मांडीची आतील बाजू घट्ट झालेली त्वचा आणि लवचिक स्नायूंनी प्रसन्न होत नाही? याव्यतिरिक्त, सेल्युलाईट आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर दिसू लागले? आम्ही तातडीने प्रशिक्षण कार्यक्रमात विशिष्ट व्यायाम जोडतो. स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि स्विंग्स बद्दल विसरू नका, ज्यामुळे पाय अटळ बनतील.

दैनंदिन जीवनात, आतील मांडीचे स्नायू व्यावहारिकपणे गुंतलेले नाहीत. त्यामुळे ज्या मुलींचे वजन आणि शरीरातील चरबी जास्त नाही त्यांनाही या भागात समस्या येतात. सैल त्वचा, कमकुवत स्नायू आणि उच्चारित सेल्युलाईट हे अशा स्त्रियांचे नशीब आहे जे त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आतील मांडीसाठी व्यायाम जोडत नाहीत.

सर्वसामान्य तत्त्वे

सुंदर शरीरासाठी, योग्य पोषणाचे पालन करणे आणि नियमितपणे कॉस्मेटिक काळजी प्रक्रिया करणे पुरेसे नाही. पायांच्या समस्या क्षेत्रासाठी, एक विशेष कॉम्प्लेक्स आवश्यक आहे, ज्याद्वारे आपण सहजपणे त्वचा घट्ट करू शकता आणि स्नायू पंप करू शकता.

पाय प्रशिक्षणासाठी तयार केले जातात आणि आपण वर्कआउटचा मुख्य भाग सुरू करू शकता.

शरीराचे मुख्य व्यायाम

मांडीच्या आतील पृष्ठभागावरील व्यायामामुळे केवळ पाय परिपूर्ण स्थितीत आणता येत नाहीत, तर नितंबाचे सांधे उघडण्याचा, श्रोणिमधील रक्त प्रवाह सुधारण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे, ज्यामुळे आरोग्य आणि स्त्रीच्या चालण्यावर परिणाम होतो.

माही

स्विंग करणे सोपे असूनही, नितंब लोड करण्यासाठी व्यायाम खूप प्रभावी मानला जातो. तुम्ही उभे राहून आणि जमिनीवर पडून दोन्ही स्विंग करू शकता. मुख्य म्हणजे कमी वेगाने व्यायाम करणे आणि स्नायूंना ताण देणे.

आम्ही खुर्चीजवळ उभे राहून पाठीमागे हात घेतो. कार्यरत पायाने, आम्ही आमच्या समोर पेंडुलम सारखी हालचाल करतो.

फुफ्फुसे

मांडीवरील सॅगिंग त्वचा फुफ्फुसाच्या सहाय्याने काढली जाते. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये, आम्ही विविध प्रकारचे फुफ्फुसे समाविष्ट करतो जे आपल्याला विविध स्नायू गट लोड करण्याची परवानगी देतात.

गुडघा मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत आम्ही एक विस्तृत पाऊल टाकून नितंब जमिनीवर खाली करतो. त्याचप्रमाणे, आम्ही व्यायाम करतो, बाजूला किंवा मागे एक पाऊल टाकतो.

डंबेल उचलून किंवा पायाच्या बोटाच्या आधारावर पाय ठेवून तुम्ही व्यायामाची गुंतागुंत करू शकता.

स्क्वॅट्स

प्रोग्राममध्ये विविध प्रकारचे स्क्वॅट्स समाविष्ट करणे आवश्यक आहे जे आपल्याला चरबी काढून टाकण्यास आणि मांडीच्या आतील बाजूचे स्नायू घट्ट करण्यास आणि नितंब तसेच मांडीचे बायसेप्स आणि क्वाड्रिसेप्स पंप करण्यास मदत करतात.

नितंबांसाठी, स्क्वॅट्स आदर्श आहेत, जे पाय रुंद आणि पायाची बोटं थोडी वेगळी असलेल्या स्थितीतून केले जातात. आपल्याला अशा स्क्वॅट्स बर्‍यापैकी मंद गतीने करणे आवश्यक आहे. खोली स्नायूंच्या तणावानुसार समायोजित केली जाते.

आम्ही वजन जोडून किंवा वरच्या बिंदूवर बोटे वर करून हा व्यायाम गुंतागुंतीत करतो.

विशिष्ट व्यायाम

मांडीच्या अंतर्गत स्नायूंसाठी स्क्वॅट्स, स्विंग्स आणि लंग्जमध्ये विशिष्ट व्यायाम जोडण्याचा सल्ला दिला जातो. ते होम कॉम्प्लेक्समध्ये विविधता आणण्यास आणि समस्या क्षेत्र प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करतील.

1. सुपिन स्थितीत, आम्ही कोपरांवर वाकलेल्या हातांवर लक्ष केंद्रित करतो. आम्ही सरळ डाव्या अंगाच्या समोर गुडघ्यात वाकलेला उजवा पाय ठेवतो. आम्ही मजल्यावरील कार्यरत अंग वाढवतो आणि वारंवार स्विंग करण्यास सुरवात करतो. आम्ही आमच्या बाजूने पडत नाही, परंतु आम्ही उच्च वेगाने स्विंग करण्याचा प्रयत्न करतो.

1. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आम्ही केवळ कूल्हेच नव्हे तर प्रेसवर देखील कार्य करू. आम्ही चटईवर झोपतो, आमच्या कोपर मागे झुकतो. सरळ पाय वर करणे आवश्यक आहे. या स्थितीतून, आम्ही त्यांना बाजूंनी पसरवतो, मोजे स्वतःवर ओढतो.

1. जमिनीवर पडून, आम्ही वाकलेल्या पायांच्या कपाळावर आणि पायांवर विश्रांती घेतो. मागचा भाग सरळ केला जातो आणि मजल्याला स्पर्श करत नाही आणि ब्रशेस नितंबांच्या खाली आणले जातात. आम्ही वाकलेले पाय मजल्यापासून फाडतो आणि या स्थितीतून आम्ही त्यांना वजनाच्या बाजूने विभाजित करतो. पाय कमी न करता, आम्ही त्यांना कमी करणे आणि पसरवणे चालू ठेवतो.

