नाही संतृप्त चरबीत्यांना शक्य तितके "चांगले चरबी" म्हणून देखील संबोधले जाते सकारात्मक प्रभावतुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी. जरी ते लिपिड्सवर परिणाम करणारे तंत्र पूर्णपणे समजलेले नसले तरी, अभ्यासाने असे दर्शविले आहे असंतृप्त चरबीएलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी किंचित कमी करू शकते आणि एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते. काही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जसे की ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड, रक्तातील ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

कॉड लिव्हर ऑइल आणि फिश ऑइल यासारखे असंतृप्त चरबी असलेले अनेक पूरक आहार मिळत नसले तरी संतृप्त चरबीअन्नामुळे तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मोठ्या प्रमाणात सुधारणे शक्य होते. शिवाय, हे पदार्थ तुमच्या शरीराला इतर हृदय आणि आरोग्य फायदे देखील प्रदान करतील. रक्तवाहिन्यापोषक आधुनिक पोषणतज्ञांनी आपल्या कॅलरीजपैकी 25 ते 35% दररोज चरबीतून मिळण्याची शिफारस केली आहे, जिथे असंतृप्त चरबी बनली पाहिजे सर्वाधिकचरबी वापरली.

एचडीएल वाढवणे

उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) "चांगले" कोलेस्टेरॉल म्हणून ओळखले जाते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर संरक्षणात्मक प्रभाव पाडते. लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स (LDL) रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्याचा धोका वाढवतात, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात. आयोजित केलेल्या अभ्यासात ब्रिघम आणि महिला रुग्णालयआणि वैद्यकीय संस्थाजॉन्स हॉपकिन्स (जॉन्स हॉपकिन्स वैद्यकीय संस्था), असे आढळून आले आहे की हृदय-निरोगी आहारामध्ये कर्बोदकांमधे असंतृप्त चरबीच्या जागी "चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. या आहाराने "खराब" कोलेस्ट्रॉल कमी केले नाही, तर ट्रायग्लिसराइड्स कमी केले आणि रक्तदाब. या अभ्यासाचे परिणाम जर्नलच्या नोव्हेंबरच्या अंकात दिसून आले अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनचे जर्नल 2005 मध्ये.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकसित होण्याचा धोका कमी करणे

अंदाज अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, 81 दशलक्षाहून अधिक लोकांना किमान एक प्रकारचा त्रास होतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग(2006 पर्यंत). या रोग आणि विकारांमध्ये स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब), हृदय अपयश आणि कोरोनरी धमनी रोग यांचा समावेश होतो. मेयो क्लिनिकअहवाल देतो की एका प्रकारची असंतृप्त चरबी विकसित होण्याचा धोका कमी करू शकते कोरोनरी रोगहृदय आणि पातळी कमी होऊ रक्तदाब. अक्रोड आणि तेलकट मासे यांसारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्सचा हृदयावर संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो. या प्रकारची चरबी देखील विकसित होण्याचा धोका कमी करते दाहक रोगआणि काही प्रकारचे कर्करोग, विद्यापीठानुसार मेरीलँड मेडिकल सेंटर विद्यापीठ.

ऊर्जा

प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी हे शरीरासाठी ऊर्जेचे स्रोत आहेत. शरीर ते कसे वापरते यात फरक आहे. ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवास्पष्ट करते की प्रथिनांचे मुख्य कार्य शरीराची रचना राखणे आहे. जर एखाद्या व्यक्तीने या कार्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने वापरली तर शरीर उर्जेसाठी जास्त वापरते. चरबी हे अन्नाचे सर्वात ऊर्जा कार्यक्षम प्रकार आहेत, परंतु ते उर्जेचे सर्वात कमी स्त्रोत देखील आहेत.

जीवनसत्व शोषण

असंतृप्त चरबी शरीरात चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करतात. जेव्हा एखादी व्यक्ती चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे घेते तेव्हा शरीर त्यांना शोषून घेते आणि फॅटी टिश्यूमध्ये साठवते. शरीर चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे साठवून ठेवत असल्याने, त्यांच्या अतिसेवनामुळे हायपरविटामिनोसिसची लक्षणे विकसित होऊ शकतात. चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वांमध्ये व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन ई यांचा समावेश होतो.

रचना

प्रथिने हाडे आणि स्नायूंना संरचना प्रदान करतात, ज्यामुळे शरीराची हाडांची रचना राखण्यास मदत होते. असंतृप्त चरबी दुसर्या प्रकारची रचना नियंत्रित करते, सेल भिंत. प्रत्येक पेशीमध्ये एक भिंत असते जी संरचनात्मक, संरक्षणात्मक आणि वाहतूक कार्ये करते, पेशींच्या वाढीचा दर नियंत्रित करते आणि पाण्याच्या दाबाला प्रतिकार करते. सेल भिंती नाहीत पेशी आवरणफक्त खंडित होईल.

असंतृप्त चरबी - अन्न यादी

जर तुम्हाला असंतृप्त चरबीचा समावेश करायचा असेल तर रोजचा आहारआहार, तुम्हाला (किमान अंशतः) जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांसह बदलण्याची गरज आहे. अन्यथा, तुमचे वजन वाढण्याचा आणि रक्तातील लिपिड वाढण्याचा धोका असतो. येथे संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांची यादी आहे:

• एवोकॅडो. हे चवदार फळ मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेले आहे. आपण स्वत: avocados वापरू शकता, तसेच avocado तेल, ते सॅलड्स आणि इतर पदार्थांमध्ये जोडून.
• ऑलिव्ह. हिरवे, काळे आणि कालामाता ऑलिव्ह हे केवळ स्वादिष्टच नाही तर मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध आहेत. आपण ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइल खाऊ शकता, जे निरोगी चरबीने देखील समृद्ध आहे.
• काजू. त्यात दोन्ही प्रकारचे असंतृप्त चरबी असतात: पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स. अक्रोडात जास्त प्रमाणात असते पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सइतर नट्सच्या तुलनेत, तर पिस्ता, बदाम आणि पेकानमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात. नटांमध्ये फायबर, फायटोस्टेरॉल, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि प्रथिने यांसारख्या आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे घटक देखील समृद्ध असतात.
• तेलकट मासा. मासे हे सामान्यतः पातळ अन्न आहे जे लिपिड-कमी आहारात खूप चांगले आहे. तथापि, माशांच्या काही जातींमध्ये ओमेगा -3 फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते, एक प्रकारचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड. ला तेलकट मासाअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये भरपूर मॅकरेल, सॅल्मन, मॅकरेल, हेरिंग, ट्यूना, अँकोव्हीज इत्यादींचा समावेश आहे (अधिक तपशीलांसाठी, माशांमधील ओमेगा -3 पहा: विविध माशांमधील ओमेगा -3 सामग्रीचे सारणी). आठवड्यातून किमान दोनदा फिश डिश खाण्याचा प्रयत्न करा - ते विशेषतः चांगले आणि निरोगी आहे. खारट मॅकरेल(धूम्रपान केलेले नाही).
• काही तेल. जर तुम्ही लिपिड-कमी करणारा आहार घेत असाल, तर तुम्ही भरपूर असंतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट्स असलेले लोणी किंवा मार्जरीन वापरण्यापासून ते निरोगी आहाराकडे जाऊ शकता. वनस्पती तेलेअसंतृप्त चरबी समृद्ध. या तेलांमध्ये हे समाविष्ट आहे: ऑलिव्ह, तीळ, केसर, कॉर्न, सोयाबीन आणि जवस तेल, तसेच एवोकॅडो तेल.
• बिया. तिळाच्या बियांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, तर भोपळा, सूर्यफूल, अंबाडी आणि चिया बियांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात.

असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याव्यतिरिक्त, तुम्हाला हे देखील आढळेल की आधुनिक बाजार (फार्मसी आणि ऑनलाइन हेल्थ स्टोअर्स) असंतृप्त चरबीयुक्त आहारातील पूरक पदार्थ विकतात, ज्याचा अतिरिक्त स्रोत म्हणून देखील वापर केला जाऊ शकतो. जर एखाद्या कारणास्तव तुम्ही वर सूचीबद्ध केलेले निरोगी पदार्थ नियमितपणे खाऊ शकत नसाल, तर तुम्ही पूरक आहार घेणे सुरू करू शकता जे तुमच्या आरोग्यासाठी योगदान देतील. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि संपूर्ण जीव.

ते चरबी आहेत ज्यांचे रेणू हायड्रोजनसह अतिसंतृप्त आहेत. सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अनसॅच्युरेटेड फॅट्समधला मुख्य फरक हा आहे की आधीचे जेव्हा घन राहतात सामान्य तापमान. संतृप्त चरबीचा समावेश आहे:

• प्राणी चरबी (उदा., व्हिसेरल फॅट, चीज, किडनी फॅट आणि मांस उत्पादनांवरील पांढरी चरबी)
• उष्णकटिबंधीय मूळचे भाजीपाला चरबी (उदाहरणार्थ, आणि)

तुमच्या रोजच्या आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्स

संतृप्त चरबी ही रचना सर्वात सोपी आणि सर्वात अस्वस्थ आहेत. संतृप्त चरबी रक्तातील ऍसिडसह एकत्रित होतात आणि गोलाकार फॅटी संयुगे तयार करतात. याव्यतिरिक्त, ते सहजपणे चरबीच्या पेशींमध्ये जमा होतात आणि धमनीच्या लुमेनचे अरुंद होऊ शकतात. आणि हे अशाने भरलेले आहे अप्रिय रोगजसे स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका इ. जर तुम्ही आहाराचे पालन करत असाल आणि सुटका करण्याचा प्रयत्न करत असाल जास्त वजनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन आपल्यासाठी हानिकारक असू शकते. तथापि, ते आपल्या शरीरात एक घन स्थिती घेतात, चयापचय प्रक्रिया मंद करतात आणि आपल्याला अनावश्यक कॅलरी जाळण्याची परवानगी देत ​​​​नाहीत. रोजचा वापरसंतृप्त चरबी रोग ठरतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, लठ्ठपणा आणि सर्व संबंधित समस्या. आरोग्यासाठी हे शिफारसीय आहे की वापरल्या जाणार्‍या सर्व कॅलरीजपैकी 7% पेक्षा जास्त संतृप्त चरबीची टक्केवारी जास्त नसावी.

• चरबीयुक्त मांस
• मिठाई
• फास्ट फूड
• आणि दुग्धजन्य पदार्थ

अर्थात, डेअरी मांस उत्पादनेमानवी शरीरासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत, तथापि, अशा उत्पादनांना प्राधान्य देणे चांगले आहे ज्यात भरपूर प्रमाणात संतृप्त चरबी नसतात.

नोंद

प्रत्येक चरबी शरीरासाठी आणि मानवी आरोग्यासाठी हानिकारक नसते, काही चरबी ते मजबूत करतात, जास्त वजन लढतात. केवळ बॉडीबिल्डरच नाही तर प्रत्येक व्यक्तीने वनस्पती तेलाचे सेवन करावे, किमान 2 ग्रॅम

एथेरोस्क्लेरोसिसमध्ये चरबी महत्वाची भूमिका बजावते. अभ्यास चालते प्रश्न उपस्थित गुणात्मक रचनाआहारातील चरबी कोलेस्टेरॉल चयापचय सामान्य करण्यासाठी आणि परिणामी, एथेरोस्क्लेरोसिस टाळण्यासाठी.

भाजीपाला तेले केवळ कोलेस्टेरोलेमियाची पातळी वाढवत नाहीत तर उलट, ते कमी करतात. असे आढळून आले की भाजीपाला तेले त्यांच्यातील असंतृप्त चरबीच्या सामग्रीवर अवलंबून, एक किंवा दुसर्या प्रमाणात कोलेस्टेरोलेमिया कमी करतात.

आहारावर स्विच करताना मोठ्या प्रमाणातवनस्पती तेल (प्राण्याऐवजी), निरोगी आणि एथेरोस्क्लेरोसिस असलेल्या रुग्णांमध्ये प्लाझ्मामधील कोलेस्टेरॉलची सामग्री लक्षणीय प्रमाणात कमी होते. सर्व वनस्पती-आधारित असंतृप्त चरबींपैकी, कॉर्न ऑइल कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् - लिनोलिक, लिनोलेनिक, अॅराकिडोनिक - अतिशय सक्रिय जैविक गुणधर्म आहेत. हे असंतृप्त चरबी प्राण्यांच्या शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत, ते केवळ अन्नासह - वनस्पती तेलासह येतात. असंतृप्त चरबीचा मुख्य गुणधर्म हा आहे की ते कोलेस्टेरॉलला विरघळणाऱ्या, लबाडीच्या स्वरूपात रूपांतरित करतात. 60% पेक्षा जास्त प्लाझ्मा कोलेस्टेरॉल हे लिनोलिक ऍसिडसह कोलेस्टेरॉल एस्टर आहे.

असंतृप्त चरबी कोलीनच्या चयापचयवर परिणाम करतात: असंतृप्त चरबीच्या शरीरात कमतरतेमुळे तीव्र घसरणकोलीनचे लिपोट्रॉपिक गुणधर्म आणि त्याचे संश्लेषण कमकुवत होणे. असंतृप्त चरबीच्या कमतरतेसह, लवचिकता कमी होते आणि संवहनी पारगम्यता वाढते. असंतृप्त चरबी जीवनसत्त्वांच्या कृतीमध्ये योगदान देतात - एस्कॉर्बिक ऍसिड, थायामिन; या ऍसिडची क्रिया आणि पायरिडॉक्सिनची क्रिया यांच्यात खूप जवळचा संबंध आहे.

अनसॅच्युरेटेड फॅट्स वेगवेगळ्या प्रमाणात पदार्थांमध्ये आढळतात. लिनोलिक ऍसिड चरबीमध्ये आढळते अक्रोड(73%), सूर्यफूल (44-75%) आणि सोयाबीन (52%) तेले, शेंगदाणे (48-72%), फ्लेक्ससीड (15-43%), मासे (40%) आणि चिकन (21%) चरबी, मध्ये लोणी आणि रेपसीड तेल (3-4%), लिनोलेनिक ऍसिड - फक्त जवसात, थोडे सोयाबीन आणि रेपसीड तेल, अक्रोडात. अंड्यातील पिवळ बलक आणि मेंदू, यकृताच्या ऊती, ज्यामध्ये भरपूर लेसीथिन (फॉस्फेटाइड्स) असतात, जवळजवळ ही आम्ल नसतात. व्हिटॅमिन बी 6 च्या उपस्थितीत एंजाइम म्हणून लिनोलेनिक ऍसिडपासून अॅराकिडोनिक ऍसिड तयार होते.

असंतृप्त चरबीचा उपचारात्मक उपयोग

मालम्रोसने अर्ज केला विशेष आहारज्यामध्ये अन्नपदार्थ (दूध आणि चीज) वनस्पती तेलांपासून (कॉर्न, केशर आणि हायड्रोजनेटेड नारळ) तयार केले जातात; अन्यथा, अन्नामध्ये ब्रेड, तृणधान्ये, बटाटे, तांदूळ, भाज्या, फळे, साखर यांचा समावेश होता. पहिल्या आठवड्यात ह्दयस्नायूमध्ये रक्ताची गुठळी होऊन बसणे असलेल्या रूग्णांमध्ये कॉर्न ऑइलसह आहाराचा वापर केल्याने हायपरकोलेस्टेरोलेमिया कमी झाला. सामान्य पातळी. की, अँडरसन आणि ग्रांडे वापरले विविध आहारचरबी बद्दल. नियमित (लोणी) तेल असलेल्या आहारात, कोलेस्टेरॉलची पातळी कॉर्न ऑइलच्या आहारापेक्षा 52 मिलीग्राम% जास्त होती, 35.2 मिलीग्राम% जास्त होते. सूर्यफूल तेल, आणि 39.8 mg% सार्डिन तेलाच्या आहारापेक्षा जास्त. जेव्हा खाद्य चरबीचा प्रकार बदलला गेला तेव्हा कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण बदलले: कॉर्न ऑइलच्या जागी सार्डिन तेलाने ते जास्त होते आणि बदली उलट केल्यावर कमी होते. बीटा-लिपोप्रोटीनमधील कोलेस्टेरॉलची सामग्री बदलली नाही.

असंतृप्त चरबी वनस्पती मूळकोलेस्टेरॉल कमी करते, तर बर्‍याचदा अंशतः हायड्रोजनयुक्त भाजीपाला चरबी आणि प्राण्यांची संतृप्त चरबी ते वाढवते. खरे आहे, कदाचित संपृक्ततेची डिग्री ही भूमिका बजावत नाही, परंतु अद्याप अस्पष्ट घटकांचा सहभाग आहे जे कोलेस्टेरोलेमियाची पातळी वाढवते (प्राण्यांची चरबी) आणि कमी (वनस्पती चरबी) करते. या प्रकरणात, कोलेस्टेरॉल एस्टेरिफिकेशनची प्रक्रिया भूमिका बजावते. कोलेस्टेरॉलचे एस्टरिफिकेशन असंतृप्त चरबीच्या मदतीने होते; नंतरच्या कमतरतेसह, कोलेस्टेरॉलचे सामान्य एस्टरिफिकेशन विस्कळीत होते. निरोगी वैद्यकीय विद्यार्थ्यांवर उपदेशात्मक निरीक्षणे आहेत ज्यांना चरबीचे विविध ग्रेड मिळाले आहेत. ज्या व्यक्तींना भाजीपाला तेल लिहून दिले होते त्यांच्या गटांमध्ये, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी झाली; गोमांस, चिकन चरबीसह उपचार केलेल्या गटात, लोणी, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली.

पी.ई. लुकोम्स्की यांनी आपल्या डोक्यावर केलेल्या निरीक्षणांवर नोंदवले: अनेक आठवडे एथेरोस्क्लेरोसिस असलेल्या रुग्णांना अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले लिनटोल दिल्याने कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत लक्षणीय घट होते, तसेच रक्तातील बीटा-लिपोप्रोटीनची एकाग्रता कमी होते. कोलीन किंवा मेथिओनाइन सारख्या लिपोट्रॉपिक पदार्थ आणि पायरीडॉक्सिन आणि बी 12 सारख्या जीवनसत्त्वांच्या नियुक्तीमुळे हे दिसून येते.

ओ.एक्स. अलीयेवा यांनी एथेरोस्क्लेरोसिस असलेल्या रूग्णांसाठी सूर्यफूल तेलाने चरबीयुक्त आहाराच्या 2/3 च्या जागी आहार लिहून दिला आणि कोलेस्टेरोलेमियामध्ये घट आणि बीटा-लिपोप्रोटीन अंशात घट दिसून आली. कॉर्न ऑइलच्या नियुक्तीमध्ये एक विशिष्ट हायपोकोलेस्टेरोलेमिक प्रभाव प्राप्त केला; प्रयोगात, त्याच वेळी, एथेरोस्क्लेरोटिक बदलांची डिग्री कमकुवत होणे स्थापित केले गेले.

लेख तयार केला आणि संपादित केला: सर्जन

चरबी आणि कोलेस्टेरॉल या संकल्पना जवळून संबंधित आहेत आणि बहुतेकदा लोकांना भीती वाटते की त्यांच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढेल, कारण त्यांनी त्यांच्या नकारात्मक गुणधर्मांबद्दल आणि आरोग्यास हानी पोहोचवण्याबद्दल ऐकले आहे. खरं तर, आपण फक्त घाबरले पाहिजे उच्च सामग्रीकोलेस्टेरॉल, ज्याला "वाईट" मानले जाते, म्हणजेच एलडीएल (लिपोप्रोटीन उच्च घनता).

शरीरासाठी कोणते चरबी चांगले आहेत, ट्रान्स फॅट्सचे नुकसान काय आहे आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये हे पदार्थ असतात - आपण या लेखातून याबद्दल आणि बरेच काही शिकू शकाल.

सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये काय फरक आहे

चरबी, किंवा लिपिड, ऊर्जेचा सर्वात महत्वाचा स्त्रोत आहेत, पेशीच्या संरचनात्मक घटकांचा भाग आहेत, शरीराला उष्णतेच्या नुकसानापासून आणि अवयवांचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात. अन्न उत्पादनेप्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीचे चरबी असतात आणि सर्व लिपिड ग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिडचे बनलेले असतात, त्यापैकी संतृप्त आणि असंतृप्त वेगळे केले जातात. चरबीचे हानी आणि फायदे हा एक निष्क्रिय प्रश्न नाही, म्हणून त्याचा अधिक तपशीलवार विचार करणे योग्य आहे.

संतृप्त चरबी आणि असंतृप्त चरबीमध्ये काय फरक आहे आणि ते कुठे आढळतात? सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हार्ड ("वाईट") फॅट्स बनवतात, असंतृप्त फॅटी ऍसिड मऊ ("चांगले") फॅट्स बनवतात. प्राण्यांच्या चरबीमध्ये, संतृप्त चरबीचे प्राबल्य असते, भाज्यांमध्ये (नारळ आणि पाम तेल वगळता) - असंतृप्त चरबी. अशा प्रकारे, "कोणते चरबी चांगले आहेत - संतृप्त किंवा असंतृप्त" या प्रश्नाचे उत्तर स्पष्ट आहे: केवळ असंतृप्त फॅटी ऍसिड उपयुक्त आहेत. मध्ये संतृप्त फॅटी ऍसिडस् सर्वोत्तम केसशरीरासाठी तटस्थ, सर्वात वाईट - हानिकारक.

मानव वापरत असलेल्या चरबीपैकी बहुतेक चरबी ट्रायग्लिसराइड्स (95-98%) असतात, ज्यामध्ये ग्लिसरॉलचा एक रेणू आणि तीन फॅटी ऍसिडचे अवशेष असतात. एका फॅटी ऍसिडमध्ये कार्बन अणूंची (C) कमी किंवा जास्त लांब साखळी असते ज्यामध्ये हायड्रोजन अणू (H) जोडलेले असतात. कार्बन अणू एकमेकांशी सिंगल किंवा डबल बाँडद्वारे जोडले जाऊ शकतात.

दुहेरी बंध नसणे याला संतृप्त म्हणतात, एक दुहेरी बंध - मोनोअनसॅच्युरेटेड, अनेक दुहेरी बंध - पॉलीअनसॅच्युरेटेड.

नंतरचे शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत - हे आवश्यक (आवश्यक) फॅटी ऍसिड आहेत (त्यांना व्हिटॅमिन एफ म्हणतात).

अस्तित्वात सामान्य तत्त्वउत्तर: असंतृप्त चरबी हे वनस्पती चरबी आहेत, तर संतृप्त चरबी प्राणी चरबी आहेत. परंतु, जसे तुम्हाला माहिती आहे, कोणत्याही नियमांना अपवाद आहेत. उदाहरणार्थ, घन (संतृप्त) चरबी मिळविण्यासाठी डुकरांना विशेषतः पुष्ट केले जाते. थंड हवामानात, डुक्कर खूप गोठतात, खरं तर, "ताठ होणे". याउलट, मासे, ज्यात प्राण्यांची चरबी देखील असते, ते अतिशय थंड, आर्क्टिक तापमान, पाण्यात देखील जगू शकतात. मासे चरबीअसंतृप्त आणि संरक्षित आहे द्रव स्थितीशून्याखालील तापमानात, या कारणास्तव, मासे गतिशीलता, लवचिकता आणि चपळता टिकवून ठेवतात. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी शरीरासाठी आवश्यक आहेत, परंतु मुख्यत्व असंतृप्त चरबीच्या बाजूने असले पाहिजे.

प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीचे कोणते चरबी शरीरासाठी चांगले आहेत

कोणत्या चरबी उपयुक्त आहेत याबद्दल बोलताना, हे विसरू नका की भाजीपाला चरबीची देखील स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. नियमानुसार, भाजीपाला चरबी बियांमध्ये आढळतात आणि ते असंतृप्त असतात (ऑलिव्ह, सूर्यफूल, जवस, समुद्री बकथॉर्न, नट, द्राक्ष बियाणे, कॉर्न तेले). अपवाद उष्णकटिबंधीय आणि उपोष्णकटिबंधीय प्रदेशातील काही फळे आहेत ज्यात उच्च वितळण्याचे बिंदू चरबी आहेत, म्हणजेच हे चरबी उष्णकटिबंधीय उष्णतेमध्येही घन राहतात. नारळ आणि पाम तेलांमध्ये जगातील सर्वात कठीण सॅच्युरेटेड व्हेजिटेबल फॅट असते.

चरबी कडकपणा आणि चरबी संपृक्तता अविभाज्य आहेत: संतृप्त चरबी, जरी खोलीचे तापमानघन अवस्थेत राहतात, तर असंतृप्त अवस्थेत शून्यापेक्षा कमी तापमानात द्रव राहतात.

मानवी आहारात दररोज 80 ते 100 ग्रॅम चरबी (शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.2-1.3), पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडसह 30-35 ग्रॅम वनस्पती तेलाचा समावेश असावा. भाजीपाला आणि प्राणी चरबी दरम्यान निवड करताना, प्रथम प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न करा.

कोणत्या पदार्थांमध्ये निरोगी चरबी असतात

कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहे निरोगी चरबी, आणि कोणते हानिकारक आहेत?

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे महत्वाचे स्त्रोत: मासे (मॅकरेल, सार्डिन, ट्यूना, सॅल्मन, ट्राउट, हेरिंग, कॉड लिव्हर), वनस्पती तेल. संतृप्त फॅटी ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत: प्राणी उत्पादने (मांस, सॉसेज, ऑफल, पोल्ट्री त्वचा, लोणी, आंबट मलई, संपूर्ण दूध, प्राणी चरबी), काही हर्बल उत्पादने(नारळ आणि पाम तेल, मार्जरीन, स्वयंपाक तेल).

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (1961) च्या अहवालात, ज्याला "जागतिक महत्त्वाचा दस्तऐवज" मानला जातो, असे म्हटले आहे की "पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या वाजवी बदलीसह सेवन केलेल्या चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस केली जाते. संभाव्य उपायएथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिबंधित करते आणि मायोकार्डियल इन्फेक्शन आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करते. या संदर्भात, विशेषतः काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे. वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण खूप महत्वाचे आहे.

सारणी "उत्पादनांमध्ये कोलेस्ट्रॉल सामग्री"

खाली एक सारणी आहे "उत्पादनांमध्ये कोलेस्टेरॉलची सामग्री", जी प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये मिलीग्राममध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण दर्शवते.

उत्पादन
भाज्या, फळे (सर्व)
मासे (बहुतेक जाती)
मांस आणि मांस उत्पादने
वासराचे मांस
गोमांस
घोड्याचे मांस, कोकरू
ससाचे मांस
वासराचे यकृत
गोमांस यकृत
बदक
सॉसेज (विविध)
संपूर्ण अंडी
अंड्याचा बलक
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
संपूर्ण दूध
चरबी मुक्त कॉटेज चीज
फॅट कॉटेज चीज

संतृप्त चरबीयुक्त उच्च-कॅलरी आहार हे कारण आहे उच्च सामग्रीरक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉल. असलेला आहार मोठ्या संख्येनेअसंतृप्त चरबी, रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि "चांगले" कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ होते.

दररोज एक प्रौढ व्यक्ती सुमारे 750 मिलीग्राम कोलेस्टेरॉल वापरतो. यकृतामध्ये दररोज सुमारे 1 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल तयार होते. अन्नाच्या स्वरूपावर अवलंबून, ही रक्कम बदलू शकते: अन्नातील कोलेस्टेरॉलच्या प्रमाणात वाढ झाल्यामुळे रक्तातील त्याची पातळी वाढते, कमी होते - अनुक्रमे कमी होते. तर, उत्पादनांमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण 350-375 मिलीग्राम / दिवसापर्यंत कमी करणे. रक्तातील त्याची पातळी 7 mg/dl ने कमी होते. कोलेस्टेरॉल 1500 mg पर्यंत वाढल्याने रक्तामध्ये 10 mg/dl वाढ होते. या संदर्भात, मुख्य पदार्थांमधील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जाणून घेणे आवश्यक आहे.

ट्रान्स फॅट्स म्हणजे काय आणि त्यांचे शरीराला होणारे नुकसान

लेखाच्या या विभागात, आपण ट्रान्स फॅट्स म्हणजे काय आणि मानवी शरीरासाठी त्यांचा धोका काय आहे हे शिकाल. औद्योगिक किंवा स्वयंपाकाच्या प्रक्रियेतील असंतृप्त चरबी "ट्रान्स" चे रूप धारण करतात, गरम झाल्यावर आणि हायड्रोजनित केल्यावर ते मार्जरीन, स्वयंपाक तेल, पसरलेल्या संतृप्त घन चरबीमध्ये बदलतात. ट्रान्स फॅट्स उद्योगात मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात, कारण ते उत्पादनांचे शेल्फ लाइफ नाटकीयरित्या वाढवू शकतात. 17,000 लोकांच्या फ्रेंच अभ्यासात असे आढळून आले आहे की केवळ ट्रान्स फॅटी ऍसिडच्या सेवनाने मायोकार्डियल इन्फेक्शनचा धोका 50% वाढतो, अगदी इतर नसतानाही. महत्वाचे घटकधोका (तंबाखूचे धूम्रपान, चरबीचे सेवन, संतृप्त फॅटी ऍसिडस्, शारीरिक निष्क्रियता इ.).

कोणत्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात? हे अंडयातील बलक, केचअप, तयार सॉस, शुद्ध वनस्पती तेल, कोरडे सांद्र (सूप, सॉस, मिष्टान्न, क्रीम), मऊ तेल, स्प्रेड, भाजीपाला आणि लोणी यांचे मिश्रण, चिप्स, चरबी, डायसेटाइल आणि इतर जोडलेले पॉपकॉर्न आहेत. फ्लेवर्स, फास्ट फूड उत्पादने (फ्रेंच फ्राईज, हॉट डॉग्स, सँडविच, हॅम्बर्गर), गोठवलेले मांस, मासे आणि इतर ब्रेडेड सोयीचे पदार्थ (उदाहरणार्थ, कटलेट, फिश फिंगर्स), मिठाई (केक, पेस्ट्री, डोनट्स, वॅफल्स, कुकीज, क्रॅकर्स) मिठाई).

ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ टाळा. त्यात हायड्रोजनेटेड किंवा अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्स आहेत की नाही हे पाहण्यासाठी उत्पादन लेबलवरील घटक सूची नेहमी वाचा. हे ट्रान्स फॅट्सचा संदर्भ देते.

मानवी पोषणामध्ये, चरबी पूर्णपणे आवश्यक असतात, परंतु संतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स आणि अन्नातील अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी धोकादायक असतात, असंतृप्त चरबी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळू शकतात.

विषयावर अधिक

"कमी चरबी!" हे शब्द तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांकडून शंभर वेळा ऐकले असतील.

परंतु, आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, चरबी आणि चरबीमध्ये फरक आहेत. मेनूमधून हा घटक पूर्णपणे वगळून, आपण बेरीबेरी मिळवू शकता, आपले केस आणि त्वचा खराब करू शकता आणि हार्मोनल संतुलनास गंभीर नुकसान करू शकता. शिवाय, काही चरबीशिवाय कोलेस्ट्रॉल कमी करणे अशक्य आहे! म्हणून, इस्त्रायली तज्ञांच्या दृष्टिकोनाशी परिचित होणे योग्य आहे वेगळे प्रकारचरबी

संतृप्त चरबी: नाही - सॉसेज आणि आंबट मलई

जर तुम्ही अनेकदा तयार अन्न विकत घेत असाल, तर तुम्ही जवळजवळ मांस खात नसले तरीही तुम्ही जास्त संतृप्त चरबी खाल.

हे फॅट्स वाढतात वाईट कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये, रक्तवाहिन्या अवरोधित करण्याची प्रक्रिया सुरू करा. त्यांच्यामुळे, पोट वाढते, वजन वाढते, धोका वाढतो हृदयविकाराचा झटका. या प्रकारची चरबी उघड्या डोळ्यांनी ओळखणे सोपे आहे: ते रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि तपमानावर दोन्ही घन राहतात. मांसाच्या तुकड्यावरील फॅटी लेयर, आंबट मलई, लोणी, सॉसेज, फुल-फॅट चीज, मलई, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, स्मोक्ड डेली मीट हे सर्व संतृप्त चरबीचे स्रोत आहेत. बरेच लोक गोंधळलेले आहेत: “मी जवळजवळ कोणतेही मांस खात नाही, मेनूमधून आंबट मलई आणि लोणी वगळले आहे आणि कोलेस्ट्रॉल आणि वजन अजूनही कमी होत नाही. का?"

वस्तुस्थिती अशी आहे की संतृप्त चरबी केवळ मांसामध्येच आढळत नाहीत. काही वनस्पती तेल देखील आहेत - पाम आणि नारळ. अर्थात असे तेलात तळणे कोणालाच होत नाही. ते आमच्या टेबलवर कुठे दिसते?

पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी

मध्ये पाम तेल आढळते मिठाई, सूप मिक्स, प्रक्रिया केलेले चीज, ते अर्ध-तयार उत्पादनांमध्ये दुधाची चरबी बदलतात, मार्जरीन आणि नूडल्समध्ये जोडतात जलद अन्न. खोबरेल तेल हे कुकीज आणि कारखान्यात बनवलेल्या केकमध्ये एक घटक आहे ज्याचे शेल्फ लाइफ आहे. जर तुम्ही अनेकदा तयार अन्न विकत घेत असाल, तर तुम्ही जवळजवळ मांस खात नसले तरीही तुम्ही जास्त संतृप्त चरबी खाल.
तसे, आपण उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवरील लेबले वाचून नेहमी पाम किंवा नारळ तेलाची उपस्थिती सत्यापित करू शकता.

ट्रान्स फॅट्स: दीर्घ शेल्फ लाइफ असलेला केक

हे फॅट्स हे आधुनिक अन्नाचे खरे नुकसान आहे. त्यांनी मार्जरीनसह आमच्या टेबलवर त्यांचा प्रवास सुरू केला आणि आज या विशाल कुटुंबात विविध प्रकारचे औद्योगिक वसा समाविष्ट आहेत. ते नैसर्गिक वस्तूंपेक्षा स्वस्त आहेत आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ जास्त काळ टिकवून ठेवतात, म्हणून ते शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी उत्पादनांमध्ये जोडले जातात.

ट्रान्स फॅट्समध्ये आढळू शकतात तयार पेस्ट्री, कुकीज, बुरेका, कारखान्यात बनवलेले केक आणि मफिन्स, फटाके, कुरकुरीत पदार्थ. आणि मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करण्याच्या उद्देशाने अर्ध-तयार उत्पादनांमध्ये देखील.

ट्रान्स फॅट्स रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, जे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी चांगले आहे.

आज जगभरातील तज्ञ अन्नातून ट्रान्स फॅट्स काढून टाकण्यासाठी लढा देत आहेत. हे सोपे नाही, कारण असे अन्न खूपच स्वस्त आहे. तरीही, डॉक्टरांच्या दबावाखाली, अनेक उत्पादकांनी ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण कमी करण्यास सहमती दर्शविली. अशा प्रकारे, सध्या इस्रायलमध्ये आयात केल्या जाणार्‍या बहुतेक प्रकारच्या मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण कमी असते.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स: होय मासे आणि नट्स

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. ते वनस्पती तेलांमध्ये समृद्ध आहेत - सोयाबीन, सूर्यफूल, कॉर्न, तसेच अक्रोडआणि बिया. ते अंडयातील बलक आणि मऊ मार्जरीनमध्ये आढळू शकतात. ओमेगा -3 सारखी त्यांची विविधता विशेषतः प्रसिद्ध आहे. हे फॅटी फिश आणि फिश ऑइलमध्ये आढळते.

एकच समस्या आहे: दीर्घकाळ गरम केल्याने, या चरबीमुळे खराब कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशन होण्याचा धोका वाढतो. म्हणून, आपण सूचीबद्ध तेलांना जितके कमी ठेवाल तितके ते अधिक उपयुक्त आहेत.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स: ऑलिव्ह ऑइल मिस्ट्री

तुम्हाला माहिती आहेच की, भूमध्यसागरीय देशांमध्ये लोक जास्त काळ जगतात आणि हृदयविकाराच्या झटक्याने जगाच्या इतर प्रदेशांपेक्षा कमी वेळा मरतात. याचे रहस्य ऑलिव्ह ऑइलच्या व्यापक वापरामध्ये आहे. त्यात एक विशेष प्रकारची चरबी असते. त्यांना मोनोअनसॅच्युरेटेड म्हणतात. ते अद्वितीय पदार्थहे केवळ वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करत नाही तर चांगले कोलेस्ट्रॉल देखील वाढवते. ऑलिव्ह ऑइल हे या फॅट्सची सर्वाधिक टक्केवारी (70%) असलेले उत्पादन आहे. पण जर तुमच्याकडे पैसे नसतील तर ऑलिव तेल, निराश होऊ नका: स्वस्त रेपसीड देखील त्यात समृद्ध आहे. या तेलातील 60% चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड असतात.

ऑलिव्ह आणि रेपसीड तेल इतर प्रकारांपेक्षा जास्त काळ गरम केले जाऊ शकते, कारण त्यात असलेल्या चरबीचा वाईट कोलेस्टेरॉलच्या ऑक्सिडेशनवर परिणाम होत नाही.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स अॅव्होकॅडो, शेंगदाणे, हेझलनट्स, पिस्ता, काजू आणि पेकानमध्ये देखील आढळतात.

व्यवसायात उतरणे

आता तुम्ही ज्ञानाने सज्ज आहात उपयुक्त उत्पादनेआणि आहार, तुमच्यासाठी पोषणतज्ञांशी बोलणे सोपे होईल. आणि यात काही शंका नाही की आपल्यापैकी जवळजवळ प्रत्येकाला अशा तज्ञांच्या सल्ल्याची आवश्यकता आहे. शेवटी, प्रत्येकाचा स्वतःचा कौटुंबिक इतिहास, अन्नपदार्थाची स्वतःची चव आणि स्वतःच्या घटनेचा धोका असतो. विविध रोग. एक पोषणतज्ञ तुमचे ऐकेल आणि एक आहार निवडेल ज्याद्वारे कोणतीही आरोग्य समस्या सहज आणि चवदारपणे सोडवली जाईल.