संतुलित आहार

...माणूस तोच खातो

पायथागोरस

योग्य खाणे महत्वाचे आहे कारण ते तुम्हाला हे करण्यास सक्षम करते:

प्रतिबंध आणि धोका कमी करा जुनाट रोग

स्लिम आणि सुंदर रहा

जसे स्वच्छ हवा आणि शुद्ध पाणी, गुणवत्ता, संतुलन, विविध प्रकारचे अन्न आणि आहार हे मानवी आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

संतुलित आहार - हे पोषण आहे जे एखाद्या व्यक्तीची वाढ, सामान्य विकास आणि महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप सुनिश्चित करते, त्याचे आरोग्य सुधारण्यास आणि रोगांचे प्रतिबंध करण्यास योगदान देते.

तर्कशुद्ध पोषणामध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. ऊर्जा शिल्लक

2. संतुलित आहार

3. आहाराचे पालन

पहिला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन
दैनंदिन आहाराचे उर्जा मूल्य शरीराच्या उर्जेच्या वापराशी संबंधित असले पाहिजे.
शरीराची उर्जा खर्च लिंगावर अवलंबून असते (स्त्रियांमध्ये ते सरासरी 10% कमी असतात), वय (वृद्ध लोकांमध्ये ते प्रत्येक दशकात सरासरी 7% कमी असतात), शारीरिक क्रियाकलाप, व्यवसाय. उदाहरणार्थ, मानसिक कामगारांसाठी, ऊर्जेचा खर्च 2000 - 2600 kcal आहे, आणि ऍथलीट किंवा जड शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांसाठी, दररोज 4000 - 5000 kcal पर्यंत.

दुसरे तत्व: संतुलित आहार
प्रत्येक जीवाला पोषक तत्वांची काटेकोरपणे परिभाषित रक्कम आवश्यक असते, जी विशिष्ट प्रमाणात पुरवली जाणे आवश्यक आहे. प्रथिने ही शरीराची मुख्य इमारत सामग्री आहे, हार्मोन्स, एंजाइम, जीवनसत्त्वे, अँटीबॉडीजच्या संश्लेषणाचा स्रोत. चरबीमध्ये केवळ उर्जाच नाही तर प्लॅस्टिकचे मूल्य देखील असते कारण त्यामध्ये चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे, फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फोलिपिड्स असतात. कार्बोहायड्रेट्स शरीराच्या जीवनासाठी मुख्य इंधन सामग्री आहेत. कार्बोहायड्रेट्सच्या श्रेणीमध्ये आहारातील फायबर (फायबर), खेळणे समाविष्ट आहे महत्वाची भूमिकाअन्न पचन आणि आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत. अलिकडच्या वर्षांत, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि यांसारख्या अनेक जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी आहारातील फायबरकडे जास्त लक्ष दिले जात आहे. ऑन्कोलॉजिकल रोग. महत्त्वयोग्य चयापचय आणि शरीराचे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी खनिजे आणि जीवनसत्त्वे आहेत.
तत्त्वानुसार संतुलित पोषण, मूलभूत पोषक तत्वांची तरतूद शरीरात प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे कठोर प्रमाणात सेवन सूचित करते.
प्रथिने 10 - 15% दैनिक कॅलरी सामग्री प्रदान केली पाहिजे, तर प्राण्यांचा वाटा आणि भाज्या प्रथिनेसमान असावे. प्रथिनांचे इष्टतम प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन असावे. तर 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी, प्रथिनांचे दैनिक सेवन 70 ग्रॅम आहे. त्याच वेळी, प्रथिने अर्धा (30 - 40 ग्रॅम) असावा. वनस्पती मूळ(स्रोत - मशरूम, नट, बिया, तृणधान्ये आणि पास्ता, तांदूळ आणि बटाटे). दुसरा अर्धा दैनिक भत्ताप्रथिने (30 - 40 ग्रॅम) प्राणी उत्पत्तीचे असावेत (स्रोत - मांस, मासे, कॉटेज चीज, अंडी, चीज).
इष्टतम वापर चरबी - 15 - 30% कॅलरीज. भाजीपाला आणि प्राणी चरबीचे गुणोत्तर अनुकूल आहे, जे संतृप्त झाल्यामुळे 7 - 10% कॅलरी, 10 - 15% - मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि 3 - 7% पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्रदान करते. सराव मध्ये, याचा अर्थ समान प्रमाणात वापर वनस्पती तेलेआणि उत्पादनांमध्ये असलेले प्राणी चरबी. चरबीचे इष्टतम प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन असावे. त्या अर्ध्याचा विचार करता रोजची गरजप्राण्यांच्या चरबीमध्ये प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात, वनस्पती तेले (30 - 40 ग्रॅम) "शुद्ध" चरबी म्हणून वापरणे तर्कसंगत आहे.

नोंद: डॉक्टरांच्या 100 ग्रॅम सॉसेजमध्ये 30 ग्रॅम प्राणी चरबी असते - दररोजचे प्रमाण.
संतृप्त फॅटी ऍसिडमुख्यतः हार्ड मार्जरीनमध्ये आढळतात, लोणीआणि प्राणी उत्पत्तीची इतर उत्पादने. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत वनस्पती तेले आहेत - सूर्यफूल, सोयाबीन, कॉर्न, तसेच मऊ मार्जरीन आणि मासे. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् प्रामुख्याने ऑलिव्ह, रेपसीड आणि शेंगदाणा तेलांमध्ये आढळतात.
कर्बोदके दैनंदिन कॅलरीजपैकी 55 - 75% प्रदान केल्या पाहिजेत, त्यांचा मुख्य वाटा जटिल कर्बोदकांमधे (स्टार्ची आणि नॉन-स्टार्ची) आणि फक्त 5 - 10% - वर येतो. साधे कार्बोहायड्रेट(सहारा).
साधे कार्बोहायड्रेट पाण्यात चांगले विरघळतात आणि शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जातात. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत - साखर, जाम, मध, मिठाई.
कॉम्प्लेक्स कर्बोदके खूपच कमी पचतात. फायबर हे अपचनीय कार्बोहायड्रेट आहे. आतड्यांमध्ये फायबर व्यावहारिकरित्या शोषले जात नाही हे असूनही, त्याशिवाय सामान्य पचन अशक्य आहे.

फायबर क्रिया:
- परिपूर्णतेची भावना वाढवते;
- शरीरातून कोलेस्टेरॉल आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते;
- आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा इ. सामान्य करते.
आहारातील फायबर बर्‍याच प्रकारच्या ब्रेडमध्ये आढळते, विशेषत: संपूर्ण ब्रेड, तृणधान्ये, बटाटे, शेंगा, नट, भाज्या आणि फळे.
पुरेशा प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थ खाणे आतड्याच्या सामान्य कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि लक्षणे कमी करू शकतात तीव्र बद्धकोष्ठता, मूळव्याध, आणि धोका कमी कोरोनरी रोगहृदय आणि काही प्रकारचे कर्करोग.

अशाप्रकारे, तर्कसंगत पोषण असे सूचित करते की प्रथिने 10-15%, चरबी 15-30%, कर्बोदकांमधे 55-75% दररोज कॅलरी देतात. ग्रॅमच्या बाबतीत, हे सरासरी 60-80 ग्रॅम प्रथिने, 60-80 ग्रॅम चरबी आणि 350-400 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहारातील विविध कॅलरी सामग्रीसह असेल (साध्या कर्बोदकांमधे 30-40 ग्रॅम असावे, आहारातील फायबर - 16 - 24 ग्रॅम).

प्रथिने - 10 - 15%
चरबी - 15 - 30%
संतृप्त फॅटी ऍसिडस् (SFA) - 7 - 10%
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFA) - 10 - 15%
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (PUFA) - 3 - 7%
कर्बोदके - 55 - 75%
जटिल कर्बोदकांमधे - 50 - 70%
आहारातील फायबर - 16 - 24%
साखर - 5 - 10%

तिसरा सिद्धांत: आहार
पोषण अंशात्मक (दिवसातून 3-4 वेळा), नियमित (त्याच वेळी) आणि एकसमान असावे, शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2-3 तासांपूर्वी नसावे.

तर्कसंगत पोषणाच्या आधुनिक मॉडेलमध्ये पिरॅमिडचे स्वरूप आहे. त्यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही दररोज संतुलित आहार बनवू शकता.

प्रदान करण्यासाठी निरोगी खाणेमूलभूत नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे जे आपल्याला संतुलित आहार बनविण्यास अनुमती देईल.

निरोगी खाण्याचे बारा नियम:

1. विविध प्रकारचे पदार्थ खा.
उत्पादनांमध्ये विविध प्रकारचे अन्न संयोजन असते, परंतु असे कोणतेही उत्पादन नाही जे सर्व पोषक तत्वांसाठी शरीराच्या गरजा पुरवू शकेल. 6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या बालकांसाठी मानवी दूध हा अपवाद आहे. शरीराला आवश्यक असलेली बहुतेक पोषक तत्वे वनस्पतींच्या अन्नामध्ये पुरेशा प्रमाणात आढळतात. त्याच वेळी, असे पदार्थ आहेत ज्यात काही आणि व्यावहारिकदृष्ट्या इतर कोणतेही पोषक नसतात, उदाहरणार्थ, बटाट्यामध्ये व्हिटॅमिन सी असते, परंतु लोह नसते आणि ब्रेड आणि शेंगांमध्ये लोह असते, परंतु व्हिटॅमिन सी नसते. म्हणून, पोषण शक्य तितके वैविध्यपूर्ण असावे. , आणि अनुपालन विशेष आहार(शाकाहार) डॉक्टरांच्या शिफारशीनंतरच शक्य आहे.

2. प्रत्येक जेवणाच्या वेळी, आपण खालीलपैकी कोणतेही अन्न खावे: ब्रेड, तृणधान्ये आणि पास्ता, तांदूळ, बटाटे.
हे पदार्थ प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि फायबरचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत खनिजे(पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम) आणि जीवनसत्त्वे (C, B6, कॅरोटीनोइड्स, फॉलिक आम्ल s).
ब्रेड आणि बटाटे हे सर्वात कमी ऊर्जा सामग्री असलेल्या पदार्थांच्या गटाशी संबंधित आहेत (जर ते लोणी, वनस्पती तेल किंवा इतर प्रकारचे फॅट्स किंवा सॉसमध्ये न घालता जे स्वादिष्टपणा सुधारतात परंतु ऊर्जा समृद्ध असतात). ब्रेडच्या बर्‍याच प्रकारांमध्ये, विशेषत: होलमील ब्रेड, तृणधान्ये आणि बटाटे, विविध प्रकारचे असतात आहारातील फायबर- फायबर.

3. दिवसातून अनेक वेळा, आपण विविध भाज्या आणि फळे (बटाटे व्यतिरिक्त दररोज 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त) खावेत. स्थानिक पातळीवर उत्पादित उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
भाज्या आणि फळे हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, पिष्टमय कर्बोदके, सेंद्रिय आम्ल आणि आहारातील फायबरचे स्रोत आहेत.
भाजीपाल्याचे सेवन फळांचे सेवन अंदाजे 2:1 पेक्षा जास्त असावे. कोरोनरी हृदयरोग आणि कर्करोगाच्या वाढत्या घटनांमध्ये योगदान देणारा आहारातील जोखीम घटक म्हणजे अँटिऑक्सिडंटची कमतरता (कॅरोटीनोइड्स, जीवनसत्त्वे सी आणि ई). ही तूट फळे आणि भाज्यांनी भरून काढता येते. अँटिऑक्सिडंट्सच्या कमतरतेमुळे कोलेस्टेरॉलच्या अत्यधिक ऑक्सिडेशनमध्ये योगदान होते, जे "फ्री रॅडिकल्स" च्या अतिरिक्त संयोगाने पेशींचे नुकसान करते. रक्तवहिन्यासंबंधीच्या भिंती, आणि एथेरोमेटस संवहनी प्लेक्सच्या विकासास हातभार लावते. अँटिऑक्सिडंटची कमतरता विशेषतः धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये दिसून येते, कारण धूम्रपान करण्याच्या प्रक्रियेमुळेच मोठ्या प्रमाणात मुक्त रॅडिकल्स तयार होतात. फळे आणि भाज्यांमधून अँटिऑक्सिडंट्सचे उच्च सेवन शरीराला मुक्त रॅडिकल्सच्या हानिकारक प्रभावापासून संरक्षण करण्यास मदत करते.
शेंगा, शेंगदाणे, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि ब्रोकोली यासारख्या हिरव्या भाज्या फॉलीक ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत. विकासातील जोखीम घटक कमी करण्यात फॉलिक ऍसिड महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, गर्भाशयाच्या मुखाचा कर्करोग, अशक्तपणा. अलीकडील अभ्यासांनी पुष्टी केली आहे की गर्भाच्या मज्जासंस्थेच्या निर्मितीमध्ये फॉलिक ऍसिड महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते. मिळालेल्या माहितीनुसार, महिला पुनरुत्पादक वयफॉलिक ऍसिड समृध्द अन्न अधिक खाण्याची शिफारस केली जाते.
शेंगा आणि तृणधान्ये यांसारख्या लोहयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी असलेल्या भाज्या आणि फळांचे सेवन केल्यास लोहाचे शोषण सुधारते. लोहाचे स्त्रोत कोबी कुटुंबातील हिरव्या पालेभाज्या आहेत - ब्रोकोली, पालक. भाज्या आणि फळांमध्ये ब जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम सारखी खनिजे देखील असतात, ज्यामुळे वाढीचा धोका कमी होतो. रक्तदाब.
फळे आणि भाज्यांचे अनेक आरोग्य फायदे फायटोकेमिकल्स, सेंद्रिय ऍसिडस्, इंडोल्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या घटकांना दिले जाऊ शकतात.
उपलब्धता ताज्या भाज्याआणि फळे हंगाम आणि प्रदेशानुसार बदलतात, परंतु गोठवलेल्या, वाळलेल्या आणि विशेष प्रक्रिया केलेल्या भाज्या आणि फळे वर्षभर उपलब्ध असतात. स्थानिक पातळीवर उगवलेल्या हंगामी उत्पादनांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते.

4. तुम्ही दररोज दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करावे ज्यामध्ये चरबी आणि मीठ कमी असते (केफिर, आंबट दूध, चीज, दही).
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ शरीराला अनेक पोषक घटक देतात, ते प्रथिने आणि कॅल्शियमने समृद्ध असतात. कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडून, तुम्ही शरीराला संपूर्ण कॅल्शियम प्रदान करू शकता आणि चरबीचे सेवन कमी ठेवू शकता. स्किम्ड (किंवा स्किम्ड) दूध, दही, चीज आणि कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजची शिफारस केली जाते.

5. मांस बदलण्याची शिफारस केली जाते आणि मांस उत्पादनेसह उच्च सामग्रीशेंगा, मासे, कोंबडी, अंडी किंवा दुबळे मांस यासाठी चरबी.
शेंगा, शेंगदाणे, तसेच मांस, कोंबडी, मासे आणि अंडी हे प्रथिनांचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. पातळ मांसाला प्राधान्य दिले पाहिजे, स्वयंपाक करण्यापूर्वी दृश्यमान चरबी काढून टाका. सॉसेजसारख्या मांस उत्पादनांचे प्रमाण मर्यादित असले पाहिजे. मांस, मासे किंवा पोल्ट्रीचे भाग लहान असावेत.
लाल मांसाच्या जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास व्यक्तीच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो. लाल मांसाचे सेवन, विशेषत: कमी भाजीपाला सेवन आणि कोलन कर्करोगाचा विकास यांच्यात संबंध असल्याचे पुरावे आहेत. वर्ल्ड कॅन्सर काँग्रेस (1997) च्या अहवालात दररोज 80 ग्रॅमपेक्षा कमी लाल मांस खाण्याची शिफारस केली जाते आणि दररोज नाही तर, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून दोनदा.
मांस, मांस उत्पादने आणि विशेषतः सॉसेजमध्ये संतृप्त चरबी असते. या प्रकारच्या चरबीमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

6. आपण तृणधान्ये आणि सँडविचमध्ये "दृश्यमान चरबी" चा वापर मर्यादित केला पाहिजे, कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ निवडा.
कोरोनरी हृदयरोग, स्ट्रोक, कर्करोग आणि इन्सुलिन-आश्रित मधुमेह मेल्तिस यासारखे आजार होण्याचा धोका सेवनाशी संबंधित आहे. मोठ्या संख्येनेसंतृप्त चरबी (SF) आणि ट्रान्स-फॅटी ऍसिडस्, जे प्रामुख्याने कठोर चरबी आणि "दृश्यमान" चरबीच्या रचनेत असतात.
विशेष लक्ष सध्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् समृध्द तेलांवर दिले जात आहे, प्रामुख्याने ऑलिव्ह ऑइल. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असलेल्या पॉलिफेनॉल घटकांमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करतात, असे पुरावे मिळाले आहेत. ऑलिव्ह ऑइल ऑलिव्ह झाडांच्या फळांपासून काढले जाते. हे तंत्रज्ञान आपल्याला तेलाचे सकारात्मक गुणधर्म जतन करण्यास अनुमती देते.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, परंतु जर ते मोठ्या प्रमाणात सेवन केले तर ते मुक्त रॅडिकल्सच्या अत्यधिक निर्मितीस उत्तेजित करू शकतात ज्याचा पेशींवर हानिकारक प्रभाव पडतो, ज्यामुळे विकासास हातभार लागतो. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियाशरीरात
काही PUFAs मानवी शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकत नाहीत. आता पुरावा आहे की वापर तेलकट मासाथंड समुद्रांचा रक्त गोठणे प्रणालीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, सौम्य कोलेस्ट्रॉल-कमी प्रभाव पडतो, व्हिटॅमिन ई आणि कॅरोटीनोइड्स आणि इतर चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (ए, डी आणि के) आतड्यांमध्ये शोषण्यास प्रोत्साहन देतात.
हायड्रोजनेशन प्रक्रियेदरम्यान द्रव प्रकारभाजीपाला तेले आणि फिश फॅट अधिक मजबूत सुसंगतता प्राप्त करतात. ही प्रक्रिया मार्जरीनची निर्मिती अधोरेखित करते. या प्रकरणात, PUFA चे असामान्य अवकाशीय रूप तयार केले जातात, ज्यांना FAs चे ट्रान्स-आयसोमर म्हणतात. हे ट्रान्स आयसोमर्स, असंतृप्त असूनही, त्यांचा समान प्रभाव असतो संतृप्त चरबी जैविक क्रिया. हार्ड मार्जरीन आणि बिस्किटे (केक) मध्ये आढळणारे हायड्रोजनेटेड फॅट्स कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतात.

7. आपण साखरेचा वापर मर्यादित केला पाहिजे: मिठाई, मिठाई, गोड पेये, मिष्टान्न.
परिष्कृत साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न हे ऊर्जेचे स्त्रोत असतात परंतु त्यात पोषक तत्वे कमी असतात. ते निरोगी आहाराचे आवश्यक घटक नाहीत आणि प्रौढ आणि मुलांच्या आहारातून ते वगळले जाऊ शकतात.
क्षरणांच्या विकासात साखर योगदान देते. जितक्या जास्त वेळा एखादी व्यक्ती गोड खातो किंवा गोड पेय पितो, तितका जास्त वेळ असतो मौखिक पोकळीकॅरीजचा धोका जास्त. अशाप्रकारे, मिठाई आणि गोड पेये यांचे जेवण (स्नॅक्स) दरम्यान शुद्ध सेवन दातांसाठी अधिक प्रतिकूल असू शकते जेणेकरुन मिठाई आणि साखरयुक्त पेये खाण्यापेक्षा नंतर ब्रश करता येते. फ्लोराईड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस आणि पुरेशा प्रमाणात फ्लोराईडचे सेवन यांसह नियमित तोंडी स्वच्छता पोकळी टाळण्यास मदत करू शकते.
साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी मद्यपान नियंत्रण हे व्यावहारिक उपाय म्हणून वापरले जाऊ शकते. पाणी, रस आणि पिण्याची शिफारस केली जाते शुद्ध पाणीआणि साखरयुक्त शीतपेय नाही (उदाहरणार्थ, लिंबूपाणीच्या 300 मिली बाटलीमध्ये 6 चमचे किंवा 30 ग्रॅम साखर असते). द्रव (पाणी) ची गरज पेये, परंतु अन्न सेवनाने पूर्ण होते. उत्पादने शरीराला अर्ध्याहून अधिक पाणी देतात. द्रवपदार्थ पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे, विशेषत: उष्ण हवामानात आणि वाढलेल्या शारीरिक हालचालींसह.
सर्व द्रवपदार्थांचे सरासरी सेवन दररोज 2 लिटर असावे.

8. एकूण वापर टेबल मीठ, ब्रेड, कॅन केलेला आणि इतर उत्पादनांमध्ये त्याची सामग्री लक्षात घेऊन, दररोज 1 चमचे (6 ग्रॅम) पेक्षा जास्त नसावे. आयोडीनयुक्त मीठ वापरण्याची शिफारस केली जाते.
टेबल मीठ नैसर्गिकरित्या पदार्थांमध्ये आढळते, सामान्यत: कमी प्रमाणात. मीठ बहुतेकदा खाद्यपदार्थांच्या विशेष प्रक्रिया आणि संरक्षणासाठी वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, बहुतेक लोक टेबलवर जेवणात मीठ घालतात. साठी जागतिक आरोग्य संघटनेच्या शिफारशींनुसार मीठ सेवनाची वरची मर्यादा निरोगी व्यक्तीधमनी उच्च रक्तदाब सह, दररोज 6 ग्रॅम आहे - दररोज 5 ग्रॅम.
मीठ प्रामुख्याने विशेष प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसह (एकूण मीठ सेवनाच्या सुमारे 80%) वापरतात. म्हणून, कॅन केलेला, खारट, स्मोक्ड पदार्थ (मांस, मासे) फक्त कमी प्रमाणात खाण्याची शिफारस केली जाते आणि दररोज नाही. अन्न कमीतकमी मीठाने शिजवले पाहिजे आणि चव सुधारण्यासाठी औषधी वनस्पती आणि मसाले घालावेत. टेबलमधून मीठ शेकर काढून टाकणे चांगले.
मीठ कमी करण्याच्या टिप्स:
वगळा अन्न उत्पादनेभरपूर मीठ असलेले (कॅन केलेला, खारट, स्मोक्ड).
विशेष प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांच्या लेबलिंगकडे लक्ष द्या, त्यांच्यातील मीठ सामग्री दर्शविण्यासाठी.
मीठ कमी असलेल्या पदार्थांचा वापर वाढवा (भाज्या, फळे).
स्वयंपाक करताना मिठाचे प्रमाण कमी करा.
जेवणात आपोआप मीठ घालण्याआधी, आपण प्रथम त्याची चव घ्यावी आणि मीठ अजिबात न घालणे चांगले.

9. आदर्श शरीराचे वजन शिफारस केलेल्या मर्यादेशी संबंधित असावे (BMI - 20 - 25). ते टिकवून ठेवण्यासाठी, तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या तत्त्वांचे निरीक्षण करण्याव्यतिरिक्त, शारीरिक क्रियाकलापांची मध्यम पातळी राखली पाहिजे.
आपल्या देशातील प्रौढ लोकसंख्येपैकी निम्मी लोकसंख्या आहे जास्त वजनशरीर लठ्ठपणा उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विविध प्रकारकर्करोग, संधिवात इ.
खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार आणि प्रमाण तसेच शारीरिक हालचालींच्या पातळीमुळे वजन राखणे सुलभ होते. उपभोग उच्च-कॅलरी पदार्थ, परंतु पोषक तत्वांमध्ये कमी, वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देते. म्हणून, निरोगी आहाराचे मुख्य घटक म्हणून, बटाटे, तांदूळ आणि इतर तृणधान्ये व्यतिरिक्त भाज्या आणि फळे (ताजे, गोठलेले, वाळलेले) वापरण्याची शिफारस केली जाते.

10. दररोज 2 पेक्षा जास्त अल्कोहोलचे सेवन करू नका (1 सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम शुद्ध अल्कोहोल असते). उच्च डोस, अगदी एकाच डोससह, शरीरासाठी हानिकारक असतात.
कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनातून अल्कोहोल तयार होते. उच्च-कॅलरी पदार्थ असल्याने, 1 ग्रॅम अल्कोहोल 7 किलोकॅलरी पुरवतो आणि शरीराला पोषक तत्त्वे देत नाही. तर, उदाहरणार्थ, बिअरच्या 1 कॅनमध्ये (330 ग्रॅम) 158 किलो कॅलरी, एक ग्लास व्हाईट वाईन (125 ग्रॅम) - 99 किलोकॅलरी, 20 ग्रॅम कॉग्नाक - 42 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम व्हिस्की - 95 किलो कॅलरी असते. दररोज 2 पारंपारिक युनिट्स (सर्व्हिंग) पेक्षा कमी अल्कोहोल (1 सर्व्हिंग 10 ग्रॅम अल्कोहोल) वापरल्यास आरोग्य समस्यांचा धोका कमी असतो. अल्कोहोलवर अवलंबून राहण्याचा धोका कमी करण्यासाठी, त्याच्या दैनंदिन वापरापासून दूर राहण्याची शिफारस केली जाते.
अल्कोहोलिक रोग (मद्यपान) तीन मुख्य प्रणालींवर परिणाम करते: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी (कार्डिओमायोपॅथी, धमनी उच्च रक्तदाब, अतालता, हेमोरेजिक स्ट्रोक); गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ( पाचक व्रण, यकृत सिरोसिस, गुदाशय कर्करोग, स्वादुपिंड नेक्रोसिस, इ.); मज्जासंस्था(न्यूरोपॅथी, वनस्पति-संवहनी डायस्टोनिया, एन्सेफॅलोपॅथी).
या आजारामुळे ब जीवनसत्त्वे (निकोटिनिक आणि फॉलिक अॅसिड) आणि व्हिटॅमिन सी, तसेच झिंक आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. कमतरतेचा विकास हा पोषक घटक असलेल्या अन्नपदार्थांचे अपुरे सेवन आणि आतड्यांमधील कमी शोषण तसेच शरीरातील पोषक आणि अल्कोहोल यांच्या परस्परसंवादाशी संबंधित आहे.

11. पदार्थ वाफवून, उकळून, बेकिंग करून किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवण्याला प्राधान्य दिले पाहिजे.
स्वयंपाक करताना चरबी, तेल, मीठ, साखर यांचे प्रमाण कमी करा. प्रामुख्याने तुमच्या परिसरात उगवलेली विविध उत्पादने (ताजे, गोठलेले, वाळलेले) निवडा.
विविध प्रकारचे ताजे आणि योग्यरित्या तयार केलेले अन्न, अनावश्यक पदार्थांशिवाय, आपल्याला आहाराची आवश्यक पूर्णता आणि संतुलन प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

12. मुलाच्या आयुष्याच्या पहिल्या सहा महिन्यांपर्यंत विशेष स्तनपान पाळले पाहिजे. 6 महिन्यांनंतर पूरक पदार्थ सादर केले जातात. स्तनपान 2 वर्षांपर्यंत चालू ठेवता येते. (सल्ला गरोदर स्त्रिया आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांना उद्देशून आहे).
स्तनपान आहे सर्वोत्तम मार्गआई आणि मुलाचे आरोग्य राखणे. अनन्यपणे स्तनपानआयुष्याच्या पहिल्या 6 महिन्यांत मुलासाठी पुरेसे आहे. मग पूरक पदार्थांची ओळख करून दिली जाऊ शकते.

कामाच्या दिवसात, आम्ही जलद स्नॅक्ससह भुकेची भावना बुडवून टाकतो, जे थोडक्यात, आमच्या "न्याहारी" पेक्षा वेगळे नसते. सामान्य पूर्ण जेवणापूर्वी, आम्ही संध्याकाळी पोहोचतो आणि गेल्या दिवसात मनापासून जेवतो.
त्यानंतर, झोपायला जाताना, आपल्याला पोटात अवास्तव जडपणा जाणवतो आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी सर्वकाही पुन्हा सुरू होते.
अनेक वर्षे या मोडमध्ये राहिल्यानंतर, आम्ही "आनंदी" मालक बनतो जास्त वजन, जठराची सूज आणि अगदी अल्सर, दुर्गंधतोंडातून, मातीचा रंगचेहरे आणि सतत चिडचिड. तथापि, ते म्हणतात त्याप्रमाणे, "परिपूर्णता" ला मर्यादा नाही. सूचीबद्ध रोगांची यादी पूर्ण होण्यापासून दूर आहे. परंतु आम्ही ते चालू ठेवणार नाही, परंतु हे का घडत आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न करू.
हॅलो, जठराची सूज किंवा ते कसे कार्य करते
शालेय जीवशास्त्र अभ्यासक्रम थोडक्यात आठवूया. पोटात गेल्यावर अन्न पचायला सुरुवात होते. या प्रक्रियेला किमान दोन तास लागतात. वास्तविक, त्याची गती मानवी शरीरातील चयापचय आणि अन्नाच्या आत्मसात करण्याच्या डिग्रीवर अवलंबून असते.
पुढे, आपल्या शरीरात पुढील गोष्टी घडतात: जे खाल्ले जाते आणि पचले जाते त्याचा काही भाग शोषला जातो आणि रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो आणि जे पचले जात नाही ते आतड्यांमध्ये प्रवेश करते आणि शरीरातून बाहेर टाकले जाते. त्यानुसार, चयापचय जितका जलद होतो, अन्न जितके सोपे पचते तितके जेवण दरम्यानचे अंतर कमी असावे. शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्याला याची गरज आहे.
जर तुम्ही दिवसभर जवळजवळ काहीही खाल्ले नाही तर चयापचय प्रक्रियाशरीरात उल्लंघन केले जाते, त्याच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ रक्तामध्ये वाहून जाणे थांबवतात, याचा अर्थ, www.resnichka.ru स्पष्ट करते, यामुळे थकवा, चिडचिड आणि अभाव या स्वरूपात आपल्या आरोग्यावर नक्कीच परिणाम होईल. कार्यक्षमता याव्यतिरिक्त, संध्याकाळच्या वेळी, उपासमारीची जवळजवळ अतृप्त भावना तीव्र होते आणि आपण, त्याच्या आघाडीचे अनुसरण करून, आपल्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खातो.
आणि नंतर कोर्समध्ये गोळ्या आहेत ज्या पचन प्रक्रियेस सुलभ करतात. जर आपण सतत या प्रकारच्या साधनांचा अवलंब केला तर आपले पोट स्वतंत्रपणे एंजाइम तयार करणे थांबवते, ज्याच्या मदतीने अन्नावर प्रक्रिया केली जाते. याव्यतिरिक्त, कोणत्याही औषध आहे दुष्परिणाम, याचा अर्थ शरीरावर अनावश्यक आणि अनावश्यक भार आहे. स्वत:शी अशी निष्काळजी वागणूक दीर्घकाळात दीर्घायुष्यात योगदान देत नाही.
सर्वच चवदार आरोग्यदायी नसते
फास्ट फूड बहुतेक काम करणार्‍या लोकांमध्ये, विद्यार्थ्यांमध्ये आणि शाळकरी मुलांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे, कारण ते सोयीस्कर, वेगवान आणि चवदार आहे आणि त्याशिवाय, ते भूक भागवते हे फार पूर्वीपासून कोणासही बातमी नाही. खरं तर, कामातून मौल्यवान वेळ काढून पोटभर जेवायला का घालवायचे? शेवटी, जाता जाता पिझ्झा किंवा हॅम्बर्गर घेणे आणि ते सर्व धुणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ, काही प्रकारचे कार्बोनेटेड पेय. याव्यतिरिक्त, असे जेवण मल्टी-कोर्स जेवणापेक्षा खूपच स्वस्त आहे. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, फास्ट फूडमध्ये कोणतीही कमतरता नाही, परंतु आपण त्याकडे वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहू या.
प्रथम, फास्ट फूडचे नियमित सेवन करणे स्वतःच हानिकारक आहे, कारण त्यात असे नसते शरीरासाठी आवश्यकजीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तर हानिकारक पदार्थअशा अन्नात जास्त प्रमाणात.
दुसरे म्हणजे, अशा प्रकारचे अन्न खराब पचते आणि आपल्या शरीराद्वारे पचणे कठीण असते. याव्यतिरिक्त, त्यानंतर, पोटात जडपणा देखील येऊ शकतो.
तिसरे म्हणजे, ज्या उत्पादनांमधून फास्ट फूड तयार केले जाते त्यांच्या गुणवत्तेमध्ये बरेच काही हवे असते. हे सर्व अप्रिय आणि अनपेक्षित परिणाम होऊ शकते. अशा प्रकारे, एक जलद आणि हलका नाश्ता दीर्घ आणि गंभीर विषबाधाचे कारण असू शकते.
चौथे, फास्ट फूडमध्ये बर्‍याचदा विविध कृत्रिम पदार्थ जोडले जातात, जे ते इतके चवदार बनवतात, परंतु कोणत्याही प्रकारे आरोग्यदायी नाहीत. याव्यतिरिक्त, हे सर्व ऍडिटीव्ह, "नैसर्गिक सारखेच", खराब झालेल्या उत्पादनांची चुकीची चव मास्क करतात.
निरोगी खाण्याच्या पाच आज्ञा
वरील आधारे, आम्ही खालील निष्कर्ष काढू शकतो:
1. आपल्याला दिवसातून अनेक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, कारण ते आपल्याला शक्ती देते आणि आपली कार्यक्षमता वाढवते;
2. तुम्हाला वैविध्यपूर्ण खाणे आवश्यक आहे आणि अन्न शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जावे;
3. जेवण दरम्यानचे अंतर शरीरातील चयापचय गतीवर अवलंबून असते;
4. भुकेच्या भावनांबद्दल पुढे जाऊ नका आणि ते जास्त प्रमाणात तृप्त करा, जेणेकरून नंतर तुम्हाला पोटात जडपणा जाणवणार नाही;
5. नियमित वापरफास्ट फूड, जसे कुपोषणविविध रोगांच्या विकासात योगदान देते.

नियमित जेवण

आतापर्यंत, बरेच डॉक्टर पथ्येनुसार काटेकोरपणे नियमितपणे खाण्याचा आग्रह करतात. शिवाय, आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना असे वाटते की, लहानपणापासूनच, आपल्या पालकांनी सुप्त मनावर "असे महत्त्व" स्थापित केले आहे. नियमित जेवण" पण ते खरंच तितकं महत्त्वाचं आहे का?

याबद्दल काय म्हणते ते येथे आहे सुप्रसिद्ध तज्ञपोषण क्षेत्रात, विल्यम पोखलेबकिन: “... माझे धाकटे कॉम्रेड अनेक वर्षांपासून विश्रांती घेत होते आणि केवळ त्यांच्या नातवंडांचे संगोपन करण्यात गुंतले होते, तेव्हा मी सक्रियपणे कार्य करणे सुरू ठेवले आणि सुरू ठेवले. का?

…जेव्हा मला खरोखर जेवायचे असते तेव्हाच मी खाण्याचा प्रयत्न करतो. हे सोपे आणि नैसर्गिक वाटेल. पण प्रत्यक्षात फारच कमी करतात. बहुतेक लोक तथाकथित सामान्यतः स्वीकारल्या जाणार्‍या जेवणाच्या वेळेत खातात - सकाळचा नाश्तासकाळी 8-9 वाजता, दुपारचे जेवण 13-14 वाजता, रात्रीचे जेवण 8-9 वाजता संध्याकाळी.

व्ही. पोखलेबकिन आणखी एका महत्त्वाच्या "इनोव्हेशन" बद्दल बोलतात, जे त्यांना गेल्या काही वर्षांमध्ये समजले - "खाणे, खाण्याच्या सामान्यतः स्वीकारलेल्या तासांकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करणे, परंतु परिस्थिती आणि गरजांनुसार." त्याचा असा विश्वास आहे की तुम्ही पहाटे दोन किंवा तीन किंवा पहाटे चार वाजता खाऊ शकता, जोपर्यंत नैसर्गिक भूक आहे, आणि "ऑर्डर केलेल्या नाश्ता" साठी सकाळी आठ वाजेपर्यंत थांबू नका.

तसे, स्वयंपाकाचा इतिहास आणि ऐतिहासिक अनुभव दोन्ही हे शिकवतात. भिन्न लोकडॉक्टर काय विसरतात किंवा माहित नाही, आवेशाने आणि काळजीपूर्वक "नियमित पोषण" चा सल्ला देतात.

सायबेरिया या पुस्तकातून. मार्गदर्शन लेखक युडिन अलेक्झांडर वासिलीविच

जेवण Mozart (रेस्टॉरंट) st. प्रजासत्ताक, 34, दूरभाष. 45 53 63. Poseidon (फिश रेस्टॉरंट) st. Lunacharsky, 31a, tel. 46 60 83. मॅक्सिम (कॉफी हाऊस) सेंट. प्रजासत्ताक, 24/4, दूरभाष. 46 60 83. सीझन (रेस्टॉरंट) st. Ordzhonikidze, 46, दूरभाष. 49 40 53. शिनोक (रेस्टॉरंट) st. किरोव, 12, दूरभाष. 46 80 88, सोम-रवि 11.00–24.00.

The Newest Book of Facts या पुस्तकातून. खंड 1 [खगोलशास्त्र आणि खगोल भौतिकशास्त्र. भूगोल आणि इतर पृथ्वी विज्ञान. जीवशास्त्र आणि औषध] लेखक

अन्न यश्मा (कॅफे) यष्टीचीत. रेमेझोवा, 118, दूरभाष. 4 26 24. सायबेरियन टेल (कॅफे) सेंट. रेमेझोव्ह, १२३, दूरभाष. 5 25 77. टोबोल्स्क अंगण (कॅफे) 8 वा मायक्रोडिस्ट्रिक्ट, 39, टेलिफोन. ५९७

The Newest Book of Facts या पुस्तकातून. खंड 3 [भौतिकशास्त्र, रसायनशास्त्र आणि तंत्रज्ञान. इतिहास आणि पुरातत्व. विविध] लेखक कोंड्राशोव्ह अनातोली पावलोविच

खांटी-मानसिस्कमध्ये अन्न असणे आणि प्रसिद्ध मुक्सुन, सोस्वा हेरिंग किंवा पौराणिक इर्तिश स्टर्लेटची चव न घेणे ही एक मोठी चूक आहे. सर्व प्रकारचे मासे जवळजवळ कोणत्याही किराणा दुकानात खरेदी केले जाऊ शकतात किंवा रेस्टॉरंट मेनूमधून निवडले जाऊ शकतात. सेंट्रल

भारत या पुस्तकातून. दक्षिण (गोवा वगळता) लेखक तारास्युक यारोस्लाव व्ही.

अन्न Palmyraul. लेनिन. शहरातील सर्वात प्रतिष्ठित आणि महागड्या रेस्टॉरंटपैकी एक. शांत बंदर. एंगेल्स, 11, दूरभाष. 24 04 66. "मरीन मधील रेस्टॉरंट

द कम्प्लीट एनसायक्लोपीडिया ऑफ अवर डिल्यूशन्स या पुस्तकातून लेखक

जेवण Misne (रेस्टॉरंट) st. लोकांची मैत्री, 5a, टेल. 2 34 39, 2 17 00. अस्वल शावक (कॅफे) यष्टीचीत. मीरा, 8, दूरध्वनी. २ ७७

द कम्प्लीट इलस्ट्रेटेड एनसायक्लोपीडिया ऑफ अवर डिल्यूशन्स या पुस्तकातून [चित्रांसह] लेखक माझुरकेविच सेर्गे अलेक्झांड्रोविच

जेवण Neftyanik (रेस्टॉरंट) यष्टीचीत. मेंडेलीव्ह, 8, दूरभाष. 23 84 71. Samotlor (रेस्टॉरंट) st. झुकोवा, 7, दूरभाष. 23 67 52. गोल्डन बेअर विजय, 6, टेल. 61 53 77. श्रीमंत ग्राहकांसाठी एलिट रेस्टॉरंट. ते नाचत नाहीत. तेलेगौल. Neftchinikov, 17, दूरभाष. 23 53 97. रशियन भाषेत आनंददायी आतील भाग असलेले एक आरामदायक ठिकाण

ऑल अबाउट न्यूयॉर्क या पुस्तकातून लेखक चेरनेत्स्की युरी अलेक्झांड्रोविच

नियमित मद्यपान, अगदी मध्यम, शरीरासाठी हानिकारक का आहे? मद्यपान हे मादक पदार्थांच्या व्यसनाच्या प्रकारांपैकी एक आहे. अगदी मध्यम प्रमाणात मद्यपान केल्याने गंभीर, कधी कधी जवळजवळ अप्रतिम व्यसन होऊ शकते. याची यंत्रणा

The Newest Book of Facts या पुस्तकातून. खंड 1. खगोलशास्त्र आणि खगोल भौतिकशास्त्र. भूगोल आणि इतर पृथ्वी विज्ञान. जीवशास्त्र आणि औषध लेखक कोंड्राशोव्ह अनातोली पावलोविच

यूएसएसआरमध्ये नियमित टेलिव्हिजन प्रसारण कधी सुरू झाले? यूएसएसआरमध्ये मूव्हिंग इमेज (टेलिसिनेमा) चे पहिले प्रसारण 1932 मध्ये झाले, 1934 मध्ये ध्वनीसह. मॉस्को आणि लेनिनग्राडमध्ये नियमित दूरदर्शन प्रसारण 1939 मध्ये सुरू झाले. 1945 मध्ये, पहिला

पुस्तकातून शब्दकोशआधुनिक पालकांसाठी लेखक शालेवा गॅलिना पेट्रोव्हना

पोषण कोणत्याही परिस्थितीत आपण ताज्या भाज्या किंवा फळे, फळे सोलता येत नाहीत (उदाहरणार्थ, द्राक्षे), सुकामेवा, घरगुती आईस्क्रीम यांचे सॅलड खाऊ नये. नळाचे पाणी पिऊ नका, ताजे पिळून काढा फळांचे रसमिल्कशेक,

प्रश्न या पुस्तकातून. प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचित्र प्रश्न लेखक लेखकांची टीम

जेवण कमी मिरपूड बनवा - मिर्च-मसाला काम, थिक हेस्टोल - मेझ्लोझका - चमचविल्का - कांतानोझ - छुरीस्ताकन - गिलासेडा - खानझाव्त्रक - नष्टवडा - पाणिलोको - दुधले - बाराफचे - चैकोफे - कफीसहर - चिनीसोल्ह्य - आणि चिनीसोल्ह्य - आणि

लेखकाच्या पुस्तकातून

नियमित जेवण आत्तापर्यंत अनेक डॉक्टर नियमितपणे, पथ्येनुसार काटेकोरपणे जेवायला बोलावतात. शिवाय, आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना असे वाटते की, लहानपणापासूनच आपल्या पालकांनी "नियमित पोषण" चे महत्त्व सुप्त मनावर "घातले" आहे. परंतु हे खरोखर इतके महत्वाचे आहे का? पोषण बद्दल काय सांगते ते येथे आहे आपल्या काळात, प्रत्येकाला हे चांगले ठाऊक आहे की मुलाच्या पोषणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे त्याला दर्जेदार अन्न देणे आणि घेतलेल्या अन्नाचे निरीक्षण करणे. मुलाचे पोषण वाईट म्हटले जाऊ शकते, मग तो कितीही खात असला तरीही आहारकिमान एक गहाळ आहे

लेखकाच्या पुस्तकातून

मायक्रोवेव्ह ओव्हनचा नियमित वापर करते आणि भ्रमणध्वनीकर्करोगाचा धोका? ILYA FOMINTSEVDirector of the Cancer Prevention Foundation, the Board of the Association of Oncologists SZFONet. यूके कॅन्सर रिसर्च यूकेमध्ये केलेले संशोधन,

तासाभराने जेवण
जर तुम्ही वजन कमी करणार असाल तर तुम्ही काय खात आहात हेच नाही तर तुम्ही कधी खात आहात हे देखील महत्त्वाचे आहे. जेवण दरम्यान आदर्श ब्रेक तीन तास आहे. अधिक वेळा खा - आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. कमी वेळा खा आणि भूक, मंद चयापचय आणि काही फास्ट फूड खाण्याची बेलगाम इच्छा.

असमान जेवण - खूप लांब किंवा खूप कमी अंतराने - आपल्या शरीरावर खरा ताण येतो. अनियमित खाणे लठ्ठपणाला कारणीभूत ठरते कारण यामुळे होते:

1. काही अन्न खाण्याची उत्स्फूर्त इच्छा, सहसा चॉकलेट, चिप्स इ.

2. चयापचय कमी करा.

3. जास्त खाणे.

4. प्रगत पातळीकॉर्टिसोल हार्मोन वजन वाढण्यास जबाबदार आहे.

5. भुकेल्या वेदना.

6. तीव्र थकवा.

7. चिडचिड, मूड बदलणे आणि नैराश्य.

म्हणून, जेवण दरम्यान तीन तासांचे अंतर पाळण्याचा प्रयत्न करणे खूप महत्वाचे आहे. नमुना जेवण योजना यासारखे दिसू शकते:

7:00 - पहिला नाश्ता.
10:00 - दुसरा नाश्ता.
13:00 - दुपारचे जेवण.
16:00 - दुपारचा नाश्ता.
19:00 - रात्रीचे जेवण.

न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. न्याहारी प्रथिने समृद्ध असावी, आपण समाविष्ट करू शकता, उदाहरणार्थ, अंडी, कॉटेज चीज किंवा इतर डेअरी उत्पादने, टर्की सॉसेज. आपण कर्बोदकांशिवाय करू शकत नसल्यास, आपल्या नाश्ता मेनूमध्ये समाविष्ट करा ताजे फळकिंवा काही मुस्ली.

दुसरा नाश्ता हलका आणि कमी कार्बोहायड्रेट असावा. जर तुम्हाला या वेळी खूप भूक लागली नसेल, तरीही दुसरा नाश्ता वगळण्याचा प्रयत्न करा, परंतु स्वत: ला एक ग्लास केफिर किंवा रस किंवा काही फळांपर्यंत मर्यादित करा.

दुपारचे जेवण संतुलित असले पाहिजे आणि त्यात प्रथिने (मांस, मासे किंवा पोल्ट्री) आणि काही निरोगी कर्बोदकांमधे समाविष्ट केले पाहिजे, शक्यतो फक्त भाज्या किंवा धान्यांच्या स्वरूपात. काही निरोगी चरबी ऑलिव तेल, नट किंवा avocados देखील फायदा होईल.

दुपारच्या स्नॅकमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असू शकतो, शक्यतो फक्त फळ, तृणधान्ये किंवा सर्वात वाईट म्हणजे संपूर्ण धान्याचा बन.

दुपारच्या जेवणाप्रमाणेच रात्रीचे जेवणही पूर्ण आणि संतुलित असावे. रात्रीच्या जेवणानंतर, तथाकथित "डेंजर झोन" सुरू होते. यावेळी खाणे केवळ मानसिक भूकेमुळे होते, शारीरिक भूक नसते. केवळ स्वत: ला आनंदित करण्याची इच्छा तुम्हाला रेफ्रिजरेटरकडे नेऊ शकते. तुमचे वजन कमी करायचे असेल तर डेंजर झोनमध्ये कधीही खाऊ नका.

अर्थात, या शेड्यूलला अपवाद असू शकतात - आणि असतीलही, परंतु तुम्ही दररोज अशा शेड्यूलला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न केल्यास वजन कमी करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. हाताशी, विशेषत: रस्त्यावर किंवा कामाच्या वेळेत, काही उत्पादन जे तुम्ही पटकन खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, दुसऱ्या नाश्त्यासाठी किंवा दुपारच्या नाश्त्यासाठी - दही किंवा केळीची बाटली.

तुम्ही हे वेळापत्रक बदलू शकता आणि ते तुमच्या स्वतःच्या नियमानुसार समायोजित करू शकता, परंतु जेवण दरम्यानचे अंतर अद्याप तीन तासांचे असावे. फक्त लक्षात ठेवा की तुम्ही जितक्या लवकर खाणे सुरू कराल तितके चांगले. लवकर नाश्ता चयापचय वाढवते आणि संपूर्ण दिवस ऊर्जा देते. शेवटचे जेवण 20:00 नंतर केले पाहिजे. येथे तीव्र भावनासंध्याकाळी उशिरा किंवा झोपण्यापूर्वी भूक लागल्यास, फक्त एक ग्लास न गोड न केलेले केफिर किंवा दही पिण्याची परवानगी आहे. सामान्यत: हे सध्याच्या वेदनांचे समाधान करण्यासाठी पुरेसे आहे, कारण नाही मानसिक कारणेभूक

जे लोक वजन कमी करतात त्यांना सहसा तोंड द्यावे लागते अशा मुख्य समस्यांपैकी एक म्हणजे जेवण दरम्यान भुकेची भावना. जेव्हा तुम्ही तुमचा वेळ चुकवता, खूप कमी कॅलरी किंवा जंक फूड खाल्ले तेव्हा हे सहसा घडते. तुमच्या वेळापत्रकात प्रत्येक जेवणात प्रथिने, धान्ये आणि पुरेशा फायबरचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. असा संच आपल्याला बर्याच काळापासून उपासमार सुरू होण्यास विलंब करण्यास अनुमती देईल. आणि कॅलरी "जतन" करण्यासाठी जेवण वगळू नका. यामुळे शेवटी ब्रेकडाउन आणि उपभोग होईल. अधिकआपण वगळल्याशिवाय खाल्ल्यापेक्षा कॅलरी.

जर तुम्ही चांगले खात असाल परंतु जेवणादरम्यान भूक लागली असेल तर ते डिहायड्रेशनमुळे असू शकते. पेय अधिक पाणीतहान अनेकदा भुकेचे रूप घेते. आवश्यक असल्यास, दररोजचे पाणी 2 लिटर पर्यंत वाढवा.

बंधूंनो, निदान दर दुसर्‍या दिवशी तरी जेवू या
तैमूर शाव

किती वेळा आपण अलार्म घड्याळात जास्त झोपलो होतो, कामाला उशीर होतो, नाश्ता करायला विसरतो. एटी सर्वोत्तम केस, आमच्याकडे पिशवीतून एक कप चहासाठी पुरेसा वेळ आहे किंवा इन्स्टंट कॉफीआणि दोन सँडविच. सर्वात वाईट परिस्थितीत, आपल्या गरीब जीवाला काहीही मिळत नाही. परिणामी, आपण उपाशीपोटी कामावर येतो आणि पुरेशी झोप मिळत नाही आणि झोपेच्या वेळी जमा झालेल्या सर्व शक्ती रस्त्यावर खर्च होतात.

कामाच्या दिवसात, आम्ही जलद स्नॅक्ससह भुकेची भावना बुडवून टाकतो, जे थोडक्यात, आमच्या "न्याहारी" पेक्षा वेगळे नसते. सामान्य पूर्ण जेवणापूर्वी, आम्ही संध्याकाळी पोहोचतो आणि गेल्या दिवसात मनापासून जेवतो.

त्यानंतर, झोपायला जाताना, आपल्याला पोटात अवास्तव जडपणा जाणवतो आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी सर्वकाही पुन्हा सुरू होते.

अनेक वर्षे या मोडमध्ये राहिल्यानंतर, आपण जास्त वजन, जठराची सूज आणि अगदी अल्सर, श्वासाची दुर्गंधी, निळसर रंग आणि सतत चिडचिडेपणाचे "आनंदी" मालक बनतो. तथापि, ते म्हणतात त्याप्रमाणे, "परिपूर्णता" ला मर्यादा नाही. सूचीबद्ध रोगांची यादी पूर्ण होण्यापासून दूर आहे. परंतु आम्ही ते चालू ठेवणार नाही, परंतु हे का घडत आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न करू.

हॅलो, जठराची सूज किंवा ते कसे कार्य करते

शालेय जीवशास्त्र अभ्यासक्रम थोडक्यात आठवूया. पोटात गेल्यावर अन्न पचायला सुरुवात होते. या प्रक्रियेला किमान दोन तास लागतात. वास्तविक, त्याची गती मानवी शरीरातील चयापचय आणि अन्नाच्या आत्मसात करण्याच्या डिग्रीवर अवलंबून असते.

पुढे, आपल्या शरीरात पुढील गोष्टी घडतात: जे खाल्ले जाते आणि पचले जाते त्याचा काही भाग शोषला जातो आणि रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो आणि जे पचले जात नाही ते आतड्यांमध्ये प्रवेश करते आणि शरीरातून बाहेर टाकले जाते. त्यानुसार, चयापचय जितका जलद होतो, अन्न जितके सोपे पचते तितके जेवण दरम्यानचे अंतर कमी असावे. शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्याला याची गरज आहे.

जर संपूर्ण दिवस जवळजवळ काहीही नसेल, तर शरीरातील चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होतात, त्याच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ रक्तात वाहून जाणे थांबवतात, याचा अर्थ, www.site स्पष्ट करते, याचा आपल्या आरोग्यावर नक्कीच परिणाम होईल. - थकवा, चिडचिड आणि कार्यक्षमतेचा अभाव या स्वरूपात असणे. याव्यतिरिक्त, संध्याकाळच्या वेळी, उपासमारीची जवळजवळ अतृप्त भावना तीव्र होते आणि आपण, त्याच्या आघाडीचे अनुसरण करून, आपल्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खातो.

आणि नंतर कोर्समध्ये गोळ्या आहेत ज्या पचन प्रक्रियेस सुलभ करतात. जर आपण सतत या प्रकारच्या साधनांचा अवलंब केला तर आपले पोट स्वतंत्रपणे एंजाइम तयार करणे थांबवते, ज्याच्या मदतीने अन्नावर प्रक्रिया केली जाते. याव्यतिरिक्त, कोणत्याही औषधाचा दुष्परिणाम होतो, याचा अर्थ शरीरावर अतिरिक्त आणि अनावश्यक ओझे आहे. स्वत:शी अशी निष्काळजी वागणूक दीर्घकाळात दीर्घायुष्यात योगदान देत नाही.

सर्वच चवदार आरोग्यदायी नसते

फास्ट फूड बहुतेक काम करणार्‍या लोकांमध्ये, विद्यार्थ्यांमध्ये आणि शाळकरी मुलांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे, कारण ते सोयीस्कर, वेगवान आणि चवदार आहे आणि त्याशिवाय, ते भूक भागवते हे फार पूर्वीपासून कोणासही बातमी नाही. खरं तर, कामातून मौल्यवान वेळ काढून पोटभर जेवायला का घालवायचे? शेवटी, जाता जाता पिझ्झा किंवा हॅम्बर्गर घेणे आणि ते सर्व धुणे सोपे आहे, उदाहरणार्थ, काही प्रकारचे कार्बोनेटेड पेय. याव्यतिरिक्त, असे जेवण मल्टी-कोर्स जेवणापेक्षा खूपच स्वस्त आहे. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, फास्ट फूडमध्ये कोणतीही कमतरता नाही, परंतु आपण त्याकडे वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहू या.

प्रथम, फास्ट फूडचे नियमित सेवन करणे स्वतःच हानिकारक आहे, कारण त्यात शरीरासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसतात, तर अशा अन्नामध्ये हानिकारक पदार्थांचे प्रमाण जास्त असते.

दुसरे म्हणजे, अशा प्रकारचे अन्न खराब पचते आणि आपल्या शरीराद्वारे पचणे कठीण असते. याव्यतिरिक्त, त्यानंतर, पोटात जडपणा देखील येऊ शकतो.

तिसरे म्हणजे, ज्या उत्पादनांमधून फास्ट फूड तयार केले जाते त्यांच्या गुणवत्तेमध्ये बरेच काही हवे असते. हे सर्व अप्रिय आणि अनपेक्षित परिणाम होऊ शकते. अशा प्रकारे, एक जलद आणि हलका नाश्ता दीर्घ आणि गंभीर विषबाधाचे कारण असू शकते.

चौथे, फास्ट फूडमध्ये बर्‍याचदा विविध कृत्रिम पदार्थ जोडले जातात, जे ते इतके चवदार बनवतात, परंतु कोणत्याही प्रकारे आरोग्यदायी नाहीत. याव्यतिरिक्त, हे सर्व ऍडिटीव्ह, "नैसर्गिक सारखेच", खराब झालेल्या उत्पादनांची चुकीची चव मास्क करतात.

निरोगी खाण्याच्या पाच आज्ञा

वरील आधारे, आम्ही खालील निष्कर्ष काढू शकतो:

1. आपल्याला दिवसातून अनेक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, कारण ते आपल्याला शक्ती देते आणि आपली कार्यक्षमता वाढवते;

2. तुम्हाला वैविध्यपूर्ण खाणे आवश्यक आहे आणि अन्न शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जावे;

3. जेवण दरम्यानचे अंतर शरीरातील चयापचय गतीवर अवलंबून असते;

4. भुकेच्या भावनांबद्दल पुढे जाऊ नका आणि ते जास्त प्रमाणात तृप्त करा, जेणेकरून नंतर तुम्हाला पोटात जडपणा जाणवणार नाही;

5. कुपोषणासारखे फास्ट फूडचे नियमित सेवन विविध रोगांच्या विकासास हातभार लावते.

मारिया फिनोजेनोव्हा