दररोज 20-मिनिटांच्या वर्गांसाठी डिझाइन केलेले, घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक साधा संच. प्रभावी वजन कमी करणे आणि प्रभावी शारीरिक क्रियाकलापांच्या मदतीने समस्या क्षेत्रांचा अभ्यास करणे.

गोरा लिंगाचा प्रत्येक प्रतिनिधी छिन्नी केलेल्या आकृतीचा अभिमान बाळगू शकत नाही, जी निसर्गाने तिला उदारपणे बहाल केली आहे. मोहक प्रकार साध्य करण्यासाठी बहुतेक महिला आणि मुलींना त्यांच्या शरीरावर कठोर परिश्रम करावे लागतात. आणि त्या सर्वांना, दुर्दैवाने, विविध परिस्थितींमुळे प्रशिक्षणासाठी नियमितपणे फिटनेस क्लबमध्ये जाणे परवडणारे नाही. परंतु प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू घट्ट करण्यासाठी आणि परिणाम दीर्घकाळ एकत्रित करण्यासाठी, आपण घरी प्रशिक्षण देऊ शकता. आम्ही तुम्हाला घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक सोपा संच ऑफर करतो, जे तुम्हाला समस्या असलेल्या भागात चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास आणि तुमचे एकंदर कल्याण सुधारण्यास नक्कीच मदत करेल.

वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यासाठी व्यायाम

कमी वेळेत चांगला परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. केवळ शारीरिक व्यायामच नाही तर आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करणे देखील आवश्यक आहे. फास्ट फूड, उच्च दर्जाचे गव्हाचे पिठाचे पदार्थ, साखरयुक्त पदार्थ, साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेये, फॅटी, तळलेले आणि खारट पदार्थ काढून टाका. अधिक प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा आणि दररोज किमान 2 लिटर शुद्ध पाणी किंवा ग्रीन टी प्या.

तुमची जीवनशैली बदलण्याचा प्रयत्न करा: तुमची आवडती मालिका पाहण्याऐवजी, पूलमध्ये जा किंवा पार्कमध्ये धावण्यासाठी जा, बाइक चालवा किंवा व्यायाम बाइक चालवा, दोरीवर उडी मारा. आणि, अर्थातच, वजन कमी करण्यासाठी या शारीरिक व्यायामांसाठी दररोज 20-30 मिनिटे वाटप करण्याचा प्रयत्न करा.

सपाट पोट आणि लहान कंबर साठी व्यायाम

बर्‍याच महिलांना ओटीपोटावर आणि बाजूंवर चरबी जमा होण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागतो. वजन कमी करण्यासाठी हे व्यायाम त्यांच्यापासून मुक्त होण्यास मदत करतील - प्रभावी आणि साधे.

नितंब आणि नितंबांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स

नितंब आणि नितंबांचे वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला कोणते व्यायाम करावे लागतील याबद्दल आम्ही पुढे चर्चा करू. हे कॉम्प्लेक्स नियमितपणे करा आणि 3-4 आठवड्यांनंतर आपण प्रथम परिणामांचे मूल्यांकन करण्यास सक्षम असाल.

दररोज प्रस्तावित कॉम्प्लेक्सचे अनुसरण करा, हलक्या आहाराचे अनुसरण करा, अधिक हलवा आणि एका महिन्यात स्केल 5-9 किलोग्रॅम कमी दर्शवेल.

शुभ दुपार, प्रिय साइट अभ्यागत लुसिंडा.रु. वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत याबद्दल आज आम्ही तुमच्याशी बोलू.

मला वाटते की आपल्यापैकी प्रत्येकाला हे समजले आहे की निरोगी टोन्ड शरीर असणे किती चांगले आहे! तथापि, बहुतेक लोक यासाठी प्रयत्न करतात, तथापि, असे घडते की वास्तविक परिस्थिती यापासून दूर होते.

गर्भधारणेदरम्यान अतिरिक्त पाउंड मिळवणे, दीर्घकाळ तणावाच्या स्थितीत राहणे, कामावर "हानीकारक" स्नॅक्स, संतुलित आहाराचा अभाव, हायपोडायनामिक जीवनशैली - या सर्वांमुळे वजन वाढते आणि नंतर काहीतरी शोधण्याची आवश्यकता असते. सुसंवाद, सौंदर्य आणि आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

अशा परिस्थितीत मुख्य नियमांपैकी एक म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप वाढणे.

1. तुमच्यासाठी व्यायामाचा कोणता संच योग्य आहे?

चरबी जाळणे सुरू होण्यासाठी आणि म्हणूनच केवळ प्रभावी व्यायाम निवडणे आवश्यक नाही तर ते निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते प्रशिक्षणाच्या पातळीशी संबंधित असतील आणि विशिष्ट समस्या दूर करण्याच्या उद्देशाने असतील. तथापि, आपल्याला कोणत्याही एका क्षेत्रात जास्त वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण केवळ त्यावर लक्ष केंद्रित करू नये.

संपूर्ण शरीरासाठी वजन कमी करण्याचे व्यायाम अधिक प्रभावी होतील, केवळ सर्वात समस्याग्रस्त भागावर जोर देऊन. आपण भाराने ते जास्त करू नये किंवा आपल्याला आवडत नसलेले व्यायाम करू नये - हे त्वरीत व्यायाम करण्याच्या कोणत्याही इच्छेला परावृत्त करेल, आपल्याला कमीतकमी काही लक्षणीय परिणाम पाहण्याची परवानगी देणार नाही.

तुमच्या शरीरासाठी व्यायामाचा एक संच:

1. आकार देणे- व्यायामाचा हा संच तुमची आकृती निश्चितच दुरुस्त करेल. आणि तुमच्या डान्स मूव्ह्स + एरोबिक्सबद्दल धन्यवाद, तुम्ही लवकरच तुमच्या समस्या क्षेत्रातून मुक्त होऊ शकाल. आकार देण्याच्या हालचाली खूप वेगवान असल्याने, ते जलद निकालाच्या उद्देशाने असलेल्या उत्साही मुलींना अनुकूल करेल.
2. पिलेट्स- हा व्यायामाचा सर्वात सुरक्षित संच आहे जो पूर्णपणे प्रत्येकास अनुकूल असेल. यात मंद स्ट्रेचिंग हालचालींचा समावेश आहे. आणि हे प्रेस, लहान श्रोणि, तसेच पाठीला प्रशिक्षण देण्याचे उद्दीष्ट आहे. गर्भवती महिला आणि मातांसाठी व्यायामाचा हा संच योग्य आहे.
3. फिटबॉल- हा मोठ्या बॉलसह व्यायामाचा एक संच आहे. हे कॉम्प्लेक्स शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्यास आणि आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल.
4. कमर हलवून केले जाणारे नृत्य- हे कॉम्प्लेक्स ओरिएंटल आकृतिबंधांच्या सर्व प्रेमींसाठी योग्य आहे. प्राच्य नृत्यांमध्ये नियमितपणे व्यस्त राहिल्याने, आपण सहजपणे एक सुंदर देखावा प्राप्त कराल आणि जादा चरबीपासून मुक्त व्हाल. आणि व्यायामाच्या या संचामधील मुख्य भार नितंब आणि ओटीपोटावर अचूकपणे निर्देशित केला जातो या वस्तुस्थितीद्वारे हे सुलभ केले जाईल.

व्यायामाचा कोणताही संच निवडून आणि ते नियमितपणे केल्याने, तुम्ही केवळ वजन कमी करू शकत नाही आणि तुमची आकृती सुधारू शकता, परंतु तुमचे शरीर सुधारू शकता, तुमचा मूड सुधारू शकता आणि अधिक तणाव-प्रतिरोधक बनू शकता.

