बरेच लोक, त्वरीत वजन कमी करण्याच्या इच्छेनुसार, व्यायामशाळेत व्यायाम निवडत आहेत, तर हे समजले पाहिजे की पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम एक असेल, स्त्रियांसाठी - पूर्णपणे भिन्न. सामान्य गोष्ट अशी आहे की प्रशिक्षण लयमध्ये हळूहळू प्रवेश करण्याच्या तत्त्वाचे पालन करणे आवश्यक आहे. आपल्याला लहान प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, श्वसन दर, रक्तदाब आणि नाडीवर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे.

माणसासाठी वजन कमी कसे करावे

बरेच लोक वजन कमी करण्याशी जिमचा संबंध जोडतात. वर्गांकडून, ते, एक नियम म्हणून, द्रुत परिणामाची अपेक्षा करतात, परंतु प्रत्येकजण वैयक्तिक आहे. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीसाठी व्यायामाचा एक संच विकसित केला पाहिजे. प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सामान्य स्थितीत आणली पाहिजे, कारण आपण ताबडतोब 30 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर गेल्यास, आपण हृदय ओव्हरलोड करू शकता. पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रशिक्षण योजनेमध्ये मूलभूत नियम असतात:

• व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी जखम टाळण्यासाठी, चांगले उबदार होणे आवश्यक आहे;
• प्रशिक्षण सोप्या व्यायामाने सुरू झाले पाहिजे;
• सर्व स्नायूंना काम करणे आवश्यक आहे;
• कार्डिओ भार आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र केले पाहिजे, त्यांच्या भिन्नतेस परवानगी दिली जाऊ नये;
• दररोज आपण प्रशिक्षणाचा कठोर कोर्स निवडू शकत नाही आणि सिम्युलेटरवर सक्रियपणे कार्य करू शकत नाही, सर्वोत्तम पर्याय 2 दिवसातून एकदा आहे.

पुरुषांसाठी जिममध्ये वजन कसे कमी करावे

आधुनिक लोक बाह्य डेटाकडे खूप लक्ष देतात. एखादी व्यक्ती जितकी सडपातळ आणि अधिक आकर्षक असेल तितकी त्याची विपरीत लिंगामध्ये लोकप्रियता जास्त असेल. म्हणूनच, माणसासाठी जिममध्ये वजन कसे कमी करावे हा मानवतेच्या अर्ध्या भागाच्या प्रतिनिधींसाठी एक तातडीचा ​​मुद्दा मानला जातो. सतत व्यस्त आधुनिक व्यक्तीसाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे ट्रेडमिल. हे सिद्ध सिम्युलेटर अतिरिक्त वजन काढून टाकण्यास आणि शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करते.

हॉलमध्ये प्रशिक्षित करण्यासाठी, प्रथम, एखाद्या प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली आवश्यक आहे. शेवटी, व्यायामामध्ये योग्य तंत्र महत्वाचे आहे. चुकीच्या पद्धतीने केले तर ते कुचकामी ठरतील. याव्यतिरिक्त, एक निरक्षर दृष्टीकोन गंभीर इजा होण्याचा धोका निर्माण करेल. वर्ग सुरू करताना, ट्रेनरला सुरक्षा खबरदारी आणि सिम्युलेटर वापरण्याच्या पद्धतीबद्दल विचारण्यास लाजू नका, कारण प्रत्येकजण नवशिक्या होता. पुरुषांसाठी जिममधील प्रशिक्षण योजनेमध्ये खालील नियम असतात:

• आपण दररोज एक स्नायू प्रशिक्षित करू शकत नाही (ते बदलणे आवश्यक आहे);
• इष्टतम वेळापत्रक म्हणजे जेव्हा स्नायू प्रत्येक इतर दिवशी सक्रिय केले जातात, तर प्रशिक्षण आठवड्यातून किमान 5 दिवस केले पाहिजे;
• आपल्याला शासनाचे पालन करणे आवश्यक आहे;
• एका धड्यात किमान तीन गट तयार केले पाहिजेत;
• प्रत्येक व्यायाम 2-4 सेटमध्ये केला पाहिजे, आपल्याला 5 मिनिटे विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे;
• नवशिक्यांना ताबडतोब कठोर प्रशिक्षण कोर्सचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही, त्यांनी आठवड्यातून 3 वेळा फक्त 40 मिनिटे केले पाहिजेत;
• प्रशिक्षणादरम्यान पोषण पूर्ण असले पाहिजे (आपल्याला दर 4 तासांनी सुमारे 350 ग्रॅम अन्न खाणे आवश्यक आहे);
• शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतलेल्या व्यक्तीचा आहार जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने समृद्ध असावा (मिठाई कमी करणे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ वाढवणे वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या शरीरावर अनुकूल परिणाम करते);
• दैनंदिन पाणी वापराचे प्रमाण 2.5 लिटर आहे.

पुरुषांसाठी फॅट बर्निंग वर्कआउट्स

योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करतील. पुरुषांमध्ये सर्वात लोकप्रिय म्हणजे चरबी जाळण्यासाठी हार्ड सर्किट प्रशिक्षण. आपण या प्रकारचे प्रशिक्षण घरी आणि व्यायामशाळेत वापरू शकता. याव्यतिरिक्त, गोलाकार पद्धत ही एक चांगली चरबी-बर्निंग पद्धत मानली जाते, कारण सर्व स्नायू सक्रियपणे कार्य करतील, तर कॅलरी खर्च मोठ्या प्रमाणात वाढतो. जिमसाठी व्यायामाची अंदाजे यादी:

• ओटीपोटातून बेंच प्रेस - 10 वेळा;
• क्रॉसबारच्या मदतीने पुल-अप - 10 वेळा;
• बेंच प्रेस (लष्करी) - 12 वेळा;
• डेडलिफ्ट (सरळ पायांवर केले जाते) - 15 वेळा;
• बारबेलसह स्क्वॅट्स (संख्या -15 वेळा);
• उभे असताना बार उचलणे - 12 वेळा;
• हनुवटीवर विस्तृत पकड घेऊन बारबेल खेचा - 12 वेळा;
• अरुंद पकड बेंच प्रेस - 12 वेळा;
• पाय पट्टीवर उंचावतो.

फिटनेस कसरत

पुरुषांसाठी फिटनेस प्रोग्राम एखाद्या व्यक्तीच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आधारित असतात. पॉवर लोड आणि एरोबिक्समुळे असे व्यायाम स्नायू टोन राखण्यास मदत करतात. व्यवसायाच्या क्षेत्रात फिटनेसला मोठी लोकप्रियता मिळाली आहे. व्यावसायिक व्यक्तीसाठी व्यायाम म्हणजे सोयीस्कर वेळी जिमला भेट देणे. पुरुषांसाठी फिटनेस प्रोग्राममध्ये खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत (10 वेळा 3 पुनरावृत्ती केल्या जातात):

• फुफ्फुसे पुढे, आपण डंबेल वापरू शकता (पायांसाठी एक चांगला व्यायाम);
• आदर्श खांद्याचा व्यायाम म्हणजे डंबेलसह लष्करी बेंच प्रेस;
• बायसेप्सवर, आपण डंबेलचे वैकल्पिक उचल करू शकता (व्यायाम त्वरीत पंप करण्यास मदत करते);
• फॉरवर्ड बेंड प्रेससाठी उत्तम आहेत;
• पेक्टोरल स्नायूंवर - झुकलेल्या बेंचसह पुश-अप;
• ट्रायसेप्ससाठी, तुम्ही पुश-अप करू शकता किंवा डोक्याच्या मागे डंबेल उचलू शकता.

क्रॉसफिट

पुरुषांसाठी क्रॉसफिट प्रशिक्षण हा एक बहुमुखी कार्यक्रम आहे जो सहनशक्ती आणि कार्यक्षमता विकसित करण्यात मदत करतो. या प्रोग्रामच्या मदतीने, आपण स्नायू तयार करू शकत नाही, परंतु स्नायू चांगले काढले जातील, त्वचेखालील चरबी कमी होईल आणि प्रतिक्रिया दर वाढेल. पुरुषांसाठी वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत क्रॉसफिटमध्ये सामान्यतः खालच्या आणि वरच्या लिफ्ट, पुल-अप, पुश-अप आणि साधे स्क्वॅट्स समाविष्ट असतात. एकदा का तुमच्या शरीराला या व्यायामाची सवय झाली की, तुम्ही एक हाताने पुश-अप किंवा वन-लेग स्क्वॅट्स वापरून पाहू शकता.

पॉवर प्रशिक्षण

पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात सामर्थ्य व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. शरीराच्या सर्व भागांवर त्यांचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्नायू वाढवण्यास आणि विकसित करण्यास, चरबीपासून मुक्त होण्यास, शरीराला बळकट करण्यास आणि रोगांशी लढण्यास आणि तणावाचा प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करते. सर्वोत्तम पुरुष शक्ती प्रशिक्षणामध्ये मूलभूत जटिल व्यायामांचा समावेश असतो ज्यामध्ये एकाच वेळी अनेक सांधे असतात. यामध्ये बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट्सचा समावेश आहे. एका महिन्यासाठी पुरुषांसाठी एक नमुना सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• 10 मिनिटे वार्मअप;
• पुल-अप;
• प्रेस व्यायाम;
• बारबेल बेंच प्रेस;
• हातांच्या ब्लॉक विस्तारावर;
• बार उचलणे;
• स्क्वॅट्स

नवशिक्यांसाठी जिम व्यायाम

कोणतीही व्यक्ती जी प्रथम व्यायामशाळेत आली आहे त्याने निश्चितपणे प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरल्या पाहिजेत. व्यावसायिकांना सिम्युलेटर आणि खेळांबद्दल अधिक माहिती असते. शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपण एखाद्या विशेषज्ञसह आपण विकसित केलेल्या योजनेचे पालन केले पाहिजे. नियमानुसार, नवशिक्यांसाठी जिमचे वर्ग विनामूल्य वजनासह काम करण्यावर केंद्रित आहेत. नवशिक्याने आठवड्यातून तीन वेळा स्विंग करू नये. पुरुषांसाठी व्यायामशाळेतील पहिला नमुना वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम यासारखा दिसू शकतो:

• वार्म-अप (10 मिनिटे);
• कार्डिओ प्रशिक्षण (डंबेल बेंच प्रेस);
• ट्रायसेप्सवर वेगवेगळे प्रेस केले जातात;
• खांद्यावर (उभे असताना किंवा डंबेलसह बारबेलने हात वर करणे);
• प्रेस प्रशिक्षण;
• stretching

मूलभूत व्यायाम

जर व्यायामाच्या अंमलबजावणीदरम्यान 2 किंवा अधिक सांधे गुंतलेले असतील तर त्याला मूलभूत म्हणतात. या प्रकारचा व्यायाम माणसाला प्रचंड वजनाने प्रशिक्षित करण्यास मदत करतो, तर शरीराला चांगला ताण येतो, स्नायूंच्या ऊती तयार करण्यासाठी हार्मोन्स सोडतात. व्यायामशाळेतील प्रारंभिक मूलभूत प्रशिक्षणामध्ये खालील व्यायामांचा समावेश असलेल्या योजनेचा वापर करणे समाविष्ट आहे:

• उलट पकड (पुल-अप);
• बार उचलणे;
• व्यायाम "हातोडा";
• डेल्टास (खांद्यावर) आर्मी बेंच प्रेस;
• स्टँडिंग डंबेल प्रेस;
• वळणे;
• पाय लिफ्ट;
• बेंचवर वळणे, प्रेसच्या वरच्या भागासाठी योग्य.

वजन कमी करण्यासाठी पुरुषांसाठी होम वर्कआउट प्रोग्राम

रॉकिंग चेअरला सतत भेट देण्यास असमर्थता निरोगी, सडपातळ शरीरासाठी अडथळा नसावी. आपण ते स्वतः करू शकता आणि आपण चांगले परिणाम देखील मिळवू शकता. पुरुषांसाठी घरातील वर्कआउट्स जिममध्ये होणाऱ्या व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. तुम्हाला फक्त योग्य व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे, प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली अधिक चांगले. शक्य असल्यास, कोलॅप्सिबल डंबेल आणि बारबेल खरेदी करा. याव्यतिरिक्त, होम वर्कआउट करताना, आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• चांगली कसरत केल्याची खात्री करा;
• एक धडा योजना बनवा आणि त्यास चिकटून राहा;
• आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसार भार निवडा (वेग वाढवू नका);
• व्यायामाच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा.

घरी नवशिक्यांसाठी कसरत

ट्रेनरच्या देखरेखीखाली व्यायाम करणे आणि नवशिक्यांसाठी जिममध्ये व्यायाम करणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. जरी, जवळपास कोणतीही चांगली व्यायामशाळा नसल्यास, थोडा मोकळा वेळ किंवा पुरेसे पैसे नसल्यास, आपण घरी सर्वसमावेशक कसरत निवडू शकता. जर अंगणात क्रीडांगण असेल तर ताजी हवेत व्यायाम करता येईल. एक चांगली जोड म्हणजे पूलला भेट देणे किंवा बाइक चालवणे.

दररोज आपल्याला एक स्नायू गट समर्पित करणे आवश्यक आहे. कोणत्याही कसरत करण्यापूर्वी, पूर्णपणे उबदार होण्याची खात्री करा. कोणताही व्यायाम 3 सेटमध्ये 10 वेळा केला पाहिजे. नवशिक्यांसाठी नमुना वर्कआउट प्रोग्राममध्ये खालील सुपरसेट असू शकतात:

• पुश अप;
• डंबेल उचलणे;
• मागे कमानी;
• डोक्याच्या मागे हात ठेवून शरीर उचलणे;
• स्क्वॅट्स;
• फुफ्फुसे;
• शरीर उचलणे;
• वळणे

घरी साप्ताहिक कसरत वेळापत्रक

घरी वर्ग वेगळे आहेत: सकाळचे व्यायाम, रस्त्यावर जॉगिंग, सक्रिय कार्डिओ, स्ट्रेचिंग. आकृती सुधारण्यासाठी दररोज फक्त 40 मिनिटे वाटप करणे आवश्यक आहे. अशा क्रियाकलापांसाठी, पुनरावृत्ती, योजनेचे अनुसरण करणे आणि विश्रांती घेणे महत्वाचे आहे. घरातील पुरुषांसाठी व्यायामाचा अंदाजे साप्ताहिक संच टेबलमध्ये सादर केला आहे:

व्यायाम	सोमवार (पाय, बायसेप्स)	बुधवारी (ट्रायसेप्स, छाती)	शुक्रवार (abs, मागे)	रविवार (मांड्या, लूट)
	डंबेलसह फुफ्फुसे (20 ते 2).	उलटे ट्विस्ट (15 ते 3).	पट (15 ते 3).	पाय स्विंग (40 x 2).
	खोल स्क्वॅट्स (15 ते 3).	खुर्चीसह पुश-अप (15 ते 3).	पाय वाढवणे (20 ते 2).	डेडलिफ्ट (25 ते 2).
	डंबेलसह माही हात (10 ते 2).	पुश-अप (10 ते 3).	"सुपरमॅन" (15 ते 3) व्यायाम करा.	फुफ्फुस (15 ते 3).
	बसलेल्या स्थितीतून डंबेल बेंच दाबा (15 ते 3).	हातावर फळी (३० सेकंद).	डंबेलसह स्क्वॅट्स (15 ते 3).	स्क्वॅट्स (30 ते 2).
	डंबेलसह स्क्वॅट्स (15 ते 3).	डंबेल वर उचलणे (30 ते 2).	वळणे (30 ते 2).	"छतावर टाच" (30 ते 2) व्यायाम करा.

व्हिडिओ: पुरुषांसाठी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम

गरज आहे वजन कमी, परंतु आपल्याकडे एक पूर्णपणे कायदेशीर प्रश्न आहे, जिममध्ये काय करावे? आता आम्ही याचे आणि आणखी काही मुद्द्यांचे विश्लेषण करू ज्याकडे तुम्हाला लक्ष देणे आवश्यक आहे.

चला अगदी सुरुवातीपासून सुरुवात करूया. पहिली पायरी म्हणजे काळजीपूर्वक हाताळणे पोषण. तुमच्याकडे दररोज किती कॅलरीज असणे आवश्यक आहे याची गणना करा. आणि जेवणाचे दिवसातून ५ भाग करा. मी याबद्दल खूप बोललो असल्याने साइट, मी आता यावर राहणार नाही.

पण मी पुन्हा जोर देतो हे महत्वाचे आहे. बहुतेक लोक आहाराचे कोणतेही नियम पाळत नाहीत. साठी ट्रेन वजन कमी होणेआणि पूर्वीप्रमाणे खा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह, आपण वजन देखील कमी करू शकता, परंतु यास जास्त वेळ लागेल.

जेव्हा आपण पोषण शोधले, तेव्हा आपण आपल्याला आवश्यक असलेल्यांचा अभ्यास करू शकतो. व्यायाम.

एरोबिक किंवा कार्डिओ व्यायाम.

वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी सर्वात महत्वाचे व्यायाम आहेत एरोबिक व्यायाम. त्यांना असे म्हणतात कारण जेव्हा ते केले जातात तेव्हा भरपूर हवा शरीरात प्रवेश करते. त्या. आम्ही सक्रियपणे श्वास घेतो. जॉगिंग करताना, थोडा श्वास घेणे अशक्य आहे.

आणि ताकदीचे व्यायाम, बारबेल किंवा डंबेलसह किंवा पॉवर सिम्युलेटरवर, सहसा कमकुवत किंवा अगदी श्वास रोखून केले जातात. त्यांना अॅनारोबिक म्हणतात.

येथे काही एरोबिक व्यायाम आहेत: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर (स्की). ते वजन कमी करण्याच्या वर्कआउटसाठी अतिशय योग्य आहेत. त्यांच्यामध्ये, आम्ही व्यावहारिकरित्या स्नायू विकसित करत नाही, परंतु शरीरातील चयापचय (चयापचय) उबदार करतो. एरोबिक व्यायाम करताना, संपूर्ण जीवाचे चयापचय वेगवान होते.

महत्त्वाचे: वजन कमी करण्यासाठीतुम्हाला वेगवान व्यायामाची गरज आहे. वेगाने चालवा, व्यायाम बाइक वेगाने चालवा.वेग वाढवणे केवळ एरोबिक सिम्युलेटरवर शक्य आहे. तथापि, उच्च वेगाने जड बारबेल उचलणे अशक्य आहे.
पहिले 3 ते 6 महिने वेगाने धावण्याची (किंवा पेडल) गरज नाही. स्नायू मजबूत होऊ द्या आणि शरीर हळूहळू वेगवान गतीकडे जाईल.

हृदय जलद कार्य करते, फुफ्फुसे अनुक्रमे अधिक सक्रियपणे कार्य करतात, रक्तवाहिन्यांमधून जलद गतीने चालते आणि ऑक्सिजनने भरलेले रक्त सर्व अवयव आणि प्रणालींमध्ये प्रवेश करते. हे संपूर्ण शरीर कार्य करते की बाहेर वळते. आम्ही ते जसे होते तसे वारा करतो आणि ही वनस्पती 23 तासांपर्यंत टिकते. म्हणजेच एरोबिक व्यायामानंतर 23 तासांच्या आत तुमच्या शरीराचे वजन कमी होत राहते.

आणि "कार्डिओ" याला म्हणतात व्यायामकारण जेव्हा ते केले जातात तेव्हा हृदय कठोर परिश्रम करते.

स्टेपरवर आणखी एक कार्डिओ व्यायाम आहे. मुलींना ते कार्यान्वित करण्याच्या सुलभतेसाठी आवडते, परंतु ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरशी तुलना करता येणार नाही याचा फारसा उपयोग नाही.

सर्व काही ठीक आहे असे वाटत होते. परंतु एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षणासाठी एक चेतावणी आहे.

वजन कमी करण्यासाठी एक व्यक्ती जीममध्ये आली होती. आणि याचा अर्थ अॅथलीटचे वजन जास्त आहे. कार्डिओ सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षणामुळे खूप थकवा येतो, जर वेगवान गतीने नाही तर ते व्यवहार्य होणार नाही.

तुमच्याकडे 5 अतिरिक्त पाउंड असल्यास ते चांगले आहे, परंतु 20 किंवा 40 असल्यास काय? या प्रकरणात एरोबिक सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण कसे द्यावे?

दोन प्रशिक्षण पर्याय आहेत:

1. हलक्या भाराने प्रारंभ करा, म्हणजे. फक्त ट्रेडमिलवर वेगाने चालत जा. जितके जलद तुमचे अतिरिक्त पाउंड तुम्हाला परवानगी देतात. आणि एक किंवा तीन महिन्यांनी .
2. दुसरा पर्याय: तुम्ही सत्ता घ्या व्यायामबारबेल, डंबेल आणि वेट मशिन्ससह आणि त्यावर पहिले 2 - 3 महिने ट्रेन. एरोबिक सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण न घेता. कार्यक्रमात पायांसाठी व्यायाम समाविष्ट असावा. एक किंवा दोन व्यायाम. आपल्या खांद्यावर बारबेलसह स्क्वॅट्स करण्याचे सुनिश्चित करा. जर तुम्हाला लगेच बारबेलने स्क्वॅट करणे कठीण असेल तर तुम्ही बॉडीबारसह स्क्वॅट करू शकता.

असे होऊ शकते की आपण आपल्या स्वतःच्या वजनाने देखील स्क्वॅट करू शकत नाही. मग तुम्ही, लाजिरवाणे न होता, स्वत: ला एक आधार आणि स्क्वॅट शोधू शकता, आधारावर हात धरून उभे राहण्यास मदत करा. आम्हाला त्याची गरज का आहे?

दोन-तीन महिने पाय खूप मजबूत होतील. आणि वजन, योग्य पोषण आणि प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, किंचित कमी होईल. तेव्हाच तुम्ही ओव्हरक्लॉकसाठी सुरक्षितपणे प्रशिक्षित करू शकता कार्डिओ उपकरणांवर: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक आणि लंबवर्तुळाकार ट्रेनर.

जिममध्ये व्यायाम केल्याने तुम्हाला मिळू शकणारे काही फायदे येथे आहेत.

सामर्थ्य प्रशिक्षक.

आम्ही एरोबिक व्यायाम हाताळले आहेत. आता शक्ती व्यायाम आपल्याला कशी मदत करतात ते पाहूया, वजन कमी करण्यासाठी. आणि ते कसे निवडायचे.

पुन्हा एकदा मी पुनरावृत्ती करीन.लक्ष द्या:

कार्डिओ सिम्युलेटर मानवी शरीरात चयापचय गतिमान करतात. त्यामुळे वजन कमी होते.

आणि सामर्थ्य व्यायाम वैयक्तिक स्नायूंना प्रशिक्षित करतात. उदाहरणार्थ: बेंच प्रेससह, केवळ पेक्टोरल स्नायू आणि ट्रायसेप्स प्रशिक्षित केले जातात. खाली पडलेल्या डंबेलचे प्रजनन करताना, केवळ पेक्टोरल स्नायूंनाच प्रशिक्षित केले जाते. चयापचय जवळजवळ कोणतीही प्रवेग नाही. परंतु, असे असूनही, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत ताकदीचे व्यायाम आपल्याला खूप मदत करतात.

कसे? प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायू मोठा आणि मजबूत होतो. जास्त मजबूत. आणि ते अनेक दिवस, रात्रंदिवस पुनर्संचयित केले जाते. तिला सतत अन्नाची गरज असते. अंशतः ते आपण खात असलेल्या पदार्थांवर फीड करते आणि अंशतः ते शरीरात जमा झालेल्या चरबीवर फीड करते.

असे दिसून आले की आपण केवळ ताकद व्यायाम करून वजन कमी करू शकता. परंतु एरोबिक व्यायाम आणि पौष्टिकतेसह, ते बरेच जलद होईल. एकात तीन कसे म्हणायचे.

कोणते सामर्थ्य व्यायाम सर्वोत्तम आहेत.

मागील लेखांवरून, आम्हाला माहित आहे की तेथे आहे व्यायाम आणि . पृथक व्यायाम आमच्यासाठी विशेषतः योग्य नाहीत. ते फक्त एक स्नायू प्रशिक्षित करतात. उदाहरणार्थ: फक्त बायसेप्स ट्रेन. आणि क्रॉसबारवरील पुल-अप एकाच वेळी बायसेप्स आणि लॅटिसिमस डोर्सीला ट्रेन करतात. पुल-अपचा स्पष्ट फायदा आहे.

"काय पुल-अप्स!" तुम्ही म्हणता. मी कधीही वर काढू शकत नाही. पण आता हॉलमध्ये दिसू लागले हे तुमचे काही वजन घेते. त्यावर, आपण स्वत: ला वर खेचू शकता आणि असमान पट्ट्यांवर ठोस जास्त वजनाने पुश-अप करू शकता.

मला आशा आहे की तुम्हाला सामर्थ्य प्रशिक्षणाबद्दल माझा मुद्दा समजला असेल. आम्ही फक्त मूलभूत व्यायाम निवडतो, ज्यामधून अनेक स्नायू गट एकाच वेळी प्रशिक्षित केले जातात.

अपवाद फक्त आहेतउभे किंवा बसणे. प्रेस प्रशिक्षण. कदाचित ते सर्व आहे. हे दोन व्यायाम तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणासाठी मी मुख्य मूलभूत व्यायामांची यादी करेन.

जीई – .

दाबा - हा व्यायाम आहे ज्याचे साइटवर तपशीलवार वर्णन केले आहे. अन्यथा म्हणतात . वरील व्हिडिओच्या पृष्ठ 4 वर, पहिले 2 व्यायाम. जर सुरुवातीला हे करणे कठीण असेल तर, आपल्या नितंबांवर हात ठेवून स्वत: ला मदत करा. पहिले 2-3 आठवडे.

इ- हे आहे

खाच —

ORT —

ZhgS - झुकलेल्या बेंचवर.

सोम - कॅविअर – . तुमची जिम कोणत्या उपकरणांनी सुसज्ज आहे यावर अवलंबून आहे. वासराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी व्यायाम.

वर खेचणे - हे आहे . साइट या व्यायामाचा तपशीलवार समावेश करते.

गुरुत्वाकर्षण- प्रशिक्षण यंत्र

Jl – .

Btssht – . हे करणे अगदी शक्य आहे, कारण हा बायसेप्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे.

Bts Gs – झुकलेल्या बेंचवर बसणे.

Tg Bl –

TgVn —

F tr S – .

टीव्ही Bl- एले - .

व्यायाम उचला जेणेकरून तुम्ही एका कसरतमध्ये वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण द्या. दोन किंवा अगदी तीन व्यायामांसह एका स्नायू गटाला प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही.

उदाहरणार्थ: आपण स्क्वॅट (पाय, नितंब), पुल अप (बाइसेप्स, लॅट्स), बेंच प्रेस (ट्रायसेप्स, छाती), ऍब्स आणि मोजे (वासरे) वर लिफ्ट करू शकता. येथे, आम्ही स्नायूंचा सर्वात मोठा भाग प्रशिक्षित केला आहे. हे सांगणे इतकेच बाकी आहे की वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक कसरत समान व्यायाम करणे चांगले आहे. स्नायू जास्त वाढणार नाहीत, परंतु अतिरिक्त चरबी जाण्याची हमी आहे.

नियमानुसार, आम्ही शक्ती व्यायामासह प्रशिक्षण सुरू करतो आणि सत्राच्या शेवटी आम्ही कार्डिओ व्यायाम करतो. शक्य असल्यास, ताकद आणि कार्डिओ वर्कआउट वेगळे करणे चांगले आहे.

अनेक प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसात सहभागी झालेल्यांना जवळजवळ दररोज त्यांचे वजन नियंत्रित करणे आवडते. तुम्हाला हे करण्याची गरज नाही. प्रशिक्षणाचे पहिले परिणाम तीन महिन्यांनंतर दिसतात. म्हणून: कमी आम्ही स्वतःचे वजन करतो, आम्ही अधिक करतो. आणि सर्वसाधारणपणे, आपल्याला छायाचित्रांमधून किंवा आरशात पाहण्यापासून स्वतःची काळजी घेणे आवश्यक आहे. वजनाने तुम्हाला नक्की कळणार नाही की तुमची चरबी किती कमी झाली आहे.

एक मोठ्ठी मुलगी जिममध्ये आली आणि पोटाच्या (बाजूंच्या) तिरकस स्नायूंना परिश्रमपूर्वक प्रशिक्षण देऊ लागली. जेव्हा मी तिला विचारले की ती असे का करत आहे, तेव्हा तिने सांगितले की तिच्या मोठ्या बाजू आहेत आणि त्या दूर करणे आवश्यक आहे. हे योग्य मत नाही. एखादी व्यक्ती केवळ त्यांच्या कसरतातूनच वजन कमी करू शकत नाही. एखादी व्यक्ती एकाच वेळी वजन कमी करते आणि यासाठी आपल्याला प्रशिक्षण आवश्यक आहे, जे वर वर्णन केले आहे.

थोडक्यात: वजन कमी करण्यासाठी, आम्हाला तीन गुण वापरण्याची आवश्यकता आहे. योग्य पोषण (कॅलरी सामग्री), कार्डिओ (एरोबिक) सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण. आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण.

* टीप: या लेखातील सर्व प्रतिमा विनामूल्य इंटरनेट स्रोतांमधून घेतलेल्या आहेत.

बर्याचदा, जिमसाठी साइन अप केल्यावर, मुली, एक किंवा दुसर्या कारणास्तव, प्रशिक्षण कार्यक्रम काढण्यासाठी प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरू नका. मुलीसाठी जिममधील कोणता प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य आहे, आमच्या सामग्रीमध्ये वाचा.

व्यायामशाळा ही अशी जागा आहे जिथे तुम्ही केवळ एक यशस्वी खेळाडू म्हणून स्वत:ला ओळखू शकत नाही, तर अनेक प्रकारे तुमची शारीरिक स्थिती लक्षणीयरीत्या सुधारू शकता. म्हणून, तुलनेने कमी कालावधीत आपण वजन कमी करू शकता आणि स्नायूंच्या वाढीमुळे वजन वाढवू शकता आणि कोरडे होऊ शकता, विद्यमान स्नायूंचे रेखाचित्र वाढवू शकता आणि विविध शारीरिक गुणांची कार्यक्षमता वाढवू शकता. फक्त थोडे प्रयत्न करावे लागतात. आणि व्यर्थ वेळ वाया घालवू नये आणि सामान्य चुका न करण्यासाठी, एक योजना तयार करणे आवश्यक आहे ज्याचे सतत पालन करावे लागेल.

आपण वजन कमी करण्यासाठी किंवा आकारात राहण्यासाठी प्रशिक्षण देत असल्यास, आपल्याला आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, सर्व स्नायू गटांना योग्य क्रमाने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. दर आठवड्याला वर्कआउट्सची इष्टतम संख्या 3 आहे, ती सोमवार-बुधवार-शुक्रवार किंवा मंगळवार-गुरुवार-शनिवार असू शकते. प्रभावी प्रशिक्षणासाठी, शरीराला विश्रांती देणे आवश्यक आहे, म्हणून दररोज प्रशिक्षण घेणे इष्ट नाही. अपवाद म्हणजे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया, परंतु या प्रकरणात, मध्यवर्ती दिवसात, फक्त कार्डिओ मशीनवर ट्रेन करा. फिटनेस क्लबच्या सहली दरम्यान, मुलींसाठी खालील प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा.

मुलींसाठी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम कसा बनवायचा

स्त्रियांसाठी फॅट बर्निंग कॉम्प्लेक्स तयार करताना ज्या तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे ते पुरुषांपेक्षा काहीसे वेगळे आहेत. ते थोडे वेगळे आहेत, जरी ते समान शारीरिक नियमांवर आधारित आहेत.

• "हानी करू नका" हे तत्त्व. त्याचे अनुसरण करणे म्हणजे चरबी जाळण्याचा परिणाम साध्य करण्यासाठी व्यायाम आणि आहारातील निर्बंधांचा सुज्ञपणे वापर करणे. वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणाने एक कर्णमधुर आकृती प्राप्त करण्यास मदत केली पाहिजे आणि आरोग्यास हानी पोहोचवू नये.
• समस्या क्षेत्रावरील लक्ष्यित भार. मुलींसाठी, ही आतील मांडी, नितंब, पोट आणि बाजू, हातांच्या मागील भाग आहे. कार्यक्रम अशा प्रकारे तयार केला गेला आहे की व्यायामातील लोडचा मुख्य जोर या भागांवर तंतोतंत दिला जातो.
• वय वैशिष्ट्ये. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही 20 वर्षे वयाच्या मुलींना 40 वर्षांच्या महिलांप्रमाणे शारीरिक हालचाली देऊ नये. हे किमान अकार्यक्षम आहे. प्रत्येक जीव वैयक्तिक आहे, परंतु तरीही, एखादी व्यक्ती जितकी मोठी असेल तितक्या काळजीपूर्वक हृदयावरील ताण आणि आर्टिक्युलर-लिगामेंटस उपकरणाकडे जावे. व्यायामाचा एक संच शरीराच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे.
• वाईट सवयींसह कार्य करा. धूम्रपान किंवा वारंवार मद्यपान केल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि व्यायामाचा कोणताही संच हानिकारक प्रभावांची भरपाई करू शकत नाही.
• आपल्याला हार्मोनल स्थिती, अंतःस्रावी प्रणालीमध्ये असामान्यता नसणे किंवा उपस्थिती आणि त्यांची तीव्रता देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. अशा परिस्थितीत, डॉक्टरांचा प्राथमिक सल्ला आवश्यक आहे.
• गर्भधारणेदरम्यान, वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणामुळे गर्भाचे नुकसान होणार नाही आणि अकाली जन्म किंवा गर्भपात होऊ नये म्हणून सौम्य भार द्यावा. यावेळी, हॉल पूर्णपणे सोडून देणे आणि गर्भवती महिलांसाठी विशेष जिम्नॅस्टिक्स, एक्वा एरोबिक्स, योग आणि पल्मोनरी जिम्नॅस्टिक्सपर्यंत स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे.
• आपल्याला परिपूर्णता किंवा पातळपणाच्या पूर्वस्थितीकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. प्रत्येक बाबतीत, नैसर्गिक चयापचय भिन्न असेल. चरबी जाळण्यासाठी सामान्य मानक आहार आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम (जटिल) सर्व प्रकारच्या चयापचयांसाठी आदर्श असू शकत नाही.

मुलींसाठी जिममध्ये प्रभावी प्रशिक्षणाचे नियम

1. स्वतःसाठी योग्य भार निवडा. प्रथम, अशा भारांमध्ये शक्य तितक्या स्नायू गटांचा समावेश असावा. दुसरे म्हणजे, ते एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर आधारित निवडले जावे (तयारी नसलेल्या लोकांसाठी, सर्वात सोपा व्यायाम वापरला जावा).
2. वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणाच्या क्लासिक आवृत्तीमध्ये, किमान आठ मानक व्यायाम असावेत: पुश-अप, बेंच प्रेस, रॉकिंग द प्रेस, पुल-अप, स्क्वॅट्स आणि इतर.
3. आपण प्रशिक्षणाची वेळ आणि गुणवत्ता योग्यरित्या निर्धारित केली पाहिजे जेणेकरून स्नायू आणि सांधे ओव्हरलोड होऊ नयेत. तसेच, व्यायाम करताना, आपण नेहमी आपला श्वास योग्यरित्या सेट केला पाहिजे: श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा आणि इनहेलेशनवर आराम करा. हा सरावाचा सर्वात महत्त्वाचा नियम आहे, कारण श्वासोच्छ्वास चुकीचा असल्यास, किंवा एखाद्या व्यक्तीने तो अजिबात धरून ठेवल्यास, चक्कर येणे इ.
4. केटलबेल आणि बारबेलचे वजन निवडले जाणे आवश्यक आहे जेणेकरून एखादी व्यक्ती एका दृष्टीकोनातून कमीतकमी बारा वेळा उचलू शकेल.
5. तुम्हाला ऊर्जा आणि प्रेरणांनी भरलेल्या प्रशिक्षणाला येण्याची गरज आहे. या दोन घटकांशिवाय, आपण प्रयत्न करणार नाही.
6. प्रत्येक वर्कआउटनंतर तुम्हाला बरे होण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे जेणेकरुन पुढील लिंबू पिळल्यासारखे वाटणार नाही. हे करण्यासाठी, तुमची पूर्ण निरोगी झोप, चांगला मूड आणि मनःशांती असावी.
7. आपण पाणी शिल्लक निरीक्षण केले पाहिजे, विशेषत: व्यायाम करताना. व्यायाम करताना तुम्ही पाणीही पिऊ शकता.
8. शरीराला अतिरिक्त कॅलरी देऊ नये म्हणून अल्कोहोल पिणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते.
9. खेळ अधिक प्रभावी होण्यासाठी, योग्य पोषणाचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे.
10. पौष्टिक, परंतु कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाणे चांगले आहे: हिरव्या भाज्या, फळे, भाज्या, मांस, मासे आणि काजू. फास्ट फूडपासून, सोयीचे पदार्थ, स्मोक्ड फूड आणि इतर गोष्टींचा त्याग केला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, अन्न जीवनसत्व आणि प्रथिने असले पाहिजे, म्हणून आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ, कॉटेज चीज, चीज, घरगुती रस आणि अंडी आहारात उपस्थित असावीत. आपण प्रशिक्षणापूर्वी लगेच खाऊ नये. त्याच्या एक तास आधी किंवा दीड तासानंतर खाणे चांगले.

वजन कमी करायचे आहे? मग हे लेख तुमच्यासाठी आहेत.

मुलींसाठी मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रोग्राममधील प्रत्येक व्यायाम 3 सेटसाठी निर्दिष्ट संख्येने करा.

सोमवार

• स्क्वॅट्स - 15 वेळा

• हातात डंबेल असलेले फुफ्फुसे - प्रत्येक पाय 10 वेळा

• एका हाताने बेल्टला डंबेल पंक्ती - प्रत्येक हाताने 10 वेळा

• पुल-अप्स - इनलाइन बेंचवर जास्तीत जास्त वेळा बेंच दाबण्याची संख्या - 12 वेळा

बुधवार

• बेल्टवर रॉड खेचा - 15 वेळा

• अरुंद पकडीसह छातीवर पुलडाउन ब्लॉक - 12 वेळा

• डंबेलसह प्ली स्क्वॅट्स - 15 वेळा

• बारबेलसह एका पायावर स्क्वॅट्स ("कात्री" मध्ये) - प्रत्येक पायाने 10 वेळा

• प्रेसवर "बुक" - 20 वेळा

शुक्रवार

• डेडलिफ्ट - 15 वेळा

• बेंचवर एक पाय असलेले स्क्वॅट्स (बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट) - प्रत्येक पाय 10 वेळा

• अरुंद पक्कड बसताना खालच्या ब्लॉकला बेल्टकडे खेचणे - 12 वेळा

• डंबेल बेंच प्रेस - 12 वेळा

• डंबेलसह वायरिंग - 12 वेळा

• कूलडाउन (वर्कआउटच्या शेवटी) - स्ट्रेचिंग.

जिममध्ये मुलींसाठी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की वर्गांमध्ये 1 दिवसाच्या ब्रेकसह आठवड्यातून 3 वेळा करणे इष्टतम आहे. आपण ब्रेक घेऊ शकत नसल्यास, आपण सलग 2 दिवस प्रशिक्षण घेऊ शकता, परंतु अशा प्रकरणांना अपवाद असावा.

आरोग्य समस्या असल्यास कोणताही व्यायाम सिम्युलेटरवर त्याच्या अॅनालॉगसह बदलला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, मुलींसाठी व्यायामशाळेत वर्कआउट करताना पाठीमागे खराब असल्यास, स्मिथ मशीनवर स्क्वॅट्स केले जाऊ शकतात आणि विशेष टी-लिफ्ट मशीनवर पंक्ती करता येतात. या प्रकरणात, आपण निश्चितपणे आपल्या डॉक्टर आणि ट्रेनरचा सल्ला घ्यावा.

वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त माहिती

जिममध्ये मुलींसाठी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी मुलींसाठी जिममधील प्रशिक्षण योजना अनेक कार्ये करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे:

• सहनशक्ती सुधारणे;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करणे;
• चरबी जाळणे;
• स्नायू संरक्षण.

सर्व स्नायू गट तीन दिवसांमध्ये विभागले जातील, प्रत्येक व्यायामामध्ये 3-4 संच आणि 15-20 पुनरावृत्ती असणे आवश्यक आहे. 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच किंवा 15 पैकी 4 या मोडमध्ये प्रशिक्षण देणे इष्टतम आहे.

पहिल्या दिवशी आम्ही पाय, एब्स, खांदे, पाठ, बायसेप्स स्विंग करतो:

• hyperextension आणि पाय वाढवणे;
• प्लॅटफॉर्म प्रेस आणि पर्यायी डंबेल प्रेस;
• क्रॉसओव्हरमध्ये हिप विस्तार बसणे आणि वरच्या ब्लॉकमधून डोक्याच्या मागे जोर देणे;
• क्रॉसओवरमध्ये पाय जोडणे आणि क्षैतिज ब्लॉकचा जोर.

दुसऱ्या दिवशी आम्ही पाय, पेट, छाती प्रशिक्षित करतो:

• झुकलेल्या बेंचवर फिरणे आणि खांद्यावर बारबेलसह झुकणे;
• स्क्वॅट्स आणि डंबेल बेंच प्रेस (30 अंश);
• बसताना आणि डंबेल वायरिंग करताना पाय वाढवणे;
• पडलेला लेग कर्ल आणि पुलओव्हर.

तिसऱ्या दिवशी आम्ही पाय, वासरे, पेट, पाठ, खांदे, ट्रायसेप्स स्विंग करतो:

• बेंचवर पाय उचलणे आणि डंबेलसह मोजे उचलणे;
• डेडलिफ्ट आणि वरच्या ब्लॉकमधून जोर (उलट पकड);
• उभे असताना डोक्याच्या मागून फुफ्फुसे आणि बेंच प्रेस;
• गक्का आणि फ्रेंच बेंच प्रेसमधील स्क्वॅट्स.

मुलींसाठी जिममध्ये व्हिडिओ कार्यक्रम

मुलींसाठी प्रत्येक जिम वर्कआउट प्रोग्राम शरीराला आवश्यक असलेल्या ठिकाणी मिळवण्याच्या उद्देशाने डिझाइन केलेले आहे. प्रभावी प्रशिक्षणासाठी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे वेळापत्रक आणि व्यायाम तंत्राचे पालन. त्यांचे उल्लंघन झाल्यास, प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होते. खाली व्हिडिओ ट्यूटोरियल आहेत जे मुलींना चुका टाळण्यास मदत करतील.

उपयुक्त माहिती

पहिला स्तर

व्यायामशाळेत महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

व्यापक जिम कसरत कार्यक्रम

वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस प्रोग्रामव्यायामशाळेत केले पाहिजे. तथापि, आपल्याकडे सर्व आवश्यक सिम्युलेटरसह घरी जवळजवळ पूर्ण व्यायामशाळा असल्यास, जिममध्ये जाणे आवश्यक नाही.

सर्व प्रथम, मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की जे घडते त्याचे कारण काय आहे आमच्या प्रोग्रामसह वजन कमी करणे. मी याबद्दल आधीच एकापेक्षा जास्त वेळा लिहिले आहे, परंतु जसे ते म्हणतात, पुनरावृत्ती ही शिकण्याची आई आहे.

या वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस प्रोग्रामकेवळ कॅलरीजच्या खर्चात मदत करू शकते, परंतु जर तुम्ही ते तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त खाल्ले तर ते तुम्हाला मदत करणार नाही.

तथापि, हा कार्यक्रम सर्व कार्डिओबद्दल नाही, जसे की काहींना वाटते. अनेकांचा असा विश्वास आहे की वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम आवश्यक आहे आणि तो बॅगमध्ये आहे. हे चुकीचे मत आहे. एरोबिक भार अॅनारोबिकसह एकत्र करणे आवश्यक आहे, जे बर्‍यापैकी मोठ्या प्रमाणात कॅलरी देखील बर्न करतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते तुमचे स्नायू घट्ट आणि नीटनेटके करतील आणि त्यांची मात्रा वाढवतील. ताकदीचे प्रशिक्षण तुम्हाला श्वार्झनेगर बनवेल, असे समजू नका मिथक. तसे, आपण लेखातील याबद्दल आणि इतर मिथकंबद्दल वाचू शकता: ".

लक्षात ठेवा, स्नायूंचे वस्तुमान खूप लवकर गमावले जाते (विशेषत: अयोग्य एरोबिक व्यायामाने), आणि ते खूप कठीण होते. आणि प्रत्येक किलो स्नायू वस्तुमान आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे: हे सौंदर्य आणि चांगले आरोग्य दोन्ही आहे. बेसल चयापचय(अखेर, दररोज 1 किलो स्नायू सुमारे 30 किलो कॅलरी आणि चरबी - फक्त 6 किलो कॅलरी जळतात). म्हणून, व्यायामाच्या या संचामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ भार दोन्ही समाविष्ट आहेत.

आणि म्हणून, हे कॉम्प्लेक्स यासाठी डिझाइन केले आहे चार दिवसप्रशिक्षण: 2 शक्ती आणि 2 कार्डिओ कसरत. तथापि, आपल्याकडे वेळ नसल्यास, या प्रोग्राममध्ये रूपांतरित करा तीन दिवस, एक कार्डिओ व्यायाम काढून टाकणे. जरी मी तुम्हाला आधीच चेतावणी देऊ इच्छितो की मी दीर्घ कार्डिओ वर्कआउटचा चाहता नाही. मी प्रत्येकासाठी लहान परंतु तीव्र कार्डिओ सत्रांची शिफारस करतो. माझ्यावर विश्वास ठेवा, 15 मिनिटांची तीव्र कसरत सरासरी वेगाने 40 मिनिटांच्या धावण्यापेक्षा अधिक परिणाम देईल. म्हणून, योग्य कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी दिवसातून जास्तीत जास्त 30 मिनिटे देणे, मला वाटते की ते आपल्यासाठी कठीण होणार नाही.

कॉम्प्लेक्ससह पुढे जाण्यापूर्वी, आपण आचरण करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस प्रोग्राम (वजन कमी)

दिवस 1 - पाय, पाठ, abs

हलकी सुरुवात करणे!

सराव	दृष्टीकोन	रिप्ले करतो
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
किंवा (अतिरिक्त वजनासह)		10-12
		12-15
किंवा		10-12
		जास्तीत जास्त
किंवा विशेष सिम्युलेटरवर (वजनासह शक्य आहे)		जास्तीत जास्त
		जास्तीत जास्त

दिवस 2 - छाती, बायसेप्स, ट्रायसेप्स, खांदे, एब्स

कार्यक्रम कार्यान्वित करण्यापूर्वी, खात्री करा हलकी सुरुवात करणे!

सराव	दृष्टीकोन	रिप्ले करतो
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 दिवस 3 आणि दिवस 4 - कार्डिओ प्रशिक्षण हा दिवस वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस प्रोग्रामफक्त एरोबिक व्यायाम समाविष्ट आहे. आपण गहन आणि प्रभावी कार्डिओ प्रोग्रामसह परिचित होऊ शकता. कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी आदर्श सिम्युलेटरजसे: ट्रेडमिल, बाईक आणि लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक. तीव्र प्रशिक्षण आपल्यासाठी योग्य नसल्यास, सरासरी 30-40 मिनिटांच्या वेगाने धावा किंवा पेडल करा. त्यानंतर, तुम्ही तुमच्या वासरांना प्रशिक्षित करण्यासाठी स्किपिंग दोरीवर उडी मारू शकता. बर्याच काळासाठी, त्याच वेगाने, आपण दोरी सोडणार नाही. म्हणून, आपण ते पध्दतींमध्ये करू शकता: उडी मारली, विश्रांती घेतली आणि पुन्हा. एकूण, एक शुद्ध "उडी", 15 मिनिटे पुरेसे असतील. अंमलबजावणी करण्यापूर्वी कार्डिओ प्रशिक्षणसुद्धा करू खात्री करा! जर तुमच्याकडे जिममध्ये ट्रेडमिल किंवा व्यायामाची बाईक नसेल, तर मी फक्त एरोबिक्सच्या दिवशी धावण्याचा सल्ला देतो. दुर्दैवाने, आम्ही असा भार इतर कशानेही बदलू शकत नाही आणि वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात या प्रकारच्या लोडचा समावेश असावा. तुम्ही सकाळी किंवा संध्याकाळी धावू शकता. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपण ते पॉवर प्रोग्रामपासून वेगळे करता. किंवा किमान नंतर 8 सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर काही तास (उदाहरणार्थ, सकाळी शक्ती आणि संध्याकाळी कार्डिओ). या फिटनेस प्रोग्राममध्ये, कार्डिओ सत्र स्वतंत्र दिवशी केले जातात. हे केवळ तुमचे वजन कमी करण्यासाठीच नाही, तर योग्यरित्या निवडलेल्या ताकदीच्या व्यायामामुळे आणि पुनरावृत्तीच्या संख्येमुळे तुमची संपूर्ण आकृती समायोजित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. मी हे आशा आहे वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस प्रोग्रामतुझे चांगले करेल. सर्वांचे आभार!

सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी वर्कआउट्सचा एक संच हा मुलींसाठी व्यायामशाळेतील वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा आधार आहे जर आपण शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केले तर व्यायाम आपल्याला जास्त वजनाचा सामना करण्यास, आपली आकृती सडपातळ आणि तंदुरुस्त बनविण्यात मदत करतील. कोणत्याही स्त्रीला अशा प्रशिक्षण संचाचा फायदा होईल, तिच्या स्वत: च्या वजनाने किंवा अतिरिक्त वजनाने केले जाते. कार्यक्रमाची योग्य निवड, वैशिष्ट्ये आणि व्यायाम करण्याच्या योग्य पद्धतीबद्दल जाणून घ्या.

मुलींसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

ज्यांना त्वरीत वजन कमी करायचे आहे त्यांना विशेष व्यायाम कार्यक्रमाची आवश्यकता असेल. यात स्नायूंच्या गटांवरील योग्य भार, समस्या असलेल्या भागात कार्य करणे आणि एक आदर्श शरीर तयार करणे यावरील शिफारसी आहेत. मुलींसाठी एका तासात संपूर्ण शरीरावर वर्कआउट केले पाहिजे. महिलांसाठी वजन कमी करणे सूचित करते की खेळाव्यतिरिक्त, पोषण कार्यक्रमाकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. तळलेले, फॅटी आणि स्मोक्ड सोडणे, पाण्याचे संतुलन राखणे आणि आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे.

मुलीसाठी कसरत योजना कशी बनवायची

चांगली तयार केलेली योजना एका महिन्यात परिणाम देते. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की शरीराला बदल सहन करणे कठीण आहे - ते केवळ असामान्य, तणावपूर्ण बाह्य परिस्थिती निर्माण करताना अनुकूल होते. ऍथलीट्सच्या मुख्य चुका दूर करणे आवश्यक आहे: खूप हलका भार आणि प्रशिक्षणात अपुरा प्रयत्न. सुंदर फॉर्म तयार करण्यासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागतील आणि शरीराला वाढता भार द्यावा लागेल.

लहान विश्रांतीच्या विश्रांतीमुळे व्यायामाची शेवटची पुनरावृत्ती विशेषतः मुलींसाठी कठीण असते. चांगल्या वैयक्तिक योजनेत खालील बाबी असतात:

1. मोठ्या स्नायू गटांचे निर्धारण, अभ्यासाच्या लक्ष्य पद्धतींच्या जोडीची निवड.
2. पुनरावृत्ती आणि कॉम्प्लेक्ससह कार्य पार पाडणे.
3. आठवड्यातून दोन-तीनदा वर्ग.
4. जास्तीत जास्त स्नायू गट तयार करण्यासाठी व्यायामाचा समावेश.

नवशिक्या मुलींसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

नवशिक्यांसाठी सिम्युलेटरवरील प्रास्ताविक वर्ग विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहेत. नवशिक्यांनी लोडमध्ये हळूहळू वाढ निवडली पाहिजे. पहिल्या आठवड्यात, दोन सत्रे खर्च करा, दुसरे - तीन, आणि एक महिन्यानंतर - पाच पर्यंत. शरीराला लोडची सवय होईल, खेळ खेळण्याची इच्छा अदृश्य होणार नाही आणि पुनर्प्राप्ती विश्रांतीसाठी तयार शरीरासाठी हा कालावधी पुरेसा असेल. प्रशिक्षणादरम्यान हळूहळू लोडमध्ये वाढ झाल्यामुळे, स्नायू समान रीतीने लोड केले जातील, शरीराच्या भागांच्या पंपिंगमध्ये कोणतेही "स्क्यू" होणार नाही - ते समान रीतीने टोन्ड आणि सुंदर असेल.

एक तयार प्रशिक्षण कार्यक्रम नवशिक्यांसाठी नियम सुचवतो जे सराव करणे सोपे करण्यासाठी आणि इच्छित परिणाम जलद मिळविण्यासाठी पाळले पाहिजेत:

• नाडीकडे लक्ष द्या, श्वास लागण्याची परवानगी देऊ नका;
• कोचिंग वेबसाइट्सवर कॅल्क्युलेटर वापरून इष्टतम वजन मोजण्यासाठी प्रयत्न करा;
• उच्च सरासरी हृदय गती चरबी साठा तीव्र बर्न देते;
• वॉर्म-अपसाठी, धावणे, व्यायामाची बाईक, उडी दोरी निवडा;
• तुमचे दैनंदिन उष्मांक किमान 400 kcal ने कमी करा.

वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या प्रकारची कसरत निवडावी

प्रशिक्षकाने प्रशिक्षणाचा योग्य प्रकार निवडला पाहिजे. मुख्य प्रकार म्हणजे कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण. मुलींसाठी व्यायामशाळेतील वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम कार्डिओ पध्दतीसह ताकद तंत्रासह एकत्रित केल्यावर जास्तीत जास्त प्रभाव निर्माण करतो. आपण याप्रमाणे वजन कमी करण्यासाठी योग्य दिशा देखील निवडू शकता: जास्त वजन नसतानाही आकार टिकवून ठेवण्यासाठी, कार्डिओ प्रशिक्षणावर आधारित असणे चांगले आहे, जास्त वजनाच्या उपस्थितीत, वजनासह व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

सर्किट प्रशिक्षण

चरबी जाळणे, वजन कमी करणे आणि शरीराला आराम देणे हे गोलाकार प्रशिक्षणात योगदान देते. कार्यक्रमाचा दृष्टीकोन खालीलप्रमाणे आहे: एक व्यायाम पूर्ण केला, विश्रांतीशिवाय दुसर्‍यावर गेला आणि सेटच्या शेवटपर्यंत कामगिरी करणे सुरू ठेवले. थोड्या विश्रांतीनंतर, ते आवश्यक संख्येने पुनरावृत्ती होते. वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा उद्देश चरबी जाळणे आहे, त्यात उच्च पातळीची जटिलता आहे आणि अनुभवी खेळाडूंसाठी डिझाइन केलेले आहे.

धड्यात, सर्व स्नायू गटांवर कार्य केले जाते, नितंब आणि नितंब, जे शरीराच्या इतर भागांपेक्षा जलद चरबी जमा करतात, विशेष स्वारस्य आहेत. वजन कमी करण्याच्या प्रणालीच्या अंदाजे वेळापत्रकात खालील व्यायामांचा समावेश आहे (पर्यायी):

• कोनात वळणे;
• वजनासह फुफ्फुसे;
• विस्तार, पायांचे वळण;
• पुश अप;
• वजनाने हात घटस्फोट;
• पाय लिफ्ट;
• hyperextension;
• बारबेल स्क्वॅट्स.

फिटनेस कार्यक्रम

क्रमाने आकृती राखण्यासाठी, बाळंतपणानंतर वजन पुनर्संचयित करा किंवा जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर मुलींसाठी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य आहे. लोडिंगच्या बाबतीत साधेपणा आणि दिशा सुलभता, जिमपेक्षा एक फायदा देते. वर्गात, आपण आराम करू शकता, स्नायूंना ताणून आनंद घेऊ शकता आणि आकृतीची स्थिती राखू शकता. जर तुम्हाला जास्त प्रमाणात शरीराचे वजन कमी करायचे असेल तर फिटनेस योग्य नाही - फक्त वजन आणि चरबी जाळण्याच्या क्रियाकलापांचा वापर करून तीव्र व्यायाम येथे मदत करेल.

फॅट बर्निंग कॉम्प्लेक्स

सर्वात कठीण म्हणजे चरबी-बर्निंग प्रशिक्षण, जे सामर्थ्य आणि कार्डिओ व्यायाम एकत्र करते. सामर्थ्य प्रशिक्षणापासून, बहु-संयुक्त हालचालींना प्राधान्य दिले पाहिजे जे समांतर स्नायूंच्या गटांवर कार्य करण्यास आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात. वैयक्तिक वजनासह स्व-अभ्यास स्नायूंना आराम देतात, शरीराला हार्मोन्स तयार करण्यास भाग पाडतात जे चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देतात. वजन कमी करण्याच्या कॉम्प्लेक्समध्ये स्क्वॅट्स, लंज, थ्रस्ट, पुश-अप आणि बेंच प्रेस यांचा समावेश आहे.

कार्डिओ आपल्याला वर्धित चरबी बर्न करण्यास अनुमती देते. पॉवर लोड जॉगिंग, व्यायाम बाइक चालवणे, लंबवर्तुळाकार व्यायामासह एकत्र करणे इष्टतम आहे. साप्ताहिक चरबी कमी करण्याचा नमुना:

1. लेग प्रेस, रोमानियन डेडलिफ्ट, ग्रॅव्हिट्रॉन, डंबेल प्रेस, पुश-अप्स, प्लँक.
2. ट्रॅकवर धावणे, फळी, बर्पी, काल्पनिक नाशपातीवर पंच.
3. खोल रुंद पायऱ्या, प्लॅटफॉर्म लेग रेझ, रोमानियन डेडलिफ्ट, केटलबेल रेझ, अप्पर पुलडाउन, लेग रेज.
4. विश्रांती.
5. प्ली स्क्वॅट्स, डंबेल लंग्ज, हायपरएक्सटेन्शन, लेग कर्ल, बटरफ्लाय आर्म्स, ग्लूट ब्रिज, क्रंच्स, कॅफ रेझेज.
6. ट्रॅकवर स्लो कार्डिओ.
7. विश्रांती.

पॉवर लोड

स्नायुंचा टोन सपोर्ट, त्वचा घट्ट करणे आणि शरीराची लवचिकता मुलींसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्रामद्वारे ओळखली जाते. कॉम्प्लेक्स सक्रियपणे स्नायू विकसित करते, प्रशिक्षण संपल्यानंतरही चरबीचा थर बर्न करते. शरीराच्या स्नायूंना बळकट करणे वरपासून खालपर्यंत होते - हात आणि छाती, पृष्ठीय स्नायू आणि पेट, नितंब आणि मांड्या पंप करण्यापासून, पाय आणि नडगींवर भार टाकून समाप्त होते.

व्हॉल्यूम न वाढवता स्नायूंना आराम देण्यासाठी, प्रत्येक व्यायामाच्या 15 वेळा पुनरावृत्तीसह काम वेगवान किंवा मध्यम वेगाने केले जाते. पुनरावृत्ती दरम्यान, यास तीन मिनिटांपर्यंत विश्रांती घेण्याची परवानगी आहे आणि आपल्याला दृष्टिकोन तीन वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. सर्वात प्रभावी शक्ती पद्धती:

• पाय किंवा गुडघ्यांवर पुश-अप;
• वजनाने हात घटस्फोट;
• वळणे;
• स्क्वॅट्स;
• उचलणे, पाय वाढवणे;
• फुफ्फुस

कार्डिओ प्रशिक्षण

मुलींसाठी कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम सहनशक्ती विकसित करण्यास, हृदयाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास आणि अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करतो. व्यायाम चरबी पेशींची संख्या कमी करतात, बाजू काढून टाकतात, फोटोमध्ये शरीर सुंदर बनवतात. परिणाम मिळविण्यासाठी, कार्डिओ प्रशिक्षण किमान 30-40 मिनिटे टिकले पाहिजे. कार्डिओ व्यायामाचा प्रभाव अल्पकाळ टिकतो, कॅलरी फक्त थेट व्यायामाने बर्न होतात. खालील तंत्रांचा वापर करून आठवड्यातून तीन वेळा सिम्युलेटरमध्ये गुंतणे चांगले आहे:

• व्यायाम बाइकवरील वर्ग, लंबवर्तुळ;
• उडी मारणारा दोरी;
• पोहणे

स्प्लिट वर्कआउट

सहा महिन्यांच्या वर्गानंतर सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे स्प्लिट वर्कआउट. यात दोन स्नायू गटांवर काम समाविष्ट आहे. एका वेळी ते प्रशिक्षित करू शकतात: तिरकस प्रेससह वासरे, हात, छाती आणि खांद्यासह पाठ. तुमच्याकडे मोकळा वेळ असल्यास तुम्ही स्प्लिट-क्लासेस सुरू करू शकता, अन्यथा कोणताही परिणाम होणार नाही. मनःस्थिती देखील महत्त्वाची आहे - जर तुम्ही वर्ग वगळले तर तुम्ही गमावलेला वेळ मिळवू शकणार नाही, तुम्हाला पुन्हा पुन्हा सुरुवात करावी लागेल.

प्रत्येक इतर दिवशी करणे आदर्श आहे, दोन पध्दतींमध्ये व्यायामाच्या 15 पर्यंत पुनरावृत्ती करा. वजन कमी केल्याने उचललेले वजन कमी करताना पुनरावृत्तीची वाढीव संख्या साध्य करण्यात मदत होईल. स्प्लिट वर्कआउट शेड्यूलचे उदाहरणः

1. सोमवार - पाय, नितंब, एब्स प्रशिक्षित केले जातात. व्यायाम – स्क्वॅट्स, लंग्ज, रोमानियन डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस आणि रेज, क्रंच.
2. बुधवार - पाठीचा कणा स्नायू. शरीर वाढवणे, ब्लॉक खेचणे, वजन उचलणे, कंबरेला डंबेल, हायपरएक्सटेन्शन.
3. शुक्रवार - छाती, ट्रायसेप्स, खांदे. पुश-अप, बेंच प्रेस आणि डंबेलचे सौम्य करणे, हात वाढवणे, वजनासह विस्तार.

सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण

वर्गांचा एक विशेष कार्यक्रम सर्वात समस्याग्रस्त भागात प्रभावित करतो. प्रेस, नितंब आणि मांड्या यांच्या अभ्यासाकडे विशेष लक्ष दिले जाते. स्त्री शरीरविज्ञानाच्या वैशिष्ट्यांमुळे, तेथे लक्षणीय प्रमाणात चरबी आणि जादा वस्तुमान जमा होते, ज्यापासून मुक्त होणे कठीण आहे. मुलींसाठी वजन कमी करण्याच्या कॉम्प्लेक्समध्ये हे समाविष्ट आहे: वजन उचलण्याचे प्रशिक्षण (डंबेल, बारबेल, केटलबेल), शरीराचे वजन, व्यायामाची उपकरणे किंवा सहायक उपकरणे (रस्सी सोडणे, स्टेप प्लॅटफॉर्म).

हलकी सुरुवात करणे

व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे. हे स्नायू आणि सांधे गरम करते, शरीराला काम करण्यासाठी समायोजित करते, ऑक्सिजनसह पेशी संतृप्त करते. वार्मिंग अप वर्गानंतर मायक्रोट्रॉमा टाळण्यास मदत करते. वॉर्म-अप प्रोग्राम 15 मिनिटांपर्यंत चालू राहतो - त्या दरम्यान रोटेशनल संयुक्त हालचाली करणे, धावणे, स्क्वॅट करणे, पुश-अप करणे आणि वेगवेगळ्या दिशेने झुकणे चांगले आहे.

त्याचप्रमाणे, एक अनिवार्य अडचण चालते - ते स्नायूंना ताणते, त्यांना लवचिक आणि लवचिक बनवते आणि जडपणा जमा होण्यास हातभार लावत नाही. तुमची कसरत संपवण्यासाठी, थोडे धावा, ताणून घ्या. फक्त चटईवर झोपणे, दोन योगासने करणे, आराम करणे आणि श्वासोच्छवास सामान्य करणे उपयुक्त आहे. हे सर्व ऍथलीट्ससाठी, विशेषतः नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे.

मूलभूत व्यायाम

जिममध्ये एक सुंदर शरीर तयार करण्यासाठी मुलींसाठी सिम्युलेटरवर वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम समाविष्ट आहेत. अंमलबजावणीच्या अनिवार्य दैनिक कार्यक्रमात वर्ग समाविष्ट केले आहेत. आपण खालील प्रकारांमधून निवडू शकता:

• squats, plie squats, एका पायावर;
• वजनासह विस्तृत खोल पायऱ्या (साखळीने पायऱ्या जोडून गुंतागुंत होऊ शकते);
• डंबेल उचलणे;
• पुल-अप;
• ब्लॉक थ्रस्ट;
• बारबेल पुश-अप;
• डेडलिफ्ट, रोमानियन;
• वळणे;
• डंबेल प्रेस;
• hyperextension;
• वजनासह बाजूंना हात पसरवणे.

समस्या क्षेत्रांसाठी व्यायाम

समस्याग्रस्त भागांसाठी एक कॉम्प्लेक्स नितंब, पाय किंवा ओटीपोटावर जमा झालेली चरबी गमावण्यास मदत करेल. मूर्त परिणामासाठी, योग्य पोषणासह प्रशिक्षण एकत्र करणे फायदेशीर आहे - वापरलेल्या कॅलरी कमी करणे चांगले आहे. व्यायाम निवडण्यासाठी, आपल्याला शरीराचा प्रकार निश्चित करणे आवश्यक आहे - जर वजन कमी करणे कठीण असेल तर, शक्ती प्रशिक्षणात सरासरी वेगाने कार्डिओ जोडला पाहिजे. जलद वजन कमी केल्याने, आपण काही शक्तीसह मिळवू शकता.

परिपत्रक प्रशिक्षण आयोजित करणे उपयुक्त आहे - सुपरसेट किंवा ट्रायसेटमधील वर्ग. शेवटच्या पध्दतींमध्ये तणावाचे टप्पे पार पाडून, समस्याग्रस्त भागांच्या स्नायूंना उर्जेच्या वाढीसह प्रशिक्षणादरम्यान जलद वजन कमी करणे शक्य आहे. कार्यक्षमतेसाठी, मूलभूत तंत्रे आणि अलगाव (लक्ष्य) यांचा क्रम तयार करण्याची शिफारस केली जाते.

पायाची कसरत

मूलभूत आणि अलगाव व्यायामामध्ये पायांचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. सुंदर, सडपातळ पाय आणि लवचिक नितंब तयार करण्याचे तंत्र आठवड्यातून तीन वेळा चालते. प्रगती वाढवण्यासाठी दर सहा महिन्यांनी व्यायाम बदलला पाहिजे. परिणाम एका महिन्यानंतर दिसून येतो. स्लिमिंग पाय केवळ एकात्मिक दृष्टिकोनाने शक्य आहे - व्यायाम रक्त परिसंचरण उत्तेजित करतात, संपूर्ण शरीर टोन आणि सुंदर बनवतात.

पायांना प्रशिक्षण देताना, उबदार होणे आणि ताणणे अत्यावश्यक आहे, व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, अतिरिक्त भार (हळूहळू चालवा किंवा अर्धा तास वेगाने चालणे) घ्या. प्रोग्रामची 10-12 वेळा पुनरावृत्ती करा:

1. स्क्वॅट्स, डंबेल किंवा केटलबेलसह जटिल.
2. केटलबेलसह फुफ्फुसे, पायऱ्यांची साखळी.
3. वजनासह प्ली - आपले पाय रुंद करून खाली बसा.
4. ग्लूट ब्रिज - नितंबांना सुपिन स्थितीतून उचलणे, पाय उंच पृष्ठभागावर ठेवणे.
5. प्रेस पंप करणे - आपण जितके करू शकता तितके पुनरावृत्ती करा जेणेकरून स्नायू "बर्न" सुरू होतील.

वरची कसरत

हातांची पाठ, छाती आणि बायसेप्स तयार करण्यासाठी, जिममधील मुलींसाठी शीर्ष प्रशिक्षण मदत करेल. हे आठवड्यातून दोनदा केले पाहिजे, 12 पुनरावृत्तीचे तीन संच. दिवसा हॉलमध्ये अंदाजे सर्वसमावेशक योजना:

1. बसलेले बारबेल पुश-अप, झुकाव पंक्ती, बसलेले खांदे-लांबी वाढवणे, फ्रेंच बेंच प्रेस, बायसेप्सचे काम करण्यासाठी उभे असलेले डंबेल उठवणे.
2. ट्रायसेप्ससाठी पुश-अप, शरीराला आडव्या पट्टीवर उचलणे, ग्रॅविट्रॉन, डंबेलला बाजूने वायरिंग करणे, डंबेल कमी करणे, ब्लॉकला खालच्या बायसेप्सवर उचलणे.

पोट slimming साठी

ओटीपोटाचे आणि बाजूंचे वजन कमी करण्यासाठी वेगळे व्यायाम खूप प्रभावी मानले जातात. आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा प्रेसला प्रशिक्षण देणे इष्टतम आहे, प्रत्येक सत्रात अनेक दृष्टिकोनांसाठी 20-25 पुनरावृत्ती करणे. शरीराच्या "बर्निंग" ची मूर्त भावना व्यायामाच्या शुद्धतेची साक्ष देते. प्रेस आणि कंबरसाठी सर्वात सोपा प्रशिक्षण घटक म्हणजे मजल्यापासून पाय फिरवणे आणि उचलणे.

प्रेसच्या समांतर स्नायू गटांना वैकल्पिकरित्या कार्य करण्याचा सल्ला दिला जातो - वरचा, खालचा, एकत्रित. सर्व क्षेत्रांवर एक-वेळचे काम त्वरित इच्छित परिणाम आणणार नाही, परंतु केवळ थकवा वाढवेल, शरीर बराच काळ बरे होईल. प्रेससाठी खालील योजना विकसित केल्या आहेत:

1. वरच्या दाबावर - झुकलेल्या पृष्ठभागावर प्रेस पंप करणे, फिटबॉलवर, ब्लॉकला फिरवणे.
2. खालच्या भागासाठी - कोपरांसह पाय वर करणे किंवा झोपणे, फिटबॉलवर हातपाय वाढवणे.
3. एकत्रित - क्लासिक वळणे, "पुस्तक".

व्यायामशाळेत मुलीचे वजन कसे कमी करावे याबद्दल व्हिडिओ

स्त्रिया आणि मुलींसाठी जिममधील सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षण कार्यक्रमात अनेक घटक आणि पुनरावृत्तींचा समावेश असतो जो एक सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी योग्यरित्या सादर केला पाहिजे. खालील व्हिडिओ हे तंत्र समजण्यास मदत करतील, जिममधील प्रशिक्षणाचे रहस्य आणि सर्किट प्रशिक्षणाच्या यशाबद्दल सांगतील. सामग्री मूलभूत पद्धती दर्शविते, जलद आणि हमी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी त्यांच्या अंमलबजावणीची तत्त्वे स्पष्ट करतात. व्हिडिओ पाहिल्यानंतर, तुम्ही वर्गांचा उद्देश जाणून घ्याल, तुम्हाला नेहमीच्या व्यायामासाठी नवीन पर्याय दिसतील.

महिलांसाठी सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

मुलींसाठी जिम वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम