आठवड्यासाठी तुमच्या मेनूचे नियोजन केल्याने तुमचे पैसे, वेळ आणि फ्रीजची जागा वाचते. मनात ठेवलं तर ढोबळ योजनाकिचन स्प्रिंगबोर्डवरील कृती, तुम्ही सर्व पदांवर विजयी व्हाल. आणि जर तुमच्या योजनांमध्ये योग्य पोषणासाठी हळूहळू संक्रमण देखील समाविष्ट असेल तर तुम्ही पूर्व-नियोजित मेनूशिवाय करू शकत नाही.

चला प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहार बनवण्याचा प्रयत्न करूया. सुरुवातीला, पेन आणि कागदाच्या तुकड्याने सज्ज, आम्ही आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू रंगवतो. त्याच वेळी, आम्ही लक्षात ठेवतो की नाश्ता 2/3 असावा दैनिक भत्ताकार्बोहायड्रेट, 1/3 प्रथिने आणि 1/5 चरबी. दुपारच्या जेवणासाठी, प्रथम, दुसरे, तिसरे खाणे आवश्यक नाही, परंतु उत्पादनांच्या सुसंगततेचे तत्त्व पाळणे आवश्यक आहे. आणि रात्रीचे जेवण (जर तुम्हाला ते शत्रूंसोबत सामायिक करायचे नसेल तर) मनापासून, परंतु हलके असावे आणि झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही. या तीन व्हेल व्यतिरिक्त - नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण - दुसरा नाश्ता एक सवय बनवण्याचा प्रयत्न करा - दुपारच्या जेवणापूर्वी एक हलका नाश्ता, ज्यामध्ये सुकामेवा, नट, ताजी फळे किंवा कॉटेज चीज आणि दुपारचा नाश्ता (सुमारे 16-00 वाजता) ) - पॅनकेक्ससह कोको किंवा चीजसह सँडविचसह चहा (किंवा होममेड मीटलोफ).

दिवस संपला पाहिजे आंबलेले दूध उत्पादन. बहुतेक नियमित केफिरकरू शकता त्यात एक चमचा वाफवलेला कोंडा ढवळून आणि ताजी, कोरडी किंवा जामची फळे घालून स्वादिष्ट बनवा. आपण केफिर, रायझेंका आणि इतर खरेदी करू शकता आंबलेले दूध पेयकिंवा आपण ते स्वतः शिजवू शकता. जर तुमच्याकडे आंबट तयार करताना गोंधळ घालण्याचा संयम असेल तर तुम्ही एक भव्य पेय "नरीन" तयार करू शकता (तयारीसाठी पावडर फार्मसीमध्ये विकल्या जातात) - ते आतड्यांचे कार्य सुधारते, त्याचे मायक्रोफ्लोरा सुधारते. आणि आपण मूठभर मिळवू शकता केफिर मशरूमआणि केफिरची तयारी त्याच्याकडे सोपवा. जर तुम्ही खरे गावठी दूध वापरत असाल तर तुम्ही खात्री बाळगू शकता की तुम्ही आरोग्याच्या योग्य मार्गावर आहात.

आणि सॅलड विसरू नका! ते बरेच असू द्या, खूप भिन्न, परंतु केवळ उपयुक्त. भाजीपाला आणि फळे भाजीपाला तेले, मसालेदार ताजे सॉस, नैसर्गिक दही किंवा विशेष सॅलड ड्रेसिंग आपल्या टेबलवर असणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञ एक मूळ योजना देतात. सर्व सॅलड उत्पादने अनेक सशर्त गटांमध्ये विभागली जातात आणि या गटांमधील उत्पादने एकत्र करून, आपण संपूर्ण आठवड्यासाठी दररोज सॅलड तयार करू शकता, कधीही स्वत: ला पुनरावृत्ती करू नका.

प्रथिने:
चिकन किंवा टर्की (शिजवलेले आणि तुकडे केलेले)
कॅन केलेला किंवा स्मोक्ड ट्यूना किंवा सॅल्मन,
गुदमरणे,
वांग्याचे तुकडे (भाजलेले),
हलकी तळलेली ब्रोकोली
हिरवे वाटाणे,
कॅन केलेला बीन्स किंवा मसूर.

कुरकुरीत:
काकडी,
भोपळी मिरची,
किसलेले गाजर,
लाल कांदा,
गहू किंवा राय नावाचे फटाके,
ताजे चिप्स.

आंबट किंवा गोड:
आंब्याचे तुकडे,
कॅन केलेला कॉर्न,
संत्रा किंवा द्राक्ष
नाशपाती
रास्पबेरी,
क्रॅनबेरी,
मनुका
मनुका
सफरचंद,
चेरी टोमॅटो.

हिरव्या भाज्या:
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
कोबी,
पालक पाने,
ताजी औषधी वनस्पती (ओवा, तुळस, बडीशेप, कोथिंबीर),
अल्फाल्फा किंवा ब्रोकोली स्प्राउट्स.

मसाला (१-२ टीस्पून):
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस,
किसलेले निळे चीज,
ऑलिव्ह
तीळ,
एवोकॅडोचे तुकडे,
सूर्यफूल बिया.

आणि आता आठवड्याचा वास्तविक मेनू. जर कोणाला सोव्हिएत कॅन्टीन आठवत असेल तर त्यामध्ये फक्त एक "फिश डे" होता. आणि पोषणतज्ञ आठवड्यातून किमान पाच वेळा मासे खाण्याचा आग्रह करतात. चला अंकगणित सरासरीवर थांबू आणि आठवड्यासाठी आमच्या मेनूमध्ये तीन फिश दिवसांची व्यवस्था करूया.

सोमवार.

नाश्ता - कॉटेज चीज कॅसरोल

साहित्य:

3 अंडी
0.5 स्टॅक. सहारा
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
500 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ
0.5 स्टॅक. पीठ
100 ग्रॅम मनुका
30 ग्रॅम बटर
1 संत्रा (किंवा सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, पीच)
¼ स्टॅक. सहारा

पाककला:
साखर सह अंडी विजय. प्रथम कॉटेज चीज मध्ये नीट ढवळून घ्यावे, नंतर पीठ. थंडगार तांदूळ आणि धुतलेले मनुके घाला. संत्रा धुवा (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ), पातळ काप करा. वितळलेल्या लोणीने फॉर्म वंगण घालणे, साखर सह शिंपडा, फळांचे तुकडे, नंतर दही वस्तुमान घालणे. ओव्हनमध्ये 200-220ºС वर 40-45 मिनिटे बेक करावे.

रात्रीचे जेवण - स्क्विड आणि मटार सह तांदूळ सूप.

साहित्य:
400 ग्रॅम स्क्विड फिलेट
2/3 स्टॅक. तांदूळ
1 कांदा आणि अजमोदा (ओवा) रूट
1/2 स्टॅक. कॅन केलेला हिरवे वाटाणे
1 टेस्पून लोणी
औषधी वनस्पती, मीठ, मसाले.

पाककला:
तांदूळ अर्धा शिजेपर्यंत उकळवा. भाज्या पट्ट्यामध्ये कापून तेलात परतून घ्या. स्क्विड स्वच्छ करा आणि पट्ट्यामध्ये कट करा. तपकिरी भाज्या उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवा, 10-15 मिनिटांनंतर - तांदूळ, स्क्विड, हिरवे वाटाणे आणि निविदा होईपर्यंत सूप शिजवा. औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

रात्रीच्या जेवणासाठी - भाजीपाला स्टू.

साहित्य:
बटाटे - 500 ग्रॅम
पांढरा कोबी - 350 ग्रॅम
गाजर - 200 ग्रॅम
हिरवे वाटाणे - 100 ग्रॅम
सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड - 200 ग्रॅम
फुलकोबी - 350 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) - 50 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) रूट - 50 ग्रॅम
zucchini - 300 ग्रॅम
आंबट मलई - 150 ग्रॅम
कांदा - 250 ग्रॅम
टोमॅटोचा रस - 20 ग्रॅम

पाककला:
या डिशचे सौंदर्य हे आहे की जर तुमच्याकडे कोणतेही उत्पादन नसेल, तर तुम्ही चव आणि फायद्यांशी तडजोड न करता ते इतर कोणत्याही पदार्थासह बदलू शकता. प्रत्येक वेळी तुमचा स्टू थोडा वेगळा असेल.

भाज्या तयार करा: सोलून, चौकोनी तुकडे करा, फुलकोबी inflorescences मध्ये disassemble. पांढरा कोबीसॉसपॅनमध्ये ठेवा, आंबट मलई, पातळ पाणी घाला, 10 मिनिटे उकळवा. नंतर उर्वरित भाज्या घाला, मऊ होईपर्यंत उकळवा. स्ट्यूच्या शेवटी, टोमॅटोची पेस्ट किंवा रस आणि अजमोदा (ओवा) एका गुच्छात बांधा (स्वयंपाक झाल्यावर, ते काढून टाकणे आवश्यक आहे).

मंगळवार.

नाश्ता - कॉटेज चीज सह बाजरी लापशी

साहित्य:
1 स्टॅक बाजरी
1.5 स्टॅक. दूध
1.5 स्टॅक. पाणी
1/2 टीस्पून मीठ
1 टेस्पून सहारा
100 ग्रॅम मनुका
200 ग्रॅम कॉटेज चीज

पाककला:
बाजरी क्रमवारी लावा, वाहते पाणी स्पष्ट होईपर्यंत अनेक पाण्यात स्वच्छ धुवा. सॉसपॅनमध्ये स्थानांतरित करा, भरपूर पाणी घाला, आग लावा आणि उकळी आणा. झाकण ठेवून मंद आचेवर १५ मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका आणि पाणी काढून टाका. बाजरीवर उकळलेले दूध घाला. मीठ, साखर आणि तेल घाला. झाकण ठेवून मंद आचेवर ३० मिनिटे शिजवा. आग पासून काढा. लापशीमध्ये कॉटेज चीज आणि मनुका घाला, नख मिसळा. पॅन ब्लँकेटमध्ये गुंडाळा आणि 25-30 मिनिटे उबदार ठिकाणी सोडा.

रात्रीचे जेवण - भाज्या सह मांस.

साहित्य:
300-500 ग्रॅम मांस (वासराचे मांस, दुबळे डुकराचे मांस)
5-6 पीसी. बटाटे
2-3 पीसी. गाजर
1-2 पीसी. मोठा कांदा
2 टेस्पून मलई किंवा आंबट मलई
मीठ, मसाले, लिंबू, मोहरी

पाककला:
सर्व भाज्या स्वच्छ करा आणि बारीक चिरून घ्या. मांस, मिरपूड मीठ, मसाले घाला आणि मोहरी, मलई आणि मिश्रणाने पसरवा लिंबाचा रस. बेकिंग स्लीव्हमध्ये भाज्यांसह मांस एकत्र ठेवा, 260ºС वर 40-50 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा.

रात्रीचे जेवण - चिनी चिकन स्तन.

पाककला:
सकाळी, स्तनाचे खूप लहान तुकडे करा (सुमारे 2 बाय 3 सेमी, सुमारे 1 सेमी जाड), मीठ, करी घाला, पिशवीतून रस घाला (संत्रा, परंतु आपण चवीनुसार प्रयोग करू शकता - सफरचंद, उदाहरणार्थ) आणि हे सर्व संध्याकाळपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये सोडा. रात्रीच्या जेवणापूर्वी, तांदूळ उकळण्यासाठी ठेवा, यावेळी उंच बाजूंनी तळण्याचे पॅन गरम करा, थोडे तेल घाला आणि त्यात चिकन भिजवलेले ठेवा. हे सर्व 5-7 मिनिटे उच्च आचेवर ठेवा, सतत ढवळत रहा. नंतर प्लेट्सवर दोन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ठेवले, भात ठेवा, भाताच्या वर चिकन ठेवा.

बुधवार.

नाश्ता - भाज्या सह ऑम्लेट

साहित्य:
4 अंडी
½ स्टॅक दूध
भाज्या - ताजे किंवा गोठलेले

पाककला:
ही "मी त्याला जे होते त्यापासून आंधळे केले" या श्रेणीतील एक कृती आहे. आम्ही कोणत्याही भाज्या एका पॅनमध्ये अर्धवट शिजवण्यासाठी आणतो - भाज्या तेलात स्टू. दूध आणि चिमूटभर मीठ घालून अंडी फेटून घ्या, भाज्यांवर घाला आणि प्रथिने घट्ट होईपर्यंत झाकणाखाली ऑम्लेट शिजवा.

रात्रीचे जेवण - buckwheat सह मासे पुलाव

साहित्य:
कोणत्याही माशाचे 1 किलो फिलेट
1 स्टॅक उकडलेले buckwheat
3 कांदे
50 ग्रॅम हार्ड चीज
केचप किंवा टोमॅटो पेस्ट

पाककला:
कांदा चिरून तेलात तळून घ्या. तेल सोडून द्या आणि तयार मासे या तेलात हलके तळून घ्या. नंतर एका खोल तळण्याचे पॅनमध्ये थरांमध्ये ठेवा:
पहिला - buckwheat
2रा - 2 टेस्पून. l केचप
3रा - मासे
4 - धनुष्य
5 - मासे
6 - 2 टेस्पून. l केचप
7 - किसलेले चीज.
मग आम्ही ते ओव्हनमध्ये ठेवले आणि निविदा होईपर्यंत, सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत बेक करावे.

रात्रीचे जेवण - फिश कटलेट "आरोग्य"

साहित्य:
500 ग्रॅम फिश फिलेट
8 स्लाइस गव्हाच्या ब्रेड
1 स्टॅक दूध
1 अंडे
2 पीसी. लूक
2 गाजर
2 टेस्पून वनस्पती तेल
4 टेस्पून. l आंबट मलई
4 टेस्पून. l ब्रेडक्रंब
चवीनुसार मीठ, काळी मिरी

पाककला:
गाजर किसून घ्या, कांदा चिरून घ्या, तेलात तळा. ब्रेड आधी दुधात भिजवा. कांदे सह ब्रेड आणि carrots सोबत मांस धार लावणारा माध्यमातून फिश फिलेट पास. वस्तुमानात मीठ, मिरपूड, अंडी घाला आणि नीट मळून घ्या. कटलेट तयार करा, ब्रेडक्रंबमध्ये ब्रेड करा, पॅनमध्ये दोन्ही बाजूंनी तळा. नंतर आंबट मलई सह कटलेट ओतणे, पाण्यात diluted, आणि ओव्हन मध्ये सज्जता आणा. हिरव्या भाज्या आणि भाजलेले बटाटे सजवा.

गुरुवार.

नाश्ता - फळे आणि काजू सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

साहित्य:
1 स्टॅक ओटचे जाडे भरडे पीठ
1 स्टॅक पाणी
1 स्टॅक दूध
1 स्टॅक बारीक चिरलेली फळे
2 टेस्पून. l बारीक चिरलेली काजू
1 यष्टीचीत. एक चमचा लोणी
चवीनुसार मीठ आणि साखर

पाककला:
ओटचे जाडे भरडे पीठ उकळत्या पाण्यात घाला, ज्यामध्ये मीठ आणि साखर घाला आणि 5-7 मिनिटे लापशी शिजवा. नंतर गरम दूध घाला आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा. ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये ठेवा लोणी, फळे, काजू.

रात्रीचे जेवण - सूप "स्प्रिंग"

साहित्य:
400 ग्रॅम चिकन
400 ग्रॅम फुलकोबी
1 पीसी. कांदे आणि गाजर
20 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
160 ग्रॅम पालक
250 ग्रॅम हिरवे वाटाणे
अजमोदा (ओवा)
व्हाईट सॉससाठी:
20-30 ग्रॅम पीठ
कोंबडीचा रस्सा
लेझोनसाठी:
1 अंड्यातील पिवळ बलक
140 ग्रॅम मलई
मीठ

पाककला:
चिकनवर पाणी घाला, मऊ होईपर्यंत शिजवा. नंतर मटनाचा रस्सा गाळून घ्या, चिकनचे तुकडे करा. भाज्या बारीक चिरून घ्या, मटार घाला, थोडा मटनाचा रस्सा घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा. पालक बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा घालून उकळवा. तपकिरी पिठ आणि मटनाचा रस्सा पासून एक पांढरा सॉस तयार करा. लेझोन तयार करण्यासाठी, कच्चे अंड्यातील पिवळ बलक क्रीम आणि मीठ मिसळा आणि आंबट मलई घट्ट होईपर्यंत वॉटर बाथमध्ये उकळवा. उकळत्या चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये वाफवलेले भाज्या, पांढरा सॉस घाला आणि सर्वकाही उकळवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, सूप किंचित थंड करा, लेझोनसह हंगाम करा आणि चिरलेली औषधी वनस्पतींसह शिंपडा.

रात्रीचे जेवण - Zucchini चोंदलेले

साहित्य:
2 तरुण झुचीनी
300 ग्रॅम किसलेले मांस (कांदे आणि औषधी वनस्पती मिसळा)
½ स्टॅक तांदूळ
1 बल्ब
1 गाजर
1 लसूण पाकळ्या
1 स्टॅक मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
2 टेस्पून आंबट मलई
1 टेस्पून टोमॅटो पेस्ट
मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती

पाककला:
zucchini आडवा 3 सेमी रुंद तुकडे करा, लगदा काढा. तांदूळ उकळवा. minced मांस सह तांदूळ मिक्स करावे. मिश्रणाने झुचीनी भरा, एका खोल डिशमध्ये ठेवा आणि सॉसवर घाला. सॉस खालीलप्रमाणे तयार केला आहे: कांदे, गाजर आणि चिरलेला झुचीनी लगदा हलके तळून घ्या, त्यात ठेचलेला लसूण, रस्सा, मीठ, मिरपूड, टोमॅटो पेस्ट आणि आंबट मलई घाला. उकळू द्या. zucchini सॉस मध्ये उकळण्याची, झाकून, 30-45 मिनिटे.

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार सह Cheesecakes

साहित्य:
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
1 अंडे
100 ग्रॅम पीठ
100 ग्रॅम साखर
2 पीसी. केळी (किंवा बेकिंगसाठी इतर कोणतेही फळ)
1 टीस्पून कणकेसाठी बेकिंग पावडर

पाककला:
अंडी, साखर, मैदा आणि बेकिंग पावडरसह चाळणीतून चोळलेले कॉटेज चीज मिक्स करावे. केळी सोलून घ्या, तुकडे करा आणि दही वस्तुमानात घाला. पीठ 10-12 समान भागांमध्ये विभाजित करा, कटलेटमध्ये आकार द्या, पीठात रोल करा, प्रत्येक बाजूला 4-5 मिनिटे तेलात तळा. आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.

रात्रीचे जेवण - फिश पुडिंग

साहित्य:
700 ग्रॅम कोणताही मासा (किंवा तयार फिलेट)
60 ग्रॅम बटर
40 ग्रॅम पीठ
1/4 लीटर दूध
50 ग्रॅम हार्ड परमेसन चीज
4 अंडी
20 ग्रॅम ठेचलेले फटाके
मीठ मिरपूड, जायफळ.

पाककला:
कच्चे मासे कापून टाका, हाडे आणि त्वचा काढून टाका, चिरून घ्या जेणेकरून एकसंध वस्तुमान मिळेल (आपण ते मांस ग्राइंडरमधून पास करू शकता). व्हाईट ड्रेसिंग तयार करा: 40 ग्रॅम बटर वितळवा, पीठ घाला, तळा, दुधात पातळ करा, सर्व वेळ ढवळत राहा जेणेकरून वस्तुमान गुळगुळीत होईल. उकळणे. घट्ट झाल्यावर बाजूला ठेवा, थंड करा. सॉस एका वाडग्यात घाला, अंड्यातील पिवळ बलक घाला, बारीक करा, किसलेले मासे आणि किसलेले चीज घाला, चवीनुसार मीठ, मिरपूड, जायफळ घाला. नख दळणे, whipped प्रथिने मिसळा. एक पुडिंग डिश मध्ये घालावे, greased आणि breadcrumbs सह शिंपडा, सुमारे 1 तास वाफ. आपण उकळण्याऐवजी ओव्हनमध्ये बेक करू शकता. कडा हलक्या तपकिरी झाल्यावर, पुडिंगला चाकूने वर्तुळाकार करा, लागू करा एक गोल डिश तयार करा आणि डिशवर फॉर्मसह टीप करा. भागांमध्ये विभागून घ्या. टोमॅटो सॉस, बडीशेप सॉस किंवा तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सॉस, वितळलेल्या लोणीसह सर्व्ह करा. ही डिश उकडलेल्या बटाट्यांसोबत दिली जाते.

रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवले जाऊ शकते स्वादिष्ट सॅल्मन स्टेक्स.

साहित्य:
1 गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा 8 समान स्टीक्स मध्ये कट
4 टेस्पून पीठ
6 टेस्पून वनस्पती तेल
1 टीस्पून मीठ
1/2 टीस्पून लाल मिरची
2 टेस्पून सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप
50 ग्रॅम बटर.

पाककला:
मीठ आणि मिरपूड सह पीठ मिक्स करावे. गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचे तुकडे पिठात चांगले ब्रेड केले जातात. एका बाजूला 5 मिनिटे आणि दुसऱ्या बाजूला 3-4 मिनिटे तेलात तळून घ्या.

जादा तेल काढून टाकण्यासाठी तयार मासे एका स्लॉटेड चमच्याने नॅपकिनवर ठेवा आणि नंतर बेकिंगसाठी योग्य डिशमध्ये स्थानांतरित करा. रोझमेरी सह मासे शिंपडा. मसाल्याच्या वर बटरचे पातळ तुकडे घाला जेणेकरून ते मासे झाकून टाकतील. 5 मिनिटांसाठी 220ºС वर गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये माशांसह डिश ठेवा. सुगंध फक्त विलक्षण आहे! गुलाबी सॅल्मन स्टीक्स हिरव्या कोशिंबीर आणि मॅश बटाटे सह सर्व्ह करावे.

जसे आपण पाहू शकता, आठवड्यासाठी प्रस्तावित मेनूमध्ये व्यावहारिकपणे कोणतेही एक्सोटिक्स नाहीत. तसेच तेथे नाही तळलेले मांसआणि डंपलिंग्ज. अशा चवदार, परंतु जड पदार्थांना उत्सवाच्या श्रेणीमध्ये जाऊ द्या - म्हणजेच टेबलवर अत्यंत दुर्मिळ असलेले पदार्थ. अधिक कोशिंबीर शिजवा, अधिक वेळा फळे खरेदी करा आणि "सवयीच्या बाहेर" खाऊ नका, परंतु जेव्हा तुम्हाला भूक लागेल - आणि सर्वकाही व्यवस्थित होईल!

लारिसा शुफ्टायकिना

चांगले आरोग्य आणि आरोग्य राखण्यासाठी, नेतृत्व करणे आवश्यक आहे आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन ही वस्तुस्थिती निर्विवाद आहे. "निरोगी जीवनशैली" च्या संकल्पनेत काय समाविष्ट आहे? नकार वाईट सवयी? होय. नियमित व्यायाम? तसेच योग्य. परंतु या तार्किक साखळीतील आणखी एक महत्त्वाचा दुवा म्हणजे योग्य पोषण. हीच संकल्पना आपण या लेखात चर्चा करणार आहोत. त्यातून, वाचक योग्यरित्या कसे तयार करावे हे शिकण्यास सक्षम असेल संतुलित मेनूआणि पाककृती निरोगी खाणेकुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी. सादर केलेली माहिती आपल्याला आपला आहार केवळ चवदारच नाही तर शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर बनविण्यात मदत करेल.

निरोगी खाणे कोठे सुरू करावे?

आठवड्यासाठी मेनू (पाककृती) हे निरोगी अन्नावर स्विच करण्याची पहिली पायरी आहे. ते दर आठवड्याला करणे आवश्यक आहे. सात दिवसांच्या आहारामध्ये शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व घटकांचा समावेश असावा. सोयीसाठी, एक नोटबुक मिळवा जिथे तुम्ही सर्व आवश्यक माहिती लिहू शकता: रोजचा आहार, स्वयंपाक पाककृती निरोगी अन्न, यादी आवश्यक उत्पादनेआणि त्यांच्या कॅलरीजचे टेबल.

योग्य मेनू: ते काय आहे?

चवदार आणि निरोगी अन्न (पाककृती खाली सादर केल्या जातील) सहसा दिवसातून पाच जेवण असतात. न्याहारी दरम्यान, शरीर संतृप्त केले पाहिजे, जे संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करेल. तो एक तुकडा असू शकते राखाडी ब्रेडलोणी, तृणधान्ये, मध सह चहा. दुसरा नाश्ता (स्नॅक) म्हणजे ताजे फळे किंवा भाज्यांच्या सॅलडची वेळ. दुपारचे जेवण हार्दिक असले पाहिजे, परंतु जड नाही. दिवसाच्या या वेळी, आपल्याला प्रथिने, तसेच थोडे चरबी आणि कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता आहे. मेनूमध्ये मटनाचा रस्सा, किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ कटलेट किंवा गोड न केलेला चहा समाविष्ट असू शकतो. दुपारी (दुपारचा स्नॅक) दुग्धजन्य पदार्थ किंवा फळे घेण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीचे जेवण जड अन्नाने पोट ओव्हरलोड करू नये. दिवसाच्या या वेळी, आपल्याला थोड्या प्रमाणात भाजीपाला चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे. आहारात उकडलेले मासे, वाफवलेले मांस, फळ साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ यांचा समावेश असू शकतो. लेखाच्या पुढील भागात आम्ही एका आठवड्यासाठी निरोगी आहारासाठी अधिक तपशीलवार पाककृतींचा विचार करू.

न्याहारी

वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ

100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दोन ग्लास पाण्यात घाला आणि उकळण्यासाठी सेट करा. सुमारे 10 मिनिटे वर्कपीस उकळवा. गरम पाण्यात मूठभर वेगवेगळी वाळलेली फळे (वाळलेली जर्दाळू, मनुका, प्रून) आधी भिजवा. त्यांच्याकडून द्रव काढून टाका आणि लापशीमध्ये घाला अंतिम टप्पास्वयंपाक डिश थंड करा. वापरण्यापूर्वी, चवदारपणामध्ये थोडे मध घाला.

दूध सह buckwheat लापशी

अर्धा ग्लास बकव्हीट स्वच्छ धुवा आणि 200 ग्रॅम पाणी घाला. ते उकळी आणा आणि नंतर बंद झाकणाखाली सुमारे 15 मिनिटे उकळवा. पुढे, रिक्त मध्ये 1 मोठा ग्लास दूध घाला. डिश आणखी 5 मिनिटे उकळवा आणि ते बंद करा. लापशी तयार होऊ द्या. त्यात १ छोटा चमचा साखर आणि बटरचा तुकडा घाला.

भाज्या सह ऑम्लेट

कांदा, गोड मिरची, झुचीनी, टोमॅटो सोलून घ्या
आणि बियापासून मुक्त. सर्व भाज्या लहान तुकडे करा. ते भाज्या तेलात तळून घ्या. प्रथम, कांदा ब्राऊन करा, नंतर त्यात झुचीनी आणि मिरपूड घाला. टोमॅटो शेवटचे ठेवा. वर्कपीस सुमारे 10 मिनिटे उकळवा. चिकन अंडीमीठ फेटून भाजीवर घाला. ऑम्लेट एका बाजूला मंद आचेवर तळून घ्या आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला उलटा. तयार डिश ताजे अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सह शिंपडा.

टोमॅटो प्युरीमध्ये भाजलेले मासे

कॅटफिश, तिलापिया किंवा कॉडचे तुकडे मीठ आणि हलकी मिरपूड. हलकी सुरुवात करणे वनस्पती तेलफ्राईंग पॅनमध्ये आणि त्यावर टोमॅटोचे तुकडे तळून घ्या. ओव्हन डिशमध्ये टोमॅटो एका थरात ठेवा आणि मीठ घाला. वर माशाचे तुकडे ठेवा. चिरलेली अजमोदा (ओवा) सह त्यांना शिंपडा. उर्वरित टोमॅटो माशांवर ठेवा. वर आंबट मलई सह वंगण घालणे, किसलेले हार्ड चीज सह शिंपडा. मीठ आणि मिरपूड डिश. ओव्हनमध्ये मोल्ड ठेवा, 180 डिग्री पर्यंत गरम करा. 40 मिनिटे मासे बेक करावे.

बाजरी सह भोपळा लापशी

200 ग्रॅम बाजरी स्वच्छ धुवा आणि सॉसपॅनमध्ये घाला. भोपळा (300 ग्रॅम) सोलून त्यातून बिया काढून टाका. भाजीचा लगदा लहान तुकडे करून बाजरीवर घाला. उत्पादने 200 ग्रॅम घाला गरम पाणी, मीठ आणि आग लावा. डिश उकळल्यानंतर, त्यातून फेस काढून टाका, झाकणाने झाकून ठेवा. कमी उष्णतेवर पाण्याचे बाष्पीभवन करा. नंतर एका सॉसपॅनमध्ये गरम दूध घाला. आणखी 10 मिनिटे डिश शिजवा आणि बंद करा. सर्व्ह करण्यापूर्वी साखर सह शिंपडा.

कॉटेज चीज कॅसरोल

निरोगी आहारासाठी पाककृतींमध्ये कॉटेज चीजवर आधारित पदार्थ असणे आवश्यक आहे. निरोगी आणि कसे शिजवायचे स्वादिष्ट पुलावत्यातून, वर्णनातून शिका. एका भांड्यात मिसळा ताजे कॉटेज चीजकिंवा दही वस्तुमान (400 ग्रॅम) रवा (2 मोठे चमचे) आणि साखर (3 मोठे चमचे) सह. या उत्पादनांमध्ये 1 अंडे घाला. वस्तुमान पूर्णपणे मिसळा. साच्याच्या तळाला लोणीने ब्रश करा आणि ब्रेडक्रंब सह शिंपडा. त्यात अन्न वस्तुमान ठेवा आणि ते समतल करा. आंबट मलई सह शीर्ष. ओव्हनमध्ये 200 अंश तपमानावर सुमारे 40 मिनिटे कॅसरोल बेक करावे.

मांस, भाज्या आणि कॉटेज चीज सह सँडविच

टोस्टरमध्ये ब्रेडचे तुकडे हलके टोस्ट करा. एक वाडगा मध्ये, मिसळा (200 ग्रॅम). समुद्री मीठ. पूर्व thawed आणि उकडलेले कॉर्न ठेवा आणि हिरवे वाटाणे. हिरव्या भाज्या बारीक करा आणि दही-भाज्या वस्तुमानात घाला. चिकन, टर्कीचे उकडलेले मांस लहान तुकडे करा. सर्व साहित्य मिक्स करावे. ब्रेडच्या स्लाइसवर थाप पसरवा.

हे सर्व पदार्थ "हेल्दी फूड" या श्रेणीतील आहेत. न्याहारी, ज्या पाककृती तुम्ही पाहिल्या आहेत, कुटुंबातील प्रौढ सदस्य आणि मुलांसाठी दिवसाची चवदार आणि निरोगी सुरुवात असेल.

दुसरा नाश्ता: व्हिटॅमिन स्नॅक्स

शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी, उपभोग करून त्याच्या उर्जेचा साठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे उपयुक्त उत्पादनेदुपारी सुमारे 10 वाजता. यावेळी स्नॅक म्हणून काय देऊ शकते? संभाव्य दुसऱ्या न्याहारीसाठी सात पर्यायांचा विचार करा:

पहिला कोर्स पर्याय

लेन्टेन कोबी सूप

700 ग्रॅम sauerkraut, 2 टेस्पून. l वनस्पती तेल आणि 100 ग्रॅम पाणी, कास्ट लोहमध्ये मिसळा. ओव्हनमध्ये ठेवा आणि 130 अंशांवर 2 तास उकळवा. मशरूम उकळवा आणि गाळून घ्या. कांदे आणि गाजर तळून घ्या आणि नंतर त्यात मशरूम घाला. एक तासाच्या एक चतुर्थांश भाज्या आणि मशरूम स्टू करा आणि कोबीसाठी कास्ट लोहमध्ये वर्कपीस घाला. सर्व साहित्य मिक्स करावे आणि ओतणे सोडा. मशरूम मटनाचा रस्सा उकळणे. त्यात भाज्या टाका. मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार डिश. कमी गॅसवर आणखी अर्धा तास कोबी सूप शिजवा. औषधी वनस्पती सह डिश शिंपडा.

मशरूम क्रीम सूप

वर सूर्यफूल तेलकांदा आणि मशरूमचे तुकडे तळून घ्या. चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये बटाटे उकळणे. सूपमध्ये मशरूम आणि कांदे घाला. 10-15 मिनिटे डिश उकळवा. द्रव भाग काढून टाकावे, आणि एक ब्लेंडर सह उत्पादन वस्तुमान तोडणे. आवश्यक असल्यास मटनाचा रस्सा सह टॉप अप. चवीनुसार सूप मीठ, औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

भाज्या सूप

"मुलांसाठी निरोगी अन्न" या विषयावर माहिती शोधत आहात? खाली सादर केलेल्या पहिल्या अभ्यासक्रमांच्या पाककृती तुमच्यासाठी उत्तम प्रकारे जुळतील. त्यांच्यानुसार तयार केलेले सूप केवळ चवदारच नाहीत तर सुंदर देखील आहेत, त्यांच्यातील रंगीत भाज्यांबद्दल धन्यवाद.

चिकन मटनाचा रस्सा उकळवा. त्यात चिरलेले बटाटे ठेवा. कांदे, गोड मिरची आणि गाजर तेलात परतून घ्या. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून ताजे मटार आणि भाज्या सूपमध्ये घाला. डिशला उकळी आणा आणि बंद करा. औषधी वनस्पती, चवीनुसार मीठ सह सूप शिंपडा.

निरोगी आहारासाठी कोणतीही पाककृती मासेसारख्या मौल्यवान उत्पादनाशिवाय करू शकत नाही. आम्ही तुम्हाला एक स्वादिष्ट आणि निरोगी मासे सूप शिजविणे सुचवतो.

धुतलेले, वाळलेले मासे कमी चरबीयुक्त वाण 1 किलो (रफ, पर्च, बर्बोट) च्या प्रमाणात निविदा होईपर्यंत शिजवा. नंतर मटनाचा रस्सा बाहेर काढा. द्रव गाळा आणि आग परत. त्यात बटाटे, कांदे आणि गाजर घाला. भाज्या उकळल्यावर त्यात मूठभर धुतलेली बाजरी घाला. पूर्ण होईपर्यंत सूप उकळवा. हाडांपासून मासे मुक्त करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. सूप उकळवा आणि बंद करा. हिरव्या भाज्या सह सर्व्ह करावे.

बोर्श

एक उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये, beets, पट्ट्यामध्ये मध्ये कट, आणि बटाटे ठेवले - चौकोनी तुकडे. सूर्यफूल तेलात कांदा, गाजर आणि टोमॅटो ड्रेसिंग तळून घ्या. जेव्हा पॅनमधील भाज्या जवळजवळ तयार होतात तेव्हा त्यांच्या वर चिरलेला कोबी ठेवा. आणखी 10 मिनिटे बोर्श शिजवा. शेवटी, ड्रेसिंग आणि औषधी वनस्पती घाला. आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.

मसूर सह सूप

धुतलेल्या आणि आधीच भिजवलेल्या मसूर उकळत्या पाण्यात किंवा मटनाचा रस्सा घाला. सुमारे अर्धा तास ते उकळवा. नंतर भांड्यात बटाटे घाला. स्वतंत्रपणे, गाजर आणि कांदे तळणे. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून भाज्या मटनाचा रस्सा मध्ये घाला. सूप उकळवा आणि उष्णता काढून टाका. चवीनुसार मीठ, मिरपूड आणि औषधी वनस्पती घाला.

फुलकोबी सूप

एका खोलगट भांड्यात कांदा तळून घ्या. त्यात फ्लॉवर आणि अर्धा ग्लास पाणी घाला. एक चतुर्थांश तास उकळवा. नंतर हळद घाला आणि आवश्यकतेनुसार पाणी घाला. डिश आणखी 10 मिनिटे उकळवा. पुढे, संपूर्ण अन्न वस्तुमान ब्लेंडरने बारीक करा.

मुख्य अभ्यासक्रम

निरोगी आहारासाठी पाककृती, म्हणजे, प्रथिनेयुक्त पदार्थ - मांस किंवा मासे यांचा समावेश असावा. हे उकडलेले उत्पादन आणि वाफवलेले दोन्हीचे तुकडा असू शकते. आपण त्यातून कटलेट किंवा मीटबॉलच्या स्वरूपात रिक्त बनवू शकता. चिकन, टर्की, गोमांस, ससा: मांस कमी चरबी वाण वापरले करणे आवश्यक आहे. माशांमध्ये, पाईक पर्च, पेलेंगस, पर्च, रफ यांना प्राधान्य द्या.

दुपारचा चहा

दुपारी, जेव्हा रात्रीचे जेवण अद्याप दूर आहे, तेव्हा आपल्याला एक लहान नाश्ता बनवण्याची आवश्यकता आहे. त्यात समावेश असू शकतो खालील उत्पादने(त्यांच्यापैकी एक):

1. केफिर, दही.
2. भाजी कोशिंबीर.
3. मोसंबी.
4. फळ कोशिंबीर.
5. सुका मेवा.
6. अंबाडा.
7. मिल्क शेक.

निरोगी खाणे: रात्रीचे जेवण (पाककृती)

सोप्या पण पौष्टिक डिनरसाठी सात पर्याय खाली सादर केले आहेत.

निष्कर्ष

लेखात सादर केलेल्या पाककृती आपले अन्न निरोगी आणि चवदार बनविण्यात मदत करतील. हे जेवण पर्याय अंदाजे साप्ताहिक मेनू आहेत. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार ते बदलू शकता. मुख्य म्हणजे स्वयंपाकाच्या तंत्रज्ञानाचे पालन करणे आणि वापरणे आणि मगच तुम्ही आणि तुमचे घरातील सर्व सदस्य निरोगी, उत्साही आणि आनंदी व्हाल.

ज्या मुली बसायच्या कठोर आहारआणि स्वतःला अन्नापासून वंचित ठेवतात, ते पडदा पाहून आश्चर्यचकित होतील सर्वोत्तम मार्गवजन कमी करण्यासाठी, चांगले खा. स्वादिष्ट वैविध्यपूर्ण अन्न खाणे आणि वजन कमी करणे हे स्वप्न नाही, परंतु अन्न योग्यरित्या आयोजित केले असल्यास वास्तव आहे. एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू विकसित केल्याने, आपण आपले वजन सामान्य करू शकता आणि अनेक आरोग्य समस्यांपासून मुक्त होऊ शकता, अन्न अधिक वैविध्यपूर्ण होईल आणि आपला मूड उत्साही होईल. आत्ताच आपले जीवन सुधारण्यास प्रारंभ करा!

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

जर आपण निरोगी जीवनशैलीवर स्विच करण्याचा आणि संपूर्ण आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू विकसित करण्याचा निर्णय घेतला तर अशा पथ्येच्या मूलभूत तत्त्वांकडे लक्ष द्या. तुमच्या वैयक्तिक निर्देशकांच्या आधारे एंडोक्रिनोलॉजिस्टने तुमच्यासाठी मेनू विकसित करणे चांगले आहे, परंतु या तत्त्वांचे फक्त पालन केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास आणि तुमचे वजन सामान्य होण्यास मदत होईल:

• अन्न विविध असावे, एकूण खंड अर्धा - फळे आणि भाज्या.
• तृणधान्ये, ब्रेडचा वापर कमी करा.
• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खा.
• चरबीचे सेवन कमी करा.
• अन्न मुख्यतः उकडलेले किंवा वाफवलेले असावे.
• हिवाळ्यात, शरद ऋतूतील, टॅब्लेटमध्ये जीवनसत्त्वे घ्या.
• साखर, मीठ, सोडा, मिठाईकिमान प्रमाणात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.
• सुमारे 2 लिटर पाणी प्या (खनिज आणि स्वच्छ पेय).
• खाण्याआधी आणि नंतर 20 मिनिटांपेक्षा आधी प्या.
• तुमचे अल्कोहोलचे सेवन कमी करा.

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमातील एक आवश्यक पाऊल, पोषणतज्ञ आधुनिक एन्टरोजेल सॉर्बेंटसह साफ करण्याचा विचार करतात. शरीरातील चरबीच्या विघटनाच्या वेळी ते केवळ हानिकारक विष आणि विषारी पदार्थ सक्रियपणे शोषून घेते जे रक्तामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रवेश करतात. या विषांमुळेच मळमळ, तोंडात एक अप्रिय चव, मल विकार, त्वचेचा निस्तेजपणा, मुरुम आणि त्यावर डाग दिसणे, आहाराचे वैशिष्ट्य आहे. हे सॉर्बेंट पोट चांगले भरते, ज्यामुळे तृप्तिची भावना निर्माण होते, अतिरिक्त जठरासंबंधी रस आणि एंजाइम शोषून घेतात, पोटाच्या भिंतींवर त्यांचा त्रासदायक प्रभाव तटस्थ करते. इतर sorbents विपरीत लांब अभ्यासक्रम करून त्याचे स्वागत मान्य करूया.

आरोग्य आणि सुसंवादासाठी आहाराची योजना कशी करावी

• आपल्या नवीन आहाराचे नियोजन करताना, आपल्याला आवडत असलेल्या खाद्यपदार्थांवर अवलंबून रहा, परंतु जे योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचा विरोध करत नाहीत.
• दररोज कॅलरी वापराकडे लक्ष द्या.
• तासाभराने खा.
• अंशतः (5-6 वेळा) खा, जिथे तीन जेवण मुख्य असतात आणि 2 स्नॅक्स.
• न्याहारी सोडू नका, कॅलरीजच्या बाबतीत पहिले जेवण म्हणून नियोजन करा (जर शरीर यावेळी "जागे" झाले तर) किंवा दुपारच्या जेवणानंतर दुसरे.
• प्रत्येक जेवणाच्या मेनूची आगाऊ योजना करा - हे काढून टाकेल मानसिक पैलूभुकेची भावना.
• प्रत्येक मुख्य जेवणाने संतृप्त केले पाहिजे, परंतु शरीराला जास्त प्रमाणात संतृप्त करू नये.
• व्हिडिओ पाहून अधिक जाणून घ्या:

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यासाठी मेनू

ज्या कुटुंबातील सदस्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्यासाठी, आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करण्यास मदत करणारा सामान्य आहार विकसित करणे महत्वाचे आहे. त्यावर आधारित असणे आवश्यक आहे योग्य वितरणदिवसाच्या वेळेनुसार पोषण, जेथे न्याहारीमध्ये उच्च-कॅलरी अन्न मोठ्या प्रमाणात असावे. इतर तत्त्वांसह एकत्रित तर्कशुद्ध पोषण, केवळ रीसेट करण्यात मदत करेल जास्त वजन, पण परिणाम ठेवा. या मेनूला 5 जेवणांमध्ये विभागण्याची परवानगी आहे, परंतु अतिरिक्त स्नॅक्स प्रतिबंधित आहेत. मोठा नाश्ता मेनू:

सोमवार:

• न्याहारी - भाताचा एक भाग, ए चा एक छोटा तुकडा, हिरवे कोशिंबीर (200 ग्रॅम), एक लहान फळ, लिंबू सह चहा.
• दुपारचे जेवण - दुबळे मासे, 2 टोस्ट, कपडे नसलेले हिरवे कोशिंबीर, शुद्ध पाणीलिंबाचा तुकडा सह.
• रात्रीचे जेवण - टोस्ट, शिजवलेल्या भाज्या, लिंबू सह पाणी.

• न्याहारी - हिरव्या बीन्ससह बटाटे (उकडलेले), परमेसन चीजसह चिकन स्तन, लहान फळे, लिंबूसह चहा.
• दुपारचे जेवण - 1 भात (तपकिरी) शिजवलेल्या भाज्या, एक लहान फळ, 1 कप चहा (पुदिना).
• रात्रीचे जेवण - स्किम चीज(150 ग्रॅम), पाण्याचा ग्लास, लहान फळ.

• न्याहारी - हिरवी कोशिंबीर, तृणधान्यांसह ब्रेड, दोन अंड्यांमधून स्क्रॅम्बल्ड अंडी, गवती चहा, 1 फळ (लहान).
• दुपारचे जेवण - हिरवे कोशिंबीर, टोस्ट, उकडलेले मांस, खनिज पाणी (रस किंवा लिंबाचा तुकडा सह).
• रात्रीचे जेवण - उकडलेले मासे, टोस्ट, हिरव्या कोशिंबीर, लिंबू सह पाणी.

• न्याहारी - भाजलेले बटाटे (150 ग्रॅम), परमेसन चीज असलेले चिकन ब्रेस्ट, 1 फळ, चहा (हिरवा), लिंबू, नट (30 - 40 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण - तपकिरी तांदूळ(1 सर्व्हिंग), शिजवलेल्या भाज्या (350 ग्रॅम), 1 फळ, हिरवा चहा, 1 कप दही (कमी चरबी, साखर नाही).
• रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज (कमी चरबी, 150 ग्रॅम), 1 फळ.

• न्याहारी - चिकन ब्रेस्ट (उकडलेले, 60-80 ग्रॅम), हिरवे कोशिंबीर (सेलेरी, गाजर, वनस्पती तेल आणि लिंबाचा रस ड्रेसिंग), 1 ब्रेडचा तुकडा (संपूर्ण धान्य) चीजसह, ग्रीन टी 1 टीस्पून. मध, केळी किंवा सफरचंद.
• दुपारचे जेवण - भाजलेले बटाटे (150 ग्रॅम), 1 टेस्पून सह seasoned. l तेल, हिरव्या कोबी कोशिंबीर (150 - 200 ग्रॅम), मांस (उकडलेले, 80 ग्रॅम), हिरवा चहा, केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दही (200 मिली).
• रात्रीचे जेवण - मासे (200 ग्रॅम), हिरवे कोशिंबीर (गाजर, कोबी, लिंबू आणि तेलाने तयार केलेले).

• नाश्ता - वाफवलेला हिरव्या शेंगाआणि ब्रोकोली, 2 अंडी (मऊ उकडलेले), साखर नसलेली चहा किंवा कॉफी.
• दुपारचे जेवण - भाज्या सूप (300 मिली), मासे किंवा मांस (ग्रील्ड किंवा वाफवलेले).
• रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज (200 ग्रॅम), बेरी किंवा हिरव्या कोशिंबीर, दही.

रविवार:

• न्याहारी - मसाले आणि समुद्री मीठाने फेटलेली अंडी, भाज्यांसह तळलेले (हलके), चहा किंवा कॉफी.
• दुपारचे जेवण - भाज्या कोशिंबीर (गाजर, झुचीनी, कांदे, औषधी वनस्पती), ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (300 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण - लापशी (जव किंवा बाजरी) मसाले, वनस्पती तेल.

ऍथलीट्ससाठी दैनिक मेनू पर्याय

योग्य पोषणऍथलीटच्या आठवड्याचा मेनू मध्यम आहारापेक्षा थोडा वेगळा आहे सामान्य व्यक्ती, कारण निर्मितीमुळे त्याच्या शरीराला प्रथिनांची खूप गरज असते अधिकस्नायू त्यांना कार्बोहायड्रेट्स देखील आवश्यक आहेत, कारण. ते शरीराला ऊर्जा देतात. आणि म्हणूनच, यकृतासाठी एक सौम्य पथ्ये तयार करण्यासाठी, मेनूमध्ये सुसंवाद साधणे ही योग्य गोष्ट आहे.

अॅथलीट्स त्यांच्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करू शकतात, त्यांना ताकद प्रशिक्षणानंतर लगेच घेतात. दैनंदिन मेनू उदाहरणासाठी खाली 3 पर्याय आहेत जे कोणताही खेळाडू जो आठवड्यातून किमान 5 वेळा प्रशिक्षण घेतो (ज्यापैकी 3 पॉवर लोडसह असतात) आणि ज्यांना ते योग्य पोषणासह एकत्र करायचे आहेत ते अवलंबू शकतात:

• न्याहारी: वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, दूध, 2 अंडी (मऊ-उकडलेले) सह दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• दुसरा नाश्ता: दही, संत्री, 2 केळी.
• दुपारचे जेवण: कोणत्याही मशरूमसह बकव्हीट दलिया, चिकन नूडल्स, टोमॅटोसह ताजे कोशिंबीर, भोपळा, रस (घरी बनवलेले किंवा गोड न केलेले खरेदी).
• दुपारचा नाश्ता: चीज सँडविच, दूध.
• रात्रीचे जेवण: चिकन चॉप, मिश्र भाज्या, दूध किंवा केफिर.

• न्याहारी: पिठात मासे, मॅश केलेले बटाटे, दूध.
• दुसरा नाश्ता: सफरचंद, आंबट मलई सह कॉटेज चीज (चरबी मुक्त).
• दुपारचे जेवण: मिश्र भाज्या (बिनमोजल्या), फिश सूप, रस, चीज सह चिरून घ्या.
• स्नॅक: रस, कोशिंबीर (आंबट मलई सह seasoned टोमॅटो).
• रात्रीचे जेवण: ग्रीक कोशिंबीर, फिश केक, दूध.

• न्याहारी: दुधासह बहु-धान्य मुस्ली, फळाचा रस, 2 अंडी.
• दुसरा नाश्ता: दूध, कॉटेज चीज सह चोंदलेले पॅनकेक्स.
• दुपारचे जेवण: बकव्हीट लापशी, बोर्श, टोमॅटो आणि चीज सह zrazy, दूध कोको.
• फराळ: दही, हंगामानुसार फळे.
• रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेट, उकडलेले चिकन, फळांचा रस.

दररोज किशोरांसाठी आहार मेनू - टेबल

च्या पाठपुराव्यात सुंदर आकृती, किशोरवयीन मुले सहसा योग्य पोषणाच्या तत्त्वांपासून विचलित होतात, आहार घेतात आणि स्वतःचे उल्लंघन करतात निरोगी अन्न. हे करता येत नाही, कारण पौगंडावस्था हे शरीर वाढत असते आणि अत्यावश्यक पोषक तत्वांच्या आहारातील अभावामुळे गंभीर समस्याआरोग्यासह. म्हणून, ते केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने आहारावर जाऊ शकतात, परंतु योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करतात - ते कधीही आणि स्वतःच परवानगी आहे.

किशोरवयीन मुलांसाठी एका आठवड्यासाठी अंदाजे योग्य पोषण मेनू असलेली टेबल खाली दिली आहे, जी एंडोक्रिनोलॉजिस्टच्या शिफारसी लक्षात घेऊन अंतिम केली जाऊ शकते:

आठवड्याचा दिवस	जेवणाचे स्वरूप	मेनू
सोमवार		कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 100-150 ग्रॅम हिरवा चहा
		भाज्या सूप संपूर्ण धान्य ब्रेड - 1 तुकडा भाजलेले मासे - 1 तुकडा
		काजू (बदाम, हेझलनट्स किंवा काजू) - 50 ग्रॅम
		मनुका सह दही पुलाव उबदार दूध - 1 टेस्पून.
		2 अंड्याचे पांढरे पासून आमलेट 1 चमचा मध सह चहा (हिरवा).
		Lenten borscht कुस्करलेले बटाटे
		2-3 फळे (द्राक्षे आणि केळी वगळता)
		सॅलड (फेटा चीज आणि ताज्या भाज्या) औषधी वनस्पतींसह भाजलेले चिकन स्तन (100 ग्रॅम)
		दूध, चहा, फटाके सह ओटचे जाडे भरडे पीठ
		सूप प्युरी (गाजर आणि भोपळा) कॉटेज चीज कॅसरोल (100 ग्रॅम)
		फळांसह ऍडिटीव्ह किंवा केफिरशिवाय नैसर्गिक दहीपासून स्मूदी
		सॅलड (चेरी टोमॅटो, अरुगुला, कॅन केलेला ट्यूना) टोमॅटोचा रस- 1 टेस्पून.
		दुग्धव्यवसाय तांदूळ लापशी
		मशरूम सूप भाजलेले बटाटे - 3 पीसी. बेरी साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
		सफरचंद शार्लोट - 1 तुकडा उबदार दूध - 1 टेस्पून.
		हिरवी कोशिंबीर(ताज्या भाज्या, औषधी वनस्पती) भाजलेले मासे
		पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ कडक उकडलेले अंडे - 1 पीसी. संपूर्ण धान्य ब्रेड - 1 तुकडा
		सुकामेवा किंवा काजू - 1 दाबा
		कॉटेज चीज सह भाजलेले सफरचंद
		Ratatouille (वांगी, झुचीनी, टोमॅटो, बटाटे)
		पॅनकेक्स (पातळ) हिरवा चहा)
		भाज्या सूप पास्ता कोंबडीची छाती- 1 तुकडा
		दही (गोड न केलेले)
		कोशिंबीर ( खेकड्याच्या काड्या, avocado)
रविवार		चीज आणि लोणी सह टोस्ट - 2 पीसी. हिरवा चहा)
		क्रीम सूप (क्रीम, ब्रोकोली, भोपळ्याच्या बिया) Zucchini पुलाव
	दुपारचा चहा भाजी मटनाचा रस्सा - 800 मिली; गाजर - 200 ग्रॅम; बीट्स - 400 ग्रॅम; बटाटे - 300 ग्रॅम; कांदा - 100 ग्रॅम; टोमॅटो - 300 ग्रॅम; Prunes - 100 ग्रॅम; पांढरे मशरूम - 250 ग्रॅम; पांढरे बीन्स - 50 ग्रॅम; वाइन व्हिनेगर - 40 ग्रॅम; ऑलिव्ह तेल - 50 ग्रॅम; लसूण - 10 ग्रॅम; साखर - 40 ग्रॅम; मिरपूड आणि मीठ - चवीनुसार. पाककला: सर्व भाज्या पट्ट्यामध्ये कापून घ्या. तळण्याचे पॅनमध्ये तेल घाला आणि त्यावर कांदे आणि गाजर घाला. दुसर्या पॅनमध्ये, साखर आणि व्हिनेगरच्या व्यतिरिक्त टोमॅटो आणि बीट्स उकळवा. मटनाचा रस्सा सह भांडे मध्ये सोयाबीनचे आणि कोबी ठेवा. अर्धा शिजेपर्यंत शिजवा. भांड्यात बटाटे घाला. पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. मशरूम परतून घ्या. prunes तोडणे. स्वयंपाक संपण्याच्या 5 मिनिटांपूर्वी, मशरूम, प्रून आणि दोन पॅनमधील सामग्री (कांदे आणि बीट्ससह) घाला. चवीनुसार आणा. तयार बोर्शमध्ये बारीक चिरलेला लसूण घाला आणि ते तयार होऊ द्या. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि carrots सह सूप प्युरी बटाटे - 2 पीसी .; गाजर - 0.5 किलो; कांदे - 2 पीसी.; भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती - 2 कंद; दही (गोड न केलेले) - 4 टेस्पून. l.; भाजीपाला मटनाचा रस्सा - 600 मिली; भाजी तेल - 2 टेस्पून. l.; तीळ - 2 टेस्पून. l.; हिरव्या भाज्या (चिरलेला) - 2 टीस्पून; मिरपूड (ग्राउंड), मीठ - चवीनुसार. पाककला: गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि बटाटे सोलून आणि लहान चौकोनी तुकडे करा, कांदा बारीक चिरून घ्या. भाज्या तेलात कांदा परतून घ्या. कांद्यामध्ये बटाटे, गाजर आणि सेलेरी घाला, भाजीपाला मटनाचा रस्सा घाला आणि 5 मिनिटे उकळवा. ब्लेंडर, मीठ, मिरपूड सह सर्वकाही मारुन टाका. दही घाला. तीळ मंद आचेवर (तेल घालायची गरज नाही) गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा. सर्व्ह करण्यापूर्वी तयार सूपवर तीळ आणि सेलेरी शिंपडा. नट (कोणतेही) - 100 ग्रॅम; लोणी - 50 ग्रॅम; स्ट्रॉबेरी - 100 ग्रॅम; कॉटेज चीज - 0.5 किलो; दही - 1 पीसी. फ्रक्टोज - 4 टेस्पून. l.; लिंबाचा रस - 1 पीसी पासून; जिलेटिन - 7 ग्रॅम; पाणी - 1 टेस्पून. पाककला: जिलेटिन पाण्यात भिजवा. काजू बारीक करून तेलात घाला. साच्याच्या तळाशी काजू ठेवा. स्ट्रॉबेरी प्युरी मिक्सरने बनवा. काजू वर स्ट्रॉबेरी ठेवा. दही, कॉटेज चीज आणि फ्रक्टोज झटकून टाका. जिलेटिनमध्ये लिंबाचा रस घाला, गरम करा आणि गाळून घ्या. जिलेटिन आणि कॉटेज चीज मिक्सरने बीट करा. परिणामी दही वस्तुमान स्ट्रॉबेरीच्या थरावर ठेवा. रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. क्रीम आणि फळांनी सजवा.

या समस्येचे टप्प्याटप्प्याने आणि हळूहळू निराकरण केले पाहिजे - या प्रकरणात, आपल्याकडे एक उत्कृष्ट परिणाम असेल जो आपल्याला कोणत्याही समस्यांशिवाय मिळेल. सर्व प्रथम, आपल्याला अंदाजे मेनू तयार करणे आवश्यक आहे, नंतर आपल्याला सर्व उत्पादनांच्या किंमतीचा अंदाज लावणे आवश्यक आहे आणि नंतर अंतिम संच काढा आणि खरेदीसह पुढे जा. या तत्त्वानुसार, तुम्ही तुमची समस्या अधिक जलद सोडवाल, कारण तुम्ही सर्व क्रिया तर्कशुद्धपणे कराल.

एकदा स्टोअरमध्ये जाणे आणि एका आठवड्यासाठी स्टॉक करणे अशक्य आहे यावर विश्वास ठेवा. बर्‍याच उत्पादनांमध्ये खराब होण्याची मालमत्ता आहे, यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बहुतेक दुग्धजन्य पदार्थ.
• भाज्या फळे.
• बेकरी उत्पादने.

संध्याकाळी वेळ कसा वाचवायचा?

आम्ही लगेच लक्षात घेतो की आमच्या लेखात आम्ही नाश्त्याला स्पर्श करणार नाही, कारण ते खूप लवकर तयार केले जातात आणि त्यांचे प्रमाण नेहमीच लहान असते. दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही येथे थांबणार नाही, कारण बहुतेकदा आम्ही कामाच्या दरम्यान मुख्य जेवण बनवतो. आमची पद्धत तुम्हाला योजना तयार करण्यास अनुमती देईल संध्याकाळची वेळ. उदाहरणार्थ, आमच्याकडे मांस आहे: आज रात्री ते वितळले आणि मॅरीनेट केले जाऊ शकते आणि उद्या ते शिजवले जाऊ शकते.

जेव्हा तुम्हाला तातडीने किराणा दुकानात जाण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा तुमच्याकडे केस नसतील, कारण रात्रीचे जेवण आणि त्यासाठी आवश्यक घटक आधी तयार केले गेले होते. तुम्ही घरी बसून बरेच काही वसूल कराल आणि काही पैसेही वाचवाल. फक्त तुमच्या मनात काय आहे ते तयार करा आणि निराशेने डोके टेकवून बसू नका. नक्कीच, आपण आपला मेनू किंचित बदलू शकता, परंतु आहारातून जास्त विचलित न करण्याचा प्रयत्न करा.

संतुलित मेनू कसा तयार करायचा

ला संतुलित आहारकुटुंबात अडकलेले, आपण मूलभूत तत्त्वांवर आधारित ते तयार करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. नेहमी हंगामीपणाकडे लक्ष द्या आणि लक्षात ठेवा की कोणत्या वनस्पती आहेत दिलेला कालावधीशेल्फ् 'चे अव रुप आहेत. समान घटकांचा वापर करून नवीन पदार्थ बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या कुटुंबाला कोणते आवडते ते पहा आणि त्यांना अधिक वेळा शिजवा. आवडत्या पदार्थांची यादी स्वतंत्र नोटबुकमध्ये लिहिली जाऊ शकते.

संकलित करताना लक्षात ठेवण्याच्या गोष्टी:

• कुटुंबातील इतर सदस्यांच्या प्राधान्यांचा विचार करा, कौटुंबिक बजेटबद्दल विसरू नका.
• सर्व कॅबिनेटमध्ये पहा आणि उपलब्ध असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार करा.
• अचानक दिसणार्‍या अतिथींबद्दल विसरू नका आणि त्यांच्यासाठी उत्पादने आणि पदार्थांची स्वतंत्र यादी तयार करा.
• थोडासा कचरा कमी करण्यासाठी, आपण प्रमोशनल ऑफरचा लाभ घेऊ शकता जे सहसा सुपरमार्केटमध्ये आढळतात. बर्‍याचदा स्वस्त किंमतीत महाग उत्पादन खरेदी करण्याची संधी असते. याबद्दल धन्यवाद, आपल्या डिशची यादी पुन्हा भरली जाईल आणि आहार अधिक वैविध्यपूर्ण होईल. विविध उत्पादनांच्या हंगामीपणाबद्दल विचार करा, ज्याच्या किंमती खूप वाढतात.

योग्य यादी कशी बनवायची?

आम्ही तुमच्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार केली आहे जी कोणत्याही निरोगी व्यक्तीच्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

• दूध आणि इतर तत्सम उत्पादने.
• विविध प्रकारचे मांस, सीफूड.
• भाज्या आणि फळे आवश्यक आहेत.
• अंडी - चिकन आणि लहान पक्षी दोन्ही.
• विविध तृणधान्ये.
• चहा आणि कॉफी, विविध मिठाई.
• आहारात मसाले वापरा - ते पदार्थांना एक विशेष तीव्रता देईल.
• ब्रेड उत्पादने.
• हाताने संवर्धन करा, ज्याद्वारे तुम्ही भरपूर पदार्थ बनवू शकता.
• इतर उत्पादने प्रत्येक व्यक्तीसाठी आहेत.

मेनू बनवणे कोठे आणि कसे अधिक सोयीचे आहे?

तुमचा आहार मानक A4 शीटवर लिहिणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. त्यांच्यासाठी फायलींसह एक फोल्डर खरेदी करा - सर्वकाही अगदी सोयीस्कर आणि व्यवस्थित दिसेल. त्यावर एक आठवड्याचा आहार सामावून घेण्यासाठी एक पत्रक पुरेसे असेल. दुसरी बाजू विशिष्ट आठवड्यात आवश्यक असलेल्या उत्पादनांच्या सूचीने भरली जाऊ शकते. अशा प्रकारे, थोडा वेळ बसल्यानंतर, आपण बर्याच काळासाठी मेनू तयार करू शकता: सहा महिने किंवा एक वर्ष.

आपण इलेक्ट्रॉनिक्समध्ये चांगले असल्यास, आपण इलेक्ट्रॉनिक स्वरूपात मेनू तयार करू शकता. अनपेक्षित प्रकरणांमध्ये, ते त्वरीत संपादित केले जाऊ शकते. संकलित केल्यानंतर, आपल्या नातेवाईकांना मेनू दर्शवा, आहारात कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी आवडते पदार्थ समाविष्ट करण्यास विसरू नका. आपण सर्वकाही बरोबर केल्यास, आपल्याला एक अतिशय संतुलित मेनू मिळेल.

आता आम्ही थेट नवीन पदार्थांच्या निर्मिती आणि परिचिततेकडे जाऊ. आम्ही आधी नोंदवल्याप्रमाणे, बहुतेक लोक दुपारच्या जेवणाच्या वेळी कामावर असतात, परंतु तरीही आम्ही तयार होतो पूर्ण यादीमेनू, ज्यामध्ये दिवसातून 5 जेवण समाविष्ट आहे. आम्ही रात्रीच्या जेवणात अधिक तपशीलाने थांबलो.

आपण आठवड्यातून अनेक वेळा शिजवल्यास मांस मटनाचा रस्सा, आपण त्वरीत संपूर्ण कुटुंबासाठी एक स्वादिष्ट सूप तयार करू शकता. तुम्हाला फक्त भाजी तयार करायची आहे. बरेच दुसरे कोर्स आहेत जे मांस किंवा माशांच्या मटनाचा रस्सा देखील बनवता येतात.

जर तुम्हाला फक्त योग्य खाणेच नाही तर वजन कमी करायचे असेल तर खालील व्हिडिओ तुम्हाला यामध्ये मदत करेल:

सोमवार

• नाश्ता. दूध मध्ये buckwheat. मऊ उकडलेले चिकन अंडे. निवडण्यासाठी कॉफी किंवा चहा.
• रात्रीचे जेवण. चिकन मटनाचा रस्सा सह वर्मीसेली सूप.
• दुपारचा चहा. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सह गाजर कोशिंबीर. ड्रेसिंग सूर्यफूल तेल म्हणून.
• रात्रीचे जेवण. चोंदलेले मिरपूड (भाजलेले). भाजी कोशिंबीर. फळांचा चहा.
• रात्रीसाठी. हलके दही.

भाज्या सह भाजलेले Peppers

साहित्य:

• गोड मिरची 5 पीसी.
• कांदा 1 डोके.
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती 4 stalks.
• हार्ड चीज 125 ग्रॅम
• तांदूळ 100 ग्रॅम
• ताजे शॅम्पिगन 0.2 किलो.
• शुद्ध तेल.
• आपल्या चवीनुसार मसाला आणि मीठ.

पाककला:

1. आम्ही तांदूळ स्टोव्हवर ठेवतो, आग पूर्णपणे तयार होण्यापेक्षा थोडा लवकर बंद करा.

2. दरम्यान, आपल्याला मशरूमसह कांदा तळणे आवश्यक आहे. प्रक्रियेत, चिरलेली सेलेरी घाला.

3. आम्ही मिरपूड वाहत्या पाण्याखाली धुतो आणि लांबीच्या दिशेने कापतो. आम्ही बिया काढून टाकतो.

4. भाज्या, मीठ आणि मसाला घालून भात मिक्स करा. तांदूळ प्रथम टाकून द्यावा.

5. आम्ही भाज्यांचे मिश्रण मिरपूडमध्ये घालतो आणि चिरलेली चीज आणि औषधी वनस्पतींनी सजवतो. आम्ही ते ओव्हनमध्ये ठेवतो आणि डिश शिजवलेले होईपर्यंत प्रतीक्षा करतो.

उद्या: वेळ वाचवण्यासाठी रेसिपीपेक्षा जास्त तांदूळ उकळा.

मंगळवार

• नाश्ता. केफिर वर फ्रिटर. कॉफी किंवा ग्रीन टी.
• रात्रीचे जेवण. आम्ही काल भात उकडला, चिकन मटनाचा रस्सा देखील आहे. आम्ही काही फटाके, हिरव्या भाज्या घेतो आणि आपण सूप शिजवू शकता.
• दुपारचा चहा. गोड बन आणि जेली.
• रात्रीचे जेवण. गाजर सह मॅश बटाटे. मासे भाजलेले. भाजी कोशिंबीर.
• रात्रीसाठी. फळाचा रस.

भाज्या सह मॅश बटाटे

साहित्य:

• गाजर 1 पीसी.
• बटाटे 0.6 किलो.
• भोपळा 0.2 किलो.
• लोणी 70 ग्रॅम
• दूध 0.2 लि.
• हिरवा कांदा.
• आपल्या चवीनुसार मसाला आणि मीठ.

पाककला:

1. भाज्यांमधून साल काढा आणि लहान तुकडे करा. या डिशसाठी, आपण गोठलेले भोपळा वापरू शकता.

2. आम्ही सर्व काही सॉसपॅनमध्ये ठेवतो, ते पाण्याने भरा आणि मिश्रित भाज्या मीठ घाला.

3. आमच्या भाज्या शिजल्याबरोबर, आपल्याला उबदार दुधात लोणी वितळणे आवश्यक आहे.

4. मटनाचा रस्सा काढून टाका आणि भाज्या क्रश करा. दुधाच्या मिश्रणात घाला आणि हलवा. आपल्या चवीनुसार मीठ घाला आणि टेबलवर ठेवा. हिरव्या कांदेतुम्ही पुरी सजवू शकता.

उद्यासाठी: फॅटी ब्रिस्केटमधून मांस मटनाचा रस्सा उकळवा.

बुधवार

• नाश्ता. टोमॅटो सह तळलेले अंडी. चीज टोस्ट. कॉफी किंवा चहा.
• रात्रीचे जेवण. भाजी सूप (मटनाचा रस्सा आधीच तयार आहे). मुळा कोशिंबीर.
• दुपारचा चहा. कॉटेज चीज कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण. बटाट्यांसोबत चिकन भाजून घ्या. टोमॅटोची कोशिंबीर.
• रात्रीसाठी. रायझेन्का एक ग्लास.

चिकन भाजून घ्या

साहित्य:

• कोंबडीचे शव सुमारे 2 किलो.
• मध्यम आकाराचे बटाटे - एक, 3 पीसी.
• कांदा 2 पीसी.
• गाजर 2 पीसी.
• लोणी
• लसूण 2-3 पाकळ्या.
• तुमच्या चवीनुसार मसाला, मीठ, ताजी मिरपूड.

पाककला:

1. मांस भागांमध्ये विभाजित करा आणि बेकिंग डिशमध्ये ठेवा. आम्ही ते शुद्ध तेलाने पूर्व-वंगण घालतो. वस्तुमानात चिरलेला कांदा आणि लसूण घाला.

2. आम्ही सर्व भाज्या स्वच्छ करतो, लहान तुकडे करतो आणि मांसाला झोपतो.

3. आवश्यक मसाले आणि मीठ घाला.

4. 50 मिनिटे ओव्हनमध्ये डिश ठेवा. तयारी बर्‍याच घटकांवर अवलंबून असते, म्हणून कधीकधी ओव्हन बंद होण्यापूर्वी एका तासापेक्षा थोडा जास्त वेळ लागतो. भाजताना टोमॅटो घातल्यास मस्त चटणी मिळते.

उद्यासाठी: बटाटे, गाजर आणि बीट्स, 2 पीसी उकळवा. प्रत्येकजण

गुरुवार

• नाश्ता. किसलेले चॉकलेट सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. यकृत पॅट सह सँडविच. कॉफी किंवा चहा.
• रात्रीचे जेवण. मटार सह बटाटा सूप. मध सह सफरचंद. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• दुपारचा चहा. फळ जेली.
• रात्रीचे जेवण. मॅरीनेट केलेले मासे (मॅकरेल किंवा हेरिंग). व्हिनिग्रेट.
• रात्रीसाठी. दूध 1 ग्लास.

भूक वाढवणारे व्हिनिग्रेट

साहित्य:

• भाज्या (बटाटे, गाजर, बीट्स), ज्या आम्ही आगाऊ उकळल्या.
• हिरवे वाटाणे १ ब.
• sauerkraut 100 ग्रॅम
• बॅरल काकडी 3 पीसी.
• कांदा 1 डोके.
• मोहरी 2 टीस्पून
• हिरव्या भाज्या
• ऑलिव्ह तेल 55 ग्रॅम.
• लिंबू सरबत).

पाककला:

1. भाज्या लहान चौकोनी तुकडे कराव्यात. त्यांचा आकार अंदाजे वाटाणासारखा असावा.

2. आम्ही शक्य तितक्या लहान काकडीसह कोबी देखील चिरतो. जर सर्व काही बारीक आणि व्यवस्थित कापले असेल तर सॅलड अधिक आकर्षक होईल.

3. सह आगाऊ मोहरी मिक्स करावे ऑलिव तेलआणि रस, परिणामी सॉस भाज्यांमध्ये घाला.

4.तुम्ही व्हिनिग्रेट टेबलवर ठेवण्यापूर्वी, औषधी वनस्पतींनी सजवणे सुनिश्चित करा. काळ्या ब्रेडबरोबर सॅलड चांगले जाते.

उद्यासाठी: शॅम्पिगन आणि पोर्सिनी मशरूमचा मटनाचा रस्सा उकळणे आवश्यक आहे.

शुक्रवार

• नाश्ता. उकडलेले मांस, टोमॅटो आणि चीज सह टोस्ट. कॉफी किंवा चहा. कुकी.
• रात्रीचे जेवण. औषधी वनस्पती आणि नूडल्ससह मशरूम सूप.
• दुपारचा चहा. सफरचंद पफ्स. चहा.
• रात्रीचे जेवण. बटाटा पुलाव. कोबी कोशिंबीर. रस.
• रात्रीसाठी. दही.

मोहरी सह कोबी कोशिंबीर

साहित्य:

• लाल कोबी 0.4 किलो.
• shalots 3 पीसी.
• हिरव्या भाज्या
• अंडयातील बलक 100 ग्रॅम
• धान्यांसह मोहरी 1 टेस्पून.
• मिरपूड आणि मीठ आपल्या चवीनुसार.

पाककला:

1. आपल्यासाठी सोयीस्कर पद्धतीने कोबी चिरून घ्या. हे खवणी किंवा एकत्र केले जाऊ शकते. हातात काही नसेल तर पातळ काप करा.

2. सॉस बनवा. मोहरीसह अंडयातील बलक मिसळा, हिरव्या भाज्या घाला. पुढे, मिरपूड सह मीठ आणि शिंपडा.

3. कांदा कापून उकळत्या पाण्याने घाला. शक्य तितक्या पातळ कापण्याचा प्रयत्न करा.

4. आम्ही कांदा आणि कोबी एकत्र करतो, सॉस घाला. आम्ही ते कॅसरोलसह टेबलवर ठेवतो.

शनिवार

• नाश्ता. कपकेक हा एक छोटा तुकडा आहे. कमी चरबीयुक्त दूध - 1 कप.
• दुपारचे जेवण. काही काजू.
• रात्रीचे जेवण. सीफूड सह पास्ता. टोमॅटो. पाणी.

• दुपारचा चहा. जाम सह कोंडा अंबाडा. कमी चरबीयुक्त दूध 1 कप.
• रात्रीचे जेवण. गोड मिरची कोशिंबीर. तळलेला मासा(ग्रील्ड). भाजी अलंकार.

रविवार

• नाश्ता. गोड मिरची सह आमलेट. कमी चरबीयुक्त दूध.

• दुपारचे जेवण. कॉटेज चीज 0.2 किलो. सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण. टोमॅटो आणि काकडी सह सँडविच.
• दुपारचा चहा. अनेक फळे (टेंगेरिन्स किंवा सफरचंद).
• रात्रीचे जेवण. उकडलेले गोमांस. भाजलेले बटाटे. पाणी.

आज, बहुतेक तरुण विवाहित महिलाघरच्या वेळेचे व्यवस्थापन आवडीने शिका. सर्व गोष्टींशी जुळवून घेणे, अर्थव्यवस्थेचे आर्थिक व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करणे आणि त्याच वेळी आकर्षक राहणे हे सोपे काम नाही. प्रत्येक गृहिणीला माहित आहे की कामानंतर सुपरमार्केटमध्ये स्वयंपाक करण्यास आणि फिरण्यासाठी किती वेळ लागतो. कुटुंबासाठी एका आठवड्यासाठी मेनू कसा बनवायचा हे शिकून, आपण ताबडतोब अनेक समस्यांचे निराकरण कराल: वेळ, पैसा वाचवा आणि अनावश्यक वर्कलोडपासून मुक्त व्हा.

कौटुंबिक जेवणाचे आयोजन आणि नियोजन केल्याने वेळ आणि पैसा वाचू शकतो

न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीच्या जेवणासाठी दररोज काय शिजवायचे हे ठरवण्यापासून अनेक दिवसांसाठी मेनूचे नियोजन केल्याने तुमची बचत होईल. स्वयंपाक करण्याच्या या दृष्टिकोनाचे बरेच फायदे आहेत - वेळ आणि पैशाची बचत. त्याच वेळी, आपण एक जुने स्वप्न पूर्ण करण्यास सक्षम असाल - आपल्या घरातील सदस्यांना निरोगी आहारात स्थानांतरित करण्यासाठी.

बचत वेळ

सूचीमधून उत्पादने खरेदी करण्यावर स्विच केल्याने बराच वेळ वाचतो. हे सहसा कसे घडते? एक अननुभवी परिचारिका उत्स्फूर्त खरेदी करते आणि मग त्यातून काय शिजवले जाऊ शकते हे घरी ठरवते. याव्यतिरिक्त, शोधण्यात वेळ घालवतो मनोरंजक पाककृतीइंटरनेट मध्ये. परिणामी, आम्ही स्टोव्ह जवळ खर्च करतो सर्वाधिकमोकळा वेळ.

तुम्हाला उलटे करावे लागेल. प्रथम, आम्ही पाककृतींसह कुटुंबासाठी आठवड्यासाठी मेनू बनवतो आणि नंतर आम्ही त्यासाठी खरेदी करतो इच्छित उत्पादने. अशा प्रकारे आपण वेळेपूर्वी काही पदार्थ तयार करू शकता. जर तुम्ही घाईत काहीतरी विकत घ्यायला विसरलात तर तुम्हाला पुन्हा सुपरमार्केटमध्ये धावण्याची गरज नाही. पाककला जाणूनबुजून प्रक्रियेत बदलेल. या नियोजनाबद्दल धन्यवाद, आपण स्वत: साठी स्वयंपाकघरात काम करण्याचा अधिक सौम्य मोड व्यवस्था करू शकता.

आर्थिक फायदा

उत्पादनांच्या उत्स्फूर्त खरेदीची आणखी एक अप्रिय बाजू आहे. तुमच्या लक्षात आले आहे की जेव्हा तुम्ही फक्त ब्रेड आणि दुग्धजन्य पदार्थांसाठी स्टोअरमध्ये प्रवेश करता तेव्हा तुम्ही संपूर्ण कार्ट काढता? आणि मग असे दिसून आले की सामग्रीचा फक्त काही भाग खाल्ले जाईल. आणि बाकीचे खराब होईल. शेवटी, प्रत्येक उत्पादनाची स्वतःची कालबाह्यता तारीख असते.

काहीवेळा ज्या स्त्रिया कामाच्या दिवसानंतर थकल्या आहेत, पटकन काहीतरी शिजवण्याच्या इच्छेने, अर्ध-तयार उत्पादने किंवा सर्व प्रकारच्या "गुडीज" खरेदी करतात. ते स्वस्त नाहीत. आणि त्यांचे आरोग्य फायदे शंकास्पद आहेत. असे अनियोजित खर्च नेहमीच कौटुंबिक अर्थसंकल्पावर आघात करतात.

आपण कुटुंबासाठी आठवड्यासाठी एक मेनू अगोदरच तयार केल्यास आणि त्यावर खरेदी केल्यास, बचत लक्षणीय असेल. उदाहरणार्थ, खर्च करण्याच्या अशा हेतुपुरस्सर दृष्टिकोनाचे एक वर्ष आपल्याला दीर्घ-प्रतीक्षित सुट्टीवर बचत करण्यास अनुमती देईल, जे पूर्वी आर्थिक अभावामुळे उपलब्ध नव्हते.

संतुलित आणि सकस आहार

आहार नियोजनातील आणखी एक महत्त्वाचा प्लस म्हणजे अधिक करण्याची क्षमता उपयुक्त मेनूकुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी, निरोगी जीवनशैलीत सामील होण्यासाठी. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे फक्त आवश्यक आहे.

संकलित करताना नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी अनेक घटकांचा विचार करणे महत्वाचे आहे

जर रेफ्रिजरेटरमध्ये फक्त निरोगी पदार्थ असतील तर तुम्हाला परवानगी नसलेले काहीतरी खाण्याची संधी मिळणार नाही.

संपूर्ण कुटुंबासाठी संतुलित साप्ताहिक मेनू म्हणजे निरोगी आहाराकडे जाण्याची संधी. आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करणे आपल्यासाठी सोपे होईल. आपण संपूर्ण दिवसासाठी मेनूची योजना करू शकाल जेणेकरून आहार अधिक वैविध्यपूर्ण होईल. काही महिन्यांनंतर, आपल्या लक्षात येईल की गोंधळलेल्या आहारास नकार दिल्याने आपल्या आरोग्यावर आणि देखावावर फायदेशीर परिणाम होईल.

नियोजन साप्ताहिक मेनू 3 प्रमुख मुद्दे समाविष्ट आहेत:

• विशिष्ट कुटुंबासाठी योग्य पाककृतींची निवड. निवडलेल्या पाककृतींवर आधारित, डिशची यादी बनवा. येथे आपण विशेषत: कुटुंबातील सदस्यांमध्ये लोकप्रिय असलेले पदार्थ प्रविष्ट करू शकता. आदर्शपणे, प्रत्येकजण. आपण भाग्यवान नसल्यास, आपण यामधून आपले आवडते पदार्थ शिजवू शकता. आपण मास्टर करू इच्छित पाककृती निवडू शकता. वेळ वाचवण्यासाठी, सोप्या पदार्थांसह जटिल पदार्थ बदलणे योग्य आहे, ज्यास कमीतकमी वेळ लागेल.
• घटकांमधून किराणा मालाची यादी बनवा.
• त्यांची संख्या, आवश्यक रक्कम ठरवा. या सूचीसह, सुपरमार्केटमध्ये जा. जेव्हा स्टोअरमध्ये जाहिराती आयोजित केल्या जातात तेव्हा या कार्यक्रमाची वेळ योग्य आहे. कोणत्याही परिस्थितीत जाता जाता यादी बदलू नका. त्यानंतरचा - महत्वाचा मुद्दानियोजनात.

तुम्ही अन्यथा करू शकता. खर्च करा तयारीचे काम. एका महिन्यासाठी, दररोज सर्व खरेदी केलेली उत्पादने, त्यांचे प्रमाण, किंमत लिहा. महिन्याच्या शेवटी आपल्या निष्कर्षांचे पुनरावलोकन करा. तुमच्या लक्षात येईल की कोणती उत्पादने अनावश्यक होती, जिथे तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा जास्त खर्च केला (उत्स्फूर्त खरेदी). आपण किती वेळा खरेदी करता हे आपल्यासाठी स्पष्ट होईल, उदाहरणार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये. रेफ्रिजरेटर, सर्व किचन कॅबिनेटची तपासणी करा, कालबाह्य झालेले कोणतेही शिल्लक साठा विचारात घ्या.

तुम्हाला सूचीवर खरेदी करण्याची सवय लागल्याने, तुम्ही थोड्या वेळाने तुमच्या नोंदी समायोजित करू शकाल.

उत्पादनांची यादी तयार करणे

मेनू योजना तयार केल्यानंतर, आपल्याला त्याच्या तयारीसाठी आवश्यक असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार करणे आवश्यक आहे.

संकलित करताना साधा मेनूकुटुंबासाठी एक आठवडा, घरच्यांच्या अभिरुचीनुसार मार्गदर्शन करा. कौटुंबिक उत्पन्न देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. यादी संकलित करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे हंगाम: हंगामाशी सुसंगत फळे आणि भाज्या खरेदी करणे चांगले. जर तुम्ही केवळ पैसे वाचवण्याचाच नाही तर घरांना निरोगी जीवनशैलीची सवय लावण्यासाठी प्रयत्न करत असाल तर निरोगी उत्पादनांना प्राधान्य द्या.

तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये हे समाविष्ट असावे:

• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• अंडी
• मांस ( चांगले चिकनकिंवा टर्की)
• तेलकट समुद्री मासे, सीफूड;
• विविध तृणधान्ये;
• भाज्या, औषधी वनस्पती, फळे, बेरी;
• मसाले, मसाले;
• वनस्पती तेल;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• काजू, वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका;
• कमी-कॅलरी मिठाई, मध.

जर सुट्ट्यांचे नियोजन केले असेल तर, अतिथी प्राप्त करण्याचे नियोजित आहे, तर आपल्याला उत्पादनांची अतिरिक्त यादी तयार करण्याची आवश्यकता आहे.

सोयीस्कर मेनू फॉर्म निवडत आहे

आता इंटरनेटवर आपण कॅलरी कॅल्क्युलेटर किंवा घटकांची संख्या दर्शविणारी पाककृती असलेले विविध प्रोग्राम डाउनलोड करू शकता. वेळ वाचवण्यासाठी त्यांचा वापर करा. कुटुंबासाठी एका आठवड्यासाठी तयार केलेला मेनू स्वयंपाकघरसाठी सजावट बनू शकतो, जर तुम्ही ते एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये सजवले तर. अधिक व्यावहारिक गृहिणी मेनूच्या इलेक्ट्रॉनिक फॉर्मवर थांबतील किंवा डायरीमध्ये रेकॉर्ड केल्या जातील. नियोजन सुलभतेसाठी, रेसिपीसह व्यंजनांची यादी एकत्र करणे फायदेशीर आहे.

प्रत्येक कुटुंबाची स्वतःची चव प्राधान्ये असतात. म्हणून, आम्ही अनेक पर्यायांपैकी एक ऑफर करतो.

सोमवार	कोणत्याही हंगामी फळे किंवा बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ	लोणचे, उकडलेले चिकन सह मॅश केलेले बटाटे, ताज्या भाज्या कोशिंबीर	शॅम्पिगन्ससह बटाटा zrazy (दुपारच्या जेवणात उरलेले मॅश केलेले बटाटे वापरा)
मंगळवार	आंबट मलई आणि berries सह cheesecakes	बीटरूट, शिजवलेले चिकन यकृत, कापलेल्या भाज्या	भाज्या सह फॉइल मध्ये भाजलेले मासे
बुधवार	दूध सह buckwheat दलिया	शेवया, गाजर कोशिंबीर, चीज सह चिकन सूप	भाजी कोशिंबीर, उकडलेले गोमांस
गुरुवार	पासून fritters ओटचे पीठआंबट मलई किंवा मध सह	शॅम्पिगन सूप, भाज्यांसह उकडलेले बीफ सलाड	मासे शिजवलेले टोमॅटो सॉसभोपळी मिरची सह
शुक्रवार	बेरी सह कॉटेज चीज	फिश केक्स, कोलेस्ला, काकडीची कोशिंबीर	भाज्या ratatouille
शनिवार	सफरचंद सह पॅनकेक्स	भोपळी मिरची तांदूळ, minced मांस सह चोंदलेले	भाज्या कोशिंबीर, stewed चिकन यकृत
रविवार	भोपळा सह कॉटेज चीज पुलाव	भाज्या सूप, शॅम्पिगनसह पिलाफ,	पास्ता, भाज्या सह आंबट मलई मध्ये stewed चिकन

कुटुंबासाठी एका आठवड्यासाठी सादर केलेल्या होममेड मेनूमधून, आम्ही काही मिनिटांत तयार केलेले अनेक पदार्थ निवडू.

ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स

साहित्य (1 सर्व्हिंगसाठी) - 1 अंडे, 3 टेस्पून. ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 टेस्पून च्या spoons. एक चमचा साखर.

तयारी - फ्लेक्स बारीक करा, अंडी, साखर घाला, मिक्सरने फेटून घ्या. 5-10 मिनिटे फुगण्यासाठी सोडा. नंतर नेहमीच्या पॅनकेक्सप्रमाणे तळून घ्या.

मशरूम सूप

साहित्य - 300 ग्रॅम मशरूम, 3 बटाटे, 2 कांदे, 300 मिली 20% क्रीम, तेल, मीठ, काळी मिरी, ग्राउंड जायफळ (ऐच्छिक).

तयार करणे - उकडलेले बटाटे टाका. कांदा, मशरूम सोलून घ्या, सर्वकाही बारीक चिरून घ्या. कांदा पारदर्शक होईपर्यंत तळा, नंतर मशरूम, मसाले घाला. तळणे, ढवळत, मशरूम शिजवलेले होईपर्यंत. एकत्र सामील व्हा उकडलेले बटाटे, कप बटाटा रस्सा, कांदे, मलई सह तळलेले मशरूम. मिक्सरने बीट करा. जर सूप खूप घट्ट असेल तर बटाट्याचा रस्सा थोडा अधिक घाला.