अशा कोणत्याही खेळाची कल्पना करणे कठिण आहे ज्यामध्ये खेळाडू स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आणि हाताची ताकद वाढवण्यासाठी क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप वापरत नाहीत. हा व्यायाम शारीरिक शिक्षणाच्या कार्यक्रमात अगदी शैक्षणिक संस्थांमध्ये नक्कीच समाविष्ट आहे. या प्रकारची शारीरिक क्रिया ऍथलीट्समध्ये इतकी लोकप्रिय आहे की ती अगदी नवीन प्रशिक्षण प्रणालींमध्ये देखील आढळू शकते, ज्यामध्ये क्रॉसफिट देखील आहे. आम्ही या लेखात याबद्दल बोलू.

पुल-अपचे फायदे

या व्यायामाची उच्च लोकप्रियता प्रामुख्याने या वस्तुस्थितीमुळे आहे की ते केवळ स्नायूंच्या ताकद आणि सहनशक्तीच्या विकासास हातभार लावत नाही, बाह्य शारीरिक स्वरूप सुधारते, परंतु अस्थिबंधन मजबूत करते आणि ऍथलीटच्या मणक्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. विविध स्नायू गट सामील आहेत आणि हे भार अनेक प्रकारे बदलू शकतात. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे फायदे संशयाच्या पलीकडे आहेत. पुन्हा, यासाठी कल्पक उपकरणे किंवा विशेष सिम्युलेटरची आवश्यकता नाही. कोणतेही घन क्रॉसबार, एक शरीर आणि ते सुधारण्याची इच्छा असणे पुरेसे आहे.

कोणते स्नायू काम करत आहेत?

व्यायामाची तांत्रिक बाजू विचारात घेण्यापूर्वी, क्षैतिज पट्टीवर खेचताना कोणते स्नायू सर्वात जास्त काम करतात ते शोधूया.

पाठ, छाती, ओटीपोट, खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंचे अनेक गट एकाच वेळी गुंतलेले आहेत, म्हणजे:

• trapezius, गोल आणि rhomboid, latissimus dorsi, मागे extensor स्नायू;
• लहान आणि मोठी छाती;
• सर्व प्रकारचे ओटीपोटात स्नायू;
• बायसेप्स, ट्रायसेप्स;
• ब्रॅचियल, पोस्टरियर डेल्टॉइड आणि पुढच्या हाताचे असंख्य स्नायू.

क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपच्या विविध पद्धती आणि नमुने आपल्याला विशिष्ट स्नायूंच्या गटावरील प्रभाव बदलू किंवा वाढवू देतात.

पुल-अपचे प्रकार

क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपचे प्रकार फेज अल्टरनेशननुसार वर्गीकृत केले जातात, मग ते वजनाने किंवा त्याशिवाय केले जातात, परंतु सर्वात महत्त्वाचा निकष म्हणजे अंमलबजावणीचे तंत्र आणि तुम्ही क्रॉसबार (पकड) कशी धरता. ग्रिप्स, यामधून, दोन मुख्य वैशिष्ट्यांनुसार वर्गीकृत केले जातात - अंतर आणि कॅप्चर करण्याच्या पद्धती.

पकडांमधील अंतरानुसार प्रकार

पकडांमधील अंतर खालील प्रकारचे आहे:

• अरुंद पकड - जेव्हा ऍथलीटच्या हाताच्या पकडांमधील अंतर त्याच्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा कमी असते;
• मध्यम पकड - हातांमधील अंतर खांद्याच्या रुंदीइतके आहे, किंचित रुंद असू शकते;
• रुंद पकड - जेव्हा हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त अंतरावर ठेवले जातात तेव्हा असे होते.

क्रॉसबार पकडण्याच्या मार्गाने वर्गीकरण

कॅप्चर पद्धती खालीलप्रमाणे आहेत:

• सरळ किंवा वरची पकड - ऍथलीटचे तळवे त्याच्या चेहऱ्यापासून दूर निर्देशित केले जातात;
• उलट किंवा खालची पकड - क्रॉसबार खालून पकडला जातो आणि तळवे पुल-अपच्या चेहऱ्याकडे पाहतात;
• तटस्थ किंवा समांतर पकड - हात आतील बाजूस वळवले जातात आणि तळवे एकमेकांकडे पाहतात.

क्षैतिज पट्टी पकडण्याचा मार्ग बदलून, तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंवर भार केंद्रित करू शकता. हातांमधील सरासरी अंतरासह क्लासिक सरळ पकड असलेल्या सर्व गुंतलेल्या स्नायूंच्या गटांमध्ये लोड सर्वात समान रीतीने वितरीत केले जाते. रुंद पकड असलेल्या आडव्या पट्टीवर पुल-अप पाठीच्या स्नायूंना भारित करतात. रिव्हर्स ग्रिपमुळे बायसेप्सवर जास्त ताण येतो. एक अरुंद सरळ रेषा देखील खांद्याच्या स्नायूंवर खूप ताण आणते. क्षैतिज पट्टीवर वस्तुमानापर्यंत खेचणे वजनाने केले पाहिजे.

तंत्रानुसार प्रकार

क्षैतिज पट्टीवर खेचणे हे शरीराच्या सर्व स्नायूंच्या कार्यात्मक विकासाचे उद्दीष्ट आहे, म्हणून ते क्रॉसफिट प्रशिक्षण प्रणालीमध्ये घट्टपणे प्रवेश केले आहे, त्यांचा एक अविभाज्य घटक बनला आहे.

क्रॉसफिटमध्ये, क्लासिकसह, या व्यायामाचे खालील प्रकार वापरले जातात:

त्यांची तंत्रे खूप समान आहेत आणि बहुतेक प्रकरणांमध्ये जडत्वाच्या हालचालींमुळे केली जातात. जर पुल-अपच्या क्लासिक आवृत्तीमध्ये व्यायाम खालच्या अंगांनी गतिहीन आणि फक्त वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना आकुंचन करून केला गेला असेल, तर किपिंग किंवा बटरफ्लायमध्ये, ऍथलीट स्विंगिंग हालचाली करतो आणि जडत्वाने, शरीराचा वरचा भाग वर उचलतो. क्रॉसबार

पुनरावलोकनांनुसार, पुल-अप किपिंग करणे, उदाहरणार्थ, क्लासिकपेक्षा सोपे आहे, परंतु चुकीच्या तंत्राने ते अधिक क्लेशकारक आहेत. यापैकी प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या तंत्राबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती आमच्या वेबसाइटवर आढळू शकते.

व्यायाम तंत्र

तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर दररोज आणि आठवड्यातून दोन वेळा पुल-अप करू शकता. तुम्हाला ते संपुष्टात येण्यापर्यंत करण्याची गरज नाही, 70 टक्के भार इष्टतम आहे. 7-8 पुल-अप केल्याने स्नायूंच्या ताकदीच्या विकासास हातभार लागतो आणि त्यानंतरच्या व्यायामाची पुनरावृत्ती सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने केली जाते. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपची संख्या कधी आणि कशी वाढवायची हे वैयक्तिकरित्या प्रशिक्षण प्रक्रियेत ठरवले जाते.

आपण पुल-अप सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप व्यायाम, जसे की पुश-अप, अनावश्यक नसतील. क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अप प्रोग्राम आपण काय साध्य करू इच्छिता यावर अवलंबून आहे: हाताची ताकद विकसित करा किंवा स्नायू वाढवा.

क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अप तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. आपल्याला आवश्यक असलेली रुंदी आणि पकड पद्धत निवडून, क्षैतिज पट्टीवर लटकवा.
2. श्वास सोडताना वर खेचा. हालचाल खांद्याच्या ब्लेडच्या हालचालीमुळे असावी. बायसेप्सच्या सामर्थ्याने स्वत: ला वर खेचण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण लॅटिसिमस डोर्सी हा एक जास्त मजबूत स्नायू गट आहे. हेच श्रोणि आणि पायांच्या विविध धक्कादायक हालचालींवर लागू होते - पुल-अपच्या क्लासिक आवृत्तीमध्ये हे अनुमत नाही. कोपरांच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण शरीर उचलताना त्यांना "दाबा" पाहिजे - त्यामुळे लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंवर भार जास्तीत जास्त असेल.
3. संपूर्ण मोठेपणामध्ये हालचाल उत्तम प्रकारे केली जाते. वरच्या बिंदूवर, हनुवटी क्षैतिज पट्टीच्या पातळीच्या वर स्थित असावी आणि कोपर व्यावहारिकपणे शरीराच्या विरूद्ध दाबले जावे.
4. श्वास घेताना हळूहळू स्वत: ला खाली करा. उतरणे चढाईच्या बरोबरीचे असणे आवश्यक आहे. तळाच्या बिंदूवर, आपले हात पूर्णपणे सरळ करा आणि आपल्या पाठीच्या स्नायूंना आराम करा. एका सेकंदासाठी विराम द्या, नंतर दुसरा प्रतिनिधी करा.

नवशिक्यांसाठी पुल-अप

आणि आता जे क्षैतिज पट्टीवर सुरवातीपासून वर खेचणे सुरू करतात त्यांच्यासाठी काही टिपा, म्हणजे, ते एकदाही स्वतःला वर खेचू शकत नाहीत. निराश होऊ नका आणि फक्त सुरुवातीसाठी थांबा. आपले हात मजबूत करण्यासाठी नियमितपणे विशेष व्यायाम करा. हा प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक अनिवार्य भाग आहे, कारण मजबूत पकड न करता तुमचे हात घसरतील. आपला वेळ घ्या - तीक्ष्ण आवेगात जखमी होण्यापेक्षा हळूहळू परिणाम वाढवणे चांगले आहे.

नवशिक्यांसाठी क्षैतिज पट्टी वर खेचण्यासाठी अनेक विशेष तंत्रे आहेत जी या व्यायामामध्ये कमी वेळेत वैयक्तिक परिणाम सुधारण्यास मदत करतील. त्यापैकी काही येथे आहेत:

1. नकारात्मक प्रतिनिधी. आपण आधीच क्षैतिज पट्टीवर स्वत: ला वर खेचल्यासारखे कार्य करणे. तुमची हनुवटी बारच्या वर आहे, हात वाकलेले आहेत. परंतु आपण हे सहाय्यक वस्तू - खुर्ची किंवा बेंचच्या मदतीने साध्य करता. शक्य तितक्या हळू खाली उतरा. अनेक व्यायाम प्रयत्नांचे तीन ते चार संच करा. हे कॉम्प्लेक्स त्यांच्यासाठी देखील चांगले आहे ज्यांनी बर्याच काळापासून प्रशिक्षण घेतले नाही आणि नुकतेच प्रशिक्षण पुन्हा सुरू केले आहे.
2. जोडीदारासह पुल-अप. क्षैतिज पट्टीवर थांबा, आणि तुमचा जोडीदार, तुम्हाला मागून पकडतो, त्याला तुम्हाला उचलण्यात मदत करू द्या. व्यायामाची संख्या कमी करून तीन पध्दती केल्या जातात. लक्षात ठेवा की मुख्य ओझे तुमच्यावर असावे.
3. अर्धा पुल. खुर्ची ठेवा जेणेकरून तुमचे हात बारला 90 अंश वाकलेले असतील, जसे की तुम्ही अर्धा पुल-अप केला आहे. बाकी तुम्ही स्वतः करा. केलेल्या सेट आणि पुल-अप्सची संख्या नवशिक्यांसाठी व्यायामाच्या इतर सेटसाठी समान आहे.
4. विशेष सिम्युलेटर किंवा लवचिक बँड. पुल-अप्सच्या सोयीसाठी अनेक जिममध्ये विशेष मशीन असतात, ते विशेषतः मुलींना आवडतात. एक पूर्ण वाढ झालेला बदली एक लवचिक बँड म्हणून काम करू शकते. क्षैतिज पट्टीवर खेचण्यासाठी लवचिक बँड केवळ भार कमी करत नाहीत तर काउंटरवेटच्या मदतीने त्याचे नियमन देखील करतात.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप प्रोग्राम

पुल-अपमध्ये वैयक्तिक प्रगती सुनिश्चित करण्यासाठी, केवळ व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्राचे अनुसरण करणे आवश्यक नाही तर विशिष्ट प्रशिक्षण योजनेचे पालन करणे देखील आवश्यक आहे. 30-आठवड्याच्या पुल-अप प्रोग्रामने स्वतःला खूप चांगले सिद्ध केले आहे. त्याबद्दल धन्यवाद, आपण उच्च स्थिर परिणाम प्राप्त करू शकता. हा प्रोग्राम प्रत्येक वर्कआउटमध्ये क्षैतिज पट्टीकडे 5 दृष्टीकोन प्रदान करतो ज्यात लोडमध्ये साप्ताहिक वाढ होते.

खाली दिलेल्या चित्रात क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप कसे वाढवायचे याचे तपशीलवार आकृती तुम्ही पाहू शकता. हे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी योग्य आहे.

दुखापतीचा धोका

क्षैतिज पट्टीवर खेचणे, जरी तांत्रिकदृष्ट्या फार कठीण व्यायाम नसला तरी, तीव्र प्रशिक्षणानंतर दुखापत किंवा अस्वस्थता असू शकते.

• सावधगिरी बाळगण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे कॉर्नचा देखावा. जेव्हा तळहातांची त्वचा चिमटा किंवा चोळली जाते तेव्हा ते तयार होतात आणि बहुतेकदा केवळ स्त्रियांमध्येच नाही तर पुरुषांमध्ये देखील ते पहिल्या कसरत नंतर होतात. त्यांच्याविरूद्ध संरक्षणाचे सर्वोत्तम साधन म्हणजे विशेष क्रीडा हातमोजे जे आपल्याला क्रॉसबारवर राहण्यास मदत करतील.
• पुल-अप करताना, विशेषत: नवशिक्यांसाठी, पडण्याचा धोका जास्त असतो. हे अपुरे मजबूत हात, कमकुवत पकड, ओले किंवा निसरडे हात यामुळे होते. हातमोजे किंवा विशेष तालक ओल्या तळव्यापासून मुक्त होण्यास मदत करतील आणि हात मजबूत करण्यासाठी, आपल्याला क्षैतिज पट्टीवर लांब लटकून मनगटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे आणि नवशिक्यांसाठी व्यायामाचे विशेष संच.
• सखोल प्रशिक्षणासह, विशेषत: सुरुवातीच्या टप्प्यावर, शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागाच्या स्नायू, सांधे आणि अस्थिबंधनांमध्ये वेदना टाळता येत नाही. या अस्वस्थता कमी करण्यासाठी, योग्य तंत्राचा अवलंब करा, पुल-अप्सपूर्वी उबदार व्हा, हळूहळू लोड वाढवा.

एअर स्क्वॅट्स कालावधी 20 मिनिटे. नवशिक्यांसाठी.

कोणतेही क्लेशकारक खेळ नाहीत, अयोग्य व्यायाम आहे. तुमच्या प्रशिक्षण प्रणालीमध्ये क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा आणि लवकरच तुम्ही आश्चर्यकारकपणे सुंदर धड आणि पंप केलेले हाताचे स्नायू दाखवू शकाल. परंतु खालच्या अंगांना प्रशिक्षण देण्याबद्दल विसरू नका. मग तुम्ही पूर्णपणे अप्रतिरोधक व्हाल.

क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपचे मुख्य प्रकार विचारात घ्या. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करत असताना, हातांचे अनेक स्नायू, खांद्याचा कंबर आणि पाठीचे स्नायू काम करतात. येथे नियम आहे: पकड जितकी विस्तीर्ण असेल तितकी परत काम करते. आणि, त्यानुसार, पकड जितकी अरुंद असेल तितके हात आणि खांद्याच्या कमरेचे स्नायू अधिक काम करतात.

एका वर्कआउटमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारच्या पुल-अपचा वापर केल्याने तुम्हाला पुल-अप्समध्ये गुंतलेल्या सर्व स्नायूंचा सुसंवादी अभ्यास करता येतो आणि हालचालींच्या वेगवेगळ्या प्रक्षेपणाच्या परिस्थितीत त्यांचे कार्य अधिक चांगल्या प्रकारे अनुभवता येते आणि लोडच्या जोरात बदल होतो. त्यांना, तसेच सांध्यावरील ओव्हरस्ट्रेन आणि अनावश्यक ओव्हरलोड प्रतिबंधित करते.

क्षैतिज पट्टीवर नेहमीच्या सरासरी पकडासह पुल-अप. तंत्र आणि स्नायू

ही पकड क्लासिक म्हणता येईल, कारण. हे सर्वात सोपे आणि समजण्यासारखे आहे आणि कोणत्याही क्षैतिज पट्टीवर शक्य आहे. सरासरी पकड, यामधून, थेट, उलट आणि समांतर मध्ये विभागली जाते.

अ) सरळ मधली पकड

आतापर्यंतची सर्वात क्लासिक पकड. या ग्रिपसह पुल-अप्स करण्यासाठीचे तंत्र अशा क्रियांचे वर्णन करते जे इतर ग्रिपसह पुल-अप करत असताना देखील संबंधित असतात.

खांद्याच्या रुंदीवर क्रॉसबारवर आम्ही आमचे हात आमच्या तळवे आमच्यापासून दूर ठेवतो. खालून अंगठा "लॉक" मधील पकड बंद करतो. वर खेचताना, पाय सरळ असतात, त्यांना एकत्र ठेवा. तुम्ही स्वतःला स्नायूंच्या बळावर खेचले पाहिजे, धक्का न लावता आणि वळवळता (सर्व पकडांसाठी वैध). वर जाताना (सकारात्मक टप्पा) हे घडते. खाली जात असताना (नकारात्मक टप्पा), आपण दुखापत टाळण्यासाठी, आपले हात पूर्णपणे शिथिल करू नये. उतरण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. असे मानले जाते की बायसेप्स सकारात्मकपेक्षा नकारात्मक टप्प्यात चांगले कार्य करतात, म्हणूनच बरेच प्रशिक्षक खाली जाण्यापेक्षा 2 पट वेगाने वर जाण्याची शिफारस करतात. योग्य अंमलबजावणी ही पुनरावृत्ती मानली जाते जी छातीसह क्रॉसबारच्या स्पर्शाने शीर्षस्थानी समाप्त होते आणि तळाशी पूर्णपणे विस्तारित हातांनी.

प्रशिक्षित स्नायू गट:ट्रॅपेझियम आणि लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स, ट्रायसेप्स, खांद्याच्या कमरपट्ट्याचे स्नायू आणि पुढचा हात.

b) उलट मधली पकड

क्लासिक #2. सरळ करण्यापेक्षा हे करणे सोपे आहे. बायसेप्स पंप करण्यासाठी उत्तम पकड.

पुल-अप तंत्र:रिव्हर्स मिडल ग्रिप थेट प्रमाणेच केली जाते. फरक एवढाच आहे की यावेळी आम्ही आमचे हात आमच्या तळव्यावर ठेवून क्रॉसबारवर ठेवतो. अंगठा देखील "लॉक" बंद करतो. पुल-अप त्याच नियम आणि तंत्रांनुसार केले जातात ज्यांचे थेट पकड घेण्यासाठी वर्णन केले आहे. सकारात्मक टप्प्यात, आपल्याला खांदा ब्लेड कमी करणे आवश्यक आहे. चळवळीच्या सुरूवातीस, खांदे उठत नाहीत आणि मागे आणि खाली ठेवलेले आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षित स्नायू गट:बायसेप्स, लॅटिसिमस डोर्सी.

c) समांतर मधली पकड

तसेच, रिव्हर्स मीडियम ग्रिपप्रमाणे, समांतर मध्यम पकड असलेले पुल-अप हे नवशिक्यासाठी सरळ ग्रिपपेक्षा सोपे असते. तसेच, रिव्हर्स आणि पॅरलल ग्रिप या दोन्हीचा वापर केल्याने कोपरच्या सांध्यातील हालचालींची सर्वात इष्टतम श्रेणी सुनिश्चित करण्यात मदत होते, तर मनगटाचे सांधे कमीत कमी लोड होतात.

पुल-अप तंत्र:अशा पकडीसह, आपण जवळजवळ कोणत्याही घरावर पुल-अप करू शकता, फक्त पाईप्स धरून ज्याला क्रॉसबार स्वतः जोडलेला आहे. थेट पकड तंत्र देखील येथे योग्य आहे. वर खेचताना, कोपर नैसर्गिकरित्या धडाच्या जवळ जातात.

प्रशिक्षित स्नायू गट:लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स.

क्षैतिज पट्टीवर अरुंद पकड असलेले पुल-अप. तंत्र आणि स्नायू

पुल-अप्सचा एक प्रकार, ज्यामध्ये बायसेप्स, स्नायू जे खांद्याच्या कंबरेला कमी करतात आणि लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूचे खालचे बंडल शक्य तितक्या कामात समाविष्ट केले जातात.

अ) सरळ अरुंद पकड

पुल-अप तंत्र:हात (तुमच्यापासून दूर असलेले तळवे) एकमेकांपासून कमीतकमी हातांच्या अंतरावर क्रॉसबार पकडा. अंगठा खालून "लॉक" बंद करतो. वर खेचताना - देखावा हाताकडे निर्देशित केला जातो, मागे वाकलेला असतो. आम्ही छातीच्या खालच्या भागासह क्रॉसबारला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो.

प्रशिक्षित स्नायू गट:लॅटिसिमस डोर्सीचा खालचा भाग, ब्रॅचियालिस (खांद्याचा स्नायू), आधीच्या सेराटस स्नायू.

b) उलट अरुंद पकड

पुल-अप तंत्र:पकड सरळ सारखीच केली जाते, परंतु येथे हात आधीच त्यांच्या तळवे स्वतःकडे तोंड करून क्रॉसबार पकडतात. तसेच, वर खेचताना, आम्ही छातीच्या खालच्या भागासह प्रक्षेपणाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो, परंतु त्याच वेळी खांदा ब्लेड कमी करणे आणि खांदे मागे घेणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षित स्नायू गट:

c) समांतर अरुंद पकड

पुल-अप तंत्र:या ग्रिपसह पुल-अप करणे हे उलट अरुंद पकड असलेल्या पुल-अपसारखेच आहे. जोपर्यंत तळवे आता समांतर नाहीत आणि एकमेकांकडे पहात नाहीत.

प्रशिक्षित स्नायू गट:लॅटिसिमस डोर्सीच्या तळाशी, बायसेप्स.

क्षैतिज पट्टीवर विस्तृत पकड असलेले पुल-अप. तंत्र आणि स्नायू

पुल-अपची ही सर्वात कठीण आवृत्ती आहे, केवळ खांद्याच्या जोडणीची कमाल मर्यादा असल्यामुळेच नव्हे, तर खांद्याच्या सांध्याभोवती असलेल्या स्नायूंच्या ताकद आणि एकत्रित कामासाठी ही आवृत्ती सर्वाधिक मागणी ठेवते.

a) छातीवर सरळ रुंद पकड असलेले पुल-अप

पुल-अप तंत्र:नेहमीच्या सरासरीपेक्षा जास्त रुंद पकडीने बार पकडा, जसे की बारबेलसह बेंच प्रेस करताना. येथे, लॅट्सच्या उत्कृष्ट कार्यासाठी, अंगठे क्रॉसबारच्या वर स्थित असले पाहिजेत आणि खालून, इतर पकडांप्रमाणे "लॉक" मध्ये पकड बंद करा. वर खेचताना, आपल्या बायसेप्सवर ताण न देण्याचा प्रयत्न करा. शरीराच्या स्थितीकडे लक्ष द्या - कोपर खाली पहा, टक लावून पाहा, पाठ वाकलेली आहे, खांदा ब्लेड एकत्र आणले आहेत, छाती क्रॉसबारपर्यंत पोहोचते. केवळ अशा प्रकारे आपण शक्य तितक्या कामात मागील स्नायूंचा समावेश कराल.

प्रशिक्षित स्नायू गट:जोडलेले गोल स्नायू, लॅटिसिमस डोर्सीचा वरचा भाग आणि पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायू, बायसेप्स.

b) डोक्याच्या मागे पुल-अपसह रुंद पकड

पुल-अप तंत्र:तंत्र छातीवर सरळ रुंद पकड असलेल्या पुल-अपसारखेच आहे, आम्ही क्रॉसबार देखील पकडतो, परंतु येथे काही बारकावे आहेत. वर खेचताना तुमची पाठ कमान करण्याची गरज नाही. पाय ओलांडले जाऊ शकत नाहीत, त्यांना शरीरासह ओळीत घाला. शीर्षस्थानी, बार आपल्या डोक्याच्या मागे असावा. कोपरांचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा - ते नेहमी मजल्याकडे स्पष्टपणे दिसले पाहिजेत.

प्रशिक्षित स्नायू गट:जोडलेले गोल स्नायू, लॅटिसिमस डोर्सीचा वरचा आणि मध्यभागी आणि पाठीचा ट्रॅपेझियस स्नायू, बायसेप्स.

क्षैतिज पट्टीसह पकड असलेले पुल-अप. तंत्र आणि स्नायू

पुल-अप तंत्र:बार मुठी मुठीत पकडा. "लॉक" मधील मुठी अंगठ्याने बंद केली जातात. वर खेचताना, आम्ही वैकल्पिकरित्या आमचे डोके डावीकडे, नंतर क्रॉसबारच्या उजवीकडे काढतो. शीर्षस्थानी, आपल्या खांद्यासह क्रॉसबारला स्पर्श करा. प्रत्येक नवीन पध्दतीने, आम्ही एकमेकांच्या तुलनेत हातांचे स्थान बदलतो.

प्रशिक्षित स्नायू गट: latissimus dorsi तळाशी, brachialis (खांद्याचा स्नायू), dentate स्नायू.

मित्रांनो, पोनीटेल तुमच्यासाठी माझी! अलीकडे, मी पूर्णपणे आळशी झालो आहे आणि नवीन लेखांसाठी साहित्य येणे देखील बंद केले आहे, पण का? आपण या कार्यासह उत्कृष्ट कार्य करत आहात, विशेषतः - फीडबॅक फॉर्मद्वारे बरीच पत्रे येतात ज्यामध्ये आपण एखाद्या विशिष्ट विषयावर कव्हर करण्यास सांगता. आज हा विषय आमच्या एका वाचकाकडून "आडव्या पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार" आहे. त्यापैकी कोणते प्रकार अस्तित्त्वात आहेत, त्या प्रत्येकाचे योग्य प्रकारे कार्य कसे करावे, कामात कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत आणि इतर विविध गोष्टींचा आम्ही शक्य तितका तपशीलवार विचार करू.

तर, जर सर्व काही जमले असेल तर, मला वाटते की आपण हळूहळू सुरुवात करू शकता.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार काय आहेत

समस्येच्या साराकडे जाण्यापूर्वी, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की आमच्या मागील लेखांपैकी एकामध्ये आम्ही आधीच यासाठी बराच वेळ दिला आहे. म्हणूनच, ज्यांना अद्याप या सृष्टीबद्दल माहिती नाही, त्यांनी मी जोरदार शिफारस करतो की तुम्ही त्याला आदर द्या. बरं, आता तुम्हाला माहिती आहे, मी क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपच्या प्रकारांकडे जाण्याचा प्रस्ताव देतो, जे (मी आगाऊ सांगेन, पुढे पहात)एक महान अनेक आहे.

ते सर्व (आवृत्तीची पर्वा न करता)जवळजवळ समान स्नायू गट समाविष्ट करतात, विशेषतः, भार प्राप्त होतो (चित्र पहा).

आणि अधिक "तपशीलवार" आवृत्ती.

आता पुल-अपच्या वर्गीकरणातून जाऊया, म्हणजे. ते काय आहेत.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार: मुख्य वाण

क्रमांक १. पकडीच्या प्रकारानुसार (हाताची स्थिती, बार पकडणे) :

• वरील (सरळ/सामान्य, 1 ) ;
• खालचा (उलट / "स्त्री" / बायसेप्स, 2 ) ;
• आर समानार्थी ( 3 ) .

पकडीच्या प्रकारानुसार, स्नायूंवरील भाराच्या प्रभावावर जोर दिला जातो. मागच्या स्नायूंच्या कामात थेट पकड अधिक सक्रियपणे गुंतलेली असते. उलटी पकड बायसेप्सला गुंतवते. तटस्थ पकड (एकमेकासमोर तळवे)अधिक brachial / brachioradialis स्नायू आणि biceps जोडते.

क्रमांक 2. हात प्लेसमेंटवर अवलंबून (हातांमधील अंतर), पकड रुंदी:

• अरुंद (हातांच्या स्नायूंचे उच्चारित कार्य, 1 ) ;
• सरासरी (मागे आणि हाताच्या स्नायूंद्वारे m/y लोडचे एकसमान वितरण, 2 ) ;
• रुंद (मागे स्नायू गुंतलेले आहेत, "पंख", 3 ) .

टीप:

पकडीची रुंदी बदलताना, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की हातांची सेटिंग स्नायूंच्या लोडच्या डिग्रीवर परिणाम करते. तर, उदाहरणार्थ, विस्तृत सेटिंगसह, मोठेपणा कमी होतो आणि शरीर कमी अंतरावर प्रवास करते, म्हणून, भार कमी होतो. अरुंद पकड म्हणजे जास्तीत जास्त भार. याचा विचार करा आणि हातांच्या "रुंदी" वर अवलंबून पुनरावृत्तीची संख्या वाढवून / कमी करून भार समायोजित करा.

क्रमांक 3. क्रॉसबारच्या संपर्काच्या बिंदूद्वारे:

• मानक (छाती बारला स्पर्श करते, 1 ) - भार समान रीतीने वितरीत केला जातो, लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंचा संपूर्ण थर कामात अधिक गुंतलेला असतो;
• प्रति डोके (क्रॉसबार मानेला स्पर्श करतो, 2 ) - जोर "शीर्ष" च्या अभ्यासाकडे वळविला जातो.

क्रमांक 4. पुल-अपच्या स्वच्छतेवर:

• "शुद्ध" पुल-अप - कमी करणे आणि उचलण्याचे गुळगुळीत आणि मंद टप्पा;
• स्विंगसह - तीक्ष्ण हालचालीसह शरीर उचलणे (शीर्षावर फेकणे);
• अपूर्ण विस्तारासह - कोपरच्या सांध्यातील हात पूर्णपणे वाढलेले नाहीत.

क्र. 5. इच्छित परिणामाच्या संबंधात:

• मांस प्रचंड पुल-अप - जलद वाढ-मंद कूळ;
• परिमाणवाचक - मंद आरोहण-जलद उतरणे.

वास्तविक, आम्ही वर्गीकरण शोधून काढले, चला पुढे जाऊया.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार: एक गीतात्मक विषयांतर

तुम्हाला माहिती आहेच, मी साहित्यिक चोरीचा कट्टर विरोधक आहे, स्थलांतरित होणाऱ्या “कॉपी-पेस्ट” माहितीच्या वर्चस्वाचा (एक शब्द गुंडाळला :))साइटवरून साइटवर. म्हणून, रशियन-भाषेच्या इंटरनेटवरील लेखाच्या विषयावरील परिस्थितीचे विश्लेषण केल्यावर, मला समजले की गोष्टी खूपच खेदजनक आहेत, कारण सर्वत्र समान प्रकारची माहिती, समान चित्रे-चित्रे आणि मजेदार गोष्ट, "Ashiboki" सह समान वाक्ये. एका वर्तुळात रेकॉर्डचा तोच तुकडा वाजवत असलेल्या ग्रामोफोनची आठवण करून दिली.

व्यक्तिशः, वेगवेगळ्या सॉस अंतर्गत समान माहिती पुन्हा वाचणे माझ्यासाठी अप्रिय होते. (वेगवेगळ्या साइटवर वाचा). म्हणून, ताबडतोब बरेच रुंद, खोल आणि अधिक विपुल खोदण्याचा निर्णय घेण्यात आला. त्यातून काय निष्पन्न झाले, ते आता कळेल, चला.

टीप:

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार (पर्याय) - प्रत्येक नवीन मुलीशी नातेसंबंध जसे, म्हणजे. प्रत्येकाची स्वतःची अविस्मरणीय वैशिष्ट्ये आणि विशिष्ट वैशिष्ट्ये आहेत.

म्हणून, मी पुल-अपच्या प्रकारांची सर्वात तपशीलवार यादी तुमच्या लक्षात आणून देतो. आणि पहिल्या ओळीत...

क्रमांक १. क्लासिक (उच्चारित) आवृत्ती

सर्वात चालू, म्हणजे. सर्वात लोकप्रिय पर्याय. पकड खांद्यापेक्षा थोडी जास्त रुंद आहे, हालचाली पाठीच्या आणि हातांच्या स्नायूंमुळे खालच्या बिंदूपासून नियंत्रित लिफ्टने सुरू होते. हनुवटी क्रॉसबारवरून गेल्यावर, तुम्हाला "स्वच्छ" पुनरावृत्तीचे श्रेय दिले जाते.

क्रमांक 2. तटस्थ

सर्वात सुरक्षित (सांध्यावरील ताणाच्या बाबतीत). ही पकड वरच्या पाठीच्या स्नायूंवर उत्तम काम करते. हा पर्याय आहे जो आपल्याला खांद्याच्या सांध्याचे अत्यधिक अंतर्गत / बाह्य रोटेशन टाळण्यास आणि खांद्यांना दुखापतीपासून संरक्षण करण्यास अनुमती देतो.

क्रमांक 3. सुपीनेटेड

supination वापरून वर खेचणे (बाहेरच्या दिशेने वळा)बायसेप्स म्हणून, जर तुम्हाला मोठ्या आकाराचे बायसेप्स तयार करायचे असतील, तर हा पर्याय तुमच्यामध्ये समाविष्ट करा. सुपिनेटेड पद्धतीमुळे बायसेप्स टेंडन्सवर लक्षणीय ताण पडतो, त्यामुळे दुखापत टाळण्यासाठी, मंद विक्षिप्तपणा (लोअरिंग फेज), स्फोटक लिफ्ट आणि डेड हँग या बार ग्रिप पर्यायासह टाळा.

क्रमांक 4. मिश्र

जड डेडलिफ्ट करताना बारबेल जशी पकडून घ्या. मिश्रित पकड आपल्याला बारवर आपली पकड वाढविण्यास अनुमती देते, परिणामी आपण अधिक पुनरावृत्ती करू शकता किंवा अतिरिक्त वजन वापरू शकता. (बेल्टला बांधलेल्या वजनाच्या स्वरूपात). जास्तीत जास्त शक्ती विकसित करण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.

ही पकड घेऊन काम करत आहे (एक हात उच्चारात, दुसरा हात सुपीनेशनमध्ये)तुमच्या खांद्यावरील अंतर्गत आणि बाह्य रोटेशनल भार संतुलित करेल.

क्रमांक 4. चेस्ट पुल-अप्स (गिरोंदे)

त्यांच्या शोधक, व्यावसायिक शरीरसौष्ठवपटू विन्स गिरोंडे यांच्या नावावर ठेवले आहे. हा पर्याय अधिक प्रगत आहे आणि त्यासाठी खेळाडूला चांगली शारीरिक स्थिती आणि विकसित शक्ती असणे आवश्यक आहे, कारण. मोशनच्या मोठ्या श्रेणीचा समावेश आहे (मागील पर्यायांच्या तुलनेत). हे तळाशी असलेल्या मृत लटकाने सुरू होते आणि नंतर संपूर्ण स्टर्नम वर खेचते (तिच्या वरच्या ऐवजी)क्रॉसबारकडे. हे तटस्थ किंवा सुपिनेटेड ग्रिपसह उत्तम प्रकारे केले जाते. या भिन्नतेमध्ये, लॅटिसिमस डोर्सीला गतीची मोठी श्रेणी मिळते.

क्र. 5. बाजूकडील पुल-अप

हा सर्वात असामान्य आणि मजेदार व्यायामांपैकी एक आहे. हालचाल दोन विमानांमध्ये होते - रेखांशाचा आणि आडवा.

सुरुवातीची स्थिती - तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर लंब आहात (त्याच्या खाली काटेकोरपणे). तुम्हाला दोन हातांनी विरुद्ध बाजूंनी बार पकडणे आवश्यक आहे, तुमच्या हातांमध्ये थोडी जागा सोडून. या स्थितीतून, तुम्ही खेचून त्याकडे वळाल 90 तुमच्या शरीराची डिग्री, तुमची छाती क्रॉसबारवर आणते. संपूर्ण हालचालीदरम्यान नितंब आणि ऍब्समध्ये तणाव ठेवणे महत्वाचे आहे. खांद्याच्या सांध्याची गतिशीलता सुधारण्यासाठी हा एक चांगला ऍक्सेसरी व्यायाम आहे. तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी ते वापरणे चांगले.

उत्तम प्रकारे विकसित होते, ऍथलीटच्या खांद्याचे कंबरडे मजबूत करते आणि शरीराला घूर्णन हालचालींच्या पद्धतींमध्ये मजबूत करते. प्रत्येक पुनरावृत्तीवर रोटेशनची दिशा बदलली जाऊ शकते.

क्रमांक 6. अर्धचंद्र (अर्धा चंद्र)

तुलनेने नवीन (हॅकनी केलेले नाही) पुल-अप प्रकार. व्यायाम तुम्हाला अधिक कठीण काहीतरी करण्यास तयार करतो - एकीकडे. हे जवळजवळ कोणत्याही पकडीसह केले जाऊ शकते, परंतु उच्चार आणि तटस्थ सर्वात श्रेयस्कर आहेत.

खाली उतर (हात पूर्णपणे वाढवलेले), फक्त डाव्या किंवा उजव्या हातामुळे तुमचे शरीर एका बाजूला क्रॉसबारवर खेचा. नियंत्रणाखाली, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि लगेच दुसऱ्या बाजूला ताणणे सुरू करा. तुम्ही एका हातात खेचत असाल आणि दुसऱ्या हातात ओढत असाल. अन्यथा तुमच्याकडे "अर्धा चंद्र" ऐवजी "त्रिकोण" असेल.

टीप:

जर पुल-अप तुमची ताकद नसेल, तर तुम्ही हाफ मूनला जाण्यापूर्वी तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमातील फरक कमी करा.

म्हणून, आम्ही असे म्हणू शकतो की आम्ही क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अपच्या मूलभूत प्रकारांचा विचार केला आहे, परंतु आणखी काही विशिष्ट आहेत, ज्याबद्दल आम्ही नंतर बोलू.

क्र. 7. हँड-स्विथ (मॅन्युअल स्विच)

पुल-अपची ही आवृत्ती तुमची "ग्रासिंग आणि रिलीझिंग" क्षमता विकसित करेल, कारण. चळवळीच्या अशा टप्प्यांचा विकास हा तंतोतंत उद्देश आहे. हे पुल-अप एकाग्र अवस्थेची (शरीर उचलणे) स्फोटक शक्ती विकसित करण्यासाठी देखील उत्कृष्ट आहेत. ते प्रक्षेपणाच्या शीर्षस्थानी टाळीसह जोरदारपणे सादर केले जातात.

क्रमांक 8. दोरी पुल-अप

आणखी एक विदेशी पर्याय, ज्यामध्ये क्षैतिज पट्टीच्या हँडलमधून दोरी / दोरी फेकणे समाविष्ट आहे. आसंजन क्षेत्र कमी झाल्यामुळे (क्रॉसबार दोरीने बदलणे), खेळाडूसाठी खेचणे अनेक पटींनी कठीण असते. फुलक्रमच्या बदलीच्या संबंधात, शरीराची जागा अंतराळात स्थिर करण्यासाठी कार्यामध्ये अनेक लहान स्नायूंचा समावेश केला जातो.

क्र. 9. फ्लिप हँड ग्रिप (हात फिरवून पुल-अप)

खेचणे हे पकड शक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि क्रॉसबारवरील हातांच्या स्थितीत हळूहळू बदल करणे समाविष्ट आहे. एका हाताची स्थिती बदलत असताना, दुसरा तुमच्या शरीराला आधार देतो.

क्र. 10. अस्पष्ट हात प्लेसमेंट

व्यायामाचा समावेश आहे की एका हाताने तुम्ही क्रॉसबार चुकवत आहात आणि फेकलेला बेल्ट / दोरी पकडत आहात. तुमचा हात गुळगुळीत आणि समतल पृष्ठभागावर धरण्यासाठी अनुकूल आहे. समान हात जोडणे पकड मजबूत करते आणि तुमची पकड वाढवते.

आता स्थिरता विकास आणि बळकट करण्यासाठी काही विशिष्ट युक्त्या.

क्र. 11. अडथळा/हालचाल

आणखी एक तंत्र ज्यामध्ये आपल्या शरीराची स्थिर स्थिती बाजूपासून तोडणे समाविष्ट आहे. तुम्ही स्वतःला अर्ध्यावर खेचता, आणि भागीदार तुम्हाला बाजूला नेण्याचा प्रयत्न करतो. गिनी पिग ऍथलीट “कोर” च्या सर्व स्नायूंना ताण देतो आणि तयार करतो (स्वतःचे शरीर)थेट दबाव, प्रत्येक संभाव्य मार्गाने ही प्रक्रिया रोखण्याचा प्रयत्न करते. कंबरेभोवती बेल्ट असलेला एक प्रकार देखील शक्य आहे, असे दिसून आले की येथे ते तुम्हाला बैलाप्रमाणे दोरीने खेचू इच्छित आहेत, परंतु तुम्ही शेवटपर्यंत प्रतिकार करा :). खूप जोराने खेचणे किंवा ढकलणे आवश्यक नाही, एखाद्या व्यक्तीला थोडेसे असंतुलित करण्यासाठी ते पुरेसे आहे.

क्र. 12. पायांची हालचाल

क्षैतिज पट्टीवर लटकत असताना पायांची हालचाल जोडणे देखील "कोर" स्नायूंची स्थिरता विकसित आणि मजबूत करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. शरीराच्या वरच्या भागाच्या तणावातून शक्तीचे हस्तांतरण होते, पायांमधून एकाच वेळी स्थिर हालचाल होते.

हे व्यायाम सामान्य ऍथलेटिकिझम, समन्वय आणि क्षैतिज पट्टीवर लटकण्याची "दीर्घता" विकसित करतात.

टीप:

क्षैतिज पट्टीवरील तुमचे पुल-अप आक्षेपार्ह आक्षेपासारखे दिसत असल्यास :), तुमच्या हालचालींमध्ये समन्वयाचा अभाव असेल, तर या दोन तंत्रांचा वापर करा. त्यांना तुमच्या पुल-अप प्रशिक्षण सायकलमध्ये समाविष्ट करा. आपल्या स्वत: च्या चाली देखील या (उदा. कात्री इ.), आणि मोटर कौशल्यांसह तुम्ही परिपूर्ण क्रमाने असाल.

वास्तविक, माझ्याकडे सर्व काही आहे, अर्थातच, क्षैतिज पट्टीवर आपण काय करू शकता या सर्वात संपूर्ण यादीपासून हे खूप दूर आहे, परंतु प्रथमच, मला खात्री आहे की ते आपल्यासाठी पुरेसे आहे. बरं, चला काही परिणामांची बेरीज करू आणि निरोप घेऊ.

नंतरचे शब्द

बरं, इथे आणखी एक येतो. (कोण कोणता विचार करतो?)लेखानुसार - क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपचे प्रकार. क्षैतिज पट्टी ही फक्त दुधारी तलवार आहे हे असूनही, ही साधेपणा या प्रक्षेपणाला आपल्या शरीराचा सर्वसमावेशक विकास करण्यापासून रोखत नाही. जसे ते म्हणतात: "चतुर सर्व काही सोपे आहे!".

जोपर्यंत आपण पुन्हा भेटू, मित्रांनो. पत्र लिहा, आणि कदाचित तुमचा संदेश पुढील लेखासाठी विषय म्हणून काम करेल.

पुनश्च.ज्याला स्वतःला अधिक वर खेचायचे असेल त्याने सोशल शेअरिंग बटणे दाबून आपले कर्माचे गुण वाढवायचे आहेत, चला कृती करूया!

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

(9 मते, सरासरी: 5,00 5 पैकी)

क्षैतिज पट्टीवर पकड हा प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. हे समजले पाहिजे की प्रभावित होणारा स्नायू गट पकडांवर अवलंबून असेल. आज तुम्ही शिकू शकाल की पकड म्हणजे काय आणि ते योग्यरित्या कसे पार पाडायचे जेणेकरून तुमचे.

आडव्या पट्टीवर विविध प्रकारचे पकड

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की क्षैतिज पट्टीवरील पकड अनुभवी प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली केले जातात, परंतु आपल्याकडे अशी संधी नसल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण आमच्या सोप्या सूचनांचे अनुसरण करा. सुरुवातीला, मला ग्रिप्स म्हणजे काय हे ठरवायचे आहे.

खरं तर, बाळाच्या जन्मानंतरच्या सर्व परिणामांसाठी, बर्याच मुलींना क्षैतिज पट्ट्यांवर प्रशिक्षण देणे सुरू होते. तुमच्या फावल्या वेळेत घरगुती उपकरणे वापरून आम्ही तुम्हाला एक अतिशय मनोरंजक लेख ऑफर करतो.

क्षैतिज पट्टीवर पकड म्हणजे काय, ते प्रशिक्षणात कशी मदत करेल?

तथाकथित पकडांचे दोन प्रकार आहेत. पहिल्या गटात हातांच्या सेटिंगमध्ये भिन्न असलेल्या पकडांचा समावेश आहे आणि दुसऱ्या गटात हातांच्या रुंदीची सेटिंग समाविष्ट आहे. आम्‍ही तुम्‍हाला विद्यमान विधवा ग्रिपपैकी प्रत्‍येक तपशीलवार विचार करण्‍यासाठी आमंत्रित करतो. तुम्हाला पहिल्या गटापासून सुरुवात करावी लागेल.

• या प्रकरणात, आपल्याला आवश्यक आहे - हे हातांमध्ये ताकद वाढविण्यात मदत करेल.

आपण हे समजून घेतले पाहिजे की स्नायूंवर जो भार आहे तो आपण आपले हात कसे ठेवता यावर अवलंबून असेल. हे नोंद घ्यावे की शीर्ष पकड सर्वात मानक पर्याय मानले पाहिजे. ही सर्वात सोपी पकड आहे, जी अनेक वैशिष्ट्ये सूचित करते.

पकड म्हणजे काय?

सर्व प्रथम, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ओव्हरहँड ग्रिप करताना, तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर असले पाहिजेत आणि बारला घट्ट पकडले पाहिजे. पकडांना खूप महत्त्व आहे. बरेच खेळाडू प्रशिक्षणात कमी पकड वापरतात. हे देखील लक्षात घेतले जाऊ शकते की कमी पकडीच्या बाबतीत, आपले तळवे आपल्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजेत. आपण मिश्रित पकड देखील वापरू शकता. मिश्रित पकडीसह, तुमचा एक तळहाता तुमच्याकडे असावा. सहसा हा उजवा हात असतो आणि डावा हात तुमच्यापासून दूर निर्देशित केला पाहिजे.

मिश्रित पकडीसह, पुल-अप करणे खूप कठीण आहे, म्हणून जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल, तर तुम्हाला पकड वरच्या वर बदलण्याची आवश्यकता आहे. काही प्रभावी रिव्हर्स ग्रिप व्यायाम देखील आहेत. या प्रकरणात, आपले खांदे बाहेर वळले पाहिजेत, जसे तळवे, ते चेहऱ्यापासून दूर निर्देशित केले पाहिजेत. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की ही पकड अतिरिक्त भार सूचित करते.

प्रशिक्षणासाठी आडव्या पट्टीवर पकडण्याचे प्रकार

आपण आपल्या शरीरावर जास्त काम न करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. हे देखील समजले पाहिजे की ते योग्यरित्या केले पाहिजे. क्षैतिज पट्टीवर उलटी पकड खांदे बाहेर वळली सह केले जाते. आपण क्रॉस ग्रिप आणि रेज देखील एकत्र करू शकता. क्रॉस ग्रिपसह, आपले हात ओलांडले पाहिजेत.

पकडांचे प्रकार - व्हिडिओ

• केवळ अनुभवी खेळाडूच ही पकड अचूकपणे पार पाडू शकतात. जर तुम्हाला योग्य कामगिरी करायची असेल, तर आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही एक व्हिडिओ धडा पहा ज्यामध्ये तुम्हाला एक किंवा दुसरी पकड योग्यरित्या कशी करावी हे समजू शकेल. अनेकदा प्रशिक्षक बंद पकड वापरण्याची शिफारस करतात. त्यामुळे तुम्ही छातीचे स्नायू पंप करू शकता. बंद ग्रिप योग्यरित्या कसे चालवायचे ते तुम्ही शिकाल. हे समजले पाहिजे की या प्रकरणात, आपले तळवे एकमेकांच्या विरूद्ध दाबले पाहिजेत. शिवाय, तुमच्या हाताची बोटे दुसऱ्या हाताच्या बोटांवर लावली पाहिजेत.

अशा प्रकारे, क्रॉसओव्हर होतो. हे समजले पाहिजे की पकड योग्यरित्या करणे योग्य आहे, केवळ या प्रकरणात ते योग्य परिणाम देतील. आडव्या पट्टीवर विस्तृत पकड वेगवेगळ्या प्रकारची असते. रुंद पकडीमुळे हातांमध्ये वेगळे अंतर असू शकते. पकड करण्यासाठी आम्ही तुमच्यासाठी अनेक मार्ग तयार केले आहेत.

पकडांचे प्रकार

सर्वात सामान्य प्रकारासह प्रारंभ करणे योग्य आहे - हे. आपले हात जास्तीत जास्त अंतरावर असावेत. हे आपल्याला ऍक्सिलरी स्नायू विकसित करण्यास अनुमती देते. अशा प्रकारे, आपले सिल्हूट अधिक भव्य दिसेल. आपण कामगिरी कशी करायची हे शिकल्यास, आपण इतर प्रकारांमध्ये देखील प्रभुत्व मिळवू शकता. मी सरासरी पकड बद्दल काही शब्द सांगू इच्छितो.

या प्रकरणात, आपले हात रडण्याच्या पातळीवर असले पाहिजेत. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की व्यायाम करताना, आपल्या शरीरावर जास्त ताण येऊ नये. जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर व्यायाम करणे योग्य नाही. तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती महत्त्वाची आहे हे आम्ही आधीच नोंदवले आहे. जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण कोणते एकत्र केले पाहिजे.

प्रत्येक कसरत प्रसंगासाठी पकड

तुम्ही तुमच्या वर्कआउटमध्ये वाइड-ग्रिप पुल-अप समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. या प्रकरणात, आपले हात एकमेकांपासून जास्तीत जास्त अंतरावर स्थित असले पाहिजेत. क्षैतिज पट्टीवर आपण सर्व बारकावे पाहिल्यासच जास्तीत जास्त प्रभाव देतो. तुम्हाला हे समजले पाहिजे की तुम्ही तालबद्धपणे कामगिरी केली पाहिजे. पुनरावृत्ती दरम्यान खूप लांब विराम देऊ नका. व्यावसायिक साइटवर वर्णन केल्याप्रमाणे, आपल्या अंगठ्याने ते गुंडाळण्याची शिफारस करतात.

क्षैतिज पट्टीवरील तटस्थ पकड योग्यरित्या केली पाहिजे. जर तुम्हाला व्यायाम योग्यरित्या करायचा असेल तर तुमचा अंगठा बारभोवती गुंडाळणे चांगले. मी रिव्हर्स ग्रिप तंत्रज्ञानावर देखील चर्चा करू इच्छितो. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की उजवा हात वर करणे चांगले आहे. आपल्या दिशेने आपला हात दाखवणे चांगले. मग आपल्याला आपल्या पोरांसह क्रॉसबारला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. क्षैतिज बार फोटोवर पकड, विशेष साइट्सकडे पाहणे चांगले आहे.

प्रथमच अशी पकड योग्यरित्या करणे खूप कठीण आहे या वस्तुस्थितीसाठी तुम्ही तयार असले पाहिजे, म्हणून आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही चांगला सराव करा. रिव्हर्स ग्रिप योग्यरित्या करण्यासाठी, संयुक्त लवचिकता आवश्यक आहे. आपण प्रथम साध्या व्यायामासह सराव करू शकता. तुमच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना भाराची सवय झाली पाहिजे.

उलट पकड सहजतेने केले जाते. रिव्हर्स ग्रिप उत्तम प्रकारे कौशल्य आणि तंत्र विकसित करते. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की आज क्षैतिज पट्टी आपल्या शरीरास व्यवस्थित ठेवण्याची एक उत्तम संधी आहे. क्षैतिज पट्ट्यांचे अनेक प्रकार आहेत. तुम्ही हँगिंग बार खरेदी करून तुमच्या घरातही ठेवू शकता. हे खूप आरामदायक आहे. क्षैतिज पट्टी दररोज करणे फायदेशीर नाही. तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करता यावेत म्हणून तुम्ही विश्रांती घेतली पाहिजे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की पकड खूप महत्वाचे आहे.

माझ्या ब्लॉगच्या वाचकांनो, शुभेच्छा! अलेक्झांडर बेली तुमच्यासोबत आहे. आज आपण क्षैतिज पट्टीसारख्या मनोरंजक विषयावर चर्चा करू. आपल्या देशात जिम उद्योगाच्या विकासापूर्वीही, क्षैतिज पट्टी अनेक ऍथलीट्ससाठी एक आवडता मनोरंजन होता. त्याने स्वतःभोवती एक प्रकारचा पंथ तयार केला - "टर्नस्टाइल्स", आणि हे अपघात नाही.

हे एक सार्वत्रिक प्रशिक्षक आहे आणि त्याच्या मदतीने आपण सामर्थ्य निर्देशक विकसित करू शकता आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी देखील वाढवू शकता! याव्यतिरिक्त, क्लासिक आवृत्तीमध्ये, हा सर्वात सुरक्षित व्यायाम देखील आहे. जर तुम्ही आडव्या पट्टीवर वारंवार लटकण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला केवळ पुल-अपचा फायदाच होणार नाही, तर तुम्ही वरच्या खांद्याच्या कंबरेला आणि पाठीला देखील ताणू शकता, जे शरीराच्या वरच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे. क्षैतिज पट्टीवर खेचताना कोणते स्नायू काम करतात याबद्दल बोलूया आणि हा व्यायाम करताना फरकांची तुलना करूया.

स्नायूंचा समावेश आहे

केवळ एका साध्या क्रॉसबारसह आपण शरीराच्या वरच्या भागाच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंवर कार्य करण्यास सक्षम असाल. हे तुम्ही व्यायाम करण्याच्या पद्धतीवर देखील अवलंबून आहे. पुल-अपमध्ये कोपर आणि खांद्याच्या सांध्याचे काम समाविष्ट आहे, म्हणून त्याचे वर्गीकरण केले जाऊ शकते.

खालील विभाग क्षैतिज पट्टीवर फिरतात:

• लॅटिसिमस डोर्सी;
• ट्रॅपेझ;
• ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स;
• डेल्टोइड
• आधीच सज्ज;
• ओटीपोटात स्नायू (सरळ, तिरकस आणि आडवा).

जसे आपण पाहू शकता, हा व्यायाम केवळ "पंख" च्या फायद्यासाठी केला जाऊ नये. फक्त क्षैतिज पट्टीवर फिक्सिंग केल्याने संपूर्ण शरीरातील अनेक स्नायू गुंततात आणि मजबूत होतात. परंतु पुल-अप पद्धत बदलून तुम्ही विशिष्ट क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

याव्यतिरिक्त, क्रॉसबारसह वारंवार व्यायाम केल्याने तुमची मजबूत पकड आणि बोटे तयार होतील. कालांतराने, तळवेची त्वचा अनुकूल होईल आणि अधिक खडबडीत होईल. याबद्दल धन्यवाद, पहिल्या दिवसांच्या तुलनेत आपल्यासाठी व्यायाम करणे खूप सोपे होईल.

पुल-अप पद्धती

आपण विविध मार्गांनी खेचू शकता, ज्यापैकी प्रत्येक गुंतलेल्या क्षेत्रांमध्ये भिन्न आहे. पुल-अप खालील प्रकारचे आहेत:

1. क्रॉसबार पकडण्याचा मार्ग - थेट किंवा उलट;

2. क्षैतिज पट्टीच्या घेराची रुंदी - अरुंद, मध्यम पकड किंवा रुंद;

3. शीर्षस्थानी असलेल्या स्थितीनुसार - हनुवटी, छाती किंवा डोक्याच्या मागच्या बाजूला स्पर्श करणे.

पुल-अपची ही किंवा ती भिन्नता काय विकसित होते याचे अधिक तपशीलवार विश्लेषण करूया.

मध्यम पकड, उलट पकड. हे सर्वात सोपा तंत्र आहे आणि नवशिक्यांसाठी सर्वोत्तम आहे. अशा प्रकारे, भार बायसेप्स आणि पंखांमध्ये चांगल्या प्रकारे वितरीत केला जातो. पुल-अप करत असताना, तुम्हाला ते घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर असतील आणि तुमचे तळवे तुमच्या चेहऱ्याकडे वळतील. हनुवटी क्रॉसबारच्या पातळीपेक्षा वर उचलली पाहिजे. स्विंग न करता व्यायाम करणे महत्वाचे आहे, हातांच्या स्नायूंच्या प्रयत्नांमुळे शरीर वाढवा, लॅट्स न जोडण्याचा प्रयत्न करा, नंतर आपण शक्य तितक्या बायसेप्सवर कार्य कराल.

अरुंद पकड. तळवे दरम्यान आपल्याला 10-15 सेंटीमीटर अंतर करणे आवश्यक आहे. रिव्हर्स ग्रिप तुम्हाला बायसेप्स आणि लॅटिसिमस डोर्सी विकसित करण्यास अनुमती देते. थेट पकड सह, आपण खालच्या छातीवर, डेल्टासवर आणि सेराटस स्नायूंवर लक्ष केंद्रित कराल.

रुंद, सरळ पकड. आपले हात शक्य तितके रुंद करा आणि अंमलबजावणी दरम्यान, मागे थोडे वाकवा. आपल्याला छातीच्या खालच्या भागासह क्षैतिज पट्टीला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम पंखांचा खालचा भाग आणि जोडलेले गोल स्नायू विकसित करण्यास उत्तम प्रकारे मदत करतो.

रुंद घेर, डोक्याच्या मागे केले. या पद्धतीतील मुख्य कार्यरत स्नायू मध्यम विभाग, ट्रॅपेझियम आणि डेल्टा आहेत. अंमलबजावणी दरम्यान, हनुवटी कमी करणे आणि डोक्याच्या मागच्या बाजूने क्रॉसबारला स्पर्श करणे आवश्यक आहे.

"ऑस्ट्रेलियन पुल-अप" तंत्र देखील आहे, जे नवशिक्या आणि मुलींसाठी सर्वात योग्य आहे. त्यासह, आपण अधिक गंभीर व्यायामासाठी आपले स्नायू आणि शरीर तयार करू शकता. ते करण्यासाठी, आपल्याला कमी क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता आहे, जी छातीच्या पातळीच्या खाली असेल. बार पकडा आणि आपले पाय जमिनीवर घट्टपणे लावा. सुरुवातीच्या स्थितीत, तुमचे शरीर कर्णरेषेच्या स्थितीत असावे. या स्थितीपासून, छातीच्या भागासह स्पर्श करून शरीराला क्रॉसबारकडे खेचणे सुरू करा. शिखराच्या टप्प्यात, आपल्या ट्रॅपेझियस स्नायूंना शक्य तितके घट्ट करा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र करा.

अधिक तीव्र कामासाठी, आपल्याला कोनीय पुल-अप करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, पुल-अप दरम्यान आपण आपले पाय सरळ केले पाहिजेत जेणेकरून शरीर इंग्रजी अक्षर "L" तयार करेल आणि शरीर उचलताना कोपरा धरून ठेवा.

ही फक्त त्या विविधतांची एक छोटी यादी आहे ज्यावर तुम्ही प्रशिक्षण घेऊ शकता. परंतु, इतर व्यायामांची प्रचंड निवड असूनही, या जाती स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी प्रभावी आहेत.

इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, जेव्हा तुम्हाला वाटेल तेव्हा तुम्ही वर खेचू शकत नाही. अर्थात, हे शक्य आहे, परंतु याचा परिणाम फारच कमी असेल. येथे, प्रशिक्षणाची पद्धतशीर आणि नियमितता, तसेच एक सुसज्ज कार्यक्रम, महत्वाचे आहे.

तुम्ही या बारवर पोहोचल्यावर, तुम्ही वर वर्णन केलेल्या पद्धतींवर जाऊ शकता. लक्षात ठेवा - स्नायूंना नियमित भार मिळाला पाहिजे, परंतु त्याच वेळी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आहे. दर तीन दिवसांनी जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीसाठी 5-6 संच करा. पुल-अपसह स्नायू कसे तयार करावे याबद्दल अधिक माहितीसाठी, आपण माझ्या ब्लॉगवरील इतर लेखांमध्ये पाहू शकता. या नोटवर, माझ्या प्रिय वाचकांनो, मला तुमचा निरोप घ्यायचा आहे! सदस्यता घ्या, आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा आणि अद्यतनांची प्रतीक्षा करा!