निरोगी जीवनशैलीसाठी फॅशन खूप चांगली आहे, परंतु आपण खूप उत्साही होऊ नये. उदाहरणार्थ, सर्व संभाव्य जीवनसत्त्वांसाठी फार्मेसीद्वारे पाठलाग करणे. विशेषतः अनेकदा गेल्या काही वर्षांमध्ये, तथाकथित ओमेगा -3, -6, -9 चा उल्लेख केला जातो. ते सर्व आपल्या शरीरासाठी ओमेगा-३ प्रमाणे आवश्यक आहेत का? फॅटी ऍसिड घेणे का आणि कोणासाठी उपयुक्त आहे?

असंतृप्त फॅटी ऍसिड म्हणजे काय?

आपल्या सर्वांना माहित आहे की अन्नपदार्थांमध्ये तीन मुख्य प्रकारचे पोषक घटक असतात: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. परंतु ते कसे उपयुक्त किंवा हानिकारक आहेत हे सर्वांनाच ठाऊक नाही. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स हे आपल्या शरीरातील बहुतेक पेशींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, ज्यामुळे ते महत्त्वपूर्ण बनतात. परंतु आम्हाला चरबी पूर्णपणे अनावश्यक आणि हानिकारक म्हणून समजते ( जास्त वजन, एथेरोस्क्लेरोसिस इ.) सौंदर्य आणि आरोग्यासाठी. पण मग, डॉक्टर आम्हाला ओमेगा-३ सारख्या औषधांची शिफारस का करतात? त्यांची किंमत कमी आहे आणि आम्ही अनेकदा त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करतो.

सर्व प्रथम, कारण चरबी ही आपल्या शरीराची उर्जा राखीव आहे. निरोगी व्यक्तीच्या आहारात त्यांची संख्या किमान 40% असावी. आणि याशिवाय, ते पेशींसाठी पोषक माध्यम आहेत; त्यांच्या आधारावर, अनेक संयुगे संश्लेषित केली जातात जी सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात.

परंतु शरीरावर त्यांच्या प्रभावामध्ये, चरबी खूप भिन्न असतात. अन्नामध्ये जास्त प्रमाणात प्राण्यांच्या उत्पत्तीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि लठ्ठपणाचे आजार उद्भवतात आणि त्यांच्या कमतरतेमुळे कोरडे केस आणि त्वचा, आळस आणि सामान्य चिडचिडेपणा आणि नैराश्य येते.

ओमेगा -3, ओमेगा -6 आणि -9 सारखी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. ते शरीरातील बहुतेक रासायनिक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात. परंतु सर्वात मौल्यवान, तसेच सर्वात गहाळ, ओमेगा -3 ऍसिड मानले जातात. ते वापरणे उपयुक्त का आहे - गर्भवती महिला आणि तरुण मातांना चांगले माहित आहे.

ओमेगा -3 चे फायदे काय आहेत?

ओमेगा-३ पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स आपल्या शरीराच्या अशा फंक्शन्स आणि सिस्टम्सच्या कामावर सर्वात जास्त परिणाम करतात:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. या पदार्थाची पुरेशी रक्कम प्रदान करते सामान्य पातळीरक्तातील कोलेस्टेरॉल, म्हणजेच "खराब" ची पातळी कमी करते, जी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होते. तसेच, ह्रदयाच्या समस्यांवर उपचार करण्यासाठी ओमेगा -3 चा वापर रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी करते, रक्तवाहिन्या मजबूत आणि अधिक लवचिक बनवते.
• मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली. ओमेगा -3, ओमेगा -6 कॅल्शियमचे चांगले शोषण करण्यास योगदान देते, ज्यामुळे ते मजबूत होते हाडांची ऊतीऑस्टिओपोरोसिसपासून संरक्षण. ओमेगा -3 देखील सांध्याचे रक्षण करते, त्यांना अधिक मोबाइल बनवते, म्हणजेच संधिवात आणि त्याच्या प्रकारांना प्रतिबंधित करते.
• मज्जासंस्था. मानवी आहारात ओमेगा -3 च्या दीर्घकाळापर्यंत कमतरतेमुळे, मेंदूच्या चेतापेशींमधील संवाद विस्कळीत होतो, ज्यामुळे रोगांचा विकास होतो. तीव्र थकवानैराश्य, स्किझोफ्रेनिया, द्विध्रुवीय विकारआणि काही इतर.
• त्वचा, केस, नखे हे ओमेगा -3 ची कमतरता दर्शवणारे प्रथम आहेत. ही व्हिटॅमिन कॅप्सूल घेतल्याने काय फायदा होतो? अशाप्रकारे तुम्ही बाह्य प्रभाव सर्वात लवकर मिळवू शकता: केस एक्सफोलिएट करणे थांबवतात, गुळगुळीत आणि चमकदार होतात, चेहऱ्यावरील पुरळ नाहीसे होतात आणि नखे मजबूत आणि गुळगुळीत होतात.
• अनेक ऑन्कोलॉजिस्ट दावा करतात की ओमेगा -3 च्या कमतरतेमुळे स्तन, प्रोस्टेट आणि कोलन कर्करोग होऊ शकतो.

गर्भवती महिला आणि मुलांसाठी ओमेगा -3

बाळाला जन्म देण्याच्या आणि आहार देण्याच्या काळात स्त्रियांसाठी सर्वात आवश्यक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्. गर्भधारणेदरम्यान, ते मेंदू आणि परिधीय निर्मितीमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले असतात मज्जासंस्था s बाळ, म्हणून मादी शरीरदररोज मुलाला सुमारे 2 ग्रॅम ओमेगा -3 देते. या प्रकरणात नैसर्गिक फिश ऑइल किंवा संश्लेषित ऍसिड असलेले कॅप्सूल खूप प्रभावी असतील, कारण अन्नासह आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे प्रदान करणे समस्याप्रधान असू शकते, विशेषत: टॉक्सिकोसिससह.

गर्भवती महिलेला प्रदान न केल्यास आवश्यक आदर्शओमेगा -3, नंतर उशीरा टॉक्सिकोसिस, अकाली जन्म आणि नैराश्याचा धोका असू शकतो.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेची चिन्हे

ओमेगा-३ पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिडच्या कमतरतेचे सर्वात स्पष्ट लक्षण म्हणजे त्वचा, केस आणि नखे खराब होणे. केस निस्तेज आणि कोरडे होतात, फाटलेल्या टोकांसह आणि कोंडा होतो. चेहऱ्यावर पुरळ, पुरळ आणि त्वचेवर सोलणे हे देखील शरीरात या ऍसिडची कमतरता दर्शवू शकते. नखे बाहेर पडू लागतात आणि तुटतात, निस्तेज आणि खडबडीत होतात.

इतर चिन्हे समाविष्ट आहेत नैराश्य, बद्धकोष्ठता, सांधेदुखी, उच्च रक्तदाब.

दैनिक दर

ठरवताना दैनिक भत्ताओमेगा -3 चे सेवन असेल किंवा अन्नाबरोबर वापर - काही फरक पडत नाही) आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की हे ऍसिड शरीराद्वारे अनुक्रमे संश्लेषित केले जात नाहीत, आपल्याला सतत संपूर्ण पुरवठा बाहेरून प्राप्त करणे आवश्यक आहे. दररोज, निरोगी व्यक्तीला 1 ते 2.5 ग्रॅम ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आणि 4 ते 8 ग्रॅम ओमेगा -6 मिळाले पाहिजे.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानएक मूल, स्त्रीला ओमेगा-३ ची गरज प्रतिदिन ४-५ ग्रॅमपर्यंत वाढते. याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 (वापराच्या सूचनांचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे) वर आधारित तयारीची शिफारस केलेली डोस खालील प्रकरणांमध्ये वाढविली जाते:

• थंड हंगामात;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसह (उच्च रक्तदाब, एथेरोस्क्लेरोसिस);
• मानसिक उदासीनता, नैराश्य सह;
• ऑन्कोलॉजिकल रोगांच्या उपचारांमध्ये.

एटी उन्हाळा कालावधीआणि कमी रक्तदाबासह, ओमेगा -3 असलेल्या उत्पादनांपर्यंत स्वतःला मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

ओमेगा -3 जास्त असलेले अन्न

बहुअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे जास्तीत जास्त प्रमाण असलेल्या पदार्थांच्या तीन मुख्य श्रेणी आहेत. हे वनस्पती तेल, मासे आणि काजू आहेत. अर्थात, ओमेगा -3 इतर पदार्थांमध्ये देखील आढळते, परंतु खूपच कमी प्रमाणात. आमच्याकडे उपलब्ध असलेल्या 100 ग्रॅम उत्पादनांमध्ये ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीबद्दल टेबल आपल्याला अधिक सांगेल.

विशिष्ट उत्पादनांमध्ये उपयुक्त आणि पौष्टिक पदार्थांची सामग्री किती प्रमाणात वाढली, तयार केली आणि सेवन केली यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, माशांना खारवून किंवा धूम्रपान करताना, ओमेगा -3 चा संपूर्ण पुरवठा नष्ट होतो, परंतु तेलातील कॅनिंग फॅटी ऍसिड टिकवून ठेवते.

म्हणूनच, केवळ आहारच नव्हे तर पदार्थांची योग्य तयारी देखील निरीक्षण करणे फार महत्वाचे आहे.

ओमेगा -3: वापरासाठी सूचना

आपण अद्याप शरीरातील फॅटी ऍसिडस्ची कमतरता भरून काढण्याचा निर्णय घेतल्यास फार्मास्युटिकल तयारी, नंतर आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि शिफारस केलेल्या उपायासाठी सूचना वाचा.

ओमेगा -3 असलेली सर्व तयारी वापरण्याचा मानक मार्ग (त्यांची किंमत कच्च्या मालाच्या गुणवत्तेवर अवलंबून असते आणि प्रति पॅकेज 120 रूबलपासून सुरू होते) दोन पर्याय सुचवते - उपचार आणि प्रतिबंध.

शरीरात या फॅटी ऍसिडस्ची कमतरता असल्यास, औषध एक महिनाभर जेवणानंतर दिवसातून 2-3 कॅप्सूल घ्यावे. रुग्णाच्या स्थितीनुसार डॉक्टरांची शिफारस सूचनांमध्ये दिलेल्या डोसपेक्षा वेगळी असू शकते.

प्रतिबंधात्मक हेतूंसाठी, संपूर्ण कुटुंब थंड हंगामात ओमेगा -3 ची तयारी घेऊ शकते, ज्यासाठी 12 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी तीन महिन्यांपर्यंत दररोज 1 कॅप्सूल घेणे उपयुक्त आहे. मुलाला लहान वयडोस बालरोगतज्ञांनी लिहून दिला पाहिजे.

विरोधाभास

सावधगिरीने आणि डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली, मूत्रपिंड, यकृत आणि पोटाचे आजार असलेल्या लोकांनी तसेच वृद्धापकाळात, ओमेगा -3 औषधे घ्यावीत.

• फिश ऑइलची ऍलर्जी सह;
• मूत्रपिंड निकामी होणे आणि पित्त किंवा मूत्राशय मध्ये दगड;
• क्षयरोगाच्या सक्रिय स्वरूपात;
• थायरॉईड ग्रंथीच्या रोगांमध्ये.

फॅटी ऍसिडचा योग्य वापर कसा करावा?

अर्थात, जास्तीत जास्त उपयुक्त पदार्थ आणि जीवनसत्त्वे ताजे किंवा कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात. सह उत्पादनांवर हेच लागू होते उच्च सामग्रीओमेगा -3, ज्यासाठी खालील नियमांचे पालन करणे उपयुक्त आहे:

• सॅलडमध्ये वनस्पती तेल वापरा, कारण तळताना, बहुतेक फॅटी ऍसिडस् नष्ट होतील. तसे, आपल्याला तेल सूर्यापासून दूर ठेवण्याची आवश्यकता आहे - गडद काचेच्या बाटल्यांमध्ये.
• फ्लेक्ससीड्स सॅलड्समध्ये किंवा तयार जेवणात मसाला म्हणून कच्च्या जोडल्या जातात.
• मासे कच्चे असले पाहिजेत, गोठलेले नाहीत.
• 5-10 अक्रोडाचे दाणे खाल्ल्याने, तुम्ही स्वतःला ओमेगा-3 ची रोजची गरज पूर्ण कराल.

ते गुणवत्ता लक्षात ठेवा आणि निरोगी पदार्थपोषण आपल्याला पूर्णपणे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड प्रदान करू शकते. योग्यरित्या डिझाइन केलेल्या आहारासह, नाही अतिरिक्त औषधेतुम्हाला गरज लागणार नाही.

शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड एक व्यक्ती दररोज खात असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. याचा अर्थ असा की आपण या मौल्यवान पदार्थाची कमतरता भरून काढू शकता नैसर्गिक मार्गआहारात काही घटक समाविष्ट करून. गेल्या शतकाच्या 30 च्या दशकात, मानवी ऊतींच्या विकासावर आणि वाढीवर ओमेगा -3 चा प्रभाव सिद्ध झाला. परंतु संपूर्ण जीवाचे कार्य चालू ठेवण्यासाठी फॅटी ऍसिडच्या भूमिकेची संपूर्ण माहिती दोन दशकांपूर्वीच दिसून आली. आजपर्यंत, हे निश्चितपणे ज्ञात आहे की हे आवश्यक पदार्थ स्वतःच तयार केले जाऊ शकत नाहीत, म्हणूनच, फक्त त्यामध्ये असलेली अन्न उत्पादने खाऊन साठा पुन्हा भरणे शक्य आहे.

एका नोटवर! ओमेगा -3 चा मुख्य स्त्रोत मासे आहे. वनस्पती तेलांमध्येही मोठ्या प्रमाणात फॅटी अॅसिड आढळते.

मानवी शरीरासाठी ओमेगा -3 ची भूमिका

ओमेगा -3 गटामध्ये 10 पेक्षा जास्त संयुगे समाविष्ट आहेत जी समान आहेत जैवरासायनिक गुणधर्म. सर्वात महत्वाची भूमिकामानवी शरीराच्या विकासासाठी अशी पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडस् खेळतात:

• अल्फा लिनोलेनिक;
• eicosapentaenoic;
• docosahexaenoic.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उपयुक्त गुणधर्म:

• चयापचय प्रक्रिया प्रवेग;
• CNS कार्ये पुनर्संचयित करणे आणि अंतःस्रावी प्रणाली;
• सेल झिल्लीच्या निर्मितीमध्ये सहभाग;
• ऊर्जा साठ्याची तरतूद;
• दाहक प्रक्रिया काढून टाकणे;
• अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म;
• दृष्टी सुधारणे त्वचा, केस, नखे;
• दबाव सामान्यीकरण;
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होणे;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्रतिबंध;
• साखरेची पातळी पुनर्संचयित करणे;
• शक्ती पुनर्संचयित करणे आणि तीव्र थकवा दूर करणे;
• मानसिक क्रियाकलाप वाढ;
• गर्भाशयात गर्भाच्या विकासासाठी मदत.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या फायद्यांचा अतिरेक करणे कठीण आहे. ते योगदान देतात योग्य विकासमानवी शरीराचे सर्व अवयव आणि प्रणाली. म्हणूनच तुमचे ओमेगा-३ भरून काढणे खूप महत्त्वाचे आहे. पोषक तत्वांचा अभाव सह, आहेत अप्रिय लक्षणेजे कार्यक्षमतेत व्यत्यय आणतात आणि सामान्यतः जीवनाची गुणवत्ता कमी करतात.

एका नोटवर! पूर्वी, माशांचे तेल मुलांसाठी ओमेगा -3 चे मुख्य स्त्रोत मानले जात असे. ते द्रव स्वरूपात उत्पादित होते, होते दुर्गंधआणि चव. आज, फिश ऑइल कॅप्सूलच्या स्वरूपात सादर केले जाते, जे घेणे अधिक आरामदायक आणि आनंददायी आहे.

ओमेगा -3 च्या वापराचे नियम

दररोज एका व्यक्तीला 1 ग्रॅम फॅटी ऍसिडचे सेवन करणे आवश्यक आहे. हिवाळ्यात, दैनंदिन डोस 4 ग्रॅम पर्यंत वाढू शकतो. शरीरात या पदार्थांची कमतरता असल्यास दीर्घकाळापर्यंत उदासीनता आणि इतर काही परिस्थितींसाठी ओमेगा -3 चा वाढीव डोस आवश्यक असेल.

फॅटी ऍसिड असलेली उत्पादने: टेबल

ओमेगा -3 च्या मुख्य स्त्रोतांपैकी एक मानले जाते समुद्री मासेआणि सीफूड. या उत्पादनांमध्ये फॅटी ऍसिड असतात मोठ्या संख्येने. नदीतील मासेसमुद्रापेक्षा निकृष्ट, म्हणून ओमेगा -3 ची कमतरता भरण्यासाठी ते फारसे योग्य नाही.

ओमेगा -3 सामग्रीसह माशांच्या उत्पादनांची सारणी

कॉड यकृत
काळा आणि लाल कॅविअर
मॅकरेल
सी बास
राजा खेकडा
कोळंबी
आठ पायांचा सागरी प्राणी

एका नोटवर! टेबल ओमेगा -3 ची सरासरी मूल्ये दर्शविते. हंगामी घटक आणि मासेमारीच्या वेळेनुसार ते थोडेसे बदलतात.

ओमेगा -3 असलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची सारणी

अंबाडीचे बियाणे
भांग बियाणे
अक्रोड
सुका पुदिना
सीवेड
लीक
मुळा बिया
थायम ताजे
रोझमेरी
पर्सलेन
ब्रोकोली
फुलकोबी
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
लिमा बीन्स
मसूर
बार्ली, कोंडा
कॉर्न
तांदूळ कोंडा
स्ट्रॉबेरी

एका नोटवर! वाढत्या परिस्थितीनुसार, उत्पादनांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडची सामग्री थोडीशी बदलू शकते.

ओमेगा -3 असलेल्या तेलांची सारणी

व्हिडिओ

व्हिडिओमध्ये अशा उत्पादनांबद्दल चर्चा केली जाईल ज्यामध्ये आहे सर्वात मोठी संख्याओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि त्यांचे आरोग्य फायदे.

लोक सहसा असे मानतात की ओमेगा 3 चा मुख्य स्त्रोत फिश ऑइल कॅप्सूल आहे. सिओ बरोबर आहे. पण फक्त अंशतः. खरं तर, ओमेगा -3 सप्लीमेंट्सचे जग खूप विस्तृत आहे. आणि आम्ही ते शोधण्याचा प्रयत्न करू.

ओमेगा -3 ऍसिडच्या तयारीचे मुख्य प्रकार

आजकाल ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे अनेक प्रकार उपलब्ध आहेत. ते:

• तेलकट मासे, ज्यामध्ये ओमेगा -3 मुक्त फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फोलिपिड्स आणि ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात असतात;
• नैसर्गिक मासे तेल, ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात ओमेगा -3 असलेले;
• परिष्कृत फिश ऑइल, ज्यामध्ये ओमेगा -3 एथिल एस्टर म्हणून अस्तित्वात आहे;
• कमी ट्रायग्लिसराइड्स - ओमेगा -3 चा एक प्रकार, जो परिष्कृत फिश ऑइलमधून मिळवला जातो, ओमेगा -3 चे ट्रायग्लिसराइड्समध्ये पुन्हा रूपांतर करतो;
• क्रिल तेल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि फॉस्फोलिपिड्स आणि हिरव्या शिंपल्यांचे तेल असलेले;
• त्वचेखालील चरबी सील;
• भाजीपाला आहार पूरक - किंवा;
• एकपेशीय वनस्पती तेल - माशांच्या तेलापेक्षा जास्त प्रमाणात ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात ओमेगा -3 समाविष्ट करा.

सर्व फॉर्म आहेत उपयुक्त गुणधर्मआरोग्यासाठी, परंतु शरीराद्वारे वेगळ्या प्रकारे शोषले जाते.

अंगठ्याचा नियम असा आहे की मुक्त फॅटी ऍसिडच्या स्वरूपात ओमेगा -3 चे शोषण ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात 50% चांगले आहे. ट्रायग्लिसराइड्सचे एकत्रीकरण इथाइल एस्टरपेक्षा ५०% अधिक पूर्ण होते.

म्हणजेच, परिष्कृत फिश ऑइलमध्ये असलेले ओमेगा -3 ऍसिड्स सर्वात वाईट शोषले जातात, सर्वात चांगले - मध्ये सामान्य अन्न, सारखे तेलकट मासा.

मासे चरबी

या साइटवरील एक स्वतंत्र लेख तपशीलवार वर्णन आणि कॅप्सूलमध्ये फिश ऑइल घेण्याच्या नियमांसाठी समर्पित आहे. चला तर मग पुढे वाचा. त्याच सामग्रीमध्ये, आम्ही ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह इतर आहारातील पूरक आहारांचे अधिक तपशीलवार विश्लेषण करू.

Krill तेल

अंटार्क्टिक क्रिलपासून क्रिल तेल मिळते.

ओमेगा-३ फॉस्फोलिपिड्स आणि ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात असतात.

पारंपारिकपणे वापरल्या जाणार्‍या फिश ऑइलपेक्षा क्रिल ऑइलचे अनेक फायदे आहेत.

1. क्रिल ऑइलमध्ये ओमेगा-३ प्रामुख्याने फॉस्फोलिपिड्सच्या स्वरूपात असतात. आणि या स्वरूपात ते शरीराद्वारे सर्वोत्तम शोषले जातात. म्हणून, समान प्रमाणात ओमेगा -3 क्रिल तेल मिळविण्यासाठी, आपल्याला फिश ऑइलपेक्षा कमी प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे.
2. क्रिल ऑइलमध्ये फिश ऑइलपेक्षा 50 पट अधिक अँटीऑक्सिडंट अॅस्टॅक्सॅन्थिन असते. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण या कंपाऊंडमुळे धन्यवाद, ओमेगा -3 ऍसिडचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड रेणू ऑक्सिडाइझ होत नाहीत, म्हणजेच ते उपयुक्त संयुगेपासून हानिकारक पदार्थांमध्ये बदलत नाहीत.
3. क्रिलचे आयुष्य कमी असते. म्हणून, या जीवांना स्वतःमध्ये हानिकारक पदार्थ जमा करण्यास वेळ नाही, उदाहरणार्थ, पारा. परिणामी, क्रिल तेलाला कोणत्याही शुद्धीकरणाची आवश्यकता नाही. हे शुद्ध सेंद्रिय उत्पादन आहे.

आजपर्यंत, हे क्रिल तेल आहे जे त्यापैकी एक मानले जाऊ शकते सर्वोत्तम औषधेओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्.

हिरवे शिंपले तेल

या प्रकारचे सागरी प्राणी न्यूझीलंडमध्ये राहतात. ओमेगा-३ फ्री फॅटी अॅसिड आणि ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात आढळतात.

आमच्या स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर आपण अनेकदा अशा additive शोधू शकत नाही.

eicosapentaenoic आणि docosahexaenoic ऍसिडस् व्यतिरिक्त, हिरव्या शिंपल्याच्या तेलामध्ये एक अत्यंत दुर्मिळ इकोसेटेट्राएनोइक ऍसिड (ETA) असते, जे जुनाट जळजळीचा सामना करण्यासाठी इतर सर्व ओमेगा-3 पेक्षा अधिक प्रभावी आहे.

सील चरबी

हे सस्तन प्राण्यांपासून मिळविलेले ओमेगा -3 आहारातील परिशिष्टाचा एकमेव प्रकार आहे.

विशिष्ट वैशिष्ट्यया प्रकारच्या सप्लिमेंट्समध्ये डोकोसाहेक्साएनोइक ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड (डीपीए) ची उपस्थिती आहे, ज्याचे स्वतःचे आहे उपयुक्त गुण.

याव्यतिरिक्त, सील तेल जवळजवळ पूर्णपणे ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडपासून रहित आहे. हे महत्वाचे आहे कारण आज बहुतेक लोकांच्या आहारात ओमेगा -6 फॅट्सचे प्रमाण जास्त आहे आणि यामुळे शरीराचे सामान्य लिपिड संतुलन बिघडते.

भाज्या ओमेगा -3 ऍसिडस्

असे कोणतेही विशेष पूरक नाहीत ज्यामध्ये ओमेगा -3 वनस्पतींमधून मिळतील. कारण ते कुचकामी आहेत. सामान्यतः हे फक्त ओमेगा -3 समृद्ध अन्न वापरण्याबद्दल आहे, जसे की फ्लेक्स बियाणे किंवा चिया बियाणे.

भाजीपाला ओमेगा -3 फॅट्स हे प्रामुख्याने अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) असतात, जे मानवी शरीरात कोणतेही कार्य करत नाहीत. ते फायदेशीर होण्यासाठी, शरीराने त्याचे रूपांतर EPA आणि DHA मध्ये केले पाहिजे. तथापि, अशा परिवर्तनाची प्रक्रिया अकार्यक्षम आहे. त्यामुळे वनस्पतींमधून ओमेगा ३ चा विशेष फायदा होत नाही.

याव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 चे वनस्पती स्त्रोत सामान्यतः ओमेगा -6 मध्ये समृद्ध असतात. आणि ते फार उपयुक्त नाही.

तथापि, जे सांगितले गेले आहे त्याचा अर्थ असा नाही हर्बल उत्पादने, ओमेगा -3 समृद्ध, पूर्णपणे सोडून दिले पाहिजे. बियाण्यांच्या फायद्यांबद्दल तुम्हाला तपशीलवार सांगणारे लेख शोधण्यासाठी खालील लिंक्सचे अनुसरण करा.

एकपेशीय वनस्पती तेल

ट्रायग्लिसराइड्सचे बनलेले.

उत्सुकतेची गोष्ट म्हणजे, मासे किंवा क्रिलमध्ये आढळणारे EPA आणि DHA प्रत्यक्षात वनस्पती-व्युत्पन्न आहेत. ते एकपेशीय वनस्पतीमध्ये तयार होतात आणि नंतर अन्नसाखळीद्वारे मासे आणि इतर सागरी जीवनात प्रवेश करतात.

ओमेगा -3 शैवाल तेल हे एक अत्यंत केंद्रित उत्पादन आहे. त्यामुळे त्यातील सर्वात उपयुक्त DHA ऍसिड नैसर्गिक फिश ऑइलपेक्षा खूप जास्त आहे.

ओमेगा -3 व्यतिरिक्त, शैवाल तेल समाविष्टीत आहे उपयुक्त खनिजेप्रामुख्याने आयोडीन. आणि अशी कोणतीही प्रदूषण उत्पादने नाहीत जी प्राण्यांच्या चरबीमध्ये होऊ शकतात, जसे की जड धातू, त्यामुळे नैसर्गिक फिश ऑइलचे वैशिष्ट्य.

काही तज्ञ शैवाल तेलांना सर्वात फायदेशीर ओमेगा -3 पूरक मानतात. शिवाय, ते कडक शाकाहारी लोक घेऊ शकतात.

ओमेगा -3 सप्लिमेंट निवडताना तुम्ही कोणत्या गोष्टीकडे विशेष लक्ष द्यावे?

ओमेगा -3 ची कोणती तयारी अधिक चांगली आहे हे समजून घेण्यासाठी, आहारातील पूरक निवडताना आपल्याला मुख्य मुद्दे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

1. योग्य ओमेगा -3 ऍसिडची उपस्थिती. खरेदी केलेल्या आहारातील परिशिष्टावर EPA आणि DHA द्वारे वर्चस्व असणे आवश्यक आहे. फक्त त्यांचा शरीराला फायदा होतो. जर लेबल सूचित करते की परिशिष्ट प्रामुख्याने ALA आहे किंवा काहीही सूचित करत नाही, तर अशा उत्पादनाची खरेदी टाकून द्यावी.
2. ओमेगा -3 चे प्रमाण. हे समजले पाहिजे की कॅप्सूलमध्ये समान फिश ऑइलचे प्रमाण आणि ईपीए आणि डीएचए फॅटी ऍसिडचे प्रमाण एकसारखे नाही. तर तेलाचे वस्तुमान 1000 मिग्रॅ असू शकते. परंतु ओमेगा -3 या रकमेपैकी फक्त 320 मिलीग्राम असेल. म्हणूनच, आपल्याला किती ओमेगा -3 मिळते यावर लक्ष द्या आणि फक्त चरबीच नाही.
3. ओमेगा -3 ऍसिडचा एक प्रकार. इथाइल एस्टर (EE) स्वरूपात ओमेगा -3 ऍसिड्स अत्यंत खराबपणे शोषले जात असल्याने, अशा आहारातील पूरक खरेदी करू नयेत. मोफत प्राधान्य दिले पाहिजे चरबीयुक्त आम्ल(FFA), ट्रायग्लिसराइड्स (TG), कमी झालेले ट्रायग्लिसराइड्स (rTG), फॉस्फोलिपिड्स (PLs).
4. शुद्धता आणि सत्यता. अॅडिटीव्हसह पॅकेजिंगवर, हे सूचित केले जाणे आवश्यक आहे की ते तपासले गेले आहे आणि प्रमाणित केले गेले आहे. अशा शिलालेख नसलेले औषध खरेदी केले जाऊ शकत नाही.
5. व्हिटॅमिन ईची उपस्थिती. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् अगदी सहज जळून जातात. म्हणून, ते अँटिऑक्सिडंट्ससह एकत्र केले जातात जे ही प्रक्रिया कमी करतात. व्हिटॅमिन ई सहसा जोडले जाते. म्हणून, एक मजबूत पूरक निवडा.

दुर्दैवाने, आपल्या देशात असे उपयुक्त पूरकक्रिल तेल किंवा शिंपल्याच्या तेलासारखे ओमेगा -3 ऍसिड मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध नाहीत. म्हणून, बहुतेक लोकांना अजूनही फिश ऑइलसह उत्पादनांमधून निवड करावी लागते.

सर्वात जास्त ओमेगा -3 असलेल्या पदार्थांची सारणी

ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स फायदेशीर असतात. तथापि सर्वात उपयुक्तआणि जैवउपलब्धतेमध्ये अजूनही ते ऍसिड आहेत जे मिळवतात पारंपारिक उत्पादनेपोषण शिवाय, काही उत्पादनांमध्ये असे बरेच पदार्थ आहेत की त्यांच्या नियमित वापरामुळे आहारातील पूरक आहाराशिवाय हे करणे शक्य आहे.

उत्पादन	ओमेगा -3 चे प्रमाण
मॅकरेल	5134 मिग्रॅ
सॅल्मन	2260 मिग्रॅ
अँचोव्हीज	2113 मिग्रॅ
हेरिंग	1729 मिग्रॅ
टुना	1633 मिग्रॅ
पांढरा मासा	1590 मिग्रॅ
सार्डिन	1480 मिग्रॅ
गोमांस	962 मिग्रॅ
ऑयस्टर	672 मिग्रॅ
अंड्याचा बलक	240 मिग्रॅ (प्रति ½ कप)
फॅटी डेअरी उत्पादने (मलई, आंबट मलई इ.)	109 मिग्रॅ

महत्वाचे! सारणीमधील सर्व डेटा फक्त संदर्भित करतो दर्जेदार उत्पादने. फक्त जंगली माशांसाठी. शेती केलेल्या माशांमध्ये त्यांच्या मांसामध्ये केवळ प्रतिजैविक आणि रंग नसतात, तर समुद्रात वाढलेल्या माशांमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-३ च्या निम्म्या प्रमाणातही कमी असते. हेच मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांना लागू होते. या सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये ओमेगा -3 ची सांगितलेली मात्रा मिळण्यासाठी, ते सर्व योग्यरित्या वाढलेल्या प्राण्यांकडून आले पाहिजेत. म्हणजेच गायींनी गवतावर चरावे, आणि स्टॉल्समध्ये मासे आणि सोया पेंड खाऊ नयेत.

ओमेगा -3 ऍसिडमध्ये समृद्ध असलेल्या प्राण्यांच्या अन्नाव्यतिरिक्त, या पदार्थांचे वनस्पती स्त्रोत देखील आहेत.

ओमेगा 3 सह वनस्पती खाद्यपदार्थांची सारणी खालीलप्रमाणे दर्शविली जाऊ शकते.

उत्पादन	ओमेगा -3 चे प्रमाण
चिया बियाणे	2457 मिग्रॅ प्रति चमचे
अंबाडीच्या बिया	2338 मिग्रॅ प्रति चमचे
अक्रोड	2300 मिग्रॅ प्रति ¼ कप
सोयाबीन	100 ग्रॅममध्ये 1443 मिग्रॅ

डेटा खूप मोहक असू शकतो. तथापि, हे विसरू नका की हे सर्व ALA ऍसिड आहे, जे शरीरात EPA आणि DPA मध्ये बदलले पाहिजे. आणि मगच तो त्याचे प्रदर्शन करण्यास सक्षम असेल सकारात्मक प्रभाव. आणि रूपांतरणाची टक्केवारी नगण्य आहे (जास्तीत जास्त 0.5%).