Большинство людей считает, что холестерин вреден для здоровья. Подобный вывод нельзя назвать правдивым, так как общий холестерин – это сборное понятие, которое включает в себя и «хороший», и «плохой» холестерин. Другими словами, это липидоподобное вещество, без участия которого клетки не могли бы развиваться и функционировать.

Холестерин представлен в организме в составе липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Главное отличием между этими соединениями – характер их воздействия на организм. ЛПВП считают «хорошим» холестерином, а ЛПНП – «плохим».

ЛПНП и ЛПВП

ЛПВП способствует выведению «вредного» холестерина. Это вещество транспортирует липиды низкой плотности в печень, где со временем она их перерабатывает и выводит из организма. ЛПНП транспортируют холестерин к тканям и органам. Как только его уровень в составе ЛПНП превышает норму, он оседает на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу.

Чтобы организм мог самостоятельно справляться с высоким уровнем «плохого» холестерина, стоит следить, чтобы показатели ЛПВП не превышали норму. Чтобы не стать жертвой раннего инфаркта миокарда или инсульта, важно знать, как повысить «хороший» холестерин.

Почему понижаются ЛПВП?

Низкий холестерин – это серьезное нарушение, которое может стать причиной множества болезней. Уровень ЛПВП может падать из-за:

• систематического употребления пищи с низким уровнем холестерина;
• злоупотребления спиртосодержащими напитками и сладостями;
• заболеваний печени или ее недостаточности;
• стрессов;
• дефицита питательных веществ;
• повышенной активности щитовидки;
• наследственной предрасположенности;
• приема некоторых медикаментозных средств.

Стрессы

Как снизить ЛПНП?

Прежде чем заниматься повышением «хорошего» холестерина, стоит знать какими методами можно снизить уровень «вредного». Если показатели ЛПНП в норме, то малое количество ЛПВП можно считать не таким критичным.

Чтобы понизить показатель «плохого» холестерина в крови, нужно следовать таким правилам:

1. отказаться от вредных привычек;
2. не употреблять алкогольные напитки;
3. забыть о существовании жирной, жареной, сладкой пищи;
4. заменить красное мясо на белое;
5. ввести в рацион больше клетчатки из овощей и фруктов;
6. пить не меньше 2 литров жидкости в день;
7. отказаться от кофе;
8. увеличить количество физ. нагрузки;
9. больше ходить пешком;
10. забыть о продукты, которые содержат трансжиры.

Это базовые правила, которых стоит придерживаться каждому, кто не хочет в 40-50 лет стать жертвой инсульта или инфаркта. Особенно это касается мужского пола. У мужчин вероятность развития атеросклероза выше, чем у женщин, ведь виной всему гормональный фон. До климакса женщина находится под защитой гормонов. Они способствуют нормализации холестерина в крови.

Как повысить показатель с помощью правильного питания?

Уровень ЛПВП зависит не только от возраста и пола человека, но и от питания. Все полезные вещества, энергию, витамины мы получаем из пищи, но вместе с тем, вредной едой засоряем свой организм. Чтобы повысить «хороший» холестерин, следуйте таким рекомендациям:

• Увеличьте употребление продуктов, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Этих веществ много в морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец) и морепродуктах.
• Минимизируйте потребление животного жира в виде сливочного масла. Его лучше заменить растительным. Быстрее всего повышается количество ЛПВП с помощью льняного масла, рапсового, оливкового и соевого.
• Обязательно добавляйте в рацион семечки подсолнуха, тыквы, кунжута, льна.

Важно! Для полного усвоения организмом семечек льна перед употреблением их стоит перемалывать до состояния порошка. Если они попадут в организм целыми, то просто не переварятся.

• Повысить уровень «хорошего» холестерина можно с помощью соевого белка (сыр тофу, соевое молоко и др.).
• Холин, который содержится в арахисе, миндале, грецком орехе, тоже помогает повысить ЛПВП.
• Поднять этот показатель помогут свежевыжатые соки и морсы из свеклы, клюквы, моркови, граната.
• Кофе лучше заменить зеленым чаем. Этот напиток снижает вредный холестерин и обогащает организм антиоксидантами.
• Откажитесь от употребления рафинированных углеводов. Эти вещества содержатся в мучных изделиях. Чтобы повышающие свойства ЛПВП были постоянными, нужно минимизировать или вовсе отказаться от потребления риса, макарон из обычной пшеницы, сдобы, белого хлеба.
• Увеличить ЛПВП можно с помощью витамина РР или никотиновой кислоты. Часто этот витамин назначают врачи в качестве дополнительной пищевой добавки. Еще он содержится в индейке, курином мясе, грибах, тунце, зеленом горошке, орехах, авокадо.
• Чтобы улучшить липидный обмен, нужно употреблять не меньше 2 литров в воды в день. Это должна быть простая, очищенная вода без газа. Лучше отказаться от сладких газированных напитков, энергетиков, пакетированных соков.

Такие простые правила помогут в короткое время повысить полезный холестерин до нормы. Чтобы проверить эффективность таких изменений, рекомендуется регулярно сдавать кровь на анализ ЛПВП и ЛПНП. После 40 лет в группе риске оказываются мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни и не следят за своим питанием.

Как повысить уровень хорошего холестерина с помощью физ. нагрузок?

Снижение ЛПВП развивается на фоне малоподвижного образа жизни. Когда человек не нагружает организм физическим трудом или не тренируется в спортзале, обмен веществ замедляется, полученная энергия трансформируется в жировую ткань. Все это приводит к ожирению. Чем больше у человека избыточного веса, тем выше вероятность приобрести инсульт или инфаркт миокарда. Сосуды заполняются холестерином, становятся ломкими и хрупкими. Изменить положение можно только с помощью физических нагрузок.

Спорт против плохого холестерина

Чтобы понять, как понизить «вредный» холестерин, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному врачу: кардиологу, эндокринологу или диетологу.

Важно! Заниматься самолечением нельзя, так как пациент обычно не знает собственную возрастную норму показателя крови относительно увеличения или понижения ЛПВП и ЛПНП. К тому же количество допустимого холестерина для мужчин и женщин отличается.

Чтобы укрепить организм и повысить ЛПВП, можно:

• ходить около 1 часа в быстром темпе не меньше 3 раз в неделю;
• заниматься бегом по утрам;
• плавать в бассейне;
• танцевать;
• заниматься аэробикой;
• трижды в неделю уделять по 1 часу на усиленные тренировки в спортзале;
• заниматься йогой.

Можно подобрать любой вид активных занятий, но важно, чтобы нагрузка росла постепенно. Для общего укрепления организма во время активных тренировок стоит употреблять продукты, богатые протеином.

Совет! Если систематически уделять время спорту, не забывать об утренней зарядке и следить за питанием, то уже через 2 месяца показатель ЛПВП повысится в среднем на 5%.

Людям, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки, можно просто каждый день ходить пешком на свежем воздухе не менее одного часа. Только врач может рекомендовать усиленные занятия. Особенно аккуратно с физическими нагрузками стоит быть людям, которые больны сахарным диабетом, ИБС, артритами и артрозами.

Отказ от курения и алкоголя – залог здоровья

Учеными доказано, что курение увеличивает количество «вредного» холестерина, тем самым уменьшая уровень «хорошего». Были проведены массовые исследования на курильщиках, которые доказали, что за 2 недели отказа от сигарет можно добиться снижения «вредного «холестерина на 3-5 процента.

ЛПВП сильно снижается после употребления алкогольных напитков. Их лучше исключить из рациона. Только в редких случаях допустимо выпивать не больше 200 мл сухого красного вина.

Избавиться от «холестериновой» зависимости просто, для этого важно проходить регулярные профилактические осмотры у врачей, следить за питанием и уровнем активности. Повысить холестерин в крови можно относительно быстро, но побороть низкие показатели ЛПВП намного труднее.

Еще:

Анализ крови на уровень ЛПВП, показания к назначению, расшифровка

Холестерин - это липид крови, который присутствует в клетках всех живых организмов. Двадцать процентов холестерола мы получаем с пищей, а восемьдесят процентов вырабатывается печенью, почками, половыми железами, надпочечниками и кишечником. Холестерин защищает наш организм от рака, а также играет важную роль в работе различных органов.

Виды холестерина

• Общий
• Высокой плотности - «хороший» холестерин
• Низкой плотности - «плохой» холестерин

Холестерин высокой плотности помогает перемещать жиры, в том числе общий холестерин, между клеточными группами. Он избавляет организм от излишков холестерина, перемещает холестерин из сердечных мышц и сосудов в печень, где происходит его переработка в желчь. Как раз этот холестерин следует повышать.

Опасность недостатка холестерина

Обычно нам советуют понижать уровень холестерина в крови. Об этом вы можете прочесть в статье . Но существует также опасность слишком низкого уровня холестерина. Если сравнить уровень смертности людей с высоким холестерином и с низким, то в последнем случае летальный исход происходит чаще в три раза.

Дефицит холестерина может стать причиной развития следующих заболеваний и негативных последствий:

• Тяжелая депрессия и тревога, агрессия, так как холестерин отвечает за выработку разных гормонов, в том числе и гормонов, борющихся со стрессами;
• Снижение либидо и бесплодие. Холестерин отвечает за выработку витамина D, который влияет на способность к зачатию;
• Ожирение;
• Остеопороз;
• Геморрагический инсульт;
• Риск развития диабета;
• Недостаток питательных веществ;
• Хроническое расстройство желудка;
• Болезнь Альцгеймера;
• Нарушение памяти.

Почему понижается холестерин

Причины понижения холестерина:

• Тяжелая анемия;
• Сепсис;
• Пневмония;
• Легочный туберкулез;
• Сердечная недостаточность;
• Острый панкреатит;
• Поражения печени;
• Различные инфекции;
• Соблюдение голодных диет;
• Обширные ожоги;
• Генетическая предрасположенность;
• Хронический стресс;
• Отдельные виды лекарств.

Кроме того, пониженный уровень холестерина наблюдается у людей с неправильным усвоением жиров, а также у тех, кто употребляет в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и малым содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара также ведут к понижению холестерина в крови.

Как повысить холестерин: правильное питание

От чего повышается холестерин? Конечно, это связно с питанием. Для нормализации уровня холестерина в крови необходимо придерживаться правильного питания. Обязательно надо уменьшить потребление сахара, круп и хлеба, алкоголя и макаронных изделий.

А включить в свой рацион следует продукты, которые повышают уровень холестерина.

• Рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, морской окунь, сардины, палтус), семена льна и кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, орехи (грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль). Эти продукты способствуют нормализации метаболизма холестерина, так как содержат много жирных кислот омега-3.
• Сок свеклы. Он поддерживает работу желчного пузыря, а желчь играет большую роль в жировом обмене.
• Желтки яиц, сливочное масло, икра, говяжьи мозги, свиной жир, говяжья печень. Эти продукты необходимы для нормализации работы кишечника, поддержания определенного уровня питательных веществ в организме за счет поступления пищевого холестерина.
• Полезно как можно чаще употреблять салат из белокочанной капусты, болгарского перца и сельдерея, заправленного оливковым маслом, так как в этом салате много витамина С, который регулирует уровень холестерина в крови.
• Хорошим средством является также морковная диета. Суть диеты в том, что каждый день необходимо употреблять свежую морковь и пить свежевыжатый морковный сок, желательно с зеленью лука, сельдерея и петрушки.
• Очень полезен зеленый чай, так как полифенолы, содержащиеся в нем, снижают уровень общего холестерина, а уровень холестерина высокой плотности повышают. Желательно также пить клюквенный сок или морс.

От чего еще повышается холестерин? Кроме употребления определенных продуктов, необходимо отказаться от курения: из-за никотина уровень хорошего холестерина снижается. А еще обязательно нужно включить физические нагрузки - ежедневная зарядка или просто длительная прогулка повысит ваш хороший холестерин.

Холестерин – это органического плана соединение, которое имеет в своей основе специальный липид крови, характерный для всех без исключения животных организмов, их клеток.

Примерно 80% компонента поступает из половых желез, посредством работы здоровой печени и надпочечников и из кишечника. Все остальное количество вещества поступает в организм вместе с потребляемой каждый день едой. Если наблюдается сбой в организме, потребуется повысить или понизить показатели.

Важно! Холестерин выполняет очень важные функции, он необходим для эффективной работы многочисленных органов, для полноценной выработки незаменимого витамина D и для активации защитных сил организма. Что еще более важно, полезный холестерин предотвращает появление раковых клеток, потому многие стремятся его повысить, а плохой понизить. Нарушение показателей в состоянии привести к серьезным проблемам.

Стоит знать, что в организме человека присутствует не только хороший и полезный холестерин, но также плохой, который характеризуется прямо противоположным воздействием. Каждый из видов вещества необходимо изучить более подробно, а также важно знать, как быстро повысить хороший холестерин и понизить показатели плохого.

В крови каждого человека присутствует три основных вида холестерина. Он может быть общим, а также есть липопротеиды низкой и высокой плотности. На липопротеиды высокой плотности возлагается функция, связанная с перемещением жировых клеток по организму с последующим его распадом.

Говоря иными словами, они избавляют организм от плохого и опасного вещества, освобождая от него вены и артерии, многочисленные сосуды мозга и сердца.

Есть такие липопротеиды, которые перемещают плохой холестерин в печень, здесь он преобразуется в желчь. Его для поддержания здоровья все стремятся повысить.

Липопротеиды низкого уровня плотности осуществляет транспортировку общего холестерина в отдельные органы и ткани тела. Именно этот вид вещества является причиной опасного скопления холестерина в сосудах, что вызывает серьезные проблемы в работе всего организма и в сердечно-сосудистой системе. Все это происходит по причине снижения хорошего и повышения плохого холестерина.

Это проблема, которая требует лечения, правильного питания и полного изменения образа жизни, позволяющего понизить уровень вещества.

Причины патологии

Пониженный уровень полезного для организма холестерина наблюдается у людей с разными проблемами в организме. Основной причиной является плохое усвоение жиров по причине сбоя в обмене веществ. Если человек употребляет в пищу продукты, богатые жирами и низким количеством углеводов, проблем с холестерином не избежать. Снижение его может быть вызвано резким переходом на вегетарианскую пищу, при долговременном приеме статинов.

Есть и определенные заболевания, на фоне которых может значительно снизиться холестерин:

Повышению плохого холестерина способствует сильное нарушение в эндокринной системе, хроническое нервное напряжение и стресс, плохое питание.

Нередко снижение полезного холестерина встречается у людей, страдающей анорексией и у спортсменов, как правило, у бегунов.

Сниженный холестерин в состоянии вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Это может быть развитие опасных заболеваний и патологий, которые значительно ухудшают общее качество жизни, а также могут привести к летальному исходу. Для предотвращение этого, нужно понизить повышенный плохой холестерин, посредством смены образа жизни.

Правила питания при пониженном холестерине

Чтобы повысить хороший холестерин и снизить плохой, важно соблюдать определенные правила питания. Диета позволит значительно улучшить работы печени, а она играет важную роль в регуляции уровня холестерина в крови.

В первую очередь потребуется ограничить общее потребление завышенного количества сахара, выпечки, макаронных изделий, хлеба.

Для эффективного повышения объема холестерина в рацион каждого дня нужно включить следующие продукты:

Все это полезные продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека. Для получения положительного результата и быстрого выздоровления потребуется просто соблюдать определенную дозировку данных продуктов, так как их переизбыток в состоянии привести к прямо противоположному результату.

Варианты приготовленных блюд

Соблюдать диету при повышенном холестерине не сложно. Все блюда достаточно просты и понятны в приготовлении. Это могут быть бульоны, простые супчики с добавление лука, моркови и картофеля. Идеально подойдет на диете суп Минестроне, который состоит из очень полезных продуктов – чеснок, спаржа и разные бобовые.

Чтобы легче было ориентироваться в полезных блюдах, стоит рассмотреть популярные варианты блюд на разное время приема пищи:

В процессе приготовления диетических блюд лучше вообще не использовать соль, она и так присутствует во многих
продуктах. Специи использовать вполне допустимо. Для получения положительного результата стоит много пить воды и зеленого чая, полностью исключая потребление спиртных напитков и крепкого кофе.

Данная схема питания уже сама по себе может привести холестерин в норму — повысить хороший и понизить плохой.

Если же нехватка полезного холестерина является ярко выраженной, если плохого вещества в организме присутствует очень много, правильное питание потребуется сочетать с использованием народных методов лечения.

Народные методы повышения холестерина

Основная масса народных средств лечения направляется на очищение печение и на насыщение организма полезными микроорганизмами и витаминами. Самым действенным является применением настоя чертополоха. Растение быстро выводит из организма токсины, безопасно очищает печень, эффективно оптимизируя ее работу.

Вот еще несколько действенных рецептов для снижения холестерина в крови:

• Столовую ложку листьев ежевики нужно залить стаканом кипятка, настоять 40 минут, процедить и принимать до еды по одной трети стакана, желательно трижды за сутки. Рецепт помогает быстро снизить холестерин;
• Эффективен сок из 200 грамм моркови, 300 грамм свеклы и 150 грамм сельдерея. Сок выпивается за один раз и повторяется только на следующий день. Для очищения крови – это идеальный вариант;
• Врачи советуют использовать льняные семена, предварительно измельченные в кофемолке. Полученный порошок можно добавлять в самые разные блюда;
• Снизить плохой холестерин можно при помощи порошка, выполненного из цветков липы. Для достижения оптимального результата потребуется принимать по маленькой ложке три раза в день. Через месяц такого лечения показатели холестерина полностью приходят в норму.

Если народные методики лечения не приносят должного результата, специалист назначит медикаментозную схему лечения. Препараты в состоянии быстро повысить холестерин полезный и понизить опасный, то есть больной быстро приходит в норму.

Хорошие привычки

Никакая лечебная схема не даст должного результата без изменения всего образа жизни и замены вредных привычек на полезные.

Чтобы быстро понизить показатели плохого холестерина и повысить хороший, стоит приобрести определенные привычки:

• Полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе;
• Желательно соблюдать режим дня, чтобы всегда находилось время на полноценный отдых;
• Спиртное стоит заменить зеленым чаем, свежевыжатыми соками, смузи и молочными коктейлями, в которых не содержится сахар.

Уже одних таких полезных привычек может быть вполне достаточно для того, чтобы привести параметры холестерина в норму без применения лекарственных препаратов. В этой ситуации не придется восстанавливаться и заниматься очищением печени от вредных лекарственных токсинов.

Подводя итоги

Сбой в работе организма, приводящий к нарушению количества холестерина в организме, можно быстро устранить при помощи всех перечисленных выше советов – здоровый образ жизни, полноценное правильное питание и периодические лечения народными средствами. Таким образом можно быстро восстановить общее состояние организма.

10 способов снизить "плохой"холестерин без лекарств, и повысить "хороший"

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").
Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.
Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина
Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.
Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Примите во внимание следующие рекомендации по улучшению липидного баланса вашей крови и укреплению вашего здоровья:

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Стандартизированный рыбий жир - хороший источник жирных кислот Омега 3
Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.
Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.
* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.
Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).
Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.
В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Трансжиры содержатся во многих сортах кофейных сливок, кремов, большинстве видов маргарина и готового попкорна, в жареных блюдах и многих переработанных пищевых продуктах, особенно продуктах "быстрой пищи". Трансжиры содержат частицы ЛПНП, которые вызывают многие серьезные заболевания, а также понижают ЛПВП.
Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.
Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).
Лучшие биодобавки содержат магний вместе с кальцием в соотношении 1:2)

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.
Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.
Современные добавки содержат витамин D3 в комплексе с кальцием и магнием
В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.
Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтро-ванного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.
Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.
Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integrative Health Expert

Почему так важен уровень хорошего холестерина?

Из предыдущих постов вы уже узнали о том, каким должен быть уровень холестерина в крови, выяснили что холестерин бывает плохим, уровень которого надо стремиться снизить, и кое-что узнали о так называемом “хорошем” холестерине. Вот о нём сейчас мы и поговорим подробнее.

На самом деле вы же понимаете, что названия “плохой” и “хороший” применяют в просторечии, так врачу легче объяснить пациенту проблему. Но имена эти дали не просто так, они имеют прямую связь со свойствами холестерина. Как мы уже знаем липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин имеют свойство оседать на стенках сосудов, образовывая атеросклеротические бляшки, которые приводят к непоправимым последствиям. А чем же отличается липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или, так называемый, хороший холестерин от плохого?

ЛВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до 30% от общего холестерина.
Уникальное свойство хорошего холестерина состоит в том, что он удаляет избыток плохого холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%!

Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим, уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Другими словами, чем выше в крови уровень хорошего холестерина, тем лучше организм защищен от инфаркта или инсульта! Если понижение уровня плохого холестерина от максимального до минимума снижает вероятность инфаркта в 3-4 раза, то при уровне хорошего холестерина в 1.56 ммоль/л вероятность инфаркта снижается в 8 раз, по сравнению с уровнем в 0.8 ммоль/л. Вот такие дела…

Так что, если вы уже сдали анализ и выяснили, что с холестерином у вас “не очень”, то приступайте к действиям! Впрочем, рекомендации, которые я приведу ниже, не повредят в любом случае, даже если ваш холестерин в норме. Но, поверьте, это бывает только у абсолютно здоровых людей, ведущих здоровый образ жизни, причем на протяжении хотя бы нескольких лет.

Как повысить уровень хорошего холестерина

Пункт первый – соблюдать рекомендации по снижению уровня плохого холестерина! Без этого все остальные пункты – мартышкин труд! Если уже прочитали и поняли – читайте дальше.
Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.
Очень полезны орехи – миндаль, фундук, фисташки, кешью, австралийский орех, орех пекан, семена кунжута, они содержат мононенасыщенные жиры. Здесь тоже повышено содержание Омега-3 кислот.
Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.
Соевый белок (например, тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры). У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛВП.
Полный отказ от курения! Исследования показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛВП на 10%.
Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛВП. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол, которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина.
Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока или клюквенного морса в течение четырех недель уровень ЛВП увеличивается примерно на 8%.
Полифенолы зеленого чая помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике , снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛВП в вашем организме. 2-3 чашки в день считается оптимальным. Однако обратите внимание, что зеленый чай более тонизирующий напиток, чем кофе – если есть проблемы со сном лучше воздержитесь от употребления этого напитка.
Ну и физическая активность, конечно же, куда без нее! Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки помогут поднять уровень ЛВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛПЛ (липопротеинлипазы), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛВП.
Вот такие простые, как мне кажется, рекомендации. Вполне выполнимые и не требующие каких-либо совсем уж лишений. Из собственного опыта могу сказать что будучи страстным мясоедом и сладкоежкой в данный момент я значительно сократил употребление мяса, колбасу и прочие “деликатесы” не ем совсем, почти не ем сыр, сметану и другие жирные молочные продукты. Стал больше есть рыбы, особенно семгу и форель. Раньше почти не употреблял фрукты, сейчас они входят в обязателный ежедневный рацион. И вы знаете… я уже привык и к рыбе и к фруктам:) Вот только остается непреодолимая тяга к сладкому, каюсь, позволяю себе иногда лишку:) Единственное что успокаивает, так это то, что в основном я “хомячу” домашнее печенье и темный шоколад. Т.е. выпечка сделана не на маргарине, даже сливочное масло строго ограничено. Ну а темный шоколад (в разумных количествах) даже благотворно сказывается на уровне хорошего холестерина, между прочим.

В данный момент я как раз провожу один занятный эксперимент (а что еще остается делать?) с льняным маслом. Зная, что льняное масло несколько повышает ЛВП я решил поискать более подробную информацию в интернетах об этом продукте и наткнулся на довольно занятную статью, в которой утверждается, что смесь льняного масла и обезжиренного творога является чуть ли не лекарством от рака!

Так что в следующем посте читайте подробности о льняном масле и его чудодейственных свойствах.