पैकी एक महत्वाच्या अटी पूर्ण कामजीव म्हणजे अन्नासोबत आहारातील फायबरचे सेवन. जरी उत्पादनांचे हे घटक शरीराद्वारे व्यावहारिकरित्या शोषले जात नसले तरीही ते त्यात कार्य करतात. महत्वाचे कार्य. आहारातील तंतू म्हणजे गिट्टीचे पदार्थ, अपचनीय, अपचनीय कर्बोदके.
अन्नातील आहारातील फायबरचे प्रकार
- अघुलनशील फायबर. या आहारातील तंतू असलेली उत्पादने: गव्हाचा कोंडा, ब्रोकोलीची साल, सफरचंद, गाजर आणि सेलेरी, द्राक्षे, शेंगा, बीट्स, नाशपाती, नट. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या योग्य कार्यासाठी अघुलनशील फायबर आवश्यक आहे. हे तंतू शरीर पचवू शकत नाहीत. आतड्यांमध्ये, ते दाट वस्तुमान तयार करतात जे पचलेले अन्न बाहेर जाण्यास मदत करतात आतड्यांसंबंधी मार्ग. अघुलनशील तंतू असलेली फळे आणि भाज्यांचे पुरेसे सेवन म्हणजे बद्धकोष्ठता, मूळव्याध, कोलायटिसचा प्रतिबंध.
- विरघळणारे फायबर. विद्रव्य असलेली उत्पादने आहारातील फायबर: ओट कोंडा, गाजर, अंबाडी बिया, विविध फळे, सूर्यफुलाच्या बिया, ब्लॅकबेरी, टरबूज, काळी ब्रेड, बीन्स. आतड्यातील फायबरचा हा प्रकार पाण्याबरोबर एकत्रित होतो आणि जेलची सुसंगतता प्राप्त करतो. परिणामी जेल वस्तुमान आतड्यांमधील विष, कचरा उत्पादने बंधनकारक करण्यास प्रोत्साहन देते रोगजनक सूक्ष्मजीवआणि शरीरातून काढून टाकणे.
बर्‍याच फळे आणि भाज्यांमध्ये दोन प्रकारचे फायबर असतात. उदाहरणार्थ, सफरचंदाची त्वचा अघुलनशील फायबरने समृद्ध असते, तर मांस विद्रव्य फायबरमध्ये समृद्ध असते.
मुख्य कार्याव्यतिरिक्त - आतड्याचे कार्य सुधारण्यासाठी - फायबर इतर अनेक कार्ये करते. आहारातील फायबर समृद्ध पदार्थांचा वापर रक्तदाब, इंसुलिन आणि ग्लुकोजची पातळी सामान्य करण्यास, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि तृप्ततेची भावना राखण्यास मदत करते.
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
नमस्कार माझ्या वाचकांना! आज आपण आहारातील फायबरसारख्या अन्नातील अशा महत्त्वाच्या घटकाबद्दल बोलू.
प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या व्यतिरिक्त, आपल्या अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट संयुगे असतात ज्यांना म्हणतात. फायबरकिंवा आहारातील फायबरआपल्या शरीराला त्यांची फक्त गरज असते.
त्यापैकी बहुतेक वनस्पती उत्पत्तीच्या अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात.
ब्रेड, भाज्या, तृणधान्ये, बेरी आणि फळांमध्ये भरपूर फायबर आहे आणि गहू, राय नावाचे धान्य आणि ओट्सचे कोंडा विशेषतः त्याच्या उपस्थितीत समृद्ध आहे - एकूण रचनेच्या 40%.
तंतू मऊ मध्ये विभागले जातात, जे विरघळतात (हे हिरड्या, पेक्टिन्स आहेत) आणि खडबडीत, जे विरघळत नाहीत (हे त्यांच्यापैकी भरपूरहेमिसेल्युलोज, लिग्निन, सेल्युलोज).
सुमारे 80% फायबर सेल्युलोज आहे.
सुमारे 10-15% हिरड्या आणि पेक्टिन्स आहेत.
विशेष म्हणजे, सेल्युलोज निसर्गात अतिशय सामान्य आहे आणि त्याची रचना स्टार्च सारखीच आहे. हे ग्लुकोजच्या रेणूंनी बनलेले असते. असे दिसून आले की झाडे आणि वनस्पतींमध्ये सेल्युलोज असते, परंतु आपण ते विभाजित करू शकत नाही. तसेच, आपले पोट ते काढू शकत नाही, म्हणून ते स्वतःमध्ये कोणतीही ऊर्जा घेत नाही.
