केवळ डॉक्टरांच्या शिफारशींचे पालन करूनच नव्हे तर आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार जेवण वितरित करणे आवश्यक आहे. जेवणात जास्त वेळ ब्रेक घेऊ नका, 2 वेळा नख खाण्यापेक्षा दिवसभरात 4-5 वेळा लहान भागांमध्ये खाणे चांगले आहे, कारण या प्रकरणात तुमचे पोट ओव्हरलोड होईल आणि ते पचणे अधिक कठीण होईल. सर्व अन्न. याव्यतिरिक्त, अन्नासाठी दीर्घकाळ प्रतीक्षा केल्याने मोठ्या प्रमाणात जठरासंबंधी रस बाहेर पडतो, ज्यामुळे पोटाच्या भिंती खराब होतात आणि अल्सर होऊ शकतात.

तुमचा आहार सेट करा

आपल्याला सुमारे 3-4 तासांच्या ब्रेकसह दिवसातून अनेक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या सवयी, कामाचे तास आणि सामान्य आरोग्य यावर अवलंबून हा वेळ थोडा कमी किंवा थोडा जास्त असू शकतो. पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांनी विकसित केलेल्या पोषणाच्या कोणत्याही विशिष्ट पद्धतीची शरीराला सवय करणे आवश्यक नाही. जर तुम्ही दुसऱ्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल, तर सकाळी 7 किंवा 8 वाजता जेवणासाठी उठणे फारसे फायदेशीर नाही आणि तुम्ही रात्रीचे जेवण 18 वाजता घेतले पाहिजे. तुमच्या स्वतःच्या दैनंदिन दिनचर्येवर आधारित तुमची पोषण प्रणाली अधिक चांगल्या प्रकारे विकसित करा. कदाचित तुमचा नाश्ता सकाळी 10 च्या आधी सुरू होणार नाही, नंतर दुपारचे जेवण, दुपारचा चहा किंवा रात्रीच्या जेवणाची वेळ नंतरच्या वेळेत बदलेल.

येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे नियम लक्षात ठेवणे: शरीराला अन्नाने जास्त प्रमाणात भरू नका जेणेकरून ते पुढील भाग वेळेवर शोषून घेईल आणि जेवणात समान ब्रेकचे पालन करेल. जरी तुम्ही आहारात असाल तरी संध्याकाळी 6 वाजण्यापूर्वी अनिवार्य जेवण करून तुमच्या शरीराला त्रास देऊ नका. आपण संध्याकाळी कधीही खाऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे खाल्ल्यानंतर लगेच झोपायला जाणे नाही, निजायची वेळ आधी किमान 4 तास प्रतीक्षा करा. म्हणजेच, रात्रीच्या जेवणाची वेळ तुमच्या नेहमीच्या झोपेच्या वेळेपासून दूर केली पाहिजे, जेणेकरून अन्न पचायला वेळ मिळेल आणि तुमचे पोट आणि पाचक अवयव रात्री विश्रांती घेतील. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे उपयुक्त ठरेल की रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी दरम्यान किमान 14 तासांचा ब्रेक असावा - ही वेळ पुरेशी आहे चांगली विश्रांती.

जेवणाचे योग्य वाटप करा

तृप्ततेनुसार जेवण विभागले पाहिजे. सकाळी चांगला नाश्ता करणे, शरीराला उर्जेने चार्ज करणे, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सने संतृप्त करणे महत्वाचे आहे. न्याहारीनंतर काही वेळाने, तुम्ही फळ, दही किंवा नटांसह एक छोटा नाश्ता घेऊ शकता. सर्वात मुबलक जेवण जेवणाच्या वेळी असावे - यावेळी शरीर सर्वात सक्रियपणे कार्य करते आणि मोठ्या प्रमाणात अन्न पचवण्यास सक्षम असते. जर तुम्ही दुसरा नाश्ता केला नसेल तर, रात्रीच्या जेवणानंतर 3 तासांनंतर, दुपारचा हलका नाश्ता करण्याची वेळ आली आहे. आणि शेवटी, संध्याकाळी, हार्दिक रात्रीचे जेवण तयार करणे उपयुक्त आहे, तथापि, ते आपल्या दुपारच्या जेवणापेक्षा हलके असावे.

आपण जेवण वितरित करू शकता आणि मोठ्या प्रमाणात, मुख्य गोष्ट अशी आहे की नंतर भाग कमी होतात आणि समान राहत नाहीत. प्रत्येक सर्व्हिंगला तराजूवर तोलणे आवश्यक नाही: ते भरल्यावर तुमचे शरीर तुम्हाला सांगेल, तुम्हाला फक्त वेळेवर थांबणे आवश्यक आहे, जास्त खाऊ नका. भरपूर फॅटी आणि तळलेले पदार्थ खाऊ नका, त्याऐवजी जास्त खा ताज्या भाज्या- ते तृप्तिमध्ये उत्तम प्रकारे योगदान देतात आणि त्यात काही कॅलरी असतात, याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटकांनी समृद्ध असतात.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी, अंशात्मक पोषण आकर्षक आहे, मुख्यतः कारण ते पारंपारिक प्रतिबंध लादत नाही. कठोर आहार. याव्यतिरिक्त, अशा वीज पुरवठा प्रणालीला विशेष प्रशिक्षण आवश्यक नसते ...

अंशात्मक पोषणाचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे अन्न नेहमीच्या पद्धतीनुसार घेऊ नये - नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण - परंतु बरेचदा आणि लहान भागांमध्ये. अशा प्रकारे, जेवणाच्या दरम्यानचा वेळ खूप भूक लागण्यासाठी पुरेसा नसतो आणि जेव्हा तीव्र भूक नसते तेव्हा "पाशवी" भूक नसते, ज्यामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्यास किंवा अधिक दाट आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांवर झुकण्यास भाग पाडले जाते. परिणामी, चालू अंशात्मक पोषणएखादी व्यक्ती अनैच्छिकपणे कमी कॅलरी वापरण्यास सुरवात करते आणि परिणामी, वजन कमी होते. या लेखात, आम्‍ही तुम्‍हाला फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्‍या मूलभूत नियमांची ओळख करून देऊ जे तुम्‍हाला तुमच्‍या पोटाला आणि मूडला इजा न करता नवीन "गॅस्ट्रोनॉमिक" पथ्येकडे जाण्‍यास मदत करतील. त्यामुळे…

1. आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. त्याच वेळी, अन्न भाग लहान असावे. हे सिद्ध झाले आहे की जर तुम्ही सतत शरीराला आहार दिला तर तुम्ही नियमन प्रणालीला "प्रेरणा" देऊ शकता चरबी चयापचयकी तेथे नेहमीच अन्न असते आणि शरीर रणनीतिक साठा करणे थांबवेल. पोषक तत्वांचे शोषण वेगवान होते आणि कंबरेवर खूप कमी जमा होते.

2. जेवण दरम्यान मध्यांतर.सर्वात मोठा 4 तासांपेक्षा जास्त नसावा. किमान मध्यांतर किमान 2.5 तास असणे आवश्यक आहे. जर उपासमारीची भावना 2.5 तासांच्या निर्धारित मध्यांतरापेक्षा आधी दिसली, तर पूर्वीचे जेवण पुरेसे पौष्टिक नव्हते - या प्रकरणात, त्याचे प्रमाण आणि उर्जा मूल्य यावर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे.

3. एकाच वेळी खा. हे शरीराला शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने अन्न पचवण्यास मदत करेल.

4. दैनिक कॅलरी योग्यरित्या वितरित करा. जर तुम्ही दिवसातून सहा वेळा खाल्ले तर नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणात प्रत्येकी 25% कॅलरी, दुपारचे जेवण - 35%, 5% - 3 स्नॅक्ससाठी. दिवसातून पाच जेवण असल्यास, प्रत्येक वेळी दैनिक कॅलरी सामग्री 20% असावी.

5. पाणी प्या.दररोज अंशात्मक जेवणासह, आपण किमान 1.5-2 लीटर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

6. अन्नामध्ये पाणी मिसळू नका. जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर पाणी प्यावे. खाणे आणि पिणे यातील मध्यांतर अर्ध्या तासापासून एक तासापर्यंत असावे.

7. प्राधान्य देणे आवश्यक आहे निरोगी अन्न: संपूर्ण धान्य ब्रेड, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये, फळे, भाज्या, ताजे मांस आणि मासे. अर्ध-तयार उत्पादने आणि सॉसेज टाळा.

8. अन्नाचे प्रमाण. ऊर्जा मूल्यआहार पातळीवर राहिला पाहिजे रोजची गरज. भाग पाम किंवा व्हॉल्यूमच्या आकारापेक्षा जास्त नसावा - एक काच.

9. गरम नाश्ता.त्याच्यासोबत दिवसाची सुरुवात करणे चांगले. तसेच लंच आणि डिनरसाठी गरम अन्न बद्दल विसरू नका. जेवण दरम्यान, आपण 2-3 वेळा नाश्ता घेऊ शकता. काय महत्वाचे आहे: सकाळच्या जेवणात कर्बोदकांमधे जास्तीत जास्त प्रमाणात असणे आवश्यक आहे दैनिक भत्ता. आणि दुपारी आणि संध्याकाळी आपण प्रथिने आणि फायबर असलेले पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

10. स्नॅक्स.आदर्श स्नॅक पदार्थ: धान्य ब्रेड किंवा कुरकुरीत ब्रेड, भाज्या आणि फळांचे सॅलड, फक्त भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, नैसर्गिक साखर-मुक्त दही, साखर-मुक्त तृणधान्ये आणि मुस्ली. चिप्स, चॉकलेट, बियाणे, स्नॅकिंगसाठी नट योग्य नाहीत - त्यांच्याकडे खूप चरबी आहे.

योग्य पोषण. आठवड्यासाठी मेनू:

नाश्ता	हरक्यूलिस, आमलेट, ब्रेड	भाजी कोशिंबीर, buckwheat	तपकिरी तांदूळ, भाजलेले मासे	Vinaigrette, ट्यूना, ब्रेड	हरक्यूलिस, आमलेट	भाजी कोशिंबीर, कोंबडीची छाती, ब्रेड	आठवड्यातील कोणत्याही दिवशी निवडण्यासाठी मेनू
नाश्ता	सफरचंद, दही	कॉटेज चीज, केळी	दही, नाशपाती	कॉटेज चीज, केळी	सफरचंद, दही	कॉटेज चीज, 5 बदाम
रात्रीचे जेवण	भाजी कोशिंबीर, चिकन स्तन, ब्रेड	भाजी कोशिंबीर, चिकन हे ham, buckwheat	वाफवलेल्या भाज्या, भाजलेले मासे, तपकिरी तांदूळ	Vinaigrette, ट्यूना, ब्रेड	भाजी कोशिंबीर, चिकन, buckwheat	ऑम्लेट, भाजी कोशिंबीर, ब्रेड
नाश्ता	कॉटेज चीज	कॉटेज चीज, 5-7 बदाम	दही	कॉटेज चीज 1/2 ग्रेपफ्रूट	कॉटेज चीज	कॉटेज चीज 1/2 ग्रेपफ्रूट
रात्रीचे जेवण	भाजी कोशिंबीर, चिकन स्तन	भाजी कोशिंबीर, चिकन हॅम	शिजवलेल्या भाज्या, भाजलेले मासे	Vinaigrette, ट्यूना	भाज्या कोशिंबीर, चिकन	भाजी कोशिंबीर, भाजलेले मासे
नाश्ता	कॉटेज चीज	कॉटेज चीज	केफिर	कॉटेज चीज	दही	केफिर

अन्न, पोटाने स्वीकारले 4-5 तासात पचते. या सर्व वेळी, पाचक ग्रंथी कार्यरत असतात आणि पचन प्रक्रिया संपल्यानंतर, त्यांना विश्रांती घेण्यासाठी आणि पुन्हा अन्न तयार करण्यास सक्षम होण्यासाठी आणखी एक तास लागतो. आवश्यक रक्कमअन्नाच्या पुढील पचनासाठी श्लेष्मा, एंजाइम, थोडे हायड्रोक्लोरिक ऍसिड असलेले पाचक रस.

आमच्याकडे एक साधे समीकरण आहे: 4 - 5 तास + 1 तास = 5 - 6 तास. हे जेवण दरम्यान आवश्यक मध्यांतर आहे. मुख्य जेवणानंतर जर आपल्याला नाश्ता (बियाणे, कुकीज इ.) घ्यायचा असेल तर शरीरात काय होते?

