प्रशिक्षणानंतर लगेच, 20-30 मिनिटांत खाणे आवश्यक आहे. वर्कआउटनंतरचे पोषण शक्ती आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. तुम्ही प्रोटीन शेक पिऊ शकता आणि जलद किंवा हळू कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता, आता साध्या कार्बोहायड्रेट्सला परवानगी आहे. पुढील तासात स्पोर्ट्स लोड झाल्यानंतर चरबी नाकारणे इष्ट आहे.

या कालावधीत, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो उघडते आणि सक्रिय स्नायूंच्या वाढीसाठी शरीरातील अॅनाबॉलिक प्रक्रिया योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पोषक, जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचा पुरेसा साठा असलेल्या शरीराला समृद्ध करणे महत्वाचे आहे.

व्यायामानंतर कार्बोहायड्रेट्सची भूमिका

कर्बोदके शरीराला ऊर्जा देतात. प्रशिक्षणानंतर, शरीरात कार्बोहायड्रेट साठ्याची कमतरता निर्माण होते आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रियेच्या प्रभावाखाली स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन होऊ लागते. जलद कर्बोदके खाण्याचा सल्ला दिला जातो. अॅनाबॉलिक आणि अँटी-कॅटॅबॉलिक प्रक्रियेच्या सामान्य कोर्ससाठी इन्सुलिनची पातळी वाढवणे आवश्यक आहे.

आपल्या क्रियाकलाप आणि वजनाच्या तीव्रतेनुसार, सर्वसामान्य प्रमाण 60-100 कार्बोहायड्रेट्स आहे.

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

• बकव्हीट
• मोती जव
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• डुरम मॅकरोनी
• ब्रेड, कोंडा
• केळी
• ताजा रस
• मध (लहान रक्कम)

प्रशिक्षणानंतर प्रथिनांची भूमिका

शारीरिक श्रमानंतर स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रोटीन शेक सर्वोत्तम आहे. तुमच्या व्यायामानंतरच्या जेवणात 5-10 ग्रॅम BCAA सप्लिमेंट जोडा. BCAAs मध्ये 3 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे स्नायू तंतूंसाठी खूप फायदेशीर असतात. जर तुम्ही जिमच्या 20-30 मिनिटांनंतर पहिल्यांदा प्रोटीन फूड खाल्ले तर स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण 3 पट वाढते.

प्रथिने असलेले पदार्थ

• चिकन फिलेट
• तुर्की फिलेट
• अंड्याचा पांढरा भाग (उकडलेले किंवा स्क्रॅम्बल केलेले)
• सीफूड
• कॉटेज चीज 0.5% चरबी
• जनावराचे मांस
• प्रथिने जेवण

प्रशिक्षणानंतर मेनू पर्याय

1. मासे, हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) आणि हिरव्या चहा सह buckwheat.
2. चिकन फिलेट, काकडी, टोमॅटो, कांदा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह तांदूळ.
3. दुबळे मांस, मुळा, गाजर, भाज्या किंवा फळांच्या रसासह बार्ली लापशी.
4. पिलाफ, ताज्या भाज्या, जेली.
5. चिकनसह डुरम पास्ता, 1 सफरचंद, लिंबूसह हिरवा चहा.
6. कॉटेज चीज 0.5% आंबट मलई 5%, दूध 0.5% चरबीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज.

सर्व व्यायामानंतर लगेच:

• क्रिएटिन (क्रिएटिन) - त्याच्यासाठी, शोषण्याची सर्वोत्तम वेळ - जिम नंतर. सर्व प्रक्रिया पुनर्संचयित करण्यासाठी सर्वसामान्य प्रमाण 3 ग्रॅम आहे.
• पाणी - शरीरातील संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी 900 मिली पर्यंत.
• BCAA (BCAA) - स्नायूंना नाश (अपचय) पासून संरक्षण करण्यासाठी आणि अॅनाबॉलिक प्रक्रिया वाढविण्यासाठी अंदाजे 3-10 ग्रॅम.
• ग्लूटामाइन - अंदाजे 3-5 ग्रॅम, स्नायू प्रथिनांच्या संश्लेषणात सामील आहे, उर्जेचा स्त्रोत, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, शारीरिक श्रमातून बरे होण्यास मदत करते.

20-30 मिनिटांनंतर (आम्ही माहिती दुरुस्त करू)

• कर्बोदकांमधे - 50-90 ग्रॅम, पसंतीचे कॉम्प्लेक्स.
• प्रथिने - 20-30 ग्रॅम, प्राणी मूळ किंवा प्रथिने शेक.

अतिरिक्त टिपा:

• झोप - जिमच्या 1 तासानंतर डुलकी घ्या, फक्त शरीरातील पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेच्या फायद्यासाठी.
• मुख्य वर्कआउटच्या शेवटी, एक अडचण करा, आपले शरीर शांत करा.
• मसाज - स्नायू टोन आणि रक्त परिसंचरण सुधारते, मूड सुधारते.

व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती

स्नायू तंतूंच्या वाढीमध्ये पुनर्प्राप्ती महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पुढील कसरत 24-48 तासांनंतर तुम्हाला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. जर आपण या वेळी दुर्लक्ष केले आणि आधी व्यायामाला गेलात तर यामुळे स्नायू तंतूंचा नाश होईल, कारण त्यांना पूर्णपणे बरे होण्यास वेळ मिळणार नाही. जर तुम्हाला दर्जेदार स्नायू हवे असतील तर चांगले आराम करा.

