आणि जादा जळण्यास बराच वेळ लागू शकतो. याव्यतिरिक्त, केवळ नियमित प्रशिक्षण आणि वाजवी आहार प्रतिबंधांसह यशाची हमी दिली जाते. परंतु काही आठवड्यांनंतर तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही अधिक मजबूत झाला आहात आणि तुमचे नितंब अधिक बारीक आणि ठळक झाले आहेत.

तुमचा स्वतःचा व्यायाम कार्यक्रम तयार करा. तुम्ही जिममध्ये सामील होऊ शकता आणि वैयक्तिक ट्रेनर देखील घेऊ शकता. तथापि, गृहपाठ देखील फायदेशीर ठरू शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे जिम्नॅस्टिक्स वगळणे नाही. आठवड्यातून 3 वेळा सखोल व्यायाम करा आणि इतर दिवशी स्वतःला दहा मिनिटांच्या जलद वॉर्म-अप आणि कार्डिओ व्यायामापुरते मर्यादित ठेवा - वेगाने चालणे, जॉगिंग किंवा दोरीवर उडी मारणे. तुमचे कार्य तुमचे चयापचय गतिमान करणे आणि तुमच्या पायाचे स्नायू मजबूत करणे हे आहे.

वॉर्म-अपसह प्रशिक्षण सुरू करा - वेगवान संगीतावर उडी मारणे, नृत्य करणे. मग मुख्य कॉम्प्लेक्सकडे जा. खुर्चीसह खूप प्रभावी. त्याच्या बाजूने उभे राहून, आपल्या डाव्या हाताने पाठीमागे धरा. आपल्या उजव्या पायाने पुढे आणि मागे स्विंग करा. नंतर उजवीकडे स्विंगची मालिका करा, आपला पाय शक्य तितक्या उंच करा. सॉक आपल्या दिशेने खेचा - स्नायू कसे ताणतात हे आपल्याला जाणवले पाहिजे. स्विंग्सची मालिका पूर्ण केल्यानंतर, गुडघ्याकडे वाकलेला पाय उजव्या कोनात वर करा आणि उजव्या हाताने उजवीकडे वळा, गुडघ्याला धरून ठेवा. प्रत्येक व्यायाम 20 वेळा पुन्हा करा, विश्रांती घ्या आणि संपूर्ण कॉम्प्लेक्स पुन्हा करा. मग मागे वळा आणि डाव्या पायासाठी व्यायामाची मालिका सुरू करा.

एक अतिशय प्रभावी व्यायाम म्हणजे आपले पाय प्रवण स्थितीतून स्विंग करणे. तुमच्या उजव्या बाजूला जमिनीवर झोपा, कोपराकडे वाकलेल्या हातावर झोके घ्या. आपले शरीर सरळ ठेवा, आपला उजवा पाय गुडघ्याकडे किंचित वाकवा. आपला डावा पाय शक्य तितक्या उंच करा, पायाचे बोट आपल्या दिशेने खेचा. संतुलन राखण्यासाठी तुमच्या पाठीवर लोळू नका, तुम्ही थोडे पुढे झुकू शकता. तुमचा वेळ घ्या, पूर्ण समर्पणाने व्यायाम करा. 20 स्विंग करा, एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि सेटची पुनरावृत्ती करा. नंतर दुसऱ्या बाजूला गुंडाळा आणि उजव्या मांडीचा व्यायाम करा.

आपल्या प्रोग्राममध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. मांडीच्या आतील स्नायूंसाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे प्लीज आणि लंग्ज. 1.5 किलो वजनाचे डंबेल घ्या. कंबरेवर हात ठेवून एक मोठे पाऊल पुढे टाका. मागे वाढवलेला पाय घट्ट करा आणि आधार देणाऱ्या पायावर किंचित डोलवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायाने 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, 2 सेट करा.
उभे राहा, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करा, डंबेल हातात घ्या आणि खांद्यावर उचला. तुमच्या पायाच्या बोटांवर उठून हळू हळू स्क्वॅट करा, तुमचे गुडघे रुंद पसरवा. हा व्यायाम उत्तम प्रकारे अंतर्गत स्नायूंना बळकट करतो आणि संतुलन राखतो. ते 10 वेळा करा, सेटची दोनदा पुनरावृत्ती करा.

पाय साठी एक अतिशय भारित व्यायाम मास्टर. आपल्या घोट्यावर वजन ठेवा किंवा वाळूच्या पिशव्या बांधा. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीराच्या बाजूने वाढवा. आपले पाय उजव्या कोनात वाढवा आणि पसरण्यास सुरुवात करा आणि त्यांना एकत्र आणा. आपले मोजे आपल्याकडे खेचा, आपले गुडघे वाकवू नका. व्यायाम हळूहळू करा - तुम्हाला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवला पाहिजे. 10 पुनरावृत्ती करा आणि आपले पाय खाली करा. थोड्या विश्रांतीसह सेटची दोनदा पुनरावृत्ती करा.

जेव्हा तुम्ही तुमचा व्यायाम पूर्ण कराल, तेव्हा ताणण्याची खात्री करा. दुसऱ्या दिवशी, तुम्हाला आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये थोडासा वेदना जाणवेल - याचा अर्थ असा की प्रशिक्षण यशस्वी झाले.

सुंदर आणि सडपातळ पाय हे प्रत्येक स्त्रीचे स्वप्न असते. परंतु हे महत्वाचे आहे की पाय केवळ त्वचेखालील फॅटी थरांच्या सामग्रीशिवाय नसतात, परंतु लवचिक आणि टोन्ड असतात. मांडीच्या आतील भागाची लवचिकता आणि बळकटीकरण, गोरा सेक्सचे काही लोक लक्ष देतात. वजन कमी करण्यासाठी आणि त्यांच्या प्रकारांसाठी विशेष शारीरिक व्यायाम करूनच तुम्ही तुमचे पाय मजबूत करू शकता, ज्याबद्दल ही सामग्री प्रत्यक्षात सांगेल.

आतील मांड्या जलद आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी, तुम्ही व्यायामशाळेसाठी साइन अप करू शकता आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली व्यायाम करू शकता. परंतु त्याच वेळी, व्यायामशाळेला भेट देण्याची आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवांसाठी पैसे देण्यास बराच खर्च येईल, म्हणून जर तुम्ही अशा बलिदानासाठी तयार नसाल तर तुम्ही घरी आपले कूल्हे मजबूत करू शकता, ज्याबद्दल आम्ही शिकू. नंतर

कसे खेचायचे

"कात्री" नावाच्या सुप्रसिद्ध व्यायामाने आतील मांडी घट्ट केली जाऊ शकते. या व्यायामासह, आपण केवळ आतील मांड्या घट्ट करू शकत नाही तर पायांचे स्नायू देखील पंप करू शकता.

याव्यतिरिक्त, "कात्री" पद्धत तीन आवृत्त्यांमध्ये केली जाऊ शकते, जी विविध प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांमुळे होते. म्हणून, खेळात नवीन असलेल्या महिलांसाठी पहिला पर्याय स्वीकार्य आहे ज्यांना प्रशिक्षणाची सवय नाही, परंतु कोणत्याही वयात प्रारंभ करू इच्छित आहेत.

या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा दुसरा प्रकार भार वाढण्याद्वारे दर्शविला जातो, म्हणून, पाय व्यतिरिक्त, ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते. या व्यायामाचा तिसरा प्रकार जिम्नॅस्टिक करणार्या महिलांसाठी स्वीकार्य आहे आणि नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण वेदना उत्तेजित करणार नाही.

"कात्री" व्यायामाच्या तीन फरकांपैकी प्रत्येक करण्यासाठी तंत्रज्ञानाचा विचार करा.

1.) व्यायाम करण्याचा पहिला मार्ग खालील क्रियांद्वारे निर्धारित केला जातो:

• आपल्या पाठीवर झोपा;
• आपले हात नितंबांच्या खाली ठेवा;
• तुमची पाठ मजल्यावर दाबा;
• पाय जमिनीपासून 30-40 सेंटीमीटरने वाढवा आणि 20 सेमी अंतरावर पसरवा.

अशा पोझचा अवलंब केल्यानंतर, व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये पाय वेगवेगळ्या दिशेने ओलांडणे समाविष्ट आहे. आपले पाय सरळ ठेवणे आणि गुडघ्यात वाकणे न करणे महत्वाचे आहे. व्यायाम एका वेळी 20 क्रॉसिंगच्या तीन सेटमध्ये केला जातो. व्यायामांमधील ब्रेक 1 मिनिटापेक्षा जास्त नसावा.

2) सरासरी लोडसह "कात्री" व्यायामामध्ये खालील क्रियांचा समावेश आहे:

• पहिल्या पद्धतीप्रमाणेच प्रारंभिक स्थिती घ्या;
• त्याच वेळी, डोके आणि खांदे मजल्यापासून 5 सेमी अंतरावर वाढवा;
• एका दृष्टिकोनात 25 वेळा पाय ओलांडणे.

व्यायाम करताना, संपूर्ण शरीर तणावात ठेवणे आणि आपले डोके खाली न ठेवणे महत्वाचे आहे. एक दृष्टीकोन पूर्ण केल्यानंतर, आपण 1 मिनिट ब्रेक घ्यावा आणि पुन्हा करा.

3) तिसऱ्या प्रकारच्या व्यायाम "कात्री" मध्ये खालील चरणांचा समावेश आहे:

• जमिनीवर झोपा आणि आपले पाय जमिनीपासून 45-50 सेमी अंतरावर वाढवा;
• आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.

आम्ही व्यायामाकडे जातो, आणि यासाठी एक दीर्घ श्वास घेतला जातो आणि श्वास सोडताना, पाय ओलांडले जातात आणि धड वर केले जातात, त्याचप्रमाणे ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणादरम्यान क्रिया केल्या जातात. ही स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पुनरावृत्तीची संख्या 20 वेळा आहे. व्यायाम केल्यानंतर, तुम्हाला पाय आणि एब्सच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण जाणवेल, ज्यामुळे प्रशिक्षण आणखी प्रभावी होते.

जर तुम्ही आतापर्यंत जिम्नॅस्टिक्स केले नसेल तर तुम्ही शेवटच्या पर्यायापासून सुरुवात करू नये, कारण हा सर्वात कठीण आहे आणि त्याच्या अंमलबजावणीनंतर, स्नायूंमध्ये अप्रिय वेदना लक्षणे जाणवतील (दुसऱ्या दिवशी). वजन कमी करण्याच्या व्यायामासाठी सर्व सूचीबद्ध पर्याय सादर करताना हे महत्वाचे आहे - हे योग्य तंत्र आहे, अन्यथा, सर्व वर्कआउट्स उपयुक्त होणार नाहीत.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

घरी, आपण इतर प्रकारचे विविध व्यायाम करू शकता जे आतील मांड्या मजबूत करण्यास देखील मदत करतात. परंतु सर्व प्रथम, जटिल व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण हलके वॉर्म-अप केले पाहिजे. वॉर्म-अप आवश्यक आहे जेणेकरून जटिल व्यायामादरम्यान स्नायूंचा ताण किंवा दुखापत होणार नाही. म्हणून, प्रथम, स्नायूंचा हलका पाच मिनिटांचा वॉर्म-अप आणि नंतर अशा प्रकारचे व्यायाम करणे.:

1) फुफ्फुसे. फुफ्फुस एक स्थिती घेऊन केले जातात - पाय वेगळे ठेवून, खांदा-रुंदी वेगळे ठेवून. या प्रकरणात, आपल्याला एका पायावर स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर दुसर्यावर. या प्रकरणात, पाय आणि धड यांच्या स्थानाचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. आपण आपले गुडघे वाकवू शकत नाही आणि धड बाजूला घेऊ शकता. सर्व काही एका श्वासात केले पाहिजे. एका दिशेने फुफ्फुस मारल्यानंतर, आपण सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे आणि दुसर्या दिशेने लंग करणे आवश्यक आहे. एका दृष्टिकोनात केलेल्या व्यायामांची संख्या 10-15 वेळा आहे.

२) माही. स्थिती घेणे आवश्यक आहे - सरळ उभे राहणे. एक पाय 90 अंश वर उचलला जातो. प्रथम, व्यायाम एका पायासाठी केला जातो आणि नंतर दुसर्यासाठी 10-15 वेळा. ही क्रिया तीन पद्धतींमध्ये केली जाते.

3) डंबेल वापरून पाय स्विंग करतात. हा व्यायाम उभ्या स्थितीत पोझ घेऊन केला जातो. प्रथम तुम्हाला एका पायाला 2 किलो वजनाचा डंबेल बांधावा लागेल किंवा 1-2 लिटर प्लास्टिकच्या बाटलीने बदला. त्यानंतर, गुडघ्यात वाकून, डंबेलमधून पाय वर करून व्यायाम केला जातो. पाय वाढवण्याची संख्या 10-15 वेळा असावी, आणि दृष्टीकोन - तीनपेक्षा जास्त नाही.

4) प्ली किंवा सुमो स्क्वॅट्स. या प्रकारचे प्रशिक्षण केवळ कूल्हे घट्ट करण्यासच नव्हे तर गाढवांना लवचिक बनविण्यास देखील अनुमती देते. त्यामुळे व्यायाम अशा प्रकारे केला जातो:

• खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण असलेल्या पायांसह सरळ उभे राहून एक भूमिका घेतली जाते;
• पाय बाहेर वळले पाहिजेत;
• आपण 90-अंश गुडघ्याचा कोन तयार करेपर्यंत या स्थितीत स्क्वॅट करा.

प्रथम, आपण वॉर्म-अप करू शकता आणि आपल्या हातात काहीही धरू शकता, परंतु पुढच्या वेळी आपण डंबेल उचलू शकता, जे या व्यायामाची प्रभावीता दुप्पट करेल. प्रशिक्षणादरम्यान, आपली पाठ आणि डोके न वाकवता सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे.

5) स्क्वॅट आणि लेग स्विंग. या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये क्लासिक स्क्वॅट पद्धतीचा समावेश आहे, फक्त हे एका पायावर केले जाते आणि दुसरा तुमच्या समोर ठेवावा. प्रथम आपल्याला एका पायासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि नंतर दुसर्यासाठी 10 वेळा. या प्रकारच्या व्यायामामुळे आपण नितंब आणि नितंब लवचिक बनवू शकता, तसेच त्वचेवरील चरबीच्या पटांपासून मुक्त होऊ शकता.

दररोज 15-20 मिनिटे वजन कमी करण्याचा असा साधा व्यायाम केल्याने आरोग्य सुधारण्यास, अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास आणि शरीरात परिवर्तन होण्यास मदत होते. म्हणूनच, जर तुम्हाला पुरुषांनी तुमच्याकडे आणि तुमच्या पायांकडे लक्ष द्यावे असे वाटत असेल, तर दररोज साधे व्यायाम करून तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या.

फिटबॉल, आयसोटोनिक रिंग आणि इतर उपकरणे

जर तुमच्याकडे अतिरिक्त उपकरणे असतील, जसे की बॉल किंवा फिटबॉल, आयसोटोनिक रिंग इत्यादी, तर तुम्ही खालील व्यायाम करून स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासाठी तुमची क्षितिजे विस्तृत करू शकता:

1) फिटबॉलसह पाय कमी करणे. यासाठी, फिटबॉल वापरला जातो, ज्याच्या मदतीने नितंब पिळले जातात. हे करण्यासाठी, जमिनीवर झोपा, आपले पाय वर करा आणि त्यांच्या दरम्यान बॉल चिमटा. या प्रकरणात, नितंबांसह बॉल पिळणे आवश्यक आहे.

2) बाजूला झुकतो. या प्रकरणात, मागील व्यायामाची समान स्थिती घेणे आवश्यक आहे, परंतु केवळ पायांच्या दरम्यान फिटबॉल ठेवा. या स्थितीत प्रथम एका दिशेने आणि नंतर दुसर्‍या दिशेने झुकाव करणे आवश्यक आहे. हे फार महत्वाचे आहे की वर्कआउट दरम्यान धड गतिहीन आहे आणि फक्त पाय काम करतात.

जिममध्ये कसरत

असे असले तरी, तुम्हाला क्रीडा संस्थेला भेट देण्याची इच्छा आणि संधी असेल जिथे विविध सिम्युलेटर आहेत, तर तुम्ही हे नाकारू नये. जिमला भेट देणे आणि सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण केल्याने आतील मांड्या आणि बरेच काही घट्ट करण्याची प्रक्रिया वेगवान होईल. त्याच वेळी, वैयक्तिक प्रशिक्षकाला पैसे देणे आवश्यक नाही, कारण आपण स्वतः वर्कआउट करू शकता. हे वर्कआउट्स काय आहेत आणि ते सिम्युलेटरवर कसे केले जातात, आम्ही पुढे विचार करू.

1) पाय सपाट करणे. एक विशेष सिम्युलेटर आहे ज्यावर पाय कमी करण्याचा व्यायाम केला जातो. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला आतील मांडीचे काळजीपूर्वक कार्य करण्यास अनुमती देते, जे काही वर्कआउट्सनंतर लक्षात येईल. पाय एकत्र आणण्याच्या व्यायामादरम्यान, अंतरंग स्नायूंना देखील प्रशिक्षित केले जाते, जे महिलांच्या आरोग्यासाठी कमी महत्वाचे नाही.

2) वाइड लेग स्क्वॅट. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या तंत्रामध्ये 2-6 किलो वजनाच्या दोन डंबेलचा वापर समाविष्ट आहे. प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे पाय आणि गुडघ्यांची योग्य स्थिती. स्क्वॅट करताना पाय पसरले पाहिजेत आणि गुडघेही त्याच स्थितीत घेतले पाहिजेत.

3) पाय विस्तार. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला "पुश" देखील म्हणतात. अंमलबजावणीचे तंत्र या वस्तुस्थितीत आहे की आपण अर्ध-पडलेल्या स्थितीत आपल्या पायांनी काम करत आहात, भार दूर करत आहात. या प्रशिक्षणासह, क्वाड्रिसेप्स स्नायू तयार केले जातात.

जिममध्ये बरेच सिम्युलेटर आहेत, तसेच अभ्यागत देखील आहेत जे नेहमी नवशिक्यांना विशिष्ट स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यात मदत करतात.

तुम्ही कोणता ट्रेनर वापरता

विस्तारक हे मुख्य सिम्युलेटर आहे जे मांडीच्या आतील स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी वापरले जाते. विस्तारकांच्या मदतीने, आपण वजन कमी करण्यासाठी विविध व्यायाम करू शकता. सर्वात सामान्य म्हणजे लेग फ्लेक्सिअन/एक्सटेंशन आणि विस्तारक. घरी असा व्यायाम करताना, आपण फक्त एका आठवड्यात पायांचे स्नायू तयार करू शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सिम्युलेटर वापरून व्यायाम केल्याने स्नायू दुखतात जर तुम्ही आधी खेळात सहभागी नसाल. प्रशिक्षणानंतर या वेदना कमी करण्यासाठी, आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

मांडीच्या आतील स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, जांघ मास्टर नावाचा सिम्युलेटर देखील वापरला जातो. हे खालील फोटोमध्ये दर्शविलेले खालील उपकरण आहे.

अशा सिम्युलेटरचा वापर जिममध्ये आणि घरी दोन्ही ठिकाणी केला जातो. हे केवळ पायांच्या स्नायूंच्या विकासासाठीच नव्हे तर हातांना देखील वापरले जाते, म्हणून अशी गोष्ट घरी कधीही दुखापत होणार नाही, विशेषत: जर आपण आपल्या शरीराच्या सुसंवाद आणि तंदुरुस्तीबद्दल गंभीरपणे विचार करत असाल.

शेवटी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, आपल्याकडे केवळ सिम्युलेटर असणे आवश्यक नाही तर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्याची इच्छा आणि इच्छा देखील असणे आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्समधील केवळ असे व्यायाम आपल्याला मांडीच्या स्नायूंना पंप करण्यास आणि पाय सडपातळ आणि आकर्षक बनविण्यास अनुमती देतात.

सुंदर पाय ही गोरा सेक्सची उत्कट इच्छा आहे. परंतु अनेक स्त्रिया, अगदी नियमितपणे व्यायामशाळेला भेट देणार्‍या देखील त्यांच्या लक्षात आले आहे की मांडीची आतील बाजू उर्वरित स्नायूंच्या मागे खेचण्यास नाखूष आहे.

जेव्हा आपण बराच काळ खेळ खेळत नाही तेव्हा ती देखील विश्वासघाताने प्रथम स्थानावर डगमगण्यास सुरवात करते. काय झला?

मांडीच्या आतील भागात कमी स्नायू आहेत, त्वचा पातळ आहे आणि मानक जिम्नॅस्टिक्समुळे परिस्थिती सुधारत नाही. या समस्या क्षेत्राला एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे:

• मांडीच्या आतील बाजूसाठी विशिष्ट व्यायाम;
• प्रशिक्षणाच्या संपूर्ण संरचनेचे अनुपालन (वॉर्म-अप, लोड, हिच, स्ट्रेचिंग);
• निवडलेला आहार.

प्रशिक्षण दरम्यान मेनू

स्त्रियांमध्ये, हे अनुवांशिकरित्या समाविष्ट केले जाते की चरबी नितंबांवर जमा होते. पण मांडीचे आतील व्यायाम आणि डाएटिंग केल्याने निसर्गाची फसवणूक होऊ शकते. आपले पाय सडपातळ ठेवण्यासाठी गॅस्ट्रोनॉमिक अतिरेक कमी करावे लागतील.

अस्वास्थ्यकर पदार्थांना निरोगी पदार्थांसह बदलण्यास शिका: पिष्टमय तृणधान्ये वाफवलेल्या भाज्या, मिठाई वाळलेल्या फळांसह. सर्व प्रकारची कोबी, एग्प्लान्ट, शतावरी, बीट्स, भाजलेले बटाटे आवडतात. ताजे गाजर, गोड मिरची, औषधी वनस्पती, लेट्यूस खा.

सर्वोत्तम चरबी बर्नर्समसाल्यांमध्ये - लाल मिरची आणि आले, परंतु काळजीपूर्वक, जास्त मिरपूड करू नका. सफरचंद, द्राक्ष, काळ्या मनुका, गुलाबाची कूल्हे, किवी, स्ट्रॉबेरी याकडे लक्ष द्या, ज्यात व्हिटॅमिन सी असते. ते स्नायूंच्या क्रॅम्पशी लढण्यास मदत करते.

पोटॅशियम पायांना सूज येण्यास प्रतिबंध करते. दुग्धजन्य पदार्थ, वाळलेल्या जर्दाळू, वोबल, ब्रोकोली, शतावरी यांमध्ये ते भरपूर आहे. आणि जरी मांडीच्या आतील बाजूने वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम कॅलरी बर्न करतात, तरीही आपण केकवर अनिश्चित काळासाठी मेजवानी करू नये.

कमी चरबीयुक्त पदार्थ खा:डुकराचे मांस, बदक, हंस, तेलकट मासे, सॉसेज आणि तळलेले सर्वकाही.

फॅटी पदार्थ, सोयीस्कर पदार्थ, फास्ट फूड नकार द्या.
व्यायामाच्या किमान दोन तास आधी आणि नंतर तेवढेच खा.
दररोज 2 लिटर नॉन-कार्बोनेटेड पाणी प्या.

भिन्न स्नायू महत्वाचे आहेत, भिन्न स्नायू आवश्यक आहेत

परंतु योग्य पोषण करूनही, एखाद्याने सर्व स्नायूंच्या गटांवरील एकूण भार विसरू नये, आणि केवळ समस्याग्रस्त लोकांवरच नाही. एखाद्या व्यक्तीची मस्क्यूकोस्केलेटल आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम एक एकल उपकरण आहे ज्यामध्ये सर्व काही एकमेकांशी जोडलेले आहे. शरीराच्या सर्व भागांवर आणि स्नायूंच्या गटांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

मग कोणतीही स्थिरता होणार नाही आणि संपूर्ण शरीर टोन केले जाईल. सर्व स्नायू गटांसाठी दर आठवड्याला 1-2 कंपाऊंड वर्कआउट्स करा आणि प्रत्येक इतर दिवशी आतील मांडी घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम करा. हे सोपे नियम सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करतील.

बरेच डॉक्टर दुपारी प्रशिक्षण घेण्याचा सल्ला देतात, उदाहरणार्थ, 4 वाजता. यावेळी, रक्ताभिसरण प्रणाली आधीच चांगली उबदार झाली आहे आणि हृदयावरील भार कमी होईल. वर्कआउटचा सरासरी कालावधी 15 मिनिटे आहे.

व्यायाम कोणत्याही क्रमाने केले जाऊ शकतात. प्रत्येक हालचाली 10 वेळा करणे सुरू करा आणि हळूहळू दररोज वाढवा, उदाहरणार्थ, 20 पर्यंत. अधिक कार्यक्षमतेसाठी, पाय आणि हाताचे वजन, डंबेल आणि हुप वापरा.

आपल्या पायांची स्थिती सुधारणे, आपण "घरी पाय आणि मांड्या स्लिम करण्यासाठी व्यायाम" या लेखातून करू शकता.

कसरत करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा

आतील मांडीसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

1. डंबेलसह स्क्वॅट्स

आम्ही वॉर्म-अपमधून स्क्वॅट्सची पुनरावृत्ती करतो, फक्त आता 7 किलोचा डंबेल घ्या. आपले नितंब खेचणे आणि आपली पाठ सरळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. पुरेसे 2 वेळा 15 स्क्वॅट्स.

2. बाजूला (बाजूला) फुफ्फुसे

सरळ उभे राहा आणि डावा पाय सरळ करताना उजव्या पायावर लंग द्या. मजल्यापर्यंत उजव्या कोनात उजवा आधार. काही सेकंद धरा आणि पुन्हा सरळ करा. 15 फुफ्फुसांच्या 3 सेटनंतर, डाव्या पायाने तेच पुन्हा करा.

3. लेग लिफ्ट

आपल्या उजव्या बाजूला आणि उजव्या हातावर झोपा, आपला डावा हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा. पाय एका सरळ रेषेत वाढवले ​​जातात. आपला डावा पाय वर करा आणि 15 वेळा मजल्याला स्पर्श न करता खाली करा. दोनदा पुन्हा करा. नंतर दोन्ही पाय एकाच वेळी अनेक वेळा जमिनीवरून उचला. दुसऱ्या बाजूला स्थिती बदला आणि पुन्हा करा.

4. माही

डाव्या कोपरावर लक्ष केंद्रित करून शरीर उचला. आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या मागे ठेवा. तुमचा डावा पाय सरळ करा, पायाचे बोट तुमच्याकडे दाखवत आहे आणि तुमच्या पायाने जमिनीला स्पर्श न करता 15 स्विंग करा. तीन वेळा पुन्हा करा. दुसऱ्या पायाची स्थिती बदला.

5. ताणणे

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीराच्या बाजूने ठेवा, आपले पाय जमिनीवर उजव्या कोनात वाढवा. मजल्याला स्पर्श न करता शक्य तितके आपले पाय वाढवा. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

6. रोलिंग पाय

या स्थितीत राहून, खांद्याच्या रेषेवर हात ठेवा आणि जमिनीवर दाबा, पाय दरम्यान बॉल चिमटा. मजल्याला स्पर्श न करता आपले पाय एका बाजूला खाली करा, नंतर दुसऱ्या बाजूला. प्रत्येक दिशेने 15 कमी करणे, 2 संच.

7. "कात्री" चा व्यायाम करा

जमिनीवर पडून, आपले पाय जमिनीच्या उजव्या कोनात ठेवा (जर तुम्ही ते खाली केले तर प्रेस स्विंग होईल). पायाची बोटे कमाल मर्यादेकडे निर्देशित केली जातात, त्वरीत उजवा पाय डावीकडे, ताबडतोब डावीकडे उजवीकडे हलवा, इतक्या लवकर 20 सेकंद वैकल्पिक. आपले पाय खाली करा, विश्रांती घ्या आणि आणखी 2 वेळा पुन्हा करा.

8. कर्णरेषा

तुमच्या धडाच्या बरोबरीने तुमचे पोट, पाय आणि हात वर झोपा. तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या पायाच्या बरोबरीने वर करा जोपर्यंत तुम्हाला स्नायू ताणल्यासारखे वाटत नाही, 2 सेकंद धरून ठेवा आणि खाली ठेवा. आता, त्याउलट, आम्ही उजवा हात आणि डावा पाय वर करतो. आम्ही प्रत्येक जोडी (आर्म प्लस लेग) 15 वेळा वाढवतो.

9. पाय बाजूला स्विंग

गुडघ्यावर बसा, आपले हात जमिनीवर ठेवा, धड मजल्याला समांतर आणि नितंब लंब ठेवा. आम्ही गुडघ्याला न वाकता, मजल्याच्या समांतर एक पाय बाजूला करतो आणि परत करतो.

आम्ही ते लगेच उचलतो आणि परत करतो. मांडी शरीराला लंब आहे आणि खालचा पाय मांडीला लंब आहे याची खात्री करा. पायाचे बोट तुमच्याकडे वळले आहे. प्रत्येक पायावर 15 स्विंगचे 2 सेट करा.

10. पाय बाजूला सरळ करणे

आम्ही पाय वर करून, मजल्याच्या समांतर सरळ करून आणि पुन्हा गुडघ्याला 90 अंशांवर वाकवून मागील व्यायाम जटिल करतो, त्यानंतर आम्ही तो परत करतो. आम्ही प्रत्येक पायावर 15 वेळा पुनरावृत्ती करतो.

व्यायामानंतर थंड करा

हा व्यायाम पूर्ण केल्यावर, आपल्या घोट्यावर बसा, आपले धड आपल्या नितंबांवर दाबा, आपले हात जमिनीवर आपल्या डोक्याच्या वर सरळ करा. पाठीच्या बाजूच्या स्नायूंना ताण देऊन आपले हात पुढे चांगले ताणून घ्या. 10 सेकंद धरा आणि आराम करा.

या व्यायामासह, आम्ही अडचण सुरू करतो. त्याचा मुख्य भाग म्हणजे स्नायू शिथिल करणे आणि ताणणे, जे प्रशिक्षणापूर्वी किंवा त्याऐवजी केले जाऊ नये. स्नायू चांगले गरम केले पाहिजेत.

जमिनीवर बसा, तुमच्या समोर गुडघे वाकवा आणि तुमचे हात “लॉक” मध्ये ठेवा. आपल्या कोपरांना गुडघ्यांमध्ये विश्रांती द्या आणि आपले हात खाली करा, हळू हळू आपल्या कोपर बाजूला पसरवा.

आपल्या पायांसह, आपल्या कोपरांच्या हालचालींना थोडासा प्रतिकार करा. स्नायू ताणल्याचा अनुभव घ्या. तुम्ही तुमचे गुडघे जमिनीवर जितके खाली वाकवाल तितके चांगले. आणि परत - आपले गुडघे बंद करा. 4 सेट करा.

जमिनीवर बसून, आपले पाय शक्य तितक्या रुंद पसरवा, पायांची बोटे छताकडे "पाहतात". एका पायावर वाकून, आपले हात आपल्या बोटांपर्यंत पसरवा, 2 सेकंद धरा आणि सरळ करा.

आता पुढे झुका आणि ताणून, सरळ करा. त्याच प्रकारे दुसऱ्या पायाकडे, रेंगाळत रहा, सरळ करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

व्हिडिओवर आतील मांडीचे व्यायाम

आपले पाय प्रत्येकाच्या मत्सर बनविण्यासाठी, प्रस्तावित कॉम्प्लेक्सचे अनुसरण करा. व्हिडिओमध्ये, ट्रेनरकडून व्यावसायिक समालोचनासह सर्वात प्रभावी व्यायाम निवडले जातात. प्रशिक्षण वेळ 14 मिनिटे.

आम्ही ज्या तथाकथित "ड्राइव्ह" स्नायूंबद्दल बोलत आहोत ते चालण्यात गुंतलेले नसतात, त्यामुळे तुम्ही त्यांना चालताना पंप करू शकणार नाही. मांडीच्या आतील बाजूचे वजन कमी करण्यासाठी खास डिझाइन केलेले व्यायाम वापरा.

त्यांना योग्यरित्या पार पाडणे महत्वाचे आहे, त्यांच्या अभ्यासादरम्यान तुम्हाला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवला पाहिजे. मांडीच्या अंतर्गत स्नायूंना बळकट करण्यासाठी निवडलेले व्यायाम एका अनियंत्रित क्रमाने बदलले जाऊ शकतात किंवा "मेमरीमधून" केले जाऊ शकतात.

अधिक कार्यक्षमता आणि विविधतेसाठी, जिम्नॅस्टिक पुरवठा वापरा. विशेष आहार किंवा योग्य पोषण बद्दल विसरू नका. आमच्या शिफारसींचे पालन करण्यासाठी सुंदर, सडपातळ पाय असणे ही एक उत्तम प्रेरणा आहे.

प्रिय वाचकांनो, तुम्हाला अशी समस्या आली आहे का? कोणत्या व्यायामाने तुम्हाला मदत केली आहे? लेखावर टिप्पणी देऊन तुमचा अनुभव आमच्याशी शेअर करा.

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र आहे, विशेषत: विधान महिलांना लागू होते. आतील भाग अधिक वेळा निराशा आणतो, येथे त्वचा पातळ होते, पटकन त्याचा टोन आणि लवचिकता गमावते आणि जास्त चरबी तयार होते. बहुतेकदा हे वजन कमी झाल्यानंतर होते.

थेट व्यायाम करण्यापूर्वी, कोणत्या स्नायूंना स्वारस्य असलेल्या शरीराच्या भागाशी संबंधित आहेत याचा विचार करा. आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लहान स्नायू (अॅडक्टर) - वळण आणि रोटेशनच्या मार्गाने मांडी आणण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते;
• मोठे स्नायू (अॅडक्‍टर) - मांडीचे बाहेरून सोपे फिरते;
• कंगवा स्नायू - हिपचे वळण आणि जोडणी करते, रोटेशन प्रदान करते;
• पातळ आणि लांब स्नायू (अॅडक्टर्स) - मांडीचे अॅडक्टर फंक्शन, खालच्या पायाचे वळण, पाय बाहेरच्या दिशेने वळवणे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

स्नायू हे जोडणारे असतात, ते पाय एकत्र आणतात. हे स्नायू गट चालण्याच्या प्रक्रियेत जवळजवळ गुंतलेले नाहीत, पायांच्या या भागाची स्मार्टनेस आणि सौंदर्याचा सौंदर्य, वजन कमी होण्याची शक्यता सुनिश्चित करण्यासाठी खूप लक्ष आणि प्रयत्न करावे लागतील.

पंपिंग नियम

माहिती वाचल्यानंतर मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने शारीरिक व्यायामाचा एक संच केला जातो.

1. आतील मांडीसाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप करा. स्नायूंच्या योग्य तापमानवाढीनंतर प्रशिक्षण सुरू करणे शक्य आहे.
2. व्यायामाच्या संचानंतर, ते स्नायूंना ताणण्यासाठी दर्शविले जाते.
3. आतील मांडीसाठी व्यायाम करणे, स्नायू कॉर्सेटच्या स्थितीची काळजी घ्या.
4. व्यायामाचा एक संच शक्य तितक्या योग्यरित्या केला जातो. व्यायाम संपेपर्यंत विचलित होऊ नका.
5. प्रत्येक 2-3 महिन्यांनी एकदा, स्नायूंचा व्यसन वगळून, लोडचे प्रकार बदलणे आवश्यक आहे.
6. वर्ग नियमितपणे आयोजित केले जातात.
7. वजन कमी करण्यासाठी, व्यायामाव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य आहाराचे पालन करावे लागेल. जर आहार एखाद्या पोषणतज्ञाने लिहून दिला असेल जो शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेईल, अनावश्यक चरबी द्रुतपणे आणि प्रभावीपणे काढून टाकण्याची संधी प्रदान करेल.

साध्या नियमांचे पालन केल्याने, मांडीचा भाग मजबूत करणे, शरीराला आकर्षक बनवणे शक्य होईल.

वॉर्म-अप व्यायाम

विचाराधीन मांडीचे स्नायू मजबूत आणि घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या संचापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अपच्या स्वरूपात प्राथमिक तयारी करावी लागेल. हे सोपे आहे आणि त्यात दोन टप्पे आहेत. पाच मिनिटांसाठी, आवश्यक स्नायू गटाचा द्रुत ताण प्राप्त करून, पायांच्या बाहेरील फासांवर चालण्याची शिफारस केली जाते.

आपल्याला स्नायूंना उबदार करणे, 3-5 मिनिटे चालणे, तीव्रतेने आणि आपले गुडघे शक्य तितके उंच करणे आवश्यक आहे. नाडी थोडी वाढली पाहिजे, घाम येणे दिसू शकते. साध्या कृतींनंतर, मांडीच्या आतील पृष्ठभागासाठी व्यायाम केले जातात.

निर्दिष्ट कॉम्प्लेक्सला 20 मिनिटांच्या धावाने पुनर्स्थित करण्याची परवानगी आहे, ज्यामुळे शरीराचे स्नायू उबदार होतील आणि पूर्णपणे ताणले जातील. श्रोणि उजवीकडे आणि डावीकडे (5 वेळा) फिरवून हिप प्रदेशातील सांधे उबदार करणे शक्य आहे.

काही प्रशिक्षक मांडीचे स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी व्यायामाची तयारी करण्यासाठी वॉर्म-अप म्हणून कार्डिओ व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करण्याची शिफारस करतात. व्यायाम प्रभावी आहेत आणि अतिरीक्त चरबी काढून टाकण्यास उत्तम प्रकारे मदत करतात, ज्यामुळे लक्षणीय वजन कमी होते. रक्त प्रवाहाच्या सामान्यीकरणामुळे ऊती, स्नायूंना पोषण प्रदान करते. तथापि, सत्र कमीतकमी 20 मिनिटे चालल्यास चरबी बर्निंग प्रभाव प्राप्त होतो. वॉर्म-अपच्या स्वरूपात कार्डिओ व्यायाम वापरणे, त्यांना मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्र करणे परवानगी आहे.

वॉर्म-अपसाठी, कार्डिओ व्यायाम योग्य आहेत:

1. वेळेत शक्य तितक्या ठिकाणी धावा. सक्रियपणे हात हलविणे आवश्यक आहे (धावण्याचे अनुकरण).
2. आळीपाळीने आपल्या पायांवर उडी मारणे, आपल्या हातांनी मदत करणे. जोपर्यंत तुम्ही उभे राहू शकत नाही तोपर्यंत व्यायाम करा.
3. आपले गुडघे बाजूंना उचलताना जागेवर उडी मारणे. टाळी वाजवून उडी द्या.
4. वाकलेला डावा पाय उजव्या हाताला वर करून, त्याच वेळी उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. थोड्या थकव्याच्या स्थितीत कार्य करा.
5. जागी उडी मारणे, हात वर करून, नंतर किंचित वाकलेल्या गुडघ्यांवर उतरणे. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवणे आवश्यक आहे.

आतील मांडीचे व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या अंमलबजावणीसाठी स्नायू तयार करतील, वजन कमी करण्यासाठी अपरिहार्य.

आतील मांडी पंप करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

उबदार झाल्यानंतर, दिलेल्या स्नायूंच्या गटास बळकट करण्याच्या उद्देशाने थेट व्यायामाकडे जा. प्रश्नातील स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी योग्य सर्वात प्रभावी व्यायाम, नितंब आणि पायांच्या इतर भागांमधून नको असलेली चरबी काढून टाकण्यास मदत करतात:

व्यायाम सोपे आहेत, परंतु अनावश्यक चरबी द्रुतपणे काढून टाकण्यासाठी, स्नायूंना टोन करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. वर्णन केलेल्या व्यायामाचा संच योग्य नसल्यास, प्रशिक्षकांच्या मदतीचा अवलंब करणे आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडणे किंवा प्रशिक्षक आणि खेळाडूंनी आयोजित व्हिडिओ धडे शोधणे शक्य आहे.

अंतिम टप्पा: स्ट्रेचिंग

वर्गांनंतर, रुचीच्या मांडीचा भाग ताणणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणे, त्वचेखालील चरबी काढून टाकणे, सुसंवाद पुनर्संचयित करणे, नुकत्याच सुरू झालेल्या वर्कआउट्सनंतर वेदना टाळणे, स्नायू दुखणे सवयीपासून रोखणे या बाबतीत जास्तीत जास्त संभाव्य परिणाम साध्य करणे योग्य आहे.

उबदार होण्यासाठी जमिनीवर बसा. पाठ सरळ राहते, आपली मुद्रा नियंत्रित करा. आम्ही आमचे पाय गुडघ्याकडे वाकतो, त्यांना पसरवतो, शक्य तितक्या जमिनीवर खाली करतो. पाय एकमेकांच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात. हे सुमारे पाच मिनिटे किंवा थकवा येईपर्यंत स्वीकृत स्थितीत असल्याचे दर्शविले जाते, हळूहळू गुडघे मजल्यापर्यंत खाली केले जातात.

नवीन व्यायाम पाय एकत्र करून केला जातो. तुमची पाठ सरळ ठेवा. डावा पाय वाकवा जेणेकरून टाच नितंबाकडे असेल. आपल्या डाव्या हाताने पाय घ्या, नितंबापर्यंत खेचण्याचा प्रयत्न करा. 5-6 सेकंद स्थितीत रहा. दुसऱ्या पायासाठी व्यायाम करा.

व्यायामाचा वर्णित संच स्नायूंचा टोन पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, घट्ट होण्यास हातभार लावेल, पायांच्या स्नायूंमधून अनावश्यक चरबी काढून टाकेल, जे वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

घट्ट आतील मांड्या आकर्षक, स्पोर्टी आणि निरोगी दिसतात. पण प्रशिक्षक एकमताने सांगतात की या झोनमध्ये वजन कमी करणे सोपे काम नाही. मेहनत करण्याची तयारी ठेवा.

उच्च अंतराल किंवा ताकद प्रशिक्षणाद्वारे घरी आतील मांडी कमी केली जाऊ शकते. या लेखात मांडीच्या आतील स्नायूंसाठी व्यायाम आहेत जे खरोखर कार्य करतात. स्वतःला व्यवस्थित ठेवण्याची वेळ आली आहे आणि आम्ही यात तुम्हाला मदत करू!

तुमच्या पायांची लांबी अनुवांशिकतेवर अवलंबून असते. परंतु आतील मांडी कशी पंप करायची आणि ती अधिक सुंदर कशी बनवायची हा दुसरा प्रश्न आहे. मांडीवर चरबी दोन स्तरांमध्ये स्थित आहे: वरवरचा आणि खोल.

चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या पायांची चरबी आणि स्नायूंची रचना बदलणे शक्य आहे. जर तुम्ही सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचे सूचक वाढवले ​​तर तुमचे पाय सडपातळ आणि लवचिक होतील.

पायांच्या स्नायूंच्या शरीरशास्त्राची सामान्य माहिती घेतल्यास, आपण निश्चितपणे प्रशिक्षणातील इन्स आणि आउट्स समजून घेण्यास सक्षम असाल.

हॅमस्ट्रिंग हे स्नायू मांडीच्या मागच्या बाजूला असतात आणि तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकण्यास आणि तुमचे नितंब ताणण्यास मदत करतात.

अपहरण करणारा स्नायू मांडीचे अंतर्गत स्नायू आहेत.

क्वाड्रिसेप्स - त्यात चार विभाग असतात आणि मांडीचे पुढचे स्नायू तयार करतात.

वासराचे स्नायू (मध्यस्थ डोके) - दोन वासरांच्या स्नायूंपैकी हा सर्वात वरचा भाग आहे.

टिबिअलिस पूर्ववर्ती - हे खालच्या पायात स्थित आहे आणि तुम्हाला तुमचा घोटा वाकण्यास मदत करते.

सोल्यूस स्नायू - हे गॅस्ट्रोकेनेमिअस स्नायू आहे जे मध्यवर्ती डोक्याखाली स्थित आहे.

शरीरशास्त्राबद्दल थोडेसे समजून घेतल्यावर, मुलींसाठी घरी मांडीचे आतील व्यायाम पाहू. ते सर्व करणे सोपे आहे (ते अगदी घरी केले जाऊ शकतात) आणि बरेच मनोरंजक आहेत.

1. फिटबॉलसह बाजूकडील लेग लिफ्ट

या साध्या आतील मांडी टोनिंग व्यायामाची शिफारस अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकांनी केली होती.

फिटबॉल वापरून मुख्य प्रशिक्षण प्रक्रियेत थोडा मसाला घाला.

जमिनीवर आपल्या बाजूला झोपा. आपल्या शरीरासमोर आपले हात पार करा. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर खालच्या हाताची कोपर वाकवा आणि या हातावर डोके ठेवा.

आपल्या पायांमध्ये फिटबॉल ठेवा. तुमचे कूल्हे आणि नितंब वापरून हळू हळू बॉल छताच्या दिशेने उचला.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

1. स्क्वॅट्स

बर्‍याच लोकांना माहित आहे की मांडीच्या आतील भागासाठी स्क्वॅट्स हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. मॅट टाउनसेंड या सेलिब्रिटी ट्रेनरनेही हे मत मांडले आहे.

तसेच, हा व्यायाम अत्यंत चरबी जाळणारा आहे.

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.

आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. हळू हळू खाली बसा: मांड्या जमिनीला समांतर असाव्यात.

ही स्थिती तीन सेकंद धरून ठेवा.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

एक महत्त्वाचा मुद्दा: स्क्वॅट करताना, तुमचे गुडघे बोटांच्या पलीकडे जाऊ नयेत.

आपले खांदे मागे खेचा आणि आपली छाती सरळ ठेवा.

व्यायाम 12-15 वेळा पुन्हा करा.

1. एका पायावर डावीकडे आणि उजवीकडे उडी मारणे

मजला वर काही प्रकारचे "अडथळा" ठेवा. किंवा तुम्ही उडी मारण्यासाठी एखादी वस्तू सादर करू शकता.

किंचित वाकलेल्या गुडघ्यासह एका पायावर उभे रहा आणि "अडथळा" वरून डावीकडे आणि उजवीकडे उडी मारा.

तुमचे पाय मजबूत होईपर्यंत अगदी जवळून सुरुवात करा. मग तुम्ही अंतर वाढवू शकता.

समतोल राखणे सुरुवातीला एक आव्हान असू शकते. तुम्ही प्रभावीपणे सराव करत राहिल्यास, लवकरच स्थिरीकरण दिसून येईल.

1. ग्लूट ब्रिज

जर तुम्हाला आतील मांड्या आणि नितंबांसाठी व्यायामाची आवश्यकता असेल तर तुम्ही योग्य ठिकाणी आला आहात.

जमिनीवर झोपा. आपले पाय वाकवा, आपले गुडघे जोडा.

अंतरावर पाय ठेवा. आपल्या मांड्यांमध्ये एक उशी ठेवा. आपले कूल्हे हळू हळू वाढवा आणि त्यांना कमी करा. आपण वर आणि खाली जाताना आपले गुडघे एकत्र दाबा. नेहमी उशीवर ताण ठेवा.

त्याच स्थितीत, आपले नितंब एका पुलावर उचला. गुडघ्यांमध्ये उशी ठेवा. सुमारे 30 वेळा उशी पिळून घ्या. आपले श्रोणि खाली करा आणि आपली पाठ आराम करा.

1. बेडूक

मांडीचे स्नायू घट्ट करण्यासाठी बेडूक हा एक चांगला आणि सोपा व्यायाम आहे. आतील मांडीच्या व्यायामासाठी नेहमीच खूप प्रयत्न करावे लागत नाहीत. बेडूक अजूनही जिम्नॅस्टिकच्या संकल्पनेशी अधिक जोडलेले आहे.

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय उचला आणि सरळ करा. तुमचे पाय वाकवा, तुमची टाच एकत्र ठेवा आणि तुमची बोटे पसरवा.

हळूहळू तुमचे गुडघे वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा, तुमच्या स्नायूंना ताण द्या. नंतर मांडीचे आतील स्नायू गुंतवून सरळ करा. 12 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

1. नृत्य चळवळ

या मजेदार डान्स मूव्हसह तुमच्या वर्कआउटमध्ये काही मसाला जोडा. हे नृत्य संयोजन हिप-हॉपचा संदर्भ देईल. व्हिडिओ इंग्रजीमध्‍ये आहे, परंतु दृश्‍यदृष्ट्या तुम्हाला काय आणि कसे करावे लागेल हे समजेल.

या वर्कआउटमध्ये जाणारे तीन टप्पे म्हणजे स्नेक लंज, क्रिस-क्रॉस आणि साधे हिप-हॉप स्क्वॅट.

सरळ उभे रहा. आपली छाती वाढवा आणि आपले abs घट्ट करा. आपला उजवा पाय मागे घ्या. हे 4 वेळा करा आणि क्रॉसवर जा.

मागील हालचाली करा आणि आपले पाय 4 वेळा पार करा. मग स्क्वॅट्सवर जा. आपली बोटे समोर ठेवा, स्क्वॅट्स पुन्हा करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे सर्व संगीत, तालाचे पालन करणे उचित आहे. स्क्वॅट्स 4 वेळा पुन्हा करा.

नंतर संपूर्ण कॉम्प्लेक्सची बीट पुन्हा करा. लक्ष्य स्नायूंना मजबूत आणि घट्ट करण्यासाठी गुंतवून ठेवण्यासाठी सर्व तीन व्यायाम आतील मांडीच्या स्नायूंवर जास्तीत जास्त एकाग्रतेसह केले पाहिजेत.

1. हालचालीतील व्यायामाचा एक संच

आपले पाय एकत्र ठेवा. मागे या आणि स्क्वॅट करा. हिप जॉइंटच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद, एक मोठे पाऊल घ्या. आपले पाय एकमेकांशी जोडा.

प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती करा.

1. आतील आणि बाहेरील मांडीसाठी व्यायाम करा

आपले पाय एकत्र ठेवा. बाजूला एक पाऊल घ्या, वाकून एक हात समोर धरा. आपले पाय परत जोडा.

कर्ट्सीसह आपला पाय परत आणा. शरीर फिरू देऊ नका. आपण आपले कोर स्नायू सरळ ठेवले पाहिजेत. तुमचे पाय झिगझॅगसारखे दिसले पाहिजेत.

जर तुम्हाला हा व्यायाम अधिक कठीण करायचा असेल तर वजन वाढवा. आराम करा आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला 5 वेळा करा.

शेवटच्या दोन आतील मांडीच्या व्यायामाची शिफारस ख्यातनाम फिटनेस ट्रेनर अॅस्ट्रिड मॅकगुयर यांनी केली होती. या व्यायामांची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुम्ही ते तुमच्या स्वतःच्या घरात आरामात करू शकता.

1. व्हिक्टोरिया सिक्रेट येथे मॉडेल मांडीच्या सर्व बाजूंना कसे प्रशिक्षण देतात

आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. अर्ध-स्क्वॅट बनवा आणि या स्थितीतून डावीकडे आणि उजवीकडे पाऊल टाका. प्रत्येक पायावर 12 पुनरावृत्ती करा. हा एक सोपा व्यायाम आहे, त्याचे परिणाम आश्चर्यकारक आहेत.

नृत्यविश्वातून आलेला आणखी एक व्यायाम. सरळ उभे राहा, कंबरेवर हात ठेवून पाय सरळ ठेवा. आपला पाय मागे घ्या आणि नंतर अर्धवर्तुळ बनवून सहजतेने पुढे आणा. सॉक खाली दिसत आहे. प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती करा.

ही हालचाल हळूहळू आणि नियंत्रणात करा.

1. नितंबांमधील अंतरासाठी व्यायाम करा

आपल्या बाजूला आणि जमिनीवर झोपा. तुमचा खालचा पाय सरळ करा.

त्यावर तुमचा वरचा पाय पार करा. आपले डोके आपल्या हातावर ठेवा. तुमचा खालचा पाय वर करा.

तुमचा पाय जमिनीच्या समांतर ठेवा आणि तुमची टाच छताच्या दिशेने उचला. ही कृती इच्छित भागात योग्य तणाव ठेवते. तसेच तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमच्या वरच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवा.

1. रबर बँडसह लेग अपहरण

रबर बँड घ्या, ते 23 किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक वजनाने बांधा. हे केले जाते जेणेकरुन प्रशिक्षणादरम्यान वजन बाजूंना परत येऊ नये.

आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. बाजूला एक पाऊल घ्या आणि आपला पाय हलवा

आकुंचन आकुंचन हे व्यायाम प्रभावी बनवते. दुसऱ्या पायासाठी प्रक्रिया पुन्हा करा. प्रत्येक पायावर दहा पुनरावृत्ती करा.

1. पायांमध्ये डंबेलसह प्ली स्क्वॅट्स

तुमचे पाय सरळ करा आणि खांद्यापेक्षा रुंद उभे रहा. उदाहरणार्थ, 16 किलो वजनाचा डंबेल घ्या आणि तो तुमच्या पायांमध्ये धरा.

श्रोणि मागे घ्या, छाती आणि खांदे पुढे भरू नका आणि स्क्वॅट करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

1. फिटबॉलसह नितंबांसाठी व्यायाम

आपले पाय शक्य तितके रुंद पसरवा. खाली स्क्वॅट करा आणि तुमचे गुडघे थेट तुमच्या टाचांवर आहेत याची खात्री करा.

आपल्या फिटबॉलवर आपली बोटे टेकवा. संपूर्ण वेळ आपल्या बोटांच्या खाली बॉल ठेवून स्वत: ला खाली करा. 10 पुनरावृत्ती करा.

आणखी एक कसरत म्हणजे फिटबॉल डेडलिफ्ट. एक पाय मागे घ्या आणि बॉल धरा.

आपल्या पोटात खेचा. एका पायावर उभे राहून मजल्याच्या समांतर वाकून फिटबॉल कमी करा.

बॉलला मजल्यापर्यंत स्पर्श करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.

स्लिम हिप्ससाठी योग्य पोषण

• सकाळी दोन ग्लास पाणी प्या आणि दिवसभरात आणखी 8 ग्लास पाणी प्या.
• आपण हर्बल चहासह पाणी बदलू शकता. इतर पेयांना परवानगी नाही.
• सर्व धान्य आणि धान्य टाळा, परंतु दिवसातून अर्धा प्लेट ब्राऊन राईस ठीक आहे.
• भरपूर ताजी फळे खा
• साखर आणि साखरयुक्त पदार्थ टाळा. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे स्टीव्हिया.
• दररोज प्रथिने 4 सर्व्हिंग खा. सर्व्हिंग साइज हा तुमच्या मुठीचा आकार आहे.
• दररोज 2 चमचे तेलाचे सेवन करा. तेले कोणतेही असू शकतात: ऑलिव्ह, नारळ, फ्लेक्ससीड, अपरिष्कृत नट तेल.
• सर्व दुग्धजन्य पदार्थ टाळा. बदली म्हणजे पाणी आणि फळांसह मट्ठा प्रोटीन.
• अधिक सेंद्रिय पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. आपण जे खातो त्याचा आनंद घ्या.
• दर 3 तासांनी खा.
• आपल्या आहारात फिश ऑइल आणि प्रोबायोटिक्स घाला.

• एक pedometer मिळवा. दररोज 5,000 ते 10,000 पावले चालण्याचे ध्येय ठेवा.
• लिफ्ट घेण्याऐवजी पायऱ्या घ्या.
• दोरीवर उडी मारणे सुरू करा. हे कॅलरी बर्न करण्यास, चपळता वाढविण्यात आणि परिणाम जलद प्राप्त करण्यास मदत करेल.
• दुचाकीने शहराभोवती फिरा.
• कात्री करा. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय वर करा आणि त्यांना क्रॉसवाईज बाजूने स्विंग करण्यास सुरुवात करा.
• कदाचित आपण नृत्य सुरू केले पाहिजे.
• लंग्ज आणि स्क्वॅट्ससह मित्र बनवा - ते नितंब सुधारण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आहेत.
• फुफ्फुसे हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूट्स मजबूत करतात. तर स्क्वॅट्स नितंब आणि नितंबांवर काम करतात.
• तुम्ही येरबा सोबती पिऊ शकता. हा चहा चरबी जाळण्यासाठी वैद्यकीयदृष्ट्या प्रभावी सिद्ध झाला आहे.
• तुमची चयापचय वाढवण्यासाठी अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने खा.
• उच्च अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वापरून पहा. ते कार्डिओपेक्षा कमी वेळ घेतात आणि तुमच्या मांड्या टोन करतात.

निष्कर्ष

योग्य व्यायामासह संयम तुम्हाला तुमचे स्वप्न पाय साध्य करण्यात मदत करेल. नितंबांमधील अंतराचे स्वरूप आणि आकार हे तुमच्या अनुवांशिकतेवर आणि शरीराच्या नैसर्गिक संरचनेवर अवलंबून असते. आणि म्हणूनच, तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरीही, जर यात अनुवांशिक पूर्वस्थिती नसेल तर तुम्हाला सुपर-मॉडेल कूल्हे मिळणार नाहीत.

तसेच, मांड्यांचे स्वरूप सुधारण्यासाठी, आपण अँटी-सेल्युलाईट क्रीम, मसाज, बॉडी रॅप्स इत्यादी वापरू शकता.

सतत प्रशिक्षित करा, व्यायामाचा वर्णित संच पार पाडा, हालचाली करण्यासाठी तंत्र आणि नियमांचे निरीक्षण करा, पौष्टिक शिफारसी आणि तुमचे पाय तुम्हाला हेवा वाटतील. आणि तुम्हाला फक्त हसत हसत प्रशंसा स्वीकारावी लागेल, कारण तुम्ही ते पात्र आहात.