1. तुमच्या बाजूला झोपून, तुमचा डावा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि चटईवर खाली करा. उजवा सरळ राहतो, आणि सॉक स्वतःकडे निर्देशित केला जातो. वाकलेले हात जमिनीवर विश्रांती घेतात. आम्ही सरळ पाय मजल्यापासून फाडतो आणि पृष्ठभागावर खाली न करता स्विंग करण्यास सुरवात करतो. तुमची पाठ कमान न करण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमची छाती कमी करा.

1. आम्ही जमिनीवर बसतो आणि गुडघे वाकतो. आम्ही आमचे पाय पसरतो आणि आमच्या हाताच्या वाड्यात कोपर बंद करून त्यावर विश्रांती घेतो. आम्ही गुडघे एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करीत आहोत, त्याच वेळी कोपर पसरवून चळवळीचा प्रतिकार करतो.

1. आम्ही आमच्या बाजूला झोपतो आणि वाकलेल्या हातांनी जमिनीवर विश्रांती घेतो. आम्ही एक पाय ठेवतो, गुडघ्यात वाकतो, सरळ दुसऱ्या अंगाच्या मागे. सरळ पायाने, आम्ही वर स्विंग करतो, पायाचे बोट स्वतःकडे वळवण्याचा प्रयत्न करतो. वाकलेल्या पायानंतर, आम्ही गुडघ्याने पृष्ठभागाला स्पर्श करून मजल्यापर्यंत खाली करतो.

प्रत्येक व्यायाम 40 वेळा केला पाहिजे.

स्ट्रेचिंग

आम्ही स्ट्रेचसह कसरत पूर्ण करू, ज्यासाठी तुम्ही हे करू शकता:

1. व्ही - ताणणे . जमिनीवर बसून, आपले पाय रुंद पसरवा. आम्ही पुढे झुकतो, प्रथम पोट कमी करतो आणि नंतर छाती आणि डोके. खालच्या खिन्नतेमध्ये, आम्ही एक मिनिट रेंगाळतो. उतार डावीकडे, आणि नंतर उजव्या पायावर पुन्हा करा.
2. फुलपाखरू . आम्ही चटईवर बसतो. आम्ही पाय एकत्र आणतो, नितंब उघडतो. गुडघ्यांवर हात ठेवून आम्ही पाय स्विंग करू लागतो.
3. बेडूक . आम्ही जमिनीवर झोपतो आणि पाय जोडतो, हातपाय पसरतो. आम्ही पाय मांडीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करतो, या स्थितीत 10 श्वासापर्यंत रेंगाळतो.

स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष करू नका. हा वर्कआउटचा एक अनिवार्य भाग आहे, जो व्यायाम आणि वेगवान स्नायू पुनर्प्राप्तीनंतर कॉन्ट्रॅक्टची अनुपस्थिती सुनिश्चित करेल.

तुम्हाला सडपातळ टोन्ड पाय मिळवायचे आहेत, परंतु मांडीच्या आतील बाजूची चरबी तुम्हाला तुमच्या इच्छित ध्येयाच्या जवळ जाऊ देत नाही? आम्ही तुम्हाला उपकरणांशिवाय आतील मांडीसाठी व्यायामाची एक अनोखी निवड ऑफर करतो + पूर्ण पाठ योजनाजे घरी देखील करता येते.

मांडीच्या आतील बाजूस मांडीचे समायोजक (अॅडक्टर्स) असतात, ज्यांना अलग ठेवण्याच्या व्यायामाच्या मदतीने सर्वात प्रभावीपणे काम केले जाते. परंतु आतील मांडीचे वजन कमी करण्यासाठी, ऍडक्टर्सला बळकट करण्याव्यतिरिक्त, आपण स्नायूंच्या वर स्थित चरबीचा थर देखील काढून टाकला पाहिजे.

आतील मांडीसाठी तयार प्रशिक्षण योजना

आम्‍ही तुम्‍हाला तयार प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी तुम्‍हाला केवळ अॅडक्‍टर स्‍नायूंचे गुणात्मक कामच नाही तर चरबी जाळण्‍याची प्रक्रिया देखील वाढवण्‍यात मदत करेल. या योजनेचा समावेश आहे आतील मांडीसाठी 3 प्रकारचे व्यायाम:

• उभे व्यायाम (स्क्वॅट्स आणि लंज)
• कार्डिओ व्यायाम (आतील मांडीवर जोर देऊन)
• मजल्यावरील व्यायाम (लिफ्ट आणि पाय विस्तार)

त्या. तुमचा व्यायाम तीन विभागांमध्ये विभागला गेला पाहिजे, अंदाजे वेळेत समान. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ४५ मिनिटे प्रशिक्षण घेत असाल, तर व्यायामाच्या प्रत्येक गटाला १५ मिनिटे द्या. आपण 30 मिनिटे प्रशिक्षण घेतल्यास, प्रत्येक विभाग 10 मिनिटे टिकेल. आतील मांडीच्या व्यायामाच्या या योजनेबद्दल धन्यवाद तुम्ही स्नायू घट्ट कराल, चरबीचा थर कमी कराल, पायांच्या रेषा सुधाराल.

खाली मांडीचे आतील भाग आणि तयार अंमलबजावणी योजनांसाठी व्यायामाची सचित्र चित्रे आहेत. तुम्ही आमच्या वर्गांची आवृत्ती घेऊ शकता किंवा तुम्ही स्वतः तयार करू शकता स्वतःचा कार्यक्रम. परंतु आपण थेट व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, मांडीच्या आतील बाजूस असलेल्या प्रशिक्षणाच्या वैशिष्ट्यांबद्दल काही मुद्दे स्पष्ट करूया.

आतील मांडी वर्कआउट्ससाठी आवश्यक प्रश्न आणि उत्तरे

1. मी नवशिक्या असल्यास काय?

जर तुम्ही आत्ताच सुरुवात करत असाल, तर त्यापेक्षा जास्त वाटप करू नका दिवसातून 15-20 मिनिटे. ब्रेक घ्या, मध्यम गती ठेवा आणि हळूहळू सत्रांचा वेळ, पुनरावृत्तीची संख्या आणि व्यायामाची जटिलता वाढवा.

2. मला कार्डिओ आवडत नसेल तर काय?

कार्डिओ व्यायाम केवळ अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करत नाहीत तर शरीरातील चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस देखील वाढवतात, म्हणून आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. कार्डिओशिवाय, मांडीच्या आतील बाजूस व्यायामाची प्रभावीता अनेक वेळा कमी होते. तुमच्या ताकदीच्या शेवटपर्यंत कार्डिओ व्यायाम करणे आवश्यक नाही, तुम्ही हाताळू शकता असा मध्यम वेग ठेवा.

3. रोगग्रस्त सांधे आणि वैरिकास नसांचे काय करावे?

या प्रकरणात, उडी मारणे, लंग्ज आणि स्क्वॅट्स आपल्यासाठी अवांछित आहेत. प्रशिक्षणादरम्यान विरोधाभास किंवा अस्वस्थता असल्यास, फक्त जमिनीवर पडलेले व्यायाम करणे चांगले आहे - ते सर्वात सुरक्षित आहेत.

4. आहार न बदलता मांडीच्या आतील बाजूची चरबी कमी करणे शक्य आहे का?

तुम्हाला माहिती आहेच, जेव्हा शरीराला उर्जेच्या गरजेपेक्षा कमी अन्न मिळते तेव्हा ते चरबी वापरण्यास सुरवात करते. म्हणून, वाजवी आहाराच्या निर्बंधांशिवाय, आपण केवळ अॅडक्टर्सला बळकट कराल, परंतु मांडीच्या आतील बाजूची चरबी अबाधित राहील.

5. प्रस्तावित व्यायाम अधिक कठीण कसे केले जाऊ शकतात?

पायाचे वजन किंवा डंबेल वापरून तुम्ही तुमच्या मांडीचे आतील व्यायाम अधिक कठीण करू शकता. (जरी डंबेल सर्व व्यायामासाठी योग्य नसतात) . आपण फिटनेस लवचिक बँड देखील वापरू शकता - हे पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे.

6. मी मांडीचे आतील व्यायाम किती वेळा करू?

आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करू नका. सरासरी, समस्या क्षेत्रासाठी दर आठवड्याला सुमारे 1 तास समर्पित करणे पुरेसे आहे. केवळ अॅडक्टर्सच नव्हे तर क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, स्नायू कॉर्सेट आणि ग्लूटील स्नायूंना प्रशिक्षित करणे देखील खूप महत्वाचे आहे. केवळ वेगळ्या स्नायूंच्या गटाशी व्यवहार करण्यात अर्थ नाही - आपल्याला संपूर्ण शरीरास संपूर्णपणे प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता आहे. तपासण्याची खात्री करा:

वर्कआउटचा पहिला भाग: उभे असताना आतील मांडीसाठी व्यायाम

स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसे दरम्यान, तुमची मुद्रा पहा, तुमची पाठ तशीच राहिली पाहिजे सरळ, गुडघे सॉक्सच्या पलीकडे जाऊ नयेत. तसेच, आपली पाठ पुढे न करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या खालच्या पाठीला वाकवू नका, अन्यथा पायांच्या स्नायूंवरील भार कमी होईल. जर तुमच्याकडे नितंबांमध्ये पुरेशी eversion नसेल (गुडघे विरुद्ध दिशेने दिसत नाहीत) , ते सर्व ठीक आहे. तुमच्यासाठी सर्वात स्थिर स्थिती निवडा. तुमच्या योग्यतेनुसार मांडीचे आतील व्यायाम करा.

जर तुम्हाला प्ली स्क्वॅटमध्ये तुमचा तोल सांभाळण्यात अडचण येत असेल (पाय वेगळे आणि पाय वळवून) , नंतर तुम्ही खुर्चीला आधार म्हणून वापरू शकता. व्यायामाची ही निवड आपल्याला केवळ मांडीच्या आतील बाजूसच नव्हे तर ग्लूटल स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स देखील कार्य करण्यास मदत करेल.

व्यायाम:

2. एक पायाचे बोट वाढवून प्ली स्क्वॅट्स

अंमलबजावणी योजना:

निवडण्यासाठी आम्ही तुम्हाला व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्याय ऑफर करतो. पुनरावृत्तीची संख्या व्यायामाच्या पुढे दर्शविली जाते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

तुमच्या वर्कआउटमध्ये 6 व्यायाम असतील जे 2-3 वर्तुळांमध्ये पुनरावृत्ती केले जातात. व्यायाम दरम्यान 15-30 सेकंद विश्रांती घ्या. फेरी दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या.

उदाहरण १:

25-35 वेळा 20-30 वेळा 20-30 वेळा प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा

उदाहरण २:

• एक पायाचे बोट वर करून प्ली स्क्वॅट्स (उजवा पाय): 20-30 वेळा
प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा
• एक पायाचे बोट वर करून प्ली स्क्वॅट्स (डावा पाय): 20-30 वेळा
• बोटांवर पार्श्व लंज (उजवा पाय): 10-20 वेळा
20-30 वेळा
• बोटांवर पार्श्व लंज (डावा पाय): 10-20 वेळा

उदाहरण ३:

20-30 वेळा
• साइड लंज (उजवा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
20-30 वेळा
• साइड लंज (डावा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
प्रत्येक बाजूला 10-15 वेळा 25-35 वेळा

तुम्ही 3 आतील मांडीच्या संयोजनांमध्ये पर्यायी करू शकता, फक्त एक निवडा किंवा तुमची स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता. स्क्वॅट आणि लंज सेगमेंट पूर्ण केल्यानंतर, आतील मांडीसाठी कार्डिओ व्यायामाकडे जा.

वर्कआउटचा दुसरा भाग: आतील मांडीसाठी कार्डिओ व्यायाम

प्लायमेट्रिक (उडी मारणे) प्रशिक्षण हा खालच्या शरीरातील चरबी जाळण्याचा आणि पातळ पायांना आकार देण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. तुमच्याकडे कोणतेही विरोधाभास नसल्यास, कार्डिओ प्रशिक्षण निश्चितपणे तुमच्या फिटनेस योजनेचा भाग असावा.

मांडीच्या आतील भागासाठी सादर केलेले कार्डिओ व्यायाम तयार केले जातात सोपे ते कठीण स्तर. तुम्ही फक्त काही व्यायाम निवडू शकता जे तुमच्या अडचणीच्या पातळीला अनुकूल असतील किंवा एकमेकांसोबत व्यायामाचे पर्यायी गट. फक्त स्नीकर्समध्ये व्यायाम करा!

व्यायाम:

3. लेग विस्तारासह प्लँक जंप

अंमलबजावणी योजना:

नवशिक्यांसाठी आतील मांडीसाठी कार्डिओ वर्कआउटचे उदाहरण:

• लेग विस्तारासह फळी उडी मारते

योजनेनुसार व्यायाम केले जातात: 30 सेकंद काम + 30 सेकंद विश्रांती (उदा. हात आणि पाय घेऊन ३० सेकंद उडी मारणे, नंतर ३० सेकंद विश्रांती, नंतर प्लायमेट्रिक साइड लंजवर जा - ३० सेकंद, नंतर ३० सेकंद विश्रांती इ.) . आम्ही 2 मंडळांमध्ये व्यायामाची पुनरावृत्ती करतो, दुसऱ्या वर्तुळात आम्ही दुसऱ्या पायावर साइड लंज करतो. फेरी दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती. या प्रकारचे कार्डिओ वर्कआउट 10 मिनिटे चालेल.

प्रगत आतील मांडीचे कार्डिओ वर्कआउट उदाहरण:

• लेग विस्तारासह प्लँक जंप

योजनेनुसार व्यायाम केले जातात: 45 सेकंद काम + 15 सेकंद विश्रांती (उदा. 45 सेकंदांसाठी एका रुंद स्क्वॅटमध्ये उडी मारा, नंतर 15 सेकंद विश्रांती घ्या, नंतर पाय अलग ठेवून फळीमध्ये उडी घ्या - 45 सेकंद, नंतर 15 सेकंद विश्रांती इ.) . आम्ही व्यायामाची पुनरावृत्ती 2 मंडळांमध्ये करतो, वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घेतो. या प्रकारचे कार्डिओ वर्कआउट 10 मिनिटे चालेल.

कार्डिओ व्यायामानंतर, आम्ही मजल्यावरील आतील मांडीच्या व्यायामाकडे जातो.

वर्कआउटचा तिसरा विभाग: मजल्यावरील आतील मांडीसाठी व्यायाम

हे मांडीचे आतील व्यायाम जमिनीवर केले जातात. ते कमी-परिणामकारक आहेत आणि सांधे आणि रक्तवाहिन्यांवर भार टाकत नाहीत, म्हणून जर तुम्हाला तुमच्या गुडघे किंवा अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा याबद्दल काळजी वाटत असेल तर तुम्ही ते करू शकता. व्यायाम करताना, तुमच्या पायाचे स्नायू ताणलेले आणि तुमचे पोट टोन्ड ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायाम:

GIF साठी यूट्यूब चॅनेलचे आभार: एमफिट, लिंडा वूल्ड्रिज, जेसिका व्हॅलेंट पिलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल.

अंमलबजावणी योजना:

आम्ही तुम्हाला मांडीच्या आतील भागासाठी व्यायामाच्या संयोजनासाठी 3 पर्याय देऊ करतो. पुनरावृत्तीची संख्या व्यायामाच्या पुढे दर्शविली जाते. आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्तीची किमान संख्या करा.

तुमच्या वर्कआउटमध्ये 8 व्यायाम असतील जे 1-2 मंडळांमध्ये केले जातात. व्यायाम दरम्यान 15-30 सेकंद विश्रांती घ्या. फेरी दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या.

उदाहरण १:

25-35 वेळा
• आतील मांडी पाय लिफ्ट (उजवा पाय): 15-25 पुनरावृत्ती
• मांडीच्या आतील बाजूसाठी लेग लिफ्ट (डावा पाय): 15-25 वेळा
30-40 वेळा

उदाहरण २:

• गोलाकार हालचाली आपल्या बाजूला (उजवा पाय): 15-30 वेळा
• गोलाकार हालचाली आपल्या बाजूला (डावा पाय): 15-30 वेळा
• शेल क्लिष्ट (उजवा पाय): 15-25 वेळा
प्रत्येक पायासाठी 20-25 पुनरावृत्ती
• शेल क्लिष्ट (डावा पाय): 15-25 वेळा
• बंद पाय (उजवीकडे) वाढवा: 10-20 वेळा
• बंद पाय वाढवा (डावी बाजू): 10-20 वेळा
15-25 वेळा

उदाहरण ३:

• त्याच्या बाजूला पडलेली मांडीची जोड (उजवा पाय): 20-35 वेळा
• त्याच्या बाजूला पडलेली मांडीची जोड (डावा पाय): 20-35 वेळा
• शेल (उजवा पाय): 20-30 वेळा
15-25 वेळा
• शेल (डावा पाय): 20-30 वेळा
• पाय खुर्चीने (उजवा पाय): 15-25 वेळा
• पाय खुर्चीने (डावा पाय): 15-25 वेळा
20-30 वेळा

तुम्ही 3 आतील मांडीच्या संयोजनांमध्ये पर्यायी करू शकता, फक्त एक निवडा किंवा तुमची स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता.

आतील मांडीच्या व्यायामासाठी मूलभूत नियम

1. तुमचा व्यायाम नेहमी वॉर्म-अपने सुरू करा आणि स्ट्रेचने समाप्त करा. उबदार न होता कधीही प्रशिक्षण देऊ नका, अन्यथा तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे!

2. आतील मांडी साठी व्यायाम दरम्यान, आपण लक्ष्य स्नायू वाटत पाहिजे. आपले शरीर धरा गोळा आणि केंद्रित , अविचारीपणे आणि हलगर्जीपणे व्यायाम करू नका.

3. वेळोवेळी व्यायाम बदलण्याचा प्रयत्न करा, सतत समान व्यायाम करू नका. आपल्या स्नायूंना लोडशी जुळवून घेऊ देऊ नका.

4. जर कार्डिओ व्यायाम तुमच्यासाठी विशेषतः कठीण असेल, तर तुम्ही तुमचा वर्कआउट त्यांच्यासोबत सुरू करू शकता, स्क्वॅट्स आणि लुंग्जसह नाही. परंतु सत्राच्या शेवटी कार्डिओ लावू नका, शरीराच्या लक्ष्यित भागात रक्त परिसंचरण वाढवण्यासाठी एरोबिक व्यायामानंतर स्थानिक क्षेत्रासाठी व्यायाम केले जातात.

5. लक्षात ठेवा की मांडीची आतील बाजू फक्त कमी होईल शरीराचे सामान्य वजन कमी करून म्हणून, या क्षेत्रातील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी एक पूर्व शर्त म्हणजे वाजवी आहार प्रतिबंध.

6. आतील मांड्यांवरील समस्या क्षेत्र काढून टाकण्यासाठी ऍडक्टर्ससाठी अलगाव व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत, परंतु पाय आणि कोरच्या उर्वरित स्नायूंसाठी व्यायाम विसरू नका. सर्व स्नायू गटांवर संतुलित काम केल्याने, तुम्ही तुमचे ध्येय अधिक जलद गाठाल.

7. लक्षात ठेवा की शरीराच्या त्या भागामध्ये चरबी वितळत नाही ज्याला तुम्ही हार्ड पंप करता. संपूर्ण शरीर क्षीण झाले आहे. परंतु आपण मध्यांतर प्रशिक्षण करून आणि शरीराच्या टोनवर कार्य करून समस्या क्षेत्र दूर करण्यात मदत करू शकता.

8. जर तुम्हाला रेडीमेड व्हिडिओ वर्कआउट्स वापरायला आवडत असतील तर नक्की करा आमची निवड पहा :

तुमची फिगर चांगली आहे का? पण तुम्ही बीचवर बिकिनी घालण्याचे धाडस कराल का? नाही? फुगलेल्या पोटामुळे, कंबरेवर सुरकुत्या किंवा मांडीच्या आतील बाजूस “कान” असल्यामुळे तुम्हाला कॉम्प्लेक्स आहेत का? कपड्यांखाली, आकृतीच्या या सर्व अपूर्णता पूर्णपणे अदृश्य आहेत, परंतु कपडे काढताना ते लक्ष वेधून घेतात. शरीर व्यवस्थित ठेवण्यासाठी, तातडीच्या उपाययोजना आवश्यक आहेत आणि या प्रकरणात प्रशिक्षण घेतल्याशिवाय करू शकत नाही. या लेखात, मला मांडीच्या आतील बाजूस चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त कसे करावे याबद्दल बोलायचे आहे. तथापि, या ठिकाणीच स्नायू त्वरीत त्यांचा टोन गमावतात, अकाली क्षीण आणि सुस्त होतात. आतील मांडीसाठी प्रभावी व्यायाम आहेत जे या समस्येचे निराकरण करू शकतात.

स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स हे पायांचे उत्तम व्यायाम आहेत. ते चांगले आहेत कारण ते केवळ मांडीचा आतील भाग मजबूत करत नाहीत. दोन्ही पूर्ववर्ती आणि पार्श्व स्नायू, तसेच नितंब, कार्य करतात. इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आतील मांडीसाठी सलग 30-40 वेळा खालील व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

स्थायी स्थितीपासून, स्टॉपपर्यंत स्क्वॅट्स करा;

उभे राहून, अर्ध-स्क्वॅट्स करा, म्हणजे, आपले गुडघे वाकवा, परंतु थांबा खाली बसू नका;

सुरुवातीची स्थिती: जमिनीवर उभे राहा, आपले पाय शक्य तितके रुंद पसरवा, मोजे बाजूंना निर्देशित करा. स्टॉपवर हळू हळू स्क्वॅट करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

माही पाय

लेग स्विंग (आतील मांडीचा व्यायाम म्हणून) खूप प्रभावी आहेत. ते कोणत्याही स्थितीत केले जाऊ शकतात: उभे, बसलेले किंवा पडलेले. तर येथे काही उपयुक्त व्यायाम आहेत:

सुरुवातीची स्थिती - जमिनीवर पाय, तुम्ही टेकलेले आहात आणि सरळ हातांवर झुकत आहात, तुमच्या पाठीने मजल्याला स्पर्श करत नाही आणि छताकडे पहात नाही. आपल्या उजव्या पायाने वैकल्पिकरित्या स्विंग करा, नंतर आपल्या डाव्या हाताने;

आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपा, आपल्या कोपरावर टेकून, आपला वरचा पाय उचला, नंतर खाली करा. आपल्याला 40-50 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. गुंडाळा आणि दुसऱ्या पायाने असेच करा;

आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपून, "कात्री" व्यायाम करा - पाय मिसळा आणि पसरवा. 30-40 वेळा पुन्हा करा.

उडी मारणे

उडी मारणे हा मांडीच्या आतील भागासाठी अतिशय गतिमान व्यायाम आहे. आपण ते फक्त जागेवर किंवा उडी मारून करू शकता. सलग 50-60 उडी मारा. हे कॅलरीज सक्रियपणे बर्न करण्यास योगदान देते आणि परिणामी, मांड्यांवरील चरबीचे प्रमाण कमी होते.

आणि वर्कआउटच्या शेवटी - स्ट्रेचिंग

वर्कआउटच्या शेवटी स्ट्रेचिंग खूप महत्वाचे आहे. हे मांडीच्या आतील स्नायूंसाठी व्यायामानंतर दुसऱ्या दिवशी होणारे स्नायू दुखणे टाळण्यास मदत करेल. ताणण्यासाठी, आपण खालील गोष्टी करणे आवश्यक आहे: जमिनीवर बसा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय एकत्र दाबा, आपले गुडघे पसरवा आणि त्यांच्यासह मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. स्नायूंमध्ये थोडासा वेदना होईपर्यंत आपल्याला 7-10 वेळा ताणणे आवश्यक आहे. आपण घरी काय करू शकता ते आम्ही पाहिले. यासाठी व्यायाम उपकरणे किंवा कोणत्याही क्रीडा उपकरणाची आवश्यकता नाही. आपल्याला दररोज व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे, वर्गांसाठी 30-40 मिनिटे वाटप करा. या शिफारसींचे पालन केल्याने, तुम्हाला त्वरीत एक उत्कृष्ट आकार मिळेल आणि समुद्रकिनार्यावर सर्वात प्रकट कपडे घालण्यास सक्षम व्हाल.

बहुतेक स्त्रियांसाठी आतील मांडीची स्थिती ही एक तातडीची समस्या आहे. तिथली त्वचा खूप पातळ आहे, ज्यामुळे हा भाग कमी लवचिक होतो. आणि मांडीच्या आतील भागात चरबी जमा होण्याचे सर्वात आवडते ठिकाण आहे. कालांतराने, हे वस्तुस्थितीकडे नेत आहे की आतील मांडीच्या बाजूची त्वचा चपळ बनते आणि निस्तेज होऊ लागते. ते कसे टाळायचे? सर्व प्रथम, आपल्याला चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे आणि दुसरे म्हणजे, मांडीच्या आतील बाजूसाठी व्यायाम करणे सुरू करा.

हे नोंद घ्यावे की या क्षेत्रामुळे केवळ जास्त वजन असलेल्या स्त्रियांसाठीच नव्हे तर पातळ स्त्रियांसाठी देखील समस्या उद्भवतात. बर्‍याचदा पातळ स्त्रियांमध्ये, मांडीच्या दरम्यानचे हे क्षेत्र "ओ" अक्षर बनवते, जे सौंदर्यदृष्ट्या कुरूप दिसते. मांडीचे आतील व्यायाम देखील मांड्यांमधील अंतर कमी करण्यास मदत करू शकतात.

आतील मांडीचे स्नायू

मांडीच्या आतील पृष्ठभागावरील स्नायूंमध्ये अॅडक्टर स्नायूंचा समूह असतो. अॅडक्‍टर स्‍नायू हे लांब अॅडक्‍टर, पातळ, पेक्टिनेट, मोठे अॅडक्‍टर आणि शॉर्ट अॅडक्‍टर स्‍नायू असतात. या स्नायूंचे मुख्य कार्य म्हणजे पाय एकत्र आणणे. असे दिसून आले की जेव्हा आपण आपले पाय एकत्र आणतो तेव्हा हे स्नायू अचूकपणे कार्य करतात. म्हणून, मांडीच्या आतील बाजूसाठी सर्व व्यायाम तंतोतंत पाय वर्धित कमी करण्यावर आधारित आहेत.

मांडीच्या आतील बाजूच्या भागात चरबीचा थर कसा कमी करायचा?

मांडीच्या आतून चरबी कशी काढायची या प्रश्नाबद्दल बर्याच स्त्रिया चिंतित आहेत. येथे हे लक्षात घेतले पाहिजे की शरीराच्या या विशिष्ट क्षेत्रातील चरबी काढून टाकणे शक्य आहे, इतरांना प्रभावित न करता, केवळ लिपोसक्शनच्या मदतीने.

परंतु फक्त वजन कमी करण्यासाठी आणि आपली आकृती अधिक सुंदर बनविण्यासाठी, शरीराच्या विशिष्ट भागांना उद्देशून व्यायामाचा योग्य संच निवडणे महत्वाचे आहे.

जर वजन सामान्य असेल आणि मांडीचे आतील भाग जास्त प्रमाणात चरबीमुळे उद्भवत नसून, अॅडक्टर स्नायूंच्या कमकुवतपणामुळे उद्भवले असेल तर हे निराकरण करणे अगदी सोपे आहे. मांडीच्या आतील बाजूसाठी व्यायाम करणे पुरेसे आहे. सर्वात प्रभावी खाली सूचीबद्ध आहेत.

आतील मांडी साठी व्यायाम

खाली वर्णन केलेले सर्व व्यायाम स्त्रिया आणि पुरुष दोघांनीही समान यशाने केले जाऊ शकतात. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप वर्कआउट करण्याची शिफारस केली जाते.

1. आपले पाय क्षैतिज स्थितीत फिरवा. आतील मांडीसाठी पाय स्विंग हळूहळू आणि प्रयत्नाने केले पाहिजेत. आपण विशेष पाय वजन वापरल्यास आपण व्यायामाचा अधिक प्रभाव प्राप्त करू शकता. म्हणून, आपल्याला आपल्या बाजूला झोपण्याची आवश्यकता आहे, आपल्या हातावर झुकून किंवा पसरलेल्या हातावर आपले डोके ठेवण्याची आवश्यकता आहे. वरचा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि खालच्या पायाच्या गुडघ्याच्या मागे तुमच्या समोर ठेवा. खालच्या पायाचे बोट तुमच्या दिशेने खेचा. तुमचा खालचा पाय हळू हळू वर करा, नंतर हळू हळू खाली करा. जमिनीवर पाय ठेवू नका! जर तुम्ही तुमचा खालचा पाय जमिनीवर ठेवलात तर तुम्ही स्नायूंवरील भार कमी कराल आणि व्यायामाची प्रभावीता कमी कराल. नंतर दुसऱ्या बाजूला रोल करा, सुरुवातीची स्थिती घ्या आणि दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. पायांचे स्नायू "जळत आहेत" असे तुम्हाला वाटत नाही तोपर्यंत मांडीच्या आतील बाजूसाठी व्यायाम करा.

2. "कात्री" व्यायाम करा. हा व्यायाम, त्याच्या उघड साधेपणा असूनही, आतील मांड्यांसाठी खूप प्रभावी आहे. याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर भार देखील चालतो. म्हणून, जमिनीवर झोपा, आपले हात नितंबांच्या खाली ठेवा जेणेकरून ते त्यांच्या तळहातांनी खाली दिसतील. आपले खांदे मजल्यापासून फाडणे आणि आपली हनुवटी छातीपर्यंत ताणणे देखील उचित आहे. परंतु हे आपल्यासाठी कठीण असल्यास, आपण फक्त आपले डोके जमिनीवर ठेवू शकता. दोन्ही पाय जमिनीपासून 30 सेमी उंच करा आणि बोटे ताणून घ्या. जोरदारपणे पसरवा आणि आपले पाय पार करा. तुमचे पाय सुमारे 20-30 सें.मी. पसरवा. त्याच वेळी, तुमचे पाय ताणलेले असले पाहिजेत, आणि तुमचे पोट आत खेचले पाहिजे आणि ताणलेले असावे. कमीतकमी वीस क्रॉस करणे आवश्यक आहे, नंतर काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा.

3. बॉलसह आतील मांडीसाठी व्यायाम. हे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला लवचिक रबर बॉलची आवश्यकता असेल.

• चटईवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. पाय जमिनीवर असावेत. तुमच्या गुडघ्यांमध्ये बॉल धरा आणि तुमचे हात शरीरावर पसरवा. वेळेच्या गणनेनुसार, शक्य तितक्या कठोरपणे पिळण्याचा प्रयत्न करून, आपल्या पायांनी बॉल पिळून घ्या. दोनच्या संख्येवर, आपले पाय आराम करा. हा व्यायाम 30 वेळा करा.
• सरळ उभे राहा आणि गुडघ्याच्या अगदी वर, तुमच्या पायाने चेंडू चिमटा. एकाच्या गणनेवर, खाली बसा, आपल्या पायाने चेंडू ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि दोनच्या संख्येवर, उठून जा. हा व्यायाम 15 वेळा करा.

4. स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसे.

• स्क्वॅट "प्ली". सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, तर पाय शक्य तितक्या विस्तृत पसरले पाहिजेत. पायाची बोटे बाजूंना दिसली पाहिजेत. मजल्याच्या समांतर रेषेत स्वत: ला खाली करण्याचा प्रयत्न करत वेळा मोजत बसा. पाठ सरळ असावी. दोनच्या गणनेवर, हळू हळू वर जा. अशा 30 पर्यंत स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे. हाताने डंबेल वापरल्यास व्यायाम अधिक प्रभावी होईल.
• बाजूला फुफ्फुसे. सरळ उभे रहा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा. वेळा मोजताना, डावा पाय गुडघ्यात वाकवताना, डाव्या बाजूला झुका. गुडघा डाव्या पायाच्या पायाच्या पलीकडे जाऊ नये. उजवा पाय सरळ आणि विस्तारित आहे. तुम्ही जितके खाली जाल तितके व्यायाम अधिक प्रभावी होईल. हा व्यायाम प्रत्येक पायासाठी 20 वेळा केला पाहिजे.

या आतील मांडीचे व्यायाम तुमच्या दैनंदिन नित्यक्रमात समाविष्ट करा आणि दररोज किमान 15-20 मिनिटे लक्ष्य ठेवा. हे व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आतील मांडीच्या स्नायूंसाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे सुनिश्चित करा.

कूल्हे एक समस्या क्षेत्र आहे, विशेषत: विधान महिलांना लागू होते. आतील भाग अधिक वेळा निराशा आणतो, येथे त्वचा पातळ होते, पटकन त्याचा टोन आणि लवचिकता गमावते आणि जास्त चरबी तयार होते. बहुतेकदा हे वजन कमी झाल्यानंतर होते.

व्यायाम थेट करण्यापूर्वी, कोणत्या स्नायूंना स्वारस्य असलेल्या शरीराच्या भागाशी संबंधित आहेत याचा विचार करा. आतील मांडीच्या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लहान स्नायू (अॅडक्टर) - वळण आणि रोटेशनच्या मार्गाने मांडी आणण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते;
• मोठे स्नायू (अॅडक्‍टर) - मांडीचे बाहेरून सोपे रोटेशन प्रदान करते;
• कंगवा स्नायू - हिपचे वळण आणि जोडणी करते, रोटेशन प्रदान करते;
• पातळ आणि लांब स्नायू (अॅडक्टर्स) - मांडीचे अॅडक्टर फंक्शन, खालच्या पायाचे वळण, पाय बाहेरच्या दिशेने वळवणे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

स्नायू जोडणारे असतात, ते पाय एकत्र आणतात. हे स्नायू गट चालण्याच्या प्रक्रियेत जवळजवळ गुंतलेले नाहीत, पायांच्या या भागाची स्मार्टनेस आणि सौंदर्याचा सौंदर्य सुनिश्चित करण्यासाठी खूप लक्ष आणि प्रयत्न करावे लागतील, वजन कमी होण्याची शक्यता आहे.

पंपिंग नियम

माहिती वाचल्यानंतर मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने शारीरिक व्यायामाचा एक संच केला जातो.

1. आतील मांडीसाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप करा. स्नायूंच्या योग्य तापमानवाढीनंतर प्रशिक्षण सुरू करणे शक्य आहे.
2. व्यायामाच्या एका संचानंतर, ते स्नायूंना ताणण्यासाठी दर्शविले जाते.
3. आतील मांडीसाठी व्यायाम करणे, स्नायू कॉर्सेटच्या स्थितीची काळजी घ्या.
4. व्यायामाचा एक संच शक्य तितक्या योग्यरित्या केला जातो. व्यायाम संपेपर्यंत विचलित होऊ नका.
5. दर 2-3 महिन्यांनी एकदा, स्नायूंचा व्यसन वगळून, लोडचे प्रकार बदलणे आवश्यक आहे.
6. वर्ग नियमितपणे आयोजित केले जातात.
7. वजन कमी करण्यासाठी, व्यायामाव्यतिरिक्त, आपल्याला योग्य आहाराचे पालन करावे लागेल. जर आहार एखाद्या पोषणतज्ञाने लिहून दिला असेल जो शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेईल, अनावश्यक चरबी द्रुतपणे आणि प्रभावीपणे काढून टाकण्याची संधी प्रदान करेल.

साध्या नियमांचे पालन केल्याने, मांडीचा भाग मजबूत करणे, शरीराला आकर्षक बनवणे शक्य होईल.

वॉर्म-अप व्यायाम

विचाराधीन मांडीचे स्नायू मजबूत आणि घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या संचापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अपच्या स्वरूपात प्राथमिक तयारी करावी लागेल. हे सोपे आहे आणि त्यात दोन टप्प्यांचा समावेश आहे. पाच मिनिटांसाठी, आवश्यक स्नायू गटाचा द्रुत ताण प्राप्त करून, पायांच्या बाहेरील फासांवर चालण्याची शिफारस केली जाते.

आपल्याला स्नायूंना उबदार करणे, 3-5 मिनिटे चालणे, तीव्रतेने आणि आपले गुडघे शक्य तितके उंच करणे आवश्यक आहे. नाडी थोडी वाढली पाहिजे, घाम येणे दिसू शकते. साध्या कृतींनंतर, मांडीच्या आतील पृष्ठभागासाठी व्यायाम केले जातात.

निर्दिष्ट कॉम्प्लेक्सला 20 मिनिटांच्या धावाने पुनर्स्थित करण्याची परवानगी आहे, ज्यामुळे शरीराचे स्नायू उबदार होतील आणि पूर्णपणे ताणले जातील. श्रोणि उजवीकडे आणि डावीकडे (5 वेळा) फिरवून हिप प्रदेशातील सांधे उबदार करणे शक्य आहे.

काही प्रशिक्षक मांडीचे स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी व्यायामाची तयारी करण्यासाठी वॉर्म-अप म्हणून कार्डिओ व्यायाम (एरोबिक व्यायाम) करण्याची शिफारस करतात. व्यायाम प्रभावी आहेत आणि अतिरीक्त चरबी काढून टाकण्यास उत्तम प्रकारे मदत करतात, ज्यामुळे लक्षणीय वजन कमी होते. रक्त प्रवाहाच्या सामान्यीकरणामुळे ऊती, स्नायूंना पोषण प्रदान करते. तथापि, सत्र कमीतकमी 20 मिनिटे चालल्यास चरबी बर्निंग प्रभाव प्राप्त होतो. वॉर्म-अपच्या स्वरूपात कार्डिओ व्यायाम वापरणे, त्यांना मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एकत्र करणे परवानगी आहे.

वॉर्म-अपसाठी, कार्डिओ व्यायाम योग्य आहेत:

1. वेळेत शक्य तितक्या ठिकाणी धावा. सक्रियपणे हात हलविणे आवश्यक आहे (धावण्याचे अनुकरण).
2. आळीपाळीने आपल्या पायावर उडी मारणे, आपल्या हातांनी मदत करणे. जोपर्यंत तुम्ही उभे राहू शकत नाही तोपर्यंत व्यायाम करा.
3. आपले गुडघे बाजूंना उचलताना जागी उडी मारणे. टाळी वाजवून उडी सोबत.
4. वाकलेला डावा पाय उजव्या हाताला वर करून, त्याच वेळी उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. थोड्या थकव्याच्या स्थितीत कार्य करा.
5. जागी उडी मारणे, हात वर करून, नंतर किंचित वाकलेल्या गुडघ्यांवर उतरणे. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवणे आवश्यक आहे.

आतील मांडीचे व्यायाम मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या अंमलबजावणीसाठी स्नायू तयार करतील, वजन कमी करण्यासाठी अपरिहार्य.

आतील मांडी पंप करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

उबदार झाल्यानंतर, दिलेल्या स्नायूंच्या गटास बळकट करण्याच्या उद्देशाने थेट व्यायामाकडे जा. प्रश्नातील स्नायू घट्ट आणि बळकट करण्यासाठी योग्य सर्वात प्रभावी व्यायाम, नितंब आणि पायांच्या इतर भागांमधून नको असलेली चरबी काढून टाकण्यास मदत करतात:

व्यायाम सोपे आहेत, परंतु अनावश्यक चरबी द्रुतपणे काढून टाकण्यासाठी, स्नायूंना टोन करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे. वर्णन केलेल्या व्यायामाचा संच योग्य नसल्यास, प्रशिक्षकांच्या मदतीचा अवलंब करणे आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडणे किंवा प्रशिक्षक आणि खेळाडूंनी आयोजित व्हिडिओ धडे शोधणे शक्य आहे.

अंतिम टप्पा: स्ट्रेचिंग

वर्गांनंतर, व्याज असलेल्या मांडीचा भाग ताणणे आवश्यक आहे. वजन कमी करणे, त्वचेखालील चरबी काढून टाकणे, सुसंवाद पुनर्संचयित करणे, नुकत्याच सुरू झालेल्या वर्कआउट्सनंतर वेदना टाळणे, स्नायू दुखणे सवयीपासून रोखणे या बाबतीत जास्तीत जास्त संभाव्य परिणाम साध्य करणे योग्य आहे.

उबदार होण्यासाठी, जमिनीवर बसा. पाठ सरळ राहते, आपली मुद्रा नियंत्रित करा. आम्ही आमचे पाय गुडघ्यात वाकतो, त्यांना पसरवतो, शक्य तितक्या जमिनीवर खाली करतो. पाय एकमेकांच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात. हे सुमारे पाच मिनिटे किंवा थकवा येईपर्यंत स्वीकृत स्थितीत असल्याचे दर्शविले जाते, हळूहळू गुडघे मजल्यापर्यंत खाली केले जातात.

नवीन व्यायाम पाय एकत्र करून केला जातो. तुमची पाठ सरळ ठेवा. डावा पाय वाकवा जेणेकरून टाच नितंबाकडे असेल. आपल्या डाव्या हाताने पाय घ्या, नितंबाकडे खेचण्याचा प्रयत्न करा. 5-6 सेकंद स्थितीत रहा. दुसऱ्या पायासाठी व्यायाम करा.

व्यायामाचा वर्णित संच स्नायूंचा टोन पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, घट्ट होण्यास हातभार लावेल, पायांच्या स्नायूंमधून अनावश्यक चरबी काढून टाकेल, जे वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे.