जर एखाद्या व्यक्तीकडे इतकी हाडे नसतील तर तो अमिबासारखा असेल. परंतु मजबूत सांगाड्याबद्दल धन्यवाद, एखाद्या व्यक्तीचे स्वरूप असते, तो उभा राहतो, हलतो, कामगिरी करतो जटिल क्रिया. सांगाडा हा पाया आहे ज्यावर शरीर विश्रांती घेते, त्यात जवळजवळ 200 हाडे असतात, सांध्याद्वारे जोडलेली असतात. हाडे कठोर असतात आणि 160 किलोमध्ये 1 सेमी² भार सहन करू शकतात. परंतु जर त्यांना सतत आहार दिला नाही तर परिणाम विनाशकारी असेल. त्यामुळे हाडांसाठी सकस पदार्थ खाणे खूप महत्त्वाचे आहे.

कंकाल प्रणालीच्या पोषणाच्या कमतरतेने काय भरलेले आहे

हाडे एक दाट हाड पदार्थ आहेत, ज्यामध्ये खनिज घटक (70% पर्यंत) आणि सेंद्रिय 30-40% असतात. तरुण लोकांमध्ये, हाडे कडक आणि मजबूत असतात, वयाच्या प्रमाणात खनिजेत्यांच्यात वाढ होते, हाडे त्यांची लवचिकता गमावतात आणि ठिसूळ होतात. हाडांमध्ये एक भयंकर शत्रू असतो - ऑस्टिओपोरोसिस, सतत तरुण होत आहे. हे कॅल्शियमचे लीचिंग आहे - मुख्य इमारत सामग्री. महिलांना हा आजार होण्याची शक्यता जास्त असते शारीरिक वैशिष्ट्ये. गर्भधारणेदरम्यान, ते मुलाच्या कंकाल प्रणाली तयार करण्यासाठी जातात. जेव्हा एखादी स्त्री स्तनपान करते तेव्हा ते देखील हरवले जाते. आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान, एस्ट्रोजेनचे प्रमाण संरक्षण करते मादी शरीरत्रासांपासून, झपाट्याने कमी होते आणि हाडांची ताकद देखील ग्रस्त होते. कॅल्शियम धुम्रपान, अल्कोहोल गैरवर्तन, गतिहीन जीवनशैलीचे प्रमाण कमी करते. ऑस्टिओपोरोसिसचा परिणाम फक्त वृद्धांवरच होत असे, पण आता हे घटक पाहता त्याचाही परिणाम होतो तरुण वय, आणि अगदी मुलांमध्ये.

या रोगामुळे प्रभावित हाडे सच्छिद्र बनतात, शक्ती गमावतात, हे कारण आहे वारंवार फ्रॅक्चर. कधीकधी त्यांच्यासाठी एक कमकुवत धक्का किंवा दबाव देखील पुरेसा असतो - आणि फ्रॅक्चरची हमी दिली जाते. परंतु शरीरात दोन प्रक्रिया सतत चालू असतात: हाडांच्या ऊतींचा हळूहळू नाश आणि त्याचे पुनरुत्पादन (पुनर्प्राप्ती). वयानुसार, नाश जलद गतीने होतो आणि जर याला सामोरे गेले नाही तर ऑस्टियोपोरोसिस लवकर विकसित होईल.

व्हिडिओ: हाडांसाठी कोणते अन्न चांगले आहे?

स्वतःची मदत करा

दरवर्षी सांधे रोगाने ग्रस्त लोकांची संख्या झपाट्याने वाढत आहे आणि यासाठी दोन कारणे जबाबदार आहेत: अन्नाच्या फायद्यांबद्दल विचार न करता लोक थोडे हलू लागले आणि फक्त पुरेसे मिळवण्यासाठी खाऊ लागले. परंतु हे अन्न आहे जे मजबूत आणि निरोगी हाडांसाठी आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा स्त्रोत आहे.

आपण रोग सुरू केल्यास, आपण डॉक्टरांशिवाय करू शकत नाही. पण तिला सावध केले जाऊ शकते. आणि स्वत: साठी निर्णय घेणे व्यक्तीवर अवलंबून आहे. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या रोगांचे प्रतिबंध खालील क्रियाकलाप आहेत: वार्षिक वैद्यकीय तपासणी, सतत शारीरिक क्रियाकलाप, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह शरीराचे तर्कसंगत आणि समृद्धी. ते सामान्य होते चयापचय प्रक्रिया, आणि अशा प्रकारे सुधारणा करा सामान्य स्थितीजीव स्क्रीनिंगमुळे रोग ओळखण्यास मदत होईल प्रारंभिक टप्पेजे उपचार आणि पुनर्प्राप्ती मोठ्या प्रमाणात सुलभ करेल.

कंकाल प्रणालीसाठी कॅल्शियम

बर्‍याचदा आपल्याला "स्वादिष्ट" हवे असते, परंतु, नियमानुसार, चवदार पूर्णपणे निरोगी किंवा हानिकारक नसते. तळलेले बटाटे अतिरिक्त कॅलरीज आणि कार्सिनोजेन्सचा धोका देतात, फास्ट फूड सामान्यत: "स्लो किलर" असते, कोका-कोलामध्ये ऑर्थोफॉस्फोरिक ऍसिड असते, जे हाडांसाठी हानिकारक असते.

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, कॅल्शियम हा सर्वात महत्वाचा शोध काढूण घटक आहे, परंतु स्वतःच एखाद्या व्यक्तीला मदत करण्यासाठी फारसे काही करत नाही. संपूर्ण आत्मसात करण्यासाठी, व्हिटॅमिन डी आणि फॉस्फरस, तांबे, मॅग्नेशियम आणि जस्त आवश्यक आहे. म्हणून, या पोषक घटकांसह अन्न अधिक समृद्ध केले पाहिजे आणि वैविध्यपूर्ण केले पाहिजे.

50 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या व्यक्तीला दररोज 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. पुढे वय कालावधीहा आकडा 1200 mg पर्यंत वाढतो. दुग्धजन्य पदार्थ आणि दूध हेच पूर्वी कॅल्शियमचे एकमेव स्रोत मानले जात होते मोठ्या संख्येने. हे खरं आहे. पण मेक अप करण्यासाठी दैनिक भत्ताकॅल्शियम, आपल्याला दररोज एक लिटरपेक्षा जास्त पिणे आवश्यक आहे. हे प्रत्येकासाठी योग्य नाही, विशेषत: असे लोक आहेत जे लैक्टोज असहिष्णु आहेत, जे आहे अविभाज्य भागदूध 50 ग्रॅम वजनाच्या हार्ड चीजचा तुकडा कॅल्शियम नॉर्मचा एक तृतीयांश देईल. उर्वरित इतर उत्पादनांद्वारे प्राप्त होते. हे खाणे आनंददायक आणि तर्कशुद्ध बनवेल.

गहू आणि राई, बकव्हीट आणि ओट्स, तपकिरी तांदूळ आणि कॉर्नच्या संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेल्या जेवणाचा फायदा होईल. हाडांसाठी आणि शेंगांसाठी भरपूर फायदे. हे बीन्स आणि मसूर, मटार आणि सोयाबीन आणि इतर तृणधान्ये आहेत. थोड्या कल्पनाशक्तीने आणि इच्छेने ते उत्कृष्ट सूप आणि मुख्य पदार्थ बनवतात.

बिया आपल्या आहाराला पूरक असतात आणि कॅल्शियम आणि इतर गोष्टींची भरपाई करतात उपयुक्त पदार्थ. भोपळा, सूर्यफूल आणि तीळ यांचे मूल्य आहे.

पालेभाज्यांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते - सॅलड, काळे आणि हिरव्या भाज्या. सेलेरी ही एक अप्रतिम भाजी आहे. त्यात कॅल्शियम आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि लोह, सोडियम, व्हिटॅमिन ई, पीपी आणि ग्रुप बी असते. पालकमध्ये कॅल्शियम देखील असते. जर तुम्ही दिवसातून एक कप त्याच्या हिरव्या भाज्या खाल्ल्या तर तुम्हाला एक चतुर्थांश मिळेल दैनिक भत्ताकॅल्शियम त्यात लोह आणि फायबर असते. या दोन भाज्या हाडांसाठी खूप चांगल्या आहेत आणि अतिरिक्त कॅलरी जोडत नाहीत.

जेव्हा आपण रूट भाज्या खातो, तेव्हा आपण बहुतेक वेळा टॉप फेकून देतो आणि पूर्णपणे व्यर्थ ठरतो. पान हे देखील कॅल्शियमचा स्रोत आहे. ते चांगले धुऊन सेवन केले जाते वनस्पती तेल- त्यामुळे कॅल्शियम चांगले शोषले जाते (सलगम, मुळा, मुळा, बीट इ.).

प्राणी अन्न पासून सर्वोत्तम स्रोतकॅल्शियम एक मासा आहे. हे सार्डिन, ट्यूना, सॅल्मन आहेत. सार्डिन हे सर्वात परवडणारे आहेत आणि कॅल्शियम व्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन डी, इतर जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात. फॅटी ऍसिड. डॉक्टरांच्या शिफारशींनुसार, असे टाळण्यासाठी आठवड्यातून 350 ग्रॅम मासे खाणे पुरेसे आहे गंभीर आजारसंधिवात आणि आर्थ्रोसिस सारखी हाडे.

एटी चिकन अंड्यातील पिवळ बलककॅल्शियम आणि फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि सोडियम, मॅग्नेशियम आणि थोड्या प्रमाणात व्हिटॅमिन डी आहे.

संत्र्याचा रस हाडांसाठी महत्त्वाचा आहे. त्यात अनेक खनिज घटक असतात जे हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात. परंतु मुख्य गोष्ट अशी आहे की रसमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते, जे कॅल्शियम आणि इतर फायदेशीर पदार्थ सक्रियपणे शोषण्यास मदत करते.

कॅल्शियमबद्दल बोलणे संपवून, हे चेतावणी देण्यासारखे आहे की त्याच्या अतिरेकाचा शरीरावर चांगला परिणाम होत नाही. चिकट बनते, जे हृदयरोग दर्शवते आणि मूत्रपिंडात एकत्रित (दगड) तयार होतात.

इतर निरोगी हाडांचे अन्न

आमच्या सांगाड्याचे आरोग्य राखण्यासाठी आम्ही इतर घटकांची यादी करतो:

• फॉस्फरस एक खनिज आहे ज्याशिवाय कॅल्शियमचे शोषण अशक्य आहे. सेंद्रिय फॉस्फरसचे स्त्रोत फ्लाउंडर आणि पोलॉक, कॅपेलिन आणि मॅकरेल, स्क्विड आणि सॅल्मन, ट्यूना आणि सार्डिन, स्टर्जन आणि स्मेल्ट, पोलॉक आणि कोळंबी, खेकडे आहेत. वासरामध्ये भरपूर फॉस्फरस असते, विशेषत: मानेमध्ये भोपळ्याच्या बियाआणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉटेज चीज आणि चीज मध्ये, अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये;
• मॅग्नेशियम केवळ हाडांसाठीच नाही तर दातांच्या स्थितीसाठी देखील महत्त्वाचे आहे, ते पोटॅशियम आणि फॉस्फरसच्या रूपांतरणात सामील आहे. मुले आणि गर्भवती महिलांना विशेषतः मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते - रोजची गरज 500 मिग्रॅ पर्यंत. हे शेंगदाणे आणि हेझलनट, बदाम आणि काजू, पाइन आणि अक्रोड. तृणधान्ये - बकव्हीट, बाजरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि शेंगांमध्ये मॅग्नेशियम, सीव्हीड, बिया आणि गव्हाचा कोंडा, छाटणी असते. मौल्यवान उत्पादने जर्दाळू आणि वाळलेल्या जर्दाळू आहेत. त्यात हाडांसाठी आवश्यक खनिजांचा संच असतो, परंतु पोटॅशियम सर्वात मौल्यवान असते. विशेष म्हणजे वाळलेल्या जर्दाळू (वाळलेल्या जर्दाळू) मध्ये जर्दाळू फळांपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते. हाडांमध्ये हा घटक फारसा नसतो, परंतु आपल्या सांगाड्याला आधार देणाऱ्या स्नायूंसाठी ते अत्यंत आवश्यक असते. पोटॅशियमची कमतरता आक्षेप द्वारे प्रकट होते. वाळलेल्या जर्दाळू त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात चांगले आहेत, परंतु त्यातून तयार केलेले डेकोक्शन, ओतणे, जेली आणि कंपोटेस उपयुक्ततेमध्ये कमी नाहीत;
• मॅंगनीज - बांधकामात गुंतलेल्या एन्झाइमचा भाग आहे संयोजी ऊतकउपास्थि संरचना सुधारते आणि हाडांच्या वाढीस मदत करते. तांबे आणि जस्तच्या बरोबरीने, ते एक अँटिऑक्सिडेंट आहे, जे ऊती आणि पेशींचा नाश रोखते. हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) आणि मशरूम, बीट्स आणि पालक, नट आणि लसूण, गोमांस यकृत आणि डुरम गहू पास्ता मध्ये समाविष्ट;
• जस्त - फॉस्फरससह कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सहजपणे शोषण्यास मदत करते, कारण त्याची कमतरता ऑस्टिओपोरोसिसकडे जाते. गोमांस, चिकन आणि डुकराचे मांस यकृतामध्ये, डुकराचे मांस आणि बीफ टेंडरलॉइन, कोंबडी आणि कोकरू, शेंगा आणि तृणधान्ये (बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, गहू आणि बार्ली), नट आणि प्रक्रिया केलेले चीजमध्ये भरपूर झिंक असते;
• व्हिटॅमिन ए हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे, आणि त्याचे पूर्ववर्ती, बीटा-कॅरोटीनमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म आहेत आणि कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस शोषण्यात गुंतलेले आहेत. गाजरांमध्ये भरपूर कॅरोटीन असते हिरवा कांदा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि हिरव्या भाज्या, भोपळा आणि भोपळी मिरची, टोमॅटो आणि ब्रोकोली, बेरी आणि - जर्दाळू आणि पीच, खरबूज आणि पर्सिमन्स, प्लम्स आणि गुसबेरी, काळ्या करंट्स आणि ब्लूबेरी. बीटा-कॅरोटीन हा चरबी-विरघळणारा पदार्थ आहे, म्हणून वनस्पतींचे पदार्थ भाजीपाला तेल, आंबट मलई किंवा मलईने तयार केले जातात जेणेकरुन घटक चांगले शोषले जातील;
• पोटॅशियम - वर नमूद केल्याप्रमाणे, हाडांसाठी देखील महत्वाचे आहे, कारण ते कॅल्शियम हाडांमधून धुतले जाण्यापासून प्रतिबंधित करते, त्यांना मजबूत बनवते. या पदार्थात बटाटे, पालक, राई ब्रेड, मासे आणि champignons;
• व्हिटॅमिन सी - एक अँटिऑक्सिडेंट असल्याने, ते पेशी आणि ऊतींचे संरक्षण करते आणि म्हणून हाडे आणि सांध्यासाठी महत्वाचे आहे.. ते लिंबूवर्गीय फळांनी पुन्हा भरले जाते, कच्च्या भाज्याआणि फळे, गुलाब नितंब आणि करंट्स.

सांध्यांचे पोषण करण्यासाठी, तुम्ही किती पाणी पिता हे देखील खूप महत्वाचे आहे. च्या साठी सामान्य कामकाजत्याच्या शरीराला दररोज किमान 2 लिटर आवश्यक असते शुद्ध पाणीमूत्रपिंडाच्या आजाराच्या अनुपस्थितीत.

हाडांसाठी काय वाईट आहे

विविध प्रकारचे अन्न शरीरासाठी आणि अर्थातच हाडांसाठी चांगले असते. परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अशी उत्पादने देखील आहेत जी मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमला हानी पोहोचवतात. सर्व प्रथम, हे ट्रान्स फॅट्स, धोकादायक ऍडिटीव्ह, कार्बोनेटेड पेये आणि अल्कोहोल आहेत. हाडांच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आणि अनेकदा कॉफी आणि तंबाखूचे सेवन केले जाते, जे शरीरातून कॅल्शियमच्या उत्सर्जनास हातभार लावतात. हाडांसाठी सर्वात हानिकारक गोष्ट म्हणजे मिठाचा गैरवापर. सॉरेल, चहा, कोको आणि बिअर जास्त प्रमाणात उत्तेजित करते गंभीर रोगहाडांना गाउट म्हणतात. म्हणून, प्रमाणाच्या अर्थाबद्दल विसरू नका. आणि तळणे आणि धुम्रपान करण्यापेक्षा अन्न शिजवणे आणि बेक करणे चांगले आहे.

वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खा आणि आपल्या हाडांना आणि सांध्यांना कधीही वेदना होऊ देऊ नका.

हे देखील वाचा:

आरोग्यदायी पदार्थकेसांसाठी: मजबूत करणे, घनता, सौंदर्य

रोग प्रतिकारशक्तीसाठी उपयुक्त उत्पादने: निरोगी आहाराचे रहस्य.

हिवाळा हा कठीण काळ आहे. ज्या कालावधीत व्हिटॅमिनची कमतरता ही सर्वात सामान्य तक्रार असते, तो काळ जेव्हा तुम्हाला ऊर्जा आणि जोम हवा असतो आणि तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल विशेष काळजी घेणे आवश्यक असते. तथापि, अनेक उत्पादने, उदाहरणार्थ, कॅल्शियमचे सामान्यतः ओळखले जाणारे स्त्रोत - दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, आधीच वापरात थोडेसे गमावले आहेत (जसे सामान्यतः थंड हंगामात होते), आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. दात, नेहमीप्रमाणे.

त्यामुळे तुम्हाला या उपयुक्त घटकाचे इतर स्रोत शोधावे लागतील. त्यापैकी बरेच काही आहेत आणि वनस्पती, परंतु सर्व फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला ते योग्यरित्या वापरण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला दररोज किती कॅल्शियम आवश्यक आहे?

प्रौढांनी दररोज सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियमचे सेवन केले पाहिजे. 8 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांची किंमत 800 ग्रॅम असेल, परंतु 9 ते 18 वर्षे वयोगटातील, जेव्हा एखादी व्यक्ती खूप लवकर वाढते तेव्हा त्याला दररोज 1300 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. गर्भवती आणि स्तनपान करणार्‍या महिलांसाठी आणखी जास्त आवश्यक आहे - दररोज 2000 मिलीग्राम पर्यंत.

कॅल्शियम कशासाठी आहे?

मजबूत हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे - यात शंका नाही. पण फक्त नाही. कॅल्शियम रक्तवाहिन्यांच्या आकुंचन आणि विस्तारासाठी "जबाबदार" आहे, ते नियंत्रित करते स्नायू आकुंचन, तंत्रिका आवेग आणि स्थिर ऑपरेशनसाठी जबाबदार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. त्यामुळे ते केवळ हाडे आणि दातांसाठीच आवश्यक नाही. शिवाय, पुरेसे कॅल्शियम नसल्यास, शरीर ते हाडांमधून घेण्यास सुरुवात करते, ते अधिक आवश्यक ठिकाणी निर्देशित करते.

अम्लीय वातावरण कॅल्शियम क्षार विरघळण्यास आणि घटक स्वतःच शोषण्यास मदत करते. म्हणूनच पालक आणि सॉरेल सारख्या किंचित आम्लयुक्त पदार्थांपासून कॅल्शियम मिळवणे श्रेयस्कर आहे. फॅटी ऍसिड देखील कॅल्शियम शोषण्यास मदत करू शकतात. फक्त सावधगिरी बाळगा, कारण चरबीची कमतरता, तसेच त्याचे अतिरिक्त, कॅल्शियमचे शोषण कमी करते. तसेच, कॅल्शियम रक्तामध्ये शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, जिथून ते त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचेल.

च्या साठी सर्वोत्तम आत्मसात करणेकॅल्शियमला ​​मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसची गरज असते. हे घटक मासे, शेंगा, टोफू, कोको आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये आढळतात. कॅल्शियम आणि अंडी शोषण्यासाठी आवश्यक, गोमांस यकृत, सीफूड - व्हिटॅमिनचे स्त्रोत.
कॅल्शियम समृध्द अन्न

डेअरी

कॉटेज चीज, चीज, दही, आंबट मलई, केफिर - ही सर्व उत्पादने कॅल्शियमचे मुख्य स्त्रोत मानली जातात. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्याकडे केवळ बरेच काही नाही तर ते आत्मसात करण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर स्वरूपात देखील समाविष्ट आहे. आत्मसात करण्यासाठी योगदान देते दूध साखर- दुधामध्ये आणि त्यापासून बनवलेल्या उत्पादनांमध्ये असलेले लैक्टोज, जे आतड्यांतील बॅक्टेरियामुळे लैक्टिक ऍसिडमध्ये रूपांतरित होते.

हे कमी प्रमाणात लक्षात घेतले पाहिजे चरबीयुक्त पदार्थफॅटीपेक्षा जास्त कॅल्शियम. मध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम हार्ड चीज, सुमारे 1000 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम.

हिरव्या पालेभाज्या

पालक आणि सर्व प्रकारची कोबी: पांढरा, हिरवा चायनीज, ब्रोकोली आणि फ्लॉवरमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. त्यात कोबीमध्ये सुमारे 200 मिलीग्राम असते, कोबीच्या प्रकारानुसार घटकाचे प्रमाण बदलते. आणि पालक तुम्हाला 106 मिलीग्राम उपयुक्त खनिजाने समृद्ध करेल.

काजू

कॅल्शियम अनेक प्रकारच्या नटांमध्ये देखील आढळते आणि फळांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते चांगले शोषले जाते. बदाम (260 मिग्रॅ) आणि ब्राझील नट्स (160 मिग्रॅ) कॅल्शियममध्ये विशेषतः समृद्ध आहेत.

बिया

कॅल्शियम सामग्रीचे रेकॉर्ड धारक माफक तीळ आणि खसखस ​​आहेत. पहिल्या उपयुक्त घटकामध्ये 975 मिग्रॅ, आणि दुसऱ्यामध्ये - सुमारे 1500 हजार. म्हणूनच उपवासाच्या वेळी या बिया अन्नात घालणे खूप महत्वाचे आहे, उपवासाच्या दिवसात तुम्ही त्यांच्यापासून दूध देखील बनवू शकता.

गहू

संपूर्ण धान्य गव्हाच्या पिठात कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. भरपूर कॅल्शियम - सुमारे 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम - इंच गव्हाचा कोंडा. पण उच्च दर्जाच्या आणि बारीक दळलेल्या पिठात कॅल्शियम अजिबात नसते. त्यामुळे कोंडा सह संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे चांगले आहे.

सोया आणि सोया उत्पादने

औषधी वनस्पती

अजमोदा (ओवा), बडीशेप, तुळस, मोहरी आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पानांमध्ये कॅल्शियम देखील असते. शिवाय, अजमोदा (ओवा) पानांमध्ये ते त्याहूनही अधिक आहे, उदाहरणार्थ, दुधात - 245 ग्रॅम.

सिरप

पेस्ट्री आणि इतर गोड पदार्थ अधिक आरोग्यदायी बनवण्यासाठी तुम्ही साखरेची जागा मोलॅसिसने घेऊ शकता. तथापि, या उत्पादनाच्या एका चमचेमध्ये सुमारे 170 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.

प्रत्येकाला माहित आहे की कॅल्शियम हा मानवी शरीरात एक अतिशय महत्वाचा आणि उपयुक्त घटक आहे. कॅल्शियम कसे शोषले जाते हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला ते कोणत्या पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

कॅल्शियम हे सर्व पेशींच्या संरचनेसाठी आणि कार्यासाठी आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. मानवी शरीर. सर्वात मोठी संख्याकॅल्शियम कठोर ऊतींमध्ये आढळते: हाडे आणि दात. स्नायूंना त्यांच्या कामासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते, रक्त गोठण्यास भाग घेते. मज्जातंतूंच्या आवेगाच्या वहनासाठी या खनिजाचा प्रभाव आवश्यक आहे.

तुम्हाला अन्नातून किती कॅल्शियम मिळावे?

मध्यमवयीन व्यक्ती (पुरुष 25-60 वर्षे वयोगटातील, 25-50 वर्षे वयोगटातील महिला) कॅल्शियमचे दैनिक सेवन सुमारे 800 मिलीग्राम असावे. 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

मुलांसाठी विशेष आवश्यकता आहेत: सहा महिन्यांपर्यंतच्या नवजात मुलांसाठी 400 मिलीग्राम कॅल्शियम आवश्यक आहे, 1 वर्षाखालील मुलांना - 600 मिलीग्राम. जसजसे मूल वाढते तसतसे अधिक कॅल्शियम आवश्यक असेल: 1 वर्ष ते 10 वर्षांनंतर - सुमारे 800 मिलीग्राम, आणि 11 ते 25 वर्षांपर्यंत - 1200 मिलीग्राम.

कॅल्शियम जास्त असलेले पदार्थ

मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, आपल्याला याबद्दल माहित असणे आवश्यक आहे योग्य वापरकॅल्शियम असलेली उत्पादने.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम जास्त असते? कॅल्शियम सामग्रीचे रेकॉर्ड धारक बिया (खसखस, तीळ), काजू, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या भाज्या आणि शेंगा, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दुबळा मासा, दूध. पण, मध्ये रोजचे जीवनप्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची खाण्याची आवड असते. कोणाला मासे आवडत नाहीत, आणि कोणीतरी दूध सहन करत नाही, परंतु भाज्या आणि फळे पसंत करतात.

खाली विविध प्रकारच्या चव पूर्ण करणाऱ्या पदार्थांमधील कॅल्शियम सामग्रीची सारणी आहे.

जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ, आहारात समाविष्ट करणे, हाडांच्या मजबूतीची गुरुकिल्ली आहे. घटकांचे सामान्य कार्य कॅल्शियमवर अवलंबून असते, ज्याशिवाय शरीराद्वारे शोषले जात नाही आवश्यक रक्कमव्हिटॅमिन डी 3. कोलेजन, व्हिटॅमिन ई आणि ए लिगामेंटस उपकरणाच्या कार्यासाठी उपयुक्त आहेत. हाडांसाठी ही सर्व जीवनसत्त्वे एकतर जीवनसत्त्व घेऊन मिळू शकतात औषधी संकुलकिंवा अन्नासह.

शरीराच्या सर्व हाडांच्या संरचनेची वाढ आणि विकास शरीरातील पोषक तत्वांच्या योग्य संतुलनावर अवलंबून असते, विशेषतः मुलांमध्ये. फ्रॅक्चर प्रतिबंधित करा आणि विविध रोगजैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांना मदत करा. शरीरात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या उपस्थितीशिवाय मानवी सांगाड्याच्या खराब झालेल्या घटकांचे योग्य विभाजन करणे अशक्य आहे.

हाडे मजबूत करण्यासाठी सक्रिय पदार्थ

मानवी कंकालची ताकद कॅल्शियमच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते, ज्यामुळे हाडांच्या संरचनेच्या वाढीवर देखील परिणाम होतो. या पदार्थाच्या कमतरतेमुळे ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो, हा एक रोग ज्यामध्ये शरीर त्यांच्यापासून कॅल्शियम घेते या वस्तुस्थितीमुळे हाडे पातळ होतात. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रिया प्रामुख्याने मणक्यावर परिणाम करतात, म्हणून या पदार्थाचे सेवन अत्यंत काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे, अन्यथा भविष्यात तुम्हाला सामना करावा लागेल. विविध रोगआणि आजार.

हे खनिज शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहे हे असूनही, त्यातील 80% पेक्षा जास्त मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, डी 3 आणि के 2 शिवाय शोषले जात नाही. तथापि, हाडे मजबूत करण्यासाठी, आपल्याला मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आणि हाडांसाठी सूचीबद्ध जीवनसत्त्वे घेण्याची आवश्यकता नाही. मध्ये देखील मोठे डोसहे पदार्थ केवळ उपयुक्तच नाहीत तर हानी देखील करू शकतात: रक्तवाहिन्या, स्ट्रोक किंवा निओप्लाझममध्ये प्लेक्स तयार होतात.

शरीरातील व्हिटॅमिन डी 3 आणि कॅल्शियमचे जास्त प्रमाण काढून टाकले जाते ज्याच्या मदतीने ते शरीरात जमा होतात. सांगाडा प्रणाली. याव्यतिरिक्त, ते वाहिन्यांना स्वच्छ करते ज्यामध्ये जास्त जैविक दृष्ट्या सक्रिय घटक जमा झाले आहेत, जे प्रतिबंधित करण्यात मदत करतात. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियाशरीरात

सक्रिय पदार्थांच्या कमतरतेमुळे काय होते?

हाडांसाठी कोणते जीवनसत्व आवश्यक आहे हे शोधून काढल्यानंतर, त्याच्या कमतरतेमुळे काय होऊ शकते याचा विचार केला पाहिजे.

खालील पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे होऊ शकते:

• एस्कॉर्बिक ऍसिड किंवा व्हिटॅमिन सी.यामुळे उपास्थि पेशी आणि हाडांची वाढ थांबते, ज्यामुळे कंकाल प्रणालीची मऊपणा आणि सच्छिद्रता होऊ शकते.
• रेटिनॉल. हाडांची घनता कमी होते, ज्यामुळे त्यांचे नुकसान होण्याचा धोका लक्षणीय वाढतो.
• कॅल्सीफेरॉल. हाडे मजबूत करण्यासाठी जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन डीसह, जर त्यांची कमतरता असेल तर, ऊतींना कॅल्शियमचा पुरवठा रोखल्यामुळे हाडे पातळ होऊ शकतात.

फ्रॅक्चरसाठी हाडांसाठी कोणते जीवनसत्व आवश्यक आहे आणि ते कसे टाळावे

शरीरातील व्हिटॅमिन ए हाडे फ्रॅक्चर टाळण्यास मदत करते. रेटिनॉलच्या कमतरतेमुळे हाडांची घनता कमी होते, हाडांच्या भिंती पातळ होतात आणि त्यांची नाजूकता येते. फ्रॅक्चरच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे अनुक्रमे व्हिटॅमिन एची कमतरता, त्याची कमतरता अशा पॅथॉलॉजीजच्या कारणांपैकी एक मानली जाऊ शकते.

हाडांच्या संरचनेतील खराब झालेले घटक एकत्र चांगले वाढतात, जर शरीराला योग्य प्रमाणात हाडांसाठी मिथाइलसल्फोनिल्मेथेन सारखे जीवनसत्त्वे मिळतात, जे सल्फरचे एक प्रकार आहे. हा घटक पुनर्संचयित करण्यात मदत करतो आणि उपास्थि ऊतक. याव्यतिरिक्त, हाडांच्या वाढीसाठी हे जीवनसत्व घ्या.

फ्रॅक्चर बरे होण्याच्या कालावधीत, सेलेनियम आणि मॅंगनीज असलेली हाडे मजबूत करण्यासाठी जीवनसत्त्वे घेण्याची शिफारस केली जाते. नंतरचे ऑक्सिजनसह हाडांच्या संरचनांना संतृप्त करते, जे चयापचय प्रक्रिया सुधारते आणि पुनर्प्राप्ती गतिमान करते. सेलेनियमच्या उपस्थितीशिवाय, सल्फर उपास्थि संरचनांमध्ये समाविष्ट केले जात नाही, म्हणून, या पदार्थाच्या आवश्यक प्रमाणाशिवाय, अस्थिबंधन जखम किंवा फ्रॅक्चर बरे करणे अधिक कठीण आहे.

कूर्चा आणि अस्थिबंधन साठी आवश्यक पदार्थ

कोलेजन एक आहे आवश्यक जीवनसत्त्वे, ज्याची क्रिया उपास्थि आणि अस्थिबंधनांचे आरोग्य राखण्यासाठी आहे. Chondroitin हा एक पदार्थ आहे जो उपास्थि ऊतकांच्या आधाराचा भाग आहे. हे प्रोत्साहन आणि tendons. ग्लुकोसामाइन एक समान कार्य करते.

सांधे आणि अस्थिबंधनांसाठी, खालील पदार्थ आवश्यक आहेत:

• व्हिटॅमिन ई.अस्थिबंधन स्थिर करून मजबूत करते पेशी आवरणलिपिड, संयुक्त गतिशीलता सुधारते.
• व्हिटॅमिन सी.कोलेजनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते आणि कूर्चाच्या ऊतींचा नाश प्रतिबंधित करते.
• व्हिटॅमिन आरआर.संयुक्त गतिशीलता सुधारते.

हाडांसाठी जीवनसत्त्वे असतात विविध प्रभावशरीराच्या संरचनेवर आणि ऊतींवर, आणि म्हणूनच फ्रॅक्चरनंतर त्यांच्या बळकटीसाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असलेले पदार्थ पूर्णपणे पुनर्जन्म करण्यास सक्षम नाहीत.

व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स नंतर केवळ तज्ञाद्वारे निर्धारित केले जातात पूर्ण परीक्षाजीव आहार बदलणे देखील डॉक्टरांशी सहमत आहे.

मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जीवनसत्त्वे अ आणि ड

या जीवनसत्त्वांचा समूह शरीरात कॅल्शियम शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, जीवनसत्त्वे डी आणि ए हे आतड्यात त्याचे शोषण नियंत्रित करतात आणि हाडांच्या कोलेजन तंतूंमध्ये इतर खनिजांचे प्रमाण राखतात.

व्हिटॅमिन सी

एस्कॉर्बिक ऍसिडला हाडे तयार करणारे जीवनसत्व म्हणून वर्गीकृत केले गेले आहे कारण ते कोलेजन निर्मितीला प्रोत्साहन देते. नंतरचे केवळ एक माध्यम म्हणून काम करत नाही जे खनिज क्षार जमा करते, परंतु आघातानंतर हाडांना उशी आणि मऊ करते.

ब जीवनसत्त्वे

हाडांच्या वाढीसाठी कोणत्या व्हिटॅमिनची सर्वाधिक गरज असते, या यादीमध्ये B1, B2, B6 यांचा उल्लेख केला आहे, जे कार्यासाठी आवश्यक आहेत. मज्जासंस्था, बी 5, बी 12, हेमेटोपोएटिक कार्यासाठी जबाबदार.

या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे हाडांच्या ऊतींची संवेदनशीलता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे मेंदूबरोबर मज्जातंतूंच्या आवेगांची देवाणघेवाण बिघडते. साठी जीवनसत्त्वे वर्तुळाकार प्रणालीमजबूत वाहिन्या तयार करण्यासाठी आणि त्यांचे कार्य स्थिर करण्यासाठी आवश्यक आहे.

तांबे

मानवी शरीरात मुक्त रॅडिकल्सची निर्मिती या धातूमुळे लक्षणीयरीत्या रोखली जाते. याव्यतिरिक्त, कूर्चाच्या ऊतींवर तांबेचा संरक्षणात्मक प्रभाव असतो.

भाज्या आणि अशा पदार्थांमध्ये आढळतात शेंगा, बेकरी उत्पादने, नट, सीफूड, चॉकलेट.

सेलेनियम

सपोर्ट करतो रोगप्रतिकार प्रणालीशरीर, खराब झालेले सांधे बरे करण्यास प्रोत्साहन देते. आर्टिक्युलर कार्टिलेजच्या शेलच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते.

सीफूडमध्ये आढळतात, प्राण्यांच्या मूत्रपिंड, समुद्री मीठ, अपरिष्कृत धान्य उत्पादने.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 ऍसिडस् हे सर्वात अपरिहार्य घटकांपैकी एक आहे ज्यावर महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया अवलंबून असतात. येथे दाहक प्रक्रियामस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली, हाडे आणि स्नायूंमध्ये वेदना, ते व्हिटॅमिन थेरपी म्हणून निर्धारित केले जातात. असंतृप्त ऍसिडस्हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी उपयुक्त. ओमेगा ३ इंच मोठ्या संख्येनेमासे, अक्रोड, जवस आणि रेपसीड तेल, भोपळ्याच्या बियांमध्ये आढळतात.

संतुलित योग्य पोषण

आयुष्यभर, हाडांच्या ऊतींचे हळूहळू नूतनीकरण आणि पुनर्संचयित केले जाते. वाढत्या जीवामध्ये संपूर्ण नूतनीकरण दोन वर्षांत होते, परंतु पूर्णतः तयार झालेल्या प्रक्रियेत सात ते दहा वर्षे लागतात. एखादी व्यक्ती जे खातो तेच असते, म्हणूनच, शरीरातील जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे संतुलन अन्नाच्या रचना आणि उत्पादनांमध्ये असलेल्या पदार्थांवर अवलंबून असते.

योग्य पोषण सर्वात जास्त भूमिका बजावते महत्वाची भूमिकाआयुष्याच्या पहिल्या वीस वर्षांत, कारण याच काळात वाढ आणि विकास होतो. वृद्धावस्थेत, पोषक तत्वांची समान गरज उद्भवते - जीवनाच्या या काळात, सर्व पुनरुत्पादक प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होतात, ज्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.

आपले दात निरोगी ठेवण्यासाठी त्वरीत सुधारणासंपूर्णपणे नकार देणे किंवा खालील उत्पादनांचा वापर कमी करणे उचित आहे:

• साखर, मीठ.
• कॉफी आणि सोडा.
• मिठाई, बेकरी उत्पादने.
• प्राण्यांची चरबी.

संपूर्ण जीवाचे आरोग्य राखण्यासाठी, सांगाडा आणि दात मजबूत करण्यासाठी, अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारण्यासाठी आणि विविध रोग आणि पॅथॉलॉजीज होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी हे आवश्यक आहे:

• हाडांच्या वाढीसाठी जीवनसत्व घ्या.
• शिवीगाळ करू नका हानिकारक उत्पादनेआणि सवयी.
• हाडांच्या निर्मितीसाठी जीवनसत्व घ्या.

आरोग्य, मजबूत हाडे आणि सांधे यांची गुरुकिल्ली म्हणजे मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वेळेवर घेणे.

हाडे आणि सांध्यासाठी जीवनसत्त्वे शरीराच्या संरचनेवर आणि ऊतींवर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम करतात, म्हणून सांगाडा मजबूत करण्यासाठी आणि फ्रॅक्चर टाळण्यासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ नेहमीच पूर्णपणे पुनर्संचयित होत नाहीत. अस्थिबंधन उपकरणकिंवा उपास्थि. या कारणास्तव व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सशरीराच्या संपूर्ण तपासणीनंतरच डॉक्टरांनी लिहून दिले पाहिजे.

सांगाडा हा संपूर्ण मानवी शरीराचा पाया आहे. मानवी शरीराची क्षमता, विशेषत: ऍथलीट, प्रामुख्याने हाडांच्या ताकदीवर आणि आरोग्यावर अवलंबून असतात, जरी ते सामान्य जीवनात दिसत नसले तरीही. खरं तर, हाडे आणि सांधे फक्त आहेत प्रभावी पद्धतगुरुत्वाकर्षणाला विरोध, आणि म्हणून अर्थपूर्ण हालचाली. लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, हाडांच्या मजबुतीची काळजी घेणे आयुष्यभर महत्वाचे असते, आणि केवळ गहन वाढीच्या काळातच नाही. होय, प्रौढत्वात, मानवी सांगाडा आधीच जवळजवळ पूर्णपणे तयार झाला आहे, परंतु पासून नंतरचे जीवनते मजबूत आणि विश्वासार्ह आहे की नाही यावर अवलंबून आहे.

हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियमची भूमिका

हाड ही दगडासारखी स्थिर वस्तू नसून जिवंत ऊती आहे. म्हणून, ते सतत नष्ट आणि पुनर्निर्मित केले जात आहे. हाडांच्या जैविक नाशाच्या प्रक्रियेला रिसॉर्प्शन म्हणतात, नूतनीकरण प्रक्रियेला ऑस्टियोसिंथेसिस म्हणतात आणि दोन्ही प्रक्रिया एकत्रितपणे बोन रीमॉडेलिंग म्हणतात.

रीमॉडेलिंगचे संतुलन सकारात्मक ठेवणे इष्ट आहे जेणेकरुन हाडांच्या ऊतींचे संश्लेषण ते नष्ट होण्यापेक्षा कमीत कमी वेगाने होईल. तीस वर्षापर्यंत हे पुरेसे मदतीने शक्य आहे क्रीडा भारआणि योग्य पोषण. मग ते फक्त शून्य शिल्लक राखण्यासाठीच राहते आणि वृद्धापकाळाच्या जवळ - कमीतकमी खूप नकारात्मक नाही.

पौष्टिकतेमध्ये, कॅल्शियम सर्वात महत्वाचे आहे, कारण त्यातूनच हाडांची ऊती तयार केली जाते. प्रौढांना दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शियम मिळण्याची शिफारस केली जाते. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या मातांना अधिक आवश्यक आहे: मूल तिला एक किंवा दुसर्या मार्गाने घेईल, आणि आईचे दात पडू शकतात आणि हाडे पातळ होऊ शकतात. ऍथलीट्ससाठी डोस वाढवण्याची देखील शिफारस केली जाते, विशेषत: सक्रिय सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान, जेव्हा कॅल्शियमची आवश्यकता असते तेव्हा केवळ जे खाल्ले गेले आहे ते भरून काढण्यासाठीच नव्हे तर नवीन भारांसाठी सांगाडा पुन्हा तयार करण्यासाठी देखील.

टोफू (सोयाबीन दही), विविध दुग्धजन्य पदार्थ, बीन्स, फ्लॉवर, ब्रोकोली, सफरचंद, नाशपाती, जर्दाळू, वाळलेल्या जर्दाळू, नट आणि मासे यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आढळते, विशेषत: जर स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीमध्ये मऊ आणि खाण्यायोग्य हाडे समाविष्ट असतील. डोसची गणना करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की केवळ 30-40% कॅल्शियम अन्नातून शोषले जाते. फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, काही ऍसिडस्, फायबर, जादा किंवा चरबीचा अभाव या प्रक्रियेत व्यत्यय आणतात. आपण जैविक पूरक देखील वापरू शकता, शक्यतो सायट्रेट किंवा कॅल्शियम कार्बोनेट असलेले, हे त्याचे सर्वात पचण्याजोगे प्रकार आहेत.

परंतु किशोरवयीन मुलांनी कॅल्शियमच्या उच्च डोसपासून सावध असले पाहिजे: हाडांच्या वाढीच्या टोकांना अकाली ओसीफिकेशन होण्याचा धोका असतो, ज्यामुळे त्यांची वाढ थांबते. अरेरे, हे अपरिवर्तनीय आहे आणि अशी व्यक्ती कायमची कमी राहील.

हाडांसाठी व्हिटॅमिन डी

कॅल्शियममध्ये रूपांतरित करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे हाडांची ऊतीयामुळे हाडे मजबूत होतात. एखाद्या व्यक्तीला ते अन्नातून मिळते आणि त्वचेवर अल्ट्राव्हायोलेट किरणोत्सर्गाच्या संपर्कात आल्यावर ते तयार होते. अरेरे, समशीतोष्ण हवामानात सौर किरणोत्सर्गाची पुरेशी तीव्रता नसते, विशेषत: हिवाळ्यात. शिवाय, सूर्य आहे दुष्परिणाम, ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये - त्यांच्यापासून संरक्षण करण्यासाठी संरक्षक क्रीम तयार केल्या जातात, परंतु त्यांच्या वापरामुळे व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन देखील कमी होते.

व्हिटॅमिन डी हे चरबीमध्ये विरघळणारे असल्यामुळे ते केवळ चरबीच्या उपस्थितीत शोषले जाते. हे जीवनसत्व नेटटल्स, अल्फल्फा, मशरूम, यीस्टमध्ये आढळते. मासे तेलआणि फॅटी वाणमासे चिकन अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, प्राण्यांचे यकृत आणि मासे. पासून व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता अन्न additivesव्हिटॅमिन डी 3 निवडणे चांगले आहे आणि डी 2 नाही.

एखाद्या व्यक्तीला दररोज 10 मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता नसते. या डोसपेक्षा जास्त न घेणे महत्वाचे आहे, कारण यामुळे शरीरात लोहाची कमतरता होऊ शकते: कॅल्शियम शोषून घेण्याच्या क्षमतेसाठी लोहाशी स्पर्धा करते आणि व्हिटॅमिन डी. मदत करते. मध्ये कॅल्शियम जमा होण्यामध्ये देखील समस्या असू शकतात अंतर्गत अवयवजिथे ते खरोखर संबंधित नाही. पाचन समस्या, पेटके, स्नायू दुखणे, श्वास लागणे आणि वाढणे यासाठी तुम्ही सतर्क असले पाहिजे रक्तदाब. व्हिटॅमिन डीच्या अतिरेकाची ही पहिली चिन्हे आहेत. तुम्ही अतिरिक्त सप्लिमेंट्स नाकारल्यास, स्थिती लवकर सामान्य होईल.

मजबूत हाडांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण

वजन उचलणे - भार प्रामुख्याने हाडांवर असतो. शरीर या तणावाशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करत आहे आणि यासाठी ते ऑस्टियोसिंथेसिसला गती देते. परिणामी, हाडे दाट आणि घनता बनतात, अर्थातच, यासाठी पुरेशी इमारत सामग्री असल्यास. एखाद्या व्यक्तीचे स्वतःचे वजन देखील लोड म्हणून वापरले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, पुश-अप आणि स्क्वॅट्ससह. आवश्यक तणाव निर्माण करणारे इतर व्यायाम देखील शक्य आहेत. हाडे मजबूत करण्याच्या दृष्टीने ते देण्याची शिफारस केली जाते शक्ती प्रशिक्षणआठवड्यातून किमान दोन किंवा तीन तास, अर्थातच, एका वेळी नाही.

निरोगी जीवनशैली, योग्य आहार आणि पुरेसा व्यायाम हे नियमितपणे कास्टमध्ये आठवडे घालवण्यापेक्षा कितीतरी जास्त समाधानकारक आहेत. हाडांची मजबुती आणि आरोग्याची काळजी घेणे अजिबात अवघड नाही आणि ते खरोखर करण्यासारखे आहे.