2. TOP-7 - व्यायाम उपकरणांशिवाय घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

अनंत संचापैकी, सर्वात प्रभावी व्यायाम वेगळे आहेत. तुमच्या प्रोग्राममध्ये खालील गोष्टींचा समावेश करून तुम्ही कमी वेळात प्रभावी परिणाम मिळवू शकता:

3. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी उपयुक्त टिप्स आणि नियम

जर तुम्ही काही नियमांचे पालन केले आणि शिफारशींचे स्पष्टपणे पालन केले तर व्यायाम खरोखरच फलदायी होईल. त्यापैकी कोणत्याहीशिवाय, चरबी बर्न करणे सुरू होणार नाही आणि काही प्रभाव वाढवतील आणि कमी वेळेत इच्छित फॉर्म प्राप्त करतील.

4. 15 सर्वात प्रभावी व्यायाम

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

महिलांमध्ये सर्वाधिक मागणी आहे ओटीपोटात स्लिमिंग व्यायामविशेषतः मुलाच्या जन्मानंतर.

नितंब आणि मांड्या साठी व्यायाम

उदर आणि बाजूंसाठी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी असे व्यायाम आणि इतर अनेक इंटरनेटवर पाहण्यासाठी मोठ्या संख्येने ऑफर केले जातात. हे घरी योग्य अंमलबजावणीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.

पायांचे व्यायाम

असे व्यायाम आहेत जे पाय मोहक आणि अप्रतिरोधक बनवतील. येथे असे आहेत जे इच्छित परिणाम प्राप्त करतील:

हाताचे व्यायाम

महिलांसाठी व्यायाम देखील हात वर अतिशय संबंधित आहेत, कारण. हे महिला आकृतीचे एक समस्याप्रधान क्षेत्र आहे.

कंबर व्यायाम

ओटीपोटासाठी व्यायाम एक पातळ कंबर देईल आणि सिल्हूट अधिक आकर्षक आणि मोहक आहे. यासाठी प्रभावी व्यायाम:

• आपल्या पाठीवर झोपा आणि धरा, सरळ पाय मजल्यापासून 15-20 सें.मी. हे महत्वाचे आहे की खालच्या पाठीचा भाग मजल्याच्या संपर्कात आहे.
• बाजूला वळतो. सरळ उभे राहून, तुमचे हात तुमच्या छातीसमोर आणा आणि तुमच्या पाठीमागे “पाहा”, श्वास घेताना, पाठीचा कणा वर पसरवा आणि श्वास सोडताना आणखी वळवा.

7 मिनिटांत सडपातळ कंबर:

चेहर्याचा व्यायाम

• व्यायामाची नक्कल करा: आपले गाल शक्य तितके फुगवा आणि 2-3 मोजण्यासाठी रेंगाळत रहा; एका नळीने आपले ओठ दाबून हवा सोडा; आणि मग आपले ओठ न उघडता, मोठ्या प्रमाणात हसा.
• तोंडाच्या कोपऱ्यांसह काम करताना, गाल डोळ्यांपर्यंत उंच करा आणि 5-7 सेकंद रेंगाळवा, 15 पुनरावृत्तीसाठी हे 2 वेळा करा.

चेहर्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स:

छातीचे व्यायाम

5. वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

अधिक प्रभावीतेसाठी, ते श्वासोच्छवासाचे तंत्र वापरतात, जे आपल्याला वजन कमी करण्याचा प्रभाव वाढविण्यास अनुमती देते. शरीराला ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यामुळे सर्व काही घडते, कारण ते सक्रियपणे चरबीशी लढत आहे. म्हणून, आपण कोणत्याही विशेष श्वासोच्छवासाचे तंत्र वापरत नसले तरीही, योग्य श्वासोच्छवासाने वजन कमी करणे अधिक प्रभावी होईल.

शिकण्यासाठी मूलभूत गोष्टी: श्वास सोडण्यावर प्रयत्न केले जातात (पुश-अपमध्ये, उचलणे, स्विंग्स, स्क्वॅट्स देखील श्वासोच्छवासावर केले जातात इ.).

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची दिशाचरबी जाळणे आणि पोट घट्ट करणे आहे. बाळंतपणानंतर स्त्रिया अनेकदा याचा अवलंब करतात. येथे काही सर्वात प्रभावी आहेत:

• बसण्याची स्थिती घ्या, आपले पाय ओलांडून, सरळ मागे, आपल्या डोक्याच्या मुकुटासह वर जा. ही स्थिती निश्चित करा. पुढे, आपल्याला आराम करणे आणि आपल्या नाकातून जास्तीत जास्त शक्य श्वास घेणे आवश्यक आहे, आपले पोट बॉलने फुगवून. नंतर, नाकातून देखील, हळू हळू श्वास सोडा, ओटीपोटाच्या भिंतीला शक्य तितक्या मागे ढकलून द्या. म्हणून किमान 20-30 वेळा चालू ठेवा.
• पुढील व्यायाम तीव्र उच्छवास (परंतु नाकातून देखील) द्वारे दर्शविले जाते आणि ओटीपोटाचे स्नायू जास्तीत जास्त संकुचित होतात.

6. वजन कमी करताना योग्य कसे खावे

योग्य आणि निरोगी पोषणाशिवाय, वजन कमी करण्याचे व्यायाम आपल्याला इच्छित परिणामाकडे नेणार नाहीत. योग्यरित्या आयोजित पोषण वजन कमी करण्यात यश निश्चित करते. त्यामुळे ताजी फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पतींना आहाराचा आधार बनवणे, तृणधान्ये खाण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे. परंतु मांसाने प्लेटच्या सुमारे 25% व्यापले पाहिजे.

महत्वाचे!

नाश्ता केल्याशिवाय तुम्ही तुमचे शरीर सोडू शकत नाही- हे त्यास ऊर्जा-बचत मोडमध्ये कार्य करण्यास भाग पाडेल, जे आपल्याला सक्रियपणे कॅलरी बर्न करू देणार नाही.

स्नॅकिंग भूकेची भावना आणि काहीतरी "समाधानकारक" खाण्याचा मोह दूर करेल. परंतु रात्रीचे जेवण हलके करणे आवश्यक आहे आणि ते संध्याकाळी 6 नंतर खाणे चांगले आहे - शरीरात पुरेसे असेल, उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजचा एक भाग. त्यानंतरही भूक लागल्यास, रात्री आपण केफिर पिऊ शकता.

दररोज दीड लिटर पाण्याचे सेवन केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते आणि याशिवाय, याचा शरीराला मोठा फायदा होतो. - या फक्त सवयी आहेत आणि आरोग्य आणि सौंदर्य हिरावून घेणार्‍या हानिकारक उत्पादनांच्या जागी क्रियाकलाप देतील आणि तारुण्य वाढविण्यात मदत करतील, तरीही काही काळ सहन करणे योग्य आहे (ते शेवटी जीवनशैलीत समाकलित होईपर्यंत).

7. निष्कर्ष

प्रिय मित्रांनो, हा लेख वापरून, तुमच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीशी जुळणारे प्रभावी वजन कमी करणारे व्यायाम निवडा. आणि, अर्थातच, आपल्याला त्वरित निकालाची प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपले शरीर सुधारण्यासाठी पद्धतशीर कार्य करण्यासाठी ट्यून इन करा. मग प्रक्रिया जलद आणि सुलभ होईल.

खाली तुम्हाला एक व्हिडिओ मिळेल जिथे वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच विचारात घेतला जातो. ऑनलाइन ट्रेनरसोबत व्हिडिओ पाहताना तुम्ही ते लगेच पूर्ण करू शकता :).

जास्त वजनाची समस्या आज प्रासंगिक आहे. पुरुष आणि स्त्रिया सतत उपवासाचे दिवस आणि उपासमारीच्या आहाराने स्वत: ला छळतात, परंतु तरीही कंबरेपासून सेंटीमीटर काढणे कार्य करत नाही. प्रश्न उद्भवतो - एखादी व्यक्ती थोडेसे का खात नाही, परंतु वजन कमी करत नाही? हे सिद्ध झाले आहे की कमीतकमी शारीरिक हालचालींकडे दुर्लक्ष केल्यास सर्वात प्रभावी आहार देखील इच्छित परिणाम देणार नाही. घरी त्वरित वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम हा व्यायामाचा एक संच आहे जो प्रत्येकजण करू शकतो. एक साधी प्रशिक्षण योजना, योग्य पोषणासह एकत्रित, आपल्याला अतिरिक्त पाउंड्सपासून अशा प्रकारे मुक्त करण्याची परवानगी देईल की ते नंतर परत येणार नाहीत.

प्रशिक्षण नियोजन

प्रशिक्षण योजना शरीराच्या वजनाच्या आधारावर तयार केली जाणे आवश्यक आहे, गंभीर लठ्ठपणासह, उच्च शारीरिक क्रियाकलाप अशक्य आहे, सामान्य जादा वजनाने, आपण लोड जवळजवळ सामान्य मर्यादेपर्यंत वाढवू शकता.

हे करण्यासाठी, आपल्याला बॉडी मास इंडेक्सची गणना करणे आवश्यक आहे, ते शरीराचे वजन (किलोग्राममध्ये) उंचीच्या वर्गाने (मीटरमध्ये) विभाजित केले जाते. महिलांसाठी इष्टतम आकृती 21 आहे, पुरुषांसाठी - 23, कोणत्याही लिंगासाठी सामान्य आकृती 25 पेक्षा जास्त नसावी.

एका वेळी 45-60 मिनिटे वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दर आठवड्याला 3-4 वर्कआउट्ससह खेळ खेळायला सुरुवात करावी. प्रभावी वर्कआउट्समध्ये पर्यायी एरोबिक व्यायाम (धावणे, व्यायाम बाइक) आठवड्यातून 2 वेळा आणि 2 वेळा ताकद प्रशिक्षण (येथे वर्णन केलेले abs, स्क्वॅट्स आणि इतर) असावे.

एका आठवड्यासाठी सामान्य बॉडी मास इंडेक्ससह, लेखात वर्णन केलेल्या हालचाली आणि दृष्टिकोनांच्या संख्येवर तीव्रता आणली पाहिजे. वरील रकमेच्या अर्ध्या पर्यंत शरीराच्या अतिरिक्त वजनासह, कॉम्प्लेक्स एका महिन्यात पूर्णपणे केले जाऊ शकते. लठ्ठपणासह, व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे, घरी नाही, कारण अशा शरीराचे वजन विविध रोगांसह असते. या प्रकरणात, एक व्यावसायिक डॉक्टर आणि प्रशिक्षक यांचे सतत पर्यवेक्षण आवश्यक आहे.

घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणासाठी मूलभूत नियम

कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण व्यायाम करण्यासाठी मूलभूत नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. वर्गांची वारंवारता आठवड्यातून दोन ते चार वेळा असावी.
   एक लहान रक्कम इच्छित परिणाम देणार नाही, मोठी रक्कम शरीरासाठी तणावपूर्ण होईल.
   आपण कमीतकमी सुरुवात केली पाहिजे, हळूहळू वर्गांची वारंवारता वाढवा.
2. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान ब्रेक घेण्याची शिफारस केलेली नाही.
3. सर्व कॉम्प्लेक्स सहजतेने आणि न थांबता केले पाहिजेत.
4. प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या वेळेसाठी आपण शिफारसींचे पालन केले पाहिजे.
5. वजन कमी करण्यासाठी, व्यायामाचा आदर्श वेळ 40 - 45 मिनिटे आहे. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की अशा लांब वर्गांसह प्रारंभ करणे पूर्णपणे अशक्य आहे.
6. दहा-मिनिटांच्या कॉम्प्लेक्ससह प्रारंभ करणे चांगले आहे, त्यात आठवड्यातून 5-10 मिनिटे जोडणे, जोपर्यंत आपण 40-45 मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही.
7. आपण शिफारस केलेले पॅरामीटर देखील ओलांडू नये.
8. जास्त भार शरीराच्या कार्यामध्ये विविध प्रकारचे रोग आणि गंभीर बदल होऊ शकतात.
9. वर्णन केलेल्या सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करून, प्रत्येक व्यायाम योग्यरित्या केला पाहिजे.
10. बर्‍याचदा, बरेच नवशिक्या अंमलबजावणीच्या तंत्राबद्दल विसरतात, परंतु अंतिम परिणाम त्यावर अवलंबून असतो.
11. याचे पालन करणे महत्वाचे आहे, कारण अनेकदा शरीर सर्वात सोपा मार्ग शोधू लागते, विशेषत: जर एखाद्या व्यक्तीने यापूर्वी खेळांमध्ये सहभाग घेतला नसेल.

वजन कमी करायचे आहे? मग हे लेख तुमच्यासाठी आहेत.

प्रेस पंप करण्यावर आधारित उदाहरण देऊ

व्यायाम करण्यासाठी, एखादी व्यक्ती खाली झोपते, डोक्याच्या मागे हात ठेवते, नंतर त्याचे गुडघे वाकते आणि जमिनीवर पाय ठेवते.
श्वास सोडताना, व्यक्ती धड उचलते आणि पायांकडे खेचते, कोपर सरळ ठेवते, श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येते.

बरेच लोक, हा व्यायाम करताना, श्वास सोडताना ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करण्याची गरज विसरतात.

आपण या तपशीलाबद्दल विसरल्यास, आपण दिवसातून 200 दृष्टीकोन करू शकता आणि कोणताही परिणाम प्राप्त करू शकत नाही.

कोणत्याही व्यायामाची सुरुवात वॉर्म-अपने करणे महत्त्वाचे असते.

हे प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना दुखापत न करता उबदार होण्यास मदत करेल.

वॉर्म-अप जॉगिंगद्वारे बदलले जाऊ शकते, जे ताजी हवेमध्ये करण्याची शिफारस केली जाते.

नवशिक्यांसाठी साधे व्यायाम

तंदुरुस्तीचा अनुभव नसलेल्या लोकांना सोप्या व्यायामाने सुरुवात करावी जे शरीराला हळूहळू भार सहन करण्यास मदत करेल. नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी 20 मिनिटे आहे. वजन न वापरता सर्व हालचाली हळूहळू केल्या पाहिजेत. जर भार अपुरा वाटत असेल, तर 1 किलो पर्यंत वजनाचे छोटे वेटिंग एजंट वापरले जाऊ शकतात. पायाचे वजन योग्यरित्या कसे वापरावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

कोणत्याही व्यायामाची सुरुवात वॉर्म-अपने करावी. नवशिक्यांसाठी वॉर्म-अपमध्ये खालील हालचालींचा समावेश होतो: डोके गुळगुळीत फिरवणे (10-15 वेळा), सरळ हात पुढे आणि मागे (10-15 वेळा), शरीर (8-12 वेळा), श्रोणि (8-12 वेळा) , गुडघे (10-15 वेळा), ठिकाणी उडी मारणे (10-15 वेळा). पाच मिनिटांचा वॉर्म-अप शरीराला व्यायामाच्या मुख्य ब्लॉकसाठी तयार करतो आणि इजा टाळण्यास मदत करतो.