अन्नाचा एक नवीन भाग अशा वेळी पोटात प्रवेश करतो जेव्हा मागील भागावर अद्याप प्रक्रिया केली गेली नाही. या प्रकरणात, पहिल्या भागाचे पचन निलंबित केले जाते. पोट, मागील भाग पचवण्यास वेळ नसल्यामुळे, नवीन ओझे स्वीकारण्यास तयार नाही, कारण नवीन अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी अद्याप पुरेशी ऊर्जा नाही. पोटात अन्न दीर्घकाळ राहिल्यामुळे, त्याचे किण्वन सुरू होते, परिणामी, रक्त "बंद" होते, जे संपूर्ण शरीरात आपल्या पेशींमध्ये वाहून जाते. मंदावते मानसिक क्रियाकलाप, मूड खराब होतो, चिडचिड, राग दिसून येतो (विशेषतः मुलांमध्ये).

जेव्हा वेळोवेळी स्नॅकिंग होते पाचक अवयवकमजोर होतात, रोग दिसतात अन्ननलिका(जीआयटी), संपूर्ण शरीर ओव्हरस्ट्रेन केलेले आहे. कारणीभूत संक्रमणास कमी संवेदनशीलता दाहक प्रक्रियापेप्टिक अल्सर पर्यंत. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अडथळा निर्माण होतो आणि एखादी व्यक्ती थकवणारी, महाग आणि असुरक्षित साफसफाईचा अवलंब करण्यास सुरवात करते, बहुतेक वेळा स्वत: ला फारसा साक्षर नसलेल्या लोकांच्या हातात देते किंवा संशयास्पद साहित्य वापरते.
अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवणादरम्यान आइस्क्रीमचा एक सर्व्हिंग घेतल्याने पचन प्रक्रिया 3 तासांनी मंदावते, एक केळी - 5 तासांनी.

त्याबद्दल विचार करा: मुख्य जेवण आणि स्नॅक्स हे पाचन तंत्राचे चालू कार्य आहेत! चला इतिहास लक्षात ठेवूया. त्यांच्या उदयादरम्यान, ग्रीक आणि रोमन सामान्यतः दिवसातून एकदाच खाल्ले. डॉ. ऑस्वाल्ड लिहितात: “एक हजार वर्षांहून अधिक काळ, दोन देशांत एकच जेवण हा नियम होता, ज्याने अनेक दिवस लोखंडी दारूगोळा घेऊन निघालेल्या लोकांच्या सैन्याची जमवाजमव केली होती, कपडे आणि तरतुदींची मोजणी केली नाही ज्यामुळे आधुनिक लोकांचा नाश होईल. कुली." आणि तो लिहितो, "त्यांच्या शारीरिक, मानसिक आणि नैतिक पतनाचे स्पष्टीकरण म्हणून समोर ठेवलेल्या घटकांमध्ये सामर्थ्य आणि संपत्तीसह आलेल्या अन्नाचा संवेदनापूर्ण वेड होता."

जरी अधिक निरोगी खाणेदिवसातून दोन किंवा तीन जेवणांचा समावेश केला पाहिजे, वरील निष्कर्ष आपल्याला खाण्याच्या वारंवारतेचा संपूर्ण व्यक्तीवर कसा परिणाम होतो याचा विचार करण्याचा अधिकार देतो.

डायना किरोविच,
सेंट पीटर्सबर्ग, सार्वजनिक आरोग्य मास्टर

योग्य आहारामध्ये अनेक निर्देशकांची व्याख्या समाविष्ट असते: खाण्याची वेळ, जेवणाची संख्या, त्यांच्या दरम्यानचे अंतर, तसेच आहाराचे वितरण.

आहार ही एक विस्तृत संकल्पना आहे, ती अनेक घटकांवर आधारित आहे:

1. अन्नाचे गुणाकार (प्रमाण).

2. जेवणाच्या वेळा आणि दरम्यानचे अंतर.

3. त्यानुसार आहार वितरण रासायनिक रचना, कॅलरीज, अन्न संच आणि वजनानुसार.

4. जेवताना माणूस ज्या पद्धतीने वागतो ते त्याचे वर्तन असते.

जेवणाच्या वेळा

निर्धारित करण्यासाठी मुख्य निकष दिलेला वेळ, भूकेची भावना आहे. हे खालील चिन्हाद्वारे ओळखले जाऊ शकते: अनाकर्षक अन्नाचा विचार करताना (उदाहरणार्थ, शिळ्या काळ्या ब्रेडच्या तुकड्याची प्रतिमा), लाळ दिसून येते, अशा क्षणी पोटाला नव्हे तर जिभेला बहुतेक अन्नाची आवश्यकता असते.

आपण खालील परिस्थितींसह भुकेची भावना गोंधळात टाकू शकता: पोट "अयशस्वी", पोटाच्या खड्ड्यात "चोखणे", पेटके येतात. हे सर्व ओव्हरफिलिंगनंतर अवयव उतरवणे, पोटाच्या गरजा आणि भूकेचे अन्न केंद्र (अनेक मेंदू संरचना जे अन्न निवड, वापर आणि प्रारंभिक टप्पेपाचक प्रक्रिया).

योग्य आहार आयोजित करताना भूक आणि भूक या संकल्पनांमध्ये फरक करणे आवश्यक आहे. भूक ऊर्जेची गरज दर्शवते, भूक आनंदाची गरज दर्शवते. खाण्यासाठी योग्य आवेग भूक असणे आवश्यक आहे, कारण भ्रामक भूक जास्त वजन वाढवते.

जेवणाची संख्या

असे मानले जाते की दिवसातून चार जेवण सर्वात इष्टतम आहे निरोगी व्यक्ती. त्याचे फायदे पाचक मुलूख वर एकसमान भार मध्ये खोटे, सर्वात मध्ये पूर्ण प्रक्रियाअन्न प्रक्रिया, त्याचे पचन आणि आत्मसात करणे, अंतर्गत वातावरणाची स्थिरता राखणे.

जेवण दरम्यान मध्यांतर

योग्य आहारासह इष्टतम मध्यांतर 4 ते 6 तासांच्या अंतराने असतात, ते पाचन तंत्राचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करतात.

जेवण दरम्यान लांब ब्रेक खालील परिणामांना कारणीभूत ठरतात:

1. अन्न केंद्र एक overexcitation आहे.

2. मोठ्या प्रमाणात जठरासंबंधी रस सोडला जातो, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा चीड आणते आणि दाहक प्रक्रिया होऊ शकते.

पाचन प्रक्रियेच्या पूर्ण अंमलबजावणीसाठी लहान कालावधीचा तोटा म्हणजे कमी कालावधी. हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या स्राव आणि मोटर कार्याचे विकार भडकवू शकते.

नियमितपणे खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे. कारण एक कंडिशन रिफ्लेक्स तयार होतो जे ठराविक वेळेपर्यंत भुकेची भावना जागृत करते. हे, यामधून, अन्न केंद्राच्या उत्तेजनाचे आणि गॅस्ट्रिक ज्यूसच्या रिफ्लेक्स स्रावच्या प्रक्षेपणाचे कारण आहे.

विशिष्ट आहार निवडताना, ते काटेकोरपणे पाळणे आवश्यक आहे, कारण अन्नाच्या ताणाचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडत नाही.

रेशन वाटप

रासायनिक रचनेनुसार, पोषक तत्वांचे वितरण खालीलप्रमाणे असू शकते:
जड शारीरिक श्रमाच्या अधीन: 1 (प्रथिने): 1.3 (चरबी): 5 (कार्बोहायड्रेट).
गतिहीन किंवा गतिहीन जीवनशैलीसह: 1 (प्रथिने): 1.1 (चरबी): 4.1 (कार्बोहायड्रेट)

कॅलरीजच्या बाबतीत, अन्न वितरणाच्या मुद्द्यावर अनेक भिन्न दृष्टिकोन आहेत:

1. न्याहारी कमाल आहे - 40 - 50%, दुपारच्या जेवणासाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी अंदाजे 25% शिल्लक आहे. हे बहुतेक लोकांच्या शरीराच्या सकाळच्या उच्च महत्वाच्या क्रियाकलापांमुळे होते.

2. अन्न प्रत्यक्षात समान प्रमाणात वितरीत केले जाते: नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण 30%, दुपारच्या जेवणासाठी - 40%.

3. रात्रीचे जेवण जास्तीत जास्त आहे, ते 50% दिले जाते, न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी - 25%. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की अन्नाचे इष्टतम शोषण करण्यासाठी, आवश्यक प्रमाणात रक्त आणि संपूर्ण विश्रांतीची स्थिती आवश्यक आहे, जे आहे झोपलेल्या व्यक्तीमध्ये उपस्थित.

