सर्व मुलींना सुंदर आणि टोन्ड बॉडी हवी असते, परंतु प्रत्येकाला जिममध्ये जाण्याची संधी नसते. परंतु, ही समस्या नाही, कारण इच्छा असेल, परंतु नेहमीच एक मार्ग असेल. एक सुंदर शरीर अगदी घरी, सुपर उपकरणांशिवाय बनवता येते. मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम आणि कसरतआजच्या लेखाचा विषय आहे. आता मी तुम्हाला सांगेन की घरगुती कसरत तुमचे शरीर कसे सुंदर आणि तंदुरुस्त करेल.

स्वाभाविकच, घरी प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याकडे आवश्यक मूलभूत उपकरणे असणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे: कोलॅप्सिबल डंबेल, एक उडी दोरी आणि एक बेंच. मी कोलॅप्सिबल डंबेल विकत घेण्याची शिफारस करतो जेणेकरुन प्रत्येक व्यायामाचे स्वतःचे वजन असते कारण आपण कोणतेही वजन कमी करू शकता. डंबेलच्या वजनाच्या खर्चावर - आपली आर्थिक क्षमता पहा, परंतु आपण जितके कठीण खरेदी करू शकता तितके चांगले.

जर तुम्हाला 2 डंबेल, प्रत्येक वजन = 20 किलो खरेदी करणे परवडत असेल, तर खरेदी करा. स्वाभाविकच, सुरुवातीला आपण 2-3 किलो डंबेलसह कार्य करण्यास प्रारंभ कराल, परंतु भविष्यात, जसे आपण प्रशिक्षित कराल, आपले स्नायू मजबूत होतील आणि त्यानुसार, डंबेलवरील वजन वाढेल. तुम्ही सुरुवातीला प्रत्येकी 5 किलोचे 2 डंबेल विकत घेतल्यास, 2-3 महिन्यांनंतर तुम्हाला नवीन विकत घ्यावे लागतील. (किंवा पॅनकेक्स खरेदी करा), कारण 5kg आधीच हलके वजन असू शकते.

मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्यासाठी वर्कआउट्सदोन श्रेणींमध्ये विभागले जाईल: नवशिक्या आणि प्रगत. नवशिक्या अशा मुली आणि स्त्रिया आहेत ज्यांनी यापूर्वी कधीही लोखंडासह काम केले नाही. अनुभवी अशा मुली आणि स्त्रिया आहेत ज्यांना ताकद प्रशिक्षणाचा अनुभव आहे किंवा सध्या प्रशिक्षण घेत आहेत, परंतु त्यांचा कार्यक्रम सुधारू इच्छित आहेत. म्हणून, जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर नवशिक्याच्या प्रोग्रामवर काम करणे सुरू करा आणि जसे तुम्ही प्रशिक्षण देता (३-६ महिन्यांत), तुम्ही प्रगत प्रशिक्षण कार्यक्रमात जाऊ शकता.

आधी वजन कमी करण्यासाठी घरगुती व्यायामतुम्हाला चांगली कसरत करावी लागेल. चांगला वॉर्म-अप तुम्हाला दुखापतीपासून वाचवेल आणि तुमच्या शरीराला पुढील मेहनतीसाठी तयार करेल. सामान्यतः चांगले तीन टप्प्यांत विभागले जाते: सामान्य, सांध्यासंबंधी आणि stretching. सामान्य वॉर्म-अपचा उद्देश वॉर्म अप करणे आणि शरीराला कळू देणे हा आहे की कठोर परिश्रम होणार आहेत. आमच्या बाबतीत, आम्ही सामान्य वॉर्म-अपसाठी जंप दोरी वापरू. आर्टिक्युलर - आपले सांधे गरम करते (हात आणि पायांचे विविध झोके, शरीराची वळणे, फुफ्फुसे, झुकणे इ.). स्ट्रेचिंग - आपल्याला दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी स्नायू किंचित सैल करण्यास अनुमती देते.

प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या विश्लेषणाकडे जाण्यापूर्वी, आम्ही या कार्यक्रमांशी संबंधित वजन कमी करण्याच्या मूलभूत नियमांचे विश्लेषण करू.

नियम क्रमांक १. मूलभूत व्यायाम वापरा

मूलभूत - हे असे व्यायाम आहेत ज्यात कामात अनेक सांधे असतात. नियमानुसार, हे सर्वात कठीण व्यायाम आहेत. कंपाऊंड एक्सरसाइज तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट दरम्यान अधिक ऊर्जा खर्च करण्यास अनुमती देतात, ज्यामुळे शेवटी चरबी जाळण्याची प्रक्रिया वेगवान होते.

नियम क्रमांक २. मोठ्या स्नायूंच्या गटांवर मुख्य लक्ष केंद्रित करा

तुम्हाला abs हवे असल्यास, तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटचा अर्धा भाग abs वर्कआउट करण्यासाठी समर्पित करण्याची गरज नाही. आपले लक्ष अशा मोठ्या स्नायूंवर केंद्रित करणे चांगले आहे: पाय, पाठ, छाती. आपण प्रेसला अजिबात प्रशिक्षित करू शकत नाही, कारण ते दिसण्यासाठी, आपल्याला जादा चरबी जाळण्याची आवश्यकता आहे. मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षित केल्याने आपल्याला यामध्ये मदत होईल, कारण स्नायू जितके मोठे असतील तितक्या जास्त कॅलरी प्रशिक्षणादरम्यान बर्न होतील.

नियम क्रमांक 3. लोड प्रगती

डंबेलवरील वजन सतत वाढवण्याचा प्रयत्न करा. नवीन वजन शरीराला नवीन लोडशी जुळवून घेण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे शेवटी उर्जेचा वापर वाढतो आणि परिणामी, चरबी बर्निंगला गती मिळते.

नियम क्रमांक ४. कठोर ट्रेन करा

सेट दरम्यान विश्रांती मोजण्यासाठी स्टॉपवॉच असलेले मनगट घड्याळ खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा. तुमची कसरत शक्य तितकी तीव्र आणि कठोर असावी. जर प्रोग्राम म्हणतो की विश्रांती 60 सेकंद आहे, तर तुम्हाला 60 सेकंद विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. स्वाभाविकच, सुरुवातीला हे अवघड असू शकते, परंतु हळूहळू शरीर अशा परिस्थितीशी जुळवून घेते. आणि ते जुळवून घेत असताना, आपण त्वचेखालील चरबी गमवाल.

नियम क्रमांक ५. योग्य पोषण

हा नियम प्रशिक्षण योजनांवर परिणाम करत नाही, परंतु हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे की योग्यरित्या निवडलेल्या मेनूशिवाय, आपण एक सुंदर शरीर तयार करू शकणार नाही. वजन कमी करणे हे एका साध्या नियमावर आधारित आहे, जे यासारखे वाटते: "तुम्हाला दिवसभरात मिळणाऱ्या कॅलरीपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे." आणि योग्य पोषण न करता खूप कठीण आहे (कधी कधी खरीही नसते)हा नियम पाळा. जर तुम्ही चांगल्या परिणामाबद्दल गंभीर असाल, तर मी तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर तुमचे वर्कआउट सुरू करण्याची शिफारस करतो.

नवशिक्या मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम:

• आपल्याला आठवड्यातून 3 वेळा, प्रत्येक इतर दिवशी प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे (म्हणजे, आदर्श पर्याय असेल - सोम / बुध / शुक्र - किंवा - मंगळ / गुरु / शनि)
• (वॉर्म-अपसह)आहे - 60 मिनिटे
• व्यायामाच्या सेट दरम्यान 90 सेकंद विश्रांती घ्या (तुम्ही प्रगती करत असताना, हळूहळू विश्रांती 10 सेकंदांनी कमी करा जोपर्यंत तुम्ही सेट दरम्यान 50 सेकंद विश्रांती घेत नाही)

हलकी सुरुवात करणे:

• उडी मारण्यासाठीची दोरी - 7 मिनिटे
• सांधे गरम करा 7 मिनिटे
• stretching - 5 मिनिटे

3*20

3*20

क्रमांक 3. डंबेलसह चालणे - 20 चरणांचे 3 संच

क्रमांक 4. डंबेल बेंच प्रेस आडव्या बेंचवर पडलेले - 3*20

क्र. 5. खोटे बोलणे - ३* कमाल

क्रमांक 6. दोरी - 10 मिनिटे

कसे समजून घ्यावे - 3 * 20?

3 - व्यायामातील दृष्टिकोनांची संख्या

20 - एका दृष्टिकोनात पुनरावृत्तीची संख्या

जसे तुम्ही संचांमधील विश्रांती कमी करता, संचांची संख्या वाढवा. जेव्हा तुमची विश्रांती सेट दरम्यान 70 सेकंद असेल - तेव्हा ऍब्स वगळता प्रत्येक व्यायामामध्ये 1 अतिरिक्त सेट जोडा (म्हणजे आता 3 * 20 असल्यास, तुम्हाला 4 * 20 करणे आवश्यक आहे). जेव्हा तुमची विश्रांती सेट दरम्यान 50 सेकंद असेल, तेव्हा abs वगळता प्रत्येक व्यायामामध्ये 1 अतिरिक्त सेट जोडा (म्हणजे, जर आता 4 * 20 असेल, तर तुम्हाला 5 * 20 करणे आवश्यक आहे).

अनुभवी मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम:

स्पष्टीकरणात्मक माहिती + वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम:

• (बुध / शनि / रवि - विश्रांती)
• व्यायामाचा एकूण कालावधी (वॉर्म-अपसह)आहे - 90 मिनिटे
• व्यायाम दरम्यान विश्रांती 2 मिनिटे आहे

हलकी सुरुवात करणे:

• उडी मारण्यासाठीची दोरी - 7 मिनिटे
• सांधे गरम करा 7 मिनिटे
• stretching - 5 मिनिटे

क्रमांक १. डंबेलसह सरळ पायांवर डेडलिफ्ट - 20 पुनरावृत्ती+ अतिरिक्त वजनाने जमिनीवर पडलेले श्रोणि उचलणे - 20 पुनरावृत्ती

- 4 सुपर सेट पूर्ण करा

क्रमांक 2. डंबेल पंक्तीवर वाकणे - 20 पुनरावृत्ती+ सरासरी पकड असलेल्या मजल्यावरील पुश-अप - 20 पुनरावृत्ती

- 4 सुपर सेट पूर्ण करा (तुम्ही सलग 2 व्यायाम केल्यावरच विश्रांती मिळते)

क्रमांक 3. दोरी - 5 मिनिटे

क्रमांक 4. डंबेलसह प्ली स्क्वॅट्स 20 पुनरावृत्ती+ 50% वजन कमी करा आणि अपयशात जा

- 4 ड्रॉप संच पूर्ण करा (तुम्ही सलग 2 सेट केले तरच विश्रांती मिळते)

क्र. 5. ट्रायसेप्ससाठी बेंचमधून पुश-अप - 20 पुनरावृत्ती+ स्टँडिंग डंबेल प्रेस - 20 पुनरावृत्ती

- 4 सुपर सेट पूर्ण करा (तुम्ही सलग 2 व्यायाम केल्यावरच विश्रांती मिळते)

क्रमांक 6. खोटे बोलणे - 20 पुनरावृत्ती+ प्रेससाठी "बाईक" चा व्यायाम करा - 20 पुनरावृत्ती

- 4 सुपर सेट पूर्ण करा (तुम्ही सलग 2 व्यायाम केल्यावरच विश्रांती मिळते)

क्र. 7. दोरी - 5 मिनिटे

मुख्य कार्यक्रमांव्यतिरिक्त, मी तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या वजनासह व्यायामाचा अतिरिक्त संच देऊ इच्छितो. डेटा मुलींसाठी घरी वजन कमी करण्याचे व्यायामज्यांना संकुचित डंबेल खरेदी करण्याची संधी नाही किंवा ते वजन उचलू शकत नाहीत अशा लोकांसाठी योग्य.

अर्थात, बॉडीवेट व्यायामामुळे वजन कमी करण्याचा परिणाम जर तुम्ही वर वर्णन केलेल्या प्रोग्राम्सवर काम केला असेल त्यापेक्षा वाईट असेल, परंतु तरीही काहीही न करण्यापेक्षा ते चांगले आहे. आपल्याला फक्त एक उडी दोरी खरेदी करायची आहे. हा कार्यक्रम सर्किट प्रशिक्षण पद्धतीवर आधारित असेल. फक्त ते थोडे वेगळे सर्किट प्रशिक्षण असेल.

स्पष्टीकरणात्मक माहिती + वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम:

• आपल्याला या योजनेनुसार आठवड्यातून 4 वेळा प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे - सोम / मंगळ / गुरु / शुक्र (बुध / शनि / रवि - विश्रांती)
• व्यायामाचा एकूण कालावधी (वॉर्म-अपसह)आहे - 90 मिनिटे
• व्यायामाच्या सेटमध्ये 60 सेकंद विश्रांती घ्या
• व्यायाम दरम्यान विश्रांती 90 सेकंद आहे

हलकी सुरुवात करणे:

• उडी मारण्यासाठीची दोरी - 7 मिनिटे
• सांधे गरम करा 7 मिनिटे
• stretching - 5 मिनिटे

एक मंडळ:

क्रमांक १. बॉडीवेट स्क्वॅट्स - 3*30

क्रमांक 2. सरासरी पकड असलेल्या मजल्यावरील पुश-अप - ४* कमाल

क्रमांक 3. दोरी - 5 मिनिटे

क्रमांक 4. लंज चालणे - 30 चरणांचे 3 संच

क्र. 5. खोटे बोलणे - ३* कमाल

क्रमांक 6. दोरी - 5 मिनिटे

हे वर्तुळ 2 वेळा पूर्ण करणे आवश्यक आहे. प्रथम, स्क्वॅट्स करा - प्रत्येक दृष्टिकोनामध्ये 30 पुनरावृत्तीचे 3 संच. नंतर मजल्यापासून पुश-अप करा - जास्तीत जास्त वेळा 4 सेट. नंतर - उडी दोरी इ. आपण सहावा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर - 90 सेकंद विश्रांती घ्या आणि पुन्हा आपल्या स्वतःच्या वजनासह स्क्वॅट्समध्ये परत या (हे सर्व व्यायाम पुन्हा करा). एक फेरी तुम्हाला अंदाजे 35 मिनिटे घेईल.

आता आपल्याकडे सर्व आवश्यक आहेत मुलींसाठी वजन कमी करण्यासाठी घरगुती कसरतआपले घर न सोडता आपले परिपूर्ण शरीर तयार करण्यासाठी. जर तुम्हाला काही व्यायाम योग्यरित्या कसे करायचे हे माहित नसेल, तर ते YouTube वर शोधा आणि योग्य अंमलबजावणी तंत्र शिका. वजन कमी करण्यासाठी तुमचे पोषण शेड्यूल योग्यरित्या कसे बनवायचे याबद्दल माहितीसाठी, "विषयावरील इतर लेख" या स्तंभातील या लेखाखाली पहा.

प्रामाणिकपणे,

उन्हाळा जोरात सुरू आहे, याचा अर्थ असा आहे की बर्‍याच मुलींना ताबडतोब शरीरावरील जादा चरबीपासून मुक्त होण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागतो. निष्पक्ष सेक्सचे सर्वात हेतुपूर्ण प्रतिनिधी या उद्देशासाठी जिम आणि फिटनेस सेंटरमध्ये जातात आणि ज्यांना अशी संधी नसते ते वेळ किंवा पैशाच्या कमतरतेबद्दल तक्रार करून निराशेने उसासा टाकतात. दरम्यान, तुम्ही वजन कमी करू शकता, तुमचे स्नायू घट्ट करू शकता आणि अगदी घरच्या घरी तुमच्या पाय आणि कूल्ह्यांवरील अतृप्त “संत्र्याच्या साली”पासून मुक्त होऊ शकता, तुम्हाला फक्त हवे आहे.

मुलींसाठी घरी कसरत

लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, होम वर्कआउट्स हे व्यावसायिक व्यायामशाळेच्या वर्गांसाठी केवळ एक योग्य पर्याय नाहीत, परंतु त्याचे अनेक निर्विवाद फायदे देखील आहेत. चला निष्पक्ष असू द्या, चांगल्या आकृतीसाठी लढण्याच्या या पद्धतीचे तोटे आहेत. तर, घरच्या घरी फिटनेसचे फायदे आणि तोटे पाहू या.

फायदे

पैसे वाचवणे	एखाद्या व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली खास नियुक्त केलेल्या ठिकाणी खेळासाठी जाणे हा खूप महाग आनंद आहे. सैद्धांतिक तयारीसाठी आणि निकालासाठी स्वत: ला सेट करण्यासाठी थोडा वेळ घालवल्यानंतर, आपण बरेच काही वाचवू शकता आणि "कमाई" पैशाने आपण स्वत: ला कपड्यांमधून काही आकारात लहान खरेदी करू शकता.
बचत वेळ	अनेक महिला त्यांच्या दुर्लक्षित आकृतीचे श्रेय जिमला जाण्यासाठी वेळेच्या अभावाला देतात. घरातील वर्ग तुम्हाला रस्त्यावर वेळ वाया घालवू नका आणि अशा प्रकारे प्रत्येक मोकळ्या मिनिटाचा तर्कशुद्धपणे वापर करू शकतात.
व्यायाम मोडची विनामूल्य निवड	घरी व्यायाम करताना, व्यायामशाळेच्या कामकाजाच्या तासांशी जुळवून घेण्याची गरज नाही, नेहमीच्या दैनंदिन दिनचर्येत बसेल असा वेळ प्रशिक्षणासाठी निवडा.
कार्यक्रमाची स्वतंत्र निवड	वैयक्तिक गरजांसाठी प्रशिक्षक किंवा क्रीडा केंद्र निवडणे नेहमीच शक्य नसते. घरी, तुम्हाला हवं तसं, हवं तसं, हवं तेव्हा करता येतं.
सर्जनशीलता आणि आत्म-सुधारणेसाठी अमर्यादित फील्ड	हॉलमधील वर्ग सहसा नीरस असतात. घरी, आपण आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार स्वत: साठी नवीन व्यायाम शोधू शकता.
मानसिक आराम, स्वातंत्र्य आणि सैलपणा	काही स्त्रिया गटांमध्ये आणि अगदी वैयक्तिकरित्या ट्रेनरसह व्यायाम करण्यास लाजतात, त्यांच्या भव्य स्वरूपामुळे विचित्र आणि मजेदार दिसण्यास घाबरतात. गृहपाठ ही समस्या पूर्णपणे सोडवते.
तुम्हाला आवडत नसलेला प्रोग्राम कधीही बदलण्याची क्षमता	हे असे होते: वर्गांसाठी पैसे दिले जातात आणि प्रशिक्षण सुरू झाल्यानंतर, असे दिसून आले की स्त्री प्रस्तावित लय खेचत नाही किंवा इच्छित परिणाम जाणवत नाही. घरातील वर्ग तुम्हाला कोणत्याही वेळी प्रशिक्षणाचा दृष्टिकोन पूर्णपणे बदलण्याची परवानगी देतात, उदाहरणार्थ, सामर्थ्य व्यायाम योगासह बदला, नृत्यांसह श्वासोच्छवासाचे व्यायाम इ.
स्वच्छता क्षण	घरगुती कसरत केल्यानंतर, तुम्ही आरामदायी वातावरणात शॉवर घेऊ शकता आणि योजनांनुसार शांतपणे कपडे बदलू शकता. जिममध्ये, शॉवर सामायिक केले जातात आणि मेकअप सुविधा मर्यादित आहेत.

class="table-bordered">

उणे

घरगुती प्रशिक्षणाच्या तोट्यांपैकी, आम्ही हायलाइट करतो:

शिस्तीत समस्या	अनेक स्त्रिया तक्रार करतात की त्यांना नियमितपणे व्यायाम करण्यास भाग पाडणे कठीण आहे. जेव्हा फिटनेस सेंटरमध्ये महागडे प्रवेश शुल्क आकारले जाते, तेव्हा वर्कआउट्स चुकण्याची शक्यता जास्त असते.
आवश्यक उपकरणांचा अभाव	अनेक व्यायाम करण्यासाठी व्यावसायिक सिम्युलेटर आणि इतर क्रीडा उपकरणे वापरणे समाविष्ट आहे. आपण घरी त्याशिवाय करावे लागेल.
मर्यादित जागा, मौन राखण्याची गरज.	लहान अपार्टमेंटमध्ये, सक्रिय हालचाल, धावणे, उडी मारण्याशी संबंधित व्यायाम करणे कठीण आहे. खोलीचे लहान परिमाण आणि अति आवाजाने शेजाऱ्यांना त्रास होण्याची भीती या दोन्हीमुळे अडथळा येतो.
व्यावसायिक देखरेखीचा अभाव	व्यायामशाळेतील वर्गांमध्ये प्रशिक्षकाचा सहभाग असतो जो व्यायामातील त्रुटी दर्शवेल आणि वैयक्तिक कार्यक्रम निवडण्यात मदत करेल, तर घरी वर्ग अशा नियंत्रणाशिवाय आयोजित केले जातात.
प्रात्यक्षिक आणि प्रोत्साहनाचा अभाव	अनेकांना एकट्यापेक्षा गटात व्यायाम करणे सोपे आहे, कारण तंदुरुस्त आकृती असलेल्या निरोगी लोकांचे वातावरण चांगले प्रोत्साहन देते आणि कशासाठी प्रयत्न करावे हे दर्शविते.
हस्तक्षेप आणि अवांछित निरीक्षकांची उपस्थिती	कुटुंबाकडून चेष्टेचा विषय बनण्याची भीती असल्याने काही महिला घरात अभ्यास करत नाहीत. याव्यतिरिक्त, घरी विविध विचलितांमुळे (फोन कॉल, मुले इ.) प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे नेहमीच शक्य नसते.
छान बोनसचा अभाव	अनेक जिममध्ये, प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, पूलमध्ये पोहण्याची किंवा सौनाला भेट देण्याची संधी आहे.

class="table-bordered">

वर्गांसाठी मूलभूत नियम

आपण खालील मूलभूत नियमांचे पालन केल्यास होम वर्कआउट्स जास्तीत जास्त परिणाम देईल:

1. वर्ग नियमित असावेत, आदर्शपणे दररोज.नक्कीच, उच्च तापमान किंवा तीव्र डोकेदुखीसह, जिम्नॅस्टिक उपयुक्त ठरणार नाही, परंतु आपण कमीतकमी एका दिवसासाठी स्वत: ला भोग देण्याची कारणे शोधू नये. कालांतराने, शरीराला या पद्धतीची सवय होईल आणि निर्धारित भार आवश्यक असेल.
   
2. व्यायामासाठी दिवसभरातील ठराविक वेळा बाजूला ठेवा.सकाळच्या वेळेत, उठल्यानंतर लगेच आणि न्याहारीपूर्वी केले तर चांगले. परंतु उच्चारित घुबडांसाठी, जे सकाळी पूर्णपणे दबून गेलेले वाटतात, ही पद्धत खूप थकवणारी वाटू शकते. तुमच्या स्वतःच्या जैविक लयशी जुळवून घ्या, परंतु तुमचे जीवन अशा प्रकारे व्यवस्थित करा की वर्ग नेहमी एकाच वेळी होतात.