1. मस्त आंघोळ करा. शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की शारीरिक श्रमानंतर थंड आंघोळ आणि कॉन्ट्रास्ट शॉवरमुळे स्नायू दुखणे कमी होते आणि शरीर चांगले बरे होते. तापमानातील फरकामुळे, रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात आणि विस्तारतात, तर ऊतींमधील विषारी पदार्थ धुऊन जातात.
2. ओव्हरट्रेन करू नका. जिममध्ये किंवा इतर कोणत्याही वर्कआउट्समध्ये सतत ओव्हरलोड केल्याने कधीकधी दुखापत होते आणि खराब परिणाम होतात. याचे कारण असे की स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ नसतो आणि प्रगती करू शकत नाही. आठवड्यातून दर 2 महिन्यांनी -50% लोडसह करा. हे शरीराला विश्रांती देईल आणि योग्यरित्या शक्ती पुनर्संचयित करेल. जर तुमचे वय २५ वर्षांहून अधिक असेल आणि तुम्ही पदकांसाठी तुमच्या आरोग्याचा त्याग करणार नसाल, तर तुमच्या जास्तीत जास्त ८०-९०% पर्यंत प्रशिक्षित करा. शेवटी, आपले शरीर, कारच्या इंजिनप्रमाणेच, जर ते सतत ओव्हरलोड होत असेल तर लवकरच किंवा नंतर ते "अति गरम" होईल आणि खराब होईल. म्हणून, बरीच वर्षे प्रशिक्षित करा आणि थोडेसे पिळू नका, म्हणजे तुम्ही तुमची हाडे, सांधे आणि संपूर्ण शरीर निरोगी ठेवू शकता.

3 दिवसीय स्नायू वाढ कार्यक्रम

प्रशिक्षण योजना विकसित करताना, वेगवेगळ्या दिवशी स्नायू गट वेगळे करणे आवश्यक आहे आणि आठवड्यातून 2 वेळा समान स्नायू गटाला प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता नाही. चांगल्या, कठोर, ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी पुरेसा 1 दिवस.

आठवड्यातून 3 वेळा स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी अंदाजे प्रशिक्षण प्रणाली.

• दिवस 1 - पेक्टोरल स्नायू, कार्डिओ लोड (व्यायाम बाइक).
• दिवस 2 - पाठीमागे, बायसेप्स, पाय, एब्स, कार्डिओ लोड्स (व्यायाम बाइक).
• दिवस 3 - खांदे, ट्रायसेप्स, कार्डिओ लोड (व्यायाम बाइक).

प्रत्येक स्नायू गटासाठी 2-3 व्यायाम करा आणि 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा. तुमच्या वर्कआउटच्या तीव्रतेवर आणि तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून, सेट दरम्यान 2-5 मिनिटे विश्रांती घ्या.

आपल्या आरोग्याची काळजी घ्या, प्रशिक्षणानंतर चांगले खा आणि आपले शारीरिक स्वरूप उत्कृष्ट होईल.

योग्य पोषण हा एक सुंदर आकृतीचा मार्ग आहे.

संबंधित साहित्य:

योग्य पोषण आपल्या शरीरात किती बदल घडवून आणू शकते याची आपल्याला कल्पना नाही. बर्याच लोकांना असे वाटते की वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला खूप कमी खाण्याची आवश्यकता आहे. पण मग, शरीराची कार्ये आणि प्रशिक्षण सुनिश्चित करण्यासाठी ऊर्जा कोठे घ्यावी? उपासमार नाही! आदर्श आकृतीसाठी निरोगी आणि योग्य आहार आवश्यक आहे.

योग्य पोषणाची 3 तत्त्वे

आपल्याला फक्त संतुलित आहाराच्या तत्त्वांचे ज्ञान आणि आपल्या दैनंदिन आहारात लहान बदल करण्याची इच्छा असणे आवश्यक आहे. योग्य आहार योजना आणि नियमित वर्कआउट्ससह, तुमची आकृती अप्रतिरोधक होईल.

पहिले तत्व योग्य अन्नपदार्थांचा वापर केल्याने आपल्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळते. चांगले वाटण्यासाठी आणि कठोर प्रशिक्षण देण्यासाठी, आपण नेहमी उत्साही असणे आवश्यक आहे. म्हणून, अन्नासह आपल्या शरीरात प्रवेश करणारी उर्जा शरीराच्या खर्चाच्या उर्जेच्या प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. जर एखादी व्यक्ती खर्च करण्यापेक्षा कमी ऊर्जा वापरत असेल तर त्याने वजन कमी केले पाहिजे.

आम्ही लेखात आम्हाला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करणार्या उत्पादनांबद्दल तपशीलवार लिहिले. « » .

किलोकॅलरीजची संख्या नियंत्रित करण्यासाठी, पोषणाच्या मुख्य घटकांमधील योग्य, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे स्थिर, 50-20-30 च्या प्रमाणात गुणोत्तर राखणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, आपण दररोज अन्न वितरित केले पाहिजे जेणेकरून 50% असेल. कार्बोहायड्रेट, 20 प्रथिने आणि 30% - चरबीसाठी.

दुसरे तत्व - हा 25-50-25 चा नियम आहे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी हे काटेकोरपणे पाळले पाहिजे, कारण ते न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करून शरीराचे वजन नियंत्रित करू देते. तर, या तत्त्वाचा अर्थ असा आहे की दररोज वापरल्या जाणार्‍या 25% कॅलरी नाश्त्यासाठी, 50% कॅलरी दुपारच्या जेवणासाठी, 25% रात्रीच्या जेवणासाठी असाव्यात. संध्याकाळच्या जेवणात स्वतःला मर्यादित ठेवताना, आपण नियमितपणे खाणे आणि दिवसभर कॅलरी वितरित करणे आवश्यक आहे. ज्यांना वजन कमी करण्याची गरज नाही त्यांच्यासाठीही या सूत्रावर लक्ष केंद्रित करणे खूप उपयुक्त आहे.

पोषणतज्ञ आणि पोषणतज्ञांना खात्री आहे की जर तुम्ही 13 वाजेपूर्वी जास्तीत जास्त किलोकॅलरी वापरल्या तर वजनाच्या समस्या कमी होतील. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की दिवसा शरीर अधिक सक्रिय असते, याचा अर्थ असा आहे की आपण जे अन्न खाल्लेले आहे ते जलद आणि चांगले पचवू शकेल.

तिसरे तत्व - नाश्ता खूप महत्वाचा आहे! जर ते चांगले असेल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, न्याहारी योग्य असेल, तर तुम्हाला रात्रीच्या जेवणासाठी भूक लागणार नाही आणि तुम्ही जास्त खाणार नाही. आणि आपण नियमितपणे नाश्ता वगळल्यास, चयापचय प्रक्रिया मंदावतात. उर्जेची गरज कमी होते आणि खाल्लेल्या कॅलरीज अनावश्यक असतात.

पण जर तुम्हाला सकाळी अजिबात खावेसे वाटत नसेल तर स्वतःला कसे बळजबरी करावे?

प्रथम, तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी 3-4 तास आधी तुमचे शेवटचे जेवण करा. झोपेच्या वेळी, पचन थांबते, म्हणून मध्यरात्री रात्रीचे जेवण केल्यावर तुम्हाला सकाळ पूर्ण पोटाने भेटेल. साहजिकच, तुम्हाला खायला आवडणार नाही!

दुसरे म्हणजे, सकाळी करणे उपयुक्त आहे. असे होते की पोट रिकामे आहे, परंतु शरीर अद्याप जागे झाले नाही. फक्त या प्रकरणात, चार्जिंग आवश्यक आहे.

सकाळच्या नाश्त्यामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी यांचा समावेश असावा. उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्यात उकडलेले (किंवा फक्त उकळत्या पाण्याने तयार केलेले). तुम्ही त्यात प्रथिने पावडर आणि एक चमचा शेंगदाणा किंवा कोणतेही वनस्पती तेल, काही कुस्करलेली फळे किंवा बेरी घालू शकता. शिवाय संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, एक कप साखर-मुक्त कॉफी आणि मल्टीविटामिन कॅप्सूल.

संपूर्ण दिवस ऊर्जा

प्रशिक्षणासाठी, ऊर्जा आवश्यक आहे, जी ग्लुकोजमधून घेतली जाते. पण ग्लुकोज साध्या कर्बोदकांमधे - साखर आणि पेस्ट्री, चॉकलेट आणि सोडा पासून मिळवता येते किंवा तुम्ही ते हळूहळू पण निश्चितपणे तृणधान्ये, फळे, तांदूळ किंवा शेंगदाण्यांमधून मिळवू शकता. आपल्या आहारात जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य द्या, साध्या साखरेचे प्रमाण कमीतकमी कमी करा. हे सर्व ऊर्जा स्नायूंच्या कामात घालण्यास मदत करेल, आणि जादा चरबी जमा होण्यास नाही.

बर्याचदा खाणे चांगले आहे, परंतु लहान भागांमध्ये. अंशतः खा, 3-4 तासांपेक्षा जास्त काळ खाण्यात मध्यांतर टाळा, नंतर तुम्हाला त्रासदायक भूक लागणार नाही, खूप कमी भाग खा आणि अन्नाची सर्व ऊर्जा शरीराच्या गरजेनुसार जाईल.

जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणाच्या आधी कठोर प्रशिक्षण घेतले - खाण्यापूर्वी दोन तासांपूर्वी नाही, तर शरीरातील चरबी घटकांचे प्रमाण लवकर कमी होईल. संध्याकाळच्या भारानंतर, तुम्ही स्वतःला अन्नाने ओव्हरलोड करू इच्छित नाही आणि तुमच्या शरीराला किलोकॅलरीज पचवण्याची गरज नाही.

वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे चरबी कमी करणे, केवळ वजन कमी करणे नाही. म्हणूनच प्रतिबंधात्मक आहारासह रात्रीच्या जेवणापूर्वी व्यायाम करणे हा एक प्रभावी मार्ग आहे.

शरीरात दररोज किती ऊर्जा जळते? शारीरिक स्थिरांकांची गणना

एखादी व्यक्ती जेव्हा काहीही करत नाही तेव्हा ऊर्जा खर्च करते, म्हणजे. विश्रांत अवस्थेत. पण शरीर काम करते! मानवी शरीरात सुमारे 640 स्नायू आणि 20 पेक्षा जास्त महत्त्वाचे अवयव (स्नायूंचा समावेश नाही) असतात. प्रत्येक अवयव आपलं काम करत असतो. श्वासोच्छवास, हृदयाचे ठोके, शरीराचे तापमान राखणे, रक्त प्रवाह, संतुलन राखणे इ. या सर्वांसाठी ऊर्जा आवश्यक आहे.

अन्नातून मिळालेली ऊर्जा प्रथम जीवनासाठी आवश्यक असलेली शरीराची मूलभूत कार्ये, शरीराचे तापमान (थंड किंवा गरम करणे), पदार्थांचे सतत संश्लेषण, श्वसन आणि मज्जासंस्थेचे कार्य आणि इतर गोष्टींसाठी वापरली जाते. . म्हणून मूलभूत चयापचय, आणि आवश्यकतेपेक्षा कमी मिळणे, शरीराला असे वाटते की आपण उपाशी आहात आणि जगण्याच्या मोडमध्ये प्रवेश करतो. याचा अर्थ आहार आणि प्रशिक्षण व्यर्थ ठरेल.

• पुरुषांसाठी: 66 + (13.8 × वजन (किलोमध्ये)) + (5 × उंची (सेमीमध्ये)) - (6.8 × वय);
• महिलांसाठी: 655 + (9.6 × वजन (किलोमध्ये)) + (1.9 × उंची (सेमीमध्ये)) - (4.7 × वय).

न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी अंदाजे मेनू

नाश्ता

पर्याय 1. 2 उकडलेली अंडी किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी (2 पांढरे, 1 अंड्यातील पिवळ बलक), काकडी आणि कोबी (पांढरा किंवा लाल कोबी), एक चमचा ऑलिव्ह ऑइलसह हिरवा कोशिंबीर.

पर्याय 2. दुधाशिवाय ओटचे जाडे भरडे पीठ (100 जीआर) किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (100 ग्रॅम) विविध फळे आणि केळी जोडून.

रात्रीचे जेवण

पर्याय 1. चिकन मटनाचा रस्सा (200 मिली), उकडलेले किंवा वाफवलेले चिकन (त्वचेशिवाय) किंवा टर्की, उकडलेले किंवा ताजे फुलकोबी, धान्य ब्रेडचा तुकडा.

पर्याय 2. दुबळे डुकराचे मांस, भाज्या आणि बीन्सचे स्ट्यू (हिरवा, लाल किंवा पांढरा). दुबळे मासे.

रात्रीचे जेवण

पर्याय 1. टोमॅटो, काकडी आणि मुळा सह हिरव्या भाज्या आणि भाज्यांचे कोशिंबीर, ऑलिव्ह तेल एक चमचा सह seasoned. दुबळे मासे.

पर्याय 2. स्टीव्ह बीन्स (आपण पांढरे, लाल आणि हिरवे बीन्स एकत्र करू शकता), ब्रोकोली.

आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी 11 निरोगी पदार्थ

उत्पादनाचे नांव	उत्पादनाचे नांव	उत्पादनाचे नांव
ब्रोकोली	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, व्हिटॅमिन बी3, व्हिटॅमिन बी5, बीटा-कॅरोटीन, भरपूर व्हिटॅमिन सी आणि फॉलिक अॅसिड	अँटीकॅन्सर, अँटीऑक्सिडंट, कोलन क्लीनिंग, फायबरचा मोठा स्रोत, प्रतिजैविक, अँटीव्हायरल (सल्फर) - यकृताला उत्तेजित करते
पांढरा आणि लाल कोबी	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस, बीटा-कॅरोटीन, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन के, आयोडीन	कच्चे सेवन केल्यावर ते पोट आणि लहान आतड्यांमधून विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते, पचन सुधारते; रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते, व्हायरस आणि बॅक्टेरियाचा नाश करण्यास प्रोत्साहन देते; अँटीकॅन्सर आणि अँटीऑक्सिडंट
फुलकोबी	फुलकोबी इतर सर्व प्रकारच्या कोबीपेक्षा श्रेष्ठ आहे. हे प्रोटीन सामग्रीमध्ये पांढर्या कोबीपेक्षा 1.5-2 पट अधिक समृद्ध आहे आणि एस्कॉर्बिक ऍसिडमध्ये 2-3 पट अधिक समृद्ध आहे. जीवनसत्त्वे सी, पीपी, ए, गट बी च्या जीवनसत्त्वे समृद्ध. त्यात सोडियम, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह असते.	कोबीची जटिल जैवरासायनिक रचना त्याला अनेक अपरिहार्य अन्न उत्पादनांमध्ये ठेवते आणि ते एक मौल्यवान उपाय देखील बनवते. पोटाच्या कमी स्रावित कार्यासह, उकडलेले फुलकोबीचे पदार्थ वापरण्यासाठी शिफारसीय आहेत. पोट किंवा ड्युओडेनमच्या पेप्टिक अल्सरच्या बाबतीत, फुलकोबीला परवानगी आहे आणि पांढरी कोबी प्रतिबंधित आहे.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	त्यात मोठ्या प्रमाणात कच्चे प्रथिने असतात (त्यात अमीनो ऍसिडची समृद्ध रचना असते आणि ते मांस प्रथिनेपेक्षा निकृष्ट नसते), पांढर्‍या कोबीपेक्षा त्यात 4-5 पट जास्त असते. पांढऱ्या कोबीच्या तुलनेत, त्यात 3 पट अधिक व्हिटॅमिन सी देखील आहे. 2 पट अधिक व्हिटॅमिन पीपी (निकोटिनिक ऍसिड), तसेच जीवनसत्त्वे बी 1, बी 2 आणि ए. रिबोफ्लेविनची सामग्री जवळजवळ दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारखीच असते.	त्याचा अनुकूल हेमॅटोपोएटिक प्रभाव आहे. पोटॅशियम क्षारांच्या उच्च सामग्रीमुळे, ब्रुसेल्स स्प्राउट रस हा हायपरटेन्सिव्ह रूग्ण आणि अतालताने ग्रस्त लोकांच्या आहारातील एक महत्त्वाचा घटक मानला जातो. कोबीपासून तयार केलेला मटनाचा रस्सा चिकन मटनाचा रस्सा पौष्टिक मूल्यांमध्ये निकृष्ट नाही.
	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह, फॉस्फरस, मॅंगनीज, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन सी	उत्तम प्रकारे आतडे साफ करते; मूत्रपिंड आणि मूत्रमार्गातून दगड काढून टाकते; रक्त सुधारते, यकृत आणि पित्ताशय स्वच्छ करते
	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस, बीटा-कॅरोटीन	विषारी द्रव्ये बांधते आणि काढून टाकते, मूत्रपिंड, यकृत आणि पाचन तंत्रावर फायदेशीर प्रभाव पडतो; बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि अँटीव्हायरल क्रियाकलाप आहे
	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, बीटा-कॅरोटीन, फॉलिक ऍसिड, क्वेर्सेटिन
	कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, फॉलिक ऍसिड, प्रथिने	भरपूर फायबर असते, पाचन तंत्र साफ करते; फायदेशीर मायक्रोफ्लोरा उत्तेजित करते, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते
	कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, ऍलिसिन आणि सल्फाइड गटातील इतर सेंद्रिय संयुगे (फायटोनसाइड्स)	अँटीसेप्टिक, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि अँटीव्हायरल प्रभाव, थ्रोम्बोसिस प्रतिबंधित करते; कोलेस्टेरॉल कमी करते; नैसर्गिक प्रतिजैविक. हा कच्चा लसूण आहे जो मानवी शरीरासाठी खूप फायदे आणतो.
	पोटॅशियम, सोडियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, लोह, जीवनसत्त्वे पीपी, सी, तसेच थायामिन, रिबोफ्लेविन आणि निकोटिनिक ऍसिड समाविष्ट आहे	त्यात मध्यम choleretic आणि decongestant गुणधर्म आहेत, भूक उत्तेजित करते, पचन आणि चयापचय सुधारते.
	कॅल्शियम, सेलेनियम, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन ई, ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्	हार्मोनल स्थिती, त्वचा, रोगप्रतिकारक शक्ती, हाडे आणि दातांसाठी फायदेशीर चरबीचा समृद्ध स्रोत

जास्त वजनापासून मुक्त होण्याचा मार्ग निवडणे, एरोबिक व्यायामाबद्दल लक्षात ठेवण्यासारखे आहे. नीरस व्यायामशाळेच्या विपरीत, एरोबिक व्यायामाशी संबंधित सर्व प्रकारचे क्रियाकलाप (एरोबिक्स आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, नृत्य इ.) खूप मजेदार आहेत. आणि व्यायाम अधिक आनंददायक आहे. अतिरिक्त सकारात्मकतेचे स्वागत आहे.

एरोबिक्समध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी योग्य आहारासाठी काही टिपा:

सकाळी रिकाम्या पोटी एक ग्लास पाणी पिऊन एरोबिक व्यायामाची व्यवस्था करावी.

