उत्पादने वर्णक्रमानुसार

स्त्रीसाठी वजन वाढवणारा आहार कसा सुरू करावा?

तुम्हाला वजन वाढणे कधी सुरू करावे लागेल? प्रथम, आरशात एक नजर टाका: तुमचे कॉलरबोन्स चिकटलेले आहेत, पातळपणा खूप स्पष्ट आहे आणि तुम्हाला प्रतिबिंब आवडत नाही? परंतु आहार सुरू करण्याचे हे कारण नाही, म्हणून मिरर नंतर, कॅल्क्युलेटर घ्या आणि आपल्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना करा.

18 वरील संख्या आणि 25 पेक्षा जास्त नाही हे सर्वसामान्य प्रमाण आहे, 18 च्या खाली एक कमतरता आहे, अशा परिस्थितीत वजन वाढवण्यासाठी त्वरित आहार मेनूवर जा.

जेव्हा गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात आणि रात्री देखील खाल्ले जातात तेव्हा वजन वाढवण्याची इच्छा "विपरीत आहार" योजनेच्या वापराचे कारण असू नये. कोणत्याही परिस्थितीत, मेनू उपयुक्त असावा, अन्यथा आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकता आणि अनियंत्रित वजन वाढण्याची प्रक्रिया सुरू करू शकता. फॉर्मच्या वेगवान गोलाकारांमुळे सेल्युलाईटसारख्या अप्रिय घटना घडते आणि पातळ मुलींमध्ये ते त्वरित दिसून येते.

वजन कसे वाढवायचे. स्कीनी टिपा

मुलीचे वजन कसे वाढवायचे?

● TOP 10 ● मुलींसाठी मसल मास वाढवण्याचे नियम!

वजन वाढवणे आणि त्वचेखालील चरबी मिळवणे या दोन भिन्न गोष्टी आहेत आणि पहिल्या बाबतीत, पौष्टिक आहार खेळांसह एकत्रित केला जातो, दुसऱ्या बाबतीत, ते फक्त भरपूर खातात. आम्ही आहार आणि क्रीडा क्रियाकलापांचा एक संच देऊ जे आकार गोलाकार आणि प्रेस पंप करण्यास मदत करेल.

1. वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला अजून जास्त खाण्याची गरज आहे आणि 2 हजार किलोकॅलरीजऐवजी 3-3.5 हजार वापरावे लागतील. परंतु दैनंदिन कॅलरी सामग्रीची गणना वैयक्तिकरित्या केली जाते आणि सरासरी दैनंदिन ऊर्जा वापराच्या 20% असते.
2. अधिक उच्च-कॅलरी मेनूची सवय करणे कठीण आहे आणि चिकन मांडी आणि बन्स खाणे फायदेशीर नाही. तुमच्या कॅलरीज 6 जेवणांमध्ये विभाजित करा: 2 नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, जेवणादरम्यानचे स्नॅक्स आणि झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दही.
3. पचायला आणि पचायला सोपे असे पदार्थ तयार करा. हे फळ स्मूदी, प्युरी सूप, किसलेले मांस, मध सह पिणे, आंबट मलईसह कॉटेज चीज असू शकते.
4. फास्ट फूड, तयार अर्ध-तयार उत्पादने (पॅनकेक्स, डंपलिंग, डंपलिंग इ.) मेनूमध्ये समाविष्ट करू नयेत. त्यामध्ये भरपूर कॅलरी आणि हानिकारक पदार्थ आहेत आणि जर तुम्ही ते स्वतः शिजवले तर हे सर्व पदार्थ चवदार आणि आरोग्यदायी असतात.
5. दर्जेदार चीज, नट, मासे, चांगले हॅम, पांढरा ब्रेड, हलवा हे तुमचे चांगले मित्र आहेत, विशेषत: जर वजन वाढवण्यासाठी खेळ असतील तर.
6. गोड कार्बोनेटेड पाणी, अल्कोहोलयुक्त पेये मोठ्या प्रमाणात ताजे रस, साखरेसह कॉम्पोट्स बदलणे अधिक तर्कसंगत आहे.

वजन वाढवण्यासाठी साप्ताहिक मेनू

वजन वाढविण्यासाठी आहार मेनू संकलित करताना, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की सर्व पदार्थ सशर्तपणे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनेमध्ये विभागलेले आहेत. कर्बोदकांमधे, विशेषत: जे त्वरीत शोषले जातात, ऊर्जा प्रदान करतात आणि प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक अमूल्य घटक आहे.

परंतु झोपायच्या आधी, तुम्ही ते खाऊ शकत नाही, कारण खर्च न केलेली ऊर्जा आणि कॅलरी थेट शरीरातील चरबीवर जातील. परंतु मेनूची रासायनिक रचना असे दिसते:

1. 50% प्रथिने अन्न.
2. 40% कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न.
3. 10% भाजीपाला आणि प्राणी चरबी.

टोमॅटो सॉस, दुधाचे सूप आणि अगदी रवा असलेल्या पास्तासह आपण सादर केलेल्या मेनूमध्ये विविधता आणू शकता.

1. नाश्ता.
   न्याहारीसाठी, 3-5% चरबीयुक्त सामग्रीसह लोणी किंवा दुधासह मटनाचा रस्सा मध्ये शिजवलेले दलिया किंवा बकव्हीट दलिया निवडणे चांगले. लापशी फायबरचा स्रोत आणि अतिशय पौष्टिक उत्पादन आहे. लापशीचे प्रमाण 200-250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, अन्यथा पोटात जडपणा येईल.
   मधुर लापशी नंतर - चीज आणि लोणीसह सँडविच किंवा गोड जामसह टोस्ट. आपण चहासह मध किंवा कॉफीसह साखर आणि दुधासह नाश्ता पिऊ शकता.
2. दुपारचे जेवण.
   दुसऱ्या न्याहारीमध्ये बॉडीबिल्डर्सचे आवडते प्रथिनयुक्त पदार्थ असतात. हे आंबट मलईसह कॉटेज चीज आहे, आपण आपल्या आवडीच्या वाळलेल्या जर्दाळूसह मध, 2 चकचकीत दही किंवा दही मास जोडू शकता. फळ साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, रस पिणे चांगले आहे.
3. पहिला नाश्ता.
   स्नॅक दरम्यान, फळे खा: स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, केळी, लिंबूवर्गीय फळे, द्राक्षे.
4. रात्रीचे जेवण.
   लंचमध्ये बालपणाप्रमाणेच 3 कोर्स असतात:
   • पहिली निवड: आंबट मलईसह बोर्श, तेलकट फिश सूप, त्वचेसह चिकन नूडल सूप. अर्थात, ब्रेडचे दोन तुकडे.
   • दुसऱ्यावर - मलई किंवा दुधासह मॅश केलेले बटाटे. प्युरीमध्ये मासे किंवा मांस कटलेट, भाज्या कोशिंबीर सोबत असणे आवश्यक आहे.
   • निवडण्यासाठी मिष्टान्न: कुकीज, मार्शमॅलो, हलवा. रस किंवा चहा पिण्याची शिफारस केली जाते.
5. दुसरा नाश्ता (दुपारचा नाश्ता).
   दुपारच्या स्नॅकमध्ये तुम्ही फळे, भाज्यांची कोशिंबीर खाऊ शकता. जर रात्रीचे जेवण अजून दूर असेल तर मधासह कॉटेज चीजचा आनंद घ्या.
6. रात्रीचे जेवण.
   रात्रीच्या जेवणासाठी - ओव्हन-बेक केलेले मांस, आपण डुकराचे मांस किंवा गोमांस निवडू शकता, उदाहरणार्थ. मांस चांगले पचण्यासाठी, भाजीपाला रसदार कोशिंबीर किंवा त्याच भाज्या, परंतु शिजवलेले खा.
7. झोपण्यापूर्वी तिसरा नाश्ता.
   दिवसाचा एक उत्कृष्ट शेवट एक ग्लास केफिर किंवा दही असेल.

जर या प्रमाणात अन्न खाणे कठीण असेल, तर फक्त भाग कमी करा आणि दिवसातून अनेक जेवण घाला. पाण्याबद्दल विसरू नका, फक्त घराभोवती पाण्याच्या बाटल्या ठेवा आणि तुम्ही जाताना काही घोट घ्या. आपण दररोज किमान 2 लिटर द्रव प्यावे, या संदर्भात, खारट पदार्थांवर अवलंबून न राहण्याची शिफारस केली जाते.

बर्याच स्त्रियांचा असा विश्वास आहे की स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करणे म्हणजे मोहक सिल्हूटचे नुकसान. हे एक भ्रम नाही, कारण खेळापेक्षा जास्त वजन वाढण्यास काहीही मदत करत नाही. काळजी करू नका, विशेष क्रीडा पोषणाशिवाय तुमचे शरीर मर्दानी बनणार नाही, आणि आम्ही अ‍ॅथलेटिक नसलेल्या महिलांसाठीही हलके भार देऊ करतो.

आठवड्यातून 2 वेळा 40 मिनिटे - 1 तास प्रशिक्षण सुरू करा.

धड्याच्या दरम्यान, सिम्युलेटरकडे अधिक लक्ष द्या: प्रेससाठी, पाठ आणि छातीचे स्नायू मजबूत करणे, ट्रेडमिल्स. वर्गापूर्वी हलका स्ट्रेच करा. जर पूर्वी फिटनेस हा तुमचा आवडता मनोरंजन नसेल तर शरीराला त्याची सवय होण्यासाठी वेळ लागेल. पहिल्या 3-4 सत्रांनंतर सर्व स्नायूंना दुखापत होईल या वस्तुस्थितीसाठी सज्ज व्हा.

वजन वाढवण्यासाठी महिलांसाठी होम कॉम्प्लेक्स

जर जिमसाठी वेळ नसेल, तर तुम्ही हा कार्यक्रम तुमच्या मोकळ्या वेळेत घरी करू शकता:

1. छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी - डंबेल (लिटर पाण्याच्या बाटल्यांनी बदलले जाऊ शकते), रबर विस्तारक, मजल्यापासून दिवसातून 5 पुश-अप करणे सुरू करा.
2. प्रेस मजबूत करण्यासाठी - डावीकडे आणि उजवीकडे फिरवा.
3. पाय, मांड्या, वासरे, नितंबांसाठी - हातात 1.5 किलो पर्यंत वजन असलेले स्क्वॅट्स, डंबेलसह स्क्वॅट्स, साइड लंग्ज.

महिलांना आहार आणि व्यायामाचा संच निवडण्यासाठी पोषणतज्ञ, फिटनेस ट्रेनरला भेट देण्याचा सल्ला दिला जातो आणि त्यानंतरच त्यांचे शरीर समायोजित करण्यास पुढे जा. उच्च-कॅलरी पोषण आणि भार यांच्या संयोजनात, जीवनसत्त्वे कॉम्प्लेक्स घेण्याची शिफारस केली जाते. ते शरीराला आधार देतात आणि भूक वाढवतात.

तुमच्या मित्रांना तुमचा हेवा वाटतो की तुम्ही सर्व काही खाऊ शकता आणि तरीही बरे होत नाही? मग तुम्हाला कदाचित माहित असेल की वेदनादायक पातळपणा अतिरिक्त पाउंड्सप्रमाणेच अनाकर्षक दिसतो. कमीत कमी थोडे वजन वाढवण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्या मुलींनी वजन वाढवण्यासाठी त्यांचा मेनू बनवावा.

वजन का कमी होते?

जर वजन झपाट्याने कमी होत असेल तर हे छुपे रोगांचे कारण असू शकते. म्हणून, आपण निश्चितपणे एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करण्यासाठी जावे आणि योग्य निदान निश्चित करण्यासाठी आवश्यक चाचण्या पास केल्या पाहिजेत. जरी ते परिपूर्ण क्रमाने असले तरीही, वजनाच्या कमतरतेमुळे आरोग्यावर सर्वोत्तम परिणाम होऊ शकत नाही.

एखाद्या मुलाचे किंवा मुलीचे वजन वाढविण्यासाठी, आपल्याला पथ्ये बदलण्याची आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.

बरेच लोक एक सामान्य चूक करतात - ते अधिक खाणे सुरू करतात, भाग अकल्पनीयपणे मोठे करतात. हे केवळ तुम्हाला बरे होण्यास मदत करणार नाही तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्या देखील निर्माण करेल.

जर एखादी मुलगी लहान असेल आणि तिचे वजन 50 किलोपेक्षा जास्त नसेल, तर बहुधा तिला फक्त वेगवान चयापचय आहे. हे सत्यापित करण्यासाठी, आपण विश्लेषणात्मक चाचणी करू शकता.

एखाद्या व्यक्तीने श्वास सोडलेल्या हवेमध्ये, तज्ञ कार्बन डायऑक्साइड आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण मोजतात. त्यांचे प्रमाण शरीरातील चयापचय प्रक्रियांचे मूल्यांकन करणे शक्य करते.

तुम्हाला हरवलेले किलोग्रॅम मिळवायचे आहेत की नाही हे समजून घेण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना करणे आवश्यक आहे. जर ते अपुरे असेल तर बरगड्या, मणक्याचे आणि इतर हाडे स्पष्टपणे दिसतात. आपण स्वत: साठी केलेल्या "निदान" ची पुष्टी करण्यासाठी, आपल्याला फिटनेस सेंटरमधील प्रशिक्षक किंवा पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे.

कसे असावे?

दररोज 250-300 कॅलरी जोडून आहारातील कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. आपल्याला जेवण न सोडता दिवसातून 4-5 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. भाग चांगले, लहान, परंतु खूप उच्च-कॅलरी असू द्या.

नियम पाळल्यास लोक वजन वाढवू शकतात: जेवणाच्या अर्धा तास आधी, आपल्याला एक ग्लास भाज्या किंवा फळांचा रस पिणे आवश्यक आहे, परंतु जेवणासोबत पिऊ नका.

अशा उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करणे योग्य आहे:

• दुधासह लापशी;
• शेंगा
• पास्ता
• पांढरा ब्रेड;
• साखर आणि मध;
• फळे आणि रस.

लक्षणीय वजन वाढण्यासाठी योग्य पोषण मेनू संकलित करताना, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचा आधार असावा.

आपण परिचित पदार्थांची कॅलरी सामग्री वाढवू शकता, उदाहरणार्थ, चीजसह पास्ता शिंपडा किंवा चरबीयुक्त आंबट मलईसह हंगाम भाज्या सॅलड्स. मुलगी किंवा मुलामध्ये द्रुत वजन वाढवण्यासाठी ही उत्पादने मेनूमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

शेवटच्या वेळी आपल्याला निजायची वेळ आधी दीड तास खाण्याची आवश्यकता आहे. पचनमार्गावरील भार कमी करण्यासाठी द्रव किंवा प्युरी डिश निवडणे चांगले आहे: स्मूदी, दही मास, प्युरी सूप.

फास्ट फूडवर चरबी मिळवणे सोपे आहे, परंतु हा एक अतिशय धोकादायक मार्ग आहे जो गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेला आहे. रोजच्या मेनूमध्ये तेलकट मासे, नट, नैसर्गिक लोणी, दुग्धजन्य पदार्थ, त्वचेसह पोल्ट्री, मांस समाविष्ट करणे चांगले आहे.

वजन वाढवण्यासाठी अल्कधर्मी स्वतंत्र पोषण मेनूचा अर्थ असा आहे की काही पदार्थ मिसळले जाऊ शकत नाहीत, परंतु आपण स्वत: ला मर्यादित न ठेवता कोणतीही ब्रेड खाऊ शकता. साइड डिशसाठी, पास्ता, भाजलेले किंवा तळलेले बटाटे, तृणधान्ये शिजवा. कोणत्याही गोड खाण्याची परवानगी आहे: चॉकलेट, कुकीज, हलवा, केक्स. ते आदर्शपणे आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि दुधासह शोषले जातात.

आहार परिणाम देण्यासाठी, वजन वाढविण्यासाठी मेनू काळजीपूर्वक विचारात घेणे आवश्यक आहे.

एक मुलगी किंवा मुलगा, लिंग पर्वा न करता, ते एका जेवणात प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे खातात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, न्याहारीसाठी, आपण चीज आणि बटरेड ब्रेडसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा लोणी आणि एक ग्लास संपूर्ण दुधासह दलिया खाऊ शकता.

दुपारच्या जेवणासाठी भाजलेले डुकराचे मांस, स्पॅगेटी किंवा भाताचा चांगला तुकडा खा. रात्रीच्या जेवणासाठी, पास्तासह सॅल्मनवर उपचार करा. आपला आहार निरोगी ठेवण्यासाठी, दररोज भाज्या आणि फळे खाणे लक्षात ठेवा. आंबट मलई किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह उदारपणे हंगाम सॅलड्स. स्नॅक म्हणून, काजू, सुकामेवा योग्य आहेत.

आपण आहारातील कॅलरी सामग्री नाटकीयरित्या वाढवू शकत नाही. काल जर तुम्ही भाज्या आणि दही खाल्ले आणि आज तुम्ही फक्त चॉप्स, स्टीक्स आणि चॉकलेट खाल्ले तर हे पदार्थ पचणार नाहीत. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टशी सल्लामसलत करण्याचा सल्ला दिला जातो, तो स्वादुपिंडाला आधार देण्यासाठी विशेष एंजाइम लिहून देईल.

भरपूर पाणी पिणे फार महत्वाचे आहे, कारण शरीरातील सर्व प्रक्रिया त्याच्या सहभागाने होतात. शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 40 मिली मिळत असल्याची खात्री करा.

क्रीडा पोषण

प्रोटीन शेकमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात आणि ते उत्तम प्रकारे पचतात. याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहेत. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर ते पिणे चांगले आहे जेणेकरुन शरीर त्याच्या संसाधने वाया घालवू नये. संध्याकाळच्या स्नॅकऐवजी, आपण असे कॉकटेल पिऊ शकता.

तयार पेय खरेदी करणे आवश्यक नाही, ते घरी तयार करणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ, पूर्ण-चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दूध आणि एक केळी.

किशोरवयात चांगले कसे व्हावे?

यौवन सुरू झाल्यानंतर वजन वाढण्याची समस्या किशोरवयीन मुलास चिंतित करते. वस्तुमानाचा अभाव अशा कॉम्प्लेक्सच्या विकासास उत्तेजन देतो ज्यामुळे कमी आत्म-सन्मान आणि असुरक्षितता येते. सर्व प्रथम, किशोरवयीन मुलास हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की गंभीर पातळपणा हा रोग दर्शवू शकतो, म्हणून आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

नियमानुसार, तरुण लोक त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करतात. चांगले होण्यासाठी, त्यांना त्यांच्या आहाराचे ऊर्जा मूल्य वाढवणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मुलांसाठी वजन वाढवणे अधिक कठीण होईल - हे त्यांच्या हार्मोनल वैशिष्ट्यांमुळे आहे.

वजन वाढवण्यासाठी मेनू संकलित करताना, किशोरवयीन मुलास हे माहित असले पाहिजे की आपल्याला दिवसातून 6 वेळा, अंशतः खाणे आवश्यक आहे. संतुलित आहार शरीराचा योग्य विकास करण्यास मदत करेल. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे प्रबल असले पाहिजे, परंतु भाज्या सोडल्या जाऊ नयेत.

नियमित खेळ खूप उपयुक्त आहेत: रोलर स्केट्स, पोहणे, धावणे, जिम्नॅस्टिक्स. पौगंडावस्थेमध्ये, पॉवर सिम्युलेटर अवांछित आहेत. एक किशोरवयीन स्वतःच्या वर्गांच्या वारंवारतेचे नियमन करू शकतो, परंतु मुख्य नियम जाणून घेणे महत्वाचे आहे: सेवन करण्यापेक्षा शरीराला अधिक कॅलरी पुरवल्या पाहिजेत.

नमुना मेनू

वजन वाढवण्यासाठी मेनू संकलित करताना आणि स्त्रिया आणि पुरुष ज्यांना चांगले व्हायचे आहे त्यांच्या आहारावर विचार करताना, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की अन्न केवळ उच्च-कॅलरी नसावे, परंतु सर्व उपयुक्त पदार्थ आणि घटक देखील एकत्र केले पाहिजेत. प्रमाण अंदाजे खालीलप्रमाणे असावे: प्रथिने - 25%, कर्बोदकांमधे - 45%, चरबी - 30%.

5 दिवसांसाठी नमुना मेनू:

• 1 दिवस. न्याहारीसाठी, तुम्ही तीन-अंडी ऑम्लेट, काकडी, हॅम किंवा बेकन असलेले सँडविच आणि अक्रोड खाऊ शकता. चहा किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ प्या. दुपारच्या जेवणात नूडल सूप, बेक्ड चिकन, ब्रेडचे दोन स्लाईस, चहा खा. एक तासानंतर, आपण एक नाशपाती खाऊ शकता. स्नॅक - सुकामेवा आणि अर्धा ग्लास दही. रात्रीच्या जेवणासाठी, मॅश केलेले बटाटे कटलेट, चीज सँडविच आणि भाज्यांच्या रसाने बनवा;
• दिवस २ न्याहारी - दूध, दही, काही हेझलनट्ससह बाजरी लापशी. दुपारच्या जेवणासाठी, चिकन सूप, रॅव्हीओली, काही भाज्या खा, चहा किंवा जेली प्या. स्नॅक - दही, बेरी, फळांचा रस एक ग्लास. रात्रीच्या जेवणासाठी, टोमॅटो, चीज, हॅमसह एक आमलेट शिजवा, कुकीजवर स्नॅक करा आणि मध सह दूध प्या;
• दिवस 3 न्याहारीसाठी, उकडलेले अंडे (3 पीसी.), भाजीपाला सॅलड, मनुका आणि चहा प्या. दुपारचे जेवण - नूडल सूप, गोमांस, बीन्स, चहा. अर्ध्या तासानंतर, आपण एक संत्रा खाऊ शकता. एक ग्लास केफिर आणि मूठभर मनुका घेऊन स्नॅक घ्या. रात्रीच्या जेवणासाठी टोमॅटो, चिकन, चीज, काकडी, केचप घालून सँडविच बनवा. चॉकलेट खा आणि एक ग्लास फळांचा रस प्या;
• दिवस 4 न्याहारीसाठी, बार्ली दलिया तयार करा, पूर्वी दुधात रात्रभर भिजवलेले. आपण त्यात मध, काजू, सफरचंद घालू शकता. सँडविचसोबत चहा घ्या. दुपारच्या जेवणासाठी, मांसाच्या मटनाचा रस्सा, मीटबॉल आणि चीजसह पास्ता, सॅलडमध्ये कोबी सूप शिजवा. एक उकडलेले अंडे, एक सँडविच, मूठभर पाइन नट्स, एक ग्लास फळांचा रस नाश्ता म्हणून योग्य आहे. रात्रीचे जेवण - समुद्री मासे आणि मॅश केलेले बटाटे, ग्रीक सॅलड, दुधासह चहा;
• दिवस 5 न्याहारीसाठी, रॅव्हिओली, भाज्या कोशिंबीर, मनुका, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ खा. दुपारच्या जेवणासाठी, कड्यांसह वाटाणा सूप शिजवा, डुकराचे मांस उकळवा, टोमॅटोची कोशिंबीर बनवा. चुंबन प्या. कॉटेज चीज, केळी, कुकीजसह स्नॅक घ्या आणि दही प्या. रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण फुलकोबी, लोणी सँडविचसह ट्यूना फिलेट खाऊ शकता, टोमॅटोचा रस पिऊ शकता.

आणि लक्षात ठेवा की स्केलवरील संख्या विचारात न घेता, आपण आपल्या शरीराशी प्रेम आणि आदराने वागले पाहिजे.

विचित्रपणे, असे बरेच लोक आहेत ज्यांना काही पाउंड मिळवायचे आहेत. वजन सामान्य ठेवण्याची आणि वाढू न देण्याची आधुनिक व्यक्तीची इच्छा असूनही, काहीजण त्यांच्या शरीरावर नाखूष आहेत आणि ते खूप पातळ मानतात. चांगले होऊ पाहणारे पुरुष आणि स्त्रिया यासाठी प्रयत्न करत आहेत, त्यांच्या आहाराची पुनर्रचना करत आहेत. परंतु त्यांचे कार्य, एक नियम म्हणून, स्नायूंचे वस्तुमान तयार करणे आहे, आणि जास्त चरबीयुक्त ऊतक नाही.

कमी वजनाची समस्या

कधीकधी एखादी व्यक्ती गंभीर आजाराने ग्रस्त असल्यामुळे जास्त पातळपणापासून मुक्त होऊ शकत नाही. केवळ औषधांच्या सेवनाने एक विशिष्ट आहार या अप्रिय घटनेचा सामना करण्यास मदत करू शकतो. म्हणूनच, जर किलोग्रॅमचे जलद नुकसान आरोग्याच्या बिघडण्याशी जोडले गेले असेल तर आपण वैद्यकीय मदत घ्यावी.

प्रभावी थेरपी इच्छित परिणाम साध्य करेल.

वजन वाढवण्यासाठी आहार कधी आवश्यक आहे?

युरोपियन लोकसंख्येपैकी अंदाजे दहा टक्के लोकांचे वजन कमी आहे. हे विधान दोन्ही लिंगांच्या लोकांना लागू होते. वैद्यकीय संशोधनानुसार, वजन वाढवण्यासाठी आहाराची आवश्यकता असलेल्या लोकांच्या 5 श्रेणी आहेत:

1. बारीक होण्याची शक्यता असलेल्या व्यक्ती.
2. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार असलेले रुग्ण.
3. मनोवैज्ञानिक कारणांमुळे वजन कमी करणारे लोक (उदासीनता, अस्वस्थता, भावनिक ओव्हरलोड).
4. ज्या व्यक्तींवर मोठी शस्त्रक्रिया झाली आहे किंवा गंभीर पॅथॉलॉजीमधून बरे होत आहेत.
5. ज्या खेळाडूंना स्नायूंची मात्रा वाढवायची आहे.

जर एखादी व्यक्ती यापैकी एका श्रेणीशी संबंधित असेल तर, विशिष्ट पोषण प्रणाली त्याला किलोग्रॅम वाढविण्यात मदत करेल. परंतु योग्य आहाराबद्दल बोलण्यासाठी, आपण वजन कमी करण्याचे कारण समजून घेतले पाहिजे.

मुख्य घटक

आहार समायोजित करण्यापूर्वी, तज्ञांनी तपासणी करण्याचा सल्ला दिला.

वजन वाढवण्यासाठी आहार, मेनू आणि आहार यासारख्या समस्या शरीराच्या स्थितीचे मूल्यांकन केल्यानंतरच सोडवल्या जातात.

वजन कमी करण्यास प्रवृत्त करणारे इतर महत्त्वाचे घटक म्हणून, तज्ञ म्हणतात:

1. प्रवेगक चयापचय.
2. अल्कोहोलयुक्त उत्पादने, कॉफी, तंबाखूचा गैरवापर.
3. चुकीचा आहार.
4. कॅलरीजची कमतरता.
5. भावनिक ओव्हरलोड.

वजन कमी करणे अजिबात निरुपद्रवी नाही. ही एक समस्या आहे जी काही प्रकरणांमध्ये स्थिती बिघडू शकते. पॅथॉलॉजीजच्या उपस्थितीत, विशेषतः निवडलेल्या आहाराच्या संयोगाने उपचार आपल्याला शरीराचे वजन आणि कल्याण दोन्ही सामान्य करण्यास अनुमती देतात.

ज्यांना चांगले व्हायचे आहे त्यांचे मुख्य भ्रम

वजन वाढवण्यासाठी आहाराचे मूळ तत्व म्हणजे पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन.

उत्पादनांची मात्रा नव्हे तर कॅलरी सामग्रीचा विचार करणे महत्वाचे आहे. ज्यांना बरे व्हायचे आहे त्यांच्यापैकी बरेच जण भरपूर अन्न खातात. अशा आहारामुळे वजन वाढण्यातच व्यत्यय येत नाही, तर पोट आणि आतड्यांसंबंधी विकारांच्या स्वरूपात समस्या निर्माण होतात. सर्व केल्यानंतर, पाचक प्रणाली ओव्हरलोड सह झुंजणे कठीण आहे.

उर्जा मूल्यासाठी, ते हळूहळू वाढले पाहिजे. अनेकांना चुकून असे वाटते की हे अचानक केले जाऊ शकते. परंतु तज्ञ दररोज सुमारे दोनशे कॅलरीज आपल्या नियमित आहारात समाविष्ट करण्याचा सल्ला देतात. प्राण्यांच्या चरबीचे अतिसेवन, मिठाई आरोग्यावर विपरित परिणाम करते.

वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार कोणता असावा?

महत्त्वाची तत्त्वे

तर, काही किलोग्रॅम जोडण्यासाठी, आपण या टिपांचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे:

1. वारंवार खा. त्याचे प्रमाण कमी असावे.
2. न्याहारी, दुपारचे जेवण, दुपारचा चहा आणि रात्रीच्या जेवणाची वेळ स्पष्टपणे ठरवलेली असावी.
3. जेवण दरम्यानचा कालावधी 3 तासांपेक्षा जास्त नसावा.
4. हळूहळू, शांतपणे खा.
5. आपण दररोज किमान 2 लिटर पाणी प्यावे.
6. झोपण्यापूर्वी एक ग्लास दूध किंवा दही प्या.
7. अल्कोहोलयुक्त उत्पादनांना नकार देण्याची शिफारस केली जाते.

वजन वाढवण्यासाठी उच्च-कॅलरी आहाराच्या मुख्य तत्त्वांचे पालन करताना, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आहार भिन्न असावा. चांगली विश्रांती देखील महत्वाची आहे. आपण किमान 8 तास झोपले पाहिजे.

आहार नमुना

साप्ताहिक वजन वाढविण्याच्या आहाराचे उदाहरण खालीलप्रमाणे आहे.

दुपारच्या जेवणासाठी - नूडल्ससह पहिला कोर्स, 100 ग्रॅम तळलेले चिकन आणि मटार, नाशपाती, ब्रेडचे 2 तुकडे, चहा.

दुपारच्या स्नॅकसाठी ऑफर केले जाते: अर्धा ग्लास केफिर, 4 सुकामेवा.

रात्रीचे जेवण म्हणजे कटलेटसह 150 ग्रॅम कुस्करलेले बटाटे, 2 चीज सँडविच, रस.

दुसरा दिवस

सकाळी ते 100 ग्रॅम बाजरी लापशी, 5 हेझलनट कर्नल, दही खातात, चहा पितात.

दुपारच्या जेवणासाठी - 250 ग्रॅम चिकन सूप, पास्ता, गोड मिरची, ताजी काकडी आणि जेली.

संध्याकाळी, आपण चीज, टोमॅटो आणि हॅमसह 100 ग्रॅम ऑम्लेट, दूध आणि मध असलेल्या कुकीज खाव्यात.

तिसरा दिवस

न्याहारी म्हणजे तीन कडक उकडलेले अंडी, ऑलिव्ह ऑइलसह 100 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर. मिष्टान्न साठी - चहा सह सुकामेवा 30 ग्रॅम.

दिवसा ते नूडल सूप खातात. दुसऱ्यासाठी, बीन्ससह 100 ग्रॅम गोमांस लगदा योग्य आहे. पर्यायी: साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ आणि संत्रा.

संध्याकाळी ते काकडी, टोमॅटो, चीज, चिकन आणि टोमॅटो सॉस, चॉकलेटसह सँडविच खातात, फळांचा रस पितात.

चौथा दिवस

सकाळी, नट कर्नल, मध आणि सफरचंदांसह मोती बार्ली लापशी योग्य आहे. न्याहारीमध्ये ब्रेड आणि बटर, चहा देखील समाविष्ट आहे.

दिवसा ते मांस मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम पास्ता आणि चीज, मीटबॉल्स, आंबट मलईसह भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह कोबी सूप खातात.

दुपारच्या स्नॅकमध्ये उकडलेले अंडे, पाइन बिया, लोणी आणि रस असलेले सँडविच असते.

रात्रीचे जेवण - मॅश केलेले बटाटे, सॅलड, दुधासह चहासह तळलेले समुद्री मासे 150 ग्रॅम.

पाचवा दिवस

न्याहारी - भाज्या, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, 4 प्लम्ससह 100 ग्रॅम पास्ता.

दिवसा ते 250 ग्रॅम स्मोक्ड मटार सूप, उकडलेले डुकराचे मांस, टोमॅटो कोशिंबीर, ब्रेडचे 2 तुकडे, जेली पितात.

दुपारचा नाश्ता म्हणजे दही भरलेला अंबाडा, एक केळी, एक ग्लास दही.

संध्याकाळी, आपण 150 ग्रॅम फिश फिलेट (सॅल्मन, ट्यूना) तळलेले, फुलकोबी, ब्रेड आणि बटर खाऊ शकता, रस पिऊ शकता.

सहावा दिवस

सकाळी, 100 ग्रॅम गोमांस कांदे आणि पास्ता, कोकोसह शिजवलेले दिले जाते.

दुपारी - चीज सूप, फटाके, चीज सह टोमॅटो कोशिंबीर, लिंबाचा रस आणि औषधी वनस्पती, तळलेले ट्यूना शंभर ग्रॅम, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

स्नॅक - एक ग्लास दही आणि मूठभर बदाम.

संध्याकाळी, आपण सॉससह 150 ग्रॅम पास्ता, तळलेले चिकन फिलेट, कोंडा असलेली ब्रेड, मलईसह गाजरचा रस पिऊ शकता.

वजन वाढवण्यासाठी आहाराचा सातवा दिवस (आठवड्याच्या मेनूवर)

सकाळी ते वाळलेल्या द्राक्षे आणि आंबट मलईसह कॉटेज चीज कॅसरोल खातात. पर्यायी: चीज, कोको सह सँडविच.

दुपारी - फिश हॉजपॉज, 100 ग्रॅम मीटबॉल आणि सॉससह पास्ता, काकडी. जेवणात ब्रेड आणि चहाचे दोन तुकडे देखील असतात.

दुपारचा नाश्ता म्हणून आंबट मलई, नाशपाती, रस, काजूचे काही कर्नल असलेले पॅनकेक्स योग्य आहेत.

रात्रीचे जेवण - टोमॅटो सॉस आणि हिरव्या सोयाबीनचे, 40 ग्रॅम चीज आणि कोकोसह स्टीव्ह टर्की.

पुरुषांसाठी आहाराची वैशिष्ट्ये

मजबूत लिंगाचे शरीर मादीसारखे कार्य करत नाही. आणि म्हणूनच, वजन वाढवण्यासाठी अन्न निवडताना काही बारकावे विचारात घेणे आवश्यक आहे.

प्रथम, पुरुषांमध्ये चयापचय वेगवान आहे. सशक्त लिंगाचे प्रतिनिधी मोठ्या प्रमाणात कॅलरी खाऊन चरबी मिळवू शकत नाहीत. वजन वाढल्याने, संपूर्ण शरीरात ऍडिपोज टिश्यू जमा होतात. शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे, पुरुषासाठी वजन वाढविण्यासाठी आहार खालील तत्त्वांवर आधारित असावा:

1. सुमारे सत्तर टक्के आहारामध्ये प्रथिने (मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे) समृद्ध पदार्थ असतात.
2. लापशी दुधात लोणीसह शिजवली पाहिजे.
3. पुरुषांच्या मेनूमध्ये भाज्या आणि औषधी वनस्पतींचा समावेश आहे. मांस आणि मासे डिश पर्यायी. या प्रकरणात, दुबळ्या जातींना प्राधान्य दिले पाहिजे.

आहार नमुना

सकाळी आपण वाळलेल्या फळांच्या व्यतिरिक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ खावे, चीजसह ब्रेड, क्रीम सह कॉफी प्या.

दुसरा नाश्ता - 100 ग्रॅम नट कर्नल, केळीसह मिल्कशेक.

स्नॅक - एक ग्लास दही, फळे आणि कुकीज.

रात्रीच्या जेवणासाठी, कडक उकडलेले अंडी (4 तुकडे), ब्रेड आणि बटर, चीज आणि चहा योग्य आहेत.

जर एखादा माणूस व्यायामशाळेत गेला तर त्याला प्रशिक्षणाच्या 20 मिनिटे आधी फळांचा रस किंवा 50 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू (वाळलेली द्राक्षे) खाणे आवश्यक आहे.

महिलांसाठी योग्य आहार

मुलीसाठी वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश नसावा. सर्व केल्यानंतर, जलद सेल्युलाईट म्हणून अशा अप्रिय इंद्रियगोचर ठरतो. ज्यांचे शरीर दुबळे आहे त्यांना देखील "संत्र्याची साल" तयार होण्याची शक्यता असते. आहारात पाच जेवणांचा समावेश असावा. तुम्ही कॅलरी खूप आणि पटकन वाढवू नये. बेकिंग, चिकन मांडी, सोयीचे पदार्थ, अल्कोहोल आणि फास्ट फूड वगळले पाहिजे.

उपयुक्त उत्पादने जी आपल्याला परिणाम साध्य करण्यास आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकत नाहीत ते मांस, दुबळे मासे, चीज, हॅम, पांढरी ब्रेड आहेत. योग्य: कॉटेज चीज, मॅश केलेले सूप, हलवा, मुरंबा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

अंदाजे आहार

मुलीसाठी वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये, मेनू असे काहीतरी दिसते.

आंबट मलईसह कॉटेज चीज स्नॅक म्हणून वापरली जाते, हे सर्व साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह धुतले पाहिजे.

नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान फळ दिले जाते.

रोजच्या जेवणात हे समाविष्ट आहे: सूप, ब्रेडचे 2 तुकडे, मॅश केलेले बटाटे, कटलेट, भाज्या. गोड डिश म्हणून, तुम्ही चहासोबत मार्शमॅलो खावे.

संध्याकाळचे जेवण - भाजलेले मांस, भाज्या.

रात्री, तुम्ही एक ग्लास दही पिऊ शकता.

प्रथिने जास्त प्रमाणात आहार

जे खेळ खेळतात त्यांना तज्ञ अशा पोषणाचा सल्ला देतात. हे स्नायू हळूहळू तयार करण्याच्या उद्देशाने आहे.

