वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणे. योग्यरित्या वापरल्यास, ते 100% परिणाम देऊ शकते. वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरीचे सेवन जाणून घेतल्यास, आपण आहार समायोजित करू शकता आणि आपले लक्ष्य जलद साध्य करू शकता.
आहाराच्या निवडीवर परिणाम करणारे पॅरामीटर्स
आहार शरीराची वैशिष्ट्ये आणि आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्वांवर आधारित असावा. आपल्याला दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करण्यासाठी, आपण विचारात घेतले पाहिजे:
- दैनिक क्रियाकलाप पातळी;
- वय आणि लिंग, कारण पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे;
- प्रशिक्षण उपस्थिती;
- आकृती पॅरामीटर्स, ज्यामध्ये उंची आणि वजन समाविष्ट आहे;
- नेहमीचा आहार.
अशाप्रकारे, आवश्यक गणना हाताशी ठेवून आणि आपल्याला दररोज किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे हे जाणून घेतल्यास, आपण आपला आहार समायोजित करू शकता आणि अपेक्षित परिणाम जलद प्राप्त करू शकता.
महिला आणि पुरुषांचे दैनिक कॅलरी सेवन
चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके हे तीन प्रमुख सूक्ष्म पोषक घटक आहेत जे शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात आणि जैवरासायनिक प्रक्रियेस समर्थन देतात.
मादी शरीराला दररोज कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते. हे पूर्ण वाढ होण्यासाठी त्वरीत वजन वाढवण्याच्या जन्मजात अनुवांशिक क्षमतेमुळे आहे.
एका महिलेसाठी दररोज kcal चे प्रमाण सरासरी 2000 kcal आहे. वजन कमी करणे आवश्यक असल्यास, 500 किलोकॅलरी किंवा 10-20% विविध क्रियाकलाप आणि आहार असलेल्या महिलांच्या विविध वयोगटातील कॅलरी मानकांपासून दूर केले जातात.
त्याच वेळी, दररोज कॅलरींची संख्या हळूहळू कमी केली पाहिजे, अन्यथा शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांच्या सेवनात तीव्र घट मासिक पाळीत बिघाड, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत, चयापचय मंद होणे किंवा समस्या उद्भवू शकते. हृदय
एखाद्या माणसाला दिवसाला किती कॅलरी आवश्यक असतात हे निर्धारित करण्यासाठी, त्यांच्याकडे प्रवेगक चयापचय आहे आणि जलद वजन कमी होण्याची शक्यता आहे हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे. म्हणून, मर्दानी लिंगाच्या प्रतिनिधींच्या आहारामध्ये विविध उत्पादनांचा समावेश असावा.
एका माणसासाठी दररोज सरासरी कॅलरीजचे सेवन २४०० किलो कॅलरी असते आणि वय, व्यायामाची तीव्रता, जीवनशैली आणि वजन यामुळे त्यात चढ-उतार होऊ शकतात. वजन कमी करण्यासाठी, स्त्रियांप्रमाणेच पुरुषांनाही निर्धारित प्रमाणापेक्षा 10-20% कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.
सक्षम शरीर असलेल्या महिला आणि पुरुषांसाठी कॅलरीज, तसेच कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबीची दैनंदिन आवश्यकता टेबलमध्ये सादर केली आहे:
वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?
शरीराला चयापचय कमी करून संरक्षण यंत्रणा सक्रिय करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी नेमकी कोणती कॅलरीची कमतरता आवश्यक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. अनुभवी पोषणतज्ञ एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करण्याचा सल्ला देतात आणि नंतर परिणामांमधून 10-25% वजा करतात.
मूलभूत चयापचय आवश्यकतेपेक्षा दैनंदिन मेनूमधील कॅलरी सामग्री कमी न करणे महत्वाचे आहे, कारण वजन कमी करण्याच्या अशा प्रक्रियेसह स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान आणि सामान्य अस्वस्थता असेल.
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही 40% दैनंदिन उष्मांक कमी करू शकता. परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की पोषणतज्ञ आणि डॉक्टरांच्या देखरेखीशिवाय सुरक्षित कॅलरी मर्यादा पुरुषांसाठी 1800 kcal आणि महिलांसाठी 1200 kcal आहे. अन्यथा, एखादी व्यक्ती केवळ वजन कमी करणार नाही तर प्रतिकारशक्ती कमी करेल आणि त्याचे शरीर कमी करेल.
ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर
दररोज कॅलरी कॅल्क्युलेटर आपल्याला हे शोधण्यात मदत करेल:
- शरीर सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे;
- वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत;
- वजन वाढवण्यासाठी किती कॅलरीज लागतात.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, आपण आपली उंची, वजन, लिंग, वय, शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी निर्दिष्ट करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला दुसरे काहीही करण्याची गरज नाही, ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर सर्वकाही स्वतःच करेल.
दैनंदिन उष्मांकांच्या सेवनाची गणना दोन वेगवेगळ्या पद्धती वापरून केली जाऊ शकते: सर्वात आधुनिक, मिफ्लिन-सेंट जियोर सूत्रानुसार, 2005 मध्ये काढलेल्या, आणि जुन्या, परंतु आमच्या काळातील पोषणतज्ञांमध्ये अजूनही लोकप्रिय, त्यानुसार, हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला, 1919 पासून ओळखला जातो.
शरीर कोरडे करणे
शरीर कोरडे करणे ही क्रियांचा एक संच आहे, ज्याची अंमलबजावणी शरीरातील वसा ऊतकांची टक्केवारी कमी करते, स्नायूंना शक्य तितके आराम हायलाइट करते आणि त्वचेखालील चरबी देखील बर्न करते.
मुली आणि पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करणे म्हणजे आहारातील कार्बोहायड्रेट्स कमी करणे, अधिक पाणी पिणे, उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर वाढवणे आणि क्रीडा पोषण.
अनुभवी पोषणतज्ञ आणि प्रशिक्षकांच्या सल्ल्यानुसार, प्रथिनेसह उपयुक्त घटकांसह शरीराला संतृप्त करण्यासाठी, भाज्या आणि फायबरचे सेवन करणे आवश्यक आहे, कारण ते उत्तम प्रकारे एकत्र होतात आणि एकमेकांचे शोषण वाढवतात.
योग्य आहार काढण्यासाठी, तुम्ही कॅल्क्युलेटर वापरून bju ऑनलाइन मोजले पाहिजे. अशा प्रकारे, आपण केवळ कॅलरीजची वैयक्तिक गरजच नाही तर प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे आवश्यक गुणोत्तर देखील शोधू शकता.
वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करणारे मुख्य घटक म्हणजे योग्य पोषण आणि आहार नियोजनाविषयी ज्ञानाचा वापर. वजन कमी करण्याची प्रभावीता अनेक परिस्थितींवर अवलंबून असते, परंतु विद्यमान समस्येसाठी केवळ एक व्यापक दृष्टीकोन प्रभावीपणे सोडविण्यास मदत करेल.
चर्चा
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी खाव्यात?
29.08.2018 16:42:03, मरीनात्वचा दिवस मी प्रशिक्षण
11.08.2018 10:36:23, व्हिक्टोरियालेखावर टिप्पणी द्या "वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत? कॅलरी कॅल्क्युलेटर ऑनलाइन"
वजन कमी करणे आणि आहार. अतिरिक्त वजन कसे काढायचे, बाळंतपणानंतर वजन कमी कसे करावे, योग्य आहार निवडा आणि वजन कमी करण्याशी संवाद साधा. सर्वांना शुभ रात्री) शेअर करा, वजन कमी करा, तुम्हाला KBJU बद्दल काय वाटते? इंटरनेटवर इतकी परस्परविरोधी माहिती आहे की माझे डोके आधीच फिरत आहे.
मी माझ्या अर्जात पाहिले, मी किती खातो. मी प्रथिनांसाठी तीव्र कुपोषित आहे! आठवड्याचे शेवटचे दिवस अजूनही मागे-पुढे आहेत आणि आठवड्याचे दिवस पूर्णपणे शिवण आहेत. आठवड्याच्या शेवटी, ते दररोज 90 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रथिने बाहेर येते. आठवड्याच्या दिवशी - 30-40 ग्रॅम. परंतु ते 218 सारखे असावे. परंतु चरबी सामान्यपेक्षा जास्त असल्याचे दिसते. कोपरे ठीक आहेत. किंवा कदाचित ते बरोबर आहे, कदाचित मला इतके प्रोटीन आवश्यक नाही.