वस्तुस्थिती अशी आहे की सकाळी शरीराच्या ऊर्जेची गरज गंभीर बनते, कारण ग्लायकोजेनचा साठा (कार्बोहायड्रेट्सपासून मिळणारा ऊर्जा साठा) रात्रभर संपुष्टात येतो. शरीराला इतर कोणतेही पर्याय नाहीत आणि अतिरिक्त चरबी जाळण्यास भाग पाडले जाईल. पण ते जास्त करू नका. टॅबटा प्रोटोकॉलनुसार सकाळी व्यायाम करणे चांगले आहे - यास फक्त 4 मिनिटे लागतात आणि ते बरेच प्रभावी आहे (आपण पृष्ठाच्या तळाशी व्हिडिओमधील सूचना पाहू शकता).

एल-कार्निटाइन हा बी जीवनसत्त्वांशी संबंधित एक नैसर्गिक पदार्थ आहे. तो शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करतो आणि चरबी जाळणारा आहे. हे शरीराद्वारे चरबी शोषण्याचे प्रमाण वाढवते. अशा प्रकारे, कार्निटाईन वापरुन, आपण जादा चरबी जाळतो आणि सक्रिय, परिपूर्ण जीवनासाठी आवश्यक भरपूर ऊर्जा मिळते. जर "एल-कार्निटाइन" द्रव स्वरूपात असेल तर ते लोड होण्यापूर्वी पाच मिनिटे घेतले पाहिजे, जर गोळ्याच्या स्वरूपात असेल तर अर्धा तास. एकल डोस 1500mg.

व्यायामानंतर खाऊ नका.

प्रशिक्षणानंतर सुमारे दीड तास, आपण खाऊ नये, परंतु आपण आपल्याला पाहिजे तितके पाणी पिऊ शकता. जर तुम्ही संध्याकाळी एरोबिक क्रियाकलाप करत असाल (अपवाद म्हणून, अर्थातच), तुम्ही एका तासासाठी काहीही खाऊ नये.

व्यायामाच्या पर्यायांसाठी, पृष्ठाच्या तळाशी लेखासोबत असलेले व्हिडिओ पहा.

व्यायाम करताना तुमचा आहार विकसित करा

प्रशिक्षण सत्रांची वेळ आणि संख्या तसेच तुमचे काम आणि विश्रांतीची वेळ लक्षात घेऊन तुमची दिनचर्या तयार करा.

चरबी कमी करण्यासाठी, आपण दररोज प्रशिक्षण देऊ शकता, परंतु तीव्रतेने नाही. किंवा तीव्रतेने, परंतु आठवड्यातून दोनपेक्षा जास्त वेळा नाही, कारण शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. आठवड्यातून 2 वेळा ताकद प्रशिक्षण सत्रांची संख्या कमी करणे आणि उर्वरित वेळ एरोबिक प्रशिक्षणासाठी समर्पित करणे चांगले आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी पोषण

व्यायामशाळेत जाण्याच्या अंदाजे 2-3 तास आधी, आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थ खावेत. प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणून मासे, वासराचे मांस आणि पोल्ट्री खाणे चांगले आहे, कारण त्यात गोमांस आणि डुकराचे मांस कमी चरबी असते. जर तुमच्याकडे सामान्यपणे खाण्यासाठी वेळ नसेल, तर प्रशिक्षणापूर्वी 30-40 मिनिटे, तुम्ही फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह नाश्ता घेऊ शकता.

प्रशिक्षणानंतर पोषण

प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब, शरीर अजूनही स्नायूंना सोडलेल्या राखीव पदार्थांचे अवशेष तोडण्यात व्यस्त आहे आणि त्यासाठीचे पोषण खूप जास्त ओझे असेल. शरीराला विश्रांती देणे आणि पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे. वाढलेला उर्जा खर्च बराच काळ चालू राहील, म्हणून चरबी आणखी काही तास जाळली जातील. म्हणून, कसरत नंतर 1-2 तासांनी जेवणाची व्यवस्था करणे चांगले.

शरीराला फक्त नुकसान पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कर्बोदकांमधे. पण जास्त खाऊ नका! एक चांगला पर्याय म्हणजे तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा त्याहूनही चांगले, शेंगदाणे (बीन्स, मटार, सोयाबीनचे), तसेच पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की: टर्की, मासे, उकडलेले किंवा वाफवलेले, चिकन पांढरे मांस, चरबीने छाटलेले. आणि त्वचा, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (दही, कॉटेज चीज, केफिर, दूध), आपण फळ जोडू शकता.

पाणी आणि व्यायाम

खेळादरम्यान आणि नंतर, शरीरातील पाण्याची कमतरता भरून काढणे फार महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, नॉन-कार्बोनेटेड खनिज पाणी, नैसर्गिक रस किंवा जीवनसत्व आणि खनिज पेये वापरणे चांगले. पाण्याचे नुकसान बदलण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यान हळूहळू 25-50 मिलीच्या लहान भागांमध्ये पिणे. वर्कआउट दरम्यान द्रव प्यालेले एकूण प्रमाण 200-250 मिली पेक्षा जास्त असू शकते.

व्यायामादरम्यान योग्य पोषणामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके पुरेशा प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ आहेत जे आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करतात, थेट सेल्युलर ऊतकांच्या पुनर्संचयित करण्यात गुंतलेले असतात. आपण शरीराला द्रवपदार्थाने संतृप्त करण्याबद्दल विसरू नये, विशेषत: प्रशिक्षणापूर्वी लगेच.

शारीरिक श्रमादरम्यानचे पोषण उच्च दर्जाचे असले पाहिजे, ट्रेस घटक, खनिजे आणि तसेच कॅलरीजमध्ये पुरेशा संयोगाच्या दृष्टीने योग्य असावे.

व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पोषण

शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान आवश्यक उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदके आहेत. शारीरिक हालचालींच्या सुरूवातीस, ते प्रथम वापरले जातात. कार्बोहायड्रेट्सचा मुख्य स्त्रोत भाजीपाला उत्पादने आहे. कार्बोहायड्रेट्सची गरज लोडच्या तीव्रतेवर अवलंबून असेल. साखर, मध, फळे यांसारखी कर्बोदके त्वरीत ऊर्जा देतात, म्हणून प्रशिक्षणापूर्वी (1 तास आधी) ते लहान भागांमध्ये सेवन केले जाऊ शकतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (तृणधान्ये, बटाटे, पास्ता इ.) मंद असतात, वर्गाच्या 3 तास आधी त्यांचा वापर करणे चांगले. त्यांना आहारात आणि शारीरिक श्रमानंतर (दोन तासांच्या आत) देखील जोडणे आवश्यक आहे.

ऊर्जेचा दुसरा स्त्रोत म्हणजे चरबी, जे दैनंदिन आहाराच्या सुमारे 30% बनवतात. एक ग्रॅम चरबी एक ग्रॅम प्रथिने किंवा कर्बोदकांमधे दुप्पट ऊर्जा प्रदान करते. कर्बोदके संपल्यानंतर चरबी त्यांची ऊर्जा सोडू लागतात. प्राणी आणि वनस्पती चरबी यांचे गुणोत्तर 1:3 असावे.

प्रथिनांचे मुख्य कार्य म्हणजे ऊती आणि पेशी तयार करणे आणि त्यांची दुरुस्ती करणे. ते उर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करू शकतात. परंतु हे सर्वात प्रतिकूल "इंधन" आहे आणि केवळ आपत्कालीन परिस्थितीत वापरले जाते, जेव्हा सर्व कर्बोदके आणि चरबी वापरली जातात. अतिरिक्त प्रथिने शरीरात चरबीच्या रूपात साठवली जातात. शारीरिक शिक्षण, पोषण करणे. सेवन केलेल्या प्रथिनांपैकी एक अर्धा प्राणी (मांस, चीज, दूध, अंडी इ.) मूळ असू शकते आणि दुसरे - भाजीपाला (, सोया, सोयाबीनचे, मटार, मशरूम, ब्रेड इ.). पॉवर स्पोर्ट्स आणि वेटलिफ्टिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्समधील व्यावसायिक खेळांमध्ये प्रोटीन्सच्या प्रमाणात वाढ तर्कसंगत आहे.

एखाद्या व्यक्तीचे निरोगी पोषण आणि शारीरिक क्रियाकलाप

एखाद्या व्यक्तीचे निरोगी पोषण आणि शारीरिक क्रियाकलाप हे निरोगी जीवनशैलीचे मुख्य घटक आहेत. आहारात भरपूर भाज्या आणि फळे (दररोज 400-500 ग्रॅम) असावीत. प्रशिक्षणापूर्वी आपण मोठ्या प्रमाणात अन्न खाऊ शकत नाही, कारण शारीरिक कार्यादरम्यान शरीराला ते पचविणे कठीण होईल. जर प्रशिक्षण संध्याकाळी होत असेल तर नाश्ता आणि दुपारचे जेवण पौष्टिक असावे. दुपारचे जेवण लवकर घेणे चांगले आहे आणि प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी दुपारी उच्च-कार्ब स्नॅक घ्या. शेवटचे जेवण, शक्यतो कार्बोहायड्रेट, झोपेच्या 2 तासांपूर्वी नसावे.

खेळादरम्यान योग्य पोषण आयोजित करणे, शरीराला निर्जलीकरण न करणे फार महत्वाचे आहे. दिवसभर पाणी प्या, विशेषत: वर्कआउटच्या शेवटच्या तासात. सक्रिय जीवनशैली जगणार्या लोकांनी 2-3 लिटर पाणी प्यावे. जर वर्ग तीव्र आणि लांब असतील, तर तुमच्यासोबत पाणी घ्या आणि तुम्हाला तहान लागल्यावर, काही घोट घ्या. वर्गानंतर, ओलावा आणि खनिजांच्या नुकसानाची भरपाई करण्यासाठी गॅस किंवा पातळ रसशिवाय खनिज पाणी पिणे उपयुक्त आहे.

कसरत पेय:

संत्रा रस 120 मिली; 1 लिटर पाणी; 1 चिमूटभर मीठ.

विषयावर अधिक

उच्च उपयुक्त गुणधर्म असूनही, मंचूरियन अक्रोड कापणीनंतर लगेचच अन्न हेतूसाठी क्वचितच वापरले जाते: हे मोठ्या अडचणींशी संबंधित आहे ...

पेप्टिक अल्सरचे निदान झालेल्या रुग्णांच्या योग्य पोषणासाठी, अनेक आहार विकसित केले गेले आहेत. तीव्रतेच्या टप्प्यात नियुक्त केले आहे ...

अलिकडच्या वर्षांत, अन्नाद्वारे बरे होण्याबद्दल बरीच चर्चा झाली आहे. पण आरोग्यासाठी निरोगी पोषणाच्या सर्व विविध संकल्पना कितपत खऱ्या आहेत? खरंच...

शरीरात ट्यूमर निओप्लाझम विकसित होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी कर्करोगविरोधी पोषण प्रणाली विकसित केली गेली. पहिल्या मध्ये...

अनेकांना खात्री आहे की आहारादरम्यान वाळलेल्या फळांवर कडक बंदी आहे, कारण वाळलेल्या फळे आणि बेरीची सामग्री खूप जास्त आहे ...

आज, शास्त्रज्ञांनी संकलित केलेल्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या विविध स्तरांसह ऍथलीट्ससाठी विविध पौष्टिक पद्धती आहेत. सर्व प्रमुख प्रकार

खेळ खालील पाच प्रकारांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

• स्पर्धांमध्ये कामगिरी;
• दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक हालचालींसह;
• सतत, प्रचंड शारीरिक हालचालींसह;

तथापि, तर्कसंगत पोषण विविध पद्धती अस्तित्वात असूनही

क्रीडापटू, त्यांच्याकडे शारीरिक श्रमादरम्यान योग्य पोषणासाठी काही सामान्य नियम आणि शिफारसी देखील आहेत.

सेर्गेई युगे मधील मुली आणि पुरुषांसाठी आहार

खेळामध्ये गुंतलेल्या प्रत्येकाला हे चांगले ठाऊक आहे की एक सुंदर आणि टोन्ड फिगर मिळविण्यासाठी केवळ शारीरिक हालचाली पुरेसे नाहीत. खेळ खेळताना योग्य पोषणाचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा. या लेखात, आम्ही तुम्हाला तंदुरुस्त आणि आकर्षक दिसण्यासाठी व्यायामशाळेत सक्रियपणे व्यस्त असलेल्या महिला आणि पुरुषांच्या पौष्टिक वैशिष्ट्यांबद्दल सांगू.

वजन कमी करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी पोषणाचे मूलभूत नियम

निरोगी पोषण ही जीवनातील यशाची गुरुकिल्ली आहे, केवळ जेव्हा एखादी व्यक्ती खेळांमध्ये तीव्रतेने गुंतलेली असते तेव्हाच नाही. पोषणतज्ञ प्रत्येकाला चांगले वाटण्यासाठी योग्य खाण्याचा सल्ला देतात आणि त्याच वेळी एक सडपातळ आकृती असते.

खेळ आणि निरोगी खाणे या संकल्पना आहेत ज्या एकमेकांपासून वेगळ्या असू शकत नाहीत. आणि याची अनेक मुख्य कारणे आहेत:

1. आपण योग्य पोषणाच्या नियमांचे पालन केल्यास, आपण जखम आणि इतर आरोग्य समस्यांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.
2. जर आपण फक्त निरोगी अन्न खाल्ले तर हृदय चांगले कार्य करेल आणि रक्तवाहिन्या स्वच्छ होतील, कारण हानिकारक कोलेस्टेरॉल त्यामध्ये स्थिर होणार नाही.
3. योग्य पोषण आणि फिटनेस असलेली त्वचा अधिक चांगली, स्वच्छ, अधिक आकर्षक, तरुण दिसते.
4. जर तुम्ही योग्य खाल्ले आणि त्याच वेळी फिटनेस केला, तर व्यक्ती दिवसभर आनंदी आणि उत्साही असेल.
5. योग्य आहार आणि व्यायाम करून, तुम्ही तुमचे आदर्श वजन आयुष्यभर राखू शकता.
6. स्नायू मजबूत आणि लवचिक होतात.
7. चयापचय गतिमान करते.

आता आम्ही काही मूलभूत पोषण नियमांची यादी करतो जे खेळ खेळणाऱ्या महिला आणि पुरुष दोघांनीही पाळले पाहिजेत:

• तुमच्या वर्कआउट दरम्यान तुम्ही नक्कीच बर्न करू शकता तितक्या कॅलरी वापरा. सुंदर स्नायू तयार करण्यासाठी येथे आपल्याला संतुलन राखण्याची आवश्यकता आहे. जर या नियमाकडे दुर्लक्ष केले गेले, तर शरीर शरीरातील अंतर्गत साठा काढून घेईल, ज्याचा ऱ्हास होईल.

• आपल्या आहारात नैसर्गिक प्रथिने आहेत याची खात्री करा, जी चिकन, टर्की, सीफूड, अंडी आणि कॉटेज चीजमध्ये आढळते.
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सने तुमचा आहार संतृप्त करण्याचे सुनिश्चित करा, जे प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास मदत करेल. हे तृणधान्ये, डुरम पास्ता, संपूर्ण ब्रेड, तसेच फळांसह ताज्या भाज्या असाव्यात.
• आपल्या चरबीचे सेवन कमी करा. प्राण्यांच्या चरबीला भाजीपाला चरबीने बदला. ते तुमच्या दैनंदिन आहारात 15% असावेत जेणेकरुन तुम्हाला सामान्य वाटेल आणि पूर्ण जगता येईल.
• दिवसातून किमान 6 वेळा खा. तुम्ही प्रशिक्षणाला जाण्यापूर्वी 2 तास आधी आणि तुमची कसरत संपल्यानंतर 1 तासाने अन्न खाणे खूप महत्वाचे आहे.
• दिवसभर पुरेसे स्वच्छ पाणी प्या. पाण्याची किमान मात्रा 1.5-2 लिटर असावी. प्रशिक्षणादरम्यान देखील आपल्याला लहान sips मध्ये पिणे आवश्यक आहे, जेणेकरून निर्जलीकरण होणार नाही, जे आरोग्यासाठी धोकादायक आहे.

मादी शरीर अशा प्रकारे व्यवस्थित केले जाते की त्यात चयापचय प्रक्रिया पुरुषांपेक्षा 20% कमी होते. या वस्तुस्थितीवरूनच प्रत्येक मुलीने खेळ खेळण्यापूर्वी आणि नंतर स्वतःसाठी अन्न बनवताना तयार केले पाहिजे.

आम्ही काही प्रमुख वैशिष्ट्ये सूचीबद्ध करतो:

1. मुलीला दिवसातून 5 वेळा खाणे आवश्यक आहे. आणि कोणत्याही परिस्थितीत नाश्ता वगळणे अस्वीकार्य आहे. जर तुम्हाला दिवसा भूक लागली असेल तर जेवणाची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे.
2. आपण नेहमी एकाच वेळी खावे जेणेकरून शरीराला वैयक्तिक आहाराची सवय होईल.
3. आपण झोपेच्या 2 तास आधी रात्रीचे जेवण घेऊ शकता, मुख्य गोष्ट अशी आहे की रात्रीचे जेवण हलके आहे. भाज्या आणि धान्यांना प्राधान्य द्या. रात्री महिलांसाठी प्रथिने उपयुक्त नाहीत, मांसाचे पदार्थ वगळणे चांगले आहे.
4. खेळामध्ये सहभागी असलेल्या मुलीने दररोज वापरलेल्या कॅलरीजची कमाल संख्या 2000 असावी.
5. कोणत्याही परिस्थितीत आपण साखरयुक्त पदार्थ आणि अल्कोहोलयुक्त पेये घेऊ नयेत, कारण हे सर्व प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना भारातून बरे होऊ देणार नाही.
6. बटाटे आणि पास्ता, जे पुरुष साइड डिश म्हणून वापरू शकतात, ते निश्चितपणे भाज्यांनी बदलले पाहिजेत. शिवाय, या भाज्या एकतर भाजलेल्या, किंवा उकडलेल्या किंवा वाफवलेल्या असाव्यात.
7. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन उत्पादकांद्वारे दिले जाणारे अतिरिक्त पूरक वगळा. ते केवळ आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवतील, जरी आपण खूप पूर्वी परिणाम प्राप्त करू शकता. परंतु संशयास्पद सौंदर्यासाठी आपल्या आरोग्याचा त्याग करू नका.

अलीकडे, प्रत्येकजण आरोग्य राखण्यासाठी आणि अनेक जुनाट आजारांवर उपचार करण्यासाठी शारीरिक हालचालींच्या गरजेबद्दल बोलत आहे. आपण याबद्दल टीव्हीवर, डॉक्टरांकडून, मासिकांमधून, वर्तमानपत्रांमधून ऐकू शकता आणि सकाळी किंवा संध्याकाळी रस्त्यावर फिरणे किंवा जॉगिंग करणार्‍यांची दखल घेणे कठीण नाही.

व्यायामापूर्वी आणि नंतर योग्य पोषण हे व्यायामाच्या वस्तुस्थितीइतकेच महत्त्वाचे आहे. व्यायामादरम्यान चरबी जाळणे, चयापचय सुधारणे किंवा स्नायू तयार करणे हे मुख्यत्वे तुम्ही प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काय आणि केव्हा खाल्ले यावर अवलंबून असते. आणि प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर उपवास करणे केवळ उपयुक्तच नाही तर हानिकारक देखील आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी

जर तुम्ही कामाच्या आधी लवकर उठून थोडा व्यायाम करणार असाल, चालत असाल किंवा जॉगिंग करत असाल, तर सामान्यतः पोटभर नाश्ता पचायला वेळ नसतो, पण तरीही तुम्हाला खाण्याची गरज असते. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सकाळच्या व्यायामाचा उद्देश काहीही असला तरी: वजन कमी करणे, मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखरेचे प्रमाण सामान्य करणे, स्नायू तयार करणे, उत्साही होण्यासाठी फक्त चालणे, नाश्ता न करता, 8-10 तासांच्या उपवासानंतर शरीर फक्त होणार नाही. वर्कआउटमधून इच्छित काढण्यात सक्षम. परिणाम. न्याहारी वगळल्याने, तुमचे शरीर तुमच्या वर्कआऊट दरम्यान तुम्ही न्याहारी केल्यास जेवढे कमी कॅलरी जाळतील त्यापेक्षा खूप कमी कॅलरी जाळतील.

न्याहारी हलका असू शकतो - फळे, सुकामेवा किंवा प्रशिक्षणापूर्वी 20 - 30 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास दही. दुपारी व्यायाम करताना, प्रशिक्षणापूर्वी दीड ते दोन तास आधी दुपारचे जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते. दुपारच्या जेवणात सॅलड आणि अंडी, ट्यूना, ब्रिस्केट किंवा पेस्ट्रामी सँडविच असू शकतात. जड जेवणानंतर, शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त होण्यापूर्वी सुमारे 3 तास प्रतीक्षा करण्याची शिफारस केली जाते.

व्यायामापूर्वीच्या जेवणात संपूर्ण, धान्य किंवा राई ब्रेड, विविध प्रकारचे तृणधान्ये, शेवया किंवा बटाटे, प्रथिनांसह एकत्रित कार्बोहायड्रेट्स जसे की: मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि अर्थातच भाज्या यांचा समावेश असावा.

प्रशिक्षणापूर्वी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे बंद करण्याचा सल्ला दिला जातो. असे अन्न पटकन पचते, परंतु त्यातील ग्लुकोज रक्तातील साखरेची पातळी खूप लवकर वाढवते आणि नंतर साखरेची पातळी देखील लवकर कमी होते, ज्यामुळे भूक आणि थकवा जाणवतो.

दुसरीकडे, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचा मंद, स्थिर पुरवठा प्रदान करतात, जे स्नायू आणि हृदयाच्या दीर्घ आणि उत्पादक कार्यास समर्थन देतात.

कसरत दरम्यान

प्रशिक्षणादरम्यान, पाणी किंवा गोड न केलेला चहा पिण्याची शिफारस केली जाते. मद्यपान करणे आवश्यक आहे. अलीकडील अभ्यासानुसार, शरीरात पुरेसे पाणी एक सामान्य चयापचय उत्तेजित करते. योग्य आहाराचे अनुसरण करून, प्रशिक्षणादरम्यान चरबी बर्न करणे इष्टतम असेल.

कसरत नंतर

व्यायामानंतर तुम्ही काय खाता ते तितकेच महत्त्वाचे आहे. हे सांगण्याची गरज नाही, जर व्यायामशाळेतून घरी जाताना किंवा संध्याकाळच्या फेरफटका मारताना तुम्ही स्वतःला भरपूर चरबी असलेले आईस्क्रीम किंवा बुरेका विकत घेत असाल तर तुमचे सर्व प्रयत्न जवळजवळ लगेचच व्यर्थ ठरतील. व्यायामानंतर 1-2 तासांनंतर चयापचय भारदस्त राहते, उबदार स्नायूंना फक्त इंधनाची आवश्यकता असते.

प्रशिक्षणानंतर, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे (परंतु चरबी नाही) च्या वापरासाठी शरीरात तथाकथित प्रशिक्षण (अॅनाबॉलिक) विंडो उघडली जाते. या कालावधीत जे काही खाल्ले जाईल ते स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीकडे जाईल. व्यायामानंतर योग्य अन्न खाल्ल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीरात चरबीऐवजी स्नायू जमा करण्यास मदत कराल.

व्यायामानंतर तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली पहिली गोष्ट म्हणजे अमीनो अॅसिड, स्नायू, हार्मोन्स, नसा आणि बरेच काही यासाठी प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स. वाढलेल्या शारीरिक हालचालींमुळे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा साठा कमी होतो आणि तुम्ही ते भरून काढले पाहिजे. यामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा वनस्पती प्रथिने (सोया) समाविष्ट आहेत. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली दुसरी गोष्ट म्हणजे यकृतातील ग्लायकोजेनची कमतरता भरून काढण्यासाठी काही जटिल कर्बोदके, जसे की ब्रेड (जाडसर ग्राउंड), तृणधान्ये, कॉर्न फ्लेक्स. व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पुरेसे पाणी पिण्याचे देखील लक्षात ठेवा.

लक्षात ठेवा की जर तुमचे ध्येय कमीत कमी खर्चात जास्तीत जास्त परिणाम मिळवायचे असेल तर, शारीरिक हालचालींपूर्वी आणि नंतर योग्य आहार घ्या आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही!