कोलेस्टेरॉल आरोग्यासाठी हानिकारक आहे असे बहुतेक लोक मानतात. अशा निष्कर्षाला खरे म्हणता येणार नाही, कारण एकूण कोलेस्ट्रॉल ही एक सामूहिक संकल्पना आहे ज्यामध्ये "चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्टेरॉल दोन्ही समाविष्ट आहेत. दुसऱ्या शब्दांत, हा लिपिडसारखा पदार्थ आहे, ज्याशिवाय पेशी विकसित आणि कार्य करू शकत नाहीत.

उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) आणि कमी-घनता लिपोप्रोटीन (LDL) चा भाग म्हणून कोलेस्टेरॉल शरीरात असते. या यौगिकांमधील मुख्य फरक म्हणजे शरीरावर त्यांच्या प्रभावाचे स्वरूप. एचडीएलला "चांगले" कोलेस्टेरॉल मानले जाते आणि एलडीएलला "वाईट" मानले जाते.

एलडीएल आणि एचडीएल

एचडीएल "खराब" कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते. हा पदार्थ यकृतात कमी-घनतेचे लिपिड वाहून नेतो, जिथे कालांतराने ते त्यांच्यावर प्रक्रिया करते आणि शरीरातून काढून टाकते. LDL कोलेस्टेरॉल ऊती आणि अवयवांमध्ये वाहतूक करते. एलडीएलच्या संरचनेत त्याची पातळी सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त होताच, ते रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर स्थिर होते, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होतो.

शरीर सह झुंजणे सक्षम करण्यासाठी उच्चस्तरीय"खराब" कोलेस्टेरॉल, हे सुनिश्चित करणे योग्य आहे की एचडीएल पातळी सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त नाही. लवकर मायोकार्डियल इन्फेक्शन किंवा स्ट्रोकचा बळी होऊ नये म्हणून, "चांगले" कोलेस्टेरॉल कसे वाढवायचे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

एचडीएल का कमी होते?

कमी कोलेस्टेरॉल हा एक गंभीर विकार आहे ज्यामुळे अनेक रोग होऊ शकतात. एचडीएल पातळी खालील कारणांमुळे कमी होऊ शकते:

• कमी कोलेस्ट्रॉलसह अन्नाचा पद्धतशीर वापर;
• अल्कोहोलयुक्त पेये आणि मिठाईचा गैरवापर;
• यकृत रोग किंवा अपुरेपणा;
• ताण;
• पौष्टिक कमतरता;
• थायरॉईड ग्रंथीची वाढलेली क्रिया;
• आनुवंशिक पूर्वस्थिती;
• विशिष्ट औषधे घेणे.

ताण

एलडीएल कसे कमी करावे?

आपण "चांगले" कोलेस्टेरॉल वाढवण्याआधी, "हानिकारक" पातळी कमी करण्यासाठी आपण कोणत्या पद्धती वापरू शकता हे आपल्याला माहित असले पाहिजे. जर एलडीएल पातळी सामान्य असेल, तर एचडीएलची थोडीशी मात्रा इतकी गंभीर नाही असे मानले जाऊ शकते.

रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलचे सूचक कमी करण्यासाठी, आपण या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. सोडून द्या वाईट सवयी;
2. अल्कोहोलयुक्त पेये पिऊ नका;
3. फॅटी, तळलेले, गोड पदार्थांचे अस्तित्व विसरून जा;
4. लाल मांस पांढऱ्यासह बदला;
5. आहारात भाज्या आणि फळांपासून अधिक फायबर समाविष्ट करा;
6. दररोज किमान 2 लिटर द्रव प्या;
7. कॉफी नाकारणे;
8. शारीरिक संख्या वाढवा भार
9. अधिक चालणे;
10. ट्रान्स फॅट्स असलेल्या पदार्थांबद्दल विसरून जा.

ते मूलभूत नियम, जे वयाच्या 40-50 व्या वर्षी स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा बळी होऊ इच्छित नसलेल्या प्रत्येकाने अनुसरण केले पाहिजे. हे विशेषतः पुरुषांसाठी खरे आहे. पुरुषांमध्ये, एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होण्याची शक्यता स्त्रियांपेक्षा जास्त असते, कारण प्रत्येक गोष्टीसाठी दोष असतो. हार्मोनल पार्श्वभूमी. रजोनिवृत्तीपूर्वी, स्त्रीला हार्मोन्सद्वारे संरक्षित केले जाते. ते रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे सामान्यीकरण करण्यासाठी योगदान देतात.

योग्य पोषणाने दर कसा वाढवायचा?

एचडीएलची पातळी केवळ व्यक्तीचे वय आणि लिंग यावर अवलंबून नाही तर पोषणावर देखील अवलंबून असते. सर्व उपयुक्त साहित्य, ऊर्जा, जीवनसत्त्वे आपल्याला अन्नातून मिळतात, परंतु त्याच वेळी, जंक फूडआपले शरीर प्रदूषित करा. "चांगले" कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

• ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् समृध्द असलेल्या पदार्थांचे सेवन वाढवा. यापैकी बरेच पदार्थ आहेत समुद्री मासे(सॅल्मन, मॅकरेल, हेरिंग, सार्डिन, ट्यूना) आणि सीफूड.
• लोणीच्या स्वरूपात प्राणी चरबीचे सेवन कमी करा. भाजी सह बदलणे चांगले आहे. एचडीएल वाढवण्याचा सर्वात जलद मार्ग आहे जवस तेल, रेपसीड, ऑलिव्ह आणि सोया.
• आहारात सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळा, तीळ, अंबाडीचा समावेश जरूर करा.

महत्वाचे! अंबाडीच्या बियांच्या शरीराद्वारे पूर्ण आत्मसात करण्यासाठी, वापरण्यापूर्वी, ते पावडर स्थितीत ग्राउंड केले पाहिजेत. जर ते संपूर्ण शरीरात प्रवेश करतात, तर ते पचणार नाहीत.

• आपण सोया प्रथिने (टोफू चीज, सोया दूध इ.) च्या मदतीने "चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकता.
• शेंगदाणे, बदाम, अक्रोडएचडीएल वाढवण्यास देखील मदत करते.
• बीट, क्रॅनबेरी, गाजर आणि डाळिंबांचे ताजे पिळलेले रस आणि फळ पेये ही संख्या वाढविण्यात मदत करतील.
• कॉफी बदलणे चांगले आहे हिरवा चहा. हे पेय खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि शरीराला अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध करते.
• परिष्कृत कार्बोहायड्रेट टाळा. मध्ये हे पदार्थ आढळतात पीठ उत्पादने. एचडीएल-वर्धित गुणधर्म कायमस्वरूपी राहण्यासाठी, तुम्हाला तांदूळ, सामान्य गहू, मफिन्स आणि व्हाईट ब्रेडचा पास्ता यांचा वापर कमी करणे किंवा पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे.
• आपण व्हिटॅमिन पीपीच्या मदतीने एचडीएल वाढवू शकता किंवा निकोटिनिक ऍसिड. डॉक्टर अनेकदा हे जीवनसत्व अतिरिक्त म्हणून लिहून देतात अन्न मिश्रित. हे टर्कीमध्ये देखील आढळते, चिकन मांस, मशरूम, ट्युना, हिरवे वाटाणे, काजू, avocados.
• लिपिड चयापचय सुधारण्यासाठी, आपण दररोज किमान 2 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. ते गॅसशिवाय साधे, शुद्ध केलेले पाणी असावे. साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेये, एनर्जी ड्रिंक्स, पॅकेज केलेले ज्यूस सोडून देणे चांगले.

अशा साधे नियममदत करा थोडा वेळचांगले कोलेस्ट्रॉल सामान्य करण्यासाठी वाढवा. अशा बदलांची प्रभावीता तपासण्यासाठी, एचडीएल आणि एलडीएलच्या विश्लेषणासाठी नियमितपणे रक्तदान करण्याची शिफारस केली जाते. 40 वर्षांनंतर, जे पुरुष बैठी जीवनशैली जगतात आणि त्यांच्या आहाराचे निरीक्षण करत नाहीत त्यांना धोका असतो.

व्यायामाने चांगले कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे भार?

बैठी जीवनशैलीच्या पार्श्वभूमीवर एचडीएलमध्ये घट विकसित होते. जेव्हा एखादी व्यक्ती शारीरिक श्रमाने शरीर भारित करत नाही किंवा व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेत नाही, तेव्हा चयापचय मंदावतो, प्राप्त झालेल्या उर्जेचे रूपांतर होते. वसा ऊतक. या सगळ्यामुळे लठ्ठपणा येतो. एखाद्या व्यक्तीकडे जितके जास्त असते जास्त वजन, तुम्हाला स्ट्रोक किंवा मायोकार्डियल इन्फेक्शन होण्याची शक्यता जास्त आहे. रक्तवाहिन्या कोलेस्टेरॉलने भरलेल्या असतात, ठिसूळ आणि नाजूक होतात. आपण केवळ शारीरिक हालचालींच्या मदतीने स्थिती बदलू शकता.

खराब कोलेस्ट्रॉल विरुद्ध खेळ

"खराब" कोलेस्टेरॉल कसे कमी करावे हे समजून घेण्यासाठी, योग्य डॉक्टरांची मदत घेण्याची शिफारस केली जाते: हृदयरोगतज्ज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट किंवा पोषणतज्ञ.

महत्वाचे! स्वत: ची औषधोपचार करणे अशक्य आहे, कारण रुग्णाला सामान्यतः स्वतःची माहिती नसते वयाचा आदर्शएचडीएल आणि एलडीएलमध्ये वाढ किंवा घट संबंधित रक्त निर्देशांक. याव्यतिरिक्त, पुरुष आणि स्त्रियांसाठी स्वीकार्य कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण भिन्न आहे.

शरीराला बळकट करण्यासाठी आणि एचडीएल वाढवण्यासाठी, तुम्ही हे करू शकता:

• आठवड्यातून किमान 3 वेळा जलद गतीने सुमारे 1 तास चालणे;
• सकाळी जॉगिंगला जा;
• स्विमिंग पूलमध्ये पोहणे;
• नृत्य;
• एरोबिक्स करा;
• व्यायामशाळेत वर्धित वर्कआउटसाठी आठवड्यातून तीन वेळा 1 तास घालवा;
• योगासने करणे.

आपण कोणत्याही प्रकारचे सक्रिय व्यायाम निवडू शकता, परंतु हे महत्वाचे आहे की लोड हळूहळू वाढते. सक्रिय प्रशिक्षणादरम्यान शरीराच्या सामान्य बळकटीसाठी, प्रथिने समृध्द अन्न खाणे फायदेशीर आहे.

सल्ला! जर तुम्ही पद्धतशीरपणे खेळासाठी वेळ दिला तर विसरू नका सकाळचे व्यायामआणि पोषण निरीक्षण करा, नंतर 2 महिन्यांनंतर एचडीएल निर्देशक सरासरी 5% वाढेल.

गंभीर मध्ये contraindicated आहेत लोक शारीरिक व्यायाम, तुम्ही फक्त दररोज चालू शकता ताजी हवाकिमान एक तास. केवळ डॉक्टरच वर्धित व्यायामाची शिफारस करू शकतात. जे लोक आजारी आहेत त्यांनी विशेषतः शारीरिक हालचालींबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. मधुमेह, इस्केमिक हृदयरोग, संधिवात आणि आर्थ्रोसिस.

धूम्रपान आणि मद्यपान थांबवणे ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की धूम्रपान केल्याने "वाईट" कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे "चांगल्या" ची पातळी कमी होते. धूम्रपान करणार्‍यांवर मोठ्या प्रमाणावर अभ्यास करण्यात आला, ज्याने सिद्ध केले की सिगारेट सोडल्याच्या 2 आठवड्यांत, "हानिकारक" कोलेस्ट्रॉलमध्ये 3-5 टक्क्यांनी घट करणे शक्य आहे.

एचडीएल सेवन केल्यानंतर मोठ्या प्रमाणात कमी होते अल्कोहोलयुक्त पेये. त्यांना आहारातून वगळणे चांगले. केवळ क्वचित प्रसंगी 200 मिली पेक्षा जास्त ड्राय रेड वाईन पिण्याची परवानगी आहे.

"कोलेस्टेरॉल" व्यसनापासून मुक्त होणे सोपे आहे, यासाठी नियमितपणे जाणे महत्वाचे आहे प्रतिबंधात्मक परीक्षाडॉक्टर, पोषण आणि क्रियाकलाप पातळीचे निरीक्षण करा. रक्तातील कोलेस्टेरॉल तुलनेने लवकर वाढवणे शक्य आहे, परंतु मात करणे कमी दरएचडीएल अधिक कठीण आहे.

अधिक:

साठी रक्त तपासणी एचडीएल पातळी, भेटीसाठी संकेत, डीकोडिंग

कोलेस्टेरॉल हे रक्तातील लिपिड आहे जे सर्व सजीवांच्या पेशींमध्ये असते. वीस टक्के कोलेस्ट्रॉल आपल्याला अन्नातून मिळते आणि ऐंशी टक्के यकृत, मूत्रपिंड, गोनाड्स, अधिवृक्क ग्रंथी आणि आतडे तयार करतात. कोलेस्टेरॉल आपल्या शरीराला कॅन्सरपासून वाचवते, तसेच खेळते महत्वाची भूमिकाविविध अवयवांच्या कामात.

कोलेस्टेरॉलचे प्रकार

• सामान्य
• उच्च घनता - "चांगले" कोलेस्ट्रॉल
• कमी घनता - "खराब" कोलेस्ट्रॉल

उच्च घनता कोलेस्टेरॉल पेशी गटांमध्ये एकूण कोलेस्टेरॉलसह चरबी हलविण्यास मदत करते. हे शरीराला अतिरिक्त कोलेस्टेरॉलपासून मुक्त करते, हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांमधून कोलेस्टेरॉल यकृताकडे हलवते, जिथे ते पित्तमध्ये प्रक्रिया होते. फक्त हे कोलेस्ट्रॉल वाढवायला हवे.

कमी कोलेस्टेरॉलचा धोका

आमची कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचा सल्ला सहसा दिला जातो. आपण लेखात याबद्दल वाचू शकता. परंतु कोलेस्टेरॉलची पातळी खूप कमी होण्याचा धोका देखील आहे. जर आपण मृत्यू दराची तुलना केली उच्च कोलेस्टरॉलआणि कमी, नंतरच्या प्रकरणात, मृत्यू तीन पटीने जास्त वेळा होतो.

कोलेस्टेरॉलच्या कमतरतेमुळे खालील रोग आणि नकारात्मक परिणामांचा विकास होऊ शकतो:

• तीव्र नैराश्य आणि चिंता, आक्रमकता, कारण कोलेस्टेरॉल विविध हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी जबाबदार आहे, ज्यामध्ये तणावाशी लढा देणार्या हार्मोन्सचा समावेश आहे;
• कामवासना आणि वंध्यत्व कमी होते. कोलेस्टेरॉल व्हिटॅमिन डीच्या निर्मितीसाठी जबाबदार आहे, जे गर्भधारणेच्या क्षमतेवर परिणाम करते;
• लठ्ठपणा;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• रक्तस्रावी स्ट्रोक;
• मधुमेह होण्याचा धोका;
• पोषक तत्वांची कमतरता;
• क्रॉनिक डिसऑर्डरपोट;
• अल्झायमर रोग;
• स्मरणशक्ती कमजोर होणे.

कोलेस्ट्रॉल का कमी होते

कोलेस्ट्रॉल कमी होण्याची कारणे:

• तीव्र अशक्तपणा;
• सेप्सिस;
• न्यूमोनिया;
• फुफ्फुसाचा क्षयरोग;
• हृदय अपयश;
• तीव्र स्वादुपिंडाचा दाह;
• यकृत नुकसान;
• विविध संक्रमण;
• उपासमार आहारांचे पालन;
• व्यापक बर्न्स;
• अनुवांशिक पूर्वस्थिती;
• तीव्र ताण;
• विशिष्ट प्रकारची औषधे.

याशिवाय, कमी पातळीचरबीचे अयोग्य शोषण असलेल्या लोकांमध्ये तसेच खाणाऱ्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल दिसून येते मोठ्या संख्येनेसह उत्पादने उच्च सामग्रीचरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न रक्तातील कोलेस्टेरॉल देखील कमी करते.

कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे: योग्य पोषण

कोलेस्ट्रॉल कशामुळे वाढते? अर्थात त्याचा संबंध अन्नाशी आहे. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करण्यासाठी, योग्य पोषणाचे पालन करणे आवश्यक आहे. साखर, तृणधान्ये आणि ब्रेड, अल्कोहोल आणि पास्ता यांचा वापर कमी करण्याचे सुनिश्चित करा.

आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवणारे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट करा.

• मासे (सॅल्मन, हेरिंग, मॅकरेल, ट्यूना, समुद्र बास, सार्डिन, हॅलिबट), अंबाडी आणि तीळ, भोपळ्याच्या बिया, ऑलिव्ह ऑइल, नट (अक्रोड, हेझलनट्स, पिस्ता, काजू, बदाम). ही उत्पादने कोलेस्टेरॉल चयापचय सामान्य करण्यासाठी योगदान देतात, कारण त्यात भरपूर असतात चरबीयुक्त आम्लओमेगा 3.
• बीट रस. हे पित्ताशयाच्या कार्यास समर्थन देते आणि पित्त चरबीच्या चयापचयात मोठी भूमिका बजावते.
• अंड्याचे बलक, लोणी, कॅविअर, गोमांस मेंदू, डुकराचे मांस चरबी, गोमांस यकृत. ही उत्पादने आतड्यांचे कार्य सामान्य करण्यासाठी, आहारातील कोलेस्टेरॉलच्या सेवनामुळे शरीरातील पोषक तत्वांची विशिष्ट पातळी राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.
• शक्य तितक्या वेळा सॅलड खाणे उपयुक्त आहे. पांढरा कोबी, भोपळी मिरचीआणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती ऑलिव तेल, कारण या सॅलडमध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते, जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते.
• चांगला उपायगाजर आहार देखील आहे. आहाराचे सार असे आहे की दररोज आपल्याला ताजे गाजर खाणे आणि ताजे पिळून पिणे आवश्यक आहे गाजर रस, शक्यतो हिरव्या कांदे, सेलेरी आणि अजमोदा (ओवा) सह.
• अतिशय उपयुक्त हिरवा चहा, कारण त्यात असलेले पॉलिफेनॉल एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात आणि उच्च घनतेच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात. क्रॅनबेरी रस किंवा फळ पेय पिणे देखील सल्ला दिला जातो.

आणखी काय कोलेस्ट्रॉल वाढवते? पिण्याव्यतिरिक्त काही उत्पादने, धूम्रपान थांबवणे आवश्यक आहे: निकोटीनमुळे, चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. आणि शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा - दररोज व्यायाम किंवा फक्त एक लांब चालणे आपल्या वाढेल चांगले कोलेस्ट्रॉल.

कोलेस्टेरॉल हे एक सेंद्रिय संयुग आहे, जे विशेष रक्त लिपिडवर आधारित आहे, सर्व प्राणी जीवांचे वैशिष्ट्य, अपवाद न करता, त्यांच्या पेशी.

सुमारे 80% घटक लैंगिक ग्रंथींमधून, निरोगी यकृत आणि अधिवृक्क ग्रंथींच्या कार्याद्वारे आणि आतड्यांमधून येतात. उरलेले पदार्थ दररोज खाल्लेल्या अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात. शरीरात बिघाड झाल्यास, आपल्याला निर्देशक वाढवणे किंवा कमी करणे आवश्यक आहे.

महत्वाचे! कोलेस्ट्रॉल खूप काम करते महत्वाची वैशिष्ट्येसाठी आवश्यक आहे प्रभावी कामअत्यावश्यक व्हिटॅमिन डीच्या पूर्ण उत्पादनासाठी आणि सक्रियतेसाठी असंख्य अवयव संरक्षणात्मक शक्तीजीव महत्त्वाचे म्हणजे चांगले कोलेस्ट्रॉल रोखते कर्करोगाच्या पेशी, म्हणून, बरेच लोक ते वाढवू पाहतात आणि वाईट ते कमी करू पाहतात. निर्देशकांचे उल्लंघन केल्याने गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

हे जाणून घेण्यासारखे आहे की मानवी शरीरात केवळ चांगले आणि निरोगी कोलेस्टेरॉलच नाही तर वाईट देखील आहे, जे अचूक उलट परिणामाद्वारे दर्शविले जाते. प्रत्येक प्रकारच्या पदार्थाचा अधिक तपशीलवार अभ्यास करणे आवश्यक आहे आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे आणि खराब कोलेस्टेरॉल कमी कसे करावे हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.

प्रत्येक व्यक्तीच्या रक्तात कोलेस्टेरॉलचे तीन मुख्य प्रकार असतात. हे सामान्य असू शकते आणि कमी आणि उच्च घनतेचे लिपोप्रोटीन देखील आहेत. उच्च-घनता असलेल्या लिपोप्रोटीनला संपूर्ण शरीरात चरबीच्या पेशींच्या हालचालींशी संबंधित कार्य नियुक्त केले जाते आणि त्यानंतरच्या क्षयसह.

दुसऱ्या शब्दांत, ते शरीराच्या वाईटापासून मुक्त होतात आणि धोकादायक पदार्थ, त्यातून शिरा आणि धमन्या, मेंदू आणि हृदयाच्या असंख्य वाहिन्या मुक्त होतात.

लिपोप्रोटीन्स आहेत जे खराब कोलेस्टेरॉल यकृतात हलवतात, जिथे ते पित्तमध्ये रूपांतरित होते. आरोग्य राखण्यासाठी प्रत्येकजण ते वाढवण्याचा प्रयत्न करतो.

कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन एकूण कोलेस्टेरॉलला पोहोचवते वैयक्तिक संस्थाआणि शरीराच्या ऊती. या प्रकारच्या पदार्थामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचा धोकादायक संचय होतो, ज्यामुळे गंभीर समस्यासंपूर्ण जीवाच्या कामात आणि मध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. हे सर्व चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी झाल्यामुळे आणि वाईट कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ झाल्यामुळे आहे.

ही एक समस्या आहे ज्यासाठी उपचार, योग्य पोषण आणि पदार्थाची पातळी कमी करण्यासाठी संपूर्ण जीवनशैली बदलणे आवश्यक आहे.

पॅथॉलॉजीची कारणे

शरीरातील विविध समस्या असलेल्या लोकांमध्ये निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी झाल्याचे दिसून येते. मुख्य कारण आहे खराब शोषणचयापचय अपयशामुळे चरबी. जर एखादी व्यक्ती चरबीयुक्त आणि कमी कर्बोदके असलेले पदार्थ खात असेल तर कोलेस्टेरॉलची समस्या टाळता येत नाही. त्याची घट शाकाहारी आहारामध्ये तीव्र संक्रमणामुळे होऊ शकते, स्टेटिनच्या दीर्घकालीन वापरासह.

तसेच आहेत काही रोगज्या पार्श्वभूमीवर कोलेस्ट्रॉल लक्षणीयरीत्या कमी केले जाऊ शकते:

खराब कोलेस्टेरॉलमध्ये वाढ झाल्यामुळे तीव्र उल्लंघन होते अंतःस्रावी प्रणाली, जुनाट चिंताग्रस्त ताणआणि तणाव, खराब पोषण.

अनेकदा घट चांगले कोलेस्ट्रॉलएनोरेक्सिया ग्रस्त लोकांमध्ये आणि ऍथलीट्समध्ये, नियमानुसार, धावपटूंमध्ये आढळते.

कमी कोलेस्टेरॉलमुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. तो विकास असू शकतो धोकादायक रोगआणि पॅथॉलॉजीज जी जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेमध्ये लक्षणीयरीत्या बिघाड करतात आणि त्यामुळे होऊ शकतात प्राणघातक परिणाम. हे टाळण्यासाठी तुम्हाला जीवनशैलीत बदल करून उच्च वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करणे आवश्यक आहे.

कमी कोलेस्ट्रॉलसाठी पोषण टिपा

चांगले कोलेस्टेरॉल वाढवण्यासाठी आणि वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काही आहाराचे नियम पाळणे आवश्यक आहे. आहार यकृताच्या कार्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करेल आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीच्या नियमनात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

सर्व प्रथम, आपल्याला साखर, पेस्ट्री, पास्ता, ब्रेडचा जास्त प्रमाणात वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

च्या साठी प्रभावी वाढप्रत्येक दिवसाच्या आहारात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण आपल्याला खालील उत्पादने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

ही सर्व उपयुक्त उत्पादने आहेत जी मानवी आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे. मिळविण्यासाठी सकारात्मक परिणामआणि लवकर बरे व्हाआपल्याला फक्त या उत्पादनांच्या विशिष्ट डोसचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण त्यांच्या जास्तीमुळे अगदी उलट परिणाम होऊ शकतो.

शिजवलेले पर्याय

आहाराचे पालन करा उच्च कोलेस्टरॉलकठीण नाही. सर्व पदार्थ अगदी साधे आणि तयार करण्यास सोपे आहेत. हे कांदे, गाजर आणि बटाटे घालून मटनाचा रस्सा, साधे सूप असू शकतात. मिनेस्ट्रोन सूप आहारासाठी आदर्श आहे, ज्यामध्ये खूप असतात उपयुक्त उत्पादने- लसूण, शतावरी आणि विविध शेंगा.

नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी निरोगी जेवण, डिशसाठी लोकप्रिय पर्यायांचा विचार करणे योग्य आहे भिन्न वेळअन्न सेवन:

स्वयंपाक करताना आहार जेवणमीठ अजिबात न वापरणे चांगले आहे, ते आधीपासूनच अनेकांमध्ये आहे
उत्पादने मसाले पूर्णपणे स्वीकार्य आहेत. सकारात्मक परिणाम मिळविण्यासाठी, अल्कोहोलयुक्त पेये आणि मजबूत कॉफीचा वापर पूर्णपणे वगळून भरपूर पाणी आणि ग्रीन टी पिणे फायदेशीर आहे.

ही आहार योजना स्वतःच कोलेस्टेरॉलला सामान्य स्थितीत आणू शकते - चांगले वाढवते आणि वाईट कमी करते.

जर चांगल्या कोलेस्टेरॉलची कमतरता उच्चारली गेली असेल, जर शरीरात भरपूर वाईट पदार्थ असतील तर, योग्य पोषणसह एकत्र करणे आवश्यक आहे लोक पद्धतीउपचार

कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी लोक पद्धती

मोठ्या प्रमाणात लोक उपायांचा उद्देश यकृत शुद्ध करणे आणि शरीराला उपयुक्त सूक्ष्मजीव आणि जीवनसत्त्वे संतृप्त करणे आहे. काटेरी फुले व झुबकेदार पानांचे एक लहान झाड ओतणे वापर सर्वात प्रभावी आहे. वनस्पती त्वरीत शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकते, यकृत सुरक्षितपणे स्वच्छ करते, त्याचे कार्य प्रभावीपणे अनुकूल करते.

येथे आणखी काही आहेत प्रभावी पाककृतीरक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी:

• ब्लॅकबेरीच्या पानांचा एक चमचा उकळत्या पाण्याचा पेला ओतला पाहिजे, 40 मिनिटे सोडा, ताण द्या आणि जेवण करण्यापूर्वी एका काचेच्या एक तृतीयांश घ्या, शक्यतो दिवसातून तीन वेळा. कृती त्वरीत कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते;
• 200 ग्रॅम गाजर, 300 ग्रॅम बीट्स आणि 150 ग्रॅम सेलेरीपासून प्रभावी रस. रस एका वेळी प्यायला जातो आणि फक्त दुसऱ्या दिवशी पुनरावृत्ती होतो. रक्त शुद्ध करण्यासाठी - हा एक आदर्श पर्याय आहे;
• डॉक्टर वापरण्याची शिफारस करतात अंबाडी बिया, पूर्वी कॉफी ग्राइंडरमध्ये ग्राउंड करा. परिणामी पावडर विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकते;
• लिन्डेनच्या फुलांपासून बनवलेल्या पावडरने तुम्ही खराब कोलेस्टेरॉल कमी करू शकता. इष्टतम परिणामांसाठी, आपल्याला दिवसातून तीन वेळा एक लहान चमचा घ्यावा लागेल. अशा उपचारांच्या एका महिन्यानंतर, कोलेस्टेरॉलची पातळी पूर्णपणे सामान्य होते.

जर ए लोक पद्धतीउपचार इच्छित परिणाम आणत नाहीत, तज्ञ औषध उपचार पथ्ये लिहून देतील. औषधे त्वरीत उपयुक्त कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास सक्षम आहेत आणि धोकादायक कमी करतात, म्हणजेच, रुग्ण त्वरीत सामान्य स्थितीत परत येतो.

चांगल्या सवयी

संपूर्ण जीवनशैली बदलल्याशिवाय आणि वाईट सवयी चांगल्या सवयींनी बदलल्याशिवाय कोणतीही उपचार पद्धती योग्य परिणाम देऊ शकत नाही.

खराब कोलेस्टेरॉल त्वरीत कमी करण्यासाठी आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी, काही सवयी आत्मसात करणे फायदेशीर आहे:

• ताजी हवेत उपयुक्त दररोज चालणे;
• दैनंदिन दिनचर्या पाळण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरुन चांगल्या विश्रांतीसाठी नेहमीच वेळ मिळेल;
• अल्कोहोल ग्रीन टी, ताजे पिळून काढलेले रस, स्मूदी आणि मिल्कशेकने बदलले पाहिजे ज्यामध्ये साखर नाही.

आधीच यापैकी काही चांगल्या सवयीच्या वापराशिवाय कोलेस्टेरॉलचे मापदंड सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी पुरेसे असू शकते औषधे. या स्थितीत, आपल्याला हानिकारक औषधी विषारी पदार्थांचे यकृत पुनर्प्राप्त आणि शुद्ध करण्याची गरज नाही.

सारांश

शरीरातील खराबी, ज्यामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण उल्लंघन होते, वरील सर्व टिप्सच्या मदतीने त्वरीत काढून टाकले जाऊ शकते - आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, योग्य पोषण आणि नियतकालिक उपचार लोक उपाय. अशा प्रकारे, आपण त्वरीत पुनर्संचयित करू शकता सामान्य स्थितीजीव

औषधांशिवाय "खराब" कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे आणि "चांगले" कोलेस्ट्रॉल वाढवण्याचे 10 मार्ग

हृदयाचे कार्य सुधारण्यासाठी रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करणे म्हणजे ट्रायग्लिसराइड्स आणि "चिकट" LDL (ज्याला "खराब" म्हणतात) कोलेस्ट्रॉल कमी करणे, तसेच संरक्षणात्मक पातळी वाढवणे. एचडीएल कोलेस्टेरॉल("चांगले").
LDL मध्ये प्रत्येक 1% कपात तुम्हाला कमी धोका देईल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगसुमारे 1% देखील. त्याच वेळी, एचडीएलमध्ये 1% वाढ 2-4% ने तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम कमी करू शकते! एचडीएलमध्ये प्रक्षोभक (अँटीऑक्सिडंट) प्रभाव देखील दिसून येतो.
अर्धा हृदयविकाराचा झटका अशा लोकांमध्ये होतो सामान्य पातळीकोलेस्टेरॉल
अशा प्रकारे, ट्रायग्लिसराइड्स आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे इष्ट आहे, परंतु एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवणे अधिक फायदेशीर असू शकते. एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशन, ज्यामुळे त्याचा "चिकटपणा" वाढतो, त्यापेक्षा जास्त जोखीम घटक असल्याचे दिसून येते. भारदस्त पातळीएलडीएल. सर्व हृदयविकाराच्या झटक्यांपैकी निम्मे सामान्य कोलेस्ट्रॉल पातळी असलेल्या लोकांना होतात.
कोलेस्टेरॉलची ऑक्सिडेशन स्थिती सामग्रीद्वारे उच्च अचूकतेसह निर्धारित केली जाऊ शकते सी-प्रतिक्रियाशील प्रथिने(CRP) रक्तात. कमी पातळी CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
तुमच्या रक्तातील लिपिड शिल्लक सुधारण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी खालील शिफारसींचा विचार करा:

1. अधिक ओमेगा-३ फॅट्स खा आणि कोएन्झाइम Q10 घ्या

एचडीएल वाढवण्यासाठी आणि एलडीएल-कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी आणि सी-रिअॅक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) सुधारण्यासाठी दररोज फिश ऑइलचे पूरक आहार घ्या. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी दररोज 2-4 ग्रॅम (2000-4000 मिग्रॅ) DHA + EPA* शिफारस करते; दररोज 1 ग्रॅम (1000 मिलीग्राम) DHA + EPA हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून संरक्षण प्रदान करेल.
प्रमाणित मासे तेल ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत आहे
अधिक जंगली सॅल्मन किंवा सार्डिन खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण त्यामध्ये निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे आणि पारा कमी आहे. सॉकेय सॅल्मन (रेड सॅल्मन) मध्ये इतर प्रकारच्या सॅल्मनपेक्षा जास्त असते, अत्यंत शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट अॅस्टॅक्सॅन्थिन, परंतु लाल सॅल्मनची शेती करणे कठीण आहे. थंड पाण्याचे तेलकट मासे खाणे (परंतु तळलेले नाही) किंवा फिश ऑइल घेतल्यानेही नैराश्य आणि संधिवात होण्याचा धोका कमी होतो.
Coenzyme Q10 दररोज 90mg वर DHA चे रक्त पातळी 50% वाढवण्यास मदत करते. कृपया लक्षात घ्या की स्टॅटिन (कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारी औषधे) घेतल्याने शरीरातील Q10 पातळी कमी होऊ शकते.
* - DHA आणि EPA - ओमेगा -3 वर्गाचे आवश्यक फॅटी ऍसिडस्

2. एवोकॅडो, नट आणि बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल अधिक खा

हे पदार्थ फायटोस्टेरॉल (ज्याला प्लांट स्टेरॉल असेही म्हणतात) समृद्ध असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करतात. फायटोस्टेरॉल्स पूरक स्वरूपात देखील घेतले जाऊ शकतात.
एवोकॅडो हे बीटा-सिटोस्टेरॉल नावाच्या फायटोस्टेरॉलच्या अंशामध्ये सर्वात श्रीमंत आहेत. तीन आठवडे दिवसातून किमान अर्धा एवोकॅडो खाल्ल्याने एकूण कोलेस्ट्रॉल 8% कमी होऊ शकते (कमी चरबीयुक्त आहारातील 5% विरुद्ध), ट्रायग्लिसराइड्स कमी आणि HDL कोलेस्ट्रॉल 15% वाढू शकते. %. एका अभ्यासात, एवोकॅडोने एलडीएल पातळी 22% कमी केली. एवोकॅडोमध्ये सुमारे 76 मिलीग्राम बीटा-सिटोस्टेरॉल प्रति 100 ग्रॅम (अवोकॅडोचे 7 चमचे) असते.
तीळ, गव्हाचे जंतू आणि तपकिरी तांदळाच्या कोंडामध्ये सर्वाधिक फायटोस्टेरॉलचे प्रमाण (400 मिग्रॅ), त्यानंतर पिस्ता आणि बिया (300 मिग्रॅ), भोपळ्याच्या बिया (265 मिग्रॅ), आणि पाइन नट्स, फ्लेक्ससीड आणि बदाम (200 मिग्रॅ) असतात. प्रति 100 ग्रॅम वजन. दिवसातून 2 औंस (56 ग्रॅम) बदाम खाल्ल्याने एलडीएल 7% कमी होते आणि एचडीएल 6% वाढते.
एक चमचा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सुमारे 22 मिलीग्राम फायटोस्टेरॉल (150 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम) असते. संतृप्त चरबीच्या जागी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जसे की ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणारे, एलडीएल 18% पर्यंत कमी करू शकतात. ऑलिव्ह ऑईल (विशेषत: फिल्टर न केलेले) रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीवरील एंडोथेलियमला ​​आराम देते आणि जळजळ कमी करते. एका अभ्यासात, स्वयंसेवकांच्या आहारात उच्च-ग्लायसेमिक पदार्थ असले तरीही ऑलिव्ह ऑइलच्या वापरामुळे एचडीएल 7% वाढला. तांदूळ कोंडा तेल आणि द्राक्ष बियाणे तेल देखील LDL/HDL गुणोत्तर सुधारण्यासाठी चांगले परिणाम दाखवले आहेत.

3. ट्रान्स फॅट्स टाळा (हायड्रोजनेटेड आणि अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्स)

ट्रान्स फॅट्स अनेक प्रकारचे कॉफी क्रीमर, क्रीम, बहुतेक प्रकारचे मार्जरीन आणि पॉपकॉर्न, तळलेले पदार्थ आणि अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ, विशेषतः फास्ट फूडमध्ये आढळतात. ट्रान्स फॅट्समध्ये एलडीएल कण असतात, ज्यामुळे अनेक गंभीर आजार होतात आणि एचडीएल कमी होते.
असे दिसून आले आहे की ट्रान्स फॅट्सच्या आहारातील कॅलरीजमध्ये 1% कपात केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका किमान 50% कमी होतो. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही तुमच्या रोजच्या 2,000 कॅलरीजमधून (फक्त 2 ग्रॅम!) ट्रान्स फॅट्समधून 20 कॅलरीज काढून टाकल्या तर तुम्हाला आश्चर्यकारक परिणाम मिळतील! लक्षात ठेवा की अन्नामध्ये प्रति सर्व्हिंग 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी असल्यास अन्न लेबल "फ्री ऑफ ट्रान्स फॅट्स" असे म्हणेल, म्हणून घटकांच्या सूचीमध्ये "हायड्रोजनेटेड" किंवा "सॅच्युरेटेड" शब्द देखील पहा. अगदी थोड्या प्रमाणात ट्रान्स फॅट्स देखील जळजळ, मधुमेह आणि हृदयविकाराचा झटका आणि कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतात.

4. तुमचे मॅग्नेशियम मिळवा

भोपळ्याच्या बिया, गव्हाचे जंतू, सॅल्मन, सोयाबीन आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ अधिक खा. एन्डोथेलियल पेशी ज्या धमन्यांना रेषेत ठेवतात त्या त्यांच्या वातावरणात मॅग्नेशियमची कमतरता असल्यास हायड्रोजनयुक्त चरबी दूर करण्याची क्षमता गमावतात. असा अंदाज आहे की सुमारे 70% यूएस रहिवासी मॅग्नेशियमच्या कमतरतेने ग्रस्त आहेत.
मॅग्नेशियम हे न्यूरोमस्क्युलर आरामदायी आहे. हे खराब झालेल्या पेशींची दुरुस्ती करण्यास, कॅल्शियम शोषण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते आणि मायग्रेन हल्ल्यांची वारंवारता आणि तीव्रता 40% पर्यंत कमी करण्यास मदत करते. एका अभ्यासात, मॅग्नेशियम प्रत्यक्षात स्टॅटिन औषधासारखे कार्य करते, एलडीएल कमी करते आणि एचडीएल वाढवते, परंतु दुष्परिणामांशिवाय दर्शविले गेले. तुम्ही एकतर तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियम असल्याची खात्री करावी किंवा दिवसातून दोनदा सुमारे 250mg मॅग्नेशियम पूरक म्हणून घ्यावे (शक्यतो कॅल्शियमसह).
सर्वोत्तम आहारातील पूरकांमध्ये 1:2 च्या प्रमाणात कॅल्शियमसह मॅग्नेशियम असते)

5. साखर कमी करा

एका आठवड्यात खाल्लेल्या पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (100-पॉइंट शुगर स्केलवर सरासरी 46 विरुद्ध 61 पर्यंत) कमी केल्यास HDL 7% वाढतो. एका अभ्यासात कमी ग्लायसेमिक पदार्थ खाणाऱ्यांच्या तुलनेत जास्त ग्लायसेमिक पदार्थ खाणाऱ्या महिलांमध्ये सीआरपीची पातळी तीनपट जास्त असल्याचे आढळून आले. रक्तातील साखरेची वाढ लाल रक्तपेशींची चिकटपणा (ग्लायकोसिलेशन) वाढवते.

6. अधिक विद्रव्य वनस्पती फायबर खा, प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स घ्या

ओट्स आणि ओट ब्रान, तपकिरी तांदळाचा कोंडा, मटार, शेंगा (विशेषतः सोया), मसूर, फ्लेक्ससीड, भेंडी आणि वांगी हे विद्रव्य फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत. ओट ब्रान (दररोज 100 ग्रॅम) उच्च कोलेस्ट्रॉल पातळी असलेल्या पुरुषांमध्ये LDL 14% कमी करते.
वनस्पतींच्या तंतूंचे प्रकार जे पचत नाहीत परंतु आंबायला प्रोत्साहन देतात आणि कोलनमध्ये काही फायदेशीर जीवाणू (ज्याला प्रोबायोटिक्स म्हणतात) आहार देतात त्यांना प्रीबायोटिक्स म्हणतात (उदा. इन्युलिन, फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स किंवा सोया ऑलिगोसॅकराइड्स). याव्यतिरिक्त, मध्यम कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह इन्युलिन यकृतातील चरबी आणि रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये ट्रायसिलग्लिसराइड्सचे प्रमाण कमी करते. प्रोबायोटिक्स LDL (5-8% लैक्टोबॅसिलस ऍसिडोफिलस आणि बिफिडोबॅक्टेरियम लाँगम स्ट्रेन) कमी करू शकतात आणि ऑलिगोफ्रुक्टोज किंवा इन्युलिन सारख्या प्रीबायोटिक्सच्या उपस्थितीत HDL 25% पर्यंत वाढवू शकतात.

7. व्हिटॅमिन डी ३ घ्या

अलीकडे, असे आढळून आले आहे की व्हिटॅमिन डी ("सनशाईन व्हिटॅमिन") शरीरासाठी अनेक कारणांसाठी अत्यंत महत्वाचे आहे आणि त्याचे उच्च डोस पूर्वीच्या विचारापेक्षा खूपच कमी विषारी आहेत. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अगदी लहान दैनिक डोस 500 I.U. व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंटेशनमुळे गंभीर आजारी रूग्णांमध्ये सीआरपी 25% कमी होण्यास मदत झाली आहे आणि काही रूग्णांनी व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट्स घेतल्यानंतर एचडीएलमध्ये लक्षणीय वाढ अनुभवली आहे. व्हिटॅमिन डीची वाढलेली पातळी आता कोणत्याही कारणामुळे मृत्यूच्या कमी धोक्याशी संबंधित आहे. हृदयविकाराचा झटका
आधुनिक पूरकांमध्ये कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमसह व्हिटॅमिन डी 3 असते
एका ग्लास दुधात 100 I.U असते. व्हिटॅमिन डी; सॉकी सॅल्मनच्या 100 ग्रॅममध्ये - सुमारे 675 I.U. व्हिटॅमिन डी 3. थेट सूर्यप्रकाशात, उघड्या त्वचेत 10,000-20,000 IU तयार केले जाऊ शकते. सूर्यप्रकाशाच्या दिवशी (सनस्क्रीन नाही), परंतु बहुतेक यूएस रहिवाशांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी अपुरी असल्याचे दिसते (अगदी यूएस दक्षिणमध्येही). शास्त्रज्ञ एक मोठा प्रयोग करणार आहेत, ज्यात दररोज 2000 I.U. रक्त निरीक्षणाच्या परिणामांवरून व्हिटॅमिन डीची इष्टतम गरज निर्धारित करण्यासाठी 2-3 महिन्यांसाठी व्हिटॅमिन डी 3.
जर तुम्हाला सारकोइडोसिस असेल किंवा तुम्हाला यकृत, मूत्रपिंड किंवा पॅराथायरॉइड रोग असेल तर डॉक्टरांच्या देखरेखीशिवाय व्हिटॅमिन डी पूरक घेऊ नका.

8. निळी, जांभळी आणि लाल रंगाची फळे जास्त खा

ब्लूबेरी, डाळिंब, क्रॅनबेरी, लाल द्राक्षे आणि फिल्टर न केलेले ऑलिव्ह ऑइलमधील पॉलिफेनॉल एचडीएल वाढवण्यास मदत करतात. जर तुम्ही दररोज 5 औन्स (150 ग्रॅम) बेरी, प्युरी किंवा अमृत (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लॅककुरंट्स, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी आणि चोकबेरी) खाल्ले तर 8 आठवड्यांत HDL 5% वाढू शकते. 1 महिन्यानंतर दररोज 6 औंस शुद्ध क्रॅनबेरीचा रस प्यायल्यानंतर (सामान्यतः 3 भाग पाण्याने पातळ केले जाते), HDL 10% वाढले. क्रॅनबेरीचा रस प्लाझ्मा अँटिऑक्सिडंट पातळी आणि एचडीएल-कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतो. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या जोखमीमध्ये अंदाजे 20-40% कपात करण्याशी संबंधित आहे.
तुम्ही डाळिंबाचा रस, लाल द्राक्षाचा रस आणि/किंवा ब्लूबेरीच्या रसामध्ये गोड न केलेला क्रॅनबेरीचा रस देखील मिक्स करू शकता. रेड वाईनमध्ये काही वाद आहेत कारण HDL मधील वाढ HDL-2B च्या सर्वात फायदेशीर अंशापर्यंत वाढवत नाही. अल्कोहोल ट्रायग्लिसराइड्स देखील वाढवू शकते, परंतु लाल द्राक्षाची कातडी आणि शक्यतो ठेचलेले द्राक्ष खड्डे कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. द्राक्षाच्या बियांचा अर्क हा pycnogenol सारखाच आहे आणि दोन्ही रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात भूमिका बजावू शकतात.
कारण अल्कोहोल उच्च रक्तदाब, यकृत रोग, स्तनाचा कर्करोग, वजन वाढणे आणि व्यसनाधीन आणि अपघात-प्रवण आहे, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे औषध म्हणून वाइनची शिफारस करत नाही. परंतु रेड वाईन, लाल द्राक्षे, शेंगदाणे आणि फोटी (चिनी औषधी वनस्पती) मध्ये आढळणारे रेझवेराट्रोल हे समान फायद्यांसह पूरक म्हणून वापरले जाऊ शकते.

9. काहीतरी नवीन करून पहा

तुमची HDL पातळी वाढवण्यासाठी नियासिन (निकोटिनिक ऍसिड), गडद चॉकलेट (किमान 70% कोको), कर्क्यूमिन (हळद अर्क), काळेचा रस किंवा हिबिस्कस चहा वापरून पहा. धमनी प्लेकपासून हाडांपर्यंत कॅल्शियम हलविण्यासाठी व्हिटॅमिन K2 वापरा. ओरिएंटल मशरूम (किमान 5 मिनिटे उकडलेले) सह LDL आणि कर्करोगाचा धोका कमी करा.

10. ट्रेन करा, आराम करा, अधिक हसा

व्यायामामुळे जळजळ कमी होते, एचडीएल वाढते, इंसुलिन रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि तणाव कमी करते. शारीरिक तंदुरुस्ती राखणे (आठवड्यातून 4 ते 5 वेळा किमान 30 मिनिटे व्यायाम करणे किंवा आठवड्यातून 130 मिनिटांपेक्षा जास्त चालणे) कोलेस्टेरॉलच्या पातळीकडे दुर्लक्ष करून, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे मृत्यूचा धोका सुमारे 50% कमी होतो.
बैठी जीवनशैली जगणार्‍या वृद्ध लोकांच्या निरीक्षणातून असे दिसून आले आहे की 6 महिन्यांत त्यांची CRP 15% ने बिघडली, म्हणजेच स्टॅटिन्स घेत असताना त्याच प्रमाणात. व्यायामामुळे CRP सुधारते आणि HDL वाढवते. विश्रांती आणि हसणे देखील मदत करते. एथेरोजेनिक आहारावरील सशांमध्ये, एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास 60% ने कमी झाला जेव्हा सशांना खायला घातलेल्या महिला विद्यार्थिनीने देखील त्यांची काळजी घेतली.

हार्ट फेल्युअर आणि सौम्य उदासीनता दोन्ही असलेल्या लोकांमध्ये नैराश्य नसलेल्या लोकांपेक्षा 5 वर्षांच्या आत मृत्यूची शक्यता 44% जास्त होती. हृदयविकाराच्या झटक्याच्या रूग्णांमध्ये ज्यांना दररोज एक तास मजेदार व्हिडिओ किंवा विनोद दाखवले गेले होते, पुढील वर्षात वारंवार हृदयविकाराच्या झटक्याची वारंवारता पाच पट कमी होती. हसण्यामुळे रक्ताभिसरण सुधारते, रक्तदाब कमी होतो आणि तणावाचे संप्रेरक बाहेर पडतात.
टीप: कोलेस्टेरॉलची पातळी खूप कमी केल्याने नैराश्य, आक्रमकता आणि सेरेब्रल हॅमरेजचा धोका वाढू शकतो. कोलेस्टेरॉल मेंदूच्या पेशींच्या निर्मितीसाठी, स्मरणशक्तीसाठी, संसर्गाशी लढण्यासाठी आणि कर्करोगासाठी (तसेच व्हिटॅमिन डीसह हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी) आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे जळजळ आणि कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशन कमी करणे, निरोगी आहार, व्यायाम आणि विश्रांतीसह, आणि शक्य असल्यास, फायदेशीर एचडीएल वाढवणे.
पेगी एल. मॅन्युएल, एमडी, एफएएपी,
एकात्मिक आरोग्य तज्ञ

चांगले कोलेस्ट्रॉल इतके महत्त्वाचे का आहे?

मागील पोस्ट्सवरून, आपण रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी काय असावी याबद्दल आधीच शिकले आहे, कोलेस्टेरॉल वाईट आहे हे आढळले आहे, ज्याची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि तथाकथित "चांगले" कोलेस्ट्रॉलबद्दल काहीतरी शिकले आहे. . आता आपण याबद्दल अधिक तपशीलवार बोलू.

खरं तर, तुम्हाला समजले आहे की "वाईट" आणि "चांगले" ही नावे सामान्य भाषेत वापरली जातात, त्यामुळे डॉक्टरांना रुग्णाला समस्या समजावून सांगणे सोपे होते. परंतु ही नावे एका कारणासाठी देण्यात आली होती, त्यांचा कोलेस्टेरॉलच्या गुणधर्मांशी थेट संबंध आहे. आपल्याला आधीच माहित आहे की, कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा खराब कोलेस्टेरॉल रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर स्थिर होतात, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्स तयार करतात, ज्यामुळे अपूरणीय परिणाम होतात. आणि उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL) किंवा तथाकथित चांगले कोलेस्टेरॉल वाईट पासून फरक काय आहे?

एचडीएलची घनता जास्त असते कारण त्यात अधिक प्रथिने रेणू असतात. या प्रकारचे कोलेस्टेरॉल एकूण कोलेस्टेरॉलच्या 30% पर्यंत असू शकते.
चांगल्या कोलेस्टेरॉलचा अनन्य गुणधर्म असा आहे की ते रक्तातील जास्तीचे वाईट कोलेस्टेरॉल काढून टाकते, ते यकृताकडे नेले जाते आणि तेथून ते शरीरातून बाहेर टाकले जाते. यूएस अभ्यास दर्शविते की HDL मध्ये फक्त 0.026 mmol/L (1 mg/dL) वाढ हृदयविकाराचा धोका 3% कमी करते!

1.56 mmol/L (60 mg/dL) ची पातळी सर्वोत्तम मानली जाते, 1.3 आणि 1.53 mmol/L (50-59 mg/dL) मधील पातळी चांगली मानली जाते आणि 1.3 mmol/L (50 mg/dL) पेक्षा कमी पातळी महिलांसाठी आणि पुरुषांसाठी 1.04 mmol/l (40 mg/dl) कमी मानले जाते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
दुसऱ्या शब्दांत, रक्तातील चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी जितकी जास्त असेल तितके शरीर हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकपासून सुरक्षित राहते! जर खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी जास्तीत जास्त ते कमीतकमी कमी केल्याने हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता 3-4 पट कमी होते, तर 1.56 mmol/l च्या चांगल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर, हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता तुलनेत 8 पट कमी होते. 0.8 mmol / l च्या पातळीसह. बस एवढेच…

तर, जर तुम्ही आधीच चाचणी उत्तीर्ण केली असेल आणि तुमच्याकडे "खूप चांगले" कोलेस्टेरॉल नसल्याचे आढळले असेल, तर कृती करा! तथापि, मी खाली दिलेल्या शिफारसी कोणत्याही परिस्थितीत दुखावणार नाहीत, जरी तुमचे कोलेस्टेरॉल सामान्य असले तरीही. परंतु, माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे केवळ पूर्णपणे निरोगी लोकांमध्ये घडते जे निरोगी जीवनशैली जगतात आणि कमीतकमी काही वर्षे.

चांगले कोलेस्ट्रॉल कसे वाढवायचे

एक मुद्दा - खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी शिफारसींचे अनुसरण करा! याशिवाय इतर सर्व मुद्दे माकडाचे काम आहेत! आपण आधीच वाचले आणि समजले असल्यास, वाचा.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्.अनसॅच्युरेटेड स्निग्ध पदार्थांमध्ये तेलकट मासे जसे की सॅल्मन, मॅकेरल, ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मॅकरेल, हॅलिबट, सी बास यांचा समावेश होतो. त्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड नावाचे निरोगी चरबी असतात, जे तुमचे "चांगले" कोलेस्टेरॉलचे स्तर वाढवण्यास मदत करतात. निरोगी आहाराचा भाग म्हणून आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा मासे खा.
खूप उपयुक्त नट - बदाम, हेझलनट्स, पिस्ता, काजू, ऑस्ट्रेलियन नट्स, पेकान, तीळ, त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. ओमेगा -3 ऍसिडचे प्रमाण देखील येथे वाढते.
जवस आणि कॅमेलिना तेल.या तेलांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेडसह विविध जीवनसत्त्वे, असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् मोठ्या प्रमाणात असतात. ते सकाळी रिकाम्या पोटी, एक चमचे वापरले जातात.
सोया प्रथिने (जसे की टोफू (बीन दही), सोया नट्स आणि सोया चीज). जे लोक दररोज 40 ग्रॅम सोया प्रोटीन घेतात त्यांच्यामध्ये एचडीएलची पातळी लक्षणीय वाढते.
धूम्रपान पूर्णपणे बंद करा!अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रत्येक 20 सिगारेट ओढण्यामागे, "चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी सुमारे 3.5 mg/dL ने कमी होते. धूम्रपान सोडल्यास, तुम्ही तुमचे एचडीएल 10% वाढवू शकता.
मध्यम मद्य सेवन, विशेषत: रेड वाईन, एचडीएल पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते. रेड वाईनमध्ये रेझवेराट्रोल नावाचा पदार्थ असतो, जो "चांगल्या" कोलेस्टेरॉलच्या वाढीशी जोडलेला आहे.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एक ग्लास क्रॅनबेरीचा रस किंवा क्रॅनबेरीचा रस चार आठवडे दररोज सेवन केल्याने एचडीएलची पातळी सुमारे 8% वाढते.
ग्रीन टी पॉलिफेनॉल्स आतड्यांमधून कोलेस्टेरॉलचे शोषण रोखण्यास मदत करतात, एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करा, तुमच्या शरीरातील HDL पातळी वाढवा. दररोज 2-3 कप इष्टतम मानले जाते. तथापि, कृपया लक्षात घ्या की ग्रीन टी कॉफीपेक्षा अधिक टॉनिक पेय आहे - जर तुम्हाला झोपेची समस्या येत असेल तर हे पेय पिणे टाळणे चांगले.
बरं, शारीरिक क्रियाकलाप, अर्थातच, त्याशिवाय कुठे!चालणे, पोहणे, जॉगिंग आणि विविध शारीरिक क्रियाकलाप एचडीएल पातळी वाढविण्यात मदत करतील. हे करण्यासाठी, आपण व्यायामाद्वारे दर आठवड्याला किमान 1200 किलोकॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. तुमच्‍या व्‍यायामाच्‍या वेळेनुसार तुमच्‍या एचडीएल वाढवण्‍यासाठी देखील एक घटक असू शकतो. जेव्हा तुम्ही जेवणापूर्वी व्यायाम करता, तेव्हा तुम्ही LPL (लिपोप्रोटीन लिपेस) चे उत्पादन उत्तेजित करता, जे चरबीच्या वाहिन्या साफ करते आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करते, एचडीएलचा मार्ग मोकळा करते.
मला वाटते की येथे काही सोप्या टिपा आहेत. पूर्णपणे करता येण्याजोगे आणि कोणत्याही वंचिततेची आवश्यकता नाही. माझ्या स्वतःच्या अनुभवावरून, मी असे म्हणू शकतो की एक उत्कट मांस खाणारा आणि गोड दात असल्याने, या क्षणी मी मांसाचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी केला आहे, मी सॉसेज आणि इतर "स्वादिष्ट" अजिबात खात नाही, मी जवळजवळ नाही चीज, आंबट मलई आणि इतर फॅटी डेअरी उत्पादने खाऊ नका. मी अधिक मासे खाण्यास सुरुवात केली, विशेषतः सॅल्मन आणि ट्राउट. पूर्वी, मी जवळजवळ फळे खात नाही, आता ते अनिवार्य दैनंदिन आहारात समाविष्ट केले आहेत. आणि तुम्हाला माहिती आहे ... मला आधीच मासे आणि फळे दोन्हीची सवय आहे :) पण मिठाईची तीव्र लालसा कायम आहे, मी कबूल करतो, मी कधीकधी स्वतःला खूप परवानगी देतो :) मला शांत करणारी एकमेव गोष्ट म्हणजे मी बहुतेक “ हॅमस्टर" होममेड कुकीज आणि गडद चॉकलेट. त्या. पेस्ट्री मार्जरीनने बनवल्या जात नाहीत, अगदी लोणी देखील कठोरपणे मर्यादित आहे. बरं, डार्क चॉकलेटचा (वाजवी प्रमाणात) अगदी चांगल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवरही फायदेशीर प्रभाव पडतो.

याक्षणी मी जवस तेलाचा फक्त एक मनोरंजक प्रयोग करत आहे (आणि आणखी काय करावे?) फ्लॅक्ससीड ऑइल काही प्रमाणात एचडीएल वाढवते हे जाणून, मी या उत्पादनाबद्दल अधिक माहितीसाठी इंटरनेटवर शोध घेण्याचे ठरवले आणि एक मनोरंजक लेख आला ज्यामध्ये दावा केला आहे की फ्लॅक्ससीड तेल आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज यांचे मिश्रण कर्करोगावर उपचार करणारे आहे!

तर पुढच्या पोस्टमध्ये, फ्लॅक्ससीड तेल आणि त्याच्या चमत्कारी गुणधर्मांबद्दल तपशील वाचा.