रोग असल्यास पाचक व्रण, ह्दयस्नायूमध्ये रक्ताची गुठळी होऊन बसणे, पित्ताशयाचा दाह इ.), दिवसातून पाच ते सहा जेवणाची शिफारस करा.

जेवताना मानवी वर्तन

जेवताना, अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे आणि मनाची स्थिती चांगली असणे चांगले आहे. याचा अर्थ असा की तुम्हाला बाह्य उत्तेजनांना वेगळे करणे आवश्यक आहे जसे की पुस्तक, टीव्ही इ. कारण केंद्रित विचार प्रदान करतात. सर्वोत्तम परिणाम- इष्टतम पचन आणि आत्मसात करणे. नकारात्मक भावना देखील पोषणासाठी हानिकारक आहेत.

योग्य आहार आयोजित करताना खाण्याच्या वर्तनाचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे कसून चघळणे, जेव्हा अन्नाचे तुकडे द्रव अवस्थेत चिरडले जातात, जिथे कोणतीही विषमता नसते.

शरीरविज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून, हे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण पोषक घटकांचे विघटन केवळ विरघळलेल्या अवस्थेत होते, आणि ढेकूळ स्वरूपात नाही, गुणांक. उपयुक्त क्रिया पाचक मुलूख. गुठळ्या पचन प्रक्रियेत अडथळा आणतात, ज्यामुळे धोका निर्माण होतो putrefactive fermentation. याव्यतिरिक्त, भरपूर प्रमाणात लाळयुक्त पदार्थ द्रव स्थितीशोषणाच्या वाढीव टक्केवारीमुळे आपल्याला खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करण्यास अनुमती देते. तसेच, शरीरातील उर्जेचा खर्च चांगला झाल्यामुळे कमी होतो पूर्व उपचारआणि कमी अन्न.

फ्रॅक्शनल पोषण हे चरबी जाळण्याचे सर्वात महत्वाचे साधन आहे.
आपल्याला दर तीन तासांनी खाण्याची आवश्यकता आहे. हे पूर्ण मत नाही, परंतु जेवण दरम्यानचे अंतर 4-4.5 तासांपेक्षा जास्त नसावे.

अर्थात, आपण दिवसातून 3 वेळा खाऊ शकता आणि विशिष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता, परंतु लक्षात ठेवा की दिवसातून 3 जेवण हे कामकाजाच्या दिवसासाठी तयार केलेले पथ्य आहे, याचा अर्थ असा नाही की असे वेळापत्रक आदर्श आहे. जोपर्यंत तुम्ही दिवसातून ५-६ वेळा खात नाही तोपर्यंत तुम्ही तुमची चयापचय क्रिया त्याच्या कमाल क्षमतेपर्यंत फिरवू शकणार नाही.

जसे तुम्हाला आठवते, अन्नाचा थर्मल प्रभाव असतो, म्हणजे. त्याच्या पचनासाठी, शरीर ऊर्जा खर्च करते. जर तुम्ही काहीही खाल्ले नाही, तर तुमच्या शरीरात तुमच्या स्नायू आणि चरबीशिवाय काहीही जळत नाही. उपवास करताना, चरबी स्नायूंपेक्षा जास्त हळूहळू जळते. उपासमार आहार आणि त्यांच्या परिणामांबद्दल अधिक माहितीसाठी, "कमी-कॅलरी आहार" या प्रकरणातील लेख पहा, मला वाटते की त्यात दिलेली माहिती तुम्हाला खात्री देईल की उपाशी राहणे आणि वारंवार खाणे चांगले नाही.

बहुतेक सर्वोत्तम मार्गचरबीचा साठा करा - कमी-कॅलरी, कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार घ्या किंवा उपाशी राहा.
उष्मांकाच्या कमतरतेशी जुळवून घेण्यासाठी शरीराला जास्त वेळ लागत नाही (जेवण दरम्यान 4-4.5 तास शरीराला आपत्कालीन प्रकाश चालू करण्यासाठी पुरेसे आहे). जेवण वगळणे हा "गंभीर गुन्हा" असेल, तर नाश्ता वगळणे ही "मृत्यूदंड" ची शिक्षा असावी.

चला मोजूया. उदाहरणार्थ, तुमचे शेवटचे जेवण संध्याकाळी ७ वाजता होते. तू सकाळी ७ वाजता उठलास, तुला भूक लागली नाही, तू एक कप कॉफी प्यायलीस, कामावर धाव घेतलीस, आणि 12-13 वाजताच तू जेवणाच्या खोलीत पोहोचलास ... "आणि मग ओस्टॅपला त्रास झाला."
असे दिसून आले की शेवटच्या आणि पहिल्या जेवणातील वेळ मध्यांतर 16 तास आहे. या काळात तुम्ही बर्न कराल मोठ्या संख्येनेस्नायू याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही असे खाल्ले तर तुमचे संध्याकाळचे जेवण, नियमानुसार, खूप भरपूर असेल, कारण शरीर आधीच आपली सर्व शक्ती स्वतःला खायला घालेल आणि चरबीचा साठा पूर्णतः भरेल, कारण दुसऱ्या दिवशी आणि पुढच्या दिवशी आणि पुन्हा 16 तासांच्या उपोषणाने तुम्ही स्वतःवर अत्याचार कराल.

वारंवार जेवण हे भूक नियंत्रणाचे धोरणात्मक उपाय आहे. तुम्हाला काय वाटते, कोणत्या परिस्थितीत तुम्ही जास्त खाणार. शेवटचे जेवण 7 तासांपूर्वी किंवा 3 तासांपूर्वी झाले असल्यास? आपल्या मोठ्या रात्रीच्या जेवणाचा विचार करा आणि विचार करा की आपण इतके का खातो? अर्थात, शरीराला फक्त स्वतःची आवश्यकता असते. लक्षात ठेवा तीव्र भावनाउपासमार हा पहिला संकेत आहे की शरीराने चरबी साठवण्याची तयारी सुरू केली आहे, कारण. भूक, विशेषतः असह्य, हार्मोन्सचा प्रभाव आहे.

अन्न पचण्यास २ ते २.५ तास लागतात. जर तुम्ही जास्त वेळा खाल्ले तर तुम्ही फक्त त्या अन्नाचा ढीग कराल जे अद्याप पचले नाही. जर दिवसात 40 तास असतील तर होय, 2-3 जेवण जोडणे आवश्यक आहे. 24 तासांचा दिवस लक्षात घेऊन 5-6 वेळा जेवणाची इष्टतम संख्या आहे.

आमच्या आजी-मातांनी आमच्यात जो स्टिरियोटाइप लावला होता त्यापासून मुक्त व्हा की तुम्हाला तुमची भूक कमी करायची नाही आणि जेवणापूर्वी खाऊ नका. चांगली भूक लागण्याचे परिणाम (जे, तथापि, कोणत्याही चांगल्या गोष्टीचे सूचक नाही ...) वसंत ऋतूमध्ये निसर्गात खूप चांगले पाहिले जाऊ शकते, जेव्हा लोक, हायबरनेशन नंतर, त्यांचे पोट उघड करतात, हिवाळ्यात भरती होतात. सूर्य

याव्यतिरिक्त, सकाळी 500-550 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त, दुपारी 300-350 आणि संध्याकाळी 250-200 एका जेवणात शोषले जात नाहीत (अतिरिक्त अंशतः टॉयलेट बाउलमध्ये, अंशतः चरबीमध्ये जाते). 1-2 मोठ्या जेवणात तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांसह संतृप्त करू शकणार नाही, परंतु उच्च-गुणवत्तेच्या चरबी पेशींनी तुमची चरबी संतृप्त करा. जर तुमची तीव्रता असेल तरच संध्याकाळी उच्च कॅलरी घेणे आवश्यक आहे शक्ती प्रशिक्षण. याबद्दल अधिक नंतर.

निष्कर्ष: स्थिर आणि स्थिर ठेवण्यासाठी दर 3 तासांनी पोषण आवश्यक आहे उच्चस्तरीयचयापचय आणि इंधन म्हणून स्नायूंचा वापर प्रतिबंधित करते, तसेच शरीराला आपत्कालीन अर्थव्यवस्था मोडमध्ये जाण्यापासून प्रतिबंधित करते. जे सक्रिय जीवनशैली जगतात त्यांच्यासाठी हे विशेषतः खरे आहे आणि जे गंभीर प्रशिक्षणात गुंतलेले आहेत त्यांच्यासाठी हे आवश्यक आहे.

व्हिसरल थेरपी, क्लासिक मालिश, मणक्याचे उपचार.