मोठ्या संख्येने पुस्तके आणि प्रकाशने सूचित करतात की वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहार म्हणजे दिवसातून 5-6 किंवा अधिक वेळा वारंवार जेवण - तथाकथित. हे मत शहरवासीयांच्या मनात इतके दृढ झाले आहे की वजन कमी करणे कोठून सुरू करावे असे विचारले असता, प्रत्येकजण म्हणेल - बर्याचदा खाणे सुरू करा, परंतु लहान भागांमध्ये. त्याच वेळी, हा दृष्टिकोन "चयापचय प्रवेग" आणि भूक कमी करून सिद्ध केला जातो. तथापि, खरं तर, दिवसातील क्लासिक 3 जेवणांपेक्षा वारंवार जेवणाचे कोणतेही फायदे नाहीत. आणि यासाठी चांगले वैज्ञानिक पुरावे आहेत.

वारंवार जेवणाबद्दल मुख्य समज आणि गैरसमज विचारात घ्या.

चयापचय च्या "प्रवेग".

हा गैरसमज अन्नाचा थर्मिक प्रभाव आणि वाढीचा कमी दर यावर आधारित आहे चयापचय प्रक्रियाखाण्याच्या प्रतिसादात. थर्मल इफेक्ट म्हणजे अन्नाच्या पचन दरम्यान उर्जा सोडणे म्हणजे सुमारे 10% कॅलरी वापरल्या जातात. म्हणजेच, जर आपण 1000 किलोकॅलरी वापरल्या तर त्यापैकी 100 तथाकथित थर्मल इफेक्टवर जातील. त्याच वेळी, तुम्ही या 1000 कॅलरीज प्रत्येक जेवणात वापरता किंवा त्यांना 5 जेवणांमध्ये विभागले तरीही काही फरक पडत नाही - सर्व प्रकरणांमध्ये, 100 kcal शेवटी उष्णता उत्पादनात जाईल. अशा प्रकारे, दिवसातून 5-6 वेळा खाल्ल्याने पचन आणि उष्णता उत्पादनासाठी उर्जेचा वापर वाढत नाही ( अभ्यास: बेलिस्ले एफ इ. al जेवण वारंवारता आणि ऊर्जा शिल्लक.Br J Nutr. (1997) 77 (पुरवठा 1):S57-70).

क्वचित जेवणामुळे चयापचय मंदावतो

दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याचे समर्थन करणारा दुसरा गैरसमज म्हणजे दिवसभरात जेवण दरम्यान तुलनेने मोठे ब्रेक शरीराला "सेव्हिंग मोड" मध्ये जाण्यास भाग पाडेल, चयापचय मंद करेल आणि परिणामी, उपभोग मंदावेल. त्वचेखालील चरबीचे. यामध्ये दिवसाच्या वेळेनुसार जेवणाच्या वेगवेगळ्या महत्त्वाविषयीच्या मिथकांचा देखील समावेश आहे - उदाहरणार्थ, न्याहारी संपूर्ण दिवसासाठी चयापचय "सुरू" करण्यास कारणीभूत ठरते, म्हणून ते वगळल्याने चयापचय दर कमी होतो.

या गैरसमजांचे स्वरूप उंदीर आणि उंदीरांच्या सुरुवातीच्या अभ्यासातून उद्भवते, ज्याने खरंच दाखवून दिले की अल्पकालीन अन्नाच्या कमतरतेमुळे शरीराचा एकूण ऊर्जा खर्च कमी होतो, ज्यात "बचत मोड" म्हणून ओळखले जाते. तथापि, असे अभ्यास मानवांना लागू होत नाहीत, कारण प्राण्यांचे आणि विशेषतः उंदीर आणि उंदीर यांचे आयुर्मान खूपच कमी असते. याव्यतिरिक्त, प्राण्यांमध्ये चरबीचा मोठा साठा नसतो, म्हणून दिवसा उष्मांकाची थोडीशी कमतरता देखील त्यांच्या शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांवर लक्षणीय परिणाम करते. विशेषतः, अगदी लहान प्राण्यांमध्ये, एकच जेवण वगळल्याने मृत्यू होऊ शकतो.

मानवांमध्ये, परिस्थिती अगदी वेगळी आहे. म्हणून, उदाहरणार्थ, मानवी शरीरातील चयापचय 3-4 दिवसांपर्यंत कमी होऊ शकत नाही पूर्ण उपासमार, आणि अनेक अभ्यास चयापचय प्रक्रियांच्या दरात थोडीशी वाढ दर्शवतात. याव्यतिरिक्त, मेंदूला फक्त लेप्टिनच्या पातळीत बदल लक्षात येण्यासाठी 3-4 दिवस लागतात, म्हणून एक जेवण वगळल्याने काहीही परिणाम होणार नाही.

वारंवार खाल्ल्याने चरबी चांगली जळते आणि स्नायू टिकून राहतात

बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसमध्ये ही मिथक सर्वव्यापी आहे. असे एक ठाम मत आहे की दिवसातून 5-6 वेळा खाल्ल्याने चरबी जाळण्यास गती मिळते आणि डाएटिंग दरम्यान स्नायूंची वस्तुमान राखण्यास मदत होते. तथापि, हे केवळ तेव्हाच वास्तववादी ठरू शकते जेव्हा जेवणाच्या संख्येत आणि प्रथिनांचे अपुरे सेवन यात कमालीचा फरक असतो. जर भरपूर प्रथिने असतील (आणि फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगमध्ये गंभीरपणे गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी, ते कमीतकमी पुरेशा प्रमाणात पुरवले जाते), तर पौष्टिकतेची वारंवारता व्यावहारिकरित्या काहीही प्रभावित करत नाही. अपवाद हे व्यावसायिक खेळाडू असू शकतात, ज्यांचे जीवन प्रशिक्षण, क्रीडा पथ्ये आणि स्टिरॉइड औषधे घेण्याच्या कठोर चौकटीत बंद आहे.

दिवसातून 5-6 वेळा खाल्ल्याने साखर आणि भुकेवर परिणाम होतो

आणखी एक गैरसमज असा आहे की वारंवार जेवण केल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते. तथापि, या वस्तुस्थितीची पुष्टी करणारा कोणताही विश्वसनीय अभ्यास नाही. सर्वात लोकप्रिय वैज्ञानिक प्रकाशने तुलना करतात, उदाहरणार्थ, लहान भाग वापरून दिवसातील 17 जेवणांसह क्लासिक 3 जेवण. अर्थात, या प्रयोगाचा वास्तविकतेशी काहीही संबंध नाही, कारण अशा पद्धतीची सामान्य जीवनात पुनरावृत्ती होऊ शकत नाही (यामुळे कोणतेही फायदे होत नाहीत हे नमूद करू नका).

भूक लागण्याच्या संदर्भात, येथे देखील, सर्वकाही स्पष्ट नाही. काही लोकांसाठी, वारंवार जेवणामुळे भूक अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यात मदत होते, तर काहींच्या लक्षात आले आहे की दिवसातून 3 वेळा क्लासिक जेवणापेक्षा 5-6 वेळा खाल्ल्याने जास्त भूक लागते. ( अभ्यास : Ohkawara K फॅट ऑक्सिडेशन आणि जाणवलेली भूक यावर वाढलेल्या जेवणाच्या वारंवारतेचे परिणाम. लठ्ठपणा (सिल्व्हर स्प्रिंग). 2013 फेब्रुवारी;21(2):336-43).

निष्कर्ष

अशा प्रकारे, वैज्ञानिक संशोधनआणि अभ्यास दिवसातून 3 जेवणांपेक्षा 5-6 जेवणांच्या फायद्यांची पुष्टी करत नाहीत आणि स्पष्टपणे सूचित करतात की जेवणाची संख्या वजन कमी करणे किंवा देखभालीवर परिणाम करत नाही. स्नायू वस्तुमान (अभ्यास : Schoenfeld BJ et. al. वजन कमी होणे आणि शरीराच्या रचनेवर जेवणाच्या वारंवारतेचे परिणाम: मेटा-विश्लेषण पोषण पुनरावलोकने (2015) खंड. ७३(२):६९–८२). पोषणाची इष्टतम वारंवारता आहे हे मत चुकीचे आहे आणि त्यांना विश्वसनीय वैज्ञानिक औचित्य नाही.

आधुनिक माणसाला जाता जाता अक्षरशः खावे लागते. कामासाठी वेळेवर येण्यासाठी सकाळी तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर खाण्यासाठी चावा घेणे आवश्यक आहे. दिवसा, बॉस अन्न देत नाही - आपल्याला ते घाईत आणि बहुतेकदा कोरडे करावे लागेल. परंतु संध्याकाळी, आपण दिवसभरात जमा झालेल्या आपल्या सर्व समस्या शेवटी अन्नाने बुडवू शकता. याचा परिणाम म्हणजे रात्री जास्त खाणे, पोट भरल्यामुळे निद्रानाश आणि जास्त वजन.

हे आश्चर्यकारक नाही की अशा परिस्थितीत, बहुतेक पोषणतज्ञ आणि डॉक्टर फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर स्विच करण्याचा सल्ला देतात, जे जेवणाची पथ्ये सुव्यवस्थित करतात आणि भागांच्या आकाराचे नियमन करतात. अलीकडेच त्याची इतकी प्रशंसा केली गेली आहे की ही जवळजवळ एकमेव योग्य प्रणाली दिसते जी आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपले कल्याण सुधारण्यास अनुमती देते. खरंच असं आहे का?

हे काय आहे?

अंशात्मक पोषण- हे तासाभराने लहान भागांमध्ये अन्नाचा वारंवार वापर आहे. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की तीन वेळची पथ्ये (नाश्ता-दुपारचे जेवण-रात्रीचे जेवण), ज्याची प्रत्येकाला इतकी सवय आहे, शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे नाही. त्यांच्यामध्ये खूप अंतर आहे, जे एखाद्या व्यक्तीला कोणत्याही शेड्यूलमधून लहान, परंतु उच्च-कॅलरी स्नॅक्स (कुकीज, मिठाई, आइस्क्रीम, चिप्स, नट) सह भरण्यास भाग पाडते. परिणामी, दैनिक कॅलरी सामग्रीसह - दिवाळे, तराजूवर - समान गोष्ट.

ते संपूर्ण प्रणाली, ज्यामध्ये प्रत्येक घटक शरीर योग्यरित्या कार्य करत आहे याची खात्री करण्यासाठी कार्य करतो. वारंवार जेवण असूनही, थोड्या प्रमाणात सर्व्हिंगमुळे ते जास्त प्रमाणात खाणे वगळतात, त्यातील कॅलरी सामग्री आगाऊ मोजली जाते आणि दैनिक भत्त्यापेक्षा जास्त नसते.

अंशात्मक पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

• वारंवारता: दिवसातून 5-6 वेळा (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, दुपारचा चहा, रात्रीचे जेवण, कधीकधी झोपेच्या काही वेळापूर्वी);
• लहान भाग: कमाल आकार 300 ग्रॅम आहे, बहुतेकदा आपल्या स्वत: च्या हाताच्या हाताने अन्नाचे प्रमाण मोजण्याची शिफारस केली जाते;
• वेळेनुसार: आपण नेहमी त्याच वेळी खावे;
• योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन: हानिकारक पदार्थ वगळणे, आहारात साखर आणि मीठ कमी करण्याचे आवाहन;
• संतुलित मेनू: हे BJU चे सक्षम गुणोत्तर सूचित करते, आणि एका दिशेने पूर्वाग्रह नाही.

लहान भाग, पोटात येणे, जलद पचन आहेत. हे आतडे अडकण्याची परवानगी देत ​​​​नाही, ज्यामुळे सर्वसाधारणपणे पचन सामान्य होते. म्हणूनच फ्रॅक्शनल पोषण उपचारात्मक आहारशास्त्रात वापरले जाते: ते अतिसार, पोट फुगणे, जडपणा, मळमळ आणि गोळा येणे यापासून आराम देते. पोटाचा आकार शेवटी सामान्य होतो, भूक कमी होते.

सुरुवातीला, जेवणाच्या नवीन प्रणाली अंतर्गत आपले वेळापत्रक आणि शरीराच्या कार्याची पुनर्रचना करणे खूप कठीण आहे. परंतु संक्रमणानंतर, आरोग्य आणि वजन त्वरीत सामान्य होते.

स्लिमिंग यंत्रणा

फ्रॅक्शनल पोषण केवळ डॉक्टरांद्वारे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांच्या उपचारांसाठी वापरले जात नाही. पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी त्याच्या मूलभूत तत्त्वांना चिकटून राहण्याचा सल्ला देतात. सैद्धांतिकदृष्ट्या, वजन कमी करणे अत्यंत सोप्या आणि वैज्ञानिक पद्धतीने स्पष्ट केले आहे.

• मोड

शरीराला ठराविक तासांनी अन्न घेण्याची सवय होते आणि त्यासाठी तयारी केली जाते: पोटात रस स्राव होतो, लाळ वाढते (हे सर्व उत्पादनांच्या द्रुत आणि सुलभ शोषणात योगदान देते). उपासमारीची थोडीशी भावना घड्याळाद्वारे काटेकोरपणे दिसून येते, जे अन्यायकारक स्नॅक्सचा धोका दूर करते आणि.

• वारंवारता

अंशात्मक जेवणाने जास्त खाणे अशक्य आहे, कारण अशा वारंवार जेवणाच्या दरम्यान (जास्तीत जास्त 4 तास) भूक जागृत होण्यास वेळ नसतो.

