आतील मांडी मादी आकृतीच्या सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांपैकी एक आहे. हिवाळ्यात, पाय दिसणे आपल्याला खरोखर त्रास देत नाही, आणि आपण विचार करत नाही: कसे पंप करावे. परंतु उन्हाळ्याच्या जवळ, जेव्हा आपल्याला हे समजू लागते की आपण लवकरच स्विमसूट घालू आणि समुद्रकिनार्यावर जाऊ, आरशात प्रतिबिंब दिसल्यावर भीती वाटते. उन्हाळ्याची वाट न पाहता आपण आपले पाय व्यवस्थित ठेवण्यास सुरुवात केल्यास आपण परिस्थिती सुधारू शकता.

जर आपल्याला पंप कसे करावे हे माहित नसेल तर या लेखात दिलेल्या व्यायामाचा वापर करा. हे कॉम्प्लेक्स आठवड्यातून सुमारे 4 वेळा करा. परंतु दररोज ते करण्याचा प्रयत्न करू नका, कारण शारीरिक श्रमानंतर स्नायूंना पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे. पुनर्प्राप्ती कालावधी सरासरी 48 तास घेते, म्हणून "प्रत्येक इतर दिवशी" पर्याय प्रशिक्षणासाठी सर्वात योग्य आहे.

तर, आम्ही "आतील मांडी कशी पंप करावी?" या प्रश्नाचे उत्तर देऊ लागतो. आपल्या डाव्या बाजूला झोपा, आपल्या हातावर टेकून, आपला उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि आपला पाय आपल्या डाव्या पायाच्या समोर ठेवा. श्वासोच्छवासासह, तुमचा डावा पाय मजल्यावरून उचला, तो तुमच्या पायाच्या बोटाने तुमच्याकडे खेचा. तुमचा श्वास रोखून धरू नका, शक्य तितक्या ताणण्याचा प्रयत्न करा. फक्त तुमचा पाय सुमारे 30 सेकंद हवेत धरा, नंतर तो खाली करा आणि श्वास घेताना आराम करा. थोडा आराम करा आणि या व्यायामाचे आणखी 2 सेट करा. जर अशी शारीरिक हालचाल तुमच्यासाठी लहान असेल तर दुसऱ्या बाजूला लोळण्याची घाई करू नका. जास्त भाराने आतील मांडी कशी पंप करायची ते पाहू. चला कार्य थोडे क्लिष्ट करूया: डावा पाय वर उचलताना, "स्प्रिंग" करा - वर आणि खाली लहान डोलणे. स्विंग्सची संख्या तुमच्यावर अवलंबून आहे. जर पहिल्या काही वर्कआउट्समध्ये तुम्हाला भरपूर स्प्रिंग्स पूर्ण करणे कठीण वाटत असेल, तर किमान 24 करा, नंतर हळूहळू 50 सेट पर्यंत आणा. ठीक आहे, जर आपण हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या 100 - 150 वेळा आणली. उजव्या पायाचा व्यायाम करा.

खाली बसा, श्वास घेताना, आपल्या शरीरासह मागे झुका, आपल्या हातांवर झुका, आपले पाय गुडघ्यांकडे वाकून वर करा. इनहेलेशनसह, आपले पाय बाजूंना पसरवा, आपले मोजे आपल्या दिशेने निर्देशित करा. 3 मिनिटांसाठी लहान स्प्रिंग हालचाली करा. मग व्यायाम थोडासा गुंतागुंतीचा करा: पसरवा आणि आपले पाय पूर्णपणे जोडा. कालांतराने, हा पर्याय पूर्ण होण्यासाठी आणखी 2 मिनिटे लागतील. जर तुमच्यासाठी असा भार कमी असेल तर आतील मांडी कशी पंप करावी हे आम्ही तुम्हाला सांगू. स्वत:ला तुमच्या पाठीवर पूर्णपणे खाली करा, तुमचे सरळ पाय वर करा. तुम्ही तुमचे पाय पसरत असताना श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना त्यांना एकत्र आणा. या हालचाली 4 मिनिटे सुरू ठेवा. नंतर आपले पाय खाली करा आणि 30 सेकंद विश्रांती घ्या.

खाली बसा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय एकत्र ठेवा, आपले तळवे आपल्या मांडीच्या आतील बाजूस ठेवा. आपण श्वास सोडताना, आपले तळवे आपल्या पायांवर दाबण्यास प्रारंभ करा आणि त्याच वेळी आपले गुडघे एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रतिक्रियेमुळे, आपण शक्य तितके ताण घ्याल, श्वास घ्या, आपले हात आणि पाय यांच्यातील तणाव दूर करा, 2-4 सेकंद विश्रांती घ्या. या व्यायामाचे 10-30 संच करा.

चला आणखी एक व्यायाम पाहू. यासाठी तुम्हाला मध्यम आकाराचा बॉल लागेल. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वाकवा, आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान बॉल ठेवा. श्वासोच्छवासासह, बॉलवर आपले गुडघे दाबा, शक्य तितक्या पिळण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेताना स्नायूंना आराम द्या. हे पर्यायी ताण 2 मिनिटे करा. मग व्यायाम थोडा अधिक कठीण करा. चेंडू आतील मांडीच्या मध्यभागी ठेवा, पाय पूर्णपणे सरळ करा आणि वर करा. तसेच, श्वास सोडताना, बॉल आपल्या पायांनी पिळून घ्या, 3-5 सेकंदांसाठी स्नायूंचा ताण धरून ठेवा आणि नंतर आपले पाय शिथिल करा. किमान 30 संच करा.

आम्ही काही सर्वात प्रभावी व्यायामांचे पुनरावलोकन केले आहे. हा लेख त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल जे आतील मांडीचे पंप कसे करावे याबद्दल विचार करत आहेत. या प्रकरणात यश मिळविण्यासाठी, मुख्य गोष्ट म्हणजे हार मानू नका, व्यायाम करण्यात चिकाटी ठेवा. तथापि, लक्षात ठेवा की जर तुम्ही नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले असेल आणि या वेळेपूर्वी बराच काळ गुंतलेला नसेल, तर प्रथम थोड्या कमी पध्दती करा, हळूहळू गती मिळवा.

त्यांचे शारीरिक स्वरूप सुधारत असताना, अनेकांच्या लक्षात आले असेल की जड भार असतानाही, आतील मांड्या अपुरेपणे ताठ राहतात. या समस्येचे निराकरण विशेष प्रशिक्षण असेल, ज्या दरम्यान या झोनवर लक्ष केंद्रित केले जाईल. म्हणूनच, आज आम्ही तुमच्यासाठी मांडीच्या आतील बाजूसाठी सर्वात प्रभावी 7 व्यायामांचे पुनरावलोकन घेऊन आलो आहोत.

अनेक व्यायाम आहेत ज्या दरम्यान पाय गुंतलेले आहेत. तथापि, ते सर्व मांडीच्या स्नायूंचा टोन पुनर्संचयित करण्यात "विशेष" नाहीत. त्याच वेळी, काही अतिशय यशस्वी आणि प्रभावी व्यायाम आहेत जे सॅगिंग दूर करण्यात आणि बर्याच महिला आणि पुरुषांसाठी समस्या क्षेत्राचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करतात. आम्ही त्यांच्याबद्दल पुढे सांगू.

ज्यांना मांडीचे स्नायू कसे पंप करायचे आणि त्यांचे पाय कसे व्यवस्थित करायचे यात रस आहे त्यांच्यासाठी शरीराची संरचनात्मक वैशिष्ट्ये जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल. हे आपल्याला एक किंवा दुसरे किती प्रभावी आहे हे समजून घेण्यास अनुमती देईल.

मांडीच्या आतील भागाची रचना अशा प्रकारे केली जाते की मोठे, लहान आणि लांब जोडणारे स्नायू, तसेच पातळ आणि पेक्टिनेट यांच्या कार्यामुळे वळण आणि घूर्णन हालचाली शक्य आहेत. ते सर्वात महत्वाचे आणि लांब आहेत, ते चढताना, पायऱ्यांवर चालताना सक्रिय होतात. त्याच वेळी, ते सर्वात कमकुवत मानले जातात, कारण ते दैनंदिन जीवनात एखाद्या व्यक्तीद्वारे क्वचितच वापरले जातात. आणि त्यांच्यासाठी व्यायामाचा एक संच विकसित केला गेला जो आपल्याला समस्या क्षेत्राचा टोन आणि आकर्षण पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देतो. समांतर, त्यांच्या अंमलबजावणी दरम्यान, पाय उत्कृष्ट दिसण्यासाठी जबाबदार स्नायू, विशेषतः, आतील मांड्या आणि मांडीचा सांधा गुंतलेला असतो.

याव्यतिरिक्त, ऍडक्टर्स सक्रिय करण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम केवळ स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करत नाहीत तर आपल्याला भरपूर आनंददायी बोनस मिळविण्यास अनुमती देतात. अशा प्रशिक्षणाच्या मुख्य फायद्यांपैकी:

• दुखापतीचा धोका कमी करणे, जे मांडीच्या स्नायूंच्या कमकुवतपणामुळे शक्य आहे;
• परिसराची आकर्षकता आणि सुसंवाद;
• उभ्या स्थितीत, तसेच चालणे आणि हालचाली दरम्यान सुधारित समन्वय आणि स्थिरता;
• चालण्याचे आकर्षण;
• योग्य आणि सुंदर मुद्रा.

तुम्ही जबाबदारीने समस्या सोडवल्यास आणि घरी, घराबाहेर किंवा व्यायामशाळेत नियमितपणे व्यायाम केल्यास तुम्ही प्रशिक्षणाचे सर्व सौंदर्य आणि फायदे अनुभवू शकता. तर, चला सुरुवात करूया.

व्यायाम क्रमांक 1 - प्ली

परिपूर्ण आकाराकडे जाताना, प्ली स्क्वॅट वापरून पहा, ज्याला सुमो देखील म्हणतात. हे खूप सोपे आणि अनेकांसाठी प्रवेशयोग्य आहे आणि भार वाढवण्यासाठी ते वजनाने देखील केले जाऊ शकते.

अशा व्यायामाच्या कामगिरी दरम्यान, समस्या क्षेत्राच्या स्नायूंच्या कार्याचे निरीक्षण करणे योग्य आहे. हे अतिशय महत्वाचे आहे की ती मांडीच्या आतील बाजूने पंप केली जाते. हे करण्यासाठी, सुरुवातीच्या स्थितीपासून स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे - पाय रुंद करून उभे राहा आणि मोजे बाजूंना वळवा. स्क्वॅट दरम्यान, आपल्याला आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते मोजे सारख्याच दिशेने दिसतील.

सुरुवातीची स्थिती घेतल्यानंतर, तुमची पाठ सरळ करा आणि छातीच्या पातळीवर हात लावा. तुमची आतील मांडी जिथे आहे तिथे तणाव जाणवण्यासाठी स्वतःला शक्य तितक्या खोलवर खाली करा. 1-2 सेकंदाच्या विरामानंतर, सहजतेने आणि वर परत या. n. तुम्ही 10-15 स्क्वॅट्स करून सुरुवात करू शकता, त्यामध्ये सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता. "प्रगत" ऍथलीट अतिरिक्त वजनासह प्रत्येकी 20 स्क्वॅट्ससह 2-4 सेट करू शकतात.

जेव्हा आपण अधिक गंभीर भारांसाठी तयार असता, तेव्हा आपण स्क्वॅट्सचा प्रभाव वाढविण्यासाठी वजन वापरू शकता. जिममध्ये व्यायाम करताना, या हेतूंसाठी, आपण वजन किंवा डंबेल वापरू शकता आणि घरी - वाळूने भरलेली बाटली. दोन्ही हातांनी वजन धरून, स्क्वॅट करा, गुडघ्यांवर उजवा कोन तयार होईपर्यंत हळू हळू खाली करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे सहजतेने परत या.

व्यायाम #2 - कात्री

आणखी एक अतिशय सोपा, परंतु अतिशय प्रभावी व्यायाम जो आपल्याला मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या स्नायूंवर काळजीपूर्वक कार्य करण्यास अनुमती देतो तो म्हणजे आपले पाय उताराखाली फिरवणे किंवा फक्त “कात्री”.

प्रारंभिक स्थिती - शरीराच्या समांतर सरळ पाय आणि हातांनी आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय जमिनीपासून सुमारे 45-50 सेंटीमीटर (सुमारे 45⁰) वर करून, ते शक्य तितके पसरवा, नंतर त्यांना एकत्र आणा आणि क्रॉस करा. पुढील धाव समान आहे, परंतु ओलांडताना, पाय बदला. प्रत्येकामध्ये 2-3 संच आणि 15-20 दृष्टिकोन करण्याची शिफारस केली जाते.

कात्रीचा हा फरक देखील उपयुक्त आहे, कारण त्याच्या अंमलबजावणीदरम्यान हे क्षेत्र चांगले गुंतलेले आहे. परिणामी, आपण केवळ पायांच्या दरम्यानच्या भागात मांडीचे स्वरूपच सुधारू शकत नाही तर प्रेस देखील घट्ट करू शकता, जे बहुतेक मुलींसाठी खूप महत्वाचे आहे. (टीप - व्यायाम सह contraindicated आहे).

व्यायाम क्रमांक 3 - बाजूला फुफ्फुसे

मागील प्रकरणाप्रमाणे, हा व्यायाम पायांच्या स्नायूंना त्वरीत लवचिकता पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल. हे सुरुवातीच्या स्थितीपासून केले जाते - खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर पाय ठेवून सरळ उभे राहणे आणि छातीच्या पातळीवर हात बंद करणे.

एक पाय बाजूला ठेवून लंग करा जेणेकरून गुडघे आणि बोटे एकाच दिशेने निर्देशित होतील. तुमची पाठ सरळ ठेवून, दुसऱ्या पायाने ढकलून घ्या. तुमचे गुडघे त्यांच्या योग्य स्थितीत राहतील आणि पायाच्या बोटाच्या रेषेच्या पलीकडे जाणार नाहीत याची खात्री करा. हे फुफ्फुसे मांडीच्या आतील पृष्ठभागावर पंप करण्यास मदत करतील जर तुम्ही त्यांना 2-3 सेट आणि 15-20 पुनरावृत्ती कराल.

व्यायाम क्रमांक 4 - उडी मारणे

हवेत पाय ओलांडून उडी मारणे हा आणखी एक व्यायाम आहे जो उचितपणे TOP-7 मध्ये त्याचे स्थान घेतो. सॅगिंग आणि मोठ्या कूल्हेने ग्रस्त असलेल्या अनेक मुलींसाठी यामुळे बरेच फायदे झाले आहेत.

सुरुवातीची स्थिती - सरळ पाठ आणि तणावग्रस्त ऍब्ससह सरळ उभे रहा. उडी मारल्यानंतर, स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली करा, आपले पाय ओलांडून घ्या जेणेकरून मोजे त्याच दिशेने दिसतील, परंतु फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे एक पाय दुसऱ्याच्या समोर आहे. पुढच्या वेळी उडी मारताना, पाय बदला. आणि म्हणून 2-3 सेटसाठी 15-20 वेळा पुन्हा करा.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा व्यायाम हातांच्या स्नायूंसाठी आणि खांद्याच्या वरच्या कंबरेसाठी देखील उपयुक्त ठरू शकतो. त्यांना एकाच वेळी वर खेचण्यासाठी, उडी मारताना, त्याच तंत्राचा वापर करून तुम्ही तुमचे हात तुमच्या समोर वाढवलेले ओलांडू शकता.

व्यायाम #5 - खोटे बोलणे हिप अॅडक्शन

खोटे बोलणे हा एक तितकाच प्रभावी व्यायाम आहे जो मांडीच्या आतील सर्वात खोल स्नायूंना सक्रिय करतो, त्यांना मजबूत करण्यास मदत करतो. ते करण्यासाठी, पुढील फोटोमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, आपल्याला आपल्या कोपरावर टेकून जमिनीवर आपल्या बाजूला झोपण्याची आवश्यकता आहे.

जमिनीवर पडलेला पाय सरळ सोडला पाहिजे आणि दुसरा गुडघ्याला वाकवून मागे ठेवला पाहिजे. या स्थितीत, मांडी शीर्षस्थानी 2-3 सेकंदांच्या विलंबाने जोडली पाहिजे.

व्यायामाचा जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी आणि मांडीच्या समस्या क्षेत्रास बळकट करण्यासाठी, हळूहळू हालचाली करणे चांगले आहे. हे आपल्याला प्रत्येक स्नायू गटाचे पंपिंग कसे होते हे अनुभवण्यास आणि आपण हालचालींचे पुनरुत्पादन योग्यरित्या करत आहात की नाही हे समजून घेण्यास अनुमती देईल.

व्यायाम क्रमांक 6 - विस्तारक सह पाय आणणे

ते करण्यासाठी, आपल्याला विस्तारक आवश्यक असेल, जो कोणत्याही क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात खरेदी केला जाऊ शकतो. मजल्यापासून सुमारे 10-15 सेमी अंतरावर विस्तारकांचे एक टोक एका पोस्टवर किंवा सपोर्टवर लावा. तुमच्या उजव्या बाजूला आधाराला उभे राहा आणि तुमच्या उजव्या पायावर लूप लावा. हा पाय कार्यरत असेल आणि डावा पाय आधार असेल.

या स्थितीतून, विस्तारक ताणून, कार्यरत पाय पुढे आणा, सपोर्टिंग लेगसह एकल ओळ तयार करण्याचा प्रयत्न करा (फोटो पहा). प्रत्येकी 10 वेळा 3 संच पूर्ण केल्यानंतर, दुसऱ्या पायाने तेच पुन्हा करा.

व्यायामशाळेतील अभ्यागतांद्वारे असाच व्यायाम केला जातो. सिम्युलेटर (क्रॉसओव्हर) मध्ये लेगचे अपहरण अधिक सोयीस्कर आहे, कारण आपल्याला वजन सेट आणि समायोजित करण्याची संधी आहे. कालांतराने, भार वाढविला जाऊ शकतो, ज्यामुळे प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढते.

व्यायाम क्रमांक 7 - सिम्युलेटरवर पाय कमी करणे

इ
आणखी एक व्यायाम जो जिमला भेट देणाऱ्या अनेक मुलींमध्ये आवडता मानला जातो. हे एका विशेष सिम्युलेटरवर केले जाते आणि आपल्याला आतील मांड्या घट्ट करण्यास अनुमती देते.

प्रथम, सिम्युलेटरवर जा आणि आवश्यक वजन सेट करा. सीटवर बसा आणि विशेष हँडरेल्स पकडताना आपल्या हातांनी आपल्या पाठीवर घट्टपणे दाबा. तुमचे पाय अशा स्थितीत ठेवा की तुमचे पाय आधारांवर असतील आणि तुमच्या आतील मांड्या रोलर्सच्या विरूद्ध घट्टपणे दाबल्या जातील. श्वास सोडताना मांडीच्या स्नायूंच्या जोरावर पाय एकत्र आणा. अत्यंत टोकावर, रेंगाळत राहा आणि नियंत्रणात राहा, तुमचे पाय त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा.

निष्कर्ष

हे कदाचित सर्वात प्रभावी व्यायाम आहेत जे अनेकांना पंप करण्यास आणि पायांचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतील. आपण संलग्न व्हिडिओ पाहून त्यापैकी काही कसे कार्यान्वित करावे हे शिकू शकता.

आणि कमीत कमी वेळेत निकालाचा आनंद घेण्यासाठी, मूलभूत नियम विचारात घ्या: आतील मांडीवर प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू झाली पाहिजे आणि ताणून संपली पाहिजे.

वर्कआउटचा मुख्य भाग सुरू करण्यापूर्वी, काही वॉर्म-अप व्यायाम करा. अशा व्यायामांमध्ये उडी, वाकणे, पाय स्विंग इत्यादी असू शकतात. आणि प्रशिक्षणानंतर, जिम्नॅस्टिक्सचे पालन केले पाहिजे, ज्याचा उद्देश अॅडक्टर स्नायूंना ताणणे आहे.

मांडीच्या आतील व्यायामाचा मोठा फायदा असा आहे की ते आपल्या स्वतःच्या वजनाने आणि कोणत्याही परिस्थितीत - घरी किंवा ताजी हवेत केले जाऊ शकतात. जे आणखी चांगले आहे, कारण अशा प्रकारे आपण शरीराला ऑक्सिजनसह संतृप्त करून व्यायामाची प्रभावीता वाढवू शकाल. ठीक आहे, जर निसर्गात सराव करणे शक्य नसेल तर, घरी करण्यापूर्वी खोलीत हवेशीर करण्याचा प्रयत्न करा.

उंची आणि शरीराची पर्वा न करता सुंदर आणि सडपातळ पाय बनवता येतात, तुम्हाला फक्त विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना योग्य आणि चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

अर्थात, हे व्यायामशाळेत करणे आणि पायांच्या व्यायामासाठी स्वतंत्र वर्कआउट्स समर्पित करणे चांगले आहे (तज्ञ वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर काम करण्याचा सल्ला देतात, आवश्यक संख्येच्या पुनरावृत्तीसह जास्तीत जास्त दृष्टीकोन करतात), ज्यामुळे कमी कालावधीत सर्वात दृश्यमान परिणाम.

परंतु पायांचे स्नायू, आपल्या शरीरावरील इतर सर्व स्नायू गटांप्रमाणेच, घरी उत्तम प्रकारे कार्य केले जाऊ शकतात - यासाठी मोठ्या संख्येने व्यायाम आहेत (धावणे, स्क्वॅट्स इ.). तथापि, बर्‍याच लोकांना खूप कमी पायांचे व्यायाम माहित आहेत आणि ते योग्यरित्या कसे करावे हे माहित नाही.

प्रथम आपल्याला चरबीचा थर कमीतकमी कमी करणे आवश्यक आहे

पायांसह काम करताना, आपल्याला चरबीच्या थरापासून मुक्त होणे आवश्यक आहे, अन्यथा कठोर प्रशिक्षण देखील इच्छित परिणाम देणार नाही.

जिममध्ये जास्त वजन जाळण्यासाठी, तथाकथित कार्डिओ सिम्युलेटर उत्तम आहेत - ऑर्बिट्रेक्स, ट्रेडमिल्स, स्टेपर्स इ. स्टेडियममध्ये नियमित किंवा मध्यांतराने धावणे, रस्त्यावर आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यास आणि वजन कमी करण्यास देखील मदत होईल. जर जास्त वजन नसेल आणि तुम्हाला फक्त एक सुंदर, मध्यम विकसित आराम असलेले बारीक पाय मिळवायचे असतील तर तुम्ही अशा सिम्युलेटरवर अडकू शकत नाही.

तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर कार्डिओ उपकरणे वापरू शकता. जरी तुम्ही नियोजित केलेल्यापेक्षा जास्त धावले तरीही हे तुम्हाला यशापासून दूर ठेवणार नाही.

मांडीचा आतील भाग शक्य तितक्या लवकर आणि चांगल्या प्रकारे पंप करण्यासाठी, आपल्याला बरेचसे स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, पाय वेगळे करणे आवश्यक आहे. परंतु सर्व काही इतके सोपे नाही आहे, जिममध्ये किंवा घरी स्क्वॅट्ससाठी बरेच पर्याय आहेत. सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी विचार करा.

जिममध्ये, आपण स्मिथ सिम्युलेटरमध्ये आतील मांडी पंप करू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला कार्यरत वजन किंवा रिक्त बार घेण्याची आवश्यकता आहे, जर आपण नुकतेच सराव सुरू करत असाल तर त्याखाली उभे रहा जेणेकरून ते पाठीच्या पातळीवर असेल आणि नितंब संरचनेच्या पलीकडे जाणार नाहीत. या प्रकरणात, बार काळजीपूर्वक खांद्याच्या ट्रॅपेझियमवर आणणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते आरामात पडेल.

पाय खांद्याच्या पातळीपेक्षा विस्तीर्ण ठेवावेत किंवा तुम्ही त्यांना संरचनेच्या काठाच्या अगदी पुढे ठेवू शकता (योग्यरित्या कसे स्क्वॅट करावे याबद्दल एक लेख). सॉक्स वेगळे पसरले आहेत जेणेकरून पाऊल बारच्या समांतर असेल. आम्ही गुळगुळीत स्क्वॅट्स करण्यास सुरवात करतो.

मोठेपणा चांगला असावा, आतील मांडीच्या स्नायूंसह काम करताना, आपल्याला शक्य तितके खाली बसणे आवश्यक आहे.

आपण पुरेसे खाली बसल्यास, जवळजवळ कोणताही परिणाम होणार नाही.या तंत्रातील स्क्वॅट्स इतर क्रीडा उपकरणे वापरून सिम्युलेटरशिवाय अजिबात करता येतात.

स्क्वॅट्स दरम्यान पाठ पूर्णपणे सपाट असावी, अन्यथा भार खालच्या पाठीवर, पाठीवर आणि आतील मांडीशिवाय इतर कोणत्याही गोष्टीवर पडेल.

आम्ही मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या वर जिममध्ये काम करण्याचा एक पर्याय तपासला, आता आपण घरी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना कसे कार्य करू शकतो याबद्दल बोलूया.

घरी, आपण खाली वर्णन केलेले व्यायाम नियमितपणे केल्यास आपण आपल्या स्नायूंना खूप लवकर टोन करू शकता.

सिंडी क्रॉफर्ड होम वर्कआउट व्यायाम

बर्‍याच मुली जगप्रसिद्ध मॉडेल आणि सार्वजनिक व्यक्ती - सिंडी क्रॉफर्डच्या देखाव्याची प्रशंसा करतात. त्याच वेळी, प्रत्येकाला माहित नाही की तिच्या आदर्श आकृतीचे रहस्य नियमित व्यायाम आहे. तिने व्यावसायिक तज्ञ आणि प्रशिक्षकांच्या सहकार्याने अनेक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित केले आहेत जे कोणीही विशेष उपकरणे किंवा सिम्युलेटरशिवाय घरी करू शकतात.

सिंडी मांडीच्या आतील बाजूस ठराविक संख्येच्या पुनरावृत्तीसह अनेक संचांसह कार्य करते. ती तीन प्रकारचे स्क्वॅट्स करते. व्यायाम स्वतःच खूप मनोरंजक आहेत आणि अजिबात कंटाळवाणे होणार नाहीत.

दर्जेदार वॉर्म-अप केल्यानंतर, आम्ही पायांचे स्नायू आणि मांडीच्या आतील बाजूस उबदार करण्यास सुरवात करतो.आम्ही जागी स्क्वॅट्स करतो, पाय वेगळे करतो. 10 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करा (तुमची ताकद पहा, तुम्ही आळशी होऊ नका, अन्यथा सर्वकाही व्यर्थ ठरेल, परंतु जर ही पहिलीच वर्कआउट्स असेल तर ते जास्त करू नका, अन्यथा सर्व काही दुसऱ्या दिवशी खूप दुखापत होईल. ).

जांघांमधील चरबी हा एक शत्रू आहे ज्याचा सामना केला जाऊ शकतो आणि केला पाहिजे. अतिरिक्त पाउंड स्त्रिया उघडू देत नाहीत, कॉम्प्लेक्स भडकवतात, कमी आत्मसन्मान आणि परिणामी, जीवनाबद्दल असंतोष आणि तीव्र नैराश्य. एकात्मिक दृष्टीकोन या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करेल आणि.

स्त्री वैशिष्ट्य: चरबी बेल्टच्या खाली का स्थानिकीकृत केली जाते

खालच्या ओटीपोटात आणि मांड्या हे मादी शरीरातील मुख्य चरबीचे डेपो आहेत. जैविक दृष्ट्या, या भागात त्वचेखालील ऊती वाढवण्याची प्रक्रिया मूल जन्माला घालण्याच्या गरजेशी संबंधित आहे.

विशेषत: त्वरीत एक मुलगी बसून राहण्याच्या जीवनशैलीसह पोप आणि मांड्यामध्ये बरे होऊ शकते. प्रशिक्षणाशिवाय, नितंब, त्यांच्या आतील भागासह, चरबी प्राप्त करतात आणि त्यांच्यावरील त्वचा चपळ आणि अप्रिय बनते. नितंबांवर अतिरिक्त पाउंड गमावणे सोपे नाही, परंतु आपण आपल्या नेहमीच्या जीवनशैलीवर पुनर्विचार केल्यास ते खरे आहे.

आतील मांडीवर चरबी तयार होण्याची कारणे:

• हार्मोनल असंतुलन;
• अनुवांशिक पूर्वस्थिती;
• कुपोषण;
• क्रियाकलापांची कमतरता;
• चयापचय आणि रक्ताभिसरण विकार;
• मानसिक पैलू जे अन्नाचे अनियंत्रित शोषण उत्तेजित करते.

स्त्री शरीरविज्ञान आणि चरबी जमा करणे, प्रेरणा आणि मूलभूत पोषण याबद्दल उपयुक्त व्हिडिओ पहा.

आतील मांडीचे वजन कसे कमी करावे

शरीराचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारामध्ये, मास्टर तंत्रांमध्ये आणि नियमित व्यायामामध्ये समायोजन करावे लागेल.

लक्ष द्या!जर फॅटी, गोड, उच्च-कॅलरी खाद्यपदार्थांना प्राधान्य असेल तर थकवणारा वर्कआउट परिणाम आणणार नाही.

अन्न

परिपूर्ण शरीर तयार करण्यात योग्य एक मोठी भूमिका बजावते. योग्यरित्या निवडलेला आहार आश्चर्यकारक परिणाम देतो, जर तो जीवनाचा एक भाग बनला तर सक्तीने अल्पकालीन उपाय नाही.

पौष्टिकतेसाठी शरीराला उपयुक्त पदार्थांनी संतृप्त करण्यासाठी आणि चरबी जमा होण्यास उत्तेजन न देण्यासाठी, खालील नियमांचे पालन करा.

• भाज्या आणि फळे वर लोड करा, परंतु लक्षात ठेवा की नंतरचे सुक्रोज जास्त आहेत. आंबट सफरचंद, द्राक्षे, अननस, संत्री, किवी निवडा.
• स्वच्छ पाणी प्या. दररोजचे प्रमाण 2 लिटर आहे. शर्करायुक्त सोडा आणि कॉफीचे जास्त सेवन विसरून जा.
• मिठाई सोडून द्या. रोल, मिठाई, कुकीज आणि इतर गोष्टींचा वापर मर्यादित करा. गुडीजचा तीव्र नकार वाईट मूड आणि आरोग्य बिघडवते. हळुहळू आरोग्यदायी अन्नपदार्थांऐवजी आरोग्यदायी पदार्थ घ्या.
• जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने आकृतीवर नकारात्मक परिणाम होतो.
• कमी अन्न खाऊन भाग कमी करा.
• आपल्या आहारात विविधता घाला. खाणे एक विधी होऊ द्या.

रात्री बघत खाऊ नका. आपले शेवटचे जेवण झोपण्याच्या 3-4 तास आधी घ्या.जास्त खाऊ नका.

व्यायाम

शरीर आकारात ठेवण्यासाठी, महागड्या व्यायाम उपकरणे खरेदी करणे आवश्यक नाही. तुम्हाला फक्त स्पोर्ट्स मॅट, आरामदायी शूज, कपडे आणि फायटिंग स्पिरिटची ​​गरज आहे.

नितंबांमध्ये लवचिकता टिकवून ठेवण्यास मदत होईल: स्क्वॅट्स, व्यायाम "बाइक", पाय स्विंग्स, लंग्ज.

• सुमो स्क्वॅट्स. मागे सरळ आहे, पाय वेगळे आहेत, मोजे बाजूंना दिसतात. बेल्ट वर हात. हळू हळू खाली बसा जेणेकरून गुडघ्यांवर काटकोन तयार होईल. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, अचानक हालचालींना परवानगी देऊ नका. स्क्वॅटमध्ये, भार नितंब आणि नितंबांवर जातो. व्यायाम 3 सेटमध्ये 20 वेळा करा.
• रोल्स. एका पायावर स्क्वॅट करा जेणेकरून गुडघा 90 अंश तयार होईल. दुसरा पाय सोडला आहे. पाठ सरळ आहे, हात तुमच्या समोर किंवा तुमच्या बेल्टवर पसरलेले आहेत. एका पायापासून दुसऱ्या पायापर्यंत गुळगुळीत रोल करा. 25 पुनरावृत्तीचे अनेक संच करा. वजनाचा वापर केल्याने आतील मांडीवर भार वाढेल.
• बाजूंना पाय विस्तार. आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, सरळ पाय वर उचला. आपले पाय रुंद पसरवा, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. अचानक हालचाली करू नका. कमर जमिनीवर दाबली जाते. 25 पुनरावृत्तीचे तीन संच.
• माही पाय. आपल्या खालच्या हाताच्या पुढच्या बाजूला, आपल्या बाजूला झोपा. वरचा हात कंबरेवर आहे, वरचा पाय, गुडघ्याला वाकलेला आहे, जमिनीवर आहे. टाच वर वळवताना सरळ खालचा पाय तुमच्या दिशेने दाखवत पायाच्या बोटाने उचला. प्रत्येक पायासाठी, 3 सेटसाठी 25 वेळा पुन्हा करा.

हालचाल हे जीवन आहे, रोजच्या व्यतिरिक्त, तुमचा नेहमीचा मनोरंजन दुरुस्त करा. दररोज रात्री टीव्हीसमोर किंवा सोशल नेटवर्क्सवर अविरतपणे पलंगावर झोपण्याऐवजी, लांब चालत जा.

चांगले आणि सडपातळ वाटण्यासाठी ताजी हवेत 30 मिनिटे पुरेसे आहेत. लिफ्ट वापरू नका, आकृतीसाठी पायऱ्या चढणे उपयुक्त आहे.

बाईक चालवल्याने पायांच्या स्नायूंवर चांगले काम होते. अशा पर्यावरणास अनुकूल वाहतूक किंवा व्यायाम बाइकवर नियमितपणे एक महिना चालवल्यानंतर, तुम्हाला पहिले परिणाम दिसेल.

मौल्यवान सल्ला!रोलर स्केटिंग केवळ मूडच सुधारत नाही तर संपूर्ण शरीरावर भार टाकते, पायांमधील अतिरिक्त चरबी काढून टाकते आणि महत्त्वाचे म्हणजे पायांमधील क्षेत्र प्रशिक्षित करते.

पोहणे जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास आणि आकृती आनुपातिक बनविण्यात मदत करेल. जर तुम्ही पाण्यात वजन कमी करण्याचा व्यायाम केला तर तुम्हाला सकारात्मक परिणाम खूप लवकर मिळतील.

गुंडाळतो

प्रक्रिया घरी mastered जाऊ शकते. गुंडाळण्याची प्रभावीता मांड्यांना उबदारपणा प्रदान करते. छिद्र उघडतात, शरीर द्रव काढून टाकते, रक्त परिसंचरण गतिमान होते, शरीराचे प्रमाण कमी होते.

मांडीच्या आतील बाजूस गुंडाळण्याचे बरेच मार्ग आहेत. दोन प्रभावी आणि परवडणारे पर्याय विचारात घ्या:

• 50 ग्रॅम शेवाळ पावडर पाण्याने स्लरी होईपर्यंत घाला. 30 मिनिटे सोडा. बॉडी स्क्रबने शॉवर घ्या. समस्या असलेल्या भागात मिश्रण लावा आणि क्लिंग फिल्मने घट्ट गुंडाळा. उबदार कपडे घाला, कव्हरखाली झोपा. एक तासानंतर मिश्रण स्वच्छ धुवा. अँटी-सेल्युलाईट क्रीम लावा.
• 3-4 चमचे गरम करा. l मध, 1 टेस्पून घाला. l कोरडी मोहरी किंवा 1 टीस्पून. ग्राउंड लाल मिरची. द्राक्ष, सुवासिक फुलांची वनस्पती किंवा संत्रा आवश्यक तेल काही थेंब वापरा. रॅपिंग तंत्र अल्गल रॅपिंगसारखेच आहे.

पायांच्या आतील बाजूस मसाज करा

मसाज वजन कमी करणे, लिम्फॅटिक ड्रेनेज सुधारणे, शरीरातील चयापचय प्रक्रिया सामान्य करणे आणि त्वचेखालील ऊतींची संरचना पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करेल.

लक्ष द्या!मांडीच्या आतील पृष्ठभागावर फक्त आपल्या हातांनी मसाज करा, अतिशय मऊ स्ट्रोकिंग हालचालींसह, कारण अनेक लिम्फॅटिक वाहिन्या येथून जातात.

मालिश क्षेत्र उबदार करण्यासाठी, एक विशेष क्रीम किंवा जेल वापरा.

या भागात स्लाइडिंग हालचालींसह मसाज करा, वरच्या थराच्या हलक्या पकडांसह, तळापासून वर स्ट्रोक करा. तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या क्षमतेवर विश्वास नसल्यास, व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टची मदत घ्या.

आठवड्यातून जलद वजन कमी करणे शक्य आहे का?

जर आपण एका आठवड्यात वजन कमी करण्याबद्दल बोलत असाल तर आपण महत्त्वपूर्ण परिणामांची अपेक्षा करू नये.

साठी आणि आतील मांड्यांमधून चरबी काढून टाकणे, एरोबिक व्यायाम, धावणे मदत करेल. आठवड्यातून किमान 3 वेळा 40 मिनिटे व्यायाम करा. पायऱ्या चालणे तुम्हाला तुमच्या कूल्ह्यांचे वजन कमी करण्यास मदत करेल. शरीरावर जोरात भार टाकू नका, कारण शरीर अयशस्वी होईल. तीव्र वर्कआउट्स करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप करण्याचे सुनिश्चित करा.

आपल्याला आगामी कार्यक्रमासाठी व्हॉल्यूम कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपल्याला कठोर आहारावर जावे लागेल. परंतु, लक्षात ठेवा की अन्नावर दीर्घकालीन निर्बंध शरीरासाठी तणाव आहे.

त्या अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्याचा दोरी उडी हा एक जलद मार्ग आहे. व्यायाम स्नायूंना घट्ट करतो, सेल्युलाईट काढून टाकतो, लवचिकता विकसित करतो.

मसाज आणि लपेटणे विसरू नका, प्रक्रिया आपल्याला जे हवे आहे ते जलद साध्य करण्यात मदत करेल.

उपयुक्त व्हिडिओ

आतील मांड्या साठी व्यायाम एक संच.

निष्कर्ष

एकात्मिक दृष्टीकोन पाय दरम्यान जांघांवर चरबी जलद बर्न करण्यासाठी योगदान. नियमित व्यायाम आणि संतुलित आहारामुळे त्वचा लवचिक, टोन्ड आणि आकर्षक बनते. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वत: साठी खेद वाटणे नाही, परंतु चिकाटीने आणि चिकाटीने स्वप्नातील आकृती तयार करणे.

तुमची आकृती चांगली आहे का? पण तुम्ही बीचवर बिकिनी घालण्याचे धाडस कराल का? नाही? फुगलेल्या पोटामुळे, कंबरेला सुरकुत्या किंवा मांडीच्या आतील बाजूस “कान” असल्यामुळे तुम्हाला कॉम्प्लेक्स आहेत का? कपड्यांखाली, आकृतीच्या या सर्व अपूर्णता पूर्णपणे अदृश्य आहेत, परंतु कपडे काढताना ते लक्ष वेधून घेतात. शरीर व्यवस्थित ठेवण्यासाठी, तातडीच्या उपाययोजना आवश्यक आहेत आणि या प्रकरणात प्रशिक्षण घेतल्याशिवाय करू शकत नाही. या लेखात, मला मांडीच्या आतील बाजूस चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त कसे करावे याबद्दल बोलायचे आहे. तथापि, या ठिकाणीच स्नायू त्वरीत त्यांचा टोन गमावतात, अकाली फ्लॅबी आणि सुस्त होतात. आतील मांडीसाठी प्रभावी व्यायाम आहेत जे या समस्येचे निराकरण करू शकतात.

स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स हे पायांचे उत्तम व्यायाम आहेत. ते चांगले आहेत कारण ते केवळ मांडीचा आतील भाग मजबूत करत नाहीत. दोन्ही पूर्ववर्ती आणि पार्श्व स्नायू, तसेच नितंब, कार्य करतात. इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला आतील मांडीसाठी सलग 30-40 वेळा खालील व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

उभे राहून, स्टॉपपर्यंत स्क्वॅट्स करा;

उभे राहून, अर्ध-स्क्वॅट्स करा, म्हणजेच आपले गुडघे वाकवा, परंतु थांबा खाली बसू नका;

सुरुवातीची स्थिती: जमिनीवर उभे रहा, आपले पाय शक्य तितके रुंद पसरवा, मोजे बाजूंना निर्देशित करा. स्टॉपवर हळू हळू स्क्वॅट करा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

माही पाय

लेग स्विंग (आतील मांडीचा व्यायाम म्हणून) खूप प्रभावी आहेत. ते कोणत्याही स्थितीत केले जाऊ शकतात: उभे, बसलेले किंवा पडलेले. तर येथे काही उपयुक्त व्यायाम आहेत:

सुरुवातीची स्थिती - जमिनीवर पाय, तुम्ही टेकलेले आहात आणि सरळ हातांवर झुकत आहात, तुमच्या पाठीने मजल्याला स्पर्श करत नाही आणि छताकडे पहात नाही. आपल्या उजव्या पायाने वैकल्पिकरित्या स्विंग करा, नंतर आपल्या डाव्या हाताने;

आपल्या बाजूला जमिनीवर झोपा, आपल्या कोपरावर टेकून, आपला वरचा पाय उचला, नंतर खाली करा. आपल्याला 40-50 वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. गुंडाळा आणि दुसऱ्या पायाने असेच करा;

आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपून, "कात्री" व्यायाम करा - पाय मिसळा आणि पसरवा. 30-40 वेळा पुन्हा करा.

उडी मारणे

उडी मारणे हा मांडीच्या आतील भागासाठी अतिशय गतिमान व्यायाम आहे. आपण ते फक्त जागेवर किंवा उडी मारून करू शकता. सलग 50-60 उडी मारा. हे कॅलरीज सक्रियपणे बर्न करण्यास योगदान देते आणि परिणामी, मांड्यांवरील चरबीचे प्रमाण कमी होते.

आणि वर्कआउटच्या शेवटी - स्ट्रेचिंग

वर्कआउटच्या शेवटी स्ट्रेचिंग खूप महत्वाचे आहे. हे मांडीच्या आतील स्नायूंसाठी व्यायामानंतर दुसऱ्या दिवशी होणारे स्नायू दुखणे टाळण्यास मदत करेल. ताणण्यासाठी, आपण खालील गोष्टी करणे आवश्यक आहे: जमिनीवर बसा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय एकत्र दाबा, आपले गुडघे पसरवा आणि त्यांच्यासह मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. स्नायूंमध्ये थोडासा वेदना होईपर्यंत आपल्याला 7-10 वेळा ताणणे आवश्यक आहे. आपण घरी काय करू शकता ते आम्ही पाहिले. यासाठी व्यायाम उपकरणे किंवा कोणत्याही क्रीडा उपकरणाची आवश्यकता नाही. आपल्याला दररोज व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे, वर्गांसाठी 30-40 मिनिटे वाटप करा. या शिफारसींचे पालन केल्याने, तुम्हाला त्वरीत एक उत्कृष्ट आकार मिळेल आणि समुद्रकिनार्यावर सर्वात प्रकट कपडे घालण्यास सक्षम व्हाल.