नमस्कार मित्रांनो. पुलावर उभे राहून कसे उभे राहायचे हा फालतू प्रश्न नाही. हा वरवर सोपा वाटणारा व्यायाम करण्याच्या नियमांमध्ये अनेक बारकावे आहेत.

आम्ही आज त्यांच्याशी सामना करू. आणि त्याच वेळी हे घटक आपल्या आरोग्यासाठी इतके महत्त्वाचे का आहे हे आपण शोधू.

महत्वाचे, आवश्यक आणि उपयुक्त

तुमच्या लक्षात आले? - आमच्या जिममध्ये, कोणीही ब्रिज करत नाही. ट्रेन किंवा, प्रेस डाउनलोड करा किंवा - हे नेहमीच स्वागत आहे. पण हा जिम्नॅस्टिक घटक नाही.

दरम्यान, पूल लहानपणापासूनच इतके मनोरंजन नाही तर एक गंभीर व्यायाम आहे

• कशेरुकाच्या दरम्यान असलेल्या कूर्चाच्या ऊतींमध्ये वाढलेला रक्त प्रवाह
• खोल पाठीच्या स्नायूंवर काम करते
• छाती विस्तृत करते
• मणक्याची लवचिकता पुनर्संचयित करण्यात मदत करते

आणि याचा परिणाम म्हणून धन्यवाद:

• मीठ साठा कमी होतो
• कशेरुकाच्या विस्थापनाची शक्यता वगळते
• फुफ्फुसाची क्षमता वाढवते
• संयुक्त कार्य आणि समन्वय सुधारते

घटक सादर करताना, अक्षरशः शरीराच्या सर्व स्नायूंचा सहभाग असतो: हात आणि पाय, खांदे आणि मान, पोट आणि छातीचे स्नायू, गुडघे आणि कूल्हे काम करतात.

परंतु सर्वसाधारणपणे, हा घटक मस्क्यूकोस्केलेटल कॉर्सेटला उत्तम प्रकारे मजबूत करतो, जो रीढ़ की हड्डीचे संरक्षण करतो - मेंदूनंतर आपल्या शरीरातील दुसरा सर्वात महत्वाचा अवयव.

कमकुवत मणक्याला दुखापत होण्याचा आणि कशेरुकाच्या विस्थापनाचा उच्च धोका असतो, कारण रोगांच्या समूहामुळे.

पुलाबद्दल धन्यवाद, आम्ही खूप चांगले ताणतो आणि स्ट्रेचिंग वजन कमी करण्यास योगदान देते.

फायदे पहा? तर, पुलावर जा!

तुम्ही जितके शांत जाल तितके तुम्ही पुढे जाल

मात्र, या प्रकरणात घाई करण्याची गरज नाही मित्रांनो. जर तुम्ही अप्रशिक्षित व्यक्ती असाल तर मणक्याच्या लवचिकतेशी मैत्री करू नका - फायद्याऐवजी फक्त हानी होईल. सुरुवातीला, आपल्याला घटकासाठी योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे.

आणि सुरुवातीला, चला अभ्यास करूया

पुलाचे चार नियम

• गुळगुळीत, खोल श्वास

तुम्ही जितक्या समान रीतीने श्वास घ्याल तितके तुमचे तंत्र अधिक अचूक असेल.

• सरळ धड, जास्तीत जास्त कमान मागे

स्नायू कमकुवत झाले आहेत, हातपायांवर जोर दिला जातो.

• श्रोणि डोके पेक्षा जास्त आहे

नितंब श्रोणीच्या खाली स्थित असल्यास किंवा अगदी मजल्याला स्पर्श करत असल्यास, स्थिती चुकीची आहे.

• सरळ हात आणि पाय

शक्य असल्यास, हातपाय शक्य तितके सरळ असावेत.

प्रशिक्षण

या टप्प्यात एक किंवा दोन टप्पे असतात. आपण खाली वर्णन केलेले सामर्थ्य व्यायाम वगळू शकता, परंतु हे न करणे चांगले आहे.

शक्ती व्यायाम

जर तुम्ही हा घटक यापूर्वी कधीही केला नसेल, तर तज्ञांनी प्रथम किमान गुडघे, नितंब, कंबर आणि हातांना प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली आहे.

सिट-अप करा, टांगलेल्या पाय वर करा, पुश-अप करा, एब व्यायाम करा.

आणि जेव्हा तुम्हाला श्वासोच्छवासाचा त्रास होत नाही तेव्हाच, शांतपणे आणि आत्मविश्वासाने, हे सोपे व्यायाम करा - पुढे जा.

हलकी सुरुवात करणे

दुसरा टप्पा. नवशिक्या त्याशिवाय करू शकत नाहीत.

वॉर्म-अपमध्ये खांद्याच्या कंबरेचा, पाठीचा आणि कमरेच्या भागासाठी व्यायामाचा समावेश होतो. यासह:

• वेगवेगळ्या दिशेने सरळ हाताने फिरणे.
• उंचावलेल्या हाताच्या कलतेच्या दिशेने एकाचवेळी ताणून धड झुकणे.
• वाड्यात वर केलेल्या हातांसह पाठीचे विक्षेपन - शरीर पुढे झुकते, हात मागे.
• शरीराचे वर्तुळाकार फिरणे. पाठ सरळ आहे.
• "मांजर" चा व्यायाम करा - सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपल्या पाठीला जास्तीत जास्त मोठेपणा वर आणि खाली करा.
• "क्रॉसबार अंतर्गत क्रॉल" - क्रॉसबार आभासी आहे. कल्पना करा की ती सर्व चौकारांवर उभी आहे. या अडथळ्याखाली रेंगाळण्याचा प्रयत्न केल्याप्रमाणे तुमची पाठ कमान करा.
• "बास्केट" - आपल्या पाठीवर पडून, आपले पाय आपल्या हातांनी पकडा आणि जसे होते, "वाढ" - आपले पाय आपल्या हातांनी वर करा.
• आपले पाय हलवा. गुडघे टेकून, पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकताना, वैकल्पिकरित्या तुमचा पाय हलवा.

आम्ही पुलावर येतो

बरं, आता शेवटी तुमच्या पाठीला प्रशिक्षण देण्याची पाळी आली आहे.

आणि तुम्ही उभे राहून ते करण्यापूर्वी, तुम्ही त्यावर चढायला शिकले पाहिजे.

प्रवण स्थितीतून

अंमलबजावणी तंत्र सोपे आहे:

• जमिनीवर (चटई) झोपा.
• गुडघे वाकलेले गुडघे, नितंबांच्या पुढे टाच.
• अगदी खांद्यावर तळवे.
• आपल्या हातावर टेकून आपण आपली पाठ वाकवून उठण्याचा प्रयत्न करतो.

फिटबॉल वर

या स्टेजला "मध्यवर्ती" म्हणू या. हे पाठीची लवचिकता सुधारण्यास मदत करते.

फिटबॉलवर परत झोपा. खांद्याच्या पातळीवर पाय, आपले हात पुढे आणि खाली खेचा, मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.

गुडघ्यातून किंवा मोठ्या उशीतून पुलावर जाण्याचे "मध्यम" टप्पे देखील आहेत. त्यांच्या अंमलबजावणीचे नियम फिटबॉलच्या बाबतीत अंदाजे समान आहेत.

स्थायी स्थितीतून

आणि हा तो क्षण आहे जेव्हा आम्ही आमच्या प्रेमळ ध्येयाच्या जवळ आलो.

हे जिम्नॅस्टिक घटक उभे स्थितीतून करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

परत भिंतीच्या विरुद्ध

भिंतीपासून सुमारे 80 सेमी अंतरावर उभे रहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर.

आपले हात वर करा आणि भिंतीकडे झुकणे सुरू करा.

भिंतीवर झुकत, हळू हळू आपल्या हातांनी खाली जा.

मजल्यापर्यंत खाली केल्यावर, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत गोठवा, नंतर वर जा.

फक्त स्वतःसाठी आशा

बरं, आणि जो पहिल्यांदा तुमचा विमा उतरवण्यास सहमत आहे त्याच्यावर देखील.

हे भिंतीवर जोर न देता आधीच चालते. आपण प्रथम जमिनीवर नाही तर पलंगावर पडू शकता.

अंमलबजावणी तंत्र भिंतीच्या बाबतीत सारखेच आहे.

त्याच वेळी, मुख्य नियम लक्षात ठेवा - आपण आपल्या हातांनी पुलावर जावे. मागे आणि खांदे नाही. आपले हात पुढे पसरवा, आपले धड खाली करा.

जेव्हा तुम्ही मजल्यावर पोहोचता, काही सेकंदांसाठी गोठवा, नंतर उठा.

टीप: तुमचे पाय तुमच्या हातांच्या जितके जवळ असतील तितके चांगले - अशा प्रकारे तुमचा पूल शक्य तितका स्थिर आहे.

अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

उभे राहून वॉर्म-अप आणि उठण्याचा पर्याय

आठवड्यातून दोन वेळा व्यायाम केल्याने, तुम्ही लवकरच बाहेरच्या मदतीशिवाय आणि अतिरिक्त प्रयत्नांशिवाय त्यावर सहज उभे राहण्यास सक्षम व्हाल.

काय लक्षात ठेवावे

• हा पूल तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याची, मजबूत बनण्याची, अधिक लवचिक बनण्याची, तुमचे सांधे अधिक कार्यक्षम बनवण्याची आणि मीठाचे साठे काढून टाकण्याची उत्तम संधी आहे. तसेच, हा एक उत्कृष्ट स्ट्रेच आहे जो वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतो.
• तुम्ही बराच वेळ व्यायाम केला नसेल तर तयार व्हा. ते करण्यापूर्वी चांगले वॉर्म अप करा. ट्रेनर, मसाज थेरपिस्ट किंवा तुमच्या मित्राला तुमचा विमा घेऊ द्या.
• त्याच वेळी, लक्षात ठेवा - सांधे, पाठीचा कणा, तसेच दबाव, हृदयविकार, पोट यासारख्या इतर विरोधाभासांच्या बाबतीत, आपण कधीही स्वतःहून अशा प्रशिक्षणात व्यस्त राहू नये. या सर्व प्रकरणांमध्ये, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

मित्रांनो तुम्हाला हा घटक आवडतो का? आपण ते करू शकता? येथील टिपा उपयुक्त आहेत का? टिप्पण्यांमध्ये सामायिक करा! आणि त्याबरोबर मी तुला निरोप देतो. नवीन ब्लॉग पोस्ट्समध्ये भेटू!

सहसा आपण शाळेत जिम्नॅस्टिक ब्रिज करायला शिकतो. बरं, कसं, आपण शिकतो - काही जण प्रवण स्थितीतून, अगदी कोणत्याही भिंतीशिवाय सरळ उभे राहूनही पटकन आणि नैसर्गिकरीत्या त्यात प्रवेश करतात, तर काही जण अविचल शरीराला इच्छित स्थितीत ढकलण्याचा प्रयत्न करतात आणि इतर, सर्वात दुर्दैवी आणि हट्टी असतात. , प्रक्रियेत जखमी देखील होतात.

फक्त चार वर्षांपूर्वी, लीड-इन व्यायाम म्हणून जिम्नॅस्टिक ब्रिज केवळ नर्तकांसाठी आणि लोकसंख्येच्या एका अरुंद गटासाठी, त्यांच्या स्वत: च्या वजनापेक्षा जास्त बेंच प्रेस करण्याचा प्रयत्न करीत होते. आज, जवळजवळ प्रत्येक क्रीडा लोक या पुलाचा प्रचार करतात. होय, ते करण्याची क्षमता मणक्याचे, खांद्याच्या आणि नितंबांच्या सांध्याच्या लवचिकतेचे सूचक आहे आणि आपल्या शरीराच्या तरुणपणाचे अप्रत्यक्ष सूचक आहे. आणि जर तुम्हाला भीती वाटत असेल, तरीही तुम्हाला पूल बनवण्याची गरज आहे, परंतु ... हौशीसाठी हा सर्वात क्लेशकारक व्यायाम आहे आणि तुम्ही कोणत्याही किंमतीत तुमच्या स्वतःच्या शरीराला पुलावर "ढकल" नये.

ते प्रत्येकाला का दिले जात नाही

सर्व लोकप्रिय व्यायाम करण्याआधी समजून घेण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रत्येकाला दिले जात नाही. कोणीतरी वर्षानुवर्षे 40 किलोपेक्षा जास्त हलवू शकत नाही, कोणीतरी स्वत: ला वर काढू शकत नाही आणि कोणीतरी कुख्यात पुलावर उभे राहू शकत नाही. जर कोणी योग आणि पोल डान्स शिकवत नसेल तर ते अगदी सामान्य आहे. सर्वसाधारणपणे, स्वतंत्र कामगिरीमध्ये पूर्ण जिम्नॅस्टिक ब्रिज हे पर्यंत contraindicated आहे:

• तुम्ही सरळ पाठीमागे आणि न वाकलेल्या वक्षस्थळाच्या मणक्याने सरळ स्थितीत, सरळ हात वर करू शकत नाही आणि त्यांना मागे घेऊ शकता जेणेकरून तळवे जोडणारी रेषा डोक्याच्या वरच्या भागापेक्षा किमान 2-3 सेमी पुढे जाईल;
• तुम्ही खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पकड असलेली हलकी काठी उचलून तुमच्या डोक्याच्या मागे घेऊ शकत नाही;
• तुम्ही तुमची खालची पाठ मागे वाकवू शकत नाही आणि फक्त तुमच्या पाठीवर झोपून तुमची श्रोणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडपर्यंत खेचू शकत नाही.

हे गतिशीलता प्रतिबंध आहेत, ते मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी समान आहेत. ज्यांना हे जाणून घ्यायचे आहे की मुलाला पूल कसा बनवायचा आहे त्यांनी हे लक्षात घेतले पाहिजे. असे असल्यास, तुम्हाला लीड-अप व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा निर्बंध बंद होतात तेव्हाच पुलावर परत यावे. जर स्पाइनल कॉलममध्ये फुगलेल्या हर्नियाच्या उपस्थितीमुळे तसेच मुख्य कार्यरत सांध्यातील आर्थ्रोसिसमुळे ही बाब गुंतागुंतीची असेल, तर पुलास प्रशिक्षण देण्याच्या शक्यतेबद्दल डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे योग्य आहे. हेच विविध उत्पत्तीच्या जखमांवर लागू होते.

वॉर्म अप आणि वॉर्म अप

ब्रिज करण्याच्या प्रक्रियेत, केवळ वाढीव संयुक्त गतिशीलता आवश्यक नाही तर स्नायूंच्या ऊती आणि फॅसिआ तयार करणे देखील आवश्यक आहे. जर तुम्ही तुमच्या फावल्या वेळेत ब्रिजमधून स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल आणि/किंवा कार्डिओचे गंभीर प्रकार करत असाल, तर तुम्ही शालेय शारीरिक शिक्षणाच्या भावनेने स्ट्रेचने नाही तर जॉइंट वॉर्म-अप आणि मायोफॅशियल विश्रांतीने सुरुवात करावी.

कॉम्प्लेक्स असे असू शकते:

• घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने 8 फिरवणे, नंतर - बोटांच्या लॉकमध्ये आठ हात एकत्र करणे, नंतर - कोपर घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवणे, बाजूंना हात, खांद्यासह वर्तुळे पुढे आणि मागे, वक्षस्थळाचा मणका उचलणे आणि कमी करणे , श्रोणीसह वर्तुळे, पूर्ण मोठेपणात वजन नसलेले खोल स्क्वॅट्स, सरळ पाठीशी पुढे वाकलेले आणि नितंबाच्या जॉइंटमध्ये जास्तीत जास्त वाकणे, वजनहीन पाय असलेली पाय असलेली वर्तुळे;
• स्वतंत्रपणे, डोके फिरवण्याचा एक कॉम्प्लेक्स आणि हनुवटी छातीपर्यंत खाली आणणे आवश्यक आहे;
• मग तुम्हाला फोम रोलर किंवा हार्ड बॉल घ्यावा लागेल आणि वासराचे स्नायू, मांडीचा मागचा भाग, सॅक्रमपासून गर्भाशयाच्या ग्रीवेपर्यंतचा भाग, शरीराचा पुढचा भाग आणि स्वतंत्रपणे ट्रायसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, कूल्हे आणि "रोल" करावे लागतील. खांदे;
• त्यानंतर, रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी आणि शरीराचे तापमान वाढवण्यासाठी तुम्ही कोणत्याही उपलब्ध स्वरूपात 10-12 मिनिटे लाइट कार्डिओ करू शकता.

• अर्ध-पुल - म्हणजे, सुपिन स्थितीत मणक्याचे आणि ओटीपोटाचे पृथक्करण, टाच नितंबांवर आणल्या जातात, खांद्याच्या ब्लेडवर विश्रांती घेतात, नंतर - खांद्यावर बाहेर पडतात, डोके जमिनीवर असते आणि टाच - मजल्यावरील विश्रांती;
• वक्षस्थळाच्या प्रदेशात विक्षेपण - प्रवण स्थितीतून, आपल्याला खांद्याचे ब्लेड गोळा करणे आवश्यक आहे आणि जसे होते, त्यांना ट्राउझर्सच्या मागील खिशात खाली करा (पाठीच्या खालच्या बाजूने ढकलणे), श्रोणि जमिनीवर राहते, आणि कमरेसंबंधीचा आणि वक्षस्थळाचा प्रदेश जमिनीवरून येतो;
• डोक्याच्या मागे हलकी काठी असलेले स्क्वॅट्स - नेहमीच्या वेटलिफ्टिंग जर्क (डोक्याच्या मागे हलकी काठी डायनॅमिक उचलणे आणि खोल स्क्वॅट, अक्षरशः "मजल्यापर्यंत नितंब") आणि, पेक्टोरल स्नायू ताणणे आणि खांद्याच्या ब्लेडला ओटीपोटावर खाली करणे. , डोक्याच्या मागे काठी आणण्याचा प्रयत्न करा.

सर्व व्यायाम स्थिर आहेत, फिक्सेशन 40 ते 120 सेकंदांपर्यंत ठेवले पाहिजे, प्रत्येकाचे 3-4 संच करा.

मणक्याच्या लवचिकतेच्या विकासासाठी तथाकथित व्यायाम

काटेकोरपणे सांगायचे तर, पाठीचा कणा लवचिक असू शकत नाही. जर तुम्हाला काही भागात वेदना होत असतील आणि स्वतःला पुलावर वाकवण्याचा कोणताही मार्ग नसेल, तर कारणे खूप वेगळी असू शकतात:

1. हर्निया आणि प्रोट्रेशन्स ज्याबद्दल तुम्हाला माहिती नाही. होय, हे बहुतेक प्रौढांसोबत घडते, कोणीतरी चुकीच्या पवित्रा आणि कमकुवत स्नायूंना दोष देतो, कोणीतरी प्लॅटफॉर्मवरून रिबाउंडिंगमध्ये केलेल्या डेडलिफ्टला दोष देतो, सर्वसाधारणपणे, क्रीडापटू किंवा खेळ खेळणारे या तिरस्कारापासून मुक्त नाहीत. एक किंवा दोन कशेरुकांजवळ वार किंवा वेदना होत असल्यास, हात आणि पाय सुन्न होत असल्यास आणि धावताना आणि चालताना अस्वस्थता असल्यास, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि घरी पूल करू नका;
2. खांद्याच्या सांध्यामध्ये थोडी हालचाल. जर पाठीमागील हात सरळ पाठीमागे कोणत्याही प्रकारे सुरू होत नसतील, तर तुम्ही खांद्याच्या सांध्यामध्ये गतिशीलता विकसित केली पाहिजे, आणि "मणक्याची लवचिकता" नाही तर, कोणत्याही प्रशिक्षणाची सुरुवात खांद्याच्या संयुक्त वॉर्म-अप आणि गतिशीलतेने झाली पाहिजे. ;
3. कमकुवत पाठीचा विस्तारक स्नायू. जे डेडलिफ्ट खेचत नाहीत आणि बारबेलने झुकत नाहीत अशा प्रत्येकासाठी हे समान आहे;
4. एट्रोफाईड लॅटिसिमस डोर्सी आणि रॅम्बॉइड स्नायू आणि पाठीची "गोल" सवयीची मुद्रा, म्हणजेच "ऑफिस पोस्चर";
5. पाठीच्या स्तंभाची वक्रता - येथे कारण "संरचनेची लवचिकता" नाही, परंतु मागच्या आणि पायांच्या स्नायूंचा असमान विकास, ज्यामुळे हालचालींच्या बायोमेकॅनिक्सवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो आणि उंचावलेल्या पायाने पूल गुंतागुंत होऊ शकतो;
6. सांध्यातील संधिवात बदल (दुर्दैवाने, याबद्दल काहीही केले जाऊ शकत नाही, जर तुम्हाला जिद्दीने व्यायाम करायचा असेल, अधिक वॉर्म-अप करा आणि जर तुम्ही क्लासिक शिफारसींचे पालन केले तर पोहणे आणि मसाजसाठी साइन अप करा);
7. "तुमची पाठ मोडण्याची" सामान्य भीती;
8. थोरॅसिक-लंबर फॅसिआमधील बदल, त्यांना स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये "नोड्यूल्स ऑफ टेंशन" असे म्हणतात, ते खूप सक्रिय ताकद प्रशिक्षणामुळे दिसतात. स्व-मालिश करण्यासाठी नोड्यूल रोलरने मालीश केले जाऊ शकतात किंवा वेळोवेळी मसाज थेरपिस्टकडे जाऊ शकतात.

खांद्याच्या सांध्यासाठी कॉम्प्लेक्स

• परिभ्रमण

सरळ उभे राहा आणि खांद्यांची डोकी परत खांद्याच्या ब्लेडकडे फिरवा, खूप मंद हालचाल करा, अक्षरशः 12-15 सम मोजा. 9-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर परत कार्य करा. गती अशी असणे आवश्यक आहे की रोटेशनच्या एका संचाला किमान एक मिनिट लागतो.

• सरळ हाताने फिरतो

हलक्या पिठाच्या काठीने केलेला व्यायाम लक्षात ठेवा? तुम्ही तेच करा, पण काठी न करता. खांदे शक्य तितक्या कानाजवळ आणणे हे ध्येय आहे. आम्ही शरीराच्या बाजूने खाली केलेल्या सरळ हातांपासून फिरणे सुरू करतो, त्यांना शरीरासमोर आणतो आणि डोक्याच्या मागे वळवतो आणि नंतर शरीरासमोर त्याच मार्गाने खाली करतो.

• दोरी फिरते

समान पर्याय, परंतु रुंद पकडीसह आम्ही दोरी किंवा दोरी घेतो, पकड खांद्यापेक्षा 20-30 सेमी रुंद आहे, मोठेपणा आरामदायक आहे, परंतु खांदे कानात आणू नयेत हे पुन्हा ध्येय आहे.

• समोरील रबर शॉक शोषक

आम्ही शॉक शोषक छातीच्या पातळीवर एका हुकला जोडतो आणि शक्य तितक्या मागे कोपरांसह, चेहऱ्यावर खेचतो. हा व्यायाम सरासरी वेगाने 15-20 वेळा 3 सेटमध्ये करण्यासाठी पुरेसा आहे.

कमकुवत पाठीचे स्नायू दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम

जर पुलाच्या कमतरतेचे कारण लॅटिसिमस डोर्सी आणि रॉम्बोइड्सची कमकुवतपणा असेल तर, त्यावर प्रभुत्व असणे आवश्यक आहे (हे स्नायू स्टेबिलायझर म्हणून काम करतात), आडव्या पट्टीवर खेचणे आणि बेल्टकडे झुकत बारबेल किंवा डंबेल खेचणे. . व्यायाम 5-6 पुनरावृत्तीसाठी पॉवर मोडमध्ये केले पाहिजे, त्यानंतर हायपरट्रॉफी, म्हणजेच 8-12 पुनरावृत्तीमध्ये.

विविध पुलांच्या अंमलबजावणीचे तंत्र

• बसलेल्या स्थितीतून

नितंबांवर, ओटीपोटावर पाय जमिनीवर बसणे, कमरेच्या प्रदेशात विक्षेपणाने सुरुवात करणे आणि डोक्याच्या मागे हात ठेवणे, हाताने जोर देणे आणि श्रोणि मजल्यापासून फाडणे आवश्यक आहे. काही सौंदर्याचा फायदा असूनही (उदाहरणार्थ, काही प्रकारच्या नृत्यात वापरला जाऊ शकतो), हा सर्वात बायोमेकॅनिकली चुकीचा आणि धोकादायक प्रकारचा पूल आहे. यामुळे कमरेसंबंधीच्या प्रदेशात खूप कॉम्प्रेशन होते आणि तुम्ही जितक्या वेगाने श्रोणि मजल्यावरून वर करू शकता तितके सुरक्षित असते. सर्वसाधारणपणे, नवशिक्यांसाठी पर्यायाची शिफारस केलेली नाही.

या पुलाचा एक प्रकार म्हणजे सिट-ऑन-जिम ब्रिज. या प्रकरणात, आपण शक्य तितक्या उभ्या, सरळ बसले पाहिजे, जेणेकरून पेल्विक हाडे जमिनीवर लंबवत असतील. यानंतर, ओटीपोटाच्या स्नायूंना शिथिलता आणणे आणि पाठीच्या खालच्या भागात मजबूत विक्षेपण केले जाते. मग आम्ही आमचे खांदे बेंचवर खाली करतो आणि आमची पाठ वरच्या दिशेने कमान करतो, खांद्यांद्वारे आधार दिला जातो. जर हा पूल गरजांसाठी बनविला गेला असेल तर, पुलाची स्थिती स्वीकारल्यानंतर, आपण सक्रियपणे आपल्या पायांसह श्रोणि खांद्याच्या ब्लेडवर "आणणे" आवश्यक आहे. अचानक हालचाली करण्याची आवश्यकता नाही, हे उपयुक्त नाही.

महत्वाचे: अरुंद आणि निसरड्या जिम्नॅस्टिक बेंचवर पूल बनवू नका. शरीराच्या स्थितीची स्थिरता सुनिश्चित करण्यासाठी आणि खांद्याच्या ब्लेड घसरत नाहीत याची खात्री करण्यासाठी मानक हॉल उपकरणे टेरी टॉवेलने झाकून ठेवा.

• प्रवण स्थितीतून

सुरुवातीची स्थिती - सरळ वळणासाठी, तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल आणि तुमचे पाय नितंबांपासून 2 फूट अंतरावर ठेवावे लागतील. आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपल्या हातांनी जोर घ्या आणि आपल्या श्रोणीला वर करा, आपल्या पाठीला कमान करा.

उलट क्रमाने हालचालींचा क्रम काळजीपूर्वक पार पाडून तुम्हाला पुलावरून सहजतेने उठणे आवश्यक आहे. आपण वेग वाढवू नये आणि त्याहूनही अधिक, आपल्या पाठीवर पडा.

पुलावरून हातावर उठणे शिकणे आणखी कठीण आहे. हे करण्यासाठी, आपण, तत्त्वतः, आधीच आपल्या हातांवर उभे राहण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांना ब्रिजमधील भिंतीकडे डोके ठेवून उभे राहण्याचा सल्ला दिला जातो आणि विमा कंपनीची मदत वापरताना एका वेळी एक पाय भिंतीवर टाकावा.

• स्थायी स्थितीतून

दुसरा पर्याय, तत्त्वतः नवशिक्यासाठी हेतू नाही. सरळ उभे राहा, तुमचे श्रोणि पुढे ढकला, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमचे श्रोणि पुढे ढकलून त्यांना जमिनीवर खाली करा. विक्षेपण खोल असावे आणि तळवे आणि पायांची स्थिती स्थिर असावी.

महत्वाचे: आपण पुलाला आठवड्यातून 2 पेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षण देऊ नये. जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल तर, बेंच प्रेस वर्कआउटच्या शेवटी हे करणे तर्कसंगत आहे, कारण खेचणे किंवा मागे व्यायाम केल्यानंतर, तुम्ही खांद्याच्या ब्लेडला योग्यरित्या गोळा करू शकाल आणि चांगले विक्षेपण करू शकाल अशी शक्यता नाही. पाठीचा कणा.

योगामध्ये, कोपरावरील पुलाचा सराव केला जातो, जेव्हा वक्षस्थळ आणि कमरेसंबंधीच्या प्रदेशातील विक्षेपण तुम्हाला वाकण्याची परवानगी देते जेणेकरून तुम्ही तुमचे तळवे नाही तर तुमचे हात पुलावर जमिनीवर ठेवता. तथाकथित फिश पोझमध्ये पुरेशी गतिशीलता प्राप्त झाल्यानंतर या पुलावर प्रभुत्व मिळवणे योग्य आहे, वक्षस्थळाच्या भागात सुपिन स्थितीत विक्षेपण.

सामान्य नवशिक्या चुका

नवशिक्या सहसा वॉर्म-अप न करता पूल करतात, पटकन शिकण्याचा प्रयत्न करतात आणि त्याहीपेक्षा, सांध्यातील मोठेपणा न वाढवता. स्ट्रेचिंग हा एक सोपा भार नाही, आपल्याला त्यापूर्वी उबदार होणे आवश्यक आहे, अन्यथा फायदा गमावला जाईल. ही सर्वात मोठी चूक आहे.

याव्यतिरिक्त, आपण संपूर्ण गतीच्या संपूर्ण श्रेणीमध्ये "स्प्रिंग्स" करू नये, विशेषत: जेव्हा उभे स्थितीतून पूल करता तेव्हा. बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग तत्त्वतः सांध्यासाठी हानिकारक आहे आणि या आवृत्तीत गंभीर दुखापत होऊ शकते. लीड-अप व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू नये. परंतु जर सांध्याची गतिशीलता सामान्य असेल आणि पूल अद्याप अयशस्वी झाला असेल तर ते तुमच्याबद्दल नाही आणि पुलाबद्दल नाही, परंतु पाय किंवा तळवे योग्यरित्या उभे नाहीत. व्यायामामध्ये मुख्य स्थिरता सुधारण्यासाठी एक विस्तीर्ण किंवा अरुंद स्थिती वापरून पहा.

आणि सर्वात महत्वाची चूक म्हणजे घाई करणे, "एका महिन्यात स्प्लिटवर बसणे, एका आठवड्यात पुलावर उभे राहण्याचा" प्रयत्न करणे आणि सर्वसाधारणपणे, 2 दिवसात जिम्नॅस्टिक्समधील सीसीएम जवळजवळ पूर्ण करणे. सुंदर चित्रांतील या सर्व मुली एका महिन्याहून अधिक काळ आरामशीर अभिव्यक्तीसह पुलांवर चालत गेल्या. धीर धरा आणि शरीराचा सर्वसमावेशक विकास करा आणि आपण निश्चितपणे आपले ध्येय साध्य कराल.

लेख अण्णा तारस्काया (प्रशिक्षक, पोषणतज्ञ) यांनी तयार केला होता.

पूर्वेकडे, ते करण्याची क्षमता शारीरिक आरोग्याचे महत्त्वपूर्ण सूचक मानली जाते. हा व्यायाम ताओवादी प्रणालींमध्ये, शाओलिन कुंग फूमध्ये, योगामध्ये आढळतो. पाश्चिमात्य देशांमध्ये, उभे राहून ते योग्यरित्या कसे करावे हे बर्याच लोकांना माहित नाही. नियमानुसार, हे जिम्नॅस्ट, नर्तक, कुस्तीपटू आणि काही प्रगत वेटलिफ्टर्स आहेत. आपल्यापैकी बहुतेकांना, दुर्दैवाने, घरी पुलावर कसे जायचे याची कल्पना नसते. आणि तो एक भयंकर चूक करतो. का? चला ते बाहेर काढूया.

पुलाचे फायदे

आपल्या शरीरातील सर्वात महत्त्वाचा अवयव म्हणजे मेंदू. हे इतर सर्व जीवन समर्थन प्रणालींचे कार्य नियंत्रित करते. त्यातून येणाऱ्या आवेगांशिवाय इतर अवयव काम करणार नाहीत. पाठीचा कणा, जो लहान नसांचा एक जटिल प्लेक्सस आहे, मेंदू आणि शरीर यांच्यातील संबंध टिकवून ठेवण्यास मदत करतो. हे स्पाइनल कॉलममध्ये ठेवलेले असते, ज्यामध्ये अस्थिबंधन आणि स्नायू जोडलेले असतात. ते नाजूक रीढ़ की हड्डीचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत ज्यामुळे गंभीर परिणाम होऊ शकतात, पूर्ण अर्धांगवायूपर्यंत.

माणसाचे कार्य म्हणजे मणक्याची कार्यक्षमता टिकवून ठेवणे, त्याच्या सभोवतालचे स्नायू मजबूत करणे. दुर्दैवाने, त्याऐवजी आम्ही अतिरिक्त पाउंड मिळवून गतिहीन जीवनशैली जगतो. हे आश्चर्यकारक नाही की स्नायूंची लवचिकता गमावली जाते, स्टूप दिसून येते आणि पाठ दुखू लागते. मणक्याकडे दुर्लक्ष केल्यामुळे विस्थापित डिस्क, चिमटीत नसा आणि शरीरातील बिघाड होऊ शकतो. ब्रिज एक्सरसाइज हा प्रतिकूल परिस्थिती सुधारण्यासाठी, चांगली मुद्रा विकसित करण्यासाठी, डिस्क्सची पुनर्स्थित करणे, ऊतक रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी आणि पाठीच्या खोल स्नायूंना बळकट करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. त्याला धन्यवाद, पचन सुधारते, फुफ्फुसे पूर्ण ताकदीने काम करण्यास सुरवात करतात, हात आणि पाय मजबूत होतात.

पूर्वतयारी व्यायाम

नेहमीच्या फिटनेस ट्रेनिंगमध्ये ब्रिज नीट बसत नाही, तुम्ही जिममध्ये क्वचितच बघता. आम्ही घट्ट केलेले ऍब्स, हात आणि पाय यांचे स्नायू यासाठी अधिक वेळ घालवतो. म्हणून, बहुतेक लोकांना पूर्ण पूल करण्यासाठी तयारीची आवश्यकता असते. त्वरित रेकॉर्ड सेट करण्यासाठी घाई करू नका - इच्छित फायद्याऐवजी, तुम्हाला तुटलेली परत मिळेल.

प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला स्नायूंना चांगले उबदार करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, करा:

• हात फिरवणे;
• पाठीचा कणा बाजूला वळवणे;
• वर खेचणे;
• पाठीमागे डोके तिरपा, खालच्या पाठीवर हात ठेवून मागे वाकणे;
• पुढे आणि बाजूला वाकणे;
• सर्व चौकारांवर उभे राहून परत वर आणि खाली वाकणे;
• पुश अप;
• शरीराचा वरचा भाग प्रवण स्थितीतून उचलणे, पाठीमागे हात पकडणे;
• त्याच सुरुवातीच्या स्थितीतून वाकणे, ज्या दरम्यान तुम्ही तुमचे घोटे तुमच्या हातांनी पकडा आणि पुढे-मागे स्विंग करायला सुरुवात करा.

खांद्यावर पूल

चला मुख्य कसरतकडे जाऊया. जर तुम्हाला पुलावर कसे जायचे हे माहित नसेल, तर प्रथम त्याची प्रकाश आवृत्ती मास्टर करा. हे करण्यासाठी, गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपल्या हातांनी आपले घोटे पकडा. श्वासोच्छवासावर, आम्ही मजल्यापासून श्रोणि फाडतो, मागे शक्य तितके वाकतो.

ज्यांना स्पाइनल डिस्लोकेशनचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. वेदना होत असल्यास, हालचालींची श्रेणी कमी करा. बहुतेक लोकांसाठी, खांदा पूल सोपे आहेत. या प्रकरणात, हे थोडे अधिक क्लिष्ट असू शकते.

सरळ हाताने ब्रिज

या व्यायामामध्ये अधिक स्नायूंचा सहभाग असतो. हे आपल्याला कामात हात, तसेच इंटरस्केप्युलर प्रदेश समाविष्ट करण्यास अनुमती देते. पुलावर योग्यरित्या कसे उभे राहायचे? सुरू करण्यासाठी, तुमचे पाय पुढे वाढवून आणि तुमचे तळवे जमिनीवर ठेवून बसा. नंतर शरीर वर उचला जेणेकरून शरीराचे वजन सरळ हात आणि टाचांमध्ये समान रीतीने वितरीत केले जाईल. धड एक सरळ रेषा बनवते. डोके छताच्या दिशेने निर्देशित केले आहे.

जर व्यायाम अवघड असेल तर सुरुवातीला पाय गुडघ्यांवर वाकवण्याची परवानगी आहे. काही सेकंद शीर्षस्थानी धरून ठेवा. 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करून, हळूहळू सरळ हातांवर पुलावर प्रभुत्व मिळविण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा तुम्ही तीन सेटमध्ये 40 पुनरावृत्ती कराल, तेव्हा पुढे जाण्याची वेळ आली आहे.

लाइटवेट ब्रिज पर्याय

आपल्या शरीराला जटिल व्यायामासाठी तयार करण्यासाठी, सुधारित माध्यम वापरा. हे ज्ञात आहे की शरीराची प्रारंभिक स्थिती जितकी जास्त असेल तितके पुलावर उभे राहणे सोपे आहे. म्हणून, ते कसे करायचे ते शिका, टेबलपासून सुरू करून आणि नंतर बेंचवरून (त्याच्या अनुपस्थितीत, एक सामान्य बेड किंवा सोफा करेल). अशा प्रकारे, हात, खांदे आणि वक्षस्थळाचा मणका मजबूत होतो.

स्टॉपवरून पुलावर कसे उभे राहायचे? सुरू करण्यासाठी, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा. आपले वरचे शरीर एका बेंचवर किंवा टेबलावर ठेवून मागे झुका. आपले हात वाकवा, पृष्ठभागावर झुका, आपली बोटे पायांकडे वळवा. आता तुमचे डोके आणि मानेचे वजन होईपर्यंत कोपर सरळ करा. आपले कूल्हे देखील वाढवा. आपल्या मागे भिंत पाहण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपले हात पूर्णपणे सरळ करू शकत नसल्यास निराश होऊ नका. सराव करत राहा आणि परिणाम येतील.

प्रवण स्थितीतून पुलावर उभे राहणे कसे शिकायचे?

इजा टाळण्यासाठी तुम्हाला स्लिप नसलेल्या पृष्ठभागाची आवश्यकता असेल. आपले गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या डोक्याजवळ ठेवा, बोटांनी पायांकडे निर्देशित करा, कोपर छताकडे पहा. आता आपले श्रोणि उचला, आपल्या हातपायांसह ढकलून द्या. आदर्श पुलामध्ये 4 वैशिष्ट्ये आहेत:

• परत कमानदार;
• उच्च वाढलेले श्रोणि;
• सरळ हात आणि पाय;
• खोल श्वास घेणे.

ते साध्य करण्यासाठी, आपल्याला पाठीचे मजबूत स्नायू, हात आणि पाय यांच्या सांध्याची चांगली गतिशीलता आणि कठोर डायाफ्राम आवश्यक आहे. हळूहळू त्यावर जा. सुरुवातीला, तुमच्या पाठीखाली उशी, सॉकर बॉल किंवा गुंडाळलेले ब्लँकेट ठेवणे पूर्णपणे स्वीकार्य आहे. आपले हात आणि पाय शक्य तितके सरळ करा. त्यांच्या दरम्यान भार योग्यरित्या वितरीत करण्यासाठी, किंचित डोलवा. सर्व हालचाली सहजतेने करा.

कालांतराने आपले हात आणि पाय यांच्यातील अंतर कमी करा. तुमच्या लक्षात येईल की या मार्गाने ब्रिज व्यायाम करणे खूप सोपे आहे. एकदा तुम्ही या टप्प्यावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही पुढील टप्प्यावर जाऊ शकता.

हा व्यायाम सुरू करणे नेहमीच भीतीदायक असते. प्रथम विम्यासाठी, नियमित भिंत वापरा. तिच्या पाठीशी हाताच्या लांबीवर उभे रहा. मागे झुकून, हात वर करून भिंतीला स्पर्श करा. तुमची बोटे खाली करा आणि तुमच्या पाठीला कमान लावत भिंतीच्या बाजूने काळजीपूर्वक फिरायला सुरुवात करा. गुडघे आणि हात वाकलेले असावेत. कुठेही घाई करू नका. खाली उतरताना तुम्हाला भिंतीपासून थोडे दूर जावे लागेल. परिणामी, हातांनी मजल्याला स्पर्श केला पाहिजे आणि शरीर पूर्ण पुलावर वाकले पाहिजे.

भिंतीच्या मदतीशिवाय उभ्या स्थितीतून पुलावर कसे जायचे? तुम्हाला जिम मॅट किंवा नियमित गद्दा आवश्यक आहे जो तुम्हाला पडण्यापासून वाचवू शकेल. जर एखादा सहाय्यक असेल जो तुमचा विमा उतरवू इच्छित असेल - फक्त ठीक आहे. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे हात वर करा. हळू हळू मागे वाकणे, आपले कूल्हे पुढे हलवा. आपले डोके वाकवा. आपल्या खाली मजला पाहून, हळूवारपणे स्वत: ला सरळ हातांवर खाली करा. लक्षात ठेवा की व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला चांगली बॅक कमान आवश्यक आहे. त्याऐवजी तुम्ही तुमचे गुडघे वाकले तर तुम्ही पडाल. खांद्यावर नव्हे तर हाताने पुलावर चाला.

चढणे

"पुल" स्थितीतून कसे उठायचे? या कार्यासाठी चांगली तयारी आवश्यक आहे. प्रथम, खाली आणि भिंतीवर जाणे शिका, आपल्या हातांनी "चालणे". येथे लवचिकता महत्त्वाची नाही तर ताकद आहे. भिंतीवर विसंबून न राहता चढाई पार पाडण्यासाठी, थोड्या अंतरावर तोंड करून उभे रहा. मागे एक चटई ठेवा. हे तुम्हाला मागे-पुढे पडण्यापासून वाचवेल.

पायांवर वजन हस्तांतरित करून, गुडघे अधिक जोरदारपणे वाकवून उचलले जाते. आम्ही श्रोणि पुढे खाऊ घालतो, मजल्यावरील बोटे फाडतो आणि मागे, पोट आणि पाय यांच्या स्नायूंचा वापर करून सरळ करतो. हात नेहमी कानाजवळ असतात. तुम्हाला त्यांना पुढे ढकलण्याची गरज नाही. पाय पसरलेले असल्यास व्यायाम करणे सोपे आहे.

पुलावर कसे उठायचे हे शिकल्यानंतर, प्रशिक्षण सुरू करा. लक्षात ठेवा: व्यायामाबद्दल धन्यवाद, तुम्हाला केवळ ताकद आणि चांगले ताणणेच नाही तर सर्व प्रथम निरोगी रीढ़ देखील मिळेल. हे फ्रेमवर्क आहे जे इतर अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करते. तुमच्या शरीराची काळजी घ्या आणि ते तुम्हाला चांगल्या आरोग्यासह प्रतिसाद देईल.

कुटूंबात मूल जन्माला आले तर नक्कीच खूप आनंद होतो. आपले बाळ निरोगी असावे आणि मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या योग्यरित्या विकसित व्हावे अशी पालकांची नेहमीच इच्छा असते. बाल्यावस्थेत, पालक मुलासोबत केलेल्या विविध मालिश किंवा व्यायामांमुळे शारीरिक विकास होतो.

परंतु आधीच मोठ्या वयात, हा विकास आपल्या मुलास वेगवेगळ्या क्रीडा विभागात पाठवून प्रदान केला जाऊ शकतो. जर मुलाला विभागात पाठवणे शक्य नसेल तर आपण त्याच्याशी स्वतःहून व्यवहार करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आज आपण आपल्या मुलास घरी शारीरिक विकासासाठी काही व्यायाम कसे शिकवायचे याबद्दल बोलू.

काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे?

कोणतीही कसरत सुरू करण्यापूर्वी, पालकांना काही पैलू माहित असणे आवश्यक आहे जे खरोखर महत्वाचे आहेत. आपण प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, कदाचित, आपल्या मुलाने कोणत्या वेळी खातो यावर लक्ष ठेवले पाहिजे. अनेक ऍथलीट्स आणि इतर तज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की प्रशिक्षणाच्या दोन तास आधी जेवण घेतले पाहिजे, कारण शारीरिक श्रम करताना व्हॉल्वुलस होऊ शकतो.

हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपले स्वतःचे अन्न शिजवणे आणि शक्य तितकी काही भिन्न रसायने वापरण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

मुलांना कसे प्रेरित करावे? प्रेरणेचे विविध स्तर वापरून डॉ आंद्रे बेली करतात

फ्रेंच नेल डिझाइन! फ्रेंच मॅनीक्योर जेल पॉलिश बद्दल सर्व. वेगळा मार्ग

सतत प्रार्थनेचे वेगवेगळे प्रकार. पेस्टोव्ह एन.ई.

आम्ही एकत्र वेगवेगळ्या आणि मनोरंजक व्यवसायांचा अभ्यास करतो आणि खेळतो!

खेळ: "वेगवेगळ्या गोलमध्ये 2 गोल"+"बुमेरांग विथ ब्रिक"+"शॉट्स थ्रू" (स्लो मोशन 960-2880 fps = XZs)

इस्टरसाठी अंडी कशी रंगवायची (वेगवेगळ्या मार्गांनी)

टॉकिंग टॉम आणि फ्रेंड्स - फ्रेंड्स फॉरएव्हर (सीझन 1 एपिसोड 35)

टॉकिंग टॉम आणि फ्रेंड्स भाग संग्रह 33-36

उच्च यशस्वी विद्यार्थ्यांच्या 8 सवयी

आनंदाच्या दोन भिन्न अवस्था. ओलेग गॅडेत्स्की

युरोपातील मुस्लिम मुलांबद्दल आपल्याला काय माहित नाही | दियाह खान

पहिले 20 तास -- काहीही कसे शिकायचे | जोश कॉफमन | TEDxCSU

सेनमोडनर डिलक्स - 1 दशलक्ष सब स्पेशल

214 वी ज्ञान साधक कार्यशाळा - 8 मार्च 2018

आम्ही जे करतो ते का करतो | टोनी रॉबिन्स

कुटुंबापासून दूर असलेले जीवन आणि युरोपमधील शिक्षणाबद्दल माझे विचार

मी वेगवेगळे शूज कसे घालायचे याचा प्रयोग करा [लाजणे कसे थांबवायचे]

जगाला सर्व प्रकारच्या मनाची गरज आहे | मंदिर भव्य

द डोलन ट्विन्स: टीम 10, ड्रामा आणि यूट्यूब फेम (प्रामाणिक मुलाखत)

तसेच, मुलाचे नेमके कोठे गुंतले जाईल याची काळजी घेतली पाहिजे. बर्‍याचदा, पालक वर्गासाठी जागा तयार करताना अशी चूक करतात आणि त्याच वेळी फर्निचर किंवा इंटीरियरच्या एखाद्या घटकाला मारल्याने मुलाला दुखापत होणार नाही याची काळजी घेत नाही. मुलाकडे क्रियाकलापांसाठी पुरेशी जागा असावी. रबर बेससह व्यायामाची चटई तयार करण्याचा सल्ला दिला जातो जो जमिनीवर घसरणार नाही.

बरेच तज्ञ वर्ग सुरू करण्यापूर्वी विशेष साहित्य वाचण्याचा सल्ला देतात.

हे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण मुलाला हे किंवा ते घटक कसे करावे हे योग्यरित्या दर्शवा आणि त्याच वेळी त्याला कोणतीही शारीरिक दुखापत होणार नाही. आता, आधुनिक डिजिटल तंत्रज्ञान जलद गतीने विकसित होत आहे हे लक्षात घेता, पूर्वी लोकप्रिय पुस्तक सामग्री मुलाला काही क्रिया कशा शिकवायच्या यावरील प्रशिक्षण व्हिडिओ पाहून बदलल्या जाऊ शकतात.

आपल्या मुलाला योग्यरित्या रोल करण्यास कसे शिकवायचे?

2 वर्षांपेक्षा कमी वयाची अनेक मुले विविध शारीरिक व्यायामांमध्ये रस दाखवण्यात आनंदी असतात. त्यांना धावणे, उडी मारणे, मूर्खपणा करणे आणि समरसॉल्ट्स देखील आवडतात. जर तुमच्या लक्षात आले की तुमचे मूल समरसॉल्ट करण्याचा प्रयत्न करत आहे, तर तुम्ही, प्रथम, ते योग्यरित्या कसे करायचे ते दाखवले पाहिजे आणि दुसरे म्हणजे, दुखापतीचा धोका टाळण्यासाठी, तुम्ही प्रथम अंमलबजावणीचे तंत्रज्ञान मऊ पृष्ठभागावर दाखवले पाहिजे, उदाहरणार्थ, मोठ्या पलंगावर किंवा चटईवर.

सॉमरसॉल्ट दरम्यान मुलाचे डोके कसे स्थित आहे याकडे आपण लक्ष दिले पाहिजे.

हे त्याचे चुकीचे स्थान आहे ज्यामुळे महत्त्वपूर्ण जखम होऊ शकतात. डोके काटेकोरपणे खाली, हनुवटीपर्यंत शक्य तितके कमी केले पाहिजे आणि समरसॉल्टच्या संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान तेथे ठेवले पाहिजे. जर तुम्ही अंथरुणावर प्रशिक्षण घेत असाल, तर सावधगिरी बाळगा जेणेकरून मुल थोतांडाच्या वेळी खाली पडू नये, जेणेकरून मुलाला दुखापत होणार नाही. आपण सर्वकाही बरोबर केल्यास, तरूण जिम्नॅस्ट स्वत: ला समरसॉल्ट्स योग्यरित्या करण्यास सक्षम असेल.

आपल्या मुलाला पूल बनवायला कसे शिकवायचे?

चांगल्या स्नायूंच्या विकासासाठी तुम्हाला तुमच्या मुलाला शिकवण्याची दुसरी गोष्ट म्हणजे ब्रिज. हा व्यायाम शिकणे अधिक कठीण आहे, म्हणून आपल्याला दीर्घ वर्कआउटसाठी तयार असणे आवश्यक आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की 1 वर्षाच्या वयात आपण आपल्या मुलास असा व्यायाम शिकवू शकत नाही.

या क्रियाकलापासाठी इष्टतम वय 3 किंवा 4 वर्षे आहे.

पूल कसा करायचा हे शिकण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपावे लागेल. यानंतर, आपले हात आपल्या डोक्याजवळ ठेवा आणि कोपरांवर बंद करा. त्यानंतर, आपल्याला एकाच वेळी श्रोणि वाढवण्याची, आपल्या पायांवर आणि हातांवर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. चांगल्या समर्थनासाठी, आपल्याला रबर चटईची आवश्यकता आहे, कारण हात आणि पाय निसरड्या पृष्ठभागावर वेगळे होतील.

पहिल्या काही वेळा, तुम्हाला त्याच्या पाठीमागे असलेल्या संततीला आधार देणे आवश्यक आहे जेणेकरून तो त्याच्या डोक्यावर पडणार नाही आणि हा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा हे त्याला समजेल. जरी आपण हे लक्षात घेतले की मुलाने या तंत्रज्ञानावर पूर्णपणे प्रभुत्व मिळवले आहे, तरीही आपण त्याच्याबरोबर त्याच खोलीत असणे आणि व्यायामाचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

आपल्या मुलाला हुप फिरवायला कसे शिकवायचे?

आपल्या मुलास योग्यरित्या समन्वय विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी, आपण त्याला त्याच्या हातावर हुप फिरवण्यास शिकवू शकता. तसेच, काही पालक आपल्या मुलांना हूपसह कसे कार्य करावे हे शिकवतात, ते आकृती आणि कंबरसाठी चांगले सिम्युलेटर म्हणून वापरतात. आपल्या हातावर हूप कसे वळवावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, आपला हात बाजूला पसरवावा आणि आपल्या अंगठ्या आणि तर्जनी दरम्यान हूप ठेवा. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रथमच, बहुधा, तुमचे बाळ यशस्वी होणार नाही.

बाळाला योग्य लय शिकवणे खूप कठीण आहे आणि ते विशिष्ट प्रशिक्षणानंतर बाहेर येईल.

जर आपण हूपसह व्यायामाबद्दल बोललो, जेव्हा त्याला कंबरेला वळवावे लागते, तर या प्रकरणात हा व्यायाम आणखी कठीण आहे. तुम्ही सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण वेळापत्रकाला चिकटून राहिल्यासच तुमची संतती यशस्वी होईल या वस्तुस्थितीसाठी तुम्ही तयार असले पाहिजे. म्हणून, आपण धीर धरला पाहिजे. तुमच्या बाळाला यश मिळाले नाही तर तुम्ही त्याच्यावर कोणत्याही परिस्थितीत ओरडू नका, कारण अशा प्रकारे तुम्ही त्याला पुढील शारीरिक व्यायाम करण्यापासून परावृत्त कराल.

मुलाला काही करायचे नसेल तर त्याला काहीतरी कसे शिकवायचे यात अनेकांना रस असतो. खरं तर, व्यायामाची आवड निर्माण करणे अगदी सोपे आहे:

1. प्रथम, आपण मुलाला नको असल्यास जबरदस्ती करू नये.
2. दुसरे म्हणजे, आपण बाळाशी स्वतःच वागले पाहिजे, जेणेकरून त्याला काहीतरी शिकवणे आपल्यासाठी सोपे होईल.

एटीजिम्नॅस्टिक पुलाची कामगिरी उत्कृष्ट शारीरिक आकार आणि लवचिकतेचे एक सुंदर आणि आकर्षक प्रदर्शन आहे. आणि प्रयत्न करूनही जर तुम्हाला हा व्यायाम करण्यात यश येत नसेल, तर तुम्ही हार मानू नका. तेथे विशेष व्यायाम आहेत, ज्याची अंमलबजावणी आपल्याला शक्य तितक्या लवकर पुलावर जाण्याची परवानगी देईल.

नवशिक्यांसाठी, पुलावर जाण्यापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे - खांदे आणि पाठीचे स्नायू ताणून घ्या. आपण प्राथमिक तयारीशिवाय जिम्नॅस्टिक पुलावर चढू शकता तेव्हाच जेव्हा त्याची अंमलबजावणी सामान्य आणि परिचित होईल, तेव्हा कोणतीही अडचण येणार नाही.

विशेष व्यायामाचा संच

मागील स्नायूंच्या गटाची लवचिकता विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेले. सर्व व्यायाम हे सुनिश्चित करण्यासाठी आहेत की जिम्नॅस्टिक ब्रिजच्या अंमलबजावणीमुळे वेदना होत नाहीत, परंतु शक्य तितक्या सहज आणि लवकर केले जातात.

व्यायाम एक

पोटावर पडलेले, हात वर पसरले. शक्य तितके वाकण्याचा प्रयत्न करताना, पाय एकाच वेळी हाताने वर केले जातात. गुडघे सरळ ठेवले जातात. प्रत्येक वरच्या स्थितीत, ते 30-60 सेकंदांसाठी धरले जातात.

व्यायाम दोन

आपल्या पाठीवर झोपणे, पाय गुडघ्याच्या सांध्याकडे वाकलेले आहेत, हात शरीराच्या बाजूने वाढवले ​​​​आहेत. श्रोणि जास्तीत जास्त शक्य उंचीवर वाढविले जाते, या स्थितीत सुमारे 5 सेकंद रेंगाळले जाते आणि सहजतेने पाठीवर खाली केले जाते.

व्यायाम तीन

गुडघा खाली करा जेणेकरून पाय श्रोणिच्या रुंदीमध्ये पसरतील. धड हळुहळू मागे झुकलेले आहे, पाठीच्या खालच्या भागात वाकलेले आहे आणि हातांनी टाचांना स्पर्श करत आहे. या प्रकरणात, डोके मागे झुकलेले असणे आवश्यक आहे, आणि परत कमानी असणे आवश्यक आहे.

व्यायाम चार

आपल्या पोटावर झोपा, हात आपल्या घोट्याला धरून ठेवा. वाकणे, एकाच वेळी पाय, छाती आणि डोके वाढवा. काही सेकंदांसाठी वरच्या स्थितीत धरा.

पाच व्यायाम करा

फिटबॉलवर कामगिरी केली. ते त्यावर त्यांच्या पाठीशी झोपतात, त्यांचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे करतात, हात वर करतात आणि नंतर त्यांना मजल्यापर्यंत पोहोचवण्याचा प्रयत्न करतात.

व्यायाम सहा

प्रवण स्थितीतून सादर केले. सरळ हात नितंबांच्या पातळीवर ठेवलेले असतात. प्रथम, पाठीमागे कमानदार आहे, आणि नंतर, गुडघ्याच्या सांध्यावर पाय वाकवून आणि डोके मागे फेकून, पायाची बोटे डोक्याला स्पर्श करा. अंतिम स्थितीत, आपल्याला 30 सेकंद रेंगाळणे आवश्यक आहे.

व्यायाम सात

कॉम्प्लेक्सच्या शेवटी, सुपिन स्थितीतून एक पूल केला जातो. प्रथम हात आणि पाय वाकवा. हात शक्य तितक्या खांद्याजवळ ठेवलेले आहेत आणि कोपर वर दिशेला आहेत. मग या स्थितीतून ते पुलावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करतात. हात असलेले पाय सरळ होतात आणि पाठीच्या खालच्या भागात वाकतात.

यापुढे वाकणे शक्य नाही अशी भावना येताच, आपल्याला या स्थितीत किमान दोन सेकंद रेंगाळणे आवश्यक आहे. जेव्हा व्यायामामुळे अडचणी निर्माण होणे थांबते तेव्हा ते गुंतागुंत करणे आवश्यक असते. हे करण्यासाठी, हात पायांच्या जवळ खेचले जातात आणि नंतर मागे फिरतात.

हे व्यायाम दररोज केले पाहिजेत. ते आपल्याला केवळ जिम्नॅस्टिक पुलावर सहजपणे उभे राहण्याची परवानगी देत ​​​​नाहीत, परंतु मणक्यातील समस्या देखील दूर करतात. वयाची पर्वा न करता कॉम्प्लेक्स पूर्णपणे प्रत्येकाद्वारे केले जाऊ शकते.

उभ्या स्थितीतून पुलाचे काम करणे

पूर्वतयारी कॉम्प्लेक्स पूर्णपणे पूर्ण झाल्यानंतर आणि प्रभुत्व मिळवल्यानंतर आपण या व्यायामाकडे पुढे जाऊ शकता. आपण ते स्वीडिश भिंतीवर आणि नेहमीच्या भिंतीवर दोन्ही करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे मोकळ्या जागेची उपलब्धता.

ते भिंतीवर किंवा भिंतीला पाठीशी टेकून उभे राहतात, त्याच्या पृष्ठभागापासून सुमारे 80 सेमी अंतर ठेवून, त्यांचे पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवतात. या स्थितीपासून, बोटांनी भिंतीवर विश्रांती घेईपर्यंत ते मागे झुकू लागतात. खाली जाण्यासाठी, हात जमिनीवर येईपर्यंत आणि एक पूर्ण वाढ झालेला पूल तयार होईपर्यंत बोटांनी रेलच्या बाजूने किंवा भिंतीच्या पृष्ठभागावर क्रमवारी लावली जाते.

काही सेकंदांसाठी अंतिम स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे बोटांच्या मदतीने खाली करणे, त्यांना भिंतीवर किंवा स्लॅट्सच्या बाजूने हलविणे, परंतु आधीच वरच्या दिशेने केले पाहिजे.

जेव्हा भिंतीसह पुलाची अंमलबजावणी स्वयंचलिततेवर आणली जाते, तेव्हा व्यायाम जिम्नॅस्टिक चटईवर सुरू केला जाऊ शकतो. सुरुवातीला, चटईवरील पूल एका भागीदारासह सर्वोत्तम केला जातो जो सुरक्षिततेसाठी आपल्या पाठीला आधार देईल.

उभे असताना चटईवर पूल बनवण्यासाठी, ते मागे झुकतात, स्वीकारलेल्या स्थितीत काही सेकंद रेंगाळतात आणि नंतर सहजतेने पुलावर खाली उतरतात. शेवटच्या स्थितीत, आपल्याला रेंगाळणे देखील आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थिती घेण्यासाठी, आपल्या हातांनी चटई ढकलणे पुरेसे आहे.

स्वत:च्या क्षमतेवर पूर्ण विश्वास मिळाल्यावरच स्वत: पूल बनवायला सुरुवात करावी.

पुलावर योग्य आणि सुंदर कसे उभे राहायचे

जिम्नॅस्टिक ब्रिजची प्रभावीता योग्य तंत्र आणि सुंदर कामगिरीद्वारे दिली जाते. टाळण्यासाठी अनेक सामान्य चुका आहेत:

1. पाठीमागे आणि खांद्याच्या साहाय्याने पुलावर जाताना तोल जाण्याची भीती बाळगण्याची गरज नाही. योग्यरित्या सादर केल्यावर, फक्त हात गुंतले पाहिजेत.
2. बर्‍याचदा, बरेच लोक त्यांच्या स्वत: च्या शरीराचे वजन त्यांच्या हातात हस्तांतरित न करता, म्हणजे पाठीद्वारे, खांदे न वापरता व्यायाम करतात. परिणामी, हात खूप कमानदार आहेत आणि पूल अस्थिर आहे आणि कुरूप दिसत आहे.

योग्य ब्रिज हातांच्या वजनाच्या हस्तांतरणासह केले जाते. हात आणि मजला यांच्यातील कोन योग्य असावा. हे खांदे प्रीहीटिंग करून प्राप्त केले जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, पुलावर उभे राहून, आपल्याला खांद्याच्या स्नायूंना ताणून, पुढे आणि मागे रॉक करणे आवश्यक आहे.

पुलावर कसे उभे राहायचे - व्हिडिओ