• सर्व्हिंग आकार

1 वेळेसाठी आपल्याला 200-300 ग्रॅमपेक्षा जास्त अन्न खाण्याची गरज नाही. हे पोट ओव्हरफ्लो होऊ देत नाही आणि दैनिक कॅलरी सामग्री लक्षणीयपणे कमी करते.

• उत्पादन संच

सर्व हानिकारक (आणि ते बहुतेकदा उच्च-कॅलरी असतात) पदार्थ वगळले जातात, ते निरोगी आणि आहारातील पदार्थांद्वारे बदलले जातात.

म्हणून अंशात्मक पोषणावर वजन कमी करणे शक्य आहे, परंतु सराव मध्ये हे खालील कारणांमुळे होत नाही:

• चुकीचे संक्रमण (शरीराला पुनर्बांधणीसाठी वेळ नाही, पोटाला आवश्यक आहे मोठे खंडअन्न, ज्यामुळे ब्रेकडाउन आणि जास्त खाणे होते);
• अनुपस्थिती मोटर क्रियाकलाप;
• आहारात मोठ्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे असल्यामुळे दैनंदिन कॅलरी नष्ट करणे;
• रात्रीसाठी केकच्या तुकड्याच्या स्वरूपात किंवा दुपारच्या जेवणासाठी बर्गरच्या रूपात स्वत: ला, आपल्या प्रियकरासाठी सतत भोग;
• शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये.

गैरसमज दूर करणे

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे विरोधक या प्रणालीच्या परिणामकारकता आणि फायद्यांबद्दलच्या मिथकांना खोडून काढतात, वैज्ञानिक तथ्यांवर अवलंबून राहण्याचा प्रयत्न करतात.

चयापचय

असा एक मत आहे की एखादी व्यक्ती केवळ 20% ने स्वतःची चयापचय गती वाढवू शकते, कारण रासायनिक अभिक्रियांचा वेग जन्मापासून जीन्समध्ये घातला जातो. शिवाय, हे केवळ आदर्श परिस्थितीतच केले जाऊ शकते: स्पष्टपणे शेड्यूल केलेल्या दैनंदिन दिनचर्यासह, सर्वात लहान तपशीलापर्यंत गणना केलेल्या पातळीसह. शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांती आणि झोपेच्या सक्षम वितरीत मोडसह.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे समर्थक असा युक्तिवाद करतात की ते फक्त चयापचय सक्रिय करते. आणि पुष्टीकरणात उंदरांवर लीड प्रयोग. एका गटाला दिवसभर वारंवार लहान जेवण दिले जात असे. दुसरा गट - क्वचितच, परंतु अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित न करता. अन्नाशिवाय दीर्घ कालावधी (7-8 तास) उंदरांच्या दुस-या गटात उर्जा म्हणून चरबीच्या साठ्याच्या वापरावर तीव्र मर्यादा आली, पहिल्या गटात त्यांनी त्यांचे वजन राखले आणि "वजन कमी" केले. निष्कर्ष स्वतःच सुचवतात.

परंतु विरोधक या अनुभवाचे खंडन करतात. उंदरांची चयापचय क्रिया मानवांपेक्षा 4 पटीने जास्त आहे. आणि जर आपण अन्नाशिवाय 4 दिवस जगू शकलो तर त्यांच्यासाठी हा कालावधी 1 दिवसापर्यंत कमी केला जातो. म्हणून, प्रायोगिक विषयांमध्ये, शरीरात प्रक्रिया उद्भवल्या, ज्याचा परिणाम म्हणून चयापचय ऊर्जा-बचत मोडमध्ये बदलला. त्यानुसार, निकालानुसार हा अभ्यासअसा युक्तिवाद केला जाऊ शकत नाही की पौष्टिकतेमध्ये 4 तासांपेक्षा जास्त विश्रांती घेतल्यास मानवी शरीरावर ताण येईल आणि चरबी-बचत कार्याकडे वळेल.

BJU प्रमाण

अंशात्मक पोषणामध्ये, गुणोत्तर शरीराच्या गरजा पूर्णतः समायोजित आणि संतुलित केले पाहिजे. फार कमी लोक त्याची अचूक गणना करू शकतात. बर्‍याचदा कर्बोदकांमधे पूर्वाग्रह असतो, कोणीतरी ते चरबीने जास्त करतो. एकूण चूक म्हणजे आहारात प्रोटीनची कमतरता. या व्यवस्थेचे विरोधक पुन्हा एकदा तुम्हाला आठवण करून देतात की अशा परिस्थितीत वारंवार जेवण करूनही चरबी कुठेही जाणार नाही, कारण ती वाया जाईल. स्नायू. या प्रक्रियेला ग्लुकोनोजेनेसिस म्हणतात, जेव्हा प्रथिनांच्या विघटनातून अमीनो ऍसिडमध्ये ऊर्जा घेतली जाते.

कॅलरी कॅल्क्युलेटर

येथेच थंड गणना लागू होते. समजा, बऱ्यापैकी वजनाची स्त्री दररोज 2,000 kcal या दराने खाते. दिवसाच्या 6 जेवणांसह, हे प्रत्येक जेवणासाठी 333 कॅलरीज आहे, दिवसातील 3 जेवणांसह - सुमारे 666. वजन कमी करायचे आहे, आमची महिला हळूहळू दैनिक कॅलरीचे प्रमाण कमी करेल आणि ते 1,400 kcal वर आणेल. फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या विरोधकांच्या म्हणण्यानुसार 233 kcal चे 6 रिसेप्शन फारच कमी आहे आणि त्यामुळे शेवटी उपासमार होऊ शकते. आणि 3-वेळ सर्व्हिंग आकारासह, हे आपल्याला रेफ्रिजरेटरमध्ये रात्रीच्या "ड्यूटी" वर नंतर सोडून देण्यास पुरेसे मिळू शकेल.

रोजची व्यवस्था

आणि शेवटचा युक्तिवाद अंशात्मक पोषणाच्या बाजूने नाही. बहुतेक लोकांसाठी कामाच्या दिवसाचे वेळापत्रक आपल्याला दुपारचे जेवण आणि दुपारच्या चहाची व्यवस्था करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही. पहिला फॉल्स सकाळी 10-11 वाजता येतो, जेव्हा कंपन्यांमध्ये मीटिंग आणि मीटिंगचे नियोजन केले जाते आणि ही कामाच्या दिवसांची उंची आहे. तेच सफरचंद खाण्यासाठी किंवा एक ग्लास कॉकटेल पिण्यासाठी तुम्ही येथे कसे निवृत्त होऊ शकता? दुसरा नाश्ता - आणि अजिबात 16 वाजता: एकतर दिवसभरात केलेल्या कामाचा अहवाल सादर करण्याची वेळ आली आहे किंवा यावेळी, बरेच लोक घरी जातात, ज्यामुळे नाश्ता घेणे देखील अशक्य होते. आणि जे रात्रंदिवस आवर्तन तत्वावर काम करतात त्यांचे काय...?

संभाव्य हानी

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे सर्वात कट्टर विरोधक केवळ या प्रणालीच्या प्रभावीतेचे खंडन करत नाहीत. बर्याचदा ते दावा करतात की ते आरोग्यासाठी हानिकारक आहे:

• वारंवार जेवण केल्याने दातांना हानी पोहोचते: ते लवकर झिजतात आणि क्षरण होण्याचा धोका जास्त असतो (ही वस्तुस्थिती आहे!);
• उपासमार नसल्यामुळे जास्त खाण्यावर नियंत्रण गमावले जाते (मिथक: जर तुम्ही काही भागांचे वजन केले तर असे होणार नाही);
• स्नॅकिंगमुळे सर्केडियन घड्याळ नष्ट होते (दिवस आणि रात्र बदलण्याशी संबंधित जैविक प्रक्रियेच्या तीव्रतेतील चक्रीय चढउतार) - एक वादग्रस्त मुद्दा, कारण अनेक अभ्यासांनी असा दावा केला आहे की एखाद्या व्यक्तीने दिवसा आणि सुरुवातीच्या भागात खाणे अगदी नैसर्गिक आहे. दिवसाच्या गडद कालावधीचा;
• दिवसाच्या शेवटी एंडोटॉक्सिनची उच्च पातळी (खरं तर, हे फक्त त्यांच्यामध्येच दिसून येते जे रात्रीच्या जेवणासाठी खूप गोड आणि पिष्टमय पदार्थ खाण्याची परवानगी देतात);
• फ्रॅक्शनल जेवणाने वजन कमी करणे अशक्य आहे, कारण प्रत्येक जेवणाबरोबर इन्सुलिन वाढते, ज्यामुळे त्वचेखालील चरबीमध्ये चरबीचे विघटन थांबते (हे केवळ अंशतः खरे आहे, कारण इंसुलिनची वाढ फारच अल्पकालीन असते);
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करणे अशक्य आहे आणि डॉक्टरांनी शिफारस केली आहे की मधुमेहींनी दिवसातून 3 जेवणांचे पालन करावे (हे खरे आहे, परंतु वैयक्तिक प्रकरणे, विशेषत: क्लिनिकल प्रकरणे, निरोगी लोकांसाठी आघाडीवर ठेवू नयेत).

त्यामुळे त्यांच्या बहुसंख्य हानी, अपयश आणि अकार्यक्षमतेबद्दलची ही सर्व तथ्ये मिथक बनतात. असंख्य वैज्ञानिक अभ्यास आणि सराव उलट सिद्ध करतात.

कसे जायचे?

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर योग्यरित्या स्विच करणे फार महत्वाचे आहे जेणेकरून अचानक बदलआहार आणि दैनंदिन कॅलरी सामग्रीमध्ये वाढ यामुळे आरोग्यावर परिणाम होत नाही. म्हणून, सर्वकाही हळूहळू करा. चरण-दर-चरण सूचनातुम्हाला चुका न करण्यास मदत करेल.

आठवडा १

1 ली पायरी. 3 मुख्य जेवण नेहमी एकाच वेळी घेतले पाहिजे, जे बदलण्यास सक्तीने निषिद्ध आहे.

पायरी 2तुम्ही खात असलेल्या अन्नाची कॅलरी सामग्री आणि तुम्हाला भरणाऱ्या भागाचा आकार अचूकपणे निर्धारित करा हा क्षण. उदाहरणार्थ, दररोज 2,000 kcal आणि 700 ग्रॅम प्रति 1 जेवण. ते लिहून ठेवा.

पायरी 3तळणे काढून टाका - आवश्यक असल्यास त्यास ग्रिलने बदला.

पायरी 4दररोज मेनूमधून 1 हानिकारक उत्पादन वगळा (खालील सूची पहा).

पायरी 5दररोज अर्धा तास चालणे सुरू करा.

पायरी 6योग्य पिण्याचे पथ्ये आयोजित करा: दैनिक दर दीड लिटरवर आणा.

टप्प्याटप्प्याने बाहेर पडण्याचे उदाहरण हानिकारक उत्पादने:

• सोमवारी आम्ही फास्ट फूड नाकारतो;
• मंगळवारी - अर्ध-तयार उत्पादनांमधून (फ्रोझन कटलेट, डंपलिंग, डंपलिंग, पॅनकेक्स इ. स्टोअर करा);
• बुधवारी आम्ही कार्बोनेटेड पेये काढून टाकतो;
• गुरुवारी - फॅटी मांस;
• शुक्रवारी आम्ही यापुढे सॉसेज, सॉसेज इ. खात नाही;
• शनिवारी - मिठाई;
• रविवारी आपण साखरेचा कायमचा निरोप घेतो.

आठवडा २

1 ली पायरी.तुमचे दैनंदिन कॅलरी 200 kcal ने कमी करा. जेवण दरम्यान वाटून घ्या.

पायरी 2स्नॅक्स (दुपारचे जेवण किंवा दुपारचा नाश्ता) आहार 1 मध्ये समाविष्ट करा.

पायरी 3नवीन कॅलरी गणनेनुसार प्रत्येक सर्व्हिंगचा आकार कमी करा.

पायरी 4बीजेयूचे प्रमाण ठरवायला शिका, त्यानुसार आठवड्यासाठी मेनू बनवा.

पायरी 5दररोज 1 अस्वास्थ्यकर अन्न काढून टाकणे सुरू ठेवा.

पायरी 6लिफ्टला नकार द्या - पायऱ्यांना प्राधान्य द्या. काम करण्यासाठी आणि घरी चालण्यासाठी अनेक थांबे.

पायरी 7रोजचा भत्ता मिळेल पिण्याचे पाणी 2 लिटर पर्यंत.

आठवडा 3

1 ली पायरी.तुमचे रोजचे उष्मांक 300 kcal ने कमी करा. जेवण दरम्यान वाटून घ्या.

पायरी 2आहारात आणखी एक स्नॅक समाविष्ट करा आणि शेवटच्या, 6व्या वेळी ठरवा.

पायरी 3नवीन दैनिक कॅलरी सेवनामुळे भाग आकार कमी करा.

पायरी 4सकाळी 15 मिनिटे सुरू करा.

दैनंदिन कॅलरी सामग्री 1,200 kcal (महिलांसाठी) आणि 1,500 (पुरुषांसाठी) पर्यंत पोहोचेपर्यंत या योजनेनुसार कार्य करणे सुरू ठेवा, सर्व्हिंग आकार 300 ग्रॅमपेक्षा जास्त होत नाही (हे जास्तीत जास्त आहे आणि नंतर फक्त दुपारच्या जेवणासाठी). परंतु हे पॅरामीटर्स वजन कमी करण्यासाठी आहेत. आपले कार्य सामान्य वजन राखणे आणि साध्यामध्ये संक्रमण असल्यास योग्य पोषण, नंतर संख्या जास्त असावी: 1,500 kcal आणि 1,800 kcal, अनुक्रमे (कदाचित अधिक, मोटर क्रियाकलाप आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सच्या तीव्रतेवर अवलंबून).

योग्य अंशात्मक पोषण आयोजित करण्यासाठी, आपल्याला त्याच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे. अनेक उपयुक्त सल्लात्यांना शक्य तितक्या आरामात आणि सक्षमपणे अंमलात आणण्याची परवानगी देईल.

मुख्य

आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. तासाभराने अचूक आहार बनवा, त्यावर चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. कमाल विसंगती अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नसावी. आपण त्याबद्दल सतत विसरल्यास, प्रथमच अलार्म सेट करा. जेवण दरम्यान ब्रेक 4 तासांपेक्षा जास्त नाही.

1 सर्व्हिंगचा इष्टतम आकार 250 ग्रॅम (जास्तीत जास्त - 300 ग्रॅम) आहे. मूठभर आपल्या तळहाताने मोजणे अधिक योग्य आहे (हे अर्थातच घन पदार्थांवर लागू होते). दैनिक कॅलरी सेवन - 1,200 (महिलांसाठी वजन कमी करताना) ते 2,000 (खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी असलेल्या पुरुषांसाठी).

आहारातील बीजेयूचे प्रमाण निरीक्षण करा. हानिकारक उत्पादनांना नकार द्या. आठवड्यासाठी एकाच वेळी मेनू बनवा आणि त्याचे काटेकोरपणे पालन करा. जर तुम्ही आधीच या प्रणालीला चिकटून राहण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर लाज वाटण्यासारखे काहीही नाही: गरम जेवण असलेल्या कॅन्टीनच्या अनुपस्थितीत काम करण्यासाठी तुमच्यासोबत स्नॅक्स आणि पूर्ण जेवण घ्या.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर, हालचाली आणि शारीरिक हालचालींशिवाय ते साध्य करणे जवळजवळ अशक्य आहे. म्हणून दररोज व्यवस्था करा हायकिंगसंध्याकाळी, लिफ्ट वगळा, व्यायाम करा, कोणताही खेळ किंवा नृत्य करा.

शक्य तितके शुद्ध पाणी प्या (अंदाजे 30 मिली प्रति 1 किलो वजनावर आधारित). जेवणाच्या अर्धा तास आधी किंवा अर्धा तास नंतर पाणी आणि पेये वापरली जाऊ शकतात, परंतु मिसळू नयेत.

आहार वैविध्यपूर्ण असावा, मेनूमध्ये अनेक नवीन आहाराचा समावेश असावा निरोगी जेवण. अन्न अतिशय काळजीपूर्वक चावा.

प्रत्येक जेवणासाठी

मुदत: 4, 8, 12 दिवस.

परिणाम: 4 दिवसात 3 किलो.

• सेम्योरोचका

वजन कमी करण्याची योजना:

• 1 आठवडा - तृणधान्ये (कोणतेही पदार्थ नाहीत);
• 2 - गोड न केलेली ताजी फळे;
• 3 - कोणतेही काजू आणि बिया;
• 4 - तृणधान्ये, फळे, काजू, भाज्या;
• 5 - ;
• 6 - कोणतीही उत्पादने, सामान्य पोषणाप्रमाणे;
• 7 - भाजीपाला अन्न.

अंतिम मुदत: 7 आठवडे.

परिणाम: 7 आठवड्यात उणे 10 किलो.

• रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसच्या पोषण संस्थेचा आहार

मूलभूत तत्त्व: किमान भाग आकारासह अंशात्मक पोषण.

मुख्य उत्पादने: फक्त सर्वात कमी कॅलरी.

अंतिम मुदत: 21 दिवस.

परिणाम: उणे 8 किलो.

मेनू

आठवड्यासाठी नमुना मेनू आपल्याला आपला स्वतःचा आहार योग्यरित्या तयार करण्यास अनुमती देईल. या पर्यायाची पुनरावृत्ती करून किंवा आपल्या चव प्राधान्यांनुसार बदलून ते एका महिन्यासाठी वाढविले जाऊ शकते.

हे सारणी फक्त एक मेनू पर्याय आहे जो आपल्या स्वतःच्या विवेकबुद्धीनुसार बदलला जाऊ शकतो, परंतु त्याच वेळी अंशात्मक पोषणाच्या मूलभूत अटळ नियमांचे पालन करतो. त्यावर लक्ष केंद्रित करा - आणि पुढील आठवड्यासाठी आहार तयार करणे खूप सोपे होईल.

पाककृती

कमी उष्मांक पण अतिशय निरोगी आणि स्वादिष्ट पाककृतीमेनूमध्ये विविधता आणण्यास मदत करा.

नाश्त्यासाठी ऑम्लेट

साहित्य:

• 1 भोपळी मिरची;
• 2 ताजे चिकन अंडी;
• 1.5% दूध 100 मिली;
• थोडे नैसर्गिक ऑलिव्ह तेल;
• चाकूच्या टोकावर बेकिंग सोडा;
• थोडीशी हिरवीगार झाडी (ओवा, बडीशेप, हिरव्या कांद्याचा देठ).

पाककला:

1. अंडी मिक्सरने फेटून घ्या.
2. त्यांना सोडा घाला, खोलीच्या तपमानावर दूध घाला. पुन्हा मिक्सरने फेटून घ्या.
3. मिरपूड पातळ पट्ट्यामध्ये कापून घ्या, तेलाने बेकिंग शीटवर ठेवा.
4. वर फेटलेल्या अंड्याचे मिश्रण घाला.
5. कव्हर.
6. प्रीहिटेड ओव्हनमध्ये ५ मिनिटे ठेवा.
7. हिरव्या भाज्या बारीक करा, सर्व्ह करण्यापूर्वी डिश शिंपडा.

दुपारच्या जेवणासाठी सूप

साहित्य:

• 100 ग्रॅम शुद्ध (मसाल्याशिवाय) minced चिकन;
• बल्ब;
• गाजर;
• 2 लहान बटाटे;
• विविध हिरव्या भाज्या एक घड;
• मिरपूड;
• कोणताही मसाला;
• 2 लिटर पाणी.

पाककला:

1. बटाटे चौकोनी तुकडे करा, उकळत्या पाण्यात टाका.
2. एक खवणी माध्यमातून carrots पास.
3. अर्धा कांदा चिरून घ्या.
4. त्यांना पाण्यात फेकून द्या.
5. किसलेले मांस, मिरपूड करण्यासाठी मसाला आणि कांद्याचा दुसरा अर्धा भाग घाला.
6. किसलेले मांस गोळे बनवा आणि सूपमध्ये फेकून द्या.
7. अर्धा तास उकळवा.
8. सर्व्ह करण्यापूर्वी चिरलेली औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

रात्रीच्या जेवणासाठी सॅलड

साहित्य:

• चीनी कोबी 250 ग्रॅम;
• तीळ 10 ग्रॅम;
• 50 ग्रॅम पालक;
• गाजर;
• 1 भोपळी मिरची;
• कोणत्याही हिरव्या भाज्या एक घड;
• undiluted लिंबाचा रस.

पाककला:

1. कोबी चिरून घ्या. रस तयार होईपर्यंत हाताने पिळून घ्या.
2. पालक, औषधी वनस्पती चिरून घ्या.
3. गाजर बारीक किसून घ्या.
4. मिरपूड पेंढा मध्ये चालू.
5. सर्व साहित्य मिक्स करावे.
6. शिंपडा लिंबाचा रस.
7. बारीक चिरलेली औषधी वनस्पती सह शीर्ष.

आपण अंशात्मक पोषणाच्या सर्व तत्त्वांचे पालन केल्यास, अन्न सेवन आणि भाग आकाराच्या बाबतीत सक्षम असाल, तर ही प्रणाली खरोखर वजन कमी करण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. या प्रकरणात, आपल्याला आपल्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा समस्या उद्भवतात तेव्हा सतत तज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे. हे असेच आहे जेव्हा पुनरावलोकने असे तंत्र उपयुक्त किंवा हानिकारक आहे की नाही याचे संपूर्ण चित्र देत नाही, कारण सर्व काही खूप वैयक्तिक आहे.

कमीतकमी थोडे वजन कमी करण्यासाठी काय खावे या प्रश्नाला बराच वेळ लागतो आणि बरेच काही.कदाचित, या प्रश्नात आणखी एक जोडणे योग्य ठरेल - कोणत्या प्रकारचा आहार जास्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि त्याच वेळी वजनाशी अगदी जवळून संबंधित असलेल्या इतर अनेक समस्यांपासून मुक्त होईल.

या प्रसंगी, बरेच दुःखी विनोद आहेत आणि कमी दुःखद किस्से नाहीत, कारण जास्त वजन हे आनंदाचे कारण बनले नाही, परंतु वैयक्तिक जीवनात आणि कामाच्या ठिकाणी मोठ्या संख्येने त्रासांचा आधार म्हणून ओळखले जाते आणि अर्थात, आरोग्यासह. "रशियन भाषेत" आहाराला चिकटून राहण्याची आणि दिवसातून एकदाच खाण्याची शिफारस (नक्कीच विनोद) काय आहे, परंतु सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत ...

पण हा खरोखर एक विनोद आहे, कारण अभ्यास किंवा काम दोन्ही अशा वेळापत्रकात "फिट" होणार नाहीत. परंतु आणखी एक खाद्य पर्याय फार पूर्वीपासूनच लोकप्रिय झाला नाही, परंतु दुर्दैवाने, सामान्य आहे - सकाळी कॉफी, दुपारी अजिबात काही नाही किंवा धावताना काही स्नॅक्स आणि संध्याकाळी - न खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीची भरपाई करण्यासाठी सर्वकाही आणि बरेच काही. दिवसा. अलीकडे, दोन्ही किलोग्रॅम आणि अनेक आरोग्य समस्यांपासून मुक्त होण्याचा एक बचत मार्ग म्हणून, आपण अंशात्मक पोषण बद्दल वाढत्या प्रमाणात ऐकू शकता.

"अंशात्मक पोषण: साठी आणिविरुद्ध. तथापि, ही माहिती पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितकी खरोखरच अपमानास्पद आहे का?

अंशात्मक पोषण म्हणजे काय?

आहाराच्या चाहत्यांनी आणि चाहत्यांनी ताबडतोब समजून घेतले पाहिजे की अंशात्मक पोषण हा आहार नाही, खूपच कमी आहे. उपचार अभ्यासक्रम. खरं तर, फ्रॅक्शनल पोषण हे दिवसभर अन्न वितरणाचे तत्त्व आहे. हे स्पष्ट करण्यासाठी, क्लासिक आवृत्तीचा विचार करा दैनिक मेनू: सकाळी एखाद्या व्यक्तीने नाश्ता केला पाहिजे, दुपारचे जेवण त्याची वाट पाहत आहे आणि संध्याकाळी - रात्रीच्या जेवणाची ही पारंपारिक वेळ आहे.

एकूण - दिवसातून तीन जेवण, आणि ते कामाच्या ठिकाणी चहा, क्लायंट किंवा मित्रांसोबत कॉफी, जाता जाता स्नॅक्स आणि "देवाने पाठवल्यापेक्षा" लहान स्नॅक्स मोजत नाही, जे अलिकडच्या दशकात अगदी सामान्य झाले आहे. म्हणजेच, एखादी व्यक्ती लक्षात न घेता दिवसभर चांगले चघळते आणि गिळते. आणि "रशियन भाषेत आहार" का नाही?

परंतु, न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाचा समावेश असलेल्या दिवसातील क्लासिक तीन जेवणाकडे परत आल्यावर, आपण असे म्हणू शकतो की आज हे देखील सर्वोत्तम नाही. सर्वोत्तम पर्याय.

का? परंतु दैनिक मेनूच्या कॅलरी सामग्रीचे वितरण करणे योग्य आहे म्हणून आधुनिक लोकफार क्वचितच यशस्वी होतात. न्याहारीला एक कप कॉफी किंवा सँडविच म्हणतात, जे जवळजवळ धावतच गिळले जाते. दुपारचे जेवण - ते कसे मिळवायचे: एकतर जवळच्या कॅफेमध्ये बिझनेस लंच किंवा रेस्टॉरंटमधील हॅम्बर्गर आणि फ्रेंच फ्राईज जलद अन्न, मग कामाच्या ठिकाणी चहासोबत वॅफल्सचा एक पॅक ...

परंतु तरीही, कोणत्याही परिस्थितीत, केवळ नमूद केलेला व्यवसाय लंच या सूचीमधून "लंच" नावाचा दावा करू शकतो. आणि किती लोकांना ते परवडेल? सँडविच, चिप्स आणि त्याच हॅम्बर्गरसह चहा... पण ते आणखी थंड असू शकते: सकाळी - कॉफी (आपल्याकडे वेळ असल्यास), दुपारी जेवणाच्या कोणत्याही आठवणींसाठी वेळ नसतो, परंतु संध्याकाळी तुम्ही "दुरून" जाऊ शकता आणि दिवसभरात न खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीची भरपाई करू शकता.

आणि या प्रकरणात फ्रॅक्शनल पोषण काय म्हटले पाहिजे? पारंपारिकपणे, फ्रॅक्शनल जेवण म्हणजे लहान भागांमध्ये वारंवार जेवण. "वारंवार" म्हणजे काय?

याचा अर्थ असा की तुम्ही दिवसातून सहा वेळा फ्रॅक्शनल जेवणात खावे. अगदी बरोबर! परंतु फक्त भाग खूप लहान असावेत. तुम्ही एका दिवसात सहा वेळा कसे खाऊ शकता याची अनेकांना कल्पनाही नसते. खरं तर, हे तितकं अवघड नाही: सकाळी 8 वाजता नाश्ता, 11 वाजता दुसरा नाश्ता, दुपारी 2 वाजता दुपारचे जेवण, दुपारी 5 वाजता चहा (पारंपारिक इंग्रजी कप चहा), रात्री 8 वाजता रात्रीचे हलके जेवण, आणि झोपण्यापूर्वी अर्धा ग्लास केफिर किंवा हर्बल चहा.

एका शब्दात, वेळापत्रक स्पष्ट आहे, परंतु त्याचे पालन कसे करावे आणि प्रत्येक जेवण दरम्यान काय खावे?

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर स्विच करताना, आपण निश्चितपणे पोषणतज्ञ किंवा गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टचा सल्ला घ्यावा आणि आवश्यक शिफारसी मिळवा.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे फायदे

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या फायद्यांबद्दल, म्हणजेच त्याच्या "प्लस" बद्दल बोलण्यासाठी, एखाद्याने मानवी शरीरविज्ञान बद्दल थोडेसे लक्षात ठेवले पाहिजे किंवा त्याऐवजी, जर जास्त वेळ अन्न पुरविले गेले नाही तर शरीराचे काय होते.

हे रहस्य नाही की जेवण दरम्यान लांब ब्रेक सक्रियतेस कारणीभूत ठरतात अंतःस्रावी प्रणाली, जे भूक-उत्तेजक संप्रेरक तयार करण्यास सुरवात करते, जसे की घरेलिन, वर्धित मोडमध्ये, एखाद्या व्यक्तीला भूक लागते. आणि खाल्ल्यानंतर जितका वेळ निघून जाईल तितके जास्त सक्रिय हार्मोन्स काम करतात आणि भूक अधिक मजबूत होते. येथे हे लक्षात घेतले पाहिजे की भुकेलेला माणूस शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खाऊ शकतो. अशा प्रकारे जास्त खाणे प्राप्त होते, ज्यामुळे केवळ जास्त वजन आणि / किंवा लठ्ठपणाच नाही तर शरीराच्या विविध प्रणाली आणि अवयवांचे अनेक रोग देखील होतात, ज्यात रोगांचा समावेश होतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट.

लक्ष द्या! भुकेलेला माणूस मोठ्या प्रमाणात अन्न खातो कारण त्याला थांबवणे खूप अवघड आहे - मेंदू तृप्ततेचे संकेत पाठवतो अन्न पोटात गेल्यावर लगेच नाही, तर काही वेळाने.

हे स्पष्ट होते की उपासमारीची भावना जितकी कमी असेल, म्हणजेच, कमी उपासमार हार्मोन्स तयार होतात, विशेषत: घरेलिन आणि न्यूरोपेप्टाइड वाई, जे अन्न क्रियाकलापांचे एक शक्तिशाली उत्तेजक म्हणून ओळखले जाते, जेवणादरम्यान एखादी व्यक्ती कमी खातो. घरेलिनच्या संदर्भात, ते शरीरातील विद्यमान चरबीचे साठे स्थिर करते, कारण या संप्रेरकाच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे एंजाइम सक्रिय होतात जे चरबीच्या संचयनास प्रोत्साहन देतात आणि चरबीच्या साठ्याच्या खर्चात व्यावहारिकपणे हस्तक्षेप करतात.

शास्त्रज्ञांच्या निरीक्षणानुसार, जर शरीराला भूक वाटत नसेल, तर त्याला कमी ऊर्जेची आवश्यकता असते, अनुक्रमे, त्याला कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते (सुमारे 15% आणि कधीकधी 20% पर्यंत).

लक्ष द्या! प्रचंड फायदाअंशात्मक पोषण या वस्तुस्थितीत आहे की हा आहार असलेल्या व्यक्तीला भूक लागत नाही, म्हणून त्याला शरीराच्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाण्याची गरज नाही.

हे फार महत्वाचे आहे की अंशात्मक पोषणाने, म्हणजे, जेव्हा एखादी व्यक्ती बर्याचदा खाते, परंतु लहान भागांमध्ये, अन्न शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जाते आणि अन्ननलिकाते ओव्हरलोड करत नाही.

लक्ष द्या! शरीरातील अन्नाच्या लहान भागांचे सतत सेवन केल्याने जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या अनेक पदार्थांची रक्तातील स्थिर पातळी राखण्यास मदत होते, विशेषतः साखरेची पातळी. हे ज्ञात आहे की उपासमारीची भावना दिसण्याचे आणि तीव्रतेचे एक कारण म्हणजे घटरक्तात साखरेची पातळी, जे जास्त खाण्याचे आणखी एक कारण असू शकते.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कोणत्याही रोगाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी अंशात्मक पोषण खूप महत्वाचे आहे. हे ज्ञात आहे की कोणत्याही एटिओलॉजी, कोलायटिस आणि जठराची सूज यासारख्या रोगांच्या उपचारांमध्ये पाचक व्रणपोट किंवा ड्युओडेनम, त्यांचे स्वरूप काहीही असो, फक्त विहित केलेले नाही आहार अन्न, परंतु अपूर्णांक खाण्याची खात्री करा, ज्यामध्ये अन्न लहान भागांमध्ये आणि अनेकदा पोटात जाईल.

अंशात्मक पोषण आणि वजन कमी होणे

अनेक अभ्यासांमध्ये हे ज्ञात आणि वारंवार सिद्ध झाले आहे की शरीराला उपासमार हा एक धोका आहे असे समजते आणि म्हणून शक्य तितकी चरबी राखीव ठेवण्याचा प्रयत्न करते, म्हणजे, कोणत्याही उपासमारीच्या कालावधीनंतर, नियमन. चरबी चयापचयलक्षणीयरीत्या त्रास होतो, कारण नवीन फोर्स मॅजेअरच्या बाबतीत शरीर शक्य तितके साठे जमा करण्याचा प्रयत्न करते. पण भूक नसेल तर? आणि दिवसातून नियमित सहा किंवा अगदी आठ जेवण घेऊन कसली भूक लागते? एक जीव जो सतत काही प्राप्त करतो उपयुक्त साहित्य, काही प्रकारचे अन्न, त्याला भूक वाटत नाही, म्हणून तो साठा ठेवत नाही - याची गरज नाही.

शिवाय, जर अंशात्मक पोषण योग्यरित्या आयोजित केले गेले असेल तर चयापचय गतिमान होते आणि शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक केवळ जलदच शोषले जात नाहीत तर योग्य मार्गाने देखील शोषले जातात, म्हणजेच ते उर्जेमध्ये बदलतात आणि शरीरातील चरबीमध्ये अजिबात नाही. .

संशोधनादरम्यान, असे आढळून आले की शरीराला अंशात्मक पौष्टिकतेसह मिळणारे अन्नाचे लहान भाग पोटाद्वारे पचले जातात आणि संपूर्ण पचनसंस्थेद्वारे अधिक वेगाने शोषले जातात, त्याव्यतिरिक्त, शरीरासाठी अपरिहार्य पदार्थांसह सर्व आवश्यक पदार्थ, जलद आणि चांगले शोषले जाते, म्हणजे फुलर.

हे खूप महत्वाचे आहे की अंशात्मक पोषणाने प्रत्येक जेवण दरम्यान पूर्ण जेवणाची व्यवस्था करणे खूप कठीण होईल - ते कधीही फिट होणार नाही. म्हणून, जवळजवळ नेहमीच फ्रॅक्शनल पोषण पुढे असते आणि वेगळे जेवण. कोणत्याही परिस्थितीत, एका जेवणात खाणे आवश्यक असलेल्या पदार्थांच्या सुसंगततेचा प्रश्न खूप महत्वाचा बनतो आणि जवळजवळ प्रत्येकजण यावर येतो.

परिणाम काय? आणि परिणामी, आपण मेनूवरील उत्पादनांच्या सुसंगततेचे अनुसरण केल्यास, चरबी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म- आणि मॅक्रोइलेमेंट्ससह त्यांच्या अन्नातील सर्व पोषक तत्त्वे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अधिक जलद आणि अधिक चांगल्या प्रकारे प्रक्रिया केली जातील. , म्हणजे, ते आणखी चांगले शोषले जातील.

हे मनोरंजक आहे की जर फ्रॅक्शनल जेवण योग्यरित्या आयोजित केले गेले असेल, म्हणजे, प्रत्येक वेळी तुम्ही जेवता तेव्हा तुम्हाला "मी करू शकत नाही" द्वारे पूर्ण प्लेट्स स्वतःमध्ये गुंडाळण्याची गरज नाही (आणि अशा "वेळा", जसे तुम्हाला माहिती आहे, अपूर्णांक जेवणांसह दिवसात किमान सहा, किंवा अगदी आठ), तर अंशात्मक पोषण खूप मदत करण्यास सक्षम आहे योग्य वजन कमी करणे- मला खायला आवडत नाही, आणि प्रत्येक वेळी फक्त क्षुल्लक खाल्ले जाते.

हे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे कोणत्याही जीवाच्या कार्यासाठी, अंशात्मक पोषण संपूर्ण शरीराला स्वतःला स्वच्छ करण्यास आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचा तितकाच महत्त्वाचा फायदा असा आहे की अन्न खाण्याच्या या पद्धतीमुळे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा लक्षणीयरीत्या सुधारतो, बद्धकोष्ठतेच्या परिणामी आतड्यांमध्ये सुरू होऊ शकणार्‍या पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया काढून टाकते, ज्याला फ्रॅक्शनल पोषण हाताळणे खूप सोपे आहे. एका शब्दात, अंशात्मक पोषण आहे उत्तम मार्गसुलभ करा आणि परिणामी, पचन सुधारते.

स्वतंत्रपणे, असे म्हटले पाहिजे की हे अंशात्मक पोषण आहे जे संपूर्ण पाचन तंत्र आणि संपूर्ण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट नैसर्गिकरित्या स्वच्छ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि संपूर्ण शरीराच्या अशा स्वच्छतेच्या परिणामी, शरीराचा नशा कमी होतो आणि नंतर अदृश्य होतो, कारण हानिकारक विषारी पदार्थशरीरात राहू नका.

आणि, शेवटी, अधिक सक्रिय चयापचय (शरीरातील चयापचय प्रक्रिया) च्या परिणामी, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा योग्य क्रमाने ठेवल्याचा परिणाम म्हणून आणि नशा प्रक्रियेच्या अनुपस्थितीचा परिणाम म्हणून, एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि त्यानुसार. , व्हॉल्यूम सामान्य होण्यास सुरवात होते.

लक्ष द्या! आपण बर्‍यापैकी सामान्य चूक करू नये आणि दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री जास्त प्रमाणात कमी करू नये - या प्रकरणात, शरीर ठरवू शकते की त्याने पहिल्या संधीवर त्याचे साठे पुन्हा भरले पाहिजे आणि वजन कमी करणे कार्य करू शकत नाही.

अंशात्मक पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी, आणखी काही टिपा करणे योग्य आहे. आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता, योग्यरित्या वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला जेवणाच्या संख्येनुसार दैनिक कॅलरीजचे सेवन वितरित करणे आवश्यक आहे.

समजा एखाद्या व्यक्तीला दररोज 1800 kcal आवश्यक आहे ( गतिहीन कामकार्यालयात). जर तुम्ही कॅलरीजची ही संख्या 6 जेवणांमध्ये विभागली तर तुम्हाला प्रति जेवण सरासरी 300 किलोकॅलरी मिळते आणि जर 9 जेवण असतील तर त्यानुसार, एका जेवणाची सरासरी कॅलरी सामग्री 200 किलो कॅलरी असेल. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की सकाळी, सकाळी आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, एका भागाची कॅलरी सामग्री संध्याकाळी सारखीच असावी.

होय, उत्पादने भिन्न आहेत. सकाळी आणि सकाळी खाणे चांगले आहे मंद कर्बोदके, उदाहरणार्थ, तृणधान्ये जी पुरेशा दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा प्रदान करतात.

आणि रात्रीच्या जेवणानंतर, हलके आणि कमी-कॅलरी असलेले काहीतरी खाणे आणि भाज्या आणि फळे तसेच हलके दुग्धजन्य पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले.

हे खूप महत्वाचे आहे की जेवण दरम्यान लहान विराम ghrelin आणि neuropeptide Y सारखे संप्रेरक सक्रिय होऊ देणार नाहीत, त्यामुळे उपासमारीची भावना उद्भवण्यास वेळ लागणार नाही. परिणामी, जास्त खाणे व्यावहारिकदृष्ट्या अशक्य आहे.

अत्यंत कमी प्रमाणात अन्न घेताना, पोट हळूहळू त्याच्या सामान्य आकारात परत येईल (तुम्हाला माहिती आहे की, पोटाचा आकार मूठभराच्या आकारापेक्षा जास्त नसतो) ही वस्तुस्थिती कमी महत्त्वाची नाही, त्यामुळे तृप्तिची भावना होईल. खूप लवकर या आणि खूप कमी खाल्ले जाईल.

असे शास्त्रज्ञांना आढळून आले आहे चरबी पेशीजेवणानंतर सुमारे अडीच तासांनी फॅट डेपोमध्ये जमा केले जाते. परंतु जर अन्न शरीरात बर्‍याचदा आणि अगदी कमी प्रमाणात प्रवेश करते, तर चरबीच्या डेपोमध्ये काहीही येत नाही - प्रथम वजन वाढणे थांबते आणि नंतर जमा केलेला साठा खर्च होऊ लागतो. असे दिसून आले की जेवण दरम्यानचे अंतर जितके कमी असेल तितके चांगले न होण्याची शक्यता जास्त असते.

हे फार महत्वाचे आहे की अंशात्मक पोषणाने, शरीरातील चयापचय (चयापचय) प्रक्रिया सुधारतात, त्यामुळे शरीर हळूहळू विषारी पदार्थांपासून मुक्त होते, जे सामान्य वजन राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी देखील महत्वाचे आहे.

लक्ष द्या! अंशात्मक जेवणासह, कॅलरीच्या सेवनाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे फार महत्वाचे आहे.

अंशात्मक पोषणाचे तोटे स्थापित केले

मार्चच्या शेवटी लिव्हरपूल (यूके) येथे झालेल्या इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ एंडोक्रिनोलॉजीच्या वार्षिक परिषदेत, अंशात्मक पोषण संशोधकांनी त्यांचे निष्कर्ष वैद्यकीय समुदायासमोर मांडले आणि त्यांच्या निरीक्षणांबद्दल बोलले.

असे दिसून आले की अंशात्मक पोषणाचे केवळ काही फायदेच नाहीत तर काही तोटे देखील आहेत. प्राप्त झालेल्या परिणामांवरून खालीलप्रमाणे, शरीराला अन्नासह मिळणाऱ्या कॅलरीज वजन कमी करण्यासाठी खरोखरच महत्त्वाच्या असतात. संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की फ्रॅक्शनल जेवण, ज्याची शिफारस अनेकदा जास्त वजन आणि लठ्ठपणासाठी केली जाते आणि शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी वापरली जाते, ते केवळ अस्वास्थ्यकरच नाही तर धोकादायक देखील असू शकते.

अभ्यासासाठी, वेगवेगळ्या शरीराचे वजन असलेल्या 24 महिलांना आमंत्रित केले होते - काही सामान्य वजनाच्या होत्या, आणि काही जास्त वजन आणि लठ्ठ होत्या.

प्रयोगातील सर्व सहभागींसाठी एक मेनू विकसित केला गेला. ऊर्जा मूल्यजे सर्वांसाठी अगदी सारखेच होते. तथापि, काही सहभागींनी दिवसातून दोनदा खाल्ले; इतरांना अंशात्मक पोषणाची संधी मिळाली आणि त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्येत पाच जेवणांचा समावेश होता. प्रयोगादरम्यान, प्रत्येक सहभागीच्या दैनंदिन उर्जेच्या खर्चाचे सखोल निरीक्षण केले गेले.

असे दिसून आले की खाण्याच्या वारंवारतेचा उर्जा खर्चावर कोणताही परिणाम होत नाही, म्हणजेच शरीरात किती कॅलरी बर्न होतात यावर. ज्यांनी दिवसातून दोनदा खाल्ले त्यांच्यासाठी ऊर्जा संसाधनांचा वापर अंदाजे समान होता, म्हणजेच ते क्वचितच खाल्ले, परंतु भरपूर; आणि जे वारंवार आणि थोडे थोडे खाल्ले.

परंतु सर्वात दुःखाची गोष्ट अशी होती की प्रयोगातील सहभागी जे लठ्ठ होते आणि त्यांना फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनने वजन कमी करायचे होते, ते फक्त धोकादायक होते, कारण प्रयोगातील सहभागी ज्यांनी फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या तत्त्वांचे पालन केले होते, परंतु त्यांचे वजन जास्त होते किंवा लठ्ठ होते, लक्षणीय दर्शविले होते उच्च पातळीएंडोटॉक्सिन्स, ज्यामुळे शरीराला मोठा धोका असतो.

हे काय आहे, एंडोटॉक्सिन? नावावरूनच हे आधीच स्पष्ट होते की हे काही विषारी पदार्थ आहेत. आणि हे खरे आहे: एंडोटॉक्सिन हे विषारी पदार्थ आहेत जे शरीरात अनेक घटकांच्या विघटनाच्या दरम्यान आणि परिणामी तयार होतात. जिवाणू पेशी. हे बर्याच काळापासून सिद्ध झाले आहे की ते एंडोसाइटोकाइन्स आहेत जे शरीरात दाहक साइटोकाइन्स (अत्यंत लहान सिग्नल संप्रेरक सारखी प्रथिने) तयार करण्यासाठी उत्तेजक घटक बनतात ज्यामुळे दाहक प्रक्रिया सुरू होते.

याआधीच्या अनेक अभ्यासातून असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की अन्नासोबत खाल्ल्याने रक्तातील एंडोटॉक्सिनची पातळी वाढते उच्च सामग्रीत्यात चरबी आहे. आणि, जसे तुम्हाला माहिती आहे, हे चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन आहे ज्यामुळे गंभीर दाहक प्रतिक्रिया आणि टाइप 2 मधुमेहाचे कारण तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग होतात.

त्याच अभ्यासात, असे दिसून आले की जर एखाद्या व्यक्तीला लठ्ठपणाचे निदान झाले असेल तर धोकादायक पातळीअंशात्मक पोषणासह रक्तातील एंडोसाइटोकाइन्स ट्रिगर होऊ शकतात.

नेता संशोधन कार्यमिलन कुमार पिया, ज्यांनी कोव्हेंट्री विद्यापीठ (यूके) येथे क्लिनिकचे प्रतिनिधित्व केले. तिच्या अहवालात, तिने अभ्यासादरम्यान उघड झालेल्या दोन मुख्य तथ्यांची नावे दिली.

1. पहिली वस्तुस्थिती अशी आहे की जेवणाची वारंवारिता किंवा दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नाचा उष्मांक बर्निंग आणि वजन कमी करण्यावर थोडासा परिणाम होत नाही. खरं तर, वजन कमी करण्यासाठी, फक्त दिवसभरात शरीराला मिळालेल्या कॅलरीजची संख्या महत्वाची आहे.
2. दुसरी वस्तुस्थिती अशी आहे की लठ्ठपणा आधीच एंडोटॉक्सिन सारख्या पदार्थांच्या अनिवार्य वाढीव रक्त पातळीशी संबंधित आहे आणि भारदस्त पातळीएंडोटॉक्सिन भडकवते दाहक प्रतिक्रियाशरीरात आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रियांचे उल्लंघन करते (चयापचय विकार), नंतर अंशात्मक पोषण केवळ हा धोका लक्षणीय वाढवते. तथापि, एंडोटॉक्सिनच्या पातळीवर अंशात्मक पोषणाच्या या प्रभावाची कारणे अद्याप ओळखली गेली नाहीत. परंतु हे अगदी स्पष्ट आहे की लठ्ठपणासाठी अंशात्मक पोषण, आणि शक्यतो, इतर रोगांसाठी, contraindicated आहे.

हे जसे ज्ञात झाले, त्या दिशेने संशोधन चालू राहील.

अंशात्मक पोषणाचे काही महत्त्वाचे नियम

असे मानले जाते की फ्रॅक्शनल पोषण खाल्लेले प्रमाण आणि स्वतः मेनू दोन्ही चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करणे शक्य करते. तथापि, कोणत्याही आहारात आणि कोणत्याही आहारामध्ये, प्रत्येक खाण्याच्या शैलीची काही वैशिष्ट्ये आणि पोषणतज्ञांच्या सल्ल्याचा विचार करणे फार महत्वाचे आहे.

फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करताना लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे साखर आणि तथाकथित संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. तथापि, कमी करणे म्हणजे पूर्णपणे काढून टाकणे असा नाही. उदाहरणार्थ, अधूनमधून गडद चॉकलेटच्या छोट्या तुकड्याचे लाड का करू नये? किंवा वेळोवेळी कमी प्रमाणात दर्जेदार लोणी वापरू नका?

परंतु तरीही, अंशात्मक पौष्टिकतेसह (तत्त्वतः, कोणत्याही निरोगी खाण्याच्या पद्धतीप्रमाणे), उच्च-गुणवत्तेचे भाजीपाला चरबी वापरणे चांगले आहे: ऑलिव्ह, सूर्यफूल किंवा, उदाहरणार्थ, कॉर्न ऑइल, जे विविध प्रकारचे सॅलड्स घालण्यासाठी योग्य आहेत. .

अतिरीक्त मीठ सोडणे देखील खूप महत्वाचे आहे, जे मोठ्या प्रमाणात आरोग्यासाठी खूप गंभीर शत्रू बनते. फार पूर्वी नाही, पोषणतज्ञांनी मर्यादित करण्याची शिफारस केली होती दररोज सेवनटेबल मीठ चार ग्रॅम, परंतु सध्याच्या शिफारसी हे प्रमाण आणखी कमी करतात आणि दोन ग्रॅमवर ​​थांबण्याचे सुचवतात. कोणाला ते खूप हलके वाटते का? परंतु, प्रथम, ही सवयीची बाब आहे आणि दुसरे म्हणजे, मिठाच्या कमतरतेची भरपाई लिंबाचा रस किंवा सुवासिक औषधी वनस्पतींनी केली जाऊ शकते. तसे, तीन वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांना बाहेरून अतिरिक्त मीठ आवश्यक नसते, कारण बहुतेक उत्पादनांमध्ये आवश्यक रासायनिक घटक असतात.

फ्रॅक्शनल पौष्टिकतेचा पुढील नियम म्हणजे भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य यांच्या आहारात उपस्थिती, ज्यामध्ये भरपूर फायबर असते आणि त्याव्यतिरिक्त, आतड्याच्या कार्यासाठी खूप उपयुक्त असतात आणि बराच काळ तृप्ततेची भावना राखतात.

लक्ष द्या! अंशात्मक पोषण सह, खूप महत्वाची भूमिकाएखाद्या व्यक्तीचे मानसशास्त्र ज्याला माहित आहे की फक्त तीन तासांत (किंवा थोडे अधिक) तो पुन्हा खेळतो. मग जास्त खाणे का? परंतु जास्त खाण्याचा परिणाम म्हणजे कार्यक्षमता, आळस आणि तंद्री कमी होते, हे सांगायला नको. विविध रोगआणि जास्त वजन.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचा सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे खाल्लेल्या पदार्थांच्या उर्जा मूल्याचे सतत निरीक्षण करणे, कारण ही संख्या दैनंदिन उर्जेच्या गरजेपेक्षा जास्त नसावी. जर आपण वजन कमी करण्याच्या गरजेबद्दल बोलत आहोत, तर या प्रकरणात दैनंदिन मेनूचे उर्जा मूल्य दैनंदिन उर्जेच्या गरजेपेक्षा किंचित कमी असावे.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जेवणादरम्यान सर्व्हिंगचे प्रमाण एका मानक ग्लासपेक्षा जास्त नसावे, ज्यामध्ये 250 मिली पाणी असते.

फ्रॅक्शनल पोषणाचा निःसंशय फायदा हा देखील म्हणता येईल की या मोडसह, दाट रात्रीचे जेवण पूर्णपणे वगळले जाते, त्यामुळे झोप लवकर सामान्य होते.

लक्ष द्या! जर शरीर अन्नाने ओव्हरलोड केलेले नसेल तर त्याचा टोन वाढतो आणि प्राप्त झालेल्या कॅलरी, म्हणजेच ऊर्जा, अधिक कार्यक्षमतेने आणि संपूर्ण जीवासाठी अधिक फायद्यासह खर्च केली जाते.

दुसरा महत्त्वाचा नियमअंशात्मक पोषण - न्याहारीची खात्री करा आणि नाश्ता पूर्ण आणि सर्व काही असले पाहिजे आवश्यक पदार्थ, कर्बोदकांमधे समावेश. पोषणतज्ञांच्या मते, पूर्ण आणि उत्साही वाटण्यासाठी सकाळी कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य सेवन केले पाहिजे. पण दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि फायबर असलेले पदार्थ अधिक योग्य असतात.

लक्ष द्या! भुकेची भावना स्वतःला वेषात ठेवू शकते: बहुतेकदा एखादी व्यक्ती ज्याला भूक लागली आहे असे वाटते तो प्रत्यक्षात फक्त तहानलेला असतो. याव्यतिरिक्त, उपासमारीची भावना, जी खरं तर खोटी असेल, तणावपूर्ण परिस्थिती किंवा अगदी थकवा द्वारे उत्तेजित केली जाऊ शकते.

अंशात्मक पौष्टिकतेसह, पिण्याचे योग्य पथ्य सुनिश्चित करणे आणि दररोज किमान दीड लिटर शुद्ध पाणी पिणे खूप महत्वाचे आहे, जरी काही प्रकरणांमध्ये ते अधिक पिण्यास त्रास होणार नाही.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनसह, तुम्हाला फटाके, चिप्स, नट, मिठाई यासारखे गोड आणि परिचित स्नॅक्स सोडून द्यावे लागतील आणि त्यांना फळे किंवा भाज्या, जसे की कच्चे गाजर किंवा काकडी बदलाव्या लागतील.

दुग्धजन्य पदार्थांसाठी, आपण फक्त निवडावे नैसर्गिक उत्पादनेकमी टक्केवारी चरबीयुक्त सामग्रीसह आणि संरक्षक, गोड करणारे, चव वाढविणारे.

लक्ष द्या! फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे, जे सर्वात तपशीलवार वैयक्तिक शिफारसी देण्यास सक्षम असतील, कारण फ्रॅक्शनल जेवण प्रत्येकासाठी योग्य नाही.

निष्कर्ष

अंशात्मक पोषण म्हणजे काय? हे म्हणजे सकाळी एक कप कॉफी, कामावर एक केक, पाई किंवा हॅम्बर्गरवर नाश्ता, चिप्सचे दोन पॅक (जेणेकरुन तुमचे डोके भुकेने फिरू नये) आणि त्यानंतरच पाच. - अर्थात रात्रीचे जेवण.

फ्रॅक्शनल जेवण हे निरोगी अन्नाचे छोटे भाग आहेत जे वेळापत्रकानुसार काटेकोरपणे सेवन केले पाहिजेत. दिवसातून पाच, सहा किंवा अगदी आठ वेळा खाणे चांगले आहे, आणि तीन वेळा नाही, जसे प्रत्येकजण (बहुतेक) करतो? तुमच्या डॉक्टरांना विचारण्यासाठी हा योग्य प्रश्न आहे, कारण काही लोक पारंपारिक आहाराने खूप चांगले असतात, तर काहींसाठी अंशात्मक जेवण आवश्यक असते. आणि येथे मुद्दा वजन कमी करण्याबद्दल अजिबात नाही - आपण अंशात्मक पोषण न करता प्रभावीपणे वजन कमी करू शकता. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रत्येक जीव खूप वैयक्तिक आहे आणि त्याच्या स्वतःच्या गरजा आहेत.

तथापि, कोणत्याही परिस्थितीत, मुख्य गोष्ट म्हणजे जास्त खाणे आणि दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे नाही. हे अगदी नैसर्गिक आहे आणि अजिबात आश्चर्यकारक नाही की अंशात्मक पोषणाचे त्याचे फायदे, तोटे आणि त्याचे अपरिवर्तनीय नियम आहेत. आणि म्हणूनच या समस्येवर सल्लामसलत न करणे चांगले आहे फॅशन मासिक, टीव्ही प्रोग्रामसह नाही आणि गर्लफ्रेंडसह देखील नाही, परंतु केवळ डॉक्टरांसह.

जास्त वजनाची समस्या, दुर्दैवाने, केवळ एखाद्या व्यक्तीच्या देखाव्याची समस्या नाही. जास्त वजनमानवी आरोग्यावर, आणि कधीकधी आणि मानसिक स्थितीवर खूप नकारात्मक परिणाम होतो.

परिपूर्णतेपासून दूर असलेला देखावा अनेक गुंतागुंत, अलगाव, ज्यामुळे नैराश्य देखील होऊ शकते.

पण कधीही निराश होऊ नका! कोणत्याही समस्येसाठी, एक वाजवी उपाय शोधला जाऊ शकतो. जास्त वजनाच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, सर्वप्रथम, आपल्याला आपल्या आहाराचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे..

बहुतेक आहारामुळे केवळ तात्पुरता परिणाम होतो. म्हणून, अन्न नाकारण्यात आणि आपल्या आवडत्या अन्नापासून वंचित ठेवण्यात काही अर्थ नाही. सुरू करण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी स्वत: साठी अपूर्णांक आहार विकसित करणे फायदेशीर आहे - एका महिन्यासाठी मेनू.

अंशात्मक पोषणाचे सार काय आहे

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचा अर्थ लहान भागांमध्ये अन्नाच्या वारंवार वापरामध्ये आहे.. या पद्धतीमुळे, एखाद्या व्यक्तीला भूक लागण्याची वेळ नसते आणि मोठ्या प्रमाणात खाण्याची इच्छा नसते.

भाग कपात

जेव्हा तुम्ही भाग कमी करता तेव्हा वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या आपोआप कमी होते.. जे, अर्थातच, सेटची शक्यता वगळते अतिरिक्त पाउंड.

जेवण दर 2 किंवा 2.5 तासांनी केले पाहिजे - दिवसातून एकूण 5 किंवा 8 वेळा.

कुठून सुरुवात करायची

अर्थात, आपला आहार तीव्रपणे पुन्हा तयार करणे आणि नवीन पद्धतीनुसार खाणे सुरू करणे खूप कठीण आहे. म्हणून, ते हळूहळू करणे चांगले आहे.

असेल तर बरे होईल फ्रॅक्शनल जेवणाच्या संक्रमणाची सुरुवात सुट्टीच्या किंवा शनिवार व रविवार दरम्यान होईल. आरामशीर घरगुती वातावरणात, कामाच्या तुलनेत जेवणाचे वेळापत्रक पाळणे सोपे होईल.

प्रथम गोष्ट म्हणजे भाग आकार समायोजित करणे., सामग्री समान सोडून. जर आधी दररोज रेशनमोठ्या प्रमाणात दोन डोसमध्ये विभागले गेले, नंतर आपल्याला सर्व्हिंगची मात्रा 2 वेळा कमी करण्याची आवश्यकता आहे.

मग, एका जेवणाचा आकार एका काचेच्या आकारमानात सहजतेने आणा. हे करण्यासाठी, आपण एक योग्य वाडगा निवडू शकता.

या टप्प्यावर, जेवणाची योजना आधीच योग्यरित्या समायोजित केली पाहिजे.

ते आरामदायक असावे आणि प्रत्येक जेवण एकाच वेळी समाविष्ट केले पाहिजे.. आणि वेळ चुकवू नये म्हणून, लेखी वेळापत्रक तयार करणे आणि ते एका विशिष्ट ठिकाणी ठेवणे चांगले.

जेवणाची योजना बनवा आणि त्यावर चिकटून रहा

तुम्ही रिमाइंडर देखील तयार करू शकतामदतीने भ्रमणध्वनीकिंवा डाउनलोड करा विशेष कार्यक्रम. वापरलेल्या कॅलरी मोजण्यासाठी हीच पद्धत वापरली जाऊ शकते. किंवा एक सुंदर नोटबुक मिळवा आणि जे काही खाल्ले ते लिहा.

आता तुम्ही आहारातील घटकांची काळजी घेऊ शकता.

अनावश्यक आणि हानिकारक

काही प्रकारचे पदार्थ अजूनही तुमच्या आहारातून वगळले जाणे आवश्यक आहे.जेव्हा अंशात्मक पोषणाचा विचार केला जातो. सर्व प्रथम, हे शरीरासाठी निरुपयोगी किंवा अगदी हानिकारक उत्पादने आहेत.

यात समाविष्ट:

• गोड आणि कार्बोनेटेड पेय;
• विविध कन्फेक्शनरी उत्पादने;
• चिप्स, फटाके आणि त्यासारख्या गोष्टी;
• असलेली उत्पादने वाढलेली रक्कमअस्वास्थ्यकर चरबी (मासे, नट आणि आवश्यक चरबीचे इतर स्त्रोत मोजत नाही);
• तेलात तळलेली उत्पादने;
• सर्व प्रकारची अर्ध-तयार उत्पादने आणि कॅन केलेला अन्न.

आहारापेक्षा उत्तम

आहाराच्या विपरीत, अंशात्मक पोषण हे नेहमीच्या आहारातील अचानक बदलांवर आधारित नसते. तथापि, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, हानिकारक उत्पादने सोडून देणे पुरेसे आहे, जे इतके अवघड नाही.

आहार दरम्यान, वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सतत भुकेमुळे त्रास सहन करावा लागतो. आणि यामुळे अनेकदा कल्याण बिघडते.

योग्यरित्या तयार केलेल्या मेनूनुसार अंशात्मक पौष्टिकतेसह, उदाहरणार्थ, एका महिन्यासाठी, एखादी व्यक्ती अनेकदा अन्न खाते. त्यामुळे भूक लागण्याची शक्यता नाही. परिणाम चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट मूड असेल.

शरीरावर ताण येऊ शकतो एक तीव्र घटआहाराप्रमाणेच अन्नातील कॅलरी सामग्री. परंतु अंशात्मक पोषणासह, कॅलरी सामग्री अतिशय सहजतेने आणि हळूहळू कमी होते, म्हणून शरीराला ते लक्षातही येत नाही.

आहार बंद केल्यावर, उपाशी शरीर जणू आहारात नव्याने प्रवेश केलेल्या कॅलरीजवर झोके घेते. आता तो केवळ गहाळ चरबीच भरून काढत नाही तर रिझर्व्हमध्ये सक्रियपणे बचत करेल.

आहार संपवल्याने अनेकदा जुन्या खाण्याच्या सवयी परत येतात

म्हणूनच, आहाराच्या समाप्तीनंतर पातळपणाचा प्रभाव केवळ अदृश्य होऊ शकत नाही, परंतु आणखी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याची पुरेशी शक्यता आहे. आणि खूप कमी कालावधीत.

अंशात्मक पोषणासह, शरीराला मोठी कमतरता जाणवत नाही. उलटपक्षी, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला आधीच खूप लहान भागांमध्ये खाण्याची सवय आहे, म्हणून ती आता स्वीकारण्यास सक्षम नाही. मोठा खंडअन्न आणि त्याहूनही जास्त जड आणि उच्च-कॅलरी अन्न, जे नाकारले जाऊ शकते.

म्हणून, अशा वजन कमी करण्याचा प्रभाव आहारानंतर जास्त काळ टिकेल. याव्यतिरिक्त, समस्या असलेल्या भागात अंशात्मक पोषणानंतर, चरबी जमा होणे थांबते.

पुढील फायदा म्हणजे फ्रॅक्शनल पोषण केवळ दर्शविले जात नाही निरोगी लोक. बर्‍याचदा ते कोणत्याही आजाराने ग्रस्त लोकांना पुनर्संचयित करण्यासाठी वापरले जाते. अशाप्रकारे, ते निसर्गाने उपचारात्मक आहे. तर आहार आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतो.

लहान भाग शरीराद्वारे सहज पचले जातात, ज्यामुळे हलकेपणा आणि आरामाची भावना येते.. आहारादरम्यान, शरीर सतत कोणत्या ना कोणत्या तणावात येते.

सर्व्हिंग आकार

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या सुरूवातीस सर्वात कठीण गोष्ट म्हणजे एका वेळी स्वतःला लहान भाग आकारात मर्यादित करणे. संपूर्ण दैनंदिन आहार सुमारे 2000, जास्तीत जास्त 2200 kcal असावा. हे तीन मुख्य (प्रत्येकी 400-500 kcal) आणि दोन ते तीन मध्यवर्ती (200-250 kcal) मध्ये विभागलेले आहे.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की भाग आकार थेट एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असतो. जीवनशैली जितकी कमी सक्रिय असेल तितक्या कमी कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.

आवश्यक प्रमाणात कॅलरीजसाठी भाज्यांसह मांसाचा एक छोटासा भाग पुरेसा आहे.

फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनवर स्विच करताना, तुम्ही तीन उच्च-कॅलरी जेवणाचे जेवण सोडले पाहिजे. सूपनंतर आपण भाज्यांसह मांस खाऊ शकता, एकूण या भागांचा आकार कॅलरींच्या स्वीकार्य संख्येशी संबंधित असावा.

जेव्हा वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण साइन केले जाते, तेव्हा एक महिन्यासाठी मेनू, अधिकसाठी अचूक व्याख्या आवश्यक रक्कमअन्न, आपण एक छोटी युक्ती वापरू शकता.

दोन चिकटलेल्या आणि एकत्र आणलेल्या मुठी त्यांच्या मालकाच्या पोटाचे प्रमाण दर्शवतात

• परंतु हे पोटाचे प्रमाण योग्य स्थितीत आहे. ज्या लोकांना जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असते त्यांचे पोट वाढलेले असते.
• म्हणून, पोटाचा आकार सामान्य करण्यासाठी, एका वेळी दोन घट्ट मुठीएवढे अन्न खाणे आवश्यक आहे.
• मुठीत अडकलेला स्त्रीचा हात अंदाजे 200 ग्रॅम असतो आणि पुरुषाचा 250 ग्रॅम असतो.
• मूठभर उकडलेले अन्नधान्य किंवा पास्ता अर्धा ग्लास, तसेच सुमारे दोन चमचे द्रव ठेवतात.

सर्व्हिंग आकारासाठी हाताचे उपाय

• आणि येथे नखे आहे अंगठापाच ग्रॅमशी संबंधित आहे, म्हणजे. एक सेकंद चमचे.
• दररोज सेवन केलेल्या लोणीचे प्रमाण दोन नखांच्या बरोबरीचे असावे.
• एका चमचेचा आकार दोन अंगठ्यांच्या बरोबरीने ठेवता येतो.
• दोन मुठी एका मुठीत बसतात, तर फळे एका मुठीत बसतात.
• एक पाम मांस, मासे किंवा चिकन तसेच दुग्धजन्य पदार्थांच्या सर्वसामान्य प्रमाणाशी संबंधित आहे.
• सूपची सेवा एका मुठीच्या आकारापेक्षा जास्त नसावी.

दिवसाचा मेनू

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण मेनू संकलित करताना, आपल्याला प्रत्येक दिवसाचा आहार विचारात घेणे आवश्यक आहे.

प्रामुख्याने, मुख्य नियमाचे पालन करणे आवश्यक आहे: भूक नसली तरीही अन्न घेणे आवश्यक आहे.

न्याहारी मनापासून आणि पोट भरणारा असावा. नाश्त्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे दलिया. हे कर्बोदकांमधे भरलेले आहे, जे दिवसाच्या पहिल्या जेवणासाठी एक महत्वाची अट आहे.

पोरीज हा सर्वात वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांमध्ये वापरला जाणारा आदर्श नाश्ता आहे.

दुपारचे जेवण गरम डिश असावे. बरं होईल तर भाज्या सूप. पण तुम्ही दुसऱ्या डिशला परवानगी देऊ शकता.

रात्रीच्या जेवणासाठी, आपल्याला गरम डिश देखील आवश्यक आहे. कदाचित ते शिजवलेल्या भाज्या किंवा मांसासह डिश असेल.

स्नॅक म्हणून, आपण वापरू शकता:

• भाज्या किंवा फळ कोशिंबीर
• फक्त कच्च्या भाज्या किंवा फळे,
• अन्नधान्यांसह ब्रेड,
• स्किम चीज,
• मिश्रित पदार्थांशिवाय दही,
• साखरेशिवाय अन्नधान्य किंवा मुस्ली,
• भाज्या सूप किंवा दलिया.

तुम्ही चॉकलेट, कॉफी, नट किंवा मिठाईवर स्नॅक करू शकत नाही.

अशा पदार्थांमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात.

दैनंदिन आहार समृद्ध करणे आवश्यक आहे आवश्यक जीवनसत्त्वेसूक्ष्म घटक, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके.

आठवड्याचा मेनू

दिवसाच्या मेनूचा विचार केल्यावर, फ्रॅक्शनल पोषणच्या पुढील चरणांवर विचार करणे आवश्यक आहे, आता आपला आहार एका आठवड्यासाठी शेड्यूल केला आहे. एका महिन्यात वजन कमी करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

अंशतः खाणे, विविध उत्पादनांचे निरीक्षण करणे अत्यावश्यक आहे, ज्याची निवड मर्यादित नाही.

आपण निर्धारित प्रमाणापेक्षा कमी खाऊ शकता, परंतु अधिक नाही!जर एक जेवण चुकले असेल तर आपण एका वेळी दुप्पट खाऊन त्याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नये.

तर, तुम्ही बनवू शकता नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी. प्रत्येक व्यक्ती त्याच्या आवडीनुसार वैयक्तिकरित्या स्वतःचा मेनू बनवते, परंतु दिलेल्या नमुन्यापासून प्रारंभ करते.

सोमवार

• • न्याहारी कॉटेज चीजसह रवा लापशी आणि बेरी, द्राक्षाचा रस घालून बनवता येते.
  • दुसर्‍या न्याहारीसाठी, आपण सफरचंद, तसेच गोड न केलेले साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ खाऊ शकता.
  • दुपारच्या जेवणात भाजीपाला सॅलडसह चिकन फिलेट आणि ब्रेडचे दोन स्लाइस असतील.
  • दुपारच्या स्नॅकसाठी, एक ग्लास दही आणि मूठभर बेरी खा.
  • रात्रीच्या जेवणासाठी, तुम्ही शिजवलेल्या भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ घेऊ शकता.
  • केफिरच्या सर्व्हिंगसह आपला दैनंदिन आहार पूर्ण करा.

मंगळवार

• न्याहारीसाठी, आपण स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि बकव्हीट दलिया खाऊ शकता.
• दुसरा नाश्ता एक उकडलेले अंडे आणि टोमॅटोपासून बनवला जातो.
• दुपारच्या जेवणासाठी, ब्रेडसह भाज्या सूप.
• दुपारच्या स्नॅकसाठी, नाशपातीसह कॉटेज चीज.
• वाफवलेले मासे आणि भाज्या रात्रीचे जेवण.
• आपण एका ग्लास दहीसह नाश्ता घेऊ शकता.

बुधवार

• स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि ओटमील दलियाचा नाश्ता.
• केळीसह मूठभर काजूचा दुसरा नाश्ता.
• ब्रेड आणि टोमॅटोसह बीटरूट सूपचे दुपारचे जेवण
• दही आणि berries च्या नाश्ता
• भाजीपाला सॅलडसह उकडलेले चिकन स्तन डिनर.
• स्नॅक म्हणून, केफिरचा ग्लास जाईल.

मेनू संकलित करून, आपण उत्पादने तयार करू शकता योग्य रक्कमप्रत्येक दिवशी

गुरुवार

• कॉफी आणि टोस्टसह स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांचा नाश्ता
• भाज्या सॅलडचा दुसरा नाश्ता
• उकडलेले गोमांस आणि औषधी वनस्पतींसह मशरूम सूपवर जेवण करा
• दुपारच्या स्नॅकसाठी, कॉटेज चीजसह एक चीजकेक खा
• व्हिनिग्रेटवर बीन्स आणि ब्रेडसह जेवण करा
• एक ग्लास दह्याने दिवस संपवा

शुक्रवार

• न्याहारीमध्ये दूध आणि टोस्टसह बकव्हीट दलिया असेल
• दुसरा नाश्ता दह्यासोबत फ्रूट सॅलडच्या स्वरूपात असेल.
• वाफवलेल्या भाज्या, वाफवलेले टर्की आणि हिरव्या भाज्यांचे रात्रीचे जेवण.
• दुपारच्या स्नॅकसाठी, तुम्ही एक मग कोको पिऊ शकता.
• रात्रीचे जेवण कॉटेज चीज, औषधी वनस्पती आणि हिरव्या चहासह पास्ता घ्या.
• स्नॅक: एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध.

शनिवार

• लोणी, राई टोस्ट आणि गोड न केलेला चहा सह दलिया दलियासह नाश्ता करा
• संत्रा आणि द्राक्षाचा दुसरा नाश्ता
• बीन सूप, ब्रेड आणि भाज्यांवर जेवण करा
• दुपारच्या स्नॅकसाठी कॉटेज चीज कॅसरोल खा
• रात्रीच्या जेवणासाठी, चिकन आणि चहासह रिसोट्टो
• स्नॅक: एक ग्लास दही

रविवार मेनू सूचीबद्ध दिवसांपैकी एकावर पुनरावृत्ती केला जाऊ शकतो.

महिन्याचा मेनू

वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण विकसित करताना, पहिल्या दिवसापासून एका महिन्यासाठी मेनू बनविणे चांगले आहे. मेनू काटेकोरपणे पाळला जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून शेवटी अशा आहाराची सवय होईल..

जर प्रस्थापित राजवटीचे किमान एकदा उल्लंघन केले गेले तर शरीराची सवय होण्याची शक्यता कमी होते आणि स्वतःवर केलेल्या सर्व कामांचा अर्थ गमावला जातो. आता तुम्हाला सुरुवातीपासूनच सुरुवात करावी लागेल.

जर तृप्तिची भावना येत नसेल, परंतु त्याउलट, ती सतत उपासमारीची भावना सोबत असेल, तर अंशात्मक पोषण मेनू चुकीचा आहे. त्याला चिकटून राहण्यात आणि महिनाभर आपल्या यातना ताणण्यात काही अर्थ नाही.

वजन कमी करण्यासाठी, मेनू तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरून कोणतीही अडचण येणार नाही, विशेषत: कुपोषणाची भावना. माणसाला नेहमी भरलेले वाटले पाहिजेजेणेकरून अनावश्यक काहीतरी खाण्याची इच्छा होणार नाही. यासाठीच फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशन मुख्य आहाराला स्नॅक्ससह पूरक करते.

लाभ आणि परिणाम

वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषणाचे सार हे आहे की ते शरीरातील चयापचय सामान्य करू शकते. जर एका महिन्यासाठी मेनू योग्यरित्या संकलित केला असेल, तर प्रत्येक वेळी अन्न पोटात प्रवेश करते तेव्हा अन्न पचण्यासाठी ऊर्जा खर्च होते. आणि जेवण वारंवार व्हायला हवे त्यामुळे भरपूर ऊर्जा लागते.

परिणामी, चरबी जाळली जातात, आणि केवळ नवीनच येत नाहीत तर शरीरात आधी जमा होतात. याव्यतिरिक्त, लहान भाग वापरताना, प्रदान केलेल्या सर्व पोषक घटकांना आत्मसात करण्यासाठी वेळ असतो.

हे शरीरात चयापचय प्रक्रियांना प्रोत्साहन देते. जे यामधून ठरतो चांगले आरोग्य, आरोग्य आणि चांगला मूड.

अन्नामध्ये स्वतःला कसे मर्यादित करावे

आपण पाण्याबद्दल विसरू नये, जे अंशात्मक पोषणाचा अविभाज्य भाग आहे. दैनिक दरपाण्याचा वापर किमान 2 लिटर असावा. मोठे असतील तर शारीरिक व्यायाम, नंतर दर आपोआप वाढतो.

साठी पाण्याची गरज आहे पूर्ण कामजीव

जेवणाच्या अर्धा तास आधी पाणी पिणे चांगले आहे, आणि नंतर दीड तास आधी नाही. ही दुसरी युक्ती आहे. तथापि, एकदा पोटात, पाणी विशिष्ट प्रमाणात जागा घेते. अशा प्रकारे, पोट रिकामे होणार नाही आणि मेंदूला भूक लागल्याबद्दल सिग्नल पाठवत नाही.

पोटात जेवण करताना पुन्हा पाण्यामुळे थोडी जागा उरते, त्यामुळे पोट भरल्याची भावना लवकर येते. यामुळे जास्त खाण्याची शक्यता नाहीशी होते.

पोषणतज्ञ सल्ला देतात की एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल पोषण मेनू संकलित करताना, आहारात चांगल्या प्रतीची प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स ठेवण्याची खात्री करा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य अंशात्मक पोषण: 1 दिवस आणि आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू. व्हिडिओमध्ये पहा:

खालील व्हिडिओमध्ये अंशात्मक पोषणाबद्दल पोषणतज्ञांचे मत मिळवा:

अंशात्मक पोषण: मिथक आणि तथ्ये. व्हिडिओमध्ये तपशील:

या लेखात, आपण फ्रॅक्शनल पॉवर सिस्टम म्हणजे काय ते शिकाल. मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी फ्रॅक्शनल पोषण मेनू आणि स्वयंपाकाच्या पाककृती देखील वाचा.

जास्त वजनाच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, फ्रॅक्शनल पोषण बहुतेकदा वापरले जाते. खाण्याची ही पद्धत केवळ तुम्हाला वजन कमी करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही, परंतु तुमच्या एकूण आरोग्यावर देखील चांगला परिणाम करते म्हणून ओळखली जाते. तथापि, एक व्यक्ती दिवसभर समान रीतीने खातो - दिवसातून पाच किंवा सहा वेळा जास्त न खाता.

अंशात्मक पोषणाबद्दल धन्यवाद, आपल्याला पोटात अप्रिय जडपणा जाणवणार नाही. तसेच, भुकेची भावना तुमच्या दैनंदिन कामात व्यत्यय आणणार नाही. या आहारावर, आपल्याला हलके कार्बोहायड्रेट्स, फास्ट फूड आणि इतर स्ट्रीट फूडसह द्रुत स्नॅक्सची व्यवस्था करण्याची आवश्यकता नाही, ज्यामधून आपल्याला चरबी मिळते आणि जठराची सूज येते.

फ्रॅक्शनल पॉवर सिस्टम म्हणजे काय?

फ्रॅक्शनल पोषण ही तर्कसंगत खाण्याची एक विशेष प्रणाली आहे, ज्यामध्ये दररोजचे रेशन लहान भागांमध्ये विभागले जाते. विशेष म्हणजे, तीन ते चार तासांनी खाणे आवश्यक आहे. रात्रीची झोपअर्थात, व्यत्यय आणू नका.

अंशात्मक पोषण म्हणजे काय?

अशा प्रणालीसह, आपण हे करू शकता चयापचय सुधारणे(शरीराद्वारे उपयुक्त जीवनसत्त्वे, खनिजे, ऍसिडचे शोषण गतिमान करा). अंशात्मक खाण्याची एक महत्त्वाची अट म्हणजे भाग कमी करणे. पूर्वीप्रमाणे ताटात अन्न ओतू नका आणि लगेच पहिले, दुसरे, तिसरे खाऊ नका.

हे भाग अनेक डोसमध्ये विभाजित करा. यामुळे, पोटाच्या भिंती हळूहळू संकुचित होतील, आणि तुमचे वजन कमी होईल, शिवाय, उपासमारीची भावना तुमच्यासाठी अपरिचित असेल. दिवसासाठी तुमचा मेनू अगोदर बनवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून अन्न निरोगी असेल, आहारात फॅटी, खारट, तळलेले, गोड पदार्थ नसतील.

अंशात्मक पोषण. फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनचे फायदे

जर तुम्ही अशा आहाराकडे वळला असाल तर तुम्ही खालील गोष्टी पाळल्या पाहिजेत शिफारसी:

• फक्त खा निरोगी पदार्थ, कमी वापरप्राणी चरबीवनस्पती तेल खा
• पेय पुरेसे द्रव(दररोज किमान 1.8 लिटर)
• अनेकदा खा, पण काही

अंशात्मक पोषणाचे प्रकार:

1. वर वजन कमी करू शकता वेगळा मार्ग तर्कशुद्ध पोषण. उच्च प्रभावी पद्धतभूक लागल्यावर थोडे खाणे, घड्याळाकडे न बघणे. आपल्या पोटाच्या संवेदनांवर विश्वास ठेवा आणि स्वत: ला काहीही अतिरिक्त परवानगी देऊ नका. या खाण्याच्या पद्धती दरम्यान, आपण जवळजवळ संपूर्ण दिवस खाणार आहात. बरं, ही पद्धत फक्त त्यांच्यासाठीच योग्य आहे जे वजन कमी करत आहेत जे घरी बसले आहेत, कारण सर्व स्नॅक्स हेल्दी असावेत (किऑस्कवर खरेदी केलेले गोड बन्स किंवा तळलेले पाई नाहीत, परंतु फळे, कॉटेज चीज, भाजलेले मासे, मांस, भाज्या).
2. कामगारांसाठी, ही अन्न प्रणाली अधिक जाईल. त्याचा आधार स्नॅक्स नाही, परंतु दिवसातून पाच ते सहा वेळा लहान भागांमध्ये पूर्ण जेवण. अधिक तंतोतंत, आपण तीन वेळा पूर्ण जेवण (महिलांसाठी 250 ग्रॅम, पुरुषांसाठी 300 ग्रॅम) खावे, परंतु सँडविच किंवा फास्ट फूड नाही आणि उर्वरित वेळी आपण थोडेसे खाऊ शकता - फळे, केफिर, दूध प्या. , ब्रेड (1 पीसी) किंवा कॉकटेलसह चहा.
3. तिसरी पद्धत म्हणजे दिवसाला सहा सर्व्हिंग वेळेपूर्वी तयार करणे आणि नंतर हळूहळू त्यांचे सेवन करणे. त्याच वेळी, आपण अतिरिक्त काहीही खाऊ शकत नाही.

पद्धतशीर अंशात्मक पोषणाचे फायदे स्पष्ट आहेत:

• पारंपारिक आहाराप्रमाणे शरीराला ताण येत नाही, अनुक्रमे, अन्नाच्या कमतरतेमुळे भविष्यासाठी चरबीचा साठा होणार नाही.
• पोषक तत्वांचे चांगले शोषण
• आत्मविश्वासपूर्ण वापर पौष्टिक अन्नरक्तातील साखर वाढण्यापासून रोखते
• आहारापेक्षा तर्कसंगत आहाराचे पालन करणे सोपे आहे
• आहाराप्रमाणे सुस्ती, रिकामेपणा, तंद्री नाही
• सर्व शरीर प्रणालींचे कार्य सुधारते, झोप सामान्य होते

वजन कमी करण्यासाठी योग्य अंशात्मक पोषण काय असावे?

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू भाग कमी करावे लागतील, फक्त निरोगी उत्पादने खावी लागतील. टप्प्याटप्प्याने योग्य अंशात्मक पोषणावर स्विच करणे आवश्यक आहे. जे वजन कमी करत आहेत त्यांच्यासाठी अशा पथ्येचे पालन करणे आणि भाग कापणे अनेकदा कठीण असते.

पण सुंदर होण्यासाठी इच्छाशक्ती हवी. अशा पोषण प्रणालीवर आधीच वजन कमी केलेल्या लोकांच्या अनुभवावर आधारित, आपण शिफारसींचे अनुसरण केल्यास त्यावर स्विच करणे सोपे होईल:

• सुरुवातीला, तीन ते चार दिवसांत, खाण्याच्या पद्धतीची सवय करा, थोडे खा, परंतु दिवसातून सहा वेळा ( नेहमीचा आहारलगेच बदलू नका)
• जेव्हा तुम्हाला दिवसातून सहा जेवण लहान भागांमध्ये खाण्याची सवय असेल तेव्हा आहार बदला (यासाठी तीन ते चार दिवस पुरेसे आहेत)
• नंतर भाग कापण्यास सुरुवात करा (आदर्शपणे एका वेळी 200 ग्रॅम अन्न खा)
• पाणी पिण्यास विसरू नका, दररोज किमान 1.5-2 लिटर

फ्रॅक्शनल पॉवर मोड:

1. 7 वाजता नाश्ता करा
2. दुसरा नाश्ता 10-00 वाजता आला पाहिजे
3. दुपारचे जेवण - दुपारी
4. दुपारचा नाश्ता - 15-16 तासांनी
5. रात्रीचे जेवण - 17-18 तासांनी
6. दुसरा अतिशय लहान डिनर 20 तासांनंतर नाही

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येनुसार जेवणाच्या वेळा बदलू शकतात.

फ्रॅक्शनल जेवण, प्रौढ आणि मुलांसाठी दररोज मेनू: टेबल

संतुलित आहाराचा लाभ घेण्यासाठी, आपल्या शरीराला एका विशिष्ट पथ्येची सवय लावा. ताबडतोब, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा टेबलवर बसू नका, जेवण सुरू होण्यापूर्वी किमान अर्धा तास आणि दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ जाऊ नये.

झोपण्यापूर्वी लगेच खाऊ नका. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या दोन तासांपूर्वी केले पाहिजे. पुढे, आम्ही आठवड्यासाठी आहाराचा अभ्यास करू.

सोमवार

• सकाळी: सामान्य पाण्यात उकडलेले तांदूळ एका लहान तुकड्याने लोणी, हिरवे सफरचंद, कॉफी
• दुपारचे जेवण: एक उकडलेले अंडे, काकडी
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त भाजलेले मासे, काकडीसह चायनीज कोबी सॅलड
• दुपारचा चहा: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, पुदीना चहा
• रात्रीचे जेवण: कातडीविरहित कोंबडी, भाजीपाला स्ट्यूसह

मंगळवार:

• सकाळी: हिरव्या भाज्यांसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, राई ब्रेडचा तुकडा आणि हार्ड चीज असलेला चहा
• दुपारचे जेवण: मध सह कॉटेज चीज
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त चिकन मटनाचा रस्सा, भाज्या कोशिंबीर (टोमॅटो, काकडी, औषधी वनस्पती)
• दुपारचा चहा: किवी किंवा संत्रा, हिरवा चहा
• रात्रीचे जेवण: चिकन फिलेट, दोन टोमॅटो

फ्रॅक्शनल पोषण - रास्पबेरीसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

बुधवार:

• वर नाश्ताओटचे जाडे भरडे पीठ मध, केळीसह खा, गोड नसलेला ग्रीन टी प्या
• दुपारचे जेवण: कवचयुक्त अक्रोड, सफरचंद, कॉफी
• रात्रीचे जेवण: तपकिरी तांदूळभाज्या सह
• तीन तासांनंतर: कॉटेज चीज, केळी आणि रवा सह पुलाव
• रात्रीचे जेवण: काकडी, टोमॅटो, मटार सह सीफूड

गुरुवार:

• सकाळ: दूध आणि फळांसह दलिया
• दुपारचे जेवण: कमी चरबीयुक्त दही, कुरकुरीत ब्रेड, कॉफी
• रात्रीचे जेवण: sauerkrautस्लो कुकरमध्ये शिजवलेल्या हॅकसह
• दुपारचा चहा: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घातलेल्या भाज्यांसह सॅलड
• रात्रीचे जेवण: ओव्हनमध्ये भाजलेले चिकन, परमेसन चीज, काकडीसह

शुक्रवार:

• नाश्ता: उकडलेले अंडे आणि काकडीसह मॅश केलेले बटाटे
• च्या माध्यमातून तीन तास: दोन किवी फळे, कॉफी
• रात्रीचे जेवण: ऑयस्टर मशरूम आणि तांदूळ सह सूप, चीज सह काळा ब्रेड
• दुपारचा चहा: मनुका सह कॉटेज चीज पुलाव
• रात्रीचे जेवण: पोलॉक फॉइल आणि सीव्हीडमध्ये भाजलेले

शनिवार:

• सकाळी: दोन अंडी ऑम्लेट, टोमॅटो, ग्रीन टी
• दुपारचे जेवण: केळी सह किवी
• रात्रीचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, एक ग्लास केफिरसह स्लो कुकरमध्ये शिजवलेले शॅम्पिगनसह भाजलेले बटाटे
• प्रति रात्रीच्या जेवणाच्या तीन तास आधी: सफरचंद
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले सफरचंद सह कॉटेज चीज

रविवार:

• नाश्ता: लोणी एक लहान तुकडा, कमकुवत चहा सह बार्ली groats पासून दलिया
• प्रति दुपारच्या जेवणाच्या तीन तास आधी: केळी
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन मांस, भाज्या
• दुपारचा चहा: सीफूड, टोमॅटो रस एक कप
• रात्रीचे जेवण: तपकिरी तांदूळ फिश केक आणि टोमॅटोचा एक कप रस

आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसाच्या तक्त्यानुसार फ्रॅक्शनल पोषणाचे दुसरे उदाहरण खाली पहा.

टेबल. एका आठवड्यासाठी फ्रॅक्शनल जेवण

मुलांसाठी अंशात्मक पोषणासाठी पाककृती

चीज पुलाव

साहित्य:

• चरबी मुक्त कॉटेज चीज - 250 ग्रॅम
• कमी चरबीयुक्त आंबट मलई - दोन चमचे
• रवा - एक चमचा
• अंडी - 1 तुकडा
• मध 2 चमचे
• मनुका - एक चमचे
• मीठ - एक लहान चिमूटभर
• व्हॅनिलिन, शीट वंगण घालण्यासाठी तेल

स्वयंपाक:

• मनुका धुवा आणि उकडलेले पाणी घाला
• वेगळ्या कंटेनरमध्ये रवा घाला आणि आंबट मलई घाला (1 चमचा), ते मिसळा, 30 मिनिटे सोडा
• नंतर रवा, किसलेले कॉटेज चीज, बाकीचे साहित्य मिसळा, अजून मध घालू नका
• भिजवलेले मनुके घाला, साचा तेलाने ग्रीस करा
• पीठ एका साच्यात ठेवा, वर आंबट मलईने ब्रश करा
• ओव्हन मध्ये चाळीस मिनिटे बेक करावे

जेव्हा पीठ बेक केले जाते आणि किंचित थंड होते तेव्हा ते मधाने पसरवा, फळांनी सजवा.

कुस्करलेले बटाटे"

साहित्य:

• बटाटा - 150 ग्रॅम
• दही - १ मोठा चमचा
• दूध - १ मोठा चमचा

स्वयंपाक:

• बटाटे सोलून, धुवा आणि उकळवा
• नंतर कॉटेज चीज आणि दुधासह ब्लेंडरमध्ये ठेवा, चिरून घ्या, बीट करा
• आनंदाने उबदार झाल्यावर, रात्रीच्या जेवणासाठी सर्व्ह करा

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी अंशात्मक पोषण पाककृती

भाजी कोशिंबीर

साहित्य:

• हिरवे कोशिंबीर - एक घड, तुळस
• ऑलिव्ह - 4 तुकडे
• चेरी टोमॅटो - 200 ग्रॅम
• ऑलिव्ह पासून भाजी तेल
• वाइन व्हिनेगर

स्वयंपाक:

• तळाशी सॅलड वाडगा घ्या, तुळशीची पाने, कमाल मर्यादा घाला,
• नंतर तेल, थोडे व्हिनेगर घाला, नीट ढवळून घ्यावे
• नंतर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड (हाताने फाडणे), चिरलेला टोमॅटो, ऑलिव्ह घाला
• पुन्हा, साहित्य मिसळा, चिकन किंवा मासे बरोबर सर्व्ह करा

टोमॅटो सह दही सूप

साहित्य:

• टोमॅटोचा रस - दोन कप
• चरबी मुक्त कॉटेज चीज - 160 ग्रॅम
• वनस्पती तेल
• लिंबाचा रस - 1 टीस्पून
• अजमोदा (ओवा) बडीशेप
• मीठ मिरपूड
• साखर अर्धा छोटा चमचा

स्वयंपाक:

• एका कंटेनरमध्ये, कॉटेज चीजमध्ये टोमॅटोचा रस मिसळा
• नंतर प्युरी बनवण्यासाठी ब्लेंडरने बारीक करा
• उर्वरित साहित्य जोडा, मिसळा, सर्व्ह करा

फ्रॅक्शनल पोषण: वजन कमी करण्याचे परिणाम, फोटोंपूर्वी आणि नंतर

अंशात्मक आहाराचे पालन केल्यावर वजन कमी करण्याचे परिणाम आपण खाली पाहू शकता:

अंशात्मक पोषण - परिणाम

योग्य अंशात्मक पोषण काय असावे: पुनरावलोकने

अंशात्मक पोषणावरील पुनरावलोकनांच्या परिणामांनुसार, असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की ज्या लोकांनी शिफारसींचे कठोरपणे पालन केले त्यांनी त्यांचे वजन ठेवले. लांब वर्षेत्याच पातळीवर किंवा वजन कमी झाले. आणि ज्यांनी स्वतःला आहारातून सर्व प्रकारच्या विचलनांना परवानगी दिली आणि खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रमाणात इच्छित परिणाम साध्य झाला नाही.

व्हिडिओ: अंशात्मक पोषण