आणि प्रशिक्षण, अनियंत्रितपणे दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू नका, अतिरिक्त व्यायाम सादर करू नका, त्यांचा क्रम बदलू नका, वेग किंवा आरामाचा पाठलाग करू नका.

तंत्राचे कठोर पालन आणि विम्याचा वापर - बेल्ट, बँडेज, गुडघा पॅड महत्वाचे आहेत. सर्व व्यायाम वॉर्म-अप नंतरच केले जातात.(किमान 20 मिनिटे), मुख्य कसरत 30-60 मिनिटे टिकते, त्यानंतर एक अडचण आवश्यक असते (आणखी 10-20 मिनिटे संयुक्त व्यायाम). अन्यथा, आपण चरबीयुक्त वस्तुमान इतके स्नायू मिळवू शकत नाही किंवा जखमी होऊ शकत नाही.

जर तुम्ही जास्त पातळ असाल तर तुम्ही प्रथम लेख वाचावा. काहींसाठी, आपल्याला वस्तुमान मिळविण्यासाठी आपली जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम मूलभूत कमी-पुनरावृत्ती आणि कमी-फिट मानले जातात, जे विशिष्ट स्नायूंच्या पॅटर्नच्या निर्मितीस उत्तेजन देतात: शरीराला या वस्तुस्थितीची सवय होते की स्फोटकांसह भरपूर स्नायूंची ताकद आवश्यक आहे, परंतु कमी. सामर्थ्य सहनशक्ती.

अशा प्रशिक्षणासह, स्नायूंमध्ये मोठ्या प्रमाणात ग्लायकोजेन साठवले जाते, जे स्फोटक भार दरम्यान स्नायूंची सापेक्ष ऊर्जा स्वायत्तता सुनिश्चित करते, ज्यामुळे त्याचे प्रमाण आणखी वाढते. स्नायूंच्या यांत्रिक वाढीसाठी योगदान देणारा तिसरा घटक म्हणजे इंट्रामस्क्युलर केशिका नेटवर्कची वाढ.

व्यायाम, स्नायू वस्तुमान मिळविण्याच्या कार्यक्रमात, 3-8 पुनरावृत्तीच्या 4-5 सेटमध्ये केले जातात. वजन निवडले आहे जेणेकरून, योग्य अंमलबजावणी तंत्रासह, दृष्टिकोनातील शेवटची पुनरावृत्ती "अयशस्वी" होईल.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी व्यायाम

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट नॉन-निसरड्या मजल्यावर केली जाते, सुरक्षा बेल्ट आवश्यक आहे. गुडघ्यांवर मलमपट्टी करणे इष्ट आहे. पाय आणि हातांची सेटिंग कोणतीही असू शकते (हे पाय, हात आणि धड यांचे स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे लोड करते. अधिक), कर्षणाच्या कोणत्याही प्रकारात आवश्यकता अनिवार्य आहेत:

एक वेगळी पकड मणक्यावर टॉर्क तयार करते, प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस ते वापरणे अवांछित आहे, भविष्यात ते सममितीयपणे वापरले पाहिजे - समान दृष्टिकोनामध्ये, अंगठे डावीकडे निर्देशित केले जातात, विचित्र दृष्टिकोनाने, बरोबर

• मोठ्या वजनासह डेडलिफ्ट दर 7-8 दिवसांनी केली जाते.
• व्यायाम तंत्र:
  1. श्वास घ्या, सरळ करा आणि मणक्याचे निराकरण करा, दाबा घट्ट करा आणि मागे घ्या.
  2. बारकडे वाकणे (या प्रकरणात, पाठीच्या खालच्या बाजूस किंचित कमानी असेल, श्रोणि बाजूला ठेवली जाईल आणि पायांच्या कंडरामध्ये स्पष्ट ताण असेल), बार घ्या.
  3. पाय जमिनीवर घट्ट विसावतात, पाय वाकलेले असतात, गुडघे पसरलेले असतात, हात आणि पाठ सरळ असतात.
  4. श्वास सोडताना, पायांच्या आवेगाने, सॉक्सवर वजन हस्तांतरित न करता, वरची हालचाल सुरू होते.
  5. पाय सरळ केल्यानंतर, धडाच्या स्नायूंद्वारे जोर दिला जातो.
  6. वरच्या बिंदूवर, छाती किंचित पुढे ढकलली जाते, परंतु खांदे मागे घेतले जात नाहीत, पाठीचा कणा जास्त विस्तारलेला नाही.
  7. विराम दिल्यानंतर (1-5 सेकंद), वजन सहजतेने खाली येते (मागचा भाग आराम करत नाही आणि गोल होत नाही!).

खांद्यावर बारबेल स्क्वॅट

बर्‍याच प्रकारे, मेकॅनिक्समध्ये ते डेडलिफ्टसारखेच आहे, परंतु बार वेगळ्या मार्गाने फिरतो. मशीनमध्ये कार्य करणे इष्ट आहे, सुरक्षा रॉड्स स्क्वॅटच्या तळाशी असलेल्या पातळीच्या 5-10 सेंटीमीटर खाली स्थापित केले जातात. सेफ्टी बेल्ट आवश्यक आहे, गुडघ्यावर पट्टी बांधणे इष्ट आहे, स्क्वॅट तंत्र आणि प्रकारांबद्दल तपशीलांसाठी, पहा.

वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस

पेक्टोरल आणि हाताच्या स्नायूंचा विकास होतो. हे सेफ्टी स्टॉप किंवा सेफ्टी ट्रेनरसह केले जाते.

"ब्रिज", खालच्या पाठीला वाकणे आणि श्रोणि फाडणे, आपल्याला करण्याची आवश्यकता नाही.

• बार कमी करून, दीर्घ श्वास घ्या. बार छातीच्या मध्यभागी, स्तनाग्रांच्या रेषेपर्यंत किंवा स्तनाग्रांच्या खाली असलेल्या रेषेपर्यंत कमी केला जाऊ शकतो - स्नायूंच्या लोबवरील भार यावर अवलंबून असतो. नवशिक्यासाठी स्नायूंच्या मधल्या भागावर काम करणे चांगले आहे.
• हात कधीही कोपरांवर पूर्णपणे सरळ होत नाहीत आणि आराम करत नाहीत, सर्वात खालच्या बिंदूवरील बार छातीला स्पर्श करत नाही, परंतु त्याच्या वर एक सेंटीमीटर निश्चित केला आहे.
• अस्थिबंधनांना इजा होऊ नये म्हणून बारबेल नेहमी थोड्या उताराने खाली जाते.

जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सहाय्यक किंवा पूरक व्यायामांसह मूलभूत व्यायाम कार्यक्रम उत्तम प्रकारे पूरक आहे.

ते "फिनिशिंग ऑफ" साठी मुख्य स्नायूंनंतर केले जातात, 3-5 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

मूलभूत व्यायामांना पूरक - वस्तुमान वाढीचा एक अतिरिक्त घटक

पाठीचे व्यायाम

थ्रस्ट टी - मान.मागे अॅरे तयार करणे आवश्यक आहे. कामाच्या दरम्यानची स्थिती स्क्वॅट किंवा डेडलिफ्ट दरम्यानच्या मधल्या टप्प्यासारखी दिसते - पाय गुडघ्याकडे वाकलेले आहेत, पाठ सरळ आहे, हिप जोड्यांमध्ये अपूर्ण विस्तारामुळे शरीर अर्धा पुढे झुकलेला आहे. सरळ खाली केलेल्या हातांनी मानेचे हँडल पकडले. परंतु पुढील हालचाल शरीराच्या विस्तारामुळे आणि सरळ केल्यामुळे होत नाही, तर हात वाकल्यामुळे आणि खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणल्यामुळे होते.