   तुम्हाला माहीत आहे का? सर्वात मूलगामी वजन कमी करण्याचा जागतिक विक्रम अमेरिकन रोझली ब्रॅडफोर्डच्या नावावर आहे. प्रारंभिक वजन 544 किलो (ज्याप्रमाणे, किमान महिलांमध्ये देखील एक परिपूर्ण विक्रम आहे), रोझली, व्यायाम आणि योग्य पोषणामुळे, डॉ. रिचर्ड सिमन्स यांनी रुग्णासाठी निवडलेल्या, वजन कमी करू शकली. 136 किलो पर्यंत, खाली, अशा प्रकारे, 408 किलो आणि तुमचे वजन अगदी चार पट कमी!

3. रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे चांगले.तथापि, जर संध्याकाळची वेळ वर्गांसाठी निवडली असेल तर, शेवटच्या जेवणापासून वर्कआउट सुरू होईपर्यंत किमान दोन आणि शक्यतो तीन तास जातील याची खात्री करा. या कालावधीत, आपण एक सफरचंद खाऊ शकता किंवा एक ग्लास रस पिऊ शकता, परंतु पोटात जड अन्न नसावे. वर्गानंतर, आपण कधीही खाऊ शकता, परंतु आपण ताबडतोब शरीराला "डोळ्यांपर्यंत" कॅलरीसह संतृप्त केल्यास वर्गांचे सर्व फायदे रद्द केले जातील.
   
4. वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षणापेक्षा मूलभूतपणे भिन्न आहे. अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून कार्य करण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे. प्रक्रियेत कोणतेही हार्डवेअर सहभागी होऊ नये. याव्यतिरिक्त, डायनॅमिक व्यायामाऐवजी स्थिर, तसेच स्ट्रेचिंग आणि डोस केलेले कार्डिओ लोड, जास्तीत जास्त प्रभाव देतात.
5. प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला थकल्यासारखे वाटले पाहिजे, परंतु थकलेले नाही.तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता अशा प्रकारे समायोजित करा की दोन टोकांमध्ये समतोल राखता येईल - प्रभावाचा पूर्ण अभाव (जलद श्वासोच्छ्वास आणि सक्रिय घाम येणे) आणि तुमच्या पायावर उभे राहण्याची असमर्थता किंवा तुमच्या छातीतून हृदय उडी मारल्याची भावना.
6. तज्ञांनी शिफारस केली आहे की ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना घट्ट करण्यासाठी तीन ते चार व्यायामांचा एक कार्यक्रम बनवा आणि तीन सेटमध्ये 8-10 वेळा करा, म्हणून प्रत्येक व्यायाम वर्कआउट दरम्यान तीस वेळा केला पाहिजे.
7. वर्गांची प्रभावीता थेट योग्य श्वासावर अवलंबून असते.आपल्याला डायाफ्रामसह श्वास घेणे आवश्यक आहे, पोटाने नाही आणि श्वास सोडताना सर्व व्यायाम करणे आवश्यक आहे. स्वत: साठी एक कार्यक्रम निवडताना, प्रत्येक व्यायामादरम्यान श्वासोच्छवासाच्या तंत्राकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा, कारण शेवटी हे सर्व शरीराच्या पेशींच्या जास्तीत जास्त ऑक्सिजनेशनमुळे होते, ज्यामध्ये समस्या असलेल्या भागांसह, चरबीचे विभाजन होते.
   
8. व्यायाम कमी वेळा करणे चांगले आहे, परंतु योग्यरित्या.उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचे पाय ताबडतोब उंच उचलू शकत नसाल आणि त्यांना आवश्यक कोनात धरून ठेवू शकत नसाल, तर स्वतःला एका लहान कोनापर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले आहे, परंतु तंत्र निर्दोष राहिले पाहिजे. कालांतराने, जेव्हा स्नायू मजबूत आणि घट्ट होतात, तेव्हा हळूहळू उंचीचा कोन इच्छित मूल्यापर्यंत आणणे शक्य होईल.

महत्वाचे! हे सिद्ध झाले आहे की सकाळच्या वेळी शरीर उत्तम प्रकारे चरबी जाळते, म्हणूनच सकाळी वजन कमी करण्याचा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

आणि आणखी एक सल्लाः नियमित व्यायाम हा फक्त वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा एक भाग आहे. फास्ट फूड खाण्याच्या सवयीपासून मुक्त झाल्याशिवाय, रात्री उठून खाणे आणि मिठाईचा कोणताही त्रास न घेता, बाजूंच्या चरबीच्या पटांशी लढणे निरुपयोगी आहे!

विरोधाभास

जर एखादी स्त्री तरुण आणि निरोगी असेल आणि तिचे जास्त वजन दोन किंवा तीन किलोग्रॅम असेल तर, विशेष निवडलेल्या प्रोग्रामनुसार मध्यम शारीरिक हालचालींमुळे तिला कोणतेही नुकसान होणार नाही.

परंतु जेव्हा एखादी व्यक्ती खरोखरच जास्त वजन असते आणि काही दहा किलोग्रॅम गमावून आपली जीवनशैली आमूलाग्र बदलू इच्छिते, तेव्हा या कार्याची अंमलबजावणी अनिवार्यपणे शरीरावर गंभीर ओझ्याशी संबंधित असते.
सर्व प्रथम, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि परत अशा तणावावर प्रतिक्रिया देतात. या कारणास्तव, मुख्य वजन कमी कार्यक्रम नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी सहमत असणे आवश्यक आहे.

• अल्सर, जठराची सूज;
• स्वादुपिंडाचा दाह;
• आतड्याला आलेली सूज;
• पित्ताशयाचा दाह;
• पोट, आतडे, स्वादुपिंड, ड्युओडेनमचे इतर रोग तसेच ओटीपोटात कोणतीही वेदना;
• हर्निया;
• osteochondrosis;
• संधिरोग
• मणक्याच्या समस्या;
• पाठ, मान, पाठीच्या खालच्या भागात कोणतीही वेदना.

तुम्हाला माहीत आहे का? कामाच्या शिफ्ट दरम्यान कमी झालेले दीड किलोग्रॅम वजन (कलाकारांसोबत परफॉर्मन्स, वकिलासोबत कोर्ट सेशन, मॅनेजरसोबत महत्त्वाची मीटिंग इ.) चरबी जाळल्याने होत नाही, तर डिहायड्रेशनमुळे होते. असे वजन त्वरीत सामान्य स्थितीत परत येते, तर अशा भारांमुळे एखाद्या व्यक्तीला फायदा होत नाही तर हानी होते.

विषबाधा, विषाणूजन्य श्वसन रोग आणि तीव्र स्वरुपात उद्भवणारी इतर वेदनादायक परिस्थिती शरीराची स्थिती सामान्य होईपर्यंत प्रशिक्षण पुढे ढकलण्याचे एक कारण आहे.

कार्यक्रम कसा बनवायचा

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम म्हणजे फक्त कॅलरी बर्न करणे नाही. क्रीडा क्रियाकलापांच्या सर्व पद्धती या वस्तुस्थितीवर आधारित आहेत की योग्य शारीरिक क्रियाकलाप अनेक चरणांचा समावेश असावा:

• हलकी सुरुवात करणे;
• हृदय गती एका विशिष्ट स्तरावर वाढणे;
• योग्य स्तरावर नाडी राखणे;
• हृदय गती मध्ये हळूहळू घट.

"नर्व्हस वर्क", जे बर्याच लोकांना वाटते की, आपल्याला जास्त वजन लढण्याची परवानगी देते, प्रत्यक्षात, वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांशी काहीही संबंध नाही. या कारणास्तव जास्त वजन विरूद्ध लढा पद्धतशीरपणे संपर्क साधला पाहिजे आणि प्रत्येक कसरत कठोरपणे परिभाषित अल्गोरिदमनुसार तयार केली पाहिजे.

उबदार आणि थंड करा

वॉर्म-अप म्हणजे मुख्य व्यायामासाठी स्नायू तयार करणे. सहसा, या टप्प्यावर, एक किंवा अधिक कठीण नसलेले व्यायाम केले जातात, जे आपल्याला हळूहळू हृदय गती वाढविण्यास, स्नायूंना उबदार करण्यास, सर्व सांधे ताणण्यासाठी, श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींना प्रशिक्षणासाठी आवश्यक असलेल्या लयमध्ये समायोजित करण्यास अनुमती देतात.

व्हिडिओ: प्री-वर्कआउट वॉर्म-अप आणि हिच उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात उबदार होण्यासाठी, तुम्ही स्विंग किंवा गोलाकार हालचाली करू शकता जे मुकुटापासून पायांपर्यंत सर्व स्नायू हळूहळू विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

आम्ही यामधून वापरून वरपासून खालपर्यंत हलतो:

• मान (रोटेशनल हालचाली, झुकाव);
• खांदे (सरळ हातांनी "चक्की" व्यायाम करा);
• कोपर (रोटेशनल हालचाल, पुढे स्विंग हालचाली, कोपर मागे पळवणे, सर्व वेळ खांद्यावर हात);
• हात (रोटेशनल हालचाली, हात पुढे वाढवलेले);
• शरीराचा वरचा भाग (पुढे झुकणे, बाजूला, मागे, बाजूला);
• कूल्हे (रोटेशनल हालचाली);
• गुडघे (तीक्ष्ण हालचालीसह आम्ही उभे राहून छातीवर दाबतो);
• पूर्ण पाय (स्क्वॅट्स).

सर्व व्यायाम प्रत्येक दिशेने 10-15 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते आणि हालचालींच्या विस्तार आणि गतीमध्ये हळूहळू वाढ होते. गुडघे छातीपर्यंत उंच पुल-अपसह किंवा जागी उडी मारून जागी लहान पाऊल ठेवून वॉर्म-अप पूर्ण करणे चांगले. यामुळे संपूर्ण शरीर उबदार होईल आणि रक्त प्रवाहाची हालचाल वाढेल.

अडचण हा एक प्रकारचा “वार्म-अप इन रिव्हर्स” आहे. सर्वात गरम झालेले स्नायू आणि जलद श्वासोच्छ्वास हळूहळू सामान्य स्थितीत आणले पाहिजे जेणेकरुन तणावापासून विश्रांतीपर्यंतचे संक्रमण सहजतेने पार पाडले जाईल.
जर आपण डायनॅमिक व्यायामाबद्दल बोलत असाल तर, अडथळ्यासाठी समान क्रिया करणे पुरेसे आहे, परंतु अधिक आरामशीर वेगाने, परंतु वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांमध्ये विशेष अंतिम व्यायामांचा समावेश असतो.

महत्वाचे! वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊनला एकूण वर्कआउट वेळेच्या सरासरी 15% वेळ लागतो. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या धड्यासाठी एकूण अर्धा तास वाटला असेल तर या वेळेतील पाच मिनिटे वॉर्म-अप, 20 मिनिटे - मुख्य कसरत आणि शेवटी आणखी पाच मिनिटे - एक अडचण असावी.

थंड होण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे जागच्या जागी धावून आणि हळूहळू चालत जाऊन तुमचा कसरत संपवणे. एक पर्यायी पर्याय म्हणजे वेगात हळूहळू घट करून दोरीवर उडी मारणे.

नियतकालिकता आणि कालावधी

घरी प्रशिक्षण पथ्ये स्वतंत्रपणे मोजली जात असल्याने, व्यायामशाळेच्या कामावर अवलंबून नाही आणि सदस्यत्वाच्या किंमतीपर्यंत मर्यादित नाही, या अनुकूल घटकांचा नक्कीच दररोज वापर आणि सराव केला पाहिजे.

कधीकधी ते आठवड्यातून चार किंवा पाच वर्कआउट्सबद्दल बोलतात, परंतु आपण जितके जास्त दिवस सुट्टी द्याल तितके प्रस्थापित लय, प्रशिक्षण घरी ठेवणे कठीण होईल, जिथे कोणतेही प्रोत्साहन आणि प्रेरक नाही.
वर्कआउटच्या कालावधीसाठी, त्याची अचूक गणना करणे फार महत्वाचे आहे. तज्ञ म्हणतात की वर्ग अर्ध्या तासापेक्षा कमी नसावेत, तर जास्तीत जास्त वेळ ज्या दरम्यान शारीरिक व्यायामाचा प्रभाव पडेल तो 60 मिनिटे आहे.

