Биологические часы организма человека по часам работы. Естественный дневной ритм. График работоспособности

Индивидуальные качества и работоспособность.

О том, что люди делятся на "сов" и "жаворонков", знают, кажется, уже все. В течение дня активность, работоспособность и настроение каждого человека меняются трижды. Значит, и режим дня нашего школьника должен быть построен с учетом особенностей его биоритмов.

Но при этом стоит помнить, что склонность к тому или иному ритму жизни определяется не столько наследственностью, сколько семейным образом жизни. Большинство людей все-таки склонно к ритму жизни "жаворонков".

Пик работоспособности "жаворонков" приходится на 9-10 часов утра и 16-17 часов вечера. У "сов" периоды наивысшей работоспособности - с 11 до 12 часов в первой половине дня и с 18 до 20 часов вечером. Есть еще третья категория людей - "голуби", или аритмики. Они не любят рано вставать, но и укладываться предпочитают не очень поздно. Их работоспособность имеет два пика: 10-12 часов утра и 15-18 часов вечера.

Но какой бы "пташкой" наш школьник ни был - утренней или вечерней, в школу он вынужден подниматься по утрам довольно рано. И от того, как пройдет время от подъема до начала уроков, будет зависеть его работоспособность в течение всего дня.

Приучите своего ребенка в его "рабочие" дни подниматься моментально. Конечно, идеальное средство привести себя в активное состояние всем известно - физические упражнения под любимую ритмичную музыку. Но если привычки делать по утрам гимнастику нет у взрослых в семье, трудно ждать, что она выработается у ребенка.

Маленького ребенка можно попробовать приучить вставать в одно и то же время с помощью ежеутренних мультиков в определенный час до начала уроков.

Более старшему ребенку можно посоветовать такой прием для быстрого перехода от сна к бодрствованию: нужно в течение 1-2 минут лежа энергично поработать кистями рук, сжимая и разжимая пальцы. А перед тем, как встать с постели, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При движениях пальцев активизируется нервная система, а глубокие вдохи помогают снабдить кислородом мышцы и мозг и тем самым отгоняют сон.

Как изменяется работоспособность?

Работоспособность младшего школьника меняется не только в течение суток, но и в течение недели, месяца, года.

Умственная и мышечная работоспособность снижаются от начала к концу недели. Во вторник и среду, как правило, школьники работают наиболее продуктивно. В пятницу все показатели существенно снижаются.

В течение года умственная и мышечная работоспособность у детей выше всего с октября по январь. Потом эти показатели снижаются (третья четверть - самая трудная!), а с апреля вплоть до июня, наоборот, нарастают. Между прочим, физически дети наиболее интенсивно развиваются именно в это время года.

С возрастом общий уровень работоспособности ребенка нарастает. Правда, к началу каждого учебного года она, как правило, лишь восстанавливается на уровне прошлого года, но через 15-30 дней занятий повышается (возвращаются несколько забытые навыки работы). Максимума она достигнет в конце первой и начале второй четверти учебного года.

Бывает, что работоспособность ребенка снижена и при хорошо налаженном режиме дня. В большинстве случаев причина - какое-то заболевание. Даже кратковременная простуда на некоторое время (2-3 недели) ухудшает работоспособность ребенка, падает его сопротивляемость утомлению. Что уж говорить о таких напастях, как хронический тонзиллит, ревматизм, нервные и эндокринные заболевания, последствия черепно-мозговых травм, туберкулезная инфекция. Ослабленные дети нуждаются в особо щадящем режиме.

О режиме сна и отдыха.

Без нормального сна говорить о высокой или просто достаточной работоспособности не приходится. При недосыпании она падает. Систематическое недосыпание просто опасно - страдает нервная система ребенка. Он становится легко возбудимым, рассеянным, во время работы часто отвлекается, неадекватно реагирует на замечания. Важно, чтобы сон был не только достаточно продолжительным, но и достаточно глубоким.

Соблюдайте простые правила:

Пусть ребенок ложится спать и встает в одно и то же время; когда нервная система и весь организм заранее готовятся ко сну, ребенок легче засыпает и дольше отдыхает;

Время перед сном должно проходить не в шумных играх и не за просмотром боевиков и криминальных новостей (связанное с эмоциональными переживаниями чтение и телепередачи мешают быстрому засыпанию и глубокому сну), а в занятиях, успокаивающих нервную систему;

Не забывайте про водные процедуры перед сном и свежий воздух в комнате;

Помните, что потребность в сне ребенка и подростка в 10-12 лет составляет 9-10 часов, в 13-14 лет - 9-9,5 часа, в 15-16 лет - 8,5-9 часов.

Людей, у которых пик работоспособности приходится на утренние часы, называют «жаворонки» . Они составляют 15-40% населения.

Человеческая популяция подразделена на три биоритмологических типа, каждому из которых присущи свои внутренние признаки. В целом это позволяет людям лучше адаптироваться к различным факторам среды на основе разных психофизиологических стратегий. Учитывая биологические ритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

Если максимальная работоспособность людей приходится на вечерние часы, то их считают «совами» (15-35%).

Третий биоритмологический тип - «голуби» . Это промежуточный тип людей, у которых работоспособность примерно одинакова на протяжении всего дня. По степени выраженности выделяют явные и умеренные типы . Считается, что биоритмологические типы передаются по наследству, как обычные морфологические признаки (цвет глаз, волос и т.п.).

«Жаворонки» рано просыпаются и чувствуют себя при этом бодрыми. Их работоспособность высокая в первой половине дня. К вечеру повышается утомляемость, появляется сонливость и они рано ложатся спать. Считается, что «жаворонки» - энергичные люди. Для них более характерен внутренний десинхроноз, создающий предпосылки возникновения у них состояния предболезни и даже болезни. «Жаворонки» обладают невысокой устойчивостью к различным социальным нагрузкам. «Совы встают утром с трудом и при этом чаще используют будильник. Их работоспособность повышается во второй половине дня, а засыпают они поздно - за полночь. Они также довольно деятельны, но в отличие от «жаворонков» быстрее и легче забывают неудачи и неприятности. Трудности, конфликты их не пугают. Они меньше волнуются перед экзаменами. «Голуби» занимают промежуточное положение между «совами» и «жаворонками», но в целом они все же ближе к лицам утреннего типа. Имеется взаимосвязь между состоянием здоровья и биоритмологическим типом человека. При обследовании студентов гипертоническая болезнь была выявлена у 48,6% лиц утреннего типа, у 29,4% - вечернего и у 42,5% аритмиков.

Таким образом, человеческая популяция подразделена на три биоритмологических типа, каждому из которых присущи свои внутренние признаки. В целом это позволяет людям лучше адаптироваться к различным факторам среды на основе разных психофизиологических стратегий.

Здоровый образ жизни человека предполагает наличие синхронности, гармонии внутренних и внешних биологических ритмов. Эта гармония наиболее выражена у животных и растений, проявляясь в их адаптивном временном поведении. У человека синхронность и гармония нарушаются социальными факторами. У многих людей физическая и умственная работоспособность приходятся не на их оптимальное время.

Знание и рациональное использование биологических ритмов может существенно помочь в процессе учебы, а также в занятиях физическими упражнениями и спортом.

Учитывая биологические ритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

Студентам, как и многим другим людям, в жизни очень важно, но довольно трудно организовать свою деятельность в соответствии с их биоритмологическим профилем. Но сначала необходимо знать, к какому биоритмологическому типу относится тот или иной человек. Отчасти это можно сделать с помощью теста-вопросника Остберга , который приводится ниже.

В зависимости от количества набранных при ответах на вопросы баллов можно оценить биоритмологический тип того или иного человека.

Тест Остберга

Схема оценки хронобиологического типа человека по вопроснику-тесту

«Жаворонок» (четко выраженный утренний тип) - 69 баллов.

Слабо выраженный утренний тип - 59-68 баллов.

«Голубь» (индифферентный тип) - 42-58 баллов.

Слабо выраженный вечерний тип - 31-41.

«Сова» (сильно выраженный вечерний тип) - 31.

Определение хронобиологического типа человека.

Ф.И.О., возраст, пол, дата заполнения (число, месяц, год).

Инструкция.

Прежде чем ответить, добросовестно прочитайте каждый вопрос.

Ответить необходимо на все вопросы в заданной последовательности.

На каждый вопрос надо ответить независимо от другого вопроса.

Для всех вопросов даны на выбор ответы с оценочной шкалой. Подчеркните крестиком только один ответ.

На каждый вопрос просьба ответить как можно откровеннее.

Ответы будут обработаны с целью определения, к какому хронобиологическому типу людей Вы относитесь: «Голубь», «Сова», «Жаворонок».

Вопросы с приложенными оценочными тестами.

Когда Вы предпочитаете вставать, если имеете совершенно свободный от планов день и можете руководствоваться только личными чувствами? (Перечеркните крестиком только одну клеточку).

Когда Вы предпочитаете ложиться спать, если совершенно свободны от планов на вечер и можете руководствоваться только личными чувствами? (Перечеркните крестиком только одну клеточку).

Какова степень Вашей зависимости от будильника, если утром Вы должны вставать в определенное время?

Совсем независим - 4 балла.

Иногда зависим - 3 балла.

В большой степени зависим - 2 балла.

Полностью зависим - 1 балл.

Как легко встаете утром при обычных условиях?
Как Вы деятельны в первые полчаса утреннего вставания?
Какой у вас аппетит после утреннего вставания в первые полчаса?

Совсем нет аппетита - 1 балл.
Как Вы себя чувствуете в первые полчаса после утреннего вставания?
Если у Вас на следующий день нет никаких обязанностей, когда Вы ложитесь спать по сравнению с Вашим обычным временем отхода ко сну?
Вы решили заниматься физкультурой (физзарядкой, спортивной тренировкой). Ваш друг предложил заниматься дважды в неделю по 1 часу утром между 7 и 8 часами. Будет ли это благоприятным временем для Вас?
В какое время вечером Вы так сильно устаете, что должны идти спать? (Перечеркните только одну клеточку).
Вас собираются нагрузить 2-х часовым тестом в период наивысшего уровня Вашей работоспособности. Какой из 4-х данных сроков Вы выберете, если Вы совершенно свободны от дневных планов и можете руководствоваться только личными чувствами?
Если Вы ложитесь спать в 23.00, то какова степень Вашей усталости?
Какие-то обстоятельства заставили Вас лечь спать на несколько часов позднее обычного. На следующее утро нет необходимости вставать в обычное для Вас время. Какой из 4-х указанных возможных вариантов будет соответствовать Вашему состоянию?
Вы должны в течение 2-х часов выполнять тяжелую физическую работу. Какие часы Вы выберете, если у Вас полностью свободный график дня и можете руководствоваться только личными чувствами?
У Вас возникло решение серьезно заниматься закаливанием организма. Друг предложил делать это дважды в неделю по 1 часу между 22 и 23 часами. Как Вас будет устраивать это время?
Представьте, что Вы сами можете выбрать график своего рабочего времени. Какой 5-ти часовой непрерывный график работы Вы выберете, чтобы работа стала для Вас интереснее и приносила большое удовлетворение? (Перечеркните крестиками пять клеточек. При подсчете берется большее цифровое значение).
В какой час суток Вы чувствуете себя на «высоте»? (Перечеркните крестиком только одну клеточку).
Иногда говорят «утренний человек» и «вечерний человек». К какому типу Вы себя относите?

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости
от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать
рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы.
Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы
энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов»,
связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а
значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и
«жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые
«голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут
просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное
время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и
«сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для
восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям
относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони»,
напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно
спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности
разных систем среднестатистического человека по часам:

*04:00.* Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь
стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций
и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться
людям, которые предпочитают вставать рано.

*05:00-06:00.* Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен
веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют
человеку крепко спать под утро.

*07:00-09:00.* Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда
можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это
время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ
происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и
преобразовывать ее в энергию.

*09:00-10:00.* Период, когда осваивается энергия, полученная от приема
пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с
заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать
кратковременную память.

*10:00-12:00.* Первый пик работоспособности, период максимальной
умственной активности. В это время человек хорошо справляется с
задачами, требующими повышенной концентрации.

*12:00-14:00.* Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать
отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед,
поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к
желудку, умственная активность организма снижается.

*14:00-16:00.* Это время лучше посвятить спокойному перевариванию
съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости
после обеда.

*16:00-18:00.* Второй пик активности и работоспособности. Организм
получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

*18:00-20:00.* Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет
переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час
заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

*20:00-21:00.* Это время подходит для занятий спортом, посещения секций,
общения.

*21:00-22:00.* Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию.
В это время есть не рекомендуется.

*22:00.* Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные
процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

*23:00-01:00.* В это время процесс обмена веществ максимально
замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза
глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

*02:00-03:00.* Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны
практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести
к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

/*Примечание:* в холодное время года происходит незначительное смещение
описанных процессов физиологической активности во времени вперед./
*Сон.* Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну
недостаточное времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для
организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние
человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное
время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека
восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и
нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра.
В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя
известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в
сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою
работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия
Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта,
Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона,
Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним
случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических
экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше
250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у
пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на
предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда
здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека
из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться
пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное
время. Вот некоторые рекомендации:

* Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов
или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
* За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими
упражнениями, бегом, просто пройтись;
* Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
* Перед сном полезно проветривать помещение;
* Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода
ко сну организм чувствовал усталость.
* Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно
встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в
следующую ночь сможете заснуть раньше.

Знание об особенностях человеческого мозга может помочь правильно спланировать свой день, чтобы он прошел продуктивно, все дела давались легко, а вечером не чувствовать усталости.

В течение дня наш мозг «меняет свое настроение». К примеру, если утром ему хочется поработать, то к вечеру он уже неспособен хорошо выполнять многие свои функции. Как же время суток и часы влияют на его активность?

Активность мозга по часам

С 6 до 7 утра — лучше всего работает долговременная память. Очень хорошо усваивается любая полученная информация в этот промежуток времени.
С 8 до 9 утра — отлично работает логическое мышление. По мнению ученых, это время наиболее подходит для любого вида деятельности.
С 11 до 12 дня — в это время становится сложно сосредоточиться на чем-то одном. В этот промежуток времени мозгу необходима передышка. Не стоит его мучить интеллектуальной деятельностью или анализом. В это время важно расслабиться и, к примеру, послушать спокойную музыку.

С 13 до 14 дня — время обеда. Подзарядка требуется не только вашему желудку, но и мозгу. Простимулируйте его работу чем-нибудь вкусненьким, что ему понравится: ягоды, морепродукты, орехи, семечки, фрукты.
С 14 до 18 вечера — идеальное время для активной мозговой деятельности. Как правило, большая часть работы выполняется именно в этот промежуток времени.
С 18 до 21 вечера — мозговая активность постепенно идет на спад. Мозг требует отдыха и расслабления.
С 21 до 23 вечера — происходит полноценный отдых мозга и всей нервной системы.
С 23 до 1 часа ночи — в это время происходит восстановление тонких энергией человеческого организма. В фэн-шуй эту энергию называют Ци, йоги — праной, а ученые — мышечной и нервной силой.
С 1 до 3 часов ночи — восстанавливается эмоциональная энергия.
С 3 до 6 часов утра — работа мозга начинает активизироваться, даже несмотря на сон. Это дает возможность рано вставать и чувствовать себя бодрым уже в 5 утра.

Зная так называемый распорядок дня работы мозга , можно наиболее эффективно его использовать. Желаем удачи и не забывайте нажимать на кнопки и

07.07.2015 08:57

Немногие знают, что мы сами способны полностью разрушить свою жизнь. Говоря другим вещи, которые должны...

Линии на запястье в хиромантии называются браслетами. Они могут рассказать о здоровье и сроке жизни человека. Особенное предсказание по этим...

Изучение суточных ритмов вызывает большой интерес у ученых, этот вопрос является предметом многочисленных исследований. Ритмы человека отражают организацию разнообразных функций организма, и реагируют на любые изменения жизнедеятельности. Суточные ритмы человека являются постоянной физиологической закономерностью, которая построена на основе наследственно закрепленных и приобретенных в течение жизни элементов:

способность нервной системы человека концентрировать возбудительные и тормозные процессы во времени
элементы рабочего дня организма, на послеобеденный сон, работу и отдых

Смена фазы сна и бодрствования это ритм, который складывался веками. Это ритм, при котором сон у человека ассоциируется с темным временем суток, а бодрствование - со светлой частью дня.

Условно суточный цикл разделяется на три части:

фаза восстановления - первая половина сна человека;
фаза подготовки к активной деятельности - вторая половина сна;
фаза активности, которая характеризуется бодрствованием.

Суточный ритм человека определяется разнообразными физиологическими функциями, и все эти функции в зависимости от времени суток по разному проявляют свою активность.

Суточный ритм человека зависит от возраста. Например, если измерять пульс у плода, то в течении всего дня он будет равномерным. Однако после рождения этот ритм изменится. Доношенные дети раньше «выравнивают» температуру тела, пульс, электросопротивление кожи и т.д. Новорожденные спят гораздо больше, чем в возрасте 14 лет, и тем более в 20 и т.д.

В преклонном возрасте происходит обратный процесс - суточный ритм начинает разрушаться.

Существуют суточные ритмы обмена веществ, температуры тела, работы мозга и т.д.

Ученым удалось вывести усредненные данные по ритмам физиологических функций человеческого организма.

1 час ночи: минимальная концентрация тирозина. Организм начинает готовиться к трудовому дню. Активность сердца минимальная.

1-3 часа ночи: максимальная активность желчного пузыря, а так же - гликогена в печени.

1-4 часа ночи: минимальны частота дыхания и артериальное давление. Человек становится очень чувствителен к боли.

1-5 часов - понижается температура тела. Обостряется слух.

С 1 часа ночи до 5 часов утра значительно снижается уровень холестерина в крови человека.

5-6 часов - появляется чувство голода. Начинает постепенно повышаться давление.

6-7 часов: время максимальной активности легких. В это время повышается иммунологическая защита организма.

7-9 часов - повышается деятельность толстого кишечника, снижается работа желудка и желчных протоков.

8-12 часов - первое повышение трудоспособности. С 8 до 16 часов в крови наблюдается максимальное количество холестерина.

В 9-10 часов максимальное количество глюкозы в крови, наступает первый пик сонливости.

В 11-12 часов появляется первое чувство голода. У юношей с 10 до 14 часов наблюдается минимальная экскреция кальция и магния с мочой.

12 часов - пик голода.

13-15 часов - второй пик сонливости у человека.

15 часов - резкое понижение работоспособности органов кровообращения. Период активности прошел и наступает усталость.

15-17 часов - повышенная активность тонкого кишечника.

15-19 часов - второй подъем работоспособности человека.

16 часов - повышается уровень глюкозы в крови.

16-20 часов - максимальное артериальное давление в человеческом организме.

17 часов - третий пик работоспособности.

18 часов - максимальная температура тела. Постепенно начинает понижаться психическая бодрость.

20-21 час - резкое чувство голода. Обостряется память человека.

21 час - резкое падение работоспособности.

22-23 часа - снижение активности, организм начинает готовиться ко сну.

24 часа - пик ложной активности и чувства голода у «сов».

С 24 до 6 часов - период сна и минимальной экскреции 5-оксииндоуксусной кислоты и мочи.