असे बरेच नियम आहेत जे आपल्याला या पथ्येचे पालन करून चांगले परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतात. प्रथम, आपल्याला खेळ खेळण्याची आवश्यकता आहे. दुसरे म्हणजे, आपण ग्रिलवर शिजवलेल्या किंवा वाफवलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्यावे. तिसरे म्हणजे, आपण दररोज किमान 2 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

वजन वाढवण्यासाठी प्रथिन आहार पर्यायांपैकी एक येथे आहे.

न्याहारी - काही भात आणि चिकन ब्रेस्ट पल्प.

स्नॅक - एक संत्रा, मूठभर नट कर्नल.

दुपारचे जेवण - बीन्स आणि गाजर मांस, टोमॅटो सह stewed.

स्नॅक - एक सफरचंद (केफिर).

संध्याकाळचे जेवण - मासे, भाज्या कोशिंबीर.

सर्व मुलींना सुंदर, सुसज्ज दिसण्याची इच्छा आहे, उत्कृष्ट आकर्षणांसह एक सडपातळ आकृती असावी. दुर्दैवाने, असंतुलित आहार, झटपट स्नॅक्स आणि रोजचा ताण यामुळे आपल्या शरीरात नियमित वजन बदल होतात. काही मुली जंक फूडच्या गोंधळलेल्या आहाराच्या परिणामांपासून मुक्त होण्यासाठी नंतर आहार घेतात. तथापि, एक अस्वास्थ्यकर आहार आणि विलक्षण जीवनशैली नेहमी किलोग्रॅमचा एक संच होऊ शकत नाही.

तुमचा विश्वास बसणार नाही, पण वजन वाढवणारे आहार वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांपेक्षा कमी लोकप्रिय नाहीत. कुणाला वेगवान चयापचय, दुबळेपणा, अनैसर्गिक पातळपणाची अनुवांशिक प्रवृत्ती, तर कुणाला कुपोषण, अस्वस्थ झोप आणि जास्त शारीरिक श्रम यामुळे थकवा येतो.

कोणत्याही परिस्थितीत, अशा अनेक प्रभावी पद्धती आहेत ज्या आपल्याला वजन समायोजित करण्यास, चांगले मिळविण्यास आणि सुंदर कंबरला मसालेदार आकार जोडण्यास अनुमती देतात, ज्यामुळे आकृती स्त्रीलिंगी आणि सेक्सी बनते.

सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की वजन वाढवण्यासाठी आहार कमी अचूक, विशेष गणना केलेल्या आणि संतुलित पद्धती नाहीत, ज्यापासून आपण विचलित होऊ नये. काही किलोग्रॅम मिळवण्यासाठी आणि त्यांना आकृतीवर समान रीतीने वितरित करण्यासाठी, आपण योग्य आहाराचे पालन केले पाहिजे आणि खेळ खेळला पाहिजे. जर तुम्ही रात्री चरबीयुक्त आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली तर, जास्तीचे वस्तुमान फक्त सर्वात परिचित ठिकाणी (पोट, पाय) जमा केले जाईल, ज्यामुळे आकृतीची असमानता निर्मिती होईल.

• आम्ही आहार स्थापित करतो - उपासमार नाही, जास्त खाणे, रात्रीचे स्नॅक्स आणि सणाच्या पार्टी;
• दररोज आपण नियमित अंतराने कमीतकमी 4-5 लहान स्नॅक्स करावे, परंतु झोपेच्या 3 तास आधी काहीही जड खाऊ नका;
• चयापचय राखण्यासाठी पुरेसे द्रव पिण्याची खात्री करा (दररोज 1.5 लिटर पुरेसे आहे);
• स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी आहाराचा मुख्य भाग मंद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने असावा;
• जर तुम्हाला नुसतेच बरे व्हायचे नाही तर आकर्षक आणि मोहक दिसायचे असेल, तर वजन वाढवून दर आठवड्याला सुमारे 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट्स समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा;
• सौनामध्ये जाणे, कॉन्ट्रास्ट बाथ घेणे विसरू नका;
• ज्या भागात तुमच्याकडे सर्वात जास्त चरबी जमा आहे त्या ठिकाणी स्वयं-मालिश करण्याची शिफारस केली जाते - यामुळे आकृती गुळगुळीत आणि सममित होईल;
• पोषण उच्च-कॅलरी असले पाहिजे, विशेषत: जर तुम्ही खेळ खेळत असाल (मुली 2000-2100, पुरुष 2500 किंवा त्याहून अधिक kcal प्रतिदिन), परंतु आहारातील कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढली पाहिजे;
• शरीराच्या वजनात झपाट्याने वाढ झाल्यामुळे सेल्युलाईट आणि स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यासाठी, आपण हळूहळू सर्व्हिंगचे प्रमाण वाढवावे, तसेच त्वचेतील बदल प्रतिबंधित करणारे विशेष क्रीम आणि तयारी वापरावी.

वजन वाढवण्यासाठी विशेष आहाराचे सर्व फायदे:

• कार्यक्षमता आणि सुरक्षितता, जे आपल्याला काही किलोग्रॅम सहजतेने वाढविण्यास आणि आकृतीवर त्यांचे वितरण नियंत्रित करण्यास अनुमती देते;
• शरीराच्या वजनात वाढ आपल्याला क्रीडा कामगिरी वाढविण्यास अनुमती देते, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम करते;
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध निरोगी, संतुलित आहाराचा सामान्य आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडेल, रोग प्रतिकारशक्ती आणि शरीराची सुरक्षा मजबूत होईल, त्वचा, नेल प्लेट, केस यांचे स्वरूप आणि स्थिती सुधारेल;
• वजन वाढवण्यासाठी आहार सहजपणे सहन केला जातो, ते खूप समाधानकारक आणि चवदार असतात, तर कोर्स दरम्यान "अपयश" होण्याची शक्यता नसते;
• आहाराच्या कालावधीवर कोणतेही निर्बंध नाहीत - जोपर्यंत आपल्याला इच्छित प्रभाव प्राप्त करणे आवश्यक आहे तोपर्यंत आपण त्यावर बसू शकता आणि काही काळानंतर प्रोग्राम आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करता येईल;
• वजन वाढवणारा आहार निरोगी खाण्याच्या सवयी लावतो, वेळेवर खाण्यास शिकवतो, भागांचे प्रमाण नियंत्रित करतो, पुरेसे द्रव वापरतो, सर्व आवश्यक घटक मिळवतो;
• वजन वाढवण्यासाठीचे आहार सार्वत्रिक आहेत, वेगवेगळ्या वयोगटातील लोकांसाठी, लिंग आणि जीवनशैलीसाठी योग्य आहेत आणि दुखापत, शस्त्रक्रिया किंवा आजारानंतर रूग्णांना देखील दिले जातात;
• योग्यरित्या तयार केलेला मेनू आपल्याला आपल्या पोटात कोलेस्टेरॉल, फॅटी आणि जड पदार्थांसह ओव्हरलोड न करता परिचित पदार्थांवर वजन वाढविण्यास अनुमती देईल;
• अशा आहाराचा प्रभाव दीर्घकालीन असतो, म्हणजेच तो सोडल्यानंतर, आपले वजन नेहमीच्या प्रमाणात कमी होणार नाही.

या आहारांची प्रभावीता निर्विवाद आहे - वजन वाढणे दर आठवड्याला सुमारे 1-2 आहे, जे विशिष्ट ठिकाणी त्वचेला ताणल्याशिवाय किलोग्राम समान रीतीने वितरीत करण्यास अनुमती देते.

वजन वाढवण्यासाठी अन्न संच, आहार पर्याय आणि नमुना मेनू

आरोग्यास हानी न पोहोचवता बरे होण्यासाठी, आपण आहारात मंद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांची सामग्री वाढवावी. किलोग्रॅम वाढवण्यासाठी खालील उत्पादने खूप उपयुक्त आहेत:

• डेअरी आणि लैक्टिक ऍसिड उत्पादनांसाठी फॅटी पर्याय (कॉटेज चीज, आंबट मलई, दूध, चीज);
• कोणतेही मांस आणि मध्यम चरबीयुक्त मासे, कोंबडीची अंडी, ऑफल, किसलेले मांस;
• निरोगी वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक घटक म्हणून काजू आणि बिया;
• नैसर्गिक मिठाई (मध, मुरंबा, मार्शमॅलो, फ्रक्टोज, सुका मेवा, चॉकलेट, संपूर्ण धान्य कुकीज);
• साखर आणि फिलर्सशिवाय संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि रोल;
• संपूर्ण पिठाचा पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
• कोणत्याही भाज्या आणि बाग हिरव्या भाज्या;
• गोड फळे आणि बेरी;
• नैसर्गिक पेये (पाणी, चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, हर्बल डेकोक्शन्स, जेली, फ्रूट ड्रिंक, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फळे आणि भाज्यांचे रस)

वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये फॅटी, तळलेले, स्मोक्ड, गोड, समृद्ध आणि मिठाई उत्पादनांचा समावेश असावा असा एक समज आहे. हे सर्व, तसेच ग्रेव्ही, कॅन केलेला अन्न, फास्ट फूड, चिप्स, स्नॅक्स, सोयीचे पदार्थ, शुद्ध साखर आणि मीठ, अंडयातील बलक, लोणी कमीत कमी किंवा पूर्णपणे सोडून द्यावे. पेयांमधून, आपण मजबूत अल्कोहोल, कॉफी पेय मर्यादित केले पाहिजे आणि गोड सोडा आणि काड्यांपासून पेये देखील सोडली पाहिजेत.

आता वजन वाढवण्यासाठी आहाराच्या पर्यायांशी परिचित होऊ या.

पुरुषांसाठी वजन वाढवण्यासाठी आहार.ज्या पुरुषांना पॉवरलिफ्टिंग किंवा बॉडीबिल्डिंगमध्ये सक्रियपणे सहभागी व्हायचे आहे त्यांना चांगले होण्यासाठी हे आवश्यक आहे, कारण वजन वाढवण्यासाठी योग्य पोषणाशिवाय स्नायूंची वाढ अशक्य आहे.

दिवसासाठी नमुना मेनू:
न्याहारीमध्ये काजू, सुकामेवा आणि दुधात उकडलेले बिया असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ असतात. बटर आणि हार्ड चीजच्या पातळ थराने एक संपूर्ण धान्य सँडविच देखील ठेवा. आम्ही गोड चहासह नाश्ता पितो.
दुपारच्या जेवणात भाज्यांसह मांसाचे सूप असते. साइड डिशसाठी, आम्ही आंबट मलई सॉससह मीटबॉल, भाज्या कोशिंबीर आणि फेटासह मॅश केलेले बटाटे तयार करतो. लिंबाच्या रसाने दुपारचे जेवण धुवा.
स्नॅक - प्रोटीन केळी शेक आणि काही ओटमील कुकीज.
रात्रीच्या जेवणात उकडलेले बकव्हीट, सकाळचे सँडविच आणि गोड चहा असतो.

महिलांसाठी वजन वाढवण्यासाठी आहार.स्नायूंच्या डिस्ट्रोफीपासून मुक्त व्हा आणि वेदनादायक पातळपणा उच्च-कॅलरी आणि समाधानकारक आहारास अनुमती देईल, विशेषतः मादी शरीरासाठी निवडलेला. आहारात 4 जेवण आणि भरपूर द्रवपदार्थ असतात. आधीच पहिल्या आठवड्यानंतर, 1.5 किलो वजन लक्षणीय वाढले आहे.

दैनिक मेनू उदाहरण:
न्याहारी म्हणजे 2 चिकन अंड्यांचे ऑम्लेट, थंडगार डुकराचे मांस असलेले संपूर्ण धान्य सँडविच, मूठभर काजू आणि गोड चहा.
दुपारच्या जेवणात फिलेटच्या तुकड्यांसह चिकन मटनाचा रस्सा नूडल सूप असतो. त्यात स्ट्युड मसूर, तळलेले चिकन मीटबॉल आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड (दोन स्लाइस) देखील समाविष्ट आहेत.
स्नॅक - बेरी आणि फळांसह फॅटी दही (आपण कॉटेज चीज करू शकता).
रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही मॅश केलेले बटाटे, फिश केक शिजवतो. चीजसह 2 संपूर्ण धान्य सँडविच आणि लोणीचा पातळ थर खाणे देखील अपेक्षित आहे.

वजन वाढवण्याकरिता आहार. 18-22 वयोगटातील तरुण मुलींना वजन वाढवणे अधिक कठीण आहे, कारण शरीराची पुनर्बांधणी केली जात आहे, हार्मोनल पार्श्वभूमी आहे. जर तुम्ही पुरेसा प्रयत्न केला नाही, तर तरुण शरीरातील चयापचय तीव्र राहणीमान, नृत्य आणि खेळ यांच्याद्वारे अतिरिक्त चरबी लवकर बाहेर काढेल. आणि जर तुम्ही आवेशी असाल, तर हार्मोनल बदल एक क्रूर विनोद करू शकतात आणि मुलगी तिच्या इच्छेपेक्षा जास्त वजन वाढवेल. शिवाय, वजन कमी करण्यासाठी आहाराच्या मदतीने ही समस्या सुधारणे कठीण होईल. तरुण मुलींच्या आहारामध्ये, संतुलित, निरोगी अन्न आणि मध्यम कॅलरीज महत्वाचे आहेत.

रोजच्या आहाराचे उदाहरण:
न्याहारीमध्ये दही ड्रेसिंगसह मनुका, 2 उकडलेले अंडी आणि गोड चहा यांचा समावेश आहे.
आम्ही बीन्स आणि मटार, उकडलेले गोमांस आणि द्राक्षाचा तुकडा असलेल्या भाज्या सूपसह दुपारचे जेवण घेतो.
स्नॅकमध्ये मध्यम-चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय आणि मूठभर सुका मेवा असतो.
रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही थंडगार डुकराचे मांस, कोंडा रोल, टोमॅटो आणि हार्ड चीज यांचे सँडविच तयार करतो. तसेच थोडे दूध चॉकलेट आणि बेरी रस घाला.

वजन वाढवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट आहार.हा पर्याय लिंगाची पर्वा न करता सामान्य व्यक्ती आणि अॅथलीटच्या वजन वाढीसाठी योग्य आहे. मूलभूतपणे, आहारात मंद कर्बोदकांमधे असतात, ज्यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा मिळते. प्रशिक्षणादरम्यान, ते स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासावर सक्रियपणे खर्च केले जाईल आणि डाउनटाइम दरम्यान, ते शरीरात अतिरिक्त पाउंड्सद्वारे जमा केले जाईल.

कार्बोहायड्रेट मेनूचे उदाहरण:
सकाळी आम्ही दोन उकडलेले चिकन अंडी खातो, पाण्यात उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ.
काही तासांनंतर, आपण एक ग्लास दूध प्यावे आणि दोन ओटमील कुकीज खाव्यात.
दुपारच्या जेवणात मशरूमसह उकडलेले बकव्हीट असते. आम्ही गाजर-सफरचंद रसाने सर्वकाही पितो.
काही तासांनंतर आम्ही 2 केळी खातो.
रात्रीच्या जेवणात केल्प, सीफूड आणि भाज्या यांचा समावेश होतो. तसेच 2 वासराचे मांस मीटबॉल ठेवा.
झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग खावा.

वजन वाढवण्यासाठी प्रथिने आहार.आणखी एक अष्टपैलू पर्याय जो ऍथलीट्ससाठी स्नायू क्षेत्र वाढविण्यासाठी, तसेच किशोरवयीन आणि मुलांसाठी योग्य आहे.

मेनू:
न्याहारीमध्ये उकडलेले तपकिरी तांदूळ आणि एक ग्लास फ्रूट दही असते.
स्नॅक - ताजे अननस, 1 लिंबूवर्गीय, एक ग्लास काजू (अक्रोड, हेझलनट्स).
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही बीन्स आणि गाजरांसह शिजवलेले मसूर शिजवतो. उकडलेले चिकन फिलेटचा एक भाग आणि दोन ताजे टोमॅटो देखील ठेवा.
स्नॅक - 1 मोठे सफरचंद, एक ग्लास फळ दही.
रात्रीच्या जेवणात ग्रीक सॅलड आणि वाफवलेले फिश मीटबॉल यांचा समावेश होतो.

किंवा दुसरा मेनू पर्याय:
न्याहारीमध्ये मनुका, 1 उकडलेले अंडे, गोड चहासह दूध बकव्हीट दलिया समाविष्ट आहे.
स्नॅकमध्ये भाजीपाला सॅलड, 2 संपूर्ण धान्य टोस्ट असतात.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही उकडलेले दुबळे डुकराचे मांस, वाफवलेल्या भाज्या (बीन्स, शतावरी, सोयाबीनचे) मोठ्या प्रमाणात तयार करतो. तसेच berries आणि चहा सह कॉटेज चीज 100 ग्रॅम ठेवले.
स्नॅक - आंबलेल्या दुधाचे पेय, किवी, नट आणि केळीवर आधारित पेय.
रात्रीच्या जेवणात बेरीसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, दुधाचा रवा आणि गोड चहा असतो.

कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन आहार चांगला होण्यासाठी.एक अतिशय चवदार आणि निरोगी पर्याय ज्यामध्ये भाजीपाला फायबर, दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबट-दुग्ध उत्पादने आणि पातळ मांस यांचा वापर केला जातो. त्याच नावाच्या प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट आहारापेक्षा असा आहार अधिक संतुलित आणि आरोग्यदायी असतो.

निरोगी मेनूचे उदाहरणः
न्याहारीमध्ये कॉटेज चीज, 2 उकडलेले अंडी, लोणीचा पातळ थर असलेले सँडविच आणि ग्रीन टी असते.
स्नॅक - ऑलिव्ह किंवा जवस वनस्पती तेल सह भाज्या कोशिंबीर.
दुपारच्या जेवणात चिकन मटनाचा रस्सा, व्हिनिग्रेटसह मसूरचे सूप असते. आम्ही फळ किंवा भाज्यांच्या रसाने सर्वकाही पितो.
स्नॅक - berries एक पेला.
रात्रीच्या जेवणात कॉटेज चीज आणि फ्रूट कॅसरोल आणि स्प्रिंग सलाड असते.

वजन वाढवण्यासाठी दुग्धजन्य आहार.हा मेनू वाढत्या शरीरासाठी तसेच दुग्धजन्य पेयांच्या प्रेमींसाठी योग्य आहे. आहारानंतर, केवळ वजन माफक प्रमाणात वाढणार नाही, तर स्नायू देखील मजबूत होतील.


डेअरी मेनूचे उदाहरण:
न्याहारीमध्ये 1 केळी, एक ग्लास घरगुती दही आणि चहा असतो.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही दही घालून भाजीपाला सॅलड तयार करतो. तसेच 1 चिकन अंडी आणि एक ग्लास बिफिडोक घाला.
स्नॅक - बेरी किंवा फळांसह कॉटेज चीजचा एक भाग. दुधात उकडलेले दलियाही आपण खातो, चहा पितो.
रात्रीच्या जेवणात एक ग्लास बिफिडोक आणि एक नाशपाती असते.

शाकाहारी व्यक्तीसाठी चांगला आहार घ्या.ज्या व्यक्ती बहुतेक भाज्या आणि फळे खातात त्यांना बरे होणे अधिक कठीण आहे. अशा अन्नामध्ये प्रामुख्याने मंद कर्बोदकांमधे आणि पाणी असते, त्यात किमान कॅलरी सामग्री असते, त्यामुळे फक्त त्यावर किलोग्रॅम मिळवणे कठीण असते. मेनूमध्ये मांस, मासे आणि ऑफल समाविष्ट न करता शाकाहारी म्हणून कसे चांगले व्हावे, खाली पहा.

न्याहारीमध्ये नट बटर किंवा मॅपल सिरपने मळलेले संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच असावे. सफरचंदाच्या रसाने सर्व काही धुतले पाहिजे. वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅकमध्ये टोफू सँडविच, एवोकॅडो-आधारित सॅलड आणि शतावरी असतात. प्रोटीन शेक किंवा गेनरसह सर्वकाही प्या.
दुपारच्या जेवणात एक ग्लास सोया दूध, उकडलेल्या बीन्ससह शाकाहारी सलाड, संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 स्लाइस समाविष्ट आहेत.
रात्रीच्या जेवणात तांदूळ आणि गाजर कटलेट, व्हिनिग्रेट आणि एक ग्लास सोया दूध समाविष्ट आहे.

चांगले होण्यासाठी नट आहार.नट हे भाज्या फायदेशीर लिपिड आहेत जे त्वचा आणि केसांचे स्वरूप आणि स्थिती सुधारतात. ते उच्च-कॅलरी पदार्थ देखील आहेत, जे आपल्याला मोठ्या भागांमध्ये पोट न ताणता त्वरीत शरीराचे वजन वाढविण्यास अनुमती देतात. अक्रोड, पिस्ता, हेझलनट आणि काजू या बाबतीत विशेषतः योग्य आहेत.

नट मेनू उदाहरण:
न्याहारीमध्ये मूठभर काजू असलेली कोणतीही उकडलेली लापशी असते. संपूर्ण धान्य नट बटर सँडविच आणि चहा देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅक - 2/3 कप काजू सह कोरडे furkts.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही कोणत्याही भाज्या शिजवतो, वाफवलेले मीटबॉल तयार करतो.
स्नॅक - बिया असलेले मूठभर काजू.
रात्रीच्या जेवणात ग्रीक सॅलड, राई ब्रेडचे 2 तुकडे आणि एक ग्लास आंबवलेले दूध पेय असते.

वजन वाढवण्याच्या आहारातून कसे बाहेर पडायचे

अशा आहारातून बाहेर पडणे खूप सोपे आणि सोपे आहे. नेहमीच्या आहाराकडे सहजतेने परत येण्यासाठी पुरेसे आहे आणि आवश्यक असल्यास, वेळोवेळी दैनिक कॅलरी सामग्री 200-300 kcal ने वाढवा. कॅलरी सामग्रीमध्ये तीव्र घट झाल्यामुळे, शरीराला अनुकूल करणे अधिक कठीण होईल, तुम्हाला अशक्तपणा, मळमळ, शक्ती कमी होणे, चक्कर येणे, भूक आणि पोटदुखी जाणवू शकते. म्हणून, व्हॉल्यूममधील भाग कमी करणे दिवसेंदिवस हळूहळू असावे.

आपण दीर्घकाळ उच्च-कॅलरी आहारास चिकटून राहण्याचे ठरविल्यास, कोणत्याही परिस्थितीत क्रीडा क्रियाकलापांबद्दल विसरू नका, अन्यथा वजन आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वाढू शकते आणि ते रीसेट करणे खूप कठीण होईल, ते खूप होईल. तुमचे चयापचय पुन्हा तयार करणे कठीण आहे. आपण खेळ खेळणे थांबविल्यास, आपण जेवणातील कॅलरी सामग्री मर्यादित केली पाहिजे, आहार भाज्या, फळे आणि पातळ मांसाने भरा, परंतु पास्ता, नट, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि फॅटी दूध मर्यादित असावे.

किलोग्राम वाढवण्यासाठी आहाराचे तोटे, contraindications

अशा प्रोग्राममध्ये कोणतीही कमतरता असू शकत नाही, कारण आपण स्वतः शिफारस केलेल्या भागांचे खंड निवडता, आपण अंदाजे करू शकता आणि मेनूचे काटेकोरपणे पालन करू शकत नाही. आपण आहाराचा कालावधी आणि त्याची प्रभावीता, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह आहाराचे संपृक्तता देखील नियंत्रित करता.

• भारदस्त कोलेस्ट्रॉल पातळी;
• मंद चयापचय आणि चयापचय विकार;
• गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• मधुमेहाची उपस्थिती;
• गर्भधारणा आणि स्तनपान;
• वृद्ध वय;
• शिफारस केलेल्या उत्पादनांसाठी ऍलर्जी;
• लठ्ठपणा;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, जननेंद्रियाच्या प्रणाली, यकृत, मूत्रपिंडांचे रोग.

वजन वाढण्याची समस्या तरुण लोकांमध्ये खूप संबंधित आहे. संशोधन परिणाम असे सूचित करतात की 35 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकसंख्येपैकी 15-17% लोकांमध्ये कमी वजन आढळते. हे सर्वसमावेशक मास गेनिंग तंत्र मुली आणि स्त्रियांसाठी डिझाइन केले आहे ज्यांना जास्त पातळपणाचा त्रास आहे आणि सर्व वयोगटातील पुरुष जे स्नायू तयार करू इच्छितात आणि एक ऍथलेटिक फिगर आहे.

मास गेन प्रोग्राम 10 आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे. सोयीसाठी, कोर्स प्रत्येकी 2 आठवड्यांच्या 5 टप्प्यांमध्ये विभागलेला आहे, ज्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत - पौष्टिक मानदंड आणि शारीरिक व्यायाम. हा लेख एक चरण-दर-चरण सूचना आहे जो आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान तीव्रतेने आणि सुरक्षितपणे तयार करण्यात मदत करेल. तुम्ही संपूर्ण कोर्स पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही त्याची पुनरावृत्ती करू शकता, शक्यतो प्रशिक्षणादरम्यान लोड वाढवू शकता.

कार्यक्रमाचा उद्देश- स्नायूंच्या वाढीमुळे शरीराचे वजन वाढवणे, चरबीयुक्त ऊतक नाही. बोनस म्हणून, पुरुषांना विपुल आरामदायी स्नायू मिळतात आणि स्त्रियांना सुसंवादीपणे विकसित, टोन्ड आकृती मिळते.

कार्यक्रम घटक:

• योग्य पोषण - आपल्याला आहार बदलावा लागेल, कॅलरी मोजाव्या लागतील आणि भागांचे वजन करावे लागेल;
• शारीरिक क्रियाकलाप - आठवड्यातून 3 वेळा शारीरिक व्यायामाचा संच करणे आवश्यक आहे;
• दैनंदिन दिनचर्या - आपल्याला झोप आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ देणे आवश्यक आहे.

अन्न

या आहाराचे फायदेत्यामध्ये ते आरोग्यासाठी चांगले आहे आणि पुढील अनेक वर्षांसाठी पोषण प्रणाली बनू शकते. हे पोषणतज्ञांच्या शिफारसी आणि व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या अनुभवावर आधारित आहे.

मूलभूत नियम- तृणधान्ये, कमी फॅटी आणि गोड स्वरूपात अधिक प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट वापरा. फायबर समृध्द भाज्या आणि फळे यांचे प्रमाण 30% पर्यंत असावे. अतिरिक्त फायबर प्रथिने शोषणात हस्तक्षेप करते.

उत्पादनांची गुणवत्ता आणि ते कसे तयार केले जातात.नैसर्गिक उत्पादनांना प्राधान्य द्या मांस, मासे, अंडी, दूध. ते शेतकरी आणि खाजगी व्यापाऱ्यांकडून बाजारात खरेदी करणे अधिक श्रेयस्कर आहे. भाज्या आणि फळांसाठीही तेच आहे. या प्रकरणात, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवून, आपल्याला औद्योगिक प्रतिजैविक, नायट्रेट्स आणि हार्मोन्सचा दुप्पट भाग मिळणार नाही, ज्याचा अनेकदा उत्पादकांकडून गैरवापर केला जातो.

वाफवलेले, उकडलेले आणि शिजवलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. फॉइल किंवा स्लीव्हमध्ये बेकिंग करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

1. आहारावर कसे जायचे?जर तुमचा सध्याचा आहार मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या अन्नाच्या प्रमाणात लक्षणीयरीत्या कमी असेल, तर तुम्हाला अनुकूलन कालावधी आवश्यक असेल. यास 1-2 आठवडे लागू शकतात. या काळात, पाचक ग्रंथी पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात एन्झाईम स्राव करण्यास शिकतील. अन्यथा, शरीर मोठ्या प्रमाणात अन्नाचा सामना करण्यास सक्षम होणार नाही, ज्यामुळे अपचन होण्याची धमकी मिळते. प्रारंभ करण्यासाठी, सकाळी 1 जेवण (दुसरा नाश्ता) जोडा, ज्यामुळे कॅलरी 15% वाढेल. जर आपण या भाराचा चांगला सामना केला तर 2 दिवसांनंतर रात्रीच्या जेवणाच्या 2-3 तास आधी दुपारचा नाश्ता करा.
2. आहार कसा असावा? 70% अन्न संध्याकाळी 5 च्या आधी खा. संध्याकाळसाठी, सहज पचण्याजोगे प्रथिने पदार्थ सोडा जे रात्रभर पोटात रेंगाळत नाहीत (अंडी, मासे, कोंबडीचे स्तन, कॉटेज चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ)
3. जेवणाची इष्टतम संख्या किती आहे?दररोज 5-7. अन्नाच्या प्रत्येक सर्व्हिंगचा 3-4 तासांसाठी अॅनाबॉलिक प्रभाव असतो. या कालावधीत, सक्रिय प्रथिने संश्लेषण आणि स्नायू तंतूंची निर्मिती होते. म्हणून, दिवसभर या वारंवारतेसह अन्न पुरवले पाहिजे.
4. तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज मिळायला हव्यात? 45 किलो कॅलरी प्रति 1 किलो वजन वजन वाढवण्यासाठी किमान आवश्यक आहे. त्याच वेळी, शरीराला महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया, दैनंदिन क्रियाकलाप आणि अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलापांवर खर्च करण्यापेक्षा थोडी अधिक ऊर्जा मिळते. उदाहरणार्थ, 65 किलो वजनासह, आहाराचे ऊर्जा मूल्य खालीलप्रमाणे मोजले जाते: 65x45 \u003d 2925 kcal. उच्च चयापचय असलेले लोक आणि जे जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले आहेत त्यांनी आहारातील कॅलरी सामग्री आणखी 10-15% वाढविली पाहिजे. जर एका महिन्याच्या वाढीव पोषणानंतर वजन वाढले नाही तर कॅलरी सामग्री प्रति किलो 50-55 किलो कॅलरी पर्यंत वाढविली जाते.
5. कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण काय असावे?योग्य गुणोत्तर 50:35:15 आहे. हे प्रमाण काटेकोरपणे पाळणे महत्वाचे आहे, कारण प्रत्येक घटक त्याचे कार्य करतो.

• गिलहरीनवीन पेशींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. ते यांत्रिक, रासायनिक आणि रोगप्रतिकारक संरक्षण देखील प्रदान करतात, एन्झाईम्सचा भाग म्हणून ते रासायनिक अभिक्रियांचा कोर्स उत्प्रेरित करतात ज्यामुळे प्रत्येक पेशी आणि संपूर्ण जीवाची महत्त्वपूर्ण क्रिया सुनिश्चित होते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने शरीराच्या नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेल्या अनुवांशिक माहितीचे वाहक आहेत.
• कर्बोदकेप्रथिने पचवण्यासाठी शरीराला ऊर्जा प्रदान करते. ते इन्सुलिनच्या प्रकाशनास उत्तेजन देतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार सर्वात मजबूत अॅनाबॉलिक हार्मोन आहे.
• चरबीतंत्रिका आणि हार्मोनल प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी आणि उर्जेचा स्त्रोत म्हणून आवश्यक आहे, म्हणून ते पोषणाचे एक अपरिहार्य घटक देखील आहेत.

1. किती द्रव सेवन करावे?पेय, द्रव पदार्थ आणि फळांमध्ये असलेल्या पाण्यासह आवश्यक रक्कम 3 लिटर आहे. 1.5 लिटर पाणी शुद्ध स्वरूपात प्यावे. वस्तुमान मिळवताना, चयापचय प्रक्रिया सक्रिय केल्या जातात. यौगिकांचे विभाजन आणि जुन्या पेशींचा क्षय होतो. या प्रतिक्रियांदरम्यान सोडलेले विष काढून टाकण्यासाठी द्रव आवश्यक आहे.
2. व्यायामापूर्वी आणि नंतर तुम्ही कधी खाऊ शकता?प्रशिक्षणानंतर 2 तास आधी आणि 30-40 मिनिटे पूर्ण जेवणाची परवानगी आहे. तथापि, हे हलके स्नॅकिंगवर लागू होत नाही. आधुनिक संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्री-वर्कआउट व्हे प्रोटीन शेक (शुद्ध प्रोटीन) स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात. प्रशिक्षणानंतर काही मिनिटे, शरीराला "प्रकाश" प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मिळाले पाहिजे. हे जामसह गेनर किंवा फॅट-फ्री कॉटेज चीज असू शकते.
3. आपण मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी साधे कार्बोहायड्रेट का खाऊ शकत नाही?साधे (जलद) कर्बोदके म्हणजे मैदा, मिठाई, साखर आणि चॉकलेट. आधीच 2 आठवडे जलद कर्बोदकांमधे जास्त आहार घेतल्यास त्वचेखालील चरबी जमा होते, शरीराची ऍलर्जी होते. दमा, न्यूरोडर्माटायटीस आणि ऍलर्जीक पुरळ होण्याचा धोका वाढतो. रोगप्रतिकारक शक्तीचे दडपशाही आहे, ज्यामुळे वारंवार सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांचा धोका असतो. प्रशिक्षणानंतर लगेचच थोड्या प्रमाणात साध्या कार्बोहायड्रेट्सची परवानगी आहे. त्यांच्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत अल्पकालीन वाढ होते, त्यानंतर अॅनाबॉलिक हार्मोन इन्सुलिनमध्ये वाढ होते. हा हार्मोन स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची निर्मिती वाढवतो आणि पेशींच्या दुरुस्तीला गती देतो.
4. या आहाराचे दुष्परिणाम काय आहेत?हा आहार संतुलित आहार आहे. कोणत्याही नकारात्मक परिणामांशिवाय, आपण आपल्या आवडीनुसार त्यास चिकटून राहू शकता. तथापि तीव्र शारीरिक श्रम न करता वाढलेले पोषण हा लठ्ठपणाचा मार्ग आहे. म्हणून, आपण इच्छित वजन गाठताच किंवा नियमित प्रशिक्षण थांबवताच, आपण अतिरिक्त प्रथिने स्नॅक्स थांबवावे आणि दिवसातून 3-4 वेळा खावे. दररोज शरीराच्या वजनासाठी प्रति किलो 30-35 किलो कॅलरी वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.
5. पचन कसे सुधारावे?एंजाइमची तयारी घ्या ज्यामुळे अन्न पचन सुधारेल आणि प्रथिनांचे चांगले शोषण सुनिश्चित होईल (पॅनक्रियाटिन, फेस्टल, मेझिम). ते पूर्णपणे निरुपद्रवी आहेत, व्यसनाधीन नाहीत. आपले शरीर स्वतःच एंजाइम कसे तयार करायचे ते विसरेल असा कोणताही धोका नाही.
6. क्रीडा पोषण तो वाचतो आहे?कधीकधी वस्तुमान वाढवताना, कार्बोहायड्रेट्ससह शुद्ध प्रथिने किंवा प्रथिने असलेले पौष्टिक पूरक वापरले जातात. ते स्नॅक्स दरम्यान, तसेच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर प्रथिनांचे अतिरिक्त स्त्रोत म्हणून वापरले जाऊ शकतात. मात्र, या महागड्या उत्पादनांची तातडीची गरज नाही. त्यांचे analogues घरी तयार केले जाऊ शकतात, ज्याची आपण पुढील लेखांमध्ये चर्चा करू.
7. व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे आवश्यक आहे का?नक्कीच होय. आधुनिक परिस्थितीत, फळे आणि भाज्यांमध्ये आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे नसतात. याव्यतिरिक्त, हा आहार त्यांना मोठ्या प्रमाणात खाण्याची तरतूद करत नाही, कारण जास्त फायबर प्रथिने शोषण्यात व्यत्यय आणतो. तथापि, जीवनसत्त्वे अॅनाबॉलिझम सक्रिय करतात आणि त्यांची कमतरता वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते. निष्कर्ष - शरीराला अतिरिक्त जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे. कार्यक्रमाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, तुम्ही Revit, Undevit किंवा इतर व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सची निवड करू शकता ज्यामध्ये थोड्या प्रमाणात घटक आहेत. पुढील लेखांमध्ये याबद्दल अधिक.

वस्तुमान वाढीसाठी आहार

आहार.आहार 6 जेवणांमध्ये विभागलेला आहे: पूर्ण नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि 3 स्नॅक्स.

मुख्य वैशिष्ट्ये:

• प्रथिने 110-130 ग्रॅम;
• चरबी 50-60 ग्रॅम;
• कर्बोदकांमधे 400-450 ग्रॅम;
• कॅलरी सामग्री सुमारे 3000 kcal आहे.

• ब्रेड - राई किंवा धान्य, कोंडा सह, यीस्ट मुक्त. सर्वसामान्य प्रमाण दररोज 200 ग्रॅम पर्यंत आहे.
• भूक उत्तेजित करण्यासाठी अर्कयुक्त पदार्थांनी समृद्ध मटनाचा रस्सा - मांस, मासे, मशरूम आणि त्यावर आधारित सूप.
• फॅटी वाण वगळून विविध प्रकारचे मांस.
• कोणत्याही प्रकारचे मासे आणि सीफूड.
• अंडी. आहाराच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, अंड्यातील पिवळ बलक वापरा. त्यात जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि फॅटी ऍसिड असतात, जे वजन वाढण्यास यशस्वी सुरुवात करतात.
• कमी आणि मध्यम चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ. ड्रेसिंग डिशसाठी मलई आणि आंबट मलई.
• चरबी - अपरिष्कृत भाज्या, लोणी आणि तूप (थोड्या प्रमाणात).
• तृणधान्ये आणि शेंगा, muesli.
• डुरम गहू पासून पास्ता.
• भाज्या कच्च्या आणि शिजवलेल्या.
• कोणत्याही स्वरूपात फळे आणि berries.
• मिठाई - जाम, जाम, मध, चॉकलेट, कुकीज, जेली.
• पेये - चहा, कॉफी, दुधात कोको, कंपोटेस, ज्यूस, रोझशिप मटनाचा रस्सा + शुद्ध पाणी 1.5 लिटर.

• चरबीयुक्त मांस - चरबीयुक्त डुकराचे मांस, कोकरू, हंस, बदक.
• रवा आणि पॉलिश केलेला तांदूळ.
• मार्जरीन आणि स्वयंपाक तेल.
• स्मोक्ड आणि तेलात तळलेले किंवा खोल तळलेले पदार्थ (ग्रील्ड करण्याची परवानगी आहे).
• मलई, रोल आणि मफिन्स, मिठाईसह कन्फेक्शनरी.
• कॅन केलेला औद्योगिक उत्पादन.
• सॉसेज आणि इतर स्मोक्ड उत्पादने.
• फूड कलरिंग्ज, फ्लेवर्स, फ्लेवर एन्हांसर्स, प्रिझर्वेटिव्ह्ज असलेली उत्पादने.
• कार्बोनेटेड गोड पेये.

• उत्पादनांची कॅलरी सामग्री निश्चित करण्यासाठी मार्गदर्शक;
• भागांचे वजन करण्यासाठी इलेक्ट्रॉनिक स्केल;
• ताजी आणि दर्जेदार उत्पादने;
• सैद्धांतिक ज्ञानाचा एक छोटासा पुरवठा जो तुमचा मार्ग जागरूक आणि प्रेरित करेल.

ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी मेनू उदाहरणे

1. मध सह कॉटेज चीज पॅनकेक्स 130 ग्रॅम, दूध तांदूळ लापशी 250 ग्रॅम, लिंबू सह चहा 200 ग्रॅम.
2. मनुका 120 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल, बाजरी दूध दलिया 250 ग्रॅम, दुधासह कॉफी 150 ग्रॅम
3. आंबट मलई आणि मध आणि काजू 200 सह कॉटेज चीज, मऊ-उकडलेले अंडे 2 पीसी, साखर आणि लिंबू 200 ग्रॅम सह चहा.

1. क्रीम आणि चीज, बेरी जेली 120 ग्रॅम सह 2 अंडी पासून आमलेट.
2. दुधासह बकव्हीट लापशी 200 ग्रॅम, उकडलेले चिकन फिलेटसह सँडविच किंवा हॅम 140 ग्रॅम, साखर 200 ग्रॅम चहा.
3. धान्य ब्रेड 70 ग्रॅम, टोमॅटो किंवा काकडी 70 ग्रॅम, भाजीपाला रस 180 ग्रॅम सह मांस पॅट 100 ग्रॅम.

1. अंडीसह काकडी आणि टोमॅटो सॅलड, मटार सूप मांस मटनाचा रस्सा 200 मिली, मांसासह बटाटा स्टू (मांस 100 ग्रॅम 200 ग्रॅम भाज्या). फळांचा रस 180 ग्रॅम.
2. भाज्या आणि स्क्विड सॅलड 100 ग्रॅम, ताजे कोबी सूप 200 मिली, बीफ गौलाश 150 ग्रॅम पास्ता 200 ग्रॅम. टोमॅटोचा रस 180 ग्रॅम.
3. भाजी तेल 75 ग्रॅम, हेरिंग 50 ग्रॅम, चिकन मटनाचा रस्सा 200 मध्ये नूडल्स, उकडलेले मांस 250 ग्रॅम बटाटा कॅसरोल, सफरचंद रस 180 ग्रॅम सह Vinaigrette.

1. मऊ उकडलेले अंडे 1 पीसी, लोणी आणि कॅविअरसह सँडविच 50 ग्रॅम भाजीचा रस 180 ग्रॅम.
2. कॉटेज चीज आणि मध सह चोंदलेले भाजलेले सफरचंद 200 ग्रॅम दूध आणि साखर 200 ग्रॅम चहा
3. मशरूम सह बटाटा zrazy 200. साखर आणि लिंबू 200 ग्रॅम सह चहा.

1. फॉइलमध्ये भाजलेले मासे 150 ग्रॅम भाज्यांसह 150 ग्रॅम, कोलेस्ला 200 ग्रॅम. चिकोरी पेय 200 ग्रॅम.
2. ग्रील्ड स्टेक (चिकन ब्रेस्ट, बीफ) 150 ग्रॅम, स्ट्यू केलेले बटाटे 200 ग्रॅम, विविध भाज्यांचे कोशिंबीर 100 ग्रॅम. रोझशिप मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम.
3. उकडलेले कोंबडीचे मांस 150 ग्रॅम भरलेले 2 अंड्यांचे ऑम्लेट, दही घातलेले काकडी आणि टोमॅटोचे कोशिंबीर 150 ग्रॅम, ताज्या किंवा कॅन केलेला फळांचे फळ कोशिंबीर 100. सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ 200.

1. केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध, पिण्याचे दही 180 ग्रॅम, केळी 1 पीसी.
2. लिव्हर पॅट 70 ग्रॅम, बटरसह बकव्हीट दलिया 150 ग्रॅम. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ 180 ग्रॅम.
3. वाळलेल्या apricots सह कॉटेज चीज पुडिंग 150 ग्रॅम, काजू. दूध 1% 200 ग्रॅम

शारीरिक क्रियाकलाप

प्रशिक्षक 3 क्षेत्रे ओळखतात ज्यामध्ये वजन वाढवणे कठीण असू शकते

• चरबी साठा टाळा. वर्धित पोषणामुळे स्नायूंच्या कामासाठी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी न वापरलेल्या कॅलरीज शरीरातील चरबीमध्ये बदलतात. हे टाळण्यासाठी, आठवड्यातून 3 वेळा नियमित प्रशिक्षण आवश्यक आहे. उदाहरण व्यायाम खाली वर्णन केले आहेत.
• व्यसन टाळाजेव्हा प्रशिक्षणामुळे स्नायूंची वाढ होत नाही. अनुकूलन करण्याचे कारण एक संरक्षणात्मक यंत्रणा आहे जी आपल्याला नवीन राहणीमान परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची परवानगी देते. दुर्दैवाने, ते स्नायू तयार करणाऱ्या लोकांच्या विरोधात कार्य करते. शरीर 4-8 आठवड्यांत व्यायाम करण्यासाठी अनुकूल होते, परिणामी, अॅनाबॉलिक प्रभाव, जो वजन वाढवतो, लक्षणीयरीत्या कमी होतो. आमची कार्यपद्धती हे वैशिष्ट्य विचारात घेते, म्हणून तुम्हाला भारांमध्ये हळूहळू वाढ करून 5 प्रशिक्षण पर्याय दिले जातील, ज्यामुळे स्नायूंची स्थिर वाढ सुनिश्चित होईल.
• अनुवांशिक थ्रेशोल्ड खंडित करा. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, वजन वाढणे स्थिर आहे, परंतु नंतर आहार आणि प्रशिक्षण असूनही वाढ थांबते. हा अनुवंशशास्त्राचा विषय आहे. तुम्ही तुमचे इष्टतम वजन गाठले असेल. थ्रेशोल्डवर मात करण्यासाठी, ड्रॉप-सेट पद्धत प्रभावी आहे. आपण मोठ्या कामकाजाच्या वजनासह मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करता. पुढे, वजन 20-30% कमी केले जाते आणि पुनरावृत्तीची कमाल संख्या संथ गतीने केली जाते.

कार्यक्रमाच्या सुरुवातीला महत्त्वाचे प्रश्न

1. स्नायू कसे वाढतात?स्नायूंची वाढ दोन प्रकारच्या तणावाद्वारे प्रदान केली जाते. जर ते जोड्यांमध्ये कार्य करतात, तर स्नायूंचे प्रमाण वाढते.

• यांत्रिक ताण. महत्त्वपूर्ण प्रयत्नांमुळे वैयक्तिक स्नायू तंतू फाटलेले असतात. त्यांच्या सभोवती, जळजळांचे सूक्ष्म केंद्र तयार होते, चयापचय सक्रिय होते आणि रक्तपुरवठा सुधारतो. एकत्र वाढल्याने, या मायक्रोटेअर्समुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते. यांत्रिक ताण मोठ्या प्रमाणात कार्यरत वजन असलेल्या व्यायामादरम्यान होतो (प्रक्षेपणास्त्राचे वजन ज्यासह व्यायाम केला जातो).
• चयापचय ताण- प्रदीर्घ प्रशिक्षणादरम्यान, अॅनारोबिक मेटाबॉलिक उत्पादने (लॅक्टिक ऍसिड) स्नायूंमध्ये जमा होतात. त्यांना निष्प्रभावी करण्यासाठी आणि शरीरातून काढून टाकण्यासाठी, ऑक्सिजनची वाढीव मात्रा स्नायूंमध्ये प्रवेश करते आणि त्यांचे पोषण सुधारते. स्नायू चयापचय तणावाखाली असल्याचे लक्षण म्हणजे जळजळ. जेव्हा व्यायाम बर्याच काळासाठी मंद गतीने पुनरावृत्ती होते तेव्हा उद्भवते. रासायनिक पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू केल्याने स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन मिळते.

• पॉवर प्रशिक्षण. विशेषतः स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स.
• संतुलित आहार - मांस, सीफूड, हिरव्या भाज्या, फळे, भाज्या.
• दैनंदिन नियमांचे पालन. झोपेची कमतरता आणि थकवा यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते.
• तणाव विरुद्ध लढा. तीव्र भावनांमुळे कॉर्टिसोल हार्मोनची पातळी वाढते, जे टेस्टोस्टेरॉनचे स्राव दडपते.
• अल्कोहोल आणि निकोटीनचा नकार. ते रक्त परिसंचरण बिघडवतात आणि अंतःस्रावी ग्रंथींचे कार्य दडपतात.
• जीवनसत्त्वे A, E, D घेतल्याने त्यांची कमतरता टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन रोखते.
• मैदानी मनोरंजन. विश्रांतीमुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. आणि सूर्यप्रकाश व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढवतो आणि अंडाशयांना उत्तेजित करतो, जे टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणासाठी जबाबदार असतात.

• ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्, जिनसेंग आणि एल्युथेरोकोकसचे टिंचर, जस्त आणि सेलेनियम - एकत्र आणि स्वतंत्रपणे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवतात. हे पदार्थ फार्मसीमध्ये विकले जातात आणि विविध आहारातील पूरकांचा भाग आहेत.

प्रशिक्षणाच्या 1ल्या आणि 2ऱ्या आठवड्यांसाठी व्यायामाचा एक संच

प्रशिक्षणाचा आधार - क्लस्टर्स. हे विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीचे संच आहेत जे आपल्याला लक्ष्य स्नायूंना जास्त काळ लोड करण्याची परवानगी देतात. या उद्देशासाठी, व्यायाम सायकलमध्ये केले जातात. म्हणून, प्रोग्राममध्ये तुम्हाला व्यायामाचा पर्याय दिसेल.

महत्वाचे!मंद गतीने धक्का न लावता सर्व व्यायाम करा. त्यामुळे तुम्ही स्नायूंमध्ये आवश्यक यांत्रिक ताण मिळवता आणि सर्व स्नायू तंतूंचा समावेश होतो. परिणामी स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले प्रथिने संश्लेषण उच्च पातळीचे आहे.

प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू करा.पहिली 5-10 मिनिटे तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी घालवा जेणेकरून त्यांना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे मिळतील. यामुळे दुखापत आणि मोचांचा धोका कमी होईल, तुम्हाला ताकद प्रशिक्षणासाठी तयार करण्यात मदत होईल आणि एड्रेनालाईन गर्दी देखील होईल, ज्यामुळे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. वॉर्म-अपसाठी, कार्डिओ उपकरणे आणि जास्तीत जास्त स्नायूंचा समावेश असलेले जटिल व्यायाम योग्य आहेत. एक अनिवार्य घटक म्हणजे मणक्याचे, हात आणि पायांच्या सर्व सांध्यांमध्ये फिरणे.

प्रथम कसरत

1. खांद्यावर बारबेल असलेले स्क्वॅट्स 4 * (4 * 2).एकूण 32 स्क्वॅट्स . नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम.

1. पंक्तीवर वाकलेला४*(४*२). पाठीच्या स्नायूंना, विशेषत: लॅटिसिमस डोर्सी मजबूत करण्यासाठी व्यायामाची रचना केली गेली आहे.

1. बेंच प्रेस (3*6).

पहिला दृष्टिकोन

1. उभ्या स्थितीत बायसेप्ससाठी बार उचलणे (3*6).

