मांडीचा मागचा भाग बहुतेकदा समस्याग्रस्त भाग असतो. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की दैनंदिन जीवनात मांडीच्या पुढच्या पृष्ठभागावर मागील भागापेक्षा जास्त ताण येतो. मांडीच्या मागच्या भागासाठी सामान्य समस्या म्हणजे सेल्युलाईट, सॅगिंग त्वचा. मूलभूत आणि बहु-कार्यक्षम शक्ती व्यायाम शरीराचा हा भाग व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करतील.

मागच्या मांडीच्या स्नायूची शारीरिक वैशिष्ट्ये

मांडीच्या मागच्या भागात खालील स्नायू गट असतात:

• बायसेप्स (बाइसेप्स) - 2 बंडल समाविष्ट आहेत: लांब, लहान. कार्य - पाय गुडघ्यात वाकणे, शरीराचा तोल राखणे, नितंब मागे घेणे
• अर्धवट - पाय वाकणे, नितंब मागे घेणे आणि झुकलेल्या स्थितीतून शरीर सरळ करणे याशी संबंधित हालचालींमध्ये सक्रिय भाग घेते
• semimembranosus - semitendinosus स्नायू सारखे कार्य करते

मांडीच्या मागच्या स्नायूंसाठी व्यायाम कार्यक्रम

वरील स्नायू गट मांडीच्या मागच्या आरामासाठी जबाबदार आहेत, म्हणून आपल्या वर्कआउट्समध्ये त्या प्रत्येकाकडे वैयक्तिकरित्या लक्ष देणे महत्वाचे आहे. एक सामान्य, आणि, म्हणून, त्यांना पंप करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम म्हणजे पाय वेगवेगळ्या स्थितीत वाकणे - बसणे, उभे राहणे, झोपणे. प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू करा. यामुळे अनेक दुखापती टाळता येतील.

अनुभवी ऍथलीट्स लक्षात घेतात की पंप केलेल्या क्षेत्रामध्ये इच्छित बदल पाहण्यासाठी, आपल्याला सर्व शक्ती निर्देशित करण्याची आणि एका स्नायू गटावर बराच वेळ घालवण्याची आवश्यकता नाही. येथे एकात्मिक दृष्टिकोन महत्त्वाचा आहे. खालील व्यायाम वैकल्पिक करणे चांगले आहे. जर तुमचे ध्येय मांडीचे स्नायू घट्ट करणे आणि अनावश्यक किलोग्रॅमपासून मुक्त होणे हे असेल तर तज्ञ तुमच्या व्यायामाच्या सेटमध्ये अॅनारोबिक प्रशिक्षण जोडण्याची शिफारस करतात. पॉवर लोड्सच्या संयोजनात, ते मांडीच्या मागील भागाला टोन्ड लुक देण्यास मदत करतील.

विविध पोझिशनमध्ये सिम्युलेटरमध्ये पाय वाकवून मांडीच्या मागील स्नायूंना कसे पंप करावे

बसलेल्या स्थितीत

व्यायाम इन्सुलेट आणि उत्पादक आहे. आपल्याला मांडीचे अर्धमेम्ब्रानोसस आणि सेमीटेन्डिनोसस स्नायू उत्तम प्रकारे पंप करण्यास अनुमती देते. आम्ही सिम्युलेटरमध्ये बसतो, आम्ही आमचे गुडघे बेंचच्या काठाच्या पातळीवर ठेवतो. रोलर वासराच्या स्नायूच्या खालच्या भागाखाली जातो. हळूहळू श्वास सोडत, आम्ही आमचे पाय वाकणे सुरू करतो. मग आम्ही पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करतो.

व्यायाम करत असताना, पंप केलेल्या भागात स्नायूंना ताण द्या. दुखापत टाळण्यासाठी सुरुवातीला हलके वजन वापरा.

पडलेली स्थिती

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला सिम्युलेटर तुमच्या उंचीनुसार समायोजित करणे आवश्यक आहे. व्यायाम पोटावर पडून केला जातो. आम्ही दोन्ही हातांनी विशेष हँडरेल्स पकडतो, आम्ही रोलरच्या मागे सरळ पाय सुरू करतो. नडगीच्या खालच्या भागाने रोलरला स्पर्श केला पाहिजे. आम्ही वजन वर डोके ठेवतो, शरीर सरळ आहे. श्वास सोडताना, आम्ही आमचे पाय वाकतो, शक्य तितके रोलर वाढवण्याचा प्रयत्न करतो. हळूहळू पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या. पाठीच्या आणि गुडघ्याच्या सांध्याला दुखापत टाळण्यासाठी, अनुभवी ऍथलीट ताबडतोब मोठे वजन घेण्याची शिफारस करत नाहीत. व्यायाम करताना, सॉक्सची स्थिती बदलणे महत्वाचे आहे, म्हणजे, प्रथम त्यांना आतील बाजूस आणि नंतर बाहेरच्या दिशेने सेट करा. हे आतील आणि बाहेरील मांड्यांमधील समानता राखेल.

उभे स्थितीत

हा व्यायाम मांडीच्या मागच्या बाजूला सर्व स्नायू गटांना गुंतवून ठेवतो. या व्यायामाचा बोनस असा आहे की बायसेप्सचा तळ पूर्णपणे वर खेचला जातो, ज्यामुळे पाय दृष्यदृष्ट्या लांब होतात आणि अधिक प्रमाणात दिसतात. प्रथम, आपल्या उंचीसाठी सिम्युलेटर सेट करा. आम्ही आमच्या हातांनी हँडरेल्स घेतो, मांडीच्या पुढील भागाला एका विशेष समर्थनाविरूद्ध विश्रांती देतो. खालचा मागचा भाग किंचित कमानदार असावा, रोलर वासराच्या स्नायूच्या खालच्या भागातून जातो. आम्ही पाय वाकतो, शक्य तितक्या रोलर वाढवण्याचा प्रयत्न करतो. आम्ही पाय कमी करतो, त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येतो. आम्ही व्यायाम संथ गतीने करतो.

"रोमानियन डेडलिफ्ट" च्या मदतीने हॅमस्ट्रिंग कसे पंप करावे

रोमानियन डेडलिफ्ट (पीसीटी) हा एक मूलभूत व्यायाम आहे जो उत्कृष्ट एकूण वस्तुमान मिळविण्यास मदत करतो (हे विशेषतः हिप जोड्यांसाठी खरे आहे). ही क्लासिक डेडलिफ्टची सरलीकृत आवृत्ती आहे. आम्ही पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे करतो, थेट पकड वापरतो. आम्ही आमचे हात आमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद करतो. आम्ही पाय गुडघ्यावर किंचित वाकतो, सरळ पुढे पहा, धड सरळ ठेवा. झुकणे केवळ मागील स्थितीत श्रोणीच्या अपहरणामुळे होते. तळाच्या बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, आम्ही बार शक्य तितक्या लांब धरण्याचा प्रयत्न करतो (ते मजल्यापर्यंत खाली केले जाऊ नये). योग्यरित्या सादर केल्यावर, तुम्हाला मांडीच्या बायसेप्समध्ये तणाव जाणवेल. श्रोणि पुढे ढकलून आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. असे दिसून आले की मांड्या आणि नितंबांचे बायसेप्स बार उचलण्यासाठी जबाबदार आहेत.

क्लासिक डेडलिफ्ट (CST) सह मांडीचा मागचा भाग कसा मजबूत करायचा

मूलभूत व्यायाम आपल्याला स्नायूंची वाढ आणि मजबूत पाय विकसित करण्यास अनुमती देतो. व्यायाम करण्याचे तंत्र मागील प्रमाणेच आहे, परंतु सरळ पायांवर केले जाते. सीएसटी बहुतेक पुरुष वापरतात. भार मांडीच्या आणि खालच्या पाठीच्या बायसेप्सवर पडतो. धड झुकाव - 45 अंश.

एका नोटवर! नवशिक्यांसाठी, रोमानियन डेडलिफ्ट योग्य आहे आणि अधिक अनुभवींसाठी, सीएसटी.

लेग प्रेसच्या व्यायामाने मांडीचा मागचा भाग कसा पंप करायचा

मूलभूत व्यायाम आपल्याला मांडीच्या मागील बाजूस, नितंबांचे स्नायू आणि पाय प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतो. आम्ही सिम्युलेटरमध्ये बसतो, पाय आणि परत पाठीच्या पूर्ण संपर्कात असतात. आम्ही हँडरेल्स आमच्या हातांनी धरतो, जर ते तेथे नसतील तर आम्ही बेंचच्या बाजूंना धरून ठेवू शकतो. टक लावून पाहणे पुढे केले जाते, शरीर सरळ ठेवले जाते. आम्ही पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे करतो, पाय समांतर. आम्ही एका गुळगुळीत लयीत दाबतो. गुडघ्याच्या सांध्याला इजा होऊ नये म्हणून, पाय पूर्णपणे सरळ करण्याची शिफारस केलेली नाही.

घरी परत मांडीचे स्नायू कसे तयार करावे

आपल्या पायांना घरामध्ये आकर्षक आणि टोन्ड लुक देण्यासाठी, हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खालील व्यायाम मदत करतील:

• सिंगल-लेग स्क्वॅट्स: वाकलेल्या आणि विस्तारित ("पिस्तूल") दोन्ही पायावर केले जाऊ शकते
• बाऊन्सिंगसह फुफ्फुसे: 2 प्रकारचे भार एकत्र करते - अॅनारोबिक आणि पॉवर. भार वाढविण्यासाठी, व्यायाम वजनाने केला जाऊ शकतो
• प्रवण स्थितीतून पाय उचलणे - मांडीचे बायसेप्स उत्तम प्रकारे तयार केले जातात. जर तुम्हाला भार वाढवायचा असेल तर घोट्यांवरील वजन वापरा
• चटईवर पूल - व्यायाम आपल्या पाठीवर पडून केला जातो. तळ ओळ श्रोणि वर ढकलत आहे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, श्रोणीने मजल्याला स्पर्श करू नका.

वरील व्यायामाचे फायदे असे आहेत की त्यांना हॅमस्ट्रिंग स्नायूंसाठी विशेष क्रीडा उपकरणे आणि सिम्युलेटरची आवश्यकता नसते. आपण दृश्यमान परिणाम प्राप्त करू इच्छित असल्यास, आम्ही प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरण्याची शिफारस करतो. व्यायामशाळेत, स्वारस्य असलेल्या स्नायू गटाला पंप करण्यासाठी अधिक संधी आहेत. केवळ प्रशिक्षकच व्यायामाच्या अचूकतेवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असेल, तसेच आपल्यासाठी वर्कआउट्सचा संच विशेषतः निवडू शकेल.

मांडीच्या मागच्या बाजूला त्वरीत पंप कसे करावे

मांडीचे स्नायू कमी वेळात तयार करणे अशक्य आहे, कारण स्नायू वस्तुमान एका दिवसात तयार होत नाही. नियमित प्रशिक्षणासह, प्रथम बदल एका महिन्यानंतर दृश्यमान होतील. या प्रकरणात, मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्यरित्या सक्षम असणे आणि हळूहळू भार वाढवणे.

पाय त्वरीत पंप करण्यासाठी, मांडीच्या मागील स्नायूंवर खालील व्यायाम योग्य आहेत:

• उंच प्लॅटफॉर्मवर पाऊल टाकणे - भार वाढविण्यासाठी, आपण डंबेल किंवा आपल्या खांद्यावर बसवलेले बारबेल वापरू शकता - 3 संच, 15 पुनरावृत्ती
• सिंगल लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीनमध्ये केले जाते - 3 सेट, प्रत्येक पायासाठी 12 पुनरावृत्ती
• बारबेलसह स्क्वॅट्स - आम्ही आमच्या खांद्यावर बारबेल ठेवतो, आम्ही आमचे पाय आमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद ठेवतो - 4 सेट, 8 पुनरावृत्ती
• खांद्यावर बारबेल असलेले फुफ्फुसे - 3 सेट, प्रत्येक पायासाठी 7 वेळा
• सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस - 7-8 वेळा 3-4 सेट

एका नोटवर! प्रभाव वाढविण्यासाठी, कामात फक्त मांडीचा मागचा भाग समाविष्ट करा.

आम्ही व्यावसायिकांसह मांडीच्या मागच्या बाजूला स्विंग करतो

युरी स्पासोकुकोत्स्की कडून शक्तिशाली लेग कसरत

व्यायामाला "बार्बेल बेंच स्क्वॅट" म्हणतात. गुडघा सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी, युरी लवचिक पट्ट्या वापरण्याची शिफारस करतात. एक विशेष बेल्ट पाठीचा भार कमी करेल. हे मोठे वजन उचलताना वापरले जाते. बेंचची उंची भिन्न असू शकते. त्याच वेळी, पाय स्थापित केले जाऊ शकतात - अरुंद, रुंद, मध्यम. आम्ही खांद्यावर बारबेल ठेवतो.

व्यायामाची वैशिष्ट्ये:

• आम्ही त्याच खोलीवर बसतो, कामगिरीचे तंत्र मानतो
• तेथे कोणताही मृत बिंदू नाही, म्हणजेच "डिप्स" वगळले आहेत. गंभीर दुखापतीच्या भीतीशिवाय तुम्ही सुरक्षितपणे व्यायाम करू शकता

सल्ला! मणक्याला इजा होऊ नये म्हणून युरी बेंचला खूप जोरात मारण्याची शिफारस करत नाही. विमा म्हणून जोडीदार किंवा प्रशिक्षक असल्याची खात्री करा. "पिरॅमिड" तत्त्वाचा वापर करून, सेटपासून सेटपर्यंत हळूहळू वजन वाढवा. नवशिक्यांसाठी या व्यायामाची शिफारस केलेली नाही. अयशस्वी करण्यासाठी कार्यरत सेट करा, परंतु केवळ सहाय्यकाच्या उपस्थितीत.

डेनिस गुसेव्हकडून मांडीच्या मागच्या स्नायूंसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

सरळ हातांवर डंबेल पंक्ती हा एकल-घटक व्यायाम आहे, स्नायू गट कार्यरत आहेत: नितंब, मांडीच्या मागील बाजूस. प्रारंभिक स्थिती - उभे राहून, आमच्या हातात आम्ही आमच्यासमोर डंबेल ठेवतो. इनहेलिंग करताना, आम्ही हिप जॉइंटवर सहजतेने वाकतो, आम्ही नितंबांच्या बाजूने डंबेल नेतो. आम्ही पायाच्या मध्यभागी खाली जातो. श्वास सोडल्यावर, आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.

मागच्या मांडीचे स्नायू प्रशिक्षण - उपयुक्त टिपा

• वॉर्म अप घेऊन तुमची कसरत सुरू करा. एरोबिक व्यायाम चालू करा (धावणे, चालणे)
• सेट दरम्यान 30 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ नका
• हळूहळू दृष्टिकोनांची संख्या वाढवा (नवशिक्यांसाठी, 1-2 दृष्टिकोन पुरेसे आहेत)
• वरील प्रशिक्षण कार्यक्रम आठवड्यातून किमान 2 वेळा अनुसरण करा

आपल्या वर्कआउटच्या शेवटी ताणून घ्या. यामुळे व्यायामानंतरचा ताण आणि थकवा दूर होईल.

पाय सर्वात जास्त आहेत समस्याप्रधानकोणत्याही स्त्रीच्या शरीराचा भाग. सेल्युलाईट आणि चरबीचे साठे पायांमध्ये दिसतात आणि हे सर्व बदल दुरुस्त करणे कठीण आहे. काय करता येईल? अर्थात, हे क्रीडा आहार आणि मालिशसह एकत्रित हिप प्रशिक्षण आहे!

मांडीच्या मागच्या बाजूचे व्यायाम स्वतंत्रपणे आणि इतर व्यायामांच्या संयोजनात केले जाऊ शकतात.

शरीराचे हे क्षेत्र बैठी जीवनशैलीमुळे आहे आणि व्यायामामुळे पायांचे स्नायू मजबूत होतात, त्वचा घट्ट होते, लांबचा प्रवास करणे सोपे होते किंवा उदाहरणार्थ, पायऱ्या चढणे सोपे होते.

मांडीच्या मागील पृष्ठभागाच्या आरामाच्या निर्मितीसाठी आहार आणि प्रशिक्षणाचे पालन करणे आवश्यक आहे. मांडीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम केवळ समस्याग्रस्त आतील बाजू घट्ट करण्यास मदत करेल, परंतु नितंबांचे स्वरूप देखील सुधारेल. मांडीच्या बायसेप्सवर होणारा परिणाम सहसा पायांच्या इतर व्यायामांच्या संयोजनात येतो. प्रभावी पाठीच्या व्यायामांची यादी:

उभ्या कात्री;

प्रवण स्थितीत कात्री;

अर्धा स्क्वॅट्स;

विस्तीर्ण स्थितीसह उथळ स्क्वॅट्स;

"सुपरमॅन" किंवा "रॉकेटमॅन" व्यायाम करा;

गुडघ्यात वाकलेला पाय वाढवणे. सुरुवातीची स्थिती: सर्व चौकारांवर.

हे हिप स्लिमिंग व्यायाम मांडीच्या मागच्या भागासाठी देखील प्रभावी ठरतील.

मांडीच्या मागच्या बाजूला प्रशिक्षित कसे करावे?

येथे काही व्यायाम आहेत जे तुम्हाला उपयुक्त वाटतील:

1. पाय वर करून, पोटावर पडलेले. पोट खाली ठेवून जमिनीवर झोपा. आपल्या कोपर वाकवून, त्यांना आपल्या हनुवटीच्या खाली ठेवा. नितंबांचे स्नायू घट्ट करून, उजवा पाय न वाकवता वर करा. शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला. पायावर भार टाकून किंवा त्यांना लवचिक बँडने बांधून तुम्ही व्यायाम आणखी जड करू शकता. भविष्यात, पाय वाढवण्याबरोबरच, शरीराला वर हलवा, हात पुढे करा. पाय आणि प्रेसच्या मांडीच्या स्नायूंसाठी हे अतिरिक्त भार असेल.
2. सुरुवातीची स्थिती घेतल्यानंतर, दोन्ही पाय गुडघ्यांमध्ये उजव्या कोनात वाकवा आणि पाय जमिनीला समांतर असावेत. दोन्ही पाय एकाच वेळी वर करा, नंतर पाय शेवटपर्यंत खाली न करता सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. आपल्या गुडघ्यावर जा आणि, आपल्या हातावर टेकून, आपला उजवा पाय मागे पसरवा, गुडघ्याकडे वाकवा आणि शक्य तितक्या लवकर आपले नितंब वर करा. मग आपला पाय बदला. सुरुवातीच्या स्थितीत राहून, तुमचा पाय वर उचला, जमिनीच्या समांतर, तुमची पेट ताणतांना. तुमचा पाय बाजूला हलवा, त्याची स्थिती मजल्याशी संबंधित ठेवा. त्यानंतर दुसऱ्या पायाने व्यायाम करा.
4. आपले गुडघे वाकवून सरळ उभे रहा. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. सुरुवातीला, त्यांचे वजन 1-1.5 किलोपेक्षा जास्त असू शकत नाही, नंतर हळूहळू वजन वाढवा. आता आपले हात डंबेलने वाकवून बसणे सुरू करा जेणेकरून ते आपल्या छातीवर असतील. भविष्यात, हात वर करून व्यायाम क्लिष्ट आहे, ज्यामुळे पाठीच्या स्नायूंना अतिरिक्त भार मिळतो.
5. धडा पूर्ण करण्यासाठी, तुम्हाला एक सोपी हालचाल करणे आवश्यक आहे. जमिनीवर बसा आणि आपला उजवा पाय ताणून घ्या. डावीकडे वाकवा जेणेकरून ते पसरलेल्या उजव्या पायाच्या आतील बाजूस टिकेल. श्वास सोडत, पुढे झुका आणि तुमचा उजवा पाय तुमच्या तळहाताने पकडा. जोपर्यंत तुम्हाला मांडीच्या मागच्या स्नायूंमध्ये मजबूत ताण जाणवत नाही तोपर्यंत व्यायाम करा. ही स्थिती 20-30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर पाय बदला.

हा आवश्यक व्यायामाचा संच आहे. आपण ते नियमितपणे केल्यास, आपण लवकरच स्नायूंचा लक्षणीय विकास करू शकाल, सेल्युलाईटचा सामना करू शकाल आणि एक महिन्यानंतर आपण हे विसरू शकाल की आपले पाय एकेकाळी समस्या क्षेत्र होते.

व्यायामशाळेत मागच्या मांडीचा कसरत

बायसेप्स फेमोरिसपासून ग्लूटियल स्नायूमध्ये संक्रमण तयार करण्यासाठी, आपल्याला बायसेप्ससाठी वेगळे व्यायाम करणे आवश्यक आहे
नितंब

जर तुम्हाला एका सुंदर संक्रमण रेषेचे मालक बनायचे असेल तर फुफ्फुसांवर अधिक लक्ष द्या. व्यायाम एक ओळ तयार करतो आणि नितंब वर उचलतो.

फुफ्फुसे वजनासह, फ्रंटल फॉलिंग असू शकतात. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स आणि हायपरएक्सटेंशन खूप प्रभावी आहेत.

घरी नितंबांसाठी कोणताही व्यायाम अतिरिक्त उपकरणे वापरून केला जाऊ शकतो. व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, डंबेल किंवा पायाचे वजन वापरा. मुलींसाठी एक उत्कृष्ट यादी एक हार्ड-टू-स्ट्रेच टेप असेल.

यापैकी अनेक व्यायाम आठवड्यातून दोनदा करा आणि तुमचा आहार समायोजित करा, तुम्ही 1-2 महिन्यांत परिणाम पाहू शकता.

टिपा

पायाची अनावश्यक समस्या कशी टाळायची? पाय आणि हॅमस्ट्रिंग तज्ञांच्या काही टिपा येथे आहेत:

1. अधिक वेळा दोरीवर उडी मारणे, धावणे, उंच पाय लिफ्टसह एक पाऊल उचलणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम व्यायामशाळेत वॉर्मिंगसाठी देखील योग्य आहेत.
2. नितंब आणि मांडीच्या मागच्या स्नायूंचा व्यायाम करून शक्य तितके सेट करा. प्रत्येक व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.
3. आपण लोडचा सामना करण्यास असमर्थ असल्यास, स्वत: ला जबरदस्ती करू नका, आपण जितके करू शकता तितके करा, परंतु पुढच्या वेळी पुनरावृत्तीची कमाल संख्या 1-2 ने वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
4. आठवड्यातून 1-2 वेळा व्यायाम करा.

आम्ही हिप व्यायामांना ते काम करणार्या स्नायूंच्या गटांमध्ये विभाजित करू. संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या कार्यरत वजन आणि आपल्या प्रशिक्षणावर अवलंबून असते. जर तुम्ही वजनाशिवाय व्यायाम करत असाल तर 20-25 वेळा तीन सेटवर लक्ष केंद्रित करा. वेटिंगसह, कामकाजाच्या वजनावर अवलंबून, प्रति दृष्टिकोन 5-10 वेळा कमी केला जाऊ शकतो.

मांडीच्या पुढच्या भागासाठी व्यायाम

हे व्यायाम क्वाड्रिसेप्स पंप करण्यास मदत करतात - चार डोके असलेला एक मजबूत स्नायू, जो मांडीच्या पुढच्या बाजूला असतो.

1. स्क्वॅट्स

जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल तर नियमित स्क्वॅट्स पुरेसे असतील. तंत्राकडे लक्ष द्या: तुमच्या पाठीला गोल करू नका, तुमचे बोटे आणि गुडघे बाजूला वळवा, मजल्याच्या समांतर किंवा किंचित खाली बसा.

जेव्हा स्नायूंना लोडची सवय होते तेव्हा बारबेल स्क्वॅटमध्ये प्रभुत्व मिळवा. योग्य स्क्वॅट तंत्राचे अधिक तपशीलवार ब्रेकडाउन येथे आहे.

2. फुफ्फुसे

फुफ्फुसासाठी बरेच पर्याय आहेत: जागी, मागे, हालचाल. जर जागा मर्यादित असेल तर तुम्ही त्या जागी फुफ्फुसे करू शकता.

गुडघा पायाच्या मागे जाणार नाही याची खात्री करा. खाली बुडवा जेणेकरून तुमच्या मागच्या पायाचा गुडघा मजल्याला स्पर्श करेल, तुमची पाठ सरळ ठेवा.

जर तुम्ही व्यायामशाळेत किंवा रस्त्यावर व्यायाम करत असाल तर लंग्ज हलवण्याचा प्रयत्न करा.

आपण डंबेल किंवा केटलबेल उचलून व्यायाम गुंतागुंत करू शकता. सर्व काही समतोलपणे व्यवस्थित असल्यास, बारबेलसह लंग्ज वापरून पहा.

3. कॅबिनेटवर पाऊल टाकणे

तुम्ही तुमच्या उंचीला साजेशा कोणत्याही उंचीवर चढू शकता: एक खुर्ची, एक कॅबिनेट, एक पायरी, एक पायरी, उद्यानात एक बेंच. त्याच वेळी, गुडघा आतील बाजूस लपेटणार नाही याची खात्री करा.

जर तुम्हाला व्यायाम अधिक कठीण बनवायचा असेल, तर लंजसह मागे जाण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या उजव्या पायाने कॅबिनेटवर जा, डावीकडे गुडघ्यात वाकून पुढे आणा. आपल्या डाव्या पायावर पाऊल ठेवून कॅबिनेटमधून उतरा. तुमचा उजवा पाय मागे घ्या आणि गुडघ्यापर्यंत मजल्यापर्यंत पोहोचा. सरळ करा आणि व्यायाम पुन्हा करा.

आपण डंबेल किंवा केटलबेल उचलू शकता, बॉडीबार किंवा बारबेलसह व्यायाम करू शकता.

4. विस्तारक सह पाय खेचणे

या व्यायामासाठी, तुम्हाला क्रॉसओवर मशीन किंवा विस्तारक बँडची आवश्यकता असेल.

तुमच्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, तुमच्या कार्यरत पायाच्या घोट्याभोवती विस्तारक किंवा क्रॉसओव्हरचा पट्टा लावा. प्रतिकारावर मात करून, गुडघ्यात वाकताना आपला पाय उचला.

5. सिंगल लेग स्क्वॅट "पिस्तूल"

एका पायावर स्क्वॅट्ससाठी मांडीच्या स्नायूंची चांगली विकसित आवश्यकता असते. जर तुम्ही अजूनही आधाराशिवाय स्क्वॅट करू शकत नसाल, तर लूप किंवा जिम्नॅस्टिक रिंग्स धरून व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

स्प्लिट स्क्वॅट

स्प्लिट स्क्वॅट बेंच, पेडेस्टल किंवा इतर उंच स्थानावर एका पायाने केले जाऊ शकते. आपण लूप किंवा जिम्नॅस्टिक रिंग देखील वापरू शकता.

स्क्वॅटिंग करताना, पुढच्या पायाचा गुडघा पायाच्या वर आहे आणि आतील बाजूस वळणार नाही याची खात्री करा. तुमचा गुडघा बाहेर पडावा म्हणून तुम्ही उठू शकत नसल्यास, हा व्यायाम करणे तुमच्यासाठी खूप लवकर आहे.

तुम्ही जितके खाली बसाल तितके तुम्ही नितंब आणि नितंबांच्या स्नायूंवर चांगले काम कराल. गुंतागुंतीसाठी, आपण आपल्या हातात डंबेल किंवा केटलबेल घेऊ शकता.

7. स्क्वॅटमधून उडी मारणे

आपल्याकडे पुरेसा वेळ नसल्यास आणि विनामूल्य वजन वापरण्याची संधी नसल्यास हा स्फोटक व्यायाम स्नायूंना चांगले पंप करण्यास मदत करेल.

खोल स्क्वॅट करा आणि तळाच्या बिंदूपासून वर उडी मारा. स्क्वॅटिंग करताना, आपल्या टाच जमिनीवरून उचलू नका. आपण आपले हात आपल्या समोर किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवू शकता.

स्नायू आधीच थकलेले असतानाही संपूर्ण सेटमध्ये खोलवर बसण्याचा प्रयत्न करा.

8. एक उडी मध्ये पर्यायी पाय

आणखी एक स्फोटक व्यायाम. सरळ उभे राहा, पाय एकत्र करा, हात बेल्टवर ठेवा. वर उडी मारून लंग स्थितीत उतरा, उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे. तळाच्या बिंदूपासून, शक्य तितक्या उंच उडी मारा, हवेत पाय स्विच करा आणि डावा पाय समोर ठेवून उतरा.

9. पेडस्टलवर पाय ठेवून उडी मारणे

हा आणखी कठीण व्यायाम आहे. कॅबिनेटच्या पाठीशी उभे रहा आणि त्यावर सॉक्स घाला. एका पायावर स्क्वॅट करा आणि खालच्या बिंदूपासून वर उडी मारा.

मांडीच्या मागच्या भागासाठी व्यायाम

खालील व्यायाम मांडीच्या मागच्या स्नायूंना पंप करण्यास मदत करतात: बायसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस आणि सेमीटेन्डिनोसस स्नायू.

मांडीच्या मागच्या भागाच्या स्नायूंचे काम करण्यासाठी हे कदाचित सर्वोत्तम आहे.

डेडलिफ्ट करताना, पाठीच्या स्थितीवर लक्ष ठेवा: संपूर्ण व्यायामामध्ये ते सरळ असले पाहिजे, अन्यथा भार खालच्या पाठीवर जाईल. हे टाळण्यासाठी, लिफ्ट दरम्यान आपले नितंब देखील घट्ट करा.

बारचा बार शिन्सच्या शक्य तितक्या जवळ आहे, गुडघे आतल्या बाजूने गुंडाळत नाहीत.

डेडलिफ्ट गुडघ्याला कमीत कमी वळवून हॅमस्ट्रिंग्स स्ट्रेचिंग आणि पंपिंगसाठी आदर्श आहे. या व्यायामाला सरळ पायांचा डेडलिफ्ट देखील म्हणतात, परंतु गुडघे थोडे वाकलेले असल्यास ते चांगले आहे.

झुकावताना, श्रोणि जास्त मागे जात नाही (रोमानियन डेडलिफ्टच्या विपरीत), तुम्ही मांडीचा मागचा भाग ताणून हलता. तुमच्या मणक्याला कधीही गोल करू नका. जर तुमच्याकडे सरळ पाठीमागे आणि जवळजवळ सरळ गुडघ्यांसह बारला मजल्यापर्यंत खाली करण्यासाठी पुरेसा ताण नसेल, तर फक्त तुमच्या नडगीच्या मध्यभागी जाण्याचा प्रयत्न करा.

रोमानियन डेडलिफ्ट आणि डेडलिफ्टमधील फरक असा आहे की त्यामध्ये श्रोणि परत जोरदारपणे फीड करणे आवश्यक आहे, गुडघे थोडे अधिक वाकणे आणि बारचा बार फक्त खालच्या पायाच्या मध्यभागी कमी करणे आवश्यक आहे.

खाली जाणारी हालचाल श्रोणि पाठीच्या अपहरणाने सुरू होते, ज्यामुळे शरीर वाकलेले असते. बार मध्य वासरापर्यंत पोहोचेपर्यंत स्वत: ला खाली करा आणि नंतर पुन्हा उठा. व्यायामादरम्यान खांदा ब्लेड एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4. पडलेल्या विस्तारकाने पायाचे कर्षण

हा व्यायाम क्रॉसओवर किंवा रबर विस्तारक सह केला जाऊ शकतो. आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा, आपल्या पायावर लूप ठेवा. विस्तारकांच्या प्रतिकारावर मात करून, पाय गुडघ्यात उजव्या कोनात किंवा अधिक वाकवा.

हा व्यायाम मांडीच्या मागील बाजूस उत्तम प्रकारे कार्य करतो, परंतु समतोल राखण्याची विकसित भावना आवश्यक आहे.

आपल्या हातात डंबेल घ्या, एक पाय मागे घ्या आणि व्यायाम संपेपर्यंत मजल्यापर्यंत खाली करू नका.

6. पायावर पाय ठेवून शरीर वर खेचणे

हा व्यायाम क्रीडा मैदानावर दोन आडव्या पट्ट्यांवर केला जाऊ शकतो किंवा आपले पाय कॅबिनेट किंवा खुर्चीवर ठेवता येतात. मी होम वर्कआउटसाठी पर्यायाचे वर्णन करेन.

आपले पाय उंच करून जमिनीवर बसा. आपले धड आपल्या हातांमध्ये वाढवा जेणेकरून आपले श्रोणि हवेत असेल. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले श्रोणि वर उचला जेणेकरून आपले शरीर मजल्याशी समांतर असेल.

10 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

आतील मांडी साठी व्यायाम

विस्तारक सह कर्षण

हा व्यायाम क्रॉसओवर सिम्युलेटर किंवा विस्तारक रबर बँडसह केला जाऊ शकतो. तुमच्या उजव्या बाजूने क्रॉसओवरला उभे राहा, तुमच्या उजव्या पायाच्या घोट्याभोवती लूप लावा. विस्तारक किंवा क्रॉसओवर केबल खेचून थोडे मागे जा आणि कार्यरत पाय वाढवा - ही प्रारंभिक स्थिती आहे.

प्रतिकारावर मात करून, कार्यरत पाय सपोर्टिंगवर ठेवा आणि नंतर तो परत घ्या.

आपल्या उजव्या बाजूला झोपा आणि हात वर टेकून शरीर उचला. आपला डावा गुडघा वाकवा आणि आपला पाय जमिनीवर ठेवा. तुमचा सरळ उजवा पाय मजल्यावरून वर करा, दोन ते तीन सेकंद धरा आणि खाली ठेवा.

सुमो स्क्वॅट

आपल्या हातात डंबेल किंवा वजन घ्या, आपले पाय विस्तीर्ण पसरवा, आपले मोजे बाजूला पसरवा. तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर किंवा खालच्या होईपर्यंत खाली बसा. सरळ करा आणि पुन्हा करा.

स्क्वॅट खोल करण्यासाठी पायऱ्या किंवा इतर उंची वापरून व्यायाम केला जाऊ शकतो.

बाहेरील मांडीसाठी व्यायाम

खाली दिलेले व्यायाम अपहरणकर्त्यांना (जांघेचे अपहरण करणारे) पंप करण्यास मदत करतात: ग्लूटस मेडिअस आणि टेन्सर फॅसिआ लॅटे, तसेच क्वाड्रिसेप्सच्या डोक्यांपैकी एक व्हॅस्टस लॅटरलिस स्नायू.

हे सिम्युलेटर आपल्याला हिप अपहरणकर्त्यांना अलगावमध्ये पंप करण्यास अनुमती देते. अधिक परिणामासाठी, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपले नितंब घट्ट करा जेणेकरून आपण खुर्चीवर किंचित उठू शकाल आणि नंतर सेटच्या शेवटपर्यंत आपले नितंब आराम न करता कामगिरी करण्यास पुढे जा.

तथापि, काही प्रकरणांमध्ये हा व्यायाम धोकादायक असू शकतो. ग्लुटेयस मेडियस आणि टेन्सर फॅसिआ लटा व्यतिरिक्त, पिरिफॉर्मिस स्नायूंचा कार्यामध्ये समावेश आहे. आणि जर तुम्ही भार मोजला नाही, तर हे खोल स्नायू आकुंचन पावतात आणि सायटॅटिक नर्व्हवर दाबतात, ज्यामुळे वेदना होतात.

म्हणून, हळूहळू वजन किंवा पुनरावृत्तीची संख्या जोडा, व्यायाम आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा करू नका.

विस्तारक सह लेग अपहरण

व्यायाम क्रॉसओवर किंवा विस्तारक सह केला जाऊ शकतो.

तुमच्या उजव्या पायावर लूप लावा आणि तुमच्या डाव्या बाजूने सिम्युलेटरकडे वळा. प्रतिकारावर मात करून, आपला पाय 45 अंश उचला.

या व्यायामासाठी, एक तासग्लास विस्तारक किंवा लहान विस्तारक टेप योग्य आहे. गुडघ्यांच्या वर आपल्या पायांवर विस्तारक ठेवा, आपल्या बाजूला झोपा, आपल्या हातावर झुका, आपले पाय वाकवा.

जर तुम्ही वजनासह व्यायाम करणे निवडले असेल तर दर दुसर्‍या दिवशी करा आणि जर तुम्हाला वजनाशिवाय हलके पर्याय आवडत असतील तर आणि काही दिवसांच्या गहन प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला प्रगती दिसेल.

पायांचा योग्य आकार असणे हे कोणत्याही मुलीचे स्वप्न असते. आहार, फिटनेस रूममध्ये जाणे हे ध्येय साध्य करण्यात मदत करतात. परंतु परिणाम कधीकधी निष्पक्ष सेक्सला संतुष्ट करत नाही. पाय सडपातळ होतात, पण लवचिकता आणि हुशारी नसते. स्नायूंच्या विकासासाठी, व्यावसायिक प्रशिक्षक मांडीच्या मागच्या आणि पुढच्या भागासाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाची शिफारस करतात. फिटनेसचा हा उपप्रकार योग्य पोषण आणि सामान्य शारीरिक हालचालींच्या संयोजनात प्रभावीपणे कार्य करतो.

खालच्या बाजूच्या स्नायूंच्या संरचनेत खालील घटक समाविष्ट आहेत:

• नितंब;
• पुढच्या आणि पुढच्या फेमोरल पृष्ठभाग;
• पायांचे स्नायू.

प्रश्नातील गट सर्वात मोठा आहे, आणि प्रशिक्षणादरम्यान भाराचा मोठा वाटा त्याला मिळाला पाहिजे. विशेषतः मांडीचा मागचा भाग ताणणे यासारखे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. पायाच्या या भागाचे स्नायू वळण, विस्तार, गुडघ्याचे अंतर्गत फिरणे, श्रोणि पुढे झुकणे आणि अंग मागे पळवणे यात गुंतलेले असतात.

मांडीच्या मागच्या संरचनेत बायसेप्स, सेमीमेम्ब्रेनोसस आणि सेमीटेन्डिनोसस स्नायूंचा समावेश होतो.

हे देखील वाचा: पायांच्या सूज साठी मी कोणत्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा?

वजन कमी करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे हे ऍथलीट किंवा फिटनेस उत्साही व्यक्तीचे मुख्य कार्य आहे. नियमित व्यायाम आणि संतुलित आहार तुमचे पाय घट्ट होण्यास मदत करेल.

मांडीच्या मागच्या स्नायूंना ताणणे: सामान्य नियम

शारीरिक व्यायामांमध्ये त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी काही शिफारसींचे पालन करणे समाविष्ट आहे.मांडीचे स्नायू ताणणे अपवाद नाही. व्यायामाच्या या संचाला स्ट्रेचिंग म्हणतात. या प्रकारचे एरोबिक्स स्नायूंना ताणण्याचा आणि एखाद्या व्यक्तीची सामान्य शारीरिक स्थिती सुधारण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.

इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी, प्रशिक्षण पद्धतशीरपणे केले पाहिजे. हे शारीरिक व्यायाम फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये लोकप्रिय आहेत, कारण त्यांना विशेष प्रशिक्षणाची आवश्यकता नसते. स्ट्रेचिंगचा उपयोग शरीराचे आकार सुधारण्यासाठी, पाय आणि पाठीच्या आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी आणि उपचार करण्यासाठी केला जातो.

स्नायू stretching करण्यापूर्वी ताबडतोब, उबदार आणि वॉर्म अप खात्री करा. हे नंतरच्या व्यायामासाठी दुवे तयार करेल.

वॉर्म अप करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे जागी उडी मारणे किंवा उडी मारणे आणि स्विंग करण्याच्या हालचालींसह सामान्य गतीने धावणे. श्वास लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे: ते धरले जाऊ नये.

हे देखील वाचा: पाय सुजण्यासाठी कोणते लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ शिफारसीय आहे?

पायांच्या स्नायूंना ताणणे आपल्याला शारीरिक श्रम आणि स्पर्धेसाठी शरीराला गुणात्मकपणे तयार करण्यास अनुमती देते. वय आणि प्रशिक्षणाचा अनुभव विचारात न घेता, स्ट्रेचिंग हा जिम्नॅस्टिकचा एक आवश्यक भाग आहे. व्यायामांना आवडलेली फळे मिळण्यासाठी, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला जातो, जिथे जिमला भेट देण्याचे कॅलेंडर दिले जाते, पायांच्या विविध स्नायूंच्या गटांचे ताणलेले गुण आणि आहाराचे वर्णन केले जाते.

प्रशिक्षणाचे फायदे स्पष्ट आहेत: तणावासाठी शरीराचा प्रतिकार विकसित होतो, वजन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सामान्य केली जाते, पाय एक सुंदर आकार घेतात आणि मजबूत होतात.

स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच

पायांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी अनेक प्रकारचे प्रशिक्षण सत्र आहेत. मांडीचा पुढचा आणि मागचा भाग ताणणे व्यक्तीच्या स्थितीवर आधारित तीन गटांच्या व्यायामाच्या संचाद्वारे केले जाते: उभे राहणे, बसणे आणि झोपणे.

स्थायी स्थितीतून

उभ्या स्थितीत स्ट्रेचिंगचे प्रकार:

• गुडघ्यावर वळण;
• विस्तृत खोल स्क्वॅट्स;
• डंबेलसह शिफ्ट करा.

पहिला व्यायाम करताना, तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, एक पाय गुडघ्यावर सरळ करा आणि दुसरा वाकणे सुरू करा, खुर्चीवर स्क्वॅटिंगचे अनुकरण करा. मांडीचा मागचा भाग ताणून थोडावेळ ही स्थिती धरा. दुसऱ्या पायासाठीही असेच करा.

रुंद खोल स्क्वॅट्स म्हणजे एकाच वेळी दोन्ही मांड्यांचे स्नायू हळूवारपणे ताणणे.आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवणे, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले कूल्हे खाली करणे आवश्यक आहे. आपले तळवे सोलर प्लेक्ससच्या भागात आणि कोपर - गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवा.

हे देखील वाचा: पायांच्या सूज साठी "Veroshpiron" कसे घ्यावे?

"डंबेलसह शिफ्ट" हा व्यायाम घरी केला जाऊ शकतो. सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, शरीर किंचित पुढे झुकलेले आहे. दोन्ही हातांनी अस्त्र घ्या आणि त्यांना खाली खेचा. पायांच्या दरम्यान प्रक्षेपण निर्देशित करा जेणेकरून ते गुडघ्यांच्या पातळीवर असेल. बेंड वर, सरळ करा आणि मूळ स्थितीकडे परत या.

बसलेल्या स्थितीतून

या स्थितीत स्ट्रेचिंगमध्ये खालील प्रकारांचा समावेश आहे:

1. "आनंदी मूल". ही एक खुली आरामदायी स्थिती आहे ज्यामध्ये सर्व बाळे एका विशिष्ट वयापर्यंत झोपतात. स्नायू स्ट्रेचिंग करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल, आपले गुडघे वाकवावे लागेल आणि आपल्या टाचांना आपल्या हातांनी पकडावे लागेल. पाच श्वास घ्या, नंतर या स्थितीत झोपा.
2. बाजूंना पायांचा विस्तृत प्रसार. मांडीचे स्नायू ताणण्यासाठी उत्तम व्यायाम. खाली बसणे आणि नंतर या स्थितीत झोपणे आवश्यक आहे. आपले पाय जमिनीवर ठेवा. टाच बोटांपेक्षा पुढे असावी. आपल्या हातांवर, नंतर आपल्या खांद्यावर उतरण्यास प्रारंभ करा आणि आपले डोके बाजूला वळवून आपला चेहरा चटईमध्ये दफन करा.
3. "सरडा". बाहेरील मांड्या ताणण्यासाठी योगामध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. एक पाय वाकवा, दुसरा मागे घ्या. आपल्या हातांनी विश्रांती घ्या आणि आपले धड वर खेचा. व्यायाम 6 वेळा करा.
4. "फुलपाखरू". स्ट्रेच दोन्ही मांड्यांसाठी एकत्र केले जाते. चटईवर बसा, गुडघे वाकवा, पुस्तकासारखे तुमचे पाय उलगडून दाखवा. सरळ करा आणि पुढे पहा. 5 श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा, हळू हळू वाकणे.
5. "डोके ते गुडघ्यापर्यंत". या व्यायामासह, आम्ही पाठीचे आणि पायांचे स्नायू ताणतो. खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय. आपल्याला खाली बसणे आणि आपले पाय सरळ करणे आवश्यक आहे. आपला गुडघा वाकवा आणि आपला डावा पाय आपल्या उजव्या मांडीवर खेचा. नंतर श्वास घ्या आणि छातीचा वरचा भाग करा. आपण श्वास सोडत असताना, पुढे झुका आणि आपल्या बोटांनी आपल्या उजव्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
6. "कबूतर". हिप सांधे उघडण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम, ज्याचे तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

• चटईवर बसा, डावा पाय मागे खेचा, उजवा पाय वाकवा;

• आपले हात पुढे पसरवा, आपल्या कोपर जमिनीवर ठेवा;
• दुसऱ्या पायासाठीही असेच करा.

“संत्र्याची साल” काढून टाकण्यासाठी, त्वचा अधिक टोन्ड आणि लवचिक बनविण्यासाठी आणि सिल्हूट स्लिमर आणि अधिक आकर्षक बनविण्यासाठी, मांडी आणि नितंबांच्या मागील बाजूस प्रभावी व्यायाम, संतुलित पोषण आणि मालिश एकत्र करणे आवश्यक आहे.

मुलींसाठी, पुजारी आणि पाय यांचे स्वरूप खूप महत्वाचे आहे. हे क्षेत्र बहुतेक वेळा सेल्युलाईटमुळे खराब होते, ज्यामुळे स्त्रियांना तासनतास जिममध्ये बसावे लागते, वजन कमी करण्याचे रहस्य जाणून घ्या आणि थकवा येण्यापर्यंत व्यायाम करा. खरं तर, शरीराला थकवा न देणे, परंतु ते ऐकणे आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करणे महत्वाचे आहे.

वर्ग रहस्ये

जांघांच्या मागच्या बाजूच्या व्यायामासाठी लक्षणीय परिणाम आणण्यासाठी, आपल्याला सोप्या शिफारसी आणि टिपा ऐकण्याची आवश्यकता आहे:

• स्ट्रेचिंग विसरू नका. प्रशिक्षणापूर्वी स्नायू आणि सांधे उबदार करणे फार महत्वाचे आहे. यामुळे दुखापत टाळण्यास आणि शरीराला आगामी तणावासाठी तयार करण्यात मदत होईल. दुर्लक्ष केल्यास, आपण कंडर, अस्थिबंधन, स्नायू ताणू शकता किंवा फाटू शकता. तयार करण्यासाठी 5-10 मिनिटे घ्या. सराव म्हणून, आपण जॉगिंग, जंपिंग दोरी, नृत्य वापरू शकता.
• तुमचे वर्कआउट शक्य तितके वैविध्यपूर्ण करा. एरोबिक व्यायाम, होम वर्कआउट्स आणि जिममध्ये जाण्यासाठी तीव्र व्यायाम एकत्र करणे सुनिश्चित करा.
• सर्व हालचाली योग्य आणि सहजतेने करा. सर्वोत्तम व्यायाम देखील, चुकीच्या पद्धतीने केले असल्यास, फायदे आणणार नाहीत, परंतु शरीराला हानी पोहोचवू शकतात. प्रथम, व्यायामाचे तंत्र शिका आणि त्यानंतरच सराव सुरू करा.
• हळूहळू लोड वाढवा. साध्या व्यायामासह प्रारंभ करा आणि एकूण कसरत वेळ 30-45 मिनिटे असू द्या. जसजसे शरीर जुळवून घेते तसतसे क्लासेसची जटिलता आणि कालावधी वाढवता येतो.
• आतील पृष्ठभाग आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तीच्या 2-3 सेटमध्ये केला पाहिजे. आपण आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण देऊ नये, स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळ द्या.

घरी किंवा सिम्युलेटरवर व्यायाम करताना, आरामदायक कपडे निवडणे चांगले. स्वतःसाठी एक लयबद्ध प्लेलिस्ट बनवा, अनुसरण करा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, चांगल्या मूडमध्ये व्यायाम करा आणि वर्कआउट्स वगळू नका.

घरगुती प्रशिक्षणाचे प्रकार

आपण खालील व्यायाम केल्यास घरी मांडीच्या मागील स्नायूंना पंप करणे कठीण नाही:

• प्रवण स्थितीत पाय वाढवणे. क्षैतिज स्थिती घ्या, आपले डोके आपल्या हातांवर ठेवा. पाय आणि याजकांच्या स्नायूंना तणावात ठेवून, हळू हळू आपला पाय वर करा. मग जमिनीला स्पर्श न करता हळू हळू आपला पाय खाली करा. सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, पाय बदला.

• नितंब वर करणे. सुरुवातीची स्थिती - सर्व चौकारांवर. मागे सरळ आहे, तळवे जमिनीवर विश्रांती घेतात, धड मजल्याशी समांतर आहे, प्रेस तणावग्रस्त आहे. आम्ही एक श्वास घेतो, आणि श्वास सोडताना आम्ही पाय मागे घेतो, गुडघ्यात वाकतो आणि मांडी शक्य तितकी उंच करतो. आम्ही ते वैकल्पिक पायांनी करतो.

• पाय बाजूला घेऊन. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामासारखीच आहे. एक पाय मागे घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते मजल्याच्या समांतर असेल. मग आम्ही सरळ पाय बाजूला घेतो आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.

• . आपण फक्त स्क्वॅट करू शकता, परंतु पाठीला अधिक चांगले पंप करण्यासाठी, 1-1.5 किलो वजन (डंबेल, पाण्याच्या बाटल्या) वापरा. सरळ उभे राहा, गुडघे किंचित वाकलेले, हातात वजन. आपल्या कोपर वाकवा आणि यादी आपल्या छातीवर उचला. आम्ही स्क्वॅट्स करतो जेणेकरून मांड्या मजल्याच्या समांतर असतील.

जिम मध्ये कॉम्प्लेक्स

तुम्ही व्यायामशाळेत गेल्यास नितंब आणि मांडीच्या मागचे स्नायू कसे मजबूत करता येतील? एक सार्वत्रिक कॉम्प्लेक्स जे उत्कृष्ट परिणाम दर्शवते ते खालील व्यायामांवर येते:

• . तुम्हाला 10 किमी/तास या वेगाने सुमारे 20 मिनिटे धावणे आवश्यक आहे. हे चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करेल, चयापचय गतिमान करेल आणि स्नायूंना उबदार करेल.

• हायपरएक्सटेन्शन. आपल्याला उपकरणे आपल्या उंचीनुसार समायोजित करण्याची आवश्यकता आहे. खालच्या रोलरसह पाय निश्चित करा. कूल्हे विशेष उशांवर, डोक्याच्या मागे हात, संपूर्ण शरीर ताणलेले आहे आणि सरळ रेषेचे प्रतिनिधित्व करते. आम्ही एक श्वास घेतो आणि खाली झुकतो, 1-2 सेकंदांसाठी बिंदू निश्चित करतो, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि हालचाली पुन्हा करा.

• सिम्युलेटरमध्ये पाय वाकणे. बेंचवर झोपा, रोलर सेट करा जेणेकरून ते तुमच्या घोट्यावर टिकेल. आम्ही एक श्वास घेतो आणि आमचे पाय वाकतो जेणेकरून रोलर नितंबांना स्पर्श करेल. सहजतेने परत.

• . आम्ही बेंचवर झोपतो, आमचे पाय वर करतो आणि खांद्याच्या पातळीपेक्षा किंचित रुंद प्लॅटफॉर्मच्या वरच्या काठावर ठेवतो. टाचांवर लक्ष केंद्रित करून, आपल्या पायांसह प्लॅटफॉर्मला ढकलून द्या. पायांमधील अंतर समान पातळीवर ठेवणे महत्वाचे आहे.

जर तुम्ही स्पोर्ट्स क्लबचे नियमित पाहुणे असाल आणि प्रशिक्षणाची पातळी अनुमती देत ​​असेल, तर तुम्ही अनेक वेळा हालचाली करून, वजन वाढवून किंवा प्रत्येक पाय बदलून प्रशिक्षण करून व्यायाम गुंतागुंतीत करू शकता.

व्हिडिओ देखील पहा:

जर तुम्ही जबाबदारीने प्रशिक्षणापर्यंत पोहोचलात आणि सर्व व्यायाम योग्यरित्या केले तर परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही. 2-3 आठवड्यांत तुम्हाला पुरुषांचे उत्साही स्वरूप लक्षात येईल, तुम्हाला निरोगी आणि कामुक वाटेल.