नवशिक्यांसाठी कॉम्प्लेक्स, जे जलद वजन कमी करते, त्यात खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत (पुनरावृत्तीची संख्या 15-20 वेळा आहे):

• हाफ स्क्वॅट्स: सरळ हात पुढे आणताना उथळ स्क्वॅट्स.
• फुफ्फुसे: डाव्या आणि उजव्या पायाने पुढे जाणे. महत्वाचे: फुफ्फुस करताना, गुडघा उजव्या कोनात वाकला पाहिजे.
• प्ली स्क्वॅट्स: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे करा, पायाची बोटे बाजूला करा, 3 काउंट्ससाठी हळू स्क्वॅट करा आणि नंतर हळू हळू वर जा.
• सरलीकृत पुश-अप: जमिनीवर जोर द्या, तुमचे गुडघे आणि तळवे टेकवा, मंद गतीने पुश-अप करा. व्यायामादरम्यान, आपण आपली पाठ वाकवू शकत नाही आणि आपले डोके वर ताणू शकत नाही, फक्त आपले हात हलले पाहिजेत. जर गुडघ्यांमध्ये अस्वस्थता जाणवत असेल तर त्यांच्या खाली एक कमी उशी किंवा टॉवेल ठेवावा.
• प्रेससाठी व्यायाम: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय गुडघ्यावर वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणा, श्वास सोडताना हळू हळू आपले खांदे वर करा आणि श्वास घेताना स्वत: ला खाली करा. उचलताना, आपण आपली मान ताणू नये, फक्त आपले खांदे उठले पाहिजेत - पोटाच्या स्नायूंच्या तणावामुळे.
• नितंब वाढवणे: तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा, तुमचे हात शरीराच्या बाजूने पसरवा, तुमचे नितंब वाढवा, तुमच्या नितंबांना वर आणि खाली करा. उचलताना, आपण शक्य तितक्या ग्लूटल स्नायूंना पिळून काढावे.

नवशिक्यांसाठी वरील व्यायाम सर्व "समस्या" भागात चांगला भार देण्यासाठी फक्त 20 मिनिटांच्या प्रशिक्षणात मदत करतात: पाय, कूल्हे, हात आणि खांदे, एब्स. धड्या दरम्यान, लहान ब्रेक घेण्याची परवानगी आहे, परंतु 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. आपल्याला हलक्या ताणाने कसरत पूर्ण करणे आवश्यक आहे: आपले पाय रुंद करून जमिनीवर बसा; हळूहळू शरीर पुढे, डावीकडे, उजवीकडे पसरवा.

पोटाच्या स्नायूंसाठी घरी जलद वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

ओटीपोट हे सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांपैकी एक आहे, येथेच शरीरातील सर्वात जास्त चरबी जमा होते. सुरकुत्या आणि सॅगिंग त्वचेपासून मुक्त होण्यास कोणताही आहार मदत करणार नाही. प्रेस पंप करणे आणि सुंदर पोट शोधणे हे एक कार्य आहे जे नियमित वर्कआउट्स हाताळू शकते. तथापि, काही दिवसांत निकाल अपेक्षित नसावा. हे कठोर परिश्रम आहे, जे कालांतराने निश्चितपणे इच्छित परिणाम देईल.

ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

1. "वळणे"

व्यायामाचे उद्दीष्ट ओटीपोटाच्या स्नायूंचे कार्य करणे आहे, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते लहान मोठेपणाने करणे. जमिनीवर झोपणे आवश्यक आहे आणि आपल्या पाठीवर घट्टपणे दाबा. कोपर बाजूंना निर्देशित केले जातात, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले असतात. एक दीर्घ श्वास घेतला जातो, त्याच वेळी डोके आणि खांदा ब्लेड उंचावले जातात, श्वास सोडताना आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो. पहिल्या काही दिवसांसाठी दृष्टिकोनांची संख्या 10-15 आहे, नंतर हळूहळू वाढवा.

वजन कमी करायचे आहे? मग हे लेख तुमच्यासाठी आहेत.

2. खुर्चीसह व्यायाम करा

खुर्चीवर बसणे आवश्यक आहे, हात घट्टपणे त्यावर झुकतात. आपल्या समोर पाय वाढवले. हळूहळू ते गुडघ्याकडे वाकतात आणि शरीराकडे ताणतात. मग एक श्वास सोडला जातो आणि पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात. दृष्टिकोनांची संख्या 15 आहे.

जलद वजन कमी करण्यासाठी व्हिडिओ व्यायाम

सर्वात प्रभावी पाय व्यायाम

पाय कमी करणे आणि प्रजनन करणे. जमिनीवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवून, आपले सरळ पाय वर करा. तुमचे वाढलेले पाय बाजूला आणा आणि पसरवा. हा व्यायाम दहा वेळा पुन्हा करा.

1. गुडघे टेकणे रॅक स्क्वॅट्स. गुडघे टेकताना हात पुढे करा. आता प्रत्येक नितंबावर आळीपाळीने बसा, शरीराला बाजूला टेकवा. व्यायाम त्वरीत करा जेणेकरून संतुलन गमावू नये.

2. सुमो स्क्वॅट्स. उभ्या स्थितीत, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, तुमचे पाय आणि गुडघे बाहेरच्या दिशेने वळवा. दोन्ही मांड्यांचे स्नायू कसे काम करतात हे जाणवण्यासाठी हळू हळू खाली बसा. शक्य तितक्या वेळ हाफ स्क्वॅटमध्ये रहा. नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्याचा प्रयत्न करा.

3. पाय स्विंग. आपल्या बाजूला झोपा आणि आपला खालचा पाय गुडघ्यात वाकवा, पुढे आणा. सरळ वरच्या पायाने, शक्य तितक्या हळूहळू हलवण्याचा प्रयत्न करून, मोठ्या मोठेपणासह वर करा. नंतर दुसऱ्या बाजूला गुंडाळा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. हा व्यायाम आतील मांड्यांचा आकार सुधारण्यास आणि पंप करण्यास मदत करेल.

चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे, आपण लवचिक बँडसह खालील व्यायाम करू शकता, जे परिणामांमध्ये लक्षणीय सुधारणा करेल:

नितंबांसाठी घरी जलद वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिती - क्षैतिज. हात नितंबांवर ठेवले पाहिजेत, पाय सरळ राहिले पाहिजेत. शरीरासह काटकोन तयार होईपर्यंत पाय हळूहळू वर येतात, पसरतात आणि 10 वेळा परत आणतात.

2. प्रारंभिक स्थिती - उभे. पाय खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण पसरले पाहिजेत, मोजे बाजूला ठेवले पाहिजेत. आता स्क्वॅट्स काळजीपूर्वक केले जातात जेणेकरून नितंब आणि नितंब घट्ट होतील. दृष्टिकोनांची संख्या 10 आहे. या व्यायामाची नियमित कामगिरी सेल्युलाईट काढून टाकते आणि त्वचा घट्ट होण्यास प्रोत्साहन देते.

3. सुरुवातीची स्थिती - त्याच्या बाजूला पडलेली, डोके हातावर आहे. प्रथम, एक पाय वर येतो, नंतर दुसर्या बाजूला झोपणे आणि दुसर्या पायाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक बाजूला दृष्टिकोनांची संख्या 10 आहे.

वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त माहिती

हिच - व्यायाम योग्यरित्या पूर्ण करा

हळूहळू, झुकाव, हात, पाय यांच्या सांध्यातील फिरत्या हालचालींमुळे शारीरिक व्यायामाची तीव्रता कमी होते. अडचण संपूर्ण शरीरात समान रीतीने रक्त वितरीत करेल आणि रक्त स्थिर होणे वैरिकास नसणे धोकादायक आहे. खेळ खेळण्याचे परिणाम सुधारण्यासाठी, घराभोवती फिरा, रस्त्यावर फिरा.

