Болезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

• Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.

Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!

Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

• Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:

1. сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
2. копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
3. жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
4. кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
5. сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению

Шаг № 2 – меняем режим питания

Прежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.

Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?

к оглавлению

Шаг № 4 – составляем меню

Понедельник:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – фрукты;
• обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
• полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
• ужин – гречка и рыба гриль, салат.

• завтрак – омлет, сухарик, кофе;
• перекус – ягоды;
• обед – борщ, котлеты;
• полдник – йогурт;
• ужин – овощная запеканка, индейка.

• завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
• перекус – творожная запеканка;
• обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
• полдник – горсть орехов, кефир;
• ужин – плов, салат.

• завтрак – пшенная каша, травяной чай;
• перекус – фрукты;
• обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
• полдник – творожное суфле с ягодами;
• ужин – фасоль с мясом.

• утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
• перекус – желе из фруктов;
• обед – бульон с пирожками;
• полдник – йогурт;
• ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – горсть орехов, ягоды;
• обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
• полдник – творожный пудинг, кофе;
• ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

к оглавлению

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению

Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

В разделе Правильное питание для похудения представлены характеристика и основные принципы правильного питания для похудения, рекомендованные и исключаемые продукты и блюда правильного питания для похудения, режим питания, химический состав суточного рациона, способы приготовления диетических блюд, меню, а также рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами.

Правильное питание для похудения - основные принципы

Вес - один из важных показателей здоровья. Ориентировочно нормальный вес тела равен росту в сантиметрах минус 100 (индекс Брока). Полученный результат веса по современным представлениям необходимо уменьшить на 5-10%. Если вес тела превышает нормальный вес на 5-14%, то его называют избыточным. Увеличение веса более чем на 15% указывает на ожирение, как на болезнь. 1-2 степень ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%, 3 степень ожирения - превышение веса на 51-100%, 4 степень ожирения - превышение веса более чем на 100%.

В 80-90% случаев повышенный вес тела связан с повышенным употреблением высококалорийных продуктов и сниженной физической активностью, когда поступление с пищей энергии превышает энергозатраты организма. Физическая нагрузка (утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег, работа на даче и садовом участке) способствует замене жировой клетчатки мышечной тканью.

10-20% - это расстройство жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной и центральной нервной системы.

Правильное питание для похудения - рекомендации

Всем, кто хочет похудеть, если избыточный вес связан с перееданием, необходимо следующее:

1.Уменьшить калорийность рациона питания за счет углеводов и жиров и повысить физические нагрузки. Калорийность рациона питания должна составлять 1700-1800ккал.

2.Отказаться от привычки обильно есть.

3.Ограничить в рационе питания количество углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, кондитерских изделий, сладких напитков). Хлеб ограничить до 100-150г в день. Сахар в блюдах можно заменить сахарозаменителями. В суточном рационе должно быть до 150-200г углеводов.

4.Уменьшить количество животных жиров (свиного сала, жирного мяса, сливочного масла). Количество жиров должно составлять 80г в сутки. Употреблять главным образом растительные жиры (30-35г), которые повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры дольше задерживаются в желудке и снижают возбудимость пищевого центра, что приводит к устранению чувства голода.

5.Ограничить количество соли до 5-6г в день. Пищу готовить без соли, а подсаливать ее во время еды. Соль способствует задержке в организме жидкости, тем самым увеличивая вес тела.

6.Уменьшить количество принимаемой жидкости до 1-1,2л в день. При уменьшении поступления жидкости усиливается распад жира, который является внутренним источником воды, а избыток жидкости выводится из организма. В жаркое время года ограничение жидкости необязательно.

7.Исключить алкогольные напитки, которые усиливают аппетит, ослабляют контроль человека за потреблением пищи и сами являются источником энергии.

8.Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: острые закуски, специи, пряности, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы из мяса, рыбы, грибов, соленые, маринованные овощи, копчености.

9.Количество белка должно быть в пределах нормы или немного повышенное - 90-110г. В сутки необходимо употреблять 400-450г белковых продуктов. К продуктам, содержащим большое количество полноценного белка, относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. При усвоении яичных белков (белковых омлетов) тратится больше энергии, чем при усвоении мяса или творога. Белки необходимы для предупреждения потери белков в тканях, создания чувства сытости, повышения энергозатрат за счет усвоения белковой пищи.

10.Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, которые являются низкокалорийными продуктами. Они значительно увеличивают объем пищи и создают ощущение сытости.

11.Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни, которые способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.

Эти принципы соответствуют которая применяется в больницах, санаториях, диетических столовых при 1-2 степени ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%.

Правильное питание для похудения - способы кулинарной обработки продуктов

Блюда следует готовить в вареном, тушеном и запеченном виде. Необходимо отказаться от ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Блюда готовят без специй и без соли.

Правильное питание для похудения - химический состав рациона

Белки - 90-110г (из них 60% животных белков).

Жиры - 80-85г (из них 30% растительных жиров).

Углеводы - 150г.

Калорийность - 1700-1800ккал.

Поваренная соль - 5-6г.

Свободная жидкость - 1-1,2л.

Правильное питание для похудения - режим питания

Полным людям рекомендуется дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Пищу принимать надо в одно и то же время. При этом создается определенный ритм пищеварения. Ужин должен быть не позже чем за 2 часа до сна, так как прием пищи перед сном способствует увеличению веса.

Хлебобулочные изделия : хлеб пшеничный из муки грубого помола, белково-отрубяной, белково-пшеничный, ржаной 100-150г в день.

Первые блюда:

Супы. Количество 250-300г на прием. Супы из разных овощей с небольшим количеством крупы или картофеля, щи, борщи, свекольники, окрошка. Разрешаются 2-3 раза в неделю супы на обезжиренном рыбном или мясном бульоне с овощами, фрикаделями.

Вторые блюда

- блюда из мяса и птицы . До 150г в день. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, курица, индейка, разрешены в небольших количествах баранина и нежирная свинина. Мясо готовят в отварном и тушеном виде, запекают кусками (крупными и мелкими), изделия из мяса в рубленом виде не желательны. После отваривания мясо обжаривают. Разрешены говяжий студень и сардельки говяжьи.

- блюда из рыбы. До 150-200г нежирной рыбы в день. Готовят рыбу в отварном, запеченном, жареном виде. Рекомендуются морепродукты (мидии, кальмары, креветки, морские гребешки и другие)

-яйца. Яйца по 1-2шт. в день вкрутую, в виде омлетов с овощами, белковых омлетов.

- молочные продукты . Кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности, нежирный творог (100-200г в день), сметана как добавка в блюда, сырники, творожные пудинги. Ограниченно разрешены нежирные сорта сыра.

- блюда из овощей. Овощи в разнообразной кулинарной обработке, часть овощей обязательно в сыром виде. Капуста (все виды), помидоры, кабачки, тыква, свежие огурцы, листья салата, редис, репа. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка ограничить в сумме до 200г в день. В ограниченном количестве разрешены соленые и маринованные овощи. Квашеную капусту необходимо промывать.

- блюда из круп. Крупы как добавка в небольшом количестве в овощные супы. Каши рассыпчатые из перловой, ячневой, гречневой круп (за счет уменьшения количества хлеба).

- закуски . Салаты из сырых и квашеных овощей, овощные салаты с морепродуктами, отварной рыбой или отварным мясом, винегреты. Заливное из мяса или рыбы.

- соусы и пряности . Разрешены белый соус с овощами, красный, томатный, слабый грибной. Из пряностей - только уксус.

Сладкие блюда:

- фрукты и сладости. Кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. Несладкие компоты, муссы и желе на ксилите, сорбите.

- напитки. Чай, кофе черный, кофе с молоком, малосладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.

Жиры: сливочное масло в ограниченном количестве и растительное масло как добавка в блюда.

Правильное питание для похудения - исключить из рациона

Изделия из пшеничной муки высшего и 1 сорта, из слоеного и сдобного теста.

Картофельные, крупяные, молочные супы, с бобовыми, макаронными изделиями.

Жареные блюда.

Жирные сорта мяса, утку, гуся, также сосиски, колбасы, ветчину, мясные консервы.

Жирные сорта рыбы, икру рыб, соленую, копченую рыбу, консервы рыбные в масле.

Жареные яйца.

Жирный творог, сливки, сладкие сырки, ряженку, сладкий йогурт, топленое молоко, соленые и жирные сыры.

Все крупы кроме гречневой, перловой, ячневой, особенно манную, овсяную, рис, макаронные изделия, бобовые.

Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Жирные и острые закуски.

Фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики, другие сладкие фрукты.

Сладости: сахар, варенье, мед, кисели, мороженое, кондитерские изделия.

Напитки: виноградный сок, сладкие соки, какао, сладкие напитки.

Животные жиры: свиной, говяжий, бараний жиры.

Меню на 1 день для правильного питания для похудения

1-й завтрак : овощной салат с растительным маслом, нежирный творог, чай.

2-й завтрак: свежие яблоки.

Обед: ½ порции вегетарианского борща со сметаной, тушеная капуста с растительным маслом, отварное мясо, компот из сухофруктов с ксилитом.

Полдник: нежирный творог с молоком.

Ужин: рагу из овощей, отварная рыба, чай.

На ночь: нежирный кефир.

Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени

Когда масса тела превышает норму на 51-100% назначают диету № 8а на непродолжительный срок. Диета № 8а отличается от диеты № 8 ограничением калорийности за счет уменьшения количества углеводов

Химический состав диеты № 8а:

Белков 80г (70% животных).

Жиров 60-70г (30% растительных).

Углеводов 100г.

Калорийность 1200-1300ккал.

Свободной жидкости 0,8-1л.

Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени - рекомендуются

Вегетарианские супы, борщи, щи со сборными овощами.

Нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты в отварном виде, куском.

Блюда из овощей: моркови, капусты, зеленого горошка, кабачков, тыквы, морской капусты, огурцов, томатов.

Кефир, творог, кофе с молоком, чай.

Кисло-сладкие фрукты и ягоды.

Хлеб ржаной, пшеничный из муки грубого помола, отрубяной до 50г в день.

Исключаются:

Крупы и мучные изделия (разрешено употреблять в день до 50г хлеба).

Меню правильного питания для похудения при ожирении 3 степени:

1завтрак : сырок творожный, морковь тушеная, чай с сахарином.

2 завтрак : салат из свежей капусты с растительным маслом.

Обед: борщ вегетарианский (полтарелки), зеленый горошек с отварным мясом, свежее или печеное яблоко.

Полдник : творог нежирный 100г.

Ужин: салат из кальмаров или заливная рыба с овощным гарниром.

На ночь : кефир нежирный.

Правильное питание при ожирении 3-4 степени - диета № 8о.

При ожирении 3-4 степени, особенно когда уменьшается эффективность диет № 8 и 8а, используют диета № 8о.

Эта диета разработана в Институте питания АМН СССР, используется только в стационаре и не более 1 месяца.

Химический состав диеты 8о:

Белки - 40-50г.

Жиры - 30-40г.

Углеводы - 50-70г.

Калорийность - 600-800ккал.

Режим питания для диеты № 8о:

Пищу принимать 5 раз в день.

Меню диеты № 8о на один день

1 завтрак : 150г салата из сырых овощей с 10г растительного масла, 100г черного кофе без сахара.

2 завтрак: 100г свежих яблок.

Обед: 250г вегетарианских щей, 100г отварного мяса.

Полдник: 180г отвара шиповника.

Ужин: 125г овощного рагу (1/2 порции).

На ночь: 180г кефира.

В приведенном меню диеты № 8о содержится: 50г белка, 40г жира, 60г углеводов, 780ккал.

При сочетании ожирения с заболеваниями желудка и кишечника из рациона питания исключаются овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, ржаной хлеб заменяют пшеничным, овощи дают в вареном виде, мясо и рыбу - в отварном и рубленом виде.

При сочетании ожирения с атеросклерозом, заболеваниями печени и желчного пузыря, подагрой из рациона питания исключают мясные, грибные, рыбные бульоны, мясо и рыбу отваривают, количество яиц уменьшают, количество творога увеличивают.

Ниже представлены рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения , рекомендованные ведущими диетологами, с описанием приготовления и фото.

(7 оценок, среднее: 3,43 из 5)

Рецепты ПП помогли многим людям в борьбе за похудение, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Каждый день питаться так достаточно тяжело думают многие, однако со временем это превращается в образ жизни.

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

Какие продукты в приоритете?

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

1. Белки (до 50% от общей массы). К белковым продуктам относятся:

• Молочные продукты;
• яйца;
• куриное филе, говядина;
• бобовые;
• рыба (лосось, тунец и т.п.);
• печень;
• орехи.

1. Медленные углеводы (до З0%):

1. Жиры (до 25%):

• Масло оливы;
• орехи;
• авокадо;
• рыбий жир;
• сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

• Огурцы;
• белокочанная капуста;
• папайя;
• зеленый чай;
• малина;
• грейпфрут;
• имбирь.

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

• Мукосодержащие продукты;
• сахоросодержащие продукты;
• алкоголь и газированные напитки;
• мягкий сыр, в том числе плавленный;
• соленые и сладкие снеки;
• пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

• четверть стакана хлопьев овсянки;
• четверть стакана творога;
• пол ложки протеинового порошка;
• З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

• Клубника;
• творожок;
• киви;
• творожок;
• ананас;
• творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Сырники с отрубями и бананом

Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.

Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).

Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.

Желе из кефира

1 ст. л. желатина замочить в воде на З0 мин. Литр кефира совместить с 0,З л. сахара и щепоткой ванилина, взбить до полного растворения сахара. В полученную массу небольшой струей влить растопленный на водяной бане желатин. Еще раз хорошенько взбить. В смесь добавить топленый горький шоколад (1З0 г.), перемешать и перелить по чашкам. Убрать в холодильник на З0 мин.

Банановые капкейки

З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы.
Выложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Салат из редьки

Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).

Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.

Свекольный салат

Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.

Легкий греческий салат

Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.

Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.

Салат с тунцом

Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы.
Яйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.

Овощной суп с курицей

Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).

Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.

Овощной суп с рисом и капустой

Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.

Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.

Морковный суп

Морковь (З00 г.), лук (1-2 шт.) и картофель (З-4 шт.) нарезать средним кубиком. Лук пассировать на раскаленной сковороде мин 6, затем всыпать к нему морковь, держать еще минуту. Картофель отварить до полуготовности, в полученный бульон добавить 1 ванночку плавленого сырка. Следом всыпать оставшиеся овощи, специи (тимьян, соль, перец). Варить пока морковь не станет мягкой.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Отличные рецепты пп на каждый день для похудения – рецепты супов, особенно овощные. Они не только помогают нормализовать работу ЖКТ, но и лучше усваиваются организмом, что препятствует отложению лишнего подкожного сала.

Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.

Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.

В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.

Гречневый суп

Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.

Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.

Болгарский суп

Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.

Томатный суп

Свежие чищенные томаты нарезать ломтиками. Лук мелко порубить и обжарить З мин., затем всыпать помидоры и держать на плите еще З мин. Вскипятить воду, добавить кубик мясного бульона.

Добавить банку размятых консервированных помидор и обжарку. Следом влить пол стакана томатного нектара, добавить З0 мл. сливок, З зубчика рубленного чеснока и мелко резаные листья базилика. Держать на огне еще мин. 10, затем измельчить в комбайне.

Суп с куриными фрикадельками

Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.

Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.

Тыква, запеченная с яйцом

Тыкву очистить от шкурки и семян, порезать кубиком. Равномерно разложить в форме для запекания, посыпать солью и перцем. З яйца взбить в миске, залить ими тыкву. Сверху разложить по небольшому кусочку сливочного масла. Убрать в печь на З0 мин. По желанию готовую запеканку можно посыпать сыром твердого сорта.

Рецепт легкой тушеной капусты

Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения.
Всыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.

Курица, запеченная с овощами

Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.

Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.

Куриное филе в горчичном соусе

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги).
Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока. Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.

Цуккини с сыром и помидорами в духовке

Цуккини и помидоры, нарезать кругами средней толщины. Сыр и чеснок натереть на терке, совместить с майонезом и перемешать. Кабачки разместить на противне, поверх выложить томаты. Завершающим слоем станет соус из сыра. Убрать закуску в печь на 20 мин.

Кабачковая запеканка

Кабачки, картофель и луковицу нарезать средним кубиком. Перемешав, овощи равномерно разместить в форме для запекания. В миску разбить З яйца, всыпать паприку, соль, перец и взбить.
Полученной смесью залить овощи. Оставить в духовке на З0 мин., посыпать тертым сыром и убрать еще на 1 мин.

Рис с курицей и овощами

Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.

Минтай с тушеными овощами

Минтай считается идеальной рыбой для тех, кто желает облегчить вес: помимо низкого содержания калорий, она также обогащена различными витаминами, минералами и микроэлементами. Регулярное употребление данной рыбы способствует нормализации работы щитовидной железы, которая отвечает за работоспособность всех обменных веществ. А, следовательно, и способствует сбрасыванию лишних кг.

Очистив минтай, залить его лимонным соком и оставить на З0 мин. Затем нарезать на порции, натереть специями для рыбы. З шт. моркови натереть, лук порезать кольцами, 2 помидора кубиком. Половину полученных овощей распределить в глубокой сковороде, поверх выложить рыбу, всыпать остальные продукты. Влить стакан воды, тушить до полной готовности.

Куриная печень, тушеная с овощами

Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.

Диетический плов с курицей

Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.

В рецепт диетического плова входит куриное филе которое возглавляет список ПП

Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.

Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.

Телятина с грибами и картофелем

Мясо нарезать средним кубиком, поместить на сковороду и обжарить З мин с тертой морковью и луком. Картофель (5-6 шт.) порубить крупными кусками, всыпать к телятине. Добавить З00 мл. воды и, накрыть крышкой, томить около З0 мин. За 1З мин. до готовности добавить банку консервированных шампиньонов, и З ст. л. сметаны.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны. Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главное в статье

Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

• Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
• Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
• Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

• Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
• Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
• Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
• Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
• Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

• Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
• Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
• Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
• Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
• Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

• Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
• Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
• Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
• Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

• Завтрак – 25%.
• Обед – 40%.
• Полдник – 10%.
• Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

• 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
• 15 г углеводов.
• 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
• Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
4. Каши – бесценный источник клетчатки.
5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание - рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

• 1 болгарский перец.
• 1 шт. картофеля.
• 100 г цветной томатов.
• ½ половина большой моркови.
• Нежирная сметана.
• 50 г сыра.
• Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

• 250 г отварного риса.
• 4 кольца ананаса.
• 3 ст. ложки кукурузы.
• 150 г твердого сыры.
• 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

• 4 белка.
• 2 ч. л. сахарозаменителя.
• Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!