बैठी जीवनशैली ही आपल्या काळातील अरिष्ट आहे. तो पाठ मोडतो आणि आकृत्या विकृत करतो. आणि आम्ही सर्व बसलो आहोत ... अर्थातच उठून धावण्याची वेळ आली आहे. परंतु जर नोकरी गतिहीन असेल तर तुम्ही जास्त धावत नाही. मग तुम्हाला तुमची खाण्याची शैली तरी बदलावी लागेल.

निरोगी राहण्यासाठी, वजन वाढू नये आणि तणाव आणि बैठी जीवनशैलीशी संबंधित कार्यालयीन आजार होऊ नयेत, आपण कारवाई करावी. प्रथम आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, योग्य खा. येथे तुम्हाला हुशारीने संपर्क साधणे आवश्यक आहे, सर्व आवश्यक पोषक आणि जीवनसत्त्वे मिळवणे आवश्यक आहे, तुमची आकृती व्यवस्थित करताना (बहुतेक प्रकरणांमध्ये, वजन कमी करा, कारण ऑफिस लाइफ जास्त प्रमाणात खात आहे) आणि दैनंदिन ताणतणावांना प्रभावीपणे सामोरे जाण्यासाठी तुमचे आरोग्य सुधारणे देखील आवश्यक आहे.

चला एक व्यवस्थापक घ्या जो दररोज 8 किंवा अधिक तास काम करतो, त्याला झोप येत नाही आणि सतत ताणसहकारी आणि ग्राहकांशी संवाद साधण्यापासून, आणि फिटनेस क्लाससाठी वेळ नाही.

पोषण तत्त्वे

एक बैठी जीवनशैली आपल्याला कॅलरी सामग्री आणि आहाराच्या एकूण संतुलनावर लक्ष ठेवण्यास बाध्य करते.

कॅलरी सामग्री सूत्रापेक्षा जास्त नसावी: 1 किलो वजन × 1 तास × 1 किलोकॅलरी. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 70 किलो असेल तर तुमचे प्रमाण 1680 किलो कॅलरी आहे. हे वजन वाचवण्यासाठी आहे. आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करणे आवश्यक आहे.

आहारातील उष्मांक कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो भागांच्या आकारामुळे नाही (या प्रकरणात, आपल्याला नेहमीच असे वाटेल की आपण कुपोषित आहात, भुकेले आहात), परंतु कमी निवडीमुळे उच्च-कॅलरी पदार्थ. उदाहरणार्थ, सँडविच आणि सँडविच भाज्या किंवा फळांसह स्नॅक्ससह बदलले जाऊ शकतात. आणि केक - साधारणपणे वगळा आणि फळे किंवा खूप हलके डेअरी डेझर्टमधून मिठाई मिळवा.

आपल्याला चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे गुणोत्तर देखील निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. प्रथिने शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.8 ग्रॅम असावी (म्हणजेच, 70 किलो वजनाच्या कामगाराने दररोज सुमारे 56 ग्रॅम प्रथिने खावीत) आणि त्यातील अर्धे प्राणी आणि अर्धे भाजीपाला असतात. कर्बोदकांमधे - 350-400 ग्रॅम, आणि मिठाई 10% पेक्षा जास्त नसावी आणि शुद्ध साखर आहारातून वगळली पाहिजे. शेवटी, चरबी - दररोज 30-40 ग्रॅम, आणि यापैकी निम्मी रक्कम भाजीपाला तेले असावी.

आहाराचा आधार भाजीपाला असावा, जसे ते देतात सर्वात मोठी संख्या उपयुक्त पदार्थ.

आणि शेवटी, आपल्याला चांगले खाण्याची आवश्यकता आहे निरोगी पदार्थजे आरोग्य आणतात.

जेवणाची व्यवस्था कशी करावी

असे बरेचदा घडते की एखादा कर्मचारी सकाळी एक कप कॉफी पितो, नंतर कामाच्या दिवसभर कुकीज, चिप्स आणि इतर स्नॅक्सवर स्नॅक्स घेतो आणि संध्याकाळी स्वत: ला गोर्ज करतो. अशा कार्यकर्त्याने आपल्या सवयी बदलल्या पाहिजेत. हे करणे कठीण आहे, कोणीही वाद घालत नाही, परंतु हे खूप आवश्यक आहे. नाश्त्यावर भर द्या, दिवसभरात पूर्ण जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा, जर ते अजिबात काम करत नसेल तर निरोगी स्नॅक्सची व्यवस्था करा: उदाहरणार्थ, सफरचंद आणि धान्य ब्रेडचा तुकडा. रात्रीच्या जेवणासाठी - काहीतरी हलके: मासे, केफिर, उकडलेल्या भाज्या, हिरव्या सॅलड्स.

इतरांकडे पाहू नका.आणि सहवासात खाऊ नका. प्रत्येकाचे स्वतःचे चयापचय असते: काही लोक गोड खातात आणि वजन वाढवत नाहीत. आणि इतरांचे वजन वाढतच राहते, आहार घेत असतानाही.

स्नॅक्ससह खाली.कुकीज, फटाके, चॉकलेटचे तुकडे आणि शेवटी, क्रीम आणि साखर असलेल्या कॉफीचे कप कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात आणि काहीही चांगले करत नाहीत. आपण आपल्या आहारातून बनसह पारंपारिक कॅपुचिनो वगळल्यास, आपण 400 कॅलरीज वाचवू शकता आणि काहीतरी भाजी किंवा फळ खाऊ शकता.

फास्ट फूड नाही. कधीकधी तुम्हाला खरोखर दुपारच्या जेवणाला जायचे नाही, परंतु फक्त सँडविच खावेसे वाटते. हे न करणे चांगले आहे, प्रथम, कारण फास्ट फूडमध्ये अनेक प्रकारचे प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज आणि फ्लेवरिंग्ज असतात, त्यातून व्यसन निर्माण होते, तुम्हाला अधिकाधिक हवे असते, परिणामी, कार्यालयीन कर्मचारी स्विच करतो. जलद अन्नजवळजवळ पूर्णपणे. दुसरे म्हणजे, अंडयातील बलक असलेल्या रोल आणि कटलेटमध्ये आपल्याला कोणतेही उपयुक्त पदार्थ सापडणार नाहीत, म्हणून, मेंदूसाठी अन्न मिळणार नाही, नसा मजबूत होणार नाहीत, आयुष्य फक्त खराब होईल.

आहारातून काढून टाकणे चांगले आहे:

• शुद्ध साखर आणि त्यातून उत्पादने;
• गोड पेस्ट्री;
• स्मोक्ड मांस आणि लोणचे;
• कॉफी (दररोज 1 कपपेक्षा जास्त नाही);
• गोड कार्बोनेटेड पेये;
• ऊर्जा

तणावाचा सामना करण्यास मदत करणारे अन्न

केळी,

लिंबूवर्गीय

बदाम,

तेलकट मासा,

दुग्धव्यवसाय,

चॉकलेट,

संपूर्ण धान्य तृणधान्ये,

गोमांस,

टोमॅटो

कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ

या गटाला सहसा "सह उत्पादने" म्हणून संबोधले जाते नकारात्मक कॅलरीआणि त्यांना विशेषता चमत्कारिक गुणधर्मचरबी जाळण्यासाठी. खरं तर, हे पूर्णपणे सत्य नाही, परंतु आपण त्यांना चरबी मिळण्याच्या भीतीशिवाय खाऊ शकता, त्याशिवाय, ते खूप उपयुक्त आहेत, प्रत्येकामध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रूट (32 kcal),

स्ट्रॉबेरी (30 kcal),

फुलकोबी (30 kcal),

पांढरी कोबी (28 kcal),

भोपळी मिरची (26.6 kcal),

लाल कोबी (26 kcal),

टोमॅटो (24 kcal),

zucchini (24 kcal),

वांगी (24 kcal),

पालक (23 kcal),

भोपळा (22 kcal),

अशा रंगाचा (22 kcal),

शतावरी (21 kcal),

मुळा (20 kcal),

वायफळ बडबड (16 kcal),

काकडी (14 kcal).

पचनासाठी चांगले पदार्थ

बीट्स, गाजर, कोबी (उकडलेले किंवा वाफवलेले),

आले,

दुग्ध उत्पादने,

मध

ऑफिसमध्ये तुम्ही काय खाऊ शकता

फळे (सफरचंद, केळी, द्राक्षे, मनुका, पीच, जर्दाळू, हंगामी बेरी);

भाज्या (ताजे गाजर आणि सेलेरी देठ, टोमॅटो आणि काकडी);

काजू;

वाळलेली फळे;

दही आणि केफिर.

जीवनशैलीत बदल होतो

तुमचा आहार बदलणे हे आरोग्याच्या दृष्टीने अत्यंत महत्त्वाचे पाऊल आहे. परंतु चांगल्या आहाराव्यतिरिक्त, लोकांना अजूनही हालचाल आवश्यक आहे. हे काहीही असू शकते:

लिफ्ट आणि चढणे आणि पायऱ्यांवर उतरण्यास नकार;

मेट्रो आणि चालण्यासाठी मिनीबस आणि बसेसना नकार;

प्राण्यांसह सक्रिय चालणे;

आठवड्यातून दोन वेळा व्यायाम उपकरणे;

सकाळी किंवा कामानंतर पोहणे;

संध्याकाळी नृत्य

मुख्य गोष्ट कुठेतरी सुरू करणे आहे. याव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलाप, आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, भूक कमी करते. आणि संध्याकाळी व्यायामशाळा नंतर, तुम्हाला आता जास्त खाण्याची इच्छा नाही.

पाच कामकाजाच्या दिवसांसाठी नमुना मेनू:

नाश्ता

1. आमलेट, धान्य ब्रेडचा तुकडा, काकडी आणि औषधी वनस्पतींचे कोशिंबीर.

2. 2-3 टेस्पून. l कॉटेज चीज, फळ पुरी, हर्बल चहा.

3. हरक्यूलिस लापशी, फळ सिरप, सफरचंद.

4. लीन हॅम, 2-3 मुळा, संपूर्ण धान्य ब्रेड, लोणी.

5. भाजीपाला पॅनकेक्स, कमी चरबीयुक्त दही, तृणधान्येआणि फळ प्युरी.

स्नॅक क्रमांक १

मूठभर काजू आणि सफरचंद.

रात्रीचे जेवण

1. हिरवी कोशिंबीरचीज सह, उकडलेले सोयाबीनचेटोमॅटो सॉस सह.

2. Hummus, गाजर आणि कोबी कोशिंबीर.

3. बकव्हीट, शिजवलेल्या भाज्या, काही चीज.

4. भाजलेले बटाटे, मुळा आणि काकडीची कोशिंबीर.

5. भाज्या आणि सीफूड सह पास्ता.

स्नॅक क्रमांक २

दही, मुस्ली, सुकामेवा.

रात्रीचे जेवण

1. ब्रेझ्ड मासेगाजर, टोमॅटो आणि कांदे सह.

2. चीज सह भाजलेले मशरूम, थोडे तांदूळ, उकडलेले चिकन.

3. एग्प्लान्ट, गाजर आणि डायकॉनसह सीफूड.

4. तरुण चीज, पालक आणि औषधी वनस्पतींसह प्रथिने आमलेट.

5. भाज्या सह जनावराचे मांस स्टू.

नमस्कार प्रिय मित्रांनो! एक बैठी जीवनशैली, विशेषत: कार्यालयीन काम, आकृती राखण्यासाठी योगदान देत नाही. होय, आणि ते आरोग्यासाठी फारसे चांगले नाही.

कसे मिसळावे नकारात्मक प्रभावकिमान पोषणतज्ञांना माहित आहे. आज आपण आदर्श कार्यालय मेनूचे रहस्य समजून घेणार आहोत.

बैठी नोकरी असलेला आहार खूप काही करू शकतो. स्थिर आसनामुळे आतड्यांसंबंधी स्थिरता येते, त्याचा टोन कमी होतो, बद्धकोष्ठता आणि पाचक प्रणालीचे इतर बिघडलेले कार्य उद्भवतात.

संबंधित लेख:

ऑफिस क्लर्कचा आणखी एक त्रास म्हणजे वारंवार गोड स्नॅक्स, सँडविच, ज्याचा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि वजन वाढते. योग्य संघटनापोषण यापैकी काही समस्या दूर करू शकते.

काय आहे योग्य आहारतिचे नियम काय आहेत?

• आपल्याला आहारासाठी तयार करणे आवश्यक आहे: आतडे स्वच्छ करा; एका आठवड्यासाठी त्वरित उत्पादने पूर्व-खरेदी करा; आपण कामावर घेणार असलेल्या अन्न कंटेनरवर साठा करा;
• फ्रॅक्शनल जेवणाच्या शक्यतेसह जेवणाचे इष्टतम वेळापत्रक तयार करा, म्हणजेच दिवसातून ५-६ वेळा वेळेत आणि अन्नाच्या प्रमाणात समान रीतीने विभागले गेले;
• किमान मीठ आणि साखर, पाण्याची इष्टतम मात्रा;

संबंधित लेख:

अन्न पिरॅमिड

पाया

अशा डिझाइनमध्ये कर्णमधुर मेनूचे सुप्रसिद्ध नियम एकत्र करून फूड पिरॅमिडचा शोध अमेरिकन लोकांनी लावला होता. फास्ट फूडसाठी देशाची आवड आणि ... तांत्रिक प्रगतीमुळे लठ्ठपणाच्या प्रकरणांमध्ये तीव्र वाढ झाल्याच्या पार्श्वभूमीवर "बागेला वेढणे" आवश्यक होते, ज्यामुळे लोक खूप कमी हलवू लागले. आम्ही प्रगतीशी लढा देण्याचा आग्रह करत नाही, परंतु पिरॅमिड जवळून पाहणे उपयुक्त ठरेल.

आम्ही दररोज आमच्या टेबलवर पाहत असलेली उत्पादने अमेरिकन लोकांनी सशर्तपणे 6 मुख्य गटांमध्ये विभागली. पिरॅमिडच्या पायथ्याशी सर्वात महत्वाच्या उत्पादनांचा आधार आहे जो केवळ मेनूवर उपस्थित नसावा, परंतु त्याचा आधार असावा. पाया वर आहारातील ते घटक आहेत जे आपण कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजेत. केवळ व्यवसायच नाही तर खात्यात घेणे महत्वाचे आणि आवश्यक आहे. आहाराचे नियोजन करताना त्याची पातळी जाणून घेणे आवश्यक आहे शारीरिक क्रियाकलापकामाच्या ठिकाणी बाहेर. लिंग, वय आणि इतर घटक कॅलरीच्या सेवनावर परिणाम करतात.

पिरॅमिडचा खालचा भाग तृणधान्याने व्यापलेला आहे - ही तृणधान्ये, मुस्ली, ब्रेड आहेत. हे फायबर आहे जटिल कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे ब. बैठी जीवनशैली असलेल्या कर्मचाऱ्यांसाठी, हे पौष्टिक घटक अपरिहार्य आहेत.

स्पॉटलाइटमध्ये काय आहे?

पिरॅमिडचा मुख्य भाग म्हणजे फळे, भाज्या, तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थांची संपूर्ण श्रेणी. प्रत्येकाला त्यांच्या आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल माहिती आहे. जीवनसत्त्वे, समान फायबर, शोध काढूण घटक - हे सर्व भाज्या आणि फळांमध्ये कमी प्रमाणात कॅलरी असतात.

दोन्ही भाज्या आणि मांस किंवा मासे उत्पादने नट आणि शेंगांनी बदलले जाऊ शकतात, त्यांच्याकडे भरपूर प्रथिने देखील असतात, फक्त भाज्या. वजन कमी करण्यासाठी हे एक अतिशय लोकप्रिय उत्पादन आहे.

फळे आतड्यांमध्ये पचतात, पोटात नाही, म्हणूनच त्यांना इतर मेनू आयटमसह "मिश्रित" करण्याची शिफारस केली जात नाही, परंतु स्नॅक्स म्हणून वापरण्याची ऑफर दिली जाते.

प्राणी प्रथिने आमच्या पिरॅमिडल "आरोग्य इमारत" च्या तिसऱ्या पायरीवर कब्जा करतात. मांस आणि मासे, तसेच सीफूड, त्यांचे चाहते आहेत, आणि चांगल्या कारणास्तव. हा ऊर्जेचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहे, प्रथिनाशिवाय आपण असू शकत नाही. मार्क्सवादाच्या क्लासिकचे सूत्र लक्षात ठेवा: "जीवन हा प्रथिने शरीराच्या अस्तित्वाचा एक मार्ग आहे ..." येथे एक युक्ती आहे: पातळ मांस चांगले आहे आणि मासे फॅटी आहे, ज्यामध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे.

फूड पिरॅमिडमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी देखील जास्त आहेत. येथे प्रोटीनची रचना थोडी वेगळी आहे. पोषणतज्ञांनी स्वतंत्रपणे दूध पिण्याची शिफारस केली आहे, कारण जेव्हा ते मिसळले जाते तेव्हा ते "स्पर्धकांच्या" पचनात व्यत्यय आणते.

शीर्षस्थानी, जे कमी वेळा "वादळ" करणे चांगले आहे

तर, वरच्या पायऱ्यांवर आणि पिरॅमिडच्या अगदी वरच्या बाजूला काय शिल्लक आहे? पोषणतज्ञ सक्रियपणे शिफारस करत नाहीत अशी प्रत्येक गोष्टः फॅटी, गोड, ऑफल, कुख्यात फास्ट फूड, अल्कोहोलसह. ते खूप कॅलरीज आहे, थोडा फायदा.

चरबी हा एक आवश्यक घटक आहे संतुलित पोषण, ते सुसंवादी कामकाजासाठी आवश्यक आहेत मज्जासंस्थाआणि इतर अवयव आणि प्रणाली. केवळ या घटकाच्या उपस्थितीत, वाढ व्हिटॅमिन ए विश्वासार्हपणे शोषले जाते त्वचेचे सौंदर्य, इतर कॉस्मेटिक रहस्ये देखील चरबीच्या वापरामध्ये असतात, परंतु केवळ डोसमध्ये.

ग्लुकोज आत मिठाई, सर्व प्रकारच्या फॅक्टरी मिठाई त्वरीत शोषल्या जातात, देते अचानक उडीरक्तातील साखर एकाग्रता. हे यकृत, रक्तवाहिन्या, मधुमेह आणि लठ्ठपणाला उत्तेजन देणारे वार आहेत.

पिरॅमिड निर्दयपणे कापले जावे, ही सर्व उत्पादने सोडून द्यावीत असे कोणीही म्हणत नाही. नाही, लहान डोसमध्ये, ते पूर्णपणे निरुपद्रवी आहेत आणि मूड आणि पचनासाठी देखील फायदेशीर आहेत, कारण पौष्टिक मूल्यांसाठी आहारातील विविधता खूप महत्वाची आहे.

संबंधित लेख:

नमुना मेनू

आहाराचे अनुसरण केल्यानंतर पहिल्या तीन आठवड्यांसाठी मेनू सारखाच दिसतो (क्लिक करा)

पहिला दिवस:

न्याहारी आणि दुपारचे जेवण: एक लिटर दूध लहान भागांमध्ये विभागले गेले

रात्रीचे जेवण: टोमॅटोच्या रसाच्या ग्लाससह 100 ग्रॅम काळी ब्रेड

दुसरा दिवस:

न्याहारी: 100 ग्रॅम काळ्या ब्रेडचे सँडविच, 20 ग्रॅम लोणीआणि चमचे मध, तसेच कॉफीसह कमी चरबीयुक्त दूध कमी प्रमाणात साखरेशिवाय

दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज, 100 ग्रॅम उकडलेले मांस, चिकन किंवा हॅम, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि रस्सा

रात्रीचे जेवण: दोन उकडलेले अंडी

तिसरा दिवस:

न्याहारी: दोन पीच, एक संत्रा किंवा सफरचंद

दुपारचे जेवण: प्रकाश भाज्या सूपएक चमचा वनस्पती तेल सह

रात्रीचे जेवण: तेल नसलेले दोन काकडी आणि तीन टोमॅटोचे सॅलड, तसेच एक चमचा मध असलेला चहा

चौथा दिवस:

न्याहारी: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज दुधासह गोड न केलेली कॉफी

दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मासे किंवा हॅम, दोन उकडलेले अंडी आणि 100 ग्रॅम काळी ब्रेड

रात्रीचे जेवण: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही

पाचवा दिवस:

न्याहारी: 100 ग्रॅम ब्लॅक ब्रेड, 20 ग्रॅम बटर आणि एक चमचे मध, तसेच दुधासह न गोड कॉफीपासून बनवलेले सँडविच

दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मास किंवा हॅम, 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि रस्सा

रात्रीचे जेवण: दोन उकडलेले अंडी

सहावा दिवस:

न्याहारी: दोन पीच, संत्री किंवा सफरचंद

दुपारचे जेवण: एक चमचा तेलासह हलके भाज्या सूप

रात्रीचे जेवण: तेल नसलेले दोन काकडी आणि तीन टोमॅटोचे सॅलड आणि एक चमचा मध असलेला चहा

सातवा दिवस:

न्याहारी: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज आणि दुधासह गोड न केलेली कॉफी

दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मासे, मांस किंवा हॅम, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि दोन उकडलेले अंडी

रात्रीचे जेवण: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही

चौथ्या आठवड्याचा आहार उपवास दिवसांची मालिका आहे:

पहिला दिवस: 1.5 किलो सफरचंद

दुसरा दिवस: 1.5 किलोग्राम उकडलेले चिकन मांस

तिसरा दिवस: 1.5 किलोग्राम ताजे टोमॅटो आणि काकडी

चौथा दिवस: उकडलेले मांस 1 किलो

पाचवा दिवस: 500 ग्रॅम हार्ड डच चीज आणि 2 लिटर शुद्ध पाणीगॅसशिवाय

सहावे पाणी: एक लिटर केफिर, दोन उकडलेले अंडी आणि उकडलेले मासे

सातवा दिवस : उच्च दर्जाच्या रेड वाईनच्या बाटलीसह 1 किलो हार्ड डच चीज

आता आमचे संभाषण संपवण्याची वेळ आली आहे. आम्हाला आशा आहे की ते मनोरंजक आणि उपयुक्त होते!

ब्लॉग पोस्ट वाचा, मित्र आणि सहकाऱ्यांना त्यांची शिफारस करा आणि ब्लॉग बुकमार्क करा!

चला एकत्र आपले जीवन अधिक सुसंवादी बनवूया!

एकटेरिना काल्मीकोवा तुमच्यासोबत होती

contraindication आहेत, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

बैठी जीवनशैली आकृती सुधारण्यास हातभार लावत नाही. अनेक कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांना याचा त्रास होतो जास्त वजन. त्यांच्या जीवनाच्या लयमध्ये दिवसा कमीतकमी उर्जा खर्च होतो. म्हणून, शरीराचे वजन सामान्य करण्यासाठी, आहारातील कॅलरी सामग्री शारीरिकरित्या काम करणार्या लोकांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी असावी.

आहार वजा 15-20 किलो

एका महिन्याच्या आत आसीन कामगारांना 15-20 किलो जास्त वजन कमी करण्याची “हमी” देणारा आहार इंटरनेटवर व्यापक झाला आहे. वजन कमी करण्याचे वेळापत्रक खालीलप्रमाणे असेल:

• पहिल्या आठवड्यात आपण 5-7 किलो कमी कराल;
• दुसऱ्या आणि तिसऱ्या आठवड्यात तुम्ही काहीही गमावणार नाही;
• चौथ्या आठवड्यात, शरीराचे वजन आणखी 9-11 किलो कमी होईल.

आहाराच्या नियमांपासून एक मिलीमीटर देखील विचलित न होणे महत्वाचे आहे. अन्यथा, तुम्हाला उलट परिणाम मिळेल: वजन वाढणे. हे क्वचितच खरे आहे, परंतु आहाराच्या लेखकांनी वजन कमी करण्याच्या या योजनेचा वापर करण्याचा निर्णय घेतलेल्या लोकांची प्रेरणा वाढवण्यासाठी एक उत्तम युक्ती शोधून काढली आहे. भीती एखाद्या व्यक्तीला आहाराच्या नियमांचे उल्लंघन करण्यापासून रोखेल.

आहार मेनू

आसीन कामगारांसाठी संपूर्ण आहार दरम्यान, साखर आणि त्यात असलेली कोणतीही उत्पादने कठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. अपवाद फक्त मध आहे.

पहिल्या ते तिसऱ्या आठवड्यापर्यंत मेनू:

• दिवस 1.आपण दररोज एक लिटर दूध पिऊ शकता. तुम्ही संध्याकाळपर्यंत जेवू शकत नाही. फक्त रात्रीच्या जेवणासाठी एखाद्या व्यक्तीला काळ्या ब्रेडचा तुकडा आणि टोमॅटोचा एक ग्लास रस दिला जातो.
• दिवस २न्याहारी - लोणीसह काळी ब्रेड (अनुक्रमे 100 ग्रॅम आणि 20 ग्रॅम), दुधासह कॉफी, एक चमचे मध. दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम हॅम, मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम चीज, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड. रात्रीचे जेवण - 2 अंडी.
• दिवस 3सकाळी तुम्ही 2 सफरचंद, पीच किंवा संत्री खाऊ शकता. दुपारच्या जेवणात - भाजीपाला तेलाचे चमचे सह भाज्या सूपचा एक वाडगा. संध्याकाळी - 2 काकडी, 3 टोमॅटो (सलाडच्या स्वरूपात असू शकतात), चहा आणि एक चमचा मध.
• दिवस 4सकाळी कॉफी आणि चीज 100 ग्रॅम. दुपारच्या जेवणासाठी, 2 अंडी, 100 ग्रॅम ब्रेड आणि 100 ग्रॅम हॅम. संध्याकाळी - केफिरचा ग्लास.
• दिवस 5-7. 2-4 दिवसांचे मेनू त्याच क्रमाने पुनरावृत्ती होते.

चौथ्या आठवड्यात, मेनू वेगळा असेल. दररोज फक्त एकच अन्न गट खावा मर्यादित प्रमाणात. आहाराच्या नियमांद्वारे परवानगी असलेल्या अन्नाचे प्रमाण किती रिसेप्शन खंडित करायचे हा आपला स्वतःचा व्यवसाय आहे.

चौथ्या आठवड्यासाठी आसीन कामगारांसाठी आहार मेनू:

• दिवस 1.दीड किलो सफरचंद.
• दिवस २दीड किलो उकडलेले चिकन.
• दिवस 3दीड किलो टोमॅटो आणि काकडी.
• दिवस 4उकडलेले मांस एक किलो.
• दिवस 5अर्धा किलो चीज आणि मिनरल वॉटर.
• दिवस 6एक लिटर केफिर, 2 अंडी, निर्बंधांशिवाय उकडलेले मासे.
• दिवस 7अर्धा किलो डच चीज आणि रेड वाईनची बाटली.

या आठवड्यात सर्वात मोठी घसरण अपेक्षित आहे. पण ते खरोखरच लायक आहेत का?

डॉक्टरांचे पुनरावलोकन

चला लक्ष देऊया खालील वैशिष्ट्येआसीन कामगारांसाठी आहारः

1. आहारात कमीत कमी कर्बोदके असतात.त्यांचे मुख्य स्त्रोत काळी ब्रेड आणि मध आहेत. अतिरिक्त स्त्रोत - काकडी, टोमॅटो, फळे.

2. आहारात चरबीचे प्रमाण खूपच कमी असते.कधीकधी, आपण लोणी वापरू शकता. काही दिवसांवर, चीज चरबीचा स्त्रोत बनते, कमी वेळा हॅम.

3. आहाराचा आधार प्रथिने आहे.फळे आणि भाजीपाला दिवसांचा अपवाद वगळता ते सतत खाल्ले जातात.

4. दुधावर तीन अनलोडिंग दिवस आहेत.

5. आहारातील कॅलरी सामग्री बहुतेक दिवसांमध्ये नेहमीपेक्षा कमी असते, जरी उलट उदाहरणे देखील आहेत.शेवटच्या आठवड्यातील काही दिवस ते खूप वाढते.

अर्थात, या प्रकरणात, आम्ही प्रथिने आहारासाठी पर्यायांपैकी एक विचारात घेत आहोत. आपण तिच्याकडून निकालाची अपेक्षा करावी का? निःसंशयपणे. कर्बोदके आणि चरबी येथे मर्यादित आहेत, आहेत उपवासाचे दिवससरासरी दैनंदिन कॅलरीचे सेवन कमी केले. परंतु तरीही, आपण 15-20 किलोच्या तोट्यावर अवलंबून राहू नये. उणे 2-3 किलो या आहाराची वास्तविक क्षमता आहे.

व्यवसायाच्या लयीत जीवन थेट आपल्या अन्नाच्या पद्धती आणि गुणवत्तेत प्रतिबिंबित होते. शारीरिक निष्क्रियता आणि फास्ट फूड केवळ आपल्या आकृतीच्या आकर्षकतेवरच परिणाम करू शकत नाही तर संपूर्ण जीवाच्या कार्यावर देखील लक्षणीय परिणाम करू शकतात. पण, वेळेच्या शाश्वत कमतरतेसह, स्थापित करण्यासाठी वेळ कसा असावा चांगले पोषण? असे दिसून आले की ते इतके कठीण नाही.

सर्व प्रथम, आपण स्वत: साठी दृढपणे निर्णय घेणे आवश्यक आहे की आपण योग्य खाणे सुरू करत आहात. आपल्या आहारातून स्नॅक्स काढून टाकून सुरुवात करा हानिकारक उत्पादने- चिप्स, मिठाई, कुकीज, केक्स.

विशेष लक्षनेहमीप्रमाणे दिले पाहिजे स्वच्छ पाणी. प्रत्येक जेवणाची सुरुवात तिच्यापासूनच झाली पाहिजे. प्रथम, पाणी शरीरातील विषारी पदार्थ पूर्णपणे बाहेर काढते. दुसरे म्हणजे, ते किंचित भूक कमी करते.

प्रत्येक जेवणाच्या 20-30 मिनिटांपूर्वी आणि सकाळी रिकाम्या पोटी शरीराला जागृत करण्यासाठी एक ग्लास पाणी प्यावे.

दिवसभरात दर 3 तासांनी लहान भागांमध्ये अन्न घेतले जाते, आणि रात्रीचे जेवण नाही. तुमच्या पोटासाठी स्वीकार्य असलेला भाग तुमच्या दोन मुठी एकत्र जोडलेल्या समतुल्य आहे.

प्राधान्य दिले पाहिजे खालील उत्पादने:

– हिरवे वाटाणे, बीन्स, बटाटे, मशरूम, मासे कमी चरबीयुक्त वाण, तांदूळ, ऑफल (हृदय, मूत्रपिंड, यकृत). ते मज्जासंस्थेची क्रिया स्थिर करतात आणि मेंदूचे कार्य सुधारतात;

- तर्कशुद्धता आणि संतुलित विचार राखून बौद्धिक क्रियाकलापांना चालना देण्यासाठी अंजीर, लिंबू, केळी आणि काजू आहारात वापरले जातात;

- समुद्री शैवाल, लहान पक्षी अंडी, वनस्पती तेल, मध - नैसर्गिक उर्जा स्त्रोत, कारण ते प्राप्त झालेल्या कॅलरीजमध्ये रूपांतरित न करता शरीराला दीर्घ कालावधीसाठी चैतन्य प्रदान करतात. शरीरातील चरबी.

- बेरी, औषधी वनस्पती, फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, बार्ली, मोती बार्ली आणि बाजरी - मध्ये मध्यम रक्कम आवश्यक उत्पादनेबैठी जीवनशैलीसह पौष्टिकतेमध्ये, कारण त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जे शरीराला त्याच्या पूर्ण अस्तित्वासाठी आवश्यक पदार्थ आणि शोध काढूण घटकांसह संतुलित संपृक्तता प्रदान करतात.

हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की या प्रकारच्या अन्नावर स्विच करताना, आगाऊ तयार करून कंटेनर किंवा थर्मोसेसमध्ये अन्न आपल्यासोबत आणणे आवश्यक आहे.

तर, बैठी जीवनशैलीसाठी मेनू पर्याय खालीलप्रमाणे असू शकतात:

- न्याहारी: रिकाम्या पोटी 1 ग्लास पाणी. एक कप कॉफी, ओटचे जाडे भरडे पीठनट आणि मध सह. राई ब्रेडच्या स्लाईससह कच्च्या लहान पक्षी अंडी (2 तुकडे);

- दुपारचे जेवण: 1 ग्लास पाणी. एक कप कॉफी (किंवा एक ग्लास रस), एक चीज सँडविच, 1 केळी;

- दुपारचे जेवण: 1 ग्लास पाणी. गाजर सह ताज्या कोबी च्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर), अनुभवी वनस्पती तेल, चिकन बोइलॉन, माशाचा तुकडा, तांदूळ, ऑलिव्ह, राई ब्रेड;

- दुपारचा नाश्ता: 1 ग्लास पाणी. द्राक्षे एक लहान शाखा;

- रात्रीचे जेवण: 1 ग्लास पाणी. वाळलेल्या apricots, मनुका आणि सह कॉटेज चीज अक्रोड.

आणि, अर्थातच, आवश्यक असलेल्या आधी किमान एक थांबा सोडून अधिक चालण्याचा प्रयत्न करा. क्रीडा उपक्रम देखील स्वागतार्ह आहेत.

बरोबर खा, आणि बैठे काम तुमच्या आरोग्याला आणि आकृतीला हानी पोहोचवणार नाही!

गतिहीन कामगारांसाठी आहार दरमहा 20 किलोग्रॅम वजन कमी करण्याचा एक आश्चर्यकारक परिणाम देऊ शकतो, परंतु यासाठी आपल्याला या तंत्राच्या सर्व नियमांचे पालन करून खूप प्रयत्न करावे लागतील. अन्यथा, आपण त्याउलट वजन वाढवू शकता. बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांचा आहार बर्याच काळासाठीकेवळ काही लोकांनाच माहित होते, कारण तिच्या शिफारशी केवळ क्लिनिकमध्ये भरपूर पैशासाठी मिळू शकतात, परंतु आज वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीशी कोणीही परिचित होऊ शकते.

हे देखील ज्ञात आहे की बैठी कर्मचार्यांच्या आहारास संस्थेने मान्यता दिली होती निरोगी खाणेकाळजीपूर्वक तपासणी केल्यानंतर. ज्या लोकांसाठी हा आहार तयार केला गेला आहे अशा लोकांचा संघ त्यांचा दिवस त्यांच्या डेस्कवर घालवतो आणि जेव्हा ते कामानंतर संध्याकाळी घरी परततात तेव्हा ते झोपणे आणि आराम करणे पसंत करतात. या जीवनशैलीमुळे, समस्या जास्त वजनकेवळ अशाच लोकांमध्ये होणार नाही जे आनुवंशिकदृष्ट्या परिपूर्णतेसाठी प्रवृत्त नाहीत. उर्वरित लोक अतिरिक्त वजन ग्रस्त सुरू, पण हे तंत्रप्रभावीपणे या समस्येपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

बैठे काम करताना आहार केवळ आरोग्यासाठीच हानिकारक नाही तर फायदाही होईल. या तंत्राचा वापर करून, केवळ जास्त वजनाची समस्या सोडवणे शक्य होणार नाही, तर शरीराला पूर्णपणे स्वच्छ करणे देखील शक्य होईल. हानिकारक पदार्थआणि आपल्या संपूर्ण शरीराला दृश्यमानपणे पुनरुज्जीवित करा. या तंत्राचा वापर करून, आपण त्वचेची नैसर्गिक उचल करू शकता, परंतु यासाठी जास्त पाणी न पिणे महत्वाचे आहे.

बैठी कर्मचाऱ्यांसाठी आहार पद्धती

या तंत्रासह पुढे जाण्यापूर्वी आतडे स्वच्छ करणे फार महत्वाचे आहे. हे नैसर्गिक रेचक किंवा एनीमासह केले जाऊ शकते. बैठ्या आहारामुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते, परंतु ही समस्या रेचकांच्या वापराने देखील सोडविली जाऊ शकते. बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी आहार देखील तहानच्या भावनांसह असू शकतो, परंतु आपण द्रवपदार्थावर अवलंबून राहू नये कारण यामुळे वजन कमी होण्यास काही प्रमाणात नुकसान होऊ शकते.

गतिहीन जीवनशैलीसाठी आहाराचे लक्ष्य

बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांच्या आहाराचे प्राथमिक कार्य म्हणजे शरीराद्वारे अन्नाचे शोषण सुधारणे. बसून काम केल्याने बहुतेकदा रक्त परिसंचरण विस्कळीत होते, लिम्फचा कमकुवत प्रवाह असतो, आतड्यांमध्ये स्थिरता येते आणि श्वासोच्छ्वास वरवरचा होतो. हे सर्व कारण बनते खराब शोषणअन्न आणि परिणामी, जास्त वजन दिसणे.

गतिहीन जीवनशैली असलेल्या लोकांच्या आहाराचे दुसरे कार्य म्हणजे सतत हानिकारक स्नॅक्समधून पद्धतशीर पोषणाकडे संक्रमण. कामावर असलेले कोणतेही स्नॅक्स, नियमानुसार, कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात, कारण स्नॅकसाठी थोडा वेळ असतो आणि शक्य तितके खाण्याची इच्छा असते. हे जास्त वजनाच्या समस्येचे आणखी एक कारण बनते.

बसून काम करण्यासाठी मूलभूत आहार नियम

बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांच्या आहारासाठी तीन अत्यंत महत्त्वाच्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. आपण मेनू आणि जेवणाच्या अचूक क्रमाचे उल्लंघन करू शकत नाही
2. आहार दरम्यान, आहारात जाम, साखर आणि मिठाई नसावी.
3. दररोज किमान 1.5 लिटर नॉन-कार्बोनेटेड पाणी पिणे महत्वाचे आहे, परंतु आपण जास्त द्रव पिऊ नये.

आहाराची तयारी करत आहे

गतिहीन जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी आहाराची तयारी करण्यासाठी, आपण सातत्याने हे करणे आवश्यक आहे:

आहार मेनू

आहाराच्या पहिल्या तीन आठवड्यांसाठी मेनू सारखाच दिसतो:

पहिला दिवस:

• न्याहारी आणि दुपारचे जेवण: एक लिटर दूध लहान भागांमध्ये विभागले गेले
• रात्रीचे जेवण: टोमॅटोच्या रसाच्या ग्लाससह 100 ग्रॅम काळी ब्रेड

दुसरा दिवस:

• न्याहारी: 100 ग्रॅम ब्लॅक ब्रेडचे सँडविच, 20 ग्रॅम बटर आणि एक चमचा मध, तसेच साखरशिवाय कमी चरबीयुक्त दूध मिसळून कॉफी.
• दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज, 100 ग्रॅम उकडलेले मांस, चिकन किंवा हॅम, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि रस्सा
• रात्रीचे जेवण: दोन उकडलेले अंडी

तिसरा दिवस:

• न्याहारी: दोन पीच, संत्री किंवा सफरचंद
• रात्रीचे जेवण: तेल नसलेले दोन काकडी आणि तीन टोमॅटोचे सॅलड, तसेच एक चमचा मध असलेला चहा

चौथा दिवस:

• न्याहारी: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज दुधासह गोड न केलेली कॉफी
• दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मासे किंवा हॅम, दोन उकडलेले अंडी आणि 100 ग्रॅम काळी ब्रेड

पाचवा दिवस:

• न्याहारी: 100 ग्रॅम ब्लॅक ब्रेड, 20 ग्रॅम बटर आणि एक चमचे मध, तसेच दुधासह न गोड कॉफीपासून बनवलेले सँडविच
• दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मास किंवा हॅम, 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि रस्सा
• रात्रीचे जेवण: दोन उकडलेले अंडी

सहावा दिवस:

• न्याहारी: दोन पीच, संत्री किंवा सफरचंद
• दुपारचे जेवण: एक चमचा तेलासह हलके भाज्या सूप
• रात्रीचे जेवण: तेल नसलेले दोन काकडी आणि तीन टोमॅटोचे सॅलड आणि एक चमचा मध असलेला चहा

सातवा दिवस:

• न्याहारी: 100 ग्रॅम हार्ड डच चीज आणि दुधासह गोड न केलेली कॉफी
• दुपारचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन, मासे, मांस किंवा हॅम, 100 ग्रॅम काळी ब्रेड आणि दोन उकडलेले अंडी
• रात्रीचे जेवण: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही

चौथ्या आठवड्याचा आहार उपवास दिवसांची मालिका आहे:

• पहिला दिवस: 1.5 किलो सफरचंद
• दुसरा दिवस: 1.5 किलोग्राम उकडलेले चिकन मांस
• तिसरा दिवस: 1.5 किलोग्राम ताजे टोमॅटो आणि काकडी
• चौथा दिवस: उकडलेले मांस 1 किलो
• पाचवा दिवस: 500 ग्रॅम हार्ड डच चीज आणि 2 लिटर स्थिर खनिज पाणी
• सहावे पाणी: एक लिटर केफिर, दोन उकडलेले अंडी आणि उकडलेले मासे
• सातवा दिवस: उच्च दर्जाच्या रेड वाईनच्या बाटलीसह 1 किलो हार्ड डच चीज

बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांच्या आहाराच्या सर्व सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करून, आपण निश्चितपणे एक सुंदर आकृती प्राप्त कराल.