जरी, हे सर्व कार्यक्रम आणि कॅलरी सामग्री कशी तरी माझ्यासाठी गणना करत नाही. ते 1500 ते 2200 kcal लिहितात. आणि माझ्याकडे 1300 पेक्षा थोडे जास्त आहे आणि नंतर वजन खूप हळू कमी होते.
सल्ला हवा आहे. वजन कमी करणे आणि आहार. अतिरिक्त वजन कसे काढायचे, बाळंतपणानंतर वजन कमी कसे करावे, योग्य आहार निवडा आणि त्यांच्याशी गप्पा मारा. आता माझ्यासाठी कॅलरीजच्या बाबतीत हे अंदाजे असेच आहे, परंतु मी विचार करत होतो की हे माझ्यासाठी खूप आहे. मी बघेन काय होते ते...
चर्चा
मला सांग, किती दिवसांपासून असे जेवत आहात? खाली, मी वाचले की तुमच्याकडे सामान्य घरगुती क्रियाकलापांसाठी पुरेसे सामर्थ्य नाही. सामान्य आहारासह, ऊर्जा आणि बांधकाम साहित्य प्रत्येक गोष्टीसाठी पुरेसे असावे. बांधकाम साहित्य प्रथिने आणि चरबी पासून घेतले जाते. ऊर्जा - कर्बोदकांमधे (आणि अंशतः चरबी पासून). पुरेशी उर्जा नसल्यामुळे येथे तुमच्याकडे फक्त कमतरता आहे. हार्मोन्स प्रत्येक गोष्टीवर राज्य करतात. कॅलरी सामग्री जितकी कमी असेल तितकी झोपेची कमतरता, शरीराला जितका जास्त ताण येतो, वजन कमी करण्यासाठी हार्मोनल पार्श्वभूमी अधिक प्रतिकूल असते. प्रथम, आपल्याला संपूर्ण समर्थन देणारी कॅलरी सामग्री शोधली पाहिजे, ज्यामध्ये वजन बदलणार नाही आणि सामान्य घरगुती क्रियाकलापांसाठी पुरेसे सामर्थ्य असेल. तसेच झोप सुधारा. आणि त्यानंतरच (संपूर्ण आरामाच्या स्थितीत) एक लहान तूट निर्माण करा आणि वजन कमी करण्यासाठी 10% वजा करा.
प्रथिनांच्या बाबतीत, सक्रिय क्रीडा भार नसल्यास आणि वय 40 पेक्षा जास्त असल्यास आपल्याकडे सामान्य, पुरेसे पुरेसे आहे.
पण चरबीची गंभीर कमतरता आहे! तुमच्या वजनाच्या 1 किलोसाठी किमान 0.8 ग्रॅम आवश्यक आहे.
खूप कमी कर्बोदके. कार्बोहायड्रेट्सची इतकी मात्रा प्रथिने शोषणाची कार्यक्षमता कमी करते, मेंदूच्या कार्यात्मक क्रियाकलाप कमी करते आणि तणावपूर्ण हार्मोनल पार्श्वभूमीत योगदान देते, ज्यामुळे ब्रेकडाउन होऊ शकते.
एकूण कॅलरी सामग्री स्पष्टपणे कमी लेखली जाते. तुम्हाला पुरेशा कॅलरी सामग्रीची गणना करणे आवश्यक आहे, येथे पहा [लिंक-1]
एकूण कॅलरी सामग्रीची गणना केल्यानंतर, प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण मोजा, उर्वरित कॅलरीज कर्बोदकांमधे आल्या पाहिजेत, परंतु 150 ग्रॅम पेक्षा कमी नाही.
परिषद "स्लिमिंग आणि डायटिंग" "स्लिमिंग आणि डायटिंग". विभाग: सल्ला हवा आहे (शुभ दुपार, कोणत्याही खेळाशिवाय, घरी बसून, माझे वजन 1500-1600 कॅलरीजने कमी झाले, मी खेळांसह 1200 कॅलरीज कसे खाऊ शकतो?! होय, आणि हे विसरू नका की स्त्रीसाठी सामान्य मर्यादा कमी आहे. शरीरातील चरबी 20 आहे ...
चर्चा
कोणत्याही खेळाशिवाय, मी घरी बसून 1500-1600 कॅलरीज गमावले, मी खेळांसह 1200 कसे खाऊ शकतो?! आणि हे विसरू नका की एका महिलेसाठी शरीरातील चरबीच्या प्रमाणाची खालची मर्यादा 20% आहे, जर ते खाली कमी केले तर हार्मोनल व्यत्यय येऊ शकतो.
पोषणाच्या कमतरतेमुळे शरीराला एक काकडी किंवा कोबीचा पुरवठा बाजूला ठेवण्याची इच्छा होते. शरीराच्या खर्चाच्या अनुषंगाने खाणे आवश्यक आहे.
कॅलरीज मोजत आहे. सल्ला हवा आहे. वजन कमी करणे आणि आहार. वजन कमी करण्यासाठी, स्त्रीला प्रत्येक गोष्टीत आरामाची आवश्यकता असते: खूप कमी कॅलरीची कमतरता असलेला संतुलित आहार (एकूण कॅलरीजच्या 10-20%), शारीरिक. आनंदासाठी क्रियाकलाप, कट्टरता नाही, चांगली झोप आणि...
चर्चा
मला सांगा!
मी 2400 kcal वजन कमी करत आहे;)
या लिंकसह तुमच्या कॅलरी खर्चाची गणना करा - [link-1].
होय, एका महिलेसाठी, सामान्यत: 1200-1400 किलोकॅलरी केवळ मूलभूत चयापचय (विश्रांतीमध्ये, अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या कामावर) येते. म्हणून, सामान्य देवाणघेवाण, ज्यामध्ये घरगुती क्रियाकलाप, खेळ इ. या संख्यांपेक्षाही जास्त.
वजन कमी करणे आणि आहार. अतिरिक्त वजन कसे काढायचे, बाळंतपणानंतर वजन कमी कसे करावे, योग्य आहार निवडा आणि वजन कमी करण्याशी संवाद साधा. परंतु स्वतःचे ऐकणे आणि योग्य खाणे आणि वजन कमी करणे किंवा वजन कमी करणे हे अद्याप एरोबॅटिक्स आहे आणि आपल्याला याकडे येणे आवश्यक आहे, कारण ...
चर्चा
जेव्हा मी 2013 मध्ये सक्रियपणे वजन कमी करत होतो, तेव्हा मी दररोज 1.5 आणि अगदी 2 किलो अन्न खाल्ले होते :) होय, आणि माझे वजन खूप लवकर कमी झाले :) मी काहीही ताणले नाही :)
मी कोणालाही मोजण्यापासून परावृत्त करत नाही, उलट, मी प्रचार करत आहे, मला वाटते वजन कमी करण्यासाठी ही सर्वात प्रभावी प्रणालींपैकी एक आहे, परंतु आता पुन्हा मोजणी सुरू करू नये म्हणून मी स्वतःला वर खेचत आहे, परंतु भुकेच्या एनसीवर लक्ष केंद्रित करणे
कारण या काळात, गणना न करता, माझ्या लक्षात आले की उत्पादनांबद्दल, त्यांची रचना, आपल्या शरीराद्वारे त्यांची पचनक्षमता, त्यात किती कॅलरीज आहेत, कोणती रचना आहे हे समजून घेण्यासाठी KBJU गणना 6-12 महिन्यांसाठी आवश्यक आहे. उत्पादने आहेत
परंतु स्वतःचे ऐकणे आणि योग्य खाणे आणि वजन कमी करणे किंवा वजन कमी करणे हे अजूनही एरोबॅटिक्स आहे आणि तुम्हाला याकडे येणे आवश्यक आहे, कारण हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयी/वर्तन बदलू/समायोजित करू शकता आणि वजन दीर्घकाळ टिकवू शकता.
म्हणून, यावेळी मी विशेषत: KBZhU चा विचार करणार नाही, मला माझे कार्य गुंतागुंतीचे करायचे आहे आणि त्याच वेळी स्वतःचे अधिक ऐकायचे आहे, स्वतःवर विश्वास ठेवायला शिकायचे आहे, मला स्वतःशी सुसंगत राहायचे आहे, सुसंवाद साधायचा आहे, मला काहीही नको आहे. माझ्यासाठी अधिक हिंसा
पण आता माझा स्वतःबद्दलचा दृष्टीकोन वेगळा आहे - मला स्वतःला आवडते, स्वतःवर प्रेम आहे, एक अंबाडा, पातळ, कोणीही, मी प्रेम करतो, कालावधी! आपण वजन कमी करण्यास व्यवस्थापित केल्यास - ते चांगले आहे, नाही - ते ठीक आहे :)
मी बरोबर खाईन आणि व्यायाम करेन - आणि जे होईल ते येईन :)
तुमच्या अहवालानुसार तुमचा आहार सामान्य आहे. वजनाच्या बाबतीत डायनॅमिक्स काय असेल हे पाहण्यासाठी तुम्हाला एक किंवा दोन आठवडे लागतील, जर प्लंब लाईन्स असतील तर तुमचे kbzhu. नसल्यास, निखारे कमी करा किंवा मेनूसह खेळा.
सॅलड कटोरे छान आहेत! त्यामध्ये इतके निखारे नाहीत, जास्त फायबर, जे आतड्यांसाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहे :) परंतु 250 ग्रॅम तांदूळ हा एक मोठा भाग आहे, जर तुम्हाला ते वाटत नसेल तर 150 खा. सर्वसाधारणपणे, तुमच्या अहवालानुसार, तुमचे कोळशाचे सेवन असमान आहे, तरीही दिवसातून 3 सर्व्हिंग करून पहा आणि नाश्ता + दुपारचे जेवण + दुपारच्या चहासाठी चांगले, जरी हे वैयक्तिक असले तरी.
हे सर्व वजन कमी करण्यापूर्वी तुम्ही कसे खाल्ले यावर अवलंबून आहे, जर तुम्ही दिवसातून 2 वेळा खाल्ले तर होय, तुम्हाला दिवसातून 4-5 जेवणाची सवय लावणे आवश्यक आहे. मग तुम्हाला आधीच घड्याळाच्या काट्यासारखे खायचे असेल.
वजन कमी करताना, मुख्य गोष्ट म्हणजे दैनंदिन कॅलरी सामग्री आणि ते कसे खंडित करायचे ते आपल्यावर अवलंबून आहे. ऐकण्यासारखे आहे! प्रथिने आणि चरबीमध्ये कोणतेही प्रमाण नाही, एकतर सामान्य किंवा कमी. दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण कसे मोजले जाते जेणेकरून वजन कमी होईल?
चरबी बद्दल. - एकत्र येणे. वजन कमी करणे आणि आहार. अतिरिक्त वजन कसे काढायचे, बाळंतपणानंतर वजन कमी कसे करावे, योग्य आहार निवडा आणि असे बरेच लेख आहेत जिथे मी दररोज एकूण कॅलरीजपैकी 10% लिहितो. मला असे अनेक लेख सापडले जे सूचित करतात की एक प्रौढ व्यक्ती ...
चर्चा
आपल्याला प्रति किलो वजनासाठी 1 ग्रॅम चरबी आवश्यक आहे. प्रथिने - समान रक्कम, गंभीर शारीरिक क्रियाकलाप असल्यास - प्रति किलो वजन 2 ग्रॅम पर्यंत. उर्वरित आहारातील आवश्यक कॅलरी सामग्रीपर्यंत कार्बोहायड्रेट्स आहे.
सर्व काही खूप सोपे आहे. चरबीचा दर एखाद्या व्यक्तीच्या वजनाशी जोडलेला असतो. आणि हे तार्किक आहे. सामान्यतः शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम पुरेसे असते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, हे दररोज 60-100 ग्रॅमच्या श्रेणीमध्ये असते (स्त्रिया आणि पुरुषांसाठी). यापैकी, भाजीपाला चरबीचा वाटा सुमारे एक तृतीयांश आहे, म्हणजे. 20-30g, आणि दररोज 2-6g च्या प्रदेशात आवश्यक PUFA चे प्रमाण. आहारातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण दररोज 300-400 मिलीग्राम असते. जर आपण त्याचे टक्केवारी म्हणून मूल्यांकन केले तर स्त्रियांसाठी 30% आहार चरबीवर पडणे श्रेयस्कर आहे, कारण महिला लैंगिक हार्मोन्सचे उत्पादन त्यांच्याशी तसेच त्वचा, नखे आणि केसांची स्थिती देखील जोडलेले आहे. लहान पुरुषांसाठी, सुमारे 20%. GV सह, दररोज 100g च्या प्रदेशात चरबीचे प्रमाण जास्त असते. वजन कमी करताना, फॅट्स मर्यादित ठेवाव्या लागतात, कारण 1 ग्रॅम 9 kcal पेक्षा जास्त देते, दुधातील चरबीचे प्रमाण कमी होते.
मी येथे आहे, उदाहरणार्थ, काल मी संपूर्ण दिवसासाठी 500 कॅलरी खर्च केल्या, मी अंथरुणावर पडलो :))) आणि आज - एक इलेक्ट्रिक झाडू :))
बीएमआर कॅल्क्युलेटरसाठी इंटरनेटवर पहा - ते नेटवर भरपूर आहेत. एक सामान्य आहे - तेथे उंची, वजन, लिंग आणि वय विचारात घेतले जाते. तेथे एक अधिक अचूक आहे - आपल्याला तेथे चरबीची टक्केवारी माहित असणे आवश्यक आहे.
जरी माझी गणना समान आहे. पुढे, आपल्याला क्रियाकलाप गुणांकाने ही आकृती गुणाकार करणे आवश्यक आहे. बैठी काम 1.2 आहे.
65 किलो वजन आणि 175 उंचीसह, माझे कॅलरी नॉर्म 1630 आहे. म्हणजे, वजन कमी होऊ नये आणि चांगले होऊ नये म्हणून आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे.
अर्थात, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की शरीर हे गणिताचे सूत्र नाही आणि ही सर्व गणना केवळ अंदाजासाठी आहे. कारण अशा अनेक परिस्थिती आहेत ज्यात एक्सचेंज मंदावते किंवा उलट वाढते.
म्हणजेच, मला असे वाटते की प्रारंभिक बिंदू म्हणून गणना करणे आणि निरीक्षण करणे आवश्यक आहे - जर वजन हळूहळू वाढत असेल तर आपल्याला अन्नाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे, जर ते कमी झाले तर ते वाढवा.
UPD केवळ या क्रियाकलाप गुणांकांसह अधिक सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे - "हलके" आणि "जड" भार खूप व्यक्तिनिष्ठ संकल्पना आहेत. मी किमान गुणांक घेतो आणि प्रशिक्षणादरम्यान जळलेल्या कॅलरी मी स्वतः विचारात घेतो (माझ्याकडे कॅलरी काउंटर असलेले घड्याळ आहे)
वजन कमी करणे आणि आहार. अतिरिक्त वजन कसे काढायचे, बाळंतपणानंतर वजन कमी कसे करावे, योग्य आहार निवडा आणि वजन कमी करण्याशी संवाद साधा. विभाग: -- मेळावे (कॅलरी मोजणारे स्केल). कॅलरी काउंटरसह पोलारिस किचन स्केल.
चर्चा
ते स्वतः अन्नाचे स्पष्ट विश्लेषण करत आहेत का? आमच्या प्रयोगशाळेत आमच्याकडे काही उत्पादनांचे एक्स्प्रेस विश्लेषक आहेत, म्हणून एकाची किंमत 60 हजार डॉलर्स आहे;) मला वाटते की कॅलरी कॅल्क्युलेटर म्हणून या वजनांची अचूकता अगदी अंदाजे आहे. होय, एका क्षणाचा एक नरक. प्रमाणित प्रयोगशाळांमध्ये अन्न विश्लेषणाच्या उत्पादनात, नैसर्गिक कच्च्या मालाच्या रचनेतील विचलनांमुळे त्रुटी सभ्य संख्येपर्यंत पोहोचते. दुसऱ्या शब्दांत, 100 ग्रॅम अनपॉलिश केलेल्या तांदूळाचे वजन 315 आणि 370 कॅलरीज असू शकते. म्हणून विचार करा की ते तुम्हाला तेथे सरासरी लिहतील - इंटरनेटवर विनामूल्य सारखेच
आणि अर्थ :))) मानवी शरीरात काहीही "बर्न" होत नाही :))) कडू चॉकलेटची कॅलरी सामग्री बटाट्यांच्या कॅलरी सामग्रीपेक्षा जास्त असते, परंतु चॉकलेटपेक्षा बटाट्यांमधून तुम्हाला अधिक जलद मिळेल :))), विचित्रपणे पुरेसे वाटते.
दैनंदिन कॅलरीचे सेवन म्हणजे वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही दिवसभरात खाऊ शकणार्‍या एकूण किलोकॅलरींची संख्या. आहाराच्या वेळी या योजनेनुसार वजन कमी करणे क्रमप्राप्त आणि योग्य असेल. या दृष्टिकोनातून, तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांपुरते मर्यादित न राहता वेगवेगळे पदार्थ खाऊ शकता. अर्थात, पांढर्या ब्रेडसह प्रत्येक कँडी किंवा सँडविच आपल्या मेनूमध्ये गणना करणे आवश्यक आहे.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी गणनाआहार कालावधी दरम्यान, तुम्ही सूत्रे स्वहस्ते वापरू शकता किंवा तुम्ही आमचे ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. गणना करण्यासाठी, फक्त तुमचे वय, वजन आणि उंची प्रविष्ट करा. आपले लक्ष प्रसिद्ध पोषणतज्ञांच्या सूत्रांकडे सादर केले जाईल, म्हणून आपण त्यांच्या अचूकतेवर शंका घेऊ नये. हा लेख तुम्हाला प्रत्येक दिवसासाठी कॅलरीजच्या अचूक गणनेवर आधारित, वजन कमी करण्याचा योग्य मार्ग निवडण्यात मदत करेल. तुमचा मेन्यू संकलित करण्यासाठी तुम्ही मूलभूत नियम देखील शिकाल. संतुलित आहार आणि अचूक कॅलरी मोजणी हे दोन मुख्य लीव्हर आहेत जे हळूहळू वजन कमी करण्यावर परिणाम करतात.
ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर
वजन कमी करणारे कॅल्क्युलेटर
KBJU कॅल्क्युलेटर
| तुमचे वय | 0-3 महिने 4-6 महिने 7-12 महिने 1-3 वर्षे वय 4-6 वर्षे वय 6 वर्षे (शालेय मुले) 7-10 वर्षे वय 11-13 वर्षे 14-17 वर्षे 18-29 वर्षे 30-39 वर्षे 40-59 वर्षे 60-74 वर्षे 75 वर्षांपेक्षा जास्त जुने |
| मजला: |
गर्भवती: होय स्तनपान करणारी (1-6 महिने) स्तनपान करणारी (7-12 महिने) गर्भवती: नाही तुमचे वजन किलोमध्ये. |
| तुमची शारीरिक हालचाल | लहान शारीरिक क्रियाकलाप हलकी शारीरिक क्रियाकलाप मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप उच्च शारीरिक क्रियाकलाप खूप उच्च शारीरिक क्रियाकलाप |
कॅलरी बर्न कॅल्क्युलेटर
आपल्याला कॅलरी मोजण्याची आवश्यकता का आहे
दुग्धजन्य पदार्थ
| उत्पादन | प्रथिने | फॅट्स | कार्बोहायड्रेट | KKAL |
| केफिर कमी चरबी | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| केफिर चरबी | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| दूध | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| रायझेंका | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| आंबट मलई 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| आंबट मलई 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| दही आणि विशेष दही वस्तुमान | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| प्रक्रिया केलेले चीज | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| अंडयातील बलक | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| भाजी तेल | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| लोणी | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
ब्रेड आणि तृणधान्ये
भाज्या आणि फळे
| उत्पादन | प्रथिने | फॅट्स | कार्बोहायड्रेट | KKAL |
| झुचिनी | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| पांढरा कोबी | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| फुलकोबी | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| बटाटा | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| लाल गाजर | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| काकडी | 0,8 | – | 3 | 15 |
| मुळा | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| कोशिंबीर | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| बीट | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| टोमॅटो | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| पालक | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| केळी | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| चेरी | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| डाळिंब | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| नाशपाती | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| सफरचंद | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| केशरी | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| द्राक्ष | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| लिंबू | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| द्राक्ष | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| रास्पबेरी | 0,8 | – | 9 | 41 |
सुकामेवा आणि सोयाबीनचे
मांस
| उत्पादन | प्रथिने | फॅट्स | कार्बोहायड्रेट | KKAL |
| मटण | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| गोमांस | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| ससा | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| जनावराचे डुकराचे मांस | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| डुकराचे मांस चरबी | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| वासराचे मांस | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| बीफ हार्ट | 15 | 3 | 0 | 87 |
| गोमांस जीभ | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| डुकराचे मांस यकृत | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| डुकराचे हृदय | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| डुकराचे मांस जीभ | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| तुर्की | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| कोंबडी | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| बदके | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
सॉसेज
अंडी
| उत्पादन | प्रथिने | फॅट्स | कार्बोहायड्रेट | KKAL |
| चिकन अंडी | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
मासे आणि सीफूड
मिठाई
कॅलरी काउंटर केवळ आहाराच्या कालावधीतच नव्हे तर सामान्य पोषण दरम्यान देखील वापरणे आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे दैनिक रंगाच्या किमान आणि कमाल थ्रेशोल्डचे कठोरपणे निरीक्षण करणे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेतील अचूक गणना ही योग्य आणि संतुलित पोषणाची गुरुकिल्ली आहे.
तुमच्या उंचीच्या आणि बिल्डच्या व्यक्तीने दररोज किती खावे हे निर्धारित करण्यासाठी, आमचे प्रगत ऑनलाइन दैनिक कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा. कॅल्क्युलेटर एका सूत्रासह प्रोग्राम केलेले आहे जे निर्दिष्ट पॅरामीटर्सवर आधारित आहारातील इष्टतम कॅलरी सामग्रीची गणना करते.
पुरुष, स्त्रिया आणि मुलांचे सक्रिय जीवन सुनिश्चित करू शकणारे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन अनेक घटकांवर अवलंबून असते: उंची, वय, चयापचय वैशिष्ट्ये, जीवनशैली. एखाद्या व्यक्तीला जे ध्येय साध्य करायचे आहे त्यावरही त्याचा परिणाम होतो.
वजन कमी करायचे आहे? आपल्या आहारात कपात करण्यास तयार व्हा. तुम्हाला चांगले व्हायचे आहे का? कॅलरी जास्त प्रमाणात खा.
| तुमचे लिंग काय आहे | |
|
तुमची उंची (सेंटीमीटरमध्ये): |
|
|
तुमचे वजन (किलोग्रॅममध्ये): |
|
|
तुमचे वय: |
|
| शारीरिक क्रियाकलाप: |
शारीरिक क्रियाकलाप: |
| गणना करा |
तुमचा रोजचा भत्ता
जेव्हा तुम्ही डिशेस करता, तुमच्या मुलांसोबत पार्कमध्ये फिरता, जिममध्ये वजन उचलता किंवा इतर कोणतीही क्रिया करता तेव्हा तुमचे शरीर कॅलरी बर्न करते. एखाद्या व्यक्तीसाठी कॅलरीज हा उर्जेचा एकमेव स्त्रोत आहे, म्हणून दररोज कॅलरी साठा अन्न पचवून आणि खंडित करून पुन्हा भरला पाहिजे.
भूक, अशक्तपणा, थकवा ही उर्जेच्या कमतरतेची मुख्य चिन्हे आहेत, म्हणून मानवी शरीर थोडेसे "रिचार्ज" करण्याची इच्छा व्यक्त करते.
प्रत्येक व्यक्तीसाठी दैनिक दर वैयक्तिकरित्या निर्धारित केला जातो. दररोज किती कॅलरी वापरायच्या हे निर्धारित करण्यासाठी, आपण विचार करणे आवश्यक आहे:
- मजला.जर आपण लिंग भिन्नतेच्या दृष्टिकोनातून बोललो तर कॅलरी आणि इतर पोषक तत्वांचे पुरुष प्रमाण स्त्रियांपेक्षा बरेच जास्त आहे.
- वय.जर आपण वय लक्षात घेतले तर तरूण जीवाचे प्रमाण आणखी मोठे असेल, कारण उर्जेचा मुख्य भाग शरीराच्या वाढीवर आणि मज्जासंस्थेच्या विकासावर खर्च केला जातो. मुले आणि किशोरवयीन मुले प्रौढांपेक्षा अधिक सक्रिय, मोबाइल जीवनशैली जगतात, जे वर्षानुवर्षे शांतता आणि स्थिरता पसंत करतात.
- दैनिक भार.हे तार्किक आहे की ऑफिस कर्मचार्‍यांचे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन ऍथलीट्सपेक्षा खूपच कमी असेल. शेवटी, ऍथलीट्सच्या दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये अनेक तासांचे प्रशिक्षण समाविष्ट असते, ज्यासाठी मोठ्या शक्ती आणि ऊर्जा खर्चाची आवश्यकता असते.
महिलांसाठी
एका महिलेने दररोज किती कॅलरीज खाव्यात हे शोधण्यासाठी, ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर व्यतिरिक्त, आपण मिफ्लिन-सेंट ज्योर सूत्र वापरून मॅन्युअल गणना वापरू शकता.
महिलांसाठी मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्षे) - 161
परिणाम लोड फॅक्टरने गुणाकार केला जातो:
- 1.2 - किमान;
कॅल्क्युलेटर किंवा फॉर्म्युला वापरून दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना परिणाम दर्शविते जे अंदाजे तीन श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकतात:
- किमान दैनिक क्रियाकलाप: 19-25 वर्षे वयोगटातील स्त्रीसाठी, दैनंदिन कॅलरीचे सेवन 2000 kcal, 26-50 वर्षे वयोगटातील - 1800 kcal., 51 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या - 1600 kcal आहे. एका दिवसात.
- मध्यम क्रियाकलाप: 19-25 वर्षे वयोगटातील स्त्रीसाठी, दैनंदिन कॅलरीचे सेवन 2400 kcal आहे., 26-50 वर्षे वयोगटातील - 2200 kcal., 51 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या - 1800 kcal. एका दिवसात.
- सक्रिय जीवनशैली: 19-30 वर्षे वयोगटातील स्त्रीसाठी, दैनंदिन कॅलरी सेवन 2600 कॅलरी आहे., 31-60 वर्षे वयोगटातील - 2400 कॅलरी., 61 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या - 2000 कॅलरी. एका दिवसात.
भाराच्या तीव्रतेची पर्वा न करता गर्भवती किंवा स्तनपान करणारी स्त्रीचे दैनिक कॅलरी सेवन 1.5 पट वाढते - दररोज 3200-3500 किलो कॅलरी.
पुरुषांकरिता
पुरुषांसाठी दैनंदिन कॅलरीची गणना त्याच प्रकारे केली जाते, आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता किंवा मॅन्युअल गणना करू शकता. पुरुषांसाठी, मिफ्लिन-सेंट ज्योर फॉर्म्युला आहे, जो पुरुषांच्या गरजेनुसार अनुकूल आहे.
पुरुषांसाठी मिफ्लिन-सेंट जिओर सूत्र: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्षे) + 5
परिणाम लोड फॅक्टरने गुणाकार केला जातो:
- 1.2 - किमान;
- 1,375 - आठवड्यातून तीन वेळा हलका व्यायाम;
- 1.4625 - आठवड्यातून 5-6 दिवस हलका व्यायाम;
- 1,550 - आठवड्यातून 5-6 दिवस कठोर कसरत;
- 1.6375 - दैनिक जटिल भार;
- 1.725 - दैनंदिन जटिल भार दिवसातून दोनदा;
- 1.9 - खेळ + कठोर परिश्रम.
दैनंदिन भार आणि वयाची तीव्रता लक्षात घेऊन पुरुष आणि महिलांसाठी केटरिंगसाठी दैनंदिन नियमांचे सारणी:
मुलांसाठी
ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर किंवा मॅन्युअल कॅल्क्युलेशन फॉर्म्युला हे ठरवू शकत नाही की मुलाच्या किंवा किशोरवयीन मुलाच्या सामान्य कार्यासाठी किती ऊर्जा आवश्यक आहे. परंतु मुलाच्या वयावर लक्ष केंद्रित केलेले एक तयार टेबल आहे.
टेबल दर्शविते की मुलांचे दैनंदिन कॅलरीचे सेवन खालीलप्रमाणे आहे:
वयाच्या 13 व्या वर्षापासून, मुलाचे दैनंदिन प्रमाण प्रौढ मुला किंवा मुलीसारखेच असते.आहाराच्या गुणवत्तेकडे विशेष लक्ष द्या. दररोज आपल्या मुलाला भाज्या, फळे, तृणधान्ये खायला द्या. आणि मिठाई आणि मफिन केवळ वाढत्या शरीराला हानी पोहोचवतील.
जर तुम्ही तुमच्या मुलाला हे विष खाण्याची परवानगी दिली असेल तर सोयीस्कर पदार्थ, चिप्स, सोडा, फास्ट फूड आहारातून ताबडतोब काढून टाका.
वजन कमी करण्यासाठी
ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना त्यांच्या शरीराला चरबीच्या वस्तुमानाच्या स्वरूपात साठवलेली ऊर्जा खर्च करण्यास भाग पाडावे लागेल. शरीराला हे समजण्यासाठी की "बॅरलच्या तळाशी खरडण्याची" आणि त्वचेखालील चरबी जाळण्याची वेळ आली आहे, आपल्याला उर्जेची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. ऊर्जेची कमतरता आयोजित करण्याचे दोन मार्ग आहेत: ऊर्जेचा वापर कमी करणे किंवा वाढवणे.
प्रथम, आपले आदर्श वजन निर्धारित करा, नंतर दररोज किती कॅलरी त्याच्याशी संबंधित आहेत याची गणना करा. प्राप्त मानदंडाच्या मर्यादेत आहार समायोजित करा आणि निवडलेल्या आहाराचे अनुसरण करा. तुमच्या लक्षात येईल की हळूहळू शरीर आदर्श वजनाच्या चिन्हाजवळ येईल आणि तिथेच थांबेल.
उदाहरण: एक मुलगी, 25 वर्षांची, उंची 165 सेमी, वजन 70 किलो, तिला 60 किलो पर्यंत वजन कमी करायचे आहे. 60 kg = 1345 kcal च्या वस्तुमानासाठी कॅलरीजचे प्रमाण. 1345 कॅलरीजमध्ये तिचा आहार संतुलित करून, काही काळानंतर मुलगी तिचे वजन 60 किलोपर्यंत कमी करेल.
वजन कमी करण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या स्वतःच्या शरीरासह आणि आरोग्यासह खेळांमध्ये गुंतणे नाही. पोषणतज्ञ सामान्यत: कमीत कमी कॅलरीजची मर्यादा - शरीराचे वजन (किलो) / 0.450 x 8 - ओलांडू शकत नाही असा विश्वास ठेवून थकवणारा आहारावर बसण्यास मनाई करतात. याचा अर्थ असा आहे की आमच्या "प्रायोगिक" मुलीसाठी तिचे कॅलरी दररोज 1200 पेक्षा कमी करणे धोकादायक आहे. अन्यथा, वजन कमी करण्याऐवजी, तिला एक घृणास्पद मनःस्थिती, आरोग्याची आळशी स्थिती, सर्वोत्तम - जठराची सूज, सर्वात वाईट - पोटात अल्सरचा सामना करावा लागतो.
वजन वाढवण्यासाठी
उदाहरण: तुम्ही संपूर्ण दिवस फिरायला, कामावर, कुटुंबात घालवता आणि जिमसाठी साइन अप देखील करता. एका दिवसासाठी तुम्ही 2500-3000 kcal खर्च करता. तर, आपल्याला 250-300-500 किलोकॅलरी अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे - चला दिवसाला 3500 म्हणूया.
वजन वाढविण्यासाठी आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला शरीराद्वारे वापरल्या जाणार्‍या उर्जेचे अचूक प्रमाण निश्चित करणे आवश्यक आहे. थोडा प्रयोग करण्यासाठी सज्ज व्हा:
- एका आठवड्यासाठी, समान कॅलरी सामग्रीसह दैनिक आहार घ्या - 2800;
- आठव्या दिवशी सकाळी रिकाम्या पोटी तुमचे वजन मोजा.
आता परिणामांचे विश्लेषण करूया:
- जर शरीराचे वजन किमान 1 किलो वाढले असेल तर आहार बदलू नका, त्याच भावनेने खाणे सुरू ठेवा.
- जर शरीराच्या वजनात कोणताही बदल झाला नसेल किंवा वजन किंचित वाढले असेल (100-200 ग्रॅम), तर रोजच्या मेनूमध्ये आणखी 250-300 कॅलरी जोडण्यास मोकळ्या मनाने.
- आणि जर आहारामुळे तुमचे वजन कमी झाले असेल तर तुम्हाला आहारात किमान 500-750 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे. आता तुमचे रोजचे कॅलरी 3100-3550 असेल.
आहार कसा बनवायचा
चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनाने कॅलरीज तयार होतात. परंतु सर्व कॅलरी त्वचेखालील चरबीमध्ये एकत्रित केल्या जात नाहीत. चयापचय अशा प्रकारे व्यवस्थित केले जाते की प्रथिने संयुगे चरबीच्या वस्तुमानाच्या संश्लेषणासाठी योग्य नसतात, हे कार्य चरबी आणि कर्बोदकांमधे नियुक्त केले जाते.
दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करणे पुरेसे नाही, आपल्या शरीराला प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे किती खायला द्यावे हे ठरविणे अधिक महत्वाचे आहे. आहार संतुलित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून काढलेल्या कॅलरीज शरीराच्या फायद्यासाठी कार्य करतात आणि त्वचेखाली अतिरिक्त चरबीच्या स्वरूपात जमा होऊ नयेत.
गिलहरी
प्रथिने शरीराचे मुख्य बिल्डर्स आहेत: अंतर्गत अवयव, स्नायू ऊतक, केस, नखे, रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या संरक्षणात्मक कार्यांचे नियमन करतात. तुमचा आहार संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमच्या 20-30% कॅलरीज प्रथिनांमधून येतात.
उदाहरण: तुमची कॅलरी दररोज 2000 आहे, याचा अर्थ किमान 400 kcal प्रथिनांपासून संश्लेषित करणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञ शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात.
प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. त्यामुळे दैनंदिन आहारात दूध आणि मांसाला खूप महत्त्व आहे.
चरबी
शरीरासाठी चरबी देखील महत्त्वपूर्ण आहेत, ते संरक्षणात्मक कार्य करतात, चयापचयमध्ये भाग घेतात आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडसह संतृप्त होतात. चरबीसाठी सुमारे 20-30% आहार सोडा, याची खात्री करा की रक्कम 7% पेक्षा जास्त नाही.
सॅच्युरेटेड आणि हायड्रोजनेटेड फॅट्सचे जास्त सेवन आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. आणि निरोगी चरबी - - मासे, दूध, काजू मध्ये आढळतात.
वजन कमी करण्याबाबत अनेक समज आहेत. सुंदर शरीराच्या हव्यासापोटी मुली स्वतःला उपाशी ठेवतात, प्रशिक्षण देऊन अत्याचार करतात. अनेकदा हे सर्व प्रयोग ब्रेकडाउन आणि वजन वाढण्यात संपतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला निश्चितपणे खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्याच वेळी KBJU ची संख्या ठेवा. विशेष कॅल्क्युलेटर, स्मार्टफोनवरील अॅप्लिकेशन्स वापरून वजन कमी करताना तुम्ही स्त्रीच्या रोजच्या कॅलरीजची गणना करू शकता, परिणामी, वजन कमी करण्यासाठी शरीराला दररोज किती किलोकॅलरी आवश्यक आहेत हे तुम्हाला कळेल.
कॅलरीज काय आहेत
पॅकेजिंगवर किंवा संबंधित सारण्यांमध्ये दर्शविलेल्या उत्पादनाचे ऊर्जा मूल्य किलोकॅलरीजमध्ये मोजले जाते. कॅलरीज ही अन्नाच्या उर्जा मूल्याच्या मोजमापाची एकके आहेत, म्हणजेच अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी मानवी शरीराने किती ऊर्जा खर्च केली पाहिजे. 1 kcal - 1000 cal मध्ये, कॅलरी मोजताना हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी दैनिक उष्मांक देखील किलोकॅलरीजमध्ये मोजले जातात.
दररोज कॅलरी सेवन
शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला विशिष्ट प्रमाणात अन्न सेवन करणे आवश्यक आहे - दररोज कॅलरी किंवा कॅलरी सेवन. जेव्हा आपण झोपतो, डोळे मिचकावतो, श्वास घेतो, श्वास सोडतो तेव्हा आपण ऊर्जा खर्च करतो. उपवास करताना शरीराची झीज होते. त्याला उर्जेचा दैनिक डोस मिळत नाही आणि तो साठ्यातून "मिळवायला" लागतो. मुख्य राखीव (ग्लायसेमिक) यकृतामध्ये आहे, जर ते वेळेत पुनर्संचयित केले गेले नाही, तर शरीर स्नायूंमधून पोषक द्रव्ये घेण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे कॅटाबॉलिक प्रक्रिया होते, त्यानंतरच - ऍडिपोज टिश्यूमधून.
वजन दोन कारणांमुळे उभे राहू शकते: एकतर तुम्ही जास्त खाणे किंवा कमी खाणे. जेव्हा शरीराला पुरेशी ऊर्जा मिळत नाही, तेव्हा ते रिझर्व्हमध्ये, तथाकथित चरबीच्या सापळ्यात, तणावपूर्ण परिस्थितींमध्ये, उपासमारीच्या परिस्थितीत साठवण्यास सुरुवात करते. जास्त किलोकॅलरी शरीरात चरबी, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि त्यानंतर लठ्ठपणाकडे नेत असते. कॅलरी झिगझॅग (किलोकॅलरीजचे असमान सेवन) चयापचय विस्कळीत करते. म्हणून, सरासरी दैनंदिन दरावर टिकून राहणे महत्वाचे आहे.
महिलांसाठी दररोज कॅलरी घेणे
पोषणतज्ञ महिलांसाठी दररोज 2100-3000 किलोकॅलरी प्रमाणात कॅलरी घेण्याची शिफारस करतात, हे चयापचय प्रक्रियेसाठी मुख्य उर्जेचा वापर करण्यासाठी पुरेसे आहे. वजन समायोजित करण्यासाठी, हे निर्देशक किंचित कमी / वाढवणे आवश्यक आहे. बरेचदा लोक जाणूनबुजून आहारातील उष्मांक कमी लेखतात, भोळेपणाने विचार करतात की अशा प्रकारे आपण जलद वजन कमी करू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीज
आपण इंटरनेटवर कमीतकमी 1500 किलोकॅलरीसाठी आहार आणि पोषण संबंधित साहित्य शोधू शकता, परंतु ही रक्कम पुरेसे नाही. आरामात वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची संख्या सुमारे 10% कमी करणे आवश्यक आहे (100-200 किलोकॅलरीजची तूट निर्माण करा). प्रत्येक स्त्रीचे वजन कमी करण्यासाठी दररोज कॅलरी घेणे वैयक्तिक असते.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी गणना
स्मार्टफोन, विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरवर काउंटर प्रोग्राम आहेत. त्यांच्या मदतीने, आपण दररोज कॅलरीजचा दर मोजू शकता. तसेच, या सेवा वापरत असलेली सूत्रे वापरून कॅलरी मॅन्युअली मोजली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, मिफ्लिन-सेंट ज्योर किंवा हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरून. ते एखाद्या व्यक्तीचे मापदंड विचारात घेतात: वजन, उंची, वय, क्रियाकलाप स्तर, जे योग्य गुणांकाने गुणाकार केले जातात. कॅलरीज व्यतिरिक्त, आपल्याला पोषक तत्वांचा समतोल राखण्याची आवश्यकता आहे: प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे. वजन कमी करण्यासाठी बीजेयूचे प्रमाण 40% / 20% / 40% आहे.
योग्य खाणे महत्वाचे आहे. आहारात उच्च दर्जाचे आरोग्यदायी पदार्थ असावेत. मिठाईचा वापर मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या. ही गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपण काही सुकामेवा, बेरी किंवा मध खाऊ शकता, परंतु काटेकोरपणे रक्कम मर्यादित करा. अधिक ताज्या भाज्या आणि फळे खा. पुरेसे पाणी (40 मिली प्रति 1 किलो वजन) चयापचय प्रक्रियांना गती देईल आणि चरबीच्या पेशी जलद काढून टाकण्यास हातभार लावेल.
वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन कॅलरीची गणना काही सेकंदात अनुप्रयोगात केली जाते, बीजेयूची गणना करणे देखील अवघड नाही. सुरुवातीच्या टप्प्यावर सर्वसामान्य प्रमाण निश्चित केल्यानंतर, आपल्याला अन्नाचे सेवन स्पष्टपणे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, ते प्रोग्राम्समध्ये किंवा व्यक्तिचलितपणे निश्चित करणे आवश्यक आहे. या पथ्येचे अनुसरण करून, आपण एका आठवड्यात 2 किलो वजन कमी करू शकता. जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप वाढविला पाहिजे. भविष्यात, आपण डोळ्यांद्वारे अंदाजे कॅलरी सामग्री आणि डिशचे वजन निर्धारित करण्यात सक्षम असाल.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे सूत्र
मानवी शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेला बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणतात. दररोज, खाल्लेल्या सर्व अन्नापैकी 70% ROB, 10% अन्न पचवण्यासाठी, 20% इतर क्रियाकलापांसाठी जाते. महिलांसाठी मिफ्लिन-सॅन जिओर दररोज कॅलरी मोजण्याचे सूत्र:
GRL = (10 × वजन (किलो)) + (6.25 × उंची (सेमी)) - (5 × वय (वर्षे)) - 161.
महिला हॅरिस-बेनेडिक्ट (सहिष्णुता ± 200 kcal) साठी वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे सूत्र:
GLD = 447.593 + (9.247 × वजन (किलो)) + (3.098 × उंची (सेमी)) – (4.330 × वय (वर्षे)).
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी सारणी
टेबलमध्ये सादर केलेल्या महिलांसाठी दररोज कॅलरी आहेत. श्रेणी - किमान-जास्तीत जास्त किलोकॅलरी. वय श्रेणी आणि जीवनशैली यावर अवलंबून, वजन कमी करण्यासाठी महिलांसाठी दररोज कॅलरीजचे सेवन:
| जीवनशैली | ||||
जर तुम्ही आरोग्य आणि तंदुरुस्तीबद्दल गंभीर असाल, तर तुम्हाला माहिती आहे की रोजच्या कॅलरीजचे प्रमाण राखणे किती महत्त्वाचे आहे. शरीरातील काही पोषक घटकांच्या प्राबल्यमुळे लठ्ठपणा, विविध गंभीर रोग आणि मानवी गतिशीलता कमी होऊ शकते. सर्व देशांच्या शास्त्रज्ञांनी आणि पोषणतज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की योग्यरित्या गणना केलेल्या आणि लागू केलेल्या रोजच्या कॅलरीच्या सेवनाने वजन कमी होते, अनेक आजारांपासून मुक्ती मिळते. महिला आणि पुरुषांसाठी हा आदर्श काय असावा ते पाहूया.
एखाद्या व्यक्तीने दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?
एक विशेष सारणी आहे ज्याद्वारे एखाद्या व्यक्तीला सामान्य जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या दररोज वापरल्या जाणार्‍या ऊर्जेच्या अचूक आकड्याची गणना करणे सोपे आहे. हे अनेक पॅरामीटर्सवर आधारित आहे: एखाद्या व्यक्तीचे लिंग, पूर्ण वर्षांची संख्या, वजन, उंची. तुम्हाला एका आठवड्यात कराव्या लागणार्‍या शारीरिक हालचाली देखील विचारात घेतल्या जातात (उदाहरणार्थ, क्रीडा प्रशिक्षणात भाग घेणे, शारीरिकदृष्ट्या कठोर परिश्रम). प्रत्येक वय कालावधी आणि लिंग यासाठी निर्देशक आहेत, स्वतःसाठी पहा.
महिला
वेगवेगळ्या वयोगटातील महिलांच्या सक्रिय जीवनशैलीवर अवलंबून, त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीचे सेवन विशिष्ट निर्देशकांपेक्षा जास्त नसावे जेणेकरून जास्त वजन नसेल. तुमचे वय जितके जास्त असेल तितकी दररोज आवश्यक ऊर्जा घटकांची संख्या कमी होईल. शरीराची वाढ आणि विकास होत असताना मुलांना आणि किशोरांना अधिक पोषक तत्वांची गरज असते. किलोकॅलरीमध्ये गणना केलेल्या स्त्रियांच्या प्रत्येक वयोगटासाठी स्वतंत्रपणे सरासरी येथे आहेत:
- 17 वर्षांखालील मुलींना दररोज 2760 किलोकॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.
- 20 ते 30 वर्षे वयोगटातील महिलांना 2000 kcal दर्शविले जाते जर ते प्रामुख्याने बैठी जीवनशैली जगतात. मध्यम क्रियाकलापांसह, गरज 2200 किलोकॅलरी असेल, आणि जर दिवसा भरपूर क्रियाकलाप असेल तर - 2400 किलोकॅलरी.
- गर्भवती महिलांना जास्त ऊर्जा वापरण्याची आवश्यकता आहे (दररोज 3600 पर्यंत).
- 30 वर्षांनंतर आणि 50 पर्यंत, ज्या स्त्रिया त्यांचे वजन कमी करू इच्छितात त्यांना दररोज 1800 kcal पेक्षा जास्त खाऊ नये. सरासरी क्रियाकलापांसह, वापरलेल्या ऊर्जेची पातळी 2000 kcal असेल, आणि उच्च क्रियाकलापांसह - 2200 kcal प्रतिदिन;
- वयाच्या ५० नंतर, स्त्रीने व्यायाम न केल्यास उर्जेचे सेवन १६०० किलो कॅलरी पर्यंत कमी होते. सरासरी क्रियाकलाप सह, ती 1800 kcal पर्यंत खाऊ शकते, आणि उच्च क्रियाकलाप सह - 2000 kcal दररोज.
पुरुष
सामान्य जीवन जगण्यासाठी, पुरुषांना दररोज अधिक चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक असते, कारण ते शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेले सक्रिय जीवन जगतात. हालचाली आणि शारीरिक हालचालींसह दिवसाच्या संपृक्ततेवर अवलंबून, दररोज ऊर्जा वापराचे दर देखील भिन्न असतील. खाली तुम्हाला कॅलरीजमध्ये गणना केलेल्या पुरुषांच्या प्रत्येक वयासाठी सरासरी दर सापडेल:
- 17 वर्षाखालील तरुणांना दररोज 3160 किलोकॅलरी ऊर्जा वापरावी लागते.
- 20 ते 30 वयोगटातील, पुरुषांना दररोज उर्जेची आवश्यकता असते: सक्रिय मुलांसाठी - 2800 किलोकॅलरी, सरासरी क्रियाकलापांसह - 2400 किलोकॅलरी आणि बैठी जीवनशैलीसह - 2200 किलोकॅलरी.
- 31 वर्षापासून ते 50 वर्षांपर्यंत, निर्देशक बदलतात: बैठी पुरुषांसाठी 2400 किलोकॅलरी आणि सक्रिय पुरुषांसाठी 2600 किलोकॅलरी.
- वृद्ध पुरुषांनी उच्च क्रियाकलापांसह दररोज 2400 किलोकॅलरी आणि कमी क्रियाकलापांसह 2200 किलोकॅलरी वापरल्या पाहिजेत.
मुले आणि किशोर
मानवजातीच्या सर्वात तरुण प्रतिनिधींमध्ये, वयानुसार दैनिक कॅलरीचे प्रमाण वाढते, म्हणून त्यांना थोडे अधिक खायला द्यावे लागते. तथापि, हे मुलाचे विशिष्ट लिंग, शारीरिक कार्यभार यावर अवलंबून नाही. उदाहरणार्थ, जन्मापासून एक वर्षापर्यंत, बाळाला दररोज 800 किलोकॅलरीजची आवश्यकता असते. वयाच्या 5 व्या वर्षी, ही गरज 1800 kcal आणि 10 - 2380 kcal पर्यंत वाढते. 14 वर्षाखालील किशोरवयीन मुलांनी 2860 किलोकॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.
| शारीरिक क्रियाकलाप | पुरुषांसाठी, kcal/दिवस | महिलांसाठी, kcal/दिवस |
|
| 0.5 - 1 वर्ष | मोजत नाही | ||
| 1 - 1.5 वर्षे | |||
| 1.5 - 3 वर्षे | |||
| 34 वर्षे | |||
| 11-13 वर्षांचे | |||
| 14-17 वर्षांचे | |||
| 18-30 वर्षे जुने | |||
| आसीन | |||
| 30-50 वर्षे | |||
| आसीन | |||
| 50 वर्षांनंतर | |||
| आसीन |
दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करण्यासाठी सूत्रे
याव्यतिरिक्त, अशी विशेष गणना आहेत जी मानवी शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यात मदत करतात. प्रत्येक गणना पद्धत स्वतःचे पॅरामीटर्स वापरते, परंतु ध्येय बदलत नाही: दैनंदिन वापरासाठी kcal च्या आवश्यक पातळीची योग्यरित्या गणना करणे महत्वाचे आहे. सर्वात अचूक आणि सुप्रसिद्ध गणना सूत्रांसह स्वतःला परिचित करा.
ही गणना पद्धत तुलनेने अलीकडे (10 वर्षांपूर्वी) सुरू करण्यात आली होती आणि दैनंदिन कॅलरीची गणना करण्याचा हा सर्वात प्रगत मार्ग आहे. अमेरिकन नॅशनल डायटेटिक असोसिएशनला असे आढळून आले आहे की मिफ्लिन-सॅन जिओर (किंवा मफिन-गेओरा अन्यथा) नुसार गणना केल्याने विश्रांतीच्या स्थितीत मानवी शरीरासाठी दररोज कॅलरीची आवश्यकता काय आहे हे शक्य तितके अचूकपणे निर्धारित करण्यात मदत होते. खालील गणना पर्याय पहा.
- महिलांसाठी:
9.99 * शरीराचे वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 4.92 * वय - 161;
- पुरुषांकरिता:
9.99 * शरीराचे वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 4.92 * वय + 5
तुमच्या वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करण्यासाठी, तुम्हाला खालील गुणांकांची आवश्यकता असेल जी तुमच्या शारीरिक हालचालींच्‍या पातळीशी सुसंगत असेल. योग्य संख्या निवडा आणि सूत्र (वरील) मधील परिणामासह गुणाकार करा.
- 1.2 - आपल्या जीवनात शारीरिक हालचालींची किमान किंवा पूर्ण कमतरता दर्शवते;
- 1.4 - तुम्ही आठवड्यातून तीन वेळा फिटनेस क्लबला भेट देत नाही;
- 1.5 - फिटनेस क्लबला भेट देण्याची वारंवारता आठवड्यातून 5 वेळा येते;
- 1.55 - आपल्याला आठवड्यातून 5 वेळा तीव्र भार मिळतो;
- 1.64 - तुम्ही दररोज फिटनेस क्लबला भेट देता;
- 1.7 - दररोज आपण दर्जेदार शारीरिक व्यायाम अनेक वेळा करता (उदाहरणार्थ, शरीर सौष्ठव);
- 1.9 - दैनंदिन शारीरिक हालचालींव्यतिरिक्त, आपण शारीरिकदृष्ट्या कठोर परिश्रम करता (उदाहरणार्थ, आपण व्यावसायिक ऍथलीट असल्यास).
ही आणखी एक पद्धत आहे जी शरीराला विश्रांती घेताना जिवंत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण मोजण्यात मदत करते. हॅरिस बेनेडिक्ट सूत्राचे परिणाम व्यक्तीचे वय लक्षात घेऊन मोजले जातात, कारण बेसल चयापचय दर शरीरात कालांतराने सतत बदलतो: मुलांमध्ये ते वाढते आणि प्रौढांमध्ये ते कमी होते. हे सूत्र वापरून तुमची आवश्यक दैनिक कॅलरी पातळी मोजा.
- स्त्रियांमध्ये बेसल चयापचय:
655.1 + 9.6 * शरीराचे वजन (किलो) + 1.85 * उंची (सेमी) - 4.68 * वय;
- पुरुषांमध्ये मूलभूत चयापचय:
66.47 + 13.57 * शरीराचे वजन (किलो) + 5 * उंची (सेमी) - 6.74 * वय.
तुमचा बेसल चयापचय दर मिळवून, तुम्ही तुमच्या वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण शोधू शकता. हे करण्यासाठी, तुमच्या जीवनशैलीशी जुळणारे शारीरिक क्रियाकलाप गुणांक निवडा, ज्याची संख्या मिफ्लिन-सेंट जियोर पद्धतीमध्ये दिली आहे आणि हॅरिस बेनेडिक्टने मिळवलेल्या सूत्राचा वापर करून तुम्हाला मिळालेल्या मूल्यासह गुणाकार करा.
वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन कॅलरी किती आहे?
वजन कमी करण्यासाठी किलोकॅलरी सेवनाची दैनिक पातळी ही आवश्यक उर्जा असते, जी आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावताना शरीराचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी पुरेसे किमान पोषक मिळवू देते. वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची अचूक गणना करण्यासाठी, पहिले किंवा दुसरे सूत्र वापरा आणि त्यातून 20% वजा करा. जर तुम्हाला कमीत कमी वेळेत शरीराचे वजन कमी करायचे असेल तर - 40%. खालील सूत्रावरून मिळालेल्या आकृतीपेक्षा निकाल खाली येत नाही याची खात्री करा:
शरीराचे वजन (किलो) / 0.450 * 8
आपल्या दैनंदिन पोषक आहाराची गणना करण्यासाठी, विविध सूत्रे शोधणे आणि आपल्या वैयक्तिक निर्देशकाची काळजीपूर्वक गणना करणे आवश्यक नाही. आवश्यक उर्जेचे प्रमाण मोजण्यासाठी तुम्ही फक्त ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. स्वयंचलित कॅल्क्युलेटर वापरण्यासाठी तुम्हाला कोणता डेटा प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे यावरील तपशीलवार सूचनांसाठी खाली वाचा.
- वय फील्डमध्ये, तुमची एकूण वर्षांची संख्या प्रविष्ट करा.
- खाली तुमचे लिंग निवडा.
- पुढे, आपल्याला किलोग्रॅममध्ये वजन प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे.
- तुमची उंची सेंटीमीटरमध्ये टाकण्यासाठी खाली सेल आहे.
- पुढील विभागात, तुमच्या शारीरिक हालचालींपैकी एक स्तर निवडा (किमान ते भारी शारीरिक हालचाली).
- इच्छित सूत्र निवडा जे निकालाची गणना करेल.
- "गणना" बटणावर क्लिक करा.
वजन कमी करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन कॅलरी पातळीची गणना करताना, लक्षात ठेवा की प्राप्त केलेला परिणाम म्हणजे आपल्याला प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेली सामान्य उर्जा आहे. आपण अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचे ठरविल्यास, आपला आहार किलोकॅलरीजपेक्षा कमी असावा. परंतु किमान बार 1600 कॅलरीजपेक्षा कमी नाही. वजन योग्य आणि उपयुक्त रीतीने कमी करा - या उद्देशासाठी, शास्त्रज्ञांनी दैनिक कॅलरीच्या सेवनाची गणना करण्यासाठी सूत्रे शोधून काढली आहेत.