सर्वात सामान्य पुरुष रोगांपैकी एक म्हणजे प्रोस्टेट ग्रंथीची जळजळ (prostatitis), ज्यामुळे गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते. हा अवयव खूप असुरक्षित आहे, विविध संक्रमणास सहजतेने उघड आहे आणि म्हणून विशेषतः सावध वृत्तीची आवश्यकता आहे.

प्रोस्टेट ग्रंथी, किंवा प्रोस्टेट, मूत्राशयाच्या थेट खाली स्थित आहे. हा एक संप्रेरक-आश्रित पुरुष अवयव आहे, जो मुख्यत्वे सेमिनल फ्लुइडच्या घटकांपैकी एकाच्या निर्मितीसाठी जबाबदार आहे. प्रोस्टेटची जळजळ विशेषतः धोकादायक आहे कारण, तीव्र प्रोस्टेटायटीस म्हणून सुरू होऊन, ते क्रॉनिक होऊ शकते. या प्रकरणात, तीव्र कालावधीनंतर, रोग कमी होतो, परंतु काही काळानंतर तो पुन्हा ताप, वेदना आणि खालच्या ओटीपोटात, मांडीचा सांधा, वेदनादायक आणि वारंवार लघवीसह तीव्रतेसह प्रकट होतो.

प्रोस्टाटायटीसपासून स्वतःचे संरक्षण कसे करावे

क्रॉनिक प्रोस्टाटायटीस 35 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या अर्ध्याहून अधिक पुरुषांना प्रभावित करते. त्याचे परिणाम गंभीर असू शकतात: शेजारच्या अवयवांची आणि ऊतींची जळजळ, घातक निओप्लाझमचा धोका, तसेच वंध्यत्व, नपुंसकत्व आणि यामुळे - चिंताग्रस्त विकार, कौटुंबिक जीवनातील समस्या.

• प्रोस्टेट ग्रंथी "नापसंत" काय करते?
• गर्दी दूर करण्यासाठी व्यायाम

प्रोस्टेटायटीसपासून स्वतःचे संरक्षण कसे करावे हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया. सर्व प्रथम, आपल्याला प्रोस्टेट ग्रंथीला काय आवडत नाही हे समजून घेणे आवश्यक आहे. या यादीच्या शीर्षस्थानी एक बैठी जीवनशैली आहे.

तंतोतंत कारण आधुनिक पुरुष, विशेषत: शहरी लोक, थोडे हलतात, त्यांचे ओटीपोटाच्या भिंतीचे स्नायू, अंतर्गत अवयवांचे अस्थिबंधन आणि पेल्विक डायाफ्राम, म्हणजेच गुदाशय आणि अंडकोष यांच्यातील क्षेत्र कमकुवत होत आहे. परिणामी, अंतर्गत अवयव हळूहळू वाढतात आणि पेल्विक क्षेत्रातून रक्त आणि लिम्फचा प्रवाह विस्कळीत होतो. तेथे स्थिर तणावाचे सतत लक्ष केंद्रित होते. आणि मग फ्लू, टॉन्सिलिटिस, हायपोथर्मिया किंवा शरीराच्या ओव्हरहाटिंगच्या स्वरूपात एक लहान चिथावणी तीव्र प्रोस्टाटायटीस होण्यासाठी पुरेसे आहे.

अशा प्रकरणांमध्ये लिहून दिलेली प्रतिजैविक थेरपी काही काळ मायक्रोफ्लोरा फक्त "दबावते", परंतु शरीराच्या संसर्गास प्रतिकारशक्ती कमी होण्याचे मुख्य कारण राहते - लहान ओटीपोटात रक्तसंचय, बिघडलेले रक्त परिसंचरण आणि प्रोस्टेट ग्रंथीमध्येच निचरा. . आणि प्रोस्टेटची स्थिती हळूहळू खराब होत राहते.

बहुतेकदा, पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियेमध्ये लुम्बोसेक्रल स्पाइनचा समावेश होतो. ओटीपोटात वेदना अस्वस्थता, जडपणा आणि पाठीच्या खालच्या भागात वेदना सोबत असते. खालच्या पाठीच्या समस्या अगदी समोर येऊ शकतात आणि माणसाला सर्वात जास्त त्रास देतात. परंतु प्रोस्टेट पुनर्रचना न करता त्यांचे पूर्णपणे निराकरण केले जाऊ शकत नाही.

म्हणूनच प्रोस्टाटायटीस असलेल्या रूग्णांच्या उपचारात माझ्या सराव मध्ये, सर्वप्रथम, मी मणक्यातील हालचालींची सामान्य श्रेणी आणि उदर पोकळी आणि पेरिनियमच्या स्नायूंचा टोन पुनर्संचयित करतो. हे करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत, माणूस स्वतः बरेच काही करू शकतो.

मुख्य गोष्ट म्हणजे गर्दी दूर करण्यासाठी अनेक व्यायामांमध्ये प्रभुत्व मिळवणे. मी स्वत: हे कॉम्प्लेक्स विकसित केले आणि तपासले आणि नियमित व्यायामाने ते अत्यंत प्रभावी ठरले. व्यायाम केवळ कमकुवत क्षेत्रास बळकट करण्यास मदत करत नाही तर जवळजवळ पूर्णपणे बरे होण्यास देखील मदत करते, जोपर्यंत, अर्थातच, प्रोस्टाटायटीसकडे दुर्लक्ष केले जात नाही.

व्यायामाचा एक संच

1. उभ्या स्थितीत, दिवसभरात अनेक वेळा बसून किंवा पडून राहून, पोट फुगवताना शक्य तितका खोल श्वास घ्या. 10-12 सेकंद तुमचा श्वास रोखून धरा, नंतर पोटाने श्वास सोडा, मणक्याला चिकटल्यासारखे सपाट करण्याचा प्रयत्न करा. 3 वेळा सुरू करा आणि हळूहळू 10-20 वेळा पोहोचा. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, आपण जघनाच्या सांध्याच्या वर, ओटीपोटाच्या खाली हात सोडल्यास हे देखील खूप चांगले आहे आणि यामुळे हे क्षेत्र मुक्त होण्यास मदत होईल.

2. उभ्या स्थितीत, बसून किंवा झोपून दिवसातून अनेक वेळा, गुद्द्वार (गुदा) शक्य तितक्या मागे घ्या, या स्थितीत 6-10 सेकंद रेंगाळत रहा. 3 ते 20 वेळा पुन्हा करा.

खालील व्यायाम एका कॉम्प्लेक्समध्ये, दिवसातून एकदा (चांगले) किंवा प्रत्येक इतर दिवशी केले जातात.

3. उभ्या स्थितीत, शरीराचे वजन एका पायावर हस्तांतरित करा, आणि दुसर्या पायाने 30 वेळा पर्यंत, मागे-पुढे मुक्त रॉकिंग हालचाली करा, नंतर पाय बदला.

4. बसलेल्या स्थितीतून, आपल्या हातांनी विमा काढत, आपले पाय शक्य तितक्या रुंद पसरवा, जसे की आपल्याला सरळ सुतळीवर बसायचे आहे. ही स्थिती 6-10 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा आणि नंतर आपल्या पायांमधील अंतर आणखी वाढवण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम खूप महत्वाचा आहे, कारण तो अस्थिबंधन आणि तणावग्रस्त हिप अॅडक्टर्स ताणण्यास मदत करतो.

5. तुमच्या पाठीवर झोपताना, तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग आणि नितंब जमिनीवर दाबा. मजल्यापासून आपली पाठ काढण्याचा प्रयत्न करा, 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा. 3-10 वेळा पुन्हा करा. त्याच वेळी, पोटावर हात ठेवणे आणि वर पाहणे चांगले आहे, जसे की तुम्हाला मजला पहायचा आहे.

6. जमिनीवर बसा, आपले पाय पुढे पसरवा. नितंबांवर जमिनीवर “चरण”, प्रथम पुढे, नंतर मागे, शक्य तितक्या “चालण्याचा” प्रयत्न करा. प्रत्येक नितंब सह 20-30 "चरण" करा.

7. आपल्या पाठीवर पडून, आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. आपल्या डाव्या हाताने, आपला उजवा गुडघा शक्य तितक्या डावीकडे वाकवा. शेवटचा टप्पा काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर पाय स्विच करा.

8. तुमच्या पाठीवर झोपून, त्याच वेळी तुमच्या हातांच्या मदतीशिवाय तुमची छाती जमिनीवरून फाडून टाका (डोके आणि नितंबांच्या मागच्या बाजूला झुकून) आणि तुमचे सरळ पाय उचला जेणेकरून लहान श्रोणी आणि पोटाचे सर्व स्नायू. शक्य तितके तणावग्रस्त आहेत. थकल्यासारखे होईपर्यंत ही स्थिती धरा, नंतर आराम करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

9. मजल्यावरील एक सामान्य बॉल ठेवा, आपण स्वतःसाठी त्याचे परिमाण निर्धारित करू शकता. त्यावर पोट धरून झोपा आणि दोन ते तीन मिनिटे बॉलवर "रोल" करण्यासाठी तुमचे हात वापरा.

10. मजल्यावर बसा, तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरवा. जमेल तितके हात पायांपर्यंत पसरवा, या व्यायामाने गुडघे न वाकणे महत्त्वाचे आहे. 3-4 मिनिटे व्यायाम करा.

11. टेनिस बॉलवर क्रॉच घेऊन बसा, तुमच्या शरीराच्या वजनाला हातांनी आधार द्या. 3-5 मिनिटांसाठी, पेरीनियल भागात बॉल "रोल" करा, हळूहळू दबाव वाढवा. सहसा, जेव्हा एखादी व्यक्ती प्रथम हा व्यायाम करण्यास प्रारंभ करते तेव्हा ते खूप अस्वस्थ आणि वेदनादायक असते. हळूहळू, आपण आराम मिळवू शकता आणि वेदना पूर्णपणे गायब देखील करू शकता.

12. जागी उडी - दररोज किमान 50 उडी (स्विमिंग ट्रंकसह गुप्तांगांना चिमटा काढू नका, त्यांना मुक्तपणे हलवू द्या). हळूहळू जंपची उंची वाढवा, आणि भविष्यात - आणि त्यांची संख्या. प्रथम जननेंद्रियाच्या क्षेत्रामध्ये (जननेंद्रियांमध्ये) अस्वस्थता असेल तर काळजी करू नका. हळूहळू भार वाढविण्याच्या तत्त्वाचे अनुसरण करून, आपण या संवेदना गायब होऊ शकता.

13. उभ्या स्थितीत, बाजूला धड झुकाव सरासरी वेगाने करा आणि फार खोल नाही. डावीकडे झुकताना डावा पाय गुडघ्यावर सरळ करा, उजवीकडे झुकताना उजवा पाय सरळ करा. प्रत्येक दिशेने 20-30 झुकाव.

14. खांदा स्टँड करा (“बर्च”), डोक्याच्या मागच्या बाजूने, खांद्यावर आणि कोपरांच्या मागे जमिनीवर विश्रांती घ्या. आपल्या हातांनी आपल्या कमरेला आधार द्या. या स्थितीत अनेक मिनिटे रहा, जितके जास्त तितके चांगले, कारण त्यातच सर्व अवयव पडतात. बर्च पोझमध्ये उभे राहून, कॉम्प्लेक्सचे पहिले दोन व्यायाम करा. (आपण 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे असल्यास, कॉम्प्लेक्समध्ये 14 व्या व्यायामाचा समावेश करण्यापूर्वी, न्यूरोलॉजिस्टचा सल्ला घ्या आणि मानेच्या मणक्याची स्थिती तपासा).

सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, उबदार शॉवरखाली उभे राहा आणि गुदाशयातून प्रोस्टेट ग्रंथीला हळूवारपणे मालिश करा.

शॉवरमध्ये उभे असताना, तुमच्या उजव्या हाताच्या मधल्या किंवा तर्जनीवर कोणतेही न्यूट्रल क्रीम साबण लावा किंवा स्मीअर करा आणि हळूवारपणे गुदद्वारात घाला. त्यानंतर, गुदाशयाच्या आधीच्या भिंतीवर हळूहळू वाढत्या दबावासह हळू हळू मालिश करा, जवळपासच्या भागात काम करा.

मी तुम्हाला लगेच चेतावणी देतो; अवयवामध्ये जळजळ होण्याची घटना जितकी अधिक स्पष्ट होईल, ती जितकी जास्त काळ टिकेल तितकी तुमच्या संवेदना अधिक अप्रिय होतील. म्हणून, ताबडतोब परिणाम मिळविण्यासाठी आणि शरीराची संपूर्ण मुक्तता मिळविण्यासाठी घाई करू नका.

जितके जास्त वेदनादायक, तितक्या मऊ तुमच्या हालचाली असाव्यात. शरीराला स्तब्धतेपासून मुक्त करून तुम्ही हळूहळू हार मानत आहात असे दिसते. शरीराच्या हालचालींच्या सामान्य लयमध्ये त्याच्या हळूहळू समावेशास उत्तेजित करा. सापेक्ष आरामाच्या भावनेनुसार प्रक्रियेची वेळ स्वतः निश्चित करा.प्रकाशित

P.S. आणि लक्षात ठेवा, फक्त तुमचा उपभोग बदलून, आम्ही एकत्र जग बदलत आहोत! © econet

इनग्विनल हर्निया हा एक आजार आहे ज्यामध्ये उदर पोकळीतील अंतर्गत अवयव अंशतः इनग्विनल कालव्यातून बाहेर जातात. सोप्या शब्दात, इनग्विनल कॅनालमध्ये एक प्रकारचा "गेट" तयार होतो, जो अंतर्गत अवयवांना पुढे जातो आणि ओटीपोटाच्या दाबाच्या भिंती त्यांना धरून ठेवण्यास असमर्थ असतात.

पुरुषांसाठी जिम्नॅस्टिक्स

आदर्श पर्याय म्हणजे इनग्विनल हर्नियास टाळण्यासाठी त्यांची घटना टाळण्यासाठी. हे अजिबात क्लिष्ट नाही, शिवाय, ते निरोगी जीवनशैलीच्या मूलभूत तत्त्वांशी पूर्णपणे जुळते. सक्रिय जीवन जगणे, चालणे, मध्यम व्यायाम करणे, पोटाचे स्नायू बळकट करणे, योग्य खाणे (बद्धकोष्ठतेची समस्या दूर होते) आणि धूम्रपान न करणे (धूम्रपान करणाऱ्यांना खूप खोकला) पुरेसे आहे.

हे पुरुष आहेत जे बहुतेकदा इनग्विनल हर्नियाच्या निर्मितीसाठी प्रवण असतात. पुरुष शारीरिकदृष्ट्या मजबूत असूनही, त्यांच्या ओटीपोटाच्या भिंतींची स्नायूंची चौकट स्त्रियांच्या तुलनेत खूपच कमकुवत आहे. निसर्गाने स्त्रियांना विकसित स्नायू दिले आहेत जेणेकरुन ते मुलांना जन्म देऊ शकतील आणि जन्म देऊ शकतील.

