प्रत्येकजण उच्च-चरबी आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ, "खराब" चरबी आणि "चांगल्या" चरबीबद्दल बोलतो. हे कोणासाठीही गोंधळात टाकणारे असू शकते. बहुतेक लोकांनी संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीबद्दल ऐकले आहे आणि त्यांना माहित आहे की काही निरोगी आहेत आणि इतर नाहीत, परंतु याचा अर्थ काय आहे हे काही लोकांना समजते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे वर्णन "चांगले" चरबी म्हणून केले जाते. ते शक्यता कमी करण्यास मदत करतात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करा आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे मिळवा. जेव्हा एखादी व्यक्ती अन्नात संतृप्त फॅटी ऍसिडसह अंशतः बदलते तेव्हा याचा संपूर्ण जीवाच्या स्थितीवर सकारात्मक परिणाम होतो.

मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स

"चांगले" किंवा नाही संतृप्त चरबी, नियमानुसार, भाज्या, काजू, मासे आणि बियाांसह शरीरात प्रवेश करा. संतृप्त विपरीत चरबीयुक्त आम्ल, येथे खोलीचे तापमानते त्यांचे द्रव स्वरूप टिकवून ठेवतात. ते विभाजीत आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड आहेत. जरी त्यांची रचना संतृप्त फॅटी ऍसिडपेक्षा अधिक जटिल आहे, परंतु मानवी शरीरासाठी ते शोषून घेणे खूप सोपे आहे.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि त्यांचा आरोग्यावर परिणाम

या प्रकारची चरबी विविध प्रकारांमध्ये आढळते अन्न उत्पादनेआणि तेल: ऑलिव्ह, शेंगदाणे, रेपसीड, केशर आणि सूर्यफूल. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् समृध्द आहारामुळे रोग होण्याची शक्यता कमी होते. सौहार्दपूर्वक- रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणाली. याव्यतिरिक्त, ते रक्तातील इन्सुलिनची पातळी सामान्य करण्यास आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील संरक्षणात्मक लिपोप्रोटीनवर परिणाम न करता हानिकारक लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) चे प्रमाण कमी करतात. उच्च घनता(HDL).

तथापि, या प्रकारच्या असंतृप्त चरबीचे हे सर्व आरोग्य फायदे नाहीत. आणि जगभरातील शास्त्रज्ञांनी केलेल्या अनेक अभ्यासातून हे सिद्ध झाले आहे. तर, असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् यामध्ये योगदान देतात:

1. स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी करणे. स्विस शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की ज्या महिलांच्या आहारात अधिक मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (पॉलीअनसॅच्युरेटेडच्या विरूद्ध) असतात, त्यांच्यामध्ये स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
2. स्लिमिंग. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेल्या आहारातून आहारात स्विच केले जाते, उत्पादनांमध्ये समृद्धअसंतृप्त चरबी असलेले लोक वजन कमी करतात.
3. ग्रस्त रुग्णांमध्ये सुधारणा संधिवात. हा आहार या आजाराची लक्षणे दूर करण्यास मदत करतो.
4. पोटाची चरबी कमी करा. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले आहार इतर अनेक प्रकारच्या आहारांपेक्षा पोटावरील चरबी कमी करू शकतो.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि त्यांचा आरोग्यावर परिणाम

अनेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड अपरिहार्य आहेत, म्हणजेच ते मानवी शरीराद्वारे संश्लेषित केले जात नाहीत आणि ते बाहेरून अन्नासह पुरवले जाणे आवश्यक आहे. हे असंतृप्त चरबी योगदान देतात सामान्य कामकाजसंपूर्ण जीव, सेल झिल्लीचे बांधकाम, योग्य विकासनसा, डोळे. ते रक्त गोठणे, स्नायूंचे कार्य आणि कार्यक्षमतेसाठी आवश्यक आहेत. सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आणि कार्बोहायड्रेट्सऐवजी ते खाल्ल्याने देखील कमी होते वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये 2 किंवा अधिक कार्बन बंध असतात. या फॅटी ऍसिडचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड खालील पदार्थांमध्ये आढळतात:

• फॅटी वाणमासे (सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन);
• अंबाडी बियाणे;
• अक्रोड;
• रेपसीड तेल;
• unhydrogenated सोयाबीन तेल;
• फ्लेक्ससीड्स;
• सोयाबीन आणि तेल;
• टोफू
• अक्रोड;
• कोळंबी
• सोयाबीनचे;
• फुलकोबी

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् हृदयरोग आणि स्ट्रोक यांसारख्या आजारांना प्रतिबंध करण्यास आणि बरे करण्यास मदत करू शकतात. कमी करण्याव्यतिरिक्त रक्तदाब, उच्च घनता लिपोप्रोटीन आणि ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण कमी होणे, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स रक्ताची चिकटपणा आणि हृदय गती सामान्य करतात.

काही संशोधनात असे सुचवले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमुळे संधिवाताचा त्रास असलेल्या रुग्णांमध्ये कॉर्टिकोस्टेरॉईड औषधांची गरज कमी होण्यास मदत होऊ शकते. एक गृहितक देखील आहे की ते डिमेंशिया विकसित होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतात - अधिग्रहित स्मृतिभ्रंश. याव्यतिरिक्त, मुलाच्या संज्ञानात्मक कार्याची सामान्य वाढ, विकास आणि निर्मिती सुनिश्चित करण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात त्यांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सच्या जागी सेवन केल्यावर हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. ते यामध्ये आढळतात:

• avocado;
• पापसे, भांग, जवस, कापूस आणि कॉर्न तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• संपूर्ण धान्य ब्रेड;
• अंडी
• पोल्ट्री.

असंतृप्त चरबी - अन्न यादी

हे पदार्थ असलेले अनेक पूरक पदार्थ असले तरी, अन्नातून पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड मिळणे शरीरासाठी अधिक फायदेशीर मानले जाते. तुमच्या दैनंदिन कॅलरीपैकी सुमारे २५-३५% कॅलरी चरबीमधून आल्या पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, हा पदार्थ जीवनसत्त्वे ए, डी, ई, के शोषण्यास मदत करतो.

असंतृप्त चरबी असलेले काही सर्वात परवडणारे आणि निरोगी पदार्थ आहेत:

• ऑलिव तेल. फक्त 1 चमचे लोणीमध्ये सुमारे 12 ग्रॅम "चांगले" चरबी असतात. याव्यतिरिक्त, ते शरीराला हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड प्रदान करते.
• सॅल्मन. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे आणि याव्यतिरिक्त, प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
• एवोकॅडो. या उत्पादनात समाविष्ट आहे मोठ्या संख्येनेअसंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आणि किमान - संतृप्त, तसेच पौष्टिक घटक जसे की:

व्हिटॅमिन के (दैनंदिन गरजेच्या 26%);

फॉलिक ऍसिड (दैनंदिन गरजेच्या 20%);

व्हिटॅमिन सी (17% डीएस);

पोटॅशियम (14% d.s.);

व्हिटॅमिन ई (s.n. च्या 10%);

व्हिटॅमिन बी 5 (14% डीएस);

व्हिटॅमिन बी 6 (d.s च्या 13%).

• बदाम. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणून, ते देखील प्रदान करते मानवी शरीरव्हिटॅमिन ई, त्वचा, केस आणि नखे यांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

खालील तक्त्यामध्ये असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांची यादी आणि त्यांच्या चरबीच्या प्रमाणाचा अंदाज आहे.

	पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ग्रॅम / 100 ग्रॅम उत्पादन)	मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (ग्रॅम/100 ग्रॅम उत्पादन)
काजू
macadamia काजू
हेझलनटकिंवा हेझलनट
काजू, कोरडे भाजलेले, मीठ घालून
मीठ घालून तेलात तळलेले काजू
पिस्ता, कोरडे भाजलेले, मीठ
पाइन काजू, वाळलेल्या
तेलात मीठ घालून शेंगदाणे भाजलेले
शेंगदाणे, कोरडे भाजलेले, मीठ नाही
तेले
ऑलिव्ह
शेंगदाणा
सोया, हायड्रोजनयुक्त
तीळ
कॉर्न
सूर्यफूल

सॅच्युरेटेड फॅट्सची जागा असंतृप्त फॅट्सने बदलण्यासाठी टिपा:

1. नारळ आणि पाम ऐवजी ऑलिव्ह, कॅनोला, शेंगदाणे आणि तीळ यांसारखे तेल वापरा.
2. सह उत्पादने वापरा उच्च सामग्रीमांसाऐवजी असंतृप्त चरबी (फॅटी फिश), ज्यामध्ये अधिक संतृप्त चरबी असतात.
3. लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि भाजीपाला शॉर्टनिंग द्रव तेलाने बदला.
4. काजू खा आणि घालावे याची खात्री करा ऑलिव तेलसमाविष्ट उत्पादने वापरण्याऐवजी सॅलडमध्ये वाईट चरबी(उदाहरणार्थ, अंडयातील बलक सारखे ड्रेसिंग)

लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारात असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करता, तेव्हा तुम्ही त्याच प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ खाणे बंद केले पाहिजे, म्हणजेच ते बदला. अन्यथा, आपण सहजपणे वजन वाढवू शकता आणि शरीरातील लिपिड्सची पातळी वाढवू शकता.

सामग्रीवर आधारित

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

4 भागांमध्ये उपवास, संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीबद्दल, हानिकारक आणि निरोगी तेले, ट्रान्स फॅट्स बद्दल, मानवी शरीरात चरबीच्या भूमिकेबद्दल. उपयुक्त आणि हानिकारक तेलांबद्दलची सामग्री पूर्णपणे पारंपारिक सादरीकरणाशी सुसंगत नाही.

मानवी शरीरातील चरबी उर्जेच्या स्त्रोताची भूमिका बजावतात आणि शरीराच्या जिवंत पेशींच्या निर्मितीसाठी सामग्री देखील असतात. ते आहेत अनेक जीवनसत्त्वे विरघळतात आणि अनेक जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांचे स्त्रोत म्हणून काम करतात.

स्निग्ध पदार्थ अन्नाची चव वाढवतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. आपल्या आहारात चरबीच्या कमतरतेमुळे, शरीराच्या स्थितीत त्वचा, दृष्टी, मूत्रपिंडाचे आजार, रोग प्रतिकारशक्ती कमकुवत होणे इत्यादी विकार उद्भवू शकतात.

प्राण्यांवर केलेल्या प्रयोगांमध्ये, हे सिद्ध झाले आहे की चरबीचे प्रमाण अपुरे आहे आहारआयुर्मान कमी करण्यास योगदान देते.

चरबी (फॅटी ऍसिडस्) वनस्पती आणि प्राणी चरबीमध्ये आढळतात. रासायनिक रचना आणि आण्विक बंधांवर अवलंबून ते दोन प्रकारात विभागले गेले आहेत, श्रीमंतआणि असंतृप्तफॅटी ऍसिड . नंतरचे देखील दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत - मोनोअनसॅच्युरेटेडआणि पॉलीअनसॅच्युरेटेडचरबी

1. असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्

असंतृप्तफॅटी ऍसिड फॅटी ऍसिड असतात ज्यात फॅटी ऍसिड रेणूंच्या साखळीमध्ये किमान एक दुहेरी बंध असतो. संपृक्ततेवर अवलंबून, ते दोन गटांमध्ये विभागले गेले आहेत:

• मोनोअनसॅच्युरेटेडएक दुहेरी बाँड असलेली फॅटी ऍसिडस्


• पॉलीअनसॅच्युरेटेडएकापेक्षा जास्त दुहेरी बंध असलेली फॅटी ऍसिडस्

श्रेष्ठ जैविक महत्त्वअसंतृप्त फॅटी ऍसिडस् पॉलीअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिडस्, बहुदा तथाकथित आवश्यक फॅटी ऍसिडस् (व्हिटॅमिन एफ).

हे सर्व प्रथम आहे लिनोलिक (ओमेगा ६ पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्) आणि लिनोलेनिक (ओमेगा 3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड एफए); देखील हायलाइट करा ओमेगा ९ऍसिडस्, जसे ओलिक एक मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहे.

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 असंतृप्त फॅटी ऍसिड आहेत आवश्यक (म्हणजे, महत्त्वपूर्ण) अन्न उत्पादनांचे घटक जे आपल्या शरीरात असतात स्वतःचे संश्लेषण करू शकत नाही.

दोन्ही प्रकारचे असंतृप्त चरबी प्रामुख्याने वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात.ही ऍसिडस् सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडपेक्षा निरोगी आहारासाठी अधिक योग्य मानली जातात. . खरं तर, त्यांच्यापैकी काहींमध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची क्षमता आहे आणि रक्तदाबत्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

लिनोलेइक ऍसिड, ओलेइक ऍसिड, मायरीस्टोलिक ऍसिड, पामिटोलिक ऍसिड आणि अॅराकिडोनिक ऍसिड काही असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आहेत.

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् सर्व फॅट्समध्ये आढळतात. भाजीपाला चरबीमध्ये, त्यांची सामग्री, एक नियम म्हणून, प्राणी चरबीपेक्षा जास्त असते (जरी भाजीपाला आणि प्राणी चरबीमध्ये या नियमाला अपवाद आहेत: घन पाम तेल आणि द्रव मासे चरबी, उदाहरणार्थ).

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत आणि मानवांसाठी विशेषतः अपरिहार्य म्हणजे ऑलिव्ह, सूर्यफूल, तीळ, रेपसीड तेल, मासे आणि सागरी सस्तन प्राण्यांमध्ये असलेली चरबी.

मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

ऑलिव्ह तेल, ऑलिव्ह

तीळाचे तेल

रेपसीड तेल
पीनट बटर, शेंगदाणा

avocado फळ

बदाम बदाम

काजू
पिस्ता काजू
काजू हेझलनट्स

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

मक्याचे तेल

सूर्यफूल तेल, सूर्यफूल बिया
सोयाबीन तेल
सॅल्मन, मॅकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, ट्यूना, लाल कॅविअर, शेलफिश (बरेच ओमेगा -3)

फ्लेक्ससीड, जवस तेल (बरेच ओमेगा -3)

तीळ, तीळ तेल

सोयाबीन, टोफू

अक्रोड (बरेच ओमेगा -3)
गव्हाचे जंतू, त्यांचे तेल

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे फायदे

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (FA) हे मोनोबॅसिक फॅटी ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत एक (मोनोअनसॅच्युरेटेड) किंवा दोन किंवा अधिक (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड, थोडक्यात PUFA) जवळच्या कार्बन अणूंमधील दुहेरी बंध असतात. त्यांचा समानार्थी शब्द आहे असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्.अशा फॅटी ऍसिडस्ने बनलेल्या ट्रायग्लिसराइड्सना अनुक्रमे म्हणतात, असंतृप्त चरबी.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. मोनोअनसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले अन्न सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड असलेल्या पदार्थांपेक्षा आरोग्यदायी मानले जाते.

वस्तुस्थिती अशी आहे रेणू श्रीमंतफॅटी ऍसिडस् रक्तात प्रवेश करतात एकमेकांशी बंध करण्याची प्रवृत्ती , की ठरतो रक्तवाहिन्या मध्ये निर्मिती वर्तुळाकार प्रणाली कोलेस्टेरॉल प्लेक्स . त्याच्या बदल्यात, असंतृप्तचरबी मोठ्या रेणूंनी बनलेली असतात रक्तामध्ये संयुगे तयार करू नका. यामुळे रक्तवाहिन्यांमधून रक्ताचा विनाअडथळा प्रवेश होतो.

असंतृप्त चरबीचा मुख्य फायदा म्हणजे रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करण्याची क्षमता. , परिणामी हृदयविकाराची शक्यता कमी होते जसे की स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका.

