डोकेदुखीची अनेक कारणे आहेत. बर्याचदा वेदना मानेच्या मणक्याचे जास्त काम आणि खराब पवित्रा यांच्याशी संबंधित असते.

कवटीच्या पायथ्याशी आणि मानेच्या मागच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंमध्ये जमा झालेला ताण कमी करणारे काही व्यायाम पाहू या. ते डोकेदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करतील.

"नाक सर्पिल"

1. विश्रांतीची स्थिती घ्या आणि आपल्या नाकाच्या समोर एक वर्तुळ काढण्याची कल्पना करा. डोळे बंद करा.

2. वर्तुळाच्या मध्यापासून सुरुवात करून, नाकाने वर्णन केलेल्या वर्तुळांचा विस्तार करताना हळू हळू आपले डोके सर्पिलमध्ये फिरवा. नंतर त्याच प्रकारे सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

"चायनीज डमी"

1. आरामदायी स्थिती घ्या, शक्यतो बसा. डोळे बंद करा.

2. कल्पना करा की तुमचे डोके तुमच्या मानेच्या वरच्या बाजूला फक्त आराम करत आहे. आपल्या डोक्याने लहान, कमी लक्षात येण्याजोग्या हालचाली करा. नंतर त्याच हालचाली एका बाजूने करून पहा.

"पत्र"

1. आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या, डोळे बंद करा.

2. कल्पना करा की नाक एक पेन्सिल आहे. तुमचे नाव किंवा आवडते शब्द लिहा.

पोस्ट-आयसोमेट्रिक व्यायाम ग्रीवाच्या प्रदेशात रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत करतात, जे मी प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली करण्याची शिफारस करतो.

हा एक सोपा व्यायाम आहे: आपले डोके आपल्या हातांनी पकडा जेणेकरून आपले अंगठे गालाच्या हाडांवर दाबले जातील आणि बाकीची बोटे आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस ओलांडली जातील. आपण दीर्घ श्वास घेतो आणि आपला श्वास धरतो, या अवस्थेत, डोक्याच्या मागील बाजूस प्रतिकार शक्तीने बोटांवर आणि डोक्याच्या मागच्या बोटांनी "दाबा" करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. व्यायाम 4-5 वेळा पुन्हा करा

स्वयं-मालिश तंत्र वापरा!

ज्या ठिकाणी मान संपते आणि डोके सुरू होते त्या ठिकाणी अंगठ्याने गोलाकार हालचाल करा (मानेच्या स्नायूंना लहानसा मसाज करा). आपल्याला या ठिकाणी हळूवारपणे आणि हळूहळू दाबून मालिश करणे आवश्यक आहे. वेदना या वस्तुस्थितीतून येते की डोकेच्या तळाशी स्थित तिरकस स्नायू ओसीपीटल मज्जातंतू पिळून काढतात. या हालचालींमुळे आपण स्नायूंना आराम देतो आणि वेदना निघून जातात. विविध वेदना दूर करण्यासाठी आपण शरीरावर सक्रिय बिंदूंची मालिश जोडू शकता.

डोकेदुखीसाठी काय करू नये:

• डोक्याच्या गोलाकार हालचाली - तीव्र चक्कर येणे, मळमळ आणि उलट्या होणे.
• डोके मागे फेकणे - यामुळे दुसरा हल्ला होतो, कदाचित मागीलपेक्षा अधिक मजबूत.

डोकेदुखी सोबत असल्यास:

• तीव्र चक्कर येणे आणि समन्वयाचा अभाव
• शुद्ध हरपणे
• मळमळ किंवा उलट्या
• तीव्र धडधडणारी वेदना

आपण गंभीर आरोग्य समस्या संशय करू शकता! या प्रकरणात, आपण आपत्कालीन मदत घेणे आवश्यक आहे!

जिममध्ये भेटू! निरोगी राहा!

Savintseva Elena, Galatea फिटनेस क्लबच्या प्रमुख.

आधुनिक माणसाचे दुःस्वप्न आहे. त्याच्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक म्हणजे हालचालींचा अभाव, एकाच स्थितीत दीर्घकाळ राहणे. परंतु बैठी काम करताना खुर्ची छळाचे साधन बनू नये. डोकेदुखीच्या व्यायामामुळे अस्वस्थता टाळता येते आणि तणाव कमी होतो.

हालचालींचा अभाव

सभ्यतेच्या सवयी, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, खराब शारीरिक आकार डोकेदुखी आणि मायग्रेन दिसण्यासाठी योगदान देतात. एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे पाठीचा कणा, मान आणि डोक्याभोवतीचे कमकुवत स्नायू. बर्याचदा गंभीर डोकेदुखीचे कारण खुर्चीवर चुकीचे बसणे असते.

तुलनेने अलीकडच्या काळात, माणसाला हालचाल नसल्यामुळे कोणतीही समस्या नव्हती. बसण्याच्या वेळी, लोक मोटर क्रियाकलापांनंतर विश्रांती घेतात. आज सर्व काही बदलले आहे. बहुतेक व्यवसायांमध्ये गतिहीन कामाचा समावेश असतो, ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती दिवसाचा बराचसा वेळ घालवते. आणि तो पुन्हा घरी आहे. त्याच्या आयुष्यातील शारीरिक क्रियाकलाप बहुतेक वेळा अनुपस्थित असतो.

मानवी शरीर उत्क्रांतीनुसार तासन्तास बसण्यासाठी तयार नाही. पण बसून काम करायचं काय? सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्यरित्या कसे बसायचे ते शिकणे. ते कसे करायचे?

सर्व प्रथम, खुर्चीची उंची समायोजित करा. पाय जमिनीवर आहेत, परंतु गुडघे पूर्णपणे काटकोन तयार करत नाहीत. नितंब सुमारे 15º घसरले. सीटच्या मागच्या बाजूला कलतेचा कोन समान असावा.

आता सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सरळ बसणे; पाठीचा कणा आणि फेमरचा अक्ष 110-130º चा कोन तयार करतात. जेव्हा एखादी व्यक्ती हाताने टेबलावर काम करते तेव्हा सक्रिय बसलेल्या स्थितीसाठी 110° कोन ठेवण्याची शिफारस केली जाते. निष्क्रिय बसण्यासाठी 130° कोन अधिक योग्य आहे.

खुर्ची ही केवळ कामासाठी वेळ घालवण्याची जागा नाही. त्यावर तुम्ही डोकेदुखी दूर करण्यासाठी व्यायाम करू शकता.

शारीरिक क्रियाकलाप सहसा उपस्थित हल्ला दूर करण्यात मदत करत नाही. याव्यतिरिक्त, डॉक्टर तीव्र स्थितीत शारीरिक शिक्षणाची शिफारस करत नाहीत. तथापि, काही व्यायामामुळे वेदना टाळता येतात.

आपल्या खुर्चीतून बाहेर न पडता डोकेदुखी आराम करा

टेंशन डोकेदुखी (THT, टेंशन पेन) साठी व्यायाम हे मानेच्या मणक्यातील तणाव कमी करण्यावर आधारित आहेत.

हनुवटीचा जोर

हा व्यायाम थोडासा असामान्य दिसतो, परंतु तो प्रभावीपणे कार्य करतो: तणावग्रस्त डोकेदुखी टाळण्याव्यतिरिक्त, हे मायग्रेनच्या हल्ल्यांना प्रतिबंधित करते आणि तीव्रता कमी करते. आरामात बसा, कल्पना करा की तुमची हनुवटी डेस्क ड्रॉवरसारखी आहे. ते पुढे ढकल, पुन्हा "ढकरा". हनुवटी वाढवणे किंवा कमी न करणे महत्वाचे आहे; हलताना, ती सरळ रेषेत असावी.

कॅलिफोर्नियातील न्यूरोलॉजिस्टकडून एक साधी कसरत

हे तंत्र 1980 च्या दशकात कॅलिफोर्नियातील लोमा लिंडा विद्यापीठातील न्यूरोसायंटिस्ट्सनी विकसित केले होते. लेखकांचा असा दावा आहे की अभ्यास केलेल्या 10 पैकी 9 लोकांनी चार्जिंगच्या मदतीने त्यांच्या डोकेदुखीपासून मुक्तता मिळवली. खुर्चीवर बसून व्यायाम केला जातो. आपल्याला फक्त एक डोके आणि 2 हात हवे आहेत.

खाली बसा, आपले डोके डावीकडे वळवा (आपण आपला डावा खांदा पहावा). डाव्या हाताची तर्जनी उजव्या गालावर ठेवा (हनुवटी तळहातावर असते, अंगठा हनुवटीच्या खाली असतो). हळूवारपणे डोके डावीकडे दाबा. त्याच वेळी, आपला उजवा हात आपल्या डोक्यावर ठेवा. तुमच्या उजव्या हाताच्या मधल्या बोटाने तुमच्या डाव्या कानाला स्पर्श करून, तुमचे डोके हळूवारपणे तुमच्या छातीकडे टेकवा.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि डोकेची स्थिती स्वतःच अप्रिय होण्याआधी, अस्थिबंधन किंचित दुखू लागतात, हालचाल थांबवा, 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. नंतर आपले डोके उजवीकडे वळवून तेच करा. प्रत्येक बाजूला 3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. बळाचा वापर न करता काळजीपूर्वक वागणे महत्त्वाचे आहे. धड्याची वेळ ओलांडू नका, अस्वस्थता येऊ देऊ नका. दाब हलका पण स्थिर असावा.

न्यूरोलॉजिस्टने हा व्यायाम विकसित केला आहे की बहुतेक डोकेदुखी तणावग्रस्त मानेच्या स्नायू किंवा ऑस्टिओचोंड्रोसिसमुळे होते. या समस्या दूर करणे हा धडा उद्देश आहे. तीव्र वेदना कमी करण्यासाठी, दर 2 तासांनी हे करा. तीव्र लक्षणे काढून टाकल्यानंतर, वारंवारता दिवसातून 2 वेळा कमी केली जाऊ शकते.

या व्यायामाचा वापर केलेल्या लोकांच्या पुनरावलोकनांनुसार, आराम सुमारे एका आठवड्यात येतो. तीव्र डोकेदुखीच्या गंभीर प्रकरणांमध्ये, 3 महिन्यांत आराम मिळण्याची अपेक्षा केली जाऊ शकते.

साधी कसरत

डोकेदुखी दूर करण्यासाठी खालील व्यायाम शालेय जिम्नॅस्टिक्सच्या बहुतेक लोकांना माहित आहेत. ते खुर्चीवर बसून देखील केले जाऊ शकतात.

• आपले डोके वाकवा - एका बाजूला श्वास सोडा, दुसऱ्या बाजूला श्वास घ्या.
• आपले डोके डावीकडून उजवीकडे वळवा आणि त्याउलट, गर्भाशयाच्या ग्रीवेचा प्रदेश सर्व वेळ मणक्याच्या एकाच अक्षावर ठेवा.
• तुमचे तळवे तुमच्या खांद्यावर ठेवा जेणेकरून तुमची बोटे तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडकडे आणि तुमची कोपर पुढे निर्देशित करेल. हळू हळू श्वास सोडताना, हळू हळू आपले डोके पुढे खेचा. श्वास घेताना, परत या. सावधगिरी बाळगा - डोके झुकता कामा नये.
• एका खांद्यापासून दुस-या खांद्यावर डोके ठेवून अर्धवर्तुळे काढा.

मान आणि मणक्याचे कसरत

पाठीचा कणा आणि मान विश्रांती हा स्नायूंच्या ताणामुळे होणाऱ्या डोकेदुखीच्या उपचारांचा आधार आहे. याची शिफारस डॉ. ए.आय. ओरोस - मॅन्युअल थेरपिस्ट, ऑर्थोपेडिस्ट-ट्रॉमॅटोलॉजिस्ट.

मस्तकीच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी जबड्याच्या स्नायूंना आराम

हा व्यायाम जबड्यांच्या स्नायूंना आराम देण्याच्या उद्देशाने फिजिओथेरपी पद्धतीचा एक भाग आहे. तणाव, स्नायूंचा ताण, दात घासण्यासाठी या तंत्राची शिफारस केली जाते.

व्यायामाचा उद्देश:

• जबड्यांच्या स्नायूंना आराम;

• आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा;
• एका हाताची बोटे तोंडात खालच्या जबड्यावर ठेवा (खालचे दात);
• खालचा जबडा खेचा, श्वास बाहेर टाका;
• दीर्घ श्वास घेऊन, आपले तोंड आणखी उघडा (जसे जांभई येते), श्वास बाहेर टाका;
• किमान 3 वेळा पुन्हा करा.

पाठीचा कणा ताणणे

ही पद्धत पाठदुखीसह उद्भवणाऱ्या डोकेदुखीसाठी वापरली जाते, विशिष्ट न्यूरोलॉजिकल भागात मुंग्या येणे. व्यायामामुळे वेदनेची तीव्रता कमी होते, मज्जातंतूंचा त्रास हातापायांपासून मणक्यापर्यंत हस्तांतरित होतो.

व्यायामाचा उद्देश:

• मानेच्या स्नायूंना आराम;
• अवरोधित मान एकत्र करणे;
• वाईट स्थिती सुधारणे.

• खाली बसा;
• आपले हात शरीरावर मोकळे सोडा, पुढे पहा;
• हनुवटी हळू हळू आत खेचून घ्या जणू काही ती तुमच्या घशात दाबत आहे;
• कमाल मर्यादेपर्यंत पसरवा;
• 2-3 सेकंद ताणून धरा (श्वास मोकळा आहे);
• आपल्या पाठीला आराम करा, हळूहळू आपली हनुवटी त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.

ब्रुगर नुसार कॉर्पस सक्रियकरण

ब्रुगर पद्धतीनुसार डोक्यातील वेदना कमी करण्यासाठी व्यायाम पवित्रा सुधारणे, स्नायूंचे आकुंचन कमी करणे यावर आधारित आहेत.

व्यायामाचा उद्देश:

• पाठीचा कणा मजबूत आणि सरळ करणे;
• शरीराच्या स्नायूंचा परस्परसंवाद;
• परत विश्रांती.

प्रारंभ स्थिती:

• खाली बसा;
• श्रोणि पुढे ढकलून, छाती वर आणि डोके मागे खेचून स्थिती समायोजित करा.

• पोटात श्वास घ्या (पोट ताणलेले आहे);
• फक्त पोटाने श्वास घ्या, छाती शांत राहते;
• शरीर, पाठीचा कणा सरळ ठेवा.

• आपले तळवे आपल्या मांडीवर ठेवा;
• मांडीच्या मनगटावर आपल्या हाताचा तळवा दाबा, त्याच वेळी तळहातावर मांडीला विश्रांती द्या;
• दुसऱ्या बाजूला तेच करा.

योग्य श्वसन नमुना सक्रिय करणे

डोकेदुखीच्या व्यायामामध्ये श्वास घेणे ही एक महत्त्वाची बाब आहे. योग्य श्वासोच्छवासाचा स्टिरिओटाइप हा निरोगी रक्तवाहिन्यांचा आधार आहे, जो हायपरटेन्शनसाठी महत्त्वपूर्ण आहे, जे बर्याचदा डोक्यात वेदना सोबत असते. निरोगी रक्तवाहिन्या देखील सुधारित मेंदूचे कार्य प्रदान करतात.

पुढील तंत्र किगॉन्ग कॉम्प्लेक्सचा एक भाग आहे, तिबेटी भिक्षूंच्या प्राचीन व्यायाम, बौद्ध आणि ताओवादी शिकवणींच्या आधारे तयार केले गेले.

व्यायामाचा उद्देश:

• कमरेसंबंधीचा मणक्याचे योग्य स्थान आणि कार्य;
• श्रोणि आणि डायाफ्रामचे "सहकार्य";
• रक्त प्रवाह, रक्त परिसंचरण सुधारणे.

• आपल्या पाठीवर झोपा;
• आपले गुडघे वाकणे;
• डोके मणक्याचे चालू ठेवते (आपण एक लहान उशी ठेवू शकता);
• हात शरीराच्या बाजूने पडलेले आहेत;
• आपले खांदे, छाती आराम करा;
• श्रोणि आणि मांडीच्या हाडांच्या बाजूने श्वास खोलवर पसरतो - जणू काही पोट पायांवर जाण्याचा प्रयत्न करत आहे.

पोटावर झोपणे, पाठ आणि मान विश्रांती

घरी सहज करता येणारा हा डोकेदुखीचा व्यायाम चायनीज औषधातूनही येतो.

व्यायामाचा उद्देश:

• मणक्याची सरळ स्थिती, डोके;
• खोल स्थिरीकरण प्रणाली सक्रिय करणे;
• खांदा ब्लेड, खांद्याच्या स्थिर स्नायूंना बळकट करणे.

• आपल्या पोटावर झोपा;
• आपल्या कोपर वाकणे;
• आपले तळवे आपल्या डोक्यासमोर ठेवा;
• आपले डोके आपल्या कपाळावर ठेवा, ते थेट मणक्याचे चालू ठेवते;
• हनुवटी मानेकडे निर्देशित केली जाते;
• आपले खांदे मागे खेचा, ओटीपोटाच्या दिशेने, मजल्याच्या वर किंचित वर करा;
• खालच्या ओटीपोटाच्या दिशेने श्वास घेत असताना, फास्यांच्या बाजूला आणि मागील बाजू, पाठीचा खालचा भाग, आपल्या कोपरांवर झुका;
• किंचित डोके वर करा;
• आपले नितंब आराम करा;
• आपले कूल्हे सरळ करा;
• श्वास सोडताना, इनहेलेशन दरम्यान मिळविलेली सक्रिय ओटीपोटाची भिंत धरून ठेवा;
• सुमारे अर्धा मिनिट स्थिती धरा, श्वास घ्या;
• आराम;
• पुनरावृत्ती

या व्यायामामुळे श्रोणि आणि पोटाच्या स्नायूंवर खूप ताण येतो, त्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान तो टाळावा.

मायग्रेन आणि इतर प्रकारच्या डोकेदुखीसाठी कान क्षेत्रातील स्नायू शिथिलता

खालील कसरत कानाच्या क्षेत्रातील स्नायूंना आराम देण्यासाठी आधुनिक फिजिओथेरपी पद्धतीचा एक भाग आहे. या तंत्रामुळे तणाव, तणावामुळे होणाऱ्या डोकेदुखीपासून आराम मिळेल, मायग्रेनच्या हल्ल्यांची संख्या आणि तीव्रता कमी होईल.

व्यायामाचा उद्देश:

• जबड्याच्या स्नायूंना आराम;
• तोंड उघडताना हालचालींची वाढलेली श्रेणी.

तुम्ही ते स्वतः करू शकता किंवा इतर कोणाला तरी मदत करण्यास सांगू शकता.

• आपल्या पाठीवर झोपा;
• आपल्या तळव्याने आपल्या कानावर हात ठेवा (कान निर्देशांक आणि मधल्या बोटांच्या दरम्यान आहे; मधले बोट अंदाजे केसांच्या रेषेवर स्थित आहे);
• कवटीवर दाबा;
• तळहातांच्या गोलाकार हालचालींचा वापर करून, डोक्याची त्वचा आणि स्नायू कवटीच्या बाजूने हलवा;
• ज्या ठिकाणी तुम्हाला थोडासा प्रतिकार वाटत असेल तेथे थांबा, लहान परंतु अधिक तीव्र वर्तुळे करा.

डोकेदुखीचा चांगला उपचार आणि प्रतिबंध म्हणजे सेक्स. असे सोफिया जावेद-वेसल या सेक्स रिसर्चरचे म्हणणे आहे. सेक्समुळे तणाव कमी होतो, ताणलेल्या स्नायूंना आराम मिळतो.

डोकेदुखीसाठी योग

डोकेदुखीचा सर्वात प्रभावी प्रतिबंध म्हणजे डोक्याला रक्तपुरवठा, ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा वाढवणारे व्यायाम करणे. डोकेदुखीसाठी योग आसनांपैकी, हेडस्टँड, अर्ध्या पुलाची शिफारस केली जाते. डोकेदुखी बहुतेक वेळा मणक्यातील समस्यांमुळे होत असल्याने, वर्गांचा उद्देश कुंडलिनी सक्रिय करणे (त्यामध्ये केंद्रित ऊर्जा), मानेच्या स्नायूंना ताणणे आहे. योग हा साधा व्यायाम नाही तर ती एक संपूर्ण शिकवण आहे. प्रत्येकजण व्यायाम करणे सुरू करू शकतो; नवशिक्यांसाठी, योग वर्गातील धडे उपयुक्त ठरतील.

अनेकदा फिजिओथेरपीडोकेदुखी साठीअनावश्यक उपाय नाही. कोणताही व्यायाम आरोग्य आणि कल्याणासाठी योगदान देतो. त्याच वेळी, डोकेदुखीसाठी व्यायाम थेरपी, शक्य तितकी, आराम करण्याचा सर्वात सोपा आणि त्याच वेळी प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. वारंवार डोकेदुखीसह, जॉगिंग, पोहणे, फिटनेस, पिलेट्स आणि काही स्ट्रेचिंग व्यायाम समाविष्ट करण्यास विसरू नका.

ते तणाव आणि नैराश्य दूर करतात, शारीरिक आणि भावनिक कल्याण सुधारतात, तसेच रक्त परिसंचरण सुधारतात आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करतात.

जे बराच काळ खेळ खेळत नाहीत त्यांच्यासाठी अगदी सोप्या व्यायामाने सुरुवात करण्याची शिफारस केली जाते. आवश्यक असल्यास, भार वाढविला जाऊ शकतो, हे हळूहळू केले जाते, दर आठवड्यात 10% पर्यंत. व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर, ते सहसा श्वसन दर, नाडी आणि रक्तदाब तपासतात.

जर तुम्ही नियमितपणे घरी आणि दिवसातून किमान 30 मिनिटे डोकेदुखीसाठी व्यायाम करत असाल तर, व्यायामशाळेत थकवा येण्यापेक्षा अनेकदा आरोग्यावर चांगला परिणाम होतो, महिन्यातून एकदा किंवा प्रसंगी व्यायाम केला जातो. तसेच थकवणारे आणि जबरदस्त प्रशिक्षणामुळे वेदना आणि थकवा येऊ शकतो आणि नंतर आपले डोके किंवा शरीराच्या इतर भागांना वळवणे देखील कठीण होईल.
एक चांगला निम्न-स्तरीय व्यायाम चालणे आहे. सामान्य स्थिती सुधारण्यासाठी हा एक अतिशय प्रभावी उपाय आहे. प्राचीन काळापासून, बरे करणार्‍यांनी त्यांच्या रूग्णांना ताजी हवेत दीर्घकाळ चालण्यासाठी, टॉनिक आणि आरोग्य एजंट म्हणून लिहून दिले आहे. चालण्याच्या फायद्यांमध्ये हे तथ्य समाविष्ट आहे की त्याला विशेष प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही, परंतु संपूर्ण शरीरासाठी चांगले प्रशिक्षण आहे आणि प्रमुख स्नायू आणि जीवन समर्थन प्रणालींवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. जर आपण लिफ्ट आणि एस्केलेटर वापरणे बंद केले तर स्नायूंना चांगले प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, लहान फेरफटका मारा. केवळ उद्यानातूनच नव्हे, तर समुद्र किंवा जंगलातील पायवाटेवरही काही चढ-उतारांसह आरामशीर चालणे स्नायूंना इष्टतम भार देते, हृदय व रक्ताभिसरण प्रणालीची कार्यशील स्थिती सुधारते आणि चयापचय सामान्य करते.

चिंतन तंत्रिका शांत करते, नैराश्य दूर करते आणि नैराश्य आणि तणावासाठी चांगले आहे. जलद चालणे हृदयासह स्नायू केशिकाचे कार्य दुप्पट करते आणि परिणामी त्यांना प्रशिक्षण देते. नियमित 1-2 तास मध्यम गतीने चालणे मेंदूतील रक्त परिसंचरण सुधारते आणि डोकेदुखी आणि मायग्रेनचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
लक्षात ठेवा, कठोर व्यायामामुळे डोकेदुखी आणि मळमळ होऊ शकते. कारण व्यायामादरम्यान स्नायूंना रक्ताची गरज असते. सुधारित रक्त प्रवाहामुळे रक्तवाहिन्यांचे महत्त्वपूर्ण विस्तार होते, ज्यामुळे डोकेदुखी होऊ शकते. उपायांपैकी एक म्हणजे आम्हाला तातडीने भार कमी करणे आवश्यक आहे.

डोके आणि मान यांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

डेस्कटॉप, कॉम्प्युटर किंवा ड्रायव्हर्सवर दीर्घकाळ काम करणार्‍या प्रत्येकाला मणक्याचा त्रास होतो. जर ते लवचिक असेल तर, ताठ मानेचा ताण यामुळे आसपासचे स्नायू आणि वेदना होतात. मानेच्या मणक्याचे कोणतेही उल्लंघन रक्तवाहिन्यांच्या मज्जातंतूंच्या टोकांच्या चिडचिड आणि कम्प्रेशनमुळे होते, ज्यामुळे डोकेदुखी आणि मायग्रेन होतात. हे टाळण्यासाठी, शक्य तितक्या वेळा शरीराची स्थिती बदला. कधी कधी ब्लेड किंचित povygibat परत वाढवण्याची पुरेशी, खांदे हळूहळू उजवीकडून डावीकडे फिरवा आणि उलट त्याचे डोके हलवले. दिवसा नियमितपणे (शक्यतो सकाळी आणि संध्याकाळी) डोके आणि मानेच्या स्नायूंसाठी डोकेदुखीसाठी विशेष व्यायाम केल्यास उत्तम परिणाम मिळू शकतात.

नाकातून लयबद्ध श्वासोच्छवासासह सेरेब्रल रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी डोके आणि मानेच्या स्नायूंसाठी जटिल विशेष व्यायाम मेंदूच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवतात. याव्यतिरिक्त, डोके वाकवून आणि वळण घेऊन व्यायाम केल्याने रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढते आणि उबळ दूर होते. प्रत्येक व्यायाम किमान 4-5 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे.

1. उभ्या कपाळावर, भिंतीवर किंवा कोणत्याही उभ्या पृष्ठभागावर (जसे की कोठडी) आराम करण्यासाठी आणि 10-15 सेकंदांसाठी त्यावर क्लिक करा. कृपया माझे डोके पृष्ठभागावरून न काढता अनेक वेळा दाबा. मग तेच करा, एका बाजूला वळवा, नंतर दुसरी, आणि नंतर चेहरा डोक्यावर दाबा. जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा 10-15 सेकंदांसाठी दाब द्या.
2. उभ्या स्थितीत, आपले हात आपल्या मानेवर ठेवा, आपल्या कोपरांना एकत्र आणा आणि आपली हनुवटी आपल्या दुमडलेल्या कपाळावर ठेवा. बोटांची स्थिती न बदलता, गोळा केलेला हात शक्य तितका उंच करा, त्यामुळे मान खेचून घ्या. 10-15 सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करा. जेव्हा आपल्याला आपल्या मानेवर दबाव आणण्यासाठी शक्य तितक्या आपल्या बोटांचा व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते.
3. खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपले डोके शक्य तितक्या डावीकडे वळवा. पुन्हा, 2-3 डॅश करण्यासाठी आपले डोके डावीकडे वळवा, शक्य तितक्या दूर करण्याचा प्रयत्न करा. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डोके उजवीकडे वळवून असेच करा. हालचालीच्या प्रत्येक दिशेने 4-6 वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. जमिनीवर बसा, पाय गुडघ्यांकडे वाकवा, त्यावर हात ठेवा, तुमची पाठ सरळ करा. श्वास घेताना, आपले डोके मागे टेकवा, शक्य तितक्या आपली मान ताणण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.
5. गुडघ्यांवर उभे राहा, सरळ हातांवर झुका, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. हात आणि मांड्या जमिनीच्या काटकोनात आणि मागील बाजूस समांतर असाव्यात. घड्याळाच्या दिशेने 4-6 वेळा डोक्याच्या गोलाकार हालचालींचे अनुसरण करा, आणि नंतर पुन्हा विरुद्ध दिशेने (मानेच्या मणक्याच्या गंभीर ऑस्टिओचोंड्रोसिसमध्ये, या व्यायामाची शिफारस केलेली नाही).
6. पाय ओलांडून जमिनीवर बसा, बोटे मुठीत चिकटवून एकमेकांच्या वर ठेवा आणि तुमची हनुवटी मुठीत पसरवा, कोपर धडावर लंब ठेवा. आपले डोके पुढे खेचा, पुढे झुका आणि आपल्या हनुवटीवर घट्ट मुठीने दाबा आणि मानेचे स्नायू ताणून घ्या. मग आपले डोके मागे वाकवा. कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय 3-4 वेळा झुकले. व्यायाम 6-8 वेळा पुन्हा करा. डोके तिरपा केल्यावर मान शिथिल करणे, श्वास घेणे.
7. आपल्या पाठीमागे कोपर स्थापित करा आणि आपल्या बोटांना पकडा. हनुवटी खाली खांद्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा - उजवीकडे 5 वेळा आणि डावीकडे 5 वेळा.
8. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे खेचा. हळू हळू डोक्याच्या गोलाकार हालचाली करा, ते उजवीकडे वळवा, मागे, आणि नंतर गेले. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. एका दिशेने पाच वेळा डोक्याच्या गोलाकार हालचाली करा आणि नंतर दुसऱ्या दिशेने.
9. खुर्चीवर बसा, तोंडात पेन्सिल घ्या (किंवा पेन) आणि त्यांना 0 ते 9 आणि मागे अंकांवर लिहा. हा व्यायाम मान आणि वेस्टिब्युलर उपकरणांना प्रशिक्षण देतो.
10. आपल्या पोटावर झोपा, लॉकच्या मागे आपले हात पकडा, आपल्या कोपर मागे घ्या जेणेकरून ब्लेड जवळ येईल आणि आपले कपाळ जमिनीवर ठेवा. इनहेलिंग करताना, आपले डोके वाढवा, परंतु आपल्याला आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपले हात दाबणे आवश्यक आहे, हालचाली प्रतिबंधित करा. हात दाब कमी करतात मानेचे स्नायू आराम करणे आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 8-10 वेळा पुन्हा करा.
11. आपल्या पोटासह पलंगावर झोपा आणि आपले डोके खाली करा, शक्य तितक्या कमी ठेवा. ते शक्य तितके वर उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि 20-30 सेकंदांसाठी गोठवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
12. आपल्या पोटावर, शरीरावर हात, तळवे वर झोपा. मान ताणून पुढे पाहण्यासाठी आपले डोके शक्य तितके उंच करा. आराम करा आणि हळू हळू आपले डोके उजवीकडे वळवा. कानाला स्पर्श करण्यासाठी ते काढून टाकणे म्हणजे लिंग. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या दिशेने पूर्ण हालचाल. 5-10 वेळा पुन्हा करा.
13. आपल्या पोटावर झोपा, आपला हात आपल्या हनुवटीच्या खाली ठेवा आणि आपली मान आराम करा. मजल्याला स्पर्श करून उजव्या कानाकडे डोके वळवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. उलट मध्ये पुन्हा करा.

डोकेदुखीसाठी खांद्याचे व्यायाम

1. आपले हात कोपरांवर वाकवा आणि त्यांना टेबलवर ताणून घ्या. धड अर्ध्यामध्ये दुमडलेला, आणि नंतर मांजरीची हालचाल करा: इनहेल करा, हळू हळू आपले डोके मागे वाकवा आणि त्याच वेळी आपला श्वास रोखून आपली पाठ वाकवा. तुम्ही मुद्रा बदलत असताना श्वास सोडा: डोके खाली आणि त्याची पाठ कमानदार. व्यायाम 5-6 वेळा पुन्हा करा.
2. कोपर वेगळे करण्यासाठी आणि वाकण्यासाठी हातात हात घालून उभे राहून. 2-4 पुश हालचाल करा (उजवा हात पुढे खेचा आणि डावीकडे मागे करा), हात मागे खेचण्यासाठी धड बाजूला करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. पुढे जाण्यासाठी डावीकडे हात बदला आणि उजवीकडे - मागे.
3. उभ्या स्थितीत, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा. ओटीपोटाच्या फिरत्या हालचाली करा: प्रथम 30-50 वेळा घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर उलट दिशेने. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, व्यायाम हळूहळू केले पाहिजेत, परंतु कालांतराने आपण श्रोणि अधिक वेगाने फिरवू शकता.
4. मागील व्यायाम कठीण असू शकतात. हे करण्यासाठी त्याच वेळी केवळ श्रोणि फिरवा, परंतु मान किंचित वळवा.
5. पोटावर झोपा, हात पुढे वाढवा, कोपरावर वाकून, डोके खाली करा, हात जोडून कपाळावर आराम करा. आपल्या पायाची बोटं, टाच एकत्र ताणून घ्या. श्वास घ्या, एकाच वेळी शरीराचा वरचा भाग उचलून बाजूंना हात पातळ करा. मानेच्या मणक्याच्या स्पष्ट ऑस्टिओचोंड्रोसिससह, आपण आपले डोके फेकू नये. जर मणक्यामध्ये कोणतीही तीव्रता नसेल तर ती परत दुमडली जाऊ शकते. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायाम 6-10 वेळा पुन्हा करा.
6. गुडघे टेकून तुमच्या पाठीवर झोपा जेणेकरून तुमचे पाय तुमच्या नितंबांच्या जवळ असतील. आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे वर करा. आपले हात आणि डोके वर झुकून, आपली छाती वाकवा. म्हणून, शरीराचा खालचा भाग मजल्याच्या विरूद्ध व्यवस्थित बसला पाहिजे. व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा.
7. गुडघ्यांवर बसून, जमिनीवर हात ठेवून, हात आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, जमिनीच्या उजव्या कोनात. तुमचा डावा पाय सरळ मागे असताना तुमचा उजवा हात छताकडे पसरवा आणि पकडा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपल्या डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाने हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक हातासाठी, व्यायाम 5-8 वेळा पुन्हा करा.
8. व्यायामाला "जपानी धनुष्य" असे म्हणतात आणि ते खालील प्रकारे केले पाहिजे. गुडघे, पाय एकत्र, मागे सरळ, हात वर करा. डोक्याची स्थिती न बदलता आणि सरळ हाताने, हळू हळू पुढे झुका. टाचांवर बसून, छातीचा स्पर्श गुडघ्याला करा, मागे वाकवा, खांद्याचे स्नायू आराम करा, मुक्तपणे आपले डोके खाली करा. आपले तळवे जमिनीवर टेकून, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, हात खाली करा. श्वासोच्छवासाचा कल करण्यासाठी श्वास सोडा - सरळ करताना.

परिस्थिती परिचित आहे का? कामाच्या दिवसानंतर, तुम्ही झोपायला जाता आणि उद्या काय केले पाहिजे, काय पूर्ण करायचे, पुन्हा करायचे, त्रुटी स्क्रोल होत आहेत, तुम्ही काय चुकीचे बोलले, काहीतरी चुकीचे उत्तर दिले याबद्दल तुमच्या डोक्यात विचार फिरत आहेत. आणि त्यामुळे जाहिरात अनंत. तुम्ही केवळ वेडसर विचारांमुळेच नाही तर डोकेदुखीमुळेही झोपू शकत नाही. ही वेदना कधी कधी फारशी संवेदनशील नसते आणि कधी कधी ती मेंदूचे तुकडे करते.

संध्याकाळी डोकेदुखीची संभाव्य कारणे

मी मानवी संवहनी रोगांपासून सुरुवात करू, संध्याकाळी स्पष्ट डोके कसे ठेवावे. मेंदूच्या दाब आणि रक्ताभिसरण विकारांना सतत वैद्यकीय देखरेखीची आवश्यकता असते. घरी, आपण आपल्या आरोग्याच्या सर्व पॅरामीटर्सवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम राहणार नाही. तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे नक्की घ्या. पण हे सर्व उपचार नाही. चांगल्या आरोग्यासाठी, एखाद्याने उर्जा पद्धती आणि शारीरिक व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू नये, ज्याची मी या प्रकाशनात चर्चा करणार आहे.

थकवा साठी व्यायाम

ओव्हरवर्क आणि बैठी जीवनशैली एका गटात एकत्र केली जाऊ शकते, कारण वापरलेल्या पद्धती आणि तंत्र समान आहेत.

क्रियाकलाप बदलून मानसिक ओव्हरवर्क चांगले काढून टाकले जाते. संगणकामुळे कामावर उठून क्लिनरकडून मॉप काढून घेणे अर्थातच मूर्खपणाचे ठरेल. परंतु कॉरिडॉरच्या बाजूने चालणे, ते करणे खूप आवश्यक आहे.

• हात फिरवणे
• कोपर फिरवणे
• सांध्यावर न वाकता हातांच्या गोलाकार हालचाली
• शरीर उजवीकडे-डावीकडे वळवा

हे व्यायाम ताठरलेले स्नायू आणि सांधे आराम करण्यास मदत करतात आणि ऊती आणि मेंदूला रक्त प्रवाह वाढतो. म्हणून, आपण संध्याकाळी डोकेदुखीपासून स्वतःचे संरक्षण कराल.

किगॉन्ग व्यायामाचा एक संच म्हणजे मानसिक तणावापासून थकवा आणि कामाच्या दरम्यान बसून (स्थायी) शरीराची स्थिती रोखणे. निरोगी जीवनशैलीचा प्रचार करणाऱ्या निओग्लोरीचा व्हिडिओ पहा. त्यांना करायला जास्त वेळ लागत नाही. परंतु या व्यायामाचा परिणाम आश्चर्यकारक आहे (ही जाहिरात नाही - हे माझ्यावर आणि माझ्या मित्रांवर तपासले गेले आहे). कोणत्याही वेळी तुमच्याकडे 10 मिनिटांचा मोकळा वेळ असेल किंवा तुम्ही थकलेले असाल तेव्हा तुमचे डोळे तणावातून बंद करा, उठून हे कॉम्प्लेक्स करा. मला विशेषतः आवडते ते म्हणजे व्यायाम जलद गतीने करू नये, तर शांतपणे, मोजमापाने, ताणून, योग्य श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करून करावे.

श्वास

योग्य श्वासोच्छवासाला आरोग्याचा आधार म्हणता येईल. जर श्वासोच्छ्वास अधूनमधून किंवा उथळ असेल तर ती व्यक्ती आगाऊ काहीतरी आजारी पडेल. तुमचा श्वास पहा: काहीतरी चूक झाल्याचे लक्षात येताच, ठोके मोजणे सुरू करा. श्वासोच्छवासाचे चक्र भिन्न शाळांनी भिन्न शिफारस केली आहे. श्वास रोखून धरून आहे, शिवाय आहे. ठोके खालीलप्रमाणे मोजले जातात: इनहेल, धरून, श्वास सोडणे, धरून ठेवा. त्यानुसार 8:4:8:4.

माझ्या लक्षात आले की मला कसे वाटते यावर अवलंबून मी वेगवेगळ्या चक्रांमध्ये श्वास घेऊ शकतो. तुम्ही स्कोअर वाढवू शकता, कमी करू शकता. तुमच्या आणि माझ्यासारख्या डमींसाठी, श्वास चक्राच्या कालावधीवर कोणतेही स्पष्ट निर्बंध नाहीत. मुख्य गोष्ट म्हणजे आरामात आणि आरामात श्वास घेणे. म्हणून, स्वतःमध्ये ट्यून करा, स्वतःसाठी स्वीकार्य बीट निवडा जेणेकरून गुदमरल्यासारखे होऊ नये आणि वारंवार होऊ नये.

डोकेदुखीसाठी एक चांगला श्वासोच्छवासाचा व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे:

1. आम्ही हळूहळू नाकातून हवा श्वास घेतो, कल्पना करा की ताजे, हलका प्रवाह आपल्या डोक्यात एक वर्तुळ कसा बनवतो (नाकातून कपाळ, मंदिरे, मुकुट, डोक्याच्या मागील बाजूस "धुतो").
2. हा शुद्ध प्रकाश प्रवाह वेदना संवेदना, काळ्या आणि राखाडी विचारांना “विरघळतो”, म्हणूनच इनहेल केलेली हवा गडद होते आणि श्वास सोडताना पूर्णपणे काळी होते.
3. आम्ही नकारात्मकता आणि वेदना विरघळलेल्या तोंडातून "एक्झॉस्ट" हवा झपाट्याने बाहेर टाकतो.
4. श्वास मोजला पाहिजे, वेगवान नाही, विचारपूर्वक. वेदना किंवा वेडसर विचारांच्या संख्येवर अवलंबून, आम्ही यापैकी 5-10 करतो

पाठीचा कणा

तसेच, माझ्या स्वत: च्या अनुभवावरून मला माहित आहे की बहुतेक वेळा मणक्यामुळे डोके संध्याकाळी दुखू लागते. कामाच्या दरम्यान एक अस्वस्थ पवित्रा, दिवसभर बसणे, उभे राहणे - या सर्व आवश्यक गोष्टी आहेत की आपल्या मणक्याचे प्लॅस्टिकिटी हरवते, स्नायू कशेरुकाच्या गतिशीलतेमध्ये अडथळा आणतात, म्हणून, संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण आणि ऊर्जा परिसंचरण मंद होते. म्हणून, दिवसा, तिरपा करा, आपले पाय फिरवा, जर तुमची राहण्याची किंवा कामाची जागा परवानगी देत ​​​​असेल तर, स्क्वॅट्स मणक्यातील तणाव कमी करतात.