महत्वाचे! चरबी जाळण्याची प्रक्रिया या अटीवर सुरू केली जाते की योग्यरित्या वितरित केलेली शारीरिक क्रिया कमीतकमी 30 मिनिटे राखली जाते. शिवाय, जर ही प्रक्रिया एका तासापेक्षा जास्त काळ चालली तर शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रिया सुरू होतात - स्नायू प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात.

प्रभावी वर्कआउटसाठी स्नायू ऊतक खूप महत्वाचे आहे, त्याशिवाय, कॅलरी बर्निंग खूप मंद होईल, म्हणून स्नायूंचा नाश कधीही होऊ देऊ नये. वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट म्हणजे चरबी जाळणे, प्रथिने नव्हे!

लोडची गणना कशी करावी

बहुतेकदा, ज्यांना त्वरीत आणि लक्षणीयरीत्या वजन कमी करायचे आहे ते एक गंभीर चूक करतात: ते शरीराच्या शारीरिक क्षमतेच्या काठावर संतुलन राखून जास्तीत जास्त शारीरिक हालचालींसह स्वतःला त्रास देऊ लागतात.

विरोधाभासाने, हा दृष्टीकोन कधीकधी उलट होतो: एखादी व्यक्ती अधिक वजन वाढवण्यास सुरवात करते, जरी तो प्रशिक्षण देत राहतो.
सर्व काही अगदी सोप्या पद्धतीने समजावून सांगितले आहे: नेहमीच्या जीवनशैलीतील कोणताही तीव्र बदल आपल्या शरीराद्वारे एक अलार्म सिग्नल म्हणून समजला जातो, ज्याला "पावसाळ्याच्या दिवसासाठी" तात्काळ राखीव निर्मितीसह प्रतिसाद देणे आवश्यक आहे.

हे असे राखीव आहे की आपल्या बाजूला जमा चरबी कार्य करते! प्रशिक्षणादरम्यानचा भार आपल्या स्वतःच्या भावनांवर आधारित वैयक्तिकरित्या मोजला पाहिजे.

एकाच वेळी वर्ग घेणे महत्वाचे आहे:

• आनंद दिला;
• थकवा झाल्याने;
• शेवटी मृत सोडण्याऐवजी "डोंगर हलवा" अशी भावना राहिली.

जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, समान पट्टीवर सरासरी एकूण लोड पातळी राखण्यासाठी वैकल्पिक "जटिल" आणि "साधे" व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. विशेष म्हणजे, योग्यरित्या आयोजित केलेल्या वर्कआउटमुळे आपल्याला एका तासाच्या आत्म-छान किंवा अर्ध-शक्तीच्या कामापेक्षा 30 मिनिटांत जास्त कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी मिळते.

योग्य प्रशिक्षणासाठी एक महत्त्वाचा निकष म्हणजे दुसऱ्या दिवशी सराव करण्याची इच्छा. याचा अर्थ असा आहे की दिलेल्या भारानंतर शरीर पूर्णपणे बरे झाले आहे आणि नवीन यशांसाठी तयार आहे.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

चरबी जाळण्यासाठी बरेच प्रभावी व्यायाम आहेत. त्यापैकी काही विशेष सिम्युलेटरवर सादर केले जातात, तर काही व्यायामशाळा वर्ग आणि होम वर्कआउट्ससाठी तितकेच योग्य आहेत.

हलकी सुरुवात करणे

वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात खालील सराव व्यायामांचा वापर केला जातो:

1. डोक्याचे वर्तुळाकार फिरणे (मान कार्य करते, हनुवटी खाली करून व्यायाम सुरू होतो, नंतर डोके बाजूला सरकते, मागे झुकते आणि विरुद्ध बाजूने मूळ स्थितीत परत येते).
2. डोके उजवीकडे झुकते, नंतर डावीकडे (हा व्यायाम, तसे, पोट आणि बाजूंवर चरबी पूर्णपणे जाळतो).
3. आम्ही आमचे हात कोपरांवर वाकतो, आमच्या हातांनी आम्ही खांद्यांना स्पर्श करतो, आम्ही खांद्यासह गोलाकार हालचाली करतो, प्रथम पुढे, नंतर मागे.
4. हात पुढे केले जातात. आम्ही ब्रशेस प्रथम एका दिशेने फिरवतो, नंतर दुसर्या दिशेने.
5. आम्ही पुढे आणि मागे, उजवीकडे आणि डावीकडे झुकतो. कंबरेवर शरीराच्या गोलाकार हालचालीने बदलले जाऊ शकते (पुढे झुकण्यापासून ते बाजूला झुकण्यापर्यंत आणि विरुद्ध बाजूने मूळ स्थितीकडे परत येण्यापर्यंत).
6. श्रोणि च्या वर्तुळाकार हालचाली.
7. गुडघे पोटाकडे ओढत स्विंग.
8. खोल स्क्वॅट्स.

व्हिडिओ: सराव जर प्रशिक्षण जिममध्ये होत असेल किंवा विल्हेवाट लावण्यासाठी सिम्युलेटर असेल, तर ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे किंवा व्यायाम बाइकवर सरासरी वेगाने काही मिनिटे चालणे हे वॉर्म-अप टप्प्यासाठी योग्य आहे. एक अतिशय चांगला आणि सोपा पर्याय म्हणजे जंप दोरीचा वापर करणे, हळूहळू उडी मारण्याचा वेग वाढवणे.

शस्त्र

हातातून चरबी काढून टाकण्यासाठी आणि घरी त्यांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, खालील व्यायाम मदत करतील:

जिममध्ये हातांची मात्रा कमी करण्यासाठी, उदाहरणार्थ, रोइंग मशीनसारखे उपकरण मदत करते.

मागे

तुमची पाठ बळकट करण्यासाठी जिममध्ये तुम्ही वरील व्यायाम विशेष वजनाने करू शकता.

पोट आणि बाजू

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी पोट हे सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांपैकी एक आहे, म्हणून त्यावर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.

यासाठी खालील व्यायाम चांगले आहेत:

व्यायामशाळेत किंवा व्यायामशाळेत ऍब्स आणि बाजू घट्ट करण्यासाठी विविध वळणे मदत करतील - झुकलेल्या खाली असलेल्या बेंचवर, फिटबॉलवर, तसेच वजनासह व्यायाम.

पाय

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्याकडून कमी दावे नाहीत कारण पाय.

आपण नियमितपणे खालील व्यायाम करून त्यांचे प्रमाण कमी करू शकता आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होऊ शकता:

व्यायामशाळेत, पायांची मात्रा कमी करण्यासाठी एलीप्सॉइड, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आणि इतर उपकरणे वापरली जातात.

नितंब

नितंबांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि नितंब घट्ट करण्यासाठी, खालील व्यायामांच्या योग्य अंमलबजावणीवर लक्ष केंद्रित करा:

जिममध्ये नितंब घट्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम सहाय्यक म्हणजे स्मिथ मशीन, प्लॅटफॉर्म, फळ्या, पॅनकेक, मान आणि विविध प्रकारचे डंबेल.

तुम्हाला माहीत आहे का? तुमची नितंब मजबूत आणि टोन्ड ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे कोरड्या वाळूवर चालणे. उन्हाळ्यात समुद्रकिनाऱ्यावर किंवा फक्त समुद्रकिनार्यावर जाण्यासाठी, वाळूमध्ये पाय बुडवून, फिरण्याची संधी गमावू नका, यामुळे आपल्या नितंबांच्या स्थितीवर सर्वात अनुकूल परिणाम होईल!

1. आपल्या पाठीवर पडून, पाय पोटाकडे खेचा, पाच पर्यंत मोजा, ​​पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. आम्ही दुसऱ्या पायाने पुनरावृत्ती करतो.
2. आम्ही तोच व्यायाम करतो, परंतु, पाय आमच्याकडे खेचून, आम्ही तो सरळ करतो, गुडघा खाली वाकतो आणि आतून हाताने धरतो. आम्ही पाच पर्यंत मोजतो, यावेळी पायाचे बोट तुमच्या दिशेने हलवतो, नंतर तुमच्यापासून दूर. आम्ही हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येऊ. आम्ही दुसऱ्या पायाने पुनरावृत्ती करतो.
3. आम्ही बसण्याची स्थिती घेतो, पाय वेगळे करतो. गुडघ्यावर पाय न वाकवता, आम्ही शरीराला शक्य तितक्या कमी एका पायाकडे झुकवतो. आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. आम्ही पुढच्या हालचालीची पुनरावृत्ती करतो, आता मध्यभागी, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे आणि शेवटी दुसऱ्या पायाकडे.
4. मागील सुरुवातीच्या स्थितीपासून, आम्ही पुढे झुकतो, त्यानंतर आम्ही आमचे हात बाजूला पसरवतो आणि आमच्या पायाची बोटे पकडण्याचा प्रयत्न करतो. हे अयशस्वी झाल्यास, आम्ही पायांना स्ट्रेचने परवानगी दिलेल्या जागी पकडतो, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत आम्ही पाय गुडघ्यात वाकत नाही. पाच पर्यंत मोजा, ​​प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

व्हिडिओ: कसरत नंतर एक अडचण

नमुना होम वर्कआउट प्रोग्राम

होम वर्कआउट प्लॅन तयार करण्यास प्रारंभ करताना, आपल्या सामर्थ्याची अचूक गणना करणे आणि स्पष्टपणे लक्ष्य तयार करणे खूप महत्वाचे आहे. आम्ही वेगवेगळ्या प्रसंगांसाठी व्यायामाचे अनुकरणीय सेट ऑफर करतो.

तुम्हाला माहीत आहे का? योग्यप्रकारे केलेली अडचण साठ कॅलरीज बर्न करू शकते.

ते सर्व तीन दिवसांच्या वर्गांसाठी डिझाइन केलेले आहेत, त्यानंतर आपण सायकलची पुनरावृत्ती करू शकता, आवश्यक असल्यास, किंचित क्लिष्ट आणि आपल्या स्वत: च्या गरजेनुसार ते सुधारित करू शकता.

नवशिक्यांसाठी आणि खूप मोठे वजन असलेल्या लोकांसाठी

या प्रकरणात, प्रशिक्षणाची एकूण वेळ 40 मिनिटांपर्यंत येईपर्यंत प्रत्येक दिवशी मूळ वेळेत एक मिनिट जोडून 20 मिनिटांच्या प्रशिक्षणासह प्रारंभ करणे उचित आहे.

पहिला दिवस

वॉर्म-अप (थोड्याशा प्रवेगासह त्वरीत चालणे, वर्णित पद्धतीनुसार वर्तुळाकार हालचालीमध्ये स्नायूंना उबदार करणे).

मूलभूत व्यायाम:

दुसरा दिवस

वॉर्म-अप (थोड्या प्रवेगसह हळू चालणे). मुख्य व्यायाम चाला सह पुनर्स्थित करा. जलद श्वासोच्छ्वास आणि चांगला घाम येत असतानाही, एकसमान राखण्याचा प्रयत्न करताना, विनामूल्य, आरामदायी वेगाने 2-3 किमी अंतर चालणे हे कार्य आहे. अडचण (हळूहळू हळू हळू चालणे).

महत्वाचे! स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते. वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट ठरवून, तुम्हाला शरीराच्या एकूण वजनावर नव्हे तर समस्या असलेल्या भागांचे (कंबर, कूल्हे इ.) व्हॉल्यूम बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. जर, अनेक महिन्यांच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर, आपल्या शरीराचे वजन अपरिवर्तित राहिले असेल, परंतु आपण आपल्या आवडत्या जीन्समध्ये सहजपणे पिळण्यात व्यवस्थापित केले, जे अलीकडे पर्यंत शिवणांवर फुटत होते, तर आपण सर्वकाही बरोबर करत आहात!

तिसरा दिवस

वॉर्म-अप (थोड्याशा प्रवेगासह बिनधास्त चालणे, वर्णित पद्धतीनुसार वर्तुळाकार हालचालीत स्नायू ताणणे).

मूलभूत व्यायाम:

वजन कमी करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी

पहिला दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

दुसरा दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मुख्य व्यायाम समान आहेत आणि त्याच क्रमाने, फक्त त्यांची तीव्रता बदलते:

1. तीन वेळा 40 वेळा (सुरुवातीला, मध्यभागी आणि वर्कआउटच्या शेवटी).
2. पाच मिनिटांच्या ब्रेकसह तीन वेळा 100 वेळा.
3. दोनदा 60 वेळा.
4. सहा वेळा 30.
5. दोनदा 70 वेळा.

तिसरा दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायामाची तीव्रता:

1. दोनदा 100 वेळा.
2. चार वेळा 60 वेळा.
3. दोनदा 70 वेळा.
4. तीन वेळा 50 वेळा.
5. दोनदा 100 वेळा.

स्नायू टोन साठी

पहिला दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

1. स्क्वॅट्स (डंबेलसह शक्य आहे) - पाच वेळा 10.
2. पडलेल्या स्थितीतून आपल्यासमोर डंबेलसह हात वर करणे - चार वेळा 15.
3. उभ्या स्थितीतून बोटांवर खेचणे - पाच वेळा
4. प्रेस रॉकिंग - तीन वेळा 15.
5. फुफ्फुस - दोन वेळा 20.
6. खुर्चीवर बसणे - प्रत्येक पायाने दोन वेळा 10.

महत्वाचे! केलेल्या व्यायामांची संख्या अंदाजे दर्शविली जाते, आपल्याला तंत्राचे उल्लंघन न करता ते शक्य तितके करणे आवश्यक आहे. परंतु प्रत्येक स्नायू गटासाठी दिवसा शक्तींचे वितरण राखणे इष्ट आहे.

व्हिडिओ: स्नायूंच्या टोनसाठी व्यायाम दुसरा दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

1. उडी मारणे (आपण दोरी वापरू शकता) - दोनदा 75 वेळा.

   तुम्हाला माहीत आहे का? प्राचीन ग्रीसमध्ये, जास्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, ... लैंगिक संयमाचा वापर केला जात असे आणि प्रसिद्ध हिप्पोक्रेट्सने आपल्या लठ्ठ रुग्णांना नग्न चालण्याचा सल्ला दिला. लॉर्ड बायरन, एक मनोरंजक फिकटपणा आणि पातळपणा मिळविण्यासाठी, व्हिनेगर प्यायले आणि आमच्या काही समकालीन लोकांनी जाणूनबुजून स्वतःला त्याच हेतूसाठी हेल्मिंथ्सने संक्रमित केले.

2. समर्थनासह स्क्वॅट्स (आपल्या पाठीशी भिंतीवर उभे राहणे) - दोनदा 15 वेळा.
3. फळी - 1 मिनिटासाठी तीन वेळा.
4. ट्रायसेप्स पुश-अप (खुर्चीच्या मागील बाजूने, हात मागे ठेवून त्यावर झुकणे) - दोनदा 15 वेळा.
5. वळणे (प्रसूत होणारी स्थिती, पाय गुडघ्याकडे वाकणे आणि जमिनीवर उभे राहणे, पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून, आम्ही वरच्या शरीराला गुडघ्यापर्यंत खेचतो) - तीन वेळा 20 वेळा.
6. छातीपर्यंत उंच गुडघे घेऊन धावणे - 10 मिनिटे.

तिसरा दिवस

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी

पहिला दिवस.पाय, पोट, नितंब यावर जोर द्या.

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

1. स्क्वॅट्स - तीन वेळा 15 वेळा.
2. फुफ्फुस (तुम्ही डंबेलच्या स्वरूपात वेटिंग एजंट वापरू शकता) - तीन वेळा 15 वेळा.
3. डेडलिफ्ट (डंबेल बारऐवजी वापरले जाऊ शकते) - तीन वेळा 15 वेळा.
4. प्रेस रॉकिंग - चार वेळा 25 वेळा.
5. "कोपरा": प्रवण स्थितीतून पाय उजव्या कोनात उचलणे - तीन वेळा 15 वेळा.

व्हिडिओ: संपूर्ण शरीराचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी कसरत

दुसरा दिवस.छाती, triceps वर जोर.

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

तिसरा दिवस.खांद्यावर आणि पाठीवर जोर द्या.

हलकी सुरुवात करणे.

मूलभूत व्यायाम:

1. बाजूला डंबेलसह हात वर करणे- तीन वेळा 15 वेळा.
2. "कोब्रा".आपल्या पाठीवर पडून, शरीराचा वरचा अर्धा भाग वर करा, खालचा अर्धा मजला दाबा. आम्ही तीन वेळा 15 वेळा पुनरावृत्ती करतो.
3. "पोहणारा".जमिनीवर झोपणे आणि शरीराचा वरचा भाग, तसेच सरळ पाय वर करणे, आम्ही जलतरणपटूच्या हालचालींचे अनुकरण करतो - आपण ब्रेस्टस्ट्रोकपासून क्रॉलपर्यंत शैली बदलू शकता - 10 मिनिटे.
4. खुर्चीवर बसून डंबेल बेंच प्रेस(खांद्यावरून) - तीन वेळा 15 वेळा.
5. पसरलेल्या हातांमध्ये डंबेलसह बाजूला झुकते- तीन वेळा 15 वेळा.

व्हिडिओ: हात, खांदे आणि पाठीसाठी कसरत तर, आपली आकृती घरी व्यवस्थित आणणे शक्य आहे. यासाठी फक्त आवश्यक आहे ते नियमित वर्ग जे प्रत्येक स्त्री हाताळू शकतात, अगदी ज्याचा दिवस अक्षरशः दर मिनिटाला शेड्यूल केलेला असतो.

मुख्य गोष्ट म्हणजे आळशी होऊ नका आणि स्वतःसाठी सवलती आणि निमित्त शोधू नका. तथापि, दैनंदिन सक्रिय प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, आपल्या जीवनशैलीत समायोजन करणे अत्यावश्यक आहे, कारण चांगल्या आकाराची गुरुकिल्ली केवळ शारीरिक शिक्षणच नाही तर निरोगी आहार आणि चांगली झोप देखील आहे.

माझ्या ब्लॉगवर यादृच्छिकपणे अडखळणाऱ्या प्रत्येकाचे आणि विश्वसनीय माहितीसाठी येथे नियमितपणे येणाऱ्या प्रत्येकाचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे. आजच्या लेखाचा विषय आहे "मुलींसाठी घरगुती वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम." कार्यक्रमाव्यतिरिक्त, तुम्हाला, प्रिय मुली, शिफारसी प्राप्त कराल आणि हा प्रोग्राम कोणत्या व्यायामांमध्ये विभागला गेला आहे हे देखील शोधा. त्याची सुरुवात होण्याची वेळ आली आहे.

गेल्या दशकात, फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगचे अधिकाधिक सक्रिय चाहते मिळत असूनही, तरीही अनेकांना जिम किंवा फिटनेस सेंटरला भेट देण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळत नाही. अर्थात, कारणे भिन्न असू शकतात - हे कुटुंब (लहान मुले) आणि काम आणि बरेच काही आहे. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, तुम्हाला चांगले दिसायचे आहे जेणेकरून पुरुष तुमच्याकडे वळतील. मी बरोबर आहे का मुली?

इथेच मी बचावासाठी येतो. अशा प्रकरणांसाठी मी खेळाच्या दृष्टिकोनातून शक्य तितक्या सक्षमतेने वजन कमी करण्यासाठी इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम मिळविण्याचा प्रयत्न करतो, जो माझ्या प्रदेशावर "उपयोजित" केला जाऊ शकतो.

प्रोग्राम कोणत्या व्यायामामध्ये विभागलेला आहे

मी तुम्हाला आत्ताच सांगेन की तुम्हाला ते करावे लागेल खरेदीकिंवा तुलनेने कमी वेळेत तुमच्या शरीराची सुसंवाद आणि सौंदर्य प्राप्त करण्याचा तुमचा इरादा असल्यास, काही काळासाठी एखाद्याकडून खूप जास्त नसलेल्या दोन डंबेल घ्या. आणि, जसे आपण समजता, व्यायाम दोन प्रकारांमध्ये विभागले जातील: डंबेलसह आणि त्याशिवाय.

वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रमाची तीन दिवसांत विभागणी करण्यात आली आहे. त्या प्रत्येकामध्ये आपण विविध स्नायू गट पंप कराल, त्याद्वारे आपले स्नायू कॉर्सेट मजबूत आणि पुनर्संचयित कराल तसेच वजन कमी होईल. जरी मी असे म्हणत नाही की वर्कआउट्स पूर्णपणे भिन्न असतील - काही गोष्टी सामाईक असतील, जसे की वॉर्म-अप, कूल-डाउन, तसेच धावणे, सायकलिंग किंवा तत्सम.

जर आपण प्रशिक्षणाच्या दिवसांचा स्वतंत्रपणे विचार केला तर पहिल्या दिवशी आपण प्रामुख्याने छाती आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायूंचा वापर कराल. दुसऱ्यामध्ये - हातांचा मागील भाग आणि बायसेप्स. आणि तिसऱ्या मध्ये - पाय आणि खांद्याचे स्नायू.

मी प्रत्येक व्यायामाचे शक्य तितके सोपे वर्णन करण्याचा प्रयत्न करेन, विशेषत: डंबेलशिवाय, कारण ते सहसा समजण्यात अडचणी निर्माण करतात.

पहिला दिवस

1. 5-7 मिनिटे वार्म अप करा.
2. 25 ते 35 मिनिटे जॉगिंग किंवा तत्सम.
3. डंबेल बेंच प्रेस - 20 - 25 वेळा 5 - 6 संच. आपल्या छातीच्या तळाशी खाली टाका.
4. खाली पडलेल्या डंबेलसह प्रजनन शस्त्र - 15 - 20 पुनरावृत्तीचे 3 - 4 संच. हात सरळ नसतात, परंतु कोपरांवर किंचित वाकलेले असतात आणि त्यामध्ये स्थिर असतात.
5. डंबेलसह आर्म्स ओव्हरहेडचा विस्तार (पर्यायी) - प्रत्येक हातासाठी 15 - 20 वेळा 3 संच. हाताने डोके वरती डंबेल धरले आहे, डोक्याच्या मागे असलेल्या मुक्ताने प्रथम कोपर धरले आहे. फक्त कोपर काम करते.
6. मागच्या सपोर्टमध्ये हातांचा फ्लेक्सिअन-विस्तार - 15 - 20 वेळा 3 संच. तुमचे हात खुर्चीवर किंवा खुर्चीच्या काठावर (बेंच) पाठीमागे टेकवा, पाय सरळ करा. आपले हात वाकवून खाली जा, वर जा.
7. - 10 - 12 वेळा 2 संच.
8. हिच - जंपिंग दोरी 5 - 7 मिनिटे.

दुसरा दिवस

1. 5-7 मिनिटे वार्म अप करा.
2. 25 - 35 मिनिटे धावणे (जंपिंग दोरीने बदलले जाऊ शकते).
3. - 4 - 5 संच, 12 - 15 पुनरावृत्ती. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, धड सरळ. पुढे झुका, तुमची पाठ कमान करा आणि तुमचे गुडघे किंचित वाकवा.
4. इनलाइन डंबेल रो - 20-25 पुनरावृत्तीचे 4-5 संच. आपल्या हातात डंबेल घ्या, पुढे झुका (मजल्याला जवळजवळ समांतर), आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. आम्ही नितंबांच्या बाजूने ओटीपोटाच्या खाली डंबेल खेचतो.
5. डंबेलसह श्रग्स - 25 - 30 वेळा 2 - 3 संच. सरळ व्हा, मुक्तपणे खाली केलेल्या हातात डंबेल. आपले खांदे वर करा, परंतु "ट्रॅपेझॉइड" चा अधिक वापर करा.
6. पोटावर पडलेल्या शरीरावर डंबेल पंक्ती - 2 - 3 संच, 15 - 20 वेळा. आपल्या पोटावर कठोर पृष्ठभागावर झोपा (बेंच, खुर्च्या एकमेकांच्या पुढे सेट करा), आपले हात खाली करा. खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणून, डंबेल ओटीपोटात खाली खेचा.
7. सुपरसेट: डंबेलसह कोपरात हात एकाच वेळी वाकणे, डंबेलसह हात फिरवून वैकल्पिकरित्या हात वाकणे, "हातोडा" - संपूर्ण सुपरसेट प्रत्येक व्यायामामध्ये 2-3 वेळा, 20-25 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. मला वाटते की आपण प्रत्येक व्यायामाचे तपशीलवार वर्णन स्वतःच शोधू शकता. तुम्ही हे हाताळू शकता का?
8. कूलडाउन - जॉगिंग 3 - 5 मिनिटे.

तिसरा दिवस

1. 5-7 मिनिटे वार्म अप करा.
2. 25-35 मिनिटे चालवा.
3. डंबेलसह स्क्वॅट्स - प्रत्येकी 15 - 18 पुनरावृत्तीचे 4 - 5 संच. पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. खाली स्क्वॅट करा, आपले गाढव थोडे मागे ढकलून पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकून घ्या. डंबेल मुक्तपणे खाली केलेल्या हातात आहेत.
4. रुंद रॅकमधून डंबेलसह पुढे झुकते - 2 - 3 सेट, 12 - 15 वेळा. तुमचे पाय रुंद करा, तुमची पाठ वाकलेली आहे आणि डंबेल जमिनीवर न आणता पुढे झुका.
5. दुहेरी सेट: जागेवर लंग्ज, स्क्वॅटमधून उडी मारणे. तुम्ही 3-4 सेटमध्ये व्यायाम करता, परंतु प्रत्येक पायावर 12-15 वेळा फुप्फुस लावता आणि 15-18 वेळा उडी मारता.
6. ओव्हरहेड डंबेल प्रेस - 2 - 4 सेट, 12 - 20 पुनरावृत्ती. सरळ उभे रहा, आपले हात आपल्या डोक्यावर सरळ करा. डंबेल नाकाच्या पातळीपर्यंत खाली करा, परंतु खांद्याच्या बाजूला. डंबेलची हालचाल फक्त वर आणि खाली नाही तर वर आणि खाली एका कमानीमध्ये केली जाते.
7. सुपेसेट: डंबेल पुढे उचलणे, बाजूंना, बाजूला झुकणे - 2 - 3 सुपरसेट, प्रत्येक व्यायामासाठी 12 - 15 वेळा.
8. अडचण म्हणजे स्नायूंना ताणणे.

संकुलाचा वेग जास्त आहे. व्यायाम ताणू नका - आपले लक्ष्य वजन कमी करणे आहे.

काही व्यायामांमध्ये, आपल्याला बेंचची आवश्यकता असेल - अनेक खुर्च्या किंवा स्टूल एकत्र ठेवून ते यशस्वीरित्या बदलले जाऊ शकते.

धावत असताना, तुम्ही तुमच्या धावण्याच्या शैली बदलू शकता - प्रवेग करा, बाजूच्या पायऱ्यांसह धावा, सरळ पाय समोर किंवा मागे, झिगझॅग चालवा, इ. सुधारणे.

वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती किमान एक दिवस असावी. मी जाणीवपूर्वक कॉम्प्लेक्समध्ये प्रेस आणि बाजूंसाठी व्यायाम समाविष्ट केले नाहीत, जेणेकरून तुम्हाला प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये काहीतरी करायचे आहे - प्रेस पंप करा, खालच्या मागे, बाजू. सुदैवाने, रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूसाठी बरेच व्यायाम आहेत. आणि थकवा बद्दल काळजी करू नका - हा एक स्नायू आहे जो आपण कमीतकमी दररोज पंप करू शकता.

स्वाभाविकच, आपण आपला आहार समायोजित न केल्यास कोणतेही परिणाम होणार नाहीत. कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाणे सुरू ठेवून, आपण ते अतिरिक्त पाउंड गमावू शकणार नाही.

थोड्या वेळात डझनभर अतिरिक्त पाउंड खाणे सोपे आहे, आकृती खूपच खराब करते, परंतु भूकेवरील नियंत्रण गमावण्याच्या अशा बोजड आणि त्रासदायक परिणामाला निरोप देणे खूप कठीण आहे. आरोग्यास हानी न करता वजन कमी कसे करावे? पोषणतज्ञ म्हणतात: गुणात्मक आणि अपरिवर्तनीयपणे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपले पोषण आणि प्रशिक्षण योग्यरित्या आयोजित करणे आवश्यक आहे - वैयक्तिक वजन कमी करण्याची योजना तयार करा, वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामने स्वतः किंवा त्याच्या मदतीने विचार केलेल्या प्रत्येक चरणाचे स्पष्टपणे आणि स्थिरपणे अनुसरण करा. तज्ञ प्रदान करतात.

वजन कमी करण्याची योजना काय आहे

केवळ शब्दांच्या अर्थावरून या संकल्पनेचा अर्थ निश्चित करणे कठीण नाही. योजना ही सर्वात समाधानकारक परिणाम साध्य करण्यासाठी कृतींसाठी चरण-दर-चरण सूचना आहे. शरीराचे वजन आणि शरीराचा आकार कमी करण्यासाठी, अशी योजना हा एक प्रकारचा प्रशिक्षण आणि पोषण कार्यक्रम आहे जो न्याहारी, दुपारचे जेवण, नाश्ता, रात्रीच्या जेवणासाठी ठराविक दिवशी, केव्हा आणि किती प्रमाणात सेवन करावे याचे तपशीलवार वेळापत्रक टप्प्याटप्प्याने प्रदान करते. खेळासाठी समर्पित वेळ. वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम अन्न डायरी आणि व्यायामाचे वेळापत्रक एकत्र करतो.

वजन कमी कसे करावे

जादा चरबी विरुद्ध लढा प्रत्येकासाठी तितकेच सोपे नाही - अडखळणे अनेकदा प्रत्येक जीव वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आहेत. विशिष्ट आहार एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु दुसर्यामध्ये, तो चयापचय आणखी कमी करेल, समस्या सोडवण्याऐवजी वाढवते.

म्हणून, लठ्ठपणाची अभ्यासलेली कारणे आणि वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीचे आरोग्य यावर आधारित, वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे याबद्दल सल्ला अनुभवी पोषणतज्ञांनी दिला पाहिजे. एखाद्या विशेषज्ञशी वैयक्तिकरित्या संपर्क साधणे शक्य नसल्यास, आपण इंटरनेटवर विनामूल्य पोषणतज्ञांशी संपर्क साधू शकता. समोरासमोर सल्लामसलत करण्यापेक्षा, यास जास्त वेळ लागणार नाही.

वजन कमी कसे सुरू करावे

सडपातळ शरीराच्या मार्गावरील पहिली पायरी प्रेरणा असावी, कारण कोणतेही स्पष्ट ध्येय नसल्यास, लठ्ठपणाविरूद्धचा लढा वेदनादायक आणि अनुत्पादक होऊ शकतो. प्रत्येकाने वजन कमी करण्यास सुरुवात करणे आवश्यक आहे हे वैयक्तिक आदर्श व्यक्तीचे स्पष्ट उदाहरण आहे, सतत आपल्या डोळ्यांसमोर असते. आपण आपल्या नेहमीच्या आहारातील कॅलरी सामग्री कमी केली आणि आपल्या जीवनात सक्रिय हालचाल जोडली तरच वजन कमी होणे सुरू होते. म्हणून, वजन कमी करणे सुरू करून, आपल्याला अन्नाबद्दलचे आपले मत आमूलाग्र बदलण्याची आणि सर्वोत्तम शारीरिक क्रियाकलाप निवडण्याची आवश्यकता आहे.

वजन कमी करण्याची योजना बनवा

वैयक्तिक वजन कमी करण्याच्या शेड्यूलमध्ये नेहमी कमी-कॅलरी मेनू आणि व्यायामशाळेची दिनचर्या यांचा समावेश होतो. आपण वजन कमी करण्याची योजना तयार करण्यापूर्वी, आपल्याला त्याची मुख्य वैशिष्ट्ये निश्चित करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत योगदान देणाऱ्या घटकांवर अवलंबून, वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम वेगळा असू शकतो:

• आरोग्याच्या स्थितीवर आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून कठोर किंवा कमी;
• लक्ष्य आणि प्रारंभिक वजन यावर अवलंबून अल्पकालीन किंवा दीर्घकालीन;
• एखाद्या विशिष्ट संस्थेत किंवा घरी, मोकळ्या वेळेची शक्यता आणि उपलब्धता यावर अवलंबून;
• महिला किंवा पुरुषांसाठी, शरीराच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांवर आधारित.

वरील सर्व घटक आपल्याला कोणत्या कालावधीसाठी वैयक्तिक कार्यक्रमाची योजना आखण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करतात. हे एक आठवडा, 15 दिवस, एक महिना किंवा अनेक महिने असू शकते.

व्यायाम शाळेमध्ये

वजन कमी करण्यासाठी वजन कमी करणारे बरेच लोक स्पोर्ट्स सेंटर किंवा फिटनेस क्लबमध्ये वर्ग निवडतात, कारण वेगवेगळ्या सिम्युलेटरच्या मदतीने आपण केवळ चरबी चांगल्या प्रकारे बर्न करू शकत नाही तर आपली आकृती देखील यशस्वीरित्या समायोजित करू शकता. व्यायामशाळेत वजन कमी करण्याच्या योजनेमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असावा:

1. वर्गांची वारंवारता.
2. प्रशिक्षणाची तीव्रता.
3. प्रत्येक व्यायामाचा कालावधी.
4. दृष्टिकोनांच्या संख्येच्या संकेतासह मुख्य स्नायू गटांसाठी व्यायाम.
5. दररोज वापरल्या जाणार्‍या आणि वाया जाणार्‍या कॅलरींच्या संख्येवर आधारित, प्रशिक्षणासह आणि त्याशिवाय दिवसांसाठी तपशीलवार मेनू.

घरे

घरी शरीराचे वजन दुरुस्त करण्याचे कार्य व्यायामशाळेतील समान तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे. वजन कमी करण्याचा प्रवास सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमची स्वतःची वजन कमी करण्याची योजना घरी स्पष्टपणे आणि सक्षमपणे विकसित करणे आवश्यक आहे, जेथे आहार, आहार आणि प्रशिक्षणातील कॅलरी सामग्री तपशीलवार असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही विशेष आहारातील पूरक किंवा वजन सुधारण्यासाठी इतर पौष्टिक पूरक आहार जोडणार असाल, तर त्यांचे सेवन देखील योजनेत विहित केलेले असावे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

तर्कसंगत, निरोगी, संतुलित आहार ही एक सुंदर, बारीक आकृतीच्या संघर्षात यशस्वी, प्रभावी परिणामाची गुरुकिल्ली आहे. वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना प्रशिक्षण योजनेसह सर्वसमावेशक वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात समाविष्ट केली जाऊ शकते किंवा स्वतंत्रपणे संकलित केली जाऊ शकते. कोणत्याही परिस्थितीत, ते योग्य पोषण मूलभूत तत्त्वे पूर्ण करणे आवश्यक आहे:

1. प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाण दररोज वापरा.
2. तासाभराने खाणे सुरू करा - नियमितपणे आणि अंशतः.
3. पुरेसे द्रव प्या.
4. वनस्पतीजन्य पदार्थ - भाज्या आणि फळे, दुबळे मांस, तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ वगळू नका.
5. आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाका. जर हे करणे कठीण असेल तर किमान सकाळी ते वापरण्याचा प्रयत्न करा, परंतु संध्याकाळी नाही.

वजन कमी करण्यासाठी कसरत योजना

तुम्ही एकाच वेळी तुमचा शारीरिक फॉर्म सुधारला नाही तर कोणताही आहार प्रभावी ठरू शकत नाही. सिम्युलेटरवर तासनतास शरीर थकवण्याची गरज नाही, जेव्हा तुमच्याकडे थोडा मोकळा वेळ असेल तेव्हा तुम्ही घरी सुरक्षितपणे व्यायाम करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्यरित्या डिझाइन केलेले वजन कमी प्रशिक्षण कार्यक्रम. हे वय, आरोग्य स्थिती, शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी, जीवन वेळापत्रक, आकृतीची समस्या क्षेत्रे आणि इतर निर्धारक घटकांवर अवलंबून असेल.

मुलींसाठी

महिलांच्या वर्कआउट्ससाठी, वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक (कार्डिओ) व्यायाम इष्टतम आहेत, परंतु तुम्ही ताकद आणि दाबण्याच्या पद्धतींबद्दल विसरू नये - मुलींसाठी वजन कमी करण्याची प्रशिक्षण योजना सर्वसमावेशक केली पाहिजे, ज्यामध्ये विविध स्नायूंच्या गटांवर व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. सक्रिय क्रियाकलापांसाठी वेळ नसल्यास, आपण फक्त सकाळी उद्यानात धावू शकता, संध्याकाळी पूलमध्ये पोहू शकता किंवा पायी काम करू शकता. तथापि, वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना तयार करणे आणि त्याचे नियमितपणे पालन करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, यासारखे:

1. एरोबिक व्यायाम (धावणे, चालणे, उडी मारणे, सायकलिंग) - 10 मिनिटांचे 3 संच.
2. शक्ती व्यायाम (स्क्वॅट्स, प्रेस, पुश-अप) - 5 मिनिटांचे 3 संच.
3. प्रेससाठी व्यायाम (पिळणे, शरीर, पाय, श्रोणि उचलणे) - 5 मिनिटांचे 3 संच.

पुरुषांकरिता

पुरुषांच्या क्रियाकलाप स्त्रियांच्या तुलनेत अधिक समृद्ध, कठोर, अधिक सक्रिय असले पाहिजेत. पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याची प्रशिक्षण योजना सामर्थ्य व्यायामाच्या आधारे तयार केली पाहिजे - ते केवळ जादा चरबी काढून टाकण्यास मदत करतीलच असे नाही तर सुंदर आरामदायी स्नायू देखील तयार करतील. तुमचा स्वतःचा वैयक्तिक कार्यक्रम तयार करताना, तुम्ही खालील अंदाजे प्रशिक्षण योजना तयार करू शकता:

1. वार्म अप - 7 मिनिटे.
2. कोणत्याही प्रकारचे वळणे - 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
3. वजनासह स्क्वॅट्स - 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
4. पुश-अप (कोणतेही) - 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
5. भारित फुफ्फुस - प्रति गुडघा 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
6. प्रवण स्थितीतून बेंच प्रेस - 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
7. कार्डिओ व्यायाम (धावणे, उडी मारणे, कार्डिओ व्यायाम) - 5-10 मिनिटे.
8. कूलडाउन - 3 मिनिटे.

मासिक वजन कमी करण्याची योजना

ज्यांनी जास्त वजनावर युद्ध घोषित केले आहे त्यांच्यापैकी बहुतेकांना वजन लवकर कमी करायचे आहे, म्हणून ते कमी-कॅलरी आहाराचा अवलंब करतात, परंतु त्यांना त्यांची चूक तेव्हाच समजते जेव्हा, कठोर निर्बंधांपासून विचलित झाल्यानंतर, गमावलेले किलोग्राम प्लससह परत येतात. असंख्य पोषणतज्ञांच्या शिफारशी सांगतात की हळूहळू परंतु स्थिरपणे वजन कमी करणे चांगले आहे. नवीन जीवनशैलीमध्ये शरीराची पुनर्बांधणी करण्यासाठी इष्टतम वेळ एक महिना असेल, म्हणून नवशिक्यांसाठी सुरवातीपासून वजन कमी करण्यासाठी सर्वात योग्य म्हणजे घरी एक महिन्यासाठी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम. 30 दिवसांच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात हे समाविष्ट असावे:

• तपशीलवार किंवा अंदाजे दैनिक आहार मेनू.
• वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना.

साप्ताहिक वजन कमी करण्याची योजना

जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल आणि तुम्हाला अशा वजन कमी करण्याच्या बूमरँग परिणामांची भीती वाटत नसेल, तर तुम्ही दहा दिवसांच्या कमी-कॅलरी आहारासाठी पर्यायांपैकी एकाचा अवलंब करावा आणि अधिक हालचाल सुरू करावी. तथापि, योग्य पोषणावर स्विच करून आणि सक्रिय वर्कआउट्स कनेक्ट करून एका आठवड्यासाठी स्वतःसाठी वजन कमी करण्याची योजना तयार करणे योग्य असेल. हे असे दिसू शकते:

1. आहारात भाजीपाला आणि प्रथिने दिवसांचा फेरबदल.
2. 25-30 मिली प्रति किलोग्राम वजनाच्या प्रमाणात स्वच्छ पाणी नियमित पिणे.
3. पहिले, तिसरे, पाचवे, सातवे दिवस जिममध्ये वर्ग होतात.
4. दुसरा, चौथा, सहावा, आठवा दिवस - एरोबिक्स.
5. नववा दिवस कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणासह एक जटिल प्रशिक्षण आहे.
6. दहावा दिवस - व्यायामाशिवाय पाण्यावर उपचारात्मक उपवास.

10 किलो वजन कमी करण्याची योजना

10 किलो वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम संकलित करणे हे तुम्ही ज्या कालावधीत वजन कमी करणार आहात त्यानुसार निर्धारित केले जाईल. जर तुम्ही महिना मोजत असाल, तर तुम्ही मासिक योजनेनुसार वजन कमी करण्यास सुरुवात करू शकता, परंतु जर तुम्हाला 2 आठवड्यांत 10 किलो वजन वाढवायचे असेल, तर शासन अधिक कठीण होईल. उदाहरणार्थ, यासारखे:

1. दैनंदिन आहार 1500-1800 kcal मर्यादित.
2. व्यायामशाळेत किंवा घरी गहन जटिल दैनिक वर्कआउट्स.
3. सकाळी - श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, संध्याकाळी - जॉगिंग.
4. सक्रिय चरबी बर्न करण्यासाठी विशेष पूरक घेणे.

वजन कमी करण्यासाठी, स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, नियमितपणे जिमला जाण्याची आवश्यकता नाही. तुम्ही घरच्या घरी तुमच्या शरीराला परिपूर्ण आकारात आणू शकता. आम्ही तुम्हाला ऑफर करत आहोत मुलींसाठी घरगुती कसरत प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम योजना आणि कसरत टिपांसह.

मुलींसाठी घरी कसरत: साधक, बाधक आणि वैशिष्ट्ये

तुम्ही कामात आणि कौटुंबिक घडामोडींमध्ये व्यस्त असलात तरीही, फिटनेससाठी 30 मिनिटेआपण नेहमी आठवड्यातून अनेक वेळा निवडू शकता. विशेषत: आपण घरी प्रभावी वर्कआउट्स आयोजित केल्यास. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की मुलींसाठी घरी व्यायाम करणे फारसे उपयुक्त नाही, तर वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंच्या टोनसाठी आमची तयार व्यायाम योजना वापरून पहा आणि एक टोन्ड आणि सडपातळ शरीर मिळवा.

घरच्या फिटनेसकडे लक्ष का द्यावे? फिटनेस क्लबला भेट देण्याच्या तुलनेत मुलींसाठी घरी व्यायाम करण्याचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

घरी प्रशिक्षणाचे फायदे:

• व्यायामशाळेच्या रस्त्यावर तुमचा वेळ वाचतो.
• फिटनेस क्लबच्या वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्याची गरज नाही.
• तुम्ही सदस्यता खरेदीवर पैसे वाचवता.
• एकट्याने अभ्यास करणे मानसिकदृष्ट्या अधिक सोयीस्कर आहे, कोणीही तुम्हाला पाहत नाही आणि गैरसोय होत नाही.
• आपल्याला विशेष फिटनेस कपडे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही, आपण घरच्या टी-शर्ट आणि शॉर्ट्समध्ये व्यायाम करू शकता.
• प्रसूती रजेवर असलेल्या तरुण मातांसाठी, जर मुलाला सोडण्यासाठी कोणी नसेल तर घरी प्रशिक्षण हा एकमेव मार्ग आहे.
• रेडीमेड व्हिडिओ प्रोग्राम्स आणि व्यायाम कॉम्प्लेक्सची एक मोठी निवड मुलींसाठी घरच्या घरी वर्कआउट्स वैविध्यपूर्ण आणि प्रभावी करेल.
• तुमच्या बोटांच्या टोकावर सर्व आवश्यक सामानांसह तुम्हाला आरामदायक शॉवर किंवा आंघोळ मिळेल.
• तुम्ही कामाच्या आधी सकाळी लवकर किंवा कामानंतर संध्याकाळी उशिरा सराव करू शकता.

घरी प्रशिक्षणाचे तोटे:

• व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र मांडणारा प्रशिक्षक नाही.
• घरी, सिम्युलेटरची विविधता नाही आणि अतिरिक्त उपकरणे खरेदी करणे आवश्यक आहे.
• तुम्हाला स्वतंत्रपणे विचार करावा लागेल आणि व्यायामाचा एक संच तयार करावा लागेल किंवा योग्य प्रोग्राम शोधावा लागेल.
• घरी प्रशिक्षणासाठी, मुलींना प्रशिक्षणासाठी मजबूत प्रेरणा असणे आवश्यक आहे, कोणीही बाहेरून "लाथ मारणार नाही".
• घरी, तुमची कसरत विस्कळीत करू शकणारे बरेच विचलित आहेत: घरातील कामे, एक कुटुंब ज्याकडे लक्ष देण्याची गरज आहे, आराम करण्याची किंवा इंटरनेटवर सर्फ करण्याची इच्छा इ.

तथापि, घरगुती वर्कआउट्सची सोय आणि सोई हे बाधकांच्या छोट्या सूचीपेक्षा जास्त आहे. तुम्हाला घरच्या घरी कसरत करायची आहे, अपार्टमेंटमधील एक लहान चौरस जागा मोकळी करणे, सत्रासाठी 30-60 मिनिटे बाजूला ठेवणे, व्यायाम योजना तयार करणे आणि प्रशिक्षण सुरू करणे.

घरी प्रशिक्षणासाठी उपकरणे

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या टोनसाठी, आपण घरी व्यायाम करू शकता आणि अतिरिक्त यादीशिवाय. आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम केल्याने चांगला भार येतो आणि मुख्य स्नायूंना काम करण्यास आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत होते. मात्र, त्यासाठी बी बद्दल प्रशिक्षणातील अधिक भिन्नतेसाठी, कमीतकमी डंबेल असणे इष्ट आहे: ते विशेषतः ताकद व्यायाम करताना उपयुक्त आहेत. डंबेल व्यतिरिक्त, तुम्हाला काही व्यायामासाठी खुर्ची, पलंग किंवा बेडसाइड टेबलची आवश्यकता असू शकते ज्यासाठी समर्थन आवश्यक आहे.

तुमच्या घरी काही अतिरिक्त उपकरणे असल्यास किंवा ती खरेदी करण्याची संधी असल्यास, हे तुम्हाला तुमच्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्यास आणि तुमच्या व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यात मदत करेल. तथापि डंबेल ही सर्वात मूलभूत उपकरणे आहेत, जे मुलींसाठी घरी पूर्ण कसरत करण्यासाठी पुरेसे असेल. जर तुमचा मजला कडक किंवा थंड असेल तर जमिनीवर गालिचा किंवा चटई ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो.

इतर कोणती उपकरणे खरेदी केली जाऊ शकतात:

• फिटनेस लवचिक बँड: अलिकडच्या काळातील सर्वात लोकप्रिय उपकरणे, नितंब आणि नितंबांसाठी आदर्श.
• चटई: मुख्य उपकरणे जे घरी जवळजवळ कोणत्याही व्यायामासाठी आवश्यक असतात.
• फिटबॉल: पोटाच्या व्यायामासाठी आणि पोटाच्या स्नायूंना स्थिर करण्यासाठी एक गोल चेंडू.
• ट्यूब विस्तारक: हात, खांदे आणि पाठीच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श.
• लवचिक बँड: ताकद प्रशिक्षण आणि स्ट्रेचिंगसाठी खूप उपयुक्त.
• मसाज रोलर: व्यायाम आणि स्व-मसाज नंतर स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी.
• TRX loops: घरी कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी.

म्हणून, शरीराच्या टोनसाठी कार्डिओ प्रशिक्षण आणि कार्यात्मक प्रशिक्षणासाठी, आपण आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह अतिरिक्त उपकरणांशिवाय करू शकता. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, आपल्या क्षमता आणि ध्येयांवर अवलंबून, आपल्याला 1 किलो ते 10 किलो पर्यंत डंबेलची आवश्यकता असेल. जर आपण बराच काळ घरी प्रशिक्षण देण्याची योजना आखत असाल तर कोलॅप्सिबल डंबेल खरेदी करणे चांगले. डंबेलऐवजी, आपण प्लास्टिकच्या पाण्याच्या बाटल्या वापरू शकता किंवा स्वतः डंबेल डिझाइन करू शकता:

मुलींसाठी होम वर्कआउट्स: मूलभूत नियम

1. कोणतीही कसरत नेहमी वॉर्म-अप (7-10 मिनिटे) ने सुरू झाली पाहिजे आणि स्ट्रेचने (5-7 मिनिटे) संपली पाहिजे. हा एक अनिवार्य नियम आहे जो नेहमी लक्षात ठेवला पाहिजे. आमचे वॉर्म-अप आणि स्ट्रेच पर्याय पहा:

• प्रशिक्षणापूर्वी वॉर्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भरल्या पोटी व्यायाम करू नका. शेवटच्या जेवणानंतर 1-2 तासांनी प्रशिक्षण सुरू झाले पाहिजे.

3. प्रशिक्षणाच्या 1.5-2 तास आधी, आपण पूर्ण जेवण घेऊ शकता. हे शक्य नसल्यास, वर्ग सुरू होण्याच्या 45-60 मिनिटे आधी एक लहान कार्बोहायड्रेट स्नॅक घ्या. प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटे, प्रथिने + कार्बोहायड्रेटचा एक छोटासा भाग खाणे चांगले (उदा. 100 ग्रॅम कॉटेज चीज + सफरचंद किंवा 1 स्कूप दह्यातील प्रथिने दुधात) . परंतु वजन कमी करण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर तुम्ही नेमके काय खात आहात ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट नाही, तर तुम्ही दिवसभरात साधारणपणे कसे खाता.

5. तुम्ही सकाळी रिकाम्या पोटी ट्रेन करू शकता. वर्गांच्या वेळेचा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम होत नाही, म्हणून जर तुम्हाला जागृत झाल्यानंतर व्यायाम करण्यास सोयीस्कर असेल तरच सकाळची वेळ निवडा. तुम्ही वर्गानंतर ३० मिनिटे नाश्ता करू शकता, शक्यतो प्रथिने + कर्बोदके.

6. पाणी पिण्यास विसरू नका. तुमच्या वर्कआउटच्या 20-30 मिनिटे आधी एक ग्लास पाणी आणि वर्कआउटनंतर एक किंवा दोन ग्लास पाणी प्या. वर्गादरम्यान, दर 10 मिनिटांनी अनेक sips घेऊन प्या.

7. पायांच्या सांध्यांना इजा होणार नाही म्हणून स्नीकर्समध्ये व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा. तुमच्या स्तनांना आधार देण्यासाठी स्पोर्ट्स ब्रा घाला आणि नैसर्गिक कपड्यांपासून बनवलेले आरामदायक कपडे जे तुम्हाला मोकळेपणाने फिरू देतात. तुम्ही योगा, पिलेट्स किंवा हलक्या मजल्यावरील व्यायाम करत असाल तर तुम्हाला रनिंग शूजची गरज नाही.

8. प्रशिक्षणासह स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका, सुरुवातीला ते करणे पुरेसे आहे 30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 3 वेळा. हळूहळू, आपण वर्गांचा कालावधी आणि वारंवारता वाढवू शकता: 45 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 4-5 वेळा, जर आपण परिणाम सक्ती करू इच्छित असाल.

9. जर तुम्हाला पाठीच्या समस्या असतील, तर तुमच्या पाठीवर केले जाणारे व्यायाम कमी करणे चांगले आहे ते फळ्या आणि भिन्नतेने बदलून:

प्रशिक्षणासाठी आम्ही वापरतो गोलाकार नमुना: प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंद + 30 सेकंद विश्रांतीसाठी करा आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. वर्तुळ संपल्यानंतर, आम्ही 2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामापासून पुन्हा वर्तुळ सुरू करतो. आम्ही 3 मंडळांमध्ये व्यायाम पुन्हा करतो . जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल, तर आपण प्रथम एका बाजूला 30 सेकंद करतो, नंतर दुसऱ्या बाजूला 30 सेकंद करतो. प्रत्येक मंडळाला तुम्हाला ७-८ मिनिटे लागतील.

दिवस 1

2. पाय वाढवणे (दोन्ही बाजूंनी)

3. स्थिर फळी (तुम्ही गुडघे टेकू शकता)

दिवस २

2. प्ली स्क्वॅट

5. बाजूला पडलेली मांडी आणणे (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस 3

1. पाय उंचावतो

3. साइड लंज (दोन्ही बाजू)

4. हातांचा प्रसार आणि खालच्या पायाच्या ओव्हरलॅपसह चालणे

5. पार्श्व पाय सर्व चौकारांवर वाढवा (दोन्ही बाजूंनी)

वजन कमी करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी घरी व्यायाम करा

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या आणि कमीत कमी फिटनेसचा अनुभव असलेल्या मुलींसाठी तुम्ही घरी कसरत शोधत असाल, तर आम्ही तुम्हाला चरबी जाळण्यासाठी व्यायामाचा एक संच देऊ करतो. कार्डिओ आणि स्नायू टोन व्यायाम. होम वर्कआउट्सच्या या आवृत्तीमध्ये, आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची देखील आवश्यकता नाही.

सरावासाठी, आम्ही पुन्हा वापरतो गोलाकार नमुना: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंद + 20 सेकंद विश्रांतीसाठी केला जातो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. वर्तुळाच्या समाप्तीनंतर, आम्ही 1-2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामापासून वर्तुळ पुन्हा सुरू करतो. आम्ही 3-4 मंडळांमध्ये व्यायाम पुन्हा करतो (सुरुवातीसाठी, तुम्ही 1-2 मंडळे करू शकता, तुम्हाला कसे वाटते ते पहा) . जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल, तर आम्ही प्रथम एका बाजूला करतो, नंतर दुसरीकडे. प्रत्येक मंडळाला तुम्हाला 8 मिनिटे लागतील.

दिवस 1

2. चालणे पुढे फुफ्फुसे

4. स्कीअर

5. पाय बाजूला वाढवा (दोन्ही बाजूंनी)

6. बाजूची फळी ट्विस्ट (दोन्ही बाजू)

दिवस २

2. बल्गेरियन लंज (दोन्ही बाजू)

5. लेग स्विंग (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस 3

2. खुर्चीवरून उंच पाय घेऊन उठणे (दोन्ही बाजूंनी)

4. लेग विस्तारासह प्लँक जंप

5. पाय वाढवणे (दोन्ही बाजूंनी)

स्नायू टोन करण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करा

जर तुम्ही जास्त वजन नसलेल्या मुलींसाठी घरी वर्कआउट्स शोधत असाल, परंतु त्यांचे शरीर टोन करू इच्छित असाल, तर आम्ही तुम्हाला स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच देऊ करतो. मागील योजनेच्या विपरीत, मंडळाचा समावेश आहे फक्त एक कार्डिओ व्यायाम, उर्वरित व्यायाम स्नायू टोन आणि समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने आहेत. आपल्याला 2-5 किलो डंबेलची आवश्यकता असेल.

आम्ही गोलाकार पॅटर्नमध्ये त्याच प्रकारे प्रशिक्षण देतो: आम्ही प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंद + 20 सेकंद विश्रांतीसाठी करतो आणि नंतर पुढील व्यायामाकडे जातो. वर्तुळाच्या समाप्तीनंतर, आम्ही 1-2 मिनिटे थांबतो आणि पहिल्या व्यायामापासून वर्तुळ पुन्हा सुरू करतो. आम्ही 3-4 मंडळांमध्ये व्यायाम पुन्हा करतो (सुरुवातीसाठी, तुम्ही 1-2 मंडळे करू शकता, तुम्हाला कसे वाटते ते पहा) . जर व्यायाम दोन बाजूंनी केला असेल, तर आम्ही प्रथम एका बाजूला करतो, नंतर दुसरीकडे. प्रत्येक मंडळाला तुम्हाला ७-८ मिनिटे लागतील.

दिवस 1

2. फळीमध्ये डंबेल खेचणे

4. पुश-अप (तुमच्या गुडघ्यांवर शक्य आहे)

5. वर्तुळातील फुफ्फुसे (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस २

1. जागेवर लंज (दोन्ही बाजूंनी)

2. झुकाव मध्ये डंबेल सह प्रजनन हात

5. फळी कोळी

6. बाजूला फिरवणे (दोन्ही बाजूंनी)

दिवस 3

1. कर्ण फुफ्फुस (डंबेलसह शक्य आहे)

2. बाजूची फळी (दोन्ही बाजू)

4. साइड लंज (दोन्ही बाजू)

5. रिव्हर्स पुश-अप

स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी घरी शक्ती प्रशिक्षण

जर तुम्हाला स्नायू मजबूत करायचे असतील, ताकद वाढवायची असेल आणि शरीराची रचना सुधारायची असेल, तर आम्ही तुम्हाला मुलींसाठी घरच्या घरी ताकद प्रशिक्षण देऊ करतो. कार्यक्रमाचा समावेश आहे डंबेलसह सामर्थ्य व्यायाम. आम्ही निर्दिष्ट केलेल्या दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीसाठी व्यायाम करतो (उदाहरणार्थ, 4x10-12 म्हणजे 10-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच) . सेट दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती, व्यायाम दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती.

जर तुम्हाला स्नायूंवर प्रभावीपणे काम करायचे असेल, तर डंबेलचे वजन घेतले पाहिजे जेणेकरून दृष्टीकोनातील शेवटची पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नात (5 किलो आणि त्याहून अधिक) केली जाईल. जर तुमच्याकडे फक्त हलके डंबेल उपलब्ध असतील तर बी करा बद्दल पुनरावृत्तीची उच्च संख्या (उदाहरणार्थ, 15-20 पुनरावृत्ती), परंतु या प्रकरणात, प्रशिक्षण शक्ती नाही तर चरबी जाळणे असेल.