झोप हे स्वप्ने आणि चमत्कारांच्या पडद्याने झाकलेले जग आहे. झोप शरीराला ऊर्जा देते दुसऱ्या दिवशी. झोप नवीन उंची जिंकण्यासाठी शरीर आणि आत्मा बरे करते. झोपेनंतर त्वचा निरोगी आणि तेजस्वी दिसते. तसे, आपल्याला दिवसातून 8-10 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे. पण मॉर्फियस आला नाही तर? ज्यांना रोज रात्री निद्रानाश होतो त्यांनी काय करावे? आज आम्ही हे का घडते, 1 मिनिटात झोप कशी घ्यावी याबद्दल बोलू आणि तुम्हाला काही देऊ व्यावहारिक सल्लामॉर्फियसच्या हाकेवर.

लेखातील मुख्य गोष्ट

तुम्ही का झोपू शकत नाही: निद्रानाशाची कारणे

एक कठीण दिवस, थकवा, डोळ्यांखाली वर्तुळे - हे सर्व झोपेची कमतरता किंवा अजिबात झोप न येण्याचे संकेत देते. पण हे का होत आहे, कोणत्या उल्लंघनांमुळे ही समस्या उद्भवू शकते? निद्रानाश बहुतेकदा कोणत्याही कारणास्तव होतो, तो सुरवातीपासून दिसत नाही. या उल्लंघनाची कारणे अनेक गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात:

• बाह्य
• अंतर्गत;
• पॅथॉलॉजिकल;
• शारीरिक.

त्या प्रत्येकाबद्दल अधिक:

• ला बाह्यझोपेच्या अवस्थेत शरीराच्या विसर्जनावर परिणाम करणाऱ्या घटकांमध्ये अनेकदा आवाज, वास, प्रकाश, औषधे, अन्न, पलंग आणि उशी:

• ला अंतर्गतसंबंधित तणावपूर्ण परिस्थिती, overexcitability, नैराश्य विकार.

1. तणावपूर्ण परिस्थिती खूप वैविध्यपूर्ण असू शकते. ते सतत किंवा एकदा दिसू शकतात. यामध्ये परीक्षेच्या आदल्या रात्री, महत्त्वाच्या भाषणाच्या आधी किंवा कामाच्या पहिल्या दिवसाचा समावेश होतो.
2. अतिउत्साहीता सकारात्मक किंवा नकारात्मक असू शकते. हे एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी भांडण असू शकते किंवा शारीरिक व्यायामनिजायची वेळ आधी.
3. औदासिन्य विकार, यामधून, मनोवैज्ञानिक किंवा सामान्य मूड बिघडणे म्हणून देखील ओळखले जातात. प्रकारात मानसिक विकारआपल्याला एखाद्या विशेषज्ञशी संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे. आणि जर तुमचा मूड खराब असेल तर हे वेळेनुसार सोडवले जाईल.

1. विकार आहेत भिन्न वर्ण: किरकोळ त्रासांपासून ते मोठ्या घोटाळ्यांपर्यंत जे तुम्हाला त्रास देतात आणि जागृत ठेवतात.
2. गर्भधारणा आणि स्तनपानाचा कालावधी स्त्रीला शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही बदलतो. घरगुती आणि बाह्य बदलकधीकधी ते मला वेळेवर झोपू देत नाहीत. या प्रकरणात, आपण दिवसा अधिक झोपू शकता आणि नेहमी चांगला मूडमध्ये राहण्यासाठी अधिक विश्रांती घेऊ शकता.
3. रात्रीच्या विश्रांतीवर रोगांचा नेहमीच वाईट आणि त्रासदायक परिणाम होतो. झोप लवकर बरे होण्यास हातभार लावत असली तरी अनेकदा अल्पकालीन निद्रानाशाचे कारण असते.
4. जीवनाच्या लयमध्ये उल्लंघन किंवा बदल देखील झोप विकार होऊ शकतात. कदाचित आपण जीवनाच्या लयवर पुनर्विचार केला पाहिजे आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ द्यावा.

निद्रानाशाचा सामना कसा करावा?

झोपेचा त्रास होतोच असे नाही वाईट मनस्थितीआणि दिवसभर सतत जांभई येणे, पण ते देखील सामान्य बिघाडआरोग्य म्हणून, या रोगाचा सामना करणे आवश्यक आहे. आपण ही परिस्थिती औषधांच्या मदतीने दुरुस्त करू शकता, आपण लोक उपाय वापरू शकता किंवा आपण दैनंदिन दिनचर्याचे नेहमीचे समायोजन वापरू शकता.

• रात्रीसाठी आरामदायी वातावरण तयार करा.
• चांगले वाटेल असे काहीतरी निवडा चादरी.
• निसर्गाच्या आवाजासारखे सुखदायक संगीत वाजवा.
• झोपेच्या वेळेपूर्वी उत्साहवर्धक पेयांचा गैरवापर करू नका.
• आत न झोपण्याचा प्रयत्न करा दिवसादिवस
• सामान्य दैनंदिन दिनचर्या पाळा.

निद्रानाश गोळ्या: झोपेच्या गोळ्यांचे रेटिंग

चांगल्या झोपेसाठी औषधे निवडताना, ते व्यसनाधीन नाहीत आणि ते प्रिस्क्रिप्शनशिवाय वितरीत केले जाणे आवश्यक आहे.

वापर झोपेच्या गोळ्याअशा परिस्थितीत शक्य आहे:

• निद्रानाश 4 किंवा अधिक आठवडे टिकतो;
• सायकोपॅथिक आणि न्यूरोटिक बदलांच्या परिणामी निद्रानाश उद्भवला;
• स्लीप डिसऑर्डर स्वायत्त बिघडलेले कार्य आणि मज्जासंस्थेच्या पॅथॉलॉजीजच्या आधारावर उद्भवले;
• रात्रीच्या विश्रांतीचे उल्लंघन उच्च चिडचिडेपणा, तणाव किंवा तणावामुळे उद्भवले.

सतत निद्रानाश झाल्यास, एखाद्या विशेषज्ञ किंवा थेरपिस्टशी संपर्क साधणे आवश्यक आहे, जो आवश्यक औषधांचा सल्ला देखील देऊ शकतो.

वनस्पती आधारित:

• नोवो-पासिट;
• पर्सेन;
• डिप्रिम;
• डॉर्मिप्लांट;
• फायटोरलॅक्स.

सिंथेटिक:

• अफोबाझोल;
• व्होलोसेर्डिन;
• व्हॅलेमिडिन;
• सेडावीट;
• झोलपिडेम.

एकत्रित;

• बारबोवल;
• डोनॉरमिल;
• मेनोव्हॅलिन;
• सेडाफिटन;
• मेलॅक्सेन.

होमिओपॅथिक:

• टेनोटेन;
• नॉट;
• पॅसीडॉर्म;
• संमोहित;
• शांत व्हा.

प्रदान केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि खरेदी मार्गदर्शक तयार करत नाही. कोणताही वैद्यकीय सल्ला तज्ज्ञांकडून घेतला पाहिजे.

झोपेच्या गोळ्यांशिवाय रात्री लवकर झोपी कसे जायचे: 10 सर्वोत्तम मार्ग

काहीवेळा, झोप गाढ आणि शांत होण्यासाठी, तुम्हाला फक्त देखावा बदलण्याची गरज आहे. कदाचित बेडरूममध्ये वॉलपेपर खूप तेजस्वी आहे, जे त्रासदायक आहे मज्जासंस्था. आणि कधीकधी कठोर उपायांची आवश्यकता नसते. चांगली झोप येण्याचे उपाय:

1. झोपायच्या आधी आनंदी शेवट असलेली रोमँटिक कॉमेडी पहा.
2. अंथरुणावर झोपा, डोळे बंद करा आणि कुंपणावरून उडी मारणाऱ्या मेंढ्यांची गणना करा.
3. झोपण्यापूर्वी खोलीला हवेशीर करा.
4. चालत रहा ताजी हवास्वप्न येण्यासाठी.
5. लिंबू मलम, ऋषी, लैव्हेंडर किंवा बर्गामोटच्या सुगंधी तेलांनी आंघोळ करा.
6. तुम्हाला आनंद देणार्‍या एखाद्या गोष्टीचा किंवा एखाद्याचा विचार करा.
7. तुमच्या जोडीदाराला तुम्हाला आराम करण्यास सांगा.
8. व्यस्त होणे.
9. तुमची झोपेची स्थिती तुमच्यासाठी अधिक आरामदायक असेल अशी बदलून पहा.
10. विश्रांतीच्या आसनांचा सराव सुरू करा.

निद्रानाश हाताळण्याच्या लोक पद्धती

निद्रानाश उपचारांच्या वरील पद्धतींव्यतिरिक्त, एक लोकप्रिय प्रथा आहे. लोक उपायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• हौथर्न सह सुखदायक चहा;
• मध सह उबदार दूध;
• कंटाळवाणे पुस्तक;
• आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपले गुडघे वाकवा;
• आपल्या व्हिस्कीवर काही लैव्हेंडर तेल टाका;
• आपल्या पलंगाच्या डोक्यावर एक स्वप्न पकडणारा लटकवा.

पटकन झोपण्यासाठी आराम कसा करावा?

शरीराचे आरोग्य ही मुख्य गोष्ट आहे चांगला मूड. परंतु वाईट स्वप्नकिंवा सर्वसाधारणपणे त्याची अनुपस्थिती न्यूरोसिसची छाप सोडते आणि अस्वस्थ वाटणेकेवळ बाह्यच नाही तर अंतर्गत देखील. म्हणून, शक्य तितक्या लवकर झोप येण्यासाठी, आपण आराम करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

• दिवसभर वितरित करा शारीरिक क्रियाकलापदिवसाच्या शेवटी लवकर झोपण्यासाठी तुमच्या शरीरावर. मुख्य म्हणजे निजायची वेळ आधी व्यायाम करू नका, जर शारीरिक व्यायाम संध्याकाळी नियोजित असेल तर झोपेच्या 2-3 तास आधी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
• सराव तंत्र खोल श्वास घेणे. खाली बसा आणि आराम करा, डोळे बंद करा आणि करा दीर्घ श्वासनाक, नंतर आपल्या तोंडातून श्वास बाहेर टाका. इनहेलिंग, तुमच्या शरीरात कुठे तणाव आहे ते जाणवा, ते आराम करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम करताना, कोणत्याही गोष्टीचा विचार न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु शरीराला आराम देण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• इमेजिंग तंत्रतुम्हाला शांत झोपायला देखील मदत करू शकते. तुम्हाला जिथे रहायला आवडेल आणि तिथे तुम्हाला काय बघायला आवडेल अशा ठिकाणाची कल्पना करा. सर्व तपशील, आपल्या जागेचे तपशील सादर करा.
• प्रयत्न लिहातुम्हाला त्रास देणारे सर्व विचार आणि तुम्हाला जागृत ठेवणाऱ्या कल्पना. काही प्रकरणांमध्ये, कागदाच्या तुकड्यावर लिहिलेले विचार विश्रांतीसाठी योगदान देतात. आणि विश्रांती, यामधून, शांततापूर्ण रात्रीची विश्रांती घेते.
• स्नायू विश्रांती सरावशरीराच्या विश्रांतीस प्रोत्साहन देते. प्रत्येक स्नायू घट्ट करा, 5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. जेव्हा स्नायू ताणतात तेव्हा खोल श्वास घ्या, श्वास रोखू नका. यामधून प्रत्येक स्नायू घट्ट करा.

घरी निद्रानाश साठी मालिश

निद्रानाशासाठी मसाजचा सराव केवळ झोपेच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठीच नव्हे तर उपयुक्त आहे सामान्य आरोग्यजीव तुम्ही स्वतः मसाज करू शकता किंवा जोडीदाराला विचारू शकता. दुसऱ्या प्रकरणात, प्रक्रियेदरम्यान तुम्हाला झोप येण्याची शक्यता आहे. आणि प्रथम - शरीर आराम करेल आणि स्वत: ची मालिश केल्यानंतर तुम्ही शांतपणे झोपी जाल.

स्वत: ची मालिश

• डोके- आपले तळवे उबदार करा आणि आपला चेहरा स्ट्रोक करा, धुण्याचे अनुकरण करा. आपल्या बोटांना थाप द्या हलकी हालचालीचेहरा नंतर मंदिरे, भुवया आणि टाळूमधील बिंदू गोलाकार हालचालीमध्ये मालिश करा. 5-10 मिनिटे हालचाली करा.
• मान — तर्जनीस्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड स्नायूच्या बिंदूवर मालिश करा, जो कानाच्या मागे सुरू होतो आणि कॉलरबोनच्या दिशेने समाप्त होतो. या स्नायूच्या बाजूने हलवा, वरपासून खालपर्यंत 5 मिनिटे मालिश करण्याच्या हालचाली करा.
• कानदोन बोटांनी इअरलोब्स, कानाच्या आतील बाजूने अंगठा आणि बाहेरील बाजूने निर्देशांक पकडा. मग धरा ऑरिकल्सआणि त्यांना मालिश करा. वर्तुळाकार हालचालीत मसाज केल्याने सर्व कानात वरपासून खालपर्यंत हलतात. 3-5 मिनिटे मालिश करा.
• पोट- प्रीहेटेड पामसह, घड्याळाच्या दिशेने 20 वेळा, नंतर घड्याळाच्या उलट दिशेने 20 वेळा गोलाकार हलकी हालचाल करा.
• पायाचा सोल- आंघोळ करताना, मालिश हालचाली करा अंगठाहात पायांच्या गोळे वर स्थित बिंदू मालिश करा.

परत मालिश

• आपले तळवे प्रीहीट करा, चांगल्या प्रभावासाठी, आपण त्यांना लैव्हेंडर तेलाने वंगण घालू शकता.
• हलक्या तापमानवाढीच्या हालचालींसह परत मालिश सुरू करा. प्रथम खांद्यांना मालिश करा, नंतर खाली हलवा, प्रत्येक बाजूला सममितीयपणे गोलाकार हालचाली करा.
• निद्रानाशासाठी एक्यूप्रेशर आरामदायी आहे, म्हणून तळहातांच्या हालचाली हलक्या आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने असाव्यात. तसेच, कठोर किंवा चिमूटभर दाबू नका, कारण हे विश्रांतीसाठी योगदान देणार नाही, परंतु केवळ परिस्थिती बिघडेल.

पटकन कसे झोपावे: चरण-दर-चरण सूचना

त्वरीत झोप येण्यासाठी, सूचनांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे तुम्हाला मॉर्फियसला बोलावण्यात आणि झोपेच्या अंतहीन जागेत डुंबण्यास मदत होईल.

1. दिवसा शारीरिक व्यायाम करा, परंतु झोपेच्या 2-3 तासांपूर्वी नाही.
2. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या २-३ तास ​​आधी खा.
3. सुखदायक लैव्हेंडर ऑइल बाथ घ्या.
4. स्व-मालिश करा.
5. सर्व दिवे आगाऊ हवेशीर करून आणि बंद करून झोपण्यासाठी खोली तयार करा.
6. अंथरुणावर झोपा आणि डोळे बंद करा.
7. सकारात्मक विचार करा आणि आराम करा.
8. आता झोपायला जा.

दिवसा झोप कशी घ्यावी: प्रभावी तंत्रे

कधीकधी अशी परिस्थिती उद्भवते जेव्हा दिवसा झोप आवश्यक असते, परंतु त्याला यायचे नसते. मग विविध तंत्रे बचावासाठी येतात, ज्याचा शरीरावर आरामदायी प्रभाव पडतो आणि झोपायला लावतो.

• "श्वास 4-7-8" - तोंडातून श्वास सोडा आणि बंद करा. तुमच्या जिभेचे टोक ठेवा वरचा भागटाळू, म्हणजे समोरच्या incisors समोर protruding भाग वर. तुमची जीभ नेहमी तिथे ठेवा. आता चार मोजण्यासाठी नाकातून श्वास घ्या. सात मोजण्यासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा. आणि आठ पर्यंत मोजत आपल्या तोंडातून श्वास सोडा. आणखी 3 वेळा पुन्हा करा.

श्वासोच्छवास शिट्टीने केला पाहिजे याकडे लक्ष द्या. केवळ या प्रकरणात तंत्र योग्यरित्या केले जाईल.

• "10 मोजण्यासाठी श्वास"- प्रत्येक इनहेलेशन आणि उच्छवास मोजा, ​​जेव्हा, उदाहरणार्थ, इनहेलेशन एक असेल आणि उच्छवास 2 असेल. 10 पर्यंत मोजा, ​​नंतर सायकल पुन्हा करा. पूर्ण करणे ही पद्धत, तुमचा श्वास, संख्या आणि तुमची छाती कशी हलते यावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला आपल्या तोंडातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. झोप येईपर्यंत तंत्राची पुनरावृत्ती करा.
• "सुवोरोव्ह पद्धत"- आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय आणि हात पसरवा. आपले डोळे बंद करा आणि आपले विद्यार्थी रोल करा. ही व्यवस्था गाढ झोपेसाठी शारीरिक आहे.
• "उलट ब्लिंक"- झोपा आणि आराम करा, डोळे बंद करा आणि नंतर उघडा. 5 ते 15 सेकंदांच्या अंतराने रिव्हर्स ब्लिंक करा. हे तंत्रएक प्रकारचा स्व-संमोहन आहे.
• "बॉल"- आरामदायी झोपण्याच्या स्थितीत झोपा आणि समुद्राच्या मध्यभागी असलेल्या बॉलची कल्पना करा. आजूबाजूला शेवट नाही, किनार नाही. आता लाटा त्याच्या पुढे-मागे कशा हलतात यावर लक्ष केंद्रित करा.

झोपायची नसेल तर पटकन झोप कशी येईल?

आपण झोपू इच्छित नसल्यास, आणि हे आवश्यक आहे, आपण स्वत: ला जबरदस्ती करू नये. जसे आहे तसे घ्या. आपल्या शरीराला अजूनही जागृत राहायचे आहे या वस्तुस्थितीसाठी स्वत: ला छळू नका आणि स्वत: ला शिव्या देऊ नका.

• अंथरुणातून उठून फिरण्याचा प्रयत्न करा, ताजी हवेसाठी बाहेर जा किंवा उबदार आंघोळ करा.
• तुमच्या शरीरातून कॅरोसेलप्रमाणे वाहणारी हवा पहा.
• एक ग्लास कोमट पाणी प्या.
• सर्व विचार डोक्यातून काढून टाका.
• नग्न झोपायला जा.
• झोपण्याच्या वेळेसाठी माशांना विचार करायला लावा.

पटकन झोप येण्यासाठी काय करावे: आमच्या टिप्स

आमच्या मासिकाने तुमच्यासाठी पटकन झोप कशी यावी यासाठी टिपा तयार केल्या आहेत:

• दैनंदिन दिनचर्या करा जेणेकरून तुमचे शरीर ट्यून इन करा निरोगी झोप.
• वाईट सवयींपासून मुक्त व्हा.
• शौचालयात जा.
• आहाराचे पालन करा, झोपण्यापूर्वी खूप जड अन्न खाऊ नका.
• गंभीर परिस्थितीत, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• झोपेचा आनंद घेण्यास शिका, आराम करा आणि आरामदायक स्थिती घ्या.
• तुम्हाला काय त्रास होतो हे तुमच्या प्रियजनांना सांगण्यास घाबरू नका.
• आरामदायी रात्रीच्या विश्रांतीसाठी बदला.

सर्व टिपा एका समस्येचे निराकरण करण्याच्या उद्देशाने आहेत - निद्रानाश. हे एकदा दिसू शकते किंवा ते सतत तुमचे कल्याण व्यत्यय आणू शकते. जर प्रकरण गंभीर झाले तर तज्ञांची मदत नेहमीच उपयोगी पडेल. आणि जर निद्रानाशाचा अल्प-मुदतीचा प्रकार असेल तर वरील सर्व पद्धती, तंत्रे आणि टिपा तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरतील. शुभ रात्रीआपण आणि आनंददायी स्वप्ने .

निद्रानाश ही बर्‍याच लोकांसाठी एक गंभीर समस्या आहे आणि जर तुम्हालाही असाच काहीसा अनुभव येत असेल तर आमचा फायदा घ्या साध्या शिफारसीनिरोगी झोप पुनर्संचयित करण्यासाठी, कारण लवकरच किंवा नंतर त्याची अनुपस्थिती शरीराच्या आणि देखाव्याच्या एकूण आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करेल.

वारंवार निद्रानाश कारणे

तेजस्वी प्रकाश.अनेकदा निद्रानाशाचे कारण असते तेजस्वी प्रकाश. हे ज्ञात आहे की त्वरीत झोपेसाठी जबाबदार हार्मोन्स फक्त अंधारातच तयार होऊ शकतात. खिडक्या काळजीपूर्वक पडदे लावल्या आहेत आणि खोलीत प्रकाशाचे इतर कोणतेही स्रोत नाहीत याची खात्री करा. जर हे साध्य करणे कठीण असेल तर विशेष स्लीप मास्क वापरा. गोंगाट.कधीकधी, आपल्याला काही त्रासदायक आवाजाने झोपावे लागते आणि स्वाभाविकपणे हे पहिले कारण बनते. अस्वस्थ झोप. जर तुम्हाला अशी समस्या असेल आणि तुम्हाला त्याचे निराकरण दिसत नसेल, तर फार्मसीमध्ये इअरप्लग खरेदी करा - यामुळे तुम्हाला झोप येणे सोपे होईल. तसे, काहींसाठी, त्याउलट, तो साउंडट्रॅक आहे जो झोपायला मदत करतो - उदाहरणार्थ, निसर्गाचे आवाज रेकॉर्ड करणे. हवा.लक्षात घ्या की बेडरूममध्ये इष्टतम हवेचे तापमान राखले पाहिजे - आपण थंड किंवा गरम नसावे. मसुदे टाळणे आणि हवा नेहमीच ताजी असल्याची खात्री करणे देखील महत्त्वाचे आहे - हे करण्यासाठी, झोपेच्या काही वेळापूर्वी खोलीत हवेशीर करा. अर्थात, बेडरूममध्ये थोडे ऑक्सिजन असल्यास आणि तेथे आहेत अप्रिय गंधमग झोप लागणे कठीण होईल. अशा प्रकरणांमध्ये, आम्ही केवळ खोलीला हवेशीर करण्यासाठीच नव्हे तर कॅमोमाइल, लैव्हेंडर किंवा लिन्डेनचे आवश्यक तेले वापरण्याची शिफारस करतो. पोझ.खराब मुद्रा देखील निद्रानाश होऊ शकते. झोपण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण शक्य तितके आरामदायक असाल. मध्यम कडकपणाची उशी वापरणे देखील चांगले आहे - फॅब्रिकच्या थंड पृष्ठभागावर झोपण्यासाठी ते वेळोवेळी उलटा. प्रशस्त पायजामा किंवा पूर्णपणे नग्न झोपण्यासाठी तुमच्यासाठी अधिक सोयीस्कर काय आहे ते स्वतःच ठरवा. चादरी.स्वच्छतेबद्दल विसरू नका आणि नियमित अंतराने बेड लिनन बदलणे महत्वाचे आहे, कारण अर्थातच, घामाने भिजलेल्या किंवा इतर कारणांमुळे घाणेरडे असलेल्या चादरी आणि उशांवर झोपणे अप्रिय आहे. खूप जड किंवा खूप हलके नसलेले ब्लँकेट निवडा.

आपण पार्टीत किंवा दूर झोपू शकत नसल्यास झोप कशी घ्यावी

अनेकांना अपरिचित वातावरणात झोप लागणे कठीण जाते - स्वतःच्या बेडवर नाही तर हॉटेलच्या खोलीत किंवा पार्टीत. जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्हाला देखील अशीच समस्या असू शकते, तर त्याच्या प्रतिबंधाची आगाऊ काळजी घ्या. इअरप्लग.नियमानुसार, अशा प्रकरणांमध्ये, असामान्य आवाज झोपेमध्ये व्यत्यय आणतात - खिडकीच्या बाहेरील रस्त्याचा आवाज, काही संभाषणे, मोठ्या भिंतीची घड्याळे आणि यासारखे. आपण इअरप्लग्सवर आगाऊ साठा केल्यास आपण हे सर्व ऐकू शकत नाही, जे जवळजवळ कोणत्याही फार्मसीमध्ये खरेदी केले जाऊ शकतात. स्लीप मास्क.तसेच त्रासदायक घटकआजूबाजूला असामान्य वातावरण, तेजस्वी प्रकाश आणि इतर दृश्य घटक असू शकतात. आरामदायी स्लीप मास्क वापरताना ही गैरसोय पूर्णपणे टाळता येऊ शकते.

कुठेही 1 मिनिटात पटकन कसे झोपायचे

सर्वसाधारणपणे, आपल्याकडे असे वैशिष्ट्य नसल्यास एका मिनिटात झोपी जाणे आपल्यासाठी खूप कठीण होईल. वस्तुस्थिती अशी आहे की असे लोक आहेत जे झोपतात, अक्षरशः आपले डोके उशीवर ठेवतात - बाकी इतक्या कमी कालावधीत मॉर्फियसच्या क्षेत्रात जाणे इतके सोपे नाही. या प्रकरणात, फक्त एक योग्य झोपेची गोळी, किंवा दिवसभरात जमा झालेला खूप मजबूत थकवा, कदाचित मदत करू शकेल. "विपरीत मानसशास्त्र" सारखी गोष्ट देखील आहे. तुम्हाला जे हवे आहे त्याच्या विरुद्ध अशी कृती करावी - या परिस्थितीत, तुम्हाला जागृत राहण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. अंथरुणावर झोपा, डोळे उघडा आणि मानसिकरित्या पुन्हा करा: "मला झोप येऊ नये, मला झोपू नये." काही अभ्यासकांच्या मते, ही पद्धत पटकन झोप येणे. अर्थात, ही पद्धत सर्वात प्रभावी म्हटले जाऊ शकत नाही, परंतु काहीवेळा ती अजूनही कार्य करते.

पटकन झोप लागण्याची योग पद्धत

या बदल्यात, भारतीय योगी हे तंत्र वापरतात, ज्याला "4-7-8" देखील म्हणतात:

४ सेकंद नाकातून हवा शांतपणे घ्या. त्यानंतर ७ सेकंद श्वास रोखून धरावा. ८ सेकंद तोंडातून हळूहळू हवा सोडा.

बरेच प्रयोगकर्ते लक्षात घेतात की ही पद्धत त्वरीत झोपायला मदत करते!

झोपायचे नसेल तर कसे झोपायचे, पण लवकर उठायचे

संध्याकाळचा नाश्ता टाळाजर झोपायच्या आधी तुम्हाला केक किंवा केकचा तुकडा सारखे काहीतरी चवदार खायचे असेल तर या इच्छेवर मात करणे चांगले. अन्यथा, रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि झोपण्याची इच्छा अनुक्रमे कमी होईल. जर स्नॅकची इच्छा खूप तीव्र असेल तर, हलके आणि कमी साखरेचे काहीतरी निवडा. झोपेसाठी परिस्थिती तयार कराजर तुम्हाला लवकर झोप लागायची असेल तर झोपेसाठी आवश्यक असलेल्या सर्व परिस्थिती तयार करा. मग आपण कशाबद्दल बोलत आहोत? सर्व प्रथम, आपण ज्या खोलीत झोपण्याची योजना आखत आहात त्या खोलीला हवेशीर करा. बेड लिनेनच्या ताजेपणाची काळजी घ्या, बाह्य आवाजांची अनुपस्थिती, प्रकाश बंद करा किंवा शक्य तितक्या मंद करा. एक कप उबदार हर्बल चहा किंवा दूध पिणे देखील अनावश्यक होणार नाही - यापैकी कोणत्याही पेयामध्ये एक चमचा मध घालणे शक्य आहे. इंटरनेट बंद कराजर तुम्ही झोपायच्या आधी वेब सर्फ करण्याचा निर्णय घेतला, परंतु तुम्हाला उद्या लवकर उठायचे असेल तर ही कल्पना नाकारणे चांगले. अशी करमणूक क्वचितच लवकर झोप येण्यास हातभार लावते - बहुधा आपण काही माहितीच्या अभ्यासात स्वतःला मग्न कराल आणि पहाट कशी जवळ येत आहे हे आपल्या लक्षात येणार नाही.

विचार विचलित होत असताना लवकर झोप येण्यासाठी काय करावे

कधीकधी आपण सल्ला ऐकू शकता की झोप जलद येण्यासाठी, आपण "सर्व विचार बंद करा." दुर्दैवाने, हा सल्ला क्वचितच व्यवहारात लागू होतो. काही लोक रात्री वाचून विचलित होऊ शकतात, तथापि, येथे उपाय देखील महत्वाचे आहे - काही प्रकाश आणि रोमांचक कामासाठी निवडा. जर तुम्ही स्वतःला पुस्तकप्रेमी म्हणून वर्गीकृत केले नाही, तर तुम्ही स्वतःला तुमच्या आवडीच्या गोष्टींमध्ये व्यापू शकता - काढा, काही प्रकारची योजना तयार करा, साधे सुईकाम करा इ. तसे, आपण आपल्या विचारांपासून काही मनोरंजक चित्रपटाकडे देखील जाऊ शकता. तुम्हाला झोप येत असल्याचे लक्षात येताच, निवडलेले कार्य सोडा, प्रकाश बंद करा आणि झोपण्याचा प्रयत्न करा. जाणीवपूर्वक स्वतःला काही इतर विचारांकडे जाण्यास भाग पाडणे देखील अर्थपूर्ण आहे - खरोखर आनंददायक काहीतरी विचार करा. या प्रकरणात, ध्यान करणे योग्य आहे - अशा चित्राची कल्पना करा ज्यामुळे तुम्हाला सकारात्मक वाटेल. उदाहरणार्थ, आपण आपले डोळे बंद करून कल्पना करू शकता की आपण एका नयनरम्य नदीच्या किनारी बोटीने प्रवास करत आहात, समुद्राच्या लाटांमध्ये पोहत आहात, एका चांगल्या आणि आनंददायी दिवशी फुलांच्या शेतात फिरत आहात. काय विचार करा नैसर्गिक परिस्थितीतुम्हाला आता व्हायला आवडेल - या परिस्थितीत स्वत: ची कल्पना करा. बहुधा, तुम्ही एकदा शिफारस ऐकली होती की जलद झोप येण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या विचारांमध्ये काही प्राणी मोजले पाहिजेत - उदाहरणार्थ, कुंपणावरून उडी मारणारे कोकरू. हा सल्ला सर्वांना मदत करू शकत नाही, परंतु तो कोठेही दिसून आला नाही आणि कधीकधी तो खरोखर उपयुक्त ठरतो. अशी क्रिया मेंदूच्या दोन्ही गोलार्धांवर मध्यम भार टाकते आणि अशा परिस्थितीत शरीराला झोपायला जाणे सोपे होते. नक्कीच, आपण इतर प्राण्यांची कल्पना करू शकता जे आपल्यामध्ये नकारात्मक भावना निर्माण करत नाहीत. अनावश्यक विचारांपासून विचलित करण्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की आपण शक्य तितक्या आरामात झोपा आणि शरीराच्या सर्व स्नायूंना मानसिकरित्या आराम करा. साध्य करून इच्छित परिणाम, आपल्या अंथरुणावर झोपताना ताणून घ्या - हे शरीराला पूर्णपणे आराम करण्यास, तणाव कमी करण्यास मदत करेल. अर्थात, अशा परिस्थितीत झोप लागणे खूप सोपे आहे. आम्ही हे देखील लक्षात घेतो की काहींसाठी ते गुडघ्यांमध्ये उशी पिळून तणाव कमी करण्यास मदत करते - यामुळे आराम करण्यास, वेदना कमी करण्यास मदत होते.

झोपायचे असेल तर पटकन झोपायला कसे शिकायचे, पण झोप जात नाही

खोलीला हवेशीर कराआपल्याला माहिती आहेच की, थंड खोलीत आपण जलद झोपतो आणि नंतर चांगले झोपतो - आपले शरीर अशा प्रकारे कार्य करते. जेव्हा आपण झोपी जातो तेव्हा शरीराचे मुख्य तापमान कमी होते - हे जितक्या वेगाने होते तितक्या लवकर झोप येते. सकाळी झोपायला तयार व्हाजर तुम्हाला लवकर झोप यायची असेल, परंतु तुम्ही नेहमी यशस्वी होत नाही, तर तुम्हाला अशी युक्ती करणे आवश्यक आहे ज्याचा एक अद्भुत अवचेतन प्रभाव आहे: सकाळी तुमचा अंथरुण तयार करा, अंथरुण लपवा, झोपण्यासाठी कपडे लपवा. शास्त्रज्ञांच्या निरीक्षणानुसार, जे लोक नियमितपणे बेड करतात त्यांना इतरांपेक्षा कमी निद्रानाश होतो. लहान आहे पण उपयुक्त क्रियाजणू ते आपल्या अवचेतन मध्ये झोपेची सेटिंग ट्रिगर करते.

झोपेच्या गोळ्या, गोळ्या, थेंब घेऊन लवकर झोप कशी येईल

जर तुम्ही अनेक पद्धती वापरून पाहिल्या असतील, परंतु इच्छित परिणाम साध्य करणे शक्य नसेल, तर त्याकडे लक्ष देणे अर्थपूर्ण आहे. वैद्यकीय तयारीथेंब, गोळ्या किंवा झोपेच्या गोळ्यांच्या स्वरूपात. अर्थात, डॉक्टरांनी तुमच्यासाठी औषध लिहून दिले पाहिजे. आपण कोणतेही खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास हलके औषध, जे डॉक्टरांच्या प्रिस्क्रिप्शनशिवाय फार्मसीमध्ये मुक्तपणे विकले जाते, नंतर ते घेताना अत्यंत सावधगिरी बाळगा. सूचनांमध्ये समाविष्ट असलेल्या सर्व शिफारसींचे अनुसरण करा. डोस वाढवू नका, असा विचार करा की अशा प्रकारे परिणाम अधिक लक्षणीय होईल - हे तसे नाही! डोस ओलांडल्याने, आपण केवळ आपल्या शरीराला हानी पोहोचवू शकता आणि स्वत: ला प्रदान करू शकता. गंभीर समस्याआरोग्यासह. तर, तुम्ही कोणत्या औषधांकडे लक्ष द्यावे? हे मिंट, व्हॅलेरियन, कॅमोमाइल, मदरवॉर्ट इत्यादी औषधी वनस्पतींवर आधारित असू शकते. याव्यतिरिक्त, ट्रॅन्क्विलायझर्स खूप प्रभावी मानले जातात, जे मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, कंटाळवाणा भावना - जर निद्रानाश काही गंभीर तणावामुळे उत्तेजित झाला असेल तर ते बहुतेकदा एकमेव मार्ग आहेत झोपेच्या गोळ्या, एक नियम म्हणून, मज्जातंतूंच्या रिसेप्टर्सवर परिणाम करतात, त्यांना मदत करतात. स्लीप हार्मोन तयार करा - अर्थातच, चर्चेत असलेल्या समस्येसह, हा एक चांगला मार्ग आहे. तसेच, विविध जीवनसत्त्वे सवलत देऊ नका. बर्याचदा, तीव्र निद्रानाशाचा विकास शरीराला जीवनसत्त्वे बी आणि डी, कॅल्शियम, मॅग्नेशियमची नितांत गरज असते या वस्तुस्थितीमुळे होतो.

दिवसा लवकर झोप येण्याचे मार्ग

जर तुम्ही आदल्या रात्री नीट झोपला असाल, तर अशा गोष्टींचा अवलंब न करता तुम्ही दिवसा लवकर झोपू शकाल अशी शक्यता नाही. अतिरिक्त साधनझोपेच्या गोळ्या सारख्या. तथापि, जर तुम्ही रात्री अस्वस्थपणे झोपलात किंवा पूर्णपणे जागे असाल आणि आता तुम्हाला पकडायचे आहे. पुढील गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करा:

तुमच्या पाठीवर आरामदायी स्थितीत झोपा (आदर्श तुमच्या पलंगावर). डोळे बंद करा. फिरण्याचा प्रयत्न करा. नेत्रगोलखालच्या पापण्यांखाली - प्रथम एका दिशेने करा आणि नंतर दुसऱ्या दिशेने. कृतीची प्रत्येक पायरी एका मिनिटासाठी पुन्हा करा - परिणामी, व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला दोन मिनिटे लागतील. तथापि, सर्वसाधारणपणे, ते 5 वेळा पुनरावृत्ती केले पाहिजे - यास सुमारे दहा मिनिटे लागतील. आता आपल्याला आपले हात शरीरावर ताणणे आवश्यक आहे. आपल्या सर्व स्नायूंमधून तणाव कसा मुक्त होतो याची कल्पना करून आराम करण्याचा प्रयत्न करा - पायाच्या बोटांपासून आणि वर आणि वर जा. चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी विशेष लक्ष द्या. तुमचा श्वास समान ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

रात्री झोपण्यासाठी काय करावे - लोक उपाय

काही शिफारसींचे पालन केल्याने, तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होणार नाही. म्हणून, काही अतिशय प्रभावी टिप्सकडे लक्ष द्या.

जे लोक खेळ खेळतात त्यांनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यांचा दिवसाचा शेवटचा कसरत निजायची वेळ आधी नसावी, परंतु त्यापूर्वी तीन तासांपेक्षा कमी नसावी. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की संध्याकाळी ताजी हवेत सामान्य चालणे, त्याउलट, उपयुक्त ठरू शकते. जर तुम्हाला रात्री झोप येण्यास समस्या येत असेल तर तुम्ही दैनंदिन जीवनातून वगळले पाहिजे. दिवसा झोप- अशा प्रकारे, कदाचित समस्या सोडवली जाईल. झोपण्यापूर्वी आराम करण्याचा एक अद्भुत मार्ग म्हणजे आंघोळ किंवा शॉवर घेणे. वेगवेगळ्या पाण्याच्या प्रक्रियेस प्राधान्य देणे चांगले आहे उपयुक्त पूरक – आवश्यक तेले, फोम, समुद्री मीठ बहुतेकदा, निद्रानाशाचे मुख्य कारण तणाव असते आणि जर ते तुमच्या जीवनात उपस्थित असेल, तर तुम्हाला त्यापासून मुक्त होण्याचा मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वी, शांत आणि आरामशीर स्थितीत असणे महत्वाचे आहे, म्हणून जड चित्रपट पाहणे टाळा, मॉनिटरसमोर बराच वेळ बसणे, उंचावलेल्या स्वरात बोलणे टाळा. पथ्ये पाळा: सुमारे वाजता झोपण्याचा प्रयत्न करा त्याच वेळी.

पटकन झोप येण्यासाठी आणि पुरेशी झोप घेण्यासाठी - झोपेची योग्य तयारी आवश्यक आहे

किमान उत्साह आणि भावनादिवसा तुम्ही जितके जास्त काळजी कराल, तितकीच शक्यता आहे की रात्री तुम्ही भूतकाळातील संघर्षाच्या परिस्थितीत मानसिकरित्या सहभागी व्हाल आणि त्यानुसार, तुम्ही झोपू शकणार नाही. नकारात्मक भावनांवर नियंत्रण ठेवायला शिका! जर तुम्हाला काही अप्रिय परिस्थितीचा सामना करावा लागला असेल तर, भावना कमी होईपर्यंत स्वतःला शांत करण्याची संधी शोधा, कमीतकमी पहिल्या मिनिटांत विचलित व्हा. तुमच्या मानसिक आरामाची काळजी घेणे सुरू केल्याने, तुम्ही झोपेच्या समस्यांपासून मुक्त व्हाल. आरामदायी शॉवर किंवा आंघोळविविध सुगंधी तेले किंवा सुवासिक फेसाने उबदार आंघोळ केल्याने देखील लवकर झोप येते. तथापि, कमी नाही चांगला परिणामआणि उबदार शॉवर आहे. नंतर पाणी प्रक्रियामऊ मोजे घाला. लक्षात घ्या की बेडरूममध्ये हवेचे तापमान दिवसाच्या तापमानापेक्षा तीन अंशांनी कमी असावे जे तुमच्यासाठी आरामदायक आहे. कव्हरखाली झोपा आणि झोपण्याचा प्रयत्न करा. रात्री जास्त खाऊ नकाझोपेच्या पूर्वसंध्येला जड रात्रीचे जेवण लवकर झोपायला हातभार लावत नाही. जर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होऊ द्यायचा नसेल, तर आम्ही रात्री उशिरा घट्ट खाण्याची शिफारस करत नाही. तथापि, जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्हाला लवकर झोप लागण्याची शक्यता नाही. असे मानले जाते की उत्पादनांची एक विशिष्ट श्रेणी यामध्ये योगदान देऊ शकते चांगली झोप. याबद्दल आहेउबदार दूध, नट, केळी, मासे, संपूर्ण धान्य ब्रेड बद्दल. त्याच वेळी, कॅफिन, फॅटी किंवा साखरयुक्त पदार्थ, निकोटीन आणि अल्कोहोल असलेल्या पेयांप्रमाणे, प्रथिने तुम्हाला लवकर झोप येण्यापासून रोखू शकतात. कोमट चहा किंवा दूध प्याजर तुमची योजना शांत आणि आरामदायी झोपेसाठी असेल तर एक कप कोमट दूध प्या किंवा गवती चहामध सह. अशी पेये, ज्यात कॅफिन किंवा अल्कोहोल असते त्यापेक्षा वेगळे, लवकर झोप लागण्यास आणि आनंददायी झोपेसाठी योगदान देतात. शांत वातावरण किंवा सुखदायक संगीतआम्ही आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, बर्याच लोकांना झोप येण्यासाठी पूर्ण शांतता आवश्यक आहे, परंतु असे लोक देखील आहेत जे निसर्गाच्या आवाजाच्या रेकॉर्डिंगसाठी झोपायला सर्वात सोयीस्कर आहेत - एक कडकडीत आग, धबधबा, समुद्राचा आवाज, birdsong, आणि त्यामुळे वर. तथापि, संभाव्य ध्वनीच्या साथीदारांची यादी यापुरती मर्यादित नाही. हे शक्य आहे की आपण काही शांत आणि आरामदायी संगीत चालू केल्यास आपण जलद झोपू शकता, अर्थातच ते शांतपणे वाजले पाहिजे.

बराच वेळ नाणेफेक करून आणि अंथरुणावर पडून थकले आहात आणि तुमच्या डोक्यात सर्व विचार कमी होण्याची वाट पाहत आहात?

ही अडचण अनेकांना चिंतित करते. विशेषत: ज्यांचा कामाचा दिवस खूप व्यस्त असतो आणि त्यांच्याकडे खूप भिन्न छाप असतात.

असे भाग्यवान लोक आहेत ज्यांना झोप येण्यास कोणतीही समस्या येत नाही. उशीला स्पर्श करताच ज्वलंत स्वप्ने त्यांच्या मनात भरून येतात. जे लोक यात भाग्यवान नाहीत त्यांच्यासाठी ते बर्याच काळासाठी छतावरील नमुने पाहतात, "चर्वण" करतात किंवा लाल जाकीट घातलेल्या माणसाने म्हटलेले वाक्य. तुम्ही त्यापैकी एक आहात का?

दर्जेदार झोपेचा अभाव आपल्या जीवनाच्या जवळजवळ प्रत्येक पैलूवर परिणाम करतो. आरोग्य, मूड, नातेसंबंध, कामाची गुणवत्ता... परंतु तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता पटकन सुधारू शकता. लवकर आणि शांत झोप लागण्यासाठी काय करावे?

तुमच्या वेळापत्रकातून डुलकी काढा

अनेकदा दिवसभरात तासाभराची डुलकी घेण्याचा मोठा मोह होतो. पण जर तुम्हाला चांगली झोप घ्यायची असेल तर यापासून सुटका करा. यासाठी:

1. दिवसा शारीरिक व्यायाम करा.व्यायाम आरोग्यासाठी चांगला असतो हे सर्वांनाच माहीत आहे. परंतु ते तणाव पातळी कमी करून झोपेची गुणवत्ता देखील सुधारतात. पण नको शारीरिक क्रियाकलापझोपण्यापूर्वी 3 तास. रक्तातील एड्रेनालाईन आपल्याला सतत जागृत करेल.

1. अशी पेये पिऊ नका जे तुम्हाला झोपेपासून वाचवतात.मला खात्री आहे की तुम्ही कॅफिनच्या उत्साहवर्धक प्रभावाबद्दल ऐकले असेल. परंतु या पदार्थाव्यतिरिक्त, अजूनही बर्‍याच गोष्टी आहेत ज्या आपल्याला झोप येण्यापासून रोखतात. उदाहरणार्थ, अल्कोहोल किंवा मोठ्या संख्येनेझोपण्यापूर्वी पाणी.

1. डुलकी आणि विलंब टाळा.झोपू न देण्याचा प्रयत्न करा आणि जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने दैनंदिन कामे करा. जर तुम्हाला पूर्णपणे डुलकी घ्यायची असेल आणि "डोळ्यांना काहीही दिसत नसेल", तर तुमची झोप 20 मिनिटांपर्यंत मर्यादित करा.

आपल्याला झोप येण्यास मदत करण्यासाठी संध्याकाळी विधी

1. उपाशी झोपायला जाऊ नका.स्वतःला बनवा रात्रीचे हलके जेवण. जड पदार्थपचण्यास अवघड असतात आणि त्यामुळे "पोटाची चिंता" होऊ शकते, ज्यामुळे झोप येणे कठीण होते. पण तुम्ही उपाशी झोपू शकत नाही. भूक तुम्हाला नेहमी जागे करेल. भूक लागल्यास झोपण्यापूर्वी हलका नाश्ता घ्या.

1. तुमचा संगणक, टीव्ही आणि फोन स्क्रीन बंद करा.अशा उत्तेजक पदार्थांमुळे मेंदू नेहमी सतर्क राहतो. जरी बर्‍याच लोकांना त्यांच्या आवडत्या न्यूजकास्टवर झोपायला आवडत असले तरी, शास्त्रज्ञांनी दर्शविले आहे की या धोरणामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि सकाळी तुम्हाला “तुटलेले” वाटते.

बेडरूममध्ये योग्य वातावरणासह त्वरीत कसे झोपावे?

1. खोलीतून इलेक्ट्रॉनिक्स काढा.मागील चरणात, तुम्ही सर्वकाही बंद केले आहे. मग ते बेडरूममध्ये का ठेवायचे? या खोलीला ऑफिसमध्ये बदलू नका, विशेषतः रात्री. या वस्तू तुम्हाला गोष्टी करायला आणि गोष्टी ठरवायला लावतात. हे तुम्हाला परत काहीतरी चालू करण्यास आणि स्वप्न पाहण्याव्यतिरिक्त काहीतरी करण्यास भाग पाडेल.

1. इष्टतम तापमानाची खात्री करा.शयनकक्ष थंड असल्यास तुम्हाला लवकर झोप येईल आणि बरे वाटेल. कमी तापमानघरामध्ये तुमच्या शरीराचे तापमान कमी होईल आणि तुम्हाला झोपायला मदत होईल.

1. प्रकाश काढून घ्या.अगदी थोडासा प्रकाश देखील मेंदूला "जागे" करणारे हार्मोन्स सोडण्यास उत्तेजित करतो. आजूबाजूचे सर्व दिवे बंद करा किंवा स्लीप मास्क वापरा.

1. आवाज काढून टाका.तुम्हाला त्रास देणारे सर्व आवाज काढून टाका. तुम्‍हाला शांत करण्‍यासाठी गोंगाट वाटत असल्‍यास, तुम्‍हाला बरे वाटेल असे आवाज निवडा. उदाहरणार्थ, समुद्राचा आवाज किंवा वाऱ्याचा खळखळाट. तुम्हाला लवकर झोप लागण्यासाठी गाणी ऐकण्याचा प्रयत्न करा. फक्त कठोर खडकच नाही तर काहीतरी शांत, शांत, संथ.

1. अरोमाथेरपी.योग्य वास तुमच्या मेंदूला शांत करतो आणि तुमच्या शरीराला आराम देतो. आपल्याला अंथरुणासाठी तयार होण्यास मदत करण्यासाठी अनेक सुगंध आहेत. उदाहरणार्थ, व्हॅनिला, लॅव्हेंडर, चंदनाचा वास. आणि ही फक्त काही उदाहरणे आहेत. तुम्ही तुमच्या बेडरूममध्ये हवेत काही थेंब फवारू शकता, ते तुमच्या उशीवर ठेवू शकता किंवा तुमच्या बाथरूममध्ये टाकू शकता. कोणत्याही प्रकारे, तुम्हाला जाणवेल.

1. त्याच वेळी झोपायला जा.झोपण्यापूर्वी थोडा विधी करा आणि दररोज त्याच वेळी करा. उदाहरणार्थ, आपले केस कंघी करणे किंवा एक ग्लास पाणी पिणे. हे आपल्या शरीराचा स्वतःचा विकास करण्यास मदत करेल दैनंदिन तालझोपेची सवय आणि परिणामी, लवकर झोपी जा.

1. उबदार अंघोळ करा.झोपण्यापूर्वी स्वत: ला लाड करा. हे आराम करण्यास मदत करेल, शरीराचे तापमान वाढवेल. आणि मग, जेव्हा तुम्ही कमी तापमान असलेल्या खोलीत प्रवेश करता तेव्हा तुम्ही लवकर झोपू शकता.

1. सुखदायक पेय घ्या.हर्बल मिंट चहा किंवा एक ग्लास उबदार दूधतसेच आराम मिळतो आणि शांत होण्यास मदत होते.

1. झोपण्यापूर्वी वाचा.कंटाळवाणे काहीतरी निवडा. हे मेंदूला दैनंदिन क्रियाकलाप आणि चिंतांपासून दूर ठेवण्यास मदत करेल. झोपायच्या आधी अशी पुस्तके टाळा जी तुम्हाला विचार करायला लावतात किंवा कृती करण्यास प्रोत्साहित करतात. उलट ते तुमच्या मेंदूचा वेग वाढवतील.
2. आपल्या शरीराला आराम द्या.योगा किंवा हलक्या स्ट्रेचिंगचा प्रयत्न करा. या व्यायामामुळे तुमच्या स्नायूंना आराम मिळेल. फक्त कठोर व्यायाम करू नका.

1. मनाला आराम द्या.नोटबुकमध्ये तुम्हाला काय त्रास होत आहे ते लिहा. नाही, आता याचा विचार करण्याची गरज नाही. फक्त ते लिहून ठेवा आणि सकाळपर्यंत सोडा. हे तुम्हाला अनावश्यक क्रियाकलापांपासून मुक्त करेल. किंवा तुम्हाला शांत करणारे काहीतरी व्हिज्युअलायझ करण्याचा प्रयत्न करा. एखाद्यासाठी ते ढग किंवा जंगलातील प्रवाह आहे. काहींसाठी, बाग, मैदान किंवा समुद्रकिनाऱ्याचे चित्र चांगले कार्य करते. चिंताजनक विचार सोडून द्या.

1. योग्य बिछाना निवडा.एक आरामदायक गद्दा निवडा चांगली उशीआणि दर्जेदार बेडिंग. ही एक फायदेशीर गुंतवणूक आहे कारण आपण आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश अंथरुणावर घालवतो. दर्जेदार बेड लिनन शरीराला शांत आणि आराम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे झोप लवकर येते.

1. आरामदायक कपडे वापरा.स्लीपवेअर वापरा जे संकुचित नसलेले, त्रासदायक नसलेले आणि श्वास घेण्यासारखे आहेत. याव्यतिरिक्त, स्लीपवेअर सैल असावे आणि हालचाली प्रतिबंधित करू नये.

1. आरामदायक स्थिती निवडा.प्रत्येकाची स्वतःची असते. अशी स्थिती शोधा ज्यामध्ये तुम्हाला झोपायला आरामदायक वाटत असेल. शरीराचे सर्व भाग आरामशीर असल्याची खात्री करा. एक दर्जेदार गद्दा आणि उशी तुम्हाला यामध्ये मदत करेल. जेव्हा तुम्ही त्याच स्थितीत झोपता तेव्हा तुमच्या शरीराला त्या स्थितीत झोपण्याची सवय होते.

1. डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या.हे योग तंत्रांपैकी एक आहे. विश्वास आहे की या व्यायामामुळे कमी होते रक्तदाबआणि तुम्हाला शांत करते. आपल्या डाव्या बाजूला झोपा, आपले बोट आपल्या उजव्या नाकपुडीवर ठेवा आणि ते बंद करा. डाव्या बाजूने खोलवर, हळू हळू श्वास घेण्यास सुरुवात करा.

1. झोप न येण्याचा प्रयत्न करा.मी आधीच गोंधळलेले उद्गार ऐकतो. जेव्हा तुम्ही स्वतःला झोपायला लावता तेव्हा तुमचा मेंदू बंड करतो. तुमचे डोळे उघडे ठेवा आणि स्वतःला पुन्हा म्हणा, "मी झोपणार नाही." काही मिनिटांत तुम्हाला झोप येत असल्याचे जाणवेल.

1. तुमचा दिवस स्क्रोल करा.उलट क्रमाने सर्व घटना लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. एखाद्या चित्रपटासारखा. हे केवळ शांतच नाही तर स्मरणशक्ती सुधारण्यास देखील मदत करते.

निष्कर्ष

जलद झोपेच्या तंत्रासाठी तयारी आणि आराम आवश्यक आहे. जर तुम्हाला 1 मिनिटात लवकर झोप कशी येईल असा विचार करत असाल तर तुम्हाला कसरत करावी लागेल. परंतु या टिपा आणि तंत्रे आपल्याला जलद आणि चांगल्या प्रकारे झोपायला मदत करतील आणि आपल्याला छतावरील ठिपके आणि वॉलपेपरवरील कर्ल मोजावे लागणार नाहीत.

ते उपयुक्त होते का? लेखाच्या खाली "मला आवडते" ठेवा. मी अशी सामग्री तयार करेन जी तुम्हाला जीवन आणि व्यवसायात चांगले परिणाम मिळविण्यात मदत करेल.

दरम्यान, तुम्ही फक्त रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी तयार आहात, लेख वाचा जो तुम्हाला जीवनात उच्च परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करेल: !

झोपेसाठी काय करावे लागेल?

पाण्याचे तापमान सदतीस अंशांपेक्षा जास्त नसल्याची खात्री करा.

• चहा पिणे

उबदार आणि आनंददायी चहा बनवा. आपण ते साखर सह पिऊ शकता, किंवा आपण साखर घालू शकत नाही.

• ताज्या हवेत चाला

फिरायला जा आणि टीव्ही, कॉम्प्युटर आणि लॅपटॉपसमोर बसू नका.

• तपासा. शंभर पर्यंत मोजा...

जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर झोप येईपर्यंत मोजत राहा. तर तुम्ही हजार पर्यंत मोजू शकता....

• मध सह दूध

या उपायाची शिफारस आमच्या आजी आणि पणजींनी केली होती. डॉक्टरांसोबत थोडे दूध पिणे योग्य आहे - स्वप्न येईल, जणू ते गायब झाले नाही.

• "स्मार्ट" डिनर

झोपायच्या तीन तास आधी खाऊ नका. अगदी हलके अन्नही खाण्यालायक नाही!

• शास्त्रीय संगीत

तुम्हाला काही सेकंदात झोप यायची असेल तर काही क्लासिक ऐका. सर्वोत्कृष्ट "लोरी" म्हणजे त्चैकोव्स्की आणि विवाल्डी.

• खोलीचे वायुवीजन

भरलेल्या खोलीत झोप कधीच येणार नाही! जडपणा टाळण्यासाठी जे काही करता येईल ते करा.

• लाईट बंद करत आहे

तुमच्या बेडरूममधील लाईट स्विच कुठे आहे हे तुम्हाला आठवते का? क्लिक करा आणि अंधारात बुडवा.

• प्रेम

सेक्सनंतर किंवा तुमच्या प्रिय व्यक्तीच्या शेजारी तुम्ही पटकन झोपू शकता. दोन्हीपेक्षा चांगले, फक्त एकत्र करा.

• मऊ संगीत

प्लेअर चालू करा, डोळे बंद करा आणि सुरांमध्ये बुडा. सकाळ होईल म्हणून शुद्धीवर यायला वेळ लागणार नाही.

• परीकथा

परीकथांसह काही ऑडिओबुक चालू करा (शांतपणे). लहानपणापासूनची पद्धत आताही तुम्हाला निराश करणार नाही!

पटकन झोप येण्यासाठी काय करावे (आणि काय करू नये)?

पटकन झोप लागण्यासाठी मी काय करू शकतो?

लोक उपाय वापरा जे "झोप" देतात

झोपेच्या पाककृती

1. दोन चमचे हॉप कोन बारीक करा. उकळत्या पाण्याने भरा. एक तास सेट करा. मानसिक ताण.
2. मदरवॉर्टचे चार चमचे घ्या. त्यांना उकळत्या पाण्याचा पेला घाला. थर्मॉसमध्ये घाला. काही तास सोडा. जेवण करण्यापूर्वी अर्धा तास अर्धा ग्लास प्या.
3. प्रोपोलिस टिंचरसह अल्कोहोल मिसळा. मिश्रणाचे वीस थेंब (जेवण करण्यापूर्वी वीस मिनिटे) घ्या.
4. दालचिनीमध्ये मध मिसळा. निजायची वेळ आधी अर्धा तास घ्या. खोलीत हवेशीर करा!
5. एक टेबल. एका ग्लास थंड पाण्यात एक चमचा मध मिसळा. थोडे प्या.
6. एक खवणी वर सलगम घासणे. सलगम दोन चमचे घ्या. पंधरा मिनिटे उकळवा. रात्रभर सोडा.
7. सॅलड ड्रेसिंग बनवा. आम्ही एक टेबल घेतो. ताजी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने एक चमचा. उकळत्या पाण्यात घाला (एक कप). काही तास धरा. रात्री प्या.
8. एक चमचा ओट्स आणि एक चमचा रवा एकत्र करा. पाण्याने भरा (तुम्हाला सहाशे मिलीलीटरची आवश्यकता आहे). मानसिक ताण. जर निद्रानाश तुम्हाला त्रास देत असेल तर दिवसभर प्या.
9. वीस ग्रॅम लिंबू मलम, वीस ग्रॅम धणे, वीस ग्रॅम पेपरमिंट घ्या. मिश्रणात शंभर मिलीलीटर अल्कोहोल (शुद्ध) घाला. पाण्याने पातळ करा (वीस मिलीलीटर). दिवसभर ताण. कच्चा माल दाबा. एक मोठा रुमाल घ्या आणि टिंचरने ओलावा. डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणि मंदिरांना स्कार्फ लावा.
10. एका जातीची बडीशेप, हॉप्सची फळे घ्या. व्हॅलेरियन आणि कॅमोमाइल घ्या. घटक कनेक्ट करा. हे मिश्रण शंभर ग्रॅम डायल करा. उकळत्या पाण्याचा पेला भरा. तीस मिनिटे, पाण्याच्या बाथमध्ये मिश्रण गरम करा. दहा मिनिटे थंड करा. ताण, पिळणे आणि उकळलेले पाणीजोडा एक ग्लास घ्या (झोपण्यापूर्वी).
11. पटकन झोप कशी लागायची? - पन्नास ग्रॅम बडीशेप घ्या. ते Cahors वाइन सह भरा. स्टोव्हवर ठेवा. वीस मिनिटे उकळवा (सर्वात कमकुवत आग वर). एक तास थांबा, पॅन गुंडाळण्यास विसरू नका. मानसिक ताण. झोपण्यापूर्वी पन्नास (किंवा साठ) ग्रॅम घ्या.

सातत्य. . .

निद्रानाशाचे कारण निरोगी व्यक्तीआराम करण्यास असमर्थता आहे. लोक रात्री जागे होतात जर ते स्वतःशी अंतर्गत संवाद करत असतील, त्रासांबद्दल काळजी करत असतील किंवा आगामी कठीण दिवसाच्या अपेक्षेने. अगदी सकारात्मक विचारते आपल्या मेंदूला शांत होण्यासाठी "मन वळवू" शकत नाहीत आणि एखादी व्यक्ती कित्येक तास झोपल्याशिवाय टॉस करते आणि वळते. आपण त्वरित झोपेच्या पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळवू शकता, मेंदूला विशेष तंत्रात प्रशिक्षित करू शकता: हे मदत करते श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, शरीराची योग्य स्थिती, स्वयं-प्रशिक्षण.

त्वरीत आणि सहज झोप कसे पडायचे

ज्ञात एक आवाज आणि निरोगी झोप सुनिश्चित करू शकता सामान्य आवश्यकता: रात्रीच्या योग्य कपड्यांची निवड, एखाद्या व्यक्तीसाठी आरामदायक दिवसाची पथ्ये, इष्टतम शरीराची स्थिती आणि विश्रांतीची जागा निवडणे. पालन ​​करणे आवश्यक आहे खालील नियम:

• स्लीपिंग मोड. आठवड्यातील चुकीच्या दैनंदिन दिनचर्यामुळे असे घडते की, रविवारी बराच वेळ झोपल्यानंतर, एखादी व्यक्ती उशीरा झोपते आणि सोमवारी तुम्हाला पुन्हा लवकर उठावे लागते.
• पलंग. गद्दा माफक प्रमाणात घट्ट असावा.
• स्थिती. असे मानले जाते की "मुलाच्या" स्थितीत झोपणे चांगले आहे (बाजूला, पाय आपल्या खाली गुंडाळलेले आहेत, एक हात वर पसरलेला आहे, दुसरा छातीजवळ वाकलेला आहे).
• कपडे. नैसर्गिक, सैल, गैर-प्रतिबंधक कापडांना प्राधान्य दिले जाते. सिंथेटिक्स, खूप उघडे नाईटगाउन, घट्ट-फिटिंग गोष्टींमध्ये झोपण्याची शिफारस केलेली नाही.

पुरुषांनी सुमारे 8 तास झोपावे, महिला - 9. कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीसाठी, झोपेचा किमान कालावधी 5.5 तास असतो. जर तुम्ही सामान्यपणे झोपू शकत नसाल, तर झोपेत घालवलेल्या तासांची संख्या दीड (दीड, तीन, साडेचार, इ.) च्या पटीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. निद्रानाशासाठी, झोप सामान्य करण्याचे खालील मार्ग मदत करतील:

• टीव्ही बंद करा;
• खोलीला हवेशीर करा, थंडपणा प्रदान करा;
• समस्या "जाऊ द्या" (जर ते कार्य करत नसेल तर, मानसशास्त्रज्ञ त्या कागदावर लिहून ठेवण्याचा सल्ला देतात);
• संपूर्ण शांतता सुनिश्चित करा: कोणतेही बाह्य आवाज ऐकू नयेत;
• भरल्या पोटाने झोपू नका.

पटकन झोपायला कसे शिकायचे

अशी अनेक तंत्रे आहेत जी तुम्हाला लवकर झोपायला शिकण्यास मदत करतील. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, योगा, स्वयं-प्रशिक्षण 5 मिनिटांत खूप लवकर झोपायला मदत करते आणि चिंता, भावनिक तणावाच्या भावनांमुळे रात्री न जागे होते. या पद्धतींसाठी सावधगिरीची आवश्यकता आहे: आपल्याला क्रियांचा क्रम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे, नंतर त्यांची कधीही पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.

श्वास घेण्याची तंत्रे

श्वासोच्छवासाची तंत्रे कशी वापरायची हे तुम्ही शिकू शकता जे तुम्हाला एका मिनिटात कसे झोपायचे हे सांगते. त्यांच्याकडे आहे साधी नावे: "श्वासोच्छवासाची झोप", "10 मोजणीवर", व्यायाम "कॅरोसेल", त्यांचा अतिरिक्त ताण-विरोधी प्रभाव असतो. त्वरीत झोपेच्या मार्गांचे सार म्हणजे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची वारंवार पुनरावृत्ती करणे.

• स्लीप ब्रीदिंग तंत्रामुळे त्वरित झोप येते. इनहेलेशन दरम्यान भावनिक स्थितीशरीर सक्रिय झाले आहे, उच्छवास शांत आणि आराम पाहिजे. सामान्य शिफारसव्यायाम करण्यासाठी - उच्छवासाचा कालावधी वाढवा. एक टप्पा: श्वास घेणे, थांबणे, हळूहळू श्वास सोडणे, लहान विराम. प्रत्येक क्रियेचा कालावधी 5 सेकंद आहे, सायकल 15 सेकंद आहे.
• दुसरे तंत्र म्हणजे "10 मोजणीसाठी श्वास घेणे." इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाची संख्या मोजताना, एखादी व्यक्ती विचारांपासून विचलित होते. आपल्याला आपल्या तोंडातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. आत प्रवेश केल्यावर हवा श्वासनलिका कशी भरते, छाती कशी मोठी करते आणि बाहेर पडताना फुफ्फुसे त्यांच्या मूळ स्थितीत कशी परत येतात हे जाणवणे महत्त्वाचे आहे. हे खालीलप्रमाणे मोजले जाते: 1 - इनहेल, 2 - श्वास सोडणे, 3 - इनहेल, 4 - श्वास सोडणे आणि 10 पर्यंत.

अनेक सराव मानसशास्त्रज्ञांद्वारे "कॅरोसेल" व्यायामाची शिफारस केली जाते. त्याची क्रिया शांत करणे, आराम करणे, स्वतःला झोपायला मदत करणे हे आहे. आपल्याला आपल्या पाठीवर, पायांवर आणि हातांवर थोडेसे अंतर ठेवून झोपण्याची आवश्यकता आहे. श्वासोच्छ्वास एका वर्तुळात जातो, संपूर्ण शरीरात उबदार हवा फिरत असल्याची सतत भावना असावी. 10 व्या क्रियेनंतर, सर्वकाही पुन्हा सुरू होते, परंतु उलट क्रमाने. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वरच्या रोगांमध्ये श्वसनमार्ग, 60 वर्षांनंतरच्या लोकांना अशा जिम्नॅस्टिक्स प्रतिबंधित आहेत.

संपूर्ण चक्र 4-5 वेळा पुनरावृत्ती होते. क्रम आहे:

1. श्वास घ्या, श्वास थांबवा.
2. उच्छवास. खांद्यापासून उबदार हवा कशी हलते याची कल्पना करा उजवा हातआणि ब्रशेस.
3. इनहेल करा. उजव्या कानात उबदारपणा. श्वास थांबवा.
4. उच्छवास. आत गरम करा उजवा पाय. विराम द्या.
5. इनहेल करा. उजव्या कानात पुन्हा हवा. श्वास थांबवा.
6. उच्छवास. डाव्या पायात उबदारपणा. विराम द्या.
7. इनहेल करा. डाव्या कानात उबदारपणाची भावना. थांबा.
8. उच्छवास. डाव्या खांद्यापासून हात आणि हातापर्यंत उबदार हवा. विराम द्या.
9. श्वास घ्या, श्वास थांबवा.
10. उच्छवास. उजव्या कानात उबदारपणा.

ऑटोट्रेनिंग

स्वयं-प्रशिक्षण आणि ध्यान तुम्हाला रात्री लवकर झोपायला मदत करेल. सर्वात प्रसिद्ध व्यायाम "बीच" आहे. यासाठी विशिष्ट कौशल्ये आवश्यक आहेत, परंतु थोड्या सरावानंतर, चक्राच्या मध्यभागी तंद्री येते. पद्धत सोपी आहे: आपल्याला उबदार समुद्रकिनार्यावर स्वत: ची कल्पना करणे आवश्यक आहे, मऊ वाळू, जी हळूहळू शरीराच्या प्रत्येक भागाला स्वतंत्रपणे झोपते, शरीराला पूर्णपणे आच्छादित करते. दुसरा मार्ग म्हणजे हलका चेंडू लाटांवर कसा स्वार होतो याची कल्पना करणे. असे स्वयं-प्रशिक्षण म्हणजे फक्त 5 मिनिटांत झटपट झोपण्याची संधी आहे.

1 मिनिटात पटकन कसे झोपावे

त्वरीत झोपण्यासाठी विशेष तंत्रे गुप्तचर अधिकाऱ्यांसाठी विकसित केली गेली आहेत ज्यांना विश्रांतीची संधी कधी मिळेल याची खात्री नसते. त्यांच्या कृतीचे तत्त्व म्हणजे चेतना आणि त्वरित झोप येणे. अंमलबजावणीच्या क्रम आणि नियमांच्या अधीन कार्यक्षमता खूप जास्त आहे. याव्यतिरिक्त, अरोमाथेरपी वापरणे आवश्यक आहे. हे सिद्ध झाले आहे की लैव्हेंडर, तांबडी किंवा पांढरी फुले येणारे एक फुलझाड, गुलाब, चमेली, हॉप्स, कॅमोमाइल, लिंबू मलम, नेरोली, बर्गामोट, मार्जोरम, व्हॅलेरियन, व्हेटिव्हर, पॅशनफ्लॉवर, पॅचौली यांचे सुगंध जलद झोपायला मदत करतात.

वेल पद्धत

वेइल पद्धतीचे वैशिष्ट्य म्हणजे 4 खाती झोपणे. श्वासोच्छवासाची गती काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्वकाही नीरसपणे करणे. या पद्धतीला तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे तंत्र देखील म्हटले जाते. पहिले दोन महिने, संपूर्ण कॉम्प्लेक्स दररोज दोनदा, अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती होते. दुसऱ्या महिन्यानंतर, पुनरावृत्तीची संख्या 8 वेळा पोहोचली पाहिजे. क्रिया खालीलप्रमाणे आहेत:

1. आकाशाकडे, मुळांजवळ वरचे दात, जिभेचे टोक ठेवा.
2. आपले तोंड बंद करून, नाकातून श्वास घ्या, 4 संख्या.
3. 7 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.
4. खोल उच्छवास, 8 संख्या.

दगडी मूर्तीची पद्धत

दगडी पुतळ्याची पद्धत आपल्याला तणावाचा सामना करण्यास आणि त्वरीत झोपण्यास मदत करेल. तंत्र खालीलप्रमाणे केले जाते:

1. खोलीत शांतता निर्माण करा, प्रकाश बंद करा.
2. पायांमध्ये शक्य तितक्या संवेदना जाणवा, जणू काही आतून सर्वकाही पहा.
3. पाय दगडाकडे वळत आहेत याची कल्पना करणे फार कठीण आहे, अंथरुणातून बाहेर पडणे खूप कठीण आहे आणि एक सुखद थकवा संपूर्ण शरीर व्यापतो. ही अवस्था लक्षात ठेवा.
4. तळापासून "पेट्रिफिकेशन" ची भावना सुरू ठेवा.
5. जर, पूर्ण "पेट्रीफिकेशन" पर्यंत पोहोचल्यानंतर, तुम्ही अद्याप झोपी गेला नाही, तर तुम्ही पूर्णपणे झोपेपर्यंत बाह्य विचारांना परवानगी न देता स्थिरतेची भावना धरून ठेवा.