इनग्विनल हर्नियासाठी उपचारात्मक व्यायाम ही पूर्णपणे पारंपारिक आणि डॉक्टरांनी मंजूर केलेली उपचार पद्धत आहे. ओटीपोटाच्या पोकळीच्या आधीच्या भिंती मजबूत करणे, प्रेसचे स्नायू तयार करणे तसेच रुग्णाच्या शारीरिक स्थितीत एकूण सुधारणा करणे हे उद्दीष्ट आहे. तथापि, व्यायाम थेरपी आणि सामान्य खेळांमध्ये गोंधळ करू नका. उपचारात्मक व्यायाम डॉक्टरांद्वारे विकसित केले जातात, ते इनग्विनल हर्नियाचे उल्लंघन किंवा रोग वाढविण्याच्या शक्यतेस परवानगी देत ​​​​नाहीत. या प्रकरणात भार खूपच कमी आहेत, अचानक हालचाली नाहीत ज्यामुळे जास्त नुकसान होऊ शकते. हर्नियासह, वजन उचलण्यावर खूप कठोर निर्बंध आहे, ते 5 किलोपेक्षा जास्त नसावे. परिचित खेळांमध्ये गुंतणे आणि स्वत: ला पॉवर लोडसह लोड करणे कठोरपणे निषिद्ध आहे.

इनग्विनल हर्नियासाठी उपचारात्मक व्यायाम केवळ डॉक्टरांनी लिहून आणि मंजूर केल्यावरच केले जाऊ शकतात. असे काही वेळा असतात जेव्हा कोणत्याही शारीरिक हालचालींना मनाई असते. नियमानुसार, हर्नियाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात जिम्नॅस्टिक दर्शविला जातो. योग्य आणि पद्धतशीर व्यायाम सकारात्मक परिणाम देतो.

सहसा, जिम्नॅस्टिक्स घरी केले जातात, कारण व्यायाम दिवसातून 3 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे आणि पहिला धडा सकाळी नाश्त्यापूर्वी सुरू होतो. तथापि, डॉक्टर निर्देशित करतील अशा विशेष अभ्यासक्रमांना उपस्थित राहणे आवश्यक आहे. ते तुम्हाला मुख्य नियम आणि तत्त्वे सांगतील, तुमच्या प्रश्नांची उत्तरे देतील. प्रशिक्षक प्रत्येक व्यायामासाठी योग्य तंत्र दर्शवेल आणि रुग्णाला ते शिकता येईल याची देखील खात्री करा. त्यानंतरच तुम्ही नियमित घरगुती कसरत सुरू करू शकता.

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला काही क्रीडा उपकरणे घ्यावी लागतील:

• स्पोर्ट्स लवचिक बँड किंवा सामान्य लवचिक पट्टी;
• वजन करणारे एजंट (वाळूची पिशवी किंवा इतर फिलर योग्य आहे);
• मध्यम आकाराचा चेंडू.

पुरुषांसाठी व्यायामाचा एक संच

1 सुरुवातीची स्थिती (IP): खुर्चीवर बसा, अधिक संतुलनासाठी तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला पसरवा. तुमचा उजवा हात वर करा आणि हळू हळू उजवीकडे वाका, नंतर तुमचा डावा हात वर करा आणि डावीकडे वाकवा. प्रत्येक दिशेने, आपल्याला 10 - 15 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम बाजूच्या पोटाच्या स्नायूंना मजबूत करतो.

2 आयपी: आपल्या पाठीवर झोपणे, शरीराच्या बाजूने हात, खालची पाठ जमिनीवर दाबली जाते. घोट्याच्या दरम्यान मध्यम आकाराचा बॉल धरा आणि या स्थितीत मजल्यापासून 20 सेमी उंचीपर्यंत लेग लिफ्ट करा. पुरेसे 10-15 वेळा. व्यायाम महत्वाचे खालच्या स्नायूंना लक्ष्य करते.

3 IP: उभे, पाय खांद्यापासून रुंदी वेगळे किंवा थोडेसे रुंद (प्रथम, हे अधिक आरामदायक असू शकते). लोकांमध्ये, या व्यायामाला "चक्की" म्हणतात, आम्ही हाताने उलट पायाला स्पर्श करून झुकाव करतो. प्रत्येक दिशेने 10 - 15 झुकाव करा.

4 आयपी: सपाट पाठीशी आरामशीर स्थितीत खुर्चीवर बसून, आपण पाठीवर थोडेसे झुकू शकता. यामधून आपले गुडघे वाढवा आणि त्यांना आपल्या छाती आणि पोटाकडे खेचा. आम्ही प्रत्येक पायावर 10-15 वेळा करतो. व्यायाम लोअर प्रेस बाहेर कार्य करते.

5 आयपी: तुमच्या पाठीवर पडलेले, खालच्या पाठीवर जमिनीवर दाबले. स्पोर्ट्स वेटिंग एजंट (बकव्हीटची पिशवी किंवा वाळूची पिशवी) पोटावर ठेवली पाहिजे, त्याचे वजन काटेकोरपणे 1 किलोपेक्षा जास्त नाही! प्रयत्नाने इनहेलेशन केल्यावर, आम्ही पोट फुगवतो आणि बाहेर टाकतो, श्वासोच्छवासावर आम्ही मागे घेतो. आम्ही 10-15 श्वासोच्छ्वास आणि उच्छवास करतो.

लक्षात ठेवा!

जिम्नॅस्टिक्स करताना, आपल्याला इनगिनल हर्नियासाठी डिझाइन केलेली एक विशेष पट्टी घालण्याची आवश्यकता आहे. डॉक्टरांनी हे निश्चितपणे सूचित केले पाहिजे. तसेच नीट श्वास घेणे लक्षात ठेवा - तुमच्या नाकातून आत, तोंडातून बाहेर. श्वास सोडणे नेहमी प्रयत्नाने केले जाते.

महिलांमध्ये इनग्विनल हर्नियासह जिम्नॅस्टिक

स्त्रियांमध्ये इनग्विनल हर्निया खूपच कमी सामान्य आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की त्यांना या अप्रिय आजाराने अजिबात त्रास होत नाही. बहुतेकदा, दोन श्रेणीतील महिलांना हर्निया होण्याची शक्यता असते: गर्भवती महिला आणि 40-45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया (विशेषतः जर त्यांनी एकापेक्षा जास्त वेळा जन्म दिला असेल).

स्त्रियांमध्ये हा आजार पुरुषांपेक्षा थोडा वेगळा होतो. सुरुवातीच्या टप्प्यावर खराबपणे व्यक्त केलेल्या लक्षणांमुळे त्याचे मुख्य वैशिष्ट्य जटिल निदान आहे. डॉक्टर, अर्थातच, मॅनिपुलेशन किंवा अल्ट्रासाऊंडद्वारे इनग्विनल हर्निया सहजपणे निर्धारित करू शकतात, परंतु स्त्रिया ताबडतोब रुग्णालयात जात नाहीत, कारण चिन्हे अस्पष्ट असू शकतात.

महिलांसाठी व्यायाम थेरपी करण्याचे नियम पुरुषांसारखेच आहेत. जिम्नॅस्टिक्स डॉक्टरांनी लिहून दिले पाहिजे, प्रशिक्षण अभ्यासक्रमांची उपस्थिती अनिवार्य आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की महिलांसाठीचे व्यायाम देखील खूप वेगळे नाहीत. हे रोगाच्या समान तत्त्वे, सामान्य उद्दिष्टे आणि वर्गांचे संयम यामुळे आहे. शारीरिक हालचालींची तीव्रता वैयक्तिक केसवर अवलंबून असते, परंतु रुग्णाच्या लिंगावर नाही.

गर्भवती महिलांनी व्यायाम करणे अतिरिक्त जोखमीशी संबंधित आहे, म्हणून घरी व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. गर्भवती मातांसाठी विशेष अभ्यासक्रमांना उपस्थित राहणे चांगले. तेथे सादर केलेले व्यायाम उदर आणि श्रोणीच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहेत, जे इनग्विनल हर्नियासाठी देखील सूचित केले जाते. शिवाय, तुम्ही नेहमी पात्र प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली असाल, ज्यामुळे गुंतागुंत होण्याची शक्यता दूर होईल.

