ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार हा आहार देखील नाही, तर शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पाडणारी निरोगी खाण्याची प्रणाली आहे. शिफारशी मिळवा, आठवड्यासाठी मेनू आणि भाग घ्या जादा चरबीभुकेशिवाय आणि कायमचे!

ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार शरीरात कर्बोदकांमधे सेवन नियंत्रित करण्यावर आधारित वजन कमी करण्याची सोपी आणि प्रभावी प्रणाली आहे. प्रत्येक अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) शरीरात ज्या दराने ग्लुकोज तयार होतो त्यावरून ठरवले जाते. ही प्रक्रिया जितकी धीमी होईल तितका हा निर्देशक कमी होईल आणि वजन कमी करण्यासाठी ते चांगले होईल.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असते, जे साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, हळूहळू ग्लुकोज सोडते, रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ आणि खाल्ल्यानंतर लवकरच भूक लागणे टाळते.

याव्यतिरिक्त, साधे कार्बोहायड्रेट, जे एकाच वेळी सर्व ग्लुकोज सोडतात, शरीरात ते जास्त तयार करतात, जे शरीरातील चरबीमध्ये बदलतात. अशाप्रकारे, कमी ग्लायसेमिक आहार जे या "खराब" कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित करते ते ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करू शकते आणि सर्व प्रतिबंध करू शकते. नकारात्मक परिणामत्याच्या अधिशेषाचे स्वरूप. म्हणूनच हे तंत्र मूलतः मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी होते, परंतु, विरुद्धच्या लढ्यात उच्च कार्यक्षमता दर्शविली होती. जास्त वजन, ते वजन कमी करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाऊ लागले.

GI द्वारे वजन कमी करण्याचे सार आणि फायदे

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या आहाराचे सार म्हणजे साध्या (जलद) कर्बोदकांमधे जटिल (मंद) कर्बोदकांमधे बदलणे. त्याच वेळी, मेनू कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा बनलेला आहे, जे शरीरात खर्च करण्यापेक्षा कमी ऊर्जा प्रवेश करते याची खात्री करते, ज्यामुळे शरीराचे वजन कमी होते.

वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीचे फायदे आहेत जे आरामदायी वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहेत, ज्यासाठी अनेक उपयुक्त क्रिया प्रदान केल्या आहेत:

• उपासमारीची भावना दिसण्यास व्यावहारिकदृष्ट्या परवानगी नाही, कारण आहार तत्त्वानुसार संकलित केला जातो योग्य पोषण;
• संपूर्ण जीवाचे कार्य चांगले होत आहे - चयापचय वेगवान आहे, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची क्रिया सुधारते, कार्ये सामान्य केली जातात अंतर्गत अवयव, ज्यामुळे अशी प्रणाली वापरणे शक्य होते बराच वेळआणि अगदी सर्व जीवन;
• पौष्टिक परिस्थिती निर्माण केली जाते जी गर्भवती आणि स्तनपान देणाऱ्या महिला, जुनाट किंवा गंभीर आजार असलेल्या लोकांसाठी देखील योग्य आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराचे पालन करण्यात एकमात्र अडचण म्हणजे सतत विशेष टेबलचे पालन करणे आवश्यक आहे. परंतु कालांतराने, आपण त्वरीत याची सवय करू शकता किंवा मुख्य उत्पादनांचे जीआय निर्देशक लक्षात ठेवू शकता. हे लक्षात घेतले पाहिजे की अशा इष्टतम पोषण प्रणालीमध्ये देखील त्याचे contraindication आहेत.

बाधक आणि contraindications

• मानसिक विकार;
• चयापचय विकार;
• मधुमेह;
• दीर्घ आजार किंवा शस्त्रक्रियेनंतर कमकुवत स्थिती.

तसेच, पौगंडावस्थेतील पौगंडावस्थेसाठी आहार योग्य नाही.

या पद्धतीचा सापेक्ष तोटा असा आहे की तो होत नाही जलद वजन कमी होणे- एका महिन्यात जास्तीत जास्त प्रयत्न करून, आपण 10 किलोपेक्षा जास्त नाही मुक्त होऊ शकता. त्याच वेळी, वजन कमी होणे मुख्यत्वे आहारातील कॅलरी सामग्री आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते.

सर्वसाधारणपणे, कमी ग्लायसेमिक आहाराचे पालन करणे सोपे मानले जाते, कारण त्यात फक्त आहारातून काही पदार्थ वगळणे समाविष्ट असते. वजन कमी करण्याचे हे तत्त्व प्रथम डॉ. मिशेल मॉन्टीग्नॅक यांनी विकसित केले होते, ज्यांनी असा युक्तिवाद केला की वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीने खाण्याचा आनंद अनुभवला पाहिजे, आणि सतत भूक न लागणे. ही मॉन्टीग्नॅक पद्धत आणि त्याने तयार केलेले जीआय टेबल कमी-ग्लायसेमिक आहारावर वजन कमी करण्याचा आधार बनला.

Montignac पद्धत - उपासमार न करता वजन कमी करा

खाल्लेल्या पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकावर शरीराच्या वजनाच्या अवलंबनावर आधारित प्रसिद्ध फ्रेंच पोषणतज्ञांची पोषण प्रणाली वजन कमी करण्याच्या क्षेत्रात एक वास्तविक क्रांती बनली आहे. पूर्णपणे भिन्न पध्दतीबद्दल धन्यवाद, हे आपल्याला आरामात आणि दीर्घकाळ वजन कमी करण्यास अनुमती देते, तर सर्व कठोर आहार जे आहारावर जास्त मर्यादा घालतात ते सहन करणे अत्यंत कठीण आहे. सतत भावनाभूक, आणि शेवटी नंतर अनेकदा गमावले वजन परत होऊ. मॉन्टीग्नॅक पद्धत या सर्व कमतरतांपासून मुक्त आहे, कारण त्याचा मुख्य नियम म्हणजे उपासमार न करता वजन कमी करणे.

डॉ. मॉन्टीग्नॅकचे नियम

वजन कमी करण्याच्या या कार्यक्रमाला पारंपारिक अर्थाने आहार म्हणता येणार नाही. हा एक संतुलित आहार आहे, जो काही खाद्यपदार्थांच्या निवडीवर आधारित आहे, त्यांच्यावरील प्रभाव लक्षात घेऊन चयापचय प्रक्रियाप्रतिबंध प्रदान करणे जास्त वजनशरीर, मधुमेह, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग.

मॉन्टीग्नॅकच्या अनुसार जास्त वजनाचा सामना करण्याचे सिद्धांत खाल्लेल्या पदार्थांच्या ग्लाइसेमिक निर्देशांकाच्या गणनेवर आधारित आहे. फ्रेंच पोषणतज्ञ असा दावा करतात की आपल्याला उपासमार करून नव्हे तर योग्य अन्न निवडून वजन कमी करणे आवश्यक आहे.

दुसऱ्या शब्दांत, जीआय जितका कमी असेल तितके वजन कमी करणे चांगले. या अनुषंगाने, कार्यपद्धतीच्या लेखकाने त्यांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकानुसार उत्पादनांचे विभाजन करून एक विशेष सारणी विकसित केली.

खालील GI मानदंड आधार म्हणून घेतले गेले:

• कमी - 55 पर्यंत;
• मध्यम - 56–69;
• उच्च - 70 पासून.

वजन कमी करण्यासाठी दररोजचे सेवन 60-180 युनिट्स असावे, सुरुवातीच्या वजनावर अवलंबून.

याव्यतिरिक्त, आपल्याला अनेक सोप्या नियमांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे:

• 2 लिटर शुद्ध पाण्यातून प्या;
• कर्बोदकांमधे चरबीसह एकत्र करू नका;
• कमीतकमी 3 तासांच्या अंतराने खा.

या तत्त्वांनुसार, कोणत्याही कॅलरी निर्बंधाशिवाय, मिशेल मॉन्टीग्नाकने 3 महिन्यांत 15 किलो अतिरिक्त वजनापासून मुक्तता मिळवली आणि नंतर परिणाम राखले.

उत्पादन सारणी

ग्लायसेमिक इंडेक्स टेबलचा वापर मॉन्टीग्नॅक आहारासाठी एक पूर्व शर्त आहे. हे आपल्याला योग्य उत्पादने निवडण्याची आणि एक मेनू तयार करण्यास अनुमती देते जे स्थिर वजन कमी करणे सुनिश्चित करेल.

हे लक्षात घ्यावे की ग्लायसेमिक इंडेक्स केवळ कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांसाठी नियुक्त केला जातो. म्हणून, टेबलमध्ये मांसासारखे कोणतेही उच्च-प्रथिने पदार्थ नाहीत, याचा अर्थ त्यांचा जीआय 0 आहे.

टप्पे आणि मेनू

मॉन्टीग्नॅकनुसार वजन कमी करण्याची प्रक्रिया 2 टप्प्यात केली जाते:

• प्रथम - वजन इच्छित चिन्हावर कमी केले जाते;
• दुसऱ्यावर - परिणाम निश्चित आहे.

आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमीतकमी असावा, म्हणून, पहिल्या टप्प्यावर, फक्त कमी GI पदार्थांना परवानगी आहे. दुस-या टप्प्यात इच्छित संख्या किलोग्रॅम गमावल्यानंतर, वजन स्थिरीकरण होते, परवानगी असलेल्या खाद्यपदार्थांची यादी विस्तारत असताना, परंतु उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा समावेश न करता किंवा लक्षणीय प्रतिबंध न करता.

पहिला टप्पा म्हणजे वजन कमी होणे

वर प्रारंभिक टप्पा Montignac आहार अशा प्रकारे खाणे आवश्यक आहे ज्यामुळे ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ होणार नाही.

योग्यरित्या निवडलेला कमी GI आहार तुम्हाला चरबीचा संचय टाळण्यास आणि उर्जेसाठी शरीरातील विद्यमान चरबी जाळण्यास अनुमती देईल.

• आतड्यांना उत्तेजित करण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी न्याहारीची सुरुवात फळांपासून केली पाहिजे आणि नंतर फायबरसह प्रथिने आणि कर्बोदके घालावीत;
• दुसरा नाश्ता प्रोटीन असावा;
• दुपारच्या जेवणासाठी, आपल्याला प्रथिने आणि लिपिड्स खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु डिशेस जास्त फॅटी नसावेत;
• रात्रीचे जेवण नेहमी हलके असावे, त्यात प्रथिने आणि चरबी किंवा प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात, तर अन्न 19 तासांपेक्षा जास्त नसावे.

सर्वोत्तम प्रथिने-लिपिड पदार्थ आहेत: भाजीपाला सूप, मासे, पोल्ट्री, अंडी. सॉसेज आणि अर्ध-तयार उत्पादने टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट जेवणात समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते कार्बोहायड्रेट उत्पादनेउच्च फायबर आणि चरबी मुक्त स्किम चीज, नाईटशेड भाज्या, सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

खालील मेनूमध्ये, तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या टेबलमधील कोणत्याही भाज्या, फळे, तृणधान्ये इत्यादी वापरू शकता, त्यांना तुमच्या आवडीनुसार निवडू शकता.

• नाश्ता - कोणतेही फळ;
• दुपारचे जेवण - तुकडा कोंडा ब्रेड, दलियाचा एक भाग, स्किम दुधाचा ग्लास;
• दुपारचे जेवण - कोबी कोशिंबीर, पांढर्या वाइनमध्ये मासे किंवा चीजसह ब्रेडक्रंबमध्ये भाजलेले, गोड न केलेला कमकुवत चहा;
• रात्रीचे जेवण - भाजलेले मांस, भाज्या सूप, कमी चरबीयुक्त दही.

• न्याहारी - लिंबूवर्गीय, कमी चरबीयुक्त दहीचा ग्लास;
• दुपारचे जेवण - मुस्ली, फ्रक्टोज मुरंबा;
• दुपारचे जेवण - किसलेले कच्चे गाजरपालक, लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइल, 50 ग्रॅम चीज, ताजी फळे;
• रात्रीचे जेवण - भाज्या कोशिंबीर, सोया सॉससह मसूर.

• नाश्ता - निवडण्यासाठी फळे;
• दुपारचे जेवण - गोड न केलेल्या जामसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, स्किम्ड दुधाचा ग्लास;
• दुपारचे जेवण - भाजलेले वासराचे तुकडे, भाज्या कोशिंबीर, लिंबूवर्गीय ताजे;
• रात्रीचे जेवण - भाज्यांचे सूप, उकडलेले बीन्स, कमी चरबीयुक्त दही.

• नाश्ता - सफरचंद, स्क्रॅम्बल्ड अंडी;
• दुपारचे जेवण - हॅम, एक ग्लास स्किम दूध;
• दुपारचे जेवण - कमी चरबीयुक्त आंबट मलई असलेली भाजी कोशिंबीर, ग्रील्ड फिश;
• रात्रीचे जेवण - चीज, हिरव्या भाज्या, चरबी-मुक्त केफिरसह भाजीपाला कॅसरोल.

• नाश्ता - संत्र्याचा रस;
• दुपारचे जेवण - दुधासह मुस्ली;
• दुपारचे जेवण - शिजवलेल्या भाज्या, उकडलेले चिकन फिलेट, कमकुवत गोड न केलेला चहा;
• रात्रीचे जेवण - लापशी, भाज्या कोशिंबीर.

• न्याहारी - लिंबूवर्गीय, कमी चरबीयुक्त दही;
• दुपारचे जेवण - दूध दलिया, डिकॅफिनेटेड कॉफी;
• दुपारचे जेवण - भाज्या, फळ कोशिंबीर सह जनावराचे मांस;
• रात्रीचे जेवण - डुरम गहू पास्ता, हॅम, औषधी वनस्पतींसह भाज्या.

• न्याहारी - कोंडा ब्रेडचे 2 तुकडे, स्किम दूध;
• दुपारचे जेवण - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, साखर नसलेला कमकुवत चहा;
• दुपारचे जेवण - भाज्या सह भाजलेले मासे, डिकॅफिनेटेड कॉफी;
• रात्रीचे जेवण - आपल्या आवडीची फळे.

आहाराच्या या टप्प्यातील नियमांचे पालन केल्याने आपल्याला साध्य करण्याची परवानगी मिळते सकारात्मक परिणाम 1-3 महिने, ध्येयांवर अवलंबून.

हे खालील फायदे प्रदान करते:

• चयापचय सामान्य आहे;
• उपासमारीची भावना वगळण्यात आली आहे;
• आहारात लक्षणीय बदल करण्याची किंवा मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही;
• शरीर संतृप्त आहे आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि खनिजे.

याव्यतिरिक्त, वजन कमी करताना, स्नायू वस्तुमानआणि लवचिकता त्वचा, जे इतर आहारातील चपळपणा आणि झुबकेदारपणा टाळते.

दुसरा टप्पा म्हणजे स्थिरीकरण

प्राप्त परिणाम सुरक्षित करण्यासाठी, दुसऱ्या टप्प्यावर खालील नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• उच्च जीआय पदार्थांचा गैरवापर करू नका;
• लिपिड्सची गरज पूर्ण करण्यासाठी, चांगले चरबी वापरा, मुख्यतः थंड दाबलेल्या भाजीपाला चरबी;
• कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा;
• आहारात अधिक मासे समाविष्ट करा;
• जर कर्बोदकांमधे चरबी मिसळण्याची इच्छा असेल, तर तुम्हाला त्यासोबत भरपूर फायबर असलेल्या भाज्या खाव्या लागतील;
• आपण पिऊ शकता कोरडी वाइन, पण भाज्या कोशिंबीर किंवा चीज नंतर;
• न्याहारीमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेडचा समावेश असावा;
• साखर, मध, मिठाई, पेस्ट्री, सोडा कमी किंवा पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे;
• कॉफी डिकॅफिनेटेड असावी आणि चहा कमकुवत असावी;
• दैनंदिन पाणी पिण्याचे प्रमाण 2 लिटर असावे.

मॉन्टीग्नॅक पद्धतीचे नियम आणि ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या त्याच्या सारणीचे पालन करणे केवळ वजन कमी करण्याचा मार्गच नाही तर जीवनासाठी आहार म्हणून देखील केले जाऊ शकते. मग जास्त वजनाची समस्या किंवा प्रगत पातळीसाखर कधीही त्रास देणार नाही.

सर्वसाधारणपणे, Montignac आहार हा एक कार्यक्रम आहे मूलभूत बदलत्यांच्या खाण्याच्या सवयी. तत्सम तत्त्वानुसार - "वजन कमी करण्यासाठी खा" - रक्त प्रकारानुसार - इतर अनेक लोकप्रिय पद्धती विकसित केल्या गेल्या आहेत. तसेच, डॉ. मॉन्टीग्नॅकच्या सिद्धांतावर आधारित, एक अधिक "धक्कादायक" कमी-ग्लायसेमिक आहार तयार केला गेला आहे, जो तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्यास अधिक प्रभावीपणे परवानगी देतो.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह आहार

असा आहार मॉन्टीग्नॅक पद्धतीपेक्षा वेगळा आहे कारण तो केवळ वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे, तर फ्रेंच डॉक्टरांच्या पद्धतीमध्ये समाविष्ट आहे अतिरिक्त प्रतिबंधमधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. कमी ग्लायसेमिक आहार देखील कार्बोहायड्रेट सेवन नियंत्रणावर आधारित आहे, परंतु मॉन्टीग्नॅक पद्धतीच्या विपरीत, त्यात 3 टप्पे असतात, ज्यापैकी पहिला टप्पा खूप कठीण असतो. या दृष्टिकोनामुळे, वजन कमी करण्याची ही प्रणाली आपल्याला अधिक जलद वजन कमी करण्यास अनुमती देते आणि नंतर परिणाम तितक्याच विश्वासार्हपणे निश्चित करते.

नियम

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार वापरण्यासाठी खालील नियमांची आवश्यकता आहे:

• तुम्ही फक्त तेच पदार्थ खाऊ शकता ज्यांचे प्रमाण जास्त आहे पौष्टिक मूल्यआणि कमी GI;
• अन्न अंशात्मक असावे, शक्यतो दिवसातून 6 जेवण;
• शेवटचे जेवण - निजायची वेळ आधी 3 तासांपूर्वी नाही, जेणेकरून गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल;
• स्वयंपाक करताना - किमान उष्णता उपचार, जे सहसा GI वाढवते;
• आपण शरीराला आवश्यक तेवढे पाणी पिऊ शकता, त्याचे दैनिक प्रमाण बहुतेक आहारासाठी आवश्यक असलेल्या 1.5-2 लिटरपर्यंत न आणता.

अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीवर लक्ष ठेवणे देखील आवश्यक आहे, कारण आपण शरीराला वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी दिल्यास कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे अर्थपूर्ण होणार नाही. कमी ग्लायसेमिक आहार दरम्यान, कॅलरीज दररोज रेशन 1500-1700 kcal पेक्षा जास्त नसावे. स्टेज 1 आणि 2 दरम्यान या सर्व नियमांचे पालन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

वजन कमी करण्याचे टप्पे

2-स्टेज मॉन्टीग्नॅक पद्धतीच्या तुलनेत, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारामध्ये 3 टप्प्यांचा समावेश असतो, तर शेवटचा टप्पादोन्ही प्रकरणांमध्ये निकालाचे स्थिरीकरण गृहीत धरले जाते. परंतु कमी-ग्लाइसेमिक आहारामध्ये, प्रथम जोडला जातो - सर्वात कठीण टप्पा, जो फ्रेंच पोषणतज्ञांच्या कार्यक्रमात अनुपस्थित आहे.

सर्वसाधारणपणे, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया खालीलप्रमाणे आहे:

• पहिला टप्पा सक्रिय फॅट बर्निंग आहे, जेव्हा फक्त 39 पर्यंत जीआय असलेले पदार्थ खाल्ले जातात;
• दुसरा टप्पा म्हणजे हळूहळू वजन कमी करणे इच्छित परिणाम, GI 55 पर्यंत वाढवण्याची परवानगी आहे;
• तिसरा टप्पा म्हणजे एकत्रीकरण, आहाराचा आधार 69 पर्यंत जीआय असलेले अन्न असावे आणि थोड्या प्रमाणात उच्च-ग्लायसेमिक अन्न देखील जोडले जाऊ शकते.

अशा वजन कमी करण्याच्या प्रभावीतेसाठी एक महत्त्वाची अट म्हणजे या प्रत्येक टप्प्याचा अनिवार्य रस्ता, अन्यथा वजन कमी होणे अपुरे असेल किंवा गमावलेले किलोग्रॅम त्वरीत परत येतील. कमी-ग्लायसेमिक आहाराचा कालावधी शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर आणि सेट केलेल्या लक्ष्यांवर अवलंबून असतो, परंतु तो 21 दिवसांपेक्षा कमी असू शकत नाही - म्हणजे नवीन खाण्याच्या सवयी तयार करण्यासाठी किती वेळ लागतो. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक टप्पा किमान एक आठवडा टिकला पाहिजे, सर्वोत्तम बाबतीत - 2 आठवडे.

पहिली पायरी

आहाराच्या या टप्प्यावर, शरीरातील चरबीसह अनावश्यक सर्व गोष्टींपासून शरीर सर्वात सक्रियपणे साफ केले जाते. कमी कार्बयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने परिणाम होईल मोठ्या संख्येनेऊर्जा, आणि त्याची कमतरता - ज्या साठ्याची विल्हेवाट लावणे आवश्यक आहे ते जळणे.

कमी ग्लायसेमिक आहाराचे अनुसरण करताना, आपल्याला संयम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. मोठ्या प्रमाणात अन्न खाण्याची परवानगी दिल्याने जास्त प्रमाणात खाणे होऊ नये, परंतु द्रुत परिणाम मिळविण्यासाठी आपण स्वतःला उपाशी ठेवू नये.

दुसरा टप्पा

या टप्प्याचा जास्तीत जास्त कालावधी स्वतंत्रपणे निर्धारित करणे आवश्यक आहे. एकदा ते हरवले आवश्यक रक्कमकिलोग्रॅम, आपण वजन निश्चित करण्यासाठी पुढे जावे.

दुस-या टप्प्यावर, आहार हा पहिल्या टप्प्यापेक्षा जास्त GI असलेल्या पदार्थांचा बनवला जाऊ शकतो, परंतु तरीही कमी GI. या कालावधीत, अन्नातील कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे फार महत्वाचे आहे.

तिसरा टप्पा

अंतिम टप्पा, प्राप्त झालेल्या निकालाचे एकत्रीकरण करण्याच्या उद्देशाने, पहिल्या आणि दुसर्‍या टप्प्यांपेक्षा कमी टिकू नये. कोणत्याही परिस्थितीत ते वगळले जाऊ नये जेणेकरून गमावलेले वजन परत येणार नाही. आहाराचा आधार आता कमी आणि मध्यम जीआय असलेल्या पदार्थांचा बनलेला आहे. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ अधूनमधून खाण्याची देखील परवानगी आहे.

नमुना मेनू

कमी-ग्लाइसेमिक आहारामध्ये कोणतेही कठोर मेनू नाही आणि हे आणखी एक मोठे प्लस आहे. प्रत्येक टप्प्यावर आहाराचा आधार परवानगी असलेल्या जीआयसह उत्पादने असावा, ज्यावर आधारित, आपल्याला मेनू बनविणे आवश्यक आहे.

एक उदाहरण मेनू यासारखे दिसू शकते:

• नाश्ता - दलिया, फळे किंवा ताजे तयार रस;
• दुपारचे जेवण - कमी चरबीयुक्त दूध पेय;
• दुपारचे जेवण - जनावराचे मांस, भाज्या कोशिंबीर;
• दुपारचा नाश्ता - फळ कोशिंबीर;
• रात्रीचे जेवण - मशरूमसह ऑम्लेट, फॅट-फ्री कॉटेज चीज.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार हा तुमच्या आहाराचा आधार असू शकतो. हे शरीराची पुनर्रचना करून हळूहळू सामान्य होण्यास आणि नंतर वजन स्थिर करण्यास मदत करेल योग्य मोडकाम.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारासाठी टेबलसह सतत सलोखा आवश्यक असतो, जे नेहमीच सोयीचे नसते. निर्देशकांमध्ये गोंधळ न होण्यासाठी आणि आपले आवडते अन्न अवास्तवपणे सोडू नये म्हणून, आपण आहार संकलित करताना पोषणतज्ञांकडून काही टिप्स वापरू शकता:

• भाज्या सर्वात जास्त आहेत उपयुक्त उत्पादन, जे अनिश्चित काळासाठी वापरले जाऊ शकते, परंतु शक्यतो कच्चे, विशेषतः बीट्स आणि गाजर;
• बटाटे - सर्वोत्तम उकडलेले "एकसमान" आणि थंड (नंतर ते फायबर बनवते, अधिक अचूकपणे, प्रतिरोधक स्टार्च, जे साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते);
• फळे - आपण अमर्यादपणे सफरचंद, नाशपाती, संत्री, रास्पबेरी वापरू शकता. केळी, किवी, द्राक्षे, खवय्ये वगळून;
• पास्ता - फक्त डुरम गव्हापासून, थंड आणि मध्यम प्रमाणात;
• तांदूळ - आपण तपकिरी, जंगली विविधता करू शकता, आपण करू शकत नाही - पॉलिश;
• ब्रेड - फक्त संपूर्ण धान्य, कोंडा किंवा संपूर्ण पीठ;
• प्रथिने अन्नास परवानगी आहे (दुबळे मांस, मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने), परंतु ते प्रबळ नसावे;
• अनेक उच्च-कॅलरी पदार्थ- सॉसेज, पिझ्झा, चॉकलेट - कमी GI आहे, परंतु ते आहारातील पोषणासाठी योग्य नाहीत;
• जर तुम्हाला जास्त GI असलेले काही खायचे असेल तर हे अन्न कमी ग्लायसेमिक पदार्थांसोबत एकत्र करा, तर ग्लुकोजची पातळी हळूहळू वाढेल.

ग्लायसेमिक इंडेक्स वजन कमी करण्याचे तंत्र आपल्याला बर्‍यापैकी मोठ्या प्रमाणात गमावू देते अतिरिक्त पाउंड, परंतु लगेच नाही, परंतु हळूहळू, परंतु शरीरासाठी उपासमार आणि चयापचय तणावाशिवाय.

नियमानुसार, दोन आठवड्यांत आपण सरासरी 3-5 किलोपासून मुक्त होऊ शकता जास्त वजन, आणि हे द्रवपदार्थामुळे होणार नाही, म्हणजे चरबी जाळण्यामुळे. त्यानंतर, साप्ताहिक वजन कमी होणे सहसा 1-2 किलो असते, जे कायमचे अदृश्य होते. पण यासाठी तुम्हाला तुमचा आहार, खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीत आमूलाग्र सुधारणा करण्याची गरज आहे.

11136 2

05.10.10

या आहाराचे मुख्य ध्येय गमावणे नाही जास्त वजन, परंतु आकारात लक्षणीय घट. 4 किलो पर्यंत वजन कमी करण्यासाठी आणि एका आकाराने कमी करण्यासाठी जीआय आहार सूचित करतो हेच आहे. याव्यतिरिक्त, आहार स्वादुपिंडाचे कार्य सामान्य करतो, रोग प्रतिकारशक्ती सुधारतो आणि आरोग्य सुधारतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) दर्शविते की कार्बोहायड्रेट्स किती लवकर पचतात आणि जेव्हा आपण विशिष्ट उत्पादन खातो तेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी कशी बदलते. शरीरातील अन्न जितक्या वेगाने ग्लुकोजमध्ये बदलते तितका त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो. ग्लुकोजचे GI स्वतः 100 आहे. एक उच्च GI (70 पेक्षा जास्त) मैदा, पिष्टमय आणि गोड पदार्थांमध्ये आढळतो आणि कमी GI (55 पेक्षा कमी) बहुतेक फळे आणि पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांमध्ये आढळतो. GI 70 च्या वर असल्यास, ग्लुकोज आणि हार्मोन इन्सुलिन रक्तात जमा होतात. इंसुलिनचे कार्य म्हणजे ग्लुकोजला दिशा देणे: एकतर ते "अत्यावश्यक कामावर" पाठवा (जर तुम्ही जिममध्ये असाल आणि इंधनाची गरज असेल), किंवा ते चरबीमध्ये बदला (जर तुम्ही संगणकासमोर बसला असाल). दुसरा पर्याय अनेक अप्रिय परिणाम आहेत. प्रथम, तुम्हाला चरबी मिळते आणि दुसरे म्हणजे, शरीर अखेरीस ग्लुकोजचे "लक्षात घेणे" आणि इंसुलिनचे "आज्ञा" करणे बंद करते या वस्तुस्थितीमुळे तुम्ही थकवा आणि चिडचिड करता. तिसरे म्हणजे, तुम्ही मधुमेह आणि हृदयविकाराकडे सहजतेने जात आहात, कारण इन्सुलिन आणि ग्लुकोजच्या जास्त प्रमाणामुळे अंतर्गत अवयवांना हानी पोहोचते.

हे मजेदार आहे!

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी कोणता आहार अधिक अनुकूल आहे हे ठरवण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्सची संकल्पना प्रथम 1981 मध्ये कॅनडातील टोरंटो विद्यापीठातील प्राध्यापक डॉ. डेव्हिड जेनकिन्स यांनी मांडली होती. त्या वेळी, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी आहार कार्बोहायड्रेट गणना प्रणालीवर आधारित होता आणि तो खूप जटिल होता आणि नेहमीच तर्कसंगत नसतो. कार्बोहायड्रेट्सची गणना या वस्तुस्थितीवर अवलंबून आहे की साखर असलेल्या सर्व पदार्थांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर समान प्रभाव पडतो. जेनकिन्स हे पहिल्या शास्त्रज्ञांपैकी एक होते ज्यांनी याबद्दल शंका घेतली आणि वास्तविक अन्न जीवांमध्ये कसे वागतात याचा अभ्यास करण्यास सुरुवात केली. वास्तविक लोक. सामान्य उत्पादनांची एक प्रचंड विविधता चाचणी केली गेली आहे. काही परिणाम आश्चर्यकारक होते. उदाहरणार्थ, आइस्क्रीम, असूनही उच्च सामग्रीनेहमीच्या ब्रेडच्या तुलनेत साखरेचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्षणीयरीत्या कमी परिणाम होतो. 15 वर्षांपासून, जगभरातील वैद्यकीय संशोधक आणि शास्त्रज्ञ रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अन्नाचा प्रभाव तपासत आहेत आणि ग्लायसेमिक निर्देशांकावर आधारित कार्बोहायड्रेट वर्गीकरणाची नवीन संकल्पना विकसित केली आहे.
ग्लायसेमिक इंडेक्स निश्चित करण्यासाठी, प्रयोगांची मालिका आयोजित केली गेली ज्या दरम्यान स्वयंसेवकांनी सेवन केले विविध उत्पादनेठराविक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट (50 ग्रॅम) असलेले जेवण आणि पुढील दोन ते तीन तासांत, पहिल्या तासासाठी दर 15 मिनिटांनी आणि नंतर दर अर्ध्या तासाने, साखरेची पातळी निश्चित करण्यासाठी रक्त तपासणी केली गेली. विश्लेषणाच्या परिणामांवर आधारित, रक्तातील साखरेच्या पातळीचा आलेख तयार केला गेला. 50 ग्रॅम शुद्ध ग्लुकोज पावडर खाल्ल्यानंतर या आलेखाची तुलना विश्लेषण आलेखाशी करण्यात आली.

पारंपारिकपणे, सर्व उत्पादने त्यांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकानुसार तीन गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात: उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह (100 पासून),
सरासरी ग्लायसेमिक इंडेक्स (51-100) सह, कमी (50 पेक्षा कमी) सह. उत्पादनांच्या यादीचा अभ्यास केल्यानंतर, आपण 50 पेक्षा जास्त GI असलेले पदार्थ खाणे थांबवावे. आहारातील चरबीचे प्रमाण सुमारे 20% पर्यंत मर्यादित असावे, परंतु आपण त्यांना नकार देऊ नये. तुम्हाला फक्त प्राधान्य द्यायचे आहे योग्य चरबी- ओमेगा -3 ऍसिडस् (सॅल्मन, ट्यूना, नट्स) आणि ओमेगा -6 (बिया, तीळ, वनस्पती तेल).

जीआय आहाराचे पालन करताना जेवणाची संख्या दिवसातून किमान 5-6 वेळा असावी. तीन मुख्य - नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण आणि दोन नाश्ता - दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा चहा. शेवटचे जेवण झोपेच्या 2-3 तासांपूर्वी नाही. आहार दरम्यान, कार्बोनेटेड पेये आणि अल्कोहोलवर बंदी घालण्यात आली आहे, दिवसातून किमान 8 ग्लास पाणी प्यावे. व्हिटॅमिनची तयारी घेण्याची आणि खेळ खेळण्याची, सक्रिय चालण्याची शिफारस केली जाते ताजी हवा. ग्लायसेमिक इंडेक्सवर आधारित आहार व्यायामाचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करतो, जे अतिरिक्त वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.

तर, आहारात तीन टप्पे असतात.

पहिला टप्पा म्हणजे वजन कमी होणे. तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खावे - पहिल्या टेबलवरून. आहाराचा पहिला टप्पा 2 आठवडे टिकतो किंवा तुमचे वजन काही पातळीवर थांबेपर्यंत.

दुसरा टप्पा - निकाल निश्चित करणे

सरासरी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह - आपण दुसऱ्या टेबलमधून पदार्थ खाऊ शकता. साखर, मध, मफिन्सचे सेवन न करण्याचा प्रयत्न करा आणि पिष्टमय पदार्थ (बटाटे, पांढरा तांदूळ, कॉर्न, केळी इ.) च्या वापरावर मर्यादा घाला. दुसरा टप्पा 2 आठवडे टिकतो.

तिसरा टप्पा - आकारात ठेवणे

कमी आणि मध्यम ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांवर तुमचा आहार तयार करा. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह थोड्या प्रमाणात पदार्थ खाण्याची परवानगी आहे.

पहिल्या टप्प्यासाठी मेनू

पर्याय 1

पहिला नाश्ता: गोड न केलेला चहा, चीजसह राई क्रॅकर
दुसरा नाश्ता: सफरचंद
दुपारचे जेवण: भाज्यांचे सूप, तळलेले किंवा उकडलेले मांस, हिरव्या भाज्या किंवा कोबीचे कोशिंबीर
स्नॅक: 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा 2 दही (प्रत्येकी 125 ग्रॅम)
रात्रीचे जेवण: शिजवलेल्या भाज्या, अनुभवी वनस्पती तेल

पर्याय २

पहिला नाश्ता: चहा किंवा कॉफी, 10-15 ग्रॅम गडद चॉकलेट
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही
दुपारचे जेवण: भाज्यांचे सूप, तळलेले किंवा उकडलेले मासे, टोमॅटोचा रस, राय नावाचे धान्य croutons
दुपारचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर
रात्रीचे जेवण: उकडलेले बकव्हीट, सफरचंद किंवा नाशपाती

GI सह उत्पादनांची सारणी

कमी GI अन्न - 50 किंवा त्यापेक्षा कमी (हळूहळू शोषले जाते, हळूहळू ऊर्जा सोडते, तुम्ही भरपूर खाऊ शकता)	सरासरी GI असलेली उत्पादने - 50-100 (शोषून घेतलेली आणि ऊर्जा देतात सरासरी वेग)	उच्च GI असलेले अन्न - 100 पेक्षा जास्त (त्वरीत शोषले जाते, त्वरीत ऊर्जा देते, प्रथिने, चरबी एकत्र करणे चांगले)
हिरव्या भाज्या १५	बकव्हीट 50	गाजर 101
टोमॅटो १५	दही नैसर्गिक 51	पांढरा ब्रेड 103
लिंबू १५	नाशपाती 53	टरबूज 103
मशरूम 15	शेवया 53	वाळलेल्या खजूर 103
केफिर 18	सफरचंद 54	फ्रेंच फ्राईज 107
सोया 20	प्लम्स 55	डोनट्स 108
शेंगदाणे 21	सफरचंद रस 58	वेफर्स 109
लाल बीन्स 27	स्पेगेटी पांढरा 59	माल्ट 110
चेरी 32	ताजे पीच 60	कारमेल 110
फ्रक्टोज ३२	कॅन केलेला वाटाणे 60	झटपट बटाटे 118
द्राक्ष 36	खरबूज ६०	कॉर्न फ्लेक्स 119
मसूर लाल 36	बीटरूट 65	झटपट तांदूळ 128
संपूर्ण दूध 39	राखाडी ब्रेड 65	ग्लुकोज 137
सॉसेज 40	द्राक्षे ६६
मसूर पिवळा 41	अननसाचा रस 66
बीन्स 42	साखर सह Muesli 70
हिरवी मसूर ४२	डार्क चॉकलेट ७०
मटार उकडलेले 45	मॅश केलेले बटाटे 100
फॅट नसलेले दूध 46
टेबल डेटा सरासरी आहेत. मांस, पोल्ट्री आणि मासे यांचे GI कमी असते

ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार बर्याच काळापासून विकसित केला गेला आहे, परंतु अलिकडच्या वर्षांत खाण्याची ही पद्धत अधिक लोकप्रिय झाली आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) अंतर्गत आपल्याला एक विशिष्ट निर्देशक समजून घेणे आवश्यक आहे जे अन्नाचे विघटन होण्याचे प्रमाण दर्शवते, ते उर्जेच्या मुख्य स्त्रोतामध्ये बदलते.

एक स्पष्ट नमुना आहे - अन्नाच्या परिवर्तनाचा दर जितका जास्त असेल तितका त्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक जास्त असेल. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीच्या मेनूमधील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, हे विशेषतः मधुमेहासाठी खरे आहे.

दुसऱ्या शब्दांत, ग्लायसेमियाच्या पातळीत वेगाने वाढ होण्यापासून रोखण्यासाठी, कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले अन्न खाणे आवश्यक आहे, या हेतूसाठी, साध्या कार्बोहायड्रेट्सची जागा जटिल पदार्थांद्वारे घेतली जाते. अन्यथा, रात्रीच्या जेवणानंतर थोड्या वेळाने एखाद्या व्यक्तीला वाटू शकते तीव्र भावनाभूक लागली तीव्र घसरणरक्तातील साखर. या स्थितीला खोटी भूक देखील म्हणतात. जलद कर्बोदकेलवकरच शरीरातील चरबीमध्ये बदलणे:

• कंबर क्षेत्रात;
• ओटीपोट आणि मांड्या वर.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात, मंद अवशोषणामुळे, ते ग्लुकोजच्या एकाग्रतेमध्ये थेंब निर्माण करत नाहीत. टाइप 1 आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार ही पहिली शिफारस आहे.

कुठून सुरुवात करायची?

ग्लायसेमिक इंडेक्सनुसार खाणे कठीण नाही, आहार पाळणे सोपे आहे, फक्त काही बदलणे परिचित उत्पादनेपोषण अन्नाने स्वादुपिंडाच्या पुरेशा कार्यास समर्थन देणे आवश्यक आहे.

काही काळानंतर, मेनूमध्ये समायोजन करण्याची परवानगी आहे, परंतु आहाराचे सार बदलत नाही. काही डॉक्टर अधिक प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात, कारण शरीर त्यापासून अधिक चांगले संतृप्त होते आणि मधुमेहींना दिवसा भूक लागत नाही. या दृष्टिकोनाचा वजन निर्देशकांवर, सामान्य कल्याणावर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो.

प्रथिने पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. मासे;
2. पक्षी, प्राणी यांचे मांस;
3. दुग्ध उत्पादने;
4. चिकन, लहान पक्षी अंडी;
5. काजू;
6. शेंगा

येथे मधुमेहदुसरा प्रकार, पहिल्या तीन प्रकारची उत्पादने अपरिहार्यपणे कमी चरबीयुक्त असणे आवश्यक आहे, मांस आणि मासे यांचे वाण पातळ निवडले पाहिजेत. या प्रकरणात, टोन आणि ऊर्जेचे प्रमाण सामान्य श्रेणीमध्ये राहील. जेणेकरून रात्री शरीराला भूक लागत नाही, झोपण्यापूर्वी 100-150 ग्रॅम मांस खाण्याची, केफिर पिण्याची परवानगी आहे.

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या उत्पादनांचे बरेच फायदे आहेत, त्यापैकी उर्जेमध्ये तीव्र वाढ, भूक कमी झाल्यामुळे सामर्थ्य वाढणे.

तसेच, अशा उत्पादनांचे तोटे आहेत जे त्यांना मधुमेह मेनूमधून वगळतात, उदाहरणार्थ, केवळ शरीर अल्पकालीनकर्बोदकांद्वारे प्रदान केलेले, शरीरातील चरबी, लठ्ठपणा, साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होण्याची शक्यता वाढवते.

उत्पादनांची योग्य निवड

ग्लायसेमिक आहार हा मधुमेहाच्या जीवनाचा भाग असल्याने, GI ची गणना कशी करावी हे शिकणे आवश्यक आहे.

आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की ग्लायसेमिया सूचक देखील नेहमी गुणवत्तेवर, अन्नाच्या उष्णतेच्या उपचारांच्या पद्धतींवर अवलंबून असतो. मधुमेही आहार संकलित करताना ही वस्तुस्थिती नेहमी लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

सर्वोच्च निर्देशक ग्लुकोजला नियुक्त केले गेले होते, त्याचे मूल्य 100 आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्ससह अन्न असू शकते:

• कमी - 40 पेक्षा कमी निर्देशांक असलेले अन्न;
• मध्यम - 40 ते 70 पर्यंत;
• उच्च - 70 पेक्षा जास्त.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार वैयक्तिक दृष्टीकोन आणि पथ्येचे पालन प्रदान करतो, मेनू रुग्णाची प्राधान्ये, त्याच्या आर्थिक क्षमतांवर आधारित संकलित केला जाऊ शकतो.

साधेपणासाठी, पोषणतज्ञ टिप्स वापरण्याचा सल्ला देतात. म्हणून, अमर्यादित प्रमाणात, आपण फळे खाऊ शकता:

1. नाशपाती;
2. सफरचंद
3. संत्री;
4. रास्पबेरी

निषिद्ध विदेशी फळेकिवी पासून अननस पर्यंत मध्यम रक्कमत्यात खवय्ये, द्राक्षे वापरताना दाखवले आहे.

भाज्यांसह सर्व काही अगदी सोपे आहे, फक्त कॉर्न तसेच उकडलेले बीट्स, गाजर वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. इतर भाज्या कोणत्याही प्रमाणात खाल्ल्या जाऊ शकतात, परंतु कारणास्तव. जर एखाद्या व्यक्तीला बटाटे आवडत असतील तर ते जास्त प्रमाणात शिजवलेले, भाजलेले बटाटे मधुमेहामध्ये न खाणे चांगले. आदर्शपणे, ते तरुण बटाटे खातात, त्यात प्रतिरोधक स्टार्च असतो, ज्यामुळे ग्लुकोज कमी होतो, मायक्रोफ्लोरा आणि आतड्यांसंबंधी कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

मधुमेहींनी पॉलिश केलेला तांदूळ खाऊ नये, तो तपकिरी भात बदलून दिला जातो. पास्ता फक्त डुरम गव्हापासूनच निवडला पाहिजे, थंड सेवन केला पाहिजे.

मधुमेहासाठी शंभर टक्के निरुपयोगी उत्पादन म्हणजे पांढरी ब्रेड, ती टाकून दिली पाहिजे, ती संपूर्ण पिठापासून बनविली पाहिजे.

आहार कसा असावा?

मधुमेहासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराचे मुख्य लक्ष्य मर्यादित करणे आहे साधे कार्बोहायड्रेटज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

असे गृहीत धरले जाते की मधुमेही व्यक्ती दर 3-4 तासांनी लहान जेवण खाईल, मुख्य जेवण दरम्यान नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्स घेणे आवश्यक आहे. आणि तुम्हाला वाटेल अशा पद्धतीने खाणे आवश्यक आहे एक निरोगी व्यक्तीआणि चांगल्या स्थितीत रहा.

असे पोषण मधुमेहाच्या शरीरासाठी तणावाशिवाय वजन कमी करण्यास मदत करते; सरासरी, 7 दिवसांत आपण एक किलोग्राम शरीरातील चरबीपासून मुक्त होऊ शकता.

नमुना कमी ग्लाइसेमिक मेनू:

1. नाश्ता - एक ग्लास दूध, ओटचे जाडे भरडे पीठसफरचंद, मनुका सह;
2. दुपारचे जेवण - भाज्या सूप, काळ्या ब्रेडचा एक छोटा तुकडा, गवती चहा, अनेक plums;
3. रात्रीचे जेवण - पातळ मांस, संपूर्ण पास्ता, भाज्या कोशिंबीर, कमी चरबीयुक्त दही.

या जेवणादरम्यान तुम्हाला थोड्या प्रमाणात भाज्या, काजू खाणे, चहा पिणे आवश्यक आहे.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहार मधुमेहाने वजन कमी करण्यासाठी सराव केला असता, कमी ग्लायसेमिक पदार्थ देखील भिन्न असू शकतात याची जाणीव असणे आवश्यक आहे. वाढलेली रक्कमचरबी त्यामुळे असे पदार्थ खाऊ नयेत. लापशी आणि अंडी स्क्रॅम्बल्ड अंडी यांसारखे उच्च आणि कमी GI पदार्थ मिसळण्यास देखील मनाई आहे.

दुसरी शिफारस म्हणजे व्यायामापूर्वी सरासरी किंवा अगदी उच्च ग्लायसेमिया असलेले अन्न घेणे, कारण ते त्वरीत शोषले जाईल आणि शरीराच्या पेशी संतृप्त होईल. आवश्यक पदार्थ. या दृष्टिकोनासह, इंसुलिनचे उत्पादन उत्तेजित होते, जीर्णोद्धार चैतन्य, स्नायूंच्या ऊतींसाठी ग्लायकोजेन जमा करणे शक्य आहे.

उष्मा उपचाराच्या कालावधीकडे लक्ष देणे तितकेच महत्वाचे आहे, अन्न जितके जास्त शिजवले जाईल तितकेच त्याचे अंतिम ग्लाइसेमिक निर्देशांक जास्त असेल.

अन्नाच्या लहान तुकड्यांना नकार देणे देखील चांगले आहे, चिरलेल्या अन्नामध्ये संपूर्ण फॉर्मपेक्षा जास्त ग्लाइसेमिक इंडेक्स असतो.

कमी ग्लायसेमिक पाककृती

मधुमेहासाठी डिशसाठी बरेच पर्याय आहेत, खाली सर्वात लोकप्रिय पाककृती आहेत ज्यामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे आणि आहारासाठी विशेष सामग्री खर्चाची आवश्यकता नाही, डिश त्वरीत तयार केल्या जातात.

न्याहारीसाठी, आपण स्किम दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवू शकता, त्यात थोड्या प्रमाणात बेरी, एक सफरचंद घालू शकता. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाणे उपयुक्त आहे, ते प्या हिरवा चहासाखरविरहित

• सफरचंद
• नाशपाती;
• द्राक्षे

हे नोंद घ्यावे की सूचीबद्ध डिश लवकर न्याहारीसाठी उत्तम आहेत, परंतु जर रुग्ण रात्रीच्या जेवणाच्या जवळ उठला तर त्यापासून सुरुवात करणे चांगले.

ग्लायसेमिक आहार सूप, थर्मली प्रक्रिया केलेल्या भाज्या, सॅलड्स, कॉम्पोट्स, चहा यासारख्या पदार्थांचा वापर करण्यास परवानगी देतो.

सूप कोणत्याही भाज्यापासून बनवले जातात, विशेष शिफारसीस्वयंपाक तंत्रज्ञान नाही. निवड आपल्या चवीनुसार केली जाऊ शकते, संपूर्ण धान्य पिठाच्या ब्रेडसह सूप खा. मधुमेहाच्या विवेकबुद्धीनुसार सॅलड देखील तयार केले जाऊ शकते, परंतु फॅटी आंबट मलई, अंडयातील बलक आणि इतर जड सॉससह सॅलड घालणे टाळले पाहिजे.

ताज्या फळांवर आधारित साखर तयार करणे किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ तयार करणे उपयुक्त आहे, परंतु साखरेशिवाय. चहा हिरवा, काळा किंवा हर्बल पिण्याची शिफारस केली जाते.

लंच मेनू विविध असू शकतो, तो सहसा एका आठवड्यासाठी विकसित केला जातो.

कमी ग्लायसेमिक आहाराचे पालन करणारे मधुमेहींनी संध्याकाळी ६ नंतर खाऊ नये असा एक मत आहे. हे चुकीचे विधान आहे, तुम्ही झोपण्यापूर्वी खाऊ शकत नाही.

रात्रीच्या जेवणासाठी, शिजवलेल्या, भाजलेल्या भाज्या खाण्याची शिफारस केली जाते (त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे, ते कोणत्याही प्रमाणात वापरले जातात), तपकिरी तांदूळउकडलेले मासे, पांढरे सह चिकन मांस, मशरूम, तसेच डुरम गहू पासून पास्ता.

रात्रीच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये थोड्या प्रमाणात नैसर्गिक सह अनुभवी भाज्या सॅलड्सचा समावेश असावा सफरचंद सायडर व्हिनेगर. सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते कच्चे बियाणेअंबाडी, सूर्यफूल, फायबर, औषधी वनस्पती.

दिवसा, अन्नाच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाची पातळी कमी करणे आवश्यक आहे, संध्याकाळी हा निर्देशक कमीतकमी असावा. स्वप्नात, मधुमेही व्यक्ती उर्जा वापरत नाही आणि साखरेचे प्रमाण अपरिहार्यपणे शरीराचे वजन वाढवते, रोगाची लक्षणे वाढतात आणि गुंतागुंत वाढतात.

कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नामध्ये केवळ कॅलरी सामग्रीच नाही तर ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील असतो. हे सूचक वजन कमी करणे आणि वजन वाढणे देखील प्रभावित करते. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी आहार संकलित करताना, पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाचा विचार करणे योग्य आहे.

उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स - ते काय आहे?

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणजे कार्बोहायड्रेट असलेले उत्पादन ज्या दराने ग्लुकोजचे तुकडे केले जाते त्या दराच्या तुलनेत तो मोडतो. ग्लुकोजचे GI 100 युनिट्स इतके होते.

एखादे उत्पादन जितक्या लवकर खंडित होईल तितका त्याचा GI जास्त. , उच्च, मध्यम आणि निम्न ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेल्या गटांमध्ये विभागलेले.

वजन कमी करताना उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स का विचारात घ्यावा?

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न लवकर पचते आणि वाढते. प्रतिसादात, आपले स्वादुपिंड शरीरात "अतिरिक्त" साखर वितरीत करण्यासाठी आणि अंशतः चरबीमध्ये रूपांतरित करण्यासाठी हार्मोन इन्सुलिन वेगाने सोडते. याव्यतिरिक्त, इन्सुलिन शरीरात आधीच अस्तित्वात असलेल्या चरबीचे ग्लुकोजमध्ये विघटन होण्यास प्रतिबंध करते.

एखादी व्यक्ती दररोज जितके जास्त GI खाईल तितके जास्त इन्सुलिन सोडले जाते. आणि याचा अर्थ असा की त्याच्या शरीरात जुनी चरबी जतन केली जाते आणि नवीन चरबी तयार होते. परिणामी, वजन वाढते.

दीर्घकाळ पचतात आणि हळूहळू तुटतात. परिणामी, रक्तातील साखरेमध्ये कोणतीही वाढ होत नाही आणि इन्सुलिन चरबी जमा करण्याचे कार्य पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करत नाही.

निष्कर्ष सोपे आहे: वजन कमी करण्यासाठी आहारात असावा अधिक उत्पादनेमध्यम आणि कमी ग्लायसेमिक निर्देशांकासह. परंतु उच्च जीआय खाद्यपदार्थ पूर्णपणे काढून टाकू नका. त्यापैकी अनेकांमध्ये शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. हे फक्त इतकेच आहे की ही उत्पादने मेनूवर खूप कमी वेळा असावीत.

पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सबद्दल माहिती

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी संकलित करत असाल, तर आम्ही तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या मुख्य उत्पादनांचे GI निर्देशक शोधण्याचा सल्ला देतो.

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स - 70 आणि त्याहून अधिक GI असलेल्या उत्पादनांसाठी:

• बिअर (110)
• पासून टोस्ट पांढरा ब्रेड (100)
• भाजलेले आणि तळलेले बटाटे (95)
• गोड बन्स (95)
• पांढरा तांदूळ (९०)
• उकडलेले आणि शिजवलेले गाजर (85)
• मॅश केलेले बटाटे (83)
• मनुका आणि नटांसह मुस्ली (80)
• क्रॅकर (८०)
• भोपळा आणि टरबूज (75)
• बाजरी, मोती जव, रवा (७०)
• तपकिरी साखर (७०)
• बटाटा चिप्स (७०)
• चॉकलेट बार जसे "स्निकर्स", "ट्विक्स", इ. (७०)
• दुधाचे चॉकलेट

सरासरी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये 50-69 च्या GI असलेल्या पदार्थांचा समावेश होतो

• गव्हाचे पीठ (६९)
• झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ (66)
• संत्र्याचा रस (६५)
• उकडलेले आणि शिजवलेले बीट (65)
• जॅकेट बटाटा (65)
• संपूर्ण धान्य, काळे यीस्ट, राई ब्रेड (65)
• कॅन केलेला भाज्या (65)
• मुरंबा (65)
• केळी, खरबूज (६०)
• ओटचे जाडे भरडे पीठ (60)
• लांब धान्य तांदूळ (60)
• अंडयातील बलक (60)
• मोहरी, केचप (५५)
• स्पेगेटी (५५)
• शॉर्टब्रेड (५५)
• किवी, पर्सिमॉन, आंबा (५०)

खालील पदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो (49 आणि खाली):

• ताजे आणि गोठलेले क्रॅनबेरी (47)
• कॅन केलेला हिरवे वाटाणे (45)
• तपकिरी बासमती तांदूळ (45)
• साखरेशिवाय द्राक्षाचा रस (45)
• बकव्हीट (40)
• अल डेंटे पास्ता (40)
• वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी (40)
• ताजे सफरचंद, मनुका, संत्रा (35)
• बीन्स (३४)
• वांगी (२०)
• फुलकोबी (15)
• ताजी काकडी (15)
• मशरूम (१५)
• टोफू (१५)
• अजमोदा (ओवा), तुळस (5)
• दालचिनी, व्हॅनिला (5)

उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कसा कमी करायचा?

कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर त्यांची प्रक्रिया आणि शिजवण्याची पद्धत, पिकवणे आणि इतर खाद्यपदार्थांच्या मिश्रणावर परिणाम होतो. प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मांस, अंडी, कॉटेज चीज) पचन आणि ग्लुकोज शोषण्याची प्रक्रिया मंद करतात, ज्यामुळे GI कमी होते. उदाहरणार्थ, टोमॅटो सॉस असलेल्या पास्तापेक्षा मीट सॉस असलेल्या पास्तामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो.

ग्लुकोजचे शोषण आणि चरबीसह कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे मिश्रण कमी करते. आरोग्यासाठी, अशा उत्पादनांना भाजीपाला चरबी आणि सीफूडसह एकत्र करणे अधिक फायदेशीर आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यासाठी आणि आम्लयुक्त पदार्थांसह संयोजनात योगदान देते.

कमी प्रमाणात प्रक्रिया असलेल्या खाद्यपदार्थांचा GI कमी असतो. आहारातील फायबर; कमी पिकलेली फळे.

आपण उत्पादन तयार करण्याच्या पद्धतीचा वापर करून ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी करू शकता. उदाहरणार्थ, उकडलेले बटाटे आणि जास्त शिजवलेल्या पास्तापेक्षा भाजलेले बटाटे आणि अल डेंटे पास्ता यांचा GI कमी असतो.

एलेना कुकुएविट्स्काया

आहार राखणे आणि योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करणे ही विविध रोगांच्या यशस्वी उपचारांची गुरुकिल्ली आहे, विशेषत: लिपिड आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय विकारांशी संबंधित. इच्छित परिणाम साध्य करण्याच्या प्रयत्नात, बरेच लोक उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्री, कर्बोदकांमधे आणि इतर पोषक तत्वांची पातळी यावर लक्ष देतात.

तथापि, हे पूर्णपणे बरोबर नाही, कारण ते चयापचय प्रक्रियांवर त्यांचा प्रभाव वस्तुनिष्ठपणे प्रतिबिंबित करत नाही. म्हणून, डिशचे आहारातील मूल्य निश्चित करण्यासाठी, इतर पॅरामीटर्स वापरण्याची शिफारस केली जाते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ (संक्षिप्त GI म्हणून) आहार संकलित करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत.

कार्बोहायड्रेट्सचे पुढील "वर्तन" त्यांच्या प्रकारावर अवलंबून असते. वेगाने शोषलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ करण्यास योगदान देतात, ज्यामुळे लठ्ठपणा, चयापचय विकार आणि कार्यात्मक विकार होतात. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि इतर पॅथॉलॉजीज. हळुहळू शोषलेले कर्बोदके हळूहळू ग्लुकोजचे विघटन करतात आणि शारीरिक श्रमादरम्यान एकसमान ऊर्जा खर्च करतात, जे तृप्ततेची भावना राखण्यास मदत करतात.

रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रभावाची डिग्री ग्लायसेमिक इंडेक्स दर्शवते. ग्लुकोजचे जीआय 100 आहे, उर्वरित पॉलिसेकेराइड्स एक ते शंभरच्या श्रेणीतील समान पॅरामीटरच्या मूल्यांद्वारे दर्शविले जातात. GI हे शुद्ध ग्लुकोजच्या तुलनेत सेवन केलेल्या कर्बोदकांमधे शरीराच्या प्रतिसादाचे प्रतिबिंब आहे.

जीआय मूल्यानुसार, सर्व पदार्थ अनेक गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

• उच्च जीआय असलेले अन्न (70 युनिट्सपेक्षा जास्त);
• सरासरी GI सह अन्न (56 - 69 युनिट्सच्या श्रेणीतील सूचक);
• कमी GI अन्न (मूल्य 55 युनिट्सपेक्षा जास्त नाही).

कमी GI पदार्थांचे सेवन करण्याचे अनेक फायदे आहेत:

• दिवसभर ग्लुकोजचे हळूहळू प्रकाशन;
• नियंत्रित भूक;
• हळूहळू वजन कमी होणे;
• लठ्ठपणा प्रतिबंध;
• विकास प्रतिबंध आणि अनिष्ट परिणाममधुमेह.

परंतु त्याच वेळी, जर फक्त कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ आहारात असतील तर, शारीरिक प्रशिक्षणासाठी शरीराचा प्रतिकार कमी होतो आणि अशा आवश्यकता पूर्ण करणारे पदार्थ तयार करणे खूप कठीण आहे.

उच्च जीआय खाद्यपदार्थांचे सेवन प्रदान करते तीव्र वाढऊर्जा आणि सामर्थ्याची लाट, तथापि, त्यांचे अनेक तोटे आहेत:

• त्वचेखालील चरबी मोठ्या प्रमाणात तयार होण्याची उच्च संभाव्यता;
• भूक लवकर लागणे;
• मधुमेहासाठी contraindicated.

ग्लायसेमिक इंडेक्सचे अचूक मूल्य दर्शविणारी टेबल आपल्याला कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांच्या विविधतेमध्ये नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

उत्पादनाचे नांव	जीआय मूल्य
भाज्या, फळे, औषधी वनस्पती
ब्लूबेरी	25
पालक, अशा रंगाचा	15
सफरचंद (कोणत्याही प्रकारचे)	35
भाजी मज्जा	15
कोबी विविध वाण	15
बेदाणा	15
शतावरी	15
मुळा	15
लीफ सॅलड	15
गोड मिरची आणि मिरची	15
काकडी	15
टोमॅटो (ताजे आणि वाळलेले)	अनुक्रमे 30 आणि 35
चेरी	25
स्ट्रॉबेरी	25
रास्पबेरी	25
गोसबेरी	25
बेदाणा	25
वांगं	20
भोपळा	75
मनुका	35
एक अननस	45 (65 कॅन केलेला)
किवी	50
द्राक्ष	45
बटाटा	65 (एका जोडप्यासाठी गणवेशात), 95 (विनामूल्य), 80 (मॅश केलेले)
जर्दाळू	30
मटार	15 (45 कॅन केलेला)
डाळिंब	35
द्राक्ष	30
नाशपाती	30
टरबूज	75
खरबूज	60
केळी	60
पर्सिमॉन	50
गाजर	30
मंदारिन	30
पीच, अमृत	35
मनुका	65
वाळलेल्या apricots	35
तृणधान्ये, तृणधान्ये, इतर साइड डिश
डुरम गहू शेवया	35
गव्हाचे जंतू	15
संपूर्ण धान्य तृणधान्ये	45
तांदूळ	70-90 (स्वयंपाक पद्धतीवर अवलंबून), 35 जंगली
बाजरी लापशी	70
पांढरा ब्रेड (नॉन-ग्लूटेन)	90
संपूर्ण धान्य ब्रेड	45
मशरूम	15
कोंडा	15
स्ट्रिंग बीन्स	15
बार्ली grits	25
मसूर	30
ओटचे जाडे भरडे पीठ	60
मुस्ली	50 (शुद्ध)
मोती जव	25
बकव्हीट	40
कॉर्न लापशी	70
बल्गुर	55
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
दूध	30
मलईदार आईस्क्रीम	फ्रक्टोजवर 60, 35
कॉटेज चीज	30
ऍडिटीव्हशिवाय नैसर्गिक चरबी मुक्त दही	35
मांस, मासे, सीफूड
समुद्र काळे	30
नैसर्गिक खेकडा मांस	40
डॉक्टरांचे नैसर्गिक सॉसेज	40
पासून सॉसेज ग्राउंड गोमांस	30
स्नॅक्स, पेये, सॉस
मध	60
केचप	55
अंडयातील बलक	60
दुकानातून चॉकलेट बार विकत घेतले	65
बिस्किट	70
बिअर	110
पिस्ता (नैसर्गिक)	15
चिकोरी सह प्या	40
सोया सॉस	20
काजू	15
रस	35 (सफरचंद आणि टोमॅटो), 20 (लिंबू), 50 (नाशपाती), 55 (द्राक्ष)
सुशी	55
न भरता डोनट्स	75
मोहरी	35
गोड सोडा	75
जाम	55

आहाराचा आधार म्हणून अनेक पोषणतज्ञांनी दुग्धजन्य पदार्थांची शिफारस केली आहे. त्यांचे पौष्टिक मूल्य बरेच उच्च आहे, सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात. त्यांचे GI 15 - 80 पर्यंत असते, साखरेचे प्रमाण वाढते म्हणून हा आकडा वाढतो.

ब्रेडमध्ये जीआय स्तरावर (35 ते 100 पर्यंत) आणि पीठ उत्पादनेमुख्यतः अतिरिक्त ऍडिटीव्ह (स्वाद वाढवणारे, गोड करणारे, खमीर करणारे एजंट) प्रभावित करतात. कन्फेक्शनरी उत्पादने देखील उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांकाने दर्शविली जातात. जास्त वजनाची कोणतीही समस्या नसल्यास, ते सेवन केले जाऊ शकते, परंतु मध्ये मर्यादित प्रमाणात, सकाळी आणि इतर उत्पादनांच्या संयोजनात जे पचन मंद करतात.

बर्‍याच भाज्यांमध्ये कमी जीआय असते, त्याव्यतिरिक्त, डिशमध्ये त्यांची उपस्थिती कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण दर कमी करते. फळे, ज्यात कार्निटिन समाविष्ट आहे, चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते आणि तयार डिशचा एकूण ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी करतात.

पेये आहेत विस्तृतजीआय, आणि हे सूचक साखरेची उपस्थिती वाढवते. याव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण सोडा गतिमान करते. चरबीयुक्त पदार्थांसाठी, भाजीपाला चरबीच्या आधारे तयार केलेल्या पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. नट्समध्ये तुलनेने कमी जीआय आहे, परंतु धन्यवाद उच्च एकाग्रतालिपिड्स, ते पचायला जड असतात आणि पचन मंदावतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या पातळीवर अनेक घटक परिणाम करतात. उदाहरणार्थ, उष्मा उपचारादरम्यान स्टार्च असलेल्या पदार्थांचे जीआय वाढते. त्याच प्रकारे, उत्पादनांच्या पीसण्यावर देखील परिणाम होतो. कापल्यावर ते अधिक वेगाने शोषले जातात, ज्यामुळे ग्लुकोजच्या चयापचयवर परिणाम होतो, तेच रस पिळून काढण्यासाठी लागू होते. जीआय वाढते आणि स्वयंपाक प्रक्रियेत वनस्पती तेलाची भर पडते.

मधुमेह मेल्तिस असलेल्या रूग्णांसाठी आहार तयार करताना पदार्थांच्या जीआयच्या गणनेकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. म्हणून, ग्लायसेमिक लोडची गणना करण्याची शिफारस केली जाते. सूत्रानुसार त्याची गणना करा:

GL = या उत्पादनाचे ग्राम × GI मध्ये उत्पादनाचे वस्तुमान / 100

पौष्टिक पर्याप्ततेचे मूल्यांकन करण्यासाठी खालील ग्लायसेमिक लोड स्केल वापरला जातो:

• निम्न पातळी - 80 पर्यंत;
• सरासरी पातळी - 81 - 119;
• उच्च पातळी - 120 च्या वर.

उच्च GI पदार्थांचे सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत अनियंत्रित चढउतार होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, मधुमेह असलेल्या रुग्णांसाठी शरीराचे वजन राखणे महत्वाचे आहे आणि असा आहार केवळ अतिरिक्त पाउंड दिसण्यासाठी योगदान देतो. म्हणून, स्वयंपाक करताना, साखर फ्रक्टोजने बदलली पाहिजे आणि केवळ मधुमेहासाठी विशेषतः डिझाइन केलेले मिठाई आहेत.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट: आहारासाठी निर्देशकाचा वापर, "निरोगी" आणि "खराब" कर्बोदकांमधे

मधुमेहासाठी आहार संकलित करताना, ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि लोडची गणना करणे पुरेसे नाही. आहारात प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची उपस्थिती देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग असावा, अन्यथा हायपो- ​​आणि हायपरग्लेसेमिया दोन्हीचा धोका जास्त असतो.

तथापि, 60-70 पर्यंत ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या आणि आदर्शपणे कमी असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. आणि स्वयंपाक करताना, तेल किंवा प्राण्यांच्या चरबीमध्ये तळणे टाळणे आवश्यक आहे, मेयोनेझवर आधारित फॅटी सॉस जोडणे आवश्यक आहे.

अलीकडे, कमी कार्बोहायड्रेट आहार अधिक आणि अधिक लोकप्रिय झाले आहेत.

कदाचित ते वजन कमी करण्यास हातभार लावतात, परंतु दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे अशी अवांछित लक्षणे उद्भवू शकतात:

• अशक्तपणा;
• तंद्री
• उदासीनता
• औदासिन्य स्थिती;
• साष्टांग नमस्कार

विशेषतः कमी कार्बोहायड्रेट आहार मधुमेहासाठी धोकादायक आहे. म्हणून, आपण "गोल्डन मीन" च्या नियमाचे पालन केले पाहिजे. कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे, परंतु ते "निरोगी" असणे आवश्यक आहे, म्हणजेच हळूहळू शोषले गेले पाहिजे.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स अशा पदार्थांमध्ये आढळतात:

• शेंगा
• संपूर्ण धान्य तृणधान्ये;
• काही भाज्या.

या उत्पादनांमधून तयार केलेले पदार्थ आहाराचा एक तृतीयांश भाग बनवायला हवे. हे हळूहळू उर्जा सोडते, राज्यावर सकारात्मक परिणाम करते पचन संस्था, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र चढ-उतार होत नाही.

उर्वरित आहारामध्ये किमान एकतर अन्न समाविष्ट आहे संपूर्ण अनुपस्थितीकर्बोदके आहेत:

• दूध आणि दुग्ध उत्पादने;
• फळे (लिंबूवर्गीय फळे, हिरवी सफरचंद) आणि भाज्या;
• जनावराचे मांस;
• दुबळा मासाआणि सीफूड;
• अंडी
• मशरूम

उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आणि वाढवला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, आपण अधिक कच्च्या भाज्या आणि फळे खावीत, उष्णता उपचार टाळा. आणि जर तुम्ही ते शिजवले तर ते न सोललेल्या स्वरूपात चांगले आहे. तसेच, आपल्याला अन्न बारीक चिरण्याची गरज नाही. त्यावर आधारित व्हिनेगर आणि मॅरीनेड्स जोडून जीआय निर्देशांकात घट मिळवता येते.

कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले अन्न: दैनिक आहार, नमुना मेनू, मूलभूत नियम

दैनंदिन आहारात कमी आणि मध्यम ग्लायसेमिक इंडेक्स, प्रथिने आणि चरबी असलेल्या उत्पादनांच्या डिशचा समावेश असावा. ज्यांना अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत आणि जास्त वजन असण्याच्या प्रवृत्तीने ग्रस्त आहे त्यांच्यासाठी कमी ग्लायसेमिक आहार आवश्यक आहे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, पाचक, मूत्र प्रणाली आणि अंतःस्रावी पॅथॉलॉजीजच्या आजारांसह मधुमेहाचा धोका असलेल्या सर्व रूग्णांनी (उग्र आनुवंशिकता, इन्सुलिन प्रतिरोधकतेसह) अशा पोषणाची तत्त्वे पाळली पाहिजेत.

आठवड्यासाठी अंदाजे आहार खालीलप्रमाणे आहे:

• सोमवार.
  न्याहारी: उकडलेले मांस, ताज्या भाज्या, साखर नसलेली कॉफी किंवा चहा.
  दुसरा नाश्ता: सफरचंद आणि गाजर कोशिंबीर.
  दुपारचे जेवण: मिठाईसाठी शाकाहारी सूप, फळे किंवा रस.
  स्नॅक: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त आणि गोड न केलेले दही, रोझशिप मटनाचा रस्सा किंवा रस.
  रात्रीचे जेवण: मटार सह उकडलेले मासे.
• मंगळवार.
  न्याहारी: भाज्यांसह स्टीम ऑम्लेट.
  दुसरा नाश्ता: चरबी मुक्त कॉटेज चीज.
  दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेटसह मशरूम किंवा भाज्या सूप.
  दुपारचा नाश्ता: काही फळे, केफिर.
  रात्रीचे जेवण: सॉसशिवाय minced चिकन किंवा टर्की मिरची.
• बुधवार.
  न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ, वनस्पती तेल आणि औषधी वनस्पती सह भाज्या कोशिंबीर.
  दुसरा नाश्ता: सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळूचे काही तुकडे.
  दुपारचे जेवण: एकाग्र नसलेल्या चिकन किंवा गोमांस मटनाचा रस्सा, ताजे किंवा सॉकरक्रॉट सॅलडमध्ये बोर्श.
  स्नॅक: फॅट-फ्री कॉटेज चीज, आपण बेरी जोडू शकता.
  रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे, बकव्हीट दलिया.
• गुरुवार.
  न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी, गाजर आणि सफरचंद कोशिंबीर.
  दुसरा नाश्ता: दही.
  दुपारचे जेवण: भाताशिवाय फिश सूप, मटार सह उकडलेले मासे.
  दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास केफिर, मूठभर सुकामेवा.
  रात्रीचे जेवण: संपूर्ण धान्य दलिया, उकडलेले फिलेट, काही ताज्या भाज्या.
• शुक्रवार:
  न्याहारी: हरक्यूलिस, उकडलेले अंडी.
  दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
  दुपारचे जेवण: दुबळे सूप, भाज्यांसह उकडलेले मांस.
  दुपारी: फळे.
  रात्रीचे जेवण: उकडलेले हेक फिलेट, उकडलेले अनपॉलिश केलेले तांदूळ.
• शनिवार:
  लो-फॅट चीज, संपूर्ण धान्य टोस्टसह भाज्या कोशिंबीर.
  दुसरा नाश्ता: फळ किंवा रस.
  दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, उकडलेले मांस, शिजवलेल्या भाज्या.
  दुपारचा नाश्ता: दही.
  रात्रीचे जेवण: सीफूड सॅलड, औषधी वनस्पती आणि भाज्या.
• रविवार:
  न्याहारी: कोणतीही लापशी, 2 अंड्याचे पांढरे.
  दुसरा नाश्ता: हंगामी फळे, दही.
  दुपारचे जेवण: दुबळ्या भाज्या सूप, उकडलेले मासे, कोणत्याही स्वरूपात भाज्या.
  दुपारचा नाश्ता: मूठभर सुकामेवा.
  रात्रीचे जेवण: बकव्हीट, भाजलेले टर्की फिलेट.

मेनू आणि पाककृती स्वतंत्रपणे निवडल्या जाऊ शकतात.

या नियमांचे पालन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे:

• उच्च जीआय पदार्थ खाणे टाळा;
• हळूहळू पचण्यायोग्य कर्बोदकांमधे आहारातील जास्तीत जास्त सामग्री;
• कॉफी आणि चहामध्ये साखर घालू नका, गोड आणि कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळा;
• द्रुत स्नॅक्स सोडून द्या - आपण स्थापित आहाराचे स्पष्टपणे पालन केले पाहिजे;
• भूक लागणे आणि नंतर जास्त खाणे टाळण्यासाठी लांब चालताना बाटलीबंद दही किंवा केफिर सोबत घ्या;
• कूक डिशेस वाफवलेले, उकळलेले किंवा कमीतकमी तेलाने शिजवलेले असणे आवश्यक आहे.

कमी ग्लायसेमिक आहार घेतल्यानंतर काही आठवड्यांनंतर, ते हळूहळू अदृश्य होऊ लागते. जास्त वजन, चैतन्य दिसून येते, सामान्य कल्याण सुधारते. वाहून नेणे सोपे शारीरिक व्यायाम, श्वास लागणे, टाकीकार्डिया, उच्च रक्तदाब अदृश्य. मिठाई आणि जंक फूडची लालसा हळूहळू कमी होते, जास्त खाण्याची प्रवृत्ती नाहीशी होते.

ऐवजी "अत्यंत" आहारांच्या तुलनेत, कमी ग्लायसेमिक पोषण तत्त्वांचे त्यांचे फायदे आहेत:

• अनुमत उत्पादनांची विविधता;
• कल्पनाशक्ती आणि नवीन पाककृती बनवण्यासाठी विस्तृत वाव;
• वारंवार जेवण ज्यामुळे भूक लागत नाही;
• परवडणारी किंमत;
• जवळजवळ सर्व कुटुंब सदस्यांसाठी योग्य.

डायटिंगमध्ये यशस्वी होण्यासाठी, कमी ग्लायसेमिक पदार्थ नीरस असणे आवश्यक नाही. मुख्य गोष्ट लावतात आहे मानसिक अवलंबित्वचवदार पण अस्वास्थ्यकर अन्न पासून.

तथापि, जवळजवळ प्रत्येकजण वेळोवेळी "निषिद्ध फळ" वापरण्याच्या इच्छेला भेट देतो - काहीतरी गोड, खूप हानिकारक आणि फॅटी. आहारातील बिघाड टाळण्यासाठी, तुम्ही स्वतःला कँडी, केक किंवा चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा आठवड्यातून एकदा (उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी) दुसऱ्या नाश्त्यासाठी घेऊ शकता.