प्रथिने म्हणजे काय, ते क्रियाकलापांमध्ये काय भूमिका बजावते हे सर्वांनाच ठाऊक नसते. मानवी शरीरआणि ते कोणते कार्य करते.

चला या प्रश्नांची उत्तरे देण्याचा प्रयत्न करूया आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे, ते मानवांसाठी कसे उपयुक्त किंवा हानिकारक असू शकतात याचा विचार करूया.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे फायदे आणि हानी

प्रथिने (प्रोटीन) हा एक पदार्थ आहे ज्यामध्ये अमीनो ऍसिड असतात. आपले शरीर सर्व अमीनो ऍसिड तयार करण्यास सक्षम नसल्यामुळे, त्यापैकी काही प्रथिने आपल्याकडे येतात.

प्रथिने हा कोणत्याही व्यक्तीच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग असतो. ही सर्वात महत्वाची इमारत सामग्री आहे, कारण ती स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते. म्हणूनच ऍथलीट्स आणि ज्यांना फक्त वजन वाढवायचे आहे त्यांच्याद्वारे प्रथिने खूप मूल्यवान आहेत. स्नायू वस्तुमान.

त्याच कारणास्तव, मुलासाठी हे महत्वाचे आहे, कारण प्रथिने वाढत्या जीवाचा योग्य आणि त्वरीत विकास करण्यास मदत करते.

एखाद्या व्यक्तीमध्ये प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, ग्रंथींचे कार्य विस्कळीत होऊ शकते. अंतर्गत स्राव. रक्ताची रचना देखील बदलू शकते, खराब होऊ शकते मेंदू क्रियाकलाप, तग धरण्याची क्षमता कमी होते आणि प्रतिकारशक्ती कमी होते.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की प्रथिने एक अत्यंत उपयुक्त पदार्थ आहे.

परंतु ते, चरबी आणि कर्बोदकांसारखे, खूप मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास शरीराला हानी पोहोचवू शकते.

गोष्ट अशी आहे की आपले शरीर विशिष्ट वेळेसाठी आवश्यक असलेली प्रथिने शोषून घेते. जर तुम्हाला 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त गरज नसेल, तर तो असा व्हॉल्यूम शोषून घेईल आणि बाकीची प्रक्रिया करेल.

या प्रक्रियेची अंमलबजावणी करण्यासाठी शरीर कॅल्शियम खर्च करते आणि जर तुम्हाला ते आवश्यक प्रमाणात अन्नाद्वारे मिळाले नाही तर ते हाडांमधून घेतले जाईल, ज्यामुळे शेवटी ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकते.

आणि जरी आपण कॅल्शियम असलेली विविध जीवनसत्त्वे घेतली तरीही हे आपल्याला वाचवणार नाही.

तसेच, प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्याने, मूत्रपिंडावर गंभीर भार पडतो, ज्यामुळे विविध रोग. ही घटना बहुतेकदा समृद्ध देशांमध्ये पाहिली जाऊ शकते, जिथे बर्याच लोकांना मेनूमध्ये खूप प्रथिने अन्न असते.

प्रथिने असलेले प्राणी उत्पादने खाताना, आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण बहुतेकदा त्यामध्ये कोलेस्टेरॉल आणि चरबी मोठ्या प्रमाणात असते आणि बर्‍याचदा कॅलरी जास्त असतात.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले अन्न

आपल्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण योग्यरित्या नियंत्रित करण्यासाठी, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की कोणत्या पदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे आणि ते कुठे आहे. येथे उत्पादनांचे एक उदाहरण आहे जे बहुतेक लोकांच्या टेबलवर आढळतात:

• अंडी.मानवांसाठी प्रथिनांचा आदर्श आणि परवडणारा स्रोत. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात (सुमारे सतरा टक्के), आणि त्यांचे जैविक मूल्य देखील उच्च असते, कारण त्यात भरपूर प्रमाणात असतात. आवश्यक अमीनो ऍसिडस्;
• कॉटेज चीज.उत्पादन, ज्याशिवाय कोणत्याही ऍथलीटचा आहार अपरिहार्य आहे, त्यात चौदा टक्के प्रथिने असतात. त्याचा फायदा असा आहे की, त्याच अंड्यांप्रमाणे, ते बर्याच काळापासून पचले जाते, म्हणून झोपेच्या आधी ते घेणे चांगले आहे, नंतर शरीर संपूर्ण रात्र ऊर्जा प्रदान केली जाईल. परंतु हे जाणून घेणे योग्य आहे की कॉटेज चीजमध्ये चरबीची मोठी उपस्थिती आहे, म्हणून कमी चरबीची आवृत्ती खरेदी करणे चांगले आहे;
• दूध.अनेकांसाठी, अंड्यांसोबत, हे प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहे. हे अमीनो ऍसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे, आणि त्याचे जैविक मूल्यअंड्यांपेक्षाही जास्त. हे जाणून घ्या की स्किम दूध खरेदी करणे आवश्यक नाही, जर चरबीचे प्रमाण 2.5% पेक्षा जास्त नसेल तर याचा तुमच्या शरीरावर लक्षणीय परिणाम होणार नाही;
• चीज.त्यात उच्च उष्मांक सामग्री आहे, परंतु त्यात तीस टक्के प्रथिने आहेत;
• कुक्कुट मांस.कमी कॅलरी सामग्री आहे आणि त्याच वेळी उच्च सामग्रीप्रथिने शिवाय, हे असे उत्पादन आहे जे शरीराला आत्मसात करणे पुरेसे सोपे आहे;
• गोमांस.शोषणासाठी चांगले असते प्राणी प्रथिने. उकडलेले किंवा वाफवलेले गोमांस खाणे उत्तम.उपभोगासाठी सर्वात उपयुक्त आणि पौष्टिक म्हणजे गोमांस. तरुण वय, एक ते दोन वर्षांपर्यंत;
• यकृत.यकृतामध्ये पंचवीस टक्के प्रथिने असतात, या उत्पादनात कमी कॅलरी सामग्री आणि कमी किंमत असते;
• मासे. आहारातील उत्पादन, ज्यामध्ये प्रथिनांची उपस्थिती प्रजातींवर अवलंबून पंधरा ते पंचवीस टक्के असते. सॅल्मन, ट्यूना, मॅकेरल, म्युलेटमध्ये प्रथिने सर्वाधिक प्रमाणात आढळतात.

हे सर्वात सामान्य आणि लोकप्रिय मानवी आहार पर्याय आहेत, तथापि, या व्यतिरिक्त, सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले अनेक पदार्थ आहेत. विचार करा ही यादीटेबल मध्ये.

टेबल

स्पष्टतेसाठी, आम्ही उत्पादनाच्या वजनाच्या शंभर ग्रॅम प्रति प्रोटीन सामग्रीसह एक टेबल देतो.

उत्पादनाचे नाव		प्रथिनांचे प्रमाण
हंस	29
तुर्की	24
मटण	24
गोमांस	23
चिकन	25
गोमांस यकृत	19
डुकराचे मांस	19
बदक	17,6
बेलुगा	24
गुलाबी सॅल्मन	21
मुलेट	21,4
कोळंबी	20
समुद्र बास	20
सार्डिन	23,7
स्मोक्ड सॅल्मन	25,4
मॅकरेल	18
झेंडर	21
स्मोक्ड कॉड	23,5
टुना	23
पाईक	18
ब्रायन्झा	18
चीज	30
कॉटेज चीज	14
अंडी	12
वासराचे मांस	22
डुकराचे मांस यकृत	18
ब्रीम	21
खेकडे	19
स्मोक्ड कॉड	24
इडे	18
पुरळ	17
ऑयस्टर	14
डुकराचे मांस / गोमांस हृदय	15
पोलॉक	17

वरील व्यतिरिक्त, प्रथिने असलेल्या उत्पादनांची एक प्रचंड विविधता अजूनही आहे, परंतु खूपच कमी प्रमाणात.

शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण आणि जादा प्रमाण

जसे आपण आधीच वर शिकले आहे, प्रथिने केवळ शरीरालाच फायदा देत नाही तर त्याचे नुकसान देखील करू शकते. हे सर्व एक व्यक्ती दररोज किती घेते यावर अवलंबून असते. मानवी शरीरासाठी किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की दररोज प्रथिनांचे विशिष्ट सेवन आहे.

1. एखाद्या प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान चाळीस ग्रॅम सेवन केले पाहिजे आणि त्याला या सीमेच्या पलीकडे जाण्याची शिफारस केलेली नाही, अन्यथा ते आरोग्याच्या समस्यांनी भरलेले आहे;
2. सरासरी, नव्वद ग्रॅम आहे चांगली किंमतजे कोणतेही निरोगी जीव आत्मसात करेल;
3. 24 तासांमध्ये प्रथिनांचा कमाल दर सुमारे एकशे वीस ग्रॅम आहे. उपभोग जास्त वस्तुमान, शरीरात विषबाधा आणि पुढील गुंतागुंत होऊ शकते. तसेच, ते दिसू शकते दुर्गंधतोंडातून आणि सतत वायू.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की सरासरी, शरीर एका जेवणात तीस ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने शोषण्यास सक्षम नाही.

शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम प्रोटीनची आवश्यक मात्रा:

• ऍथलीट्स आणि सक्रिय जीवनशैली जगणार्या लोकांसाठी 1.2 ग्रॅम आवश्यक आहे;
• जे आठवड्यातून तीन किंवा अधिक वेळा व्यायाम करतात त्यांच्यासाठी सुमारे दोन ग्रॅम आणि जे एक किंवा दोनदा व्यायामशाळेला भेट देतात त्यांच्यासाठी 1.6 ग्रॅम;
• जे वजन कमी करत आहेत आणि कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ खात आहेत त्यांच्यासाठी 2 ग्रॅम.

प्रथिने अधिक घेणे आवश्यक आहे:

• कोणत्याही रोगासह, विशेषतः नंतर सर्जिकल हस्तक्षेप, तसेच पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान;
• मानवी शरीराच्या सक्रिय वाढ आणि विकासादरम्यान;
• जर एखादी व्यक्ती खेळासाठी जाते आणि सक्रिय जीवनशैली जगते;
• हिवाळ्यात, कारण वर्षाच्या या वेळी, शरीराची उष्णता आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी मानवी शरीराला अधिक कॅलरी खर्च कराव्या लागतात.

प्रथिनांची कमी गरज :

• उबदार हंगामात, शरीराला मोठ्या प्रमाणात कॅलरी खर्च करण्याची आवश्यकता नसते;
• म्हातारपणात, वृद्ध व्यक्तीच्या शरीरात तरुणांइतकी सुधारणा होत नाही;
• संधिरोग आणि प्रथिने शोषण संबंधित इतर रोग देखावा सह.

शरीर त्याच कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त काळ प्रथिने पचवते, जे जवळजवळ त्वरित शोषले जातात. हे त्याच्या ऐवजी मोठ्या रेणूंमुळे घडते, ज्याचा शरीर त्वरित सामना करत नाही.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा हा देखील फायदा आहे, तो मानवी शरीरात जास्त काळ टिकतो आणि अधिक हळूहळू पचतो आणि म्हणूनच, परिपूर्णतेची भावना जास्त काळ टिकते.

प्रथिने पचनाच्या कालावधीनुसार, उत्पादने मंद किंवा जलद असू शकतात. मंद असलेल्यांमध्ये, सर्व प्रथम, कॉटेज चीज आणि डुकराचे मांस समाविष्ट आहे, जलद लोकांमध्ये अंडी, दूध, केफिर यांचा समावेश आहे.

गणना करण्यापूर्वी दैनिक भत्ताप्रथिने आणि प्रथिने जास्त असलेल्या पदार्थांवर कलणे, हे करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि पुढे जाणे चांगले पूर्ण परीक्षातुम्हाला मूत्रपिंड, यकृत किंवा पोटाचा आजार नाही याची खात्री करण्यासाठी शरीर.

अन्यथा, आपण स्वत: ला इजा करण्याचा धोका आहे. विशेषत: ज्यांना किडनीच्या समस्या आहेत किंवा ज्यांच्या शरीरात प्रथिने विघटन करणाऱ्या एन्झाइमची कमतरता आहे त्यांच्यासाठी तुम्ही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या सहनशीलतेकडे लक्ष देणे देखील आवश्यक आहे, कारण या कारणास्तव अनेकांना सेवन करण्यास मनाई आहे, उदाहरणार्थ, आंबट-दूध आणि इतर उत्पादने.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खाण्यासाठी पोषणतज्ञांच्या टिप्स

आहारादरम्यान, बरेच लोक त्यांच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट करतात. अशा प्रकरणांमध्ये पोषणतज्ञ सहसा देत असलेल्या काही सल्ल्यांचा विचार करा:

1. नियमानुसार, आहारामध्ये चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स सारख्या पोषक घटकांची घट समाविष्ट असते. परंतु त्याच वेळी, प्रथिनांचे प्रमाण देखील कमी होते, ज्यामुळे शरीराच्या कार्यावर विपरित परिणाम होतो. म्हणून, आहार दरम्यान, आपल्याला प्रथिने सेवन केलेल्या प्रमाणाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की एकूण, सुमारे तीस टक्के प्रथिने पदार्थ तुमच्या मेनूमध्ये असले पाहिजेत;
2. वजन कमी करताना, आपल्या आहारात मांस, मासे, शेंगदाणे, आंबट-दूध आणि इतर उत्पादनांचा समावेश करणे अत्यावश्यक आहे, ज्यात प्रथिनांची पुरेशी उपस्थिती असते;
3. अनेक पोषणतज्ञांच्या मते, प्रथिनेयुक्त पदार्थ कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीसह चांगले शोषले जातात, जे शरीरासाठी मुख्य ऊर्जा प्रदाता आहेत. तसेच, वेगवान आणि चांगले आत्मसात करणे, ते ब्रेडशिवाय आणि भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह सेवन केले पाहिजे;
4. याशिवाय नैसर्गिक उत्पादने, वापरले जाऊ शकते क्रीडा पूरककिंवा प्रथिने पावडर, परंतु ते प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत मानले जाऊ शकत नाहीत, कारण शरीर मांस आणि इतर प्राणी उत्पादनांमधून प्रथिने सर्वात कार्यक्षमतेने शोषून घेते;
5. या प्रकरणात, आहारातून तळलेले पदार्थ वगळताना, उकडलेले किंवा वाफवलेले अन्न खाणे आवश्यक आहे. स्वयंपाक करताना नव्हे तर रिसेप्शनच्या लगेच आधी मीठ घालणे देखील चांगले आहे.

तर, अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की प्रथिने मानवी शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहे, परंतु निरोगी आणि मजबूत राहण्यासाठी, आपल्याला ते योग्य प्रमाणात वापरण्याची आणि त्याचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

शरीराच्या जीवनासाठी प्रथिने महत्वाचे आहेत हे कोणीही नाकारणार नाही. खरं तर, संतुलित आहारामध्ये 30% प्रथिने, 30% चरबी आणि 40% कर्बोदके असणे आवश्यक आहे.

म्हणूनच, सर्वात जास्त प्रथिने कोठे आहेत, कोणत्या उत्पादनांमध्ये सर्वात जास्त आहे हा प्रश्न अगदी संबंधित आहे. प्रथिने इतके महत्त्वाचे का आहे याचा विचार करा, जिथे ते सर्वात जास्त आढळते.

आवश्यक प्रमाणात प्रथिने घेतल्यास, शरीराला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या अमीनो ऍसिडचा दैनिक दर प्राप्त होतो, प्रवेगक पुनर्प्राप्तीपेशी, तसेच देखावात्वचा आणि नखे आणि केसांची ताकद. अशा प्रकारे, प्रथिनांचे महत्त्व केवळ कार्यासाठीच नव्हे तर अमूल्य आहे अंतर्गत अवयवपण मानवी दिसण्यासाठी देखील.

प्रथिनांच्या संरचनेत मुख्य भूमिका विविध अनुक्रम आणि संयोजनांमध्ये जोडलेल्या अमीनो ऍसिडद्वारे खेळली जाते. प्रथिने तयार करण्यासाठी, कच्चा माल आवश्यक आहे आणि बहुतेक प्रकारच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणासाठी, 20 अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची आवश्यकता आहे.

शरीरात पुरेसे प्रथिने नसल्यास काय होते?

भाजीपाला आणि फळांच्या आहाराबद्दल धन्यवाद, आपण त्वरीत वजन कमी करू शकता, कारण शरीर गमावलेल्या गोष्टींची भरपाई करण्यासाठी स्वतःची संसाधने वापरण्यास सुरवात करते. जेव्हा अमीनो ऍसिडस्चा प्रवाह थांबतो आणि त्यांची कमतरता काही ऊतींमध्ये आढळते तेव्हा शरीर त्यांना प्रामुख्याने स्नायूंमधून घेते. च्या माध्यमातून थोडा वेळस्नायू त्यांचा टोन गमावतात आणि आकृती "सॅगी" दिसते.

अन्नामध्ये प्रथिनांचा विचार करताना ते जास्त प्रमाणात असते, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्याचे दररोजचे सेवन भिन्न लोकभिन्न असेल. प्रथिनांचा दर एखाद्या व्यक्तीचे वजन, उंची, संख्या यासारख्या वैयक्तिक निर्देशकांद्वारे निर्धारित केला जातो शारीरिक क्रियाकलापआणि संपूर्ण जीवाची स्थिती.

तुम्हाला ते माहित आहे काय:

• पुरुषांना शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.2 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे,
• सहभागी पुरुष व्यायामशाळा- 1.6 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्रॅम वजन,
• स्त्रिया 1.2 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम वजनाच्या खेळात सक्रियपणे सहभागी होतात,
• महिला - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने.

सरासरी, हे दिसून येते की दररोज आवश्यक प्रमाणात प्रथिने 50-100 ग्रॅम आहे.

सर्वसाधारणपणे, तथाकथित प्राणी प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जाते, कारण त्यात सर्वात शुद्ध प्रथिने असतात आणि शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात. परंतु आपण त्याच उत्पादनासह वाहून जाऊ नये, जिथे सर्वाधिक प्रथिने स्थित आहेत, पर्यायी प्रथिने उत्पादने करणे चांगले आहे.

पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने कुठे आहेत हे शोधायचे असले तरी, प्रथिने "जलद" आणि "धीमे" आहेत हे लक्षात घेण्यासारखे आहे. हळु प्रथिने पचायला जास्त वेळ लागतो आणि त्यात कमी कॅलरी असतात, त्यामुळे वजन कमी करण्यात आणि स्नायू तयार करण्यात ते अधिक प्रभावी ठरते.

प्रथिने प्राणी आणि भाजीपाला उत्पादनांमध्ये तसेच इतर अनेक ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे आढळतात. उच्च प्रथिने सामग्री कुठे आहे? संपूर्ण प्रथिने प्राण्यांच्या उत्पादनांसह शरीरात प्रवेश करतात आणि ते दोषपूर्ण असतात हर्बल उत्पादने.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की सर्वाधिक प्रमाणात प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ निरोगी नसतात. तथापि, त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी असू शकते, जी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने स्वतःच चांगले शोषण्यास प्रतिबंध करते.

उत्पादनांची सारणी, जिथे सर्वात जास्त प्रथिने 100 ग्रॅम अन्न - प्रथिने ग्रॅमच्या दराने दिली जातात.

मांस आणि ऑफल:

मासे आणि सीफूड:

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ:

सामान्य कॉटेज चीज तथाकथित "मंद" प्रथिने असलेले एक सामान्य उत्पादन आहे. तसेच "मंद" प्रथिने स्त्रोत मानले जातात तृणधान्ये, ज्यामध्ये थोड्या प्रमाणात चरबी आणि कॅलरीज असतात, परंतु बहुतेक सर्व प्रथिने आणि कर्बोदके असतात. सर्वात सहज पचण्याजोगे प्रथिने अंड्याचा पांढरा आहे.

उपयुक्ततेच्या दृष्टीने पुढील स्थान, जसे की टेबलवरून पाहिले जाऊ शकते, ताजे मांस व्यापलेले आहे - फॅटी गोमांस किंवा चिकन, ग्रील्ड किंवा वाफवलेले नाही. 250 ग्रॅम मध्ये मांस एक तुकडा. प्रदान दैनिक भत्ताप्रथिने गरजा. ते हलक्या साइड डिशसह चांगले खाल्ले जातात.

पोल्ट्री आणि ससाचे मांस सहज पचण्याजोगे आणि कमी कॅलरी सामग्री आहे.

चीजमध्ये 30 ग्रॅम प्रथिने असतात, परंतु त्यात चरबी आणि कॅलरी देखील जास्त असतात. वर्कआउट करण्यापूर्वी किंवा सकाळी ते सेवन करणे चांगले आहे जेणेकरून कॅलरी वापरण्यास वेळ मिळेल.

हर्बल उत्पादनांमध्येसोयामध्ये सर्वाधिक प्रथिने 14 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे. मसूरमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात आणि चरबी कमी असते. एक कप मसूरमध्ये जवळजवळ 30 ग्रॅम प्रथिने, 1 ग्रॅम चरबी आणि 230 कॅलरीज असतात.

अशा प्रकारे, सर्वात जास्त प्रथिने कोठे आहे हे जाणून घेतल्यास, आपण योग्य आहार बनवू शकता आणि आवश्यक ते मिळवू शकता दैनिक रक्कमविविध स्त्रोतांकडून प्रथिने. निरोगी राहा!

लोकांनो, आपण सर्व सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपण जितके मोठे होत जातो तितके आपण आपल्या सवयींमध्ये अधिक मजबूत होतो, विशेषत: जेव्हा ते अन्नाविषयी येते. पण बदलाची वेळ आली आहे, प्रिय वजन कमी करा, आणि आम्ही आवश्यक प्रथिनांसह प्रारंभ करू.

तुम्हाला आधीच माहित आहे की प्रोटीनचे सेवन आहे मुख्य मुद्दावजन कमी करताना. प्रथिने आपल्याला भरल्यासारखे वाटण्यास आणि दुबळे स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. परंतु असे दिसते की आपल्यापैकी बरेच जण याकडे दुर्लक्ष करतात, नित्यक्रमात बुडतात आणि संपृक्ततेसाठी फक्त काही स्त्रोत वापरतात. हे केवळ ठरत नाही तीव्र थकवा, परंतु आपल्या शरीराला फायदेशीर पोषक तत्वांपासून वंचित ठेवतात जे प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात ज्याकडे आपण दुर्लक्ष करता.

केवळ चिकन आणि अंडी खाण्यापासून अविश्वसनीय कंटाळवाणेपणाचे चक्र खंडित करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही प्रत्येक अन्न श्रेणीतील वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनांची यादी तयार केली आहे. तुम्हाला मासे आवडतात किंवा दुग्धव्यवसाय सोडू शकत नाही, किंवा तुमच्या आहारात मांस नसण्याची सवय आहे, आम्ही तयार केले आहे सर्वोत्तम उत्पादनेतुमच्या कंबरेसाठी प्रथिने समृद्ध.

लेख वाचा आणि पुढच्या वेळी खरेदीला जाताना कोणते प्रथिने पदार्थ खरेदी करावेत ते शोधा.

शीर्ष 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

प्रथिने असलेली फळे आणि भाज्या

प्रथम, वनस्पती अन्न काय आहे ते पाहू चांगला स्रोतप्रथिने, नंतर अधिक परिचित उत्पादनांकडे जा.

• 41 कॅलरीज
• 5 ग्रॅम प्रथिने

खलाशांची आवडती भाजी, पपई ही केवळ प्रथिनेच नाही तर जीवनसत्त्वे ए आणि सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॉलिक आम्लजे हृदयासाठी खूप चांगले आहे. या हिरव्या सुपरफूडच्या 250 ग्रॅममध्ये जवळजवळ कडक उकडलेल्या अंड्याइतके प्रोटीन असते, परंतु अर्ध्या कॅलरीजसह. स्नायूंसाठी सर्वोत्तम पोषण वाढ शोधत आहात? फक्त ते वाफवून घ्या, ते कच्चे खाऊ नका. वाफाळण्याची पद्धत जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि शरीराला कॅल्शियम शोषून घेणे सोपे करते, जे पालकमध्ये मुबलक असते. ते सूप, ऑम्लेट, पास्ता डिश आणि भाजीपाला स्टूमध्ये जोडा किंवा फक्त वाफवून घ्या, मिरपूड, लसूण, रिमझिम शिंपडा ऑलिव तेलआणि लिंबू पिळून घ्या. आणि असे समजू नका की आपल्याकडे पुरेसे भाज्या नाहीत. प्रश्नाचा विचार करा: कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत? पालकाची निवड करा. पालक सर्वात जास्त 10 पैकी एक आहे निरोगी भाज्या, ते कोबीपेक्षाही आरोग्यदायी आहे.

• 139 कॅलरीज
• 6 ग्रॅम प्रथिने

टोमॅटोमध्ये अक्षरशः अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन असते, जे अभ्यास दर्शविते की कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. मूत्राशय, फुफ्फुसे, प्रोस्टेट, त्वचा आणि पोट, तसेच कोरोनरी वाहिन्यांचे रोग. फक्त 250 ग्रॅम उन्हात वाळवलेले टोमॅटो तुम्हाला 6 ग्रॅम पौष्टिक प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर आणि ¾ ग्रॅम पोटॅशियम प्रदान करतात, जे खूप आहे. महत्वाची अट निरोगी हृदयआणि ऊती दुरुस्ती. ते जीवनसत्त्वे अ आणि के देखील समृद्ध आहेत. त्यांचा पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापर करा किंवा फक्त स्नॅकसाठी आपल्यासोबत घ्या.

• 112 कॅलरीज
• 4.2 ग्रॅम प्रथिने

प्रथिनांसाठीच्या या शीर्ष फळामध्ये प्रति 250 ग्रॅम 4 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर आणि केवळ 112 कॅलरीज असतात. व्हिटॅमिन सी च्या दैनंदिन मूल्याच्या 600% मुळे - सात मध्यम संत्र्यांच्या समतुल्य - हे उष्णकटिबंधीय फळते फक्त तुमच्या किराणा मालाच्या यादीत असले पाहिजे. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये असाल तेव्हा यापैकी काही आश्चर्यकारक प्रोटीन फळे नक्की घ्या.

घ्रेलिन हे शरीरातील संप्रेरक आहे जे तुम्हाला भूक लागल्यावर सांगते. पोट भरल्यावर ते दाबले जाते, म्हणून प्रथिने आणि फायबर समृध्द अन्नांसह संतृप्त करणे खूप उपयुक्त आहे. या प्रकरणात नम्र आटिचोक दोन श्रेणींमध्ये जिंकतो: त्यात कोबीपेक्षा जवळजवळ दुप्पट फायबर असते (सरासरी आटिचोकमध्ये 10.3 ग्रॅम, म्हणजे महिलांसाठी दैनंदिन फायबरच्या 40% गरज असते), आणि ती सर्वात प्रोटीन भाजी देखील आहे. . उकळून पूर्ण खा, किंवा त्यातून सॅलड बनवा (काही बकरीचे चीज आणि वाळलेले टोमॅटो का घालू नयेत?), तुमच्या आवडत्या भाज्या आणि मसाल्यांमध्ये पाने मिसळा किंवा सोलून घ्या आणि पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापरा.

Popeye ला फ्लिप-फ्लॉप करण्यासाठी हे पुरेसे आहे: त्यांच्या सौम्य प्रतिष्ठा असूनही, एक कप हिरव्या वाटाणामध्ये एक कप पालकापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. आणि 100% व्हिटॅमिन सी च्या दैनिक मूल्यासह, मटार बनवेल रोगप्रतिकार प्रणालीघड्याळाच्या काट्यासारखे काम करा. अंड्यांमधून तृप्ततेची भावना वाढवण्यासाठी ते भाज्यांच्या सॅलडमध्ये किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये जोडा.

प्रथिने समृध्द मांस

जेव्हा स्टेक्स किंवा बर्गरचा विचार केला जातो तेव्हा शाकाहारी निवडा. होय, असे मांस स्वस्त असू शकत नाही, परंतु ते आपल्या पोटाला फायदेशीर ठरेल. गोमांस हे नैसर्गिकरित्या दुबळे असते आणि त्यात नियमित मांसापेक्षा कमी कॅलरी असतात: प्रमाणित 250-ग्रॅम लीन स्टेकमध्ये 386 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम चरबी असते. आणि 250 ग्रॅम शाकाहारी स्टेकमध्ये फक्त 234 कॅलरीज आणि पाच ग्रॅम चरबी असते. जर्नल ऑफ द जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार रुमिनंट मीटमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. निरोगी खाणेआणि यामधून हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

गोमांस हा एक उत्तम पर्याय आहे, तर बायसनचे मांस आहे गेल्या वर्षेखूप लोकप्रिय देखील होत आहे. आणि चांगल्या कारणास्तव: त्यात लाल मांसाच्या अर्ध्या चरबी आणि कॅलरीज आहेत. यूएस इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशननुसार, नियमित हॅम्बर्गरमध्ये 10 ग्रॅम चरबी असते, त्याच आकाराच्या बायसन बर्गरमध्ये फक्त 2 ग्रॅम चरबी आणि 24 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते सर्वात पातळ मांस बनते. पण थांबा, एवढेच नाही. हे असामान्य उत्पादन वापरून, तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी माराल: फक्त एका जेवणात, तुम्हाला दररोज व्हिटॅमिन बी -12 मिळेल, ज्याने ऊर्जा वाढवण्याची क्षमता सिद्ध केली आहे, तसेच कार्य कमी करते. इन्सुलिन प्रतिकार आणि चरबी पेशींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार जीन्स. शिवाय, म्हैस ही व्याख्येनुसार रुमिनंट असल्याने, तुम्ही तुमचा बर्गर हार्मोन्सने भरलेला असल्याची काळजी न करता चांगल्या विवेकबुद्धीने चघळू शकता. हानिकारक पदार्थजे नंतर पोटाच्या चरबीमध्ये बदलते.

जर तुम्हाला विचारायचे असेल की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात, तर तुम्हाला उत्तर आधीच सापडले आहे. तुमची वाढलेली भुवया खाली करा. शहामृगाचे मांस ग्रिलचा उगवता तारा आहे. जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या लाल मांस आहे आणि त्यात भरपूर गोमांस चव आहे, तरीही ते टर्की किंवा चिकनपेक्षा कमी चरबीयुक्त आहे. 150 ग्रॅममध्ये सुमारे 30 ग्रॅम पोषक घटक असतात जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि 6 ग्रॅम चरबीसाठी जबाबदार असतात. तसेच, एक सर्व्हिंग व्हिटॅमिन बी-12 च्या दैनिक मूल्याच्या 200% प्रदान करते. हे विदेशी मांस तुम्हाला कंबर बनवण्यास देखील मदत करू शकते: शहामृगाच्या मांसामध्ये 55% कोलीन असते, जे वजन कमी करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या आवश्यक पोषकांपैकी एक आहे. आणि, तसे, ते मिळवणे अजिबात कठीण नाही - शहामृगाचे मांस आधीच देशातील सुपरमार्केटमध्ये विक्रीवर आहे.

जोपर्यंत तुम्ही योग्य कट निवडता तोपर्यंत डॉक्टर आणि आहारविक्रेत्यांचे दीर्घकाळचे शत्रू असलेले डुकराचे मांस अलिकडच्या काळात एक आरोग्यदायी पर्याय म्हणून मार्ग काढत आहे. टेंडरलॉइन हा सर्वोत्तम पर्याय आहे: विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनच्या 120 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये चिकनच्या स्तनापेक्षा किंचित कमी चरबी असते. एका सर्व्हिंगमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडयासारखे) असते, जे तुमच्या कंबरेसाठी चांगले असते. जर्नल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात, शास्त्रज्ञांनी 144 जास्त वजन असलेल्या लोकांना ताजे डुकराचे मांस खाण्यास सांगितले. तीन महिन्यांनंतर, गटाने कंबर आणि ओटीपोटात लक्षणीय वजन कमी केले, तर स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक ग्रॅमही गमावला नाही! शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की डुकराचे मांस प्रोटीनमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड चरबी जाळण्यात योगदान देतात.

प्रथिने समृद्ध सीफूड

अर्थात, तुम्हाला आधीच माहित आहे की माशांमध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु हे जाणून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाज्यांना मागे टाकून हलिबट सर्वात जास्त भरणा-या खाद्यपदार्थांच्या यादीत अग्रस्थानी आहे. युरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या फूड सॅटीटी इंडेक्स या ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने त्याला दुसऱ्या स्थानावर स्थान दिले आहे. बटाटे प्रथम आले. एका स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने विविध प्राणी प्रथिनांच्या तृप्ततेची तुलना पांढऱ्या (खवलेयुक्त) माशांमधील समान प्रथिनांशी केली आहे. अभ्यासादरम्यान, असे दिसून आले की गोमांस आणि चिकनपेक्षा मासे अधिक समाधानकारक आहेत. आणि माशांसह संपृक्ततेनंतर तृप्तिची भावना अधिक हळूहळू जाते. अभ्यासाचे लेखक हलिबट सारख्या पांढर्‍या माशांच्या तृप्ततेचे श्रेय देतात. आपण हलिबटला तिलापियासह गोंधळात टाकत नाही याची खात्री करा.

सॅल्मनमधील तुलनेने जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी तुम्हाला मूर्ख बनवू देऊ नका: संशोधन म्हणते तेलकट मासावजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. (खरं तर असा मासा आमच्या यादीत आहे चरबीयुक्त पदार्थजे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करते). एका अभ्यासात, सहभागींना गटांमध्ये विभागले गेले आणि तीनपैकी एक समान-कॅलरी आहार दिला गेला: कोणतेही सीफूड (नियंत्रण गट), दुबळे पांढरे मासे किंवा सॅल्मन. प्रत्येकाने वजन कमी केले, परंतु ज्यांनी सॅल्मन खाल्ले त्यांचे वजन सर्वात जास्त होते कमी पातळीइन्सुलिन आणि लक्षणीय घट दाहक प्रक्रिया. मध्ये आणखी एक अभ्यास आंतरराष्ट्रीय मासिकलठ्ठपणाबद्दल" असे आढळले आहे की कमी-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून एका महिन्यासाठी दर आठवड्याला 200 ग्रॅम सॅल्मनच्या तीन सर्व्हिंगमुळे वजन 1 किलोने अधिक कमी होते, मासे वगळलेल्या आहाराच्या तुलनेत. जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा आहे शेतात उगवलेल्या साल्मनपेक्षा आणि त्यात कमी पदार्थ असतात ज्यांचा कर्करोगाशी संबंध असतो. तर, पुढे जा, जंगली सॅल्मनसाठी जंगली जा. हा एक मासा आहे ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये!

12. कॅन केलेला ट्यूना

टुना की नाही टूना? असा प्रश्न पडतो. docosahexaenoic acid (DHA) चा पहिला स्त्रोत म्हणून, कॅन केलेला ट्यूना वजन कमी करण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्तम माशांपैकी एक आहे, विशेषत: पोटाच्या भागात! एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सप्लीमेंट्समध्ये पोटातील चरबीसाठी जीन्स अक्षरशः बंद करण्याची अद्वितीय क्षमता असते. माशांमध्ये आढळणाऱ्या दोन फॅटी ऍसिडपैकी, संशोधकांचे म्हणणे आहे की ओटीपोटातील जनुकांची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीच्या पेशींची वाढ रोखण्यासाठी डीएचए 40-70% अधिक प्रभावी आहे. पण पाराचे काय? ट्यूनामधील पाराची पातळी प्रजातीनुसार बदलते, सर्वसाधारणपणे पेक्षा अधिक मासेत्यात जितका अधिक पारा असतो. बायोलॉजिकल नोट्समधील अभ्यासानुसार ब्लूफिन ट्यूना आणि अल्बाकोर सर्वात विषारी आहेत. परंतु कॅन केलेला ट्यूना सर्वात लहान माशांपासून बनविला जातो, म्हणून त्यात पारा सामग्री कमी मानली जाते. पोषण संस्थेच्या नवीनतम शिफारसींनुसार असे कॅन केलेला अन्न आठवड्यातून 2-4 वेळा (किंवा 600 ग्रॅमच्या प्रमाणात) खाऊ शकतो आणि खाऊ शकतो.

13. पॅसिफिक कॉड

मासे आणि चिप्स वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत, विशेषतः जर ते तळलेले असेल. परंतु अभ्यासात पॅसिफिक कॉडचे नियमित सेवन करण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. फिश स्टिक्स सहसा या माशापासून बनवल्या जातात, त्यामुळे ते तुम्हाला सडपातळ होण्यास मदत करतील. योग्य पोषण जर्नलमधील अभ्यासांपैकी एक, ज्याला "चयापचय आणि कार्डिओ" म्हटले गेले रक्तवहिन्यासंबंधी रोग", असे आढळले की आपण माशांचा समावेश असलेल्या आहाराचे अनुसरण केल्यास अतिरिक्त 2.5 किलोग्रॅम गमावले जाऊ शकतात. संशोधक कॉडला तृप्तिचे श्रेय देतात उत्तम सामग्रीत्यात प्रथिने, तसेच अमीनो ऍसिड जे चयापचय सामान्यीकरणात योगदान देतात.

पोल्ट्री आणि अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

आहारातील आणि प्रथिने समृद्ध, टर्की यापुढे लाल मांसाचा नेहमीचा पर्याय नाही, हा पक्षी त्याच्या स्थानास पात्र आहे. 150 ग्रॅम टर्की बर्गरमध्ये 140 कॅलरीज, 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम चरबी असते. याव्यतिरिक्त, टर्कीमध्ये डीएचए आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रति सर्व्हिंग 18 मिलीग्राम आहे, या यादीतील सर्वोच्च सामग्री. ते प्रेरणा देतात मानसिक क्रियाकलाप, मूड सुधारतो आणि चरबीसाठी जबाबदार जीन्स "बंद करा", चरबीच्या पेशी वाढण्यापासून रोखतात. फक्त पांढरे मांस खरेदी करा, गडद मांसमध्ये खूप चरबी आहे. आपण घरी मांस भाजल्यास आपण महत्त्वपूर्ण योगदान देत आहात याची खात्री बाळगा, रेस्टॉरंट-शिजवलेल्या अन्नामध्ये चव वाढवण्यासाठी फॅटी ऍडिटीव्ह असू शकतात. जर मांस ग्रिलमधून थेट तुमच्या प्लेटमध्ये आले तर हे टाळता येऊ शकते.

150 ग्रॅम पूर्ण झाले कोंबडीची छातीत्यात फक्त 142 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम चरबी असते, परंतु त्याच वेळी 26 ग्रॅम प्रथिने - दैनंदिन मूल्याच्या निम्म्याहून अधिक. परंतु प्रथिनांचा पाठपुरावा केल्याने चववर नकारात्मक परिणाम होतो. (आमच्या नेहमीच्या कौलाला बिनहंगामी स्तनांच्या चवीबद्दल "चाकूने हवा कापल्यासारखे वाटते" ते "ओले सॉक" पर्यंतचे प्रतिसाद मिळाले.) चांगली बातमी अशी आहे की, थोड्या कल्पनेने, तुम्ही या व्यायामानंतरच्या दुपारच्या जेवणाला काही मसाला घालून बोट चाटण्याच्या जेवणात बदलू शकता.

अंडी हा तुमचा प्रोटीन सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा, स्वस्त आणि सर्वात सामान्य मार्ग आहे. तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 85-कॅलरी अंड्यात 7 ग्रॅम स्नायू तयार करणारे असतात! अंडी आरोग्यासाठी देखील चांगली आहेत: ते अमीनो ऍसिड, अँटिऑक्सिडेंट आणि लोहाने समृद्ध असतात. फक्त पांढरे खाण्याचे उद्दिष्ट ठेवू नका, अंड्यातील पिवळ बलक कोलीनची बढाई मारते, एक चरबीशी लढणारे पोषक. त्यामुळे तुम्ही संपूर्ण अंड्याच्या बाजूने बोरॉन घेतल्यास तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल. अंडी खरेदी करताना, लेबलकडे लक्ष द्या. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय अंडी खरेदी करा. त्यामध्ये प्रतिजैविक आणि हार्मोन्स नसतात. रंगासाठी, ती तुमची निवड आहे. कोंबडी घालण्याच्या प्रकारामुळेच रंग भिन्न असतो, पिवळी आणि पांढरी दोन्ही अंडी सारखीच असतात.

बीन्स आणि शेंगांमध्ये प्रथिने असतात

सोयाबीन फक्त हृदयासाठी चांगले आहे. हे प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे जे मेंदू आणि स्नायूंना फायदेशीर ठरते. हे सांगायला नको की ते हळूहळू पचते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरलेले वाटते आणि भुकेल्याशिवाय चरबी जाळते. तयार करण्यास सोपे प्रकार निवडा. सोयाबीनचे सूप आणि सॅलडमध्ये जोडा किंवा ते तपकिरी तांदूळ आणि वाफवलेल्या भाज्यांमध्ये मिसळा. स्नॅक करायला आवडते? साल्सा किंवा कॉर्नमध्ये ब्लॅक बीन्स मिसळा आणि तुम्हाला आवडेल तेव्हा संपूर्ण धान्य फटाक्यांसोबत खा.

फक्त आश्चर्यकारक प्रमाण: 250 ग्रॅम मसूरमध्ये तीन अंड्यांइतके प्रथिने असतात, परंतु केवळ 1 ग्रॅम चरबीसह! फायबरच्या मोठ्या प्रमाणामुळे ते खूप समाधानकारक बनते आणि अभ्यास दर्शविते की मसूर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात: स्पॅनिश संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या लोकांच्या आहारात आठवड्यातून चार वेळा मसूरांचा समावेश होतो ते गमावतात अधिक वजनआणि जे खात नाहीत त्यांच्या तुलनेत त्यांच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते. त्यात खा शुद्ध स्वरूपकिंवा सूपमध्ये घाला.

हे मलईदार तेल व्यसनाधीन आहे. आणि जर तुमच्या कंबरेसाठी खूप जास्त पीनट बटर वाईट असेल तर फक्त 2 चमचे तुम्हाला पुरवतील निरोगी चरबीआणि स्नायू प्रथिने. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये 2014 च्या अभ्यासानुसार, पीनट बटरचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि कोरोनरी रोग, सर्वात सामान्य हृदयरोग टाळता येतात. जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी मीठ आणि साखरेशिवाय, कार्बोहायड्रेट तेलांशिवाय तेल निवडा. आपण सह मानक सँडविच थकल्यासारखे असल्यास शेंगदाणा लोणीआणि जॅम, ओटमीलमध्ये बटर घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्मूदीमध्ये मिसळा.

प्रथिने असलेले धान्य

20. अंकुरलेले धान्य पासून ब्रेड

तुमचे वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना निरर्थक करण्यासाठी सर्वच ब्रेड हा टाइम बॉम्ब नसतो. या पौष्टिक ब्रेडमध्ये मसूर, प्रथिने आणि निरोगी धान्ये तसेच बार्ली आणि बाजरी भरलेली आहे. स्लाइसमध्ये चव भरण्यासाठी, भाज्या सँडविच बनवा जे तुमच्यासाठी आश्चर्यकारकपणे आरोग्यदायी आहे. स्प्राउट ब्रेडचे दोन स्लाइस हुमस, एवोकॅडो स्लाइस, भाजलेली लाल मिरची, काकडी, कांदा, पालक आणि टोमॅटो सोबत जोडा.

हे नट-स्वाद, ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य लहान असू शकते, परंतु निरोगी पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. त्यात भरपूर फायबर, अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सी आहे - सर्व तृणधान्ये असे आढळू शकत नाहीत. स्वतःसाठी फायदे मिळवण्यासाठी, प्रथिने युक्त दलियासाठी तुमचे सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ घ्या. 125 ग्रॅम पॅनिकल्स 125 ग्रॅम पाण्यात मिसळा, चिमूटभर मीठ घाला. ते उकळू द्या, उष्णता कमी करा आणि आणखी 15-20 मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका, सफरचंद, दालचिनी आणि थोडे पीनट बटर घाला.

जरी तुम्ही या हार्दिक तृणधान्याबद्दल यापूर्वी कधीही ऐकले नसेल, तरीही ते तुमचे नवीन आवडते असू शकते. या गहू आणि राईच्या संकरीत 125 गॅमामध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि मेंदूसाठी निरोगी लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर देखील समृद्ध असतात. तांदळाऐवजी ट्रिटिकेल वापरा, हेल्दी, आशियाई-प्रेरित जेवणासाठी सोया सॉस, ताजे आले, लवंगा, शिताके मशरूम आणि हिरव्या सोयाबीनमध्ये मिसळा. आपण ओव्हनमध्ये शिजवण्यास प्राधान्य दिल्यास, नेहमीच्या बेकिंग पिठाच्या ऐवजी ट्रिटिकल पीठ वापरा.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

23. ग्रुयेरे चीज

वाईन आणि चीजसाठी हे एक उत्तम निमित्त आहे: या स्विस चीजमध्ये अंड्यापेक्षा 30% जास्त प्रथिने असतात, तसेच तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्व ए च्या एक तृतीयांश गरज असते. दोन - जर माणूस, पातळी कमी करण्यासाठी वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि अँटिऑक्सिडंट रेस्वेराट्रोलचा फायदा होतो.

वजन कमी करताना दही तुमचा मुख्य सहयोगी बनू शकतो. जर्नलमध्ये प्रकाशित एक अभ्यास योग्य पोषणमलईदार, स्वादिष्ट दह्यासारख्या प्रोबायोटिक्समुळे लठ्ठ स्त्रियांचे वजन जवळजवळ दुप्पट कमी होते, ज्यांनी प्रोबायोटिक्सचे सेवन केले नाही. सर्व अभ्यास विषय कमी-कॅलरी आहारावर होते, परंतु 12 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी प्रोबायोटिक्स खाल्ले त्यांचे 4.5 किलोग्रॅम कमी झाले, तर ज्यांनी त्यांच्याशिवाय केले त्यांचे वजन केवळ 2.5 किलोग्रॅम कमी झाले. तसेच: ज्यांनी खाद्य जिवाणू खाल्ले त्यांचे वजन १२ आठवड्यांनंतरही कमी होत राहिले आणि सुमारे ६ किलोग्रॅम कमी झाले! ज्यांनी जीवाणू सेवन केले नाही त्यांचे काय झाले? त्यांनी त्यांचे वजन ठेवले पण दुसरा ग्रॅम कमी केला नाही. प्रोबायोटिक्समधील फायदेशीर बॅक्टेरिया तुमची चयापचय वाढवण्यास आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करतात, परंतु तुम्हाला तुमचा स्रोत काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे. दही आहे उत्तम मार्गप्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स मिळवा, परंतु ते उपयुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला लेबले वाचण्याची आवश्यकता आहे. बहुतेकांमध्ये साखर असते, जी प्रथिने सामग्रीपेक्षा जास्त असते.

25. 1% सेंद्रिय दूध

सेंद्रिय गायी त्या खायला दिलेले हार्मोन्स आणि प्रतिजैविकांपेक्षा खूप वेगळ्या असतात. आणि जर त्यांच्याकडे प्रतिजैविक नसतील तर ते तुमच्यातही येणार नाहीत. गवत खाणाऱ्या गायींमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांच्या कॉर्न-आणि-ग्रेन-ग्रेन गाईंच्या तुलनेत 2-5 पट अधिक संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA) असते. CLC मध्ये एक गट आहे रासायनिक पदार्थ, जे रोगप्रतिकारक शक्ती समर्थन, मजबूत हाडे, सुधारित रक्तातील साखरेचे नियमन, चरबी जाळणे, हृदयरोगाचा धोका कमी करणे आणि शरीराला तंदुरुस्त ठेवणे यासह अनेक फायदे प्रदान करतात. स्किम मिल्कमध्ये कमी कॅलरीज असू शकतात, अनेक जीवनसत्त्वे फॅट विरघळणारी असतात, याचा अर्थ तुम्ही किमान 1% फॅट असलेले दूध निवडल्याशिवाय तुम्हाला वर्णमालानुसार पोषक तत्वांचा पूर्ण लाभ मिळणार नाही.

नट आणि बिया

26. चिया बिया

मुख्य नियमांपैकी एक संतुलित पोषणओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे ओमेगा -3 चे योग्य गुणोत्तर राखण्यासाठी म्हणतात चरबीयुक्त आम्ल. 4:1 गुणोत्तर अगदी परिपूर्ण आहे, परंतु आधुनिक पोषण 20:1 सारखे आहे. यामुळे जळजळ होते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. सहमत आहे, दररोज सॅल्मन खाणे फार स्वस्त नाही, परंतु मूठभर चिया बियाणे - जगातील सर्वात संतृप्त ओमेगा -3 खाद्यपदार्थांपैकी एक - स्मूदीज, सॅलड्स, लापशी, पॅनकेक्स किंवा अगदी मिष्टान्नमध्ये अगदी परवडणारे आणि सोपे आहे.

27. भोपळा बिया

टोनी डोरसेट आणि रेगी बुश यांच्यासोबत काम केलेले पोषणतज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन हे भोपळ्याच्या बियांचे मोठे चाहते आहेत. "मूठभर कच्चे किंवा भाजलेले सूर्यफूल बियाभोपळे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमध्ये नैसर्गिक ऊर्जा देऊ शकतात,” ती म्हणते. "ते प्रथिने, निरोगी चरबी, फॉस्फरस आणि जस्त यांचे उत्तम स्रोत आहेत, जे व्यायामशाळेत तुमचा जास्तीत जास्त वेळ घालवण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा समर्थन देतात." त्यांना सॅलड्स आणि भाताच्या डिशमध्ये जोडा किंवा कच्चे खा.

बदाम सारखे विचार करा नैसर्गिक टॅब्लेटवजन कमी करण्यासाठी. जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ प्रौढांचा अभ्यास केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारासोबत फक्त 60 ग्रॅम नट खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. जटिल कर्बोदकांमधेआणि सूर्यफूल तेलआणि ते फक्त दोन आठवड्यांत! (आणि 24 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी नट खाल्ले त्यांचे 62% वेगाने नुकसान झाले!) इष्टतम परिणामांसाठी, व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी तुमचा दैनिक भत्ता खा. जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, बदाम, एल-आर्जिनिन या अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध, आपल्या व्यायामादरम्यान अधिक चरबी आणि कर्बोदकांमधे जाळण्यास मदत करू शकतात.

काजू हे प्रथिने, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि तांबे यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. त्याच्याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. मॅग्नेशियममध्ये अविश्वसनीय प्रमाणात फायदे आहेत, जसे की शरीराला बद्धकोष्ठता, निद्रानाश, डोकेदुखी आणि स्नायूंच्या उबळांपासून मुक्त होण्यास मदत होते, ते रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियमन करते आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते. त्यात मोठ्या प्रमाणात बायोटिन देखील असते, जे तुमचे केस चमकदार आणि विलासी बनवेल.

आम्ही आशा करतो की पुढच्या वेळी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घ्यायचे असेल, तेव्हा तुम्ही आमच्या लेखावर एक नजर टाका आणि शांततेत खरेदी करा!

अत्यावश्यक पोषक शरीरात विविध कार्ये करतात. प्रथिने, किंवा प्रथिने, ज्याचा ग्रीक भाषेत अर्थ "प्रथम" आहे, मेंदू, हृदय आणि स्नायूंच्या ऊतींसाठी आधार म्हणून काम करतात, शारीरिक प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात. शरीराला हे अत्यावश्यक पदार्थ पुरवण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

मानवी शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य

हा पौष्टिक घटक सर्वात मौल्यवान मानला जातो, कारण तो शरीराला स्वतःचे प्रथिने - एमिनो अॅसिड तयार करण्यासाठी मोनोमर्ससह पुरवतो. प्रथिनांच्या रचनेत अशी 22 संयुगे आढळून आली.

शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य:

• एक इमारत साहित्य म्हणून सर्व्ह;
• बहुतेक जैवरासायनिक प्रक्रियांमध्ये भाग घ्या;
• हृदय, यकृत आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या 20%, मेंदूच्या 10% पर्यंत;
• एन्झाइम्स किंवा बायोकॅटलिस्ट्स, हार्मोन्स आणि ऍन्टीबॉडीजचा एक आवश्यक भाग आहे;
• शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी महत्वाचे;
• काही विषारी पदार्थ बांधणे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ आतड्यांमधून मुक्त अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. ते शरीराद्वारे स्वतःचे प्रोटीन रेणू तयार करण्यासाठी वापरले जातात आणि इतर संयुगेमध्ये रूपांतरित केले जातात. व्हॅलिन, आयसोल्युसीन, ल्युसीन (एकत्रितपणे बीसीएए म्हणून संबोधले जाते), लाइसिन, मेथिओनाइन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफॅन आणि फेनिलॅलानिन हे अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे, शरीराची वाढ आणि विकास विलंब होतो आणि अनेक कार्यांची कार्यक्षमता विस्कळीत होते.

सूचीबद्ध 8 अमीनो ऍसिड व्यतिरिक्त, आर्जिनिन आणि हिस्टिडाइन मुलांसाठी सशर्त आवश्यक आहेत. ते शरीराच्या पेशींद्वारे अपर्याप्त प्रमाणात तयार केले जातात.

अन्नामध्ये प्रथिनांची कमतरता

बहुतेकदा ही समस्या शाकाहारी आणि समर्थकांना भेडसावते वनस्पती आधारित आहार. जर एखाद्या व्यक्तीने प्रथिने असलेले पुरेसे अन्न खाल्ले नाही तर अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे हेमॅटोपोइसिस, चरबी आणि जीवनसत्त्वे यांचे चयापचय बिघडते. मुलाची वाढ आणि मानसिक विकास मंदावतो.

प्रथिनांची कमतरता खालील लक्षणांद्वारे ओळखली जाऊ शकते:

• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण;
• संसर्गास संवेदनशीलता;
• केस गळणे;
• झोप विकार;
• कोरडी त्वचा.

कमी प्रथिनेयुक्त आहार हायपो- ​​आणि अविटामिनोसिससह असतो, लोहाची कमतरता अशक्तपणाशरीरात झिंकची कमतरता. आतड्यांसंबंधी बिघडलेले कार्य आहेत आणि कंठग्रंथीहार्मोनल असंतुलन विकसित होते.

जादा प्रथिने

अन्नामध्ये अमीनो ऍसिडचे जास्त प्रमाण शरीरावर विपरित परिणाम करते.

• अनेक चयापचय प्रक्रियांचे उल्लंघन आहेत.
• मीठ सांध्यामध्ये जमा होते युरिक ऍसिड, गाउट, युरोलिथियासिस विकसित होण्याचा धोका वाढतो.
• यकृत, मूत्रपिंड आणि मज्जासंस्थाविशेषतः तरुण मुले आणि वृद्धांमध्ये.
• विविध जैवरासायनिक परिवर्तनानंतर "अतिरिक्त" अमीनो ऍसिडचा अंशतः चरबीच्या संश्लेषणासाठी वापर केला जातो.

अन्नातील प्रथिने प्रमाण आणि रचनेत अनुकूल असावीत. वेगवेगळ्या लिंग, वय, शरीरयष्टीच्या लोकांच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात. आहारातील प्रथिने देखील गुणवत्तेत भिन्न असतात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या रचनेच्या बाबतीत आदर्शाच्या सर्वात जवळचे प्राणी उत्पादने आहेत ज्यांनी उष्णता उपचार केले नाहीत.

आणि आज आपण एका ज्वलंत विषयाबद्दल बोलू: कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि आपण दररोज किती खावे.

तुम्ही स्वतःला एकदा तरी विचारले असेल (विशेषतः जर तुम्ही शाळेत नैसर्गिक शास्त्रात चांगला अभ्यास केला नसेल): तुम्हाला प्रथिनांची अजिबात गरज का आहे, प्रथिने कशात असतात आणि स्वतःशी बोलणे सामान्य आहे का? प्रथिने शरीर, चयापचय प्रक्रिया तयार करण्यासाठी जबाबदार पदार्थ आहे. हे शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास मदत करते. प्रथिने असलेले अन्न खाल्ल्याने, आपल्याला रोजच्या रोज अमीनो ऍसिड मिळतात, जे पेशींच्या पुनरुत्पादनासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान, स्वरूप, नखे, केस आणि चेहर्यावरील त्वचेची ताकद यासाठी जबाबदार असतात. शिवाय, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सुमारे अर्धे अमीनो ऍसिड शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत. म्हणून, त्यांना अन्न पुरवले पाहिजे.

जर प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात प्रवेश करत नाहीत आवश्यक प्रमाणात, तो स्वतःच्या संसाधनांच्या कमतरतेची भरपाई करू लागतो. आणि पहिला फटका बसला स्नायू. विशेषतः दुर्लक्षित प्रकरणांमध्ये, अशक्तपणा (अशक्तपणा) विकसित होऊ शकतो, प्रतिकारशक्ती आणि भावनिक टोन कमी होऊ शकतो.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिने प्राणी उत्पादने आणि दोन्ही आढळतात वनस्पती मूळ, जे आणि सामान्य लोकांमध्ये अंतहीन होलिवर्सचे कारण आहे.

उदाहरणार्थ, मसूर आणि बीन्स अभिमानाने सांगतात की ते असे पदार्थ आहेत ज्यामध्ये प्रथिने असतात मोठ्या संख्येने, काही प्रकारचे गोमांस किंवा डुकराचे मांस सारखेच, परंतु ते खूपच वाईट शोषले जाते. सर्वसाधारणपणे, डेअरी उत्पादने आणि अंडी आत्मविश्वासाने या स्पर्धेत विजेतेपद मिळवतात. त्यांच्यातील प्रथिने शरीराद्वारे 100% द्वारे शोषली जातात. तथापि, मध्ये अंड्याचे बलककोलेस्टेरॉलचे प्रमाण बरेच जास्त आहे, म्हणून आपण दररोज 1-2 पेक्षा जास्त अंडी खाऊ नये.

प्रथिने असलेल्या उत्पादनांमध्ये दुसरे स्थान पोल्ट्री आणि सस्तन प्राण्यांचे आहे. 100 ग्रॅम फिलेटमध्ये 28-30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. पुढे मासे आणि सोयाबीन येतात, त्यानंतर शेंगा आणि शेंगदाणे (बीन्स, मटार, मसूर, सोयाबीन, हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पाइन नट्स, भोपळा, सूर्यफूल आणि भांग बिया) येतात.

प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये तृणधान्यांचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत बकव्हीट राणी आहे. हे खरे आहे, जर तुम्ही प्रचंड स्टीक खाल्ले तर त्यापेक्षा ते खूपच वाईट शोषले जातात. तरीही जगात सर्वोच्च न्याय आहे!

भाज्यांमध्ये, शतावरी, काकडी, झुचीनी, झुचीनी, बटाटे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकॅडो इत्यादींमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आढळतात.

पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)

मांस - 15 ते 20 ग्रॅम

मासे - 14 ते 20 ग्रॅम

सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम

अंडी - 12 ग्रॅम

हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत

कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत

शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम

तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत

हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की प्रथिने "जलद" आणि "मंद" असतात. "हळू" शरीराद्वारे जास्त काळ शोषले जाते, परंतु तेच आपल्याला वजन कमी करण्यात आणि स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतात. अर्थात, आपण केवळ अशा प्रथिने असलेल्या उत्पादनांवर मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा समूह मिळवू शकत नाही, परंतु आपण त्यांच्याशिवाय सहायक उत्पादन म्हणून करू शकत नाही. सर्व प्रथम, प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये (आम्ही "स्लो" म्हणजे) कॉटेज चीज समाविष्ट करतो.