आम्ही सर्वांनी ऐकले. त्याची नेमकी भूमिका काय आहे, निरोगी जीवनशैली आणि आहारासाठी कोणती प्रथिनेयुक्त उत्पादने योग्य आहेत, आहारात काय आणि कसे एकत्र करावे - हे सर्व लगेच समजणे खरोखर कठीण आहे. इष्टतम आहार तयार करण्यासाठी, कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

रोजचा वापरआवश्यक प्रमाणात प्रथिने ही हमी आहे की तुमचे केस, त्वचा, नखे परिपूर्ण दिसतील. स्नायूंची वाढ, पेशींचे पुनरुत्पादन, चयापचय प्रक्रियाशरीरातील प्रथिने संश्लेषणाशी थेट संबंधित आहेत.

विकिपीडियावर, आपण सर्व सूक्ष्म गोष्टींबद्दल बरेच काही वाचू शकता, परंतु एका साध्या सामान्य माणसासाठी ज्याने पीपीच्या तत्त्वांचा अभ्यास करण्याचा आणि स्वीकारण्याचा निर्णय घेतला आहे, हे लक्षात ठेवणे पुरेसे आहे की प्रथिने (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड) हा एक पदार्थ आहे ज्याशिवाय कोणताही अवयव नाही. आपल्या शरीरातील कोणतीही यंत्रणा काम करू शकत नाही.

प्रथिने अन्न: ते काय आहे आणि ते का आवश्यक आहे

कोणतीही प्रथिने विविध भिन्नतेमध्ये अमीनो ऍसिडचा समूह आहे. त्यापैकी एकूण 22 आहेत आणि आपले शरीर त्यापैकी फक्त 13 तयार करू शकते - उर्वरित 9 आपल्याला अन्नातून मिळतात.

प्रथिने समृध्द अन्नामुळे उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळणे शक्य होते. जर तुमच्या आहारात असे अन्न थोडेसे किंवा अगदी पुरेसे नसेल, तर उदासीनता, शक्ती कमी होणे, तंद्री - हे तुम्हाला नक्कीच वारंवार सामोरे जावे लागेल.

प्रथिनांची कमतरता किंवा जास्तीची चिन्हे

तसेच, आहारातील प्रथिनांची कमतरता इतर नकारात्मक परिस्थितींद्वारे प्रकट होऊ शकते:

• रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते, संरक्षणात्मक कार्ये कमी होतात:
• मेंदू वाईट काम करतो;
• तुम्ही कमी लवचिक बनता;
• चिडचिड, अश्रू दिसतात.

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत हे शोधणे तातडीचे आहे आणि फक्त त्यावरच अवलंबून रहा.

अन्नाचा अतिरेक उच्च सामग्रीप्रथिने अभाव म्हणून अवांछित आहे.

प्रथिने सह एक सतत दिवाळे, आपण वाटू शकते स्पष्ट चिन्हेनशा:

• मळमळ
• उजवीकडे हायपोकॉन्ड्रियममध्ये वेदना;
• सतत तहान;
• पचन समस्या.

प्रथिनयुक्त पदार्थांचा दीर्घकाळ गैरवापर केल्यास हाडांच्या मजबुतीसह समस्या उद्भवू शकतात.हे कॅल्शियम प्रथिनांच्या संश्लेषणात गुंतलेले आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

शरीराला किती प्रोटीनची गरज असते

आपण ऍथलीट्स आणि व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सना विचारात न घेतल्यास, प्रौढांसाठी शुद्ध प्रथिनेचे प्रमाण सरासरी 90 ग्रॅम ते 120 ग्रॅम असते. किमान रक्कम किमान 40 असते!

सर्वात आवश्यक रक्कम मोजण्यासाठी एक साधे सूत्र 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलो आहेतुमचे वजन, जर तुमच्याकडे विशेष शारीरिक हालचाल नसेल. आपण नियमितपणे खेळ करत असल्यास, नंतर परिणाम 1.5-2 ने गुणाकार करा.

तसेच, रक्कम व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असते - तारुण्यात, वृद्धत्वापेक्षा वाढ आणि चयापचय प्रक्रिया खूप वेगवान असतात.

थंड हंगामात, गहन मानसिक कार्याच्या काळात, असलेली उत्पादने मोठ्या संख्येनेप्रथिने (खालील तक्ता) आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

तथापि, केवळ प्रथिनेची मात्रा भूमिका बजावत नाही - त्याची गुणवत्ता तितकीच महत्त्वाची आहे.

कोणते प्रोटीन निवडायचे?

दर्जेदार प्रथिने म्हणजे ज्याची पचनक्षमता 100% असते. उदाहरणार्थ, अंडी आणि मशरूम हे असे पदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने समृद्ध असतात, परंतु पहिल्या प्रकरणात, प्रथिने 90% आणि दुसऱ्या प्रकरणात 50% द्वारे शोषले जातात.

प्रथिनांचे मूळ देखील महत्त्वाचे आहे. मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ सेल्युलर स्तरावर मानवी शरीराच्या "जवळ आणि प्रिय" आहेत. परंतु मटार आणि इतर शेंगा अमीनो आम्ल सामग्रीच्या बाबतीत कमी पूर्ण आहेत. उच्च सर्वकाही योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे संभाव्य प्रकारप्रथिने असलेली उत्पादने- यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेले जास्तीत जास्त अमीनो ऍसिड मिळणे शक्य होईल.

"मंद" आणि "वेगवान" अशी एक गोष्ट देखील आहे, म्हणजेच शरीराद्वारे जास्त वेळ आणि कमी वेळेत शोषली जाते.

"हळू" प्रथिने(कॉटेज चीज, चिकन मांस), संश्लेषणाचे पूर्ण चक्र 6 ते 8 तास लागतात, - परिपूर्ण पर्यायरात्रीच्या जेवणासाठी, शेवटचे जेवणआणि

परंतु "जलद"(केफिर, दूध, कमी चरबी) - कठोर शारीरिक किंवा मानसिक काम करण्यापूर्वी खाण्यासाठी.

हे मंद प्रथिने आहेत जे वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत - अशा उत्पादनांची कॅलरी सामग्री कमी असते आणि शरीर त्यांच्या संश्लेषणावर अधिक ऊर्जा खर्च करते.

जर तुमचे ध्येय स्नायूंची संख्या वाढवायचे असेल तर प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर वापरा जलद प्रथिने, आणि रात्रीच्या जेवणासाठी - हळू.

मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

प्राण्यांचे अन्न हे प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. लाल आणि पांढरे मांस, कॉटेज चीज, चीज आणि अंडीमध्ये विक्रमी प्रमाणात प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम, लोह आणि निरोगी चरबी आहे. म्हणूनच, सर्व पोषणतज्ञ खेळाडू, गर्भवती महिला, वजन कमी करणे आणि अर्थातच मुलांच्या आहारात अशा अन्नाचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात.

• पीपी-रेसिपीसाठी मांस, विशेषत: आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, कमी चरबीयुक्त वाण निवडणे चांगले आहे - वासराचे मांस, चिकन, ससाचे मांस.
• मासे, तत्वतः, काहीही करेल. जर दुबळे असेल तर ते हॅक, पोलॉक, ट्यूना, कॉड आहे. परंतु फॅटी - मॅकरेल, कोणताही लाल - देखील नाकारता येत नाही, तेथे भरपूर ओमेगा -3 आहे - एक पदार्थ जो वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो.
• अंडी, विशेषत: प्रथिने, प्रथिनांचे प्रमाण आणि त्यांची गुणवत्ता (पचनक्षमता) या दोन्ही बाबतीत आदर्श आहेत. आणि झोपायच्या आधी 2-3 उकडलेले प्रथिने वजन कमी करण्यास गती देतील, शिवाय, केवळ चरबी जाळण्यामुळे.
• कॉटेज चीज आणि इतर डेअरी उत्पादनांमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि जवळजवळ कर्बोदके नसतात. आणि जर आपण कमी चरबीयुक्त वाण निवडले तर कमीतकमी चरबी देखील आहे.

भाजीपाला प्रथिने उत्पादने

च्या गुणाने भिन्न कारणेकधीकधी pp-shnik च्या आहारात मांस आणि इतर प्राणी उत्पादने समाविष्ट केली जात नाहीत. कोणीतरी धार्मिक श्रद्धेमुळे नकार दिला, कोणीतरी असा विश्वास ठेवतो की मारलेल्या सजीवाची उर्जा हानिकारक आहे, परंतु असे देखील आहे की शरीर फक्त मांस स्वीकारत नाही (हे बहुतेकदा गर्भवती महिला आणि मुलांमध्ये घडते). या प्रकरणात, आपल्याला एक मेनू बनविणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्याला मिळेल योग्य रक्कमगिलहरी

भाजीपाला, धान्ये, शेंगदाणे आणि शेंगा हे नैसर्गिक प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत, परंतु सर्वांमध्ये पुरेसे प्रथिने नसतात. सहसा भाज्या, फळांमध्ये ते पुरेसे नसते.

येथे एक चांगले आहे प्रथिने असलेल्या अग्रगण्य उत्पादनांची सारणी, वनस्पती मूळ:

*अमीनो ऍसिड शिल्लक जवळजवळ परिपूर्ण आहे

तथापि, वनस्पती-आधारित प्रथिने पदार्थांचे बरेच फायदे आहेत:

• फायबरची उपस्थिती, जे वजन कमी करण्यास आणि साफ करण्यास योगदान देते;
• खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे संतुलित कॉम्प्लेक्स;
• पोषक तत्वांची सहज पचनक्षमता;
• किमान चरबी (अपवाद - वनस्पती तेले, बियाणे आणि काजू).

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात?

जर आपण पचनक्षमता आणि प्रथिनांचे मूळ दोन्ही विचारात घेतले तर आपण फरक करू शकतो शीर्ष 10 रेकॉर्ड धारक. परंतु सुसंवाद राखण्याबद्दल विसरू नये हे आपल्यासाठी महत्वाचे असल्याने, आम्ही कंबरेसाठी त्यांची सुरक्षा लक्षात घेऊन उत्पादने ठेवू.

जसे आपण पाहतो, डेअरी उत्पादने आघाडी. केफिर आणि कॉटेज चीज दोन्ही दीर्घकाळ उपासमारीची भावना पूर्ण करतात, चांगले संतृप्त होतात आणि उत्तम प्रकारे शोषले जातात. तुम्हाला कोणत्याही दुग्धजन्य पदार्थांची ऍलर्जी असल्यास काळजी घ्या.

चिकन, विशेषतः पांढरे मांस- सामान्यतः योग्य पोषणासाठी अपरिहार्य - शुद्ध प्रथिने, कमीतकमी कॅलरी, भरपूर स्वादिष्ट पाककृती.

गोमांस आणि वासराचे मांस- थोडेसे वाईट, कारण प्रत्येकाला ते आवडणार नाही आणि हे मांस शिजवणे चिकनसारखे सोपे नाही.

सागरी मासे- पीपी आहाराच्या पायांपैकी एक. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात इतर अनेक उपयुक्त गोष्टी आहेत!

अंडी, विशेषत: चिकन, ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे.तुम्हाला ऍलर्जी असल्यास. परंतु जर तुम्ही प्रथिनांची कमतरता तातडीने आणि त्वरीत भरून काढली (उदाहरणार्थ, व्यायामानंतर), तर काहीही नाही अंडी पेक्षा चांगले. अंड्यातील पिवळ बलक पासून गोरे वेगळे करणे आणखी चांगले आहे - नंतरच्यामध्ये भरपूर चरबी असते! फक्त अंड्यातील पिवळ बलक पूर्णपणे वगळू नका - त्यांची रचना अशा उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध आहे जी कोठेही आढळत नाही.

एटी हर्बल उत्पादने, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, प्रथिने पचणे इतके सोपे नाही, परंतु जीवनसत्त्वे असल्याने, वाटाणे आणि इतर शेंगा आहारात अपरिहार्य आहेत.

नटांमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात.कोणत्याही काजू आणि बियांमध्ये भरपूर चरबी असते. पण तरीही, त्यांना किलोग्रॅममध्ये खाणे निरुपयोगी आहे - एक लहान मूठभर पुरेसे आहे. तसे, शेंगदाणे निवडा - त्यात अधिक प्रथिने आणि उर्वरितपेक्षा कमी कॅलरीज आहेत.

उच्च गुणवत्ता, ऑर्डर करण्यासाठी बनविलेले हार्ड चीज हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे, परंतु त्याची कॅलरी सामग्री त्यास शीर्ष 10 च्या शेवटी "शिफ्ट" करते.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

तुम्ही अर्थातच टॉप 10 मधून आमचे चॅम्पियन जाणून घेऊ शकता आणि त्यांच्या आधारे मेनूची योजना करू शकता योग्य पोषणविविधता सूचित करते, म्हणून इतर कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

प्रथिने उत्पादनांची संपूर्ण सारणी

या तक्त्यामध्ये कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि किती प्रमाणात प्रथिने असतात हे दाखवले आहे.

उत्पादन	प्रति 100 ग्रॅम प्रोटीन असते	उत्पादन	प्रति 100 ग्रॅम प्रोटीन असते
लाल कॅविअर	31,6	स्प्रॅट	17,1
उकडलेले वासराचे मांस	30,7	ठळक कॉटेज चीज	16,7
चीज: कमी चरबी	25-30	वाळलेल्या apricots	5,2
काळा दाणेदार कॅविअर	28,6	दही 1.5%	5
पोलॉक कॅविअर	28,4	मटार	5
कॉड	26	ताजे शॅम्पिगन	4,3
डच चीज	26	चरबी मुक्त केफिर	3
उकडलेले गोमांस	25,8	नैसर्गिक कॉड यकृत	4,2
उकडलेले टर्की	25,3	पांढरा ताजा	3,7
उकडलेले चिकन	25,2	हिरव्या भाज्या (ओवा, बडीशेप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अशा रंगाचा)	1,5-3,7
कोस्ट्रोमा चीज	25,2	वाटाणा	3,4
उकडलेला ससा	24,6	फुलकोबी	3,1
मॅकरेल	23,4	मटार	3,1
गुलाबी सॅल्मन	22,9	स्किम्ड दूध	3
उकडलेले कोकरू	22	दूध 3.2%	2,8
पाईक	21,3	केफिर चरबी	2,8
झेंडर	21,3	तारखा	2,5
स्टर्जन बालीक	20,4	उकडलेले पॉलिश तांदूळ	2,4
पर्च	19,9	उकडलेले बटाटे	2,4
खेकडे	18,7	छाटणी	2,3
हेक	18,5	सफरचंद	2,2
saury	18,3	उकडलेले तपकिरी तांदूळ	2,2
फ्लाउंडर	18,3	कांदा	2
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	18	ब्रेझ केलेला पांढरा कोबी	2
स्क्विड	18	झुचिनी कॅविअर	2
ब्रायन्झा	17,9	भाजी कोबी रोल्स	2
कॉड	17,8	सॉकरक्रॉट	1,8
कोळंबी	17,8	पांढरा कोबी	1,8
पोलॉक	17,6	मनुका	1,8
हेरिंग	17,5	सलगम	1,5

केळी, मध, गोड मिरची, टोमॅटो आणि त्यातील रस, विविध बेरी, पीपीच्या अनुयायांमध्ये लोकप्रिय आहेत. त्यांचे फायदे निःसंशय आहेत, परंतु ते प्रथिने सामग्रीचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत - 1.5 ग्रॅमपेक्षा कमी.

आहारातील प्रथिनांची पुरेशी मात्रा वजन कमी करण्यास हातभार लावते, कारण शरीर प्रथिने पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते. म्हणूनच प्रथिने आहार खूप लोकप्रिय आहेत. योग्य पोषण, जसे आपल्याला माहित आहे, कोणत्याही निर्बंधांना मान्यता देत नाही, परंतु तुम्हाला अजूनही प्रथिनांसह वजन कमी करायचे असल्यास, पोषणतज्ञांच्या मूलभूत शिफारसींचे अनुसरण करा:

• कोणत्याही प्रथिने आहाराचा कालावधी 7 दिवसांपेक्षा जास्त नसावा;
• प्रथिने वगळता रोजचा आहारचरबी आणि कर्बोदकांमधे देखील समाविष्ट असावे;
• अनलोडिंगची व्यवस्था करण्यासाठी महिन्यातून फक्त दोन वेळा आणखी चांगले प्रथिने दिवस- ते शरीरासाठी अधिक सुरक्षित आहे;
• प्रथिने स्त्रोत विविध प्रकारचे पदार्थ असावेत - मांस, मासे, भाजीपाला आणि दुग्धजन्य पदार्थ;
• अन्न उकळणे, वाफ काढणे, बेक करणे. तळणे अशक्य आहे, विशेषत: चरबीसह, विशेषत: अशा दिवसांमध्ये - प्रथिने सेवन वाढल्यामुळे यकृत आधीच मोठ्या भाराखाली आहे. याव्यतिरिक्त, चरबी पूर्ण प्रथिने संश्लेषण प्रतिबंधित करते;
• अंशात्मक पोषण बद्दल लक्षात ठेवा - दिवसातून 5-6 वेळा थोडेसे, 2-3 तासांच्या अंतराचे निरीक्षण करा. अशा अन्नाचा सामना करण्यासाठी शरीराला वेळ लागतो.

उपयुक्त व्हिडिओ

आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत आणि प्रत्यक्षात ते कसे दिसते हे सरावाने समजून घेण्यासाठी, खालील व्हिडिओ पहा - सर्वकाही अतिशय प्रवेशयोग्य आणि स्पष्टपणे स्पष्ट केले आहे.

प्रथिने जटिल सेंद्रिय संयुगे आहेत ज्यात ऐंशी पेक्षा जास्त अमीनो ऍसिड असतात. मानवी शरीरात, ते खालील कार्ये करतात:

• कर्बोदकांमधे, चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजांच्या शोषणात भाग घ्या;
• रोग प्रतिकारशक्ती प्रदान करणारे संयुगे तयार करतात;
• ऊती, पेशी, अवयव, संप्रेरकांची निर्मिती, एंजाइम, हिमोग्लोबिन यांच्या संरचनेसाठी सामग्री म्हणून काम करते.

शरीरात या घटकाच्या कमतरतेमुळे, गंभीर उल्लंघन होते. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात? वनस्पती आणि प्राणी अन्न हे त्याचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात?

• बीफमध्ये भरपूर प्रथिने असतात. दोन वर्षांपेक्षा जुने नसलेले मांस निवडणे चांगले. गोमांस उकडलेले किंवा शिजवलेले असावे, त्यामुळे शरीराला जास्तीत जास्त फायदा मिळेल.
• यकृत हे मानवांसाठी एक महत्त्वाचे ओफल आहे, जे प्रथिनांसह पोषण समृद्ध करते. ते उकडलेले किंवा पेस्टच्या स्वरूपात वापरणे चांगले.
• पोल्ट्री - सहज पचण्याजोगे प्रथिने व्यतिरिक्त, पोल्ट्री मांसमध्ये कमी कॅलरी सामग्री असते.

• अंडी - या उत्पादनातील प्रथिने शरीरात उत्तम प्रकारे शोषली जातात. दोन अंडी 17 ग्रॅम प्रथिने देतात.
• चीज - मध्ये बरेच मौल्यवान इमारत घटक असतात, परंतु ते उच्च कॅलरी सामग्रीद्वारे दर्शविले जाते.
• दही - साठी चांगले आत्मसात करणेथोड्या प्रमाणात साखर जोडून दही किंवा केफिरसह प्रथिने खा.

​

• मासे - प्रथिने समृद्ध, उत्तम प्रकारे पचण्याजोगे. अँकोव्हीज, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन, सॅल्मन, म्युलेट, पोलॉक निवडणे चांगले आहे.
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स ही प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत प्रथम क्रमांकाची भाजी आहे.
• सोया हा वनस्पती-आधारित मांस पर्याय आहे.

​

• तृणधान्ये - योगदान द्या चांगले पचन, पचण्यास सोपे, भाज्या प्रथिने असतात.

वनस्पती प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी

अत्यावश्यक ऍसिडस्, जे शुद्ध प्रथिनांचे घटक आहेत, ते वनस्पतींच्या अन्नामध्ये देखील आढळतात. सोया हा वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. उत्पादन चरबी विरहित आहे, ज्याचा यकृतावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. सोया प्रोटीन जवळजवळ पूर्णपणे पचले जाते. बीन्स, इतर शेंगा आणि अन्नधान्य पिकेमांसासाठी देखील एक उत्तम पर्याय. बकव्हीट प्रथम स्थानावर तृणधान्यांपैकी एक आहे, त्यात लोह आणि जीवनसत्त्वे मुबलक आहेत आणि हेमेटोपोएटिक कार्यावर सकारात्मक परिणाम करतात. कोंडा आणि ओट्समध्ये प्रथिने असतात, रक्तदाब सामान्य करतात आणि कोलेस्ट्रॉल काढून टाकतात.

जर तुम्ही प्राण्यांचे अन्न सोडले असेल आणि शाकाहारी झाला असेल तर तुम्ही तुमच्या व्हिटॅमिन बी 12 चा साठा पुन्हा भरला पाहिजे. तो स्वीकारतो सक्रिय सहभागचयापचय प्रक्रिया, क्रियाकलाप मज्जासंस्था. पर्याय म्हणून, बेकर आणि ब्रूअरचे यीस्ट, सीव्हीड निवडा. हिरवे कोशिंबीर, हिरवा कांदा, पालक ते वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

प्राणी प्रथिने उत्पादनांची यादी

प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने सर्वात पूर्ण आहेत, म्हणून त्यांची गुणवत्ता निर्देशक जास्त आहेत. प्राणी प्रथिनांचा वापर सकारात्मक प्रभाव. वर गरोदर महिलांच्या शरीरात त्यांचा प्रवेश नंतरच्या तारखासामान्य वजन असलेल्या मुलाच्या जन्माची हमी देते. प्रथिनांच्या वापरामुळे वृद्धांमध्ये सकारात्मक प्रतिक्रिया दिसून आल्या. दररोज प्रथिनांचे सेवन शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.5 ग्रॅम असते. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

एटी मांसाचे पदार्थआपण जास्तीत जास्त प्रथिने शोधू शकतो. विविधतेनुसार, त्यांची सामग्री 17 ते 21% पर्यंत बदलते. मांसामध्ये खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि पाणी मुबलक प्रमाणात असते. पोल्ट्री, गोमांस, कोकरू किंवा डुकराचे मांस खाण्याची खात्री करा, कारण ते पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत योगदान देतात. इमारत घटकाचा एक मौल्यवान पुरवठादार एक ससा आहे. खेळ आणि चिकन चांगले विभाजित पाचक मुलूख. मासे आणि सीफूडमधील प्रथिने देखील खूप मौल्यवान आहेत. दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम आणि प्रथिने समृध्द असतात.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेल्या पदार्थांची सारणी

प्रथिने हा जीवनाचा आधार मानला जात असल्याने, दररोज भरपूर प्रमाणात असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. आहारात कमीतकमी 30% प्रथिने असणे आवश्यक आहे. खालील सारणी उत्पादनांची सूची दर्शविते ज्यामधून आपण हा अपरिहार्य घटक मिळवू शकता. हे मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे विविध प्रकार सादर करते, जे आहार देखील समृद्ध करेल. उपयुक्त खनिजेआणि जीवनसत्त्वे.

उत्पादन	प्रथिनांचे प्रमाण	चरबीचे प्रमाण	कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण	कॅलरी सामग्री, kcal
हंस मांस
चिकन
कोकरूचे मांस
जनावराचे मांस वाण
दुबळे डुकराचे मांस वाण
कॅविअर
कॉड यकृत
गाईचे दूध 1%
हार्ड चीज
आंबट मलई महत्वाचे कार्यप्रथिने हे कोलेजनचे संश्लेषण आहे. प्रथिने त्वचेची लवचिकता आणि टोन वाढवतात. याबद्दल धन्यवाद, स्नायू त्यांची लवचिकता गमावत नाहीत, जे बर्याचदा अयोग्य वजन कमी होते. प्रथिनेयुक्त अन्न इंसुलिन, रक्तातील साखरेतील चढ-उतार टाळण्यास मदत करते. आपल्याला भूक नियंत्रित करण्यास काय अनुमती देते, प्रथिने अतिरिक्त ग्लुकोजला चरबीमध्ये बदलू देत नाही. प्रथिने अमीनो ऍसिडस् फॅटी ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे, खनिजे सर्व प्रणाली आणि अवयवांना वाहतूक करतात. प्रथिनयुक्त आहारावर, आपल्याला चरबीचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे, जलद कर्बोदके, ग्लूटेनसह लापशी, प्रथिने, फायबरवर लक्ष केंद्रित करा. आपण स्वत: ला कर्बोदकांमधे पूर्णपणे नाकारू नये, कारण ते ऊर्जा म्हणून आवश्यक आहेत. वजन कमी करण्यासाठी, अशा प्रथिनांना प्राधान्य देणे चांगले आहे: दूध 2.5% पर्यंत चरबी - नैसर्गिकतेला प्राधान्य देणे चांगले बकरीचे दुध; आहारातील मांस - कोणतेही पातळ वाण, उदाहरणार्थ, उकडलेले चिकन फिलेट; मासे आणि सीफूड; अंड्याचे पांढरे; टोफू, सोया दूध; कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार खालील व्हिडिओमध्ये उत्पादनांच्या सूचीचे वर्णन केले आहे जे मिळविण्यात योगदान देतात बारीक आकृतीजर ते तुमच्या रोजच्या आहारात समाविष्ट केले असतील.

आणि आज आपण एका ज्वलंत विषयाबद्दल बोलू: कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि आपण दररोज किती खावे.

तुम्ही स्वतःला एकदा तरी विचारले असेल (विशेषतः जर तुम्ही शाळेत नैसर्गिक शास्त्रात चांगला अभ्यास केला नसेल): तुम्हाला प्रथिनांची अजिबात गरज का आहे, प्रथिने कशात असतात आणि स्वतःशी बोलणे सामान्य आहे का? प्रथिने शरीर, चयापचय प्रक्रिया तयार करण्यासाठी जबाबदार पदार्थ आहे. हे शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास मदत करते. प्रथिने असलेले अन्न खाल्ल्याने, आपल्याला दररोज अमीनो ऍसिड मिळतात, जे पेशींच्या पुनरुत्पादनासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी जबाबदार असतात. देखावा, नखे, केस आणि चेहऱ्याच्या त्वचेची ताकद. शिवाय, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सुमारे अर्धे अमीनो ऍसिड शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत. म्हणून, त्यांना अन्न पुरवले पाहिजे.

जर प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात प्रवेश करत नाहीत आवश्यक प्रमाणात, तो स्वतःच्या संसाधनांच्या कमतरतेची भरपाई करू लागतो. आणि पहिला फटका बसला स्नायू. विशेषतः दुर्लक्षित प्रकरणांमध्ये, अशक्तपणा (अशक्तपणा) विकसित होऊ शकतो, प्रतिकारशक्ती आणि भावनिक टोन कमी होऊ शकतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिने प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीच्या दोन्ही उत्पादनांमध्ये आढळतात, जे सामान्य आणि सामान्य लोकांमध्ये अंतहीन होलिव्हरचे कारण आहे.

उदाहरणार्थ, मसूर आणि बीन्स हे उच्च-प्रथिने असलेले पदार्थ आहेत, जे काही गोमांस किंवा डुकराचे मांस आहेत, परंतु ते खूपच कमी पचण्याजोगे आहेत. सर्वसाधारणपणे, डेअरी उत्पादने आणि अंडी आत्मविश्वासाने या स्पर्धेत विजेतेपद मिळवतात. त्यांच्यातील प्रथिने शरीराद्वारे 100% द्वारे शोषली जातात. तथापि, मध्ये अंड्याचे बलकपुरेसा उच्च सामग्रीकोलेस्टेरॉल, म्हणून आपण दररोज 1-2 पेक्षा जास्त अंडी खाऊ नये.

प्रथिने असलेल्या उत्पादनांमध्ये दुसरे स्थान पोल्ट्री आणि सस्तन प्राण्यांचे आहे. 100 ग्रॅम फिलेटमध्ये 28-30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. पुढे मासे आणि सोयाबीन येतात, त्यानंतर शेंगा आणि शेंगदाणे (बीन्स, मटार, मसूर, सोयाबीन, हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पाइन नट्स, भोपळा, सूर्यफूल आणि भांग बिया) येतात.

प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये तृणधान्यांचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत बकव्हीट राणी आहे. हे खरे आहे, जर तुम्ही प्रचंड स्टीक खाल्ले तर त्यापेक्षा ते खूपच वाईट शोषले जातात. तरीही जगात सर्वोच्च न्याय आहे!

भाज्यांमध्ये, शतावरी, काकडी, झुचीनी, झुचीनी, बटाटे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकॅडो इत्यादींमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आढळतात.

पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)

मांस - 15 ते 20 ग्रॅम

मासे - 14 ते 20 ग्रॅम

सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम

अंडी - 12 ग्रॅम

हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत

कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत

शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम

तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत

हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की प्रथिने "जलद" आणि "मंद" असतात. "हळू" शरीराद्वारे जास्त काळ शोषले जाते, परंतु तेच तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि वाढविण्यात इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतात. स्नायू वस्तुमान. अर्थात, आपण केवळ अशा प्रथिने असलेल्या उत्पादनांवर मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा समूह मिळवू शकत नाही, परंतु आपण त्यांच्याशिवाय सहायक उत्पादन म्हणून करू शकत नाही. सर्व प्रथम, प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये (आम्ही "स्लो" म्हणजे) कॉटेज चीज समाविष्ट करतो.

लोकांनो, आपण सर्व सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपण जितके मोठे होत जातो तितके आपण आपल्या सवयींमध्ये अधिक मजबूत होतो, विशेषत: जेव्हा ते अन्नाविषयी येते. पण बदलाची वेळ आली आहे, प्रिय वजन कमी करा, आणि आम्ही आवश्यक प्रथिनांसह प्रारंभ करू.

तुम्हाला आधीच माहित आहे की प्रोटीनचे सेवन आहे मुख्य मुद्दावजन कमी करताना. प्रथिने आपल्याला भरल्यासारखे वाटण्यास आणि दुबळे स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. परंतु असे दिसते की आपल्यापैकी बरेच जण याकडे दुर्लक्ष करतात, नित्यक्रमात बुडतात आणि संपृक्ततेसाठी फक्त काही स्त्रोत वापरतात. हे केवळ ठरत नाही तीव्र थकवा, परंतु आपल्या शरीराला फायदेशीर पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवतात जे प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात ज्याकडे आपण दुर्लक्ष करता.

केवळ चिकन आणि अंडी खाण्यापासून अविश्वसनीय कंटाळवाणेपणाचे चक्र खंडित करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही प्रत्येक अन्न श्रेणीतील वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनांची यादी तयार केली आहे. तुम्हाला मासे आवडतात किंवा दुग्धव्यवसाय सोडू शकत नाही, किंवा तुमच्या आहारात मांस नसण्याची सवय आहे, आम्ही तयार केले आहे सर्वोत्तम उत्पादनेतुमच्या कंबरेसाठी प्रथिने समृद्ध.

लेख वाचा आणि पुढच्या वेळी खरेदीला जाताना कोणते प्रथिने पदार्थ खरेदी करावेत ते शोधा.

शीर्ष 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

प्रथिने असलेली फळे आणि भाज्या

प्रथम, वनस्पती अन्न काय आहे ते पाहू चांगला स्रोतप्रथिने, नंतर अधिक परिचित उत्पादनांकडे जा.

• 41 कॅलरीज
• 5 ग्रॅम प्रथिने

खलाशांची आवडती भाजी, पपई ही केवळ प्रथिनेच नाही तर जीवनसत्त्वे ए आणि सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॉलिक आम्लजे हृदयासाठी खूप चांगले आहे. या हिरव्या सुपरफूडच्या 250 ग्रॅममध्ये जवळजवळ कडक उकडलेल्या अंड्याइतके प्रोटीन असते, परंतु अर्ध्या कॅलरीजसह. स्नायूंसाठी सर्वोत्तम पोषण वाढ शोधत आहात? फक्त ते वाफवून घ्या, ते कच्चे खाऊ नका. वाफाळण्याची पद्धत जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि शरीराला कॅल्शियम शोषून घेणे सोपे करते, जे पालकमध्ये मुबलक असते. ते सूप, ऑम्लेट, पास्ता डिश आणि भाजीपाला स्टूमध्ये जोडा किंवा फक्त वाफवून घ्या, मिरपूड, लसूण, रिमझिम शिंपडा ऑलिव तेलआणि लिंबू पिळून घ्या. आणि असे समजू नका की आपल्याकडे पुरेसे भाज्या नाहीत. प्रश्नाचा विचार करा: कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत? पालकाची निवड करा. पालक सर्वात जास्त 10 पैकी एक आहे निरोगी भाज्या, ते कोबीपेक्षाही आरोग्यदायी आहे.

• 139 कॅलरीज
• 6 ग्रॅम प्रथिने

टोमॅटोमध्ये अक्षरशः अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन असते, जे अभ्यास दर्शविते की कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. मूत्राशय, फुफ्फुसे, प्रोस्टेट, त्वचा आणि पोट, तसेच कोरोनरी वाहिन्यांचे रोग. फक्त 250 ग्रॅम उन्हात वाळवलेले टोमॅटो तुम्हाला 6 ग्रॅम पौष्टिक प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर आणि ¾ ग्रॅम पोटॅशियम प्रदान करतात, जे खूप आहे. महत्वाची अट निरोगी हृदयआणि ऊती दुरुस्ती. ते जीवनसत्त्वे अ आणि के देखील समृद्ध आहेत. त्यांचा पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापर करा किंवा फक्त स्नॅकसाठी आपल्यासोबत घ्या.

• 112 कॅलरीज
• 4.2 ग्रॅम प्रथिने

प्रथिनांसाठीच्या या शीर्ष फळामध्ये प्रति 250 ग्रॅम 4 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर आणि केवळ 112 कॅलरीज असतात. व्हिटॅमिन सी च्या दैनंदिन मूल्याच्या 600% मुळे - सात मध्यम संत्र्यांच्या समतुल्य - हे उष्णकटिबंधीय फळते फक्त तुमच्या किराणा मालाच्या यादीत असले पाहिजे. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये असाल तेव्हा यापैकी काही आश्चर्यकारक प्रोटीन फळे नक्की घ्या.

घ्रेलिन हे शरीरातील संप्रेरक आहे जे तुम्हाला भूक लागल्यावर सांगते. पोट भरल्यावर ते दाबले जाते, म्हणून प्रथिने आणि फायबर समृध्द अन्नांसह संतृप्त करणे खूप उपयुक्त आहे. या प्रकरणात नम्र आटिचोक दोन श्रेणींमध्ये जिंकतो: त्यात कोबीपेक्षा जवळजवळ दुप्पट फायबर असते (सरासरी आटिचोकमध्ये 10.3 ग्रॅम, म्हणजे महिलांसाठी दैनंदिन फायबरच्या 40%) आणि ही सर्वात प्रोटीन भाजी देखील आहे. . उकळून पूर्ण खा, किंवा त्यातून सॅलड बनवा (काही बकरीचे चीज आणि वाळलेले टोमॅटो का घालू नये?), तुमच्या आवडत्या भाज्या आणि मसाल्यांमध्ये पाने मिसळा किंवा सोलून घ्या आणि पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापरा.

Popeye ला फ्लिप-फ्लॉप करण्यासाठी हे पुरेसे आहे: त्यांच्या सौम्य प्रतिष्ठा असूनही, एक कप हिरव्या वाटाणामध्ये एक कप पालकापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. आणि व्हिटॅमिन सी च्या 100% दैनिक मूल्यासह, मटार तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे चालू ठेवेल. अंड्यांमधून तृप्ततेची भावना वाढवण्यासाठी ते भाज्यांच्या सॅलडमध्ये किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये जोडा.

प्रथिने समृध्द मांस

जेव्हा स्टेक्स किंवा बर्गरचा विचार केला जातो तेव्हा शाकाहारी निवडा. होय, असे मांस स्वस्त असू शकत नाही, परंतु ते आपल्या पोटाला फायदेशीर ठरेल. गोमांस हे नैसर्गिकरित्या दुबळे असते आणि त्यात नियमित मांसापेक्षा कमी कॅलरी असतात: प्रमाणित 250-ग्रॅम लीन स्टेकमध्ये 386 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम चरबी असते. आणि 250 ग्रॅम शाकाहारी स्टेकमध्ये फक्त 234 कॅलरीज आणि पाच ग्रॅम चरबी असते. जर्नल ऑफ द जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार रुमिनंट मीटमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. निरोगी खाणेआणि यामधून हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

गोमांस हा एक उत्तम पर्याय असला तरी अलीकडच्या काळात बायसनचे मांसही खूप लोकप्रिय झाले आहे. आणि चांगल्या कारणास्तव: त्यात लाल मांसाच्या अर्ध्या चरबी आणि कॅलरीज आहेत. यूएस इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशननुसार, नियमित हॅम्बर्गरमध्ये 10 ग्रॅम चरबी असते, त्याच आकाराच्या बायसन बर्गरमध्ये फक्त 2 ग्रॅम चरबी आणि 24 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते सर्वात पातळ मांस बनते. पण थांबा, एवढेच नाही. या असामान्य उत्पादनाचा प्रयत्न केल्यावर, तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी माराल: फक्त एका जेवणात तुम्हाला मिळेल दैनिक भत्ताव्हिटॅमिन बी -12, जे ऊर्जा वाढ प्रदान करते, तसेच इन्सुलिन प्रतिरोध आणि चरबी पेशींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार जनुकांचे कार्य कमी करते हे सिद्ध झाले आहे. शिवाय, म्हैस ही व्याख्येनुसार रुमिनंट असल्याने, तुम्ही तुमचा बर्गर हार्मोन्सने भरलेला असल्याची काळजी न करता चांगल्या विवेकबुद्धीने चघळू शकता. हानिकारक पदार्थजे नंतर पोटाच्या चरबीमध्ये बदलते.

जर तुम्हाला विचारायचे असेल की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात, तर तुम्हाला उत्तर आधीच सापडले आहे. तुमची वाढलेली भुवया खाली करा. शहामृगाचे मांस ग्रिलचा उगवता तारा आहे. जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या लाल मांस आहे आणि त्यात भरपूर गोमांस चव आहे, तरीही ते टर्की किंवा चिकनपेक्षा कमी चरबीयुक्त आहे. 150 ग्रॅममध्ये सुमारे 30 ग्रॅम पोषक घटक असतात जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि 6 ग्रॅम चरबीसाठी जबाबदार असतात. तसेच, एक सर्व्हिंग व्हिटॅमिन बी-12 च्या दैनिक मूल्याच्या 200% प्रदान करते. हे विदेशी मांस तुम्हाला कंबर बनवण्यास देखील मदत करू शकते: शहामृगाच्या मांसामध्ये 55% कोलीन असते, जे वजन कमी करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या आवश्यक पोषकांपैकी एक आहे. आणि, तसे, ते मिळवणे अजिबात कठीण नाही - शहामृगाचे मांस आधीच देशातील सुपरमार्केटमध्ये विक्रीवर आहे.

जोपर्यंत तुम्ही योग्य कट निवडता तोपर्यंत डॉक्टर आणि आहारविक्रेत्यांचे दीर्घकाळचे शत्रू असलेले डुकराचे मांस अलिकडच्या काळात एक आरोग्यदायी पर्याय म्हणून मार्ग काढत आहे. टेंडरलॉइन हा सर्वोत्तम पर्याय आहे: विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनच्या 120 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये चिकनच्या स्तनापेक्षा किंचित कमी चरबी असते. एका सर्व्हिंगमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडयासारखे) असते, जे तुमच्या कंबरेसाठी चांगले असते. जर्नल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात, शास्त्रज्ञांनी 144 जास्त वजन असलेल्या लोकांना ताजे डुकराचे मांस खाण्यास सांगितले. तीन महिन्यांनंतर, गटाने कंबर आणि ओटीपोटात लक्षणीय वजन कमी केले, तर स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक ग्रॅमही गमावला नाही! शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की डुकराचे मांस प्रोटीनमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड चरबी जाळण्यात योगदान देतात.

प्रथिने समृद्ध सीफूड

अर्थात, तुम्हाला आधीच माहित आहे की माशांमध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु हे जाणून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाज्यांना मागे टाकून हलिबट सर्वात जास्त भरणा-या खाद्यपदार्थांच्या यादीत अग्रस्थानी आहे. युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या फूड सॅटीटी इंडेक्स या ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने त्याला दुसऱ्या स्थानावर स्थान दिले आहे. बटाटे प्रथम आले. एका स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने विविध प्राणी प्रथिनांच्या तृप्ततेची तुलना पांढऱ्या (खवलेयुक्त) माशांमधील समान प्रथिनांशी केली आहे. अभ्यासादरम्यान, असे दिसून आले की गोमांस आणि चिकनपेक्षा मासे अधिक समाधानकारक आहेत. आणि माशांसह संपृक्ततेनंतर तृप्तिची भावना अधिक हळूहळू जाते. अभ्यासाचे लेखक हलिबट सारख्या पांढर्‍या माशांच्या तृप्ततेचे श्रेय देतात. आपण हलिबटला तिलापियासह गोंधळात टाकत नाही याची खात्री करा.

सॅल्मनमधील तुलनेने जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी तुम्हाला मूर्ख बनवू देऊ नका: संशोधन म्हणते तेलकट मासावजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. (खरं तर असा मासा आमच्या यादीत आहे चरबीयुक्त पदार्थजे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करते). एका अभ्यासात, सहभागींना गटांमध्ये विभागले गेले आणि तीनपैकी एक समान-कॅलरी आहार दिला गेला: कोणतेही सीफूड (नियंत्रण गट), दुबळे पांढरे मासे किंवा सॅल्मन. प्रत्येकाने वजन कमी केले, परंतु ज्यांनी सॅल्मन खाल्ले त्यांचे वजन सर्वात जास्त होते कमी पातळीइन्सुलिन आणि लक्षणीय घट दाहक प्रक्रिया. मध्ये आणखी एक अभ्यास आंतरराष्ट्रीय मासिकलठ्ठपणाबद्दल" असे आढळले आहे की कमी-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून एका महिन्यासाठी दर आठवड्याला 200 ग्रॅम सॅल्मनच्या तीन सर्व्हिंगमुळे वजन 1 किलोने अधिक कमी होते, मासे वगळलेल्या आहाराच्या तुलनेत. जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा आहे शेतात उगवलेल्या साल्मनपेक्षा आणि त्यात कमी पदार्थ असतात ज्यांचा कर्करोगाशी संबंध असतो. तर, पुढे जा, जंगली सॅल्मनसाठी जंगली जा. हा एक मासा आहे ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये!

12. कॅन केलेला ट्यूना

टुना की नाही टूना? असा प्रश्न आहे. docosahexaenoic acid (DHA) चा पहिला स्त्रोत म्हणून, कॅन केलेला ट्यूना वजन कमी करण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम माशांपैकी एक आहे, विशेषत: पोटाच्या भागात! एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सप्लीमेंट्समध्ये पोटातील चरबीसाठी जीन्स अक्षरशः बंद करण्याची अद्वितीय क्षमता असते. माशांमध्ये आढळणार्‍या दोन प्रकारच्या फॅटी ऍसिडपैकी, संशोधकांचे म्हणणे आहे की ओटीपोटातील जनुकांची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीच्या पेशींची वाढ रोखण्यासाठी डीएचए 40-70% अधिक प्रभावी आहे. पण पाराचे काय? ट्यूनामधील पाराची पातळी प्रजातीनुसार बदलते, सर्वसाधारणपणे पेक्षा अधिक मासेत्यात जितका अधिक पारा असतो. बायोलॉजिकल नोट्समधील अभ्यासानुसार ब्लूफिन ट्यूना आणि अल्बाकोर सर्वात विषारी आहेत. परंतु कॅन केलेला ट्यूना सर्वात लहान माशांपासून बनविला जातो, म्हणून त्यात पारा कमी मानला जातो. पोषण संस्थेच्या नवीनतम शिफारसींनुसार असे कॅन केलेला अन्न आठवड्यातून 2-4 वेळा (किंवा 600 ग्रॅमच्या प्रमाणात) खाऊ शकतो आणि खाऊ शकतो.

13. पॅसिफिक कॉड

मासे आणि चिप्स वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत, विशेषतः जर ते तळलेले असेल. परंतु अभ्यासात पॅसिफिक कॉडचे नियमित सेवन करण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. फिश स्टिक्स सहसा या माशापासून बनवल्या जातात, त्यामुळे ते तुम्हाला सडपातळ होण्यास मदत करतील. योग्य पोषण जर्नलमधील अभ्यासांपैकी एक, ज्याला "चयापचय आणि कार्डिओ" म्हटले गेले रक्तवहिन्यासंबंधी रोग", असे आढळले की आपण माशांचा समावेश असलेल्या आहाराचे अनुसरण केल्यास अतिरिक्त 2.5 किलोग्रॅम गमावले जाऊ शकतात. संशोधक कॉडच्या तृप्ततेचे श्रेय त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्री, तसेच अमीनो ऍसिड्स देतात, जे चयापचय सामान्य करण्यासाठी योगदान देतात.

कोंबडी आणि अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

आहारातील आणि प्रथिने समृद्ध, टर्की लाल मांसाचा नेहमीचा पर्याय नाही, हा पक्षी त्याच्या स्थानास पात्र आहे. 150 ग्रॅम टर्की बर्गरमध्ये 140 कॅलरीज, 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम चरबी असते. याव्यतिरिक्त, टर्कीमध्ये डीएचए आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रति सर्व्हिंग 18 मिलीग्राम आहे, या यादीतील सर्वोच्च सामग्री. ते प्रेरणा देतात मानसिक क्रियाकलाप, मूड सुधारतो आणि चरबीसाठी जबाबदार जीन्स "बंद करा", चरबीच्या पेशी वाढण्यापासून रोखतात. फक्त पांढरे मांस खरेदी करा, गडद मांसमध्ये खूप चरबी आहे. आपण घरी मांस भाजल्यास आपण महत्त्वपूर्ण योगदान देत आहात याची खात्री बाळगा, रेस्टॉरंट-शिजवलेल्या अन्नामध्ये चवसाठी फॅटी ऍडिटीव्ह असू शकतात. जर मांस ग्रिलमधून थेट तुमच्या प्लेटमध्ये आले तर हे टाळता येऊ शकते.

150 ग्रॅम पूर्ण झाले कोंबडीची छातीत्यात फक्त 142 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम चरबी असते, परंतु त्याच वेळी 26 ग्रॅम प्रथिने - दैनंदिन मूल्याच्या निम्म्याहून अधिक. परंतु प्रथिनांचा पाठपुरावा केल्याने चववर नकारात्मक परिणाम होतो. (आमच्या नेहमीच्या कौलाला बिनहंगामी स्तनांच्या चवीबद्दल "चाकूने हवा कापल्यासारखे वाटते" ते "ओले सॉक" पर्यंतचे प्रतिसाद मिळाले.) चांगली बातमी अशी आहे की, थोड्या कल्पनेने, तुम्ही या व्यायामानंतरच्या जेवणाला काही मसाला घालून बोट चाटण्याच्या जेवणात बदलू शकता.

अंडी हा तुमचा प्रोटीन सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा, स्वस्त आणि सर्वात सामान्य मार्ग आहे. तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 85-कॅलरी अंड्यात 7 ग्रॅम स्नायू तयार करणारे असतात! अंडी आरोग्यासाठी देखील चांगली आहेत: ते अमीनो ऍसिड, अँटिऑक्सिडेंट आणि लोहाने समृद्ध असतात. फक्त पांढरे खाण्याचे उद्दिष्ट ठेवू नका, अंड्यातील पिवळ बलक कोलीनची बढाई मारते, एक चरबीशी लढणारे पोषक. त्यामुळे तुम्ही संपूर्ण अंड्याच्या बाजूने बोरॉन घेतल्यास तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल. अंडी खरेदी करताना, लेबलकडे लक्ष द्या. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय अंडी खरेदी करा. त्यामध्ये प्रतिजैविक आणि हार्मोन्स नसतात. रंगासाठी, ती तुमची निवड आहे. कोंबडी घालण्याच्या प्रकारामुळेच रंग भिन्न असतो, पिवळी आणि पांढरी दोन्ही अंडी सारखीच असतात.

बीन्स आणि शेंगांमध्ये प्रथिने असतात

सोयाबीन फक्त हृदयासाठी चांगले आहे. हे प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे जे मेंदू आणि स्नायूंना फायदेशीर ठरते. हे सांगायला नको की ते हळूहळू पचते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले वाटते आणि भुकेल्याशिवाय चरबी जाळते. तयार करण्यास सोपे प्रकार निवडा. सोयाबीनचे सूप आणि सॅलडमध्ये जोडा किंवा ते तपकिरी तांदूळ आणि वाफवलेल्या भाज्यांमध्ये मिसळा. स्नॅक करायला आवडते? साल्सा किंवा कॉर्नमध्ये ब्लॅक बीन्स मिसळा आणि तुम्हाला आवडेल तेव्हा संपूर्ण धान्य फटाक्यांसोबत खा.

फक्त आश्चर्यकारक प्रमाण: 250 ग्रॅम मसूरमध्ये तीन अंड्यांइतके प्रथिने असतात, परंतु केवळ 1 ग्रॅम चरबीसह! फायबरचे प्रचंड प्रमाण ते खूप समाधानकारक बनवते आणि अभ्यास दर्शविते की मसूर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात: स्पॅनिश संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या लोकांच्या आहारात आठवड्यातून चार वेळा मसूरांचा समावेश होतो ते गमावतात अधिक वजनआणि जे खात नाहीत त्यांच्या तुलनेत त्यांच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते. त्यात खा शुद्ध स्वरूपकिंवा सूपमध्ये घाला.

हे मलईदार तेल व्यसनाधीन आहे. आणि जर तुमच्या कंबरेसाठी खूप जास्त पीनट बटर वाईट असेल तर फक्त 2 चमचे तुम्हाला पुरवतील निरोगी चरबीआणि स्नायू प्रथिने. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये 2014 च्या अभ्यासानुसार, पीनट बटरचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि कोरोनरी रोग, सर्वात सामान्य हृदयरोग टाळता येतात. जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी मीठ आणि साखरेशिवाय, कार्बोहायड्रेट तेलांशिवाय तेल निवडा. आपण सह मानक सँडविच थकल्यासारखे असल्यास शेंगदाणा लोणीआणि जॅम, ओटमीलमध्ये बटर घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्मूदीमध्ये मिसळा.

प्रथिने असलेले धान्य

20. अंकुरलेले धान्य पासून ब्रेड

तुमचे वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना निरर्थक करण्यासाठी सर्वच ब्रेड हा टाइम बॉम्ब नसतो. या पौष्टिक ब्रेडमध्ये मसूर, प्रथिने आणि निरोगी धान्ये तसेच बार्ली आणि बाजरी भरलेली आहे. स्लाइसमध्ये चव भरण्यासाठी, भाज्या सँडविच बनवा जे तुमच्यासाठी आश्चर्यकारकपणे आरोग्यदायी आहे. स्प्राउट ब्रेडचे दोन स्लाइस हुमस, एवोकॅडो स्लाइस, भाजलेली लाल मिरची, काकडी, कांदा, पालक आणि टोमॅटो सोबत जोडा.

हे नट-स्वाद, ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य लहान असू शकते, परंतु निरोगी पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. त्यात भरपूर फायबर असते आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी - सर्व तृणधान्ये सारखी आढळू शकत नाहीत. स्वतःसाठी फायदे मिळवण्यासाठी, प्रथिने युक्त दलियासाठी तुमचे सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ घ्या. 125 ग्रॅम पॅनिकल्स 125 ग्रॅम पाण्यात मिसळा, चिमूटभर मीठ घाला. ते उकळू द्या, उष्णता कमी करा आणि आणखी 15-20 मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका, सफरचंद, दालचिनी आणि थोडे पीनट बटर घाला.

जरी तुम्ही या हार्दिक तृणधान्याबद्दल यापूर्वी कधीही ऐकले नसेल, तरीही ते तुमचे नवीन आवडते असू शकते. या गहू आणि राईच्या संकरीत 125 गॅमामध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि मेंदूसाठी निरोगी लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर देखील समृद्ध असतात. तांदळाऐवजी ट्रिटिकेल वापरा, हेल्दी, आशियाई-प्रेरित जेवणासाठी सोया सॉस, ताजे आले, लवंगा, शिताके मशरूम आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये मिसळा. आपण ओव्हनमध्ये शिजवण्यास प्राधान्य दिल्यास, नेहमीच्या बेकिंग पिठाच्या ऐवजी ट्रिटिकल पीठ वापरा.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

23. ग्रुयेरे चीज

वाईन आणि चीजसाठी हे एक उत्तम निमित्त आहे: या स्विस चीजमध्ये अंड्यापेक्षा 30% जास्त प्रथिने असतात, तसेच तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्व ए च्या एक तृतीयांश गरज असते. दोन - जर माणूस, पातळी कमी करण्यासाठी वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि अँटिऑक्सिडंट रेस्वेराट्रोलचा फायदा होतो.

वजन कमी करताना दही तुमचा मुख्य सहयोगी बनू शकतो. जर्नल ऑफ हेल्दी न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रोबायोटिक्स, जसे की क्रीमयुक्त, स्वादिष्ट दह्यामध्ये आढळणारे प्रोबायोटिक्स, लठ्ठ महिलांना प्रोबायोटिक्सचे सेवन न करणाऱ्यांपेक्षा जवळजवळ दुप्पट वजन कमी करण्यास मदत करते. सर्व अभ्यास विषय कमी-कॅलरी आहारावर होते, परंतु 12 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी प्रोबायोटिक्स खाल्ले त्यांचे 4.5 किलोग्रॅम कमी झाले, तर ज्यांनी त्यांच्याशिवाय केले त्यांचे वजन केवळ 2.5 किलोग्रॅम कमी झाले. तसेच: ज्यांनी खाद्य जिवाणू खाल्ले त्यांचे वजन १२ आठवड्यांनंतरही कमी होत राहिले आणि सुमारे ६ किलोग्रॅम कमी झाले! ज्यांनी जीवाणू सेवन केले नाही त्यांचे काय झाले? त्यांनी त्यांचे वजन ठेवले पण दुसरा ग्रॅम कमी केला नाही. प्रोबायोटिक्समधील फायदेशीर बॅक्टेरिया तुमची चयापचय वाढवण्यास आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करतात, परंतु तुम्हाला तुमचा स्रोत काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे. दही आहे उत्तम मार्गप्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स मिळवा, परंतु ते उपयुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला लेबले वाचण्याची आवश्यकता आहे. बहुतेकांमध्ये साखर असते, जी प्रथिने सामग्रीपेक्षा जास्त असते.

25. 1% सेंद्रिय दूध

सेंद्रिय गायी त्या खायला दिलेले हार्मोन्स आणि प्रतिजैविकांपेक्षा खूप वेगळ्या असतात. आणि जर त्यांच्याकडे प्रतिजैविक नसतील तर ते तुमच्यातही येणार नाहीत. गवत खाणाऱ्या गायींमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांच्या कॉर्न-आणि-ग्रेन-ग्रेन गाईंच्या तुलनेत 2-5 पट अधिक संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA) असते. CLC मध्ये एक गट आहे रासायनिक पदार्थ, जे रोगप्रतिकारक शक्ती समर्थन, मजबूत हाडे, सुधारित रक्तातील साखरेचे नियमन, चरबी जाळणे, हृदयरोगाचा धोका कमी करणे आणि शरीराला तंदुरुस्त ठेवणे यासह अनेक फायदे प्रदान करतात. स्किम मिल्कमध्ये कॅलरीज कमी असू शकतात, अनेक जीवनसत्त्वे फॅट विरघळणारी असतात, याचा अर्थ तुम्ही किमान 1% फॅट असलेले दूध निवडल्याशिवाय तुम्हाला वर्णमालानुसार पोषक तत्वांचा पूर्ण लाभ मिळणार नाही.

नट आणि बिया

26. चिया बिया

मुख्य नियमांपैकी एक संतुलित पोषणओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे ओमेगा -3 चे योग्य गुणोत्तर राखण्यासाठी म्हणतात चरबीयुक्त आम्ल. 4:1 गुणोत्तर अगदी परिपूर्ण आहे, परंतु आधुनिक पोषण 20:1 सारखे आहे. यामुळे जळजळ होते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. सहमत आहे, दररोज सॅल्मन खाणे फार स्वस्त नाही, परंतु मूठभर चिया बियाणे - जगातील सर्वात संतृप्त ओमेगा -3 खाद्यपदार्थांपैकी एक - स्मूदीज, सॅलड्स, लापशी, पॅनकेक्स किंवा अगदी डेझर्टमध्ये अगदी परवडणारे आणि सोपे आहे.

27. भोपळा बिया

टोनी डोरसेट आणि रेगी बुश यांच्यासोबत काम केलेले पोषणतज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन हे भोपळ्याच्या बियांचे मोठे चाहते आहेत. "मूठभर कच्चे किंवा भाजलेले सूर्यफूल बियाभोपळे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमध्ये नैसर्गिक ऊर्जा देऊ शकतात,” ती म्हणते. "ते प्रथिने, निरोगी चरबी, फॉस्फरस आणि जस्त यांचे उत्तम स्रोत आहेत, जे व्यायामशाळेत तुमचा जास्तीत जास्त वेळ घालवण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा समर्थन देतात." त्यांना सॅलड्स आणि भाताच्या डिशमध्ये जोडा किंवा कच्चे खा.

बदाम सारखे विचार करा नैसर्गिक टॅब्लेटवजन कमी करण्यासाठी. जादा वजन किंवा लठ्ठ प्रौढांचे परीक्षण करणार्‍या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारासोबत एकत्रित केल्यावर फक्त 60 ग्रॅम नट खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास अधिक प्रभावीपणे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि स्नॅकिंग करता येते. सूर्यफूल तेलआणि ते फक्त दोन आठवड्यांत! (आणि 24 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी नट खाल्ले त्यांचे 62% वेगाने नुकसान झाले!) इष्टतम परिणामांसाठी, व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी तुमचा दैनिक भत्ता खा. जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, बदाम, एल-आर्जिनिन या अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध, आपल्या व्यायामादरम्यान अधिक चरबी आणि कर्बोदकांमधे जाळण्यास मदत करू शकतात.

काजू हे प्रथिने, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि तांबे यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. त्याच्याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. मॅग्नेशियममध्ये अविश्वसनीय प्रमाणात फायदे आहेत, जसे की शरीराला बद्धकोष्ठता, निद्रानाश, डोकेदुखी आणि स्नायूंच्या उबळांपासून मुक्त होण्यास मदत होते, ते रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियमन करते आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते. त्यात मोठ्या प्रमाणात बायोटिन देखील असते, जे तुमचे केस चमकदार आणि विलासी बनवेल.

आम्ही आशा करतो की पुढच्या वेळी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घ्यायचे असेल, तेव्हा तुम्ही आमच्या लेखाकडे पहा आणि शांततेत खरेदी कराल!

वजन कमी करणारे बहुतेक लोक प्रोटीन आहाराच्या फायद्यांबद्दल ऐकले आहेत. आपला दैनंदिन आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने आहेत हे शोधणे आवश्यक आहे. चयापचय गतिमान करण्यासाठी त्याच्या वापराच्या दैनिक दराची गणना करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

जीवनासाठी, एखाद्या व्यक्तीस नियमितपणे पदार्थांची आवश्यकता असते जसे की: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी पोषणतज्ञांच्या शिफारसी अनेकांना आल्या आहेत. तो एकूण आहाराच्या सुमारे एक तृतीयांश बनला पाहिजे. हे दोन कारणांमुळे आहे. प्रथिनेयुक्त पदार्थ केवळ दीर्घकाळ तृप्तिची भावनाच देत नाहीत तर गती वाढवतात चयापचय प्रक्रियाआणि वजन खूप वेगाने उतरते. प्रथिने पचनासाठी आवश्यक मोठ्या प्रमाणातऊर्जा, ज्याचा नुकसानावर देखील सकारात्मक परिणाम होतो अतिरिक्त पाउंड. त्याच वेळी, स्नायूंचे प्रमाण वाढते, जे दिवसा कॅलरी बर्न करते, हळूहळू शरीरातून चरबी विस्थापित करते.

वजन कमी करण्याच्या निरीक्षणात असे दिसून आले आहे की या घटकामध्ये केवळ अतिरिक्त पाउंड गमावण्यासच नव्हे तर आहार पूर्ण झाल्यानंतर नवीन भरती होण्यापासून रोखण्यासाठी देखील गुणधर्म आहेत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात? रेकॉर्डब्रेक उत्पादनांची यादी येथे आहे:

1. मांस (गोमांस, चिकन फिलेटचा पातळ भाग);
2. मासे;
3. अंडी
4. सोया उत्पादने;
5. शेंगा (बीन्स);
6. पासून आंबलेले दूध उत्पादने- कमी चरबीयुक्त चीज, कॉटेज चीज;
7. buckwheat

आपण दररोज किती प्रोटीन खावे

दैनंदिन आहाराच्या सक्षम संकलनासाठी, कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत हे केवळ विचारात घेणेच नाही तर त्याचे दैनिक सेवन देखील महत्त्वाचे आहे. अचूक शिफारस करणे कठीण आहे. अनेक घटक यावर परिणाम करतात:

• तुझे वजन,
• जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींची पातळी,
• वजन कमी करणे किंवा स्नायू तयार करणे हे ध्येय आहे.

सडपातळ आकृती आणि शरीराचे आरोग्य राखण्यासाठी, दररोज विविध प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

वेगवेगळ्या परिस्थितींसाठी येथे काही उदाहरणे आहेत. प्रति 1 किलो वजनाच्या ग्रॅममध्ये दररोज प्रथिनांचे प्रमाण टेबल दाखवते.

आपण आपल्या प्रथिने सेवन वाढविण्याची योजना आखत असल्यास, नंतर राखण्यासाठी दैनिक भत्ताकॅलरीज कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे.

प्रथिनांचे प्रकार

कोणत्याही प्रकारच्या प्रथिनांमध्ये सरासरी 20 अमीनो ऍसिड असतात. त्यांच्याशिवाय, मानवी शरीरात एकच प्रक्रिया होत नाही. त्यापैकी फक्त निम्मे शरीराद्वारे स्वतःच संश्लेषित केले जाऊ शकतात, इतर सर्व अमीनो ऍसिड दररोज अन्नाने पुरवले जातात.

लोक बर्याच काळापासून रोजच्या आहारासाठी प्रथिनांचे इष्टतम प्रमाण शोधत आहेत.

अन्नासह येणारी प्रथिने अनेक पॅरामीटर्सनुसार वर्गीकृत केली जातात:

1. मूळ स्त्रोताद्वारे (प्राणी, वनस्पती);
2. रचनानुसार (पूर्ण, निकृष्ट, पूरक);
3. आत्मसात करण्याच्या गतीने (मंद, वेगवान);
4. संरचनेनुसार (ग्लोब्युलर, फायब्रिलर).

प्राण्यांची उत्पत्ती

वनस्पती उत्पत्तीच्या घटकांच्या तुलनेत अमीनो आम्ल सामग्रीच्या बाबतीत प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने जिंकतात. म्हणून, ते पूर्ण मानले जातात. फक्त सोया मांस म्हणून अशा निर्देशकांचा अभिमान बाळगू शकतो. वजन कमी करताना, लक्षात ठेवा की वनस्पतींचे पदार्थ कॅलरीजमध्ये कमी आहेत.

निवडीबाबत अनेक सिद्धांत आणि दृष्टिकोन आहेत योग्य आहारशरीरासाठी जास्तीत जास्त फायद्यांसह पोषण

कोणत्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात याचा विचार करा:

• अंडी
• दुग्धव्यवसाय,
• मांस
• मासे

भाजीपाला मूळ

सर्व वनस्पती प्रथिने अपूर्ण आहेत. जर आहारात वनस्पतीजन्य पदार्थांचे प्राबल्य असेल तर शरीराला कमी 3 महत्वाचे अमीनो ऍसिड मिळतात - मेथिओनिन, ट्रिप्टोफॅन, लाइसिन. मेथिओनिन खेळते महत्वाची भूमिकावजन कमी करण्यासाठी: ते यकृतामध्ये चरबी जमा होण्यास आणि वजन वाढण्यास प्रतिकार करते.

शरीराला आकारात ठेवण्यासाठी, प्राणी आणि प्रथिने उत्पत्तीचे प्रथिने योग्यरित्या एकत्र करणे आवश्यक आहे. प्रमाण ध्येयावर अवलंबून असते. जर तुम्हाला फक्त शरीर सुस्थितीत ठेवायचे असेल तर प्राणी आणि वनस्पती प्रथिने यांचे प्रमाण समान प्रमाणात आले पाहिजे. स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी, प्राणी प्रथिनांची मात्रा 80% पर्यंत वाढविली जाते.

पूर्ण, अपूर्ण, पूरक

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या सामग्रीनुसार प्रथिने देखील वर्गीकृत केली जातात, जी शरीराद्वारे स्वतःच संश्लेषित केली जाऊ शकत नाहीत आणि त्यांना अन्न पुरवले जाणे आवश्यक आहे. त्यापैकी नऊ आहेत: ट्रिप्टोफॅन, आयसोल्युसीन, लाइसिन, ल्युसीन, व्हॅलिन, मेथिओनाइन, फेनिलालानिन, थ्रोनिन, हिस्टिडाइन.

पूर्ण प्रथिनांमध्ये 9 अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो. संपूर्ण प्रथिनांच्या यादीत प्रथम स्थान व्यापलेले आहे चिकन अंडी. त्याची प्रथिने जवळजवळ पूर्णपणे पचली जातात. त्याचे मूल्य असूनही, दिवसातून दोनपेक्षा जास्त अंडी खाण्याची शिफारस केलेली नाही. अंड्यातील पिवळ बलक कोलेस्टेरॉलने समृद्ध आहे. आपण एक चिकन प्रथिने खाऊ शकता, परंतु अंड्यातील पिवळ बलक शिवाय, ते कमी पचण्यायोग्य आहे. पूर्ण वाढ झालेल्या गटामध्ये प्राणी उत्पत्तीचे सर्व अन्न आणि "चे काही प्रतिनिधी समाविष्ट आहेत. वनस्पती"- सोयाबीन, बकव्हीट, गहू जंतू.

चरबीप्रमाणेच वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने स्रावित होतात

अपूर्ण प्रथिनांमध्ये सर्व वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश होतो. ते शरीराच्या गरजा भागवत नाही संपूर्ण कॉम्प्लेक्सअमिनो आम्ल. याद्वारे कठोर कारणशाकाहार आणि दीर्घकालीन मोनो-आहार (बकव्हीट) यामुळे आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. परंतु भाजीपाला प्रथिने हळूहळू शोषली जातात, म्हणून त्यांना दीर्घकालीन संपृक्ततेचा प्रभाव असतो.

कोणत्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने असतात (सूची):

• सोयाबीनचे
• वाटाणे,
• गव्हाचे धान्य,
• कॉर्न
• तृणधान्ये

तिसरा प्रकार म्हणजे पूरक प्रथिने. ते खास बनवलेले असतात. योग्य संयोजनअपूर्ण अमीनो आम्ल संच असलेली प्रथिने उत्पादने अमीनो आम्लांची एक आदर्श रचना बनवतील. अशा पूरक संयोजनाचे उदाहरण म्हणजे शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट. एका जेवणात अशी प्रथिने एकत्र करण्याची गरज नाही, हे दिवसभर करता येते.

जलद

हा एक प्रकारचा प्रथिने आहे जो गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे पटकन पचला जातो आणि 1-1.5 तासांच्या आत शोषला जातो. सर्व प्रथम, जे अनुभवतात त्यांच्यासाठी ते आवश्यक आहेत सतत ताण, तीव्र आहे शारीरिक व्यायाम. पोषणतज्ञ अर्धा तास ते एक तास प्रशिक्षण घेतल्यानंतर या प्रकारची प्रथिने लहान भागांमध्ये घेण्याचा सल्ला देतात.

वेगवेगळ्या प्रकारचे पदार्थ वेगवेगळ्या वेळेसाठी पचले जातात: 1 तास ते 8 पर्यंत

कोणत्या पदार्थांमध्ये जलद प्रथिने असतात:

1. चिकन स्तन, टर्की फिलेट;
2. गोमांस, चरबीशिवाय वासराचे मांस;
3. केफिर, दही;
4. समुद्री मासे, सीफूड;
5. अंडी (चिकन, लहान पक्षी).

मंद

मंद प्रथिने 6-8 तासांत अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. वेगवान प्रथिनांच्या तुलनेत त्यांचे प्लस कमी कॅलरीज आहेत, परंतु प्रक्रियेसाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक आहे.

त्यापैकी नेता कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आहे. त्यांच्यापैकी भरपूरहर्बल उत्पादने हळूहळू पचतात.

पोषणतज्ञ उशीरा रात्रीचे जेवण, तसेच जेवण्याची संधी नसताना अशा अंतराने खाण्याची शिफारस करतात. जोपर्यंत अन्न बराच वेळपचन होईल, भूक लागणार नाही.

फायब्रिलर

फायब्रिलर प्रथिने, गोलाकार प्रथिने विपरीत, एक वाढवलेला, फिलामेंटस आकार असतो. ते स्नायू, उपास्थि, संयोजी ऊतक, केस, नखे यांच्या निर्मितीसाठी आधार आहेत. त्वचा. मधील फायब्रिलर प्रोटीनचा सर्वात सामान्य प्रकार मानवी शरीर- कोलेजन, जो त्वचेच्या तरुणपणासाठी आणि सांध्याच्या लवचिकतेसाठी जबाबदार आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

प्रथिनांचे वर्गीकरण केल्याने तुम्हाला अंतिम परिणामात काय घ्यायचे आहे यावर अवलंबून तुमचा आहार तयार करण्यात मदत होईल. हे योग्य पोषणाकडे स्विच करण्याची आणि निरोगी वाटण्याची किंवा वजन कमी करण्याची, एक सुंदर स्नायू आराम तयार करण्याची इच्छा असू शकते. परिपूर्ण शरीर तयार करण्यात प्रथिनांच्या प्रत्येक गटाची विशिष्ट भूमिका असते.

प्रथिनयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देताना, आपल्याला त्याच्या गुणधर्मांपैकी आणखी एक विचार करणे आवश्यक आहे. जवळजवळ सर्व उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये चरबी जास्त असते. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी आहार संकलित करताना, ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली पाहिजे.

प्रथिने उत्पादनांची संपूर्ण सारणी

आहार संकलित करण्याच्या सोयीसाठी, आम्ही उच्च प्रथिने सामग्रीसह उत्पादनांची सारणी सादर करतो. प्रथिनांचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये ग्रॅममध्ये दर्शवले जाते.

मांसाचे पदार्थ		मासे आणि सीफूड		डेअरी		भाज्या, तृणधान्ये, फळे
उकडलेले वासराचे मांस		लाल कॅविअर		डच चीज		राई ब्रेड
उकडलेले गोमांस		कॉड		उकडलेले अंडे (1 पीसी.)		वाळलेल्या जर्दाळू
उकडलेले टर्की	25,3	मॅकरेल	23,4	प्रक्रिया केलेले चीज	22,0	champignons	4,3
चिकन फिलेट	25,2	झेंडर	21,3	मध्यम चरबीयुक्त कॉटेज चीज	18,0	फुलकोबी	3,1
ससा	24,6	पाईक	21,3	चीज	17,9	हिरवे वाटाणे	3,1
उकडलेले डुकराचे मांस	22,6	गोड्या पाण्यातील एक मासा	19,9	दही 1.5% चरबी	5,0	उकडलेले बटाटे	2,4
हॅम	22,6	फसवणूक	18,3	चरबी मुक्त केफिर	4,3	उकडलेले तपकिरी तांदूळ	2,2
यकृत थाप	18,0	स्क्विड	18,0	दूध 0% चरबी	3,0	सफरचंद	2,2
गोमांस पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे	14,3	कोळंबी	17,8	दूध 3.2%	2,8	sauerkraut	1,8
यकृत स्टू	11,0	हेरिंग	17,5	केफिर 3.2%	2,8	केळी	1,5