महिलांसाठी व्यायामाचा एक संच

जिम्नॅस्टिकची तीव्रता वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते (कदाचित डॉक्टर वर्गांसाठी मलमपट्टी लिहून देतील):

1 वेटिंग एजंट किंवा कोणत्याही फिलरसह बॅगसह व्यायाम करा. आयपी: जमिनीवर पडलेले, खालच्या पाठीचा भाग जमिनीवर दाबला जातो, वजन पोटावर आहे. इनहेलेशनवर, आम्ही पोट जोरदारपणे फुगवतो आणि बाहेर काढतो, श्वासोच्छवासावर आम्ही ते मागे घेतो. आम्ही 10 - 15 श्वास आणि उच्छवास पुन्हा करतो. 2 आयपी: तुमच्या पाठीवर पडलेले, पाय गुडघ्यात वाकलेले. श्रोणि वर करा, कोपर, खांदे आणि पाय वर टेकवा. बर्याच स्त्रिया नितंब मजबूत करण्यासाठी हा व्यायाम करतात, परंतु ते प्रेसवर देखील चांगले कार्य करते. 15 - 20 लिफ्ट करा. 3 IP: झोपलेले, पाय सरळ आणि स्थिर (प्रिय व्यक्तींना त्यांचे पाय धरायला सांगा जेणेकरून ते वर येऊ नयेत). शरीर वर करा, पाठ आणि मान शक्य तितक्या समान ठेवा. हा एक क्लासिक ऍब व्यायाम आहे. आम्ही 10 - 15 वेळा करतो, हळूहळू 20 पर्यंत वाढतो. 4 IP: तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय सरळ, हात शरीराच्या बाजूने वाढवा. वैकल्पिकरित्या उजवा पाय, डावा, नंतर दोन्ही पाय मजल्यापासून सुमारे 20 सेमी उंचीवर वाढवा. आम्ही आमचे पाय सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. 10 वेळा चालवा (1 वेळ म्हणजे उजवे, डावे आणि दोन्ही पाय वाढवणे). 5 आयपी: जमिनीवर झोपा, आपले हात शरीरावर पसरवा, लवचिक बँड घाला किंवा आपल्या घोट्यावर लवचिक पट्टी बांधा. आम्ही आमचे पाय वाढवतो, मजल्यासह एक तीव्र कोन बनवतो आणि जबरदस्तीने त्यांना वेगळे करतो. आम्ही शक्य तितके टेप किंवा पट्टी ताणण्याचा प्रयत्न करतो.

व्हिडिओ

व्हिडिओ वरीलपैकी अनेक व्यायामांची योग्य अंमलबजावणी दर्शवितो.

मुलांमध्ये इनग्विनल हर्नियासाठी शारीरिक क्रियाकलाप

मुलांमध्ये सुरुवातीच्या काळात हर्नियाचे निदान करणे अजिबात सोपे नाही. एक वर्षापेक्षा कमी वयाची मुले बोलत नाहीत आणि मोठी मुले नेहमी काय आणि कुठे दुखतात हे स्पष्ट करू शकत नाहीत. मुलांमध्ये दिसणारे एकमेव लक्षण म्हणजे फुगवटा हर्निया. हे मांडीचा सांधा समोर स्थित असू शकते किंवा स्क्रोटममध्ये जाऊ शकते.

अगदी लहान मुलांना विशिष्ट जिम्नॅस्टिक लिहून देणे अशक्य आहे. जरी मूल आधीच चालत असले तरी तो व्यायाम योग्यरित्या करण्यात यशस्वी होणार नाही. म्हणून, डॉक्टर सक्रिय जीवनशैली जगण्याची शिफारस करतात. 1 वर्षाखालील मुलांनी शक्य तितक्या कमी खोटे बोलले पाहिजे, मुलाला रेंगाळू द्या, हालचाल करू द्या, त्याला आपल्या हातात घ्या. मोठ्या मुलांना सकाळच्या व्यायामाचा फायदा होईल, ज्यामुळे संपूर्ण शरीर मजबूत होईल. अगोदर आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या जेणेकरून तो हर्नियासाठी संभाव्य धोकादायक असलेल्या हालचाली वगळेल.

एका लहान मुलासह, आपण स्वतःच उबदार होऊ शकता (जर डॉक्टरांनी त्यास मान्यता दिली असेल). त्याला त्याच्या पाठीवर बऱ्यापैकी मजबूत पृष्ठभागावर ठेवा. गुडघे वाढवणे, त्यांचे प्रजनन, गोलाकार हालचाली करा. हे इनग्विनल हर्नियासाठी आणि सामान्य शारीरिक विकासासाठी उपयुक्त ठरेल.

प्रीस्कूल वयापेक्षा पूर्वीच्या मुलांना विशेष जिम्नॅस्टिक्स लिहून दिले जातात, या प्रकरणात व्यायाम प्रशिक्षक आणि पालकांच्या देखरेखीखाली जाणीवपूर्वक केले जातात. मुलांसाठी भार तीव्रतेने खूपच लहान असेल.

शस्त्रक्रियेनंतर व्यायाम करा

इनग्विनल हर्निया शस्त्रक्रियेनंतर शारीरिक क्रियाकलाप ही एक पूर्व शर्त आहे. पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी सर्व पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे प्रत्येक संभाव्य मार्गाने आवश्यक आहे, जे शक्य आहे.

शस्त्रक्रियेनंतरचे वर्ग सामान्यतः पूर्ण पुनर्प्राप्तीनंतर दोन महिन्यांनी सुरू होतात. सर्व काही रुग्णाच्या आरोग्याच्या स्थितीवर आणि डॉक्टरांच्या वैयक्तिक शिफारसींवर अवलंबून असेल. तुम्ही खेळ कधी सुरू करू शकता हे फक्त तोच ठरवतो.

तीव्रतेत वाढ हळूहळू व्हायला हवी, विशेषत: जर तुम्ही याआधी खेळात पद्धतशीरपणे सहभाग घेतला नसेल. चालणे, बाईक चालवणे, पोहणे आणि इनग्विनल हर्नियासाठी सूचित केलेले व्यायाम यापासून सुरुवात करा. हळूहळू भार वाढवा, अधिक कठीण व्यायामाकडे जा.

खेळ हा जीवनाचा अविभाज्य भाग झाला पाहिजे. केवळ प्रेस पंप करणे आवश्यक नाही, तर आरोग्य राखण्यासाठी संपूर्ण शरीरावर कार्य करणे देखील आवश्यक आहे. हे हर्निया परत न येण्यास मदत करेल, चयापचय, रक्तदाब सामान्य करेल, कल्याण आणि मूड सुधारेल आणि तुम्हाला अधिक सक्रिय बनवेल.

लक्षात ठेवा!

आम्ही मध्यम शारीरिक हालचालींबद्दल बोलत आहोत ज्यामुळे अस्वस्थता किंवा वेदना होत नाही. आपण फक्त हळूहळू लोड वाढवू शकता. आपल्या शरीराचे ऐका, खेळाने आनंद दिला पाहिजे. तसेच, एखाद्या विशिष्ट खेळाबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे विसरू नका.

इनग्विनल हर्नियासाठी व्यायाम फायदेशीर आणि हानिकारक दोन्ही असू शकतात. ते केवळ डॉक्टरांनी लिहून दिले आहेत. उपचारात्मक व्यायाम दररोज 2-3 वेळा नियमितपणे केले पाहिजेत. केवळ पद्धतशीर प्रशिक्षण परिणाम देईल.

(एकूण १०,७६४, आज ३)

मादीच्या स्तनामध्ये प्रामुख्याने वसा आणि ग्रंथीच्या ऊतींचा समावेश असतो आणि दुर्दैवाने, वजन कमी करताना, प्रथम चरबीचा साठा येथून "सोडतो".

हे वरच्या आणि खालच्या स्नायूंद्वारे समर्थित आहे. प्रशिक्षणाच्या मदतीने, अर्थातच, स्तनांचा आकार आणि आकार गंभीरपणे बदलणे शक्य होणार नाही, तथापि, स्त्रियांमध्ये पेक्टोरल स्नायूंवर काम केल्याने त्यांचा टोन टिकवून ठेवण्यास आणि स्तनाची लवचिकता राखण्यास मदत होईल. त्यांना प्रशिक्षण देताना, पाठीच्या स्नायूंना देखील कार्य करण्यास विसरू नका, कारण ही चांगली मुद्रा आहे ज्यामुळे छातीचा आवाज दृष्यदृष्ट्या वाढतो, परंतु उलट, ते कमी करते.

स्त्रियांमधील पेक्टोरल स्नायूंच्या फोटोमध्ये, हे स्पष्टपणे दिसून येते की पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायू छातीच्या वरच्या भागात स्थित आहे आणि छातीला तळाशी आणि बाजूने सेराटस पूर्ववर्ती स्नायू आणि अंशतः लॅटिसिमस डोर्सीने आधार दिला आहे. स्नायू. या कारणास्तव, लांब वर्कआउट्स दरम्यान छाती मजबूत करण्याचा एक चांगला परिणाम म्हणजे मजल्यावरील सर्वात सोपा पुश-अप, ज्या दरम्यान महिलांमध्ये अनेक स्नायू गट गुंतलेले असतात, केवळ छातीच नाही तर पाठीचा वरचा भाग, पाठीचा खालचा भाग, पोट आणि नितंब तसेच. सरळ पायांसह क्लासिक पुश-अप करणे कठीण असल्यास, आपण वाकलेल्या गुडघ्यांसह मजल्यापासून पुश-अप करण्याचा सल्ला देऊ शकता. या प्रकरणात, शरीर पूर्णपणे जमिनीवर खाली करणे इष्ट आहे, आणि नंतर सरळ हातांवर झुकून ते वाढवा. हालचाली हळूहळू आणि सहजतेने केल्या पाहिजेत आणि डोके, खांदे आणि नितंब एका ओळीत असावेत. खांदा ब्लेड एकत्र आणणे आवश्यक नाही, उलटपक्षी, एखाद्याने त्यांना कमी स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

झुकाव किंवा सपाट बेंचवर डंबेल दाबणे देखील स्त्रियांच्या छातीच्या स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करते. बेंचवर पडलेल्या स्थितीत तुमची पाठ तिच्यावर दाबली जाते आणि हात वर केले जातात, तुम्हाला डंबेल छातीच्या पातळीपर्यंत खाली कराव्या लागतील, तुमची कोपर वाकवा आणि नंतर पुन्हा डंबेलने तुमचे हात सरळ करा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. डंबेल प्रेसचा आणखी एक प्रकार म्हणजे बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपताना डंबेल जमिनीपासून गुडघ्यांपर्यंत (छातीच्या पातळीपेक्षा थोडे वर) वर करणे आणि खाली करणे. त्याच वेळी, छाती आणि हातांचे स्नायू सक्रियपणे कार्यरत आहेत. हा व्यायाम करत असताना, तुम्हाला तुमचे खांदे एकत्र आणण्याची गरज नाही आणि तुमची छाती सरळ राहिली पाहिजे. डंबेल उचलताना श्वास सोडला जातो.

स्त्रियांमध्ये पेक्टोरल स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हे सोपे व्यायाम चांगला परिणाम साध्य करण्यासाठी नियमितपणे केले पाहिजेत.

महिलांमध्ये ओटीपोटाचे स्नायू

उबदार हंगामाच्या प्रारंभासह अनेक स्त्रिया परिपूर्ण सपाट पोटाचे स्वप्न पाहू लागतात. या स्नायू गटाची कमकुवतपणा जास्त प्रमाणात चरबी नसतानाही, ओटीपोटात पसरणे किंवा सॅगिंगने भरलेली असते. स्त्रियांमधील मजबूत ओटीपोटाचे स्नायू (सरळ आणि तिरकस) केवळ पोटालाच सुंदर बनवत नाहीत तर स्त्रियांच्या वैशिष्ट्यपूर्ण कंबरेला “वास्प” आकार देखील देतात.

एक साधा ट्विस्ट करण्यासाठी, जिथे रेक्टस एबडोमिनिस सक्रियपणे कार्य करत आहे, आपल्याला सुपिन स्थिती घेणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, गुडघे वाकले पाहिजेत आणि पाय जमिनीवर सपाट असले पाहिजेत. डोक्याच्या मागच्या खाली हात बंद केले पाहिजेत आणि कोपर वेगळे पसरले पाहिजेत. व्यायामादरम्यान, डोके आणि खांदे गुडघ्यांच्या दिशेने वाढतात. या प्रकरणात, आपण आपल्या कपाळाने आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करू नये, परंतु आपली खालची पाठ आणि पाय मजल्यापासून फाटू नये. मग आपल्याला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे आणि अनेक वेळा हालचाली पुन्हा करा. जेव्हा तिरकस स्नायू सक्रियपणे कामात गुंतलेले असतात तेव्हा एक पातळ, सुंदर कंबर तयार करण्यासाठी, वळणाने फिरवण्याचे व्यायाम योग्य असतात. रोटेशनसह ट्विस्टिंग नियमित वळणाप्रमाणेच सुरुवातीच्या स्थितीतून केले जाते, या फरकासह की शरीर केवळ उचलले जाणे आवश्यक नाही तर उजवीकडे आणि डावीकडे वैकल्पिकरित्या फिरवले जाते. खांदे उचलण्याच्या क्षणी, आपल्याला प्रेसचा ताण जाणवणे आवश्यक आहे.

कंबरेसाठी, सरळ पाय असलेल्या प्रवण स्थितीतून गुडघे छातीकडे खेचण्याचा व्यायाम देखील चांगला कार्य करतो. हात डोक्याच्या मागे दुमडले पाहिजेत. इनहेलिंग करताना, गुडघे छातीपर्यंत वाढवणे आवश्यक आहे, त्यानंतर पाय सरळ केले जातात आणि त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात.

सुप्रसिद्ध व्यायाम "सायकल" मध्ये, गुदाशय, आडवा, तसेच तिरकस (अंतर्गत आणि बाह्य) यासह अनेक ओटीपोटाचे स्नायू एकाच वेळी कार्य करतात. सुपिन स्थितीत, आपल्याला आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले नडगे मजल्याशी समांतर असतील. या प्रकरणात, हात डोक्याच्या मागे बंद केले पाहिजेत. प्रेसला ताण देऊन, आपल्याला आपल्या पायांनी फिरवण्याच्या हालचाली करणे आवश्यक आहे. अशा व्यायामाचा एक पर्याय म्हणजे उजव्या खांद्याने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करणे आणि त्याउलट पाय हळूहळू गुडघ्यावर वाकवणे.

खरे आहे, एखाद्याने हे समजून घेतले पाहिजे की ओटीपोटावर सध्याच्या गंभीर चरबीच्या साठ्यांसह, प्रेस पंप केल्याने आपल्याला लगेच वजन कमी करण्यास मदत होणार नाही. तथापि, मानवी शरीर अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की अतिरिक्त चरबी केवळ विशिष्ट समस्या क्षेत्रातून अदृश्य होणार नाही. ओटीपोटातून आणि शरीराच्या इतर भागांमधून चरबी काढून टाकण्यासाठी, जटिल शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम योग्य आहेत. परंतु गर्भधारणेदरम्यान एक मजबूत दाब आणि मजबूत पाठ महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावेल, नैसर्गिक पट्टी म्हणून काम करेल आणि मुलाला जन्म देण्यास मदत करेल.

तथापि, स्त्रियांना गर्भधारणेपूर्वी पोटाचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि बाळंतपणानंतर पहिल्या सहा महिन्यांत, सामान्यतः स्त्रियांमध्ये ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करण्याची शिफारस केली जात नाही. गोष्ट अशी आहे की गर्भधारणेदरम्यान, वाढत्या मुलाच्या प्रभावाखाली, ते बर्याचदा बाजूंना वळवतात. बाळाच्या जन्मानंतर लगेच, डॉक्टर त्यांच्या विसंगतीची डिग्री तपासतात. तुम्ही हे स्वतःही करू शकता. सुपिन स्थितीत, आपल्याला आपले गुडघे वाकणे आवश्यक आहे आणि शरीर किंचित वाढवा आणि प्रेस घट्ट करा. नाभीच्या वरच्या भागात एकत्र दुमडलेल्या सरळ बोटांनी दाबल्यास, बोटांखालील पोकळी जाणवू शकते. ही विसंगती आहे. सहसा ते खोल नसते आणि 1-2 बोटांनी असते. नंतर, कालांतराने, स्नायू अतिरिक्त प्रयत्नांशिवाय त्यांचा टोन परत करतील, परंतु या कालावधीत प्रेस पंप करण्यासाठी व्यायाम सखोल विचलनात योगदान देऊ शकतात. जर विसंगती मोठी असेल आणि 10 बोटांपर्यंत पोहोचली असेल, तर ही स्थिती आधीच प्री-हर्निअल मानली जाते. या प्रकरणात, केवळ प्रेस पंप करण्यासच नव्हे तर उचलण्यास देखील सक्तीने मनाई आहे
पिवळ्या वस्तू. हे लक्षात घेऊन, बाळाच्या जन्मानंतर आकृतीची सक्रिय पुनर्प्राप्ती थोडीशी पुढे ढकलली पाहिजे आणि व्यायामांमधून, शरीरावर सौम्य आणि ते पुनर्संचयित करण्यासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले व्यायाम करा.

महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोर स्नायू

इनग्विनल प्रदेशात ओटीपोटाच्या ओटीपोटाच्या भिंतीचे स्नायू आणि पेरीटोनियम आणि मांड्या यांना जोडणारे इनग्विनल लिगामेंट्स असतात. बहुतेकदा गर्भधारणेदरम्यान मांडीच्या वेदनांचे कारण, स्त्रियांमध्ये इनगिनल स्नायूंमध्ये वेदना म्हणून जाणवते, इनगिनल लिगामेंट्सच्या संप्रेरकांच्या प्रभावाखाली विश्रांती किंवा लहान श्रोणीच्या अंतर्गत स्नायूंवर मुलाचा वाढता दबाव असतो. हा त्रासदायक कंबरदुखी ब्रेस घालून आणि खास डिझाइन केलेले पेल्विक फ्लोअर व्यायाम करून आराम मिळू शकतो.

श्रोणीच्या आत, स्त्रियांमध्ये अनेक अस्थिबंधन आणि स्नायू असतात जे मूत्राशय, गुदाशय आणि गर्भाशयाला शारीरिक स्थितीत आधार देतात. अंतर्गत स्नायूंमध्ये एक विशेष स्थान ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंनी व्यापलेले आहे, जे मूत्रमार्ग आणि गुदाशयभोवती स्थित आहे, जे मानवांमध्ये सामान्य लघवी आणि शौचास जबाबदार असतात. स्त्रियांमध्ये, याव्यतिरिक्त, ते अंतरंग संवेदना आणि श्रमांच्या वैयक्तिक टप्प्यांसाठी देखील जबाबदार असतात. सर्वात जास्त म्हणजे, स्त्रियांमधील पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना प्रसुतिपूर्व काळात आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान प्रशिक्षण आवश्यक असते. वस्तुस्थिती अशी आहे की गर्भधारणेदरम्यान त्यांना गर्भाशयाच्या तीव्र दाबाचा अनुभव येतो, ज्यामुळे ते इतके कमकुवत होतात की ते मूल होण्याच्या नंतरच्या टप्प्यात अनैच्छिक लघवीची प्रकरणे देखील होऊ शकतात.

बाळाच्या जन्मादरम्यान अंतर्गत फाटणे, शरीराचे जास्त वजन आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान महिला हार्मोन्सचे उत्पादन कमी होणे देखील त्यांचा आवाज कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पेल्विक फ्लोर स्नायू कमकुवत होण्यामुळे जननेंद्रियाच्या प्रणालीमध्ये विविध दाहक प्रक्रिया होण्यास हातभार लागतो, स्त्रीच्या अंतरंग क्षेत्रातील संभाव्य समस्यांचा उल्लेख न करता. त्यांच्या कमकुवतपणाशी संबंधित लैंगिक स्वभावाच्या समस्या केवळ भावनोत्कटता प्राप्त करण्याच्या अशक्यतेमध्येच नव्हे तर लैंगिक संभोगाच्या वेदनांमध्ये देखील व्यक्त केल्या जाऊ शकतात. स्त्रीसाठी या विशेष स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, केगेलच्या नावावर विशेष व्यायाम विकसित केले गेले.

सुरुवातीला, अरनॉल्ड केगेल (20 व्या शतकाच्या मध्यभागी एक अमेरिकन स्त्रीरोगतज्ञ) यांनी अशा स्त्रियांसाठी विशेष व्यायामाची एक प्रणाली तयार केली ज्यांना, विविध कारणांमुळे, अनैच्छिक लघवी, गर्भाशयाचा क्षोभ किंवा गुदाशय प्रॉलेप्सचा त्रास झाला. या त्रासांना दूर करण्यासाठी वापरलेला ऑपरेशनल मार्ग नेहमीच ट्रेसशिवाय त्यांची सुटका करत नाही. केगेल यांनी शस्त्रक्रियेशिवाय समस्या सोडवण्याचा आणखी एक मार्ग सुचवला. पद्धतशीर शारीरिक हालचाली स्त्रियांमध्ये विविध स्नायूंना बळकट करू शकतात या वस्तुस्थितीवर आधारित, केगेलने काही व्यायामांच्या मदतीने पेल्विक फ्लोरच्या अंतर्गत स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा प्रस्ताव दिला. नवीन पद्धत ताबडतोब जगातील अनेक स्त्रीरोगतज्ञांनी विचारात घेतली, कारण जर व्यायामाचा हा संच नियमितपणे केला गेला तर स्केलपेल न वापरता ते करणे शक्य झाले. अभ्यासांनी वारंवार पुष्टी केली आहे की लवचिक पेल्विक फ्लोर स्नायू असलेल्या स्त्रियांमध्ये, काही काळ प्रसूती करणे सोपे होते, याव्यतिरिक्त, गंभीर फाटण्याचा धोका आणि प्रसुतिपश्चात मूळव्याधचा विकास कमी होतो.

महिलांमध्ये केगेल स्नायू

केगल व्यायाम करण्यास प्रारंभ करताना, आपल्याला प्रथम अंतर्गत स्नायू जाणवले पाहिजेत. त्यांना स्वेच्छेने पेल्विक फ्लोअरभोवती पिळून काढण्यासाठी, लघवीचा प्रवाह धरून ठेवण्याच्या संवेदनांची कल्पना करू शकते. मग तुम्हाला गुदाशय आतून पिळण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे (गुदा उचलण्याची भावना असावी). सुरुवातीला विविध स्नायूंच्या तणावामुळे उद्भवलेल्या संवेदनांमध्ये फरक करणे कठीण होईल, परंतु कालांतराने हे करणे सोपे आणि सोपे होईल.

सर्वात सोप्या कॉम्प्लेक्समध्ये खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत:

1. मांडीच्या सभोवतालचे स्नायू घट्ट करा आणि या स्थितीत 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर त्यांना आराम करा. 10 वेळा पुन्हा करा.

2. पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना पटकन अनेक वेळा दाबा आणि आराम करा. कालांतराने, वेळा संख्या 50 पर्यंत आणणे इष्ट आहे.

3. गुदाभोवती अनेक वेळा स्नायू घट्ट करा आणि आराम करा, नंतर पेल्विक फ्लोअरभोवती. यामधून सुमारे 20 वेळा पुनरावृत्ती करा.

4. 5 पर्यंत मोजणे, हळूहळू पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना ताण द्या, त्यांना ताबडतोब आराम करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु "पाच" च्या खर्चावर देखील.

व्यायामाच्या या संचाची सोय देखील या वस्तुस्थितीत आहे की आपण ते जवळजवळ सर्वत्र करू शकता: स्वयंपाक करताना स्वयंपाकघरात, घर चालवताना भुयारी मार्गावर, टीव्ही पाहताना. हे व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळंतपणानंतर लगेच केले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी नियमित केगेल व्यायाम त्यांचा टोन पुनर्संचयित करतात, निरोगी अंतर्गत अवयव राखण्यास आणि यशस्वी जिव्हाळ्याचे जीवन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे व्यायामादरम्यान वर्गांची नियमितता आणि गुळगुळीत, मोजलेले श्वास. आपण या व्यायामांमध्ये कट्टरतेत गुंतू नये, यामुळे उलट परिणाम होईल आणि आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यापैकी कमी करणे चांगले आहे, परंतु योग्यरित्या.

या कॉम्प्लेक्स व्यतिरिक्त, "सायकल" किंवा "कात्री" व्यायामाच्या मदतीने महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोरचे स्नायू विकसित करणे शक्य आहे, म्हणजे. जे ओटीपोटाच्या दाबाच्या खालच्या भागाला बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहेत. असे मानले जाते की ज्या स्त्रिया चांगल्या शारीरिक स्थितीत आहेत आणि मजबूत पेट आणि चांगल्या विकसित पायाचे स्नायू आहेत, पेल्विक फ्लोर स्नायू देखील लवचिक आणि मजबूत असतात, ज्यामुळे अंतर्गत अवयव व्यवस्थित ठेवण्यास आणि बाळंतपणानंतर असंख्य समस्या टाळण्यास मदत होते. .

समान सामग्री

या गटामध्ये मांडीच्या आतील (मध्यम) बाजूला असलेल्या स्नायूंचा समावेश होतो. ते अनेक स्नायू स्तरांमध्ये व्यवस्थित केले जातात. ते नितंब आणण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, ज्यामुळे एक व्यक्ती त्याचे पाय कमी आणि पसरवू शकते. बहुतेकदा, ही दुखापत विविध प्रकारच्या लाथ मारताना होते, जेव्हा स्नायू खराबपणे गरम होतात. नुकसान देखील होऊ शकते:

• स्नायू खूप ताणल्यामुळे;
• पायांची स्थिती बदलण्याच्या प्रक्रियेत;
• द्रुत प्रारंभ आणि मजबूत प्रवेग सह;
• तीव्र उद्रेक.

मांडीचा सांधा मध्ये स्नायू stretching

दुखापती दरम्यान, स्नायू तंतूंचे ओव्हरस्ट्रेचिंग होते, ज्याला असंख्य फाटणे असतात. बर्‍याचदा अस्थिबंधनातील तंतूंच्या संलग्नक बिंदूंचे आंशिक किंवा पूर्ण फाटलेले असते. सर्वात कठीण sprains अनेकदा अश्रू किंवा मांडीचा सांधा स्नायू ची पूर्तता आहेत. अशा दुखापती, खांद्याच्या स्नायूंना ताणल्याप्रमाणे, लांब अंतरावर जॉगिंग करताना, सुपिनेशन (रोटेशनल हालचाल) आणि नितंबांचे तीव्र अपहरण करताना होतात. अशा दुखापतींना सर्वात जास्त संवेदनाक्षम लोक आहेत ज्यांना विविध मार्शल आर्ट्सची आवड आहे. बर्याचदा, इनग्विनल लिम्फॅडेनेयटीस ग्रस्त लोकांमध्ये असे नुकसान होते.

इनगिनल स्नायू ताणणे: लक्षणे

या स्थितीत नेहमीच तीव्र वेदना आणि मांडीचा सांधा सूज येतो. त्यामुळे स्नायूंची ताकदही कमी होते. बहुतेकदा स्ट्रेचिंगच्या वेळी ही दुखापत वैशिष्ट्यपूर्ण आवाजासह असते, क्रंचची आठवण करून देते. स्ट्रेचिंगची मुख्य लक्षणे: - स्नायू तंतूंचे मजबूत कॉम्पॅक्शन (दुखापतीनंतर एक किंवा दोन दिवसांनी निदान);

• मांडीचा सांधा क्षेत्र किंवा adductor स्नायू मध्ये तीव्र वेदना;
• हेमॅटोमास आणि एडेमा दिसणे (दुखापत झाल्यानंतर केवळ 1-3 दिवसांनी दिसू शकते);
• अॅडक्टर स्नायूमध्ये आकुंचन नसणे;
• कालांतराने, ताणलेल्या स्नायूंवर नैराश्य आणि "अडथळे" तयार होतात.

डॉक्टर या दुखापतीचे 3 अंश वेगळे करतात (तिच्या तीव्रतेवर अवलंबून):

1. खराब झालेल्या भागात किंचित अस्वस्थतेच्या उपस्थितीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत, परंतु सर्व मोटर कार्ये जतन केली जातात.
2. तीव्र अस्वस्थता द्वारे दर्शविले जाते. प्रभावित भागात हेमॅटोमास आणि सूज (एडेमा) दिसून येते. या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती उडी मारून धावू शकत नाही.
3. मोठ्या जखम आणि सूज द्वारे वैशिष्ट्यीकृत. रुग्णाला एक मजबूत वेदना सिंड्रोम आहे, चालण्याने वाढतो. स्नायूंचा उबळ देखील अनेकदा लक्षात घेतला जातो.

प्रथमोपचार

या प्रकारच्या दुखापतींसाठी जेव्हा मानेच्या स्नायूंना ताणले जाते तेव्हा प्रथमोपचार त्या क्रियांसारखेच असते:

• खराब झालेल्या भागावर दर 4 तासांनी 20 मिनिटांसाठी बर्फाचा पॅक (कोल्ड कॉम्प्रेस) लावला जातो. ते उघड्या त्वचेवर लागू केले जाऊ नये;
• रुग्णाला पूर्ण विश्रांती दिली पाहिजे आणि आवश्यक असल्यास (गंभीर प्रकरणांमध्ये), त्याला क्रॅचेस प्रदान करा;
• शक्यतो जखमी पायावर प्रेशर पट्टी लावली जाते;
• जखमी व्यक्तीला तज्ञांनी पाहिले पाहिजे.

इनग्विनल स्नायूंचे ताणणे: उपचार

या प्रकारच्या दुखापतीच्या सर्व उपचारांमध्ये लक्षणात्मक थेरपीचा समावेश होतो. एडेमा आणि वेदना दूर करण्यासाठी प्रयत्न केले जातात. वेदना कमी करण्यासाठी, डॉक्टर Ibuprofen, Paracetamol, Ketanov, Baralgin आणि इतर वेदनाशामकांचा वापर लिहून देऊ शकतात. ओटीपोटात, मांडीचा सांधा, मान आणि इतरांच्या मोचलेल्या स्नायूंच्या उपचारांमध्ये मालिश करणे आवश्यक आहे, ज्यासाठी विशेष मलहम आणि जेल वापरले जातात. त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय आहेत: व्होल्टारेन, फास्टम जेल, बेन-गे, टेराफ्लेक्स, डिक्लोफेनाक. ही दाहक-विरोधी औषधे इनग्विनल स्नायूंच्या कार्ये पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेस लक्षणीय गती देतात. त्याच हेतूसाठी, आपण घसा स्पॉट वर अल्कोहोल compresses करू शकता.

जेव्हा तंतू किंवा कंडरा खराब होतात तेव्हा इनग्विनल स्नायूचा मोच कसा बरा करावा? स्नायूंच्या आंशिक किंवा पूर्ण फाटण्याच्या बाबतीत, शस्त्रक्रिया आवश्यक असू शकते. अलीकडे, अशा प्रकारच्या दुखापतीवर उपचार करण्यासाठी लेसर किंवा अल्ट्रासाऊंड उपचार वापरले जातात. पुनर्वसन कालावधी दरम्यान, विशेष व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे खराब झालेले मऊ उती पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. मांडीचा सांधा क्षेत्रातील स्नायूंचा ताण वेळेत बरा झाला नाही तर कालांतराने एखाद्या व्यक्तीला स्नायू पेटके येऊ शकतात.

स्प्रेन प्रतिबंध

शारीरिक व्यायाम, खेळ, जड शारीरिक हालचालींपूर्वी, 20-30 मिनिटांच्या वॉर्म-अपसह स्नायूंना चांगले उबदार केले पाहिजे.

कूल्हे आणि मांडीचा स्ट्रेचिंग व्यायामाचा हा सोपा संच मांडीचा सांधा, पाठीचा खालचा भाग आणि ओटीपोटाच्या दुखापती आणि विकृती टाळण्यास आणि त्यावर उपचार करण्यात मदत करू शकतो. प्रत्येक व्यायामासाठी व्हिडिओ पहा!

मांडीचा सांधा ताणणे

1. तुमचे पाय रुंद करून उभे राहा आणि तुमचे गुडघे वाकवा.
2. आपला उजवा गुडघा बाजूला वाकवा आणि उजवीकडे झुका.
3. या स्थितीत 10-30 सेकंद धरा.

गुंतलेले स्नायू:
पातळ.
मोठी आघाडी.
लहान आघाडी.
लांब जोडणारा स्नायू.

हा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा व्हिडिओ पहा:

ऍडक्टर मांडीच्या स्नायूसाठी घरी स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स

मांडीचे स्नायू ताणणे नितंबांना लवचिक ठेवण्यास मदत करेल, जे दुखापत टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे.

1. शक्य तितक्या रुंद आणि पूर्णपणे जमिनीच्या संपर्कात पाय ठेवून जमिनीवर बसा.
2. तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमच्या नितंबांकडे पुढे झुका.
3. 10-30 सेकंद धरा.

गुंतलेले स्नायू:
पातळ स्नायू.
मोठी आघाडी.
लांब जोडणारा.

व्हिडिओमध्ये, प्रशिक्षक कॉम्प्लेक्समधून हा व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा हे दर्शवितो:

मांडीचे स्नायू stretching

धावपटूंना प्रशिक्षण देताना व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्समध्ये बाह्य हिप जॉइंटचे स्नायू ताणणे प्रभावी ठरू शकते.

1. जमिनीवर आपल्या पाठीवर झोपा.
2. तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या सरळ डाव्या पायावर सरकवा.
3. आपला उजवा गुडघा आपल्याकडे खेचण्यासाठी आपला डावा हात वापरा.
4. 10-30 सेकंद धरा.

गुंतलेले स्नायू:
मध्यम नितंब.
लहान नितंब.

पिरिफॉर्मिस स्नायू - ताणणे

पायरीफॉर्मिस स्नायू खूप त्रासदायक असू शकतात आणि पाय दुखणेसह कटिप्रदेशाची लक्षणे उद्भवू शकतात. या स्नायूचे प्रशिक्षण, विशेषत: इतर व्यायामांच्या संयोजनात, त्याची लवचिकता टिकवून ठेवेल आणि सायटॅटिक मज्जातंतूचे नुकसान टाळेल.

1. जमिनीवर आपल्या खांद्याच्या ब्लेडसह झोपा.
2. तुमचा उजवा पाय वाकवा आणि तुमचा डावा घोटा तुमच्या उजव्या पायावर पार करा.
3. आपल्या मांडीच्या शीर्षस्थानी आपला पाय ओलांडून जा.
4. दबाव वाढवण्यासाठी आपला पाय शक्य तितक्या जवळ खेचा.
5. व्यायामाची वेळ 10-30 सेकंद आहे.

गुंतलेले स्नायू:
नाशपातीच्या आकाराचे.

खालील व्हिडिओमध्ये दाखवल्याप्रमाणेच करण्याचा प्रयत्न करा:

फ्लेक्सर स्नायू ताणणे

नवशिक्यांसाठी हा व्यायामाचा एक प्रभावी संच आहे जो घरी केला जाऊ शकतो;हा स्ट्रेच सामान्यतः रेक्टस फेमोरिससह, आधीच्या मांडीच्या स्नायूंवर वापरला जातो.

1. एका पायावर गुडघे टेकले. दुसरा पाय वाकलेल्या गुडघ्याने समोर असावा.
2. आपले वजन आपल्या शरीराच्या समोर हलवा.
3. 10-30 सेकंदांसाठी व्यायामादरम्यान आपले कूल्हे घट्ट करा.

गुंतलेले स्नायू:
रेक्टस फेमोरिस.
Iliopsoas स्नायू.

प्रशिक्षकानंतर पुन्हा करा:

ग्लूटल स्नायू ताणणे

इतर व्यायामांच्या संयोजनात नितंब ताणणे हे सायटीकाची लक्षणे कमी करण्यासाठी एक घटक म्हणून काम करू शकते.

1. आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा.
2. वाकलेला गुडघा विरुद्ध खांद्यावर खेचा.
3. 10-30 सेकंद धरा.

गुंतलेले स्नायू:

ग्लूटीस मॅक्सिमस.

कठीण नाही, परंतु प्रभावी व्यायाम:

नितंब स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्समधील आणखी एक व्यायाम पर्याय जो घरी केला जाऊ शकतो

1. बेंच किंवा उंच खुर्चीसमोर उभे रहा.
2. आपला पाय प्लॅटफॉर्मच्या पृष्ठभागावर फेकून द्या आणि गुडघ्यात वाकवा, आपल्या पोटाखाली खेचून घ्या.
3. हळूहळू पुढे झुका, अशा प्रकारे ताण वाढवा.
4. 10-30 सेकंदांचा 1 सेट करा.

गुंतलेले स्नायू:
मोठी बेरी.
लहान नितंब.
मध्यम नितंब.
नाशपातीच्या आकाराचे.

हा भौतिक घटक कसा पार पाडायचा हे व्हिडिओ दाखवते:

बाहेरील मांडी stretching

1. उभे राहा जेणेकरून एक पाय दुसऱ्याच्या मागे वाढेल.
2. बाजूला तिरपा, पण मजबूत ताणून न.
3. मांडीवर विश्रांती घ्या आणि विरुद्ध दिशेने दाबा.
4. 10-30 सेकंदांसाठी व्यायाम करा.

वैकल्पिकरित्या, आपण टेबल वापरू शकता. टेबलावर एक पाय ठेवा, त्याच्या बाजूला उभे राहा आणि शक्य तितक्या दूर झुका.

गुंतलेले स्नायू:
मांडी च्या विस्तृत fascia च्या tensioner.
Iliotibial ट्रॅक.
सर्टोरियस.

हा व्यायाम बसलेल्या स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो.

1. मांडीच्या रुंद फॅशियाच्या टेन्सरसाठी ताणण्याच्या कॉम्प्लेक्समध्ये हा व्यायाम करण्यासाठी, बसलेल्या स्थितीत, आपल्याला गुडघा संपूर्ण शरीरावर खेचणे आवश्यक आहे.
2. बाहेरील आणि आतील मांड्यांवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्हाला वेदना होत असेल तर तुम्ही थांबावे.
3. 20-30 सेकंद पोझ धरा, विश्रांती घ्या आणि 2-3 वेळा पुन्हा करा.

मांडी स्ट्रेचिंग योग्यरित्या कसे करावे ते पहा: