कार्बोहायड्रेट्स हे मानवी शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत आणि ते प्रामुख्याने अन्नपदार्थांमध्ये आढळतात. वनस्पती मूळ.

असलेल्या पदार्थांची कॅलरी सामग्री मोठ्या संख्येनेकार्बोहायड्रेट्स खूप जास्त आहेत - 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे 4 किलो कॅलरी असतात. सरासरी दरकार्बोहायड्रेटचे सेवन - दररोज शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 4 ग्रॅम.

अन्नामध्ये असलेले सर्व कर्बोदके विभागले जातात

जलद (साधे) - उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक मंद (जटिल) - कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह.

दररोज भरपूर ऊर्जा खर्च करणारी व्यक्ती (अॅथलीट, मॅन्युअल वर्कर) शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट वापरते. याउलट, वजन कमी करणे - आपल्याला दर सुमारे 2 ग्रॅम / किलो (उंची, वजन, शारीरिक क्रियाकलाप यावर अवलंबून) कमी करणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?

साधे कार्बोहायड्रेट

जलद (किंवा सोपे)- कार्बोहायड्रेट्स त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि त्वरित ऊर्जा म्हणून वापरले जातात, त्यांना सहज पचण्यायोग्य देखील म्हणतात. ते रक्तातील साखरेची पातळी नाटकीयरित्या वाढवतात.

जलद कार्बोहायड्रेट्स साखर जोडलेल्या सर्व पदार्थांमध्ये आढळतात:

मिठाई (मिठाई, केक, कुकीज, दूध चॉकलेट);

भाजलेले पदार्थ (कुकीज, पांढरा ब्रेड, रोल, पाई, मफिन्स; पांढर्या ब्रेडसह);

गोड आफ्टरटेस्ट असलेल्या भाज्या (बटाटे, बीट्स, सलगम, भोपळे);

फळे (केळी, द्राक्षे, पीच, जर्दाळू, टरबूज, खरबूज, चेरी इ.);

वाळलेली फळे (त्यावर अनेकदा साखरेच्या पाकात उपचार केले जातात; वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, मनुका);

फळांचे रस (साखर आणि नैसर्गिक दोन्ही);

पेय (सोडा, कंपोटेस, गोड चहा, अल्कोहोल);

आइस्क्रीम, जाम, मध;

पास्ता ज्याला शिजवण्यासाठी 8 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लागतो (म्हणजे मऊ गहू);

पांढरा पॉलिश केलेला तांदूळ

ही यादी बरीच मोठी आहे, परंतु त्याचा संदर्भ घेण्याचे तत्व समान आहे - जर अन्नामध्ये गोडवा असेल तर त्यात समाविष्ट आहे साधे कार्बोहायड्रेट.

साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्सजेवताना रक्तातील साखरेची प्रारंभिक वाढ दर्शवते. साखरेच्या वाढीला प्रतिसाद म्हणून, शरीर इंसुलिन नावाचे संप्रेरक सोडते, जे रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे वाहतूक करते. जास्त साखर, इन्सुलिनचा स्राव जास्त.

जर तुम्ही उच्च GI मध्ये अन्नाचा गैरवापर करत असाल बर्याच काळासाठी, नंतर भूकेची सतत भावना असेल आणि परिणामी, वजन वाढेल. यंत्रणा अशी आहे:

शरीराला उच्च इन्सुलिन उत्पादनाची सवय होते आणि त्यात बरेच काही असेल, जरी एखादी व्यक्ती कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न खात असेल, तेव्हा इन्सुलिन त्वरीत रक्तातील साखरेचे हस्तांतरण करते आणि लगेचच भुकेची भावना पुन्हा दिसून येते (रक्त नसल्यामुळे सध्याच्या वापरासाठी ऊर्जेसाठी उपलब्ध ग्लुकोज ) परिणामी, एखादी व्यक्ती आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खाण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे दैनंदिन कॅलरी खर्च (शारीरिक क्रियाकलापांमुळे) वाढला नाही तर वजन वाढते.

जर तुम्हाला "येथे आणि आता" ऊर्जेची गरज असेल, तर उच्च GI सह जलद कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत - ते शरीराच्या सध्याच्या गरजांवर खर्च केले जातील आणि चरबीच्या साठ्यात जाण्यासाठी वेळ नसेल.

त्याच वेळी, फळे, चॉकलेटसह प्राधान्य द्या उच्च सामग्रीकोको (60% पेक्षा जास्त), आणि उच्च-कॅलरी मिठाई आणि पेस्ट्री नाहीत (जे पूर्णपणे नकार देणे चांगले आहे).

या उत्पादनांमध्ये चरबी जमा होऊ नये म्हणून, त्यांना सकाळी लहान भागांमध्ये खाणे चांगले.

दुसरा पर्याय म्हणजे असे अन्न खाल्ल्यानंतर प्रदान करणे शारीरिक क्रियाकलापकॅलरीज जाळण्यासाठी.

कठोर आहार आणि वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करून, जलद कर्बोदके आहारातून पूर्णपणे वगळलेले..

अर्थात, असा अपवाद रूढ होऊ शकत नाही. आपल्याला ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून साखर आवश्यक आहे आणि मानसिक क्रियाकलाप. तत्त्वांचे पालन करणे अधिक तर्कसंगत आहे संतुलित पोषणआणि आपण काय आणि केव्हा खातो याबद्दल वाजवी जागरूकता.

हळू (किंवा जटिल, जटिल)- शरीरात अधिक हळूहळू तुटले जातात आणि दिवसा ते हळूहळू जोमदार शारीरिक क्रियाकलापांवर खर्च केले जातात आणि लगेच चरबीमध्ये बदलत नाहीत. स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा फायदा म्हणजे ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत. ते मधुमेहींनी वापरले जाऊ शकतात.

मंद कर्बोदकेयामध्ये समाविष्ट आहे:

प्रक्रिया न केलेले अन्नधान्य (तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, शेंगा, ओटचे जाडे भरडे पीठ, झटपट नाही!);

संपूर्ण धान्य ब्रेड;

डुरम गहू पास्ता;

जास्त फायबर असलेले पदार्थ

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो आणि उच्च इंसुलिन स्राव उत्तेजित करत नाही. साखर हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, शरीराला साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त ऊर्जा प्रदान करते. अशा प्रकारे, एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकाळ भूक लागत नाही आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खात नाही.

जेव्हा आपल्याला दीर्घकाळ भूक भागवायची असेल तेव्हा हळू कार्बोहायड्रेट्स वापरा, परंतु त्याच वेळी शारीरिक क्रियाकलापसरासरी स्तरावर असेल - न्याहारीसाठी (साध्या कार्बोहायड्रेट्ससह, जे झोपेनंतर लगेच उर्जेची कमतरता भरून काढेल), दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण.

आम्ही जेवणाच्या क्रमाने (नाश्त्यापासून रात्रीच्या जेवणापर्यंत) स्लो कार्बोहायड्रेट्सची यादी व्यवस्था करू.

तर, निरोगी आहार आणि सक्रिय जीवनशैलीला प्राधान्य देणार्‍या व्यक्तीने काय खावे:

1. तृणधान्ये.तुम्ही सकाळी रवा आणि तांदूळ वगळता कोणतीही दलिया खाऊ शकता. विशेषतः उपयुक्त buckwheat, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मोती बार्ली आहेत.

2. संपूर्ण धान्य ब्रेड. सकाळच्या वेळी, होलमील ब्रेडच्या छोट्या तुकड्यासह नाश्ता घेणे शक्य आहे.

3. डुरम मॅकरोनी.दुपारच्या जेवणाच्या नंतर न खाणे देखील चांगले आहे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी - कोणत्याही सॉसशिवाय. जर पास्ताच्या पॅकेजवर असे म्हटले आहे की ते 8 मिनिटांपेक्षा जास्त शिजवलेले आहेत, तर ते डुरम गव्हापासून बनविलेले आहेत.

4. गोड न केलेल्या भाज्या आणि फळे.आकृती (कोबी, झुचीनी, मिरपूड, टोमॅटो, काकडी, द्राक्षे, किवी, हिरवी सफरचंद, एवोकॅडो) हानी न करता दिवसभर त्यांच्यावर नाश्ता करणे शक्य आहे.

6. शेंगा.त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, म्हणून ते रात्रीच्या जेवणासाठी साइड डिश म्हणून वापरले जाऊ शकतात (बीन्स, मसूर, सोयाबीन, सोयाबीन).

जोडू योग्य कर्बोदकेप्रथिने (मांस, मासे) आणि निरोगी चरबी (ऑलिव तेल), आणि तुमच्या आधी - संतुलित आहार.

त्याच वेळी, आम्ही तुम्हाला एकदाच आणि सर्व लहान मिष्टान्न आनंदांसाठी सोडून देण्यास उद्युक्त करत नाही. खराब हवामानात केकचा एक छोटा तुकडा तुम्हाला आनंद देईल, जर तुम्ही इतर वेळी प्राधान्य द्याल निरोगी पदार्थ, त्यांच्या उष्णतेच्या उपचारांच्या अतिरिक्त पद्धती वापरा, खूप हलवा आणि सकारात्मक विचार करा.

कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी सारखे, आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. ते आपला मेंदू, मज्जासंस्था आणि अवयवांना महत्वाची उर्जा देतात आणि ग्लायकोजेनची पातळी देखील राखतात. परंतु, यामधून, हे पदार्थ साध्या (मोनो- आणि डिसॅकराइड्स) आणि त्यानुसार, जटिल कार्बोहायड्रेट्स (किंवा पॉलिसेकेराइड्स) मध्ये विभागले जातात. च्या साठी सामान्य कामकाजशरीराला त्यांचे सेवन योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे. असे मानले जाते की स्वतःला चांगले ठेवण्यासाठी शारीरिक स्वरूपसाधे नव्हे तर जटिल कर्बोदके खाणे चांगले. उत्पादने, ज्याच्या यादीमध्ये आपल्यासाठी सर्वात परिचित नावे असतील, कोणत्याही स्टोअरमध्ये आढळू शकतात. पण मेनू बनवण्याआधी, तुम्हाला काही महत्त्वाचे मुद्दे विचारात घेणे आवश्यक आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय

सक्रिय जीवनशैलीसाठी आणि अवयवांच्या सुरळीत कार्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक आहे, जी आपल्याला दिवसभर खायला देईल. यासाठी आहारात काय आहे हे कोणताही पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टर तुम्हाला सांगेल. निरोगी व्यक्तीजटिल कर्बोदकांमधे उपस्थित असणे आवश्यक आहे. "ही कोणती उत्पादने आहेत?" - तू विचार. उत्तर सोपे आहे: जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट जी अतिशय निरोगी मानली जाते, परंतु नेहमीच चवदार नसते, या श्रेणीचे श्रेय दिले जाऊ शकते.

फायबर, खडबडीत तंतू आणि स्टार्च समृध्द अन्नांमध्ये नेहमी जटिल कर्बोदके असतात. उत्पादने, ज्याची यादी तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि हिरव्या भाज्यांची यादी असेल, ते नेहमी तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये असावेत आणि तुमच्या दैनंदिन आहारातील अंदाजे 30-40% असावेत. विविध तृणधान्ये, बटाटा-आधारित पदार्थ, कडक भाज्या (भोपळा, वांगी, झुचीनी) केवळ ऊर्जा आणि शक्तीचा स्रोत नसतात, परंतु स्थितीवर देखील चांगला परिणाम होतो. अन्ननलिका. आपल्या दैनंदिन आहारात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. उत्पादने, ज्याची यादी खाली अधिक तपशीलवार सादर केली आहे, आपल्याला एक स्वादिष्ट आणि वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करण्यात मदत करेल. परंतु लक्षात ठेवा की ते सकाळी आणि अत्यंत प्रकरणांमध्ये सकाळी वापरणे अधिक श्रेयस्कर आहे.

जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, साध्या नसलेल्या, शरीराद्वारे खूप हळू शोषले जातात, कारण नाही उडी मारतेइन्सुलिन आणि त्यानुसार, चरबीच्या थरात जमा होण्याचा धोका नाही. ते पाण्यात फारच विरघळणारे असतात, म्हणून ते शरीरात बराच काळ राहतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये स्टार्च, ग्लायकोजेन, फायबर आणि पेक्टिन्स यांचा समावेश होतो. उत्पादनांमध्ये या घटकांच्या एकाग्रतेवर अवलंबून, त्यांचे पोषण मूल्य आणि ग्लायसेमिक निर्देशांक भिन्न आहेत.

स्टार्च

स्टार्च शरीरासाठी कार्बोहायड्रेट्सचा सर्वात महत्वाचा स्त्रोत आहे. त्याची सर्वोच्च एकाग्रता वनस्पती उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थांमध्ये, प्रामुख्याने तृणधान्यांमध्ये आढळते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ (स्टार्चमध्ये सर्वात श्रीमंतांची यादी):

ग्लायकोजेन

हे पॉलिसेकेराइड खाद्यपदार्थांमध्ये खूपच कमी प्रमाणात असते. त्याची सामग्री विशेषतः सर्वांमध्ये उत्कृष्ट आहे अंतर्गत अवयवमानव आणि स्नायू ऊतक. हा एक प्रकारचा "ऊर्जा राखीव" आहे, तसेच मेंदूसाठी मुख्य आहे आणि मज्जासंस्था. तुम्ही मांस (प्रामुख्याने लाल) खाऊन तुमचा ग्लायकोजेन पुरवठा थेट भरून काढू शकता. गोमांस हृदय, यकृत आणि मासे.

सेल्युलोज

पॉलिसेकेराइड्सच्या रचनेत अगदी जवळ. हे वनस्पती उत्पत्तीचे एक खडबडीत फायबर आहे, जे आतड्यांच्या सामान्य कार्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. हे बहुतेक संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये आढळते, जे उघड होत नाहीत यांत्रिक स्वच्छताआणि उष्णता उपचार. अशा पदार्थांसह आपल्या आहारात विविधता आणून, आपण अधिक सहजपणे भुकेवर नियंत्रण ठेवू शकता, कारण खडबडीत तंतू दीर्घकाळ तृप्तिची भावना देतात. हे कार्य जटिल कर्बोदकांद्वारे प्रदान केले जाते. खाली सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे:

• शेंगा.
• बिया (द्राक्षे, सफरचंद, किवी, डाळिंब) असलेली फळे आणि भाज्या.
• ताज्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती.
• संपूर्ण धान्य (स्वच्छ आणि वाफवलेले नाही).
• नट (हेझलनट्स, शेंगदाणे, बदाम).

पेक्टिन्स

पेक्टिन तंतू शरीरात शोषकांची भूमिका बजावतात. पाण्यात विरघळल्याने ते चिकट कोलोइडल वस्तुमानात बदलतात, जे विविध विष, कार्सिनोजेन्स आणि अगदी जड धातू देखील घेतात. हे पेक्टिन्स आहे जे आतडे विषारी पदार्थांपासून मुक्त करतात आणि पाचन तंत्राचे कार्य सामान्य करतात.

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स

हे एखाद्या विशिष्ट उत्पादनाच्या वापरानंतर लगेचच रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीचे वैशिष्ट्य दर्शवते. हे सूचक जितके जास्त असेल तितके साखरेचे शोषण जलद होईल आणि नंतर त्याच दराने ते शरीरातून बाहेर टाकले जाईल. ग्लुकोजचे स्वतःचे मूल्य सर्वात जास्त आहे शुद्ध स्वरूप, हे 100 म्हणून घेतले जाते. भिन्न ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये निसर्गात समान असू शकते, परंतु वेगळ्या पद्धतीने शिजवलेले पदार्थ आणि पदार्थ. या संदर्भात साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे त्यांचे स्वतःचे श्रेणीकरण आहे.

जर तुम्ही योग्य खाण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर पॉलिसेकेराइड्स जास्त असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, ते केवळ अधिक उपयुक्त नाहीत तर वजन कमी करण्यास देखील मदत करतात. जास्त वजन. ग्लायसेमिक इंडेक्स साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे काय आहे याबद्दल आपल्याला स्वारस्य असल्यास, उत्पादनांची यादी (खालील सारणी) आपल्याला हे शोधण्यात मदत करेल.

ग्लायसेमिक इंडेक्स	किराणा सामानाची यादी
15 पेक्षा कमी	विविध (पांढरी कोबी, ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), हिरव्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती (काकडी, हिरव्या शेंगा, झुचीनी, शतावरी, सॉरेल, वायफळ बडबड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, लीक, इ.), कोहलराबी, आले, सलगम, मुळा, भोपळा, गोड मिरची, स्क्वॅश, ऑलिव्ह, वांगी, मशरूम, sauerkraut, कोंडा.
15-29	बेरी (क्रॅनबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, चेरी, लिंगोनबेरी, प्लम्स), विविध नट (विशेषतः शेंगदाणे), द्राक्ष, लिंबू, सोयाबीन आणि ब्रेड, नैसर्गिक दही (साखर नाही), केफिर, भोपळ्याच्या बिया, कडू चॉकलेट.
30-39	सुकामेवा (सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी, जर्दाळू), ताजी फळे(नाशपाती, पीच, सफरचंद), बेरी (सर्व प्रकारचे बेदाणे, रास्पबेरी), शेंगा (मटार, बीन्स, मसूर, सोयाबीनचे), मिल्क चॉकलेट, सेलेरी, गाजर, टोमॅटो, ब्रूअरचे यीस्ट, डेअरी उत्पादने (कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दही, संपूर्ण दूध).
40-49	तृणधान्ये आणि तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू, बार्ली, बकव्हीट), वाळलेल्या खजूर, कोंडा सह राई ब्रेड, पेय (बीअर आणि क्वास) पासून पास्ता, स्ट्रॉबेरी, द्राक्षे, गूजबेरी, स्ट्रॉबेरी, टेंगेरिन्स, अननस, खरबूज, संत्री.
50-59	गहू, तपकिरी तांदूळ, कुकीज (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बिस्किटे), डंपलिंग्ज, मीट पाई, डंपलिंग्ज (विविध फिलिंग्ससह), आंबा, किवी, कॅन केलेला वाटाणे, म्यूस्ली आणि गोड नसलेली तृणधान्ये, सफरचंद, द्राक्षे आणि मटारचे कॅन केलेला रस यांचा पास्ता
60-69	जाम आणि जाम, मुरंबा, आईस्क्रीम (सर्व फ्लेवर्स, परंतु फिलर आणि टॉपिंगशिवाय), केळी.
70-79	पांढरा तांदूळ, तपकिरी साखर, बीट्स, मनुका, टरबूज, बटाटे (उकडलेले, वाफवलेले, कच्चे), कॉर्न (कोब किंवा धान्यांवर), भाजलेले पदार्थ (बिस्किटे, पॅनकेक्स, चीजकेक, पॅनकेक्स), चॉकलेट बार.
80-89	मार्शमॅलो, विविध बन्स, लॉलीपॉप, मध, पांढरा ब्रेड, कारमेल

वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे बहुतेक लोक कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे समर्थक बनतात. तथापि, आहार नियोजन योग्य उपचार करणे आवश्यक आहे. तथापि, शरीरात कर्बोदकांमधे स्त्रोताच्या तीव्र आणि दीर्घकालीन अनुपस्थितीमुळे यकृतातील ग्लायकोजेन साठा कमी होतो, ज्याची जागा लिपिड्सने बदलली जाते. यामुळे यकृताचे फॅटी डिजनरेशन आणि यकृत बिघडलेले कार्य देखील होऊ शकते.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की ग्लायकोजेनच्या कमतरतेमुळे, शरीर चरबीचा उर्जा म्हणून वापर करण्यास सुरवात करते, ज्याच्या वाढत्या विघटनामुळे मुक्त रॅडिकल्स - केटोन्स तयार होऊ शकतात. त्याच वेळी अयोग्य पोषण शरीराला ऍसिडोटिक कोमापर्यंत "आम्लीकरण" आणू शकते. अशा प्रकारे, वजन कमी करण्यासाठी जटिल कर्बोदकांमधे आहारातून साध्या कर्बोदकांमधे पूर्णपणे काढून टाकण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहेत. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की, नंतरच्या विपरीत, ते उपासमारीची सतत आणि निराशाजनक भावना उत्तेजित करत नाहीत, परंतु आहेत चांगला स्रोतसंपूर्ण दिवसासाठी "दीर्घ" ऊर्जा.

लक्षात ठेवा कमी कार्बोहायड्रेट आहार आणि कमी ग्लायसेमिक पदार्थ खाणे हे तुमचे वजन आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी फक्त एक दुवा आहे. तुम्ही अनुयायी असाल तर निरोगी खाणे, आपण काही नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• त्याच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा, नियमांचे पालन करा.
• बहु-पोषक आहारास चिकटून रहा.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा साखर आणि मिठाई कमी करा.
• आहारात चरबी 30% पेक्षा जास्त नसावी.
• अधिक फायबर खाण्याचा प्रयत्न करा.
• कॅफिन, अल्कोहोल आणि मीठ यापासून दूर राहा.

योग्य पोषण हा चांगल्या आरोग्याचा पाया आहे.

शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी, राखण्यासाठी विविध आहार आवश्यक आहे संरक्षणात्मक शक्ती. कार्बोहायड्रेट्स हे वजनाच्या समस्येचे मुख्य कारण आहे हा एक सामान्य गैरसमज आहे.

तथापि, सांख्यिकी कार्बोहायड्रेट्स नाकारण्याशी संबंधित निराशाजनक परिणाम दर्शविते, ज्याची विशिष्ट वैशिष्ट्ये डॉक्टर संकलित करण्यापूर्वी अभ्यास करण्याची जोरदार शिफारस करतात. वैयक्तिक आहार.

अनिवार्य घटक आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवनातील जटिल कर्बोदके आहेत.वैयक्तिक मेनू संकलित करण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची सूची (टेबल) आवश्यक आहे.

जटिल कर्बोदकांमधे विविध प्रकारचे मोनोसॅकराइड्स द्वारे दर्शविले जातात जे हळूहळू शोषले जातात. हे शरीराला दीर्घकाळ अन्नातून ऊर्जा काढू देते.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण खालीलप्रमाणे केले जाते: साधे आणि जटिल. तुलना तुम्हाला आरोग्याशी तडजोड न करता उत्कृष्ट आकृती राखण्यासाठी कठीण लोकांच्या बाजूने माहितीपूर्ण निवड करण्यास अनुमती देईल.

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत "चांगले" आणि "वाईट" कर्बोदके

साधे कार्बोहायड्रेट सहज पचले जातात, परंतु त्याच वेळी रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढते. ते असलेले पदार्थ खाल्ल्यानंतर, भूकेची भावना त्वरीत उद्भवते. इन्सुलिनचा रक्तवाहिन्यांवर विध्वंसक प्रभाव पडतो.

मोठ्या प्रमाणात साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे वारंवार किंवा जास्त सेवन केल्याने आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे अपरिहार्यपणे जुनाट आजारांचा विकास होतो.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खाणे चांगले. वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी (टेबल) आपल्याला मूळ पदार्थ तयार करण्यात मदत करेल. हळूहळू शोषले जाते, शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा देते.

मुख्य फायदा उच्च आहे पौष्टिक मूल्यकमी साखर सामग्रीसह.

दीर्घकाळ खाल्ल्यानंतर, भूक लागत नाही - हे महत्वाचे आहे भावनिक स्थिती: वगळलेले नर्वस ब्रेकडाउन, चिडचिड, नैराश्य. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे उपयुक्त पदार्थांची स्थिती नियुक्त केली गेली आहे, अभ्यासाद्वारे सुरक्षिततेची पुष्टी केली गेली आहे.

जटिल कर्बोदकांमधे गट

तज्ञ प्रकारांवर लक्ष केंद्रित करतात जलद कर्बोदके, जे विविध वयोगटातील प्रतिनिधींच्या मेनूमध्ये उपस्थित असले पाहिजे.

या आवश्यक कर्बोदकांमधे हे समाविष्ट आहे:

• सेल्युलोज;
• स्टार्च
• ग्लायकोजेन

फायबर हे निरोगी जीवनशैलीच्या चाहत्यांचे आवडते आहे, कारण ते कार्य उत्तेजित करते पाचक अवयवपण शरीराने पचत नाही. हृदयविकार, मधुमेह, कर्करोग रोखण्यासाठी प्रभावी. फायबर शरीरातील विषारी पदार्थ साफ करते, सामान्य कोलेस्ट्रॉल पातळी राखण्यासाठी अपरिहार्य आहे.

स्टार्च - अद्वितीय पदार्थ: कमी कॅलरी सामग्री, ऊर्जा मूल्यपुरेसे उच्च. स्टार्च खाण्याचे फायदे म्हणजे कोणतेही बंधने नाहीत: तुमच्या आवडत्या डिशचा आनंद घेत असताना, तुम्ही अतिरिक्त पाउंड मिळवण्याचा धोका पत्करत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची सूची मेनूमध्ये बदल करण्यासाठी वापरली जाते, आवश्यक असल्यास, वजन सामान्यवर आणण्यासाठी, कार्यक्षमता वाढवा. उत्पादने त्यांच्या उपयुक्ततेनुसार वितरीत केली जातात.

तृप्तिची भावना स्टार्च खाल्ल्यानंतर लगेच येते, ज्यामध्ये आहे सकारात्मक प्रभावशरीरावर. स्टार्च असलेली उत्पादने प्रोफेलेक्सिस म्हणून निर्धारित केली जातात ऑन्कोलॉजिकल रोग, मजबूत करण्यासाठी रोगप्रतिकार प्रणालीरक्तातील साखर कमी करण्यासाठी.

स्टार्च त्वरित विरघळतो गरम पाणी, म्हणून, व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या मेनूचा हा एक अनिवार्य घटक आहे: तो महत्त्वपूर्ण भार सहन करण्यास, सामान्य भावनिक स्थिती राखण्यास मदत करतो.

ग्लायकोजेन शरीराला ग्लुकोजसह संतृप्त करते, त्याची घट रोखते.या प्रकारचे जटिल कर्बोदके रुग्णवाहिका, जास्त प्रमाणात कमी ग्लुकोज पातळी प्रतिबंध शारीरिक क्रियाकलाप. वेगवान जीवनाच्या परिस्थितीत ग्लायकोजेन अपरिहार्य आहे, ते करियर, खेळ, वैयक्तिक जीवन एकत्र करण्यास मदत करते.

मेनूमध्ये बदल करण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची सूची (टेबल) वापरली जाते, आवश्यक असल्यास, वजन सामान्यवर आणा, कार्यक्षमता वाढवा. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट हे उर्जेचे स्त्रोत आहेत.

स्टार्च असलेले पदार्थ:

• पास्ता
• तृणधान्ये;
• भाकरी
• तृणधान्ये;
• बटाटा;
• सोयाबीनचे

पाचक अवयवांच्या समस्या असलेल्या लोकांच्या मेनूसाठी स्टार्च हा सर्वोत्तम पर्याय आहे: ओटीपोटात अस्वस्थता नेहमीच्या जीवनशैलीवर परिणाम करणार नाही.

भरपूर फायबर:

सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, विशेषतः फायबरचे सेवन करा. सूची किंवा टेबलमधून हंगामी वजन कमी करण्याची उत्पादने वापरा.

परिपूर्ण आकारांसाठी जटिल कार्ब

भूक लागणे हे एक सामान्य कारण आहे चिंताग्रस्त विकार: शारीरिक परिपूर्णतेचा पाठपुरावा केल्याने नैराश्य येऊ शकते. थकवणारा आहारसक्रिय व्यक्तीच्या जीवनशैलीशी सुसंगत नाही.

उर्जा स्त्रोतांशिवाय भारांचा सामना करणे अशक्य आहे: शारीरिक, मानसिक. मारामारी अतिरिक्त पाउंडवैयक्तिक आहार आणि व्यायामाचे समांतर पालन प्रदान करते.

भूक लागल्यावर व्यायाम करणे जवळजवळ अशक्य आहे.ध्येय साध्य करण्यासाठी - सुंदर आकृती- आत्मा आणि शरीराचा सुसंवाद साधणे आवश्यक आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित करतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या उत्पादनांची यादी (सारणी) संकलित केली गेली आहे याची गणना करण्यासाठी दररोज जटिल कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. आपल्या आवडत्या (परंतु निरोगी नसलेल्या) पदार्थांचा गैरवापर रोखणे महत्वाचे आहे.

प्रमाण आवश्यक उत्पादनेजीवनशैली आणि वय यावर अवलंबून आहे.

कार्बोहायड्रेट्स यकृताला उत्तेजित करतात, म्हणून त्यांना पारंपारिकपणे सकाळी खाण्याची शिफारस केली जाते - शरीराला संपूर्ण दिवस ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी.

हे एका साध्या सूत्राद्वारे मोजले जाते: कर्बोदकांमधे - N g शरीराच्या वजनाने (किलो) गुणाकार.

एन सूत्रानुसार आहे:

• तंदुरुस्त राहण्यासाठी 4 ग्रॅम X 1 किलो, छान वाटते;
• महिला खेळाडूंसाठी 5 ग्रॅम X 1 किलो ही इष्टतम रक्कम आहे;
• 2.5 -3 ग्रॅम X 1 किलो - जास्त वजन असलेल्या सक्रिय संघर्षाच्या कालावधीसाठी सर्वसामान्य प्रमाण;
• गर्भवती महिलेसाठी 5.5 ग्रॅम X 1 किलो हे प्रमाण आहे.

"विश्वासू साथीदार" नकारात्मक परिणामहोईल:

• तंद्री
• थकवा;
• मळमळ
• हात थरथरत.

घाम येणे, कंटाळवाणा केस, ठिसूळ नखे अपरिहार्यपणे निष्पक्ष लिंगाची निराशा करतात, ज्याने परिवर्तन करण्याचा निर्णय घेतला.

कर्बोदके यकृताला उत्तेजित करतातम्हणून, त्यांना पारंपारिकपणे सकाळी खाण्याची शिफारस केली जाते - संपूर्ण दिवस शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी.

त्याच वेळी, पोषणतज्ञ शारीरिक आणि मानसिक तणावासह सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांच्या पौष्टिक वैशिष्ट्यांवर लक्ष केंद्रित करतात. संध्याकाळची वेळ(काम, खेळ).

घुबडांना "त्यांच्या जीवनशैलीशी सुसंगत पोषण आवश्यक आहे, याचा अर्थ असा आहे की कार्बोहायड्रेट्स" रात्रीच्या वेळी "वाजवी मर्यादेत" नुकसान करणार नाहीत.

"घुबडांना" त्यांच्या जीवनशैलीशी जुळणारे अन्न आवश्यक आहे, याचा अर्थ असा आहे की वाजवी मर्यादेत "रात्रीसाठी" कर्बोदकांमधे नुकसान होणार नाही.

एटी हिवाळा कालावधीस्लो कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्व वाढते.शरीराला कमी तापमानापासून संरक्षण आवश्यक आहे.

कर्बोदकांमधे एक विशेष संप्रेरक समाविष्ट आहे - सेरोटोनिन, जे गरम होण्यास मदत करते, त्याच वेळी, प्रभावी साधननैराश्य विरुद्ध.

मंद कर्बोदकांमधे स्त्रोतांची निवड

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला उत्पादनांची यादी (टेबल) आवश्यक आहे: किती जटिल कर्बोदकांमधे सेवन केले जाऊ शकते हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे (वय, जीवनशैली विचारात घेतली जाते).

बेकरी उत्पादनांची काळजी घेणे आवश्यक आहे, संपूर्ण पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे (घटकांवर जितकी कमी प्रक्रिया केली जाईल तितके चांगले).

बहुतेक परवडणारा पर्यायअन्न - दलिया:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• buckwheat;
• बार्ली

उपरोक्त पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स अॅथलीटच्या आहारासाठी आदर्श आहे - सेवनाची प्रभावीता अनेक पिढ्यांकडून तपासली गेली आहे. समांतर, शेंगा खाण्याची शिफारस केली जातेशरीराला पुरेसे फायबर प्रदान करणे.

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे ऊर्जा पुनर्संचयित करण्याचा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे फॅटी संयुगे तयार होत नाहीत.

साठी उत्पादन सूची (वैयक्तिक सारणी). योग्य पोषणतुला विसरू द्या सतत भावनाभूक, अतिरिक्त पाउंड.

सर्वात प्रवेशयोग्य आणि उपयुक्त पर्यायअन्न - दलिया.

चांगल्या पोषणासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत, नियमित वापरसर्व अवयवांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, तर या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे क्रियाकलाप कमी होतो, तीक्ष्ण बिघाडकल्याण

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स:

1. जर्दाळू - 20;
2. त्या फळाचे झाड - 35;
3. संत्री - 35;
4. कॉर्न - 35;
5. तीळ - 35;
6. वाळलेल्या जर्दाळू - 30;
7. यीस्ट - 35;
8. अंजीर - 35;
9. पांढरा कोबी - 10;
10. बीट्स - 30;
11. सेलेरी रूट - 35;
12. कांदा - 10;
13. फ्लेक्ससीड - 35;
14. खसखस - 35;
15. साखर न टोमॅटो सॉस - 35;
16. सोयाबीनचे - 35;
17. Prunes - 25;
18. गडद चॉकलेट - 20;
19. साखर न चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू संकलित करताना, एक सामान्य चूक करू नका: निरोगी, याचा अर्थ असा नाही की आपण अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता. प्रमाणाची भावना वजन कमी करण्याचा आधार आहे.

फायबर असलेले पदार्थ खाताना सावधगिरी बाळगली पाहिजे: शेंगांमुळे होऊ शकते वाढलेली गॅस निर्मिती, ओटीपोटात दुखणे - आपल्या वजनाशी संबंधित सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त करू नका.

पहिल्या दिवसापासून आहाराची प्रभावीता वाढवण्यासाठी, व्यायाम सुरू करा.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स केंद्रीय मज्जासंस्थेचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करतात.मेंदूला ग्लुकोजची आवश्यकता असते: आहारातील निर्बंध नकारात्मक परिणाम करतात मानसिक क्षमता. अनुपस्थित मानसिकता, खराब स्मरणशक्ती - चिन्हे कुपोषणबौद्धिक श्रमाचे लोक.

मेनू संकलित करताना, केवळ टेबलद्वारेच नव्हे तर मार्गदर्शन करा वैयक्तिक अभिरुचीचा विचार करा: अन्न आनंददायक असावे. कार्बोहायड्रेट्स विविध पदार्थांमध्ये आढळतात, म्हणून आपल्या आवडीनुसार मेनू बनवणे कठीण नाही.

आहाराची प्रभावीता वाढवण्यासाठी पहिल्या दिवसापासून व्यायाम सुरू करा.

जटिल कर्बोदकांमधे वजन कमी करण्याचा फायदा म्हणजे आहाराची "सुविधा": निरोगी जेवणते कामावर आणि व्यवसायाच्या सहलीवर वापरले जातात, कारण संपादन, तयारीसह अडचणी वगळल्या जातात.

अतिरिक्त पाउंड विरुद्ध लढा सुरू करण्यापूर्वी अनिवार्य पास सर्वसमावेशक परीक्षा , तुमच्या डॉक्टरांशी प्रस्तावित मेनूवर चर्चा करा. कार्बोहायड्रेट आहार वेदनारहितपणे सहन केला जातो, कार्यक्षमतेवर परिणाम करत नाही.

व्हिडिओ तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या उत्पादनांची आणि शरीरासाठी त्यांची कार्ये यांची ओळख करून देईल.

या व्हिडिओमध्ये, एक माणूस याबद्दल सांगेल विविध प्रकारआपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट आढळतात.

या व्हिडिओवरून आपण कार्बोहायड्रेट्सबद्दल सर्व आवश्यक माहिती जाणून घेऊ शकता.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट संपूर्ण पदार्थांमध्ये आढळतात आणि ते सॅकराइड्सच्या (तीन किंवा अधिक) एका लांब साखळीने बनलेले असतात. साध्या कार्बोहायड्रेट्ससाठी, त्यात मोनोसॅकराइड्सचे एक किंवा दोन रेणू असतात आणि त्यांची रचना अधिक सोपी असते. जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आढळतात. तृणधान्ये, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बटाटे, सोयाबीनचे, मटार आणि मसूर ही जटिल कार्बोहायड्रेट असलेल्या पदार्थांची उदाहरणे आहेत (खालील पदार्थांची संपूर्ण यादी आणि टेबल पहा).

साध्या कार्बोहायड्रेट्सची रचना सोपी असते आणि ते पांढरे ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळतात. साखर सोडा, कँडीज आणि साखर आणि मध यांसारख्या गोड पदार्थांमध्ये साधे कार्बोहायड्रेट देखील असतात. हे सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि उर्जेमध्ये जलद वाढ होते. परिष्कृत पीठ गव्हापासून बनवले जाते, ज्याच्या संपूर्ण धान्यांमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात. तथापि, परिष्कृत पीठ तयार करताना, फायबर, कोंडा आणि एंडोस्पर्म काढून टाकले जातात. पिठाच्या या प्रक्रियेच्या संबंधात, पीठ उत्पादनेजलद आणि सहज पचतात आणि कमी फायदेशीर पोषक असतात. फळे, भाज्या आणि दुग्धशाळा तांत्रिकदृष्ट्या साध्या कर्बोदकांमधे बनलेले असतात, परंतु त्यांच्यातील फायबर, प्रथिने आणि इतर पोषक घटकांमुळे ते शरीरातील जटिल कर्बोदकांसारखे कार्य करतात आणि म्हणून दररोज सेवन केले पाहिजे.

कार्बोहायड्रेट चयापचय

लाळेमध्ये असलेले विशेष एंजाइम जटिल कर्बोदकांमधे खंडित करतात या वस्तुस्थितीमुळे, त्यांचे शोषण थेट तोंडात सुरू होते. उत्पादन, पोटातून जात, प्रवेश करते छोटे आतडे, जिथे मोठ्या संख्येने एंजाइम कार्बोहायड्रेट्सचे साध्या शर्करामध्ये विघटन करतात जे शरीर उर्जेसाठी वापरू शकतात. जरी सर्व प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स अखेरीस ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात, जे रक्तप्रवाहात शोषले जातात, जटिल कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे विघटन होण्यास जास्त वेळ लागतो आणि कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, शरीराला महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे देखील मिळतात. त्यामध्ये अपचनीय फायबर देखील असतात, जे शरीराला पचत नाही आणि आतड्यांच्या हालचालींमध्ये मदत करते, कोलन निरोगी ठेवते. जेव्हा साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले जाते तेव्हा ते आवश्यक पोषक द्रव्ये घेऊन जात नाहीत आणि त्वरीत खंडित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी आणि कार्बोहायड्रेट पचन पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक हार्मोन्समध्ये वाढ होते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे

जे लोक नियमितपणे उत्पादने वापरतात संपूर्ण धान्यखूप कमी लठ्ठ आहेत. या लोकांकडे अधिक आहे कमी पातळीकोलेस्टेरॉल, आणि जे लोक दररोज किमान तीन वेळा संपूर्ण धान्य खातात त्यांना विकसित होण्याचा धोका कमी असतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग 25 - 36% ने, स्ट्रोक 37% ने, मधुमेहप्रकार 2 बाय 21 - 27%, पाचन तंत्राचा कर्करोग 21 - 43% आणि कर्करोगाशी संबंधित हार्मोनल विकार 10 - 40% ने. मध्ये जटिल कर्बोदकांमधे उपस्थिती रोजचा आहारपोषण कमी-घनता लिपोप्रोटीन कमी करण्यासाठी योगदान देते ( वाईट कोलेस्ट्रॉल), रक्तातील ग्लुकोज आणि इंसुलिन पातळीचे सामान्यीकरण. फायबर अधिक उत्पादक मल तयार करून आतड्याच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते, जे बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते आणि डायव्हर्टिकुलिटिस कमी करते.

पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट - टेबल

उत्पादन	कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रति 100 ग्रॅम
गव्हाचा कोंडा	66 ग्रॅम
राजगिरा	65 ग्रॅम
बार्ली	75 ग्रॅम
काळ्या सोयाबीनचे	8 ग्रॅम
ब्लॅक आयड मटार	8 ग्रॅम
बकव्हीट	72 ग्रॅम
बल्गुर	76 ग्रॅम
Butternut फळांपासून तयार केलेले पेय	12 ग्रॅम
durum गहू	71 ग्रॅम
एकोर्न गहू	70 ग्रॅम
दोन दाणे गहू	71 ग्रॅम
कोकरू वाटाणे (चोले)	61 ग्रॅम
हिरवे वाटाणे (सामान्य वाटाणे)	14 ग्रॅम
कामुत	30 ग्रॅम
राजमा	60 ग्रॅम
मसूर	20 ग्रॅम
लिमा बीन्स	15 ग्रॅम
बाजरी	73 ग्रॅम
पांढरी बीन्स नवी	13 ग्रॅम
ओटचा कोंडा	66 ग्रॅम
ओटचे जाडे भरडे पीठ	12 ग्रॅम
ओट्स	66 ग्रॅम
पार्सनिप्स	18 ग्रॅम
पिंटो बीन्स	63 ग्रॅम
बटाटा	17 ग्रॅम
क्विनोआ	57 ग्रॅम
तांदूळ तपकिरी	23 ग्रॅम
जंगली तांदूळ (झिप)	75 ग्रॅम
राई	76 ग्रॅम
वाटाणे वाटा	60 ग्रॅम
ज्वारी	74 ग्रॅम
शब्दलेखन	70 ग्रॅम
ट्रिटिकेल	72 ग्रॅम
टेफ	73 ग्रॅम
यम (रताळे)	20 ग्रॅम
गहू	71 ग्रॅम
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड	41 ग्रॅम
संपूर्ण धान्य पीठ	72 ग्रॅम

जटिल कर्बोदकांमधे: उत्पादनांची यादी, सारणी.

लक्षात ठेवा की फळे आणि भाज्या साध्या कर्बोदकांमधे असतात आणि त्यात फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, म्हणून ते निसर्गात अधिक जटिल असतात. हे पौष्टिक पदार्थ आहेत जे रोज खावेत.

आज मी तुम्हाला जटिल कार्बोहायड्रेट्सबद्दल सांगेन. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त का असतो हे तुम्ही शिकाल. बटाटे आणि स्टार्च कोणते कार्बोहायड्रेट आहेत? अत्यावश्यक पॉलिसेकेराइड्सच्या संख्येमध्ये काय समाविष्ट आहे ते आपल्याला आढळेल. आणि इतर अनेक मनोरंजक गोष्टी. जा!

ग्लुकोज, सेल्युलोज, फ्रक्टोज, राइबोज... किती अवघड शब्द आहेत! आणि त्यामागे किती साध्या संकल्पना दडलेल्या आहेत!

नमस्कार मित्रांनो! नक्कीच कोणीतरी आधीच आश्चर्यचकित केले आहे: जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा संदर्भ काय आहे. हा शब्द दैनंदिन जीवनात आणि खेळात आणि नैदानिक ​​​​पोषणात खूप लोकप्रिय आहे.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, उदाहरणार्थ, ते जटिल कर्बोदकांमधे लोकप्रिय आहेत - प्रथिने आणि पॉलिसेकेराइड्सचे मिश्रण. मी आता तुम्हाला सुगमपणे सांगेन की कोणत्या प्रकारच्या पदार्थांमुळे संपूर्ण घडले आधुनिक जगआणि का.

साधक आणि बाधक

येथे ती मूळची आहे.

सर्व साखर गोड नसतात, परंतु सर्वात सोप्या, ग्लुकोजला गोड चव असते. हे आपल्या शरीरातील सर्व प्रक्रियांसाठी ऊर्जेचे सार्वत्रिक स्त्रोत आहे, ते रक्तामध्ये सहजपणे शोषले जाते.

आणि हे तिचे सूत्र आहे.

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे बनलेले असतात आणि इतरांना ते आवडते. परस्पर जोडलेल्या मोनोमर्सच्या साखळ्यांमध्ये हजारो वैयक्तिक युनिट्स समाविष्ट असू शकतात. त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात, ते अजिबात शोषले जात नाहीत. उपयुक्त होण्यासाठी, त्यांना डिस्कनेक्ट करणे आणि ग्लुकोज सोडणे आवश्यक आहे.

पण साध्या गोष्टी हानिकारक का मानल्या जातात? याची एक दोन कारणे आहेत.

मी फसव्या नावांनी कोणालाही त्रास देणार नाही, हे सर्व जीवशास्त्राच्या धड्यांमधून मिळू शकते. मी तुम्हाला परिणाम सांगेन: ग्लुकोजच्या मदतीने, जे स्वतःच चरबीमध्ये बदलू शकत नाही, तरीही आम्हाला मिळते

काय करायचं? जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या मदतीने शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्याचा प्रयत्न करा. ते हळूहळू, हळूहळू तुटतात, जेणेकरून शरीराला त्यांची ऊर्जा वापरण्यासाठी वेळ मिळेल.

निष्कर्ष स्पष्ट आहे: जर आपल्याला तातडीने उर्जेची हानी भरून काढण्याची आवश्यकता असेल तर आपण साधे कार्बोहायड्रेट खातो. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, आम्ही जटिल विषयांना प्राधान्य देतो.

जटिल कर्बोदकांमधे काय आहेत: कॅलरीजचा स्रोत

साध्यामध्ये केवळ ग्लुकोजच नाही तर di-, tri-, oligosaccharides देखील समाविष्ट आहेत. ते सर्व उच्च आहेत (त्वरीत ग्लुकोज सोडण्यास सक्षम). उत्पादनांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकांची सारणी.

नियमित साखर हे उच्च GI असलेले शुद्ध कार्बोहायड्रेट आहे. मधामध्ये 80% पर्यंत सहज पचण्याजोगे साखर असते.

जटिल कर्बोदकांमधे हजारो मोनोमर असलेले पॉलिसेकेराइड असतात. त्यांच्याकडे कमी GI आहे आणि ते पृथ्वीचे मुख्य बायोमास बनवतात. ते सर्वांमध्ये सहभागी होतात चयापचय प्रक्रियाप्रत्येक जिवंत पेशीची महत्त्वपूर्ण क्रिया सुनिश्चित करणे.

ते कोठून आले आहेत

वनस्पती पासून. प्रकाशसंश्लेषणाच्या प्रक्रियेत, त्यातील अजैविक संयुगे सेंद्रिय संयुगेमध्ये रूपांतरित होतात. प्राण्यांमध्ये अशा प्रक्रियेचे कोणतेही अनुरूप नाही.

किती वाजवी जग आपल्याभोवती आहे! वनस्पती शाकाहारींना खायला घालतात, ते स्टार्च, फायबर आणि सेल्युलोजवर दीर्घकाळ प्रक्रिया करतात पाचक मुलूख, विशेष जीवाणूंच्या मदतीने ते ग्लुकोजमध्ये मोडतात आणि त्यातून ग्लायकोजेन तयार केले जाते.

वाटेत, गवतातून जीवनसत्त्वे मिळतात. ते त्याच जीवाणूंपासून प्रथिने घेतात जे फायबरच्या प्रक्रियेदरम्यान मोठ्या संख्येने गुणाकार करतात आणि अंशतः स्वतःच पचतात.

लहान आतडे असलेले शिकारी शाकाहारी प्राणी खातात आणि मांसापासून तयार ग्लायकोजेन, जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने मिळवतात.

आम्ही शिकारी आणि शाकाहारी प्राणी यांच्यामध्ये अर्ध्या मार्गावर आहोत, आम्ही गवतापासून पुरेसे पौष्टिक घटक संश्लेषित करू शकत नाही, ते खूप लहान आहे. परंतु आम्ही शिकारी म्हणून पॉलिसेकेराइडशिवाय करू शकत नाही. म्हणून, आम्ही चरबी आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्न निवडतो.

जटिल कर्बोदकांमधे काय?

स्टार्च

त्याच्या कच्च्या स्वरूपात, ते केवळ मोठ्या आतड्यात अंशतः शोषले जाऊ शकते. जेणेकरून ते सहज पचण्याजोगे होणार नाही, आपल्याला ताजे बटाटे खावे लागतील आणि कोरडे पीठ गिळावे लागेल. उष्मा उपचारानंतर, स्टार्च अगदी लहान मुलाप्रमाणे ग्लुकोज देते.

सर्वात जास्त त्यात समाविष्ट आहे:

• बटाटा;
• भाकरी
• तृणधान्ये;
• केळी

ज्यांना वेगवेगळ्या पदार्थांचे "फायदा आणि हानी" ठरवायला आवडते त्यांना मला निराश करावे लागेल. जर तुम्हाला सहज पचण्याजोगे साखरेचे सेवन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला ते सोडून द्यावे लागेल.

संपूर्ण धान्याच्या पिठात प्रिमियम पिठाइतकाच स्टार्च असतो.

तांदूळ मध्ये - पांढरा आणि तपकिरी दोन्ही - ते पुरेसे आहे. ते फक्त इतकेच वेगळे आहेत की कमी शुद्ध उत्पादनात इतर संयुगे आहेत: जीवनसत्त्वे आणि फायबर.

अपरिष्कृत पीठ आणि तपकिरी तांदूळ त्यांच्या परिष्कृत समकक्षांपेक्षा आरोग्यदायी आहेत: फायबर शोषण प्रतिबंधित करते. पण इतके नाही की भरपूर संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता किंवा तपकिरी तांदूळ खाल्ल्याने बरे होण्याची अपेक्षा नाही.

अघुलनशील आहारातील फायबरचा संदर्भ देते आणि जवळजवळ पचत नाही. मदत करते, आधार बनवते स्टूल. वजन कमी करण्यासाठी, हे खूप उपयुक्त आहे, जे अन्न आतड्यांमधून ढकलण्यास मदत करते आणि अतिरिक्त चरबी शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.

प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांबरोबरच आपल्याला फायबरची आवश्यकता असते.

मोठ्या प्रमाणात उत्पादनांची यादी:

• गव्हाचा कोंडा;
• राय नावाचे धान्य आणि धान्य ब्रेड;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• buckwheat;
• मशरूम;
• वाटाणे;
• वाळलेल्या apricots;
• वाळलेल्या सफरचंद;
• मनुका
• फळ.

नाश्त्यासाठी तृणधान्ये फायदेशीर असतात. अघुलनशील द्या आहारातील फायबर.

पेक्टिन्स

तसेच आहारातील फायबर, परंतु विद्रव्य. त्यांच्याकडे बरेच उपयुक्त गुणधर्म आहेत:

• जड धातू आणि विषारी पदार्थ बांधून काढा;
• रेडिएशनचा सामना करण्यास मदत;
• श्लेष्मल झिल्ली आच्छादित करणे, मदत करणे;
• जेलिंग एजंट म्हणून वापरले जाते;
• औषधांचा आधार म्हणून काम करा.

• सफरचंद
• स्ट्रॉबेरी;
• beets;
• मनुका
• हॉथॉर्न बेरी;
• मिरपूड;
• भोपळा
• वांगं;
• गाजर;
• लिंबूवर्गीय
• त्या फळाचे झाड

सेल्युलोज

माणसाला पचत नाही. त्यासाठी गरज आहे योग्य ऑपरेशनजीआय ट्रॅक्ट, आतडी साफ करणे. आणि सह वापरले जाऊ शकते. पण सेल्युलोज-आधारित आहार नाही चांगले पोषणत्याचा गैरवापर करून, तुम्ही तुमचे आरोग्य धोक्यात आणता.

सेल्युलोज रचना

यात समाविष्ट आहे:

• शेंगा
• कोबी;
• स्वीडन
• वांगं;
• zucchini;
• बटाटे;
• टोमॅटो;
• मुळा
• बकवास
• वायफळ बडबड;
• तृणधान्ये;
• मशरूम;
• वाळलेली फळे.

ग्लायकोजेन यामध्ये आढळते:

• मांस
• यकृत;
• बुरशीजन्य पेशींमध्ये.

शरीरात संश्लेषित. हे स्नायूंमध्ये जमा होते आणि चयापचयसाठी आधार म्हणून काम करते. परंतु जड भारांच्या खाली, क्षणाचा वापर केला जातो. स्नायूंच्या ऊतींमध्ये त्याचा पुरवठा मर्यादित आहे.

चिटिन एक अतिशय सामान्य पॉलिसेकेराइड आहे. आर्थ्रोपॉड्स, बुरशीजन्य पेशी, क्रस्टेशियन्स आणि वर्म्सच्या कवचांमध्ये समाविष्ट आहे. सेल्युलोज जशी वनस्पतींना संरक्षण आणि समर्थनाची कार्ये करते त्याच प्रकारे चिटिन आदिम सजीवांची सेवा करते.

आपले शरीर पचत नाही. यांत्रिकरित्या, ते श्लेष्मल झिल्लीला इजा करू शकते. मी शंखांसह कोळंबी मासा आणि क्रेफिश खाण्याचा सल्ला देत नाही.

मिठाई आणि मफिनचे नुकसान

सडपातळ आकृती आणि चांगल्या संतुलनासाठी, आपण अधिक जटिल कार्बोहायड्रेट आणि कमी साधे खावे. आणि म्हणून एकमेव मार्गही तल्लफ टाळण्यासाठी चांगले खाणे आहे.

जो खूप गोड खातो त्याला पोटभर मिळत नाही आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे. त्यामुळे ते सतत. आणि त्याला "गोड" पसंत असल्याने, ते एक दुष्ट वर्तुळ बनते, दुष्परिणामजे चरबी जमा आहे.

काल्पनिक तृप्ति मिठाईतून येते, कारण मेंदूला जाणवते उच्चस्तरीयसाखर आणि आज्ञा: "ते पुरेसे आहे!" इन्सुलिन आत येते, रक्तातील ग्लुकोज कमी होते आणि भूक परत येते.

मी तुम्हाला चेतावणी देतो: तुम्ही फक्त सामान्य अन्न खाऊन पुरेसे मिळवू शकता, मिठाई आणि मफिन्सचा पुढील भाग वापरून नाही.

ज्यांना या विषयावर जाणून घ्यायचे आहे त्यांच्यासाठी, एका मनोरंजक स्पीकरसह 13 मिनिटांचा बायोकेमिस्ट्री धडा: जटिल कार्बोहायड्रेट्सवर काय लागू होते

आता तुम्हाला माहित आहे की जटिल कार्बोहायड्रेट काय आहेत. पण प्रत्येक गोष्टीत संतुलन आवश्यक आहे. एका अन्नाला दुसर्‍याच्या बाजूने नकार दिल्याने आम्ही आरोग्याच्या समस्या सोडवणार नाही.

आजसाठी एवढेच.
माझे पोस्ट शेवटपर्यंत वाचल्याबद्दल धन्यवाद. हा लेख तुमच्या मित्रांसह शेअर करा. माझ्या ब्लॉगची सदस्यता घ्या.
आणि पुढे निघालो!