस: वासराचे मांस, गोमांस. पण सर्वात योग्य उत्पादन यकृत आहे;
फळ(दररोज सुमारे 5 तुकडे);
वाळलेली फळे(त्यांच्यापैकी जवळजवळ कोणत्याहीमध्ये बरे करण्याचे गुणधर्म आहेत). छाटणीचा पचनावर चांगला परिणाम होतो आणि उच्च रक्तदाब आणि हृदयाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे आणि वाळलेल्या जर्दाळू कर्करोगाचा एक साधा प्रतिबंध आहे;
: खारट, गोड आणि तळलेले वगळता सर्व.
भाज्या:दररोज 400 ग्रॅम पर्यंत कच्चे किंवा वाफवलेले, ओव्हनमध्ये शिजवलेले किंवा भाजलेले चांगले. सर्वोत्तम पाककृती - ;
तृणधान्ये;
भाकरी;
दुग्ध उत्पादने:, नैसर्गिक दही.
चीजनैसर्गिक: डच, अदिघे, मोझारेला, गौडा. चीजचे मसालेदार नसलेले प्रकार निवडणे आणि ते दररोज 100 ग्रॅम पर्यंत खाणे चांगले आहे.

सुवर्ण नियम: अधिक वेळा खाणे चांगले आहे, परंतु लहान भागांमध्येदिवसातून दोनदा आणि "तृप्तिसाठी". या नियमाचे पालन करून, आम्ही योग्य पोषणाची अशी पथ्ये ऑफर करतो.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा नमुना मेनू

नाश्ताकॅलरी आणि फिलिंग जास्त असावे. अंदाजे मेनू खालीलप्रमाणे आहे: दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर कोणतेही अन्नधान्य, सुकामेवा, चीज, म्यूस्ली, फळे, ताजे रस, साखर नसलेला चहा. अर्थात, आपल्याला या सूचीमधून काही आयटम निवडण्याची आवश्यकता आहे, आपल्याला एकाच वेळी सर्व काही खाण्याची आवश्यकता नाही).

स्नॅक. 1 फळ किंवा दही.

रात्रीचे जेवण.वाफवलेले मांस किंवा मासे, भाजलेले किंवा शिजवलेले. गार्निश: तांदूळ, भाज्या, बकव्हीट, खडबडीत गहू पास्ता. आपण प्रकाश शिजवू शकता किंवा.
आपण तमालपत्र किंवा इतर कोणत्याही मसाल्याच्या लहान चिमूटभर डिशमध्ये चव जोडू शकता: तुळस, ओरेगॅनो, मार्जोरम.

दुपारचा चहा. 1 फळ, केफिर, दही, काही काजू किंवा सुका मेवा (पर्यायी);

रात्रीचे जेवणनिजायची वेळ आधी तीन तासांपेक्षा जास्त नसावी. मेनू दुपारच्या जेवणाप्रमाणेच आहे, फक्त थोडासा भाग कमी करतो, सर्वोत्तम पर्याय आहे, उदाहरणार्थ, ग्रीक.

दिवसभरात, जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे आणि त्यानंतर 2 तासांनी निरोगी पेय आणि स्वच्छ पाणी पिण्यास विसरू नका.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू सुंदर स्त्रियांसाठी खूप उपयुक्त असेल जे नेहमी आदर्श स्वरूपासाठी प्रयत्नशील असतात. निरोगी खाण्याच्या या मेनूची रचना हलकीपणा आणि टोन्ड बॉडी देण्यासाठी केली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची तत्त्वे

योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, नाश्ता करणे आवश्यक आहे. जरी आपण न्याहारी दरम्यान स्वत: ला खूप परवानगी दिली तरीही, कामाच्या दिवसात अतिरिक्त कॅलरी खर्च करण्याच्या भरपूर संधी आहेत. नियमानुसार, ते चरबीमध्ये बदलत नाहीत, जे भरपूर लंच किंवा डिनरच्या सवयीच्या बाबतीत सांगितले जाऊ शकत नाही.

विशेष वेळ वाटप करणे आणि ते केवळ खाण्यासाठी समर्पित करणे आवश्यक आहे. केवळ या क्रियाकलापावर लक्ष केंद्रित करणारा जीव त्याचे पचन आणि आत्मसात प्रभावीपणे हाताळू शकतो. जर मेंदू इतर काही समस्या सोडवण्यात व्यस्त असेल, तर काही वेळानंतर, भूक अचानक लागल्यास, "फक्त बाबतीत" राखीव साठा जमा झाल्यास, काही अन्न शोषणासाठी चरबीमध्ये बदलण्याची शक्यता जास्त असते.
अधिकसाठी, आपण जेवताना घाई करू नये, कारण हे जास्त खाण्यापासून एक प्रकारचे संरक्षण आहे, कारण तृप्तिच्या प्रारंभाचा सिग्नल नेहमी थोड्या वेळाने मेंदूमध्ये प्रवेश करतो. जर तुम्ही हळू खाल्ले तर तो वेळेवर येतो.
हळू खाणे आपल्याला अन्न चांगले पचविण्यास अनुमती देते - पोट यासाठी कृतज्ञ असेल. खाल्ल्यानंतर, कमीतकमी पाच मिनिटे बसणे उपयुक्त आहे, पोटाला खरोखर कामात "गुंतवण्याची" संधी देते.
आपण थोडे अधिक खाऊ शकता अशा थोड्या भुकेच्या भावनेने टेबलवरून उठणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला कमी साखर खाणे आवश्यक आहे, त्याऐवजी मध वापरणे, परंतु कमी प्रमाणात देखील.

निजायची वेळ आधी दोन तासांपूर्वी खाणे चांगले आहे आणि रात्रीचे जेवण दाट नसावे. याची दोन कारणे आहेत:

पूर्ण पोटाने झोपणे कठीण आहे;
पोट "स्कॅल्टुरिट" आणि अन्नाचा काही भाग "रिझर्व्हमध्ये" प्रक्रिया करेल आणि शरीरातील चरबी तयार करेल अशी शक्यता आहे.

निरोगी आहारासह प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, अर्थातच, वर्षाचा वेळ दिला जातो. शरीराच्या अंतर्गत आत्मशुद्धीसाठी पाणी आवश्यक आहे, कारण भांडी पाण्याने धुतली जातात, चहा, दूध किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ नाही.

जर तुम्ही खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल आणि स्वत: साठी एक ऍथलेटिक आकृती तयार करू इच्छित असाल, तर निरोगी आहार मेनूला क्रीडा पोषणसह पूरक केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, वेडर फॅट बर्नर. कॅप्सूलमध्ये असलेले पदार्थ चयापचय सक्रिय करतात आणि शरीरातील चरबीचा वेगवान वापर करण्यास हातभार लावतात. तथापि, कोणत्याही प्रकारचे क्रीडा पोषण वापरण्यापूर्वी, आपण नेहमी एखाद्या विशेषज्ञशी सल्लामसलत करावी.

शेवटी - वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार कसा आयोजित करावा

निरोगी आहाराने वजन कमी करण्यासाठी, आपण विशिष्ट आहाराचे पालन केल्यामुळे होणारा मानसिक ताण दूर केला पाहिजे. दिवसा, आपल्याला खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्यामुळे भूक लागत नाही. भूक हे तणावाचे कारण आहे, त्याचा मानसिकतेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

योग्यरित्या आयोजित केलेले पोषण प्रभावीपणे अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करते, वजन कमी करण्यास हातभार लावते, जर तुम्ही खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च केली तरच. म्हणून, उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य, दैनंदिन आहाराचे संतुलन लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जंक फूड सोडून योग्य खाणे सुरू केले पाहिजे, भरपूर कॅलरी असलेल्या पदार्थापासून नव्हे. हे लक्षण आहे की वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाण्याची तत्त्वे सर्व प्रकारच्या आहारांपेक्षा भिन्न आहेत.

हानिकारक पदार्थांची यादी ज्ञात आहे: जास्त प्रमाणात गोड, फॅटी, मोठ्या प्रमाणात उच्च-कॅलरी, भरपूर कॉफी,.

दिवसा तंदुरुस्तपणे खाणे, भरपूर दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण, टीव्हीसमोर किंवा कामाच्या प्रक्रियेदरम्यान, जेव्हा चॉकलेट बार, पाई, कॉफीचा कप यामुळे भुकेची भावना शांत होते तेव्हा वजन कमी करण्याचे ध्येय उशीर करते.

दह्याने भुकेची भावना पूर्ण करणे, अधिक फळे आणि भाज्या खाणे अधिक उपयुक्त आहे - गाजर, मुळा, भाज्या कोशिंबीर आणि थंड दाबलेले तेल. कॉटेज चीज खा, चहा प्या. हे स्पष्ट आहे की या उत्पादनांमधून तुम्हाला चरबी मिळणार नाही, कारण त्यांच्यामध्ये कमी कॅलरीज आहेत. ते उपासमारीची भावना प्रभावीपणे पूर्ण करतात, अस्वस्थता टाळण्यास मदत करतात आणि त्याच वेळी वजन कमी करतात.