अर्थात, आहारातून सर्व संतृप्त चरबी काढून टाकणे जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु त्यापैकी बरेच अनसॅच्युरेटेड फॅट्सने बदलले जाऊ शकतात.

उदाहरणार्थ, अन्नामध्ये (परंतु शिजवलेले नाही) जोडल्यावर ऑलिव्ह ऑइलवर स्विच केल्याने तुमचे संतृप्त चरबीचे सेवन मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.

या आहारातील तेलांमध्ये व्हिटॅमिनसारखे चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे असतात A, D आणि Eजे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.
जीवनसत्त्वे ए आणि ई antioxidants आहेत आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करण्यास मदत करते जेणेकरून आम्ही निरोगी राहू. ते रक्ताभिसरणात देखील मदत करतात आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल प्लेक्स तयार होण्यास प्रतिबंध करतात.

व्हिटॅमिन डी हाडे आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक आहे.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे फायदे:

• एक antioxidant प्रभाव आहे


• एक दाहक-विरोधी प्रभाव आहे


• रक्तदाब कमी करा


• विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करा


• केस आणि त्वचेची स्थिती सुधारणे


• रक्त प्रवाह सुधारणे (रक्त गुठळ्या प्रतिबंध)

संतृप्त फॅटी ऍसिडच्या तुलनेत, साठी नमुना द्रवणांक असंतृप्त (असंतृप्त) मध्ये ते उलट आहे, जितके जास्त चरबीमध्ये असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, तितका त्याचा वितळण्याचा बिंदू कमी असतो. अशाप्रकारे, जर तुमच्याकडे असे तेल असेल जे रेफ्रिजरेटरमध्ये 2-6 डिग्री सेल्सिअस तापमानातही द्रव राहते, तर तुम्ही खात्री बाळगू शकता की त्यावर असंतृप्त (असंतृप्त) चरबीचे वर्चस्व आहे.

हे फार महत्वाचे आहे की अन्नामध्ये वापरल्या जाणार्या चरबी ताजे आहेत, म्हणजेच ऑक्सिडाइज्ड नाहीत.

असंतृप्त तेले स्वतः, तसेच त्यांच्या वापराने तयार केलेले स्वयंपाकासंबंधी उत्पादने, जेव्हा वाया जातात दीर्घकालीन स्टोरेजज्याची चव मजबूत आहे.

एटी शिळ्या किंवा जास्त गरम झालेल्या चरबीमध्ये हानिकारक पदार्थ जमा होतात , जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, मूत्रपिंड, चयापचय विकारांवर परिणाम करतात. एटी आहार अन्नअशा चरबी कठोरपणे प्रतिबंधित आहेत.

म्हणून, कन्फेक्शनरी उद्योगातील उत्पादनांचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यासाठी, दुर्दैवाने, अशा तेलांची जागा अनेकदा असंतृप्त फॅटी ऍसिडची कमी सामग्री असलेल्या तेलांनी घेतली जाते. विशेषतः धोकादायक प्रवृत्ती म्हणजे हायड्रोजनेटेड फॅट्स (मार्जरीन) वापरणे ज्यामध्ये हानिकारक आहे ट्रान्स फॅटी ऍसिडस् (ट्रान्स फॅट्स) जे खूप स्वस्त आहेत नैसर्गिक तेलेते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका देखील लक्षणीय वाढवतात.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडसाठी वापराचे नियम स्थापित केले गेले नाहीत, तथापि, असे मानले जाते की सामान्य आहारातील त्यांची कॅलरी सामग्री साधारणपणे सुमारे असावी. 10%-30%, किंवा दुसर्‍या दृष्टीकोनातून - दिवसभरात खाल्लेल्या सर्व पदार्थांमधून एकूण चरबीची गणना केली जाते 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ती

याची नोंद घ्यावी मोनोअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिड संश्लेषित केले जाऊ शकतेशरीरात संतृप्त फॅटी ऍसिडस् आणि कर्बोदकांमधे. म्हणून, ते आवश्यक किंवा आवश्यक फॅटी ऍसिड म्हणून वर्गीकृत नाहीत.

आहारातील पोषणासह, चरबीची गुणात्मक आणि परिमाणात्मक रचना बदलू शकते. स्वादुपिंडाचा दाह, एथेरोस्क्लेरोसिस, हिपॅटायटीस, मधुमेह, एन्टरोकोलायटिस वाढणे आणि लठ्ठपणासाठी चरबी कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

जेव्हा शरीर संपुष्टात येते आणि दीर्घ आजार, जखमांनंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, उलटपक्षी, वाढवण्याची शिफारस केली जाते. दैनिक भत्ता 100 - 120 ग्रॅम पर्यंत चरबी.

**************************************** ****

2. संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

संतृप्त (किंवा संतृप्त फॅटी ऍसिडस्) ही मोनोबॅसिक फॅटी ऍसिडस् असतात ज्यांच्या संरचनेत लगतच्या कार्बन अणूंमध्ये दुहेरी बंध नसतात. दुहेरी किंवा असंतृप्त बंध नसल्यामुळे संतृप्त फॅटी ऍसिडची प्रतिक्रियाशीलता (इतर आण्विक संरचनांसह एकत्र करण्याची क्षमता) लक्षणीयरीत्या कमी होते, म्हणजेच शरीराच्या जैवरासायनिक प्रक्रियेत भाग घेणे.

संतृप्त चरबीची जैविक भूमिका असंतृप्त चरबीच्या तुलनेत खूपच कमी वैविध्यपूर्ण आहे.

अन्न उत्पादनांमध्ये, हे पदार्थ प्राणी आणि दोन्हीच्या चरबीच्या रचनेत आढळतात वनस्पती मूळ.

प्राण्यांच्या चरबीमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्रमाण सामान्यतः वनस्पती चरबीपेक्षा जास्त असते. या संदर्भात, एक स्पष्ट नमुना लक्षात घेतला पाहिजे:चरबीमध्ये जितके अधिक संतृप्त फॅटी ऍसिड असते, तितका त्याचा वितळण्याचा बिंदू जास्त असतो. म्हणजेच, जर आपण सूर्यफूल आणि लोणी यांची तुलना केली तर हे लगेच स्पष्ट होते की घन लोणीमध्ये संतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.

एक उदाहरण संतृप्त वनस्पती तेल पाम तेल देते, ज्याचे फायदे आणि हानी आधुनिक समाजात सक्रियपणे चर्चा केली जाते.

एक उदाहरण असंतृप्त प्राणी तेल म्हणजे मासे तेल.

तसेच आहेत असंतृप्त चरबीच्या हायड्रोजनेशनद्वारे प्राप्त कृत्रिम संतृप्त चरबी.हायड्रोजनेटेड चरबी हा मार्जरीन, हार्ड पाम तेलाचा आधार आहे, ते सर्वात हानिकारक आहेत.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

संतृप्त फॅटी ऍसिडचे सर्वात लक्षणीय प्रतिनिधी आहेत

स्टीरिक ऍसिड:

कोकरूच्या चरबीमध्ये, त्याची सामग्री 30% पर्यंत पोहोचते,
वनस्पती तेलांमध्ये - 10% पर्यंत;

पामिटिक ऍसिड:

पाम तेलात 39-47% आहे,
गायीच्या मलईमध्ये - सुमारे 25%,
सोया - 6.5%,
आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी मध्ये - 30%.

संतृप्त फॅटी ऍसिडचे इतर प्रतिनिधी आहेत लॉरिक, मिरिस्टिक, मार्जरीन, कॅप्रिक आणि इतर ऍसिडस्.

संतृप्त फॅटी ऍसिडची जैविक भूमिका अशी आहे की ते मानवी शरीरासाठी आहेत आहेत, सर्व प्रथम, ऊर्जेचा स्रोत. ते असंतृप्त सोबत देखील आहेत मध्ये भाग घ्यासेल झिल्ली तयार करणे, संप्रेरक संश्लेषण,जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे हस्तांतरण आणि आत्मसात करणे.

शरीरात थोडेसे ऍडिपोज टिश्यू म्हणजेच थोडेसे सॅच्युरेटेड फॅट असल्यामुळे स्त्रियांना वंध्यत्वाचा त्रास होण्याची शक्यता जास्त असते. पुनरुत्पादक वय, परंतु ते रजोनिवृत्ती अधिक कठीण सहन करतात, रोग आणि हार्मोनल असंतुलनामुळे तणावग्रस्त असतात.

दुसरीकडे, अतिरिक्त चरबीयुक्त ऊतींचे नुकसान, म्हणजेच लठ्ठपणा, हे देखील संशयाच्या पलीकडे आहे. शारीरिक निष्क्रियता आणि जास्त खाण्याच्या आधुनिक परिस्थितीत, एखाद्या व्यक्तीने त्याच्या आहारात संतृप्त फॅटी ऍसिड कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे - ऊर्जा मूल्यआज मानवी आहार आणि म्हणून, एक नियम म्हणून, सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त आहे,

a सेल पडदा तयार करण्यासाठी आवश्यक फॅटी ऍसिडस् शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाऊ शकते (जर आहारात पुरेशी उर्जा सामग्री आढळली असेल तर).

सॅच्युरेटेड फॅटचे अतिसेवन हे त्यापैकी एक आहे गंभीर घटकलठ्ठपणा, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोग होण्याचा धोका. संतृप्त चरबीसाठी वापर दर स्थापित केले गेले नाहीत, परंतु असे मानले जाते की आहारातील त्यांचे ऊर्जा मूल्य एकूण चरबीच्या 10% पेक्षा जास्त नसावे.

तथापि, कठोर हवामानात, उदाहरणार्थ, सुदूर उत्तर भागात, उर्जेची गरज नाटकीयरित्या वाढते, म्हणून, आहारात अधिक चरबी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, ज्यात संतृप्त फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे, जो सर्वात ऊर्जावान घटक आहे.

जर असंतृप्त चरबी पोषणाच्या बाबतीत सॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षा आरोग्यदायी असतील, तर स्वयंपाकाच्या क्षेत्रात, उलट सत्य आहे: प्राण्यांच्या चरबीवर, म्हणजे संतृप्त वर अन्न शिजवणे चांगले.

भाजीपाला तेलात अन्न तळताना, असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे दुहेरी बंध कर्करोगास कारणीभूत असलेल्या कार्सिनोजेन्सच्या निर्मितीसह तीव्र ऑक्सिडेशनमधून जातात.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा सर्वात महत्वाचा गैर-खाद्य वापर म्हणजे साबण बनवणे. या संयुगांचे सोडियम आणि पोटॅशियम क्षार सर्व प्रकारच्या साबणांचा आधार बनतात. वास्तविक, साबण संबंधित संतृप्त चरबीच्या सॅपोनिफिकेशनद्वारे प्राप्त केला जातो.

100% काढून टाकण्यासाठी चरबी

ट्रान्स फॅट्स

द्रव वनस्पती तेलांच्या औद्योगिक कडकपणा दरम्यान ट्रान्स फॅट्स तयार होतात.ट्रान्स फॅट्समध्ये आढळतात मिठाई, चिप्समध्ये, पॉपकॉर्नमध्ये, फिश स्टिक्समध्ये, इंडस्ट्रियल कटलेटमध्ये, केचअपमध्ये, मेयोनेझमध्ये, फ्रेंच फ्राईजमध्ये, गोरे, पेस्टीमध्ये, परिष्कृत वनस्पती तेलात (सामान्य शुद्ध सूर्यफूल, कॉर्न ऑइल, जे जवळजवळ स्वयंपाकात प्रवेश करते. सर्व कुटुंबे ), स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये, कोलेस्ट्रॉल-मुक्त चीजमध्ये, मार्जरीनमध्ये आणि स्प्रेडमध्ये.

ट्रान्स फॅट्सशी संबंधित आहेत उच्च धोकाहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कारणते पातळी वाढवतात वाईट कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये (LDL) आणि पातळी कमी करते चांगले कोलेस्ट्रॉल(HDL), आणि जळजळ आणि लठ्ठपणा देखील होतो .

**************************************** ***************

व्हिज्युअल ग्राफिक साहित्य

शरीराद्वारे चरबी आणि तेल कसे वापरले जातात आणि त्यांची कमतरता आणि अतिरेक काय होते याबद्दल पुन्हा एकदा; 100 ग्रॅम विशिष्ट पदार्थांमध्ये किती चरबी आणि तेल असतात:

कोणत्या पदार्थांमध्ये संतृप्त, असंतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स असतात:

कोणत्या पदार्थांमध्ये "खराब फॅट्स" असतात जे आहारात कमी करणे आवश्यक आहे आणि "चांगले चरबी" आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. स्तंभामध्ये सूचीबद्ध केलेले "संतृप्त चरबी" नारळ, पाम तेल आहेत - त्यांचा अर्थ त्यांचे हायड्रोजनयुक्त प्रकार आहेत (नॉन-हायड्रोजनेटेड पाम आणि नारळ तेल कोणतेही नुकसान करत नाही):

कोणत्या पदार्थांमध्ये अस्वास्थ्यकर ट्रान्स फॅट्स असतात? तपशीलवार आकृती:

**************************************** ********

माझ्या मुलीसह माझ्या दोन ब्लॉगमधील सर्व साहित्य आणि तेल आणि चरबी येथे आढळू शकतात:

प्रभावाबद्दल ट्रान्स फॅटआरोग्यावर, विशेषतः, औद्योगिक पदार्थांमध्ये आढळणारे पाम तेल, आपण वाचू शकताआणि

आपण मार्जरीनच्या गुणधर्मांबद्दल वाचू शकता; निरोगी तेलांबद्दल आणि लोणी ; हानिकारक तेलांबद्दल. हे चार साहित्य अतिशय क्षुल्लक सादरीकरणातील, अजूनही फारसे माहीत नसलेले, अतिशय आधुनिक, ज्याचे आम्ही देखील पालन करतो (irina_co, पाकगृह) .

- नारळ आणि पाम तेल - वनस्पती तेले आणि चरबीच्या जगात मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रतिनिधी , खेळ आणि आहारातील पोषणामध्ये त्यांच्या वापराच्या महत्त्वाबद्दल.

फॅटी ऍसिड हे सर्व सॅपोनिफायबल लिपिड्सचा भाग आहेत. मानवांमध्ये, फॅटी ऍसिड खालील वैशिष्ट्यांद्वारे दर्शविले जातात:

• साखळीतील कार्बन अणूंची सम संख्या,
• साखळी शाखा नाही,
• दुहेरी बंधांची उपस्थिती फक्त cis conformation मध्ये.

या बदल्यात, फॅटी ऍसिड हे संरचनेत विषम असतात आणि साखळीच्या लांबीमध्ये आणि दुहेरी बंधांच्या संख्येमध्ये भिन्न असतात.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये पाल्मिटिक (C16), स्टीरिक (C18) आणि अॅराकिडिक (C20) यांचा समावेश होतो. ला मोनोअनसॅच्युरेटेड- पाल्मिटोलिक (С16:1, Δ9), ओलिक (С18:1, Δ9). हे फॅटी ऍसिड बहुतेक आहारातील चरबीमध्ये आणि मानवी चरबीमध्ये आढळतात.

पॉलीअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिडमध्ये मिथिलीन गटाने विभक्त केलेले 2 किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. मध्ये फरक व्यतिरिक्त प्रमाणदुहेरी बंध, आम्ल वेगळे स्थितीसाखळीच्या सुरुवातीशी संबंधित दुहेरी बंध (ग्रीक अक्षर Δ "द्वारे दर्शविलेले डेल्टा") किंवा साखळीचा शेवटचा कार्बन अणू (ω" अक्षराने दर्शविला जातो ओमेगा").

च्या सापेक्ष दुहेरी बाँडच्या स्थितीनुसार शेवटचेकार्बन अणू पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ω9, ω6 आणि ω3-फॅटी ऍसिडमध्ये विभागली जातात.

1. ω6 फॅटी ऍसिडस्. हे ऍसिड व्हिटॅमिन एफ नावाने एकत्र केले जातात आणि त्यात आढळतात वनस्पती तेले.

• लिनोलिक (С18:2, Δ9.12),
• γ-लिनोलेनिक (С18:3, Δ6.9.12),
• arachidonic (eicosotetraenoic, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 फॅटी ऍसिडस्:

• α-लिनोलेनिक (С18:3, Δ9,12,15),
• टिमनोडोन (eicosapentaenoic, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodone (docosapentaenoic, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• सर्वोनिक (docosahexaenoic, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

अन्न स्रोत

फॅटी ऍसिड ते भाग असलेल्या रेणूंचे गुणधर्म ठरवतात, ते परिपूर्ण आहेत विविध उत्पादने. श्रीमंतांचा स्त्रोत आणि मोनोअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिड म्हणजे घन चरबी - लोणी, चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि गोमांस चरबी.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड ω6 फॅटी ऍसिडस्मध्ये मोठ्या संख्येने सादर केले वनस्पती तेले(याशिवाय ऑलिव्ह आणि पाम) - सूर्यफूल, भांग, जवस तेल. अरॅचिडोनिक ऍसिड देखील कमी प्रमाणात आढळते डुकराचे मांस चरबीआणि दुग्धजन्य पदार्थ.

सर्वात लक्षणीय स्रोत ω3 फॅटी ऍसिडस्सेवा देते मासे तेलथंड समुद्र - प्रामुख्याने कॉड फॅट. α-लिनोलेनिक ऍसिड हा अपवाद, भांग, जवस आणि कॉर्न तेलांमध्ये आढळतो.

फॅटी ऍसिडची भूमिका

1. फॅटी ऍसिडसह हे लिपिडचे सर्वात प्रसिद्ध कार्य संबद्ध आहे - ऊर्जा. ऑक्सिडेशन श्रीमंतफॅटी ऍसिडस्, शरीराच्या ऊतींना अर्ध्याहून अधिक ऊर्जा मिळते (β-ऑक्सिडेशन), फक्त एरिथ्रोसाइट्स आणि मज्जातंतू पेशीत्यांचा वापर करू नका. ऊर्जा सब्सट्रेट म्हणून, नियम म्हणून, वापरले जातात, श्रीमंतआणि मोनोअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिड.

2. फॅटी ऍसिडस् फॉस्फोलिपिड्सचा भाग आहेत आणि triacylglycerols. उपलब्धता पॉलीअनसॅच्युरेटेडफॅटी ऍसिडस् जैविक क्रियाकलाप ठरवतात फॉस्फोलिपिड्स, जैविक झिल्लीचे गुणधर्म, फॉस्फोलिपिड्सचा झिल्लीतील प्रथिनांशी संवाद आणि त्यांची वाहतूक आणि रिसेप्टर क्रियाकलाप.

3. दीर्घ-साखळीसाठी (С 22, С 24) पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, स्मरणशक्ती आणि वर्तनात्मक प्रतिक्रियांमध्ये सहभाग स्थापित केला गेला आहे.

4. आणखी एक, आणि खूप महत्वाचे कार्यअसंतृप्त फॅटी ऍसिडस्, ज्यामध्ये 20 कार्बन अणू असतात आणि एक गट तयार करतात eicosanoic ऍसिडस्(eicosotriene (C20:3), arachidonic (C20:4), thynodonic (C20:5)), हे वस्तुस्थिती आहे की ते eicosanoids च्या संश्लेषणासाठी एक सब्सट्रेट आहेत () - जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ जे CAMP चे प्रमाण बदलतात आणि सेलमधील सीजीएमपी, चयापचय आणि सेल स्वतः आणि आजूबाजूच्या दोन्ही पेशींचे क्रियाकलाप सुधारते. अन्यथा, या पदार्थांना स्थानिक किंवा म्हणतात ऊतक संप्रेरक.

एस्किमोस (ग्रीनलँडचे मूळ रहिवासी) आणि रशियन आर्क्टिकमधील स्थानिक लोकांच्या घटनेने ω3-ऍसिडकडे संशोधकांचे लक्ष वेधले गेले. प्राणी प्रथिने आणि चरबी जास्त प्रमाणात आणि खूप कमी असूनही हर्बल उत्पादनेत्यांना बोलावण्याची अट होती antiatherosclerosis. ही स्थिती अनेक सकारात्मक वैशिष्ट्यांद्वारे दर्शविली जाते:

• एथेरोस्क्लेरोसिसची कोणतीही घटना नाही, इस्केमिक रोगहृदय आणि मायोकार्डियल इन्फेक्शन, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब;
• रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये उच्च-घनता लिपोप्रोटीन (एचडीएल) ची वाढलेली पातळी, एकूण कोलेस्टेरॉल आणि कमी-घनता लिपोप्रोटीन (एलडीएल) च्या एकाग्रतेत घट;
• कमी प्लेटलेट एकत्रीकरण, कमी रक्त चिकटपणा;
• युरोपियन लोकांच्या तुलनेत सेल झिल्लीची भिन्न फॅटी ऍसिड रचना - C20:5 4 पट जास्त, C22:6 16 पट!

1. मध्ये प्रयोगउंदरांमध्ये टाइप 1 मधुमेह मेल्तिसच्या पॅथोजेनेसिसचा अभ्यास करताना असे आढळून आले की प्राथमिकω-3 फॅटी ऍसिडच्या वापरामुळे अ‍ॅलोक्सन हे विषारी संयुग वापरताना प्रायोगिक उंदरांमध्ये स्वादुपिंडाच्या β-पेशींचा मृत्यू कमी झाला. alloxan मधुमेह).

2. ω-3 फॅटी ऍसिडच्या वापरासाठी संकेत:

• थ्रोम्बोसिस आणि एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिबंध आणि उपचार,
• इंसुलिनवर अवलंबून आणि नॉन-इन्सुलिनवर अवलंबून मधुमेह, मधुमेह रेटिनोपॅथी,
• डिस्लीपोप्रोटीनेमिया, हायपरकोलेस्टेरोलेमिया, हायपरट्रायसीलग्लिसरोलेमिया, पित्तविषयक डिस्किनेशिया,
• मायोकार्डियल एरिथमिया (वाहन आणि लय मध्ये सुधारणा),
• परिधीय अभिसरण उल्लंघन.

मानवी शरीरातील चरबी ऊर्जा आणि प्लास्टिक दोन्ही भूमिका बजावतात. याव्यतिरिक्त, ते अनेक जीवनसत्त्वे आणि जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांच्या स्त्रोतांसाठी चांगले सॉल्व्हेंट्स आहेत.

चरबीमुळे अन्नाची रुचकरता वाढते आणि दीर्घकालीन तृप्ततेची भावना निर्माण होते.

अन्न शिजवण्याच्या प्रक्रियेत चरबीची भूमिका मोठी आहे. ते त्याला विशेष कोमलता देतात, ऑर्गनोलेप्टिक गुण सुधारतात आणि वाढवतात पौष्टिक मूल्य. चरबीच्या कमी ऑक्सिडायझेबिलिटीमुळे, ज्वलनाच्या वेळी त्यातील 1 ग्रॅम 9.0 kcal, किंवा 37.7 kJ देते.

प्रोटोप्लाज्मिक फॅट, जो पेशींच्या प्रोटोप्लाझमचा एक संरचनात्मक घटक आहे, आणि अतिरिक्त, किंवा राखीव आहे, जे ऍडिपोज टिश्यूमध्ये जमा केले जाते. आहारात चरबीच्या कमतरतेमुळे, शरीराच्या अवस्थेत अडथळा निर्माण होतो (प्रतिकारक आणि संरक्षणात्मक यंत्रणा कमकुवत होणे, त्वचा, मूत्रपिंड, दृष्टीचे अवयव इ.) मध्ये बदल. प्राण्यांवरील प्रयोगांनी प्राण्यांच्या आहारात अपुर्‍या चरबीयुक्त सामग्रीसह आयुर्मान कमी केल्याचे दिसून आले आहे.

