तुम्ही नेहमी स्वतःला खूप हाडकुळा समजलात का? त्वचा आणि हाडे? अशा वेळी जेव्हा बहुतेकांना वजन कमी करण्याची गरज असते, तेव्हा ते वाढवणे खूप कठीण काम असू शकते. आरोग्यास हानी न पोहोचवता पटकन वजन कसे वाढवायचे हे जाणून घेऊ इच्छिता? या लेखात आम्ही तुम्हाला कमी वेळेत शरीराचे वजन कसे वाढवायचे ते सांगू.

1. अधिक कॅलरी मिळविण्यासाठी वारंवार खा

जरी प्रत्येकाने हा नियम पाळला पाहिजे, परंतु जे लोक पटकन वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. बर्‍याचदा खाणे म्हणजे दिवसातून पाच ते सहा लहान जेवण खाणे ज्यामध्ये शक्य तितक्या कॅलरीज आणि पोषक असतात.

याचा अर्थ जंक फूड आणि साखर खाणे असा नाही, याचा अर्थ अधिक प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट. जर तुम्हाला निरोगी वजन वाढवायचे असेल तर चरबीचा साठा करू नका. तुमचे स्नॅक्स पौष्टिक असले पाहिजेत परंतु कॅलरी जास्त असावेत, याचा विचार करा:

• काजू
• नट बटर
• वाळलेली फळे
• avocado

आणि हा तुमचा संध्याकाळचा नाश्ता आहे. पुढे!

आणि वजन वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग असला तरी, तो अस्वास्थ्यकर आहे, म्हणून साखरयुक्त पेय आणि कॉफी टाळा. आणि अधिक सक्रिय कॅलरी बूस्टसाठी साधे पाणी आणि स्मूदी (जसे की आइस्ड मिल्कशेक) किंवा स्किम्ड मिल्क किंवा ज्यूस शेकने तुमचा द्रव पुरवठा पुन्हा करा.

वजन वाढवण्यासाठी आहार मेनू

कमी वेळेत वजन कसे वाढवायचे हे तुम्ही आधीच शोधून काढले आहे का? हे बरोबर आहे, तुम्हाला चांगले खाणे आवश्यक आहे, नंतर स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेशा कॅलरी वापरण्यासाठी खा. आणि आपल्याला चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण विचारात घेणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की यापैकी प्रत्येक पोषक तत्व पोषणात खूप महत्वाचे आहे आणि ज्या व्यक्तीला पटकन वजन वाढवायचे आहे अशा व्यक्तीच्या आहारात ते न चुकता उपस्थित असले पाहिजेत.

आपल्यासाठी हे सोपे करण्यासाठी, आम्ही पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन वाढवण्यासाठी अंदाजे आहार संकलित केला आहे. सुरुवातीच्यासाठी, तुम्ही ते साइटवर आहेत त्याप्रमाणे वापरू शकता किंवा तुम्ही उत्पादने बदलून किंवा त्यांची संख्या वाढवून त्यांना सानुकूलित करू शकता जर तुम्हाला वाटत असेल की सक्रिय वाढीसाठी हे पुरेसे नाही.

पुरुषांकरिता

नाश्ता

दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण

मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स

मुलींसाठी नमुना मेनू

नाश्ता

दुपारचे जेवण रात्रीचे जेवण

दिवसातून 2-3 वेळा स्नॅक्स

शक्य तितक्या लवकर वजन वाढवण्यासाठी, आपण सुचवलेले पौष्टिक पर्याय वापरू शकता. कोणताही परिणाम नसल्यास, कॅलरी सामग्री वाढवणे आवश्यक आहे. हे सर्विंग्सची संख्या दुप्पट करून किंवा आणखी 1-2 जेवण जोडून किंवा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ जोडून केले जाऊ शकते. तुमच्यासाठी जे अधिक सोयीचे असेल ते तुमच्यावर अवलंबून आहे.

2. योग्य चरबी खा

तुम्हाला वजन वाढवायचे आहे आणि निरोगी दिसायचे आहे, पोट असलेल्या सांगाड्यासारखे नाही. मग तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, नट (नट बटरसह) आणि मांस यांचे सेवन जास्तीत जास्त करा आणि आइस्क्रीम, तळलेले पदार्थ आणि फॅटी जंक फूड टाळा.

मासे, शेंगदाणे, काजू आणि ऑलिव्ह ऑइलमधून निरोगी चरबी मिळणे आवश्यक आहे. संतृप्त (खराब) प्राणी चरबीपासून सावध रहा. तुम्हाला काही चवदार हवे असल्यास, कोंडा मफिन्स, दही, फ्रूट पाई आणि फिटनेस बार हे चांगले पर्याय आहेत.

3. अधिक प्रथिने

तुम्ही जितके जास्त प्रथिने खातात तितके जास्त स्नायू तुम्ही बनवता ही कल्पना एक मिथक असली तरी, प्रथिने हा तुमच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. हे आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी बांधकाम साहित्य आहे: स्नायू, हाडे, त्वचा, केस आणि रक्त. म्हणून, तुमचा मेनू पूर्ण करा.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणजे मांस, चीज, दूध, मासे आणि अंडी. शाकाहारींसाठी, टोफू सारख्या सोया पदार्थांपासून किंवा तांदूळ किंवा कॉर्न आणि बीन्स सारख्या पदार्थांच्या मिश्रणातून प्रथिने मिळवता येतात.

4. आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण वाढवा

जरी टीका केली असली तरी, कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा प्रदान करतात आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करतात आणि जीवनाच्या सर्व कार्यांमध्ये गुंतलेले असतात. कार्बोहायड्रेट हे तुमच्या शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. परंतु साधे कार्बोहायड्रेट उत्तम प्रकारे टाळले जातात. त्यांच्यामध्ये रिक्त कॅलरी असतात आणि ते चरबी म्हणून साठवले जाण्याची शक्यता असते कारण तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करणारी साखर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढवते.

बकव्हीट, तांदूळ, पास्ता (डुरम गहू पास्ता), बटाटे आणि सर्व तृणधान्ये मंजूर श्रेणीत येतात. त्यांच्यातील ग्लुकोज हळूहळू रक्तामध्ये सोडले जाते आणि इन्सुलिनच्या वाढीस कारणीभूत न होता दीर्घ कालावधीसाठी उर्जेचा स्थिर पुरवठा करते ज्यामुळे चरबी जमा होते.

वजन वाढवताना, दररोज एकूण कॅलरीचे सेवन मानले जाते. आणि वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे. झोपायच्या आधी खाल्ल्याने आणखी एक जेवण वाढेल आणि तुमच्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण वाढेल.

याव्यतिरिक्त, अन्न पचवण्यासाठी आणि आत्मसात करण्यासाठी शरीराला सुमारे 3-4 तास लागतात. या वेळेनंतर, तो उपासमारीच्या अवस्थेत असतो आणि पोषक तत्त्वे मिळविण्यासाठी स्नायूंचा वापर करण्यास सुरवात करतो. म्हणजेच, ते प्राप्त झालेल्या स्नायूंचा नाश करणे सुरू होते.

निजायची वेळ आधी शेवटचे जेवण म्हणून जास्त चरबी मिळू नये म्हणून तुम्ही खाऊ शकता:

• कॉटेज चीज
• पांढरे मांस
• मासे

2. जलद वजन वाढण्यासाठी व्यायाम

आपण व्यायामशाळेत जाण्याचे किंवा घरी काही उपकरणे ठेवण्याचे ठरविल्यास, लक्ष द्या, हे आपल्याला प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्यरित्या तयार करण्यास अनुमती देईल. आणि आमच्या निवडीच्या टिप्स देखील वापरा, कारण अंगांची लांबी, आकार आणि स्नायूंची ताकद प्रशिक्षणावर काही निर्बंध लादते.

1. सामर्थ्य प्रशिक्षण

त्वरीत बरे होण्यासाठी, फक्त कॅलरीचे प्रमाण वाढवणे पुरेसे नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीराला अतिरिक्त स्नायूंच्या संचाची आवश्यकता दिसली पाहिजे. कारण जास्त वजन म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार वाढणे, मज्जासंस्थेवरील भार वाढणे. काय, सुरक्षेच्या कारणास्तव, आपले शरीर करणार नाही. त्याला स्नायूंच्या भरतीची स्पष्ट गरज दिसली पाहिजे.

येथेच शक्ती प्रशिक्षण आम्हाला मदत करेल, जे सिग्नल देईल की विद्यमान स्नायू पुरेसे नाहीत आणि आपल्याला नवीन तयार करण्याची आवश्यकता आहे. आणि वाढलेल्या कॅलरीजमुळे वजन वाढण्याची चांगली संधी असेल.

होय, कार्डिओमुळे तुमचे काही स्नायू विकसित होतात, परंतु जर शरीराला पुरेसे सामर्थ्य प्रशिक्षण मिळत नसेल तर तुमचे वजन लवकर कसे वाढेल? मार्ग नाही. आणि येथे अतिरिक्त वजन असलेले प्रशिक्षण बचावासाठी येईल. येथे एक चांगला संच आहे.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला जिमशी संलग्न व्हावे लागेल (जरी ते नक्कीच कार्य करते!). पुश-अप्स, क्रंच, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स तुमच्या स्वतःच्या घरात आरामात करा. परंतु प्रक्रियेस गती देण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त वजन वापरण्याची आवश्यकता आहे.

व्यायामामुळे तुमची भूकही वाढेल. प्रोटीन बार किंवा पोस्ट-वर्कआउट शेक तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना आवश्यक ते देईल.

2. शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा

वर नमूद केल्याप्रमाणे, वजन वाढवण्यासाठी, शरीराला उत्तेजन मिळणे आवश्यक आहे. तुमच्या स्नायूंना अधिक भार मिळायला हवा आणि कठोर परिश्रम घेतले पाहिजेत. तुमचे भार लहान असल्यास, ते बदला आणि त्यांना अधिक जटिल करा.

घरगुती सामर्थ्य प्रशिक्षण उपकरणे खरेदी करा. जर तुमच्याकडे कामावर जाण्यापूर्वी फक्त 15 मिनिटे असतील तर ते कार्य करते, नंतर तुम्ही एक द्रुत स्नायू निर्माण कार्यक्रम करून तुमचे सर्व स्नायू वाकवू शकता जे तुम्हाला योग्य मार्गावर आणेल.

3. प्रशिक्षणाच्या बाहेर कमी ऊर्जा वापरा

होर्डिंग व्यतिरिक्त, आपण शक्य तितक्या कमी कॅलरी बर्न करा. रिमोट घ्या, तुमचा मिल्कशेक आणि सोफ्यावर टाका. 🙂

जर तुम्ही सर्वत्र कमी मोबाइल होत असाल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला तुमच्या शरीरात चरबी दिसत नसली तरीही, व्हिसरल फॅट (तुमच्या अंतर्गत अवयवांना झाकून ठेवणारी) सूक्ष्मपणे दिसू शकते. आणि अंतर्गत चरबी निष्क्रियता आवडतात. म्हणून, चित्रपट पाहण्यासाठी बसण्यापूर्वी, इस्त्री हलवा. आणि त्यानंतरच काही हलके स्नॅक्ससह मूव्ही मॅरेथॉनची व्यवस्था करा.

• सोबत स्नॅक्स, चीज, नट्स घ्या. ते जेवण दरम्यान सेवन केले जाऊ शकते. जेव्हा आपल्याबरोबर मांसासह बकव्हीट घेणे शक्य नसते तेव्हा हे सोयीचे असते.
• जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही जास्त चरबी मिळवत आहात, तुमच्या कॅलरी कमी करा, आरोग्यदायी पदार्थ काढून टाका किंवा बदला आणि चरबी जाळण्यासाठी अधिक व्यायाम करा.

आपल्या लोकांच्या जगात जे नेहमी वजन कमी करत असतात, प्रश्न आहेत: "माणूस लवकर वजन कसे वाढवू शकतो?" बहुतेकांना काळजी नाही. परंतु जे प्रत्येक कॅलरी कोणत्याही ट्रेसशिवाय बर्न करतात, स्नायू वाढू इच्छित नाहीत, किशोरवयीन मुलांसाठी कपडे खरेदी करणे आवश्यक आहे, त्यांना स्पोर्टी लूक मिळावा म्हणून त्यांचे जेवण आणि वर्कआउट कसे आयोजित करावे हे क्वचितच माहित आहे.

आणि आम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंगप्रमाणे वस्तुमानाचा पाठपुरावा करण्याबद्दल बोलत नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानाद्वारे इष्टतम वजन वाढणे पुरुषांसाठी फायदेशीर आहे. हे बर्याच वर्षांपासून टेस्टोस्टेरॉनची उच्च पातळी राखण्यास मदत करेल, दैनंदिन जीवनात दुखापत होणार नाही आणि शेवटी, आत्मविश्वास वाढेल. सुदैवाने, नर अर्धा सहजपणे वजन वाढवू शकतो, जरी तो नैसर्गिकरित्या पातळ असला तरीही.

कमी वजनाची कारणे

आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता, परंतु आपण हे तथ्य लक्षात घेतले पाहिजे की कोणताही भार, अगदी किलोग्रॅमच्या स्वरूपात देखील, सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या स्थितीवर विपरित परिणाम करू शकतो. म्हणून, आपण शरीराचे वजन वाढविण्याआधी खूप काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे आणि अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे रोग ओळखण्यासाठी संपूर्ण तपासणी करावी.

नियमानुसार, कमी वजनाचे कारण म्हणजे तीव्र किंवा तीव्र स्वरूपाचे रोग. परीक्षा उत्तीर्ण झाल्यानंतर, तुम्हाला असे रोग आहेत की नाही हे कळेल. जर ते असतील तर आपण प्रथम त्यांना बरे करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच वजन वाढवणे आवश्यक आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रोगांपासून मुक्त होणे, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय सामान्य होते.

कमी वजनाचे आणखी एक कारण म्हणजे आनुवंशिकता. जर तुमच्या कुटुंबात बारीक लोक असतील जे बरे होण्यासाठी सतत अयशस्वी प्रयत्न करत असतील तर बहुधा तुम्ही यशस्वी होणार नाही. दुर्दैवाने, हे तुमचे शरीरविज्ञान आहे, त्याबद्दल तुम्ही काहीही करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपण मदतीसाठी केवळ प्लास्टिक सर्जनशी संपर्क साधून वजन वाढवू शकता, जो चरबी पंप करून आपले वजन वाढवेल.

जर तुमच्या कुटुंबात पातळ लोक नसतील आणि तुमची संपूर्ण तपासणी झाली असेल, ज्यामध्ये तुमच्या वजनावर परिणाम करणारे कोणतेही रोग आढळले नाहीत, तर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीकडे लक्ष दिले पाहिजे. कदाचित तुमच्या आहारात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश असेल आणि त्याच वेळी तुम्ही सक्रिय जीवनशैली जगता आणि सतत तणावपूर्ण परिस्थितींना तोंड द्यावे लागते. या प्रकरणात, तणाव टाळणे किंवा शामक औषधे घेणे आवश्यक आहे जे आपल्याला शांत होऊ देतात आणि सर्वकाही आपल्या हृदयाच्या जवळ नेऊ शकत नाहीत.

वजन कसे वाढवायचे हे समजून घेणे सोपे आहे. वस्तुमान स्वतःच वाढत नाही, परंतु अन्नातून शरीरातील किती ऊर्जा शोषली जाते यावर अवलंबून असते. म्हणून, आपण प्रदान करणे आवश्यक आहे:

• निरोगी संपूर्ण पदार्थांमधून दर्जेदार कॅलरीजचा अखंड पुरवठा;
• त्या कॅलरीजचा अतिरिक्त. याचा अर्थ तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे;
• अन्नाची चांगली पचनक्षमता.

अर्थात, जेव्हा आपण भरतीबद्दल बोलतो तेव्हा आपण चरबीच्या पोटाचा विचार करत नाही. मजबूत, दाट, दुबळे स्नायू आवश्यक आहेत, शरीरातील चरबीची नाही. आणि त्यांच्या वाढीसाठी, एक आहार पुरेसे नाही, नियमित आवश्यक असेल, शिवाय, योग्यरित्या आयोजित केले जाईल.

बॉडी मास इंडेक्सची गणना करून सुरुवात करणे आणि तूट अचूकपणे निर्धारित करणे देखील चांगली कल्पना असेल. फिटनेस सेंटरमधील तज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले आहे, जे केवळ निर्देशकांची गणना करणार नाहीत, तर कोणते ऊतक गहाळ आहेत ते देखील सांगतील - चरबी किंवा स्नायू. आणि शेवटी, ते आहार आणि प्रशिक्षणावर मूलभूत शिफारसी तयार करतील.

जलद आणि निरोगी मार्गांनी वजन कसे वाढवायचे

वजन वाढवण्याचे कोणतेही उपाय करण्यापूर्वी, तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलोरिक सेवनाची गणना करण्यासाठी पोषणतज्ञांना भेट देण्याची आवश्यकता आहे. वय, लिंग आणि प्रारंभिक वजन लक्षात घेऊन दैनिक कॅलरी सामग्रीची वैयक्तिकरित्या गणना केली जाते. ते कमी केल्याने कोणतेही परिणाम होऊ शकत नाहीत आणि ते वाढवल्याने आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

पुरुषांची मुख्य चूक म्हणजे बॉडीबिल्डिंग चॅम्पियन्सच्या प्रशिक्षण योजनांची कॉपी करणे. होय, हे लोक खरोखर मोठे आहेत, परंतु ते आहेत:

• अनुवांशिकदृष्ट्या वेगळ्या प्रकारे भेट दिली जाते, सहसा मेसोमॉर्फ किंवा एंडोमॉर्फ;
• एक नाही, आणि दोन वर्षे नाही. सामान्यत: 5-6 वर्षे कठोर परिश्रम व्यायामशाळेच्या पहिल्या ट्रिपच्या क्षणापासून सभ्य वजन श्रेणीत पोहोचण्यापूर्वी पास होतात;
• काही फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन आणि अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचे इंजेक्शन) वापरतात, ज्याची आपल्याला आरोग्य आणि सौंदर्यशास्त्रासाठी अजिबात गरज नसते.

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे प्रत्येक किलोग्रॅम वस्तुमानासाठी लढत आहेत.

कारण सोपे आहे - नवशिक्याच्या चिंताग्रस्त आणि अंतःस्रावी प्रणालींना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. परिणामी, वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक स्राव कमी होऊ शकते, पुनर्प्राप्ती मुळे विस्कळीत होईल, आणि परिणामी, पंपिंग होणार नाही, पण overtraining.

त्याऐवजी, खालील नियमांचे पालन करा:

• आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा;
• स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट पर्यायांपैकी एक करण्याचे सुनिश्चित करा. संपूर्ण शरीरात वस्तुमान मिळविण्यासाठी या मूलभूत हालचाली आहेत. ते केवळ सर्व स्नायूंनाच सामील करत नाहीत तर एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरॉन लाट देखील देतात. मध्यम वजनासह तंत्रात प्रभुत्व मिळवून प्रारंभ करा, कामाच्या पॉवर मोडमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा - 5-6 पुनरावृत्ती, जड वजन, प्रति चळवळ 4 संच;
• पुल-अप, बारबेलसह बेंच प्रेस (आणि हलके डंबेल न बसणे) हे दर्जेदार सेटसाठी अनिवार्य व्यायाम आहेत. आणि, अर्थातच, बेंच प्रेसबद्दल विसरू नका, ते शास्त्रीय तंत्रात केले पाहिजे, आतापर्यंत "ब्रिज" शिवाय;
• सेटसाठी अंदाजे नवशिक्याचे प्रशिक्षण असे दिसते. सोमवार - स्क्वॅट, बारबेलसह "गुड मॉर्निंग", फळीमध्ये रॅक, बेंच प्रेस, बारबेल बेल्टवर ओढा. जर ताकद राहिली तर - बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स, कोणताही एक व्यायाम. बुधवार - डेडलिफ्ट, भारित पुल-अप, बेंच प्रेस, कोणताही एक व्यायाम. शुक्रवार: सोमवार कसरत पुन्हा करा;
• लोकप्रिय विश्वासाच्या विरुद्ध, एरोबिक प्रशिक्षण केले जाऊ शकते आणि ते आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. तुम्ही धावत असाल, पोहत असाल किंवा पेडलिंग करत असाल, शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड फक्त 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा आणि तुम्ही वाढतच जाल. केवळ अत्यंत प्रकारच्या सहनशक्तीचे कार्य वस्तुमान वाढण्यात व्यत्यय आणतात - मॅरेथॉन, आयर्नमॅन ट्रायथलॉन किंवा तत्सम काहीतरी;
• ट्रेनरसह मूलभूत तंत्र ठेवा, म्हणजे तुम्हाला निश्चितपणे कळेल की स्नायू कार्यरत आहेत आणि ते सुरक्षितपणे करत आहेत.

या लेखात तुमचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे. सलग अनेक दिवस, मी साइटवर नेव्हिगेशन सुधारण्यासाठी काम केले. आता विभाग आणि आणखी सोयीस्कर झाले आहेत! योग्य साइटबार थोडा बदलला आहे. ते स्वतः रेट करा.

विचित्रपणे, इंटरनेटवर आपल्याला अनेकदा प्रश्न सापडतात: वजन कसे वाढवायचे? पातळ असताना वजन कसे वाढवायचे? संपूर्ण जग लठ्ठ होत आहे आणि त्यांना आणखी गरज आहे. जाड लोक कदाचित हे किती कठीण आहे हे समजत नाही वजन वाढवण्यासाठी. हे वेगवेगळ्या गोष्टींमध्ये घडते, परंतु बहुतेकदा, तसेच जास्त वजनाची समस्या, ती कुपोषण किंवा अंतःस्रावी प्रणालीसह समस्या असते.

तुमच्याकडे कोणतेही कारण असो वजन वाढवण्यासाठीवजन वाढण्याचा दर प्रत्येकासाठी वेगळा असला तरीही आपण हे करू शकता. मुख्य गोष्ट आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नका! अनेकजण, निराशेने, लागोपाठ सर्वकाही खाण्यास सुरुवात करतात, त्यांच्या पोटात सर्व प्रकारचे कचरा भरतात, चमत्कारिक गोळ्या आणि इतर मूर्खपणा विकत घेतात.

चला लगेच सहमत होऊ या की आम्ही चांगले होण्यासाठी निरोगी मार्ग वापरू. "चांगले व्हा" या शब्दाच्या अर्थाचा विचार करा. त्या. आपल्या जीवनपद्धतीत, काहीतरी चूक होते आणि ती "निश्चित" करणे आवश्यक आहे.

बहुतेक ते कशामुळे आहेत याचा विचारही करत नाहीत. वजन वाढणे: चरबी किंवा स्नायू. काहींचा असा विश्वास आहे की फक्त भरपूर अन्न खाल्ल्याने ते मोठे होतात, परंतु हे त्यांच्या बाजूने वाढणारी चरबी नसून काहीतरी वेगळे आहे.

काय वजन जोडते?

शालेय भौतिकशास्त्राच्या अभ्यासक्रमातून, तुम्हाला माहित आहे (जरी मला स्पष्टपणे शंका आहे))) वजन ही एक शक्ती आहे ज्याने शरीर पृथ्वीच्या पृष्ठभागावर दाबते, सोप्या भाषेत.

तसे, वेगवेगळ्या ग्रहांवर तुमचे वजन वेगळे असेल! ग्रहाचे गुरुत्वाकर्षण जितके मजबूत तितके तुमचे वजन जास्त. जरी शरीराचे वजन अपरिवर्तित राहते. ठीक आहे, आपल्याला अनावश्यक माहितीसह लोड करण्यासाठी पुरेसे आहे, अन्यथा आपण शेवटी गोंधळून जाल. समजले आणि ते पुरेसे आहे.

त्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करून, ऍडिपोज टिश्यू आणि हाडे मजबूत करून शरीराचे वजन वाढू शकते. बाकी तुमच्यावर थोडे नियंत्रण नाही. हे वेगळे करणे देखील योग्य आहे वजन वाढणेआणि व्हॉल्यूममध्ये वाढ. हाडे आकारात बदल न करता त्यांचे वजन वाढवू शकतात, परंतु केवळ आतून घट्ट होऊन. जर तुम्हाला माहित नसेल, तर मी म्हणेन की मानवी हाडे स्पंजसारखी असतात, ती सच्छिद्र असतात. आणि त्यांच्यावरील भार जितका मजबूत होईल तितका ते मजबूत बनतील आणि त्यांच्यामध्ये कमी रिक्त जागा राहतील.

स्नायू किंवा चरबी?

आपण केवळ वस्तुमानात हाडे वाढवू शकता, आपण हाडांचे वजन कमी करू शकणार नाही. चला तर मग त्या प्रकारांबद्दल बोलूया वजन वाढणे, जे व्हॉल्यूममध्ये वाढ सूचित करते, कारण प्रत्येकाला तेच हवे आहे!

चरबी सर्वात जास्त व्हॉल्यूम देते. अधिक चरबी, अधिक आपले खंड. स्नायूंच्या विपरीत, चरबी इतकी दाट नसते. 1 किलो चरबी नेहमी 1 किलो स्नायू पेक्षा जास्त असते. म्हणून, ऍडिपोज टिश्यूमुळे वजन वाढवून, आपण संपूर्ण शरीराच्या व्हॉल्यूममध्ये लक्षणीय वाढ कराल. होय, होय, तुमच्या संपूर्ण शरीरावर चरबी जमा होईल. अर्थात, प्रामुख्याने पुरुषांमध्ये ओटीपोटावर, बाजू आणि स्त्रियांमध्ये नितंब. हे अर्थातच, सर्वसाधारणपणे, हे सर्व एखाद्या व्यक्तीच्या हार्मोनल पार्श्वभूमीवर अवलंबून असते.

आपण कदाचित लक्षात घेतले असेल की पुरुष अनुवांशिकरित्या अशा प्रकारे तयार केले जातात की त्यांच्याकडे चरबीचा थोडासा साठा असेल, तर स्त्रिया, त्याउलट, जास्त गोलाकार आणि मऊ असतात, जरी त्यांचे वजन जास्त नसले तरीही. हे अनुवांशिक आहे ज्यावर आपण वाद घालू शकत नाही. प्रजातींच्या अस्तित्वाच्या दृष्टिकोनातून, एक स्त्री अधिक मौल्यवान आहे आणि अधिक आवश्यक आहे. अनेक स्त्रियांना गर्भधारणेसाठी एक पुरुष पुरेसा आहे. या प्रकरणात, प्रजाती टिकून राहते. एक स्त्री आणि अनेक पुरुष असतील तर? समजले?

आपल्या शरीरात केवळ ऊर्जेचा साठा म्हणूनच नव्हे तर बाह्य प्रभावांपासून संरक्षण म्हणूनही चरबीची गरज असते. सर्वात मोठा मानवी अवयव त्वचा आहे. बहुदा, कारण चरबी हा त्वचेचा थर आहे जो बाह्य कवचाखाली असतो. एपिडर्मिस म्हणतात (जर मेमरी सर्व्ह करते). प्राचीन काळी, ग्लॅडिएटर्सने कमी असुरक्षित होण्यासाठी स्पर्धेपूर्वी शक्य तितकी चरबी मिळवली. कल्पना करा की आधुनिक बॉडीबिल्डरने रिंगणात प्रवेश केला आहे, ज्याला चरबी नाही असे म्हटले जाऊ शकते, वैयक्तिक स्नायू तंतू दृश्यमान आहेत. पहिला कट शेवटचा असेल.

आणि जर तोच ऍथलीट बाहेर आला, परंतु चरबीच्या पाच-सेंटीमीटर चिलखतसह, ते त्याला कापतील, परंतु तो लढत राहील, कारण रक्त कमी होत नाही. जितके जास्त लठ्ठ, तितके जगण्याची अधिक शक्यता - निसर्ग असा विचार करतो. त्यामुळे मुलं गुबगुबीत जन्माला येतात. तुम्ही कधी पातळ स्नायुंचे बाळ पाहिले आहे का? येथे मी त्याच बद्दल आहे.

तुम्हाला स्नायूंची गरज आहे!

आम्ही चरबी शोधून काढली - त्याचे वजन कमी आणि मोठे प्रमाण आहे. पण त्याहूनही जास्त महत्त्वाचे वजन वाढवास्नायू वस्तुमान वाढवून. जर तुम्हाला फक्त 1-2 किलो वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला फक्त मी लेखाच्या शेवटी दिलेल्या पाककृती लागू कराव्यात आणि धैर्याने चरबी वाढवावी लागेल. यासाठी तुम्हाला बरेच दिवस लागतील. परंतु जर तुम्हाला 10 किलो वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला स्नायू + चरबी वाढवावी लागेल. दुसरा मार्ग नाही!

आपण 5-10 किलो चरबी वाढल्यास, वस्तुस्थिती असूनही हाडकुळा बिल्ड, आपण फक्त एक "लठ्ठ माणूस" मध्ये चालू होईल. तुमच्या शरीरावरील स्नायू जितके कमी, तितके जास्त% चरबी आणि तुमची आकृती खराब. जेव्हा मी 20 किलो चरबी कमी केली तेव्हा माझे प्रमाण कमी झाले, परंतु त्यावेळी माझ्याकडे स्नायू देखील नव्हते. कोणत्याही वजन वाढणे लगेच पोट आणि बाजू दिली. मला बर्‍याच वेळा काही चरबीसह स्नायूंचा समूह मिळवावा लागला, नंतर चरबी जाळली गेली. आणि आता मी पूर्वी असणा-या पोटात बदलण्याच्या भीतीशिवाय धैर्याने वस्तुमान मिळवत आहे.

जर तुम्ही भरपूर चरबी मिळवली, परंतु स्नायू मिळवले नाहीत, तर सर्व काही लटकले जाईल, तुमचे पोट दिसेल. माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे फक्त पातळ असण्यापेक्षा वाईट आहे! म्हणून, आपण ताबडतोब सहमत होऊ या की आपण केवळ चरबीच नव्हे तर स्नायू + चरबी मिळवू. जरी तुम्ही मुलगी असाल, तर तुम्हाला फक्त स्नायू मिळवण्याची गरज आहे!

आपल्याला स्नायू मिळवण्याची आवश्यकता का आहे:

• चरबी जाळली जाऊ शकत नाही किंवा इच्छेनुसार विशिष्ट ठिकाणी मिळवता येत नाही, शरीर आपल्यासाठी सर्वकाही ठरवेल
• जर तुम्ही पुरुष असाल आणि खांदे अरुंद असतील तर वजन वाढल्याने तुमचे पोट मोठे होईल आणि जर तुमचे खांदे रुंदीत वाढले नाहीत तर ते पूर्वीपेक्षाही अरुंद दिसतात.
• आपल्याला आपल्या मांड्या अधिक सुंदर बनवण्याची आवश्यकता असल्यास, हे केवळ मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू वाढवून प्राप्त केले जाऊ शकते. जर आपण फक्त चरबी जोडली तर त्यांचा आकार अधिक अस्पष्ट आणि फ्लॅबी होईल.
• शरीराच्या कोणत्याही एका भागात स्नायू वाढू शकतात. उदाहरणार्थ, नितंब किंवा वासरांचा आकार समायोजित करा.

मुलींसाठी, मी लवकरच एक स्वतंत्र लेख लिहीन, म्हणून अद्यतनांची सदस्यता घ्या, चुकू नये म्हणून. तसे, पुरुषांसाठी एक स्वतंत्र लेख देखील असेल. त्यामध्ये, मी कसे याबद्दल अनेक रहस्ये उघड करीन पटकन वजन वाढवाआणि फक्त नाही.

पातळ असताना वजन कसे वाढवायचे

सर्व प्रथम, मी असे म्हणेन की जर तुम्हाला शारीरिक व्यायामाशिवाय वजन वाढण्याची अपेक्षा असेल, म्हणजे ताकद प्रशिक्षण, तर तुम्हाला चरबी मिळवायची आहे. नाही, तुम्‍हाला चरबी मिळण्‍याचा धोका नाही, परंतु तुम्‍हाला हवे आहे, कारण वजन वाढवण्यासाठीपॉवर लोड नाही म्हणजे चरबी वाढणे, स्नायू नाही. ताकद प्रशिक्षणाशिवाय स्नायू वाढत नाहीत.

दुबळे वजन वाढवातुम्हाला सांगणे खूप कठीण आहे ... आणि या मिथकेचे जिवंत खंडन. मी एक सामान्य एक्टोमॉर्फ होतो, म्हणजे पातळ, लहान स्नायू आणि अरुंद हाडे. माझे मनगट फक्त 15 सेमी आहेत. बहुसंख्यांसाठी, हा आकडा जास्त आहे, अगदी मुलींसाठी. पण मी तक्रार करत नाही, मला ते आवडते. याचे अनेक फायदे आहेत. मी याबद्दल नंतर लिहीन, म्हणून संपर्कात रहा अद्यतने.

मी पातळ होतो आणि सर्व काही माझ्याकडे स्विंग करण्यासाठी जास्त ताकद आणि आरोग्य नव्हते. मी माझ्यासाठी स्वीकार्य प्रशिक्षण पद्धती शोधत होतो आणि मला सापडले. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षण प्रणाली. प्रशिक्षण कार्यक्रम नाही तर एक प्रणाली आहे. यात प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आहार आणि काम आणि विश्रांती या दोन्हींचा समावेश आहे. अविश्वसनीय भितीदायक वाटतं. पण हे पहिल्या दृष्टीक्षेपात आहे. आता मी सर्व काही सोप्या रशियन भाषेत समजावून सांगेन आणि शेवटी तुम्ही काही किलोग्रॅम थेट वजन वाढवू शकाल आणि तुम्हाला ते आवडत असेल तर सुरू ठेवा.

चरबी न मिळवता घरी त्वरीत वजन कसे वाढवायचे

तुमच्या शरीराचे वजन वाढण्यास सुरुवात करण्यासाठी, तुम्ही सेवन करण्यापेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे. परंतु स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यासाठी, स्नायूंना वाढण्यास उत्तेजित करणे आवश्यक आहे. आणि हे केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणाने केले जाऊ शकते. मुलींनाही त्याची गरज असते. घाबरू नका, ताकदीच्या प्रशिक्षणातून एकापेक्षा जास्त मुली मर्दानी बनल्या नाहीत. फिटनेस पहा. मुली वजन उचलतात, परंतु त्याच वेळी ते छान दिसतात.

मी एका लेखात सामर्थ्य प्रशिक्षणाबद्दल लिहिले "स्नायू कसे तयार करावे". पॉवर लोड आणि स्नायूंच्या वाढीदरम्यान शरीरात कोणत्या प्रक्रिया होतात हे तुम्हाला अजूनही माहित नसेल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. स्नायूंची वाढ. स्नायू कसे वाढवायचे" स्नायू प्रत्यक्षात का दुखतात हे देखील तुम्ही शिकाल.

जर तुम्ही अजूनही मास गेन, व्यायाम तंत्र, प्रशिक्षण प्रणाली या तत्त्वात पारंगत असाल तर अद्यतनांची सदस्यता घ्याअद्ययावत राहण्यासाठी आणि ज्ञानातील अंतर भरण्यासाठी.

आम्हाला विश्वास आहे की तुम्ही हे लेख वाचले आहेत आणि तुम्हाला माहीत आहे की पॉवर लोड स्नायूंना वाढण्यास उत्तेजित करते. तुम्ही आधीच योग्य प्रशिक्षण पर्याय निवडला आहे आणि तुम्ही घरी किंवा जिममध्ये कुठे व्यायाम कराल हे ठरवले आहे.

ठीक आहे. पुढे जाऊया. आता सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे आहार. होय, तुम्ही बरोबर ऐकले आहे, लोक केवळ वजन कमी करायचे किंवा चरबी जाळायचे असतील तेव्हाच आहार घेत नाहीत (या वेगळ्या गोष्टी आहेत). सर्वसाधारणपणे, आहार हा शब्द जीवनाचा मार्ग म्हणून अनुवादित केला जातो, म्हणजे. तुम्ही त्यावर एकदा बसलात आणि आयुष्यभर आहाराचे पालन करा.

जर तुम्हाला मोठे स्नायू हवे असतील तर तुम्हाला आयुष्यभर त्यांना वेळोवेळी प्रशिक्षित करावे लागेल आणि त्यांना प्रथिनेयुक्त पदार्थ खायला द्यावे लागतील आणि काही नियमांचे पालन करावे लागेल. जर तुमच्याकडे अद्याप असे ध्येय नसेल, तर माझ्या पौष्टिक शिफारसींचे पालन करणे पुरेसे असेल आणि तुमचे वजन पुन्हा कधीही कमी होणार नाही.

जलद वजन वाढवण्यासाठी काय खावे

सर्वप्रथम मी तुम्हाला एक कॉकटेल रेसिपी सांगू इच्छितो जी तुम्हाला काही दिवसात वजन वाढविण्यात मदत करेल. जर आपण प्रशिक्षण दिले नाही तर सर्व वजन चरबीमुळे होईल. मला असे काहीतरी मिळाले आहे 3L कॉकटेल = 1 किलो चरबी.

मी नंतर काही वर्कआउट्स चुकवल्या आणि हा निकाल मिळाला. प्रशिक्षणाने, निकाल अनेक पटींनी चांगला होईल.

कॉकटेल रेसिपी मोठी होईल:

3 लिटर दूध, 2 कप चूर्ण दूध, 40 ग्रॅम प्रथिने (असल्यास). चवीसाठी तुम्ही आइस्क्रीम किंवा नेस्किक घालू शकता. ब्लेंडर किंवा मिक्सरमध्ये सर्वकाही मिसळा. रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. आपण स्नायू वस्तुमान मिळवू इच्छित असल्यास प्रथिने जोडणे इष्ट आहे. जर ते फक्त वजन असेल तर आपण त्याशिवाय करू शकता.

ताबडतोब मी म्हणतो की हे मिश्रण दुधापेक्षा खूप घट्ट आणि काही वेळा समाधानकारक आहे. हे कॉकटेल दिवसा जेवणादरम्यान, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर लगेच प्या, जेणेकरून उर्जेचे नुकसान भरून काढावे. नेहमीप्रमाणे खा, फक्त इतक्या अतिरिक्त कॅलरीजमुळे तुमची भूक कमी होईल, पण धीर धरा.

इतर पाककृती आहेत, परंतु ही सर्वात सोपी आणि परवडणारी आहे. दूध, दुधाची पावडर आणि नेस्किक प्रत्येक शहरात उपलब्ध आहे. कॅलरीज मुख्यतः दुधाच्या पावडरमधून (कार्ब्स) मिळतील, परंतु तेथे भरपूर प्रथिने देखील आहेत. शिवाय, 1 लिटर दुधासाठी, सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने बाहेर पडतात, तीन लिटर 90 ग्रॅमसाठी. जर तुम्ही ते एका दिवसात करू शकत असाल तर ते फक्त छान होईल, नाही तर दोन दिवसात खंडित करा. दुधाची किंमत किती आहे हे लक्षात घेता थोडे महाग आहे, परंतु ते फायदेशीर आहे!

जलद वजन वाढवण्यासाठी आहार योजना

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आहारातील कॅलरी सामग्री वाढवणे आणि दिवसातून 5-6 वेळा खाणे. जर तुम्ही दर तीन तासांनी एकदा पेक्षा कमी खाल्ले तर तुम्हाला भूक लागते. रात्रीच्या जवळ तुम्ही जास्त खाऊ नका, पण भुकेने झोपू नका! रात्री, आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थ, भाज्या (बटाटे नव्हे!) खाऊ शकता. त्यामुळे तुम्ही उपाशी राहणार नाही आणि चरबीत पोहणार नाही.

वजन वाढवण्याचा सर्वात पक्का मार्ग म्हणजे जलद कर्बोदके खाणे: मिठाई, पिष्टमय पदार्थ (बन्स, जिंजरब्रेड, कुकीज), तळलेले बटाटे. पण मी जोरदार शिफारस करत नाही की तुम्ही तसे करा! आपण इच्छित असल्यास आपण ते खाऊ शकता, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत असे अन्न आपल्या दैनंदिन आहाराचा मोठा भाग बनवू नये.

आपल्याला कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी खाण्याची आवश्यकता आहे. भाजीपाला चरबीपेक्षा चरबी चांगली असतात, ते शरीरासाठी सोपे असतात.

आपली इच्छा असल्यास, आपण क्रीडा पोषण वापरू शकता, परंतु आपल्या टप्प्यावर आपण त्याशिवाय करू शकता. चूर्ण दूध हेच लाभदायक आहे.

मी लेखात पोषण, जलद स्नायू वाढीसाठी उत्पादने आणि वजन वाढण्याबद्दल अधिक लिहिले " स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य पोषण. हे गेनर, प्रथिने आणि इतर क्रीडा पोषण बद्दल तपशीलवार देखील बोलते.

हाडकुळा किशोरवयीन मुलासाठी वजन कसे वाढवायचे

किशोरवयीन हा एक अतिशय नाजूक विषय आहे, कारण ते या जगात त्यांचे स्वरूप आणि स्थान याबद्दल खूप चिंतित आहेत. मला लगेचच सांगायला हवे की सामर्थ्य प्रशिक्षण केवळ खूप मदत करत नाही पौगंडावस्थेत वजन वाढणेपण स्वाभिमान देखील वाढवा. मी स्विंग करायला सुरुवात केली तेव्हा मी हायस्कूलमध्ये होतो. आणि विशेषतः जेव्हा मी विद्यार्थी झालो तेव्हा मला मदत झाली.

पण पुरेशी गाणी. मुद्द्यावर या. हा लेख वाचणाऱ्या सर्व किशोरवयीन मुलांना मी सावध करू इच्छितो की त्यांनी पॉवर ट्रायथलॉन (पॉवरलिफ्टिंग) मध्ये गुंतू नये. तेथे, मुख्य कार्य म्हणजे एका आसनाने जास्तीत जास्त वजन उचलणे. शरीर वाढत असताना, जबरदस्ती करू नका. पण मी बॉडीबिल्डिंगची शिफारस करतो! हे स्नायू वस्तुमान एक मध्यम शक्ती लोड वाढ आहे. मी किशोरांना प्रशिक्षण कसे द्यावे याबद्दल लिहिले हा लेख.हे योग्य दृष्टिकोनाचे वर्णन करते जे आपल्याला भरपूर स्नायू तयार करण्यास, शरीराला बळकट करण्यास आणि स्वाभिमानास अनुमती देईल.

पोषण बद्दल. क्रीडा पोषण बद्दल विचार करू नका, आपल्याला त्याची आवश्यकता नाही. मी तुम्हाला एक सोपी रेसिपी सांगेन जे तुमचे पालक स्वतःला मंजूर करतील.

तुम्ही 1 लिटर दूध घ्या, त्यात अर्धा कप चूर्ण दूध घाला, चवीनुसार nekvik. आणि तुम्ही हे कॉकटेल रोज प्या.

ठीक आहे, जर तुम्ही हे सर्व एका दिवसात पिऊ शकता. वजन त्वरीत तुडवले जाईल, अजिबात संकोच करू नका.

याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण ग्रोथ हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे वजन वाढवू इच्छिणाऱ्या कोणत्याही किशोरवयीन मुलावर निश्चितपणे चांगले परिणाम करते.

परंतु लक्षात ठेवा की जर तुम्ही खेळ खेळला नाही तर तुम्हाला फक्त चरबी मिळेल आणि मग तुम्ही स्वतः आनंदी होणार नाही. माझ्यावर विश्वास ठेवा, वजन वाढवण्यापेक्षा वजन कमी करणे सोपे नाही, मला वाटते त्याहूनही कठीण.

आता मी स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या सेटवर काम करत आहे आणि म्हणून मी या विषयावर बरेच काही लिहितो. आणखी बरेच उपयुक्त मुद्दे आहेत जे तुम्हाला नेटवर कुठेही सापडणार नाहीत. मी भविष्यातील लेखांमध्ये याबद्दल बोलेन. तसे, मी माझा कोर्स 2500 रूबलच्या खर्चात विनामूल्य वितरित करण्याची योजना आखत आहे. सदस्यता घ्या अद्यतने, चुकू नये म्हणून. ऑफर मर्यादित आहे!

आज माझ्याकडे सर्व काही आहे. बरं, कदाचित आणखी एक मजेदार व्हिडिओ.

तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही पॅरिस हिल्टनमध्ये प्रवेश करू शकता?

खूप पातळ असणे हे खूप लठ्ठ असण्याइतकेच अप्रिय असू शकते. ज्या लोकांना वजन वाढण्यास त्रास होतो त्यांना नैसर्गिकरित्या वजन कसे वाढवायचे हे समजत नाही. जर तुम्ही विचार करत असाल की त्वरीत चरबी कशी मिळवायची आणि तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता, तर तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की असे काही पदार्थ आणि व्यायाम आहेत जे दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या वाढवू शकतात आणि शरीराचे वजन कमी करू शकतात.

वजन वाढवणे हे वजन कमी करणे, विशिष्ट आणि सामंजस्यपूर्ण योजना, कार्यक्रम किंवा दृष्टिकोनाला चिकटून राहणे सारखेच असावे. तुम्ही खात असलेले अन्न, तुम्ही किती वेळा खातात आणि स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करता यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. प्रक्रिया केलेल्या आणि परिष्कृत पदार्थांमधून अतिरिक्त कॅलरी जोडण्याची गरज नाही, कारण यामुळे तुम्हाला निरोगी वजन वाढण्यास मदत होणार नाही आणि जळजळ, कमी ऊर्जा आणि इतर आरोग्य समस्या निर्माण होतील. त्याऐवजी, पौष्टिक-दाट पदार्थ खा जे तुमच्या शरीराला इंधन देईल आणि तुम्हाला निरोगी मार्गाने वजन वाढविण्यात मदत करेल.

लोकांना का बरे व्हायचे आहे?

जास्त वजन किंवा लठ्ठपणाचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो याबद्दल बरीच माहिती असली तरी, लक्षात ठेवा की कमी वजन असणं आरोग्याच्या जोखमीशी देखील संबंधित आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, कमी वजन असण्यामुळे खराब आहार किंवा अस्वस्थ खाण्याच्या सवयी असतात. अशा लोकांसाठी त्यांची नेहमीची जीवनशैली सोडणे आणि योग्यरित्या वजन वाढवणे अत्यंत कठीण आहे.

तांत्रिकदृष्ट्या, 18.5 पेक्षा कमी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कमी वजन मानले जाते. म्हणजेच, बॉडी मास इंडेक्स टेबलच्या डेटावर आधारित, 165 सेमी उंची असलेल्या मुलीचे वजन "सामान्य" होण्यासाठी 51-65 किलो वजन असले पाहिजे. "सामान्य" वजनाच्या श्रेणीमध्ये येण्यासाठी 183 सेमी उंच असलेल्या प्रौढ व्यक्तीचे वजन अंदाजे 63.5 - 80 किलो असावे.

कमी वजनाचे सर्वात सामान्य आरोग्य धोके आहेत:

• कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली
• आजारपणाचा सामना करताना समस्या
• जीवनसत्त्वे अभाव
• विकासात्मक समस्या (प्रामुख्याने मुले आणि पौगंडावस्थेतील)
• प्रजनन समस्या
• अनियमित मासिक पाळी आणि अमेनोरियाचा धोका
• हाडांचे नुकसान
• अशक्तपणा
• किडनी रोग
• थकवा आणि उर्जेची कमतरता
• बारीक केस आणि कोरडी त्वचा

2014 मध्ये, स्विस नॅशनल रिसर्च ग्रुपने कमी वजन आणि मृत्युदर यांच्यातील संबंधाचे परीक्षण केले. या अभ्यासात 25-74 वयोगटातील 31,000 हून अधिक विषय सहभागी झाले होते. त्यापैकी 3% कमी वजनाचे होते आणि या गटातील 90% महिला होत्या. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की बारीक लोकांचा अपघात किंवा आत्महत्या यासारख्या बाह्य कारणांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका जास्त असतो.

संशोधन डेटा दर्शविते की कमी शरीराचे वजन केवळ दुखापतीचा धोका वाढवत नाही तर अपघातानंतर जगण्याचे प्रमाण देखील कमी करते. कमी BMI आणि नैराश्य आणि आत्महत्येचा वाढता धोका यांच्यातील संबंध देखील या अभ्यासात आढळून आला.

म्हणूनच पुरेसे नसल्यास वजन वाढणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जलद आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे आणि वजन वाढू न शकल्यास काय करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

त्वरीत आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे

कदाचित तुम्हाला बरे वाटत नसेल आणि निरोगी लोक होण्यासाठी तुम्हाला बरे व्हायचे असेल किंवा कदाचित तुम्ही तुमच्या दिसण्यावर नाखूष असाल आणि अधिक नक्षीदार होऊ इच्छित असाल?! कोणत्याही परिस्थितीत, काही मूलभूत टिपा आहेत ज्या आपल्याला द्रुत आणि योग्यरित्या वजन कसे वाढवायचे ते दर्शवेल. लेखाच्या खाली, मी स्त्रियांसाठी घरी वजन कसे वाढवायचे आणि पुरुषांसाठी त्वरीत चरबी कशी मिळवायची, मी बरे होऊ शकत नसल्यास काय करावे हे सांगितले.

1. अधिक निरोगी कॅलरीज जोडा

तुमची कॅलरीज वाढवण्याचा प्रयत्न करताना, गुणवत्तेला प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्व दिले पाहिजे. उच्च-कॅलरी फास्ट फूड किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ अक्षरशः तुमचे वजन वाढवत नाहीत. त्याऐवजी, आपल्या आहारात अधिक निरोगी कॅलरी जोडा आणि उर्जेची वास्तविक वाढ अनुभवा. तुमच्या शरीराला निरोगी कॅलरी आणि पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी तुमच्या आहारात नट, बिया, कॉटेज चीज, नारळ किंवा ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश करा.

मी कॅलरी मोजण्याचा चाहता नाही कारण मला वाटते की अंतर्ज्ञानी खाण्याला चिकटून राहणे चांगले आहे. तथापि, आपण त्वरीत वजन वाढविण्याचा निर्णय घेतल्यास, आवश्यक कॅलरीजची गणना कशी करावी याबद्दल मी काही शिफारसी देईन. वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज खाव्या लागतील हे तुमच्या चयापचय, वय, लिंग आणि आनुवंशिकतेवर अवलंबून असेल. वजन वाढवण्याचा सामान्य नियम असा आहे की तुम्ही जळण्यापेक्षा दररोज जास्त कॅलरी खा. आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येला एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च म्हणतात. या कॅलरीजची संख्या सामान्यतः स्त्रियांपेक्षा पुरुषांमध्ये जास्त असते, कारण पुरुषांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण जास्त असते.

दैनंदिन ऊर्जा खर्चामध्ये बेसल चयापचय दर असतो, जो विश्रांतीच्या वेळी (रक्त पंपिंग, श्वासोच्छ्वास, थर्मोरेग्युलेशन) बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या आणि व्यायामादरम्यान बर्न केलेल्या कॅलरीज असतात. वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला दररोज ऊर्जा खर्चाच्या संख्येपेक्षा जास्त खाण्याची आवश्यकता आहे. विशेष ट्रॅकर्स आहेत जे आपल्याला दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यात मदत करतील. जर तुम्ही पुरुष असाल तर मिळालेल्या अतिरिक्त 250 कॅलरीज जोडा आणि जर तुम्ही स्त्री असाल तर दररोज 125 अतिरिक्त कॅलरीज. तेथून सुरुवात करा आणि पहिल्या दोन आठवड्यांतील तुमची प्रगती नोंदवा. तुम्हाला स्नायू मिळवणे, चरबी नाही, वजन वाढणे, चरबी मिळणे सुरू करणे आवश्यक आहे, म्हणून माझ्या शिफारस केलेल्या कॅलरीजच्या पलीकडे जाऊ नका.

2. दिवसातून 5 वेळा खा

जर तुम्हाला लवकर चरबी कशी मिळवायची हे जाणून घ्यायचे असेल तर मी तुम्हाला अधिक वेळा खाण्याचा सल्ला देऊ शकतो. दिवसातून दोन किंवा तीन जेवण केल्याने तुम्हाला आवश्यक असलेल्या कॅलरी मिळत नाहीत. दिवसातून पाच जेवणांचे लक्ष्य ठेवा. त्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स (परिष्कृत पदार्थांऐवजी) आणि निरोगी चरबी असलेले उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत.

दिवसभर आणि अधिक वेळा लहान जेवण खा, जे पचन सुलभ करेल, जेवणानंतर सूज आणि आळस टाळेल. शिवाय, तुम्ही जास्त खाल्ल्याशिवाय जास्त कॅलरी वापरू शकता, जसे तुम्ही तीन जेवणांसोबत. सुरुवातीला असे वाटेल की आपण खूप खात आहात, परंतु कालांतराने शरीराला याची सवय होईल आणि या मोडमध्ये समायोजित होईल. तुम्ही तुमच्या जेवणासोबत कॉकटेल पिणेही परवडेल.

मला असे वाटते की झोपण्यापूर्वी तुम्ही स्वत: ला नाश्ता करण्याची परवानगी दिली आहे. आणि मला खात्री आहे की तुम्ही झोपायच्या काही तास आधी न खाल्ल्याबद्दल ऐकले असेल, पण तसे नाही. आपले शरीर बरे होण्यासाठी रात्रभर कठोर परिश्रम करतात, त्यामुळे थोडेसे प्रथिने किंवा कार्ब बूस्ट चांगले आहे, विशेषत: जर आपण चरबी मिळवू इच्छित असाल.

3. आरोग्यदायी स्नॅक्स घ्या

जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या वाढवतात, शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे अतिरिक्त स्त्रोत प्रदान करतात आणि सतर्क राहण्यासाठी आणि चांगले होण्यासाठी. निरोगी स्नॅक्समध्ये चपळ, भाज्या आणि हुमस, बिया, नट आणि बेरीसह प्रोबायोटिक दही, कडक उकडलेले अंडी आणि पीनट आणि बदाम बटरसह ग्लूटेन-फ्री क्रॅकर्स समाविष्ट आहेत. आपण फळांवर स्नॅक करू शकता, कारण ते संज्ञानात्मक कार्य आणि भावनिक स्थिती सुधारतात, चिंता पातळी कमी करतात आणि ऊर्जा वाढवतात. हे सर्व घटक वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.

स्नॅक्स दरम्यान आपण जे काही खाता ते मोजणे विसरू नका. रिकाम्या कॅलरी असलेले अन्न खाऊ नका. त्याऐवजी, दिवसभर अन्नातून अधिक प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळविण्याची उत्तम संधी म्हणून तुमचा नाश्ता वापरा.

4. अधिक हलवा

तुम्हाला कदाचित असे वाटते की वजन वाढवताना तुम्हाला खेळ खेळण्याची गरज नाही, जेणेकरून अनवधानाने ते पुन्हा गमावू नये. परंतु योग, स्फोटक आणि ताकद प्रशिक्षण यासारखे व्यायाम तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि निरोगी वजन मिळविण्यात मदत करू शकतात. वजन वाढणे याचा अर्थ शरीरातील अतिरिक्त चरबी वाढणे आणि उच्च कोलेस्टेरॉल किंवा ट्रायग्लिसराइड्स, उच्च रक्तदाब आणि इन्सुलिन प्रतिरोध यांसारख्या अनेक आरोग्य समस्या मिळणे असा होत नाही. पटकन वजन वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे, यासाठी तुम्हाला आठवड्यातून किमान 5 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

वजन योग्यरित्या कसे वाढवायचे: वजन वाढविण्यासाठी काय खावे आणि काय वगळणे चांगले आहे

जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील आणि नैसर्गिकरित्या वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करणे आवश्यक आहे. संप्रेरक समतोल, शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये, ऊर्जा आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक पोषक नसलेले सर्व पदार्थ फेकून द्या. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स देणारे सर्वात आरोग्यदायी, आरोग्यदायी आणि सर्वात सेंद्रिय अन्न निवडा: चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके.

जलद वजन वाढवण्यास मदत करणारे पदार्थ:

• निरोगी चरबी:दोन प्रकारचे निरोगी चरबी आहेत जे आपल्याला योग्य वजन आणि स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात मदत करतील. ओमेगा -9 फॅटी ऍसिड हे असंतृप्त चरबीचा एक प्रकार आहे जो भाज्या आणि प्राण्यांच्या चरबीमध्ये आढळतो. या फॅटी ऍसिडचे फायदे म्हणजे वाढलेली शारीरिक हालचाल आणि अधिक ऊर्जा. ओमेगा-9 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, बदाम आणि मॅकॅडॅमिया नट्स. लोणी आणि खोबरेल तेलामध्ये आढळणारी शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् देखील स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी एक चांगला पर्याय आहेत आणि ते शरीरात चरबी म्हणून साठवले जात नाहीत. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समृध्द अन्न देखील महत्वाचे आहे, म्हणून भरपूर अंड्यातील पिवळ बलक, अक्रोडाचे तुकडे, चिया बिया आणि फ्लेक्स, सॅल्मन खा.
• शुद्ध प्रथिनेउत्तर: वजन वाढवण्यासाठी प्रथिनांच्या डोससह, नंतर तुम्हाला तुमचे नेहमीचे वजन घ्यावे लागेल आणि दररोज समान प्रमाणात प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 73 किलो असेल, तर दररोज प्रथिने फक्त 73 ग्रॅम असावी. गोमांस, सॅल्मन, चिकन आणि टर्की, अंडी यासारख्या निरोगी अन्न स्रोतांमधून हे ग्रॅम प्रथिने मिळविण्याचा प्रयत्न करा. प्राणी, कुक्कुटपालन आणि मासे त्यांच्या नैसर्गिक अधिवासाच्या शक्य तितक्या जवळच्या परिस्थितीत वाढले पाहिजेत. तुमच्या रोजच्या प्रथिनांची गरज भागवण्यासाठी उच्च दर्जाची प्रथिने पावडर वापरली जाऊ शकते. मी या उद्देशासाठी मट्ठा प्रोटीन किंवा हाडांचा मटनाचा रस्सा वापरण्याची शिफारस करतो.
• कर्बोदके: लवकर बरे होण्यासाठी, मी जेवणादरम्यान साइड डिश, सॅलड आणि स्नॅक्समध्ये अधिक ग्लूटेन-मुक्त कार्बोहायड्रेट घालून खाण्याची शिफारस करतो. अभ्यास दर्शविते की कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने एकत्र केल्याने केवळ प्रथिने वापरण्यापेक्षा जास्त अॅनाबॉलिक प्रतिसाद मिळतो. कार्बोहायड्रेट्सचे सर्वोत्तम स्त्रोत मूळ भाज्या मानले जातात, ज्यामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि महत्त्वपूर्ण पोषक असतात. याम, लालसर तपकिरी बटाटे आणि रताळे यांसारख्या पिष्टमय भाज्या फायबर, पोषक आणि जटिल कर्बोदकांमधे साखरेशिवाय देतात. ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्ये देखील एक चांगली निवड आहेत, कारण ते फुगणे टाळतात आणि आपल्याला ऊर्जा वाढवतात. तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, राजगिरा, बकव्हीट आणि नॉन-जीएमओ पोलेंटा हे चांगले धान्य पर्याय आहेत. फळे देखील कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोत मानली जातात. केळी, सफरचंद, आंबा आणि बेरी खा.

वजन वाढताना टाळावे लागणारे पदार्थ:

• पांढरी साखर:सत्य हे आहे की साखर तुमच्यासाठी वाईट आहे आणि तुम्ही ती जास्त खाल्ल्यास तुमच्या शरीराचा अक्षरशः नाश होईल. परिष्कृत पांढरी साखर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, चयापचय रोग, गळतीचे आतडे सिंड्रोम, मधुमेह, थकवा आणि अस्वस्थ वजन वाढण्याशी जोडलेले आहे. साखर, विविध गोड पदार्थ आणि साखरयुक्त पेये असलेले पदार्थ टाळा.
• परिष्कृत कर्बोदके:परिष्कृत कर्बोदकांमधे जोडलेल्या अन्नाला क्वचितच अन्न म्हटले जाऊ शकते. त्यात कोणतेही पोषक तत्व नसतात. असे अन्न थेट शिरामध्ये साखरेचे इंजेक्शन देण्यासारखे कार्य करते. हे इंसुलिन सोडते, जे शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी ऊर्जा देण्याऐवजी साखरेचे संचयित चरबीमध्ये रूपांतर करते. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील कोलेस्टेरॉल, इन्सुलिन आणि ट्रायग्लिसराइड्सच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करतात. पांढरे ब्रेड, पास्ता, पांढरा तांदूळ, पेस्ट्री, तृणधान्ये आणि परिष्कृत धान्यांपासून दूर रहा.
• हायड्रोजनेटेड चरबी: त्यात ट्रान्स फॅट्स असतात, जे सामान्य सेल्युलर चयापचय मध्ये व्यत्यय आणतात आणि हृदयविकार, पाचन विकार आणि उच्च कोलेस्टेरॉलसह अनेक आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहेत. भाजीपाला, सोया, कॅनोला आणि कॉर्न यांसारखी ही रस्सी तेले, व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस अडथळा आणतात, निरोगी वजन वाढण्यास अडथळा आणतात आणि जळजळ निर्माण करतात.

वजन वाढवण्याचे व्यायाम

जर तुम्ही विचार करत असाल की तुम्ही व्यायाम करून लवकर कसे बरे होऊ शकता, तर सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य व्यायाम निवडणे जे तुम्हाला भरपूर कॅलरी वाया न घालवता स्नायू तयार करण्यात मदत करतील. सुरुवातीला, एरोबिक व्यायामाचे प्रमाण मर्यादित करा. कार्डिओ वर्कआउट्स भरपूर कॅलरीज बर्न करतात आणि तुमच्या विरुद्ध कार्य करतात, म्हणून भूक वाढवण्यासाठी लांब धावण्याऐवजी फिरायला जा. किंवा अधिक चांगले, स्फोटक कसरत करा, ज्यामध्ये जास्तीत जास्त 30-60 सेकंद व्यायाम करणे आणि 30-60 सेकंद विश्रांती घेणे समाविष्ट आहे. घरी स्फोटक कसरत तुम्हाला त्वरीत वजन वाढवण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करेल. तुमच्या हृदयाचे ठोके जलद होण्यासाठी तुम्ही स्क्वॅट्स, उंच उडी आणि स्ट्रेच करू शकता.

तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घेऊ शकता, ज्यामध्ये वेट लिफ्टिंग आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जसे की क्रॉसफिट, योगा किंवा बॅरे यांचा समावेश होतो. वजन उचलताना, आठवड्यातून 5 दिवस एका तासासाठी 6 ते 12 पुनरावृत्ती करा. हे आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या खर्चावर वजन वाढविण्यात मदत करेल.

स्पोर्ट्स मेडिकल रिपोर्ट्समध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जगातील निष्क्रिय प्रौढ व्यक्ती दर 10 वर्षांनी 3 ते 8% स्नायू गमावतात. 10-आठवड्याचा प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रम स्नायूंच्या वस्तुमान, शारीरिक कार्यक्षमता, संज्ञानात्मक क्षमता, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारू शकतो आणि हाडांची खनिज घनता वाढवू शकतो. सामर्थ्य प्रशिक्षण संधिवात, खालच्या पाठदुखीची अस्वस्थता कमी करते आणि कंकाल स्नायूंचे वृद्धत्व प्रतिबंधित करते.

महिलांसाठी लवकर कसे बरे व्हावे हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? शक्ती प्रशिक्षण फक्त पुरुषांसाठी आहे हे सर्व अनुमान विसरून जा. संशोधन दाखवते की ते स्त्रीचे शारीरिक, भावनिक, बौद्धिक आणि सामाजिक कल्याण सुधारतात. सामर्थ्य किंवा प्रतिकार प्रशिक्षण महिला आणि पुरुषांना स्नायू तयार करण्यास, त्यांची ताकद टिकवून ठेवण्यास, त्यांची लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करते.

वजन वाढवताना काय करू नये: निरोगी वजन वि. अस्वस्थ वजन

जलद चरबी मिळवण्याचा प्रयत्न करताना लोकांची सर्वात सामान्य चूक येथे आहे - ते भरपूर कॅलरी असलेले पदार्थ खातात परंतु आरोग्यासाठी फायदे कमी असतात. काही दिवसांच्या प्रयत्नांनंतर तुम्हाला कसे वाटेल याचा विचार करा: थकलेले, फुगलेले, सुजलेले, कशावरही लक्ष केंद्रित न करणे, झोप आणि व्यायाम. यादी पुढे जाते.

सवय चांगली आहे, पण पौष्टिक-दाट, ताजे, प्रक्रिया न केलेले, सेंद्रिय आणि नैसर्गिक स्वरूपात असलेले पदार्थ निवडणे चांगले.

निरोगी वजन येते:

• सेंद्रिय, उच्च दर्जाचे प्रथिने
• निरोगी चरबी
• अपरिष्कृत जटिल कार्बोहायड्रेट
• ताजी फळे आणि भाज्या
• पौष्टिक, उच्च प्रथिने शेक
• फळे आणि भाज्या पासून ताजे पिळून रस
• वारंवार लहान जेवण
• जेवण दरम्यान उच्च प्रथिने स्नॅक्स
• रात्री 7-9 तास झोप
• ताण नाही
• लाइट कार्डिओ घटकांसह शक्ती व्यायाम

अस्वास्थ्यकर वजन येते:

• प्रक्रिया केलेले, परिष्कृत किंवा पॅकेज केलेले अन्न
• शुद्ध, पांढरी आणि कृत्रिम साखर
• गोड पेय
• दारू
• दररोज 1-2 मोठे जेवण
• फास्ट फूड (फ्रेंच फ्राईज आणि भाजलेले पदार्थ)
• दिवसातून 7 तासांपेक्षा कमी झोप
• ताण
• बैठी जीवनशैली

तुमचे वाढलेले वजन कसे टिकवायचे

जर तुम्हाला पूर्वी वजन वाढण्यात अडचण आली असेल, तर तुम्हाला ते पुन्हा कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी काम करावे लागेल. जर तुम्ही तुमच्या जुन्या खाण्याच्या सवयींवर परत गेलात आणि व्यायाम करणे थांबवले, तर तुम्ही जे वजन वाढवण्यासाठी झगडत होता ते तुमच्या डोळ्यांसमोरून निघून जाईल.

आपण मिळवलेले पाउंड स्केलवर ठेवण्यासाठी, आपण एका दिवसात बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे सुरू ठेवा. जास्त खाणे टाळण्यासाठी आणि फुगणे टाळण्यासाठी लहान जेवण अधिक वेळा खा. अन्नातून अधिक कॅलरी आणि पोषक मिळवण्यासाठी स्नॅक्स वापरा. मी सर्व प्रकारच्या कॉकटेलचा मोठा चाहता आहे आणि मी तुम्हाला त्याची शिफारस करतो. तुमच्या आहारात उच्च दर्जाची प्रथिने पावडर, केफिर किंवा प्रोबायोटिक दही, पालेभाज्या, एवोकॅडो, फळे, नारळ किंवा बदामाचे दूध घाला. हे तुम्हाला प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि निरोगी चरबीचे अतिरिक्त प्रोत्साहन देईल.

कार्डिओच्या हलक्या घटकांसह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत राहा. हे सुनिश्चित करेल की स्नायू समान राहतील.

निष्कर्ष

• पटकन वजन वाढवायचे आहे का? हे करण्यासाठी, योग्यरित्या आणि आरोग्यास हानी न करता वजन वाढण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला जीवनशैली आणि आहारामध्ये अनेक बदल करणे आवश्यक आहे. तुमच्या निरोगी कॅलरीज वाढवा, दिवसातून ५ जेवण खा, जेवणादरम्यान नाश्ता करा आणि स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम करा.
• त्वरीत तंदुरुस्त होण्यासाठी, तुम्हाला उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, निरोगी फॅटी ऍसिडस्, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -9, आणि पिष्टमय भाज्या आणि ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांमधून जटिल कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे.
• जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुमचे कार्डिओ वर्कआउट मर्यादित करा आणि त्याऐवजी ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. हे तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात आणि प्रतिष्ठित वजन वाढविण्यात मदत करेल.
• वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात रिकाम्या कॅलरी घेऊ नका - यामुळे उच्च कोलेस्टेरॉल आणि इन्सुलिन प्रतिरोध यांसारख्या आरोग्य समस्या निर्माण होतील. तुमचे खाद्यपदार्थ काळजीपूर्वक निवडा, निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थांची निवड करा ज्यामुळे तुम्हाला उर्जेची प्रचंड वाढ होईल आणि तुमच्या शरीराला घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे काम करण्यास मदत होईल.

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, जगात अशा मोठ्या संख्येने महिला आहेत ज्यांचे चांगले होण्याचे स्वप्न आहे! बर्‍याच मुलींचे वजन कमी असते, कारण त्यांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्ही पातळ असाल तर तुम्ही आकर्षक आणि इष्ट असले पाहिजे. पण ते नाही. पातळपणा कपटी आणि त्याऐवजी दुःखद, आरोग्याच्या परिणामांनी भरलेला असू शकतो. कधीकधी ते शरीरातील अतिरिक्त चरबीपेक्षाही धोकादायक असतात, म्हणून आज आपण मुलीचे वजन कसे वाढवायचे ते शोधू.

आजकाल स्त्रिया वजन वाढवण्यापेक्षा वजन कमी करायला जास्त इच्छुक असतात. 10 दिवसांत घृणास्पद किलोग्राम कसे फेकून द्यावे याबद्दल इंटरनेटवर बरेच लेख आहेत आणि यासारखे, परंतु हे किलोग्राम कसे मिळवायचे याबद्दल फारच कमी माहिती आहे.

आणि जास्त पातळपणाने ग्रस्त असलेल्या लोकांना काय करावे हे माहित नाही. सर्व काही स्वतःमध्ये भरून घेतल्याने इच्छित परिणाम मिळत नाही. शरीराला फक्त हानी पोहोचते, अंतःस्रावी प्रणालीचे स्थिर ऑपरेशन कोसळते. वजन कमी करण्याप्रमाणेच, चांगले होण्यासाठी आणि एक सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी, आपल्याला व्यायामासह योग्य पोषण एकत्र करणे आवश्यक आहे. आमच्या लेखात आपल्याला आरोग्यास हानी न करता चांगले कसे मिळवायचे यावरील उपयुक्त टिपा सापडतील.

तथापि, सर्व प्रथम, तीव्र पातळपणाचे कारण शोधणे आवश्यक आहे. तुमच्याकडे सुपर फास्ट चयापचय आहे का? जेनेटिक्स? तुमची भूक कशी आहे? तुम्ही गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टकडे तपासणी केली आहे का? पचनसंस्थेचे आजार वगळण्यासाठी योग्य डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर सर्व काही आरोग्याच्या दृष्टीने व्यवस्थित असेल, तर आपण सुरक्षितपणे कसे चांगले व्हावे, वजन वाढविण्यासाठी काय खावे आणि शरीराचे वजन वाढविण्यात आणखी काय मदत करेल याबद्दल सल्ला देऊ शकता.

वजन योग्यरित्या कसे वाढवायचे?

मुलीसाठी चांगले कसे व्हावे हे शोधण्यासाठी, म्हणजे, वस्तुमान वाढवण्याच्या कोणत्या पद्धती आणि मार्ग आपल्यासाठी योग्य आहेत, आपल्याला स्वतःसाठी इच्छित वजन निश्चित करणे आवश्यक आहे. तुमच्या बीएमआयची गणना करा (तुमचे वय, वास्तविक वजन आणि उंची लक्षात घेऊन). या लेखात, आम्ही केवळ चरबी कशी मिळवायची हेच नाही तर स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी पर्याय शोधू. शरीराला तंदुरुस्त आणि आकर्षक बनवण्यासाठी, आणि लटकलेल्या त्वचेसह फ्लॅबी नाही.

वजन वाढवण्यासाठी काय खावे?

आता आम्ही योग्य पौष्टिकतेबद्दल बोलू, जे आम्हाला चांगले होण्यास मदत करेल आणि आमच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकणार नाही आणि वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला काय खावे लागेल याचे आम्ही तपशीलवार विश्लेषण करू.

1. अधिक कॅलरी

वजन वाढण्याची पूर्वअट म्हणजे आपण दररोज खर्च करतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे. आणि पहिली गोष्ट म्हणजे तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवणे. तरुण मुलीचे दैनंदिन प्रमाण सरासरी 1500 कॅलरी असते. परिणाम साध्य करण्यासाठी, आणखी 500 कॅलरीज जोडा, कारण जेव्हा आपण खर्च करतो तेवढ्याच कॅलरीज वापरल्यास, शरीराचे वजन अपरिवर्तित राहील. फक्त लक्षात ठेवा की अन्न निरोगी आणि पौष्टिक असावे.

तुम्हाला फुग्यासारखे फुगलेले वाटू नये. जसे एखादा आहार घेणारा त्याच्या दैनंदिन आहारातून 500 कॅलरीज कमी करतो, त्याचप्रमाणे तुम्ही त्या 500 कॅलरीज स्वतःमध्ये जोडता. या दृष्टिकोनासह, 1-1.5 किलो वाढणे वास्तविक होते. कृपया लक्षात घ्या की अतिरिक्त कॅलरीजचा अर्थ जड, तळलेले पदार्थ नाही.

आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की कोणते अन्न निरोगी मानले जाते आणि किलोग्रॅमच्या लढ्यात आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करेल. निरोगी प्रथिनांमध्ये सॅल्मन, ट्यूना, चिकन, शेंगा, अंडी असतात. पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, फळांचे रस, सुकामेवा, ओट्स, तपकिरी तांदूळ, केळी, काजू, पिष्टमय भाज्या (बटाटे, गाजर, भोपळा, रताळे) मध्ये कार्बोहायड्रेट्सची संख्या सर्वाधिक आहे.

2. निरोगी चरबी खा

निरोगी चरबी असलेले पदार्थ फक्त न बदलता येणारे असतात आणि मुलींना मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्यासाठी आहारात समाविष्ट केले पाहिजे. म्हणून, मोठ्या प्रमाणात शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह तेल, चीज, बियाणे, नट आणि एवोकॅडो खाण्याची शिफारस केली जाते. एक उत्तम स्नॅक पर्याय म्हणजे पीनट बटर सँडविच किंवा एवोकॅडोसोबत नट मिक्स. सॅलडमध्ये नेहमी पुरेशा प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइल घालावे.

सर्वच फॅट्स आरोग्यासाठी चांगले नसतात. सॅच्युरेटेड फॅट्स टाळले पाहिजेत, जरी ते शरीराचे वजन वाढवत असले तरी ते विशिष्ट अन्न व्यसनास कारणीभूत ठरतात. हे फ्रेंच फ्राईज, बर्गर, चीजकेक, कांद्याच्या रिंग, चॉकलेट, मिठाई, पेस्ट्री, चिप्स, फ्रेंच टोस्ट, क्रीम आहेत. असे घडते की एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या खाण्याच्या वर्तनात बदल करणे कठीण असते, विशेषत: जर त्याला नेहमीच भूक नसते. या प्रकरणात, आपण काळजीपूर्वक कार्य करणे आवश्यक आहे, हळूहळू आपल्या आहारात नवीन पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

3. तुमचा सर्व्हिंग आकार वाढवा

अर्थात, वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमचा नेहमीचा भाग वाढवला पाहिजे. फक्त एक मोठी प्लेट घ्या आणि नंतर अन्नाचे प्रमाण इतके भयानक दिसणार नाही. समजा तुम्ही नेहमी न्याहारीसाठी 2 चिकन अंडी खाता. आतापासून तुम्ही 3 कोंबडीची अंडी खाणार! सर्व काही सोपे आहे! जर तुम्हाला तृणधान्याची सवय असेल तर त्यात एक केळी आणि एक उकडलेले अंडे घाला. प्रस्थापित परंपरा आणि सवयी बदलणे खूप कठीण आहे, परंतु ते शक्य आहे. "मोठी प्लेट" पद्धत खूप प्रभावी आहे, ती मेंदूला फसवण्यास मदत करते की आपण खरोखर जेवढे कमी अन्न खात आहात.

• सँडविच बनवताना, स्नॅक अधिक पौष्टिक बनवण्यासाठी नेहमी चीजचा अतिरिक्त तुकडा घाला. किंवा ऑम्लेट किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांमध्ये चीज घाला.
• जर तुम्हाला लहान भागांची सवय असेल तर हळूहळू रक्कम वाढवा. प्रत्येक जेवणात अतिरिक्त 1 चमचे जोडून प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही मॅश केलेले बटाटे, पास्ता किंवा तांदूळ. तुमचा नेहमीचा भाग ठेवा आणि आणखी 1 चमचा घाला.
• नेहमी लोणी किंवा ऑलिव्ह ऑइल, चीज, स्प्रेड आणि सॉससह भाज्या सॅलड घाला.

टीप: जर तुम्‍हाला चांगले होण्‍यासाठी खाल्‍याच्‍या निवडीमुळे नुकसान होत असेल तर, अतिरीक्त वजन वाढवण्‍यासाठी योग्य आहार आणि तुमच्‍यासाठी योग्य असलेला मेनू बनवण्‍यासाठी पोषणतज्ञांचा सल्ला अवश्य घ्या.

4. अधिक वेळा खा

वजन वाढवण्यासाठी, मुलीला तिच्या जेवणाची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे. नेहमीच्या न्याहारी-दुपारच्या जेवणाऐवजी दुपारचा दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता घाला. जेवण वगळणे फार महत्वाचे आहे. तसे, बहुतेक पोषणतज्ञ सहमत आहेत की दिवसातून 6 वेळा लहान भागांमध्ये 3 वेळा खाणे चांगले आहे, परंतु मोठ्या प्रमाणात अन्न. त्यामुळे तुमचे वजन वाढू शकते आणि पोट भरून चालणार नाही. हे आपल्यासाठी वास्तववादी असल्यास, दिवसातून 6 वेळा खाणे खूप छान होईल! हे, निःसंशयपणे, तुम्हाला कमीत कमी वेळेत, फुगणे आणि इतर त्रासांशिवाय बरे होईल.

5. कॅलरी प्या

आम्हाला आढळले की चांगले होण्यासाठी तुम्हाला अन्नातील कॅलरीजची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे, परंतु खाणे कधीकधी खरोखर त्रासदायक असते. आपण smoothies प्रयत्न केला आहे? हे प्रोटीन-फ्रूट शेक अतिशय चवदार आणि कमी उच्च-कॅलरी नसतात. आंबा किंवा केळीसारखी तुमची आवडती फळे घ्या, त्यात दूध, दही किंवा मध घाला, ब्लेंडरमध्ये मिसळा. 0 कॅलरीज असलेल्या चहा किंवा कॉफीसाठी हा एक उत्तम पर्याय असेल. जर तुम्ही कॉफीशिवाय जगू शकत नसाल, तर त्यात दूध घालण्याची सवय लावा - म्हणजे ते कमीतकमी थोडे अधिक पौष्टिक होईल. ताजे पिळून काढलेले फळांचे रस पिणे देखील खूप उपयुक्त आणि प्रभावी आहे.

जर आपण अद्याप चांगले कसे व्हावे हे शोधून काढले नसेल तर आपल्याला फक्त वाढण्यासाठी खाण्याची आवश्यकता आहे आणि यासाठी आपल्याला आपल्या आहाराचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे. काय आणि कधी खावे हे शोधण्यात आम्ही तुम्हाला मदत करू शकतो.

मुख्य जेवण दरम्यान शक्य तितक्या वेळा नाश्ता करा. स्नॅक्स दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणापेक्षा जास्त कॅलरी असू शकतात. शाळेच्या मार्गावर, आपण केळी खाऊ शकता - आणि यास वेळ लागणार नाही, आणि कॅलरी जोडा. तुमचा आवडता टीव्ही शो पाहताना, रात्रीच्या जेवणाची तयारी करत असताना नट आणि फटाके किंवा खारवलेले शेंगदाणे तुम्हाला उत्तम प्रकारे ताजेतवाने करतील.

वजन वाढवण्यासाठी नमुना मेनू

वजन झपाट्याने वाढवण्यासाठी, तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. यासाठी आम्ही मुलींचे वजन वाढवण्यासाठी एक विशेष मेनू तयार केला आहे ज्यांना अजूनही तराजूवर बाणांची हालचाल दिसत नाही. आम्ही तुमच्यासाठी एका मेनूमध्ये निवडले आहे की तुम्हाला चांगले होण्यासाठी काय खावे लागेल, परंतु तुम्ही तुमची प्राधान्ये आणि क्षमतांवर आधारित आहार बदलू शकता.

नाश्ता

• चीज आणि चिकनसह 2 अंडी स्क्रॅम्बल्ड अंडी (1/2 चिकन ब्रेस्ट)
• 1 ग्लास दूध

सकाळचा नाश्ता

• फ्रूट स्मूदी (केळी, आंबा)
• 22 काजू

रात्रीचे जेवण

• चिकन आणि चीज सह सँडविच

दुपारचा चहा

• प्रथिने बार किंवा मूठभर भाजलेले बदाम किंवा शेंगदाणे

रात्रीचे जेवण

• मॅश केलेले बटाटे एक वाटी
• ड्रेसिंगसह 2 वाट्या भाज्या कोशिंबीर

मिष्टान्न

• गोठविलेल्या berries सह दही

लक्षात ठेवा! तुम्हाला पौष्टिक पूरक किंवा जीवनसत्त्वे घेणे सुरू करायचे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या!

7. अन्न स्वादिष्ट असावे

कमी वजनाचे लोक अनेकदा अन्नाच्या चवीबद्दल तक्रार करतात, बहुतेक वेळा चपळ असतात आणि त्यांची भूक कमी असते. हे आपल्याबद्दल असल्यास - आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणा, आपले अन्न स्वादिष्ट बनवा! उदाहरणार्थ, सँडविच तयार करताना, काही अंडयातील बलक घाला, चीजचा तुकडा घाला. बॅनल सँडविच अधिक समृद्ध चव प्राप्त करेल. जर तुमच्याकडे दुपारच्या जेवणासाठी नियमित स्पॅगेटी असेल तर त्यांना किसलेले चीज शिंपडा आणि तुम्हाला एक आश्चर्यकारकपणे चवदार आणि पौष्टिक डिश मिळेल. थोडेसे लाल मांस आणि तुमची लसग्ना किंवा करी अधिक पौष्टिक होईल आणि चव फक्त सुधारेल.

8. स्नायूंच्या वाढीसाठी व्यायामाबद्दल विसरू नका

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की वजन वाढल्याने तुम्ही आराम करू शकता आणि प्रशिक्षण विसरू शकता, तर तुम्ही खूप चुकीचे आहात. त्याउलट, नियमित प्रशिक्षणामुळे आपण आपले शरीर वजन वाढवू शकत नाही, तर व्यायामाची तीव्रता आणि वारंवारता कमी करण्याचे सुनिश्चित करा. परंतु आपण शारीरिक क्रियाकलाप पूर्णपणे सोडू नये, कारण चळवळ हे जीवन आहे, जसे प्रत्येकाला माहित आहे.

नियमानुसार, एरोबिक क्रियाकलाप जसे की धावणे, नृत्य करणे, किकबॉक्सिंग आणि इतर सक्रिय वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. म्हणून, शरीराचे वजन जोडण्यासाठी, अॅनारोबिक (शक्ती) व्यायाम केले पाहिजेत, जेथे सर्व स्नायू गट सामील आहेत. बॉडीबिल्डर्स स्नायू तयार करण्यासाठी अशा ताकद प्रशिक्षणाचा वापर करतात आणि म्हणून शरीराचे वस्तुमान. सामर्थ्य व्यायाम हा व्यवसायाला आनंदाने जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे: ते आरोग्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी चांगले आहे.

अॅनारोबिक व्यायाम तुमची भूक वाढवण्यास मदत करतील, आणि तुमच्यामध्ये केवळ पाउंडच वाढवत नाहीत तर तुमचे शरीर सुंदर आणि नक्षीदार बनवतील. लक्षात ठेवा, स्नायूंचा जितका अधिक विकास होईल, तितकी चयापचय क्रिया चांगली होईल. याचा अर्थ शरीराला जास्त अन्नाची गरज भासेल.

मोठ्या स्नायूंवर जोर देऊन जटिल व्यायाम करा, त्यामुळे शरीराचे वजन जलद वाढेल. आपण वेगळ्या व्यायामांवर थांबू नये, एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर भार देणे अधिक फायद्याचे आहे. वर्कआउट्स दरम्यान ब्रेक घ्या, स्वतःला जास्त मेहनत करू नका. पण जास्त आराम करण्याची गरज नाही.

मुलींसाठी मास गेनिंग एक्सरसाइज

आतील मांडीच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम:

• वजन न करता स्क्वॅट्स
• रुंद स्थिती स्क्वॅट्स
• सिम्युलेटरमध्ये लेग रिडक्शन करणे

मांड्या आणि नितंबांचा मागचा भाग विकसित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम:

• डेडलिफ्ट. सरळ पायांवर कामगिरी केली
• पुढे एक लोड सह tilts

वासराचे व्यायाम:

• पायाच्या बोटांवर उभे राहते. आपण बसून व्यायाम करू शकता, परंतु यासाठी, अतिरिक्त भार टाका
• एक पाय वासरू वाढवा

ट्रायसेप्सच्या विकासासाठी व्यायाम:

• पुश अप्स. हातांची स्थिती अरुंद असावी. हा व्यायाम करणे अशक्य असल्यास, आपण आपल्या गुडघ्यांसह जमिनीवर विश्रांती घेऊ शकता.
• बारबेल किंवा डंबेल ओव्हरहेड प्रेस

स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस आणि पुल-अप हे स्नायू-बांधणीचे सर्वात प्रभावी व्यायाम आहेत. आपण उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कराल, परंतु प्रशिक्षण पथ्येचे पालन करण्याच्या अधीन. याव्यतिरिक्त, आपण हळूहळू लोड वाढवावे. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुमच्यासाठी हे आधीच सोपे आहे, शरीराला या वजनाची सवय झाली आहे, तेव्हा जास्त वजन घ्या.

वजन वाढवण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम

कसरत योजना:

• हलकी सुरुवात करणे
• हलके वजन असलेले अनेक वॉर्म-अप सेट
• कार्यरत वजनासह 3 संच

शरीराचे वजन वाढवण्यासाठी आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे? - वस्तुमान मिळविण्यासाठी दर आठवड्याला 3 ताकद प्रशिक्षण पुरेसे असेल.

पातळ मुलीसाठी वजन वाढवण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम:

सोमवार (CHEST-BACK + TRICEPS)

1. डेडलिफ्ट - 3×10
2. इनलाइन बेंचवर बेंच प्रेस बारबेल किंवा डंबेल - 4 × 10
3. अनुलंब ब्लॉक छातीवर खेचणे - 4 × 12
4. क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस - 3x8

मंगळवार - विश्रांती

बुधवार (पाय + नितंब (बुट))

1. बारबेल शोल्डर स्क्वॅट्स - 3x8
2. सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस - 4 × 10
3. स्मिथ मशीनमध्ये बारबेल लंग्ज - 3 × 10
4. पडलेले लेग कर्ल - 4 × 10
5. मोजे वर उगवते, सिम्युलेटरमध्ये उभे राहते - 4 × 15

गुरुवार - विश्रांती

शुक्रवार (हात-खांद्यावर)

1. बायसेप्ससाठी बार उचलणे - 3 × 8
2. अरुंद पकडीसह बारबेल दाबा - 3 × 10
3. बसलेले डंबेल प्रेस - 3×10
4. हनुवटीला बारबेल पंक्ती - 3 × 8

शनिवार-रविवार - विश्रांती

तणाव, मंद चयापचय, कमी तग धरण्याची क्षमता तुमच्या समस्यांच्या मुळाशी असेल तर शरीराचे वजन वाढवण्याचा योग हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे तुमचे जीवन चांगल्यासाठी बदलण्यास, मनाची आंतरिक शांती पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल आणि परिणामी, तुम्ही नक्कीच चांगले व्हाल!

• सर्वांगासन तुमचे वय आणि उंचीनुसार तुमचे वजन सामान्य करण्यास मदत करते. या आसनाचे अनेक निर्विवाद फायदे आहेत. उदाहरणाकडे लक्ष द्या: तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन खांद्यावर हलवले जाते.

• पवनमुक्तासन पचनसंस्थेच्या विविध रोगांवर उत्तम प्रकारे मदत करते आणि भूक वाढवण्यासही मदत करते. या आसनाचे दुसरे नाव विंड रिलीज पोझ आहे. हे पाठीच्या खालच्या भागात तणाव कमी करते, कशेरुकाला आराम देते आणि उदर पोकळीच्या अंतर्गत अवयवांना एक अद्भुत मालिश प्रभाव देते.

• वज्रासन शक्ती व्यायाम म्हणून काम करते. ही मुद्रा एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर कार्य करते, ज्यामुळे तुमचे शरीर विलक्षण मजबूत आणि लवचिक बनते. उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी देखील आसन सूचित केले जाते. वज्रासन उत्तम प्रकारे मणक्याचे बळकट करते आणि दीर्घायुष्य वाढवण्यासाठी देखील प्रसिद्ध आहे.

• प्राणायाम हा एक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो तुमच्या शरीराला आतून चांगले कार्य करण्यास मदत करतो, त्यामुळे तुम्ही अधिक उत्साही, शांत आणि लक्ष केंद्रित करता. याचा दररोज सराव केल्याने तुम्ही निरोगी मन आणि शरीराकडे प्रगती कराल.

• मृताची मुद्रा, किंवा शवासन, संपूर्ण शरीर आणि मेंदूला आराम देते, तणाव आणि नकारात्मक भावना दूर करते. सहसा हे आसन वर्गाच्या शेवटी केले जाते. हे रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी करते, निद्रानाश दूर करते.

10. अन्न डायरी ठेवा

जर तुम्हाला बरे व्हायचे असेल तर तुम्हाला फक्त फूड डायरी ठेवणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या जेवणावर नियंत्रण ठेवू शकता, तुमच्या खाण्याच्या सवयी जाणून घेऊ शकता आणि तुमच्या वजनाची आकडेवारी ठेवू शकता. प्रत्येक आठवड्याच्या शेवटी, तुमचे निकाल लिहून सारांश द्या. हे तुमच्यासाठी एक उत्तम प्रेरणा असेल आणि तुम्हाला हार न मानता तुमच्या ध्येयाकडे जाण्यास प्रवृत्त करेल.

11. तणाव दूर करा

वजन कमी करणे किंवा वाढणे ही प्रत्येक व्यक्तीसाठी नेहमीच तणावपूर्ण परिस्थिती असते आणि राहते. म्हणूनच बहुतेकदा वजन कमी करण्याच्या किंवा आमच्या बाबतीत, वस्तुमान वाढवण्याच्या मार्गात तणाव हा मुख्य अडथळा बनतो. खरंच, किलोग्राम, चैतन्य, चांगले आत्मे, चांगले आरोग्य आपल्या शरीरातून बाहेर पडतात. सर्व प्रथम, तणावाची स्थिती निर्माण करणारे सर्व घटक वगळणे आवश्यक आहे. दररोज रात्री आरामशीर आंघोळ करणे सुरू करा. किंवा तुमचे आवडते संगीत चालू करा आणि तुम्ही ड्रॉप होईपर्यंत नृत्य करा. ध्यानधारणा, योगासने, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम - या सर्व पद्धती सर्वोत्तम अँटीडिप्रेसस म्हणून ओळखल्या जातात. तसेच घराबाहेर जास्त वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा, तुमची आवडती पुस्तके वाचा किंवा फक्त पार्कमध्ये फिरा. जीवनासाठी उत्साह ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे भरतकाम किंवा स्क्रॅपबुकिंग सारखा सर्जनशील छंद असणे. पाळीव प्राणी देखील आपल्या जीवनात सकारात्मक भावना आणतात.

12. निरोगी झोप

आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी, चांगली निरोगी झोप खूप महत्वाची आहे. हे बर्याच काळापासून ज्ञात आहे की झोप ही आपल्या आरोग्याची आणि चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. माणसाला सुस्थितीत राहण्यासाठी आणि आयुष्याचा आनंद घेण्यासाठी 8 तासांची अखंड झोप लागते. लक्षात ठेवा की आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी योग्य विश्रांतीची आवश्यकता आहे.

जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल, तर झोपेच्या वेळी तुमचे स्नायू खूप चांगले रिस्टोअर होतात.

13. स्वतःला प्रेरित करा

आपल्या शरीरात दोन पौंड स्नायू जोडणे काही विनोद नाही. माझ्यावर विश्वास ठेवा, वजन कमी करण्यापेक्षा हे खूप कठीण आहे. तथापि, परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला स्वतःला आनंदित करणे आवश्यक आहे, स्वतःवर विश्वास ठेवणे आवश्यक आहे आणि नंतर सर्वकाही आपल्यासाठी कार्य करेल! पण वजन लवकर वाढेल अशी अपेक्षा करू नये. अन्यथा, निराशा अपरिहार्य आहे, आणि परिणामी, प्रेरणा कमी होते. तुम्ही दर महिन्याला 4 किलोपेक्षा जास्त वजन वाढवण्याचे ध्येय ठेवू नये. वस्तुमानात तीव्र वाढ अस्वस्थ आहे, या प्रकरणात घाई करू नका. स्वतःशी बोला की प्रत्येक जीव अद्वितीय आहे, तुमच्या स्वतःच्या पद्धती आणि तंत्रे आहेत. स्वतःला प्रेरित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे इतर लोकांच्या यशोगाथा अधिक वेळा वाचणे, फोटो आधी/नंतर पहा. थीमॅटिक फोरमवर नोंदणी करणे आणि तेथे समविचारी लोक शोधणे ही एक चांगली कल्पना आहे. तुमच्या समस्येत तुम्ही एकटे नसल्याची जाणीव खूप आश्वासक आहे आणि तुम्हाला सर्व अडथळे असूनही पुढे जाण्याचे बळ देते. याव्यतिरिक्त, स्पर्धेची सांघिक भावना ही आत्म-सुधारणेसाठी उत्कृष्ट प्रेरणा आहे.

14. निरोगी रहा

लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे निरोगी राहणे. आरोग्य सर्वांपेक्षा वरचढ असले पाहिजे. काही कारणास्तव, बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्हाला बरे होण्याची गरज असेल, तर अन्न जितके जाड आणि हानिकारक असेल तितके चांगले. हे पूर्णपणे चुकीचे मत आहे! तुमचा आहार संतुलित, सकस आहार असावा. आपण प्रशिक्षणाबद्दल विसरू नये. आपल्या दिवसाची योजना करा जेणेकरून सर्व आवश्यक जेवण शारीरिक हालचालींसह सुसंवादीपणे एकत्र केले जातील.

अर्थात, चरबीयुक्त पदार्थ किंवा फास्ट फूड खाल्ल्याने, शेवटी तुमचे वजन वाढेल (हे अपरिहार्य आहे), परंतु तुम्ही तुमच्या आरोग्यालाही लक्षणीय हानी पोहोचवू शकता. हे सर्व प्रथम, कोलेस्टेरॉल आहे, जे आरोग्यासाठी एक सावकाश परंतु खात्रीशीर किलर आहे. दुसरे म्हणजे पदार्थांमधील साखरेचे प्रमाण. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः धोकादायक आहे. जास्त खाणे देखील खूप हानिकारक आहे, त्यामुळे मळमळ आणि उलट्या होईपर्यंत तुम्ही तुमचे पोट भरू नये. ही पद्धत चयापचय, तसेच स्वादुपिंड आणि इतर अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणून आपल्या आरोग्यास अपूरणीय हानी पोहोचवू शकते. शेवटी, आपले लक्ष्य आपल्या शरीराला नुकसान न पोहोचवता चरबी मिळवणे आहे आणि फक्त चरबी बनू नये. या पूर्णपणे भिन्न गोष्टी आहेत. तसे, वाचकांमध्ये नक्कीच धूम्रपान करणारे किंवा एक ग्लास किंवा दोन मधुर वाइन खाण्याचे प्रेमी आहेत? म्हणून, धूम्रपान आणि अल्कोहोल स्नायूंच्या वाढीस अडथळा आणतात, म्हणून वाईट सवयींमध्ये स्वतःला मर्यादित करणे (किंवा पूर्णपणे काढून टाकणे!) फायदेशीर आहे.