विसाव्या शतकाच्या मध्यभागी, अन्न शास्त्रज्ञांनी एक प्रकारची गिट्टीच्या उत्पादनांची सुटका करण्याचा प्रयत्न केला. मात्र, त्यानंतर लोकांची प्रकृती ढासळू लागली. आणि आत्तापर्यंत, विज्ञानाच्या अनेक डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की गेल्या शतकात आहारातील फायबर कमी झाल्यामुळे हे प्रमाण होते. ऑन्कोलॉजिकल रोग, आतडे, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग, लठ्ठपणा.
सर्व डॉक्टर एकमत होतात - आहारातील फायबर अन्नामध्ये अपरिहार्य आहे. जर आपण आहारातील फायबरचे प्रमाण थोडेसे कमी केले तर यामुळे आरोग्यामध्ये आणखी वाईट बदल होईल. विशेषतः, वजन हळूहळू वाढू लागेल आणि परिणामी, लठ्ठपणा येईल.
आहारातील फायबरचे आपल्या शरीराला काय फायदे आहेत?
सर्वात महत्वाचा मुद्दा असा आहे की ते आतड्यांमधील शर्करा शोषण्याची प्रक्रिया मंद करतात आणि त्यानुसार, तृप्तिची भावना वाढवतात.
शरीरातील ग्लुकोजचे प्रमाण झपाट्याने वाढल्यास स्वादुपिंड मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज सोडते. इन्सुलिन हा हार्मोन आहे, जे ऊतींना साखर घेण्यास आणि रक्तातील त्याचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. आणि भूक लागण्याची घटना थेट रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणात अवलंबून असल्याने, जेव्हा ते कमी होते तेव्हा आपली भूक नाटकीयपणे वाढते.
जर साखर हळूहळू शोषली गेली तर सर्व काही वेगळ्या प्रकारे होते - रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण देखील हळूहळू वाढते, इन्सुलिन सोडले जाते. मध्यम रक्कम. आणि तृप्तिची भावना जास्त काळ टिकते.
ग्लायसेमिक इंडेक्स- हे विशिष्ट उत्पादन वापरण्यापूर्वी आणि नंतर रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ होण्याचे प्रमाण आहे. बहुतेक कर्बोदके असलेल्या पदार्थांसाठी, रेणू किती लवकर ग्लुकोज काढतो आणि रक्तात शोषून घेतो यावर हे प्रमाण अवलंबून असते. येथे एक तथाकथित, अधिक आहे.
अभ्यासांनंतर, हे सिद्ध झाले की एखाद्या विशिष्ट उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जितका जास्त असेल तितका अधिक काळजीपूर्वक खाणे आवश्यक आहे. शेवटी, ते पूर्ण वाटण्याची वेळ कमी करेल, त्याबद्दल धन्यवाद शोषणाचे प्रमाण अधिक आहे चरबीयुक्त पदार्थवाढेल आणि त्यानुसार वजनही वाढेल.
म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी, अधिक असलेले कार्बोहायड्रेट्सवर आधारित पदार्थ निवडा कमी निर्देशांक- हे पास्ता, संपूर्ण ब्रेड, तृणधान्ये आहे. आणि साखर आणि त्यात असलेली उत्पादने, शक्य तितक्या कमी प्रमाणात वापरण्याचा प्रयत्न करा.
तथापि, उच्च निर्देशांक असलेल्या उत्पादनामध्ये फायबर जोडल्यास, त्याची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होईल. उदाहरणार्थ, ब्रॅन ब्रेडचा ग्लायसेमिक इंडेक्स पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा खूपच कमी असतो.
लापशी निर्देशांक दीड पट कमी करण्यासाठी, त्यात कोंडा घाला. आणि त्यात सफरचंद पेक्टिन जोडल्यास साखर निर्देशांक चार पट कमी होईल.
फायबरचे आरोग्य फायदे:
- हे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करते आणि अशा प्रकारे विकासास प्रतिबंध करते कोरोनरी रोगहृदय आणि त्याचे लवकर वृद्धत्व, तसेच एथेरोस्क्लेरोसिस;
- आहारातील फायबरचे नियमित सेवन अनेकांच्या विकासास प्रतिबंध करते घातक ट्यूमरकोलनसह;
- गर्भाशयाचा आणि स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो;
- फायबर जड धातूंचे क्षार शोषून घेते आणि अशा प्रकारे ते आपल्या अवयवांमध्ये शोषले जाण्यापासून प्रतिबंधित करते;
- कोलन सामान्यत: पुरेशा प्रमाणात फायबरसह कार्य करते, ते पुरेसे नसल्याबरोबर, बद्धकोष्ठता सुरू होते, जी कोलायटिसमध्ये बदलू शकते.
हे स्पष्ट होते की आपल्याला अन्नामध्ये आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे - यामुळे ते अधिक समाधानकारक आणि आरामदायक होईल, भूक कमी करण्यात मदत होईल आणि आहार वापरताना वारंवार उद्भवणार्‍या आतड्यांसंबंधी कार्यातील समस्या सोडवता येतील.
आणि आरोग्याची स्थिती देखील सुधारेल, वजन सामान्य होईल, वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद होईल. समर्थनासाठी सामान्य पातळीतुम्हाला किमान 30-40 ग्रॅम फायबरचे सेवन करणे आवश्यक आहे, त्यापैकी 5 ग्रॅम आहे पेक्टिन.
यासाठी सर्वात इष्टतम उत्पादने आहेत: बकव्हीट आणि (दुव्याचे अनुसरण करा, ओटचे जाडे भरडे पीठाने वजन कसे कमी करावे ते शोधा), कोंडा किंवा कोंडा ब्रेड, फळे, भाज्या, बेरी (रास्पबेरी,) आणि सुकामेवा.
हे सारणी आपल्याला शोधण्यात मदत करेल विशिष्ट उत्पादनामध्ये किती फायबर असते.
| उत्पादन | प्रति 100 ग्रॅम एकूण फायबरचे प्रमाण. उत्पादन | पेक्टिन (ग्रॅ) | सेल्युलोज इ. (g) |
| गव्हाचा कोंडा | 41 | 2,2 | 38,8 |
| तृणधान्ये | 16,4 | 5,6 | 10,8 |
| राई फ्लेक्स | 13,0 | 4,5 | 8,5 |
| ओट फ्लेक्स | 6,8 | 2,0 | 4,5 |
| धान्य ब्रेड | 8,6 | 3,1 | 5,5 |
| कोंडा सह ब्रेड | 6,5 | 2,2 | 4,2 |
| राई ब्रेड | 3,2 | 0,8 | 2,4 |
| मसूर | 2,1 | 0,25 | 1,5 |
| ड्राय बीन्स, मटार, सोयाबीन, बीन्स | 5,2-5,7 | 1,5-1,7 | 3,5-4,0 |
| हिरवे वाटाणे | 4,1 | 0,34 | 3,2 |
| मक्याचे पोहे | 4,0 | 1,2 | 2,6 |
| पांढरा कोबी | 4,2 | 0,7 | 3,3 |
| ब्रुसेल्स स्प्राउट्स | 4,4 | 1,6 | 2,8 |
| बटाटा | 2,3 | 0,6 | 1,6 |
| 5,0 | 1,7 | 3,2 | |
| संत्री | 2,0 | 1,1 | 0,8 |
| नाशपाती आणि सफरचंद | 2,5 | 0,7-1,0 | 1,3-1,7 |
| वाळलेली सफरचंद | 5,0 | 2,1 | 2,8 |
| गव्हाचा पाव | 2,1 | 0,25 | 1,5 |
आम्ही निष्कर्ष काढतो: जर तुम्हाला त्वचेखालील चरबी बर्न करायची असेल, म्हणजे वजन कमी करा किंवा तुमचे वजन सामान्य ठेवा, तर आहारातील फायबर (फायबर) तुम्हाला यामध्ये मदत करेल.
जर तुम्ही वजन कमी करायचे ठरवले असेल तर येथे काही आहेत
आणि अपचनीय स्टार्च हे आहारातील फायबर नावाच्या पोषक तत्वांच्या एका सामान्य गटात एकत्र केले जातात.
आहारातील फायबर - हे खाण्यायोग्य अन्न घटक आहेत, मुख्यतः वनस्पती स्वरूपाचे, लहान आतड्यात पचले जात नाहीत आणि शोषले जात नाहीत, परंतु मोठ्या आतड्यात पूर्णपणे किंवा अंशतः आंबलेले (विभाजित) आहेत. इहे अन्नातील सर्वात महत्वाच्या घटकांपैकी एक आहे. सिद्धांताच्या विकासादरम्यान संतुलित पोषणआहारातील फायबरला गिट्टी, अनावश्यक पदार्थाची भूमिका नियुक्त केली गेली होती, कारण ते मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे व्यावहारिकपणे पचले जात नाहीत आणि शोषले जात नाहीत. वाढवण्यासाठी "अनावश्यक" फायबरचे अन्न स्वच्छ करण्याचा प्रयत्न देखील केला गेला पौष्टिक मूल्यउत्पादने, आणि ही प्रथा, जसे की ती बाहेर वळली, लबाडीची निघाली.
सध्या, मानवी आहारात आहारातील फायबरच्या उपस्थितीचे महत्त्व पूर्णपणे ओळखले जाते.
अघुलनशील आहारातील फायबर
अघुलनशील आहारातील तंतू सेल्युलोज आणि लिग्निन आहेत. सेल्युलोज हे पॉलिसेकेराइड आहे
जेव्हा पूर्णपणे हायड्रोलायझ केले जाते तेव्हा ते ग्लुकोज देते, परंतु हे मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये होत नाही. लिग्निन हे कार्बोहायड्रेट नाही आणि त्यात जटिल रासायनिक रचना आहे आणि ते सुगंधी पॉलिमरचे मिश्रण आहे.
अन्नासोबत येणारे अघुलनशील आहारातील फायबर पोटाच्या अम्लीय वातावरणात फुगतात आणि एक उत्कृष्ट शोषक आहे जे शरीरातून पित्त ऍसिड, ऍलर्जी आणि इतर काढून टाकते. हानिकारक पदार्थमध्ये स्थित आहे पाचक मुलूख.
सेल्युलोज हे सिम्बियंट सूक्ष्मजीवांचे निवासस्थान म्हणून काम करते - मानवी आतड्यात राहणारे जीवाणू. ते अन्नाच्या पचनामध्ये गुंतलेले आहेत, काही बी गटांचे संश्लेषण करतात आणि रोगजनक आणि सशर्त रोगजनक मायक्रोफ्लोराचे पुनरुत्पादन प्रतिबंधित करतात.
मोठ्या आतड्याच्या सामान्य मायक्रोफ्लोराद्वारे आहारातील तंतूंच्या किण्वनाच्या परिणामी, वायू तयार होतात (हायड्रोजन, कार्बन डाय ऑक्साइड, मिथेन) आणि काही (प्रोपिओनिक, एसिटिक, तेलकट). ही उत्पादने, किण्वन परिणामी, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची महत्त्वपूर्ण क्रिया राखण्यात गुंतलेली असतात आणि मोठ्या आतड्याच्या श्लेष्मल झिल्लीच्या पेशींच्या चयापचयात गुंतलेली असतात. लहान साखळी फॅटी ऍसिडश्लेष्मल झिल्लीच्या पेशींद्वारे शोषले जातात आणि आवश्यक ऊर्जा (आहारातील फायबरच्या 1 ग्रॅमपासून 2 किलो कॅलरी पर्यंत) सोडल्याबरोबर चयापचय होते. याव्यतिरिक्त, ब्युटीरिक ऍसिडचा वापर कोलोनिक म्यूकोसाच्या पेशींद्वारे केला जातो आणि कोलोनिक एपिथेलियमचे विविध प्रकारांपासून संरक्षण करण्यात भूमिका बजावते. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रिया, ट्यूमरसह.
फायबर, पचनमार्गातून जाणारे, त्याच्या भिंतींना त्रास देते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते, त्यामुळे बद्धकोष्ठता रोखते आणि मोठ्या आतड्यांमधून विषारी पदार्थांचे उत्सर्जन जलद होते जे अन्नासोबत आलेले असतात किंवा शरीरातून पित्ताने उत्सर्जित होतात.
विरघळणारे फायबर
विरघळणारे फायबर - पेक्टिन (फळांमधून), राळ (शेंगांमधून), अल्जिनेस (विविध पदार्थांपासून) समुद्री शैवाल) आणि हेलिसेल्युलोज (जव आणि ओट्स पासून). सेल्युलोज प्रमाणे, ते एक शोषक आहे आणि यामध्ये त्यांची भूमिका समान आहे. पाण्याच्या उपस्थितीत पेक्टिन जेलीमध्ये बदलते आणि त्वरीत पोट भरते, ज्यामुळे त्वरीत परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते, जी सध्या पोषणतज्ञांनी सक्रियपणे वापरली आहे.
विरघळणारे फायबर, अघुलनशील फायबरसारखे, फायदेशीर सिम्बिओंट सूक्ष्मजीवांसाठी अनुकूल निवासस्थान तयार करतात.
फायबरसाठी शरीराची रोजची गरज किमान पंचवीस ग्रॅम असते.
फायबर समृध्द अन्न
1. कच्ची फळे: prunes, सफरचंद, ताजे मनुका, नाशपाती, केळी, संत्री, लिंबू, द्राक्षे, जर्दाळू (वाळलेल्या apricots, apricots), सर्व सुकामेवा, मनुका, स्ट्रॉबेरी, peaches.
2. कच्च्या भाज्या: वाटाणे, अजमोदा (ओवा), बडीशेप, कोथिंबीर, कोबी, झुचीनी, भोपळा, सेलेरी, गाजर, बीट्स, टोमॅटो, काकडी.
3. नट: बदाम, हेझलनट, अक्रोड, शेंगदाणे, पांढरे बिया आणि इतर. ते हिरव्या भाज्यांसह चांगले पचतात.
4. पासून ब्रेड संपूर्ण धान्य, कोंडा, कोंब, तृणधान्ये, buckwheat, कॉर्न grits, कोंडा.
| झुचिनी | भोपळा | बाग स्ट्रॉबेरी | |||||
| पांढरा कोबी | खरबूज | क्रॅनबेरी | |||||
| फुलकोबी | टरबूज | रास्पबेरी | |||||
| बटाटा | हिरवी फळे येणारे एक झाड | ||||||
| मटार | वाळलेल्या apricots | लाल currants | |||||
| हिरवा कांदा | वाळलेल्या apricots | काळ्या मनुका | |||||
| लीक | चेरी मनुका | रोवन गार्डन | |||||
| कांदा | बाग मनुका | चोकबेरी | |||||
| गाजर | prunes | वळण | |||||
| ग्राउंड काकडी | चेरी | ब्लॅकबेरी | |||||
| ग्रीनहाऊस काकडी | नाशपाती | rosehip ताजे | |||||
| गोड भोपळी मिरची | पीच | वाळलेला जंगली गुलाब | |||||
| अजमोदा (हिरव्या) | गोड चेरी | ग्राउंड टोमॅटो | |||||
| अजमोदा (मूळ) | सफरचंद | हरितगृह टोमॅटो | |||||
| बीट | संत्रा | बडीशेप | |||||
| भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (हिरव्या भाज्या) | द्राक्ष | काजू | |||||
| भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (रूट) | लिंबू | ओटचे जाडे भरडे पीठ | |||||
| (पॉड) | मंडारीन | buckwheat | |||||
| द्राक्ष | काउबेरी | मोती बार्ली | |||||
| कोंडा गव्हाची ब्रेड | |||||||
| ताजे मशरूम | |||||||
| वाळलेल्या मशरूम |
कदाचित, प्रत्येकाने फायदे आणि योग्य आणि संतुलित पोषणाची आवश्यकता याबद्दल ऐकले आहे. परंतु काही लोक हे ज्ञान व्यवहारात लागू करतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, लोक ते काय खातात आणि अशा अन्नामुळे त्यांच्या शरीराला काय फायदा होतो याचा विचारही करत नाही. तथापि, आपल्या प्रत्येक पेशीला पोषक तत्वांचा पद्धतशीर पुरवठा आवश्यक असतो. याशिवाय महत्वाची भूमिकाआहारातील फायबरसह इतर अन्न घटकांचे पुरेसे सेवन देखील करते. आहारातील फायबर कोठे आहे, आपल्या शरीरासाठी आहारात त्यांचे फायदे आणि हानी याबद्दल www.site या पृष्ठावर चर्चा करूया.
आहारातील फायबरची भूमिका आणि फायदे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला प्रथम हे पदार्थ काय आहेत हे शोधणे आवश्यक आहे. तर, आहारातील फायबर हे विविध प्रकारच्या उत्पादनांचे कण आहेत रासायनिक निसर्गजे पोटातील एन्झाइम्सद्वारे पचले जाऊ शकत नाही आणि छोटे आतडे. तथापि, फायदेशीर आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या सामान्य संतुलनासाठी असे घटक आवश्यक आहेत. हे लगेच लक्षात घेतले पाहिजे की आहारातील फायबर केवळ वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असतात आणि ते फक्त प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये असू शकत नाहीत.
काही प्रकरणांमध्ये, आहारातील फायबर या शब्दाऐवजी, फायबर हा शब्द वापरला जातो, परंतु ही बदली फारशी सत्य नाही. फायबर हा फक्त सेल्युलोज आहे, तो वनस्पतींच्या सेल भिंतींचा मुख्य घटक आहे, परंतु त्याशिवाय इतर आहारातील तंतू देखील आहेत.
पेक्टिन्स, हिरड्या, श्लेष्मा आणि हेमिसेल्युलोजच्या काही अंशांद्वारे प्रस्तुत विद्रव्य आहारातील फायबर शास्त्रज्ञांना माहित आहे. असे पदार्थ पचनमार्गात फुगतात आणि जेलीसारखे बनतात.
अघुलनशील आहारातील तंतू देखील आहेत, त्यापैकी आम्ही आधीच सेल्युलोज, तसेच लिग्निन आणि हेमिसेल्युलोजचा उल्लेख केला आहे. या पदार्थांना खडबडीत तंतू म्हणतात, कारण ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जातात, त्यांचा आकार पूर्णपणे टिकवून ठेवतात.
आहारातील फायबरचे फायदे
आहारातील फायबरमुळे आपल्या शरीराला अनेक फायदे मिळतात. त्यांचा प्रभाव आधीच लक्षात येतो मौखिक पोकळी, कारण अन्न, ज्यामध्ये भरपूर आहारातील फायबर असतात, त्यांना परिष्कृत पदार्थांपेक्षा विशेषतः लांब चघळण्याची आवश्यकता असते. चघळणे लाळ आणि पाचन प्रक्रिया उत्तेजित करते आणि दात स्वच्छ करते, हिरड्यांना मालिश करते.
आहारातील फायबर देखील कोलेस्टेरॉलचे शरीर शुद्ध करण्यास सक्षम आहे, तसेच पित्त ऍसिडस्. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की अशा अन्नाचे कण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून रक्तातील साखरेचे शोषण मंद करतात. हे वैशिष्ट्य ग्रस्त रुग्णांसाठी विशेष स्वारस्य असेल मधुमेहदुसरा प्रकार.
मानवी आहारातील आहारातील फायबर विविध आक्रमक पदार्थांचे शरीर शुद्ध करण्यास सक्षम आहे, विशेषतः ते जड धातू प्रभावीपणे काढून टाकतात, विषारी पदार्थआणि रेडिओन्यूक्लाइड्स.
अशा अन्न घटकांमध्ये थोडेसे पाणी असते, जे अधिक कार्यक्षम आंत्र हालचालींना उत्तेजित करते. याव्यतिरिक्त, ते पाचन तंत्राच्या इतर कार्यांच्या पूर्ण अंमलबजावणीसाठी देखील आवश्यक आहेत, उदाहरणार्थ, आतड्यांमधील हार्मोन्सच्या यशस्वी उत्पादनासाठी, बी जीवनसत्त्वे आणि इतर घटकांच्या प्रभावी संश्लेषणासाठी.
मध्ये पुरेशा प्रमाणात आहारातील फायबरची उपस्थिती रोजचा आहारयोग्य स्तरावर प्रतिकारशक्ती राखण्यास आणि सक्रिय करण्यास मदत करते संरक्षणात्मक शक्तीजीव असे मानले जाते की अशा अन्नपदार्थ हे फायदेशीर बॅक्टेरियाचे मुख्य अन्न आहेत जे सामान्यतः पचनमार्गात असतात.
असे मानले जाते की आहारातील फायबरचा वापर शरीराला पुनरुज्जीवित करण्यास आणि जास्त वजनापासून प्रभावीपणे मुक्त होण्यास मदत करतो. तसेच, आहारातील असे पदार्थ कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी करते. urolithiasis.
आहारातील फायबर समृध्द अन्न
कोंडा, संपूर्ण धान्य आणि शेंगांमध्ये आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात आढळते अन्नधान्य पिके, तसेच त्यांच्याकडून संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये. भाज्या आणि फळे, नट आणि सुकामेवा, तसेच हिरव्या भाज्यांचे लक्षणीय प्रमाणात सेवन करून तुम्ही तुमचे शरीर आहारातील फायबरने संतृप्त करू शकता.
यामध्ये आहारातील फायबरचे जास्तीत जास्त प्रमाण आढळते कच्चे पदार्थपोषण आपण स्वयंपाक करताना ते वाचवू इच्छित असल्यास, आपले अन्न स्टूइंग किंवा वाफवून शिजवणे चांगले आहे.
परंतु अधिक विशेषतः जेथे आहारातील फायबर (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनांमधील सामग्री):
गव्हाचा कोंडा (45), अंजीर (18.5), बटाटे (11.9), वाळलेल्या जर्दाळू (10.1), जर्दाळू (9.6), संपूर्ण गव्हाचे दाणे (9.5), शेंगदाणे (9.3), छाटणी (9.2), हेझलनट्स (7.73), सोयाबीनचे (7.6), रास्पबेरी (7.4), ओटचे जाडे भरडे पीठ(7), मनुका (6.8), कॅन केलेला वाटाणे (6.3), बाजरी (4.7), राई-गहू (4.5), काळ्या मनुका (4.2), संपूर्ण राई (3.8), उकडलेले सोयाबीन (3.35), बार्ली (3), गुसबेरी (2.9), पांढरा कोबी (2.8), सफरचंद (2.6), पीच (2.3), द्राक्ष (2.2), टेंगेरिन्स (2.2), स्ट्रॉबेरी (2.2), सलगम (2.2), वांगी (2.2), हिरव्या कांदे (2.1) ), गव्हाचे पॅन ब्रेड (2.1), वाटाणे (2.09), नाशपाती (2), संत्री (2), मनुका (1.9), द्राक्षे (1.8), जर्दाळू (1.8), फुलकोबी (1.8), वायफळ बडबड (1.78), मिरपूड ( 1.4), खरबूज (1.3), ओटचे जाडे भरडे पीठ (1.3), चेरी (1.2), गाजर (1.2), भोपळा (1.2), स्ट्रॉबेरी जाम (1.12), बकव्हीट कर्नल (1.1), बीट्स (0.9), कॅन केलेला टोमॅटो (0.85) ), ताजे टोमॅटो (0.8), झुचीनी (0.8), काकडी (0.7), टरबूज (0.5), कॉर्न (0.45), तांदूळ (0.4), रवा (0,2)
आहारातील फायबर मानवी शरीराला हानी पोहोचवेल का?
आहारातील फायबरचे जास्त सेवन केल्याने बद्धकोष्ठता (विशेषत: अपुरे पाणी पिणे), पोट फुगणे, मायक्रोफ्लोरा विकार, मळमळ, अतिसार आणि उलट्या होऊ शकतात. दीर्घकालीन गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आजार असलेल्या रूग्णांमध्ये, रोगांची तीव्रता होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने, आहारातील फायबर शरीरातून केवळ आक्रमक पदार्थच नाही तर घटक शोधू शकतात. अन्नामध्ये त्यांचे सक्रिय सेवन विशिष्ट औषधांसह थेरपीशी विसंगत असू शकते. आहारातील फायबरचे जास्त सेवन कॅल्शियम, अॅल्युमिनियम, जस्त, तसेच फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि अनेक जीवनसत्त्वे यांचे इष्टतम शोषण करण्यास देखील व्यत्यय आणू शकते. पुरुषांनी आहारातील फायबर वाहून जाऊ नये, कारण त्यांच्या शरीरातील जास्त प्रमाणात रक्तातील टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी होण्यास हातभार लागतो. आणि यामुळे, कामवासना आणि सामर्थ्यावर विपरित परिणाम होऊ शकतो.
जर तुम्हाला पाचक मुलूखांचे आजार असतील तर, आहारातील फायबरच्या महत्त्वपूर्ण प्रमाणात आहार घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
आहारातील फायबर (फायबर) -निसर्गातील सर्वात सामान्य कंपाऊंड. हे बायोस्फियरमधील सर्व सेंद्रिय संयुगेच्या कार्बनपैकी 50% आहे. माझ्या स्वत: च्या मार्गाने रासायनिक रचनाआहारातील फायबर हा पदार्थांचा एक विषम गट आहे, ग्लुकोज पॉलिमर, जे पॉलिसेकेराइड्स आणि लिग्निन आहेत. पॉलिसेकेराइड्समध्ये सुप्रसिद्ध सेल्युलोज, पेक्टिन्स आणि कमी प्रसिद्ध हेमिसेल्युलोज, हिरड्या, श्लेष्मा यांचा समावेश होतो. मध्ये फायबरची भूमिका पूर्णपणे उघड झाली होती अलीकडील वर्षे 20. चेर्नोबिल अणुऊर्जा प्रकल्पात झालेल्या अपघाताने यात मोठी भूमिका बजावली गेली, त्यानंतर उपलब्ध आणि वापराचा प्रश्न निर्माण झाला. प्रभावी माध्यमरेडिओन्यूक्लाइड्सने दूषित प्रदेशात राहणाऱ्या लोकसंख्येमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रतिबंध. फायबर पाचन तंत्रात पचले जात नाही, मोठ्या आतड्यात अपरिवर्तित पोहोचते, जिथे ते आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे अंशतः खंडित केले जाते. फायबर एंजाइम प्रतिरोधक आहे पचन संस्थाएक व्यक्ती, परंतु, शरीराद्वारे थेट शोषून न घेता आणि त्यात सहभागी न होता चयापचय प्रक्रिया, ते महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:
- आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस उत्तेजित करते;
- आतड्यांसंबंधी ग्रंथींचे स्राव वाढवते आणि अन्नाचे प्रमाण देते, ज्यामुळे तृप्तिची भावना येते;
- मोठ्या आतड्यांद्वारे "अन्न कचरा" जलद वाढवते, जे केवळ बद्धकोष्ठता टाळत नाही तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोगांपासून संरक्षण करते;
- कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते;
- चरबीचे शोषण कमी करते आणि जेवणानंतर साखरेचे शोषण कमी करते.
आधुनिक मध्ये असंतुलित आहारफायबरमध्ये दीर्घकाळापर्यंत कमतरता. आरोग्य आणि इष्टतम वजन राखण्यासाठी, शास्त्रज्ञ आणि पोषण तज्ञ दररोज 30-40 ग्रॅम पर्यंत आपले सेवन वाढविण्याची शिफारस करतात.
प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये फारच कमी किंवा फायबर नसते.
तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण कसे वाढवायचे:
भाज्या आणि फळे मुख्यतः कच्च्या खा. दीर्घकाळ शिजवल्याने, भाजीपाला त्यात असलेले अर्धे फायबर गमावतात, याचा अर्थ असा आहे की त्यांना शिजवणे किंवा हलके तळणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, फळे आणि भाज्या त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात वापरण्याचा प्रयत्न करा, कारण लगदाशिवाय रस तयार करताना, संपूर्ण उत्पादनाचे फायबर पूर्णपणे संरक्षित केले जात नाही;
दिवसाची सुरुवात फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य दलिया देऊन करा, त्यात ताजी फळे घाला;
जोपर्यंत तुम्ही शिफारस केलेल्या प्रमाणात पोहोचत नाही तोपर्यंत तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा. रोजचा खुराक. त्याच वेळी अधिक पाणी प्या.
जास्त खाल्ल्याशिवाय तुमचे फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी तुम्ही संतुलित मिश्रण असलेल्या गोळ्या घेऊ शकता. विविध प्रकारचेआपल्या शरीरासाठी आवश्यक फायबर.
आहारातील फायबर खाताना काय लक्षात ठेवावे?
आहारातील फायबर खाताना, आपण पिण्याचे द्रवपदार्थ सरासरी 0.5-1 l ने वाढवणे आवश्यक आहे, अन्यथा बद्धकोष्ठता वाढू शकते. जर तुम्हाला जुनाट आजार असतील दाहक रोगस्वादुपिंड, आतडे - आहारातील फायबरचा डोस हळूहळू वाढविला पाहिजे (10-14 दिवसांपेक्षा जास्त) जेणेकरून रोग वाढू नयेत.
आहारातील फायबर, जेव्हा वापरले जाते बराच वेळआणि लक्षणीय प्रमाणात (दररोज 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त) जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे (विशेषत: चरबी-विद्रव्य) आणि शोध काढूण घटकांचे नुकसान होऊ शकते.
आहारातील फायबरचा सर्वात प्रवेशजोगी स्त्रोत म्हणजे कोंडा. त्यांची वैशिष्ट्ये आहेत उच्च सामग्रीब जीवनसत्त्वे, खनिज ग्लायकोकॉलेट (पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह इ.), फायबर. उदाहरणार्थ, मध्ये गव्हाचा कोंडापोटॅशियममध्ये बटाट्यांपेक्षा जवळजवळ 2 पट जास्त असते. कमी उपलब्धता ही एकमेव समस्या आहे.