लेग फिनिशिंग

ते मुख्यत्वे ग्लूटील आणि आधीच्या मांडीच्या स्नायूंवर काम करतात. फुफ्फुसे फक्त त्यांच्यासाठी आवश्यक आहेत ज्यांच्याकडे ते "सपाट" आहेत.

जर तुम्हाला मांडीच्या बायसेप्सची समस्या असेल आणि ती लहान असेल आणि त्याचा भार ग्लूटीसने रोखला असेल किंवा क्वाड्रिसेप्स स्पष्टपणे पंप केला असेल आणि मांडीचा मागील भाग "अवतल" असेल तर व्यायाम केला जाऊ शकत नाही. हे केवळ विषमता वाढवेल आणि मांडीवर काम गुंतागुंती करेल.

• एका सरळ रेषेत अनेक लांब चरणांची मालिका म्हणून सादर केले;
• पाय नितंबांच्या रुंदीवर समांतर असतात, सरळ रेषेत पुढे आणले जातात;
• पाठ नेहमीच सरळ असते, पाठीच्या खालच्या भागात थोडेसे विक्षेपण आणि खांदे मागे ठेवलेले असतात, हातातील डंबेल मुक्तपणे खाली केले जातात (कोपर किंचित वाकलेले);
• उजवा पाय एक विस्तृत पाऊल पुढे टाकतो, शरीराचे वजन त्याकडे हस्तांतरित केले जाते, तिच्या गुडघ्याखालील कोन 90 अंश आहे, पाय ताणलेला आहे. त्याच वेळी, डाव्या पायाचा गुडघा हवेत लटकतो;
• उजव्या पायावर झुकणे, सरळ करा, डावीकडे ठेवा;
• डाव्या पायापासून एक पाऊल घ्या, उजवीकडे जोडा;
• लंजवर श्वास घ्या, वाढताना श्वास बाहेर टाका;

जर फुफ्फुसे तुमच्यासाठी contraindicated असतील तर तुम्ही ते रोमन ट्रॅक्शनने बदलू शकता किंवा यंत्रावरील मांडीच्या बायसेप्ससाठी व्यायाम करू शकता. तसेच, हे विसरू नका - पायांच्या कामात ती महत्त्वाची भूमिका बजावते.

पेक्टोरल स्नायूंसाठी

सिम्युलेटर "फुलपाखरू" वर हात कमी करणे.लिव्हर (उशा) वर कोपर किंवा संपूर्ण हाताने दाबून किंवा हातांनी लीव्हर एकत्र आणून मिक्सिंग करता येते. व्यायाम असुरक्षित आहे - तळाच्या बिंदूवर, खांद्याच्या सांध्यावरील भार खूप मोठा आहे. झुकलेल्या बेंचवर वायरिंगसह व्यायाम बदलला जाऊ शकतो.

वस्तुमानासाठी व्यायामाचे हे वेळापत्रक आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण किंवा दर दुसर्‍या दिवशी वर्ग सूचित करते, म्हणजे आठवड्याच्या काही दिवसांचा संदर्भ न घेता.

जर स्नायू कॉर्सेट कमकुवत असेल किंवा मणक्यात (स्कोलियोसिस) समस्या असतील तर, आपण सामान्य प्रशिक्षण आणि दुरुस्तीच्या 2-3 महिन्यांनंतरच वस्तुमानावर कार्य करणे सुरू करू शकता, ज्यामुळे स्नायूंचा असमान विकास आणि समन्वयाचे स्पष्ट उल्लंघन सुधारले. विरोधकांच्या स्नायूंच्या जोराचा.

कम्प्रेशन फ्रॅक्चर, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस, प्रोट्र्यूशन्स, आर्थ्रोसिस, सांध्याचे हायपरएक्सटेन्शन हे मानक मास ट्रेनिंगसाठी विरोधाभास असू शकतात, या प्रकरणात ते करणे चांगले आहे. अनुभवी सुरक्षा प्रशिक्षकासह वैयक्तिक कॉम्प्लेक्स.

एक नवशिक्या जो मूलभूत कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षण सुरू करतो तो साधारणपणे प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यांत सुमारे 5-7 किलो स्नायू तयार करतो - हा आकडा क्षुल्लक दिसत असूनही, मिळवलेले स्नायू केवळ शरीरच नव्हे तर चयापचय देखील बदलतात. .

नवशिक्याचे शरीर अद्याप सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी पुरेशी उर्जा जमा करण्यास सक्षम नसल्यामुळे, सर्वात महत्वाच्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि दुय्यम व्यायामासह प्रशिक्षण कार्यक्रम ओव्हरलोड न करणे आवश्यक आहे - हे तत्त्व आहे ज्यावर मूलभूत कार्यक्रम तयार केला गेला आहे.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच: शरीरविज्ञान

स्नायूंच्या वाढीसाठी, शरीराकडून मिळालेला सिग्नल हा सध्याच्या भाराचा सामना करू शकत नाही हे महत्त्वाचे आहे. खरं तर, शरीराला शारीरिक क्षमतेच्या मर्यादेपर्यंत आणणे आवश्यक आहे जेणेकरुन त्याला ही मर्यादा वाढवायची आहे - व्यायामाची शेवटची पुनरावृत्ती मोठ्या कष्टाने दिली पाहिजे, आणखी एकासाठी कोणतीही ताकद न ठेवता.

याव्यतिरिक्त, जास्त वजन आणि कमी पुनरावृत्तीसह व्यायाम सक्रिय होतो (तथाकथित पांढरे तंतू) - अशा प्रशिक्षणामुळे मज्जासंस्था सक्रिय होते आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या हार्मोन्सचे उत्पादन वाढते.

मूलभूत कार्यक्रम काय आहे?

मूलभूत कार्यक्रम हा स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे, ज्यामध्ये जास्तीत जास्त कार्यरत वजन, कमी पुनरावृत्ती (3 ते 8 पर्यंत) आणि मर्यादित संच (3 ते 10 पर्यंत) वापरणे समाविष्ट आहे.

मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती (पंपिंग) सह प्रशिक्षण विपरीत, मूलभूत कार्यक्रम स्नायू फायबरच्या वाढीवर परिणाम करतो, सारकोप्लाझमवर नाही - यामुळे, स्नायूंची रचना अधिक घन आणि लवचिक बनते. हे आपल्याला शक्य तितक्या लवकर आणि कार्यक्षमतेने वस्तुमान मिळविण्यास अनुमती देते.

मूलभूत कार्यक्रम रचना

मूलभूत कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षण दर तीन दिवसांनी आयोजित केले जाते: सोम - अ, गुरु - ब, रवि - अ, बुध - ब, शनि - अ. जर तुम्हाला "सोम / बुध / शुक्र" योजनेनुसार सराव करायचा असेल तर खात्री आहे की वर्कआउट्स दरम्यान किमान 48 तास होते. अधिक वारंवार प्रशिक्षण पुनर्प्राप्तीवर नकारात्मक परिणाम करेल.

व्यायामापूर्वी वॉर्मिंगचे महत्त्व

सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी - सामान्य वॉर्म-अपसाठी 5-10 मिनिटे अनिवार्य कार्डिओ. नंतर, अस्थिबंधन तयार करण्यासाठी, सध्याचे सर्व तीन व्यायाम गोलाकार मोडमध्ये केले जातात, परंतु सरासरी कार्यरत वजन आणि 10-12 पुनरावृत्तीसह. यानंतरच मुख्य प्रोग्रामवर स्विच करणे शक्य आहे.

सामर्थ्य व्यायामाच्या सेट दरम्यान विश्रांती - 60-90 सेकंद. व्यायाम दरम्यान ब्रेक - 2-3 मिनिटे. प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी 45-50 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्याकडे शेवटी खूप ऊर्जा शिल्लक आहे, तर याचा अर्थ असा की तुम्ही पूर्ण ताकदीने कसरत पूर्ण केली नाही.

***

त्वरीत वस्तुमान मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे बहु-संयुक्त व्यायाम वापरून मूलभूत कार्यक्रम. कार्यक्रमाच्या नियमांच्या अधीन आणि व्यायाम करण्याच्या योग्य तंत्राच्या अधीन, सरासरी आनुवंशिकता असलेला नवशिक्या देखील 5-7 किलो कोरडे स्नायू तयार करण्यास सक्षम आहे.

एक सडपातळ तंदुरुस्त आकृती आरोग्य, चांगला मूड, आकर्षकपणा आणि आत्मविश्वासाची हमी आहे. म्हणूनच तुम्ही नेहमी चांगले दिसले पाहिजे. पण जर जिममध्ये प्रशिक्षणासाठी वेळ नसेल तर? घरी सराव करा!

होय, घर न सोडता आकारात येणे वास्तविक आहे. विशेषत: प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, जेव्हा स्नायूंना व्यावसायिक सिम्युलेटर आणि खूप मोठे वजन आवश्यक नसते.

आम्ही तुम्हाला घरी प्रशिक्षणाच्या सर्व बारकावे समजून घेण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी योग्य कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करू.

घरी स्नायू वस्तुमान कसे तयार करावे

घरी स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वेगवान सेटसाठी, आपल्याला काही महत्त्वाचे नियम शिकण्याची आवश्यकता आहे:

नियमित म्हणजे थकवा असा नाही. 40-50 मिनिटांसाठी आठवड्यातून तीन वर्कआउट्स हा नवशिक्या आणि "अनुभवी" ऍथलीट्ससाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायू पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्यासाठी एक आठवडा लागतो, म्हणजे, एका विशिष्ट गटासाठी पहिल्या आणि द्वितीय वर्कआउट्समध्ये सात दिवस जाणे आवश्यक आहे.

आपण आहाराचे पालन केले तरच आपण घरी स्नायू तयार करू शकता. शरीराला उर्जा - कर्बोदकांमधे आणि चरबी आणि इमारत सामग्री - प्रथिने प्रदान करणे आवश्यक आहे.

ऍथलीटच्या आहारामध्ये चिकन अंडी प्रथिने, कॉटेज चीज, दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, तृणधान्ये, शेंगदाणे, शेंगा, मशरूम असावेत.

ऍथलीटच्या शरीराला प्रोटीनची गरज 1.8 - 2.3 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन असते, येथे काय आणि केव्हा खावे हे लिहिले आहे, शरीराच्या गरजेची गणना आणि मेनू दिलेला आहे.

जर हे प्रमाण अन्नाने संतुष्ट करणे कठीण असेल तर आपल्याला प्रथिने किंवा गेनर खरेदी करण्याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे.

झोपेच्या दरम्यान, शरीर पुनर्संचयित केले जाते, म्हणूनच योग्य विश्रांती हा पोषण आणि प्रशिक्षणाइतकाच महत्त्वाचा भाग आहे. या प्रकरणात, ऍथलीटच्या झोपेचा कालावधी किमान 8 तास असावा, शिफारस केलेले प्रमाण 9-11 तास आहे.

आपल्या शरीराला निरोगी झोप देण्यासाठी, आपल्याला त्याच वेळी झोपायला जाणे आवश्यक आहे, रिकाम्या पोटावर विश्रांती घेणे आणि झोपेच्या वेळेपूर्वी खेळ खेळू नका.

1. नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेणे

बदलत्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची शरीराची क्षमता खेळाडूच्या प्रगतीवर विपरित परिणाम करू शकते. म्हणूनच घरातील प्रशिक्षण कार्यक्रम ताणाच्या पातळीपर्यंत स्नायूंची सवय लक्षात घेऊन तयार केला पाहिजे.

1. इन्व्हेंटरी

वजनासह कार्य करण्यासाठी, आपल्याला बार, डंबेल, वेगवेगळ्या वजनाचे पॅनकेक्स खरेदी करणे आवश्यक आहे. तुम्ही घरामध्ये क्षैतिज पट्टी देखील स्थापित करू शकता, पाय आणि हातांसाठी वजन खरेदी करू शकता किंवा बनवू शकता आणि जुन्या बॅकपॅकमध्ये वाळूसारख्या जड वस्तूने भरू शकता. अन्यथा, तुम्हाला फक्त आरामदायी, श्वास घेण्यासारखे कपडे आणि पाण्याची बाटली हवी आहे.

घरी स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक कसरत 15-मिनिटांच्या वॉर्म-अपने सुरू झाली पाहिजे, ज्यामुळे स्नायू वाढलेल्या कामासाठी आणि पुढील वाढीसाठी तयार होतील. वॉर्म-अपने स्नायूंना उबदार केले पाहिजे, स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढवला पाहिजे, नाडीला "वेगवान" केले पाहिजे आणि दुखापतीचा धोका कमी केला पाहिजे. त्याच वेळी, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या विपरीत, वॉर्म-अपमध्ये विशिष्ट स्नायूंच्या गटावर काम करणे समाविष्ट नसते - ते संपूर्ण शरीर तयार करणे आवश्यक आहे.

पहिला दिवस: डेल्टा, छाती, पाठ, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स

दुसरा दिवस: abs, psoas

तिसरा दिवस: ग्लूट्स, पाय

वरील कार्यक्रम म्हणजे संधींच्या महासागरातील फक्त एक थेंब आहे जो आपल्या फॉर्ममध्ये सुधारणा करू पाहणाऱ्या खेळाडूसाठी खुला होतो.

माझा आदर, कॉम्रेड्स!

आज आम्ही वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायामांबद्दल माहितीपूर्ण नोटची वाट पाहत आहोत. होय, होय, अगं, पूर्णपणे मर्दानी आणि पूर्णपणे क्रूर - आणि करू नका, माझे आभार मानू नका :). मागील लेखांपेक्षा हे वेगळे असेल की केवळ एका वाचनाने तुम्हाला स्नायूंचा द्रव्यमान मिळू लागेल. त्यातून तुम्हाला कळेल की कोणते व्यायाम तुम्हाला हमीसह "मांस" मिळविण्यात मदत करतील आणि ते तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात नेमके का समाविष्ट करावेत.

तर, कामाचा अंत नाही, म्हणून चला!

सामूहिक एकत्रित व्यायाम: काय, का आणि का.

तुम्हाला असे का वाटते की बहुतेक लोक जिममध्ये जातात? जर तुमची उत्तरे चांगल्या स्थितीत, आरोग्यासाठी, सामान्य विकासासाठी असतील, तर मी अस्वस्थ करण्याचे धाडस करतो. योग्य उत्तर सोपे आहे आणि पृष्ठभागावर आहे, जागतिक ध्येय मोठे आणि मजबूत बनणे आहे. शिवाय, हे लक्ष्य केवळ प्रथमच जिममध्ये आलेल्या हिरव्या नवशिक्यांसाठीच नाही, तर त्यांच्या मागे एक वर्षाहून अधिक प्रशिक्षण घेतलेल्या अधिक अनुभवी खेळाडूंसाठीही आहे. हे इतकेच आहे की प्रत्येकाचे स्वतःचे संख्यात्मक निर्देशक आहेत, नवशिक्याच्या आनंदासाठी वजन श्रेणी - "शारीरिकदृष्ट्या कमी-शक्ती असलेल्या hlipak" मधून "मी स्वत: साठी उभा राहू शकतो" या श्रेणीत जाणे. वस्तुमानानुसार, हे "+50" पासून "+65" वर जाण्यासाठी आहे. जड लोक (सुमारे 85 kg) केंद्रासाठी प्रयत्न करणे इ.

जिममध्ये, तुम्ही क्वचितच अशा लोकांना भेटू शकता जे त्यांच्या वस्तुमानाने समाधानी आहेत, जरी तुम्ही भ्रामक अनुभवी बॉडीबिल्डर नसले तरीही. (रिगालिया आणि शीर्षकांच्या समूहासह), तुम्हाला अजूनही हात, पाय इत्यादींच्या प्रमाणात थोडे जोडायचे आहे. हे पूर्णपणे सामान्य आहे. (किमान पुरुषांसाठी)- मजबूत आणि निरोगी व्हा. सर्व केल्यानंतर, मी मागील लेखांमध्ये म्हटल्याप्रमाणे, पुरुष जगामध्ये स्नायूंचे प्रमाण ठरवते. तुम्ही कदाचित चांगले वाचलेले आणि हुशार असाल, परंतु तुमच्या मोठ्या विरोधकांच्या तुलनेत तुम्ही हलक्या वजनाच्या वर्गात असाल तर कोणीही तुम्हाला गांभीर्याने घेणार नाही.

जर तुमचा माझ्यावर विश्वास नसेल तर मिस्टर ऑलिंपिया बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट पहा (आणि फक्त त्यालाच नाही). तेथे, सर्व लक्ष हेवीवेट बॉडीबिल्डर्सवर केंद्रित आहे, बाकीचे सर्व फक्त "हाडकुळा" मुले आहेत त्यांची सुरुवातीची भूमिका :). याशिवाय, मला वाटते (आणि कदाचित तरुण स्त्रिया माझ्याशी सहमत असतील), ते आपल्या वजन आणि "जटिलता" समवयस्क पेक्षा एक "मोठ्या" व्यक्ती सह वाटत अधिक विश्वासार्ह आहे.

तर, मुख्य वेक्टर सेट केला आहे, याचा अर्थ असा आहे की गीतांमधून भौतिकशास्त्राकडे जाण्याची वेळ आली आहे.

मला वाटते की तुम्हाला माहित आहे की बॉडीबिल्डिंगच्या शिस्तीत व्यायामाचे विविध प्रकार आहेत ज्यात विभागले जाऊ शकतात:

• मल्टी-जॉइंट - बारबेलसह कार्य करा, विनामूल्य वजन, स्वतःचे शरीराचे वजन;
• पृथक - सिम्युलेटर, ब्लॉक्स, फ्रेम्सवर काम करा.

ते एकमेकांपासून भिन्न आहेत कारण पहिले म्हणजे वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायाम आहेत आणि दुसरे म्हणजे ग्राइंडिंग / पॉलिश करणे, वस्तुमानाच्या एकूण व्हॉल्यूममधून विशिष्ट तपशील कोरणे. अनेक नवशिक्या (आणि फक्त नाही) ही सामान्य सत्ये समजत नाहीत आणि चुकीच्या व्यायामाने जिममध्ये त्यांचे काम सुरू करतात. ते साध्या आणि स्पष्ट मशीनसह सुरू होतात, प्रेससाठी बेंच आणि याप्रमाणे, म्हणजे. त्यांना या मशीन्ससह एकाच वेळी दोन समस्या सोडवायच्या आहेत - स्नायूंचा समूह मिळवण्यासाठी आणि आराम मिळवण्यासाठी. तर येथे व्हीपिंग क्रीम आहे (शरीराला स्नायुंचा देखावा देण्यासाठी वाचा), आपण प्रथम केक तयार करणे आवश्यक आहे (ज्या पायावर ते लागू केले जातील).

निष्कर्ष: जर तुम्हाला मोठे व्हायचे असेल (फक्त कोरडे किंवा टोन्ड नसणे), नंतर प्रथम आपल्याला एकूण वस्तुमान (चरबीसह) तयार करणे आवश्यक आहे आणि नंतर, एखाद्या उत्कृष्ट शिल्पकाराप्रमाणे, सर्व अनावश्यक काढून टाका.

आता स्नायूंचे प्रमाण वाढवणारे मूलभूत व्यायाम का आहेत ते पाहू. गोष्ट अशी आहे की आपले शरीर एक ऐवजी प्लास्टिक आणि अनुकूली रचना आहे. हे सहजपणे बदलत्या परिस्थितीशी जुळवून घेते आणि शारीरिक ताण सहन करते.

म्हणून, स्नायूंच्या वाढीची यंत्रणा सुरू करण्यासाठी, ते सर्वसमावेशकपणे योग्यरित्या लोड केले जाणे आवश्यक आहे. येथे मुख्य शब्द जटिल आहे, म्हणजे. व्यायामाचा उद्देश स्नायूंच्या गटाला (दोन किंवा त्याहून अधिक) ताणणे हा असावा, फक्त एक नाही. दुसरा मुद्दा लोडची डिग्री आहे. सुपरकम्पेन्सेशन सारख्या घटनेला नंतर चिथावणी देण्यासाठी हे महत्त्वपूर्ण असणे आवश्यक आहे. (स्नायू राखीव "भविष्यासाठी"). एक वेगळा व्यायाम करत आहे (उदाहरणार्थ, ब्लॉकवरील ट्रायसेप्स विस्तार),एक स्नायू गट लोड आहे. एखाद्या व्यक्तीचे ट्रायसेप्स कितीही मजबूत असले तरीही, अनेक स्नायू गट एकत्रितपणे उचलू शकतील अशा भारावर तो अजूनही मात करू शकत नाही.

तर, मूलभूत व्यायाम म्हणजे सामर्थ्य व्यायाम, ज्याच्या कृतीचा उद्देश कामात शक्य तितक्या स्नायू गटांचा समावेश करणे आहे. मूलभूत हालचालींमध्ये एकापेक्षा जास्त सांधे गुंतलेली असतात. बेसचे एक सूचक वैशिष्ट्य म्हणजे अॅथलीटने उचललेले एकूण वजन.

शिवाय, जर एखाद्या व्यक्तीला मांस तयार करण्यात स्वारस्य असेल, तर हे वजन प्रत्येक दृष्टीकोनातून एकदा नव्हे तर श्रेणीमध्ये उचलले पाहिजे. 4-6 पुनरावृत्ती, अन्यथा तो पॉवरलिफ्टर (पॉवरलिफ्टिंग) मध्ये बदलेल. हे दिसून आले की आपल्या स्नायूंचे प्रमाण हे जड मल्टी-जॉइंट व्यायामांसह कार्य करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर अवलंबून असते.

टीप:

प्रत्येक नवशिक्याला बेसपासून सुरुवात करताना दाखवले जात नाही. येथे सर्व काही वैयक्तिक आहे आणि मानववंशीय डेटा, जखम आणि हाडांच्या उपकरणाच्या संरचनेतील विविध विकारांवर अवलंबून असते.

मूलभूत व्यायाम अनेक निर्विवाद फायदे देतात. (वेगळे लोकांच्या तुलनेत):

• मोठ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एकाच वेळी जटिल अभ्यास;
• अॅनाबॉलिक () आणि कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन्स () ची एकाग्रता (रक्तात सोडणे) वाढणे;
• जास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या विकासासाठी सर्वात शारीरिकदृष्ट्या अनुकूल स्थिती;
• पोषक तत्वांचा वाढीव वापर;
• मूलभूत प्रशिक्षण अधिक चरबी साठा जाळण्याची हमी आहे;
• मज्जासंस्थेचा उच्च प्रमाणात सहभाग (मेंदू-स्नायू कनेक्शन मजबूत करणे);
• आनंद आणि आनंदाच्या संप्रेरकांची उच्च कसरत नंतरची पातळी;
• वाढीव आकर्षण आणि सामर्थ्य;
• चयापचय गतिमान होते, आणि "लांडगा" भूक उडते;
• एक चांगला मूड बनतो.

जड व्यायामासह काम करण्याच्या प्रक्रियेत, बहुतेक (पर्यंत 70% ) संपूर्ण शरीराचे स्नायू गट. जेव्हा शरीर इतके भारित असते तेव्हा ते अत्यंत अप्रिय असते आणि प्रतिसादात ते संरक्षणात्मक आणि भरपाई देणारी यंत्रणा चालू करते जे त्यास परवानगी देते (पुढच्या वेळेस)अशा गंभीर भाराची तयारी करा. शरीराचा अभिप्राय / प्रतिसाद म्हणजे ऍथलीटच्या एकूण स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ. आणि ते स्थानिक नाही. (स्वतंत्रपणे बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स वाढतात), वेगळ्या व्यायामाप्रमाणे, आणि संचयी, म्हणजे. मूलभूत हालचालीमध्ये सहभागी सर्व स्नायू स्तर.

जसे तुम्हाला आठवते, स्नायूंची वाढ जिमच्या भिंतींच्या बाहेर होते, नंतर आम्ही फक्त लोड करतो आणि नंतर आम्ही झोप आणि पोषण यांच्या मदतीने बरे होतो. तर, बेससह काम करताना, शरीराला पोषक तत्वांची गंभीर कमतरता जाणवते, म्हणून, योग्य पदार्थ भट्टीत टाकून, वाढण्याची संधी मिळते. (हलक्या वेगळ्या व्यायामासह कामाच्या तुलनेत)लक्षणीय उच्च.

निष्कर्ष: मूलभूत व्यायाम ही तुमची अॅनाबॉलिझमच्या दारांची गुरुकिल्ली आहे.

तर, सिद्धांत पूर्ण झाल्यावर, आम्ही व्यावहारिक भागाकडे जाऊ.

वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायाम कोणते आहेत?

पॉवरलिफ्टिंगसारख्या शिस्तीशी बरेच लोक परिचित आहेत. आणि हे सांगण्यासारखे आहे की बॉडीबिल्डिंगचा पाया तिच्यावर आहे. शेवटी, वस्तुमान मिळविण्यासाठी तीन सर्वात महत्वाचे मूलभूत व्यायाम तेथून आले. वास्तविक, त्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वॅट्स;
• डेडलिफ्ट

कॉम्प्लेक्समधील हे “गोल्डन थ्री” तुम्हाला डोक्यापासून पायापर्यंत संपूर्ण शरीरावर कसरत करू देते. (अधिक तंतोतंत, त्याचे सर्वात मोठे स्नायू स्तर).

दोन कारणांमुळे आम्ही आता त्या प्रत्येकाच्या तपशीलात जाणार नाही. प्रथम, आमच्याकडे या विषयांवर तपशीलवार स्वतंत्र लेख आहेत आणि दुसरे म्हणजे, या नोटचा उद्देश थोडा वेगळा आहे - स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्व प्रकारच्या सर्वोत्तम व्यायामांबद्दल बोलणे. ईएमजी अभ्यासाच्या वैज्ञानिक डेटावर आधारित आम्ही नंतरचे करू. (कंकाल स्नायूंची विद्युत क्रिया), पण आपण स्वतःहून पुढे जाऊ नका, प्रथम गोष्टी प्रथम.

चला तर मग सुरुवात करूया...

क्रमांक १. बेंच प्रेस.

हा व्यायाम कोणत्याही जिमचा बेस्टसेलर आहे. तुम्ही पहिल्यांदाच जिममध्ये आला असाल आणि तुम्हाला बहुतेक सिम्युलेटर कसे कार्य करतात हे देखील माहित नसेल, परंतु जेव्हा तुम्ही क्षैतिज बेंच आणि बारबेल पाहता तेव्हा तुम्ही आपोआप बेंच प्रेस सुरू करता. मूलभूत व्यायाम माझ्या आवडत्या नाही, कारण. लोड काहीसे स्थानिक आहे, आणि व्हॉल्यूमचा प्रभाव इतका मोठा नाही.

खालील स्नायू कामात गुंतलेले आहेत ...

हाडांद्वारे, या व्यायामाचे एका नोटमध्ये विश्लेषण केले जाते.

व्यायामासाठी एक "कमकुवत" पर्यायः स्मिथ मशीनमध्ये बेंच प्रेस.

क्रमांक 2. स्क्वॅट्स.

अॅनाबॉलिक संप्रेरक लाट मध्ये नेता मानले जाते (विशेषतः, ग्रोथ हार्मोनची पातळी वाढवते 8 युनिट्स, डेडलिफ्ट - चालू 5 ) . पायांच्या संपूर्ण स्नायूंच्या थरावर उत्तम प्रकारे कार्य करते, जे एक महत्त्वपूर्ण भाग बनवते (45% सिद्धांतामध्ये)मानवी स्नायू वस्तुमान. सराव मध्ये, पाय हा बहुतेक बॉडीबिल्डर्सचा पिछाडीवर जाणारा गट आहे, त्यांना फक्त हॅमर केले जाते. जरी खरं तर, जर आपण कमी व्हॉल्यूम प्रशिक्षित केले नाही तर आपण वस्तुमानात कोणत्या प्रकारच्या वाढीबद्दल बोलू शकतो. निष्कर्ष: पाय प्रशिक्षित केले पाहिजेत आणि स्वतंत्रपणे, बारबेलसह स्क्वॅट्ससह.

व्यायामामध्ये गुंतलेल्या स्नायूंच्या संख्येकडे लक्ष द्या.

अंमलबजावणी तंत्र खालीलप्रमाणे आहे.

"कमकुवत" व्यायाम पर्यायी: डंबेल स्क्वॅट्स, स्मिथ स्क्वॅट्स.

क्रमांक 3. डेडलिफ्ट.

कदाचित सर्वात कठीण (विशेषत: नवशिक्यासाठी)मूलभूत व्यायामाचे समन्वय साधणे, परंतु सर्वात मोठ्या प्रमाणात एकत्र येणे (कारण सर्वात मोठे स्नायू कामात गुंतलेले असतात). स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्याव्यतिरिक्त, ते ऍथलीटची ताकद आणि सहनशक्ती उत्तम प्रकारे विकसित करते. प्रभावी बॉडी मास तयार करण्यासाठी ही खरोखर एक "जादूची गोळी" आहे.

स्नायू ऍटलस असे दिसते.

व्यायामासाठी "कमकुवत" पर्याय: डंबेलसह डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट इन.

तर, बेस पूर्ण झाल्यावर, "गोल्डन थ्री" ची पुनरावृत्ती करूया:

1. जर तुम्हाला तुमचे पाय वाढवायचे असतील तर - स्क्वॅट्स करा;
2. जर तुम्हाला खांद्याचा मोठा कंबरे घ्यायचा असेल तर - बेंच प्रेस करा;
3. जर तुम्हाला हरक्यूलिसची पाठ विकसित करायची असेल तर डेडलिफ्ट करा.

वास्तविक, आम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायामांचे परीक्षण केले, तथापि, खालील बहु-संयुक्त आणि सशर्त मूलभूत गोष्टींना देखील श्रेय दिले जाऊ शकते:

• धक्का देऊन छातीवर बार उचलणे;
• सैन्य प्रेस;
• क्रॉसबारवर पुल-अप.

ते कामात मोठ्या स्नायूंचा समावेश करतात आणि शक्ती आणि वस्तुमान निर्देशकांमध्ये चांगली वाढ देतात. त्यांच्याकडेही एक नजर टाकूया.

क्रमांक 4. ढकलून छातीवर बार उचलणे.

वेटलिफ्टिंगच्या शस्त्रागारातील एक व्यायाम, जो बॉडीबिल्डिंगमध्ये देखील स्थलांतरित झाला. तांत्रिकदृष्ट्या, सर्वात कठीणपैकी एक, आणि तंत्रज्ञानाच्या योग्य ज्ञानाशिवाय आणि भरपूर वजनासह कामगिरी करण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायामाचा अर्थ जमिनीवरून प्रक्षेपण फाडणे, छातीवर घेणे + एकाच वेळी स्क्वॅटमधून उचलणे आणि छातीतून वर ढकलणे असा होतो.

खालील स्नायू कामात गुंतलेले आहेत.

अंमलबजावणी तंत्र असे दिसते.

व्यायामामध्ये कोणतेही analogues नाहीत.

क्र. 5. आर्मी प्रेस.

तो चेस्ट प्रेस किंवा मिलिटरी प्रेस आहे. सशर्त मूलभूत व्यायामांपैकी एक, ज्यामध्ये खांद्याच्या वरच्या कंबरेचे, विशेषत: खांद्याच्या मोठ्या संख्येने स्नायूंचा समावेश असतो. बसून आणि उभे दोन्ही सादर केले जाऊ शकते.

कामात गुंतलेले स्नायू.

अंमलबजावणी तंत्र आहे

आर्मी प्रेसच्या सर्व गुंतागुंतीसह संपूर्ण लेख येथे आहे:.

“कमकुवत” पर्यायी व्यायाम: बसलेले डंबेल प्रेस, स्मिथ मशीनमध्ये चेस्ट प्रेस;

क्रमांक 6. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप.

सर्वात नापसंत शालेय-शारीरिक व्यायाम अगं. जर तुम्हाला शक्तिशाली पाठ आणि हात विकसित करायचे असतील तर हा व्यायाम तुमच्या मूलभूत शस्त्रागारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

खालील स्नायू गट कामात गुंतलेले आहेत.

व्यायामाचा एक "कमकुवत" पर्याय: डोक्याच्या मागे वरच्या ब्लॉकला पुल-अप.

क्र. 7. पुश अप्स.

शालेय भौतिकशास्त्राच्या धड्यांमध्ये अनिच्छेने केला जाणारा आणखी एक व्यायाम. हे केवळ सशर्त मूलभूतच नाही तर घरगुती देखील आहे, म्हणजे. ते पूर्ण करण्यासाठी कोणतेही सुलभ सिम्युलेटर आणि शेल आवश्यक नाहीत. पुश-अपचा प्रभाव एक मोठा परिणाम देतो आणि सर्व कारण मोठ्या संख्येने स्नायू युनिट्स कामात गुंतलेली असतात. मुख्य भार पेक्टोरल स्नायूंद्वारे घेतला जातो.

चित्र आवृत्ती असे दिसते:

टीप:

नवीनतम वैज्ञानिक संशोधन म्हणते की जास्तीत जास्त स्नायूंची वाढ साध्य करण्यासाठी, वर्कआउटच्या शेवटी मूलभूत व्यायाम देखील करणे आवश्यक आहे. (म्हणजे सुरुवातीला एक, नंतर विलग आणि अंतिम पुन्हा बहु-संयुक्त).

बरं, कदाचित वस्तुमान मिळविण्यासाठी हे सर्व मूलभूत व्यायाम आहेत. त्यांना तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करा आणि तुमच्या जलद शारीरिक परिवर्तनांमुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.

तुम्हाला आठवत असेल, अगदी सुरुवातीला मी एका विशिष्ट स्नायूंच्या गटासाठी सर्वोत्तम व्यायामाच्या संबंधात संशोधनाच्या वैज्ञानिक परिणामांबद्दल बोललो. मी फसवणूक केली नाही :), अर्थातच, ते अस्तित्वात आहेत आणि आम्ही निश्चितपणे त्यांचा विचार करू, परंतु, वरवर पाहता, आधीच दुसर्या लेखात, कारण याने आधीच वर्णांची अभद्र संख्या ओलांडली आहे.

मला असे वाटते की आजसाठी भरपूर माहिती आहे, म्हणून आम्ही पुढच्या वेळेपर्यंत आमचे घोडे धरू.

नंतरचे शब्द

बरं, दुसर्‍या नोटचा शेवट आहे. आज आम्ही "मांस-पॅकिंग" व्यायाम हाताळले जे तुमच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. वचन दिल्याप्रमाणे, वाचल्यानंतर आपण कमीतकमी थोडेसे, परंतु आकार वाढवा. चला, ते तपासा!

तुमची मास-स्नायूंची कार्यक्षमता तीव्रपणे सुधारण्यासाठी, फक्त या मूलभूत व्यायामांसह कार्य करा, आणि परिणाम येईल, फक्त वेळ द्या.

इतकंच, सगळ्यांना पाहून आणि ऐकून मला आनंद झाला, जोपर्यंत आपण पुन्हा भेटत नाही!

पुनश्च.नेहमीप्रमाणे, टिप्पण्यांबद्दल विसरू नका. आम्ही सदस्यत्व रद्द केले प्रश्न, व्यावहारिक विचार, शुभेच्छा आणि जोड, आम्ही सुरू केले!

P.P.S.प्रकल्पाची मदत झाली का? नंतर आपल्या सोशल नेटवर्कच्या स्थितीमध्ये त्याची एक लिंक सोडा - प्लस 100 कर्माकडे निर्देश, हमी.

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

लेखाने शरीराच्या सर्व स्नायू गटांवर लक्ष केंद्रित करून स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम निवडले आहेत.

स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायामांची यादी संकलित करण्यासाठी, आम्ही इलेक्ट्रोमायोग्राफी (ईएमजी) वापरली, एक निदान पद्धत जी आपल्याला स्नायूंच्या जैवविद्युत क्रियाकलापांचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते. याव्यतिरिक्त, आम्ही या क्षेत्रातील नवीनतम वैज्ञानिक संशोधनाचा अभ्यास केला, इतर हालचालींच्या संयोजनात मूलभूत व्यायामांचे विश्लेषण केले जे आपल्याला लक्ष्य स्नायू गटांचा जास्तीत जास्त वापर करण्यास अनुमती देतात आणि अग्रगण्य तज्ञांचे मत देखील विचारात घेतले.

एकत्रितपणे, आम्ही हौशी आणि व्यावसायिक क्रीडापटूंचा अनेक दशकांचा अनुभव एकत्र आणला आहे आणि वस्तुमान वाढवणारे मूलभूत व्यायाम निवडले आहेत जे खरोखर व्हॉल्यूम वाढविण्यात मदत करतात.

कोणताही प्रशिक्षण कार्यक्रम ज्यामध्ये डेडलिफ्ट किंवा स्क्वॅट्स सारख्या मूलभूत व्यायामांचा समावेश नाही, तो सौम्यपणे सांगायचा तर अपूर्ण असेल. शेवटी, ते शरीराला संप्रेरकांच्या निर्मितीबद्दल सिग्नल देतात ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींची वाढ होते, स्नायू तंतू मजबूत होतात आणि त्यामुळे ताकद वाढते.

दुसऱ्या शब्दांत, जर तुमचे ध्येय स्नायूंची वाढ असेल, तर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात निश्चितपणे मूलभूत हालचालींचा समावेश करावा. एकदा तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, उर्जेची पातळी उच्च पातळीवर असताना तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम करा. जास्तीत जास्त ताकद वाढवण्यासाठी खुर्चीवर खूप जड वजन वापरा, जे शेवटी तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीला गती देण्यास मदत करेल.

खांदे

अरामी बेंच प्रेसमध्ये मध्य आणि पुढचा डेल्टा, ट्रॅपेझियम, ट्रायसेप्स, फ्रंट गीअर्स समाविष्ट आहेत.

स्टँडिंग बारबेल चेस्ट प्रेस

मिलिटरी ओव्हरहेड प्रेसला पाठीच्या वरच्या भागात, मागील डेल्ट्समध्ये चांगले स्थिरीकरण आणि कोर आणि पायांच्या स्नायूंमध्ये तणाव आवश्यक असतो. ईएमजी डेटा दर्शवितो की बसलेल्या डंबेल प्रेसच्या तुलनेत, स्टँडिंग बारबेल प्रेस लक्षणीयपणे अधिक सक्रियपणे मध्य आणि समोरील डेल्टास संलग्न करते आणि त्यामुळे स्नायू फायबर वाढीसाठी अधिक प्रभावी आहे. हे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण हे दोन स्नायू बंडल रुंद आणि भव्य खांदे तयार करतील.

लष्करी प्रेस खांद्याच्या वर्कआउटच्या सुरूवातीस असावा. जर तुम्ही ते खूप नंतर करायला सुरुवात केली, तर डेल्टास आवश्यक असलेल्या तीव्रतेने काम करण्यासाठी तुम्ही खूप थकून जाल. तुमची प्रतिनिधी श्रेणी 3 (शक्तीसाठी) ते 8-12 (हायपरट्रॉफीसाठी) पर्यंत बदला.

क्वाड्रिसेप्स

फ्रंट स्क्वॅट्स क्वाड्स, ग्लूट मॅक्झिमस आणि हॅमस्ट्रिंग्सवर उत्तम काम करतात.

बारबेलसह फ्रंट स्क्वॅट

शरीराच्या पुढील भागात बारचे स्थान असूनही, सर्वात जास्त शक्ती अंदाजे पायाच्या मध्यभागी आली पाहिजे. बार समोरच्या डेल्ट्सवर धरला पाहिजे आणि धड किंचित पुढे झुकले पाहिजे, जे इतर प्रकारच्या स्क्वॅट्सपेक्षा क्वाड्रिसिप्सचा अधिक सक्रिय वापर करण्यास अनुमती देते. बारबेल बॅक स्क्वॅट्ससह, तुम्ही तुमचे कूल्हे मागे खेचता, तुमच्या ग्लूट्सवर अधिक ताण पडतो.

फ्रंट स्क्वॅट्स देखील इतर क्वाड व्यायामापेक्षा गुडघ्याच्या सांध्यावर कमी दाब देतात.

क्वाड-फोकस्ड लेग वर्कआउटच्या सुरुवातीला मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करा. या व्यायामामुळे पाठीच्या वरच्या भागाचे स्नायू देखील विकसित होतात. जर तुमच्याकडे लवचिकता नसेल, तर तुमचे हात बारवर ओलांडून जा किंवा बारला योग्य स्थितीत धरण्यासाठी हाताच्या पट्ट्या वापरा.

पेक्टोरल स्नायू

योग्य तंत्रासह बेंच प्रेस मोठ्या आणि लहान पेक्टोरल, फ्रंट डेल्टा, ट्रायसेप्स, फ्रंट डेंटेट पंप करण्यास मदत करेल.

बेंच प्रेस, आडव्या बेंचवर पडलेला

बारबेल आपल्याला जास्तीत जास्त प्रयत्न करण्याची परवानगी देते आणि म्हणून अधिक वजन उचलते, कारण डंबेलपेक्षा संतुलित करणे सोपे आहे. ईएमजी डेटानुसार, क्षैतिज बेंच प्रेस पेक्स आणि ट्रायसेप्सला इनलाइन बेंच प्रेसपेक्षा अधिक सक्रियपणे गुंतवते, तसेच डंबेलसह हात कमी करते.

आपल्या वर्कआउटच्या सुरूवातीस, थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्तीसाठी वजनाने हे करा. हे विसरू नका की पकडची रुंदी गतीच्या श्रेणीवर परिणाम करते. व्यायामाच्या खालच्या टप्प्यात, पुढचे हात मजल्याच्या 90 अंशांच्या कोनात असावेत (म्हणजे त्याच्यावर लंब).

बायसेप्स

बायसेप्स, ब्रॅचियालिस, ब्रॅचिओराडायलिस आणि प्रोनेटर टेरेस यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी डंबेलसह कर्ल सर्वोत्तम आहेत.

उभे असताना डंबेलसह हात एकाच वेळी वाकणे

जरी बारबेल तुम्हाला जास्त वजन उचलण्याची परवानगी देते, परंतु यामुळे हाताच्या विकासामध्ये स्नायू आणि सामर्थ्य असंतुलन देखील होऊ शकते. डंबेलचा वापर अशा परिणामांना प्रतिबंध करेल आणि त्याच वेळी स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेसे प्रोत्साहन देईल. डंबेलसह कर्ल विस्तृत श्रेणीसह अधिक नैसर्गिक हालचाल प्रदान करतील, तसेच पकड तटस्थ ("हॅमर्स") पासून सुपिनेटेडमध्ये बदलण्याची क्षमता, ज्यामुळे बायसेप्सच्या वेगवेगळ्या डोक्याच्या सक्रियतेवर परिणाम होतो.

जर तुम्ही या स्नायू गटांना त्याच दिवशी प्रशिक्षित केले तर पाठीवर मल्टी-जॉइंट ट्रॅक्शन व्यायामानंतर करा. तुमच्या स्प्लिटमध्ये आर्म डे असल्यास, 8 रिप्सच्या सेटसाठी हेवी डंबेल कर्ल करा.

मागे

लॅट्स, ट्रॅप्स, रीअर डेल्ट्स, डायमंड्स, मोठे गोल, लोअर बॅक, बायसेप्स बांधण्यासाठी बेंट ओव्हर रो ही सर्वोत्तम चाल आहे.

वाकलेली बारबेल पंक्ती

ईएमजी डेटानुसार, या व्यायामामुळे पाठीच्या खालच्या भागापासून वरच्या लॅट्सपर्यंत पाठीच्या स्नायूंचे महत्त्वपूर्ण सक्रियकरण होते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी ते खूप प्रभावी होते. खूप जड वजन उचलताना, पाठीच्या खालच्या बाजूला गोल करू नका कारण यामुळे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर दबाव वाढेल. सर्वात प्रभावी व्यायाम नेहमी अंमलबजावणी तंत्रात जटिल असतात, परंतु शेवटी ते सर्वात जास्त परतावा देतात.

पंक्तींवर वाकलेली कामगिरी करताना, तुम्ही ओव्हरहँड किंवा अंडरहँड ग्रिप वापरू शकता. उदाहरणार्थ, पहिली पकड बायसेप सक्रियता कमी करते. प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर रॉनी कोलमनने केल्याप्रमाणे तुम्ही धड मजल्यापर्यंत 45 अंशांच्या कोनात ठेवू शकता. गतीचा मध्यम वापर देखील स्वीकार्य आहे, विशेषत: नकारात्मक पुनरावृत्ती करताना.

6-8 किंवा 8-10 पुनरावृत्तीचे जड संच करा. स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट हा एक चांगला पर्याय आहे. हे झुकलेली स्थिती राखणे सोपे करते, परंतु मानेच्या संबंधात शरीर योग्यरित्या स्थित असणे आवश्यक आहे. तुम्ही रिव्हर्स ग्रिप देखील वापरून पाहू शकता, जे लोअर लॅट्स आणि बायसेप्सवर अधिक जोर देते.

ग्लूटल

सिम्युलेटरमध्ये पाय मागे घेतल्याने मांडीच्या मागील बाजूस मोठा आणि मध्यम ग्लूटील काम करतो.

ब्लॉक सिम्युलेटरमध्ये पाय मागे घेणे

मशीनमधील लेग अपहरण काहीसे चालण्यासारखे आहे, त्यामुळे तुम्ही ते स्प्रिंट मोडमध्ये करू शकता (तुम्ही ते सर्व चौकारांवर देखील करू शकता). मुख्य गोष्ट म्हणजे नितंबांच्या स्नायूंना जोरदार ताणणे, आणि शक्य तितक्या लवकर पुनरावृत्ती पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू नका.

हे ग्लूट आयसोलेशन व्यायाम हेवी स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि/किंवा हॅक स्क्वॅट्स नंतर केले पाहिजे. हे खरोखर नितंब बाहेर कार्य करेल. रिप्स हायपरट्रॉफी (8-12) साध्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या श्रेणीत असावीत आणि शक्यतो मंद आणि नियंत्रित गतीने केल्या पाहिजेत.

ट्रायसेप्स

भारित बार पुश-अपमध्ये ट्रायसेप्स, फ्रंट डेल्टा आणि वरच्या छातीचा समावेश होतो.

ट्रायसेप्ससाठी असमान पट्ट्यांवर पुश-अप

EMG डेटा दर्शविल्याप्रमाणे, शरीर सरळ स्थितीत असल्यास आणि कोपर वेगळे पसरलेले नसल्यास बारवरील डिप्स अधिक सक्रियपणे ट्रायसेप्समध्ये गुंततात. या स्नायूंच्या गटासाठी अधिक प्रभावी व्यायाम असले तरी, असमान पट्ट्यांवर पुश-अप आपल्याला पुनरावृत्ती, प्रतिकार आणि धडाच्या कोनाचा वेग पूर्णपणे नियंत्रित करण्यास अनुमती देतात, जो निःसंशयपणे त्यांचा फायदा आहे. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही रिव्हर्स बेंच प्रेस-अप करू शकता, ते ट्रायसेप्स ब्रॅचीच्या स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी देखील चांगले आहेत.

स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कंबरला वजन जोडणे आवश्यक आहे. केवळ तुमच्या शरीराच्या वजनासह अंतहीन प्रकाश पुनरावृत्ती हा परिणाम साध्य करणार नाही. इतर मल्टी-जॉइंट ट्रायसेप्स व्यायामाप्रमाणेच, तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला तुम्ही 8 ते 10 रिप्स करू शकता असे वजन वापरून डिप्स करा.

मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू

रोमानियन डेडलिफ्ट हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि लोअर बॅकवर काम करते.

रोमानियन डेडलिफ्ट

EMG परिणाम लेग कर्ल, हायपरएक्सटेंशन आणि बारबेल बेंडओव्हर्स ("गुड मॉर्निंग") वर हॅमस्ट्रिंग ऍक्टिव्हेशनमध्ये रोमानियन डेडलिफ्टची श्रेष्ठता दर्शवतात.

रोमानियन डेडलिफ्ट मुख्यतः हिप जॉइंटमधील हालचालींद्वारे मागील स्नायूंना गुंतवून ठेवते, त्यामुळे त्यांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात लेग कर्ल समाविष्ट करा.

8-12 पुनरावृत्तीसाठी जड वजनासह काम करून, व्यायामाच्या सुरूवातीस व्यायाम करा. आपण यापूर्वी कधीही रोमानियन डेडलिफ्ट केले नसल्यास, आपले तंत्र तपासण्यासाठी आरशात पहा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्या गुडघ्यांमध्ये कमीतकमी वाकणे ठेवा आणि तुमचे कूल्हे मागे घ्या. किती दूर? जोपर्यंत मांडीच्या मागच्या बाजूचे स्नायू थरथरू लागतात. याला "सुवर्ण नियम" म्हणता येईल.

कॅविअर

मागच्या बाजूस वजन असलेल्या झुकात मोजे उचलताना वासरू, सोलियसने लोड केले जाते.

वासराला झुकते

ईएमजी डेटा दर्शवितो की जर तुम्ही हा व्यायाम तुमच्या पायाची बोटं पुढे करून करत असाल तर तुम्ही वासराच्या स्नायूंच्या मध्यवर्ती आणि बाजूच्या डोक्यावर जास्तीत जास्त ताण मिळवू शकता.

जर तुमच्या जिममध्ये योग्य मशीन नसेल, तर लक्ष्यित स्नायूंवर पुरेसा ताण येण्यासाठी कोणीतरी तुमच्या पाठीवर बसवा (जसे अर्नॉल्डने केले).

क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सवरील काम पूर्ण केल्यानंतर व्यायाम करा. वासराचे स्नायू अप्रत्यक्षपणे पायांच्या अनेक व्यायामांमध्ये गुंतलेले असल्याने, वासरू उठण्यापूर्वी तुम्ही त्यांना जास्त थकवू नये. विक्षिप्त टप्प्यात धीमे होऊन मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करा.

पाय

बारबेल स्क्वॅट्स क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स आणि वासरांना लक्ष्य करतात.

बारबेल स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स वासरे, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूट्सपासून इरेक्टर स्पाइन, पाठीचा वरचा भाग आणि बायसेप्सपर्यंत विस्तृत स्नायू गुंतवतात. काही त्यांच्या कार्यक्रमात स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी मूलभूत व्यायाम समाविष्ट करत नाहीत, कारण त्यांना दुखापतीची भीती वाटते किंवा ते खूप आळशी असतात. आणि व्यर्थ. टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनात लक्षणीय वाढ करण्यासाठी स्क्वॅट्सची क्षमता (विशेषत: 6-10 रिप रेंजमध्ये) अभ्यास दर्शविते. या व्यायामामध्ये विविधता आणण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही बारमध्ये साखळी जोडू शकता, खुर्चीसह स्क्वॅट करू शकता किंवा तुमच्या खालच्या शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तुमच्या पायांची स्थिती बदलू शकता.

तुम्ही कोणता प्रोग्राम वापरता - मग ते वर/खाली स्प्लिट असो किंवा 4-5 दिवसांचे स्प्लिट असो - स्क्वॅट्स तुम्हाला चांगले परिणाम देतील. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते तीव्र पद्धतीने करा.

सध्याच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की वर्कआउटच्या सुरुवातीला स्क्वॅट्स केल्याने संपूर्ण वर्कआउटमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढते. हे आपल्याला त्यानंतरच्या कामकाजाच्या पध्दतींमध्ये लोड करण्यासाठी लहान स्नायू गटांच्या प्रतिसादात सुधारणा करण्यास अनुमती देते. मध्यम वजनासह (1RM च्या 70-80% किंवा आपण सुमारे 8-10 रिप्स करू शकता असे वजन) उच्च आवाजात (उच्च रेप श्रेणी ठेवून) कार्य करा. विश्रांतीचा कालावधी 1.5-2 मिनिटांपर्यंत मर्यादित करा.

स्नायूंच्या वाढीच्या प्रशिक्षणात जास्तीत जास्त प्रगतीसाठी या सर्वोत्तम हालचाली आहेत, परंतु लक्षात ठेवा, व्यायामाची योग्य निवड ही स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात महत्त्वाची बाब नाही. शासनाचे पालन करणे आणि योग्य उर्जा योजना निवडणे अधिक महत्वाचे आहे.