मानवी शरीर एक जटिल बायोमेकॅनिझम आहे ज्यामध्ये सर्व प्रणाली आणि अवयव आश्चर्यकारकपणे कार्य करतात. ते योग्यरित्या आणि अपयशाशिवाय कार्य करण्यासाठी, उच्च-गुणवत्तेच्या इंधनासह "इंधन" करणे महत्वाचे आहे. पोषण म्हणून, एखाद्या व्यक्तीला चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे तसेच विविध ट्रेस घटक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतात. आयोडीन अशी एक गोष्ट आहे ज्याशिवाय आपले शरीर सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही. काय आहे रोजची गरजप्रौढ व्यक्तीमध्ये आयोडीन, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, आम्ही या लेखात चर्चा करू.

प्रौढ व्यक्तीसाठी आयोडीनचे दैनिक सेवन

एखाद्या व्यक्तीला किती आयोडीन मिळाले पाहिजे यावर अद्याप एकमत नाही. या पदार्थाच्या सेवनाचा दर अनेक घटकांवर अवलंबून असतो:

वयापासून.

राहण्याची परिस्थिती (उदाहरणार्थ, जे लोक प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितीत राहतात त्यांना आयोडीनची जास्त गरज असते).

व्यक्तीच्या वजनापासून.

आरोग्याच्या स्थितीतून.

संदर्भ. गर्भवती महिला आणि रोगांचे निदान झालेले लोक कंठग्रंथीआयोडीनचा वाढीव डोस वापरला पाहिजे.

विशेष म्हणजे, एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या संपूर्ण आयुष्यात हा पदार्थ फक्त एक चमचा मिळतो, परंतु आपल्या आरोग्यासाठी ते काय भूमिका बजावते!

प्रौढांसाठी सरासरी दररोजच्या आवश्यकतेचा डेटा विचारात घ्या:

प्रौढ आणि 12 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या मुलांना दररोज 150 मायक्रोग्रॅम पदार्थ मिळाले पाहिजेत.

200 मायक्रोग्राम - गर्भवती महिला आणि जे स्तनपान करत आहेत.

वृद्धांसाठी 100 मायक्रोग्रॅम पदार्थ आवश्यक आहे.

आयोडीनच्या कमतरतेमुळे शरीराच्या कामात गंभीर विचलन होते. प्रथम, थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य विस्कळीत होते, याचा अर्थ असा होतो की त्याचा त्रास होतो हार्मोनल पार्श्वभूमी. याचे अनेक परिणाम लोक अनुभवतात सतत थकवा, कार्यक्षमता कमी होते, चयापचय विस्कळीत होते. आहारात आयोडीन असलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे फार महत्वाचे आहे. यात समाविष्ट:

सीफूड - मासे, कोळंबी मासा, ऑयस्टर.
- मासे चरबी.
- समुद्री शैवाल.
- फीजोआ.

योग्य पोषण ही चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. आपले शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, सेवन केलेल्या चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे समतोल राखणे तितकेच महत्वाचे आहे.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे भूमिका (बी, एफ, यू)

शरीरातील सर्वात महत्त्वाचे स्थान प्रथिनांना दिले जाते. ते शरीराच्या पेशी तयार करण्यासाठी पाया आहेत. त्यांच्याशिवाय, वाढ, शारीरिक आणि मानसिक विकास आणि पुनरुत्पादनाचे कार्य अशक्य आहे.

चरबीमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते. म्हणजेच जेव्हा शरीरात एक ग्रॅम चरबी जाळली जाते तेव्हा 9 कॅलरीज सोडल्या जातात, ज्या आपण हालचालींवर खर्च करतो.

चरबीच्या पेशींमधूनच आपल्याला अधिक ऊर्जा साठा मिळतो - कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने विभाजित करण्यापेक्षा दोन पट जास्त. याव्यतिरिक्त, आपले शरीर प्लास्टिकच्या उद्देशाने फॅटी घटक वापरते, दुसऱ्या शब्दांत, ते स्नेहनसाठी आवश्यक असतात.

खर्च केलेली ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी, प्रौढ व्यक्तीला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. शरीराच्या पेशींमध्ये त्यांचा जवळजवळ कोणताही साठा नसतो, म्हणून विशिष्ट पदार्थ खाऊन ते सतत भरून काढणे महत्वाचे आहे.

प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीसाठी दररोजची आवश्यकता

प्रौढ पुरुष किंवा किती असावे महिला बी, एफआणि तू? या पदार्थांची सरासरी दैनंदिन गरज देखील अनेक घटकांवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, गर्भवती महिला आणि ऍथलीट्सचा आहार पोषणापेक्षा अधिक संतृप्त असावा सामान्य व्यक्ती. परिणामी, डेटा भिन्न असू शकतो.

असे मानले जाते की सेवन केलेल्या B, F आणि Y चे इष्टतम गुणोत्तर एकमेकांच्या संबंधात खालीलप्रमाणे असावे - 1: 1.2: 4. म्हणजेच, कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रथिने 4 पट कमी वापरली पाहिजेत हे आपण पाहतो. एखाद्या प्रौढ व्यक्तीच्या आहारात ज्याला महत्त्वपूर्ण शारीरिक श्रम केले जात नाहीत, कमीतकमी 12% प्रथिनेयुक्त पदार्थ उपस्थित असले पाहिजेत.

प्रौढ व्यक्ती जितकी सक्रिय नेतृत्व करेल, तितकी जास्त ऊर्जा त्याला अन्नातून मिळण्याची गरज आहे. उर्जेच्या वापराचे प्रमाण देखील पुरुष किंवा स्त्रीच्या वजनावर अवलंबून असते. कसे अधिक वजनशरीरात, अधिक ऊर्जा खर्च होते. आहार बनवताना या सर्व बाबी लक्षात घेतल्या पाहिजेत.

एखाद्या व्यक्तीद्वारे दररोज चरबीचा सरासरी वापर 100-105 ग्रॅम, प्रथिने - 80-90 ग्रॅम, कर्बोदकांमधे - 360-400 ग्रॅम असतो. हे डेटा अत्यंत सरासरी आहेत, केवळ एक तरुण पुरुष किंवा स्त्री जो अतिशय सक्रिय जीवनशैली जगतो, त्यांना मार्गदर्शन केले जाऊ शकते. गर्भवती महिला, किशोरवयीन, खेळाडू, वृद्धांसाठीचे नियम वेगळे आहेत.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सरासरी डेटा पुरुषाने (स्त्री) किती भाजीपाला किंवा प्राण्यांची चरबी मिळवावी हे दर्शवत नाही आणि हे देखील महत्त्वाचे आहे. शरीराला प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे 60% फॅटी घटक आणि 40% भाजीपाला मिळायला हवे. प्रथिनयुक्त पदार्थांसाठीही तेच आहे. प्राणी प्रथिनेभाजीपाला श्रेयस्कर. हे आहारात प्रचलित असले पाहिजे आणि भाजीपाला प्रमाण सुमारे 2.5 पट ओलांडले पाहिजे!

निरोगी राहण्यासाठी, आपल्या स्वतःच्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, त्यात विविध समाविष्ट करा निरोगी पदार्थ. कोणत्याही पदार्थाच्या कमतरतेमुळे बिघाड होऊ शकतो अंतर्गत अवयव.

सामग्री:

जे दैनिक दरप्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे वापर. बीजेयू दराची गणना कशी करायची आणि आहारातील कॅलरी सामग्री कशी ठरवायची.

आपल्यापैकी बरेचजण सौंदर्य आणि आरोग्यासाठी प्रयत्न करतात. यापैकी एक मार्ग निवडीद्वारे आहे योग्य उत्पादनेपोषण परिणाम साध्य करण्यासाठी, आहार संकलित करताना, दोन घटकांचा विचार केला पाहिजे:

• उत्पादनांचे फायदे, म्हणजे आवश्यक घटकांची सामग्री (जीवनसत्त्वे, खनिजे).
• शरीराला दररोज आवश्यक असलेली प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण.

आरोग्य, सामान्य कल्याण, मनःस्थिती आणि तुमची उद्दिष्टे साध्य करण्याचा वेग (वजन कमी होणे, स्नायू वाढणे, वजन टिकवून ठेवणे इ.) यावर अवलंबून आहे. दररोज प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण काय आहे आणि आहाराचे नियोजन करताना काय विचारात घेतले पाहिजे?

दररोज प्रथिने सेवन

प्रथिने (प्रोटीन) संयोजी ऊतक आणि मानवी स्नायूंसाठी एक इमारत सामग्री आहे.हा घटक आहे जो ऊर्जा संतुलनासाठी थेट जबाबदार आहे. विशिष्ट लक्ष्ये सेट करताना (वजन कमी करणे, वाढवणे स्नायू वस्तुमान) नियंत्रणात ठेवले पाहिजे आणि शरीरात प्रवेश करणाऱ्या प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित केले पाहिजे. असे करताना, खालील घटक विचारात घेतले पाहिजेत:

• वय;
• जीवनशैली;
• गोल
• राहण्याचा प्रदेश आणि याप्रमाणे.

जर, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, येणार्‍या प्रथिनांचे प्रमाण झपाट्याने कमी केले किंवा पूर्णपणे सोडून दिले, तर ऊर्जा चरबीच्या साठ्यांमधून नव्हे तर स्नायू तंतूंमधून काढली जाते. परिणामी, स्नायूंचे प्रमाण कमी होते आणि विविध रोगांचा धोका वाढतो.

वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी दररोज प्रथिनांचे प्रमाण वर्तमान वजनावर आधारित गणना केली जाते.अचूक गणनासाठी एकूण वजन 2-2.5 च्या घटकाने गुणाकार करा. निवडलेला पॅरामीटर शारीरिक क्रियाकलापांवर अवलंबून असतो. जितका जास्त क्रियाकलाप असेल तितका मोठा घटक सूत्रामध्ये वापरला जावा. परिणामी संख्या ग्रॅममध्ये आवश्यक प्रमाणात प्रथिने आहे. तर, सरासरी बिल्ड एथलीट, जो आठवड्यातून 4-5 वेळा जिमला जातो आणि त्याचे वजन 100 किलो असते 200-250 ग्रॅम प्रथिनेप्रती दिन.

आणखी एक बारकावे विचारात घेण्यासारखे आहे. प्रथिने दोन प्रकारची असतात - प्राणी आणि भाजीपाला. प्रथिनांचा मुख्य भाग प्राणी उत्पादनांमधून (2/3) आणि फक्त 1/3 भाजीपाला उत्पादनांमधून आला पाहिजे (बीन्स, सोयाबीन, मटार आणि इतर). प्रथिनांची कमतरता शरीरासाठी धोकादायक आहे. पदार्थाच्या दीर्घकालीन कमतरतेसह, अनेक समस्या दिसून येतात:

• एनोरेक्सिया;
• अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या कामाचे उल्लंघन;
• वजन कमी होणे;
• कल्याण बिघडणे;
• त्वचा समस्या;
• कमकुवत करणे रोगप्रतिकार प्रणालीआणि असेच.

दररोज चरबीचे सेवन

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की चरबी (प्रथिनेसारखे) दोन प्रकारचे असतात - प्राणी आणि भाजीपाला. ते उच्च द्वारे ओळखले जातात ऊर्जा मूल्य(कॅलरी सामग्री), म्हणून ते शरीरासाठी महत्वाचे आहेत. एक ग्रॅम चरबीचे विघटन 9-9.5 किलोकॅलरी देते, जे शरीराच्या विशिष्ट क्रियांसाठी वापरले जाते किंवा यकृत, मूत्रपिंडांमध्ये फॅटी डिपॉझिटच्या स्वरूपात जमा केले जाते. त्वचेखालील ऊतकआणि इतर "रेपॉजिटरीज". असे "साठा" त्यांच्या सक्रिय सेवनाने तसेच अन्नातून तयार होतात अतिवापरइतर घटक - प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे.

चरबीचे मुख्य फायदे:

• अन्नाची चव सुधारणे;
• उपयुक्त घटकांचे चांगले शोषण सुनिश्चित करणे;
• पुरवठा फायदेशीर जीवनसत्त्वेचरबी-विद्रव्य श्रेणीशी संबंधित - ई, के, डी आणि ए.

जास्त वजन वाढू नये म्हणून, दररोज प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण सामान्य केले पाहिजे. त्याच वेळी, हे जाणून घेण्यासारखे आहे सेवन केलेल्या चरबीच्या रचनेत, दोन प्रकारचे घटक आहेत:

• असंतृप्त चरबी (वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात);
• संतृप्त चरबी (पक्षी आणि प्राणी यांच्या सेवनातून येतात).

उपलब्धता पोलिना संतृप्त चरबीआहारात अधिक अनुकूलता प्रदान करते नकारात्मक परिस्थिती वातावरण, रोगप्रतिकार प्रणाली सुधारणे, कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करणे इ. सॅच्युरेटेड फॅट्सचे जास्त सेवन धोकादायक आहे. येथे संभाव्य परिणाम आहेत:

• पाचक समस्या;
• प्रथिनांच्या पचनक्षमतेत बिघाड;
• लठ्ठपणा;
• मधुमेहाचा विकास;
• हृदयाच्या समस्यांचे स्वरूप आणि असेच.

चरबी शरीरात महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि अनेक कार्ये करतात:

• बांधकाम;
• वाहतूक;
• उष्णता-इन्सुलेट;
• संरक्षणात्मक आणि असेच.

याव्यतिरिक्त, त्यांचे सेवन पुरुष आणि स्त्रियांच्या शरीरातील बहुतेक जीवनसत्त्वे विरघळण्याची खात्री देते. पण एवढेच नाही. ऊर्जा उत्पादनाच्या बाबतीत चरबी कमी महत्त्वाची नसते हे विसरून, पुरेशी ऊर्जा मिळण्याच्या आशेने बरेच लोक दररोज कर्बोदकांमधे दर मोजतात.

चरबीचा दैनिक दर सुलभ तत्त्वानुसार मोजला जातो. प्रथम, सूत्राच्या पहिल्या घटकाची गणना करा:

• 165 सेमी पर्यंत वाढीसह, त्यातून 100 वजा करा;
• 166-175 सेमी उंचीसह, संख्या 105 वजा करा;
• 175 सेमी किंवा त्याहून अधिक उंचीसाठी, 110 वजा करा.

1 किलो वजन = 0.7-0.9 ग्रॅम चरबीचे प्रमाण आदर्श मानले जाते.तर, वर चर्चा केलेल्या सूत्रानुसार गणना केल्यानंतर, वजन 80 किलो निघाले, परंतु प्रत्यक्षात - 75, नंतर चरबीची वैयक्तिक रक्कम खालीलप्रमाणे मोजली जाते - 75 * 0.7 \u003d 52.5 ग्रॅम.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की वर गणना केलेली संख्या शरीरासाठी किमान मानक आहे. सरासरी, एखाद्या व्यक्तीने प्राप्त केले पाहिजे:

• 18-29 वर्षांच्या वयात, पुरुषांना 105-160 ग्रॅम आणि महिला - 90-120 आवश्यक असतात.
• वयाच्या 30-39 व्या वर्षी नर शरीर 100-140 ग्रॅम आवश्यक आहे, महिलांसाठी - 85-115.
• 40 वर्षांनंतर, चरबीची गरज कमी होते - 60-70 ग्रॅम.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा दर वैयक्तिकरित्या मोजला पाहिजे- हे महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, आहारातील उत्पादनांच्या निवडीसाठी मुख्य भूमिका दिली पाहिजे. तर, चरबीच्या संबंधात, खालील खंडांचा विचार करणे योग्य आहे:

• हेझलनट - 67 ग्रॅम/100 ग्रॅम उत्पादन;
• लोणी - 82;
• ब्राझिलियन नट - 66;
• डुकराचे मांस - 68;
• बदाम - 58;
• मऊ चीज - 33;
• चेडर - 32;
• चॉकलेट - 31 आणि इतर.

चरबी मध्यम प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला फॅटी काहीतरी खायचे असेल तर संत्रा किंवा नारंगी घेण्याची शिफारस केली जाते लिंबाचा रस. हा दृष्टिकोन कमी करण्याची संधी आहे दाहक प्रक्रियाआणि हानी कमी करा. त्याच वेळी, आहारातून चरबी वगळण्यास मनाई आहे. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की अशा नकारामुळे अनेक गंभीर समस्या उद्भवतात:

• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि मज्जासंस्थेचे विकार;
• थ्रोम्बोसिस आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास;
• लठ्ठपणा
• कोलेस्टेरॉलचे संचय;
• स्मरणशक्ती कमी होणे इत्यादी.

याव्यतिरिक्त, चरबी हा स्नायूंसाठी ऊर्जेचा स्त्रोत आहे, जो या घटकाच्या पुरेशा प्रमाणाशिवाय विकसित होणार नाही.

कर्बोदकांमधे दररोज सेवन

पेक्षा कमी नाही महत्वाचा प्रश्न- दररोज कार्बोहायड्रेट सेवन दर. याचे कारण असे की कर्बोदकांमधे (चरबीसह) ऊर्जा प्रदाता मानले जातात. त्यांची प्रक्रिया प्रदान करते 60-80 टक्केशरीराच्या गरजा.

या प्रकरणात, कार्बोहायड्रेट्स सशर्तपणे तीन श्रेणींमध्ये विभागले जातात:

• साधे - पदार्थ जे शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात. फ्रक्टोज आणि ग्लुकोज या वर्गात मोडतात.
• कॉम्प्लेक्स. अशा घटकांचे वैशिष्ट्य म्हणजे मंद पचनक्षमता. प्रतिनिधी - स्टार्च, ग्लायकोजेन.
• न पचणारे - पचनमार्गात साधारणपणे शोषून घेण्याच्या अक्षमतेमुळे शरीरासाठी "गिट्टी" असलेले पदार्थ. प्रतिनिधी - फायबर, पेक्टिन.

कर्बोदकांमधे दैनंदिन दर मोजताना, सर्व विचारात घेतलेले घटक विचारात घेतले पाहिजेत. अवयव आणि प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी प्रत्येक घटक महत्त्वपूर्ण आहे. फायबरसारखे "गिट्टी" देखील गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला भार सहन करण्यास मदत करते आणि पाचन प्रक्रियेचा मार्ग सुधारते.

एखाद्या व्यक्तीसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक प्रमाण स्तरावर असते 2 ग्रॅम प्रति किलो वजन.येणार्‍या घटकांच्या एकूण खंडांपैकी, फक्त 15-20% पटकन पचण्याजोगे (साधे) कर्बोदकांमधे वाटप केले जाते - साखर, मध, मिठाई.

सर्वसामान्य प्रमाण ओलांडल्याने हे होते:

• लठ्ठपणा
• दात समस्या;
• रक्त रोग;
• मधुमेह
• एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास.

कमतरता देखील धोकादायक आहे. पुढील समस्या येथे शक्य आहेत:

• उदासीनता
• पोट बिघडणे;
• जास्त थकवा.

बीजेयूचे प्रमाण आणि आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना

शरीराचे वजन राखण्यासाठी दररोज सेवनप्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे नियमन केले पाहिजे. ज्यामध्ये लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी नाही विविध आहार - आहाराच्या योग्य रचनेवर लक्ष केंद्रित करणे योग्य आहे. बीजेयू मानदंड जाणून घेतल्यास, कोणतीही कार्ये सोडवणे शक्य आहे:

• वजन कमी;
• वजन वाढवा;
• तंदुरुस्त ठेवा;
• "कोरडे" आणि असेच.

तसेच, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे दैनंदिन प्रमाण मोजताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की नमूद केलेल्या घटकांचा पुरवठा प्रमाणात केला पाहिजे. 30%-20%-50%. परंतु ही सर्वसाधारणपणे स्वीकारलेली आवृत्ती आहे. सराव मध्ये, या वितरणासह, दोन नकारात्मक गुण आहेत:

• शरीराला जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स मिळतात आणि त्यांना उर्जेवर प्रक्रिया करण्यास वेळ मिळत नाही.
• प्रथिनांच्या कमतरतेचा उच्च धोका असतो, जो शरीरासाठी परिणामांनी भरलेला असतो. आपल्याला माहित आहे की प्रथिने ही एक बांधकाम सामग्री आहे ज्यावर स्नायूंची वाढ, पुनर्प्राप्ती आणि चयापचय अवलंबून असते.

वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी दररोज कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाच्या दराची योग्य गणना करण्यासाठी, वेगळ्या तत्त्वावर कार्य करणे योग्य आहे. बहुतेक पोषणतज्ञांच्या मते, सर्वोत्तम गुणोत्तर लढण्यासाठी जास्त वजन 50-20-30% मानले जातात, अ 60-15-25% कोरडे करण्यासाठी.

महिलांसाठी कर्बोदकांमधे दैनंदिन दर अचूकपणे शोधण्यासाठी, एकूण कॅलरी सामग्रीची गणना करणे योग्य आहे. तर, दर आठवड्याला 3-5 वर्कआउट्ससह एखाद्या व्यक्तीसाठी (प्रति किलो वजन) कॅलरीची गणना सूत्रानुसार केली जाते - शरीराचे वजन * 35. कॅलरीजची ही रक्कम आपल्याला समान पातळीवर वस्तुमान राखण्यास अनुमती देते. पण भौतिकाशिवाय नियमित भार- वजन *30.

वजन कमी करताना महिला आणि पुरुषांसाठी (आणि त्यानुसार, कॅलरी सामग्री) दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण पुढील स्तरावर कमी केले जाते - इच्छित वजन * 24. परंतु अतिरिक्त वजन दहा किलोग्रॅमपेक्षा जास्त नसल्यास असे सूत्र योग्य आहे.

उदाहरण.मुलीचे वजन 70 किलो आहे. त्याचबरोबर वजन 60 किलोपर्यंत कमी करण्याची तिची इच्छा आहे. या प्रकरणात, आहाराची दैनिक कॅलरी सामग्री 60*24 = 1440 kcal आहे. अधिक अचूकतेसाठी, मध्यवर्ती आवृत्ती (65 किलो) घेण्याची परवानगी आहे. या प्रकरणात, कॅलरी सामग्री 65 * 24 \u003d 1560 kcal असेल.

अशा परिस्थितीत जिथे जास्तीचे वजन दहा किलोग्रॅमपेक्षा जास्त असेल, तर कार्बोहायड्रेट सेवनाचे प्रमाण हळूहळू कमी केले पाहिजे. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया त्याच तत्त्वाचे पालन करते.

उदाहरण.त्या माणसाने 100 ते 70 किलोग्रॅम वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले. या प्रकरणात, प्रत्येक टप्प्यासाठी सूत्रे भिन्न असतील:

1. सध्याचे वजन 10*24 आहे. आमच्या बाबतीत - (100-10) * 24 = 2160 kcal.
2. पुढे - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. शेवटचा टप्पा - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

म्हणून, टप्प्याटप्प्याने, माणसासाठी कर्बोदकांमधे दररोजचे सेवन कमी होते, तसेच आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री देखील कमी होते. त्याच वेळी, परिणाम साध्य करण्यासाठी, केवळ आहार योग्यरित्या तयार करणेच नव्हे तर सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप देखील जोडणे महत्वाचे आहे. सहलींची इष्टतम संख्या व्यायामशाळा- दर आठवड्याला 3-5.

त्याच वेळी, हे लक्षात ठेवा संख्या आणि टक्केवारी हे वैयक्तिक पॅरामीटर्स आहेत जे भिन्न असू शकतात.कॅलरीजच्या प्रमाणाची टेम्पलेट गणना कमी परिणाम देऊ शकते. अधिक अचूक गणनासाठी, चाचणी आणि त्रुटीद्वारे कार्य करण्यासह - अनेक घटकांपासून प्रारंभ करणे योग्य आहे. परिपूर्ण पर्याय- पोषणतज्ञांशी संपर्क साधा जो प्रशिक्षणाचे वस्तुमान आणि क्रियाकलाप लक्षात घेऊन वैयक्तिकरित्या बीजेयूची गणना करेल.

गणना सुलभ करण्यासाठी, आपल्या डोळ्यांसमोर अंदाजे मूल्ये असणे फायदेशीर आहे - प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक प्रमाण. टेबल खाली दर्शविले आहे:

त्याच वेळी, लक्षात ठेवा की आहार संकलित करण्याच्या बाबतीत, त्याचे कठोरपणे पालन करणे महत्वाचे आहे विद्यमान नियमआणि आपल्या शरीराच्या वैयक्तिकतेबद्दल विसरू नका. याव्यतिरिक्त, नेहमीच्या मोडमध्ये अचानक बदल टाळा - सर्व प्रक्रिया सहजतेने जाव्यात. परिणामांशिवाय शरीराची पुनर्बांधणी करण्याचा आणि इच्छित परिणाम प्राप्त करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

प्रत्येकाला केवळ सुंदरच नाही तर निरोगीही व्हायचे असते. देखावा, जे, अर्थातच, योग्य खाण्याने, कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या रोजच्या सेवनात सोनेरी अर्थाचे पालन करून प्राप्त केले जाऊ शकते.

कोणत्याही व्यक्तीसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक सेवन

या समस्येचा अधिक तपशीलवार विचार करण्याआधी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की शरीर याबद्दल कृतज्ञ आहे. साधे कार्बोहायड्रेट, जे जटिल पासून प्राप्त केले पाहिजे. मग नंतरचे काय आहेत? त्यात ग्लायकोजेन आणि स्टार्च यांचा समावेश होतो. पॉलिसेकेराइड्स, जसे की जटिल देखील म्हणतात, जेव्हा ते येतात मानवी शरीरसाध्या ग्लुकोजमध्ये विभागले गेले. या बदल्यात, लाल रक्तपेशी, मेंदू आणि स्नायूंना त्याची आवश्यकता असते.

सर्वात मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की जेव्हा एखादी व्यक्ती अन्न चघळण्यास सुरवात करते तेव्हा पॉलिसेकेराइड्सचे विघटन आधीच होते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, लाळेमध्ये असलेले एन्झाईम स्टार्चचे cherished ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करतात. दररोजच्या सर्व कर्बोदकांमधे सुमारे 85% स्टार्चवर पडतात.

सामान्य जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, ते देखील भाग घेतात चयापचय प्रक्रिया, अनेक अवयवांचे कार्य सुधारण्यास आणि प्रथिने स्टोअर्स संरक्षित करण्यात मदत करते.

जर आपण कार्बोहायड्रेट्सच्या दैनंदिन दराच्या मुद्द्याचा तपशीलवार विचार केला तर हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की ते केवळ वयाच्या घटकांवरच नाही तर दररोजच्या घटकांवर देखील अवलंबून असते. शारीरिक क्रियाकलाप. म्हणून, उदाहरणार्थ, वयाच्या पहिल्या महिन्याच्या बाळांना कर्बोदकांमधे, उर्जेच्या स्त्रोतांची अजिबात गरज नसते. एटी प्रीस्कूल वय दैनिक भत्ताहळूहळू वाढते आणि वयाच्या 8 व्या वर्षी ते 100 ग्रॅमपर्यंत पोहोचते. किशोरवयीन मुलाचा आहार अशा प्रकारे तयार केला पाहिजे की तो दररोज 100 ते 350 ग्रॅम वापरतो. प्रौढ व्यक्तीला पुन्हा 100 ते 450 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते.

महिलांसाठी दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन

खाली एक सारणी आहे ज्यात किती कर्बोदके आहेत, कोणाला आवश्यक आहे. यावरून हे स्पष्ट होते की अधिक शारीरिक क्रियाकलाप, लोड, अधिक शरीराला polysaccharides आवश्यक आहे. म्हणून, जर तुम्ही मानसिक कार्यकर्ता असाल, तर तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या जटिल कर्बोदकांमधे मिळणारे 5 ग्रॅम साधे कार्बोहायड्रेट पुरेसे आहेत. जे शारीरिक श्रमात गुंतलेले आहेत त्यांच्यासाठी, आपल्याला आधीपासूनच 8 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची आवश्यकता आहे.

जटिल कार्बोहायड्रेट्सची यादी देणे अनावश्यक होणार नाही:

• कोणत्याही हिरव्या भाज्या (लेट्यूस, पालक, अजमोदा (ओवा), बडीशेप);
• तृणधान्ये (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, तांदूळ, बकव्हीट);
• शेंगा (मसूर, हिरव्या आणि लाल दोन्ही, सोयाबीनचे, वाटाणे, चणे);
• फळे (पीच, द्राक्ष, सफरचंद, संत्रा, नाशपाती);
• बेरी (प्लम, चेरी);
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• मांस

वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक सेवन

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना कोणताही पोषणतज्ञ तुम्हाला साधे कार्बोहायड्रेट खाण्यास सांगणार नाही. नंतरचे त्वरीत खंडित होते आणि उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो. दुसऱ्या शब्दांत, मोठ्या संख्येने साखर जी मध्ये जमा होते स्नायू ऊती. जर शरीरात त्याचे प्रमाण स्वीकार्य प्रमाणापेक्षा जास्त असेल तर ते द्वेषयुक्त चरबीमध्ये बदलते, जे आपल्या आवडत्या आकृतीच्या भागात जमा केले जाते. हे केवळ लठ्ठपणाचे कारण नाही तर धमनी उच्च रक्तदाब देखील कारणीभूत आहे.

म्हणून, पोषणतज्ञ शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 5 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्ससह आहार सुरू करण्याची शिफारस करतात. योग्य व्यायामाचा संच करण्यास विसरू नका. साठी वेळ नसेल तर सकाळचे व्यायामदररोज सुमारे 40 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.

दैनंदिन आहार तयार करताना सर्वात महत्वाची गोष्ट: उपाय जाणून घेणे, कसे करावे रोजचा खुराककार्बोहायड्रेट, त्यामुळे प्रथिने आणि चरबी.

दैनंदिन कॅलरी सेवन आणि बीजेयू क्रमांकांबद्दल अचूक माहितीच्या शोधात, पुरुषांना आवश्यक आहेआणि स्त्रिया वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, भेटणे सोपे आहे मोठ्या प्रमाणातभिन्न मते. बर्‍याच साइट त्यांच्या स्वत: च्या शिफारसी देतात किंवा दैनिक भत्ते मोजण्यासाठी तयार कॅल्क्युलेटर देखील देतात, तपशीलात न जाता आणि संख्या कोठून आली हे स्पष्ट न करता.

कोणतीही सार्वत्रिक पौष्टिक मानके नाहीत या वस्तुस्थितीमुळे परिस्थिती गुंतागुंतीची आहे - हे सर्व व्यक्ती, त्याचे ध्येय आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असते. या सामग्रीमध्ये, आम्ही नवीनतम वैज्ञानिक माहिती सारांशित केली आहे आणि केवळ सामान्य डेटाच नाही, तर व्यक्तीचे लिंग आणि शरीराचे वजन लक्षात घेऊन प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वापराच्या मानदंडांवरील तपशीलवार तक्ते सादर केले आहेत.

कर्बोदकांमधे दररोज सेवन

दररोज प्रथिने सेवन:

	50 किलो वजनासह नॉर्म	60 किलो वजनासह नॉर्म	70 किलो वजनासह नॉर्म	80 किलो वजनासह नॉर्म
पुरुष
वजन कमी करण्यासाठी	165 ग्रॅम	170 ग्रॅम	175 ग्रॅम	185 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	145 ग्रॅम	155 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम
स्नायूंच्या संचासाठी	180 ग्रॅम	190 ग्रॅम	200 ग्रॅम	210 ग्रॅम
महिला
वजन कमी करण्यासाठी	140 ग्रॅम	150 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	115 ग्रॅम	125 ग्रॅम	135 ग्रॅम	145 ग्रॅम
स्नायूंच्या संचासाठी	155 ग्रॅम	165 ग्रॅम	175 ग्रॅम	185 ग्रॅम

दररोज चरबीचे सेवन

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चरबी हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे निरोगी खाणेएक व्यक्ती, ज्याशिवाय सामान्य चयापचय आणि चयापचय अशक्य आहे. भूमिका देखील एक संच अग्रगण्य, आहार चरबी एक अतिरिक्त म्हणून काय हानिकारक आहे द्वारे खेळला जातो जास्त वजन, आणि त्यांची कमतरता, ज्यामुळे केवळ हार्मोन्सचे उत्पादनच नाही तर रोग प्रतिकारशक्ती देखील कमी होते. त्याच वेळी, त्यांना विशेष महत्त्व आहे.

हे देखील मनोरंजक आहे की आरोग्य आणि वजन राखण्यासाठी सर्वात फायदेशीर आहार - पारंपारिक आणि - आहारात चरबीचे लक्षणीय प्रमाण सूचित करते (सर्वपैकी सुमारे 35-50% दररोज कॅलरी). तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की या चरबीचा स्त्रोत प्रामुख्याने असावा वनस्पती तेलेआणि प्राणी चरबी नाही.

दररोज चरबीचे सेवन:

	50 किलो वजनासह नॉर्म	60 किलो वजनासह नॉर्म	70 किलो वजनासह नॉर्म	80 किलो वजनासह नॉर्म
पुरुष
वजन कमी करण्यासाठी	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम	40 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	55 ग्रॅम	60 ग्रॅम	60 ग्रॅम	65 ग्रॅम
स्नायूंच्या संचासाठी	70 ग्रॅम	70 ग्रॅम	75 ग्रॅम	80 ग्रॅम
महिला
वजन कमी करण्यासाठी	30 ग्रॅम	35 ग्रॅम	35 ग्रॅम	40 ग्रॅम
वजन राखण्यासाठी	45 ग्रॅम	50 ग्रॅम	50 ग्रॅम	55 ग्रॅम
स्नायूंच्या संचासाठी	60 ग्रॅम	60 ग्रॅम	65 ग्रॅम	70 ग्रॅम

कॅलरी व्याख्या

एकीकडे, व्याख्या हा वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आहार संकलित करण्याचा आधार आहे. दुसरीकडे, अगदी अचूक सूत्राद्वारे गणना केलेली आकृती अगदी अंदाजे असेल, कारण दैनंदिन कॅलरी सेवनचे गणिती निर्धारण करण्याच्या कोणत्याही पद्धतीमध्ये 300-500 kcal ची महत्त्वपूर्ण त्रुटी असते.

गरजांनुसारही भूमिका बजावली जाते वास्तविक व्यक्तीदैनंदिन कॅलरीजमध्ये नेहमी दिवसेंदिवस बदलते, कारण शरीर नेहमी विविध बाह्य घटकांशी जुळवून घेते, चयापचय कमी करते किंवा वेगवान करते. खरं तर, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, अंदाजे कॅलरीचे सेवन निर्धारित करण्यासाठी, शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये 35 च्या घटकाने (म्हणजे 75 किलोसाठी 2625 किलो कॅलरी) गुणाकार करणे पुरेसे आहे.

BJU सारणी: वजन वाढवण्यासाठी मानदंड

खरं तर, स्नायूंचे वस्तुमान मिळवताना, शक्ती प्रशिक्षणापेक्षा पोषण अधिक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. वाढीसाठी, दैनिक कॅलरीजची संख्या सुमारे 15-20% वाढली पाहिजे. कर्बोदकांमधे प्रमाणाच्या कमाल मर्यादेवर सेवन केले पाहिजे, परंतु प्रथिने आणि चरबी - मध्ये मध्यम रक्कम(अन्यथा जीव कदाचित).

आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की पोषक आहार घेण्याची वेळ महत्वाची आहे - उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट्सचा एक महत्त्वपूर्ण भाग "कार्बोहायड्रेट विंडो" दरम्यान खाणे आवश्यक आहे, नंतर 2-3 तास टिकते. शक्ती प्रशिक्षण). या प्रकरणात, शरीर कर्बोदकांमधे संचयित करेल (शब्दशः त्यांचे व्हिज्युअल व्हॉल्यूम वाढवेल), आणि चरबीच्या साठ्यात अजिबात नाही.

***

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे तुमची दैनंदिन गरज ठरवताना, तुम्ही केवळ मुख्य उद्दिष्ट (वजन राखणे, वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे) विचारात घेणे आवश्यक नाही, तर वय आणि वयानुसार समायोजन देखील केले पाहिजे. सामान्य पातळीक्रियाकलाप त्याच वेळी, केवळ संख्याच भूमिका बजावत नाही, तर त्यामागे काय लपलेले आहे, कारण चरबी आणि कर्बोदके दोन्ही एकसारखे नसतात - त्यापैकी काही उपयुक्त आहेत, तर काही हानिकारक आहेत.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. तुमच्या शिफारस केलेल्या कार्बोहायड्रेट सेवनाची गणना करा,
2. तुमच्या शिफारस केलेल्या प्रथिने सेवनाची गणना करा,
3. तुमच्या शिफारस केलेल्या चरबीच्या सेवनाची गणना करा,

ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे किंवा त्याउलट स्नायू वाढवायचे आहेत, त्यांना पैसे द्यावे लागतील वाढलेले लक्षप्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट किती असतात रोजचा आहार.

दैनंदिन आहारात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट किती असावेत याबद्दल बरीच माहिती आहे, परंतु ते अगदी विरोधाभासी आहेत. गणनेचे कोणतेही स्पष्टीकरण न देता अनेक साइट्सद्वारे ऑफर केलेले कॅलरी कॅल्क्युलेटर देखील मदत करत नाहीत.

यामुळे फिटनेस पोषणामध्ये अनेक चुका होतात, त्यापैकी सर्वात सामान्य म्हणजे आहारात समावेश करणे. मोठ्या संख्येनेप्रथिने अन्न आणि मांस. एखादी व्यक्ती स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम सुमारे चार ते पाच ग्रॅम प्रथिने खाण्यास सुरुवात करते. अलीकडील अभ्यासानुसार असे पोषण केवळ अर्थच नाही तर आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम करते.

प्रथिने: दैनिक मूल्य

बर्याच काळापासून, प्रोटीन फूड हा स्नायूंच्या वाढत्या पोषणाचा आधार मानला जात असे. अलीकडील डेटा अन्यथा सूचित करतो. मेनू उच्च-कॅलरी, समृद्ध असावा योग्य कर्बोदके, आणि प्रथिने खाते कोरड्या शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 1.5-2.5 ग्रॅम.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनांचे सेवन वाढवणे हे भाजीपाला तेलांपेक्षा कमी महत्वाचे आहे आणि चांगले चरबी, ज्यात कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराचा अर्धा भाग असावा. स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2 ते 2.5 ग्रॅम प्रथिने वापरणे पुरेसे आहे.

चरबी: दैनिक भत्ता

कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या स्त्रोतांशिवाय शरीर अनेक आठवडे जाऊ शकते, परंतु सर्वात महत्वाचे पोषक तत्वांशिवाय नाही, जे चरबी आहे. मेंदूचा अर्धा भाग आहे चरबी वस्तुमान. टेस्टोस्टेरॉन आणि इतर अनेक हार्मोन्सचे संश्लेषण संतृप्त चरबीच्या सहभागाने होते.

स्थिर वजन राखण्यासाठी, आपल्या आरोग्यास कोणतीही हानी पोहोचवू नका, च्या 35 ते 50% पर्यंत एकूण संख्याकॅलरीज वापरल्या पाहिजेत निरोगी चरबी . त्यात ओमेगा-३ फिश, ऑलिव्ह आणि खोबरेल तेल भरपूर असते. ट्रान्स फॅट्स पूर्णपणे वगळलेले आहेत.

कर्बोदकांमधे: दैनिक भत्ता

आपल्याला द्रुत आणि प्रभावीपणे वजन कमी करण्यास अनुमती देते, परंतु केवळ विशिष्ट वेळेसाठी. नकारात्मक परिणामअसे पोषण भविष्यात स्वतःला जाणवेल. परत आलेले किलोग्रॅम सर्वात कमी समस्या आहेत.

वेगळे करणे जास्त महत्वाचे आहे "वाईट" आणि "चांगले" कर्बोदकांमधे. पांढरे पीठ आणि साखर - उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ खाल्ल्याने वजन वाढते. याउलट, तृणधान्ये आणि भाजीपाला आकृतीला हानी पोहोचवत नाहीत, ते एकूण कॅलरीजपैकी निम्मे असू शकतात.

दैनिक कॅलरी आवश्यकता

योग्य खाण्यासाठी कॅलरी आणि ऊर्जा खर्चांची संख्या मोजणे आवश्यक आहे, परंतु आपण सूत्रे वापरून गणनांवर अवलंबून राहू शकत नाही. गणना, वापरलेल्या तंत्राकडे दुर्लक्ष करून, कधीही अचूक परिणाम देणार नाही. चयापचय प्रक्रिया मंद होऊ शकतात किंवा, उलट, वेग वाढवू शकतात. हे सर्व अवलंबून आहे बाह्य घटकज्याच्याशी शरीर जुळवून घेते.

काही दिवसांमध्ये, एखाद्या व्यक्तीला एक नंबर कॅलरीजची आवश्यकता असते, इतरांवर - दुसर्या. हे गणितीय गणनेच्या त्रुटीचे कारण आहे, जे 300 ते 500 किलोकॅलरी पर्यंत बदलू शकते. आदर्श गणना सूत्राच्या शोधात आपण सतत गणना करून स्वत: ला छळ करू नये, आपले स्वतःचे वजन 35-40 ने गुणाकार करणे पुरेसे आहे. क्रियाकलाप जास्त असल्यास, संख्या अधिक घेतली जाते आणि उलट.

वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू वाढण्यासाठी कॅलरीज

संकुचित झाल्यावर एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होऊ लागते नेहमीचा आहार 15-20 टक्के आणि त्याच संख्येच्या कॅलरीजच्या वाढीसह वाढ. तुम्ही या मर्यादेपलीकडे जाऊ शकत नाही. जेव्हा शरीर उपासमारीच्या स्थितीत कार्य करू लागते किंवा शरीरातील चरबी जमा होण्यास सुरवात होते तेव्हा दैनंदिन नियमांमध्ये अचानक बदल झाल्यास चयापचय विकार होतात.

डिशमध्ये समाविष्ट असलेल्या घटकांनुसार कॅलरीजची गणना केली जाते, स्वयंपाक करण्यापूर्वी वजन केले जाते किंवा उत्पादनाच्या पॅकेजिंगमधील माहितीनुसार. कॅलरी सारण्या वास्तविकता दर्शवत नाहीत. डिशेस घरगुती स्वयंपाककिंवा रेस्टॉरंटमध्ये ऑर्डर केलेले बहुतेक वेळा या निर्देशकांपेक्षा वेगळे असतात.

प्रथिने चरबी कर्बोदकांमधे

कोलाने धुतलेल्या डोनटमधून आणि सॅल्मन स्टेकमधून समान प्रमाणात चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स मिळतील. तपकिरी तांदूळआणि गार्निशसाठी ब्रोकोली. तृणधान्यांसह भाज्यांमध्ये फायबर असते, जे कार्बोहायड्रेट मानले जाते, प्रति ग्रॅम चार किलो कॅलरी म्हणून मोजले जाते. परंतु या कॅलरीज शरीराद्वारे शोषले जात नाहीत.

केवळ प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी मोजणेच आवश्यक नाही तर ते कोणत्या स्वरूपात घेतले जातात यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे. समान कॅलरी सामग्री असलेले रेशन फायदेशीर आणि हानिकारक दोन्ही आहेत. त्यामुळे आकड्यांच्या मागे काय दडले आहे याचा विचार करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

निष्कर्ष

निरोगी आहारामध्ये मानवी वजनाच्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी 2 ते 2.5 ग्रॅम प्रथिने, सुमारे 40-50% खाणे समाविष्ट असते. योग्य चरबीआणि किमान 150 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट कमी दरग्लायसेमिक इंडेक्स.

व्यायामानंतर तुम्ही कार्ब खाऊ शकता का?