"वजन कमी करण्याची वेळ आली आहे" - तरुण स्त्रिया या निष्कर्षापर्यंत पोचतात, त्यांच्या सपाट पोटाकडे पाहतात, ज्याने त्याची सपाट रूपरेषा गमावली आहे. बर्याचदा, अतिरिक्त पाउंड ओटीपोटात, मांड्या आणि नितंबांमध्ये "स्थायिक" होतात. चरबीचे पट दिसण्याची कारणे म्हणजे कुपोषण, वाईट सवयी, निष्क्रिय जीवनशैली, गर्भधारणा.

क्रमाने, प्रशिक्षण सत्रांना उपस्थित राहणे आणि आपल्या शरीरावर जास्त भार टाकणे आवश्यक नाही. असे घडते की प्रशिक्षणासाठी नेहमीच वेळ नसतो, परंतु मला थोड्या वेळात वजन कमी करायचे आहे.

आपले पोट आणि शरीर त्वरीत सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे.

• दैनंदिन दिनचर्या निश्चित करा: ठराविक वेळी उठून झोपायला जा.
• अधिक प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या आहाराच्या पद्धती आणि गुणवत्तेचे पुनरावलोकन केले पाहिजे. चरबी, गोड, तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ वगळल्यास फायदा होईल. तुम्ही तुमच्या आहारात अधिक फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा आणि मीठ मर्यादित करा.
• पोटभर नाश्ता करण्याची खात्री करा.
• दिवसातून 4-5 वेळा लहान जेवण घ्या.
• जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे एक ग्लास स्वच्छ पाणी प्या.
• दिवसा, 1.5-2 लिटर पाणी प्या.
• ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी दररोज जिम्नॅस्टिक व्यायामाचा एक संच करा.

आम्ही तुम्हाला ओटीपोटासाठी व्यायामाचे सेट ऑफर करतो, ज्यासाठी जास्त वैयक्तिक वेळ लागणार नाही.

3 दिवसात वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

अशी परिस्थिती असते जेव्हा, आगामी कार्यक्रमांच्या पूर्वसंध्येला, आपल्याला तातडीने काही किलोग्रॅम गमावण्याची आवश्यकता असते. लग्न, आगामी सुट्टी, जिथे तुम्हाला ट्रेंडी स्विमसूटमध्ये दाखवायचे आहे आणि तुमची आकृती, कौटुंबिक उत्सव आणि तुमच्या आवडत्या ड्रेसमध्ये बसणे अशक्य आहे. तीन दिवसात समस्येचे निराकरण करणे शक्य आहे का?

चला लगेच आरक्षण करूया, आम्ही एकाच वेळी 10 किलो वजन कमी करण्याचे, सपाट आणि "अॅस्पन" कंबर मिळविण्याचे वचन देत नाही. परंतु आकृती दुरुस्त करण्यासाठी, थोडे वजन कमी करा - आपण घरी दररोज व्यायाम केल्यास ते दिसून येईल.

प्रशिक्षणाची सुरुवात वॉर्म-अपने करावी. स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच त्यांना आणखी भार सेट करा. वॉर्म-अप व्यायाम डोक्यापासून सुरू होतात, नंतर - मान, खांदे, हात, पाठीचा खालचा भाग आणि श्रोणि, पायांचे गुडघे. वॉर्म-अप व्यायामामध्ये स्विंग आणि मोटर हालचाली, उडी मारणे, जागी धावणे यांचा समावेश होतो. वॉर्म-अप 10-15 मिनिटे टिकला पाहिजे.

तर, बॅरल्स आणि उदर दुरुस्त करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाचा एक छोटासा संच.

1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले हात आपल्या धडाच्या समांतर खाली करा. विमानात श्रोणि न हलवता, पायाच्या बाजूने हात सरकवून उजवीकडे आणि डाव्या बाजूला झुकावा. 10-15 वेळा करण्यासाठी व्यायाम.

2. चटईवर झोपा. आपले हात बाजूंना, पाय एकत्र ठेवा. आपले पाय वर करा आणि हळू हळू जमिनीवर खाली करा. आपले पाय एकत्र ठेवा. व्यायाम हळूहळू 25 वेळा आणा.

3. प्लँक व्यायाम, आज खूप लोकप्रिय आहे. ओटीपोटाच्या स्नायूंना खूप चांगले घट्ट आणि टोन करते. हा व्यायाम दररोज 3-4 मिनिटांसाठी केला तरीही, आपण ओटीपोटात आश्चर्यकारक परिणाम प्राप्त करू शकता.

चटईवर झोपा. 90 अंशांचा कोन बनवून खांद्याच्या खाली आपल्या कोपरांवर हात ठेवा. आपण पसरलेल्या हातांवर देखील झुकू शकता. आपले पाय आपल्या बोटांवर विश्रांती घ्या. तुमच्या पाठीला कमान न लावता किंवा तुमचे श्रोणि वर न ढकलता तुमचे धड जमिनीच्या समांतर उभे करा. पुढे पाहा. आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा. शरीराची ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा. 3-5 सेट करा, हळूहळू फळीची वेळ 3-4 मिनिटांपर्यंत वाढवा.

वजन कमी करण्यासाठी 3 सोपे व्यायाम

फिट राहण्यासाठी आम्ही आणखी एक साधे कॉम्प्लेक्स ऑफर करतो. वजन कमी करण्यासाठी 3 साधे व्यायाम केल्याने तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी चांगले परिणाम मिळवू शकता.

हे कॉम्प्लेक्स करणे सोपे आहे, प्रभावी आहे, व्यायामशाळेसाठी पैसे आवश्यक नाहीत, वेळेची बचत करते, कारण ते आपल्यासाठी सोयीस्कर कोणत्याही वेळी घरी केले जाऊ शकते.

जास्तीत जास्त परिणामासह वजन कसे कमी करावे?

एक विनामूल्य चाचणी घ्या आणि तुम्हाला प्रभावीपणे वजन कमी करण्यापासून काय प्रतिबंधित करते ते शोधा

प्रश्नांची प्रामाणिक उत्तरे द्या ;)

1. पुश-अप

• मजल्याच्या समांतर बॉडी पोझ घ्या. हात खांदे-रुंदी वेगळे ठेवा आणि जमिनीवर काटकोनात विसावा. छाती मजल्याला स्पर्श करते.
• आपले हात सरळ करून आपले शरीर वाढवा. धड डोक्यापासून पायापर्यंत एका विमानात सरळ रेषेत असावे.
• सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली करा.

2. स्क्वॅट्स

• उभे राहण्याची स्थिती घ्या, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा.
• आपले हात आपल्या समोर पसरवा, तळवे खाली करा. जमिनीवरून टाच न उचलता हळू हळू खाली खोलवर बसा. तुमची पाठ सरळ ठेवा.
• आपल्या टाचांवर बसलेल्या स्थितीतून, हळू हळू उभे रहा आणि सुरुवातीची स्थिती घ्या.

3. वळणे

• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
• श्वास घेताना, उजवी कोपर डाव्या गुडघ्यापर्यंत खेचा, संपूर्ण शरीर गुंतवून ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• डाव्या कोपर आणि उजव्या गुडघ्यासाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या काळात व्यायाम 10-15 वेळा केले पाहिजेत, हळूहळू लोड 50 पट वाढवा. यशस्वी परिणामासाठी, प्रत्येक वर्कआउटमध्ये 150 हालचाली करणे आवश्यक आहे: प्रत्येक व्यायामाच्या 50 वेळा.

प्रत्येक मुलीला सडपातळ आणि सुंदर दिसण्याची इच्छा असते, परंतु केवळ काही लोकच निरोगी आणि ऍथलेटिक जीवनशैली जगू शकतात. तुम्हाला नृत्य किंवा एरोबिक्सची आवड नसली तरीही, जिममध्ये जाऊ नका, तुमची आकृती सडपातळ आणि तंदुरुस्त असू शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला दिवसातून 20-30 मिनिटे खेळासाठी 20-30 मिनिटे घालवणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या शरीराची काळजी घेणे आवश्यक आहे आणि ते आपल्याला चांगले आरोग्य तसेच उत्कृष्ट देखावा देऊन आनंदित करेल.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम कसा करावा?

हा प्रश्न प्रत्येकासाठी स्वारस्य आहे जो चांगल्या शारीरिक आकारात राहू इच्छितो. वजन कमी करण्यासाठी घरी वर्कआउट केल्याने ज्यांना जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ मिळत नाही त्यांना आकर्षक बनवता येते. या क्षेत्रातील तज्ञ यावर जोर देतात की केवळ सामर्थ्य व्यायामाचा एक संच सक्षमपणे एकत्रित करूनच चांगला परिणाम मिळू शकतो.

आणि कार्डिओ लोड. घरी व्यायाम करताना वजन कमी करण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी म्हणून ओळखले जाते.

एरोबिक प्रशिक्षण समान कालावधीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकते. तथापि, व्यायाम निवडण्याच्या मुद्द्याचा विचार करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की शक्ती प्रशिक्षण विश्रांतीच्या प्रक्रियेत चयापचय पातळी वाढवते. एरोबिक्सबद्दल धन्यवाद, केवळ प्रशिक्षणादरम्यान चरबी जाळली जाते, जेव्हा ती थांबते तेव्हा ही प्रक्रिया थांबते. जेव्हा शक्ती व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा परिस्थिती पूर्णपणे उलट दिसते. प्रशिक्षण संपल्यानंतरही चरबी जाळणे थांबत नाही. वाढलेला चयापचय दर 6 तास टिकतो, नंतर हळूहळू सामान्य होतो.

वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमात एरोबिक व्यायामाच्या संक्रमणासह सुरुवातीला पॉवर कॉम्प्लेक्सची अंमलबजावणी समाविष्ट असते. पॉवर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स बर्न करते आणि एरोबिक कॉम्प्लेक्स फॅट्स बर्न करते.

काय विचारात घेतले पाहिजे?

अनेक नियमांचे पालन केल्यासच प्रशिक्षणाची प्रभावीता प्राप्त होऊ शकते:

वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम मिळविण्यासाठी, प्रशिक्षणासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

• एक आरामदायक मऊ चटई जी आपल्याला मजल्यावरील व्यायाम करण्यास अनुमती देते;
• एक लहान अरुंद बेंच;
• डंबेल;
• स्पोर्ट्स शूज आणि कपडे जे तुम्हाला मुक्तपणे व्यायाम करण्यास अनुमती देतात.

घरी प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकात एका दिवसाच्या अंतराने त्यांची अंमलबजावणी समाविष्ट असते. वजन कमी करण्यासाठी वर्कआउट्स 11.00 ते 14.00 किंवा 18.00 ते 20.00 पर्यंत सर्वोत्तम केले जातात. कोणते वर्कआउट सर्वोत्कृष्ट आहेत हे निवडताना, लक्षात ठेवा की त्यांचा केवळ 4 आठवड्यांसाठी सकारात्मक प्रभाव आहे. भविष्यात, भार वाढवून किंवा व्यायामाचा संच बदलून प्रशिक्षण योजना गुंतागुंतीची असणे आवश्यक आहे. विशेषज्ञ झोपेच्या किंवा खाण्याच्या दोन तासांपूर्वी मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस करत नाहीत.

प्रशिक्षण प्रणाली वॉर्म-अपसह सुरू होते, जे स्नायूंना अधिक गंभीर भारांसाठी तयार करण्यास मदत करते, त्याच्या अंमलबजावणीसाठी पुरेसे व्यायाम असतील जे शालेय शारीरिक शिक्षण अभ्यासक्रमातून लक्षात ठेवल्या जातील. घरी वजन कमी करण्यासाठी, कमीतकमी 10 व्यायाम आवश्यक आहेत, ज्यामध्ये सर्व स्नायू गट समाविष्ट आहेत. जर समस्या क्षेत्र खालचे शरीर असेल तर वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात नितंब आणि पाय यासाठी 4 व्यायाम, शरीराच्या वरच्या भागासाठी 3 व्यायाम आणि ऍब्स आणि बॅकसाठी 3 व्यायाम असावेत. या प्रशिक्षण शेड्यूलमुळे घरातील कसरतच्या अगदी सुरुवातीस समस्या असलेल्या भागाच्या स्नायूंवर काम करणे शक्य होते, जेव्हा तुम्ही अजूनही उर्जेने परिपूर्ण असाल.

पुनरावृत्तीची संख्या लक्ष्याद्वारे निर्धारित केली जाते. आपण उच्चारित स्नायू थकवा मिळविण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, संख्या

पुनरावृत्ती 20 पर्यंत पोहोचू शकते, वजन कमी करण्यासाठी समान संख्या आवश्यक असेल. स्नायू आराम आणि टोन मिळविण्याचे ध्येय असल्यास, स्वत: ला 10-15 पुनरावृत्तीपर्यंत मर्यादित करा. ध्येय काहीही असो, दृष्टिकोनांची संख्या 3-4 आहे.

व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा

तुम्हाला वॉर्म-अप वरपासून खाली सुरू करणे आवश्यक आहे, हळूहळू मान, खांदे आणि हात उबदार करण्यापासून खालच्या पाठीकडे, नितंब, नितंब, गुडघे आणि पाय यापर्यंत हलवावे. आपल्याला कसे ताणायचे हे माहित नसल्यास, काही हरकत नाही. प्रत्येक सांध्यासह गोलाकार हालचाली सुरू करा. प्रथम एक मार्ग, नंतर दुसरा. अशा प्रकारे शरीराच्या सर्व भागांमधून कार्य करा. मग ते चांगले गरम करणे योग्य आहे. हे करण्यासाठी, आपले तळवे गरम होईपर्यंत जोरदारपणे घासून घ्या. त्यानंतर, त्यांचा चेहरा, मान, कान, नाक गरम करा. पुढे, उबदार तळवे सह, संपूर्ण शरीर डोक्यापासून पायापर्यंत घासून घ्या.

हात आणि खांद्यासाठी वॉर्म-अप

आपले खांदे पुढे आणि मागे फिरवा. आपण यामधून खांदे फिरवू शकता, किंवा आपण एकाच वेळी करू शकता. त्याच वेळी, हात सरळ राहतात, हात एखाद्या आधारावर असल्यासारखे एकत्र केले जातात (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही टेबल किंवा मशीनवर झुकत असाल तर) - अशा प्रकारे हाताचे स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतील. आपल्या कोपर विरुद्ध दिशेने फिरवा. पुढे, मुठीत बांधलेले हात फिरवा.

पाठीसाठी वॉर्म-अप

सरळ उभे रहा. डावीकडे आणि उजवीकडे वळणे सुरू करा. वळण घेताना, शरीराचा जो भाग बेल्टच्या खाली आहे, तसेच तुमचे पाय एकाच जागी राहिले पाहिजेत आणि हलू नयेत.

फिरवताना, मानेचे स्नायू ताणले जाऊ नयेत. तुम्ही कोणत्या दिशेने वळलात हे महत्त्वाचे नाही, नेहमी सरळ पुढे पहा. 20-30 वळणांसाठी हे करा.

पुढील व्यायाम, पाठीच्या खालच्या भागासह, खालच्या पाठीला अलर्टवर ठेवूया. सरळ उभे रहा. शरीराला त्याच्या अक्षाभोवती डावीकडे वर्तुळाकार गतीने फिरवणे सुरू करा. हे 10 वेळा करा आणि पुनरावृत्ती सुरू करा

विरुद्ध दिशेने yat.

बाहेरून, हे रिंगमधील बॉक्सरच्या हालचालीसारखे असले पाहिजे, जो प्रतिस्पर्ध्याचे ठोसे चुकवतो. मागील व्यायामाप्रमाणे, तुमचे कूल्हे आणि पाय जागीच राहिले पाहिजेत.

लेग वॉर्म-अप

पाय अशा प्रकारे गरम केले जातात: पायाचे बोट जमिनीवर ठेवा आणि पाय वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा. दोन्ही पायांच्या बोटांवर उभे राहून, टाचांवर न झुकता उठणे आणि पडणे. हे अनेक वेळा करा.

कार्य अधिक कठीण आणि अधिक प्रभावी करण्यासाठी, आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या उंच करा आणि आपल्या पाठीला कमान न लावता वाकलेल्या पायांनी स्क्वॅट करा.

समस्या क्षेत्र पोट असल्यास

ज्यांना अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त व्हायचे आहे त्यांच्यापैकी बहुतेकांसाठी ओटीपोटाचा भाग समस्याप्रधान आहे. प्रेससाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम: वळणे, वळणे आणि पाय वाढवणे.

• वळणे जमिनीवर पडून केले जाते. खालच्या पाठीला मजल्याच्या पृष्ठभागावर घट्टपणे दाबा, आपले पाय गुडघ्यांवर वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस ठेवा, आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवा. श्वास घेताना, आपले डोके आणि कोपर जमिनीपासून फाडून टाका, आपली हनुवटी वर उचला, काही सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा. श्वास सोडताना शरीराची सुरुवातीची स्थिती घ्या. भारदस्त स्थितीत, ओटीपोटात तणाव जाणवला पाहिजे याकडे लक्ष द्या. व्यायाम 20 वेळा पुनरावृत्ती होते.
• वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात जो घरी लागू केला जातो त्यात रिव्हर्स ट्विस्टिंगचा समावेश असणे आवश्यक आहे. अशा व्यायामामध्ये केवळ खांदा ब्लेड आणि डोकेच नव्हे तर श्रोणि देखील मजल्यापासून उचलणे समाविष्ट असते. मागील व्यायामाप्रमाणेच, पुनरावृत्तीची संख्या 20 पट आहे. जमिनीवर झोपा, श्वास घेताना, तुमचे वरचे शरीर वाढवा, तुमच्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, जसे तुम्ही श्वास सोडता, 20 वेळा स्वत: ला खाली करा.
• पुढील व्यायामासाठी तुम्हाला खुर्चीची आवश्यकता असेल. त्याच्या काठावर बसा, तुमचे पाय वर खेचण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमच्या हनुवटीला स्पर्श होईल. व्यायाम 20 वेळा पुनरावृत्ती होते. खुर्चीवर बसून, धड उजवीकडे आणि डावीकडे वळवा, प्रत्येक बाजूला 15 वेळा.

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

• पहिला व्यायाम करण्यासाठी, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद पसरवा. उभे राहून, त्यांना गुडघ्याच्या सांध्यावर वाकवा. कोन असा असावा की आपण आपल्या पायावर कप ठेवू शकता आणि तो पडेल याची भीती बाळगू नये (म्हणजे कोन सुमारे 90 अंश आहे). गोठवा आणि शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा.
• टोन्ड नितंबांसह सडपातळ नितंब मिळविण्यासाठी स्क्वॅट्स हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. स्क्वॅट्स 20-50 वेळा अनेक सेटमध्ये सर्वोत्तम केले जातात.
• खाली बसणे. झपाट्याने वर जा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपल्याला शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याची आवश्यकता आहे. अशा 20 उडी पुरेसे असतील.

घरी वास्प कंबर

एक पातळ कंबर नेहमीच मादीचा मत्सर करते. व्यायाम करण्यासाठी थोडेसे प्रयत्न करून, विशेष उपकरणे आणि प्रशिक्षकाच्या कडेकोट नजरेशिवाय आपण घरी सहज लक्षात येण्याजोगे परिणाम प्राप्त करू शकता.

• जमिनीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा. पसरलेल्या हातांनी उठणे आवश्यक आहे जेणेकरून खालच्या पाठीमागे आणि मजल्यामधील कोन 45 ° असेल.
• भिंतीवर किंवा दाराकडे पाठीशी उभे राहा. खांद्याच्या पातळीवर दरवाजाला रबर बँड किंवा विस्तारक जोडा. आपल्या डाव्या हातात टॉर्निकेटचे दुसरे टोक धरा. विस्तारक stretching, उजव्या बाजूला वळा. उजव्या हाताने असेच करा.
• पुढील व्यायामासाठी, तुम्हाला एक जड पुस्तक लागेल. आपल्या पोटावर पुस्तक घेऊन आपल्या पाठीवर झोपा. पुस्तक स्थिर स्थितीत ठेवून हळू हळू श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.
• अतिरिक्त आयटम वापरून वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम लागू केला जाऊ शकतो. पुढील व्यायामासाठी, आपल्याला फिटबॉलची आवश्यकता आहे. फिटबॉलवर बसा, आपले पाय आणि पाठ फिक्स करा, शरीर गतिहीन असावे. आपल्या नितंबांसह बॉल डावीकडे आणि उजवीकडे हलवा. शरीर पुढे आणि मागे झुकणार नाही याची खात्री करा. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करणे शक्य आहे.
• आपल्या गुडघ्यावर जा, फिटबॉल डावीकडे ठेवा. गुडघ्यात वाकून आपला उजवा पाय पुढे ठेवा. आपल्या डाव्या हाताने बॉल धरा आणि आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. उजव्या बाजूला झुका, फक्त शरीराने कार्य केले पाहिजे. व्यायाम प्रत्येक दिशेने 40 वेळा केला जातो.

लवचिक आणि सडपातळ पाठीसाठी व्यायाम

• पहिल्या व्यायामासाठी, आपले हात पसरवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकणे. नंतर लयबद्धपणे श्रोणि शक्य तितक्या उंच करा आणि कमी करा, शक्य तितक्या जास्त काळ उंचावलेल्या स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायामाची गुंतागुंत करण्यासाठी, जमिनीवर उभा असलेला एक पाय वर केला जाऊ शकतो किंवा दुसऱ्या पायाच्या गुडघ्यावर ठेवता येतो. हे तुम्हाला तुमची पाठ बळकट करण्यात आणि तुमच्या पोटातील स्नायूंना पंप करण्यास मदत करेल.

• त्याच स्थितीतून, सरळ हात वर करा, नंतर सरळ पाय वर करा. असे करा जेणेकरून तुमच्या मांड्या मजल्यापासून दूर असतील. आपले पाय हळू हळू खाली करा. आता आपले हात उंचावल्यानंतर शरीराचा वरचा भाग मजल्यापासून फाडण्याचा प्रयत्न करा. हा क्रम ठेवून, व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
• पोटावर झोपा. त्याच वेळी, आपले हात आणि पाय जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करा. हे 30-40 वेळा करा.

आकर्षक हातांसाठी लढा

वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात वरच्या अंगाच्या पट्ट्यासाठी व्यायामाची मालिका समाविष्ट असावी.

• उभे राहा, डंबेल उचला (प्रत्येकी 1.5 किलोपेक्षा जास्त नाही) आणि त्यांना खाली करा. आपले हात वर करा, त्यांना कोपरांवर वाकवा. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि बाजूंनी खाली करा. व्यायाम 10 वेळा केला जातो.
• तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला ठेवा, तुमचा उजवा हात डंबेलने वर करा, तुमची कोपर कानाच्या पातळीवर असेल अशी स्थिती ठेवा. आपला हात हळूवारपणे वाकवा, तो आपल्या डोक्याच्या मागे आणा आणि डंबेल आपल्या डाव्या खांद्यावर खाली करा. कोपरच्या सांध्यावर ओव्हरलोड होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी, उजव्या हाताची कोपर डाव्या हाताने धरून ठेवा. कोपराला सतत आधार देत असताना, हात सरळ करा.
• खाली पडून जोर घ्या. परंतु, पुरुषांच्या भूमिकेच्या विपरीत, आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा. स्वतःला 10 वेळा मजल्यावरून ढकलण्याचा प्रयत्न करा.

घरी वजन कमी करण्यासाठी कसरत कार्यक्रम. पोषण शिफारसी.

दिवस 1

न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ 100 ग्रॅम पासून लापशी शिजवा आणि सेंट जोडा. एक चमचा मनुका, काळी कॉफी किंवा ग्रीन टी. साखर घालू नका. 360 kcal.
दुसरा नाश्ता: केफिर 1% - 1 ग्लास, अन्नधान्य ब्रेड - 2 तुकडे. 157kcal.
दुपारचे जेवण: उकळवा, बेक करा किंवा स्टू स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्रॅम, उकडलेले तांदूळ - 100 ग्रॅम, टोमॅटो - 1 तुकडा, मिनरल वॉटर. 246 kcal.
स्नॅक: कोणत्याही फिलरशिवाय दही, 1.5% चरबी - 125 ग्रॅम, किवी - 1 तुकडा. 133 kcal.
रात्रीचे जेवण: अरुगुला सॅलड, मिनरल वॉटरसह क्रॅब मीट. 196 kcal.

दिवस २

न्याहारी: 100 ग्रॅम बकव्हीट उकळवा, वनस्पती तेल घाला - 1 टेस्पून. चमचा, ब्लॅक कॉफी किंवा ग्रीन टी. 356 kcal.
दुसरा नाश्ता: सफरचंद -1 तुकडा, स्कीनी कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम, चहा किंवा खनिज पाणी. 148 kcal.
दुपारचे जेवण: भाज्या, खनिज पाण्यासह बीफ स्टीक. 364 kcal.
स्नॅक: गाजर किंवा भोपळ्याचा रस - 1 ग्लास, धान्य ब्रेड - 1 तुकडा. 152 kcal.
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त मासे (स्टीव केलेले किंवा ग्रील्ड) - 200 ग्रॅम, लिंबाचा रस, मिनरल वॉटरसह हिरवे कोशिंबीर.
दररोज कॅलरीजची संख्या 1192 आहे.

दिवस 3

न्याहारी: उकडलेले अंडे - 1 तुकडा, धान्य ब्रेड - 2 तुकडे, कॉफी किंवा चहा. 368 kcal.
दुसरा नाश्ता: डाळिंब, नाशपाती आणि नसाल्टेड नट्स - 10 तुकडे, खनिज पाणी किंवा चहा. 162 kcal.
दुपारचे जेवण: मऊ चीज - 60 ग्रॅम, ऑक्टोपस सॅलड, खनिज पाणी. 162 kcal.
स्नॅक: नैसर्गिक दही (चरबीचे प्रमाण 1.5%) - 125 ग्रॅम, लिंबूसह हिरवे कोशिंबीर. 148 kcal.
रात्रीचे जेवण: दुधापासून (चरबीचे प्रमाण 0.55) आणि 2 प्रथिने, हिरवे कांदे आणि टोमॅटो, ऑम्लेट, मिनरल मिवोडा तळून घ्या. 169 kcal.
kcal ची दैनिक मात्रा 1185 आहे.

दिवस 4

न्याहारी: ग्रेपफ्रूट - 1 तुकडा, ओटचे जाडे भरडे पीठ (सोमवार कृती), कॉफी किंवा ग्रीन टी. 345 kcal.
दुसरा नाश्ता: स्कीनी कॉटेज चीज -200 ग्रॅम, त्यात हिरव्या भाज्या, मुळा आणि अजमोदा (ओवा), चहा - हिरवा किंवा काळा मिसळा. 172 kcal.
दुपारचे जेवण: वासर (उकडलेले किंवा ग्रील्ड) - 200 ग्रॅम, हिरवे वाटाणे - 200 ग्रॅम, कोशिंबीर: ताजी वनस्पती आणि लिंबाचा रस, 1 सफरचंद, खनिज पाणी किंवा चहा. 134 kcal.
स्नॅक: टोमॅटो आणि कांदे आणि 1 चमचे आंबट मलई (चरबीचे प्रमाण -10%), एक सफरचंद, मिनरल वॉटर किंवा चहासह स्टू शॅम्पिगन (200 ग्रॅम) एकत्र. 134 kcal.
रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि परमेसन चीज, खनिज पाणी यांचे सॅलड. 182 kcal.
दैनिक कॅलरी - 1185

दिवस 5

न्याहारी: वाळलेल्या जर्दाळू - 60 ग्रॅम, तृणधान्ये - 2 तुकडे, चीज (चरबीचे प्रमाण 17%) -30 ग्रॅम, हिरवा चहा किंवा कॉफी. 336 kcal.
दुसरा नाश्ता: अंडी, भाज्यांचा रस - 1 कप. 114 kcal.
दुपारचे जेवण: मिनरल वॉटर आणि मशरूम रिसोट्टो. 395 kcal.
स्नॅक: सफरचंद, 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, हिरवा किंवा काळा चहा. 148 kcal.
रात्रीचे जेवण: वाफवलेले मासे -200 ग्रॅम, लिंबूसह हिरवे कोशिंबीर, खनिज पाणी. 155 kcal.
दैनिक खंड kcal - 1148

दिवस 6

न्याहारी: 100 ग्रॅम बकव्हीट आणि 1 टेस्पून पासून लापशी. वनस्पती तेलाचे चमचे, हिरवा चहा. 356 kcal.
दुसरा नाश्ता: Mozzarella चीज - 100 ग्रॅम, पिकलेले टोमॅटो आणि तुळस. 148 kcal.
दुपारचे जेवण: कमी चरबीयुक्त मासे (स्टीव केलेले किंवा ग्रील्ड) - 150 ग्रॅम, एक उकडलेला बटाटा, हिरव्या भाज्या आणि लिंबू सॅलड आणि खनिज पाणी. 335 kcal.
स्नॅक: संत्रा, दही - 125 ग्रॅम, खनिज पाणी. 148 kcal.
रात्रीचे जेवण: सोललेली कोळंबी - 200 ग्रॅम, औषधी वनस्पती आणि खनिज पाणी. 168 kcal.
kcal ची दैनिक मात्रा 1155 आहे.

दिवस 7

न्याहारी: स्कीनी कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम, बेरी (ताजे किंवा गोठलेले) 100 ग्रॅम, कॉफी किंवा चहा. 254 kcal.
दुसरा नाश्ता: दही (2.5%) - 1 ग्लास, तृणधान्ये -2. 129 kcal.
दुपारचे जेवण: केनियन बीन्स, लिंबूसह हिरवे कोशिंबीर, खनिज पाणी. 454 kcal.
स्नॅक: उकडलेले अंडे, टोमॅटो, सफरचंद, चहा. 141 kcal.
रात्रीचे जेवण: वासर - 150 ग्रॅम, ताजे कोबी कोशिंबीर 100 ग्रॅम, पाणी. 163 kcal.
दैनिक खंड kcal - 1141