1. बेंच प्रेस (3*6)

1. उभे असताना बायसेप्ससाठी बार उचलणे (3*6)

1. बेंच प्रेस (3*6)

1. उभे असताना बायसेप्ससाठी बार उचलणे(3*6)

पहिला दृष्टिकोन

1. नियमित GHR(3 * कमाल.) इतर व्यायामांपेक्षा चांगले, ते मांडीच्या मागच्या भागाच्या स्नायूंना (मांडीच्या "बायसेप्स"), सेमिटेन्डिनोसस आणि वासराला प्रशिक्षण देते. आपण सहाय्यकाशिवाय करू शकत नाही ज्याने आपल्या पायाची बोटे मजल्यापर्यंत दाबली पाहिजेत. तंत्र: गुडघे टेकून बसा. कोपरांवर वाकलेले हात, खांद्याच्या पातळीवर तळवे. हळू हळू, धक्का न लावता, स्वत: ला खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

1. मजल्यावरील बारसह उच्च पुल (पॉवर पुल). (3*5)

मजल्यापासून बारबेलसह 5 पट उंच पुल + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

2रा दृष्टीकोन

जास्तीत जास्त वेळा करा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. उच्च जोर (पॉवर ट्रॅक्शन) मजल्यावरील बारसह(3*5)

मजल्यापासून बारबेलसह 5 पट उंच पुल + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. नियमित GHR(3*कमाल)

जास्तीत जास्त वेळा करा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
20 वेळा बोटांवर उचलणे + विश्रांती 15 से.

3रा दृष्टीकोन
20 वासरू वाढतात + विश्रांती 1-2 मिनिटे
पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
कमाल पुनरावृत्ती + 15 सेकंद विश्रांती.

3रा दृष्टीकोन
कमाल पुनरावृत्ती + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

दुसरी कसरत

1. डंबेल घेऊन उभे असलेले श्रग्स(3*8) ट्रेन टॉप ट्रॅपेझॉइडलस्नायू, पवित्रा सुधारित करा आणि जर तुमची बैठी नोकरी असेल तर ते विशेषतः उपयुक्त आहेत.

1. (4*6)

1. गुडघ्याच्या पातळीपासून डेडलिफ्ट (4*6)

1. डंबेल घेऊन उभे असलेले श्रग्स (3*8)

1. गुडघ्याच्या पातळीपासून डेडलिफ्ट (4*6)

1. फिटबॉल पुश-अप(३*८). पुश-अपची क्लिष्ट आवृत्ती. जर वरच्या बिंदूवर तुम्ही खांद्याचे ब्लेड मणक्यापासून दूर पसरवले, तर तुम्ही छातीच्या बाजूच्या भिंतीवर स्थित अँटीरियर सेराटस स्नायू (सेराटस अँटेरियर) तयार करा.

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा (3*5)

1. फिटबॉल पुश-अप (3*8)

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा (3*5)

1. (३*८). खालच्या पाठीचे, नितंब आणि मांडीचे स्नायू विकसित करते. पुढे लंज स्थितीत पाय. वाकलेल्या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असणे महत्वाचे आहे.

1. रुंद पकड असलेल्या छातीवर पुल-अप,जेव्हा हातांमधील अंतर 70-80 सेमी असते. (3 * कमाल.) व्यायामामुळे लॅटिसिमस डोर्सी, डेल्टोइड आणि सेराटस स्नायू, ट्रॅपेझियस स्नायूंचे खालचे आणि मधले भाग, तसेच बायसेप्स आणि पुढचे भाग वाढण्यास मदत होते, मागील स्नायूंचे बंडल.

1. रुंद पकड असलेल्या छातीपर्यंत पुल-अप(3*कमाल)

1. पाठीवर बारबेलसह सर्वात सोपा स्प्लिट स्क्वॅट (3*8)

पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
ट्विस्टची कमाल संख्या + विश्रांती 15 से.

3रा दृष्टीकोन
ट्विस्टची कमाल संख्या + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

तिसरी कसरत

1. पीभारित रिव्हर्स ग्रिप पुल-अप 4*(4*2).

1 क्लस्टर
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
2 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
3 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
4 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

मांड्या आणि नितंबांच्या बायसेप्स, तसेच गुदाशय आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंची वाढ प्रदान करते.

पहिला दृष्टिकोन
10 बारबेल लिफ्ट + 1-2 मिनिटे विश्रांती

1. (3*6)

पहिला दृष्टिकोन

1. (3*10)

1. स्टँडिंग बारबेल पुश प्रेस (छाती दाबून दाबा) (3*6)

1. बारबेलसह रोमानियन डेडलिफ्ट (3*10)

1. स्टँडिंग बारबेल पुश प्रेस (शीर्ष बिंदूवर दाब असलेले बेंच प्रेस) (3*6)

1. (3*6).

पहिला दृष्टिकोन

1. (3 * 12) प्रामुख्याने खांद्याच्या बायसेप्सवर कार्य करते.

1. ट्रॅपेझियस स्नायूंवर बारबेलसह स्क्वॅट्स(3*6)

1. ट्रॅपेझियस स्नायूंवर बारबेलसह स्क्वॅट्स (3*6)

1. बारबेल कर्ल बसणे (3*12)

1. बसलेले वासरू उठते (पाठीचा आधार घेऊन)(3*30) पाठीचा आधार देणार्‍या सिम्युलेटरवर सोलियस आणि गॅस्ट्रोकेनेमिअस स्नायू वाढविण्यावर काम करा.

1. वजनासह पार्श्व हायपरएक्सटेंशन (पिळणे). (3*12).

पहिला दृष्टिकोन
2रा दृष्टीकोन
12 क्रंच + विश्रांती 15 से.
3रा दृष्टीकोन
12 ट्विस्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.
प्रत्येक व्यायामानंतर, तुम्हाला तीव्र अशक्तपणा जाणवेल आणि भूक वाढेल. ही चिन्हे सूचित करतात की प्रशिक्षण यशस्वी झाले आणि स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया चालू आहे.

व्यायाम सुरक्षितता

• विमा भागीदारासोबत काम करा.
• प्रशिक्षणापूर्वी, एक सराव करा ज्यामध्ये सर्व सांधे आणि स्नायू गट समाविष्ट आहेत.
• मध्यम गती ठेवा. अशा प्रकारे, आपण स्नायूंना चांगले कार्य करता.
• धक्काबुक्की करू नका. या प्रकरणात, अंगांचे सांधे आणि इंटरव्हर्टेब्रल सांधे (विशेषत: कमरेसंबंधी प्रदेशात) ग्रस्त होऊ शकतात.
• प्रशिक्षकाच्या सूचना ऐका, विशेषत: व्यायामाच्या तंत्राबाबत. तंत्रातील किरकोळ विचलन, जसे की पाठीचा कमान, कोपर वेगळे करणे किंवा गुडघे वाकणे, यामुळे गंभीर दुखापत होऊ शकते.
• अनुभवी ऍथलीट्सच्या पातळीवर व्यायाम करण्यासाठी घाई करू नका. ते शक्तिशाली स्नायू आणि मजबूत टेंडन्सद्वारे संरक्षित आहेत, आपण काही महिन्यांत असे संरक्षण प्राप्त कराल.

नवशिक्या कार्यक्रम

आपण यापूर्वी नियमितपणे खेळ केले नसल्यास, अनुभवी ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केलेला प्रोग्राम आपल्यास अनुकूल होणार नाही. लक्षणीय कार्यरत वजन (डंबेल आणि बारबेल) असलेले व्यायाम तुमच्यासाठी थकवणारे असतील. व्यायामादरम्यान, सर्व अतिरिक्त कॅलरी बर्न होतील आणि वजन वाढणे खूप मंद होईल.
या प्रकरणात, आपण घरी करू शकता अशा वर्कआउटची एक सरलीकृत आवृत्ती योग्य आहे. शासन समान आहे - 72 तासांच्या ब्रेकसह दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्स.

प्रत्येक व्यायामामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीसह मजल्यावरील पुश-अप 3 सेट.
• पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह पुल-अप 3 संच.
• 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच मागे वळते.
• हायपरएक्सटेंशन 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
• पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह 3 संच फिरवणे.

रोजची व्यवस्था

त्याची गरज का आहे?

तुमच्या शरीराला दिनचर्या पाळायला आवडते. आपण योग्य दैनंदिन दिनचर्याचे पालन केल्यास, यामुळे मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये नेहमीच सुधारणा होते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते आणि शरीराचे वजन सामान्य होते.

सर्व काही एकाच वेळी घडणे इष्ट आहे. स्थिरता शरीराच्या बायोरिदम्सला स्थिर करते, जे मोठ्या प्रमाणात वाढीमध्ये गुंतलेल्या हार्मोन्सच्या उत्पादनावर थेट परिणाम करते. घड्याळानुसार खाणे चयापचय सामान्य करते आणि अॅनाबॉलिझमची उच्च पातळी राखते. पुरेशी विश्रांती मज्जासंस्थेला तणावापासून संरक्षण करते, जी मानवी शरीरातील सर्व प्रक्रियांचे नियमन करते. जास्त काम आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा थकवा यामुळे अनेकदा चिंताग्रस्त आधारावर वजन कमी होते.
आदर्शपणे, आपण खर्च केले पाहिजे:

• काम किंवा अभ्यासासाठी 8 तास;
• विश्रांती आणि घरगुती कामांसाठी 8 तास;
• 8 तास झोप.

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ प्रशिक्षणादरम्यान होत नाही, परंतु विश्रांतीच्या काळात स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती दरम्यान होते. म्हणून, स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. या कालावधीत 48-72 तास लागतात. यावर आधारित, प्रशिक्षणानंतर 2-3 दिवस विश्रांती घ्यावी.

तुमच्या मोकळ्या वेळेत, तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक हालचाली टाळा: सायकलिंग, वेगवान चालणे, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल. ते स्नायूंमध्ये ताण वाढवतात आणि त्यांची पुनर्प्राप्ती कमी करतात.

किमान 8-10 तास झोप घ्याप्रती दिन. आणि 23 तासांपूर्वी झोपायला जाणे इष्ट आहे. या प्रकरणात, झोपेच्या कालावधीत, वाढ हार्मोनचे सक्रिय उत्पादन कमी होते, स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त होतात आणि त्यांचे वस्तुमान वाढवतात. झोपेच्या कमतरतेमुळे अॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे संश्लेषण बिघडते आणि कॉर्टिसोलचे उत्पादन वाढते. हा पदार्थ स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीचा दर कमी करतो आणि अपचय वाढवतो. हे सिद्ध झाले आहे की दिवसातून 6 तासांपेक्षा कमी झोपेमुळे मज्जासंस्था कमी होते, ज्यामुळे स्नायूंची निर्मिती बिघडते आणि वजन कमी होते.

रात्रीची पूर्ण झोपअत्यंत महत्वाचे आहे, विशेषत: प्रशिक्षणानंतरच्या दिवसांत. स्वप्नात, टेस्टोस्टेरॉन आणि इंसुलिनचे संश्लेषण होते, त्याशिवाय स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे अशक्य आहे. तसेच, 90% वाढ संप्रेरक - somatotropin 23:00 आणि 01:00 दरम्यान झोपेच्या दरम्यान स्रावित होतो. तरुण लोकांमध्ये हा पदार्थ हाडांची वाढ प्रदान करतो आणि प्रौढ वयात प्रथिने संश्लेषणासाठी जबाबदार असतो आणि स्नायूंच्या ऊतींचे चरबी आणि गुणोत्तर वाढवतो.

दिवसा झोप चांगली आहे का?दिवसा झोपणे वस्तुमान वाढीसाठी तितकेसे उपयुक्त नाही, कारण यामुळे इच्छित हार्मोनल प्रतिसाद मिळत नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की झोपेच्या 3 रा आणि 4 थ्या टप्प्यात हार्मोन्सचे संश्लेषण केले जाते, जे सहसा दिवसाच्या विश्रांती दरम्यान प्राप्त होत नाही.

व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

प्रशिक्षण वेळापत्रक मुख्यत्वे तुमच्या कामाचे वेळापत्रक आणि बायोरिदमवर अवलंबून असते. काही लोक सकाळी व्यायामशाळेत जाणे पसंत करतात जेव्हा तेथे कमी अभ्यागत असतात. यामुळे शेलसाठी रांगेत उभे न राहणे शक्य होते, व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि व्यायाम जलद पूर्ण करणे चांगले आहे. तथापि, क्रीडा डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की सकाळी स्नायू पूर्णपणे जागृत नसतात, त्यामुळे ते पूर्ण ताकदीने काम करत नाहीत. गहन चार्जिंगद्वारे ही समस्या दूर केली जाऊ शकते.

संध्याकाळी वर्कआउट्सचे त्यांचे फायदे आहेत. तर काहींना हॉलमध्ये असंख्य अभ्यागतांच्या उपस्थितीने प्रेरणा मिळते, विशेषत: विरुद्ध लिंगाच्या. याव्यतिरिक्त, उशिरा व्यायाम केल्यानंतर, रात्रीच्या झोपेच्या वेळी स्नायूंना चांगली विश्रांती मिळते.

जसे आपण पाहू शकता, वेळेची निवड ही वैयक्तिक बाब आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे चिकाटीने आणि आनंदाने व्यस्त राहणे, नंतर प्रशिक्षण निश्चितपणे इच्छित परिणाम देईल.

3-4 आठवड्यांसाठी वजन वाढवण्याच्या कार्यक्रमात जाण्यासाठी, लिंकवर क्लिक करा: