आज, पुरुष खूप व्यस्त आहेत कारण आपण एका गतिमान संस्कृती असलेल्या समाजात राहतो ज्यामध्ये नियमित व्यायामासाठी फारसा वेळ मिळत नाही. या पार्श्‍वभूमीवर, चार्ल्स ऍटलसने 10 मिनिटांच्या मूलभूत शारीरिक व्यायामांचा उत्कृष्ट संच विकसित केला. अर्थात, दररोज 10 मिनिटांचा व्यायाम शरीरातील अपूर्णता दुरुस्त करू शकत नाही आणि चांगल्या शारीरिक आकारात परत येऊ शकत नाही, परंतु ते स्नायू शोष टाळण्यासाठी आणि चांगले शारीरिक आकार राखण्यासाठी पुरेसे आहेत. व्यायामाच्या या पद्धतीचे खूप चांगले परिणाम दिसून आले. या कॉम्प्लेक्सचा निःसंशय फायदा असा आहे की आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही.

तर, तुम्ही सुरू करायला तयार आहात का? चला तर मग तयार होऊन कामाला लागा!

शारीरिक व्यायामाचा एक संच

पाठीचा कणा stretching.हा साधा व्यायाम तुमचा मणका लवचिक ठेवेल. सरळ उभे रहा आणि आपले हात डोक्याच्या मागे “लॉक” मध्ये ठेवा. नंतर वाकवा जेणेकरून तुमच्या कोपर तुमच्या गुडघ्यांना स्पर्श करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 12 पुनरावृत्ती करा.

खोल स्क्वॅट्स.हा व्यायाम मांडी, नितंब आणि स्नायू - लेग फ्लेक्सर्सच्या क्वाड्रिसेप्सच्या चांगल्या अभ्यासाचा आधार आहे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा. मजल्यापर्यंत खाली बसणे. सरळ करा आणि व्यायाम 12 वेळा पुन्हा करा.

बोट उचलतो.या व्यायामामुळे वासराचे स्नायू विकसित होतात. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे अरुंद ठेवा. आपल्या पायाची बोटं उंच करा. तुमची टाच जमिनीवर टाका. भार वाढवण्यासाठी, आपण आपल्या पायाची बोटं लहान उंचीवर उभे करू शकता, उदाहरणार्थ, जाड पुस्तकावर आणि अशा प्रकारे व्यायाम करा.

खाली पडलेल्या जोरावरून पुश-अप.लांबलचक सरळ पायांच्या बोटांवर आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असलेल्या दोन हातांवर झुका. आपले हात वाकवून आपले सरळ शरीर जमिनीवर खाली करा, नंतर आपल्या हातांनी जमिनीवरून वर ढकलून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. विविध स्नायू गट तयार करण्यासाठी, हातांची रुंदी कमी किंवा वाढवा.

शरीर उचलणे.आपल्या नितंबांवर बसा (शक्यतो गालिच्यावर). तुमचे सरळ पाय वर करा आणि त्यांना खुर्चीवर किंवा सोफ्यावर ठेवा. नंतर आपले नितंब आणि धड शक्य तितके उंच करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

पाय उचलणे.हा व्यायाम प्रेसचे कार्य करेल, हे मुख्यपैकी एक आहे. जमिनीवर बसा आणि तुमचे सरळ पाय तुमच्या समोर पसरवा. शरीराच्या मागे जमिनीवर हात ठेवा. तुमचे सरळ पाय पटकन वर करा जेणेकरून तुमचे शरीर आणि पाय V बनतील. तुमचे पाय खाली करा.

बाईक.हा व्यायाम ओटीपोटाच्या सर्व स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करेल, हे करणे खूप सोपे आहे. जमिनीवर झोपा, डोक्याच्या मागे हात लावा, 45-अंश कोनात पाय जमिनीवर वर करा आणि हळू हळू पेडलिंगचे अनुकरण करा. डावा गुडघा वर असताना, धड उचलून उजव्या कोपराने स्पर्श करा. त्यानंतर उजव्या गुडघा आणि डाव्या कोपराने असेच करा.

होम वर्कआउट्स वेगळे आहेत. अशा शारीरिक व्यायामांमध्ये, आपण सकाळचे 30-मिनिटांचे व्यायाम आणि तसेच सक्रिय कार्डिओ समाविष्ट करू शकतो.

जीवनाचा वेगवान वेग वैयक्तिक जागेसाठी थोडा वेळ सोडतो. घर, कुटुंब, काम किंवा शाळा मुलींना त्यांच्या स्लिम आणि टोन्ड बॉडीच्या स्वप्नांना पार्श्वभूमीत ढकलायला लावतात. आर्थिक अडचणी किंवा वेळेची कमतरता तुम्हाला व्यायामशाळेत जाऊ देत नाही. परंतु अशा परिस्थितीतही, आपण निराश होऊ नये, कारण आपण घरी यशस्वीरित्या प्रशिक्षण देऊ शकता. आपली आकृती सुधारण्यासाठी दिवसातून फक्त 30-40 मिनिटे वाटप करणे आवश्यक आहे आणि त्याचा परिणाम एक लवचिक आणि कठोर शरीर असेल. घरी व्यायाम करण्यासाठी नियमितता, प्रशिक्षण योजनेचे पालन आणि विश्रांती महत्त्वपूर्ण आहे.

कोणते स्नायू गट पंप करायचे?

प्रशिक्षणादरम्यान जास्त वजन असलेल्या मुलींसाठी विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित न करणे चांगले आहे. संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना पंप केले पाहिजे, अशा प्रकारे, चरबीचा थर एकसमान बर्न करणे सुनिश्चित केले जाते. प्रशिक्षण सरावाने सुरू झाले पाहिजे, ज्यामध्ये सर्व स्नायू गट लोडसाठी तयार असले पाहिजेत. मग एरोबिक भाग येतो, व्यायाम कोणताही असो. मुख्य गोष्ट म्हणजे पॉवर लोडसाठी हृदयाची तीव्रता आणि तयारी.

सामान्य वजनाने, हातांच्या स्नायूंना पंप करणे सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. हे करण्यासाठी, आपण 2 किलोग्रॅमसाठी विस्तारक आणि डंबेल वापरू शकता. आणि प्रवण स्थितीत पुश-अप केल्यावर, पेक्टोरल आणि स्पाइनल स्नायू समांतर मजबूत होतात. सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे प्रेस पंप करणे, कारण केवळ नियमित भारच नाही तर त्याची हळूहळू वाढ करणे देखील महत्त्वाचे आहे. शरीराच्या वरच्या भागाला प्रवण स्थितीतून उचलून वरच्या ओटीपोटाचे स्नायू उत्कृष्टपणे पंप केले जातात. लोअर प्रेससाठी एक प्रभावी व्यायाम: जमिनीवर झोपणे, एकाच वेळी दोन्ही पाय वर करा. या प्रकरणात, आपण प्रेसचा ताण राखून आपले पाय मजल्यापर्यंत खाली करू शकत नाही. पायांचे स्नायू सर्वात सोपा स्विंग करतात, ते चांगल्या स्थितीत आणि गंभीर भार सहन करण्यास तयार असतात. म्हणून, वजनाने नियमित स्क्वॅट्स केले जाऊ शकतात. आणि जर तुम्ही अजूनही पुस्तकांनी भरलेली बॅकपॅक घातली तर तुम्ही तुमची पाठ मजबूत करू शकता.

नवशिक्यांसाठी काय जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे?

घरी प्रशिक्षण हे थकवणारे कठोर परिश्रम मानले जाऊ नये. स्वतःला सकारात्मक पद्धतीने सेट करणे आणि व्यायाम आनंदाने करण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे. तथापि, खेळ खेळल्याने केवळ आपले स्वरूप सुधारेल आणि अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होईल, परंतु आपल्याला हलकेपणा आणि आत्मविश्वास देखील वाटू शकेल. ज्या मुली नुकतेच प्रशिक्षणात सामील होऊ लागल्या आहेत त्यांनी त्वरित त्यांच्या स्नायूंना जास्त भार देऊ नये. आपणास हलके व्यायामासह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, अंमलबजावणीचे तंत्र स्वयंचलिततेकडे आणणे. आणि त्यानंतरच अधिक पध्दती करा, भार वाढवा.

बर्याचदा नवशिक्या चूक करतात ज्यामुळे प्रशिक्षणाचा संभाव्य परिणाम अदृश्य होतो. हे प्रशिक्षणातील निष्काळजीपणाबद्दल आहे. जर तुम्ही आधीच खेळासाठी जाण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर प्रशिक्षण योजनेचे पालन केले पाहिजे. या प्रकरणात, आळशीपणा आणि वाईट मूडसाठी कोणतेही स्थान नाही, जे बहुतेक वेळा वर्ग गमावण्याचे कारण असते. आपण आठवड्यातून फक्त 3-4 तासांचे वाटप केले पाहिजे, विशिष्ट दिवशी उत्पादकपणे काम केले पाहिजे आणि एक सडपातळ शरीर प्रदान केले आहे. योग्य पोषण आणि पाणी शिल्लक न ठेवता व्यायाम करणे म्हणजे वेळेचा अपव्यय आहे. अधिक आत्मविश्वासासाठी, नवशिक्यांना वर्कआउट्स एका नोटबुकमध्ये रेकॉर्ड करण्याचा सल्ला दिला जातो, त्यात केलेले व्यायाम, धावांची संख्या आणि दृष्टिकोन दर्शवितात.

वार्म-अप तंत्र

वॉर्म-अप दरम्यान स्नायू आणि सांधे चांगले उबदार करणे महत्वाचे आहे. शरीराच्या प्रत्येक भागासह रोटेशनल हालचालींचा संच करा. खांदे, कोपर आणि हातापासून सुरुवात करा आणि गुडघे आणि पायांनी समाप्त करा. तसेच, आपल्या मागे आणि खालच्या पाठीला उबदार करण्यास विसरू नका: बाजूला झुकणे आणि शरीर फिरवणे.

प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण

तुमच्याकडे डंबेलचा मूलभूत संच आणि फिटनेस बार असणे आवश्यक आहे

1. सोमवार (पाय आणि बायसेप्स):

• खोल स्क्वॅट्स - 15 वेळा 3
• - 20 बाय 2
• डंबेल बेंच प्रेस, बसलेल्या स्थितीत - 15 वेळा 3
• माही डंबेल किंवा वजनाने बाजूंना हात - 10 वेळा 2
• डंबेलसह स्क्वॅट्स - 15 वेळा 3

1. बुधवारी (छाती आणि ट्रायसेप्स):

• मजल्यापासून पुश-अप - 10 वेळा 3
• प्रवण स्थितीतून डंबेल वर उचलणे - 30 वेळा 2
• खुर्चीवर पुश-अप - 15 वेळा 3
• - 30 से. 2-3 वेळा
• उलटे ट्विस्ट - 15 वेळा 3

1. शुक्रवार (बॅक आणि abs):

• डंबेलसह स्क्वॅट्स - 15 वेळा 3
• वळणे - 30 वेळा 2
• प्रवण स्थितीत पाय वाढवणे - 20 वेळा 2
• पट - 15 वेळा 3
• "सुपरमॅन" व्यायाम करा - 15 वेळा 3

1. रविवार (नितंब आणि मांड्या):

• स्क्वॅट्स - 30 पुनरावृत्ती, 2 संच
• "छतावर टाच" व्यायाम करा - प्रत्येक पायावर 30 वेळा, 2
• पार्श्व स्थितीत लेग स्विंग - 40 वेळा 2
• डंबेलसह फुफ्फुस - 15 वेळा 3
• डेडलिफ्ट - 25 वेळा 2

सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी, चरबी बर्निंग वर्कआउट करणे आवश्यक आहे. घरी, स्टेप एरोबिक्स सर्वोत्तम अनुकूल आहे. कार्डिओ प्रशिक्षणाचा कालावधी कमीतकमी 50-60 मिनिटांचा असावा, फक्त एवढ्या मोठ्या भाराने शरीर अतिरिक्त चरबी जाळते. त्याच्या मदतीने, केवळ किलोग्रॅम जात नाहीत आणि स्नायूंचा टोन वाढतो, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली देखील मजबूत होतात.

मूलभूत प्रशिक्षण नियम

1. पॉवर लोड - आठवड्यातून 3-4 वेळा, चरबी बर्निंग दररोज केले जाऊ शकते.
2. प्रशिक्षण कालावधी (शक्ती आणि कार्डिओ) - 1.5 तास.
3. वर्गांची वेळ वैयक्तिकरित्या निवडली जाते. सकाळी किंवा संध्याकाळी काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे शारीरिक पुनर्प्राप्ती आणि प्रेरणा.
4. प्रशिक्षण अपरिहार्यपणे सरावाने सुरू होते, आणि अडथळ्याने संपते.
5. खाल्ल्यानंतर, 2 तास निघून गेले पाहिजेत, त्यानंतरच आपण व्यायाम सुरू करू शकता.
6. सुलभ अंमलबजावणीच्या बाबतीत पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.
7. मुलींना जड डंबेल वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, प्रत्येकी 2-3 किलोग्राम एक आदर्श भार आहे.
8. तुम्ही नियोजित वर्ग चुकवू शकत नाही, अन्यथा तुम्हाला सर्व पुन्हा सुरू करावे लागेल.
9. आपण स्नायूंना ओव्हरलोड करू शकत नाही, त्यांची वाढ आणि बळकटीकरण विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीच्या क्षणी होते.
10. पोषण हे 80% यशस्वी आहे.

कोणत्याही मुलीला घर न सोडता तिच्या शरीराला प्रशिक्षित करायला आवडेल. हे केवळ आर्थिक बाबतीतच किफायतशीर नाही, परंतु आपल्याला आपल्या कॉम्प्लेक्सबद्दल विचार न करण्याची देखील परवानगी देते. अत्यधिक परिपूर्णतेसह, प्रत्येक तरुणी फिटनेस क्लबमध्ये वारंवार भेट देणार्‍या सुंदर आणि तंदुरुस्त प्रतिस्पर्ध्यांच्या सहवासात कॅलरी बर्न करण्यास सहमत नाही. वेळोवेळी, घरगुती वर्कआउट्सची सवय होईल, त्यांच्याशिवाय शरीर आणि आत्मा कंटाळले जातील. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या स्वतःच्या सामर्थ्यावर विश्वास ठेवणे आणि स्वत: ला सुधारण्याचा प्रयत्न करणे, एक सुंदर आणि स्वतंत्र मुलीची प्रतिमा तयार करणे.

आधुनिक जगात, केवळ स्त्रियाच नव्हे तर पुरुष देखील त्यांच्या आरोग्याची, शारीरिक आकाराची आणि देखाव्याची काळजी घेतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बहुतेक गोरा सेक्स एक चांगली आणि तंदुरुस्त आकृती असलेल्या पुरुषांकडे अधिक लक्ष देतात. पंप केलेले शरीर सामर्थ्य आणि पुरुषत्वाशी संबंधित आहे.

सुदूर भूतकाळात, पुरुष दररोज जड शारीरिक कार्य करत असत. त्यांनी शिकार केली, घरे बांधली, शत्रूंपासून वस्त्यांचे रक्षण केले, इत्यादी. आता, मजबूत लिंगाचा प्रत्येक प्रतिनिधी भारी भार सहन करत नाही.

नियमित व्यायाम हा विशेषत: बैठी किंवा बैठी नोकरी करणाऱ्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरतो.

स्वत: ला आकारात ठेवण्यासाठी, आपल्याकडे दोन पर्याय आहेत:

• पुरुषांसाठी डिझाइन केलेले घरी व्यायाम करा.
• व्यायामशाळेत केल्या जाणाऱ्या पुरुषांसाठी व्यायामाचा फायदा घेऊन निवड करा.

प्रत्येक पद्धतीचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत. शाळेत किंवा कामात व्यस्त असल्यामुळे प्रत्येकाला जिममध्ये जाण्याची संधी नसते, त्यामुळे गृहपाठ उत्तम आहे.

नवशिक्यांसाठी जिममध्ये प्रशिक्षण निवडणे चांगले आहे, जेणेकरून आवश्यक असल्यास त्यांना प्रशिक्षकाचा सल्ला घेण्याची संधी मिळेल.

याव्यतिरिक्त, जिममध्ये व्यावसायिक उपकरणे आहेत. पुढील लेखात आपण पुरुषाच्या स्नायूंच्या प्रणालीसाठी व्यायामाचा विचार करू.

आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला शरीर उबदार करणे आवश्यक आहे. आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक सर्वोत्तम अनुकूल आहे. अशा प्रकारचे वॉर्म-अप जवळजवळ सर्व सांधे प्रभावित करते आणि शरीराला दीर्घ शारीरिक श्रमासाठी तयार करते.

वॉर्म अप केवळ उपयुक्त नाही तर व्यायामादरम्यान दुखापत टाळण्यासाठी देखील आवश्यक आहे.

सांध्यांचा अभ्यास मानेपासून सुरू होतो. आपण मालिशसह स्नायू देखील तयार करू शकता. विशेषज्ञ विशेषतः काळजीपूर्वक पाठ, मान आणि पाय उबदार करण्याची शिफारस करतात.

पुरुष प्रेससाठी व्यायाम

प्रेस विकसित करण्यासाठी, विशेष उपकरणे आवश्यक नाहीत, म्हणून या दिशेने काम घरी केले जाऊ शकते.

प्रथम आपल्याला जमिनीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे (मजल्यावरील आच्छादन खरोखर काही फरक पडत नाही, ते कार्पेट किंवा लाकडी असू शकते).

पाय योग्यरित्या सुरक्षित केले पाहिजेत जेणेकरून ते वर्गांदरम्यान उठतील. आपण त्यांना फर्निचरसह निराकरण करू शकता, उदाहरणार्थ, सोफा, आर्मचेअर किंवा इतर जड फर्निचरच्या खाली त्यांचे निराकरण करा. जर तुम्ही एखाद्यासोबत जोडले असाल तर, जोडीदाराला त्याचे पाय धरायला सांगणे चांगले.

पाय वाकलेले आहेत, डोक्याच्या मागील बाजूस लॉकमध्ये हात घट्ट चिकटलेले आहेत, मागचा भाग समान आहे. प्रवण स्थिती ही प्रारंभिक स्थिती आहे. बाहेर पडताना, आपल्याला पायांच्या दिशेने थोडेसे झुकणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही सखोल झुकाव केला तर पाठीच्या स्नायू अधिक तीव्रतेने कार्य करतील आणि प्रेस पंप करणार्‍या व्यक्तीला हे आवश्यक नसते.

थोडासा झुकाव पोटाच्या स्नायूंवर जास्तीत जास्त जोर देईल. दृष्टीकोनांची किमान संख्या 3 आहे.

साधे छातीचे व्यायाम

आपण घरी आणि व्यायामशाळेच्या आधारावर छातीचे स्नायू विकसित करू शकता. पेक्टोरल स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायाम: मजल्यावरील विस्तृत पकड, बेंच प्रेस, असमान बारवर पुश-अप. ते केवळ छातीच्या स्नायूंवर काम करणार नाहीत तर हातांवर देखील लक्षणीय परिणाम करतील.

उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, पुरुषांसाठी व्यायामाच्या वैयक्तिक संचावर कार्य करण्याची शिफारस केली जाते, जी शारीरिक क्षमता आणि ध्येयांवर अवलंबून वैयक्तिक प्रशिक्षकाद्वारे विकसित केली जाऊ शकते.

जर आपण यापूर्वी खेळ खेळला नसेल तर आपण शक्य तितक्या लवकर विशिष्ट निकाल मिळविण्याच्या आशेने आपले शरीर त्वरित लोड करू नये. भार हळूहळू वाढला पाहिजे जेणेकरून स्नायूंना त्याची सवय होईल.

वर्गांची वारंवारता देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तुम्ही खूप वेळा व्यायाम केल्यास, तुम्हाला दुखापत होऊ शकते; तुम्ही खूप क्वचितच सराव केल्यास, तुम्ही तुमचे ध्येय गाठू शकणार नाही.

या लेखात सादर केलेल्या पुरुषांच्या व्यायामाच्या छायाचित्रांमध्ये, व्यायामादरम्यान कोणते स्नायू गट कार्य करतात आणि विशिष्ट व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे याचे आपण स्पष्टपणे मूल्यांकन करू शकता.

श्वसन प्रणालीचा विकास

पर्यावरणीय प्रदूषण आणि पर्यावरणाच्या दयनीय स्थितीमुळे विशेषतः औद्योगिक शहरांमध्ये श्वसनसंस्थेला त्रास होत असल्याचे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. तिला आकारात ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे धावणे.

धावण्याची आदर्श वेळ संध्याकाळ किंवा पहाटे आहे. दिवसाच्या या कालावधीत हवा सर्वात शुद्ध असते.

नवशिक्यांसाठी किमान 15 मिनिटे धावणे आवश्यक आहे, परंतु आपण किमान अर्धा तास करू शकत असल्यास ते चांगले आहे.

धावण्याचा परिणाम केवळ श्वसन प्रणालीवरच नाही तर शरीराच्या इतर भागांवर देखील होतो: पाय, छाती, ग्लूटल स्नायू. त्यामुळे सहनशक्तीही वाढते.

पुरुषांसाठी फोटो व्यायाम

निरोगी जीवनशैली आणि क्रीडा प्रेमींना शुभेच्छा!

पुन्हा एकदा, मी तुम्हाला व्यायामशाळेसाठी आणि घरासाठी व्यायामाच्या सेटसह परिचित करत आहे. आज, पुरुषांसाठी व्यायामाचा एक घरगुती संच. जर तुम्हाला कॉम्प्लेक्सशी परिचित नसेल, तर प्रशिक्षण कार्यक्रम विभागात जा. जर तुम्हाला वैयक्तिक प्रशिक्षण हवे असेल तर मोकळ्या मनाने लिहा.

पुरुषांसाठी घरी व्यायामाचा एक संच

आज मी घरी पुरुषांसाठी एक कॉम्प्लेक्स ऑफर करेन, जर तुम्ही जिमला भेट दिली आणि अद्याप कॉम्प्लेक्सवर निर्णय घेतला नसेल, प्रिय पुरुष, वजन कमी करण्यासाठी हे पहा. खालील घरगुती व्यायाम पुरुषांसाठी योग्य आहेत ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि त्यांच्या शरीरातील आराम सुधारायचा आहे. या प्रशिक्षण योजनेची मुख्य उद्दिष्टे चरबी जाळणे, सहनशक्ती विकसित करणे आणि स्नायूंच्या गटांवर तपशीलवार कार्य करणे हे आहेत. प्रारंभ करण्यापूर्वी, हे कॉम्प्लेक्स पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे ते पाहूया. हे डंबेल्स आहेत, शक्यतो 30 किलो वजनाचे (तुमच्या सरासरी ताकदीच्या प्रशिक्षणासह), कोलॅप्सिबल बारबेल आणि क्षैतिज बार. एखाद्याकडे एक घटक पुरेसा नसू शकतो, म्हणून आपण बारबेलला डंबेलसह बदलू शकता. अर्थात, तिन्ही असणे हा सर्वोत्तम पर्याय असेल.

प्रोग्राममध्ये व्यायामांचा समावेश आहे जे ट्रायसेटसह केले जाणे आवश्यक आहे, म्हणजे. तीन व्यायाम एकामागून एक ब्रेकशिवाय जातात. मी सहमत आहे, हे खूप कठीण आहे, परंतु सरासरी माणसासाठी ते अगदी स्वीकार्य आहे. वजनाचा पाठलाग करणे फायदेशीर नाही, तरीही भरपूर भार असेल, मुख्य गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणीचे तंत्र. ट्रायसेटमधील ब्रेक 2-3 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

या कॉम्प्लेक्सचे वैशिष्ट्य म्हणजे तीन स्नायू गटांचा भार. प्रत्येक कसरत तुम्ही शरीराच्या तीन वेगवेगळ्या भागांवर काम कराल. दररोज 9 व्यायाम असतील आणि प्रत्येक ट्रायसेट तुमच्या शरीरातील तीन प्रमुख स्नायू काम करतील. म्हणजेच, संपूर्ण वर्कआउटमध्ये, आपण तीन स्नायू गट वैकल्पिक कराल, म्हणून कॉम्प्लेक्सच्या शेवटी ते इतके ओततील की आपल्याला सादर केलेल्या कॉम्प्लेक्सच्या व्यायामाचा प्रभाव त्वरित जाणवेल. त्याच वेळी, एक तीव्र ट्रायसेट लोड चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देईल.

काही व्यायामांसाठी, आम्हाला बेंच म्हणून मल आवश्यक आहे. पुश-अप व्यायाम, सखोल कार्यक्षमतेसाठी, आपले पाय किंवा हात स्टँडवर ठेवणे चांगले. आपण अतिरिक्त वजन लावल्यास खेचणे अधिक कठीण होऊ शकते.

त्याउलट, प्रत्येक व्यायाम पुनरावृत्तीची अंदाजे संख्या आणि दृष्टिकोन दर्शवेल. आपण 3 किंवा 4 किती दृष्टिकोन पूर्ण करू इच्छिता हे आपल्यावर अवलंबून आहे, मुख्य गोष्ट म्हणजे निकाल. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण 3 दृष्टिकोन करू शकता. नेहमीप्रमाणे, या कॉम्प्लेक्सचा आधार मूलभूत व्यायाम आहे. तीव्रता खूप चांगली आहे. म्हणून, आपल्याला वर खेचणे आणि चांगले ढकलणे आवश्यक आहे. म्हणून, घरामध्ये पुरुषांसाठी हे कॉम्प्लेक्स पूर्ण करण्यासाठी सरासरी वेळ 1.30 आहे (प्रत्येक ट्रायसेटसाठी 30 मिनिटे), परंतु 1 तासापेक्षा कमी नाही. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की ट्रायसेटच्या आत विश्रांती नसावी.

आपण शेवटच्या पध्दतींमध्ये वजन कमी करण्यास अनुमती देऊ शकता. शेवटी, आमचे ध्येय वजन कमी करणे आहे, म्हणून वजन कमी करण्याची परवानगी आहे, परंतु पुनरावृत्तीची संख्या नाही.

पुरुषांसाठी स्नायूंसाठी घरगुती कसरत

प्रथम कसरत. (Abs + छाती + पाठ)

1 . लटकणारा पाय उंचावतो - 3x4 (सेट) -10x18 (रिप्स)

रुंद पकड-3X4-10X20 सह मजल्यावरील पुश-अप

रुंद पकडीने छातीपर्यंत खेचणे - 3x4-8x15

2 .फरशीवर पडलेली वळणे-3X4-10X18

डंबेलसह घटस्फोट - 3X4-10X15

उतार-3x4-10x15 मध्ये रॉड थ्रस्ट

3. बसलेला पाय वाढवणे-3x4-10x18

डंबेल-3X4-10X15 सह पडलेला पुलओव्हर

वाकलेली डंबेल पंक्ती-3x4-10x15

तर आम्ही पहिली कसरत पूर्ण केली, तुम्हाला कसे वाटते? विश्रांतीचा दिवस आणि दुसऱ्या कसरतकडे जा. मी तुमच्या टिप्पण्यांची वाट पाहत आहे.

आता प्रति वर्कआउट आपल्या स्नायूंचा भार पाहू.

आपण यामध्ये सर्व स्नायू गटांवर भार शोधू शकता.

दुसरी कसरत. (पाय + नितंब + पाठ + खांदे)

1. खांद्यावर बारबेलसह स्क्वॅट - 3x4-8x12

खांद्यावर बारबेलसह टिल्ट - 3X4-10X15

छातीतून उभे असलेले बेंच प्रेस - 3x4-8x15

2. बारबेल-3X4-10X15 सह फुफ्फुसे

डोक्याच्या मागून उभे असलेले बेंच प्रेस - 3x4-10x15

माही बाजूंना डंबेल-3x4-10x15

3. साइड लुन्जेस-3x4-10x15

बारबेल स्टँडिंगसह ब्रोच - 3x4-10x15

श्रुगी (ट्रॅपीझ) बार्बेलसह उभे-3x4-10x15

तर दुसरे प्रशिक्षण संपले, कसे वाटत आहे. मला आशा आहे की स्नायू चांगले लोड झाले आहेत. आता विश्रांतीचा दिवस.

दुसऱ्या वर्कआउटसाठी आपल्या स्नायूंवर भार

तिसरी कसरत. (abs + biceps + triceps)

1. हँगिंग लेग रेज-3x4-10x18

उलट पकडीसह छातीपर्यंत खेचणे - 3x4-8x15

3x4-8x15 च्या मागे असलेल्या बेंचमधून पुश-अप

2. मजला-3X4-10X18 वर प्रसूत होणारी सूतिका वळणे

उभे असताना बारबेलने हात वाकवणे -3x4-10x15

डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस स्टँडिंग-3x4-10x15

3. बसलेला पाय वाढवणे-3x4-10x18

डंबेल "हातोडा" -3x4-10x15 सह हात वाकणे

फ्रेंच बारबेल बेंच प्रेस-3x4-10x15

मी विशेषतः वजन दर्शविण्यास सुरुवात केली नाही, कारण प्रत्येक व्यक्तीची वैयक्तिक शारीरिक स्थिती असते, म्हणून वजन स्वतः निवडण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, प्रायोगिक स्केलसह कॉम्प्लेक्समधून जाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यानंतरच आपले कार्यरत वजन निश्चित करा. परंतु येथे ट्रायसेटचा विचार करा जेणेकरून तुम्हाला मोठे वजन घेण्याची आवश्यकता नाही.

पुरुषांसाठी घरगुती कसरत

तुम्ही 2-3 महिन्यांत पास व्हाल, त्यानंतर तुम्ही दुसऱ्यावर स्विच करू शकता. जर तुम्हाला स्वतःचे बनवायचे असेल, परंतु त्यात कोणते व्यायाम समाविष्ट करावे हे माहित नाही. टिप्पण्यांमध्ये लिहा, मी वैयक्तिकरित्या तुमच्यासाठी व्यायामाचा एक संच तयार करेन. होय, मी जवळजवळ विसरलो, आहाराचे पालन करण्यास विसरू नका, कारण प्रशिक्षण हे केवळ 40% यश ​​आहे, बाकीचे योग्य पोषण आहे. मी आहारात देखील मदत करू शकतो. क्रीडा पूरकांच्या निवडीकडे लक्ष द्या, ते येईल. सुलभ शुभेच्छा, सर्गेई

लेख आवडला? आपल्या मित्रांसह सामायिक करा

स्त्री-पुरुषांना तंदुरुस्त, सुंदर, तरुण व्हायचे असते. एक चांगली आकृती ही बर्‍याचदा योग्य जीवनशैली आणि व्यायामशाळेत आणि घरामध्ये स्वतःवर सतत काम करण्याचा परिणाम असतो.

व्यायामशाळेशिवाय दुबळे व्हा

नियमित वर्कआउट्स, जरी ते घरी केले असले तरीही, शरीर सडपातळ आणि त्वचा अधिक टोन्ड बनवू शकते. ते आकृतीसाठी आणि संपूर्ण जीवासाठी उपयुक्त आहेत: थायरॉईड ग्रंथी चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार थायरॉईड संप्रेरकांचे उत्पादन सक्रिय करते. ज्यांना व्यायामशाळेत जाता येत नाही, त्यांनी घरीच व्यायाम सुरू करा.

पुरुष आणि महिलांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम जवळजवळ समान आहे. फरक म्हणजे दृष्टिकोनांची संख्या आणि कोणता परिणाम प्राप्त केला पाहिजे.

यात हे समाविष्ट आहे:

• कार्डिओ लोड: पहिले वर्कआउट्स मंद गतीने नियमित चालण्यासारखे दिसतात. ज्यांना खूप हालचाल करण्याची सवय नाही त्यांच्यासाठी, चालण्याच्या कालावधीत एक तासापर्यंत हळूहळू वाढ करून किंवा धावण्यासाठी स्विच करण्यासाठी 10-15 मिनिटे पुरेसे आहेत;
• सामर्थ्य प्रशिक्षण: सामर्थ्य व्यायामासह प्रशिक्षण योग्य स्तरावर चयापचय प्रक्रियांना गती देते आणि राखते. त्यांच्याशिवाय, स्नायू लवचिक होणार नाहीत आणि शरीराची सहनशक्ती वाढणार नाही. घरी वर्गांसाठी, विशेष उपकरणे आवश्यक नसलेले व्यायाम निवडा.

नवशिक्यांसाठी होम वर्कआउट प्रोग्राम

प्रत्येक धड्यापूर्वी 10-15 मिनिटे दर्जेदार वॉर्म अप आवश्यक आहे. त्या दरम्यान, स्नायू आणि अस्थिबंधन उबदार होतात, कामासाठी तयार होतात, ज्यामुळे दुखापत किंवा मोचांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होईल. मग व्यायाम सुरू करा.

एक उदाहरण कार्यक्रम असे दिसते:

1. पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह स्क्वॅट्स. नवशिक्यांसाठी, तीन दृष्टिकोन पुरेसे आहेत. भार ग्लूटल आणि पायांच्या स्नायूंवर जातो.
2. पुश-अप क्लासिक आहेत, गुडघे किंवा कमी समर्थन. तीन पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त वेळा करणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम केल्याने संपूर्ण खांद्याचा कंबर आणि पाठीचा काही भाग प्रशिक्षित होतो.
3. उभे / बसलेल्या स्थितीत वजन दाबा. जर घरी डंबेल असतील तर आपल्याला ते वापरण्याची आवश्यकता आहे. 8 ते 15 पुनरावृत्ती, तीन संच केले. खांद्याच्या सुंदर रेषेसाठी आणि ट्रायसेप्स पंप करण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे.
4. वळणे: प्रवण स्थितीत शरीराच्या वरच्या भागावर भार. दोन पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त वेळा करा.
5. उलटा ट्विस्ट: जमिनीवर पडून, नितंब वर करा, दोन सेटमध्ये जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.

पहिल्या सत्रात, प्रत्येक व्यायामानंतर एक लहान विश्रांतीची शिफारस केली जाते आणि श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करण्याच्या दृष्टीकोनानंतर दीर्घ विश्रांतीची शिफारस केली जाते. हळूहळू, विश्रांतीचा कालावधी 60 सेकंदांपर्यंत कमी केला जातो. अगदी सुरुवातीस, आठवड्यातून एकदाच अभ्यास करणे आणि दररोज चालणे पुरेसे आहे. थोड्या वेळाने, प्रशिक्षणांची संख्या दोन आणि नंतर तीन वेळा वाढते.

घरी स्नायू पंप करण्यासाठी कार्यक्रम

जर तुम्हाला एखादा प्रोग्राम कसा तयार करायचा आणि आळशीपणावर मात करायची हे तुम्हाला माहित असेल तर तुम्ही व्यायामशाळेत न जाता स्नायू तयार करू शकता जे तुम्हाला घरच्या वर्कआउटसाठी वेळ काढण्यापासून प्रतिबंधित करते. घरी स्नायू पंप करण्यासाठी मोठ्या संख्येने व्यायाम आहेत. प्रत्येक वर्कआउटच्या आधी वॉर्म-अप केले पाहिजे आणि संपूर्ण कॉम्प्लेक्समधून गेल्यानंतर - स्ट्रेचिंग, जे आपल्याला स्नायूंचा ताण कमी करण्यास अनुमती देते.

कार्यक्रम असे दिसते:

1. रुंद आणि अरुंद पकड असलेले 10 पुल-अप.
2. 8 स्फोटक पुश-अप: क्लासिक पुश-अप करताना, वरच्या बाजूला, जमिनीपासून वर ढकलून द्या जेणेकरून तळवे पृष्ठभागाला स्पर्श करणार नाहीत.
3. खुर्चीवर किंवा समान उंचीच्या इतर पृष्ठभागावर जोर देऊन एका पायावर स्क्वॅट्स. उजवा पाय खुर्चीच्या आसनावर टाका, डावा पाय थोडा पुढे सरकवा, हळूवार बसा, उभे रहा. प्रत्येक पायावर 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. रिव्हर्स ग्रिपसह 12 पुल-अप.
5. तुमच्या हातावर 5 पुश-अप आणि बरेच काही, तुमचे डोके खाली ठेवून भिंतीवर उभे रहा.
6. खुर्च्यांवर 12 बॅक पुश-अप. खुर्च्या विरुद्ध विश्रांती घ्या, एकमेकांच्या विरुद्ध उभे राहून, आपले पाय आणि हात. शक्य तितक्या कमी जाण्याचा प्रयत्न करून पुश-अप करा.
7. क्षैतिज पट्टीवर 12 टांगलेले पाय उठतात. पाय न डगमगता शक्य तितक्या उंच वर जातात.

सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर विश्रांती घ्या, वर्तुळात सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करा. चांगल्या परिणामांसाठी, प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी सराव करा, प्रशिक्षणाच्या कमतरतेच्या दिवशी, हलका जॉग करा, स्ट्रेचिंग व्यायाम करा.

अपार्टमेंटमध्ये क्षैतिज पट्टी नसताना, आपण रस्त्यावर सराव करू शकता. सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, प्रोग्राममध्ये कार्डिओ समाविष्ट आहे. पुनरावृत्ती आणि मंडळांची संख्या हळूहळू वाढते, परंतु साप्ताहिक.

घरी स्नायू वस्तुमान मिळवणे

घरी पंप करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळेतील क्रीडा उपकरणे आवश्यक नाहीत, परंतु व्यायाम करण्याची इच्छा आणि योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक आहे. जर डंबेल असतील तर त्यांच्याबरोबर काही व्यायाम केले जाऊ शकतात. परंतु सुधारित साधन, उदाहरणार्थ, खुर्च्या, पुस्तकांचा स्टॅक, दोन प्लास्टिकच्या पाण्याच्या बाटल्या, पूर्ण प्रशिक्षणासाठी पुरेसे असू शकतात.

पहिल्या दिवशी, हात आणि पाठीसाठी व्यायाम करा:

• मजल्यापासून 8 वेळा पुश-अप;
• भिंतीवर उलटा हात वर 6 वेळा पुश-अप;
• दोन समर्थनांमध्ये 8-12 वेळा पुश-अप;
• क्षैतिज पट्टीवर 10 वेळा विस्तृत पकड घेऊन वर खेचणे, आपल्या छातीसह क्रॉसबारला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करणे;
• 8 वेळा रिव्हर्स ग्रिपसह पुल-अप.
• तुम्हाला प्रत्येक व्यायामाचे 2-3 संच आणि 4 मंडळे करणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्या दिवशी, पायांसाठी एक कॉम्प्लेक्स केले जाते:

• धावणे;
• 12 वेळा स्क्वॅट्स. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, शक्य तितक्या खोलवर बसण्याचा प्रयत्न करा, सहजतेने. जर तुमच्या घरी डंबेल असतील तर तुम्ही त्यांना वजन म्हणून वापरू शकता;
• प्रत्येक पायावर 10 फुफ्फुसे. प्रत्येक विस्तृत पायरीसाठी, सलग 5 खोल स्क्वॅट्स करा;
• पायाची बोटे 20 वेळा सपोर्टवर उभ्या स्थितीत उचलणे. टाच मजल्याला स्पर्श करत नाही;
• प्रत्येक व्यायामाचे तीन ते चार संच आणि लहान ब्रेकसह 3-4 मंडळे करा.

जेव्हा शरीराला किमान भाराची सवय होते, तेव्हा वस्तुमानावर काम करण्याच्या होम प्रोग्राममध्ये हे समाविष्ट असते:

• मजल्यापासून एका हाताने पुश-अप;
• डोक्याच्या मागे विस्तृत पकड असलेल्या आडव्या पट्टीवर पुल-अप;
• अनुलंब पुश-अप;
• बॅक पुश-अप;
• उलट पकड असलेले पुल-अप;
• असमान पट्ट्यांवर पुश-अप;
• ब्रशेसच्या अरुंद सेटिंगसह पुश-अप;
• पायाचे बोट एका पायावर उंचावते.

ओव्हरट्रेनिंग, मोच आणि जखम टाळण्यासाठी, शरीराला भार कसा समजतो यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे. ते सहन करणे कठीण असल्यास, पुनरावृत्तीची संख्या कमी केली जाते, कमी तीव्र केली जाते. दृष्टीकोनांची संख्या वाढवण्यासाठी थोड्या वेळाने प्रारंभ करा.

घरी शक्ती प्रशिक्षण

व्यायामशाळेत सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे इष्ट आहे, कारण त्यांच्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेले सर्वकाही आहे.

जर तुम्हाला घरी काम करायचे असेल तर:

• नवशिक्यांना आठवड्यातून दोन वेळा सराव करणे आवश्यक आहे;
• तत्त्वानुसार प्रशिक्षण आयोजित करा;
• सेट दरम्यान विश्रांती, प्रत्येकी अंदाजे 1 मिनिट;
• प्रत्येक व्यायाम 12 वेळा पुन्हा करा;
• पर्यायी भार: पहिल्या दिवशी अधिक, दुसऱ्या दिवशी कमी, तिसऱ्या दिवशी पुन्हा वाढ;
• सर्वात सोयीस्कर पर्याय निवडण्यासाठी स्नायूंचा ताण येईपर्यंत प्रत्येक सेटमध्ये भार वाढवा. शरीरावर ओव्हरलोड न करता, आरामदायी गतीने घरगुती वर्कआउट्स सुरू ठेवा.

5-मिनिटांच्या कार्डिओ वॉर्म-अपसह वर्ग सुरू करणे आवश्यक आहे: धावणे, चालणे, पायऱ्या वर आणि खाली जाणे, दोरीवर उडी मारणे. वर्कआउटच्या शेवटी, मुख्य स्नायू ताणून घ्या.

डंबेलसह ताकदीसाठी होम वर्कआउट प्रोग्राम:

• एक प्रेस अप सह squats;
• छातीवर डंबेल खेचा;
• परत फुफ्फुसे;
• पुढे झुकताना भाराने हात बाजूला पसरवणे;
• शरीर जोर;
• पुश-अप क्लासिक किंवा गुडघ्यांमधून;
• डेडलिफ्ट;
• पाय कमी करणे: प्रवण स्थितीत, 45-90 अंशांच्या कोनात पाय वर करा. टाचांनी मजल्याला स्पर्श न करता, त्यामधून खालचा भाग न उचलता त्यांना वर आणि खाली करा;
• प्रवण स्थितीत धड वळवणे;
• "कात्री";
• शरीराचा वरचा भाग उचलणे, सरळ पायांनी जमिनीवर झोपणे.

शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून घरगुती प्रशिक्षणादरम्यानचा भार 2.5 ते 7 किलो प्रति हात असू शकतो.

क्षैतिज बार, बार, सपोर्टवर पुल-अप आणि पुश-अपसह एक साधे कॉम्प्लेक्स पूरक केले जाऊ शकते. बारबेल असलेले वर्ग स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रभावी आहेत, म्हणून आपण आपल्या घरगुती वर्कआउट्समध्ये त्याचा वापर करून व्यायाम समाविष्ट करू शकता. सुरुवातीला, दुखापती टाळण्यासाठी, व्यायामशाळेत व्यायाम सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो.

पिण्याच्या पद्धतीचे निरीक्षण करा आणि दररोज गॅसशिवाय 1.5 लिटर शुद्ध पाणी प्या: द्रव घामाने शरीर सोडतो, म्हणून त्याची रक्कम पुन्हा भरली पाहिजे. हे, संतुलित आहाराप्रमाणे, योग्य चयापचय, शरीराचे सुसंगत कार्य आणि घरगुती प्रशिक्षणाचा परिणाम साध्य करण्यासाठी आवश्यक आहे.