शरीर सुंदर आणि निरोगी होण्यासाठी, निरोगी जीवनशैली जगणे आवश्यक आहे. पोषण हा अशा जीवनशैलीचा एक घटक आहे, परंतु शारीरिक आरोग्याबद्दल विसरू नका. आकडेवारी सांगते की आज प्रत्येक तिसऱ्या व्यक्तीचे वजन जास्त आहे. आम्ही अतिरिक्त 100 किलोग्रॅमबद्दल बोलत नाही, येथे आमचा अर्थ असा आहे की चरबीचे लहान साठे आहेत जे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये, बाजूला आणि ओटीपोटात डीबग केले जातात.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पुरुषांना त्यांच्या "पोट" बद्दल स्त्रियांप्रमाणे काळजी नसते, ज्यांच्यासाठी अतिरिक्त पाउंड ही एक चिरंतन समस्या आणि डोकेदुखी असते. तुम्ही डाएटिंग करून वजन कमी करू शकता, परंतु व्यायामामुळे तुमची प्रभावीपणे आणि त्वरीत अतिरिक्त वजन, लटकलेल्या बाजूंपासून सुटका होईल आणि इतर गोष्टींबरोबरच तुमचे शरीर टोन होईल आणि तुमचे शरीर निरोगी होईल.

प्रभावी चरबी बर्निंग व्यायाम

सर्वप्रथम, मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की आज सुंदर आणि तंदुरुस्त असणे केवळ चांगले नाही तर फॅशनेबल देखील आहे. हा ट्रेंड तुलनेने अलीकडे लोकप्रिय झाला आहे, परंतु तो तरुण लोकांमध्ये आणि मध्यमवयीन लोकांमध्ये आधीच व्यापक आहे.

खेळांसाठी फॅशन सुंदर आणि उपयुक्त असे दोन्ही म्हटले जाऊ शकते, म्हणून आज खेळ खेळणे म्हणजे ट्रेंडमध्ये असणे आणि ते खरोखरच छान आहे. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की जिम आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाशिवाय आकारात येणे अशक्य आहे, परंतु हे मत चुकीचे आहे, कारण सर्व काही एखाद्या व्यक्तीच्या हातात असते आणि ते आपल्याला आपले शरीर तंदुरुस्त आणि सुंदर बनविण्यात मदत करतील. घरी चरबी जाळण्याचे व्यायाम. येथे मुख्य इच्छा आणि महत्त्वाचे म्हणजे योग्य दृष्टिकोन.

तुम्ही घरी खेळ खेळायला सुरुवात करण्यापूर्वी, तुम्हाला अनेक नियम आणि शिफारशींबद्दल जाणून घेणे आवश्यक आहे ज्यांचे पालन करणे आणि ऐकणे आवश्यक आहे. गृहपाठ फायदेशीर आणि प्रभावी होण्यासाठी, तुम्हाला याविषयी मूलभूत शिफारसी माहित असणे आवश्यक आहे:

1. ध्येय निश्चित करा.हे खूप महत्वाचे आहे, कारण ध्येयहीन खेळ जास्त परिणाम आणणार नाहीत, याचा अर्थ असा आहे की आपण आपली शक्ती आणि मज्जातंतू व्यर्थ वाया घालवू शकता. वजन कमी करणे हे मुख्य ध्येय असल्यास, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की घरी खेळ नियमित असावेत आणि पुरेसे लांब असावे - आठवड्यातून तीन वेळा पुरेसे असेल. जर तुम्हाला तुमचा शारीरिक आकार ठेवण्याची इच्छा असेल तर आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करणे हा नियम आहे.
2. वर्गांची नियमितता. ध्येय साध्य करण्यासाठी हा घटक देखील महत्त्वाचा आहे. बाजूंच्या आणि पोटावरील चरबी जाळण्यासाठी, आपल्या शरीराला सतत आणि प्रगतीशील भारांची सवय लावणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपल्या दुर्मिळ वर्कआउट्सचा कोणताही परिणाम होणार नाही.
3. ते लक्षात ठेवा आणि अतिरेकाने काहीही चांगले होऊ शकत नाही.. हे घरातील खेळांना देखील लागू होते. दररोज आपण शारीरिक हालचालींसह आपल्या शरीराला त्रास देऊ शकत नाही. शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे, घरी खेळ खेळण्यासाठी हा एक अनिवार्य नियम आहे. दैनंदिन प्रशिक्षणाची परवानगी फक्त व्यावसायिक खेळाडूंसाठी आहे.

1. पुढे जाण्यापूर्वी चरबी जाळण्यासाठी घरगुती व्यायाम, आपण आपले शरीर तयार केले पाहिजे - ते उबदार करा. प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू झाली पाहिजे, अन्यथा, आपण स्नायूंना इजा पोहोचवू शकता, ज्यामुळे शरीराला शारीरिक हानी होऊ शकते.
2. क्रीडा वेळ.वर्कआउटची लांबी महत्त्वाची आहे. अतिरिक्त पाउंड गमावण्यासाठी आणि आवश्यक नसलेल्या ठिकाणी चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला किमान 30 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, तुम्ही जितके जास्त वेळ खेळ खेळता तितके जास्त चरबी तुम्ही या क्रियाकलापादरम्यान बर्न करू शकाल.
3. तुमची कसरत अचानक संपवू नका. शेवटचा व्यायाम संपल्यानंतर, 10 मिनिटे हलवत रहा, लगेच सोफा किंवा बेडवर झोपू नका. घर, अपार्टमेंटमध्ये फिरा आणि जेव्हा शरीर थंड होते आणि श्वासोच्छवास सामान्य होतो तेव्हा तुम्ही इतर गोष्टी करू शकता.
4. ते निषिद्ध आहे समान व्यायाम करात्यांना सतत बदलण्याची गरज आहे. आपल्या शरीराला, स्नायूंना कालांतराने काही व्यायामाची सवय होते आणि पोटातील आणि बाजूंवरील चरबी प्रभावीपणे काढून टाकण्यासाठी शरीराला विविधतेची आवश्यकता असते.
5. घरी खेळ खेळून एका आठवड्यात 10 किलो वजन कमी करणे आणि आपले शरीर घट्ट करणे अशक्य आहे. शरीरातील सर्व काही हळूहळू घडले पाहिजे. इतर गोष्टींबरोबरच, शरीराची वैयक्तिक रचना आणि संवेदनशीलता विचारात घेणे आवश्यक आहे. चरबी जाळण्याचा दर आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया यावर अवलंबून असू शकते.
6. आपण जुनाट रोगांचे मालक असल्यास, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी हे सर्वोत्तम आहे पोटाची चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम, घरी व्यायामाचे तथाकथित "साइड इफेक्ट्स" टाळण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. मुख्य नियम म्हणजे शरीराला हानी पोहोचवू नका.

महिलांसाठी चरबी जाळण्याचे व्यायाम

नियमित व्यायाम ही एक काळजीपूर्वक नियोजित प्रक्रिया असावी जी वरील सर्व घटकांचा विचार करते आणि हे विसरू नका की पुरुष आणि स्त्रियांसाठी व्यायाम भिन्न आहेत. हे शरीराच्या संरचनेतील फरकामुळे आहे.

व्यायाम नाटकीयरित्या भिन्न असतील असे कोणीही म्हणत नाही, वर्कआउट्सचे नियोजन करताना काही बारकावे विचारात घेतल्या पाहिजेत. मादी शरीर नरापेक्षा कमी कठोर नसते, परंतु त्याच वेळी, इतके मजबूत नसते, म्हणून हा घटक प्रश्नातील धड्यात महत्वाची भूमिका बजावतो.

त्वचेखालील चरबी प्रभावीपणे बर्न करण्यासाठी, अलौकिक आणि जड व्यायाम करणे आवश्यक आहे असा विचार करू नका, या प्रकरणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे ती योग्यरित्या करणे. हे दिसते तितके कठीण नाही. योग्यरित्या केलेले साधे व्यायाम प्रभावी आणि दीर्घ-प्रतीक्षित परिणाम आणतील. व्यायाम प्राथमिक असू शकतात, परंतु जर ते योग्यरित्या केले गेले तर बाजूची चरबी आपल्या डोळ्यांसमोर वितळेल.

बाजूंच्या चरबी जाळण्यासाठी अनेक प्रभावी आणि सोप्या वर्कआउट्सपैकी एक येथे आहे:

• "मिल" चा व्यायाम करा.हा व्यायाम शाळेपासून सर्वांनाच माहीत आहे. तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला पसरवा, मोजे 45 अंशांच्या कोनात पसरवा. आम्ही प्रत्येक पायाकडे झुकतो, आमच्या पायाच्या बोटांच्या टिपांना स्पर्श करतो - प्रत्येक बाजूला 15 वेळा.

• पुढील व्यायाम: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, बाजूंना हात. आम्ही प्रत्येक दिशेने 15 वेळा झुकाव करतो, वैकल्पिकरित्या, शरीराला शक्य तितक्या बाजूला झुकवताना, हाताने मदत करतो.

• उभे पिळणे. डोक्याच्या मागे हात, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, एक पाय वर करा आणि हातासह शरीर बाजूला 15 वेळा वाकवा.

हे सोपे व्यायाम योग्यरित्या केल्याने, दुसऱ्याच दिवशी तुम्हाला तुमच्या बाजूचे स्नायू कसे कार्य करतात आणि त्यांच्यावर चरबी जाळली जाते हे जाणवेल.

पुरुषांसाठी चरबी जाळण्याचे व्यायाम

पुरुषांना बाजूंच्या आणि ओटीपोटावर जादा चरबीचा त्रास होतो, स्त्रियांपेक्षा कमी नाही, बहुतेक प्रकरणांमध्ये ते याला जास्त महत्त्व देत नाहीत. परंतु, आज, आधी सांगितल्याप्रमाणे, एक सडपातळ आणि पंप-अप माणूस असणे केवळ सुंदरच नाही तर फॅशनेबल देखील आहे, म्हणून मुलांनी बाजू आणि पोटावरील त्रासदायक आणि अनावश्यक चरबी कशी काढायची हे माहित असले पाहिजे.

पुरुष मजबूत असल्याने आणि काही प्रमाणात, स्त्रियांपेक्षा अधिक टिकाऊ, ते त्यांच्या भावना आणि शारीरिक क्षमता लक्षात घेऊन पुनरावृत्तीची संख्या स्वतःच ठरवतात. लहान परंतु तीव्र व्यायामासाठी, आपल्याला एक टॉवेल आणि एक ग्लास पाणी लागेल.

• पाण्याचा एक घोट घ्या, एक टॉवेल उचला, तो जास्तीत जास्त ताणून घ्या आणि या स्थितीत, तुमचे हात शिथिल न करता, वेगवेगळ्या दिशेने, आळीपाळीने ते तुमच्या संपूर्ण धडाने फिरवा. पुनरावृत्तीची संख्या भौतिक स्वरूपावर अवलंबून असते. हा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर थोडे पाणी प्या.
• दुसरा व्यायाम देखील टॉवेलने केला जातो. आम्ही टॉवेलला जास्तीत जास्त ताणतो, आपले हात सतत तणावात ठेवतो. आम्ही थोडेसे स्क्वॅट करतो जेणेकरून पायांना तणाव जाणवेल. आम्ही आमच्यासमोर टॉवेलने तणावग्रस्त हात ठेवतो आणि या स्थितीत आम्ही 30 सेकंद रेंगाळतो. आम्ही हा व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करतो. आम्ही पाणी पितो.
• तिसरा व्यायाम: आम्ही सर्व चौकारांवर चढतो, आमचे पाय एकत्र पार करतो आणि पुश-अप सुरू करतो. पुनरावृत्तीची खोली आणि संख्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते.

अशा कसरत 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही, परंतु खरोखर उत्पादक आहे.

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

पोटाची चरबी ही महिला आणि पुरुष दोघांसाठी खरी समस्या आहे. चरबी जाळण्याचे व्यायाम योग्य प्रकारे करून तुम्ही अशा त्रासातून मुक्त होऊ शकता. प्रथम आपल्याला थोडे उबदार आणि ताणणे आवश्यक आहे, शारीरिक श्रमासाठी शरीर तयार करा.

तर, चरबी जाळण्यासाठी व्यायामाचा क्रम आणि योग्य अंमलबजावणी:

• पुश अप्स.पाय ओलांडलेले आहेत, शरीर 90 0 च्या कोनात सरळ आहे. या स्थितीत पुश-अप करणे खूप कठीण झाल्यानंतर, आम्ही गुडघे टेकून पुश-अप सुरू ठेवतो जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरात थरकाप जाणवत नाही. आम्ही व्यायाम तीव्र वेगाने करतो.
• तीव्र उडी. वर उडी मारून, आम्ही आमचे हात आमच्या बाजूला ठेवतो, आमचे पाय पसरवतो आणि त्यांना जोडतो. गती तुम्ही स्वतः सेट करा.
• जंप स्क्वॅट्स. हात बाजूला ठेवता येतात, आम्ही खोलवर बसतो आणि उंच उडी मारतो. आम्ही हा व्यायाम तीव्र वेगाने पुन्हा करतो. वेळेची संख्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असते.
• सुमो स्टाईल स्क्वॅट. पायांची विस्तृत सेटिंग, खोलवर बसणे, शरीर वर उचलताना, पाय वर करा.

• लेग स्विंग सह स्क्वॅट. पायांची विस्तृत सेटिंग, खोल स्क्वॅटिंग, शरीर वर उचलताना, आम्ही प्रत्येक पाय, यामधून पाय स्विंग करतो.
• प्रेस व्यायाम. पाय फिक्स करताना शरीराचे मानक उचलणे. आम्ही शक्यतो त्याच वेगाने खाली आणि वर लवकर जातो.

हे सर्व व्यायाम एकामागून एक विश्रांतीशिवाय, तीव्र वेगाने, मोठ्या संख्येने करणे महत्वाचे आहे. असे नियमित प्रशिक्षण एका आठवड्यात लक्षणीय परिणाम आणेल.

साइड फॅट बर्निंग व्यायाम

फ्रेंच बाजू - कमरेसंबंधी प्रदेशात आणि नितंब वर त्वचेखाली चरबी साठणे. घटनेची कारणे - जास्त वजन दिसणे. ते कुपोषणासह आणि कोणत्याही शारीरिक हालचालींच्या अनुपस्थितीत फार लवकर दिसतात. ते विशेषतः शरद ऋतूतील-हिवाळ्याच्या काळात स्पष्ट असतात, जेव्हा आपण कमी हलवू लागतो आणि अधिक खातो. त्यांच्यापासून मुक्त होणे त्यांना तयार करण्याइतके सोपे नाही.

काहीही अशक्य नाही आणि योग्यरित्या केलेले शारीरिक व्यायाम बाजूंच्या चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास मदत करतील. हे करण्यासाठी, आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल, परंतु प्रत्येक घरात अशी उपकरणे नसल्यामुळे ते प्लास्टिकच्या वाळूच्या बाटल्यांनी बदलले जाऊ शकतात. अशा डंबेलचे आयोजन करण्यात अडचण येणार नाही, मुख्य गोष्ट अशी आहे की बाटल्या समान आहेत, व्हॉल्यूम आणि वजनात:

• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हातात डंबेल. नितंबांना चिमटे काढत नितंबांना पुढे ढकलणे. तेथे कोणतेही वाकणे नसावेत. आपले खांदे वर करा, नंतर त्यांना परत घ्या आणि हळूवारपणे खाली करा. शरीराचा खालचा भाग, कमरेच्या खाली, गतिहीन असणे आवश्यक आहे. पुनरावृत्तीची संख्या स्वतंत्रपणे निर्धारित केली जाते.
• डंबेलसह साइड बेंड. आम्ही मागील व्यायामाप्रमाणेच त्याच स्थितीत उभे आहोत. पण आता आम्ही बाजूला झुकतो, मागे सम आहे. पाय गतिहीन आहेत. धडाचा कोणता भाग मजबूत आहे याची पर्वा न करता प्रत्येक बाजू समान वेळा केली पाहिजे.
• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, श्रोणि गतिहीन आहे, आम्ही डंबेल एकत्र आणतो, तुम्ही त्यांना वजनासाठी लॉकमध्ये नेऊ शकता. आम्ही कोपर खांद्याच्या बरोबरीने आणतो, श्रोणि किंचित पुढे ढकलले जाते. आम्ही एक श्वास घेतो आणि शरीर एका दिशेने स्क्रोल करतो, नंतर दुसऱ्या दिशेने. पुनरावृत्तीची संख्या स्वतंत्रपणे निर्धारित केली जाते, प्रत्येक वेळी त्यांची संख्या वाढते.

अशा सोप्या व्यायामामुळे तुम्हाला तुमच्या बाजूंच्या जादा चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे आळशी होऊ नका आणि वर सूचीबद्ध केलेले सर्व व्यायाम योग्यरित्या करा.

चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम

चरबी जाळण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे कार्डिओ व्यायाम, जे घरी देखील केले जाऊ शकतात.

1. दोरीवर उडी मारणे - आम्ही वेगाने, खूप आणि बराच काळ उडी मारतो. आम्ही अनेक पद्धती बनवतो. आपण उडींचा प्रकार बदलू शकता: दोन पायांवर, एक पाय वर करणे इ.

1. उडी - आपण खूप उडी मारतो, उंच उडी मारतो, उडी मारताना आपले हात वर करतो, आपले पाय एकत्र आणतो आणि पसरतो. व्यायामाला "Asterisk" म्हणतात.

दोरीवर उडी मारणे आणि त्याशिवाय सर्व स्नायू गटांसाठी एक उत्तम कार्डिओ कसरत आहे. चरबी बर्न करा, वजन कमी करा, तुमची सहनशक्ती वाढवा आणि तुमचे शरीर चांगले ठेवा. साधे आणि प्रभावी. तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी व्यायामाची नियमितता हा मुख्य घटक आहे.

आपल्या शरीराची काळजी घेणे, खेळाद्वारे त्याचे स्वरूप, आपण केवळ सुंदरच नाही तर निरोगी देखील व्हाल.

व्हिडिओ: चरबी जाळणे

हे रहस्य नाही की आपण घरी विशिष्ट चरबी बर्निंग कसरत निवडण्यापूर्वी, आपल्याला आपली जीवनशैली पूर्णपणे बदलण्याची आणि योग्य पोषणाकडे स्विच करण्याची आवश्यकता आहे. वजन कमी करण्याची संपूर्ण प्रक्रिया संतुलित मेनू आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या नियमिततेवर अवलंबून असते.

उपासमार आणि कठोर आहार त्वरित परिणाम आणतात, परंतु कायमस्वरूपी नसतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, शरीराला गंभीर हानी पोहोचवते, बहुतेकदा वजन कमी होण्यामुळे नैराश्य येते, ब्रेकडाउनला प्रवृत्त करते. म्हणून, निरोगी आणि प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी सार्वत्रिक कृती अगदी सोपी आहे: एक संतुलित आहार बनवा ज्यामध्ये आपल्याला तीव्र व्यायामातून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतील. आपण आठवड्यातून किमान तीन वेळा करणे आवश्यक आहे.

घरी वजन कमी करा - चरबी बर्निंग कसरत

घरी चरबी बर्निंग कसरत- हे व्यायामाचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आहे जे दोन प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांना एकत्र करते: हृदय आणि संपूर्ण शरीर. त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आणि दीर्घकाळ प्रभाव एकत्रित करण्यासाठी, आपल्याला हे करावे लागेल एका कॉम्प्लेक्समध्ये सर्व स्नायू गटांसाठी कार्डिओ आणि ताकद व्यायाम करा.

ही योजना सर्वात प्रभावी पद्धतीने चरबी जाळण्यासाठी कार्य करते. त्याच्या कृतीचे तत्त्व सोपे आहे: कामात जितके जास्त स्नायू गुंतलेले असतील, तितकेच त्यांना पुनर्संचयित करण्यासाठी अधिक शक्ती आवश्यक असेल. जर पोषण आणि दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाने ऑर्डर असेल तर चरबीच्या साठ्याच्या खर्चावर ऊर्जा पुन्हा भरली जाईल. याव्यतिरिक्त, नियमित व्यायामासह, चयापचय प्रक्रिया वेगवान होतात, जे जलद वजन कमी करण्यास देखील योगदान देते.

महिलांसाठी फॅट बर्निंग कॉम्प्लेक्समध्ये घरी करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट आहेत. वजन कमी करण्यासाठी आणि एक सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी क्रीडा उपकरणे असतील: डंबेल, फिटबॉल, जंप दोरी.

तुम्ही गोलाकार तत्त्वानुसार, तबाटा प्रणालीनुसार चरबी-बर्निंग वर्कआउट तयार करू शकता किंवा स्प्लिट सिस्टमनुसार साप्ताहिक योजना तयार करू शकता: आम्ही एक दिवस शरीराच्या वरच्या भागाला प्रशिक्षण देतो, पाय दुसऱ्याला आणि पोट तिसऱ्याला. . संपूर्ण चरबी-बर्निंग कार्ये विश्रांतीशिवाय पूर्ण करणे आवश्यक आहे.. यामुळे चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता मोठ्या प्रमाणात वाढते.

चरबी जाळण्याच्या व्यायामाची मूलभूत तत्त्वे:

• कॉम्प्लेक्समध्ये प्रत्येक स्नायू गटासाठी चरबी-बर्निंग व्यायाम समाविष्ट असावा. प्रेस आणि पाय प्रशिक्षित करण्यासाठी, अनेक पध्दती करणे चांगले आहे;
• वॉर्म-अपने तुमची कसरत सुरू करा आणि स्ट्रेचने समाप्त करा.
• सर्व प्रथम, आपल्याला सर्वात कठीण कार्ये करणे आवश्यक आहे, बहुतेकदा, हे डंबेल आणि स्क्वॅट्ससह कार्य आहे;
• पुढे, आपण प्रेसवर व्यायाम करू शकता;
• 15-30 मिनिटांसाठी कार्डिओसह चरबी-बर्निंग वर्कआउट पूर्ण करणे चांगले.

महिलांसाठी घरी चरबी बर्निंग कसरत आठवड्याच्या दिवसात पर्यायी असू शकते. कार्डिओ, जसे की धावणे किंवा सायकल चालवणे, सकाळी रिकाम्या पोटी उत्तम प्रकारे केले जाते. चरबी जाळणे हे अन्नाच्या सेवनावर अवलंबून असते: प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी आणि 2 तासांनंतर खाणे चांगले.

घरी निवडलेल्या कोणत्याही प्रणालीचा चरबी-बर्निंग प्रभाव वाढविण्यासाठी, काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• खाल्ल्यानंतर 1.5-2 तासांनी कार्यक्रम करा आणि त्यानंतर आणखी 1.5-2 तास खाऊ नका;
• प्रशिक्षण वेळ 50 मिनिटांपेक्षा कमी नसावा;
• उच्च-गुणवत्तेच्या परिणामासाठी, ताजी हवेत चरबी-बर्निंग प्रशिक्षण प्रणाली करणे चांगले आहे;
• प्रभावी कॉम्प्लेक्स (220 वजा वय) च्या अंमलबजावणी दरम्यान सरासरी हृदय गतीचे निरीक्षण करा;
• दर आठवड्याला किमान तीन वर्कआउट्स करून एक प्रभावी परिणाम मिळू शकतो;
• फॅट बर्निंग इफेक्टसाठी, तुम्हाला स्ट्रेंथ कार्डिओ व्यायाम सतत पातळ करणे आवश्यक आहे.

मुलींसाठी कार्यक्रम

घरातील मुलींसाठी फॅट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम आधुनिक स्त्रीसाठी उत्तम आहे जी काम करते, तिच्या कुटुंबाची काळजी घेते आणि त्याच वेळी तिच्या स्वत: च्या आरोग्यासाठी आणि देखाव्यासाठी वेळ आणि मेहनत देते. हे ओळखण्यासारखे आहे की या हेतूंसाठी नियमितपणे व्यायामशाळेत जाणे नेहमीच शक्य नसते, म्हणून अनेकांसाठी होम वर्कआउटला प्राधान्य दिले जाते.

घरी मुलींसाठी फॅट बर्निंग कसरत- त्यांच्या स्वत: च्या शरीरावर काम करण्यासाठी दररोज 30 मिनिटे घालवण्यास तयार असलेल्या महिलांसाठी हा सर्वात योग्य पर्याय आहे. यावेळी, आपल्याला अनिवार्य वॉर्म-अप, ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम, एक अडचण किंवा स्ट्रेचिंगमध्ये बसावे लागेल - नंतरचे 30-मिनिटांच्या फॅट-बर्निंग कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकत नाही, परंतु 15 मिनिटांच्या आत केले जाऊ शकते. मुख्य वर्कआउटच्या थोड्याच वेळात, तुम्हाला सर्व स्नायूंच्या गटांकडे लक्ष द्यावे लागेल, जेणेकरून तुम्ही दोन प्रकारचे व्यायाम एकामध्ये एकत्र करू शकता - याला सुपरसेट म्हणतात.

फॅट बर्निंग वर्कआउटसाठी संपूर्ण शरीर सुपरसेट:

• धावणे जागेवर(15 मिनिटे) किंवा उडी मारणेप्रवेगक वेगाने (10 मिनिटे), एक्स-जंप(20 वेळा);
• शरीराला बाजूंना वळवणे आणि वाकवणे(प्रत्येक दिशेने सुमारे 20 पुनरावृत्ती);
• गुडघ्यांवर पुश-अप(नवशिक्यांसाठी) मजल्यापासून किंवा कोणत्याही पृष्ठभागावर (बेड, खुर्ची) झुकणे - 15 पुनरावृत्तीचे दोन संच;
• खोल स्क्वॅट्सरुंद पायांवर (15 पुनरावृत्तीचे 3 संच);
• फुफ्फुस(प्रत्येक पायावर 10 वेळा दोन दृष्टिकोन);
• प्रेस वर वळणे(सरळ, बाजूला, "बाईक" सह एकत्रित), 2 सेटमध्ये 20 वेळा;
• stretchingसर्व स्नायू गटांना.

सुपरसेट करण्यापूर्वी, तसेच त्यांच्या नंतर, आपण चरबी बर्निंग प्रभाव वाढविण्यासाठी 10 मिनिटे कार्डिओ (धावणे किंवा उडी मारणे) करू शकता.

महिलांसाठी घरी वजन कमी करण्याचा संपूर्ण कार्यक्रम अर्धा तास लागतो, यामुळे केवळ वेळच नाही तर आर्थिक बचत देखील होते.

पायांचे व्यायाम

स्त्रियांसाठी घरी चरबी जाळण्याच्या वर्कआउटमध्ये पायांचे स्नायू तयार करण्यासाठी कामांचा संच असू शकतो. आपल्या पायांना स्लिम आणि टोन्ड लुक देण्यासाठी, व्यायामशाळेत व्यायाम करणे आवश्यक नाही, आपण घरी चरबी-बर्निंग व्यायाम करू शकता आणि इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता.

घरी लेग वर्कआउट प्रोग्राम:

• खोल बसणे(स्नायूंचा ताण जाणवण्यासाठी तुम्हाला कमी आणि सहजतेने बसणे आवश्यक आहे), 20 पुनरावृत्तीचे तीन संच;
• प्ली स्क्वॅट्स(खुर्चीवर झुकून, आपल्याला जास्तीत जास्त स्नायूंचा ताण जाणवेपर्यंत या स्थितीत सहजतेने बसणे आणि रेंगाळणे आवश्यक आहे), 10 पुनरावृत्तीचे तीन संच;
• सुमो स्क्वॅट्स(पायांवर खोल स्क्वॅट्स रुंद अंतरावर), 20 वेळा तीन संच;
• प्रत्येक पायावर फुफ्फुसे(15 वेळा);
• दुहेरी फुफ्फुसे(पुढे फुफ्फुस केल्यावर, मागे उलटा करा), दोन सेटमध्ये 10 वेळा;
• कुत्र्याचा व्यायाम(सर्व चौकारांवर तुम्हाला तुमचे पाय वैकल्पिकरित्या मागे आणि बाजूला घ्यावे लागतील), प्रत्येक पायासाठी 15 पुनरावृत्ती.

पायासाठी चरबी जाळण्याचे व्यायाम केल्याने, मांड्या, वासरे, नितंब आणि ऍब्सचे स्नायू मजबूत होतात.

प्रभावी उदर व्यायाम

चरबी जाळण्याच्या व्यायामाने पोट कसे कमी करावे? शरीराच्या या भागातून थोडेसे अतिरिक्त पाउंड काढून टाकण्यासाठी, आपण अन्न मर्यादित करू शकता आणि घरी कार्डिओ करू शकता. तथापि, पोटावर आराम मिळविण्यासाठी, आपल्याला कार्डिओमध्ये सामर्थ्य व्यायाम जोडणे आवश्यक आहे.

चरबी जाळणे ओटीपोटात कसरतस्नायूंचे कार्य सक्रिय करणे आणि शरीरातील चरबी कमी करणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे, परंतु हे पुरेसे नाही. आहारात प्रथिनांचे प्राबल्य असलेल्या योग्य पोषणानेच एक सुंदर आराम मिळतो, जे स्नायूंसाठी बांधकाम साहित्य आहे.

सपाट पोटासाठी व्यायाम हे ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाच्या स्नायूवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, यासाठी आपल्याला अनेक पध्दतींमध्ये तीव्र वळण करणे आवश्यक आहे.

सपाट पोटासाठी कोणते व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात?

• फळीसर्व भिन्नतेमध्ये: पसरलेल्या हातांवर; कोपर वर; एका हातावर जोर देऊन बाजूकडील; साइड स्विंग्ससह क्लासिकसह; "रॉक गिर्यारोहक".
• वळणेसर्व भिन्नतांमध्ये: सरळ; बाजू फिटबॉलवर; उलटे वळणे - गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय उचलणे; खुर्चीवर पाय उंचावून वळणे; "बाईक" फिरवणे;
• चढतेप्रवण स्थितीतून पाय: सरळ आणि बाजूकडील.

कार्डिओ कसरत

घरासाठी फॅट-बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट हा ताकद व्यायाम आणि कार्डिओचा एकच संच आहे, ज्यामुळे इच्छित परिणाम साध्य करण्याची गती वाढते. अतिरिक्त पाउंड बर्न करणे आणि शरीराला सामान्य टोन देणे हे त्यांचे मुख्य लक्ष्य आहे. प्रभावी होण्यासाठी, घरी सघन चरबी जाळण्याचे प्रशिक्षण योग्य पोषणासह असणे आवश्यक आहे.

व्यायामाची तीव्रता शरीराच्या संरचनेवर अवलंबून असते. शरीराच्या समस्या भागांवर जोर दिला पाहिजे. एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे वेग आणि तंत्र, आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या आणि द्रुतपणे करणे आवश्यक आहे.

घरी फॅट बर्निंग कार्डिओ कसरत:

• स्फोटक पुशअप्स.या प्रकारच्या पुश-अप्ससह, आपल्याला सहजतेने खाली जाणे आवश्यक आहे आणि तळमजल्यावर झपाट्याने ढकलणे आवश्यक आहे, आपले तळवे फाडून टाका, नंतर हळूवारपणे स्वत: ला खाली करा, आपल्याला ते 15 वेळा करणे आवश्यक आहे, हळूहळू टाळ्या जोडून जटिलता वाढवणे आवश्यक आहे;
• बर्पी व्यायाम. उभ्या स्थितीतून, खाली वाकून, आपले हात आपल्या पायावर जमिनीवर ठेवा, आपल्या तळहातावर झुका. पुश-अपसाठी खाली पडलेला जोर घेऊन खालच्या शरीरासह मागे उडी मारा. पुश-अप करा. पुन्हा, आपले पाय आपल्या खाली खेचा, वाकलेल्या पायांवर आणि सरळ हातांवर विश्रांती घ्या, उभ्या स्थितीत उभे रहा. आपल्याला बर्पी 20 वेळा पुन्हा करणे आवश्यक आहे;
• गिर्यारोहणाचा व्यायाम.फळीमध्ये उभे राहून, डावा पाय डाव्या हाताकडे खेचा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, शरीराच्या इतर भागावरही असेच करा. आपल्याला प्रत्येक पायावर 30 वेळा व्यायाम पुन्हा करणे आवश्यक आहे;
• बाहेर उडी मारणे- स्क्वॅटिंग स्थितीतून, आपल्याला 15 वेळा आपल्या डोक्याच्या मागे हात धरून वर उडी मारण्याची आवश्यकता आहे;
• सुमो स्क्वॅट्स- आपल्या हातात वजन घेऊन, ते आपल्या पायांच्या दरम्यान धरून रुंद पायांवर स्क्वॅट करा. 15 पुनरावृत्ती करा.

हे घरातील तीव्र कसरतच्या पहिल्या फेरीचे उदाहरण आहे. प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार हे अनेक वेळा पुनरावृत्ती केले जाऊ शकते.

तबता पद्धतीनुसार

आजपर्यंत, टॅबटा प्रणालीनुसार घरी व्यायाम करण्याची जपानी पद्धत खूप सामान्य आहे. हे एक्सप्रेस व्यायाम व्यायामशाळेतील दीर्घ फिटनेस सत्रांइतकेच प्रभावी आहेत. याव्यतिरिक्त, Tabata कॉम्प्लेक्स सादर केले जाऊ शकते फक्त 4 मिनिटातघरी, आणि परिणाम प्रभावी होईल.

तबता फॅट बर्निंग वर्कआउट - घरी प्रणालीची प्रभावीता काय आहे?सर्व प्रथम, विशिष्टता थोड्या काळासाठी केलेल्या सघन हालचालींमध्ये असते आणि थोड्या विश्रांतीसह बदलते. तबता प्रशिक्षण हे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे परिपूर्ण संयोजन आहे, जे थेट चरबी जाळण्याच्या प्रवेगवर परिणाम करते.

कसरत चार मिनिटे घेते. एका मिनिटामध्ये 20 सेकंदांसाठी क्रियाकलापांची दोन चक्रे आणि 10 सेकंदांसाठी विश्रांतीची दोन चक्रे समाविष्ट असतात, जी एकमेकांशी पर्यायी असतात. व्यायामामध्ये प्रत्येक मिनिटाचा फरक असू शकतो किंवा तो नेहमी त्याच हालचालीची पुनरावृत्ती करू शकतो. शक्य तितक्या व्यायामाचा वापर करून चार मिनिटांचा फॅट-बर्निंग वर्कआउट अनेक सेटमध्ये केला जाऊ शकतो. तुम्ही दररोज Tabata व्यायाम कार्यक्रम घरी करू शकता. त्वरीत जास्त वजन कमी करण्यासाठी सर्व व्यायाम तांत्रिकदृष्ट्या योग्य आणि परिश्रमपूर्वक केले पाहिजेत.

अशी चरबी-बर्निंग वर्कआउट आधुनिक पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये लोकप्रिय आहे, कारण कमीतकमी वेळेत आपण दिवसभरात जमा झालेल्या मोठ्या संख्येने कॅलरीजपासून मुक्त होऊ शकता आणि सहनशक्ती वाढवू शकता.

घरी तबता प्रणालीनुसार व्यायामाच्या संचामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तीव्र उडी मारणे;
• खोल बसणे;
• ओव्हरलॅपसह धावणे;
• वळणे;
• ठिकाणी धावणे.

व्यायाम करण्यापूर्वी, उबदार आणि ताणणे चांगले आहे. कार्यक्रमाला जास्तीत जास्त हालचाल आणि वेगाची तीव्रता आवश्यक असल्याने, स्वतःला हानी पोहोचवू नये म्हणून शरीराला आगाऊ तयार करणे महत्वाचे आहे.

महत्वाचे! Tabata प्रणालीनुसार चरबी बर्निंग वर्कआउट्स केले जाऊ शकत नाहीत:

• आजारी हृदय असलेले लोक;
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या आजारांसह;
• तीव्रतेच्या काळात जुनाट आजारांनी ग्रस्त;
• शारीरिकदृष्ट्या अप्रस्तुत.

पुरुषांसाठी व्यायामाचा एक संच

पुरुषांसाठी फॅट-बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राममध्ये अतिरिक्त उपकरणांची उपस्थिती समाविष्ट आहे, जसे की डंबेल किंवा स्किपिंग दोरी. पुरुषांसाठीची प्रणाली केवळ अतिरिक्त पाउंड काढून टाकण्यासाठीच नव्हे तर स्नायूंच्या वस्तुमानास बळकट करण्यासाठी देखील डिझाइन केलेली आहे.

प्रोग्राममध्ये ताकदीचे व्यायाम समाविष्ट आहेत जे कार्डिओसह वैकल्पिकरित्या केले जातात. घरी या कॉम्प्लेक्सला एकत्रित कार्यक्रम म्हणतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा उद्देश स्नायूंना प्रशिक्षित करणे हा आहे, तर कार्डिओमुळे तुम्हाला जास्तीची चरबी जाळता येते. अशा प्रणालीला घरी पॉवर एरोबिक्स म्हटले जाऊ शकते.

घरातील पुरुषांसाठी फॅट बर्निंग कसरत:

• पडलेली डंबेल प्रेस(छातीवरून), 3 सेटमध्ये 20 वेळा;
• उभे असलेले डंबेल कर्ल, 20 वेळा 3 संच;
• तीव्र उडी मारणारा दोरी, 15 मिनिटांच्या आत;
• लोड मध्ये हळूहळू वाढ सह पुश-अप(एका ​​हातावर टाळ्या आणि पुश-अप जोडणे), 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच;
• डंबेलसह खोल स्क्वॅट्स(डंबेल पाठीमागे आणणे आणि सरळ ठेवणे आवश्यक आहे), 3 सेटमध्ये 20 वेळा;
• अंतिम धाव 30 मिनिटांच्या आत.

आपण वैकल्पिक चरबी-बर्निंग व्यायाम करू शकता आणि ते बदलू शकता, शरीराला आदर्शाच्या जवळ आणण्यासाठी ते योग्यरित्या आणि तीव्रतेने करणे महत्वाचे आहे.

सर्किट प्रशिक्षण

फॅट-बर्निंग सर्किट वर्कआउटची प्रभावीता अशी आहे की त्याच्या अंमलबजावणीदरम्यान आपण व्यायामशाळेत नियमित वर्कआउटपेक्षा बर्‍याच कॅलरी बर्न करू शकता. अशा प्रोग्रामचा मुख्य फायदा असा आहे की आपण चरबी-बर्निंग व्यायाम सुधारित करू शकता आणि एकाच वेळी कार्डिओ आणि ताकद दोन्ही करू शकता.

घरातील कार्यांचा गोलाकार संचत्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आणि शरीराला आराम देण्यासाठी केले जाऊ शकते. प्रत्येक ध्येयासाठी, आपण विशिष्ट व्यायामांच्या प्राबल्यसह आपली स्वतःची प्रशिक्षण योजना तयार करू शकता. घरी, प्रशिक्षण 30 मिनिटे टिकू शकते. व्यायामाच्या एका वर्तुळात सर्व स्नायू गटांच्या हालचालींचा समावेश असू शकतो. प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून, पुनरावृत्तीची संख्या 15-25 आहे.

महत्त्वाचे:गोलाकार चरबी बर्निंग वर्कआउट करण्यासाठी, तुम्हाला सरासरी शारीरिक तंदुरुस्ती आणि हृदयाच्या समस्या नसणे आवश्यक आहे. प्रारंभ करण्यापूर्वी, घरी योग्य प्रणाली निवडण्यासाठी तज्ञाशी सल्लामसलत करणे चांगले.

घरी सर्किट प्रशिक्षणात कोणते व्यायाम समाविष्ट करावेत:

1. सांधे आणि स्नायूंसाठी वार्म-अप व्यायाम;
2. स्क्वॅट्स;
3. फुफ्फुसे;
4. वळणे;
5. जंपिंग बर्पी;
6. पुश अप;
7. फळी

घरी चरबी-बर्निंग सर्किट वर्कआउट अतिरिक्त क्रीडा उपकरणांशिवाय केले जाऊ शकते, फक्त आपल्या स्वतःच्या वजनाने कार्य करा. तथापि, डंबेल आणि जंप दोरीची उपस्थिती वर्गांची प्रभावीता लक्षणीय वाढवेल.

प्रशिक्षणासाठी मला फॅट बर्निंग क्रीमची आवश्यकता आहे का?

जास्त वजनाचा प्रभावीपणे सामना करण्यासाठी, संतुलित आहाराच्या नियमांचे पालन करणे आणि चरबी-बर्निंग वर्कआउट्सचा योग्य संच निवडणे पुरेसे आहे. काही लोक जे वजन कमी करतात ते फॅट-बर्निंग कॉस्मेटिक प्रक्रिया करण्यासाठी स्पा सेंटरची मदत घेतात, नियमितपणे सौना आणि आंघोळीला भेट देतात, शरीरातील जास्तीचे पाणी काढून टाकण्यासाठी, घामाने ते बाहेर काढण्यासाठी बॉडी रॅप्स करतात. चरबी बर्निंग क्रीम प्रभावी आवरणांसाठी योग्य आहेत, परंतु सह ami स्वतःच स्पष्ट परिणाम देत नाहीत, कदाचित, प्लेसबो प्रभाव.

व्हिडिओ धडा

शरीराला चरबी-बर्निंग वर्कआउट्सची सवय लावणे सोपे करण्यासाठी, नवशिक्यांनी प्रथमच व्हिडिओ धड्यांचा सराव करण्याची शिफारस केली जाते. प्रथम, ते अननुभवी नवशिक्या खेळाडूंना संभाव्य दुखापती आणि चुकांपासून वाचवेल. दुसरे म्हणजे, ते जिममधील व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या सूचनांची जागा घेईल. तिसरे म्हणजे, ते तुम्हाला आराम करू देणार नाही, थांबवू देणार नाही किंवा चरबी जाळणाऱ्या क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असलेली गती कमी करू देणार नाही.

असे मानले जाते की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला खूप धावणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत एरोबिक व्यायाम खरोखर महत्वाची भूमिका बजावते, आपण धावण्याच्या मिनिटाला सुमारे 10 कॅलरीज बर्न करू शकता. पण प्रत्येकालाच धावणे आवडत नाही. अशा लोकांसाठी, ताकदीचे व्यायाम आहेत जे आपल्याला कमीतकमी कॅलरीज बर्न करण्यास अनुमती देतात.

इगोर कलिता, हौशींमध्ये बेंच प्रेसमध्ये दोन वेळा विश्वविजेता, व्यावसायिकांमध्ये रशियाचा चार वेळा चॅम्पियन, प्रशिक्षक अॅलेक्स फिटनेस "कोलोमेंस्कॉय":

- चरबी जाळण्यासाठी कार्य करणारे व्यायाम सामान्यतः कार्यात्मक व्यायाम असतात. जरी पॉवर लोडसह चरबी जाळली जाते. सामर्थ्य व्यायामाचा एक संच करणे चांगले आहे, त्यानंतर आपण अधिक कार्डिओ कार्य करता. ते चालू आहे किंवा नाही हे काही फरक पडत नाही. अर्थात, धावणे हे जगभर सर्वात लोकप्रिय मानले जाते. व्यायाम करताना शरीरात जेवढे स्नायू काम करतात, तेवढे चांगले. धावताना, सर्व स्नायू देखील कार्य करतात, अगदी हातांचे स्नायू देखील. परंतु त्याचप्रमाणे, सर्व स्नायू गट लंबवर्तुळावर कार्य करतात. पण सायकलवर प्रामुख्याने फक्त पाय आणि नितंब काम करतात.

तसेच, क्रॉसफिट व्यायामासह सर्व कार्यात्मक व्यायाम ज्यामध्ये संपूर्ण शरीर कार्य करते ते चरबी जाळण्यासाठी चांगले असतात - हे बर्पी आहेत, बारबेलला मजल्यावरील रॅकमध्ये धक्का देणे, पूर्ण स्क्वॅटमधून केटलबेल ढकलणे, पूर्ण स्क्वॅटमधून डंबेल ढकलणे. . ते एका विशिष्ट अंतराने 20-30 वेळा केले जातात. हे खूप उच्च अॅनारोबिक भार देते.

चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेतील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे नाडी एका विशिष्ट मोडमध्ये ठेवणे. जर एखादी व्यक्ती 40 वर्षांपेक्षा कमी वयाची असेल आणि त्याची नाडी 70 बीट्स प्रति मिनिट असेल, तर चरबी जाळण्यासाठी, नाडी 120-140 बीट्स प्रति मिनिट, जास्तीत जास्त 150 च्या श्रेणीत असावी. व्यायामाचा कालावधी असावा. कमीतकमी 40 मिनिटे, कारण केवळ 30 मिनिटांनंतर शरीर चरबीचे स्त्रोत वापरण्यास आणि खंडित करण्यास सुरवात करते. कसरत 40 मिनिटांपासून दीड तासापर्यंत चालली पाहिजे.

सर्वोत्तम चरबी बर्निंग व्यायाम

उडी मारण्यासाठीची दोरी

उडी दोरी हा लहान मुलांचा खेळ मानला जातो आणि प्रौढांद्वारे तो अपात्रपणे बंद केला जातो. क्वचितच तुम्ही व्यायामशाळेत कोणीतरी स्किपिंग दोरीने व्यायाम करताना पाहाल आणि हे सोपे उपकरण धावण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते.

तुम्ही दोरी जितक्या वेगाने फिरवाल तितके चांगले. चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक हृदय गती प्राप्त करण्यासाठी, गती किमान 70 आरपीएम असणे आवश्यक आहे. सेट दरम्यान विश्रांती लहान असावी - एका मिनिटापेक्षा जास्त नाही, जेणेकरून नाडीला सामान्य स्थितीत परत येण्यास वेळ मिळणार नाही.

दोरीवर उडी मारताना 80% भार जातोवासरे, मांड्या, पोट आणि पाठ हे शरीराचे सर्वात समस्याग्रस्त भाग आहेत. स्किपिंग दोरीवर 10 मिनिटे सायकलवर दीड किलोमीटर किंवा 3 किलोमीटर धावण्याची जागा घेते.

पोहणे

कार्डिओचा आणखी एक प्रकार जो धावण्यासाठी चांगला पर्याय असू शकतो. जलद गतीने पोहणे क्रॉल केल्याने धावण्याइतक्या कॅलरीज बर्न होतात, परंतु ते खालच्या स्नायूंच्या गटांना जास्त लोड करत नाही, परंतु वरचे, विशेषतः, खांद्याच्या कंबरेवर. म्हणून, आदर्श पर्याय धावणे आणि पोहणे यांचे संयोजन असेल.

बर्पी

क्रॉसफिटमधून एकाच वेळी अनेक हालचाली एकत्रित करणारा हा व्यायाम, बाह्य साधेपणा असूनही आश्चर्यकारकपणे ऊर्जा-केंद्रित आहे. पाच संच, थोड्या अंतराने केले जातात, अर्ध्या तासाच्या तीव्र धावण्यापेक्षा कमी कॅलरी बर्न करणार नाहीत. याव्यतिरिक्त, बर्पी चयापचय गतिमान करते, आणि हे एक मंद चयापचय आहे जे जास्त वजनाच्या प्रवृत्तीवर परिणाम करणारे मुख्य घटक आहे.

व्यायामाचे तंत्र खालीलप्रमाणे आहे: सरळ स्थितीतून, आपण स्क्वॅट करता, आपले हात आपल्यासमोर विश्रांती घेतात, नंतर झोपताना पुन्हा जोरात उडी मारा, पुश-अप करा, स्क्वॅट स्थितीकडे परत या आणि वर उडी मारा. , आपले हात आपल्या डोक्यावर पसरवणे. सेट दरम्यान एक मिनिटाच्या अंतराने व्यायाम एका मिनिटासाठी केला पाहिजे.

Squats Tabata

स्क्वॅट्स हा सर्वात ऊर्जा-केंद्रित शक्ती व्यायामांपैकी एक आहे आणि जपानी डॉक्टर इझुमी तबाटा यांनी विकसित केलेली प्रशिक्षण पद्धत चरबी जाळण्यासाठी शक्य तितकी प्रभावी करेल. पद्धतीचे सार 20 सेकंदांसाठी कमाल भार आहे, त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती आणि मर्यादेवर आणखी 20 सेकंद काम. एकूण, आपल्याला अशा 8 पध्दती करणे आवश्यक आहे. यास फक्त 4 मिनिटे लागतील, ज्या दरम्यान आपण जवळजवळ 60 कॅलरीज बर्न कराल.

स्नॅच

स्नॅच हा एक व्यायाम आहे जो वेटलिफ्टिंगमधून क्रॉसफिटमध्ये आला आहे. हे खूप तांत्रिकदृष्ट्या कठीण आहे, परंतु ते एकाच वेळी सर्व स्नायू गट लोड करते, ज्यामुळे चरबी जाळण्यासाठी हा सर्वात प्रभावी शक्ती व्यायाम आहे.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून बारच्या समोर उभे रहा. खाली स्क्वॅट करा आणि रुंद पकड असलेल्या बारबेल घ्या, तुमचे खांदे मागे खेचून तुमच्या खालच्या पाठीला कमान करा. पाय आणि पाठीच्या जोरदार प्रयत्नाने, बार्बेलला मांडीच्या मध्यभागी स्तरावर उचला, नंतर, पाय पूर्ण विस्तारित केल्यामुळे आणि शरीराला मागे झुकवल्यामुळे, बारबेल वर फेकून द्या आणि त्याखाली बसा. परिणामी, आपण पसरलेल्या हातांवर बारबेलसह स्क्वॅटच्या स्थितीत असले पाहिजे. एका शक्तिशाली प्रयत्नाने, उभ्या स्थितीत जा. शीर्षस्थानी एक सेकंद थांबा, बार आपल्या छातीवर आणि नंतर मजल्यापर्यंत खाली करा.

ओटीपोटात चरबी जमा होणे हे गंभीर आरोग्य समस्यांचे लक्षण असू शकते.ओटीपोटात चरबीच्या पेशींचे संचय स्ट्रोक, मधुमेह किंवा हृदयविकाराचा धोका दर्शवते. अनुवांशिक पूर्वस्थितीच्या उपस्थितीत, कुपोषण, बैठी जीवनशैली, दिवसाच्या नियमांचे पालन न केल्यामुळे आणि विश्रांतीमुळे चरबी जलद जमा होते. एक सामान्य गैरसमज आहे की चरबीयुक्त पदार्थ खाणे हे पोटातील चरबीचा आश्रयदाता आहे. फास्ट फूड, मार्जरीन, भाजलेले पदार्थ आणि ट्रान्स फॅट्स असलेली इतर उत्पादने हे पोटातील चरबीचे मुख्य दोषी आहेत.

काय चरबी बर्न

शारीरिक हालचालींची पुरेशी योजना, योग्य आहार, विशेष तंत्रांचा वापर (बेल्ट) आणि रॅप्स (मध, समुद्री शैवाल आणि चॉकलेट) हे शरीरातील चरबी त्वरीत काढून टाकण्याचे मार्ग आहेत. जर तुम्हाला जास्तीचे वजन दूर करायचे असेल तर तुम्हाला वाईट सवयी नक्कीच दूर कराव्या लागतील, मद्यपान, धूम्रपान सोडून द्या, सक्रिय आणि निरोगी जीवनशैली जगणे सुरू करा. आपल्याला अंशात्मक भागांमध्ये अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे, आपण जास्त खाऊ शकत नाही, पिष्टमय पदार्थ, मिठाई वगळा.मासे, दुबळे मांस, फळे आणि भाज्यांसह आहार समृद्ध करणे चांगले आहे, अधिक पाणी पिणे.

चरबी कशी बर्न करावी

फॅटी लेयर घट्ट होण्याच्या पहिल्या लक्षणांवर, डिपॉझिशन विरूद्ध लढा सुरू झाला पाहिजे. तुम्ही जितका उशीर कराल तितकेच त्यातून मुक्त होणे कठीण होईल. किलोग्रॅम बर्न करणे सुरू करण्यासाठी, आपल्याला चयापचय स्थापित करणे आवश्यक आहे, आठवड्यातून किमान तीन वेळा विशेष चरबी-बर्निंग व्यायाम करा, व्यायाम आणि जिम्नॅस्टिक्स करा, खूप चालणे आणि बराच काळ चालणे आवश्यक आहे. दररोज अर्ध्या तासापेक्षा जास्त चालणे हृदयाच्या गतीवर अनुकूल परिणाम करते आणि चरबी काढून टाकण्यास मदत करते. आपण यासाठी हेतू असलेल्या क्रीम आणि विशेष स्क्रबच्या मदतीने ठेवी बर्न करू शकता.

माणूस

पुरुष प्रतिनिधी बहुतेकदा कोरडे उत्पादने वापरतात - क्रीडा पूरक जे त्वचेखालील चरबी तोडू शकतात आणि लटकलेले पोट काढून टाकू शकतात. व्यावसायिक ऍथलीट आणि बॉडीबिल्डर्स फॅट बर्नर घेतात आणि मशीनवर बराच वेळ घालवतात, म्हणजे ते खूप हलतात. प्रशिक्षणाचा परिणाम स्वतःला जाणवतो: ते रिलीफ प्रेसद्वारे निश्चित केले जाऊ शकते.

मजबूत स्नायू मिळविण्यासाठी आणि बिअरचे पोट काढून टाकण्यासाठी, माणसाला बाह्य नकारात्मक घटक काढून टाकणे आवश्यक आहे: चिंताग्रस्त होणे थांबवा, अल्कोहोलचा गैरवापर करा. दैनंदिन जेवण 300 ग्रॅमच्या भागांमध्ये 6 वेळा विभाजित करा. दैनिक कॅलरी सामग्री 2500 kcal पेक्षा जास्त नसावी. जेवणाच्या 15 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास पाणी प्या: अशी अवघड युक्ती तुमचे पोट भरेल आणि तुम्हाला जास्त खाण्यापासून रोखेल.

स्त्री

गर्भधारणेदरम्यान गर्भाचे संरक्षण करण्यासाठी स्त्रीला आतील चरबीचा थर आवश्यक असतो. जेव्हा ओटीपोटात चरबी खूप स्पष्ट होते, तेव्हा हे चांगले नाही. मदतीसाठी, आपण पोषणतज्ञांशी संपर्क साधू शकता किंवा समस्या स्वतः सोडवण्याचा प्रयत्न करू शकता. मुलीला आकर्षक आकृती मिळवणे इतके सोपे नाही: निरोगी आहार, महिलांचे खेळ यात मदत करतील.

पूलमध्ये जाणे, सायकलिंग, धावणे, स्ट्रेचिंग, एरोबिक्स, नियमित व्यायाम हे कार्य पूर्ण करण्यासाठी योग्य आहेत. अधिक चाला आणि शरीरातील चरबीचे कारण शोधण्याचा प्रयत्न करा: हार्मोनल पार्श्वभूमी तपासा, मानसिक आणि भावनिक आरोग्य राखा, जे संपूर्ण शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहे. मेनूमध्ये मसाले, तृणधान्ये, पातळ मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, बेरी, फळे आणि भाज्या जोडा - आणि एक पातळ कंबर दिसेल.

पोटाच्या चरबीसाठी व्यायाम

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी शारीरिक प्रशिक्षणाच्या प्रकारांमध्ये, कार्डिओ (एरोबिक) आणि ताकद व्यायाम वेगळे केले जातात. व्यायाम करण्याच्या सूचना वाचल्यानंतर, आपण ते घरी सहजपणे करू शकता. घरी वर्ग करताना, प्रशिक्षकांचा सल्ला घेणे चांगले आहे - आरशासमोर वर्कआउट करा. म्हणून तुम्ही स्वतःला बाहेरून पाहू शकता आणि शक्य तितक्या योग्यरित्या सर्वकाही करू शकता. फॅट-बर्निंग कॉम्प्लेक्स पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला इच्छा, इच्छाशक्ती आणि दिवसातून 45 मिनिटे लागतील.

एरोबिक

कार्डिओ प्रशिक्षण किंवा एरोबिक व्यायाम प्राथमिक वॉर्म-अप, ताकद व्यायामानंतरच केला पाहिजे. चरबी बर्न करताना, दोरीने उडी मारणे स्वतःला चांगले दाखवले. उसळत्या गाड्या केवळ ओटीपोटाच्या स्नायूंनाच नव्हे तर पाय आणि पाठीच्या स्नायू तंतूंना देखील त्रास देतात. वॉर्म-अप म्हणून, 5 मिनिटे पुल-अप आणि फिरवा. वर्कआउटच्या शेवटी, व्यायाम हळूहळू संपवा, अचानक नाही. एरोबिक व्यायामाच्या प्रकारांपैकी हे आहेत:

• सिम्युलेटर किंवा पायऱ्यांसह धावणे;
• स्केटिंग (स्केटिंग);
• टेनिस, बास्केटबॉल किंवा व्हॉलीबॉल खेळणे;
• स्कीइंग;
• भिंत चढणे;
• स्टेपर किंवा लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक.

शक्ती

वर्कआउट्स पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी योग्य आहेत. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा उद्देश आराम निर्माण करणे, खालच्या ओटीपोटात चरबी जाळणे हे आहे, परंतु आपण त्यांच्याबरोबर वाहून जाऊ नये.बाहेरील आरामासह, चरबी जाळण्याव्यतिरिक्त, आपण शरीराचे वजन वाढवू शकता. स्नायूंच्या वाढीमुळे, चरबी बर्न होते. आपल्याला वजन न करता कमीतकमी वजनाने व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळविणे आवश्यक आहे, जेणेकरून शरीराला भारांची सवय होईल. सामर्थ्य प्रशिक्षण सामान्य बळकटीकरणाच्या व्यायामाने सुरू होते, नंतर मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह योजनेनुसार प्रशिक्षण दिले जाते:

• एक बारबेल सह squats, वजन;
• डंबेल बेंच प्रेस;
• बारबेलसह डेडलिफ्ट;
• समर्थन पासून पुश-अप;
• डंबेलसह स्टेप प्लॅटफॉर्मवर पाऊल टाकणे;
• मजला वर twisting;
• गुडघा मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत तणावग्रस्त पाठीमागे स्क्वॅट करा.

चरबी जाळण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

संतुलित आहाराव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे, चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने शारीरिक व्यायामाकडे लक्ष दिले पाहिजे. शरीरातील अनावश्यक चरबी जाळण्याचा मुख्य नियम म्हणजे नियमित व्यायाम. आपण विशेष क्रिया करून व्यायामाच्या संचाला पूरक करू शकता: लिफ्टमध्ये जाऊ नका, परंतु पायऱ्या चढून जा; ब्रेक दरम्यान, बसू नका, परंतु हलवा; रिमोट कंट्रोल वापरू नका, परंतु चॅनेल स्वहस्ते स्विच करण्यासाठी उठा. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही अनेक व्यायाम करू शकता:

1. रुक.हा योगाभ्यास. ते करत असताना, शरीर वाढवण्याचा प्रयत्न करताना, आपल्याला खालच्या अंगांना मजल्यापासून 15 अंशांपेक्षा जास्त वाढवण्याची आवश्यकता नाही. कार्य पूर्ण करणे कठीण आहे, परंतु सर्व स्नायू गट प्रशिक्षित आहेत.
2. "रिव्हर्स" नावाचा व्यायाम. झोपा, शरीर वाढवा, फर्निचरसह पाय फिक्स करा, मागे सरळ आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करणे नाही.
3. पाय उचलणे.सपाट पृष्ठभागावर झोपा, आपले पाय सरळ ठेवून हळूहळू वाढवण्यास सुरुवात करा. 20 सेकंद हवेत धरा. व्यायाम 10 वेळा करा. सुमारे एक मिनिट ब्रेक घ्या, आपण 2 पुनरावृत्ती नंतर करू शकता.

व्हिडिओ

कार्यांच्या योग्य अंमलबजावणीसाठी, आपल्याला प्रशिक्षण कसे द्यावे हे स्पष्टपणे पाहणे आवश्यक आहे. खाली विविध प्रकारचे व्हिडिओ आहेत जे उच्च-गुणवत्तेचे चरबी बर्निंग व्यायाम करण्याची शक्यता वाढवतील. तुम्ही क्रिया सुरू करण्यापूर्वी, सर्व व्हिडिओ पहा, त्यानंतर, योग्य कपडे परिधान करा, व्हिडिओ बंद न करता व्यायाम सुरू करा. सर्व सूचना, टिपांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आरामाचा देखावा तुम्हाला वाट पाहत नाही.

चरबी कशी बर्न करावी

सर्वोत्तम व्यायाम

फॅट बर्निंग कार्डिओ

अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, बरेच भिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार आणि तंत्रे आहेत.

शिवाय, त्यापैकी बरेच आहेत की ज्या व्यक्तीला क्रीडा विषयाबद्दल अज्ञान आहे त्याला या सर्व विविधतेमुळे चक्कर येते. तर सर्वात प्रभावी चरबी बर्निंग व्यायाम कोणते आहेत? या रोमांचक प्रश्नाचे तपशीलवार उत्तर शोधण्यासाठी, वाचा.

खाली वर्णन केलेले व्यायाम शिकण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, काही मुद्दे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे:

• प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी, 10-15 मिनिटे वॉर्म-अप करा, जे तुमचे स्नायू उबदार करेल आणि त्यांना दुखापतीपासून वाचवेल;
• शारीरिक हालचालींपूर्वी 1.5 तास आधी, आपल्याला भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि मध्यम प्रथिने सामग्री (उदाहरणार्थ, चिकनसह भात) असलेले जेवण खाणे आवश्यक आहे;
• प्रशिक्षणानंतर जेवण वर्ग संपल्यानंतर 45 मिनिटांपूर्वी मिळू नये.

धावा

वजन कमी करण्याची सुरुवात कुठून करावी हे तुम्हाला माहीत नसेल, तर तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत दररोज जॉगिंगचा समावेश अवश्य करा. आपण अधिक तीव्रतेने देखील धावू शकता, परंतु आठवड्यातून 3 वेळा. तुम्ही सकाळी लवकर आणि संध्याकाळी दोन्ही धावू शकता - तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून. या सुप्रसिद्ध व्यायामाच्या प्रक्रियेत, श्वसन प्रणाली, abs, कूल्हे, नितंब आणि उदर उत्तम प्रकारे विकसित होतात. 1 तासात सुमारे 500-600 kcal बर्न होतात.

पोहणे

बर्याच लोकांना आठवड्यातून अनेक वेळा पूलमध्ये जाणे आवडते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा छंद केवळ आनंदच नाही तर आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी बरेच फायदे देखील आणू शकतो. पोहण्याच्या प्रक्रियेत, तुमच्या शरीरातील जवळजवळ सर्व स्नायू समान रीतीने गुंतलेले असतात. याव्यतिरिक्त, अशा पाण्याच्या प्रक्रियेचा त्वचेच्या स्थितीवर खूप सकारात्मक प्रभाव पडतो. तीव्र प्रशिक्षणासह, आपण 1 तासात 800 kcal कमी होण्याची अपेक्षा करू शकता.

सायकलवर एक राइड

जर तुम्हाला तुमच्या शहरातील रस्त्यांवर सायकलवरून फिरण्याची संधी असेल तर ती जरूर वापरा. जितका कठीण चढता येईल आणि पेडलिंगचा वेग जितका अधिक असेल तितका चांगला परिणाम तुम्हाला प्राप्त होईल. स्पीड राईडिंगला पर्याय म्हणून व्यायाम बाइकचा वापर केला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, पाय, नितंब, पेट आणि मांडीचे स्नायू सक्रियपणे कामात समाविष्ट केले जातात. 500-700 कॅलरीज/तास कमी होणे. परंतु हे सर्व चांगले चरबी जाळण्याचे व्यायाम नाहीत जे तुम्हाला माहित असले पाहिजेत.

नाचत

जर तुम्ही आधीच खूप वर्षांचे असाल, तर लाज वाटण्यासारखे काहीच नाही. अनेक खाजगी क्लब आणि सार्वजनिक संस्थांमध्ये अशी मंडळे आहेत ज्यात पुरेशा प्रौढांना नृत्य शिकवले जाते. तुम्ही खूप लाजाळू असाल तर विविध खेळांचे व्हिडिओ पाहून तुम्ही घरी सराव करू शकता. हे तुमचे संपूर्ण शरीर कार्य करते. आपले आवडते आनंदी संगीत चालू करणे आणि आरोग्य लाभांसह आनंद घेणे पुरेसे आहे. त्याच वेळी, नृत्य करताना प्रति तास सुमारे 500-700 kcal वाया जातात.

उडी स्क्वॅट्स

जर तुम्हाला स्क्वॅट करणे अवघड असेल, तर तुम्ही एका हाताने खुर्चीच्या मागील बाजूस किंवा पलंगाचा पाय धरून ठेवू शकता. आणि जर तुम्ही 15-20 वेळा जास्त अडचणीशिवाय बसू शकता, तर प्रत्येक स्क्वॅटमध्ये एक उडी घाला. त्याच वेळी, नितंब, पायांचे स्नायू, मांड्या, वासरे सक्रियपणे कार्यरत आहेत आणि प्रेस थोडासा गुंतलेला आहे. फक्त 20-30 मिनिटांच्या सक्रिय स्क्वॅट्समध्ये जंपसह, आपण सुमारे 400-500 kcal बर्न करू शकता.

धड उचलतो

वजन कमी करण्याचा विचार करताना, बरेच लोक एम्बॉस्ड एब्ससह सपाट पोटाची कल्पना करतात. आणि या स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे धड लिफ्ट्स. झोपणे आणि आपले पाय विश्रांती घेणे पुरेसे आहे, उदाहरणार्थ, सोफाच्या तळाशी. आपली बोटे लॉकमध्ये बंद करा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. आपण आपले पाय थोडे वाकवू शकता. आता हळूवारपणे शरीर गुडघ्यापर्यंत उचला आणि अगदी हळू हळू जमिनीवर परत करा. व्यायाम आणखी कठीण करण्यासाठी, आपण बाजूंना शरीराचे वळण जोडू शकता. मजल्यावरील 30 मिनिटांच्या सक्रिय वळणासाठी, सुमारे 300-400 kcal बर्न करणे खरोखर शक्य आहे.

फळी

मागील व्यायामाच्या विपरीत, फळी तुमच्या स्नायूंच्या स्थिर भारावर लक्ष केंद्रित करते. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, सर्वकाही सोपे आहे. आडवे पडून जोर द्या, जसे की तुम्ही पुश-अप करणार आहात. आता आपले हात जमिनीवर विसावा जेणेकरून ते आणि कोपर यांच्यातील झुकाव कोन 90 अंश असेल. तुमची पाठ पूर्णपणे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ओटीपोटाचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत. या स्थितीतील पहिले 20-30 सेकंद अगदी सोपे आणि अगदी मजेदार असतील. परंतु कमीतकमी 3-4 मिनिटे असे धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा - तुम्हाला ताबडतोब एक गंभीर भार जाणवेल. अशा वर्कआउटच्या 30 मिनिटांत, आपण 300 किलोकॅलरी इतके बर्न करू शकता.

प्रति तास कॅलरी वापर मोजूया?

प्रत्येक कॅलरी वापरासाठी भिन्न असेल, हे सर्व आपले वजन, वय, चयापचय इत्यादींवर अवलंबून असते.

आता आपल्याला सर्वात प्रभावी चरबी बर्निंग व्यायामांबद्दल माहिती आहे जे आपल्याला जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. सर्वात योग्य पैकी 3-4 निवडा आणि आठवड्यातून 2-3 वेळा 30-60 मिनिटे वर्कआउट करा. आणि जर त्याच वेळी आपण आपल्या आहाराचे निरीक्षण केले आणि पुरेशी झोप घेतली तर वर्गांचा प्रभाव अधिक वेगाने लक्षात येईल. शुभेच्छा!

कृपया पाहण्यासाठी JavaScript सक्षम करा