वैज्ञानिक परिभाषेत, प्रथिने अशी व्याख्या केली जाते ज्यामध्ये एमिनो ऍसिडची साखळी असते जी पॉलीपेप्टाइड तयार करते. प्रथिने शरीरात प्रवेश केल्यावर त्याचे विश्लेषण करून, जोडलेल्या 20 अमीनो ऍसिडचे पृथक्करण करणे शक्य आहे. वेगळा मार्ग, परिणामी अनेक संयुगे तयार होतात, रचना आणि त्यांची कार्ये यात वैविध्यपूर्ण.
जर तुम्हाला स्नायूंचे प्रमाण वाढवायचे असेल तर तुमच्याकडे पुरेसे नायट्रोजन असणे आवश्यक आहे, जे अन्नामध्ये प्रथिने जोडून प्राप्त केले जाते. सादर केलेल्या सर्वांपैकी, प्रथिनेचे एन्झाइमॅटिक कार्य सर्वात लक्षणीय मानले जातात. ते जैवरासायनिक प्रक्रियेच्या प्रतिक्रियांमध्ये उत्प्रेरक आहेत आणि देवाणघेवाण करतात. पेशींच्या सायटोस्केलेटनच्या निर्मितीसाठी स्ट्रक्चरल आणि यांत्रिक कार्ये जबाबदार असतात. सेल सायकल, रोगप्रतिकारक आणि सिग्नलिंग सिस्टममध्ये प्रथिनांचे महत्त्व लक्षात घेण्यासारखे आहे.

प्रथिने संशोधनाचा इतिहास

प्रसिद्ध फ्रेंच रसायनशास्त्रज्ञ एंटोइन डी फ्युक्रॉइक्स आणि शास्त्रज्ञांच्या गटाने प्रथिनांच्या संपूर्ण वर्गाची तपासणी केली, ज्याचा परिणाम म्हणून त्यांनी उष्णता किंवा ऍसिडच्या कृती अंतर्गत प्रथिने जमा होण्याची शक्यता (डिनेचर) उघड केली. अल्ब्युमिन, फायब्रिन आणि ग्लूटेनच्या अभ्यासावर लक्षणीय लक्ष दिले गेले.

प्रथिनांच्या रचनेचा अभ्यास चालूच राहिला, परिणामी असे आढळून आले की प्रथिनांच्या हायड्रोलिसिस दरम्यान अमीनो ऍसिड तयार होतात. ग्लाइसिन आणि ल्युसीन सारख्या अमीनो ऍसिडला त्यांची वैशिष्ट्ये प्राप्त झाली आहेत. प्रथिनांसाठी तत्सम अनुभवजन्य सूत्राच्या अस्तित्वाची गृहितक गेरिट मुल्डर यांनी मांडली होती. थोड्या कालावधीनंतर, त्याने प्रथिनांच्या रासायनिक संरचनेचे त्याचे मॉडेल आधीच सादर केले. रॅडिकल्सच्या सिद्धांतावर आधारित, मुल्डरने प्रथिने C40H62N10O12 च्या किमान संरचनात्मक युनिटची रचना केली, ज्याला "प्रोटीन" (Pr) म्हणतात आणि सिद्धांत - "प्रोटीन सिद्धांत". शास्त्रज्ञाचा असा विश्वास होता की प्रत्येक प्रोटीनचे घटक फॉस्फरस, प्रोटीन युनिट्स आणि सल्फर आहेत. त्यांनीच फायब्रिन फॉर्म्युला खालीलप्रमाणे लिहिला: 10PrSP. एमिनो ऍसिडच्या संशोधनात गुंतलेल्या, मल्डरने आण्विक वजन (१३१ डाल्टन) निर्धारित केले, ज्यामुळे एक लहान त्रुटी आली. प्रथिनांबद्दल बरीच नवीन माहिती आली, परंतु टीका असूनही, प्रथिने सिद्धांत सामान्यतः 1850 च्या दशकाच्या उत्तरार्धापर्यंत स्वीकारले गेले.

त्या काळातील अनेक संशोधन प्रकल्प 19व्या शतकाच्या शेवटी प्रथिने बनवणाऱ्या अमिनो आम्लांना समर्पित होते. उदाहरणार्थ, A.Ya. रशियातील शास्त्रज्ञ डॅनिलेव्स्की यांनी प्रथिन रेणूमध्ये पेप्टाइड गट (CO-NH) ची उपस्थिती ओळखली. थोड्या वेळाने, 1894 मध्ये. शरीरविज्ञानाचे जर्मन प्राध्यापक अल्ब्रेक्ट कोसेल यांनी त्यांच्या सिद्धांतात असा युक्तिवाद केला की अमीनो ऍसिड हे प्रथिनांचे मुख्य घटक आहेत. 20 व्या शतकाच्या सुरूवातीस, एमिल फिशरने प्रायोगिकरित्या हे सिद्ध केले की प्रथिनांचा घटक पेप्टाइड बॉन्डमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड अवशेष आहेत. प्रथिनांच्या अमीनो आम्लाच्या क्रमाचे विश्लेषण केल्यानंतर त्यांनी प्रोटीओलिसिसची घटना स्पष्ट केली.

1926 मध्ये जेम्स समनर या अमेरिकन रसायनशास्त्रज्ञाने शोधून काढले की urease हे एन्झाइम प्रोटीन आहे.

संशोधनासाठी खालील सहज शुद्ध केलेले पॉलीपेप्टाइड्स वापरण्यात आले: रक्तातील प्रथिने, कोंबडीची अंडी, विविध विष, चयापचय, पाचक एंजाइम, जे पशुधनाची कत्तल केल्यानंतर सोडले जातात, कारण शुद्ध प्रथिने काढणे सोपे काम नव्हते.

1950 च्या दशकात, "ArmourHotDogCo" या अमेरिकन कंपनीने एक किलोग्रॅम बोवाइन रिबोन्यूक्लिझ ए शुद्ध करण्यात सक्षम केले, जे नंतर अनेक अभ्यासांमध्ये प्रयोगांचे विषय बनले.

उचिल्यम अ‍ॅस्टबरी यांचा असा विश्वास होता की प्रथिनांची दुय्यम रचना ही अमीनो ऍसिडच्या अवशेषांमधील हायड्रोजन बंधांच्या निर्मितीचा परिणाम मानली जाते, परंतु लिनोस पॉलिंग हे प्रथिनांची दुय्यम रचना सिद्ध करणारे पहिले होते.

काई लिंडरस्ट्रॉम-लँगचे कार्य आधार म्हणून घेऊन, वॉल्टर क्राउझमनने प्रथिने आणि हायड्रोफोबिक परस्परसंवादाच्या तृतीयक संरचनेच्या निर्मितीच्या नियमांच्या क्षेत्रात मोठी प्रगती केली.

फ्रेडरिक सेंगर यांनी प्रोटीन सिक्वेन्सिंग पद्धतीवर काम केले. त्यांच्या लेखनात, त्यांनी इंसुलिनच्या दोन साखळ्यांच्या अमीनो आम्लाच्या अनुक्रमाची व्याख्या दिली, प्रत्येकाला हे पटवून दिले की प्रथिने ब्रँच्ड चेन मानली जात नाहीत, तर अमीनो ऍसिडचे रेखीय पॉलिमर मानले जातात. एस्पार्टेट एमिनोट्रान्सफेरेस हा यूएसएसआरच्या शास्त्रज्ञांनी निर्धारित केलेल्या प्रोटीनचा पहिला अमीनो ऍसिड क्रम मानला जातो.

विवर्तनाच्या मदतीने 1950 पासून क्षय किरणप्रथिनांच्या प्रारंभिक अवकाशीय संरचनांचे परिणाम प्राप्त झाले. नंतरच्या शोधाच्या संरचनांचा शोध आण्विक चुंबकीय अनुनादाद्वारे केला गेला. हे ज्ञात आहे की 2012 मध्ये प्रथिने डेटा बँकेमध्ये अंदाजे 87,000 भिन्न प्रोटीन संरचना होत्या.

आता प्रथिनांचा अभ्यास पूर्णपणे भिन्न स्तरावर आहे, ज्यामध्ये शुद्ध प्रथिने, अभ्यास केलेल्या वस्तूंमधील वैयक्तिक पेशी, ऊतक आणि संपूर्ण जीवांच्या प्रथिनांचे भाषांतरानंतरचे बदल यांचा समावेश आहे. बायोकेमिस्ट्रीच्या या शाखेला प्रोटिओमिक्स म्हणतात. बायोइन्फॉरमॅटिक्स आम्हाला क्ष-किरण विवर्तन विश्लेषणातून माहितीवर प्रक्रिया करण्याची, प्रथिनेची रचना सुचविण्याची आणि त्याचा अमीनो आम्ल अनुक्रम आधार म्हणून घेण्याची संधी देते. मोठ्या प्रोटीन कॉम्प्लेक्सची क्रायोइलेक्ट्रॉन मायक्रोस्कोपी अणु अचूकतेच्या जवळ आहे, तथापि, वापराप्रमाणे संगणक कार्यक्रमप्रथिने डोमेनच्या अवकाशीय संरचनांचा अंदाज लावताना.

प्रथिने उत्पादने आणि त्यांचे जैविक मूल्य

अमीनो ऍसिडची रचना आणि पचनक्षमता अर्थातच प्रथिनांच्या जैविक मूल्यावर परिणाम करतात. पोट, आतडे आणि स्वादुपिंडातील एन्झाईम्सच्या संपर्कात आल्यावर, अन्न प्रथिने फक्त ते कशापासून बनलेले आहे त्यामध्ये मोडले जातात: अमीनो ऍसिड जे प्रथिने तयार करण्यासाठी रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात.

तेथे दोन आहेत कार्यात्मक गट: रेणूंच्या अम्लीय गुणधर्मांसाठी जबाबदार - कार्बोक्सिल, आणि या संयुगेला मूलभूत गुणधर्म प्रदान करणे - एमिनो गट. 20 पैकी 8 अमीनो ऍसिड तयार होत नाहीत नैसर्गिकरित्याते फक्त अन्नाद्वारे शरीरात प्रवेश करू शकतात.

• अमिनो आम्ल
• अदलाबदल करण्यायोग्य
• न बदलता येणारा
• अॅलानाइन
• व्हॅलिन
• आर्जिनिन
• हिस्टिडाइन
• शतावरी
• आयसोल्युसीन
• एस्पार्टिक ऍसिड
• ल्युसीन
• ग्लाइसिन (ग्लायकोकोल)
• लायसिन
• ग्लूटामाइन
• मेथिओनिन
• ग्लुटामिक ऍसिड
• थ्रोनिन
• प्रोलिन
• ट्रिप्टोफॅन
• निर्मळ
• फेनिललानिन
• टायरोसिन
• सिस्टिन

प्रत्येक अमीनो आम्लाची स्वतःची विशिष्ट कार्ये असतात. मेथिओनाइन प्रस्तुत करते सहाय्यक क्रियाकोलीनच्या निर्मितीसाठी, चरबी चयापचय नियमन, परंतु नकारात्मक संकेत देखील आहेत. शारीरिक हालचालींच्या शेवटी, जिलेटिनयुक्त उत्पादने घेणे अवांछित आहे, कारण मेथिओनाइन यकृतातून चरबी काढून टाकण्यास परवानगी देत ​​​​नाही, ग्लायकोकोलद्वारे दाबले जाते आणि चरबी चयापचय नियंत्रित करते.

प्रथिने शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जातील आणि त्यात अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण संतुलन असेल. एका अमिनो आम्लाच्या अनुपस्थितीत, प्रथिनांचे बांधकाम तितके कार्यक्षम होणार नाही. जैविक मूल्यांसह प्रथिने उच्चस्तरीयत्वरीत शोषले जाणे, अमीनो ऍसिडचे संतुलन राखणे आणि सहज पचणे हे वेगळेपण आहे. यामध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे आणि मांस, संयोजी ऊतक काढून टाकणारी प्रथिने समाविष्ट आहेत.

अमीनो ऍसिडच्या रचनेत संतुलन नसल्यामुळे भाजीपाला प्रथिनांमध्ये असे गुण नसतात. उदाहरणार्थ, अपर्याप्त प्रमाणात लाइसिनसह, ब्रेड प्रोटीनचे मूल्य मोठ्या प्रमाणात कमी लेखले जाईल. तृणधान्ये आणि त्यांच्या सामग्रीचा विचार करताना, फक्त बकव्हीटमध्ये पुरेसे प्रमाणात लायसिन आणि थ्रोनिन असते. सर्वाधिक उत्पादने वनस्पती मूळपचायला जड. हे फायबरच्या शेलच्या आणि इतर पदार्थांच्या उपस्थितीमुळे होते जे विभाजनाची क्रिया अवरोधित करतात. शेंगांमध्ये आढळणारे घटक पाचक एन्झाईम्सच्या सकारात्मक कृतीला प्रतिबंध करतात. अमीनो ऍसिडच्या शोषणाची उच्च टक्केवारी - 90% पेक्षा जास्त - प्राणी प्रथिने, 80% पर्यंत भाजीपाला उत्पादनांमधून मिळवता येते. दुग्धजन्य पदार्थ, बेकरी उत्पादने आणि विविध तृणधान्ये, मासे आणि मांस यांच्यातील प्रथिने पचनाचा दर सर्वात जास्त असतो आणि नंतरचे संयोजी ऊतकांमुळे पचायला जास्त वेळ लागतो.

प्रथिने शोषण दर

अन्न प्रथिनांचे शोषण गुणांक त्यांची गुणवत्ता ठरवण्यासाठी खूप मदत करतात. त्याच्या गणनेमध्ये अमीनो ऍसिडची रचना आणि प्रथिने पचनाची पूर्णता समाविष्ट आहे. 1.0 घटक असलेले अन्न प्रथिनांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत मानले जाऊ शकते.

तुमच्या आहारात प्रथिने

आपल्या शरीरात, प्रथिनांचे सतत सेवन आणि नूतनीकरण केले जाते, ज्यामुळे या पदार्थाची आवश्यकता आणि महत्त्व पुन्हा एकदा सिद्ध होते. पेशींच्या साइटोप्लाझममध्ये प्रोटीओलिसिस आणि प्रथिने बदलणे न थांबता घडते. आपण एका दिवसासाठी खाण्यास नकार दिल्यास, 23 ग्रॅम प्रथिने नष्ट होतील आणि 3.7 ग्रॅम नायट्रोजन सोडले जाईल. खाण्याद्वारे प्रथिने मिळविण्याच्या बाबतीत, नायट्रोजनची जास्त प्रमाणात सोडली जाईल. प्रथिनांची योग्य पातळी राखण्यासाठी, नमुना लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे: जितके जास्त प्रथिने इंजेक्ट केले जातील तितके जास्त नष्ट केले जातील. हॉलमार्ककर्बोदकांमधे आणि स्निग्ध पदार्थांपासून मिळणारी प्रथिने ही एक मालमत्ता मानली जाते जी साठ्यात जमा केली जाऊ नये. प्रथिने अन्नाचा एक अपरिहार्य भाग आहेत, कारण ते इतर पोषक तत्वांच्या खर्चावर तयार होऊ शकत नाहीत. उर्जा स्त्रोत म्हणून प्रथिने दुय्यम आहेत आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीने बदलले जाऊ शकतात. ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियेदरम्यान 1 ग्रॅम प्रथिने 16.7 kJ देते.

पिट्यूटरी ग्रंथी, थायरॉईड संप्रेरक थायरॉक्सिन आणि एड्रेनल कॉर्टेक्सच्या ग्लुकोकॉर्टकॉइडद्वारे तयार होणारे सोमाटोट्रॉपिक संप्रेरक प्रभावित करतात प्रथिने चयापचय.
प्रथिने आपल्या शरीराचा आधार आहेत, सुमारे 17% बनवतात एकूण वस्तुमानशरीरातील 50% स्नायूंच्या वापरासाठी, 20% उपास्थि, हाडे आणि 10% त्वचेला जातो.

उत्पत्तीनुसार प्रथिने आणि प्रथिने प्रकार

प्राणी प्रथिने सर्वात जास्त शिफारसीय आहेत कारण ते सहज पचण्याजोगे असतात आणि त्यात भरपूर शुद्ध प्रथिने असतात. परंतु त्याच वेळी, हे विसरू नका की आपण एका प्रथिने उत्पादनावर थांबू नये, आपला दैनंदिन आहार वैविध्यपूर्ण असावा.

"जलद" आणि "मंद" प्रथिने

चला दुसऱ्या श्रेणीवर लक्ष केंद्रित करूया, कारण तेच आपल्याला दोन सर्वात सामान्य क्रियांमध्ये परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते: स्नायूंचे वस्तुमान वाढवणे आणि वजन कमी करणे.
प्रथिनांची दुसरी श्रेणी खूप लोकप्रिय आहे, कारण ती "मंद प्रथिने" आहे जी सुटका होण्यास मदत करेल जास्त वजनआणि स्नायू वस्तुमान तयार करा. "मंद" प्रथिनांमध्ये कॅलरीजची सामग्री कमी आहे, त्यांना अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे आणि आत्मसात करण्यासाठी अधिक वेळ घालवला जातो. कॉटेज चीज या गटातील उत्पादनांच्या प्रतिनिधींपैकी एक आहे. शरीराला ते शोषून घेण्यासाठी 8 तास लागतात. "धीमे" प्रथिने वापरताना, सेवन करण्याच्या वेळेवर खूप लक्ष द्या. स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्याच्या उद्दिष्टासह, झोपेच्या वेळेपूर्वी ते वापरण्याची शिफारस केली जाते, जे गैरसोयीशिवाय अन्न पचवण्यास मदत करेल, आपल्या स्नायूंना अमीनो ऍसिडसह समृद्ध करेल. त्याच्या मंद पचन गुणधर्मामुळे, हे उत्पादन देखील योग्य आहे जेव्हा आपण बराच वेळ खाऊ शकत नाही, आपल्याला भूक लागण्यापासून प्रतिबंधित करते.

"जलद" प्रथिने, यामधून, शरीराद्वारे अनेक वेळा वेगाने शोषले जाते. खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी हे योग्य आहे. वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी किंवा लगेच नंतर वापरणे चांगले. यावेळी, शरीराला पूर्वीपेक्षा जास्त पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे.

यादी प्राधान्य दिले प्रथिने उत्पादने: कमी चरबीयुक्त चीज, स्किम चीज, अंड्याचा पांढरा, सर्वात ताजे मासे आणि सीफूड, जनावराचे वासराचे मांस, कोकरू, चिकन, टर्की, शक्यतो स्किनलेस व्हाईट मीट, सोया मीट, सोया मिल्क किंवा सोया चीज.

कमी पसंतीचे पदार्थ: गडद चिकन आणि टर्कीचे मांस, घरगुती कॉटेज चीज, कोल्ड-स्मोक्ड लीन कट्स, रेड मीट (टेंडरलॉइन), प्रक्रिया केलेले मांस: बेकन, सलामी, हॅम, दूध आणि जोडलेल्या साखरेसह दही.

शिजवलेले असताना, प्रथिने अधिक पचण्यायोग्य आणि एन्झाईम्ससाठी अधिक प्रवेशयोग्य असतात. अन्ननलिका. परंतु पुन्हा, आपण हे विसरू नये की यामुळे प्रथिनांचे जैविक मूल्य कमी होईल.

उष्मा उपचार प्रथिनांचे जलद पचन करण्यास मदत करेल, आपण हे उकडलेल्या किंवा कच्च्या अंड्यांच्या उदाहरणात पाहू शकता. प्रथिने पचन आणि आत्मसात होण्याचा दर वाढविण्यासाठी, उत्पादने अधिक नख उकळली पाहिजेत, ब्लेंडरने चिरली पाहिजेत किंवा चाळणीतून घासली पाहिजेत. लक्षात ठेवा, ओव्हरहाटिंगचा अमीनो ऍसिडवर नकारात्मक परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, 200 ° तापमानासह सी, जैविक मूल्यकेसीन दूध प्रथिने 50% कमी होईल. जेणेकरुन उच्च तापमान आणि दीर्घकाळ गरम झाल्यावर, लाइसिनची पातळी कमी होत नाही, तृणधान्ये पूर्व-भिजवून ठेवा, जे सर्व फायदेशीर गुणधर्म जतन करतील.

प्राणी एकत्र करा आणि हर्बल उत्पादने, याचा तुमच्या शरीरातील अमीनो ऍसिडच्या संतुलनावर नक्कीच सकारात्मक परिणाम होईल. तुमच्या मेनूमध्ये समाविष्ट करा: तृणधान्ये, पास्ता, बेकरी उत्पादने, कॉटेज चीज, मांस, मासे, बटाटे, मांसासह दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंगा विसरू नका.

कमी जैविक मूल्य असलेल्या प्रथिनांचे वर्चस्व, आहारात अमीनो ऍसिड आणि प्रथिने नसणे - हे सर्व अपरिहार्यपणे प्रथिनांची कमतरता ठरते. आहारातील प्रथिनांची कमतरता टाळण्यासाठी आणि आधीच प्राप्त झालेल्या प्रथिनांचे शोषण बिघडू नये म्हणून कॅलरी सामग्री सामान्य असावी.

जादा प्रथिनांचे कोणतेही फायदे नाहीत, यामुळे मूत्रपिंड आणि यकृतावरील भार वाढतो, पचनाच्या स्रावी कार्याचा ताण वाढण्याची शक्यता, नायट्रोजन चयापचय ऍसिड-बेस स्थितीत ऍसिड बाजूला बदलते, ज्यामुळे नैसर्गिकरित्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया मंदावते.

दररोज प्रथिने आवश्यकता. बर्‍याच स्त्रोतांच्या डेटाच्या आधारे, मानवी शरीर दररोज 18 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने संश्लेषित करण्यास सक्षम नाही, म्हणूनच, महिन्यामध्ये 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त शुद्ध स्नायूंच्या वस्तुमानाची भर घालणे अशक्य आहे आणि एकूण वस्तुमान 2 ने. -2.5 किलो. निरीक्षण करा सर्वसाधारण नियमआणि ओलांडू नका स्वीकार्य मानदंड. ऍथलीटच्या 1 किलो वजनासाठी, 2-3 ग्रॅममध्ये आवश्यक आहे. दररोज प्रथिने, आणि प्रशिक्षणाशिवाय दिवसांमध्ये शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1-2.5 ग्रॅम. जर तुमचे मुख्य ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवायचे असेल तर तुम्हाला शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2.0-2.4 ग्रॅम आवश्यक असेल; आरामासाठी - 1, 4 - 2, 4 ग्रॅम प्रति 1 किलो; संक्रमण काळात प्रति 1 किलो 1.0-1.2 ग्रॅम प्रथिने; स्पर्धात्मक चक्रादरम्यान - 1.4-1.8 ग्रॅम प्रति किलो वजन.

परंतु "तृप्ति" सिद्धांताचे समर्थक देखील आहेत, जे असा तर्क करतात की अतिरिक्त प्रमाणात प्रथिने सकारात्मक परिणाम आणू शकतात. शरीरासाठी ओव्हरसॅच्युरेशनसह, कोणतीही जटिल प्रतिक्रिया तणावात बदलणार नाही, म्हणून, स्नायूंच्या वस्तुमानात सर्वात जलद संभाव्य वाढ साध्य करण्यासाठी, काही पोषणतज्ञ वरील सिद्धांताचा आधार घेतात.

ऍथलीट्स - बॉडीबिल्डर्सवर आधारित प्रथिनांची आवश्यकता सारणी

शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2.5 - 3 ग्रॅम.

आज, प्रभावीपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी शारीरिक श्रमानंतर लगेच कसे खावे याबद्दल बरेच विवाद आहेत. काही खेळाडूंचा असा विश्वास आहे की पहिल्या काही तासांमध्ये तुम्हाला कसरत केल्यानंतर काहीही खाण्याची गरज नाही, तर इतरांचा असा आग्रह आहे की तुम्हाला एक भाग मिळणे आवश्यक आहे. जलद कर्बोदकेआणि प्रथिने थेट प्रशिक्षणानंतर पहिल्या अर्ध्या तासात उर्जेचे नुकसान आणि अमीनो ऍसिड पूल पुनर्संचयित करण्यासाठी. सत्य कोठे आहे - हे आपण या लेखात समजून घेण्याचा प्रयत्न करू.

बहुसंख्य आधुनिक तज्ञपोषणतज्ञ आणि अनेक व्यावसायिक ऍथलीट अजूनही विश्वास ठेवतात की व्यायामानंतर आपल्याला जलद प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे. इंसुलिनची पातळी वाढवणे हे ऍथलीट्सचे ध्येय आहे. इन्सुलिन हे सर्वात महत्वाचे अॅनाबॉलिक संप्रेरकांपैकी एक आहे ज्यामध्ये कॅटाबॉलिक विरोधी गुणधर्म आहेत. खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत, कारण त्याशिवाय स्नायू ऊतीअपचय प्रक्रियेच्या प्रभावाखाली वेगाने खंडित होण्यास सुरवात होईल. अमीनो आम्ल संतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि अपचय दाबण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

प्रशिक्षणानंतर, तज्ञांनी आवश्यक असलेले जलद मठ्ठा प्रोटीन पिण्याची शिफारस केली आहे amino ऍसिडस् BCAA 6-8 ग्रॅम च्या प्रमाणात. बहुतेकदा, या प्रथिनांमध्ये कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात, म्हणून सर्वोत्तम ऊर्जा घटकासाठी, केळी किंवा इतर फळे कॉकटेलमध्ये जोडली पाहिजेत. प्रथिनांच्या ऐवजी, तुम्ही प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट मिश्रण देखील घेऊ शकता ज्यामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात. जर तुम्हाला स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स खरेदी करण्याची संधी नसेल, तर तुम्ही अशा उत्पादनांसह मिळवू शकता:

परंतु नैसर्गिक अन्नाच्या शोषणाचा दर आधुनिक प्रथिने संकुलांच्या शोषणाच्या दरापेक्षा किंचित मागे आहे, म्हणून सेवन क्रीडा पूरकवर्कआउटनंतरच्या काळात हे प्राधान्य असले पाहिजे.

प्रशिक्षणानंतर चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण चरबी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करतात.

वजन कमी करण्यासाठी जलद प्रथिने सेवन

जर तुमचे ध्येय जादा त्वचेखालील चरबी कमी करणे असेल, तर प्रशिक्षणानंतर काही तास काहीही न खाण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून प्रशिक्षणादरम्यान सुरू झालेल्या चरबी-जाळण्याची प्रक्रिया आणखी काही काळ कार्य करेल. कार्बोहायड्रेट अन्न खाल्ल्याने चरबी जाळण्याच्या सर्व प्रक्रिया थांबतील, ज्याची आपल्याला गरज नाही. परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणानंतर, स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यासाठी आपण जलद प्रथिने आणि BCAA अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स घेऊ शकता. प्रशिक्षणानंतर पौष्टिकतेच्या अनुपस्थितीत, केवळ चरबीच नाही तर स्नायू देखील जळतात आणि वेगवान प्रथिने आणि ब्रंच्ड-चेन अमीनो ऍसिड स्नायूंचे प्रमाण वाचविण्यास मदत करतील, परंतु चरबी जाळण्याची प्रक्रिया थांबवणार नाहीत.

डोससाठी, कोरडे असताना, तज्ञांनी प्रशिक्षणानंतर जलद प्रथिने घेण्याचा सल्ला दिला आहे द्रव्यमान वाढीच्या तुलनेत 2 पट कमी. हे देखील एक सिद्ध सत्य आहे की बीसीएए, जेव्हा प्रोटीन शेकमध्ये जोडले जाते तेव्हा पेयाची प्रभावीता 40% वाढवते, म्हणून आम्ही तुम्हाला प्रथिनांमध्ये हे अमीनो ऍसिड जोडण्याचा सल्ला देतो. तसे, आमच्या फोरमकडे आहे.

आज आम्ही वर्कआउट नंतर जलद प्रथिने घेण्याच्या विषयाकडे पाहिले. व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान कसे खावे हे जाणून घ्यायचे असल्यास, आम्ही शिफारस करतो की आपण खालील व्हिडिओ पहा.

प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पोषण

​

प्रथिनांना प्रथिने देखील म्हणतात. ही एक बांधकाम सामग्री आहे, आपल्या शरीरातील सर्व पेशी त्यात असतात. तो स्वीकारतो सक्रिय सहभागस्नायू, त्वचा, केस, नखे यांच्या वाढीमध्ये. अगदी थेटपणे, आपली आकृती कशी दिसते हे प्रथिने असलेल्या अन्नावर अवलंबून असते. आणि हे मांस वगळणारे आहार घेत असलेल्या लोकांद्वारे याची पुष्टी केली जाईल: होय, सुसंवाद पटकन आला, परंतु कंटाळवाणा देखावाआणि सडलेल्या स्नायूंनी आनंद दिला नाही.

प्रथिनांची आणखी एक महत्त्वाची भूमिका म्हणजे ते इम्युनोग्लोबुलिन तयार करण्यास सक्षम आहे. आपल्याला पुरेसे प्रथिने मिळतात की नाही, आपले किती मजबूत आहे यावर ते अवलंबून असते.

आपला मूड, काम करण्याची क्षमता देखील थेट प्रथिनांच्या सेवनावर अवलंबून असते. जर शरीराला त्याची कमतरता जाणवली तर ते स्वतःच त्याचे पुनरुत्पादन करण्यास सुरवात करते, त्यावर स्वतःची संसाधने खर्च करते. प्रथिनांची कमतरता सर्व प्रथम, स्नायूंमधून प्रथिनेद्वारे व्यापली जाते.

अर्थात, एंजाइम आणि हार्मोन्स प्रथिने बनलेले असतात हे लक्षात न घेणे अशक्य आहे, ज्यावर आपल्या आरोग्याची स्थिती थेट अवलंबून असते. प्रथिनांचा थेट परिणाम आपल्या नियमनावर होतो.

कोणते प्रोटीन निवडायचे?

अनेक प्राणी आणि वनस्पतींच्या अन्नामध्ये प्रथिने आढळतात. परंतु डॉक्टर अजूनही पहिल्या श्रेणीकडे लक्ष देण्याची शिफारस करतात. हे प्रथिनांच्याच रचनेमुळे होते.

वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रथिनेमध्ये अमीनो ऍसिड असतात, त्यात 20 पेक्षा जास्त प्रकार असतात. अमीनो ऍसिड, यामधून, अदलाबदल करण्यायोग्य आणि न बदलता येण्याजोगे विभागले जातात. बदलण्यायोग्य फक्त कमतरतेच्या बाबतीत शरीर स्वतःच "पुनरुत्पादन" करू शकते. यामध्ये अॅलॅनिन, एस्पार्टिक अॅसिड, अॅस्पॅरागिन, प्रोलाइन, ग्लाइसिन, ग्लूटामाइन, सेरीन, सिस्टीन, टायरोसिन यांचा समावेश आहे.

परंतु अत्यावश्यक अमीनो आम्ल, ज्यात आर्जिनिन, व्हॅलिन, लायसिन, ल्युसीन, हिस्टिडाइन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन, फेनिलॅलानिन यांचा समावेश होतो, केवळ अन्नातून मिळू शकतात. आणि ते असे आहेत जे विशेषतः वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये समृद्ध नसतात.

वेगवान आणि मंद गिलहरी

प्रथिनयुक्त पदार्थांचा आणखी एक फायदा म्हणजे शरीर ते पचवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते. या उर्जेचे प्रमाण वाढविण्यासाठी, आपण प्रथिने खावे, ज्याला "स्लो" म्हणतात. ते केवळ 6-8 तासांनंतर शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात, जे भरपूर ऊर्जा वापरतात.

सामान्यतः मंद प्रथिने कॅसिनच्या आधारावर तयार केली जातात. तुम्हाला माहिती आहेच, कॉटेज चीजमध्ये ते भरपूर आहे. तसेच, मंद प्रथिने गुणविशेष जाऊ शकते तृणधान्ये, सोया, भाजीपाला प्रथिने.

जलद प्रथिनांमध्ये चरबीची कमी टक्केवारी असलेले दूध, मठ्ठा इ. अशी उत्पादने शरीराद्वारे त्वरीत शोषली जातात, त्यांना प्रशिक्षणापूर्वी ताबडतोब खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांद्वारे खाण्याची शिफारस केली जाते.

सर्वात आरोग्यदायी प्रथिने

चरबी शरीराद्वारे प्रथिने शोषण्यास मोठ्या प्रमाणात अडथळा आणते. म्हणूनच उत्पादन किती फॅटी आहे आणि ते कसे तयार केले जाते यावर लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे. तळलेले पदार्थांपेक्षा वाफवलेले किंवा जास्तीत जास्त ओव्हनमध्ये भाजलेले प्राधान्य देणे फार महत्वाचे आहे.

हेच उत्पादनाच्या चरबी सामग्रीवर लागू होते. कमी चरबीयुक्त मांस, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ - केवळ अशा प्रकारचे पदार्थ आपल्या शरीरात प्रथिने भरतील आणि आपल्या आकृतीसाठी उपयुक्त असतील.

सर्वात उपयुक्त आणि सहज पचण्याजोगे प्रथिने पदार्थांपैकी एक म्हणजे चिकन अंडी. हे कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे आहे. ते उकडलेले खाणे चांगले. अंड्यातील पिवळ बलक म्हणून, त्यात भरपूर कोलेस्टेरॉल असते आणि त्याचा तीव्र कोलेरेटिक प्रभाव असतो, म्हणून त्यास पूर्णपणे नकार देणे किंवा 1-2 तुकड्यांपेक्षा जास्त न खाणे चांगले. एका दिवसात.

प्रथिनांचे सेवन किती करावे

अर्थात, प्रत्येक गोष्टीसाठी एक उपाय असावा. मुख्य समस्या आहे पूर्ण अपयशकर्बोदकांमधे, जे अर्थातच करता येत नाही. डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की खाल्लेल्या प्रथिनांचे प्रमाण आपल्या दैनंदिन आहाराच्या सुमारे 20% असावे.

दुसऱ्या शब्दांत, असे दिसून येते की प्रत्येक किलोग्राम वजनासाठी आपल्याला दररोज 0.5-1 ग्रॅम खाण्याची आवश्यकता आहे. हे खरे आहे की, सघन खेळांसह, डॉक्टर सेवन केलेल्या प्रथिनेचे प्रमाण वाढविण्याची शिफारस करतात. आणि मुलांसाठी, हा दर प्रति किलोग्रॅम वजन 1.5 ते 4 ग्रॅम आहे.

प्रथिने असलेले पदार्थ

MirSovetov प्रथिने असलेल्या सर्वात लोकप्रिय उत्पादनांच्या यादीशी परिचित होण्याची ऑफर देते. ते फक्त त्यांनाच लक्षात ठेवा योग्य तयारीतुम्हाला आणि तुमच्या कुटुंबाला निरोगी आणि योग्य पोषण देईल.

1. . सोया ही एक वनस्पती आहे जी आमच्याकडे शेंगा कुटुंबातून आली आहे. विचित्रपणे पुरेसे आहे, परंतु त्यात प्रति 100 ग्रॅम प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक आहे: सोयामध्येच 35 ग्रॅम, आणि सोया मांसमध्ये 52 ग्रॅम. हे एक आवडते उत्पादन आहे आणि मांसासाठी "पर्याय" आहे. खरे आहे, काही शास्त्रज्ञ अजूनही असा युक्तिवाद करतात की सोयामध्ये शरीरासाठी आवश्यक तेवढे अमीनो ऍसिड नसतात आणि म्हणून ते प्राणी प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात.
2. प्रथिने प्रमाण दृष्टीने दुसऱ्या स्थानावर कॅविअर आहे. सर्व प्रथम, हे स्टर्जन किंवा तथाकथित ब्लॅक कॅविअर आहे. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. भरपूर प्रथिने आणि इन.
3. शेंगदाणे कदाचित शेंगदाण्यांमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत. त्यात प्रथिनांचे प्रमाण 26 ग्रॅम आहे.पण त्याचा वापर लक्षात घेणे अत्यंत आवश्यक आहे भाजलेले शेंगदाणेप्रत्यक्षात काहीही चांगले होणार नाही. हे केवळ कच्चे किंवा वाळलेले सर्वोत्तम सेवन केले जाते.
4. वर नमूद केल्याप्रमाणे, चीज देखील हेल्दी प्रोटीन फूड आहे. त्यात 24 ग्रॅम पर्यंत हे पोषक असते. परंतु मूलभूत नियम लक्षात ठेवा - आपल्याला कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह चीज खरेदी करणे आवश्यक आहे.
5. उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे शाकाहारी लोकांच्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक आहे. परंतु त्याच वेळी, ते शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जाते आणि कार्यक्षमता वाढवते. त्यात दुर्मिळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह ट्रेस घटकांची एक अतिशय समृद्ध रचना देखील आहे. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 23 ग्रॅम प्रथिने असतात.
6. बीन्समध्ये थोडेसे कमी प्रोटीन असते, 22 ग्रॅम. परंतु ते आपल्या शरीरासाठी देखील उपयुक्त आहे, मेंदूचे कार्य सुधारते, म्हणून डॉक्टर जास्त वेळा खाण्याची शिफारस करतात.
7. पोषणतज्ञ आणि डॉक्टरांचे आवडते, चिकन ब्रेस्टमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 21 ग्रॅम प्रथिने असतात. ते भाजलेले किंवा उकडलेले स्वरूपात वापरणे फार महत्वाचे आहे, नंतर तुमची आकृती आणि तुमचे आरोग्य तुमचे आभार मानेल.
8. सूर्यफुलाच्या बिया, किंवा फक्त सूर्यफूल बिया, देखील प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत आणि या पोषक घटकांची सामग्री चिकनच्या स्तनाशी तुलना करता येते, 21 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम बियाणे. परंतु त्यांच्याबरोबर जास्त वाहून जाऊ नका, कारण ते कॅलरीमध्ये खूप जास्त असतात आणि त्यात भरपूर चरबी असते.
9. पोषणतज्ञ आपल्या आहारात वासराचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त - 20 ग्रॅमपेक्षा थोडे जास्त, त्यात जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांची समृद्ध रचना असते. हे चिंताग्रस्तांसाठी खूप उपयुक्त आहे, पचन संस्थाआणि आमच्या त्वचेसाठी.
10. गोमांसमध्ये थोडेसे कमी प्रथिने असतात - 20 ग्रॅम, परंतु ते वासराच्या मांसापेक्षा जास्त निकृष्ट नाही आणि एक उत्कृष्ट आहारातील मांस आहे.
11. आणि सीफूड हे प्रथिनांचे अपरिहार्य भांडार आहे. परंतु आणखी एक फायदा असा आहे की त्यामध्ये चरबीसह सर्व पोषक तत्वे शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषली जातात. प्रथिने सामग्रीचे नेते बेलुगा, गुलाबी सॅल्मन, सार्डिन, सॅल्मन आहेत. या पोषक तत्वाची सर्वात कमी सामग्री ऑयस्टरमध्ये 14 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये आढळते.
12. कॉटेज चीजमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने असतात, परंतु नेहमी लक्षात ठेवा की आपल्याला केवळ कमी चरबीयुक्त उत्पादन निवडण्याची आवश्यकता आहे.
13. डुकराचे मांस देखील प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे (16 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम), परंतु उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे, ते पोषणतज्ञांना फारसे "आवडले" नाही. परंतु जर तुम्हाला डुकराचे मांस आवडत असेल तर तुम्ही टेंडरलॉइन खाऊ शकता, त्यात कमीतकमी चरबी असते.
14. धान्य देखील प्रथिने एक उत्तम स्रोत आहेत, विशेषतः जर आम्ही बोलत आहोत buckwheat आणि बद्दल ओटचे जाडे भरडे पीठ. त्यातील प्रथिने सामग्री अंदाजे समान आहे आणि 12-13 ग्रॅम आहे.
15. प्रथिने चिकन अंडीमानवी शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जाते. यात प्रति अंड्यामध्ये अंदाजे 6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

मठ्ठा प्रथिने, कॅसिनच्या विपरीत, शरीराद्वारे खूप वेगाने शोषले जाते, अल्प कालावधीत (30-40 मिनिटे) अमीनो ऍसिडची शक्तिशाली लाट निर्माण करते आणि जास्तीत जास्त अॅनाबॉलिक प्रतिसाद देते. म्हणून, स्नायूंच्या प्रथिनांचे अपचय टाळण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर मट्ठा प्रोटीन घेण्याची शिफारस केली जाते.

अंड्यातील प्रथिने मध्यवर्ती स्थान व्यापतात आणि मट्ठा प्रोटीनसह देखील चांगले एकत्र करतात. जैविक मूल्य, कार्यक्षमतेचे गुणोत्तर, अमीनो ऍसिड स्कोअरच्या बाबतीत, हे एक उत्कृष्ट मिश्रण आहे जे दह्यातील प्रथिनेमुळे प्रशिक्षणानंतर लगेचच रक्त संतृप्त करते आणि नंतर राखते. उच्च एकाग्रताअंड्याच्या पांढऱ्यापासून अमीनो ऍसिड.

वर सूचीबद्ध केलेल्या तीन प्रथिनांचे मिश्रण सर्व एकत्र करते सकारात्मक गुणधर्मआणि रचनामध्ये समाविष्ट असलेल्या प्रत्येक प्रथिनच्या कमतरतांचे स्तर करते.

सोया प्रोटीन मट्ठा प्रोटीनशी सर्वात सुसंगत आहे, जे पूर्वीच्या कमतरता दूर करते. सोया प्रथिने आणि अंडी प्रथिने यांचे संयोजन स्वीकार्य आहे, परंतु बहुतेकदा या प्रकरणात, केसीन आणि मट्ठा दोन्ही प्रथिने समाविष्ट केले जातात.

कधीकधी जटिल प्रथिनांना हळू प्रथिने म्हणून संबोधले जाते, कारण त्यांच्या रचनामध्ये हळूहळू पचण्याजोगे प्रथिने असतात.

ज्याला एक जटिल प्रोटीन आवश्यक आहे

स्नायू वाढणे आणि वजन कमी करणे आणि भूप्रदेशाच्या कामासाठी जटिल प्रथिनांची शिफारस केली जाते, परंतु संशोधन असे सूचित करते सर्वोत्तम प्रभावऍथलेटिक ध्येयांकडे दुर्लक्ष करून, व्हे प्रोटीन वापरताना साध्य केले.

प्रवेशाची वेळ आणि वारंवारता

• स्नायू वस्तुमान मिळवताना

एक जटिल प्रथिने घेण्याची आदर्श वेळ झोपेच्या आधी आहे, यामुळे संपूर्ण रात्रभर स्नायूंना अमीनो ऍसिड मिळतील. एमिनो अॅसिड पूल पुन्हा भरण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी 2 तास आधी मठ्ठ्याऐवजी याचा वापर केला जाऊ शकतो. प्रशिक्षणानंतर, जलद प्रथिने घेणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, आपण अन्नाशिवाय दीर्घ कालावधीपूर्वी जटिल प्रथिने घेऊ शकता. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही पुढील काही तासांत खाऊ शकणार नाही, तर कॉम्प्लेक्स प्रोटीनची सर्व्हिंग (30 ग्रॅम) पिण्याची खात्री करा.

• वजन कमी करताना

सेवन पथ्ये वस्तुमान वाढीच्या वेळी अंदाजे सारखीच असते: झोपेच्या वेळेपूर्वी आणि खाल्ल्याशिवाय दीर्घकाळापर्यंत. याव्यतिरिक्त, जटिल प्रथिने 1-2 जेवण बदलू शकतात. वजन कमी करण्यासाठीचे भाग निम्मे आहेत - सुमारे 15 ग्रॅम किंवा प्रमाणित सर्व्हिंगच्या 1/2.

दोष

तुलनात्मक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मट्ठा प्रोटीनमध्ये जास्तीत जास्त अॅनाबॉलिक आणि थर्मोजेनिक गुणधर्म असतात, म्हणून उत्पादनाच्या रचनेत इतर प्रकारचे प्रथिने जोडल्याने त्याचे अॅनाबॉलिक गुण खराब होऊ शकतात. शिवाय, 2011 मध्ये West DW आणि Burd NA ने शेवटी सिद्ध केले की स्नायूंची वाढ थेट आत्मसात होण्याच्या दरावर अवलंबून असते. आत्मसात होण्याचा दर जितका जास्त तितका स्नायूंच्या वाढीचा दर जास्त.

याव्यतिरिक्त, उत्पादक खूप कमी खर्चात रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात सोया प्रथिने जोडतात, ज्यामध्ये काही कमतरता आहेत.

सर्वोत्तम जटिल प्रथिने:

• BSN कडील सिंथा-6 हे पैशासाठी खूप चांगले मूल्य आहे, प्रथिनांच्या टक्केवारीच्या दृष्टीने सर्वोत्तम पर्याय नाही (फक्त 50% - 22 ग्रॅम प्रति 44 ग्रॅम सर्व्हिंग). छान चव आहे. सर्वात लोकप्रिय जटिल प्रथिने.
• Syntrax द्वारे मॅट्रिक्स हे पैशासाठी एक उत्कृष्ट मूल्य, परवडणारे आणि प्रभावी जटिल प्रोटीन आहे.
• मसलफार्म कॉम्बॅट पावडर - दर्जेदार उत्पादन, त्याच्या रचनामध्ये विविध प्रकारचे प्रथिने असतात, परंतु त्याची सरासरी चव असते.
• वेडरचे प्रोटीन 80 प्लस हे दर्जेदार चार घटक असलेले प्रथिन आहे. स्पष्ट नकारात्मक बाजू म्हणजे उच्च किंमत.
• Dymatize द्वारे एलिट 12 तास प्रथिने - बजेट पर्याय, सर्वात स्वस्त प्रथिनांपैकी एक आहे वाईट चवआणि विद्राव्यता.
• पॉवर सिस्टममधून व्यावसायिक प्रथिने - पैशासाठी उत्कृष्ट मूल्य, त्यात 5 प्रकारचे प्रथिने आहेत. कमी किमतीत दर्जेदार कॉम्प्लेक्स प्रोटीन.
• MHP मधील प्रोबोलिक-SR हे कदाचित सर्वांत उत्तम चव घेणारे कॉम्प्लेक्स प्रोटीन आहे. तथापि, रचनेतील ब्रँड आणि सोयासाठी महत्त्वपूर्ण जादा पेमेंट ते खाली हलवते.

हळू प्रथिने

हे एक प्रथिन आहे जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून कमी प्रमाणात शोषले जाते. कॅसिनला सामान्यतः स्लो प्रोटीन म्हणून संबोधले जाते - हे एक क्लासिक स्लो प्रोटीन आहे, ज्याचा एक भाग सेवन केल्यानंतर 6-8 तासांच्या आत शोषला जाऊ शकतो. स्लो प्रोटीन्समध्ये सोया प्रोटीन, फूड व्हेजिटेबल प्रथिने, तसेच इतर उत्पत्तीचे प्रथिने देखील समाविष्ट असू शकतात, जे एका विशेष मॅट्रिक्समध्ये बंद असतात जे एन्झाईमॅटिक हायड्रोलिसिसमध्ये अडथळा आणतात. या प्रकारच्या प्रथिनांमध्ये कमी जैविक मूल्य असते, एक निकृष्ट अमीनो ऍसिड रचना असते आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना त्यांचा कमकुवत अॅनाबॉलिक आणि थर्मोजेनिक प्रभाव असतो, म्हणून ते केवळ सहायक म्हणून वापरले जातात.

हळूहळू पचण्यायोग्य प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट अन्न स्त्रोत म्हणजे कॉटेज चीज, ज्यामध्ये भरपूर कॅसिन असते.

कधीकधी जटिल प्रथिनांना हळू प्रथिने म्हणून संबोधले जाते, कारण त्यांच्या रचनामध्ये हळूहळू पचण्याजोगे प्रथिने असतात.

कोणाला हळू प्रथिने आवश्यक आहेत?

वजन कमी करणे, आराम कार्य आणि स्नायू वाढणे यासाठी स्लो प्रोटीनची शिफारस केली जाते, परंतु केवळ दिवसाच्या विशिष्ट वेळी. लठ्ठ ऍथलीट्स आणि ज्यांना चरबी तयार होण्याची शक्यता असते त्यांनी वेगवान प्रथिनांच्या तुलनेत सुमारे 10-30% स्लो प्रोटीन वापरावे.

पूर्वी असे मानले जात होते की चरबी जाळण्यासाठी स्लो प्रोटीन अधिक श्रेयस्कर आहे, कारण यामुळे एकाग्रतेचे शिखर येत नाही आणि इन्सुलिन हायपरसेक्रेशनला उत्तेजन देत नाही, तथापि, अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मठ्ठा प्रथिनेचा थर्मोजेनिक प्रभाव जास्त असतो आणि स्नायूंना चांगले जतन केले जाते, म्हणूनच इष्टतम निवड राहते, तर कॅसिन भूक अधिक प्रभावीपणे कसे कमी करते आणि भूक आणि संध्याकाळी सहायक म्हणून वापरले जाऊ शकते.

प्रवेशाची वेळ आणि वारंवारता

• स्नायू वस्तुमान मिळवताना

मंद प्रथिने घेण्याची आदर्श वेळ झोपेच्या आधी आहे, यामुळे संपूर्ण रात्रभर स्नायूंना अमीनो ऍसिड मिळतील. याव्यतिरिक्त, आपण अन्नाशिवाय दीर्घ कालावधीपूर्वी स्लो प्रोटीन घेऊ शकता. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही पुढील काही तासांत खाऊ शकणार नाही, तर धीमे प्रथिने (30 ग्रॅम) पिण्याची खात्री करा.

• वजन कमी करताना

सेवन पथ्ये वस्तुमान वाढीच्या वेळी अंदाजे सारखीच असते: झोपेच्या वेळेपूर्वी आणि खाल्ल्याशिवाय दीर्घकाळापर्यंत. याव्यतिरिक्त, मंद प्रथिने 1-2 जेवण पुनर्स्थित करू शकतात, परंतु सर्वोत्तम परिणाम व्हे प्रोटीनच्या मुख्य वापराने प्राप्त केला जातो. या प्रकरणात भाग अर्धा आहे - सुमारे 15 ग्रॅम.

सर्वोत्तम मंद प्रथिने

• इष्टतम पोषणानुसार 100% केसीन प्रथिने
• CytoSport द्वारे स्नायू दूध
• एलजी सायन्सेस द्वारे लिपोट्रोपिक प्रोटीन

जलद प्रथिने

हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून उच्च प्रमाणात शोषून घेणारे प्रथिने आहे. जलद प्रथिनांमध्ये मट्ठा प्रथिने समाविष्ट आहेत - सर्वोच्च शोषण दरासह केंद्रित आणि अलग करा, कधीकधी मांस आणि मासे प्रथिने जलद म्हणून वर्गीकृत केली जातात. वेगवान प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आदर्श आहे, कारण ते त्वरीत रक्त आणि स्नायूंमध्ये अमीनो ऍसिडची उच्च एकाग्रता तयार करते, जे प्रशिक्षणानंतर विशेषतः महत्वाचे आहे आणि अॅनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिनच्या स्रावला उत्तेजन देते. मिळविण्यासाठी जास्तीत जास्त प्रभाव BCAA सह एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते.

कोणते चांगले आहे: एकाग्रता, विलग किंवा हायड्रोलायझेट?

सध्या, तीन प्रकारचे जलद प्रथिने आहेत:

• एकाग्रता - कमी किंमत आणि शुद्धीकरणाची मध्यम डिग्री आहे. सुमारे 5-10% एकाग्रता लैक्टोज आणि थोड्या प्रमाणात चरबी असते. हे 3-4 तासांत 90% आतड्यातून शोषले जाते. जैविक मूल्य - 140.
• पृथक्करण - खरं तर, ते एक शुद्ध केंद्रित आहे. प्रथिनांची टक्केवारी 97% पर्यंत पोहोचते. अंदाजे 90% 3 तासात शोषले जाते. जैविक मूल्य 150.
• हायड्रोलायझेट हे प्रथिन आहे जे एंजाइमद्वारे अंशतः विघटित केले जाते ज्यामुळे शोषण गतिमान होते, जलद प्रोटीनचा सर्वात महाग प्रकार. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हायड्रोलिसिसमुळे शोषणाची लक्षणीय प्रवेग होत नाही, तथापि दिलेला फॉर्मलक्षणीय प्रमाणात इंसुलिन स्राव वाढवते.

मॉरियार्टी केजेच्या स्वतंत्र अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वापरताना नायट्रोजन संतुलनावर (स्नायू वाढ) परिणामामध्ये लक्षणीय फरक नाही. विविध रूपेमठ्ठा प्रथिने. याचा अर्थ असा की हायड्रोलायझेट किंवा पृथक्करणासाठी अधिक पैसे देण्यात फारसा अर्थ नाही.

कोणाला जलद प्रथिने आवश्यक आहेत?

ज्या लोकांना पातळपणाचा धोका आहे आणि शरीरात चरबीचे प्रमाण कमी आहे त्यांना दिवसातून अनेक वेळा प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. लठ्ठ लोकांसाठी आणि वजन कमी होण्याच्या किंवा कोरडेपणाच्या चक्रादरम्यान, प्रशिक्षणापूर्वी, प्रशिक्षणानंतर आणि सकाळी जेव्हा शरीराला अमीनो ऍसिडची सर्वाधिक मागणी असते तेव्हा जलद प्रथिने घेण्याची शिफारस केली जाते.

प्रवेशाची वेळ आणि वारंवारता

• स्नायू वस्तुमान मिळवताना

जलद प्रथिने घेण्याची आदर्श वेळ म्हणजे तुमच्या व्यायामानंतर आणि सकाळी. याव्यतिरिक्त, प्रथिने एकाग्रता जेवण दरम्यान, प्रशिक्षणाच्या 1.5 तास आधी, सरासरी 30 ग्रॅमच्या एकूण 3-5 सर्व्हिंगसाठी घेतली जाऊ शकते. लक्षात ठेवा की 50% प्रथिने अन्न स्रोतांमधून घेणे इष्ट आहे.

• वजन कमी करताना

वजन कमी करताना, एक जटिल प्रथिने घेणे चांगले आहे, परंतु सकाळी आणि वर्कआउटनंतर, मानक सर्व्हिंगच्या 1/2 प्रमाणात द्रुत प्रथिने योग्य आहे. अंदाजे 50% प्रथिने अन्न स्रोतांमधून मिळवणे इष्ट आहे.

सर्वोत्तम जलद प्रथिने

• 100% व्हे गोल्ड स्टँडर्ड - आयसोलॅट्स आणि कॉन्सन्ट्रेट्सचे मिश्रण, पैशासाठी सर्वोत्तम मूल्य.
• SAN 100% प्युअर प्लॅटिनम व्हे हे वेगवेगळ्या व्हे प्रोटीन अपूर्णांकांचे मिश्रण आहे.
• पॉवर सिस्टममधील ट्रिपल व्हे प्रोटीन हे व्हे प्रोटीन आयसोलेट, हायड्रोलायझेट आणि कॉन्सन्ट्रेट यांचे मिश्रण आहे. कमी किमतीत सुप्रसिद्ध ब्रँडच्या महाग उत्पादनांसाठी एक अतिशय उच्च-गुणवत्तेची बदली.
• Dymatize द्वारे एलिट व्हे प्रोटीन हा एक बजेट पर्याय आहे.

अलग करतात

• व्हीपीएक्सचे झिरो कार्ब हे उत्तम दर्जाचे, जलद पचणारे वेगळे आहे.
• डायमॅटाइझ ISO-100 हे अतिशय कमी किमतीत चांगले वेगळे आहे.
• Iso Sensation by Ultimate Nutrition हा मागील पर्यायासारखाच पर्याय आहे.

कोणतीही मुलगी जी आपली आकृती चांगल्या स्थितीत ठेवते, खेळ करताना, तिला समांतर आणि मध्ये स्वारस्य असते निरोगी खाणे. अर्थात, हे बरोबर आहे, कारण केवळ बाह्य सौंदर्यच नाही तर, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आरोग्य काय खाल्ले जाते आणि कोणती जीवनशैली चालते यावर अवलंबून असते. प्रथिने मानवी शरीरातील सर्वात महत्वाची इमारत सामग्री आहे, जी अन्नातून मिळवता येते.

शास्त्रज्ञांनी ते सिद्ध केले आहे प्रथिने हा पृथ्वीवरील जीवनाचा आधार आहे. सर्व सजीवांच्या पेशी त्यात असतात - हे मानवांना देखील लागू होते. प्रथिने सर्व ऊती आणि अवयवांमध्ये आढळतात: हाडे, स्नायू, त्वचा, केस इ.

तो खालील प्रक्रियांमध्ये भाग घेतो:

• त्वचेचे पुनरुत्पादन;
• विविध एंजाइमचे संश्लेषण;
• हिमोग्लोबिनची निर्मिती;
• लिपिड्स, खनिज क्षार, जीवनसत्त्वे, औषधे वाहतूक;
• चरबीचे पचन इ.

हळू आणि वेगवान प्रथिने (ज्या उत्पादनांमध्ये ते समाविष्ट आहेत त्यांची यादी - या लेखात) - पृथ्वीवरील जीवनाचा आधार

त्याच्या बदल्यात, प्रथिने 20 अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात, रासायनिक बंधांद्वारे क्रमाक्रमाने एकत्र जोडलेले, एका विशिष्ट क्रमाने तयार होतात आणि विविध कार्ये करतात. प्रत्येकजण आपली अभिप्रेत भूमिका बजावतो, त्यापैकी फक्त दोन आहेत:

1. रेणूंच्या अम्लीय गुणधर्मांची निर्मिती.
2. प्रवर्धन, प्रसार मूलभूत गुणधर्मकनेक्शन

विशेषज्ञ ब जीवनसत्त्वे पातळी निरीक्षण करण्यासाठी प्रथिने वापर सह समांतर शिफारस.जर, उदाहरणार्थ, सह आहार वाढलेली रक्कमप्रथिने उत्पादने, नंतर व्हिटॅमिन बी साठी शरीराची गरज देखील वाढत आहे, कारण त्याची भूमिका शरीराला प्रथिने चयापचय मध्ये मदत करते.

स्मोक्ड मांस आणि सॉसेज, असूनही उच्च सामग्रीप्रथिने, खरं तर, शरीरासाठी पूर्णपणे उपयुक्त नाही

तथापि, फायद्यांव्यतिरिक्त, प्रथिने देखील हानिकारक असू शकतात. अनेक अभ्यास याची पुष्टी करतात सह उत्पादने उच्च सामग्रीपदार्थ विकासावर परिणाम करतात जुनाट रोग, अन्न ऍलर्जी. हे लाल मांसावर लागू होते, विशेषत: सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीटच्या स्वरूपात.

मध्ये समान पदार्थ मोठ्या संख्येनेधोका वाढवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. आहारातील प्रथिने असलेले अन्न - मासे, कोंबडी आणि शेंगा, त्याउलट, हृदयासाठी चांगले असतात.

हळू आणि वेगवान प्रथिने: काय फरक आहे

उत्पत्तीनुसार (प्राणी आणि भाजीपाला) प्रथिनांच्या वर्गीकरणाव्यतिरिक्त, ते आत्मसात करण्याच्या दरानुसार 2 प्रकारांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

• हळू - जे शरीराद्वारे बराच काळ तुटलेले असतात, कॅटाबॉलिक प्रक्रिया रोखण्यास मदत करतात, वजन कमी करतात, मदत करतात बराच वेळभूक लागत नाही, असे प्रथिनयुक्त पदार्थ खाताना तुम्हाला थोडेफार मिळते.
• जलद - ते त्यानुसार पचले जातात, सामर्थ्य, उर्जा वाढवतात, चैतन्य शुल्काच्या जलद पावतीमध्ये योगदान देतात, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संथ गतीमध्ये योगदान देतात.

प्रथिने उत्पादनांच्या आत्मसात होण्याच्या दराच्या पदनामातील निर्धारक निर्देशक आहे महत्वाची भूमिकाशरीरातील समान नावाच्या प्रक्रियेचे गुणांक, ज्याची गणना येणार्या अमीनो ऍसिडची रचना आणि प्रथिने संयुगेच्या पचनाची पूर्णता लक्षात घेऊन केली जाते.

1.0 किंवा त्यापेक्षा कमी गुण असलेले खाद्यपदार्थ हे प्रथिनांचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत असल्याचे सूचित करतात. आणि मंद प्रथिनांचे वैयक्तिक संकेतक जाणून घेतल्यास, आपण उत्पादनांची एक सूची तयार करू शकता जी आपल्याला वजन वाढविण्यात आणि वजन कमी करण्यात सहज मदत करू शकते, कारण हे असे प्रथिन आहे जे यामध्ये योगदान देते.

जलद प्रथिने आणि त्यांच्याशी जुळण्यासाठी अन्नपदार्थांची यादी हा वर्कआउट्सनंतर बरे होण्याचा एक जलद मार्ग आहे आणि त्यांची प्रभावीता वाढवण्यासाठी तीक्ष्ण ऊर्जा वाढवते.

मंद आणि जलद प्रथिने किती काळ पचतात

तज्ञांनी ते सिद्ध केले आहे मंद प्रथिने 6-8 तासांत अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, कारण त्यातील कॅलरी सामग्री कमी आहे, आणि अधिक ऊर्जा खर्च केली जाते, म्हणून आत्मसात करण्यासाठी अधिक वेळ घालवला जातो.

स्लो प्रोटीन्सचा संदर्भ प्रतिनिधी फॅट-फ्री कॉटेज चीज आहे, जो तृप्ततेच्या बाबतीत या यादीमध्ये प्रथम क्रमांकावर आहे.

जलद प्रथिने 60-80 मिनिटे लागतात.उत्पादनांच्या उपलब्ध सूचीमधून, आपण व्यायामानंतर उत्कृष्ट पुनर्प्राप्ती प्रथिने म्हणून केफिर आणि शक्ती व्यायामापूर्वी ऊर्जा पेय म्हणून अंड्याचा पांढरा भाग निवडू शकता.

केफिर फक्त एका तासात पचले जाते, म्हणून ते "वेगवान" प्रथिनांचे आहे आणि शारीरिक श्रमानंतर वापरण्यासाठी शिफारस केली जाते.

"मंद" प्रथिने असलेल्या पदार्थांची यादी

हळू प्रथिने हे वैशिष्ट्यपूर्ण आहेत की ते शरीराद्वारे दीर्घकाळ शोषले जातात, सेवन आवश्यक असतात मोठ्या संख्येनेऊर्जा, कॅलरी जलद पेक्षा कमी.

अशा प्रकारचे प्रथिने खाण्याचे वैशिष्ट्य म्हणजे रात्रीचे जेवण उशीरा, म्हणजे झोपेच्या 2-3 तास आधी, कारण शरीर रात्रभर अन्न पचवते, तर स्नायू अमीनो ऍसिडने पूर्णपणे समृद्ध होतात. या प्रकारची प्रथिने पीरियड्समध्ये वापरणे देखील चांगले आहे जेव्हा जास्त काळ अन्न घेणे शक्य नसते, भूकेची भावना शक्य तितकी त्रासदायक नसते.

हे विसरू नका की भाजीपाला प्रथिने मंद प्रथिने मानली जातात, विशेषत: तृणधान्ये, ज्याचे धान्य शेलमध्ये घातले जाते. वापरण्यापूर्वी, त्यांना भिजवण्याची शिफारस केली जाते, नंतर त्यांची पचनक्षमता लक्षणीय वाढते.

स्लो प्रोटीनचा आधार कॅसिन आहे, जो कॉटेज चीजमध्ये मुबलक प्रमाणात आहे, परंतु ते निश्चितपणे चरबीमुक्त असले पाहिजे.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! उच्च चरबी सामग्रीसह कॉटेज चीज जलद प्रथिने असलेल्या उत्पादनांचा संदर्भ देते. आणि स्लो प्रोटीनच्या स्त्रोतांमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, सोया आणि जवळजवळ सर्व वनस्पती उत्पादनांचा समावेश आहे.

मंद गिलहरी
किराणा सामानाची यादी		शोषण दर
सोया	35/17/27	0,91
बीन्स	22/2/55	0,68
मटार	23/2/68	0,67
बकव्हीट	13/3/68	0,66
राई	11/2/56	0,63
कॉर्न	8/2/75	0,60
ओट्स	12/6/65	0,57
तांदूळ	7/1/74	0,55
गहू	13/1/71	0,54
शेंगदाणा	26/45/45	0,52

जलद प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी

पटकन पचलेल्या प्रथिनाचे फायदे क्रीडापटू आणि सतत शारीरिक ताणतणावांच्या संपर्कात असलेल्या लोकांसाठी निर्विवाद आहेत. साठी पाहिजे थोडा वेळउर्जेची लाट जाणवा, प्राण्यांचे अन्न खा.

स्वाभाविकच, मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ जास्त फॅटी नसावेत. पुन्हा, मध्यम उष्णता उपचार आणि ग्राइंडिंग जलद आणि चांगले शोषण्यास मदत करेल, म्हणून प्रोटीन शेक ब्लेंडरमध्ये तयार करणे आवश्यक आहे.

उत्पादनांची सादर केलेली यादी मूलभूत आहे, ती इच्छित असल्यास, भरपूर डिश बनविण्यास अनुमती देते, ज्यामध्ये "हाय-स्पीड" प्रोटीन समाविष्ट आहे.

वेगवान गिलहरी
किराणा सामानाची यादी	उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने / चरबी /, कर्बोदकांमधे प्रमाण	शोषण दर
अंडी	13/12/1	1,0
दूध, केफिर	3/3/4	1,0
कॉटेज चीज	17/5/0	1,0
चीज	25/20/0	1,0
गोमांस	19/12/0	0,92
पक्षी (चिकन)	21/9/0	0,92
मासे (गुलाबी सॅल्मन)	21/8/0	0,90
डुकराचे मांस (दुबळे)	16/28/0	0,63

लक्षात ठेवा! सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादनउच्च प्रथिने सामग्री आणि कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह उच्च शोषण दर असणे आवश्यक आहे.

अन्न बनवण्याचा प्रथिनांच्या पचनक्षमतेवर कसा परिणाम होतो?

प्रोटीनची पचनक्षमता थेट स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असते:

• स्वयंपाक करताना थर्मल प्रभाव - येथे तापमान आणि वेळेसह ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे, कारण उत्पादनांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही जीवनसत्त्वे शिल्लक नसतील, परंतु अन्न अद्याप निरोगी असले पाहिजे.

अशा परिस्थितीत, मंद प्रथिनांसाठी, विशेषत: तृणधान्ये, पाण्यात अगोदर भिजवणे योग्य आहे, यामुळे धान्यांची संरक्षणात्मक फिल्म अधिक लवचिक होईल आणि त्यामुळे जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवण्यासाठी थर्मल प्रभाव कमी होईल.

येथेच दुहेरी बॉयलर बचावासाठी येऊ शकते, जे सौम्य स्वयंपाक मोड प्रदान करते.

प्रथिनयुक्त पदार्थ दुहेरी बॉयलरमध्ये शिजवल्याने त्याची उपयुक्तता टिकून राहण्यास मदत होते

• ग्राइंडिंगमुळे प्रथिनांच्या शोषणाला गती मिळेल आणि त्याची पूर्णता, ब्लेंडर आणि मीट ग्राइंडर स्वयंपाकघरात उपयुक्त ठरतील, कमी फायबर, वेगवान शरीरप्रथिने पचन आणि खंडित करते.

एका जेवणात विविध प्रथिने स्त्रोत एकत्र करणे चांगले का आहे

अन्नातील सोनेरी अर्थ म्हणजे विविध उत्पत्तीच्या प्रथिनांचे संयोजन.हे आपल्याला आपले वजन आणि आरोग्याचे निरीक्षण करण्यास अनुमती देईल.

मनोरंजक तथ्य! शाकाहारी लोकांना काही अमीनो ऍसिड मिळत नाहीत, कारण बहुतेक मंद (जलद नाही) वनस्पती प्रथिने (उत्पादनांची यादी वर दिली आहे) मध्ये नंतरचे संतुलन नसते आणि विविध शेल, विशेषतः, फायबर, विभाजनास प्रतिबंध करतात.

वजन कमी करायचे असल्यास प्रथिने कशी आणि कशी वापरायची

पाया मानवी शरीर- पाणी आणि प्रथिने. नंतरचे, "बिल्डिंग" फंक्शन व्यतिरिक्त, वृद्धत्व रोखण्यासाठी कार्य करतात आणि ते त्या स्नायूंना "खायला" देतात जे कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी कमी चरबीयुक्त प्रथिनयुक्त पदार्थ आवश्यक आहेतकारण त्यांच्याकडे जितके चरबी कमी असेल तितके जास्त प्रथिने. विशेषतः जेव्हा मध्यम रक्कमप्रथिनेयुक्त पदार्थ मिठाईची लालसा कमी करतात, ज्यामुळे वजन वाढते.

तसेच, वजन कमी करताना, प्रथिने आवश्यक असतात जेणेकरून त्वचेला कमी त्रास सहन करावा लागतो.

एक धक्कादायक उदाहरण"जलद" प्रथिने - केफिर, अंडी, समुद्री मासे

या उद्देशासाठी जलद प्रथिने (अन्न यादी संलग्न) सर्वात योग्य आहेत:

• कमी चरबीयुक्त डेअरी - केफिर 1%, क्लासिक न गोड दही;
• मासे - हेक, लिमोनेला, पोलॉक;
• अंडी (उकडलेले);
• पक्षी चिकन आहे.

इतर प्रकारचे मांस आठवड्यातून 2 वेळा जास्त खाऊ नये. तथापि, "सुपरसॅच्युरेटेड" आहाराचे अनुयायी आहेत, ज्यांचा असा विश्वास आहे की शरीरात प्रथिनेची अतिरिक्त मात्रा देखील फायदेशीर ठरू शकते.

काळजीपूर्वक! आपण शरीराची प्रवृत्ती आणि पूर्वस्थिती विचारात न घेतल्यास, उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार अशा रोगांना उत्तेजन देऊ शकतो जसे: संधिरोग, कोलायटिस, मूत्रपिंड दगड आणि मूत्राशय, एथेरोस्क्लेरोसिस.

याव्यतिरिक्त, अशा आहार दरम्यान, वजन प्रामुख्याने स्नायूमुळे कमी होते.

टाळणे नकारात्मक परिणामपुरेसे पाणी पिणे आणि अधिक फायबर खाणे फायदेशीर आहे - मंद प्रथिने, उत्पादनांची यादी:

• भाज्या - बीट्स, भोपळा;
• फळे - सफरचंद, नाशपाती;
• तृणधान्ये - बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉर्न.

पौष्टिकतेवर निर्णय घेतल्यानंतर, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी शिफारस केली जाते मध्यम वापरप्रथिने, कुठेतरी सुमारे 1-1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन, जे एखाद्या व्यक्तीसाठी आदर्श मानले जाते दैनिक दर. म्हणून, दररोज 60-70 ग्रॅम प्रथिने वापरणे आवश्यक आहे. परंतु एका जेवणासाठी, उदाहरणार्थ, नाश्ता, 35 ग्रॅम शोषले जाते, आणखी नाही.

बकव्हीट लापशी - "मंद" प्रथिनेचा प्रतिनिधी - फायबरमध्ये समृद्ध

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने कसे आणि काय वापरावे

प्रथिने स्नायू फ्रेम तयार करतात. म्हणूनच, व्यावसायिक ऍथलीट्स किंवा ज्यांना सतत शारीरिक हालचालींचा अनुभव येतो त्यांच्यासाठी प्रथिने अन्न खूप आवश्यक आहे जे स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेच्या जलद विघटनास कारणीभूत ठरते.

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने वापरताना, 2 गुणांचा विचार केला पाहिजे:

• प्रथम, क्रीडा क्षेत्रातील व्यावसायिक आणि योग्य पोषणजेवण लहान भागांमध्ये फोडून अधिक वेळा खाण्याचा सल्ला दिला जातो, दिवसातून सुमारे 6 वेळा, पोट जास्त न भरता.

आणि जर जडपणाची भावना असेल आणि प्रथिने अपूर्ण आत्मसात झाल्याची शंका असेल तर आपण अन्नाबरोबरच विशेष घेऊ शकता. पौष्टिक पूरकएन्झाईम्ससह जे तुम्हाला प्रथिने नैसर्गिकरित्या पचवू देतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, भाजीपाला प्रथिने (नट, शेंगा) जनावरांसह एकत्र करणे महत्वाचे आहे

• दुसरे म्हणजे, मुख्य अन्न भाजीपाला प्रथिने असावेत: मशरूम, शेंगा, काजू प्राण्यांच्या संयोजनात - हे कोणत्याही प्रकारचे मांस, मासे आणि सर्व प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ आहे.

याव्यतिरिक्त, कृत्रिम प्रथिने वापरण्याची परवानगी आहे, जी क्रीडा पोषण स्टोअरमध्ये खरेदी केली जाऊ शकते.

प्रथिने घेण्याचे उद्दिष्ट असूनही, हे कधीही विसरता कामा नये की केवळ वनस्पती आणि प्राणीजन्य पदार्थांचे संयोजन, तसेच कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन केल्याने व्यक्ती निरोगी राहते आणि साध्य करते. इच्छित परिणाम: वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे.

स्वतःची काळजी घ्या आणि निरोगी व्हा!

रुब्रिकचे सर्वात लोकप्रिय लेख चुकवू नका:

• पिवळ्य फुलांचे एक रानटी फुलझाड. पिवळ्य फुलांचे एक रानटी फुलझाड वापर उपयुक्त गुणधर्म आणि contraindications. पिवळ्य फुलांचे एक रानटी फुलझाड सह पाककृती.
• जर तुम्हाला निद्रानाशाची काळजी वाटत असेल तर त्वरीत आणि शांतपणे कसे झोपावे.
• ऑर्थोपेडिक उशा. सुविधा, गुणवत्ता, निरोगी झोप. योग्य ऑर्थोपेडिक उशी कशी निवडावी.

प्रथिने म्हणजे काय, का आणि केव्हा ते आवश्यक आहे, किती हळू आणि वेगवान प्रथिने भिन्न आहेत, ज्या उत्पादनांमध्ये ते समाविष्ट आहेत त्यांची यादी - या सर्वांबद्दल खालील व्हिडिओमध्ये:

कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत - खालील व्हिडिओ पहा: