खाणे आणि वजन कमी करणे हे बर्‍याच मुलींचे स्वप्न आहे ज्यांना, स्लिम फिगरचा पाठलाग करताना, सर्वात कठीण आहाराचा अनुभव येतो. अर्थात, एकट्या काकडींवर काही आठवडे काही किलोग्रॅम कमी करण्यास मदत करतील, परंतु अशा उपासमारानंतर, वजन कमी करणे बहुतेकदा बन्स आणि चॉकलेट्ससह त्यांच्या त्रासाबद्दल स्वतःला बक्षीस देऊ लागते. आणि, अर्थातच, वजन त्वरीत परत येते.

याव्यतिरिक्त, अशा "उडी" संपूर्ण शरीरासाठी आणि विशेषतः चयापचयसाठी खूप हानिकारक असतात. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे कठोर आहार आणि एपिसोडिक उपवास नाही. तो जीवनाचा एक विशिष्ट मार्ग आहे. आणि सुसंवाद प्राप्त करण्यासाठी आणि शेवटी इच्छित आकार प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या सवयी आणि आहाराचा एकदा आणि सर्वांसाठी पुनर्विचार करावा लागेल. तथापि, चांगली बातमी अशी आहे की योग्य पोषण म्हणजे स्वादिष्ट अन्न सोडून देणे आणि सतत भूक लागणे असा होत नाही. परंतु काही नियम आहेत आणि ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी त्याबद्दल जागरूक असले पाहिजे.

आरोग्याच्या फायद्यासाठी वजन कमी करा

आणि पोषणतज्ञ या प्रवृत्तीचे समर्थन करतात. त्यांच्या मते, वजन कमी करण्यासाठी आहार मेनू बदलला पाहिजे जेणेकरून शरीराला सर्व पोषक, जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटक पुरेशा प्रमाणात मिळतील. परंतु ते चवदार देखील असले पाहिजे कारण नीरस चव नसलेल्या अन्नामुळे सतत भूक आणि कंटाळवाणेपणाचा मानसिक किंवा शरीराला फायदा होत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण तत्त्वे

आपण मेनू संकलित करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला निरोगी खाण्याची काही तत्त्वे समजून घेणे आवश्यक आहे. चला मुख्य गोष्टींचा विचार करूया:

थोडे आणि वारंवार खा

संपूर्ण दैनंदिन आहार 5 जेवणांमध्ये विभागणे आणि त्याच वेळी खाणे चांगले आहे, शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तास आधी असावे. अशी प्रणाली शरीराला जास्त उपाशी ठेवू देत नाही - याचा अर्थ असा की आपण जास्त खाणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण अपरिहार्य आहे.

फास्ट फूड सोडून द्या

यात केवळ हॅम्बर्गरच नाही तर कोणतीही अर्ध-तयार उत्पादने, सॉसेज, सॉसेज, फ्रेंच फ्राईज, कॅन केलेला अन्न, शावरमा आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. तयार अन्न कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असते, त्यात मोठ्या प्रमाणात संरक्षक, कृत्रिम रंग आणि फ्लेवर्स असतात जे त्याला एक मोहक वास आणि चव देतात, तसेच फॅटी किंवा मसालेदार सॉस देतात. याव्यतिरिक्त, फास्ट फूड आस्थापनांमध्ये, त्याच जळलेल्या तेलावर शेकडो सर्व्हिंग केले जातात ज्यामध्ये कार्सिनोजेन असतात. तुम्हाला अजूनही शंका असल्यास, याचा विचार करा - हॅम्बर्गरचा एक मानक संच, एक ग्लास कोला आणि फ्रेंच फ्राईजची एक पिशवी 1200-1400 कॅलरीज आहे, म्हणजेच जवळजवळ दररोज भत्ता, परंतु त्याच वेळी कोणतेही जीवनसत्त्वे नाहीत. , अशा लंचमध्ये उपयुक्त फायबर आणि जवळजवळ कोणतीही प्रथिने नाहीत. परंतु जास्त प्रमाणात - संतृप्त चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट. निष्कर्ष उघड आहे.

अन्न नीट चावून खा

प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की जर तुम्ही तुमचे अन्न सुमारे 40 वेळा चघळले तर तुमच्या खाण्याच्या सवयी न बदलता तुमचे वजन कमी होऊ शकते. निरोगी आहारासह एकत्रित केल्यावर, हे सोपे तंत्र खरोखर आश्चर्यकारक परिणाम देते. नख चघळलेले अन्न पचण्यास सोपे आहे, याशिवाय, या प्रकरणात, आपण अधिक हळूहळू खातो आणि मेंदूला वेळेत तृप्तता सिग्नल प्राप्त होतो, ज्यामुळे जास्त खाण्याचा धोका दूर होतो.

पाणी पि

पाणी सर्व जीवन प्रक्रियांसाठी उत्प्रेरक आहे. दिवसातून दोन लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणी चयापचय गतिमान करण्यास, विषारी पदार्थ वेळेत काढून टाकण्यास आणि द्रव धारणा टाळण्यास मदत करेल - म्हणजेच सूज. लक्षात ठेवा की "पाणी" च्या संकल्पनेमध्ये चहा, कॉफी, रस आणि इतर पेये समाविष्ट नाहीत: उदाहरणार्थ, काळा चहा आणि कॉफी, उलटपक्षी, शरीराला निर्जलीकरण करते आणि फळांचे रस आणि पेयांमध्ये साखर असते. याचा अर्थ असा नाही की रस पिऊ नये, फक्त शरीरासाठी रस हे द्रवपदार्थापेक्षा जास्त अन्न आहे.

तुमच्या शिल्लकीचा मागोवा ठेवा

आरोग्य, कल्याण आणि सुसंवाद यासाठी आपल्याला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आवश्यक आहेत. अंदाजे शिल्लक 75 ग्रॅम प्रथिने: 60 ग्रॅम चरबी: 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट: 30 ग्रॅम फायबर. स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी, मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या योग्य कार्यासाठी तसेच त्वचेसाठी प्रथिने अन्न आवश्यक आहे आणि कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला ऊर्जा देतात.

उपभोगलेल्या उत्पादनांच्या दैनिक कॅलरी सामग्रीची गणना

आपल्याला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्यासाठी, आपण कॅलरी गणना सूत्रांपैकी एक वापरू शकता. टॉम वेनूटो हे सर्वात सामान्यपणे वापरले जाणारे सूत्र आहे. हे असे दिसते:

66 + (किलोमध्ये 13.7 × वजन) + (5 × उंची सेमी) - (6.8 × वय) - पुरुषांसाठी;

655 + (किलोमध्ये 9.6 x वजन) + (1.8 x सेमी उंची) - (4.7 x वय) - महिलांसाठी.

आम्ही परिणामी आकृती शारीरिक क्रियाकलापांच्या गुणांकाने गुणाकार करतो:

1.2 - गतिहीन जीवनशैली;

1.38 - मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप (प्रशिक्षण, धावणे, पोहणे, आठवड्यातून 1-3 वेळा लांब चालणे);

1.56 - उच्च शारीरिक क्रियाकलाप (आठवड्यातून 3-5 वेळा तीव्र क्रीडा प्रशिक्षण);

1.73 - खूप उच्च शारीरिक क्रियाकलाप (दैनंदिन तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप);

1.95 - शारीरिक क्रियाकलाप मर्यादित प्रमाणात (तीव्र दैनंदिन प्रशिक्षण, कठोर शारीरिक कार्य).

अंतिम परिणाम म्हणजे तुमची दैनंदिन कॅलरी सेवन, ज्यावर वजन वाढणार नाही किंवा कमी होणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी आहार मेनूमध्ये कमी कॅलरी असणे आवश्यक आहे. तथापि, डॉक्टर आहारातील कॅलरी सामग्री 20% पेक्षा जास्त वेगाने कमी करण्याचा सल्ला देत नाहीत, अन्यथा आपण शरीराला हानी पोहोचवू शकता आणि चयापचय मंद करू शकता. जसजसे तुमचे वजन कमी होते, तसतसे कॅलरीचे प्रमाण पुन्हा मोजले जाणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादने

एक सफरचंद आणि एक चॉकलेट कँडीमध्ये जवळपास सारख्याच कॅलरीज असतात. तथापि, निरोगी खाण्याच्या बाबतीत, हे सर्व समान नाहीत. वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये जीवनसत्त्वे आणि अमीनो ऍसिडचे समृध्द अन्न असावे, तसेच भूक कमी करणे आणि चयापचय गतिमान करणे आवश्यक आहे.

कोबी

ही भाजी जीवनसत्त्वे ए, सी, ई, के आणि बी जीवनसत्त्वे, फायबरने समृद्ध आहे, त्यात कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, तांबे, जस्त, मॅंगनीज, फ्लोरिन देखील भरपूर आहे. या सर्व संपत्तीसह, कोबीमध्ये काही कॅलरीज असतात, परंतु शरीर त्याच्या प्रक्रियेवर भरपूर ऊर्जा खर्च करते. याव्यतिरिक्त, आपण कोबीसह बरेच भिन्न पदार्थ शिजवू शकता - सॅलड्स, सूप, कॅसरोल्स, मीटबॉल, कोबी रोल आणि बरेच काही.

मासे

सागरी माशांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड असतात - शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे ओमेगा -3, तसेच जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के. मासे हे जवळजवळ परिपूर्ण प्रोटीन आहे. परंतु मोठ्या प्रमाणात तेलात तळणे फायदे नाकारते, म्हणून उकडलेले, वाफवलेले किंवा भाजलेले मासे प्राधान्य देणे चांगले आहे.

चिकोरी

हे वाळलेले आणि ग्राउंड रूट एके काळी स्वस्त कॉफी पर्याय म्हणून वापरले जात होते, परंतु अलिकडच्या वर्षांत वजन कमी करण्याच्या पोषणामध्ये त्याचा व्यापक वापर आढळून आला आहे. त्यात इन्युलिन आहे, एक पदार्थ जो चयापचय प्रक्रिया सामान्य करतो. चिकोरी एक सौम्य लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ म्हणून कार्य करते, अतिरिक्त द्रव काढून टाकते, ते भुकेची भावना देखील कमी करते. आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चिकोरीचे पेय पिऊ शकता - त्याची चव खरोखर कॉफीसारखी आहे, परंतु त्यात कॅफीन नाही.

बकव्हीट

बकव्हीटमध्ये लोह, जीवनसत्त्वे बी 1, बी 2, बी 6, पीपी, पी समृद्ध आहे, त्यात आयोडीन, कॅल्शियम, फॉस्फरस देखील आहे. बकव्हीट केवळ त्वरीत संतृप्त होत नाही, तृप्ततेची भावना अधिक काळ टिकवून ठेवण्यास मदत करते, परंतु पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी करते. म्हणून, पाण्यावर बकव्हीट लापशी फोटो मॉडेल्स आणि बॅलेरिनाच्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक आहे.

मुस्ली

जर तुम्हाला बकव्हीट आवडत नसेल तर मुस्ली खा. ते संपूर्ण धान्य फ्लेक्सपासून बनविलेले असतात, म्हणून त्यामध्ये भरपूर फायबर असते, ज्यामुळे जलद तृप्ति होते आणि आतड्यांचे कार्य सुधारते. कधीकधी नट, बिया आणि सुकामेवा मुस्लीमध्ये जोडले जातात, जे त्यांची चव सुधारतात, परंतु कॅलरी जोडतात. तथापि, मुस्लीचे हे प्रकार अजूनही खूप उपयुक्त आहेत. रंग, फ्लेवर्स, प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज, कँडीड फ्रूट यासह जास्त साखरेचे प्रमाण असलेले न्याहारी तृणधान्ये टाळली पाहिजेत - त्यांचा निरोगी आहाराशी काहीही संबंध नाही. वजन कमी करण्यासाठी, मुस्ली नाश्त्यात खावे, कमी चरबीयुक्त दूध किंवा नैसर्गिक दहीसह 5-6 चमचे कोरडे अन्नधान्य ओतले पाहिजे.

या उत्पादनांबद्दल विसरून जा!

काही वाईट सवयींचा त्याग केल्याशिवाय तुम्ही वजन कमी करू शकत नाही. तुमच्या मेनूचे पुनरावलोकन करा आणि त्यातून खालील उत्पादने कायमची वगळा:

• सॉसेज, सॉसेज;
• मिठाई, जाम, जाम (फक्त नैसर्गिक गडद चॉकलेट कमी प्रमाणात किंवा गोडसर वापरून तयार केलेला जाम योग्य आहे);
• चिप्स, फटाके आणि इतर स्नॅक्स;
• तळलेले सर्व काही (विशेषत: खोल तळलेले);
• मार्जरीन, परिष्कृत वनस्पती तेल. आपण त्यांच्याशिवाय करू शकत नसल्यास, नैसर्गिक लोणी किंवा ऑलिव्हसह बदला;
• पांढरा ब्रेड आणि पेस्ट्री;
• गोड कार्बोनेटेड पेये आणि पॅकेज केलेले रस;
• मिठाई;
• सालो, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, फॅटी मांस;
• स्मोक्ड मांस आणि लोणचे;
• फॅटी सॉस, विशेषतः अंडयातील बलक.

मला वाटते की प्रत्येकाला माहित आहे की आता रशिया आणि इतर देशांमध्ये मोठ्या संख्येने जास्त वजन असलेले लोक आहेत. रशियन इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या मते, 30 वर्षांनंतर 60% पेक्षा जास्त महिला आणि 50% पुरुषांचे वजन जास्त आहे. या समस्येच्या संबंधात, असे बरेच आहार आहेत जे प्रत्येक कोपर्यात ओरडत आहेत: आठवड्यातून 10 किलो वजन कमी करा इ. किंवा: या गोळ्या विकत घ्या, तुम्हाला पाहिजे ते खा आणि वजन कमी करा. आणि ज्यांना वजन कसे कमी करायचे हे माहित नाही असे लोक या सर्व कॉल्सकडे धाव घेतात. परिणामी, महागड्या गोळ्यांचे विक्रेते अधिक श्रीमंत झाले आणि जास्तीचे वजन समान राहिले. जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल, तर वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला एकत्र आणण्याची आणि योग्य पोषण लागू करण्याची वेळ आली आहे.

योग्य पोषण हा आहार नाही, जसे बरेच लोक विचार करतात. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने गुडीजमध्ये हे स्वतःचे, आपल्या प्रिय व्यक्तीचे तात्पुरते निर्बंध नाही. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण ही एक प्रणाली आणि तत्त्वे आहेत, ज्याचे पालन करून आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर अधिक उत्साही, निरोगी, अधिक सक्रिय देखील होऊ शकता. मुख्य निष्कर्ष असा आहे की योग्य पोषण एक आठवडा किंवा एक महिना नव्हे तर आयुष्यभर पाळले पाहिजे.

बर्‍याच क्षेत्रांतील लोक विविध सवयी आत्मसात करतात ज्या जगण्यास मदत करतात आणि कधीकधी त्याउलट हस्तक्षेप करतात. आज तुम्ही ज्या प्रकारे खात आहात ती तुमची सवय आहे, बहुधा तुमच्या बालपणातील. आईने जसे खायला दिले, जसे तिने शिकवले, तसे सर्व काही आजही चालू आहे. आणि जर तुम्हाला या सवयीचा त्रास होत असेल, तर तुम्ही ताबडतोब त्यातून सुटका करून घ्या आणि ती चांगल्या सवयीत बदलली पाहिजे.

तुम्हाला योग्य पोषणाची सवय होऊ शकते, जे तुम्हाला चांगले वाटण्यास आणि आयुष्यभर सामान्य वजन राखण्यास मदत करेल, 3 आठवड्यात. निरोगी पदार्थांची, नवीन आहाराची, नवीन जीवनशैलीची सवय लावण्यासाठी हा किमान वेळ दिला पाहिजे. पहिल्या दिवसात तुम्ही "तुटलेले" असाल, तुम्हाला नेहमीच्या उत्पादनांकडे आकर्षित केले जाईल, परंतु तुम्ही हार मानत नाही. आणि 3 आठवड्यांनंतर, आपण सहजपणे आपल्या पूर्वीचे आवडते सॉसेज (केक, चिप्स, हॅम्बर्गर, सोडा, तळलेले मांस - आवश्यक अधोरेखित) पहाल. वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार कोणता आहे?

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - मूलभूत तत्त्वे.

तर, तुम्ही तंदुरुस्त आणि निरोगी होण्यासाठी तयार आहात का? मग आपल्या नवीन आहाराच्या तत्त्वांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी बराच काळ अभ्यास करावा लागतो.

पाणी हा जीवनाचा स्रोत आहे.

पाण्याशिवाय जीवन अकल्पनीय आहे. दररोज पुरेसे पाणी कसे प्यावे हे शिकण्यासाठी तुम्ही फक्त स्वतःचे ऋणी आहात. वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी होण्यासाठी ही पहिली पायरी आहे. एखाद्या प्रौढ व्यक्तीने दररोज त्याच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 30-40 मिली पाणी प्यावे.

उदाहरणार्थ, तुमचे वजन 60 किलो आहे, 40 ने गुणाकार करा, आम्हाला 2.4 लिटर मिळेल. जर वजन 100 किलोपेक्षा जास्त असेल तर 30 मिली ने गुणाकार करा.

मुलांचे मानक वेगवेगळे असतात. मुलांच्या नियमांसह टेबलकडे पहा. तुम्ही बघू शकता, मुलांना प्रौढांपेक्षा जास्त पाणी लागते. म्हणून, आपल्या मुलांना पुरेसे प्यायला शिकवा आणि त्यांना वाटल्यास त्यांना अन्न पिण्यास मनाई करू नका.

आपण पाणी काय मानतो? अर्थात, गॅसशिवाय सामान्य स्वच्छ पाणी. तसेच या प्रमाणात तुम्ही साखरेशिवाय ग्रीन टी, हर्बल डेकोक्शन्स/टीज समाविष्ट करू शकता. आणि ते झाले. सूप, दूध, रस - मोजू नका.

केवळ पाणी पिणेच नाही तर ते योग्य प्रकारे पिणेही महत्त्वाचे आहे. सकाळी जास्तीत जास्त पाणी पिणे महत्वाचे आहे.

जेव्हा एखादी व्यक्ती सकाळी उठते तेव्हा त्याला तीव्र निर्जलीकरण होते, कारण रात्री त्याने घाम काढला, श्वास घेतला, शौचालयात गेला, म्हणजेच त्याने द्रव गमावला, परंतु तो पुन्हा भरला नाही. सकाळी तुमच्या पेशींना पाणी द्या - झोपेतून उठल्यानंतर लगेच एक ग्लास पाणी (250 मिली) प्या.

पुढे, आपल्याला प्रत्येक जेवणाच्या 15 मिनिटे आधी 1 ग्लास पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रकारे, आतडे "स्वतःला धुतात", जास्त श्लेष्मा धुऊन जातात, अन्न चांगले शोषले जाते.

तसेच प्रत्येक शौचालयाला भेट दिल्यानंतर थोडेसे पाणी पिण्याची खात्री करा. म्हणजेच, तत्त्व लागू होते: गमावलेला द्रव - पुन्हा भरला. शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान, लहान sips मध्ये पाणी पिणे देखील आवश्यक आहे.

उरलेले पाणी जेवणादरम्यान छोट्या घोट्यांनी प्या. पाण्याची बाटली नेहमी सोबत ठेवणे चांगले - ही खूप चांगली सवय आहे. माझे सर्व क्लायंट (ज्यांना किडनीचा त्रास नव्हता) त्यांनी पाणी पिणे शिकून योग्य पोषणासाठी त्यांचा प्रवास सुरू केला. सुरुवातीला, ते एखाद्याला बसत नाही, तुम्हाला जबरदस्तीने प्यावे लागेल. परंतु कालांतराने, आपण पाण्याशिवाय स्वतःची कल्पना करू शकत नाही.

बरेच लोक विचारतात: मी खूप प्यायलो तर मी सतत टॉयलेटला धावत राहीन का?पण मला माझ्या कामात ते परवडत नाही... मी उत्तर देतो: पहिले 7-10 दिवस, शौचालयात जाणे खरोखरच अधिक वारंवार होईल. पुढे, शरीराला पाण्याची सवय होईल आणि ते इतक्या प्रमाणात काढून टाकणार नाही. एक निरोगी व्यक्ती जो पुरेसे द्रव पितो त्याने सरासरी दर 2 तासांनी शौचालयात जावे.

जर सुरुवातीच्या दिवसात अनेकदा शौचालयात धावणे शक्य नसेल, तर लगेचच नाही तर हळूहळू पिणे सुरू करा.

आणखी एक लोकप्रिय प्रश्नः मी खूप प्यायलो तर मला सूज येईल का?मी उत्तर देतो: नाही, जर मी वर वर्णन केल्याप्रमाणे तुम्ही प्याल. याउलट, जर सूज आली असेल तर ती पहिल्या आठवड्यात निघून जाईल. हे माझ्या अनेक क्लायंटवर सिद्ध झाले आहे जे जास्त वजन आणि एडेमा घेऊन आले आहेत. जेव्हा शरीरात पुरेसे पाणी नसते तेव्हा ते ते साठवते. पुरेसे पाणी असेल तर अतिरिक्त साठा निघून जाईल.

आपल्याकडे अद्याप प्रश्न असल्यास - त्यांना टिप्पण्यांमध्ये विचारा!

थोडे आणि वारंवार खा.

ही घोषणा सर्वांनी ऐकली आहे. पण असे काही लोक करतात. बहुतेक लोकसंख्या घरीच मनसोक्त जेवण करतात आणि दिवसा जाता जाता स्नॅक्स घेतात. उत्तम प्रकारे, कॅफे किंवा कॅन्टीनमध्ये जेवण करा. नाश्त्यासाठी अनेकदा वेळ नसतो. अशा आहारामुळे वजन वाढण्याची हमी दिली जाते. हे वयाच्या 20 व्या वर्षी नाही तर थोड्या वेळाने होऊ द्या.

न्याहारी हे अतिशय महत्त्वाचे जेवण आहे. आपण त्याशिवाय करू शकत नाही. आता मी नाश्त्याच्या महत्त्वावर जास्त लक्ष देणार नाही, मी त्याबद्दल एक स्वतंत्र लेख लिहिला आहे. येथे तिला जाणून घ्या. न्याहारीसाठी आपल्याला खाणे आवश्यक आहे, जे ऊर्जा देईल. हे तृणधान्ये आहेत, आपण दूध किंवा अंडी (स्क्रॅम्बल्ड अंडी) किंवा मांसासह लापशी करू शकता.

दररोज दोन स्नॅक्स असावेत: सकाळ आणि दुपार. सकाळच्या नाश्त्यासाठी (नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान), तुम्ही फळे (जटिल कार्बोहायड्रेट), ताज्या भाज्या किंवा उकडलेले अंडे असलेले भाजी कोशिंबीर, मूठभर काजू खाऊ शकता. दुसऱ्या स्नॅकसाठी (दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान), प्राधान्य देणे आधीच चांगले आहे (एक ग्लास केफिर प्या, औषधी वनस्पती किंवा कॉटेज चीज कॅसरोलसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज खा).

कॅलरीजच्या बाबतीत दुपारचे जेवण हे दिवसातील सर्वात मोठे जेवण आहे. दुपारच्या जेवणासाठी आपण सूप खाऊ शकता, दुसऱ्यासाठी - मासे, मांस, भाज्यांसह पोल्ट्री. रात्रीच्या जेवणासाठी, वजन कमी करताना तुम्ही कोणतेही कार्बोहायड्रेट खाऊ शकत नाही (म्हणजे तुम्ही तृणधान्ये, पास्ता, ब्रेड खाऊ शकत नाही). रात्रीच्या जेवणात दोन घटक असतात: प्रथिने + भाज्या.

जेवण दरम्यान 3-4 तासांचे अंतर असावे. जास्त वेळ खाण्यापासून दूर राहिल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि तीव्र भूक लागते. परिणामी, तुम्ही त्याकडे आकर्षित आहात, जे ग्लुकोजचा (साखर) जलद स्रोत म्हणून काम करतात. आणि जास्त खाण्याची शक्यता जास्त असते.

म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हे पथ्येवर आधारित असावे. प्रत्येक वेळी स्वतःशी जुळवून घेतो.

प्रथिने उत्पादन - मांस, मासे, सीफूड, दुबळे पोल्ट्री (चिकन किंवा टर्की), सोयाबीन, कॉटेज चीज.

वाईट पदार्थांच्या जागी चांगले पदार्थ घ्या.

येथे सर्व काही अत्यंत सोपे आहे. रासायनिक घटकांच्या गुच्छांसह सर्व प्रकारच्या घाणीने स्वतःला विषबाधा करणे थांबवा. पर्यायी नैसर्गिक उत्पादने निवडा. लक्षात ठेवा, तुमचे शरीर कचराकुंडी नाही ज्यात तुम्ही तुमच्या मनाला पाहिजे ते टाकू शकता. रसायनशास्त्रामध्ये पेशींमध्ये जमा होण्याचा गुणधर्म असतो. तो एक टाइम बॉम्ब आहे. जर तुम्ही आज चिप्स खाल्ले आणि कोलाने धुतले तर काहीही होणार नाही. परंतु अशा अन्नाचे नियमित सेवन करण्याच्या ठराविक वेळेनंतर, सेल्युलर स्तरावर खराबी दिसून येते.

आणि एक आजार असणे बंधनकारक आहे. हे पोटात अल्सर, यकृताचा सिरोसिस किंवा कर्करोग असू शकते. आणि आपण या तथाकथित अन्न उत्पादकांवर खटला भरू शकत नाही. तुमच्या लक्षात आले आहे की रोग आता खूपच लहान आहेत? आता तरूण आणि लहान मुले वृद्धत्वाच्या आजारांनी ग्रस्त आहेत. आणि का? सगळा दोष पर्यावरणावर ढकलण्याची आपल्याला सवय झाली आहे. पण अन्न दोष आहे.

उत्तर, आमच्या आजोबा आणि पणजोबांनी चिप्स, फटाके, स्टोअरमधून विकत घेतलेले मेयोनेझ, केचप, सॉसेज, आधुनिक मिठाई खाल्ले का? नाही. त्यांचे अन्न नैसर्गिक होते. एक म्हण देखील आहे: कोबी सूप आणि दलिया हे आपले अन्न आहे. आणि पूर्वी अशा अन्नावर ते निरोगी आणि मजबूत वाढले. कारण दलिया संपूर्ण धान्यापासून होते, परिष्कृत आणि पॉलिश केलेले नव्हते. संपूर्ण धान्य हे सर्व पोषक तत्वांचे भांडार आहे.

आणि आता, लहानपणापासून, मुले हे सर्व "रासायनिक" उद्योग खातात, जे जमा होतात आणि जमा होतात. आणि जर आईने मुलाला काहीतरी उपयुक्त देऊन "कृपया" करण्याचे ठरवले तर ती त्याला पांढरा तांदूळ (ज्यामध्ये काहीही उपयुक्त नाही, फक्त स्टार्च) किंवा प्रीमियम पिठाचा पास्ता (तांदूळ सारखीच कथा - शून्य) शिजवेल. फायदे). आणि तो स्टोअरमध्ये "मुलांचे" सॉसेज खरेदी करेल, जे गुलाबी असणे आवश्यक आहे (सोडियम नायट्रेट, सेल किलरमुळे सॉसेजमध्ये गुलाबी).

आम्ही निष्कर्ष काढतो - स्टोअरमध्ये आम्ही लेबले वाचतो आणि उपयुक्त उत्पादने निवडतो. जर हे धान्य उत्पादने असतील तर ते कमीतकमी स्वच्छ केले पाहिजेत. तांदूळ - फक्त तपकिरी, अनपॉलिश केलेले (ते शेलमध्ये असते ज्यामध्ये आवश्यक पोषक असतात), पास्ता - फक्त डुरम गव्हापासून, आणि त्याहूनही चांगला दुसरा दर्जा. पीठ - फक्त संपूर्ण धान्य किंवा बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉर्न, राय नावाचे धान्य. दही - केवळ नैसर्गिक, रंग आणि साखरेशिवाय (ते स्वतः बनविणे चांगले आहे).

अन्न वाया घालवण्यास मनाई.

क्वचितच अन्न म्हणता येणारी उत्पादने खरेदी करण्यास स्वतःला मनाई करा. हा निव्वळ कचरा आहे. यामध्ये सर्व औद्योगिक फास्ट फूड, स्टोअरमधून विकत घेतलेले सॉस, स्मोक्ड मीट, सोडा आणि सॉसेज यांचा समावेश आहे. तसेच तुमच्या जीवनातील पांढर्‍या पिठापासून बनवलेली उत्पादने काढून टाका, जी उपयुक्त सर्व गोष्टींपासून शुद्ध करा.

स्वाभाविकच, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आहारातून बहुतेक मिठाई, पांढरे पीठ पेस्ट्री वगळते.

खरं तर, आपण चांगल्या उत्पादनांमधून स्वादिष्ट अन्न शिजवू शकता. उदाहरणार्थ, मी वेळोवेळी माझ्या मुलांसाठी पिझ्झा बेक करतो, त्यांना ते खूप आवडते. मी केफिर आणि कॉटेज चीजवर यीस्टशिवाय पीठ बनवतो. पांढर्या पिठाच्या ऐवजी, मी संपूर्ण धान्य आणि थोडे ओटचे जाडे भरडे पीठ घालतो. मी पीठात ओट किंवा गव्हाचा कोंडा देखील घालतो (कोंडा हा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे, जो वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी खूप आवश्यक आहे). मी भराव म्हणून चिकन ब्रेस्ट (बेक केलेले किंवा स्टीव केलेले) आणि चीज वापरतो. मी टोमॅटो किंवा टोमॅटो पेस्ट वापरून स्वतःचा सॉस बनवतो.

अशा प्रकारे, हानिकारक उत्पादनांच्या जागी निरोगी उत्पादनांसह जवळजवळ कोणतीही कृती स्वतःसाठी पुन्हा केली जाऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - एका आठवड्यासाठी मेनू.

म्हणून आम्ही सर्वात मनोरंजक पोहोचलो. मी ताबडतोब म्हणेन - हा असा आहार नाही जिथे तुम्हाला लिहिल्याप्रमाणेच खाण्याची गरज आहे. हे फक्त एक मार्गदर्शक आहे ज्यामध्ये तुम्ही परवडणारी उत्पादने बदलू शकता. तुम्हाला रोज काहीतरी नवीन शिजवण्याची गरज नाही. तुम्ही एकाच वेळी 2-3 दिवस शिजवू शकता आणि 2 दिवस तेच खाऊ शकता. योग्य पोषणामध्ये, मुख्य गोष्ट म्हणजे तत्त्वांचे पालन करणे, निरोगी पदार्थ निवडणे आणि त्यांना कमीतकमी किंवा चरबी नसलेले शिजवणे.

या तक्त्यामध्ये, मी फक्त काय आहे ते लिहीन नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि नाश्ता पर्याय. मेनू अंदाजे 1200-1300 kcal साठी डिझाइन केले आहे. आपण सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेले असल्यास, नंतर भाग किंचित वाढवणे आवश्यक आहे. गुलाबी रंगात हायलाइट केलेल्या लिंकवर क्लिक करून, तुम्हाला स्वयंपाकाच्या पाककृती दिसतील.

जवळपास हेल्दी फूड असलेले कॅफे नसल्यास कामासाठी घरून जेवणाचे डबे घेऊन जा.

नाश्ता	स्नॅक	रात्रीचे जेवण	स्नॅक	रात्रीचे जेवण	स्नॅक
ताज्या भाज्या कोशिंबीर 250 ग्रॅम (कोबी, बीटरूट, गाजर, भोपळी मिरची, काकडी, टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), लिंबाचा रस आणि 1 टीस्पून. जवस तेल + त्वचेशिवाय चिकनचे स्तन 100 ग्रॅम. + तेलशिवाय बकव्हीट दलिया 2 टेस्पून.	150 ग्रॅम	200 ग्रॅम + भाजी कोशिंबीर 250 ग्रॅम.	उकडलेले अंडे + 1/2 द्राक्ष किंवा संत्रा	150 ग्रॅम + ताज्या किंवा भाजलेल्या भाज्या 200 ग्रॅम.
1 अंडे आणि 3 अंड्याचे पांढरे + 200 ग्रॅम पासून ऑम्लेट.	10 बदाम किंवा 5 अक्रोड	टोमॅटोसह उकडलेले बीन्स 100 ग्रॅम. + 100 ग्रॅम + ताज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या 200 ग्रॅम.	कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 50 ग्रॅम. सफरचंद, नाशपाती, पीच किंवा संत्रा सह		केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 150 ग्रॅम. + 2 किवी	ताजी फळे 200 ग्रॅम.	200 ग्रॅम + भाज्या 200 ग्रॅम.	केफिर 1 टेस्पून.	150 ग्रॅम + भाजी कोशिंबीर	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
दुधासह संपूर्ण धान्य ओटचे जाडे भरडे पीठ 150 ग्रॅम. + 50 ग्रॅम कोणत्याही बेरी	1 उकडलेले अंडे	३५० ग्रॅम + संपूर्ण धान्य ब्रेड	100 ग्रॅम	चिकन कटलेट वाफवलेले किंवा भाजलेले +	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
दुधासह बकव्हीट दलिया 150 ग्रॅम. + १/२ द्राक्ष	स्क्विड उकडलेले 50 ग्रॅम. + ताज्या भाज्या 100 ग्रॅम.	दुसऱ्या मटनाचा रस्सा वर भाजी सूप 250 जीआर. + मांसाचा तुकडा + काळ्या ब्रेडचा तुकडा	दूध 250 मि.ली	150 ग्रॅम + भाजलेल्या भाज्या 200 ग्रॅम.	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
नैसर्गिक दही 200 ग्रॅम. + 2 फळे	तुर्की उकडलेले 50 ग्रॅम. + ताज्या भाज्या 100 ग्रॅम.	बकव्हीट दलिया 0.5 कप + 100 ग्रॅम. टर्की + 200 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर	वील 30 ग्रॅम. + भाज्या 100 ग्रॅम.	फिश स्टू किंवा बेक केलेले 150 ग्रॅम. + भाजी कोशिंबीर 200 ग्रॅम.	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
चीज 50 ग्रॅम + 1 टेस्पून. आंबलेले बेक केलेले दूध + 200 ग्रॅम.	उकडलेले मासे 50 ग्रॅम. + किवी 1 पीसी.	200 ग्रॅम + उकडलेले फुलकोबी 100 ग्रॅम. + सुलुगुनी चीज 30 ग्रॅम. + राई ब्रेड 2 पीसी.	चिकन 30 ग्रॅम. + भाज्या 100 ग्रॅम.	स्वत: च्या रस मध्ये ट्यूना 100 ग्रॅम. + भाजी कोशिंबीर 250 ग्रॅम.	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)
बाजरी सह - 200 ग्रॅम.	केफिर 1% 1 टेस्पून.	200 ग्रॅम + उकडलेले मसूर 100 ग्रॅम. + बेक केलेले बीफ कटलेट 100 ग्रॅम. + हंगामी भाज्या 200 ग्रॅम.	1 फळ सह	फिश कटलेट 100-120 ग्रॅम. + ताज्या भाज्या 200 ग्रॅम.	केफिर 1 टेस्पून. (तुम्ही उशिरापर्यंत उठत असाल तर)

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - विशेष नोट्स: उकडलेले बीट आणि गाजर असतात, ते वजन कमी करताना खाऊ शकत नाहीत (परंतु ते कच्चे खाणे आवश्यक आहे). बटाटे सूपमध्ये खाऊ शकतात. आम्ही प्रीमियम पिठातून पांढरा तांदूळ आणि पास्ता काढून टाकतो. आम्ही पांढर्या पिठापासून बनवलेल्या मिठाई आणि पेस्ट्री देखील वगळतो. सुट्टीसाठी, आपण होममेड अंडयातील बलक सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) शिजवू शकता, परंतु वाहून जाऊ नका, कारण तेथे भरपूर कॅलरी आहेत. गरम पदार्थांमध्ये रिफाइंड ऑलिव्ह ऑइल, सॅलडमध्ये अपरिष्कृत जवस किंवा ऑलिव्ह ऑइल घाला. दररोज 2 पेक्षा जास्त अंड्यातील पिवळ बलक परवानगी नाही.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - स्वादिष्ट पाककृती.

प्रारंभ करण्यासाठी, व्हिडिओ पहा, जिथे फक्त 4 मिनिटांत तुम्हाला योग्य पोषणासाठी अनेक मनोरंजक कल्पना आणि पाककृती दिसतील.

फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक.

तुम्हाला सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ खाण्याची गरज नाही. आपण बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ देखील शिजवू शकता. परंतु संपूर्ण धान्य ओटचे जाडे भरडे पीठ मनोरंजक पदार्थ बनविण्यासाठी वापरले जाऊ शकते, कारण ते अंशतः पीठ बदलू शकते. मी दलियासाठी एक मनोरंजक कृती ऑफर करतो, कारण वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण चवदार आणि विविध आहे.

साहित्य:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 40 ग्रॅम.
• चिकन अंडी - 1 पीसी.
• हंगामानुसार फळे किंवा बेरी - 150 ग्रॅम.
• नैसर्गिक दही - 2 टेस्पून.
• मीठ - चवीनुसार

जर तुम्ही सकाळी लापशी खाऊन कंटाळले असाल तर तुम्ही मेनूमध्ये विविधता आणू शकता आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ मधून पॅनकेक बनवू शकता. हे अगदी सहज केले जाते. एका वाडग्यात 40 ग्रॅम मिसळा. दलिया आणि एक अंडे. मीठ. नॉन-स्टिक तळण्याचे पॅन चांगले गरम करा आणि परिणामी मिश्रण कोरड्या आणि गरम पृष्ठभागावर ठेवा. ओटचे जाडे भरडे पीठ चमच्याने तळाशी पसरवा. दोन्ही बाजूंनी हलका गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

गडद crusts होईपर्यंत तळणे आवश्यक नाही. हे पॅनकेक नैसर्गिक साखर-मुक्त दही, ताजी फळे किंवा हंगामात बेरीसह खा. आणि ग्रीन टी विसरू नका.

भाज्या सह चिकन कटलेट.

खरं तर, कटलेट केवळ चिकनपासूनच नव्हे तर इतर पातळ मांसापासून बनवता येतात. रेफ्रिजरेटरमध्ये असलेल्या कोणत्याही भाज्या तुम्ही किसलेल्या मांसमध्ये जोडू शकता किंवा तुम्ही फक्त मांसाचे कटलेट बनवू शकता. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण या दोन्ही पर्यायांना अनुमती देते. परंतु आपण सौम्य स्वयंपाक करण्याच्या तत्त्वाचे पालन केले पाहिजे - तळू नका, परंतु स्टू, बेक, स्टीम करा.

साहित्य:

• zucchini - 1/2 पीसी. (हिवाळ्यात तुम्ही कोबी घेऊ शकता)
• कोंबडीची छाती
• कांदे - 0.5 पीसी.
• लसूण - 1 लवंग
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार

झुचीनी, कांदा आणि लसूण खडबडीत खवणीवर किसून घ्या. आपण इच्छित असल्यास, आपण ब्लेंडरच्या भांड्यात बारीक करू शकता. चिकनचे स्तन लहान चौकोनी तुकडे करा. चिकन आणि भाज्या, मीठ आणि मिरपूड एकत्र करा. पॅटीज बनवून वाफवून घ्या. तुम्ही एका पॅनमध्ये पाणी आणि सोया सॉस घालून कटलेट देखील शिजवू शकता.

झुचिनीऐवजी, आपण ब्रोकोली किंवा फुलकोबी घेऊ शकता, जे प्रथम थोडेसे उकळले पाहिजे.

मी सहसा ओव्हनमध्ये मीटबॉल बेक करतो. हे करण्यासाठी, तयार केलेले कटलेट चर्मपत्राने झाकलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा, बेकिंग शीटला फॉइलने झाकून टाका. फॉइल कटलेटला कोरडे होऊ नये, परंतु आत रसदार होण्यास मदत करेल. 20 मिनिटे बेक करा, नंतर फॉइल काढून टाका आणि पॅटीज तपकिरी होण्यासाठी आणखी 7-10 मिनिटे बेक करा.

जर तुम्ही दुपारच्या जेवणासाठी असे कटलेट शिजवले तर ते साइड डिश (बकव्हीट, ब्राऊन राइस, ब्लॅक ब्रेड, संपूर्ण धान्य ब्रेड, उकडलेले फ्लॉवर, उकडलेले सोयाबीन, चणे किंवा मसूर - निवडण्यासाठी) आणि ताज्या भाज्या कोशिंबीरसह खा. जर तुम्ही अशा कटलेटसह रात्रीचे जेवण केले असेल तर तुम्हाला साइड डिशची गरज नाही, फक्त ताज्या भाज्या.

ग्रील्ड चिकन स्टीक.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण प्रथिनांच्या दुबळ्या स्त्रोतांचे स्वागत करते. आणि चिकन ब्रेस्ट हा प्रोटीनचा खूप चांगला स्रोत आहे. ते स्वादिष्टपणे शिजवायला शिका, हे कठीण नाही.

साहित्य:

• मोठे चिकन फिलेट - 700 ग्रॅम.
• ऑलिव्ह तेल - 3 टेस्पून.
• लिंबू - 1/2 पीसी.
• लसूण - 2 लवंगा
• पेपरिका - 1 टीस्पून
• मोहरी - 0.5 टेस्पून.
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार

स्टीक्ससाठी चिकन फिलेटचे तुकडे करा. म्हणजेच, आपल्याला फिलेटला लांबीच्या दिशेने बर्‍यापैकी पातळ प्लेट्समध्ये कापण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून ते लवकर शिजतील. आता ड्रेसिंग तयार करा. एका वाडग्यात ऑलिव्ह ऑईल, अर्ध्या लिंबाचा रस, पेपरिका, मोहरी, मीठ, मिरपूड आणि लसूण, बारीक खवणीवर किसलेले (किंवा प्रेसमधून पिळून) चांगले मिसळा.

परिणामी मॅरीनेडसह चिकन स्टेक्स घाला, आपल्या हातांनी मिसळा जेणेकरून मांस सर्व सॉसने झाकलेले असेल. कंटेनरला क्लिंग फिल्मने झाकून ठेवा आणि चिकन मॅरीनेट करण्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. सरासरी, या प्रक्रियेस 1 तास लागेल.

ग्रिल पॅन चांगले गरम करा आणि मॅरीनेट केलेले चिकन स्टेक्स दोन्ही बाजूंनी तेल न लावता गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा. ग्रिल पॅन आपल्याला तेलाशिवाय मांस तळण्याची परवानगी देते. तुमच्याकडे नसेल तर नॉन-स्टिक पॅन वापरा. हे स्टेक्स रात्रीच्या जेवणासाठी भाज्यांसोबत आणि दुपारच्या जेवणासाठी भाज्या आणि साइड डिश दोन्हीसाठी खाऊ शकतात. ही रक्कम 4 पट पुरेशी आहे.

कणकेशिवाय पिझ्झा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आपल्याला विविध वस्तूंसह आनंदित करू शकते, उदाहरणार्थ, आपण पिझ्झासह स्वतःला आनंदित करू शकता, ज्यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम फक्त 110 किलो कॅलरी असेल. असा पिझ्झा रात्रीच्या जेवणासाठी आणि दुपारच्या जेवणासाठी दोन्ही खाऊ शकतो, त्यात ताज्या भाज्या घालून. केक कणिक न वापरता बारीक चिकनपासून बनवला जाईल. हे खूप चवदार, भूक वाढवणारे आणि आरोग्यदायी आहे.

साहित्य:

• चिकन फिलेट - 400 ग्रॅम.
• कांदा - 1 पीसी.
• लसूण - 3 लवंगा
• टोमॅटो - 1 पीसी.
• champignons - 2 पीसी.
• कमी चरबीयुक्त चीज - 50 ग्रॅम.
• टोमॅटो पेस्ट - 2 टीस्पून
• चवीनुसार मसाले (मोनोसोडियम ग्लुटामेट नाही)

प्रथम, कांदे आणि लसूण सह minced चिकन फिलेट करा. हे करण्यासाठी, आपण मांस धार लावणारा किंवा हेलिकॉप्टर घेऊ शकता. चवीनुसार मिठ. एक बेकिंग डिश घ्या आणि परिणामी किसलेले मांस त्यावर ठेवा, ते आपल्या हातांनी पातळ पॅनकेकमध्ये बदला. त्याची जाडी सारखीच ठेवा.

ओव्हन 180 अंशांवर प्रीहीट करा आणि हे चिकन पिझ्झा क्रस्ट 20 मिनिटे बेक करा. दरम्यान, सारण कापून घ्या. मशरूम पातळ प्लेट्समध्ये कापून घ्या, टोमॅटोचे तुकडे करा आणि चीज खडबडीत खवणीवर किसून घ्या.

केक बाहेर काढा, टोमॅटो पेस्टसह ग्रीस करा, मशरूम आणि टोमॅटो घाला. चीज आणि मसाल्यांनी शिंपडा. एक चांगला सुगंध विविध औषधी वनस्पती देईल. हे ओरेगॅनो, तुळस किंवा रोझमेरी असू शकते. चीज वितळण्यासाठी आणखी 15 मिनिटे पिझ्झा बेक करा.

दही सह ओटचे जाडे भरडे पीठ वाटी.

ज्यांना सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊन कंटाळा आला आहे आणि त्यांना विविधता हवी आहे त्यांच्यासाठी हा आरोग्यदायी नाश्ता आहे. अशा बास्केट तयार करणे कठीण नाही. ते अनेक दिवसांसाठी एकाच वेळी बनवा आणि नंतर सकाळी नाश्ता तयार करण्यासाठी फक्त दोन मिनिटे लागतील.

साहित्य:

• केळी - 1 पीसी.
• मध - 1 टेस्पून.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 100 ग्रॅम.
• फ्लेक्स बिया - 1 टीस्पून
• दालचिनी - 1/2 टीस्पून
• भरण्यासाठी नैसर्गिक दही आणि बेरी

ब्लेंडरच्या हेलिकॉप्टरमध्ये एक सोललेली केळी आणि मध घाला. गुळगुळीत प्युरीमध्ये बदला. वेगळ्या वाडग्यात, कोरडे घटक मिसळा: ओटचे जाडे भरडे पीठ, दालचिनी आणि फ्लेक्स बियाणे. या मिश्रणात मॅश केलेली केळी घाला आणि नीट मिसळा. तुम्हाला जाड वस्तुमान मिळेल.

मफिन किंवा कपकेक मोल्ड घ्या आणि त्यांना ऑलिव्ह ऑइलने हलके ग्रीस करा. प्रत्येक मोल्डमध्ये 1 टेस्पून घाला. ओट मास. आपल्या हातांनी, पिठाच्या टोपल्यांचा आकार द्या. हे काळजीपूर्वक करा जेणेकरून बास्केटमध्ये छिद्र नसतील.

180 डिग्री पर्यंत गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये, बास्केट 15 मिनिटे बेक करण्यासाठी ठेवा. साच्यातून टोपल्या काढा आणि त्यामध्ये दही आणि हंगामी बेरी/फळे भरा. एक अतिशय चवदार नाश्ता. आणि ऊर्जा, आणि प्रथिने आणि शोध काढूण घटक मिळवा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आणि इतकेच नाही तर प्रत्यक्षात एक अतिशय व्यापक विषय आहे. आणि मी एका लेखात सर्व बारकावे कव्हर करू शकत नाही. पूर्वी, आम्ही तीन महिन्यांची पोषण शाळा आयोजित केली होती, जिथे आम्ही लोकांना काय खावे, का आणि का खावे हे सांगितले. म्हणून, मी गृहीत धरतो की तुम्हाला अजूनही प्रश्न असतील. त्यांना टिप्पण्यांमध्ये विचारण्याची खात्री करा, मी उत्तर देईन. आणि लक्षात ठेवा की तुमचे आरोग्य आणि सौंदर्य तुमच्या हातात आहे!

च्या संपर्कात आहे

वजन कमी करण्याच्या इच्छेमुळे तुम्हाला विविध प्रकारचे आहार वापरावे लागतात जे मेनू आणि शरीरावरील परिणामांमध्ये भिन्न असतात, परंतु पोषणतज्ञांच्या मते वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे अजूनही अधिक प्रभावी आहेत. तुम्ही त्यांना आवडेल तोपर्यंत ठेवू शकता. आहारापेक्षा योग्य पोषण ही जीवनशैली अधिक आहे. हे आपल्याला केवळ अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, परंतु अन्नाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन देखील बदलेल. वजन कसे कमी करावे, तत्त्वे, योजना, नमुना मेनू आणि पाककृती खाली आढळू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे काय

अन्न ही एक गरज आहे, परंतु आज ती एक पंथ बनली आहे, म्हणूनच बर्याच लोकांना जास्त वजन असण्याची समस्या आहे. योग्य पोषण हा फक्त आहाराचा दुसरा प्रकार नाही तर योग्यरित्या निवडलेला, संतुलित मेनू आहे, ज्यामध्ये निरोगी, परंतु चवदार पदार्थ असतात. असा आहार शरीराला आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व जीवनसत्त्वे प्रदान करतो, ऊर्जा खर्च भरून काढण्यास आणि सर्व अवयव प्रणालींचे नियमन करण्यास मदत करतो.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण तत्त्वे

कोणताही जीव, मग तो स्त्री असो वा पुरुष, वैयक्तिक असतो, परंतु योग्य पोषणाच्या तत्त्वांमध्ये अनेक पाया असतात ज्यांचे पालन केले पाहिजे. या यादीमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. भाग. वजन कमी करण्यासाठी, आपण एका वेळी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. ते 200-250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे.
2. पाणी. द्रव देखील आहाराचा एक भाग आहे, ते विषारी आणि विषारी पदार्थ काढून वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. दिवसासाठी इष्टतम पिण्याचे शासन 2-2.5 लिटर आहे.
3. शेवटचे जेवण. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 3-4 तास आधी असावे, परंतु हा एक हलका नाश्ता आहे, पूर्ण रात्रीचे जेवण नाही.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य खाणे कसे सुरू करावे

कोणतेही बदल सहसा अडचणीने दिले जातात - हे अन्नावर देखील लागू होते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण कसे करावे यावरील निर्देशांमधील मुख्य अट म्हणजे क्रमिकता. हळूहळू नवीन मेनू आणि तत्त्वे सादर केल्याने, तुम्ही बदल अधिक सहजपणे सहन कराल आणि प्रेरणा गमावणार नाही. हे सोपे करण्यासाठी, तुम्ही एक डायरी देखील ठेवावी जिथे तुम्ही परवानगी असलेले आणि निषिद्ध अन्न, पोषण योजना आणि मूलभूत शिफारसी प्रविष्ट करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी आहार

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींमध्ये उत्पादने अनेक गटांमध्ये विभागली जातात. वर्गीकरण त्यांच्या सामग्रीवर आणि शरीरावरील प्रभावावर अवलंबून असते. सर्वसाधारणपणे, वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक आहारामध्ये हे समाविष्ट असावे:

1. गिलहरी. हा आहाराचा आधार आहे. त्यांच्या कमतरतेमुळे, त्वचेची स्थिती बिघडते आणि चयापचय मंद होते. मासे, मांस, कॉटेज चीज, अंडी यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात. सर्वसामान्य प्रमाण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने आहे.
2. चरबी. त्यांचा वापर कमी केला पाहिजे, परंतु पूर्णपणे काढून टाकू नये. आधार शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 0.5 ग्रॅम आहे. चरबी निरोगी असावीत - ओमेगा 3,6 आणि 9. ते मासे, ऑलिव्ह ऑइल, सीफूडमध्ये आढळतात.
3. कर्बोदके. वजन कमी करण्याचा मुख्य शत्रू वेगवान कार्बोहायड्रेट आहे. ते मिठाई, पेस्ट्री, पांढरे ब्रेड, बटाटे, केक, पेस्ट्री यांचा आधार आहेत. हळू, उलट, उपयुक्त आहेत. हे तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि इतर तृणधान्ये आहेत. दैनंदिन प्रमाण पुरुषांसाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 3 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 2.5 ग्रॅम आहे.

काय परवानगी नाही

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलतत्त्वे सोडून देण्याचा सल्ला देणारी पहिली गोष्ट म्हणजे चॉकलेट आणि इतर मिठाई. ते खाल्ल्यानंतर, 1-2 तासांनंतर तुम्हाला पुन्हा खायचे आहे. PP साठी इतर प्रतिबंधित पदार्थ:

• दारू;
• तेलात तळलेले;
• स्मोक्ड मांस;
• खारट;
• चरबीयुक्त मांस;
• अंडयातील बलक;
• केचअप आणि सॉस;
• वाळलेले मासे;
• फटाके;
• कुरकुरीत;
• सॉसेज, सॉसेज, हॅम;
• बोइलॉन चौकोनी तुकडे;
• साखर सह दुग्धजन्य पदार्थ - दही, गोड दही;
• सोडा, साखरयुक्त पेय;
• साखर;
• पास्ता
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ;
• अर्ध-तयार उत्पादने;
• बॉक्समध्ये रस;
• कॉफी.

मंजूर उत्पादने

आपल्या आहारात फळे आणि भाज्यांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. नंतरचे आपल्याला नेहमीच्या मिठाई पुनर्स्थित करण्यात मदत करेल. आहारातून केळी आणि द्राक्षे वगळणे चांगले आहे - ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत. सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, नाशपाती, उलटपक्षी, कमी ऊर्जा मूल्य आहे आणि उत्तम प्रकारे भूक भागवते. फळे आणि भाज्या व्यतिरिक्त, योग्य पोषण असलेले इतर परवानगी असलेले पदार्थ आहेत:

• कमी चरबीयुक्त चीज;
• अंडी, शक्यतो प्रथिने;
• डुरम गहू पास्ता;
• buckwheat;
• ओट groats;
• संपूर्ण भाकरी;
• बेरी, ताजे किंवा गोठलेले;
• दुबळे मांस आणि मासे;
• कमी चरबीयुक्त बेस असलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ - केफिर, नैसर्गिक योगर्ट्स, कॉटेज चीज;
• तेल - लोणी, ऑलिव्ह, रेपसीड;

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण योजना

स्वादिष्ट नाश्ता हे मुख्य तत्व आहे. त्यास नकार देऊन, आपण संध्याकाळी अति खाण्याचा निषेध करता. वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना भूक पूर्णपणे काढून टाकते, म्हणून दररोज 4 ते 6 जेवण असावे. पोटभर होण्यासाठी, आपल्याला वारंवार खाणे आवश्यक आहे, परंतु हळूहळू. सर्वोत्तम पर्याय 3-4 तासांनंतर आहे. पोषण कार्यक्रमानुसार, प्रति जेवण कॅलरीजची खालील संख्या आहे:

• नाश्ता - 30%;
• दुपारचे जेवण - 30%;
• रात्रीचे जेवण - 20%;
• मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स - 25%.

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमातील एक आवश्यक पाऊल, पोषणतज्ञ आधुनिक एन्टरोजेल सॉर्बेंटसह साफ करण्याचा विचार करतात. शरीरातील चरबीच्या विघटनाच्या वेळी ते केवळ हानिकारक विष आणि विषारी पदार्थ सक्रियपणे शोषून घेते जे रक्तामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रवेश करतात. या विषांमुळेच मळमळ, तोंडात एक अप्रिय चव, मल विकार, त्वचेचा निस्तेजपणा, मुरुम आणि त्यावर डाग दिसणे, आहाराचे वैशिष्ट्य आहे. हे सॉर्बेंट पोट चांगले भरते, ज्यामुळे तृप्तिची भावना निर्माण होते, अतिरिक्त जठरासंबंधी रस आणि एंजाइम शोषून घेतात, पोटाच्या भिंतींवर त्यांचा त्रासदायक प्रभाव तटस्थ करते. इतर sorbents विपरीत लांब अभ्यासक्रम करून त्याचे स्वागत मान्य करूया.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी pp मेनू

परवानगी असलेल्या पदार्थांच्या आधारे अनेक भिन्न संयोजन केले जाऊ शकतात, त्यामुळे तुमचा आहार नीरस होणार नाही. सोयीसाठी, एक आठवडा अगोदर आहारावर विचार करणे आणि नंतर त्यावर चिकटून राहणे चांगले. आधार म्हणून, आपण टेबलमध्ये सादर केलेले वजन कमी करण्यासाठी पीपी मेनू घेऊ शकता:

	वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ	भाजी कोशिंबीर, मासे मटनाचा रस्सा, भाजलेले मासे, फळ पेय किंवा रस	फळांसह दही	भाज्या कोशिंबीर सह buckwheat
	शेंगदाणे आणि मध सह भाजलेले सफरचंद, हिरवा चहा	कोबी आणि काकडी कोशिंबीर, भाज्या सूप	मूठभर वाळलेली फळे	मशरूम कोशिंबीर, भाजलेले बटाटे
	मध टोस्ट, फळांचा एक तुकडा, एक कप चहा	हलका मांस मटनाचा रस्सा, ब्रेडचा तुकडा, चहा	केफिरचा एक ग्लास	शिजवलेल्या भाज्या, चिकन स्तन, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
	भाज्या, रस सह आमलेट		एक ग्लास दही केलेले दूध	2 बटाटे, सीफूड सॅलड, चहा
	कॉटेज चीज कॅसरोल, ग्रीन टी	गोमांस, भाज्या कोशिंबीर सह stewed ब्रोकोली		मॅश केलेले बटाटे, रस सह Goulash
	मध आणि काजू, पाणी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ	Vinaigrette, उकडलेले चिकन स्तन, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	कॉटेज चीजचा भाग	भाजलेले मासे, भाज्या कोशिंबीर, रस
	भाजी कोशिंबीर, ऑम्लेट	बॉन सूप, पाणी	कोणतेही फळ	बकव्हीट, चहा सह चिकन कटलेट

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी पाककृती

परवानगी असलेल्या उत्पादनांचा वापर करण्याव्यतिरिक्त, घरी त्यांच्या प्रक्रियेच्या मूलभूत गोष्टींचे पालन करणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण असलेल्या सर्व पाककृतींमध्ये डिशेस कसे शिजवायचे यासाठी तीन पर्याय वापरतात - उकळणे, स्टीविंग, बेकिंग किंवा वाफाळणे. त्यामुळे अन्न त्यात असलेले बहुतांश पोषक तत्व राखून ठेवते. याव्यतिरिक्त, तेलाशिवाय, पोषणासाठी हानिकारक कार्सिनोजेन्स तयार होत नाहीत. आपण ते वापरल्यास, ऑलिव्ह तेल चांगले आहे.

ते नाश्त्यात काय खातात

• पाककला वेळ: 50 मिनिटे.
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ती.
• डिशची कॅलरी सामग्री: 168 kcal.
• पाककृती: रशियन.

सकाळी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींनुसार, आपण स्वत: ला काहीतरी गोड करण्याची परवानगी देऊ शकता, कारण आपण दिवसभरात खाल्लेल्या कॅलरी खर्च करण्यास वेळ मिळेल. याव्यतिरिक्त, योग्य पौष्टिकतेवर मिष्टान्न देखील उपयुक्त ठरू शकतात जर ते विशेष प्रकारे तयार केले गेले. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज कॅसरोल. ही हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी अगदी सोपी आणि स्वस्त आहे, पण डिश स्वादिष्ट आणि पौष्टिक आहे.

साहित्य:

• कॉटेज चीज - 250 ग्रॅम;
• रवा - 2 चमचे;
• स्वीटनर - 1 टीस्पून;
• दूध - 100 मिली;
• अंडी - 2 पीसी.;
• मीठ - 0.5 टीस्पून

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. दुधासह रवा घाला, 15 मिनिटे सोडा.
2. अंडी मीठ, त्यात गोडवा घाला, फेटून घ्या.
3. दुधाच्या वस्तुमानासह अंड्याचे वस्तुमान एकत्र करा, मॅश केलेले कॉटेज चीज घाला.
4. परिणामी वस्तुमान ग्रीस केलेल्या फॉर्ममध्ये स्थानांतरित करा, ओव्हनमध्ये 35 मिनिटे पाठवा, 180 अंशांपर्यंत गरम करा.
5. पाककला वेळ: 30 मिनिटे.
6. सर्विंग्स: 4 व्यक्ती.
7. डिशची कॅलरी सामग्री: 117 kcal.
8. उद्देशः चहासाठी / मिष्टान्नसाठी / नाश्त्यासाठी.
9. पाककृती: रशियन.
10. तयारीची अडचण: सोपे.

योग्य पोषण मध्ये निरोगी मिष्टान्न एक भाजलेले सफरचंद आहे. जर तुम्हाला हे फळ त्याच्या शुद्ध स्वरूपात खाऊन कंटाळा आला असेल तर ते ओव्हनमध्ये कसे शिजवायचे ते जाणून घ्या. भाजलेले सफरचंद मऊ आहे. गोड चव देण्यासाठी, ते व्हॅनिला, चूर्ण साखर, दालचिनी किंवा मध सह पूरक आहे. कमी प्रमाणात, ते मिष्टान्न बेसच्या कॅलरी सामग्रीवर परिणाम करणार नाहीत.

साहित्य:

• सफरचंद - 4 पीसी.;
• दालचिनी - चवीनुसार;
• मध - 4 टीस्पून

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. सफरचंद पूर्णपणे स्वच्छ धुवा, प्रत्येकाचा गाभा कापून टाका जेणेकरून फळाचा तळ अखंड राहील.
2. प्रत्येक फळामध्ये एक चमचा मध घाला, नंतर वर दालचिनी शिंपडा.
3. ओव्हनमध्ये 20 मिनिटे पाठवा. इष्टतम तापमान 180 अंश आहे.

दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही काय घेऊ शकता

• पाककला वेळ: 45 मिनिटे.
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ती.
• डिशची कॅलरी सामग्री: 30 kcal.
• पाककृती: रशियन.
• तयारीची अडचण: सोपे.

दुपारच्या जेवणासाठी पाककृती अधिक समाधानकारक आहेत. सूप हा सर्वोत्तम पर्याय मानला जातो, उदाहरणार्थ, चरबी जाळण्यासाठी विशेष बॉन. ते कसे शिजवायचे याच्या सूचनांमध्ये फक्त भाज्यांचा समावेश आहे. जर तुम्हाला अधिक समाधानकारक डिश हवा असेल तर पाण्याऐवजी फक्त फॅटी मांसाचा मटनाचा रस्सा वापरू नका. सूपचे चरबी-बर्निंग गुणधर्म त्याच्या घटकांमुळे आहेत, ज्यामध्ये नकारात्मक कॅलरी सामग्री आहे.

साहित्य:

• कोबी - 1 काटा;
• कांदे - 6 पीसी.;
• पाणी - 2.5 एल;
• बल्गेरियन मिरपूड - 3 पीसी .;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती - 1 पीसी .;
• टोमॅटो - 4 पीसी.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. सर्व भाज्या चांगल्या प्रकारे स्वच्छ धुवा आणि सोयीस्कर पद्धतीने चिरून घ्या.
2. आगीवर सॉसपॅनमध्ये पाणी घाला.
3. उकळल्यानंतर, प्रथम कांद्यासह कोबी घाला, 10 मिनिटे शिजवा, नंतर उर्वरित भाज्या घाला.
4. साहित्य मऊ होईपर्यंत डिश उकळवा.

• पाककला वेळ: 2 तास.
• सर्विंग्स: 6 व्यक्ती.
• डिशची कॅलरी सामग्री: 107 kcal.
• उद्देशः दुपारच्या जेवणासाठी / आहारातील दुपारच्या जेवणासाठी.
• पाककृती: रशियन.
• तयारीची अडचण: सोपे.

दुपारच्या जेवणासाठी दुसरा पर्याय म्हणजे काही प्रकारचे साइड डिश असलेले मांस. ब्रोकोलीसह अतिशय चवदार गोमांस. फिलेट्स किंवा minced meat च्या स्वरूपात मांस घेणे चांगले आहे - ते शिजवणे सोपे आणि जलद आहे. ब्रोकोली व्यतिरिक्त, आपल्याला कांदे आणि मिरपूडसह गाजरची आवश्यकता असेल. हे फक्त भाज्यांसह मांसच नाही तर ग्रेव्हीसह एक अतिशय चवदार गौलाश आहे, म्हणून ही डिश कोणत्याही अन्नधान्यांसह देखील दिली जाऊ शकते.

साहित्य:

• कांदे - 2 पीसी.;
• गाजर - 2 पीसी.;
• पीठ - 50 ग्रॅम;
• काळी मिरी, मीठ - चवीनुसार;
• ऑलिव्ह तेल - 3 चमचे;
• गोमांस - 500 ग्रॅम;
• ब्रोकोली - 300 ग्रॅम;
• गोड मिरची - 2 पीसी.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. गोमांस स्वच्छ धुवा, लहान तुकडे करा, तेलासह तळण्याचे पॅनवर पाठवा, दोन मिनिटे तळा.
2. यावेळी, कांदे आणि गाजर सोलून घ्या, त्यांना बारीक चिरून घ्या, त्यांना मांसावर ठेवा, भाज्या मऊ होईपर्यंत शिजवा.
3. पीठ शिंपडा, साहित्य झाकण्यासाठी पाणी घाला.
4. सुमारे 1.5 तास कमी गॅसवर उकळवा.
5. शेवटच्या 15 मिनिटे आधी, चिरलेली ब्रोकोली आणि मिरपूड घाला.

रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे

• पाककला वेळ: 15 मिनिटे.
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ती.
• डिशची कॅलरी सामग्री: 143 kcal.
• उद्देश: रात्रीचे जेवण / आहारातील रात्रीचे जेवण.
• पाककृती: रशियन.
• तयारीची अडचण: सोपे.

वजन कमी करण्यासाठी आदर्श आहार डिनर एक सॅलड आहे. अशा डिशसाठी बरेच पर्याय आहेत, म्हणून आपण दररोज एक नवीन कृती वापरू शकता. मशरूम सॅलड तयार करणे खूप सोपे आणि जलद आहे. त्यांच्या व्यतिरिक्त, ड्रेसिंगसाठी आपल्याला फक्त थोडासा लिंबाचा रस आणि वनस्पती तेल आवश्यक आहे. आपण कोणत्याही मशरूम वापरू शकता. अधिक वेळा ताजे चॅम्पिगन घेतले जातात.

साहित्य:

• काळी मिरी - चवीनुसार;
• ताजे मशरूम - 143 ग्रॅम;
• वनस्पती तेल - 10 ग्रॅम;
• लिंबाचा रस - चवीनुसार.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. मशरूम स्वच्छ धुवा, सोलून घ्या, नंतर किंचित खारट पाण्यात 5-7 मिनिटे उकळवा.
2. नंतर त्यांना थंड होऊ द्या आणि बारीक चिरून घ्या.
3. मिरपूड सह हंगाम, तेल आणि लिंबाचा रस ओतणे, मिक्स.

खालील सॅलड रेसिपी असामान्य आहे कारण ती नकारात्मक कॅलरी भाज्यांवर आधारित आहे. याचा अर्थ असा होतो की शरीर त्यांच्या पचनावर जितकी ऊर्जा खर्च करते त्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करते. परिणामी, कॅलरीची कमतरता निर्माण होते, ज्यामुळे वजन कमी होते. भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) स्वतः बजेट आणि हलके आहे, बर्याच काळासाठी भूक भागवते. त्यात फक्त ताज्या आणि रसाळ भाज्या असतात.

साहित्य:

• अजमोदा (ओवा) - चवीनुसार;
• कोबी - 500 ग्रॅम;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती - 4 देठ;
• कांदा - 2 डोके;
• ऑलिव्ह ऑइल - ड्रेसिंगसाठी थोडेसे;
• लिंबाचा रस - चवीनुसार;
• काकडी - 3 पीसी.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

1. भाज्या स्वच्छ धुवा, नंतर यादृच्छिकपणे चिरून घ्या आणि मिक्स करा.
2. तेल आणि लिंबाचा रस सह हंगाम, herbs जोडा, मिक्स.

व्हिडिओ: महिलांसाठी वजन कमी करण्याच्या मूलभूत गोष्टी

वाचन वेळ: 9 मिनिटे

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मीडियामध्ये, वेबसाइट्सवर जास्त वजनापासून मुक्त होण्याबद्दल चर्चा केली जाते. याचा अर्थ काय आहे हे समजून घेण्यासाठी, हळूहळू आणि तज्ञांची मते ऐकणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण म्हणजे काय, मूलभूत तत्त्वांचे पालन कसे करावे आणि वेदनारहित निरोगी अन्नाकडे कसे जायचे ते जाणून घ्या. आपल्यासाठी वजन कमी करणे वास्तविक बनवण्यासाठी, स्वादिष्ट, कमी-कॅलरी पदार्थांसाठी मेनू आणि पाककृती वापरून पहा!

योग्य पोषण कसे करावे

लोक आहाराच्या मदतीने जास्त वजनाची समस्या सोडवण्यास प्राधान्य देतात आणि योग्य संतुलित पोषण आणि फिटनेस वर्ग, प्रशिक्षण यासारख्या काही पद्धती वापरतात. अतार्किक जीवनशैलीमुळे त्वचा आणि स्नायू त्यांची लवचिकता गमावतात, पोट वाढते, जठराची सूज सुरू होते, जीवनसत्त्वे नसणे उघड होते आणि वजन फक्त वाढते.

जगभरातील पोषणतज्ञ प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा प्रचार करतात - एक कार्यक्रम जो वजन कमी करण्यास आणि शरीराला निरोगी स्थितीत ठेवण्यास प्रोत्साहन देतो. अन्नासह, विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा आणि जीवनसत्त्वे शरीरात प्रवेश करतात, जी नंतर शारीरिक गरजांसाठी वापरली जातात. शरीरात अतिरिक्त ऊर्जा जमा होते, शरीरातील चरबीमध्ये रूपांतरित होते, जे जास्त वजन म्हणून व्यक्त केले जाते. उर्जा संतुलन योग्य राहील.

पोषण प्रणाली वजन कमी करण्यासाठी योगदान देण्यासाठी, त्यात टप्प्याटप्प्याने संक्रमण योग्य असेल:

• प्रथम आपल्याला आहारातून हानिकारक पदार्थ हळूहळू काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे: ब्रेड, बटाटे, केक, मिठाई. आकस्मिक बदलांमुळे त्वरित ब्रेकडाउन होईल, जे पीआर पॅकेजच्या परिणामकारकतेमध्ये निराशेने भरलेले आहे.
• मग आपल्याला हळूहळू आपल्या आहारातून स्वादिष्ट पदार्थ हटविणे आवश्यक आहे. प्रथम, मिष्टान्न, पेस्ट्री खाण्याचे भाग कमी करा, नंतर हे पदार्थ प्रत्येक इतर दिवशी खा. हळूहळू संयमाचा कालावधी वाढवा आणि शेवटी, केवळ विशेष तारखांवर स्वतःला "हानिकारक" करण्याची परवानगी द्या.
• योग्य पोषण प्रणालीवर स्विच करण्यासाठी, खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करणे आणि ते इष्टतम प्रमाणात कमी करणे महत्वाचे आहे. आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली सरासरी उर्जा लक्षात घेऊन गणना करा.
• पीपीमध्ये चयापचय (मुलाचे चयापचय अधिक सक्रिय आहे) शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति तास प्रति तास सुमारे 1 किलोकॅलरी खर्च केले जाते. आपण संतुलित आहाराचे पालन केल्यास शारीरिक प्रशिक्षण आणि मानसिक ताणतणावांना अतिरिक्त ऊर्जा मजबुतीकरण आवश्यक आहे.
• 60 किलो वजनाची मुलगी किंवा स्त्री दररोज सरासरी 1500-1600 kcal खर्च करते. निरोगी, भुकेल्या व्यक्तीच्या पीपीसाठी एवढी उर्जा आवश्यक आहे, जो 18 ते 20 अंशांच्या हवेच्या तापमानात खोलीत शांत स्थितीत आहे.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

अन्नाचे प्रमाण मोजण्याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ खावेत आणि काय टाळावे हे शोधणे आवश्यक आहे. या आधारावर, योग्य पोषण तत्त्वे तयार केली जातात:

• मेनूचा आधार भाज्या आणि फळे असावा, उत्पादनांच्या पहिल्या गटाला प्राधान्य द्या. फळे उपयुक्त आहेत, परंतु त्यात साखर, भरपूर ऊर्जा असते.
• सामान्य पाण्याचा (शक्यतो खनिज) वापर वाढवून कार्बोनेटेड पेये सोडणे महत्वाचे आहे.
• शर्करायुक्त आणि पिष्टमय पदार्थांचे सेवन कमी करा. त्यांचा पूर्णपणे त्याग करणे आवश्यक नाही, कधीकधी स्वतःला लाड करा, संपूर्णपणे योग्य आहार प्रणाली राखून ठेवा.
• तुमच्या रोजच्या मेनूमध्ये पाण्यावर शिजवलेल्या लापशीचा समावेश करा. जेव्हा शरीराला कर्बोदकांमधे सर्वात जास्त गरज असते तेव्हा ही डिश सकाळी खा.
• तुमचा आहार तर्कसंगत बनवण्यासाठी तुमच्या आहारात फिश डिश, दुग्धजन्य पदार्थ, हिरवा चहा, लसूण आणि अंडी घाला.
• योग्य पोषण प्रणालीचा एक महत्त्वाचा घटक फायबरच्या उच्च सामग्रीसह डिश असावा.

मोड आणि दैनंदिन आहार

प्रमाणांचे पालन हे वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहाराचा आधार आहे. 50-60% कार्बोहायड्रेट अन्न असावे, चरबी 25% च्या पुढे जाऊ नये आणि प्रथिने 15% पेक्षा कमी नसावेत. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासह, शासन देखील महत्वाचे आहे. दररोज एकाच वेळी खा, नित्यक्रम करा. 4-5 तासांच्या ब्रेकसह जेवण दररोज सरासरी तीन ते चार असावे. हाच नियम मुलांना लागू होतो.

झोपण्याच्या काही तास आधी खाणे टाळा. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशन म्हणजे केवळ वजन कमी करणेच नव्हे, तर आरोग्यदायी निवड, दीर्घायुष्याची हमी. न्याहारीमध्ये दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या सर्व पदार्थांपैकी सुमारे 25%, दुपारचे जेवण - सुमारे 30-40%, दुपारचा चहा - 15% आणि रात्रीच्या जेवणात - 20-25% दैनिक भाग असावा. हे प्रमाण रोगप्रतिकारक शक्ती आणि शरीराच्या सामान्य स्थितीस पूर्णपणे समर्थन देते, तर्कशुद्धपणे ऊर्जा प्रदान करते. हे नियम रोजच्या मेनूचा आधार बनले पाहिजेत.

उत्पादने कशी एकत्र करावी

वजन कमी करण्याचा एक महत्त्वाचा सिद्धांत म्हणजे स्वतंत्र पोषण. प्रथिनेयुक्त अन्नाचे सेवन त्याच्या रचनेत स्टार्च असलेल्या अन्नाच्या सेवनासह असू नये (उदाहरणार्थ, मांस आणि बटाटे एकाच वेळी वापरणे). प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की मासे, मांस, अंडी, दूध, ओट्स, शेंगदाणे, गहू, मसूर, सोयाबीनचे भाज्या आणि औषधी वनस्पती (zucchini, कांदे, पालक, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोबी, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे) यशस्वीरित्या एकत्र केले जातात.

वजन कमी करण्यासाठी स्टार्च असलेले पदार्थ हिरव्या भाज्यांसोबत खाणे चांगले. योग्य पोषण प्रणालीसह अशा घटकांसह सॅलड्समध्ये ड्रेसिंग नसावे. कोबी, मिरपूड, मुळा, टोमॅटो हे पिष्टमय पदार्थांशी परिपूर्ण सुसंगत आहेत. स्टार्चयुक्त पदार्थ एकमेकांशी मिसळणे पचनास हानिकारक आहे. ब्रेड आणि बटाटे, उदाहरणार्थ, शरीरात वेगळ्या पद्धतीने पचले जातात, ज्यामुळे प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते. असे पदार्थ इतर पदार्थ न घालता, नीट चावून खावेत.

जेवणाच्या बदल्यात किंवा जेवणाच्या एक तास आधी फळे खा. साखरयुक्त पदार्थांच्या आधारे स्नॅकिंग वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत हानिकारक आहे. आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्कृष्ट फळे म्हणजे हंगामात आणि शक्यतो आपल्या प्रदेशात पिकलेली फळे, म्हणून त्यांची योग्य निवड करा. अॅग्रोकेमिकल्सच्या वापराने पिकलेली फळे फायदे देत नाहीत आणि कधीकधी आरोग्यास हानी पोहोचवतात.

उत्पादन सुसंगतता चार्ट

संतुलित निरोगी पोषणाचा साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहाराची सवय करणे सोपे करण्यासाठी, योग्य वैविध्यपूर्ण साप्ताहिक मेनू बनवा आणि त्यास चिकटून रहा. त्यानंतर, आकृतीचे समर्थन करणार्या निरोगी आहाराच्या मूलभूत गोष्टी अवचेतन स्तरावर राहतील. तयार केलेल्या योजनेनुसार खा, परंतु काहीवेळा उपवास दिवसांची व्यवस्था करा जे शरीराला शुद्ध करण्यास मदत करतात. वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासाठी नमुना मेनू येथे आहे:

• सोमवार. न्याहारीसाठी, मध आणि शेंगदाणे सह भाजलेले सफरचंद खा. दुपारचे जेवण असे बनवा: कोणतेही हलके सूप 200-300 ग्रॅम, 100 ग्रॅम. भाज्या कोशिंबीर, कोणतेही एक फळ, एक ग्लास साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ. स्नॅक: 200 मिली नैसर्गिक दही. रात्रीच्या जेवणासाठी उत्पादने: 150 ग्रॅम. तांदूळ किंवा बकव्हीट, 100 ग्रॅम. मशरूम, कोबी, मुळा सह कोशिंबीर.
• मंगळवार. न्याहारी: टोस्ट, 1 फळ, साखर नसलेला चहा. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप किंवा प्युरी सूप, 200 ग्रॅम. फळ कोशिंबीर, 1 टोस्ट किंवा संपूर्ण धान्य बिस्किट. दुपारचा नाश्ता: कोणतेही फळ. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. मॅश केलेले बटाटे, भाज्या किंवा सीफूड सॅलड, चहा किंवा फळ पेय.
• बुधवार. न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (1-2 अंडी), 100 ग्रॅम. भाज्या कोशिंबीर, चहा. दुपारचे जेवण: 200-300 ग्रॅम. चिकन मटनाचा रस्सा वर सूप, हलकी भाज्या कोशिंबीर, जेली एक ग्लास. दुपारचा नाश्ता: 6-10 सुकामेवा. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. भाजलेले बटाटे, चीज स्लाईस, चहा.
• गुरुवार. न्याहारी: 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. मनुका, वाळलेल्या apricots च्या व्यतिरिक्त सह कॉटेज चीज. दुपारचे जेवण: फिश सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, चहा. स्नॅक: 1 उकडलेले अंडे, 1 फळ. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम. चीजसह भाजलेल्या भाज्या, ब्रेड किंवा चीजचा तुकडा, चहा.
• शुक्रवार. न्याहारी: दूध किंवा केफिर, चहासह तृणधान्यांचा एक छोटासा भाग. दुपारचे जेवण: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), भाज्या ड्रेसिंग, भाज्या कोशिंबीर, जेली. दुपारचा नाश्ता: कोंडा-आधारित बिस्किट, चहा. रात्रीचे जेवण: 80 ग्रॅम. फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल, एक ग्लास फळ पेय.
• शनिवार. न्याहारी: मध सह cheesecakes, केफिर एक ग्लास. दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, भाज्या कोशिंबीर, कॉफी. स्नॅक: फळांसह एक ग्लास केफिर, 1 केळी. रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम. भाजलेले दुबळे मासे, रस 200 मिली.
• रविवार. नाश्ता: 100 ग्रॅम. ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी पाण्यात किंवा दूध मध्ये उकडलेले, साखर न चहा. दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम. मांस मटनाचा रस्सा मध्ये सूप, ऑलिव्ह तेल सह कपडे भाज्या कोशिंबीर, सफरचंद रस 1 ग्लास. स्नॅक: 1 कोणतेही फळ, एक ग्लास केफिर किंवा किण्वित बेक केलेले दूध. रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम. उकडलेले चिकन, 100 ग्रॅम. भाजलेल्या भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा चहा.

फोटोंसह पाककृती

अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी पोषण प्रणाली स्थापित करणे हे कठोर परिश्रम आहे. बर्‍याचदा, चव नसलेल्या अन्नामुळे वजन कमी होते. समस्यांशिवाय पीपीसह वजन कमी करण्यासाठी, आहारातील पदार्थांसाठी पाककृती वापरा जे निरोगी आणि खूप भूक देतात. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज कॅसरोल तयार करा आणि सफरचंद, मनुका, स्ट्रॉबेरी, सुकामेवा घालून ते चवदार बनवा. आहारातील कॅसरोलच्या रचनेत मैदा, स्टार्च, साखर, रवा नसतो.

लो-कॅलरी कॉटेज चीज आणि स्ट्रॉबेरी कॅसरोल तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल: 200 ग्रॅम. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 1 टेबलस्पून फ्रक्टोज, 2 फेटलेली अंडी, 3 टेस्पून. l ग्राउंड फ्लेक्स, व्हॅनिलिनचा एक पॅक, एका लिंबाचा रस, 100 ग्रॅम. गोठलेले किंवा ताजे स्ट्रॉबेरी. सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये पूर्णपणे मिसळले जाणे आवश्यक आहे, नंतर कपकेकसाठी बेकिंग डिशमध्ये ठेवा, शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये सोडा.

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या आहारामध्ये वैविध्यपूर्ण आहार ऑम्लेट समाविष्ट करा - एक स्वादिष्ट डिश जो नाश्त्यासाठी तयार केला जाऊ शकतो. अंडी फोडा, मिरपूड, लसूण, मीठ घाला आणि परिणामी वस्तुमान मिक्सरने फेटा. भाज्यांसह डिश पूर्ण करा: 1 टोमॅटो आणि 1 भोपळी मिरची धुवून कापून घ्या. गरम केलेल्या कढईत अंड्याचे मिश्रण घाला आणि ऑम्लेट सेट होण्याची प्रतीक्षा करा. यानंतर, वर चिरलेली भाज्या ठेवा. तयार होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.

जेवणासाठी

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहारासह दुपारचा नाश्ता सूपशिवाय करणार नाही. टोमॅटो सूप तयार करा. हे आगाऊ करणे योग्य आहे: 400 ग्रॅम भिजवा. बीन्स (लाल). नंतर 3 टेस्पून च्या व्यतिरिक्त सह चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये उकळणे. l टोमॅटो पेस्ट. कांदा, लसणाच्या काही पाकळ्या, 2 भोपळी मिरची भाजी तेलात परतून घेतली जाते. मग आम्ही पूर्ण होईपर्यंत सर्वकाही शिजवतो. टोमॅटोचा रस (750 मिली) घाला आणि उकळी आणा. सर्व्ह करण्यापूर्वी ब्लेंडरमध्ये फेटा.

रात्रीच्या जेवणासाठी

योग्य पोषण प्रणाली म्हणजे शेवटचे सोपे जेवण. रात्रीच्या जेवणासाठी, सोया मांस सॅलड बनवा. यात खालील उत्पादनांचा समावेश आहे: सोया मांसाचे 1 पॅकेज, आधीच भिजवलेले, 2 चिरलेली गाजर, 1 कांदा, 1 लसूण लवंग, 1 टिस्पून. ड्रेसिंगसाठी व्हिनेगर आणि भाज्या किंवा ऑलिव्ह तेल. सर्वकाही बारीक करा, तेलाने हंगाम करा, चवसाठी औषधी वनस्पती घाला. मुख्य गोष्ट अशी आहे की डिश भूक आहे.

कोणत्याही आहारासाठी मजबूत प्रेरणा आवश्यक आहे. जर तुमच्याकडे असेल तर अर्धी लढाई आधीच पूर्ण झाली आहे याचा विचार करा. प्रत्येकाची स्वतःची प्रेरणा असते. सडपातळ मुलींना प्राधान्य देणाऱ्या माणसाला आकर्षित करण्यासाठी, त्याला आवडणाऱ्या पोशाखात बसण्यासाठी, उन्हाळ्याची सुट्टी जिथे तुम्हाला समुद्रकिनाऱ्यावर दाखवावे लागते आणि बरेच काही.

मी वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रभावी आहार ऑफर करतो जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करतील. ते प्रत्येक दिवसासाठी आणि एका आठवड्यासाठी मेनूसह योग्य पोषणावर आधारित आहेत.

कोणत्याही आहाराचे चार नियम

1. आहारातून मीठ आणि खारट पदार्थ अक्षरशः काढून टाका.
2. कोणत्याही स्वरूपात अल्कोहोल पूर्णपणे काढून टाका. हा अतिरिक्त कॅलरीजचा स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, त्याचा आरामदायी प्रभाव आपल्याला आपल्या निवडलेल्या आहारास चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
3. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान स्नॅक, म्हणजे. दिवसातून 5-6 वेळा लहान जेवण घ्या.
4. साखर, मिठाई आणि पेस्ट्री पूर्णपणे काढून टाका.

2-3 आठवडे आहार.

चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे संतुलित. पण या सगळ्यांसोबत त्यात कॅलरीज कमी असतात. हे ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वांसाठी शरीराची दैनंदिन गरज लक्षात घेते.

पहिला दिवस.

नाश्ता.कडक उकडलेले 1 चिकन अंडे, अर्थातच, आपण ते मीठ न खाणे आवश्यक आहे. 17% पेक्षा कमी चरबीयुक्त चीज - 2 - 3 लहान तुकडे.

दुपारचे जेवण.संपूर्ण सफरचंद. अर्ध्या तासानंतर, साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

रात्रीचे जेवण.कोबी मीठ आणि तेल न stewed. उकडलेले चिकन स्तन.

दुपारचा चहा.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे सुमारे 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, केफिरने पाणी दिले जाते, तसेच कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे. संपूर्ण द्राक्ष खा.

दुसरा दिवस.

नाश्ता.टोस्टच्या स्वरूपात कोंडा सह ब्रेडचा एक तुकडा. जर तुमच्याकडे टोस्टर नसेल तर ब्रेडला कोरड्या कढईत हलकेच मंद आचेवर टोस्ट करा. अर्धा तास नंतर - साखर न हिरवा चहा किंवा काळी कॉफी.

दुपारचे जेवण.ग्रेपफ्रूट आणि कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचा एक ग्लास केफिर.

रात्रीचे जेवण.चिकनचा तुकडा, गोमांस किंवा मासे उकडलेले, तेल न घालता ओव्हनमध्ये किंवा ग्रिलवर भाजलेले. आपल्याकडे असल्यास ते वापरणे चांगले.

दुपारचा चहा.सफरचंद दोन. अर्धा तास नंतर - चहा किंवा कॉफी, अर्थातच, साखर न.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही औषधी वनस्पतींसह उकडलेले फुलकोबी, भाज्या किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह शिंपडलेले.

तिसरा दिवस.

नाश्ता.संपूर्ण द्राक्ष. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.एक कच्चे गाजर.

रात्रीचे जेवण.चिकन, गोमांस, वासराचे मांस किंवा मासे उकडलेले, ओव्हनमध्ये किंवा ग्रिलवर तेल न घालता भाजलेले. (दुसऱ्या दिवसाप्रमाणेच.) तुम्ही वापरू शकता.

दुपारचा चहा.नाश्ता आवडला.

रात्रीचे जेवण.कोणतीही शिजवलेली भाज्या आणि दोन अंड्याच्या पांढर्या भागांचे ऑम्लेट.

चौथा दिवस.

नाश्ता.एक गाजर, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई एक चमचे सह किसलेले. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.सुमारे 100 ग्रॅम. कोणतेही कॉटेज चीज आणि कोणत्याही केफिरचा ग्लास.

रात्रीचे जेवण.एक कडक उकडलेले चिकन अंडे. ताजे अजमोदा (ओवा) किंवा बडीशेप, जितके आपण खाऊ शकता.

दुपारचा चहा.

रात्रीचे जेवण.भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) - चिरलेला पांढरा कोबी, कच्चे carrots आणि beets, किसलेले एक ब्रश. लिंबाचा रस सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) शिंपडा, परंतु तेल घालू नका. साखरेशिवाय ग्रीन टी प्या.

पाचवा दिवस.

नाश्ता.एक कडक उकडलेले चिकन अंडे. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण.केफिरचा एक ग्लास.

रात्रीचे जेवण.कमी चरबीयुक्त मासे दुहेरी बॉयलर किंवा ओव्हनमध्ये तेल न लावता वायर रॅकवर शिजवलेले. कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या.

दुपारचा चहा.उकडलेले फुलकोबी. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

रात्रीचे जेवण.एक द्राक्ष. 30 मिनिटांनंतर - साखरशिवाय हिरवा चहा.

सहावा दिवस .

नाश्ता.सुमारे 100 ग्रॅम. बडीशेप किंवा अजमोदा (ओवा) सह कोणत्याही कॉटेज चीज. अर्ध्या तासानंतर - साखर आणि दुधाशिवाय चहा किंवा कॉफीचा कप.

दुपारचे जेवण. 15 मिनिटांच्या ब्रेकसह दोन सफरचंद.

रात्रीचे जेवण.चिकनचा तुकडा, वासराचे मांस किंवा मासे उकळलेले, ओव्हनमध्ये किंवा दुहेरी बॉयलरमध्ये तेल न घालता भाजलेले. एक लहान उकडलेले बीट.

दुपारचा चहा.पांढऱ्या शिराशिवाय केशरी. त्यांना पूर्णपणे स्वच्छ करण्याचा प्रयत्न करा.

रात्रीचे जेवण.तेल न सेलरी आणि बडीशेप सह ताजे पांढरा कोबी कोशिंबीर. ग्रीन टी प्या.

सातवा दिवस.

नाश्ता.संत्रा, सफरचंद आणि गाजर यांचे मिश्रण. एक ग्लास.

दुपारचे जेवण.उकडलेल्या भाज्यांसह उकडलेले तांदूळ. एका स्लाइडसह अंदाजे 5 चमचे.

रात्रीचे जेवण.कोणत्याही भाज्या पासून सूप प्युरी. उकडलेल्या चिकनचा तुकडा. अर्धा द्राक्ष.

दुपारचा चहा.टोमॅटोचा रस एक ग्लास. आपण पॅकेज करू शकता, परंतु मीठ किंवा हलके खारट न करता.

रात्रीचे जेवण.उकडलेले मासे आणि हिरवे वाटाणे.

उणे ५ किलो. दरमहा - पियरे डुकनचा आहार

या आहाराची सोय अशी आहे की आपण जवळजवळ सर्व काही खाऊ शकता. आपल्याला सतत कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. योग्य उत्पादने एकत्र करणे हे रहस्य आहे.

आहाराचा आधार म्हणजे पोषणाचे चार टप्प्यांत विभाजन करणे, दर आठवड्याला एक. एकमात्र अट म्हणजे दररोज 2.5 लिटर जवळजवळ कोणत्याही द्रव.

पहिला टप्पा म्हणजे चरबी जाळणे.

या टप्प्यात, आम्ही सक्रियपणे प्रथिने असलेले पदार्थ खातो. हे स्नायूंच्या वस्तुमानावर परिणाम न करता पूर्वी संग्रहित चरबी जाळण्यास मदत करते.

न्याहारीसाठी, केफिर किंवा दही आदर्श आहे. आपण ब्रेडशिवाय करू शकत नसल्यास, संपूर्ण धान्य निवडा. तो तुम्हाला बराच काळ भरून देईल. या टप्प्यातील भाज्या आणि फळे स्नॅकिंगसाठी चांगली आहेत.

मासे, डुकराचे मांस आणि चीज यांचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करा. या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात परंतु चरबी देखील जास्त असते. आम्ही कोणत्याही स्वरूपात मिठाई पूर्णपणे नाकारतो.

• कॉटेज चीज
• दही
• दूध
• पोल्ट्री मांस
• जनावराचे गोमांस
• सीफूड
• ट्यूना
• सॅल्मन
• टोफू चीज.

आहाराच्या पहिल्या आठवड्यासाठी पास्ता आणि कोळंबी मासा

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

• एका सर्व्हिंगसाठी डुरम पास्ता;
• सुमारे 50 ग्रॅम defrosted कोळंबी मासा;
• हिरव्या कांदे, बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) च्या अनेक कोंब;
• सुमारे 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही;
• सफरचंद सायडर व्हिनेगर एक चमचे;
• ऑलिव्ह किंवा वनस्पती तेल एक चमचे.

पास्ता आणि कोळंबी वेगळे उकळवा. हिरव्या भाज्या धुवा, कोरड्या करा आणि बारीक चिरून घ्या. कोळंबी थंड करा आणि स्वच्छ करा. दह्यामध्ये तेल आणि व्हिनेगर घाला, हलके मीठ आणि मिरपूड घाला. चांगले मिसळा. पास्ता एका प्लेटवर ठेवा, वर कोळंबी घाला आणि दही सॉसवर घाला. हे सॅलड दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात खाऊ शकता.

दुसरा टप्पा - आम्ही शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकतो

आपण हे शक्य तितक्या भाज्या खाऊन करतो. त्यामध्ये भरपूर उपयुक्त पदार्थ असतात जे आपल्या शरीरात अतिरिक्त चरबी जाळत राहतात. याव्यतिरिक्त, ते चयापचय गतिमान करतात.

प्रत्येक जेवणात शक्य तितक्या वेगवेगळ्या भाज्या खा. उदाहरणार्थ, चीज असलेल्या नेहमीच्या सँडविचवर टोमॅटो, मुळा आणि ताज्या काकडीचा तुकडा घाला.

या आठवड्यात साइड डिश म्हणून कार्बोहायड्रेट न वापरणे चांगले. हे तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, शेंगा आहेत. साखर आणि मैदा असलेले कोणतेही अन्न. पण तुम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता कमी प्रमाणात वापरू शकता.

आहार दुसऱ्या आठवड्यासाठी चोंदलेले zucchini

प्रति सेवा उत्पादने:

• मध्यम zucchini;
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती च्या देठ;
• टोमॅटो;
• काकडी
• कांद्याचे डोके;
• अजमोदा (ओवा) अनेक sprigs;
• 100 ग्रॅम उकडलेले हॅम;
• आंबट मलई 2 tablespoons;
• ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस 2 टीस्पून;
• वनस्पती तेल एक चमचे.

zucchini अर्धा मध्ये कट, कोर काढा आणि दोन्ही बाजूंच्या वनस्पती तेलात तळणे. हॅम, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींपासून सॅलड बनवा, आंबट मलई आणि लिंबाचा रस घाला. zucchini halves मध्ये घालावे. आपण इच्छित असल्यास, ओव्हन मध्ये बेक करू शकता.

पोटावरील चरबीचा व्यायाम

त्याच आठवड्यात, तुम्ही एक सोपा व्यायाम सुरू करू शकता ज्यामुळे पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होईल.

सुरुवातीला आपले पाय वजनावर ठेवणे कठीण असल्यास, आपण व्यायाम सुलभ करू शकता. एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि जमिनीवर ठेवा. दुसऱ्या पायाचा पाय वाकलेल्या गुडघ्यावर ठेवा. वैकल्पिकरित्या 15 वेळा आपल्या कोपर जवळच्या गुडघ्यापर्यंत खेचा. नंतर पाय बदला आणि व्यायाम आणखी 15 वेळा करा.

तिसरा टप्पा - आम्ही फळांसह पोटावरील पट काढून टाकतो.

दोन आठवडे यशस्वीरित्या निघून गेले आहेत आणि आपण आधीच काही किलोग्रॅमसह वेगळे केले आहे. आम्ही फळांसह परिणाम निश्चित करतो. त्यांच्याकडे भरपूर उपयुक्त पदार्थ आहेत जे आपल्याला द्वेषयुक्त किलोग्रामपासून मुक्त होण्यास मदत करतील. आठवडाभर नाश्त्यात फळांचे सॅलड खा. इतर वेळीही फळांचे सेवन वाढवा. कॅन केलेला आणि वाळलेल्या अपवाद वगळता फळे कोणतेही घेतले जाऊ शकतात. त्यांच्याकडे अनावश्यक साखर भरपूर आहे. फळांना रसाने बदलणे देखील योग्य नाही.

गाजर - आहाराच्या तिसऱ्या आठवड्यासाठी सफरचंद सॅलड

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

• 2 कच्चे गाजर;
• मध्यम सफरचंद;
• 2 टेस्पून. कोणत्याही काजू च्या spoons;
• साखर एक चमचे;
• 2 चमचे ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस;
• h. एक चमचा वनस्पती तेल.

गाजर आणि सफरचंद खडबडीत खवणीवर किसून घ्या, उर्वरित उत्पादनांमध्ये मिसळा आणि सुमारे अर्धा तास ओतण्यासाठी बाजूला ठेवा. तुम्ही अधिक केशरी रंग जोडू शकता, पण ते ऐच्छिक आहे.

सफरचंद केळी स्मूदी

1 सर्व्हिंगसाठी उत्पादने:

• केळी
• सफरचंद;
• अर्धा सोललेली किवी;
• कला. एक चमचा कडू नसलेला मध.

गुळगुळीत होईपर्यंत सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये मिसळा.

चौथा आणि अंतिम टप्पा - आम्ही निकाल निश्चित करतो.

चौथा आठवडा म्हणजे एक प्रकारची सुट्टी! मागील तीन टप्प्यांमध्ये आम्ही जे काही खाल्ले ते तुम्ही खाऊ शकता. आम्ही कार्बोहायड्रेट्स परत करतो जेणेकरून नवीन वजन जास्त काळ टिकेल आणि आवश्यक नसलेल्या ठिकाणी चरबी जमा केली जात नाही.

प्रत्येक जेवणात, प्रथिने आणि कर्बोदके एकत्र करा, फळे किंवा भाज्यांवर स्नॅक आणि स्नॅक करा. तरीही गव्हाचे पीठ असलेले पदार्थ टाळा.

ओटीपोट, नितंब आणि हात मजबूत करण्यासाठी सार्वत्रिक व्यायाम

वजन कमी करण्याच्या चौथ्या आठवड्यात, आणखी एक साधा व्यायाम जोडा - साइड पुश-अप.

नितंब वाढवा, काही सेकंदांसाठी निराकरण करा आणि कमी करा. 15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला रोल करा.

थंड छिद्रांसाठी तीन आहार

फिनिश आहार

आपण सर्व प्रकारचे अन्नधान्य, दुबळे मांस आणि मासे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकता. आम्ही मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, स्मोक्ड मीट नाकारतो.

बीन आहार

एका आठवड्यात, आपण आपल्या आरोग्यास हानी न करता 3 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता. जसे आपण समजता, आहाराचा आधार बीन्स आहे - कमी-कॅलरी. पण त्याच वेळी एक पौष्टिक उत्पादन. आठवड्यात, दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणासाठी सोयाबीन वेगवेगळ्या स्वरूपात खावे. या व्यतिरिक्त, आहारात दुबळे कुक्कुट मांस, वासराचे मांस, भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत. मीठ, मसाले आणि साखर वापरू नका.

बकव्हीट आहार

अतिशय साधा पण प्रभावी आहार. हे खरं आहे की जेव्हा आपण कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा दहीसह कोणत्याही स्वरूपात फक्त बकव्हीट खातो आणि ज्या दिवशी आपण नेहमीप्रमाणे खातो त्या दिवशी आपल्याला वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. फक्त पीठ, गोड, खारट आणि स्मोक्ड वगळणे आवश्यक आहे. हे विसरू नका की आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा जास्त खाणे आवश्यक आहे.

निरोगी आणि सुंदर व्हा!

व्हीकेला सांगा