रासायनिक रचना आणि चरबीचे जैविक मूल्य

फॅटी ऍसिडस् मर्यादित (संतृप्त) आणि असंतृप्त (असंतृप्त) मध्ये विभागली जातात. सर्वात सामान्य सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् म्हणजे पाल्मिटिक, स्टियरिक, ब्यूटरिक आणि कॅप्रोइक. पाल्मिटिक आणि स्टीरिक ऍसिड हे उच्च आण्विक वजन आणि घन असतात.

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्राणी चरबीमध्ये आढळतात. त्यांची जैविक क्रिया कमी आहे आणि चरबी आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय वर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् सर्व आहारातील स्निग्धांशांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर आढळतात, परंतु त्यापैकी बहुतेक वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. त्यामध्ये दुहेरी असंतृप्त बंध असतात, जे त्यांच्या महत्त्वपूर्ण जैविक क्रियाकलाप आणि ऑक्सिडाइझ करण्याची क्षमता निर्धारित करतात. सर्वात सामान्य म्हणजे oleic, linoleic, linolenic आणि arachidonic फॅटी ऍसिडस्, त्यापैकी arachidonic ऍसिडची क्रिया सर्वाधिक असते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् शरीरात तयार होत नाहीत आणि ते दररोज 8-10 ग्रॅमच्या प्रमाणात अन्नासोबत दिले पाहिजेत. ओलेइक, लिनोलिक आणि लिनोलेनिक फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत आहेत. वनस्पती तेले. अॅराकिडोनिक फॅटी ऍसिड जवळजवळ कोणत्याही उत्पादनामध्ये आढळत नाही आणि व्हिटॅमिन बी 6 (पायरीडॉक्सिन) च्या उपस्थितीत लिनोलिक ऍसिडपासून शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेमुळे त्वचेची वाढ मंद होणे, कोरडेपणा आणि जळजळ होते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड हे पेशी, मायलिन आवरण आणि संयोजी ऊतकांच्या झिल्ली प्रणालीचा भाग आहेत. मध्ये त्यांच्या सहभागासाठी ओळखले जाते चरबी चयापचयआणि कोलेस्टेरॉलचे शरीरातून उत्सर्जित होणार्‍या सहज विरघळणाऱ्या संयुगांमध्ये रूपांतर होते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये शरीराच्या शारीरिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी, दररोज आहारात 15-20 ग्रॅम वनस्पती तेलाचा समावेश करणे आवश्यक आहे.

सूर्यफूल, सोयाबीन, कॉर्न, जवस आणि कापूस बियाणे तेलांमध्ये फॅटी ऍसिडची उच्च जैविक क्रिया असते, ज्यामध्ये असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण 50-80% असते.

चरबीचे जैविक मूल्य त्यांच्या चांगल्या पचनक्षमतेद्वारे आणि त्यांच्या रचनामध्ये असतृप्त फॅटी ऍसिडस्, टोकोफेरॉल्स, जीवनसत्त्वे ए आणि डी, फॉस्फेटाइड्स आणि स्टेरॉल्स व्यतिरिक्त दर्शविले जाते. दुर्दैवाने, कोणत्याही आहारातील चरबी या आवश्यकता पूर्ण करत नाहीत.

चरबीसारखे पदार्थ.

शरीरासाठी विशिष्ट मूल्य आणि चरबीसारखे पदार्थ - फॉस्फोलिपिड्स आणि स्टेरॉल. फॉस्फोलिपिड्सपैकी, सर्वात जास्त सक्रिय क्रियात्यात लेसिथिन असते, जे पचन आणि चरबीचे चांगले चयापचय वाढवते, पित्त वेगळे करते.

लेसिथिनचा लिपोट्रोपिक प्रभाव असतो, म्हणजे ते फॅटी यकृत प्रतिबंधित करते, भिंतींमध्ये कोलेस्टेरॉल जमा होण्यास प्रतिबंध करते रक्तवाहिन्या. अंड्यातील पिवळ बलक, दुधाच्या चरबीत, अपरिष्कृत वनस्पती तेलांमध्ये भरपूर लेसिथिन आढळते.

स्टेरॉलचा सर्वात महत्वाचा प्रतिनिधी कोलेस्टेरॉल आहे, जो सर्व पेशींचा भाग आहे; विशेषतः मज्जातंतूंच्या ऊतींमध्ये ते भरपूर.

कोलेस्टेरॉल रक्ताचा भाग आहे, व्हिटॅमिन डी 3 च्या निर्मितीमध्ये सामील आहे, पित्त ऍसिडस्, लैंगिक ग्रंथी संप्रेरक.

कोलेस्टेरॉल चयापचय उल्लंघनामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होतो. मानवी शरीरात दररोज चरबी आणि कर्बोदकांमधे, सुमारे 2 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल तयार होते, 0.2-0.5 ग्रॅम अन्नासह येते.

आहारातील संतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्राबल्य अंतर्जात (अंतर्गत) कोलेस्टेरॉलची निर्मिती वाढवते. सर्वात मोठी संख्याकोलेस्टेरॉल मेंदूमध्ये आढळते, अंड्याचा बलक, मूत्रपिंड, फॅटी मांस आणि मासे, कॅविअर, लोणी, आंबट मलई आणि मलई.

शरीरातील कोलेस्टेरॉल चयापचय विविध लिपोट्रॉपिक पदार्थांद्वारे सामान्य केले जाते.

शरीरात लेसिथिन आणि कोलेस्टेरॉलची देवाणघेवाण यांचा जवळचा संबंध आहे. लेसिथिनच्या प्रभावाखाली, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते.

चरबी आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय सामान्य करण्यासाठी, लेसिथिन समृद्ध आहार आवश्यक आहे. आहारात लेसिथिनचा समावेश केल्याने, रक्ताच्या सीरममध्ये कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे शक्य आहे, जरी मोठ्या प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ आहारात समाविष्ट केले तरीही.

जास्त गरम केलेले चरबी.

कुरकुरीत बटाटे, फिश स्टिक्स, कॅन केलेला भाजीपाला आणि मासे तळणे, तसेच तळलेले पाई आणि डोनट्स तयार करणे हे पोषणात व्यापक झाले आहे. या हेतूंसाठी वापरल्या जाणार्‍या भाजीपाला तेलांवर 180 ते 250 डिग्री सेल्सियस तापमान श्रेणीमध्ये उष्णता उपचार केले जातात. वनस्पती तेले दीर्घकाळ गरम केल्याने, असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे ऑक्सिडेशन आणि पॉलिमरायझेशनची प्रक्रिया होते, परिणामी चक्रीय मोनोमर्स, डायमर आणि उच्च पॉलिमर तयार होतात. त्याच वेळी, तेलाची असंतृप्तता कमी होते आणि त्यात ऑक्सिडेशन आणि पॉलिमरायझेशनची उत्पादने जमा होतात. तेल दीर्घकाळ गरम केल्यामुळे तयार होणारी ऑक्सिडेशन उत्पादने त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी करतात आणि त्यातील फॉस्फेटाइड्स आणि जीवनसत्त्वे नष्ट करतात.

याव्यतिरिक्त, या तेलाचा मानवी शरीरावर विपरीत परिणाम होतो. हे स्थापित केले गेले आहे की त्याचा दीर्घकाळ वापर केल्याने तीव्र चिडचिड होऊ शकते. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनलमार्ग आणि जठराची सूज विकास होऊ.

जास्त गरम झालेल्या चरबीमुळे चरबीच्या चयापचयवरही परिणाम होतो.

ऑर्गनोलेप्टिक मध्ये बदल आणि भौतिक आणि रासायनिक गुणधर्मभाज्या, मासे आणि पाई तळण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या भाजीपाला तेले, त्यांच्या तयारीच्या तंत्रज्ञानाचे पालन न केल्यास आणि "पाय तळण्यासाठी प्रक्रियेवर, खोल चरबी वापरणे आणि त्याची गुणवत्ता नियंत्रित करणे" या सूचनांचे उल्लंघन झाल्यास उद्भवते, जेव्हा कालावधी तेल गरम करताना 5 तासांपेक्षा जास्त आणि तापमान - 190 डिग्री सेल्सियस. एकूण प्रमाणचरबी ऑक्सिडेशन उत्पादने 1% पेक्षा जास्त नसावी.

शरीराला चरबीची गरज असते.

चरबीचे सामान्यीकरण व्यक्तीचे वय, त्याच्या स्वभावानुसार केले जाते कामगार क्रियाकलापआणि हवामान परिस्थिती. टेबलमध्ये. 5 प्रौढ काम करणार्‍या लोकसंख्येच्या चरबीसाठी दररोजची आवश्यकता दर्शविते.

तरुण आणि मध्यमवयीन लोकांसाठी, प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण 1:1 किंवा 1:1.1 असू शकते. चरबीची गरज हवामानाच्या परिस्थितीवर देखील अवलंबून असते. उत्तरेकडील हवामान झोनमध्ये, चरबीचे प्रमाण दैनंदिन कॅलरी सामग्रीच्या 38-40% असू शकते, मध्यभागी - 33, दक्षिणेकडील - 27-30%.

जैविक दृष्ट्या इष्टतम म्हणजे आहारातील 70% प्राणी चरबी आणि 30% वनस्पती चरबीचे प्रमाण. तारुण्यात आणि म्हातारपणात

श्रम तीव्रता गट	लिंग आणि वय, वर्षे

भाजीपाला चरबीचे विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण वाढवण्याच्या दिशेने गुणोत्तर बदलले जाऊ शकते. चरबीचे हे प्रमाण आपल्याला शरीराला संतुलित प्रमाणात फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे आणि चरबीसारखे पदार्थ प्रदान करण्यास अनुमती देते.

चरबी ही ऊर्जा सामग्रीचा सक्रिय साठा आहे. चरबीसह, शरीराची क्रियाशीलता राखण्यासाठी आवश्यक पदार्थ येतात: विशेषतः, जीवनसत्त्वे ई, डी, ए. चरबी आतड्यांमधून अनेक पोषकद्रव्ये शोषण्यास मदत करतात. फॅट्सचे पौष्टिक मूल्य त्यांच्या फॅटी ऍसिडची रचना, वितळण्याचे बिंदू, आवश्यक फॅटी ऍसिडची उपस्थिती, ताजेपणा आणि चव यावर अवलंबून असते. चरबी फॅटी ऍसिड आणि ग्लिसरॉलपासून बनलेली असते.चरबी (लिपिड्स) चे मूल्य वैविध्यपूर्ण आहे. चरबी पेशी आणि ऊतींमध्ये असतात, चयापचय प्रक्रियेत भाग घेतात.

द्रव चरबी आहेत असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्(बहुतेक वनस्पती तेले आणि माशांच्या चरबीमध्ये ते असतात), घन चरबीमध्ये - संतृप्त फॅटी ऍसिड - प्राणी आणि पक्ष्यांचे चरबी. घन चरबींपैकी, मटण आणि गोमांस चरबी सर्वात दुर्दम्य आणि पचण्यास कठीण असते आणि दुधाची चरबी सर्वात सोपी असते. जैविक मूल्य हे असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असलेल्या v फॅट्सपेक्षा जास्त आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् हे विशेष महत्त्व आहे: लिनोलिक आणि अॅराकिडोनिक. जीवनसत्त्वांप्रमाणे, ते शरीराद्वारे जवळजवळ कधीही तयार होत नाहीत आणि ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ चयापचय, विशेषत: कोलेस्टेरॉल चयापचय, ऊतक संप्रेरक (प्रोस्टॅग्लॅंडिन) तयार करण्यासाठी, सेल झिल्लीचे एक महत्त्वाचे घटक आहेत. सूर्यफूल, कॉर्न आणि कपाशीच्या तेलामध्ये सुमारे 50% लिनोलिक ऍसिड असते. यातील 15-25 ग्रॅम तेले अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडची रोजची गरज पूर्ण करतात. एथेरोस्क्लेरोसिसमध्ये ही रक्कम 25-35 ग्रॅम पर्यंत वाढविली जाते. मधुमेह e, लठ्ठपणा आणि इतर रोग. तथापि दीर्घकालीन वापरया फॅट्सचे खूप मोठे प्रमाण शरीरासाठी प्रतिकूल असू शकते. हे ऍसिड माशांच्या चरबीमध्ये तुलनेने समृद्ध आहेत, गरीब (3-5%) मेंढ्या आणि गोमांस चरबी, लोणी.

लेसिथिन फॅटसदृश पदार्थाशी संबंधित आहे - फॉस्फेटाइड्स - जे चरबीच्या पचन आणि चांगल्या चयापचयात योगदान देतात आणि प्रथिनेसह सेल झिल्ली तयार करतात. हे कोलेस्टेरॉल चयापचय देखील सामान्य करते.

लेसिथिनचा लिपोट्रॉपिक प्रभाव देखील असतो, कारण ते यकृतातील चरबीची एकाग्रता कमी करते, रोगांमधील लठ्ठपणा आणि विविध विषांच्या क्रियांना प्रतिबंधित करते. फॅटसदृश पदार्थ कोलेस्टेरॉल शरीरातील निर्मितीमध्ये सामील असतो आवश्यक ऍसिडस्. रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरात कोलेस्टेरॉल जमा होणे मुख्य वैशिष्ट्यएथेरोस्क्लेरोसिस

भाजीपाला उत्पादनांमध्ये कोलेस्टेरॉल नसते.

कोलेस्टेरॉलएथेरोस्क्लेरोसिससाठी आहार दररोज 300-400 मिलीग्राम पर्यंत मर्यादित करा, पित्ताशयाचा दाह, मधुमेह, कार्य कमी होणे कंठग्रंथीइ. तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की अगदी मध्ये निरोगी शरीरकोलेस्टेरॉल अन्नापेक्षा 3-4 पट जास्त तयार होते. कोलेस्टेरॉलच्या उत्पादनात वाढ झाल्यामुळे आहे भिन्न कारणे, यासह कुपोषण, (प्राण्यांची चरबी आणि अन्नामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त), आहाराचे उल्लंघन.

कोलेस्टेरॉल चयापचय आवश्यक फॅटी ऍसिडस्, लेसिथिन, मेथिओनाइन, अनेक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांद्वारे सामान्य केले जाते.

चरबी ताजे असणे आवश्यक आहे. चरबी अतिशय सहज ऑक्सिडायझेशन असल्याने. जास्त गरम झालेले किंवा शिळे फॅट्स जमा होतात हानिकारक पदार्थज्यामुळे चिडचिड होते अन्ननलिका, मूत्रपिंड, चयापचय व्यत्यय. अशा चरबी आहारात सक्तीने निषिद्ध आहेत. गरज आहे निरोगी व्यक्तीविविध चरबीमध्ये - दररोज 80-100 ग्रॅम. आहारात, परिमाणवाचक आणि गुणात्मक रचनाचरबी एथेरोस्क्लेरोसिस, स्वादुपिंडाचा दाह, हिपॅटायटीस, एन्टरोकोलायटिस वाढणे, मधुमेह आणि लठ्ठपणासाठी चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस केली जाते. आणि जेव्हा गंभीर आजारांनंतर आणि क्षयरोगानंतर शरीर कमी होते तेव्हा, त्याउलट, चरबीचे सेवन दररोज 100-120 ग्रॅम वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् खाल्लेल्या सर्व चरबीमध्ये असतात, परंतु त्यांची सर्वात मोठी मात्रा वनस्पती तेलांमध्ये आढळते, जे खोलीच्या तपमानावर द्रव राहतात, शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात, त्यात बर्याच उपयुक्त गोष्टी आणतात, यासह. चरबी विद्रव्य ऍसिडस्. या चरबीमध्ये दुहेरी असंतृप्त बंध असल्यामुळे ऑक्सिडायझेशनची उच्च क्षमता असते. लिनोलेइक, ओलेइक, अॅराकिडोनिक आणि लिनोलेनिक ऍसिड सर्वात जास्त वापरले जातात. असे पोषणतज्ञ आवर्जून सांगतात रोजचा आहारहे ऍसिड उपस्थित असणे आवश्यक आहे.

मानवी शरीर स्वतःहून असंतृप्त चरबी तयार करत नाही, म्हणून त्यांना दररोज अन्नाबरोबर ओळखले पाहिजे. केवळ arachidonic ऍसिड, ब जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात उपस्थितीत, शरीर स्वतःचे संश्लेषण करण्यास सक्षम आहे. या सर्व असंतृप्त ऍसिडस्मध्ये महत्त्वपूर्ण जैवरासायनिक प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक आहे सेल पडदाआणि इंट्रामस्क्यूलर चयापचय साठी. वरील सर्व ऍसिडस्चे स्त्रोत नैसर्गिक वनस्पती तेले आहेत. शरीरात पुरेसे असंतृप्त चरबी नसल्यास, यामुळे त्वचेवर जळजळ, निर्जलीकरण आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये वाढ खुंटते.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् झिल्लीच्या पेशी, संयोजी ऊतक आणि मायलिन शीथच्या प्रणालीमध्ये समाविष्ट केले जातात, ज्यामुळे ते शरीरातील चरबीच्या चयापचयात भाग घेतात आणि कोलेस्टेरॉल सहजपणे सहज काढल्या जाणार्या साध्या संयुगेमध्ये बदलतात. एखाद्या व्यक्तीला असंतृप्त चरबीची गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपल्याला दररोज किमान 60 ग्रॅम वनस्पती तेल खाणे आवश्यक आहे. कॉर्न, सूर्यफूल, जवस, कापूस आणि सोयाबीन तेले, ज्यात 80% पर्यंत असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, सर्वात जास्त जैविक क्रिया असते.

असंतृप्त चरबीचे फायदे

असंतृप्त चरबीदोन प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत:

• मोनोअनसॅच्युरेटेड
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड

दोन्ही प्रकारचे फॅटी ऍसिड हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी फायदेशीर आहेत. ते कमी करतात उच्चस्तरीयरक्तातील कोलेस्टेरॉल. त्यांच्यातील फरक एवढाच आहे की मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खोलीच्या तपमानावर द्रव असतात आणि कमी तापमानात ते कडक होऊ लागतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड - कोणत्याही तापमानात द्रव.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड प्रामुख्याने आढळतात नैसर्गिक उत्पादनेजसे नट, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, कॅनोला तेल, द्राक्षाचे तेल. सर्वात सामान्य ऑलिव्ह तेल आहे. डॉक्टर त्याचा आहारात समावेश करण्याचा सल्ला देतात मोठा फायदाकेवळ हृदयाच्याच नव्हे तर संपूर्ण जीवाच्या आरोग्यासाठी. हे तेल सामान्यतः आदर्श मानले जाते, कारण ते कोणत्याही तापमानात त्याचे गुणधर्म गमावत नाही, कालांतराने संतृप्त होत नाही आणि दाणेदार होत नाही.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जसे की ओमेगा-३ (अल्फा-लिनोलिक अॅसिड) आणि ओमेगा-६ (लिनोलिक अॅसिड) हे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत ज्यातून सर्व निरोगी चरबीशरीरात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स काही प्रकारच्या थंड पाण्याच्या समुद्री माशांमध्ये आढळतात, जसे की मॅकेरल, हेरिंग किंवा सॅल्मन. रोग प्रतिकारशक्ती राखण्यासाठी, घटना टाळण्यासाठी ते विविध जळजळांसाठी सर्वात उपयुक्त आहेत कर्करोगाच्या पेशीआणि मेंदूचे कार्य वाढवते. मध्ये देखील मोठ्या संख्येनेओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (PUFAs) आढळतात जवस तेल, अक्रोड, थोड्या प्रमाणात - कॅनोला तेल आणि सोयाबीनमध्ये. ही सर्व उत्पादने शरीराला आवश्यक असतात, कारण त्यात डीकोसाहेक्साएनोइक (डीएचए), इकोसापेंटायनोइक (ईपीए) आणि अल्फा-लिनोलिक अॅसिड असते, जे मानवी शरीरात स्वतःच तयार होत नाही.

जग वैज्ञानिक संशोधनओमेगा -3 पीयूएफए कर्करोगाचा विकास देखील थांबवू शकतात, जे पेशींमधील विशिष्ट रिसेप्टर्सच्या क्रियेमुळे होते जे पेशींच्या विभाजनाची वाढीव क्षमता थांबवतात, विशेषत: मेंदूच्या पेशींमध्ये. तसेच, ओमेगा-३ पीयूएफएमध्ये नष्ट झालेले किंवा खराब झालेले डीएनए दुरुस्त करण्याची क्षमता असते आणि रक्त गोठण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह सुधारतो, ज्यामुळे विविध जळजळ दूर होतात.

असंतृप्त चरबीचा दररोज वापर केल्याने ते काढून टाकते आणि प्रतिबंधित करते:

• खाज सुटणे आणि कोरडी त्वचा
• थकवा आणि तीव्र थकवा
• नैराश्य
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग
• ठिसूळ केस आणि नखे
• प्रकार II मधुमेह
• सांधेदुखी
• खराब एकाग्रता

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे नुकसान

अनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे जास्त सेवन केल्यानेच होऊ शकत नाही अकाली वृद्धत्वपण संधिवात पसरणे, एकाधिक स्क्लेरोसिसआणि इतर जुनाट आजार. अलीकडे, फिश स्टिक्स, कुरकुरीत बटाटे, तळलेले पाई आणि डोनट्सचे उत्पादन मोठ्या प्रमाणावर झाले आहे. असे दिसते की ते निरोगी वनस्पती तेलांवर तयार केले जातात, परंतु तेल उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन आहे. या प्रकरणात, चरबीचे पॉलिमरायझेशन आणि त्यांच्या ऑक्सिडेशनची प्रक्रिया उद्भवते, परिणामी असंतृप्त चरबी डायमर, मोनोमर्स आणि उच्च पॉलिमरमध्ये मोडतात, ज्यामुळे वनस्पती तेलाचे पौष्टिक मूल्य कमी होते आणि जीवनसत्त्वे आणि फॉस्फेटाइड्सची उपस्थिती पूर्णपणे नष्ट होते. ते अशा तेलात शिजवलेले अन्न जठराची सूज आणि जठरांत्रीय मार्गाची जळजळ होण्याचा सर्वात कमी नुकसान होऊ शकतो.

असंतृप्त चरबीची गरज

मानवी शरीरातील चरबीचे प्रमाण वय, हवामान, कामाची क्रिया आणि स्थिती यावर अवलंबून असते रोगप्रतिकार प्रणाली. उत्तरेकडील हवामान झोनमध्ये, असंतृप्त चरबीची गरज दररोज खाल्लेल्या अन्नातून 40% कॅलरीजपर्यंत पोहोचू शकते, दक्षिणेकडील आणि मध्यम हवामान झोनमध्ये - दैनंदिन कॅलरीजच्या 30% पर्यंत. वृद्धांसाठी दैनंदिन रेशन एकूण अन्नाच्या अंदाजे 20% आहे आणि जड शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी - 35% पर्यंत.

टाळण्यासाठी गंभीर समस्याआरोग्यासह, हे आवश्यक आहे:

• मिठाईसाठी चॉकलेट आणि मिठाईऐवजी नट आणि धान्य खा
• मांसाऐवजी, आठवड्यातून तीन वेळा फॅटी समुद्री मासे खा
• तुमच्या आहारातून तळलेले आणि फास्ट फूड पूर्णपणे काढून टाका
• कच्चे वनस्पती तेल खा: ऑलिव्ह, जवस किंवा कॅनोला तेल.